A gyomorhoz való tapadás billentéssel, fordított markolattal. Minden, ami a súlyzónak az övhöz való húzásáról szól ferdén – lendítsd teljesen a hátad! A leghatékonyabb gyakorlatok

Lesz egy olyan híres és sok szeretett gyakorlatról, mint súlyzósor az övhöz dőlésben. Az egyik legjobb építő gyakorlatnak tartják. izomtömeg vissza. Ebben a gyakorlatban a fő terhelést a hát latissimus dorsi, nagy kerek, rombusz alakú és trapéz izmai kapják. Ezenkívül a munka magában foglalja a bicepsz izmait és statikus feszültség esetén a gerincfeszítő izmait.

A hát az egyik legnehezebben edzhető testrész. Ez nagyon ésszerű, mivel a helytelen technika könnyen megsérülhet a gerincben és így tovább. Az ilyen sérülések nemcsak hosszú távú kezeléshez, hanem akár a karrier és az edzőteremben végzett edzés végéhez is vezethetnek. Éppen ezért a hát pumpálására szolgáló gyakorlatok elvégzésekor a technikára kell koncentrálnia.

A sérülések elkerülése érdekében gondosan be kell tartania a gyakorlat végrehajtásának technikáját, amelyről most beszélünk. Ezt a gyakorlatot gyakran használják a háti edzéseik során, de kevesen csinálják. Hajlított a soron jobb.

TECHNIKA A GYAKORLAT VÉGREHAJTÁSÁRA "DÖLÉSBEN"

Először is, egyszer s mindenkorra emlékeznie kell arra, hogy a háton végzett gyakorlatok során a hátat derékban kell hajlítani. Ha görnyed a hátad, az izmok nem húzódnak össze teljesen, és általában megsérülhetsz, ezért a hát mindig egyenes, a hát alsó része ívelt.

1. Fogjon meg egy széles fogású súlyzót (overhand grip), hajlítsa be a térdét, és enyhén dőljön előre. A lejtésnek jelentősnek kell lennie, a felsőtestnek gyakorlatilag párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Ebben a helyzetben a latissimus dorsi keményebben fog dolgozni. A karok egyenesek, a hát alsó része enyhén ívelt, a hát egyenes. Ez lesz a kiinduló helyzeted.

2. Lélegezz be, és miközben kilélegzel, erőteljes mozdulattal húzd meg a rudat, amíg a rúd hozzá nem ér az alhashoz. A könyököket és a vállakat a felső pont elérésekor húzza hátra, amennyire csak lehetséges, és hozza össze a lapockáit.

3. Ezután lassan engedje le a rudat az eredeti helyzetébe, karjait egyenesítse ki, hogy érezze az izmok nyújtását. (a gyakorlat végzése közben semmi esetre se görnyedje meg a hátát, hanem tartsa vízszintesen a sérülések elkerülése érdekében).

4. A súlyzósor végrehajtásakor próbáljon a latissimus dorsira koncentrálni. Nagyon fontos az erős fogás megtartása, ez segít a terhelésnek a célizmokra koncentrálni. A tornatermi kesztyűk ebben segítenek.

EDZÉSTECHNIKAI TANÁCSOK

1. Ennek a gyakorlatnak a végzésekor próbálj nem a kezeidre gondolni, csak a súlyzó tartásához van szükséged rá.

2. Egyes sportolók súlyzósorokat hajtanak végre alulról, vagyis akkor, amikor a tenyér felfelé néz. Szeretem gyakorolni ezt a markolatvariációt, mert lehetővé teszi, hogy mélyebbre húzza a könyökét, és a célzott hátizmok jobban kidolgozottak. Persze mindez tisztán egyéni, mindenki maga dönti el, hogyan kényelmesebb neki edzeni. De azt tanácsolom, hogy kombinálja ezt a két fogási lehetőséget a maximális hatás érdekében.

3. Ha a súlyzót nem az alhashoz, hanem a mellkashoz húzod, akkor nem a célizmokat, hanem a deltákat fogod kiemelni. Húzza le a rudat az alsó hasába.

4. szinte azonos a súlyzósorral, így ezt a két gyakorlatot kombinálhatod is. Csak annyi, hogy a T-rúdsor nem terheli annyira a hát alsó részét, így kevésbé veszélyes.

5. Ne hajlítsa meg a csuklóját, így hasznos amplitúdót vesz el.

6. És végül, a „Bent Over Row” gyakorlat részletesebb megismeréséhez javaslom, hogy nézzen meg egy nagyon informatív videót:

Százat akarsz szorítani

(6 értékelések, átlag: 5,00 5-ből)

Ma a cikket a leginkább alábecsült gyakorlat, ennek az elemzésének szenteljük Hajlított a soron. Sokan egyszerűen nem teszik meg, akik pedig igen, sokat hibáznak.

Fejtsük fel az egyik legjobb háti erő- és növekedési gyakorlat titkát.

Hajlított súlyzósor: működő izmok, gyakorlati hatás

Az erőteljes és széles hát minden férfi álma. Anatómiailag minden izom. Annak érdekében, hogy a hátlap erőteljes megjelenést kapjon, növelni kell a hangerőt. Ezt meg kell tenni.

Először is erősebben dolgozzák meg az izmokat nagyobb súlyokkal, mint az izolációs gyakorlatok. Másodszor, több ízületet vonnak be a munkába, és így izomcsoportokat is. Az általános anabolikus hatás sokkal komolyabb, mint egy izom elszigetelése.

