Ασκήσεις για το γυμναστήριο για γυναίκες. Παραδείγματα προγραμμάτων για προπόνηση στο γυμναστήριο για κορίτσια - τρεις επιλογές. Η φυσική σας κατάσταση

Στο Διαδίκτυο, δίνεται λίγη προσοχή στο τι ακριβώς αξίζει να κάνετε γυμναστήριοένα κορίτσι που θέλει να βελτιώσει το σχήμα της. Υπάρχουν ιδιαίτερα λίγες πληροφορίες για τα αρχάρια κορίτσια που μόλις σχεδιάζουν να ξεκινήσουν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Τώρα θα γεμίσουμε αυτή τη στιγμή χωρίζοντας τις ασκήσεις σε "σωστές" - συμβάλλοντας στη δημιουργία μιας ιδανικής φιγούρας και "λανθασμένες" - αναποτελεσματικές.

Αφού διαβάσετε αυτό το υλικό, θα καταλάβετε γιατί αξίζει να κάνετε ορισμένες ασκήσεις, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να εξοικονομήσετε πολύ χρόνο και να φέρετε καλύτερα αποτελέσματα. Συχνά είναι ενοχλητικό για τους αρχάριους να ρωτούν τον εκπαιδευτή ή τους πιο έμπειρους επισκέπτες για το σκοπό του καθενός από τους προσομοιωτές και τις ασκήσεις για τις οποίες δημιουργήθηκε.

Και πρέπει να το κάνετε αυτό, γιατί για να αντιμετωπίσετε σωστά πιθανές προβληματικές περιοχές ή απλώς να βελτιώσετε αναλογικά τις φόρμες σας, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον σωστό εξοπλισμό.

Χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος

Πριν πάει στο γυμναστήριο, κάθε κορίτσι πρέπει να κατανοήσει τις κύριες διαφορές στο ανδρικό και γυναικείο σώμα, καθώς και τις ιδιαιτερότητες της επιρροής της σωματικής δραστηριότητας.

Χαμηλή τεστοστερόνη

Σε σύγκριση με το ανδρικό σώμα, μια γυναίκα έχει σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Δηλαδή, είναι υπεύθυνος για την οικοδόμηση μυών, επομένως είναι εξαιρετικά δύσκολο για ένα κορίτσι να επιτύχει τον ανδρικό μυϊκό όγκο. Ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε συνεχώς ελεύθερα βάρη, θα είναι δύσκολο να πλησιάσετε τις ανδρικές παραμέτρους. Επομένως, δεν υπάρχει λόγος να φοβάστε τα αξιοπρεπή βάρη, ένα κορίτσι δεν μπορεί να επιτύχει αρρενωποποίηση υπό κανονικές συνθήκες.

Περισσότερη μάζα λίπους

Η φιγούρα του ωραίου φύλου "από προεπιλογή" έχει 7-10 τοις εκατό περισσότερο σωματικό λίπος, σε σύγκριση με τους άνδρες δείκτες. Αυτό συνεπάγεται την ανάγκη αύξησης του όγκου της προπόνησης καρδιο. Τα κορίτσια επηρεάζονται καλά από τα σούπερσετ και την κυκλική προπόνηση, που εξαλείφουν γρήγορα το περιττό σωματικό λίπος και δίνουν θεαματικά σχήματα.

Υψηλά επίπεδα οιστρογόνων

Σε σύγκριση με τους άνδρες, οι γυναίκες έχουν περισσότερα οιστρογόνα στο σώμα τους. Είναι αυτός που οδηγεί στην εμφάνιση περιττών κιλών. Τα αναερόβια φορτία που στοχεύουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας είναι σε θέση να διατηρήσουν το μεταβολισμό στο γυναικείο σώμα και να αποτρέψουν το «θάμπωμα» της φιγούρας.

Υψηλότερη αντοχή

Οι γυναίκες είναι πιο ανθεκτικές από τους άνδρες και έχουν χαμηλό όριο πόνου. Για να το θέσω απλά, τα κορίτσια γκρινιάζουν λιγότερο και αντέχουν καλύτερα τον πόνο. Αυτό σημαίνει ότι μια μακρά προπόνηση κουράζει λιγότερο το ωραίο φύλο από έναν άντρα.

Φυσιολογικά χαρακτηριστικά

Οι κρίσιμες ημέρες ή η διαταραγμένη έμμηνος ρύση μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων, το κορίτσι συνήθως γυρίζει πίσω στην πρόοδο της προπόνησης λίγο πίσω.

Αυτό πρέπει να έχει υπόψη του κάθε κορίτσι που σκοπεύει να επισκεφτεί το γυμναστήριο. Τώρα, για να προσδιορίσετε την κατεύθυνση της περαιτέρω συζήτησης, πρέπει να κατανοήσετε τους λόγους για τους οποίους τα κορίτσια θέλουν συχνά να μπουν στο γυμναστήριο. Υπάρχουν τα περισσότερα κοινές αιτίες, το οποίο θα επιβεβαιώσουν τα περισσότερα κορίτσια:

• ελαστικοί και δυνατοί γλουτοί,
• σφιγμένα μπράτσα (συχνά το δέρμα από κάτω),
• διαμορφωμένο στήθος,
• λεπτό στομάχι.

Για αυτούς περίπου τους λόγους, τις περισσότερες φορές ένα κορίτσι επιδιώκει να κάνει γυμναστική για να δώσει στη σιλουέτα της καλύτερη φόρμα. Αυτό σημαίνει ότι οι ασκήσεις και οι προσομοιωτές πρέπει να επιλέγονται ακριβώς εκείνες που θα έχουν το μέγιστο αντίκτυπο σε αυτές τις ζώνες, ή μάλλον, θα επηρεάσουν ακριβώς τον παράγοντα που μπορεί να διορθώσει το πρόβλημα. Υπάρχει μια λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις και υπάρχουν ασκήσεις που δεν συνιστώνται για χρήση στο πρόγραμμά σας.

Οι καλύτερες ασκήσεις για κορίτσια στο γυμναστήριο

Όσες ερωτήσεις κι αν κάνετε σε ένα κορίτσι στο γυμναστήριο, ποτέ δεν θα χαρακτηρίσει τα ελεύθερα βάρη τις καλύτερες ασκήσεις. Δεν είναι γνωστό γιατί, αλλά πολλοί φοβούνται τις μπάρα, τους αλτήρες, τις τηγανίτες και τους γύπες. Αλλά χωρίς αυτά, δεν υπάρχει πουθενά σε υψηλής ποιότητας προπόνηση, γιατί αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να έχετε τη σωστή επίδραση στον μυϊκό ιστό.

Για βέλτιστα αποτελέσματα, συνιστάται σε ένα κορίτσι να συνδυάζει ελεύθερα βάρη σε γενικές ασκήσεις δύναμης και μεμονωμένη έκθεση μυών σε προσομοιωτές (διαβάστε για τις βασικές και μεμονωμένες ασκήσεις σε αυτό το άρθρο). Ας ρίξουμε μια ματιά στις συστάσεις μία προς μία.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης για κορίτσι

1. Οκλαδόν με μπάρα.Για την ανάπτυξη των ποδιών, αυτή είναι η πιο αποτελεσματική δραστηριότητα. Αυτό σημαίνει ότι αν μια κοπέλα θέλει να τραβήξει την προσοχή κάθε άντρα στα πόδια της, πρέπει να υπάρχουν στο πρόγραμμά της τα squat με μπάρα. Αρχικά, πρέπει να μάθετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης και να την εφαρμόσετε. όχι περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα.

2. Deadlift.Μια γενική άσκηση ικανή να τονώσει κάθε μυ. Η τεχνική είναι δύσκολη στην εκτέλεση, οπότε φροντίστε να την κατακτήσετε λεπτομερώς πριν προχωρήσετε σε κανονικά μαθήματα. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με άδειο λαιμό και υπό την επίβλεψη επαγγελματία προπονητή. Εάν τα μπράτσα κουράζονται πριν από άλλους μύες, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πλίνθους ή να κάνετε άρσεις θανάτου στο πλαίσιο. Για τα κορίτσια, είναι επιθυμητό να εκτελέσετε την άσκηση όχι περισσότερο από 1 φορά σε 2 εβδομάδες .