Az övhöz dőlt súlyzósor az alsó tolóerőre utal, és magában foglalja a latissimus dorsi, nagy kerek, rombusz alakú, trapézizmot, valamint a deltoid és az alkar izmait. Statikában a hát nyújtó izmai és a comb bicepszei dolgoznak.

Íme a hajlított sorok további előnyei:

• Az izomerő és térfogat növelése
• Rugalmasság javítása
• Testtartás javítása
• Az erőmutatók növekedése olyan mozgásokban, mint pl

Sokan nem igazán szeretik a hajlott sorokat, mert kemény gyakorlat. De ami a legnehezebben adatik, az gyakran meghozza az eredményt.

A hátizmokat nagyon nehéz célirányosan terhelni, ezért különös figyelmet kell fordítani a végrehajtási technikára. A háton végzett gyakorlatok során ne feledje, hogy a hát alsó részének hajlítottnak, a hátnak pedig egyenesnek és szilárdan rögzítettnek kell lennie.

Végrehajtási technika

A gyakorlat végrehajtása előtt a súlyzó a térd magasságában a padlón vagy az állványokon nyugodhat. Menjen fel a bárpulthoz, és tegye a lábát vállszélességre. A lábak helyzete rögzíti az egész test helyzetét. Válassza ki a legkényelmesebb lábszélességet. Próbálja meg különböző változatok. Kiderülhet, hogy ha nagyon szűkre helyezi a lábát, akkor jobban tud dolgozni ebben a gyakorlatban.

Állítsa be a markolat szélességét és a láb helyzetét a maximális szélességi összehúzódás érdekében

Fogja meg a súlyzót egy kézi markolattal. Általános ajánlás markolat szélessége - vállszélesség (és az amplitúdó elegendő, és a könyökét a háta fölé emelheti). De ne vedd dogmának, mindannyiunkat a természet különböző módon alakított ki. Tanulja meg érezni a célizmok összehúzódását, és válassza ki a fogásszélességet saját érzései alapján. Kényelmes lehet szűkebben vagy fordítva szélesebben fogni. Minél szűkebb a markolat, annál inkább a bicepsz kerül be a munkába, és az amplitúdó maximális lesz. Minél szélesebb a markolat, annál kisebb az amplitúdó. Próbáld ki, találd meg a neked megfelelőt.

A kiindulási helyzetben hajlítsa meg a hát alsó részét, és határozottan rögzítse a hátat egyenes helyzetben. A karok kiegyenesednek és tartják a rudat, a vállak le vannak engedve, a lapockák szét vannak választva. Testét a vízszinteshez képest 30-35°-os szögben előre kell dönteni, egyenesen előre tekintve. Tartsa ívelt törzsét úgy, hogy a medencéjét hátranyomja, és térdét enyhén hajlítja.

Kiinduló helyzet: nézz magad elé, a vállak leengedve, a karok egyenesek, a test előre dőlt, a hát egyenes, a hát alsó részén elhajlás van

A súlyzósor végrehajtása során meg kell őriznie a testének rögzített pozícióját és dőlését. Nem szükséges a horizonthoz nagyon közeli (majdnem párhuzamos) dőléssel végrehajtani a rúdtolást. Elméletileg ez lehetővé teszi, hogy jobban kidolgozza a hát izmait, de a gyakorlatban irreális ezt megtenni anélkül, hogy elveszítené a technika minőségét.

Teljesen kiküszöböli az olyan pillanatokat, mint a rángatás a háttal a tapadás közben. A hátát szilárdan rögzíteni kell az extensor izmoknak. A törzs rángatása mellett kerülje az inerciális mozgásokat, ahol a teste rángatás közben ringat (ami túl nagy súlyt jelent). A testnek és a lábaknak mozdulatlannak kell lenniük, és minden munkát a kezével kell végezni (oldalról így néz ki, de valójában a hát izmai).

Lélegezzen be erőteljesen, és kilégzés közben húzza a rudat a has aljáig, és vezesse végig a lábak felületén (csúsztassa a rudat a lábakon). A mozgás a vállak felemelésével és a könyökök erős fel- és hátrahúzásával történik. Próbálja meg a könyökét a lehető legközelebb a testéhez vezetni (ne húzza szét). A mozgásodnak erőteljesnek kell lennie. Erőteljesen összehúzza a latt, kényszerítve a lapockáit, hogy a lehető legnagyobb mértékben összehúzódjanak, a vállait pedig felemelkedjen. A hát egyidejűleg, mintha a gerinc vonala mentén félbe lenne hajtva.

Húzza hátra és fel a könyök pontjait a lapockák erőteljes csökkentésével

Húzza meg a rudat a hátával, ne a karjával. A kezek csak a rúd tartásához szükségesek. Ahhoz, hogy elszigetelje és kikapcsolja a bicepszet a gyakorlattól, képzelje el, hogy a könyökpontokat a vállának és a hátának erejével vissza és fel kell vinnie, amennyire csak lehetséges. Koncentrálj erre, és ne a súlyzóra gondolj.

Belégzéskor kezdje el lassan leengedni a súlyzót az eredeti helyzetébe, miközben a rudat a lábak felületén csúsztatja. A latissimus dorsira, azok nyújtására kell koncentrálni. A legalacsonyabb ponton engedje le a vállát, amennyire csak lehetséges. Ne egyenesítse ki teljesen a karját, tartsa a feszültséget az egész testben (ne vigye át a terhelést az ízületekre).