3. Τραβήγματα.Μερικά από τα κορίτσια μπορούν να σηκώσουν το βάρος τους στον δεύτερο όροφο, γι' αυτό χρησιμοποιούμε τη δοκό. Αρχικά, μελετάμε τη σωστή τεχνική των έλξεων και αν μετά από αυτό δεν λειτουργήσει, τότε το graviton, ένας ειδικός προσομοιωτής, θα είναι μια εναλλακτική λύση.

4. Lunges.Μια εξαιρετική άσκηση για να χτίσετε έναν σφιχτό πισινό, είτε χρησιμοποιείτε μπάρα είτε αλτήρες. Οι τακτικές ασκήσεις δύναμης θα δώσουν στρογγυλεμένο σχήμα στους γλουτούς και θα σφίξουν τα πόδια. Συνιστάται σε ένα κορίτσι να κάνει lunges όχι περισσότερο από 1 φορά την εβδομάδα.

5. Σανίδα.Μια καθολική άσκηση που συμβάλλει στο σχηματισμό ενός ισχυρού κορσέ μυϊκού ιστού (κάτω πλάτη + κοιλιακοί). Αυτή η μυϊκή ομάδα συμμετέχει σε πολλές κινήσεις, επομένως η πρόοδος όλων των άλλων ασκήσεων που σχετίζονται με το ελεύθερο βάρος εξαρτάται από το επίπεδο ανάπτυξής τους. Μπαρ.Μια αποτελεσματική τεχνική για την ανάπτυξη ολόκληρης της κορυφής, ειδικότερα, οι ώμοι και οι τρικέφαλοι είναι καλά ανεπτυγμένοι. Εάν τα χέρια είναι πολύ αδύναμα, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ξεχωριστό προσομοιωτή με αντίβαρο. Παρόμοιο αποτέλεσμα έχει και τα push-ups από τον πάγκο.

6. Αλτήρες καλωδίωσης, πρέσα πάγκου, push-ups.Στην πραγματικότητα, στο γυμναστήριο είναι δύσκολο να δεις ένα κορίτσι να εκτελεί τις ασκήσεις που αναφέρονται. Πολλοί το θεωρούν αποκλειστικά ανδρικό επάγγελμα, αλλά αν χρειάζεται να ενισχύσετε τους μύες του στήθους, τότε δεν υπάρχει πιο αποτελεσματική άσκηση. Επομένως, εάν το στήθος πέφτει, αξίζει να χρησιμοποιήσετε αυτές τις ευκαιρίες, αλλά όχι περισσότερο από 1 φορά την εβδομάδα.

Από τις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, αυτό είναι όλο, μένει να εξετάσουμε προσομοιωτές που μπορούν επίσης να έχουν σημαντικό αντίκτυπο σε ορισμένες μυϊκές ομάδες.