Gyakori hibák

Kerülje a háta kerekítését. Lekerekített hát esetén a háti latissimus nem tudja megfelelően felvenni a terhelést, és a súly a gerincre esik, ami megsérülhet. Ne veszítse el a feszültséget a hát alsó részén egészen addig a pillanatig, amíg a súlyzót a padlóra nem teszi.

Ne kerekítse a hátát!

Ne kerekítse a csuklóját - így lerövidíti a munkaamplitúdót.

Ne görgesd a csuklódat!

Tartsa állandóan a test lejtését - ne egyenesítse fel a tetejét, és ne dőljön túl alacsonyra alul. Minél nagyobb a test lejtése a kiindulási helyzetben, annál haszontalanabb a gyakorlat.

A rudat a lábak mentén az alsó has felé kell húznia, nem pedig a mellkashoz. Ha a rudat a mellkasához húzza, a deltái fognak dolgozni, nem a háta.

Megpróbálhatja megfogni a rudat fordított markolattal. Találja ki magának a legkényelmesebb fogást, amelyben a lattok maximálisan működni fog.

Phil Heath fordított markolattal dolgozik

A súly nem lehet túl nagy, különben a kezek veszik át az összes munkát.
Ne végezzen kis számú ismétlést. Optimális 8-12 ismétlés 2-4 sorozatban.
Tartsa a terhelést és a feszültséget az izmokban a mozgás alján - ne egyenesítse ki a karját a végéig.
Kilégzési erőfeszítés, belégzés csökkentése
Adja meg a test kívánt előredőlését a medence hátrahúzásával és a térd hajlításával.
Minél magasabb a könyök, annál erősebb a hátizmokra gyakorolt ​​hatás. Az edzés kezdeti fázisában, amikor a könyökök a test alatt vannak, a hát alsó része működik. Amikor a könyökök a test felett vannak, a középső és a hát felső része szerepel a munkában.

A felső ponton a könyökök a test fölé mennek

Az izmok terhelésének növelése érdekében a maximális összehúzódás pillanatában (amikor a rúd megérinti az alsó hasat) egy másodpercre szünetet tarthat, majd lassan ereszkedni kezd.

A sor fölé hajolva: videó

Ahhoz, hogy jobban megértse, hogyan kell hajlított sort csinálni, nézze meg azt a videót, amelyben Alekszej Klakotsky ezt a gyakorlatot egy 145 kg súlyú súlyzóval végzi 8 ismétlésben. Itt az erőmű!

Helló, kedves kachata és phytonyashki! Sokáig nem tisztességes rablásban vett részt technikai és nem vette figyelembe a különféle gyakorlatok végrehajtásának gyakorlati oldalát. Ma kijavítjuk ezt az ügyet, és nagy figyelmet fordítunk a hátizmok fejlődésére. A feladat megbirkózásában az alapmozgás - a rúd tolóereje a lejtőn - segít bennünket. Olvasás után megtanuljuk, hogyan építsünk gyönyörű és masszív hátat.

Ezért arra kérlek benneteket, hogy tegyetek félre minden idegen dolgot, és szánjatok néhány perc értékes időt önmagadra.

A súlyzó fölé hajolva. Mit, miért és miért?

Akár hiszi, akár nem, a hajlott sor az egyik legaranyosabb három hatékony gyakorlatok a hátizmok fejlesztésére. Az ilyen magas státusz ellenére azonban még mindig sokan megkerülik tornaterem (főleg újoncok). Ennek az állapotnak a fő oka abban látom, hogy a személyi edzők és a teremgondnokok vonakodnak meghallgatni a kezdők kérdéseit. Leggyakrabban a folyamat beindul, és a következő új jövevényt csak az új befektetések beáramlásának tekintik. Nem magyarázzák el a kezdőknek, hogy a legjobb gyakorlatok (legalábbis kezdetben) szabad súlyokkal végzett gyakorlatok - súlyzók, súlyzók és kettlebellek. Ragaszkodnak a szimulátorokhoz, és a legérthetőbb és legegyszerűbb (mechanikai) mozdulatokat hajtják végre.

Jegyzet:

2/3 Az emberi izomtömeg a lábakból és a hátból áll. Tehát ha nagyra akarsz válni, fordíts rájuk különös figyelmet, és fordíts megfelelő mennyiségű időt a munkájukra.

Amikor a kérdés egy olyan izomcsoport fejlesztésére vonatkozik, mint a hát, az első dolog, amit a fiatalok megismernek, a különféle blokkszimulátorokkal kezdődik. Az ilyen terveknek is megvan a helyük, de mégsem ezek képezhetik a képzés alapját, és gyakran az ellenkezője történik - ami egyszerűbb és kéznél van, azt használják. Nos, oké, ez egy kis bevezető volt az általános megértéshez, most térjünk a lényegre.

A hajlított súlyzósorok kulcsfontosságúak a testépítésben a masszív hát kialakításában. Egyszerre több ízület vesz részt a munkában: váll, könyök és lapocka. Az izomatlasz így néz ki:

Ami a tapadás kineológiáját illeti, a mozgás a lapockák szabályozott csökkentéséből áll. Ezenkívül a lapockák teljes csökkentésére van szükség, különben az amplitúdó csökken, és az edzés hatékonysága jelentősen csökken. A lejtőn történő vontatás során a törzs és a lábak mozdulatlanok. Azok az izmok, amelyek ezt végzik, rövidülés nélkül összehúzódnak (izometrikusan).

Jegyzet:

Minden további elbeszélés alfejezetekre lesz osztva az anyag jobb asszimilációja érdekében.

Előnyök

Ez sok profi testépítő kedvenc gyakorlata, mert a következőket nyújtja:

1. sz. Növelje az erőt és az izomméretet

A hajlított evezés némileg a kajakozásra emlékeztet, és az evezősöknek köztudottan a leglenyűgözőbb hátuk van. A legszélesebb hát viseli a terhelés nagy részét, és a trapéz- és rombuszizmok is tökéletesen kidolgozottak. Ezek az izomcsoportok felelősek a hát teljes tömegéért.

2. sz. Rugalmasság javítása

Húzással rugalmasabbá válik a combizmok nyújtásával, miközben törzsét a lehető legegyenesebben tartja.

3. szám. jó testtartás

A tapadás erősíti az ágyéki régiót és a hát teljes izomfűzőjét. Megtanítják a nagy és kis izomcsoportok harmonikus összehúzódását, a gerincoszlophoz „kötve”. Ennek eredményeként az erejük kiegyenlítődik, és a végeredmény egy egészséges hát, büszke testtartással.

4. sz. A tiszta erő és erő növelése az alapgyakorlatokban

Gyakorlattal és tudományosan bizonyított tényekkel megerősítve - a lejtőn való tapadás hozzájárul az olyan gyakorlatok előrehaladásához, mint a és.

5. sz. Fokozott kalóriaégetés

A testmozgás a „fogyás” kategóriájába tartozik, mert. több izomcsoport nagy kumulatív erőfeszítése jön létre, és ez hozzájárul az anyagcsere sebességének növekedéséhez. Ha az elégetett kalóriák száma meghaladja az elfogyasztott kalóriák számát, a túlsúly eltűnik.

Az erősítő gyakorlatok a legjobban a testösszetétel javítására reagálnak - a zsírtömeg elveszik, az izomtömeg nő. Mindez végső soron ínycsiklandóbb formák létrejöttéhez vezet.

Tehát most menjünk tovább...

Végrehajtási technika

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy a gyakorlat a „könnyűség” sorozatból származik :), de ez nem így van - a végrehajtásnak vannak különféle finomságai és árnyalatai, amelyeket az alábbiakban elemezünk. A végrehajtási technika lépésről lépésre a következő lépésekből áll.

1. lépés.

A súlyzót terhelje meg súllyal, és helyezze a padlóra. Hajlítsa be a térdét, és döntse előre a törzsét, miközben a hátát egyenesen tartja. és szinte párhuzamosan a padlóval. Nézz előre. A kezek lógjanak a lövedék felett, és merőlegesek a padlóra és a törzsre. A markolat kissé szélesebb, mint a vállak. Ez a kiinduló helyzet.

2. lépés.

Tartsa a törzsét mozdulatlanul, lélegezzen ki, és húzza maga felé a súlyzót. (a has közepéig). Tartsa a könyökét közel a testéhez, és csak az alkar erejét használja a súly megtartásához. Felső pozícióban húzza össze a hátizmokat, tartsa a csúcsösszehúzódást 1-2 másodpercig.

3. lépés.

Lélegezz be, és lassan engedd le az irányított rudat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az eljárást a megadott számú ismétlésig.

A képváltozatban ez az egész gyalázat így néz ki:

Mozgás közben a folyamat egy olyan kép ...

A legfontosabb technikai szempontok, amelyekre különös figyelmet kell fordítani:

• amíg el nem sajátítja a technikát és nem fejleszti a hát általános izmos vázát, ne lépjen át nagy súlyokra;
• ne hagyja, hogy a test mozogjon;
• a mozgás során tartsa egyenesen a hátát, szinte párhuzamosan a padlóval;
• ne rohanjon, és ne rángassa a súlyt;
• ne húzza túl magasra (a mellkas felé) vagy túl alacsonyra a rudat;
• használjon súlyemelő övet a hát jobb stabilizálása érdekében és nagy súlyokkal végzett munka során;
• amint lenézel a lábaidra, azonnal kerekedik a hátad.
• ha hajlékonysági problémái vannak, akkor végezze el a gyakorlatot úgy, hogy a fenekét egy függőleges támasznak (falnak) nyomja;
• jelentős súllyal használjon speciális hevedereket és gimnasztikai öveket.

Most nézzük meg a főbb hibákat, amelyek a gyakorlat végrehajtása során előfordulnak. Ezek a következők: 1) a hát lekerekítése; 2) a test kiegyenesítése; 3) a csukló hajlítása 4) a súly húzása kizárólag a kezek erőssége miatt:

Ami a rúd tolóerejének változásait illeti a lejtőn, azok a következők:

• fordított markolat húzása;
• benyomva ;
• mellkasi húzás (hátsó deltákhoz).

A derékig érő súlyzósor klasszikus változata az egyenes markolatsor. A fordított markolat szokatlanság miatt legtöbbször nem használatos. Azonban ebben a fogásban rejlik a hatalmas hát titka, amit nem sokan tudnak. A helyzet az, hogy a közvetlen markolat arra kényszeríti a sportolót, hogy szélesen szétterítse a könyökét, és a rudat a mellkashoz húzza. Ebben a tekintetben a latissimus dorsi gyakorlatilag nem működik. Ahhoz, hogy a „szárnyakat” bevonja a munkába, fordított markolatot kell használnia (bicepszhez). Ő az, aki a súlyzót az övhöz kényszeríti, és pontosan megterheli a latot. Ideális esetben a hát edzése során jobb kombinálni mindkét lehetőséget, például közvetlen fogással és nagyobb súllyal kezdeni ( 2 megközelítés), és fejezze be hátrameneti markolattal csökkentett terhelés mellett ( 1 megközelítés) .