Ασκήσεις σε προσομοιωτές για κορίτσια

1. Οπίσθια.Σίγουρα οι ελαστικοί γλουτοί προσελκύουν πάντα τα ανδρικά βλέμματα, οπότε δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ασκήσεις απομόνωσης για αυτές τις μυϊκές ομάδες. Παρεμπιπτόντως, τα κορίτσια με φιγούρες αχλαδιών και κλεψύδρας είναι τα πιο δημοφιλή μεταξύ των ανδρών. Για να αποκτήσουμε το τέλειο σχήμα των γλουτών, χρησιμοποιούμε ειδικές ασκήσειςστους προπονητές.
2. Στήθος.Το δεύτερο μέρος του σώματος του κοριτσιού, που συμμετέχει στη «νύφη». Τώρα κάθε μέλος του ισχυρότερου φύλου μπορεί πρακτικά να "βλέπει μέσα από τα ρούχα", επομένως τα διορθωτικά και υποστηρικτικά εσώρουχα είναι ήδη σε θέση να παρέχουν αξιόπιστη κάλυψη. Έτσι, χρησιμοποιούμε ασκήσεις σε προσομοιωτές που μπορούν να σφίξουν και να προσαρμόσουν το σχήμα.
3. Στομάχι.Η επίπεδη κοιλιά για πολλά κορίτσια είναι απλώς ένα ασταμάτητο όνειρο. Όλοι είναι έτοιμοι να επιδειχθούν στην παραλία, οπότε για να κάνουμε ένα όνειρο πραγματικότητα, χρησιμοποιούμε βασικές ασκήσεις χρησιμοποιώντας προσομοιωτές και θαυμάζουμε το αποτέλεσμα.
4. Οπλα.Τα πλαδαρά χέρια δεν είναι σε θέση να προσελκύσουν κανέναν και ένα συνηθισμένο φαινόμενο όταν το δέρμα κρέμεται από κάτω όταν σηκώνετε τα χέρια από κάτω γίνεται πρόβλημα. Η διόρθωση αυτού είναι δύσκολη, αλλά αρκετά ρεαλιστική, για την οποία πρέπει να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις απομόνωσης στον αντιβράχιο, τον τρικέφαλο και τον δικέφαλο.

Αυτές είναι οι κύριες συστάσεις όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, αλλά υπάρχουν κοινά λάθη που κάνουν πολλά κορίτσια. Συχνά επιλέγονται λάθος προσομοιωτές και ασκήσεις, οι οποίες δεν φέρνουν κανένα όφελος και μερικές φορές μπορούν να κάνουν κακό. Επομένως, θα τις εξετάσουμε, γιατί μόνο οι σωστές πληροφορίες μπορούν να προστατεύσουν από παρόμοια συμπεριφορά.

Οι στόχοι της μετάβασης στο γυμναστήριο για άνδρες και γυναίκες είναι επίσης διαφορετικοί. Εάν οι πρώτοι επιδιώκουν να αποκτήσουν περισσότερη μυϊκή μάζα, τότε οι δεύτεροι θέλουν να δώσουν ένα τονωμένο σχήμα και να αφαιρέσουν το σωματικό λίπος. Επομένως, κάθε πρόγραμμα εκπαίδευσης έχει το δικό του, το οποίο πρέπει να λαμβάνεται υπόψη. Υπάρχουν αρκετές λανθασμένες ασκήσεις που επιβραδύνουν την πρόοδο για τα κορίτσια.

Προπονητές κοιλιακών

Κάθε κορίτσι είναι απλώς παραληρηματικό επίπεδο στομάχι. Επομένως, το πρώτο πράγμα που ψάχνει το ωραίο φύλο είναι ένας προσομοιωτής τύπου που καθιστά δυνατή τη συστροφή με βάρη. Όμως τέτοιες ασκήσεις δεν είναι ικανές να δώσουν καλό αποτέλεσμα, γιατί θα επεκτείνουν οπτικά τη μέση, μέσω της ενεργού ανάπτυξης των κοιλιακών μυών. Και δεν χρειάζονται μόνο αισθητές μύες, αρκεί απλώς να αφαιρέσετε το σωματικό λίπος, για το οποίο αρκεί η συστροφή χωρίς βάρη.

Ανασηκώνει τους ώμους με αλτήρες

Αυτό το «σήκωμα» των ώμων στοχεύει στην ανάπτυξη της ομάδας των τραπεζοειδών μυών. Αλλά αυτό είναι καλό για έναν άνδρα, μαζί με αυτή την άσκηση δεν μπορεί να δώσει στη γυναικεία φιγούρα το επιθυμητό σχήμα.

Ζυγισμένες στροφές

Πολλά κορίτσια βρίσκουν αυτή την άσκηση αποτελεσματική για την εξάλειψη των πλευρών, των λεγόμενων αυτιών στους γοφούς. Αλλά αυτό είναι μια αυταπάτη, γιατί στην πραγματικότητα, οι πλευρικές επεκτάσεις και οι κλίσεις με αλτήρες συμβάλλουν στην επέκταση της μέσης. Εάν πρέπει να αφαιρέσετε τα "αυτιά", τότε θα πρέπει να εστιάσετε στη διαμόρφωση της σωστής διατροφής και στην πλαϊνή μπάρα ή στο ποδήλατο.