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a gyakorlat nem csak a férfiak hátizomzatának fejlődésében kulcsfontosságú, a hölgyeknek is érdemes beletenniük a sajátjukba. Egyébként akár otthon is gyakorolhatod, súlyzó helyett felmosót használva. (néhány súllyal a széleken) vagy hátizsák (könyvekkel).

Nos, befejezésül szeretném szétszedni 5 gyakorlati tanácsokat amit meg kell tanulnia ezzel a vontatási gyakorlattal végzett munka során.

Jegyzet:

Glenn Pendlay, az MS USAW (USA) professzionális atléta edzője tanulmányt végzett a súlyzósorok különböző változatainak EMG aktivitásáról lejtőn. Felfedezte, hogy a klasszikus hajlott sor visszatéréssel (minden ismétlésben) lövedék a padlón lehetővé teszi, hogy erősítse a hát izmos fűzőjét, sokkal jobban, mint bármely más változat.

Finomságok és titkok

1. sz. Minden ismétlésnél tegye vissza a rudat a padlóra

Ha egy klasszikus gyakorlat során a rúd a levegőben lóg, a hát felső része alul van kihasználva. A teljes izomréteg megmunkálásához helyezze vissza a súlyzót a padlóra minden ismétlésnél.

2. sz. Szimulált fekvenyomás

A hajlított sor mozgásának a fordított fekvenyomáshoz kell hasonlítania.

3. szám. Könyök mozgás

Annak elkerülése érdekében, hogy a gyakorlat gömbölyödjön, húzza a könyökét a mennyezet felé, és ne csak húzza a súlyt a kezével.

4. sz. Helyes testhelyzet

Tartsa a hátát egyenesen, a törzset pedig párhuzamosan vagy enyhén ferdén a padlóval. Ne hagyja, hogy a test „sétáljon” a csípő és a térd rovására.

5. sz. Fejhelyzet

Ne nézz az előtted lévő tükörbe, ilyenkor megfájdulhat a nyak az erőlködéstől. Ne nézz le, megkerekedik a hátad. Csak nézzen kicsit előre.

Nos, talán ennyi, emlékezzen a fenti számításokra, és Ön lesz a terem legszebb hátsó részének tulajdonosa vagy tulajdonosa!

Tulajdonképpen hátra van, hogy mérlegeljük és elköszönjünk.

Utószó

Ma megtanultuk a hátat lengetni, ebben a gyakorlatban a hajlított súlyzósor segített. Most már tudja, hogyan töltse fel a hátát kiváló minőségben, csak az elmélet gyakorlatba ültetése marad. Na, ezt már nélkülem is meglesz, úgyhogy fújjunk be a hallba, hajrá!

Finita la comedy, hamarosan találkozunk!

PS. Minden megjegyzés +1 a hátad formájára, szóval iratkozz le!

P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket a saját állapotában közösségi háló- egy plusz 100 rámutat a karmára, garantáltan :).

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

A súlyzó hasra húzása a terhelésnek megfelelő dőlésszögben nagyon hasonlít a felhúzáshoz. Valójában ezért sokan döntik el, melyiket választják.

Főbb érintett izmok: extensor, latin, bicepsz, trapéz, alkar, deltoid.

Megfelelő hajlítási technika

• Tegye a lábát vállszélességű magasságba, álljon a súlyzó mellé, fogja meg szabályos fogással (aki akarja, megpróbálhatja visszavenni). Ügyeljen arra, hogy ívelje meg a hátát, ne görnyedjen, mert megsérülhet. A jobb stabilitás érdekében enyhén hajlítsa be a térdét.
• Annak érdekében, hogy a gerinc terhelése ne legyen olyan nagy, nem derékszögben kell lehajolnia, vagyis a test nem párhuzamos a padlóval, hanem enyhe szögben.
• A tolóerőt a lejtőn simán kell végrehajtani, nem lehet hirtelen mozdulatokat tenni. Először húzza a súlyzót az alhasra, a felső ponton kissé megállhat, majd ismét sima mozdulatokkal engedje le a lövedéket az eredeti helyzetébe.
• Egy ilyen gyakorlat végrehajtása során hatalmas terhelés nehezedik a gerincre, ezért figyelje meg helyes technika. Azt is érdemes megjegyezni, hogy annak ellenére, hogy egy ilyen gyakorlat előnyei nagyon nagyok, sok erőfeszítést igényel. Ha Ön kezdő, a legjobb, ha ezt a gyakorlatot biztonsági szempontból egy könnyebbre cseréli.

A gyakorlat végrehajtása során összpontosítson a hátizmok tapintására. És ne felejtsd el: az alsó hasra kell húznia a rudat.
És a gyakorlat kijavításához - nézze meg a videót a végrehajtás technikájával:

Szép napot mindenkinek, a mai számban az egyik (szerintem) leghatékonyabb hátizmok fejlesztésére szolgáló gyakorlatról - az álló súlyzósorról - mesélek.

Elmondom neked ennek a gyakorlatnak a finomságait és titkait A-tól Z-ig, mi ez, mire irányul (az érintett izmok), milyen változatai vannak a súlyzósornak a lejtőn, miért ez a gyakorlat az egyik a leghatékonyabbak, mik ennek a gyakorlatnak az előnyei, hogyan kell helyesen végrehajtani (végrehajtási technika) + milyen speciális árnyalatok (technikai szempontok, amelyekre fontos odafigyelni), elmesélem a főbb hibákat is, amikor a legtöbb ember ezt a gyakorlatot .. hát stb. azok. Útközben megpróbálok mindenféle kérdést felvetni ezzel a gyakorlattal kapcsolatban (és ennek megfelelően teljes választ adni rájuk, hazugság és hazugság nélkül). Nos, kezdjük.

Hajlított a soron- ezt alkalmazzák a testépítésben a hát izmainak edzésére, pontosabban az érintett izmokra, majd a hátizmokra, a hátizmok feszítőire, a nagy kerek izmokra, a deltoid izmok hátuljára, a karhajlítókra (bicepsz, váll, váll-radiális) húzásban dolgoznak, és a lapockák összeillesztésekor (vagyis a helyes végrehajtási technikával) a rombusz- és trapézizmok is működnek. Pontosabban lásd lent a képen:

Ez a gyakorlat nagyszerű azok számára, akiknek célja a hátizmok általános tömbje. Azok. Azt szeretném elmondani, hogy a súlyzósor lejtős állás közben tökéletesen fejleszti a hát feszítő-, trapéz- és rombusz izmait. Aki pedig még nem ismeri, annak ezek az izomcsoportok ugyanúgy felelősek a hát össztömegéért .. ezért tartom ezt a gyakorlatot az egyik leghatékonyabbnak a hátsó izomtömeg növelésében, ezért erősen javasoljuk ennek a gyakorlatnak a folyamatos elvégzését.

P.s. a kezdeti szakaszban(amikor még kezdő vagy) semmi esetre se űzd a munkasúlyokat!!! Ez nagyon fontos. Sokkal fontosabb, hogy a súly megragadása (és üldözése) előtt elsajátítsuk a gyakorlat helyes végrehajtási technikáját. Ezenkívül a gyakorlat végrehajtása során a gerinc feszítői (pillérei) is részt vesznek a mozgásban, és ha túl nagy a súly, akkor 100%-ban károsíthatja magát (nem tudja egyenesen tartani a hátát, ahogy kell, meg fogod kerekíteni és 100%-ban megsérülsz), és a poénok rosszak a gerincnek, szóval gondolj 100-szor, mielőtt csinálsz valamit (súlyozd fel, mutasd meg milyen menő vagyok, mutogass lányok előtt stb.)

Hajlított sor Variációk

Igen, igen, igen (azok számára, akik nem ismerik), a gyakorlat klasszikus végrehajtási stílusa mellett (a klasszikus azt jelenti, hogy közvetlen markolattal tartod a rudat), vannak más változatai is:

1. T-rúdsor (állva vagy fekve a gépen)

Most röviden áttekintjük ezeket a gyakorlatokat (fényképekkel és leírásokkal), hogy elképzelése legyen arról, miről beszélünk.

Itt van egy fotó (lent), amelyen egy klasszikus hajlított sor látható (mint mondtam, a klasszikus azt jelenti, hogy közvetlen fogással, azaz felülről fogja a rudat, mindez az alábbi ábrán látható):

És itt van egy fotó (lent), amelyen a súlyzósor FORDÍTOTT TARTÁSSAL látható:

Itt van egy fotó (lent), amelyen a T-Bar Row látható (ebben a verzióban a képen a T-rúdsor látható a gépen fekve, de vannak változatai ennek a gépnek álló helyzetben is):

Ennek a gyakorlatnak van egy másik változata (t-rúdsor) (lásd az alábbi képet):

Íme egy fénykép (lent) egy Smith gép meghajlott soráról:

És végül egy fotó (lent), amely bemutatja a rúd tolóerejét a mellkashoz képest (a hátsó delták fejlődéséhez), a fő különbség az, hogy a rúd nem az alsó hasra nyúlik, hanem a mellkas (azaz a hátsó felület aktívan dolgozik itt váll, azaz hát delta):

Nos, barátaim, bemutattalak nektek a fejtámasz tolóerejének variációit a lejtőn (legalábbis vizuálisan), most itt az ideje, hogy megvitassuk ennek a gyakorlatnak a technikáját (a technika valójában ennek a gyakorlatnak minden változatában ugyanaz , csak apró változtatások lesznek, amit előre megbeszélek Figyelmeztetlek: amikor klasszikus húzást csinálsz, akkor felülről van fogásod (azaz egyenes), és amikor nem a klasszikust (nem azzal) direkt fogás felülről), de fordított markolatnál = azaz lásd, a markolatok változnak. . van fentről egyenes, itt pedig alulról (hátra).A súlyzósorban a mellre dőlésben a változás az, hogy nem az alhasra húzod (mint más húzásnál lenni szokott), hanem közelebb a mellkashoz (hogy a terhelést pontosan a hátsó deltára hangsúlyozd), lényegében ennyi... a másikban nincs változás variációk.Ez azt jelenti, hogy A MOZGÁS VÉGREHAJTÁSÁNAK ALAPTECHNIKÁJA UGYANAZ LESZ (feltétlenül olvassa el lent).

Technika az edzés súlyzósor lejtős állásban történő végrehajtásához

Először is, mielőtt bármit is tenne, ez a feladat FONTOS A HELYES POZÍCIÓ FELVEZETÉSE, mert ebben a pozícióban folyamatosan (ismétléseket hajt végre), de nem csak (ha rossz a pozíciója, akkor megsérülhet, súlyos hátsérülést kaphat, ez a legrosszabb eset) legjobb esetben is rosszul fog összehúzódni a hátizmok, ezért egyik esetben sem lesz eredmény). Oké, oké, milyen pozíció ez?