Έκταση ποδιού καθιστή (προσομοιωτής)

Οι τένοντες κοντά στην επιγονατίδα είναι πολύ πιο αδύναμοι σε μια γυναίκα παρά σε έναν άνδρα. Και για ένα υψηλής ποιότητας φορτίο τετρακέφαλου με τη βοήθεια ενός προσομοιωτή, θα απαιτηθούν σημαντικά βάρη. Αυτό σημαίνει ότι ο προσομοιωτής δεν είναι κατάλληλος για άσκηση υψηλής ποιότητας. Μια εναλλακτική θα ήταν τα squats στον τοίχο στο ένα πόδι.

Ανυψωτικά αντίστροφα (γλουτούς, μηχανή)

Αν και ο προσομοιωτής σχεδιάστηκε για να φορτώνει τους γλουτιαίους μύες, έχει χαμηλή απόδοση. Δεν αξίζει να αφιερώσετε χρόνο σε αυτό, είναι καλύτερα να επικεντρωθείτε σε άλλες δραστηριότητες.

Πρέσα πάγκου στο Hummer

Η πίεση πάγκου σε καθιστή θέση σε ειδικό προσομοιωτή ισχύος προκαλεί υπερβολικό φορτίο άρθρωση ώμου. Μαζί με την ιδιαιτερότητα της τεχνικής, οι αρθρώσεις έχουν ευάλωτη εμβιομηχανική θέση. Δεδομένης της αυξημένης ευθραυστότητας του γυναικείου ώμου, αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό, επειδή δεν είναι πάντα δυνατό να ακολουθήσετε τέλεια την τεχνική της άσκησης.

Ώθηση του άνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι με φαρδιά λαβή

Μια καλή άσκηση για να ασκήσετε το πάνω μέρος της πλάτης. Αν όμως οι ώμοι δεν είναι εύκαμπτοι, τότε είναι δύσκολο να ακολουθήσεις την τεχνική εδώ. Δεδομένης της ευθραυστότητας του ώμου της γυναίκας, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού και αυτό θα εξαλείψει κάθε πίεση στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Καρδιοεξοπλισμός

Σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, τα μηχανήματα καρδιαγγειακής άσκησης καταλαμβάνονται πάντα από κορίτσια. Δεν είναι γνωστό πότε θα κυκλοφορήσουν. Φυσικά, για ένα κορίτσι, η αερόβια δραστηριότητα προηγείται, αλλά περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα και περισσότερο από 40 λεπτάκάντε το με αυτόν τον τρόπο ειναι ΑΠΑΓΟΡΕΥΜΕΝΟ. Επομένως, είναι καλύτερο να συνδυάσετε αγώνες σπριντ και ήρεμο τρέξιμο όχι περισσότερο από αυτό το χρονικό διάστημα.

συμπεράσματα

Με βάση όλες αυτές τις πληροφορίες, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα εξαιρετικό και αποτελεσματικό πρόγραμμα που δρα ειδικά σε προβληματικές περιοχές. Λοιπόν, εάν δεν υπάρχουν προβληματικές περιοχές, τότε αυτές οι πληροφορίες θα σας επιτρέψουν να δημιουργήσετε μια ιδανική φιγούρα για ένα κορίτσι, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματός της.

Χαίρετε. Σε αυτή την έκδοση θα μάθετε κορυφαία προπόνηση για κορίτσια στο γυμναστήριο.Για όσους προσωρινά δεν έχουν τη δυνατότητα να εκπαιδεύσουν τα πόδια τους για κανένα λόγο, θα προπονήσουμε το πάνω μέρος προς το παρόν.

Για να μην ξαπλώνουμε στον καναπέ, αλλά θα εκπαιδεύσουμε τουλάχιστον ό,τι είναι δυνατό! Ποιες είναι οι προβληματικές περιοχές στις γυναίκες;Αυτό είναι τρικέφαλος, πλάτη, άνω στήθος. Και η πρώτη άσκηση είναι έλξη στο gravitron.