POZÍCIÓ: Hajlítsa be a térdét, és mozgassa előre a törzsét, a hátát egyenesen tartva (nagyon fontos, hogy a hát ne legyen kerek, hanem egyenes, ívelt a hát alsó részén), lásd a fotót (a hátkihajlásra vonatkozóan az ábrán látható, hogyan helyes és nem helyes):

P.s. fent az ábrán (ahol zöld, ott egyszerűen a HÁT POZÍCIÓJA látható, azaz egyenletes, a hát alsó részén behajlítva, így kell a hátadnak lennie a gyakorlat során, de ott maga a helyzet nem megfelelő, ez a helyzet a holtba emelésből, és a sor fölé hajlítjuk), a hajlított sor pedig a következő pozíció (előre dőlsz, azaz a törzsed előre dől, a lábak térdben enyhén hajlottak, a hát ívelt hát alsó részén, nincs lekerekítés, különben hátsérülés valószínűbb)<= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу. Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):

Lát? Nézze meg, milyen szögből néz Ronnie Coleman? Törzse (előrehajolva) szinte párhuzamos a padlóval. Ez ideális .. Régebben ugyanígy csináltam ezt a gyakorlatot, de most, amikor nagy súllyal dolgozol (a padlóval párhuzamosan túl keménynek bizonyul), nem kell olyan mélyre tenni a lejtőt , egy kicsit magasabb (szó szerint egy kicsit, ahogy az alábbi képen látható):

Ebben a helyzetben nézz előre (ez nagyon fontos, semmi esetre se hajtsd le a fejed, SZIGORÚAN NÉZZ ELŐRE, A TÜKÖRBE (ha van)). Ugyanakkor a kezeknek lógniuk kell a lövedéken (fogás felülről vagy alulról, attól függően, hogy melyik tolóerőt választotta), és merőlegesnek kell lennie a padlóra és a törzsre. A rúd markolata (húzáskor) valamivel szélesebb, mint a vállak (ahol hegek vannak, kicsit szélesebb, ha közelebb érsz, nem lesz kényelmes a munkavégzés, megütöd a saját térdedet, ezért vegyen egy kicsit szélesebbet, mint a lábazat).<= ВСЕ ЭТО ваша стартовая позиция (положение).

P.s. néhány szót a markolat szélességéről. A trükk abban rejlik, hogy a KESZENÉKET és a TÚL SZÉLESRE is lehet venni (lényegében). Mik lesznek a változások? Emlékezik:

• minél jobban megfogod a rudat = annál jobban fog működni a bicepsz (nem hátul), de ehhez szűk markolatnál megnő a MOZGÁS AMPLITUDÓJA (ez jó).
• minél szélesebbre veszi a rudat = annál jobban fog működni a hát, de széles markolatnál csökken a MOZGÁS AMPLITUDÓJA (ez rossz).

Pontosan ezért kell keresni az ARANYKÖZÉPET (és ez egy kicsit szélesebb, mint a vállak vagy a vállak szélessége).

Nos, ok, megfogtad a rudat (váll szélességben, vagy kicsit szélesebb fogással, a kényelem kedvéért, hogy kényelmesen végezhesd a gyakorlatot), előredőltél (add meg a törzsed a szükséges kényelmes billentéssel, ahogy az ábrán látható fent), ha mindezt megtette, ebben a helyzetben van (lásd az alábbi képet):

Figyeljen (a nyak közvetlenül a térd alatt található). Tehát ebből a helyzetből (állandó, azaz a test mozdulatlan marad a gyakorlat során) a súlyzót magad felé kell húznod (húzd az alhasig), könyöködet (húzáskor) a testhez közel kell tartani ( és nem oldalra, ahogy egyesek tévedésből teszik), amikor alhasra húztad a súlyzót (jó, úgy tűnik, már a felső pozícióban vagy), szorítsd össze a hátizmodat (hozd össze a lapockákat), ez nagyon fontos!!!

Ez tulajdonképpen minden .. ilyen módon végezzük a gyakorlatot (oda-vissza oda-oda), azaz. alhasra húzva, leeresztve (közvetlenül a térd alá) és ismét alhasra húzva és újra leengedve stb. amíg be nem fejezi a tervezett ismétlésszámot.

Ez az egész mozdulat TISZTAN így néz ki: (gif. kép)

Férfiaknak:

A nők között:

A fő technikai szempontok, amelyekre különös figyelmet kell fordítani:

1. A teljes mozdulat alatt tartsa a hátát laposan (a hát alsó részén behajlítva), szinte párhuzamosan a padlóval (ahogy Ronnie Coleman tette, megmutattam a fotót), vagy ha már súlyokkal dolgozik (akkor kicsit párhuzamosan felül, így hogy ne tegye tönkre a hát alsó részét).

2. Ne felejtse el, hogy a térdnél lévő lábak enyhén hajlottak (nem egyenesek, egyenes lábakkal a háta kerek lesz, és ez elfogadhatatlan).

3. A gyakorlat során (döntési sor) nézz egyenesen előre (magad elé), ha lefelé nézel, a hátad azonnal kerekedik és megsérülhetsz (legrosszabb esetben), legjobb esetben (szerencséd van, nem sérül meg, de a hát izmai nem kapják meg a kellő terhelést, mint ahogy a jobb háttal is megkaphatják).

4. A felső ponton (amikor a súlyt a gyomorhoz húzta) hozd össze a lapockákat (szükséges), hogy a hátizmok bekapcsolódjanak.

5. A súlyzó húzásakor (a legfelső pontig) pl. az alsó hasra, először próbálja meg a rudat (súlyzót) a lábak mentén az alsó has felé húzni, és ezzel egyidejűleg (másodszor) próbálja meg közelebb tartani a könyökét a testhez, pl. ne terjessze őket oldalra, közelebb a testhez.

6. Ha már tisztességes súlyokat használsz, javaslom a STRAPS használatát (annak a súlynak a megtartása érdekében), a trükk az, hogy cisztáink sokkal gyengébbek, mint a hát vagy a bicepsz, ezért miért ne segítenél rajtuk? Használat! Lásd alább (hogyan kell felcsavarni a pántokat a nyakon):

7. Légzés, mint mindig (azaz KIHANGÁS ERŐKIÁLLÍTÁSRA).

8. Dolgozz megállás nélkül (egyesek azt javasolják, hogy fent és lent tarts szünetet az izmok nyújtásához, összehúzásához, elvileg kipróbálhatod, érezheted, hogyan lesz kényelmesebb neked, hogyan húzódnak össze az izmok stb.), de itt ez kényelmesebb számomra a megszakítás nélküli munka.

9. A mozgási tartomány alsó pontján (amikor közelebb hajol a vízszinteshez, vagy valahol 30 fokos magasságban áll, általában a kiindulási helyzetben van, készüljön fel arra, hogy a rudat az alsó hasba húzza ) ügyeljen arra, hogy AZ ALSÓ PONTJÁBAN A KEZEI NE KIMENEKÜLJENnak A VÉGÉ!!! Ez nagyon fontos; a könyököknél a karok enyhén hajlottak, a karok ne legyenek ostobán egyenesek (különben úgy tűnik, hogy a súly nehezedik a kezére), ezért a könyököknél enyhén hajlottak, hogy a terhelés az izmokban maradjon.

10. Van egy vélemény, hogy a klasszikus hajlított sor KICSIT ROSSZABB (vagy még sokkal rosszabb), mint a hajlított sor. Szerintem ez a vélemény nem teljesen helytálló ... most mindent elmagyarázok. A helyzet az, hogy a közvetlen markolat arra kényszeríti a sportolót, hogy a könyökét szélesre tárja, és a rudat a mellkashoz húzza, nem pedig az alhashoz (ahogy kellene). igen igen igen<= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).. собственно из-за этого, широчайшие мышцы практически не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при ОБРАТНОМ ХВАТЕ = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота.. (p.s. не знаю как объяснить). Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верное.. ПОТОМУ ЧТО, те люди (атлеты) которые выполняют УПРАЖНЕНИЕ ВЕРНО (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые делают с неправильной техникой, т.е. тянут ближе к груди грузят при этом дельты) у них не работает спина.. Ну и кто им ДОКТОР? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем, делать какие либо выводы.

11. A kicsit magasabb bekezdéssel kapcsolatban (a klasszikus és az obart markolatról) megpróbálhatod kombinálni AZT és AZT A FELSZERELÉST (hogy megértsd, mi a kényelmesebb számodra, és jobb az összehúzódás érzése szempontjából) ), például végezzen 2 megközelítést klasszikus fogással (szokásos , azaz közvetlen), a következő 2 pedig REVERSE megközelítéssel. Ez csak egy példa.

12. Amíg nem sajátítja el a gyakorlat végrehajtásának helyes technikáját, és nem fejleszti a hát általános izomvázát (ne erősítse a hátizmok feszítőit), ne is érintse meg a nagy súlyokat.

Kis kitérő: Nagyon ajánlom, hogy nézze meg könyveimet:

A fő hibák, amelyeket az emberek ebben a gyakorlatban elkövetnek:

Először is természetesen a hát lekerekítése<= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).

Másodszor, sokan a felső ponton (amikor a súlyzót az alhashoz húzzák) túlságosan felegyenesítik a testet, nem tudják visszatartani ugyanazt az előredőlést, mint volt (mert a súly nehéz), nem tudod tedd ezt, a teljes mozgás során a testedet (pozíció, törzs, törzs) rögzíteni kell. Azok. tartsa egyenesen a hátát és a törzsét párhuzamosan vagy enyhén ferdén a padlóval, és ne hagyja, hogy a törzse úgymond "oda-vissza járjon", ezáltal a csípő és a térd rovására csal.

Harmadszor, az emberek nagyon gyakran panaszkodnak, hogy a bicepsz (bicepsz) elfárad, és mindez annak a ténynek köszönhető, hogy kizárólag a karok, nevezetesen a bicepsz erejének köszönhető a tapadás (itt eltömődnek, és a hát nem működik, vagy nem kap terhelést, mindenesetre rossz, próbáld meg (tanuld meg) érezni a latissimus dorsit, ne a bicepszet).

Negyedszer, ahogy mondtam, sokan az alsó pozícióból felfelé húznak nem az alhasba (mintha a lábak mentén), hanem a MELLÉK felé.. Ez nem helyes, ha a hátizmok edzése a cél, akkor húzni kell a rudat a lábad mentén AZ ALSÓHOZ!!!

Nos, ennyi .. Remélem tetszett a cikkem, remélem, hogy ÉRDEKES voltál, INFORMÁCIÓ.

Desszertnek - két videó (férfiak / nők külön), amelyekből még valamit kiemelhet magának:

Üdvözlettel, adminisztrátor.