Μερικές τεχνικές λεπτομέρειες. Ανεβαίνουμε στον προσομοιωτή, τον παίρνουμε με μια ευρεία λαβή του ποδιού, τον βάζουμε στην πλατφόρμα, κοιτάμε την κορυφή, αποκλίνουμε λίγο. Και κατά την εκπνοή φέρνουμε τις ωμοπλάτες επάνω σταθερές.

Τεντωμένος για μια ανάσα, χαμήλωσε εντελώς την πλάτη προς τα κάτω. Και έτσι κάνουμε 20 επαναλήψεις. Μην ξεχνάτε ότι οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, εντελώς τεντωμένη η πλάτη εντελώς μειωμένη.

Στο gravitron γίνεται το ομαλό τράβηγμα και το ομαλό τέντωμα. Αγαπητά κορίτσια, θέλετε να μάθετε πώς να ανεβάζετε αποτελεσματικά τους γλουτούς στο γυμναστήριο; Η δεύτερη άσκηση είναι έλξη άνω μπλοκφαρδιά λαβή στο κεφάλι.

Παίρνουμε μια ευρεία λαβή, καθόμαστε. Χαμηλώνουμε το κεφάλι λίγο προς τα κάτω και στην εκπνοή φέρνουμε τις ωμοπλάτες μαζί, στην εισπνοή τεντώθηκαν τελείως. Κορίτσια και γυναίκες πρέπει οπωσδήποτε να προσέχουν το πάνω μέρος του σώματος, το καλοκαίρι έρχεται και όταν φοράτε φορέματα και ο Olivier κρέμεται στην πλάτη σας! Οχι σε σειρά! Ας τον ξεφορτωθούμε!

Μην ξεχάσετε να κάνετε τουλάχιστον 20 επαναλήψεις, τεντώστε τους μύες της πλάτης σας. Δηλαδή, κάντε τα πάντα με την πλάτη σας αν κουραστούν τα χέρια σας, τότε το βάρος είναι πολύ μεγάλο. Μειώστε το βάρος που πρέπει να κάνετε 20-25 επαναλήψεις. Και δεν κάνουμε τα συνηθισμένα λάθη.

Οι περισσότεροι άνθρωποι τραντάζουν τα χέρια τους ανόητα, σε αυτή τη θέση η πλάτη δεν λειτουργεί. Πρέπει να τεντώσετε πλήρως τους μύες της πλάτης και από την επάνω θέση να τραβήξετε πίσω από το κεφάλι, φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί. Χωρίς κανένα τράνταγμα! Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή! Μόνο όταν σωστή εκτέλεσηασκήσεις που μπορείς να δυναμώσεις την πλάτη σου!

Και για εκείνα τα κορίτσια που, για οποιονδήποτε λόγο, συνθήκες, δεν μπορούν να πάνε στο γυμναστήριο, συγκέντρωσα ειδικά ένα σετ ασκήσεων για την πλάτη σας στο σπίτι. Και συνεχίζουμε να ασκούμε την πλάτη, κάνουμε έλξη με το ένα χέρι σε κλίση.

Ξεκινάμε το χέρι λίγο μπροστά, ενώ εκπνέουμε τραβάμε τον αλτήρα μέχρι τη μέση. Τέντωσε την πλάτη εντελώς προς τα κάτω και συσπάστηκε καθώς εκπνέεις. Δεν χρειάζεται να κάνεις χαζά πάνω κάτω. Παρακαλώ σημειώστε: βρισκόμαστε σε κοντινή απόσταση για να είστε άνετοι.

Κατά συνέπεια, τα πόδια τοποθετήθηκαν σε γόνατο, η πλάτη είναι ομοιόμορφη, όχι σκυμμένη. Το πόδι πρέπει να τοποθετηθεί λίγο πίσω και στο πλάι για έμφαση. Μην το βάζετε πολύ μπροστά γιατί θα παρεμποδίσει την κίνηση του αλτήρα.

Μην ξεχνάτε το πιο σημαντικό πράγμα είναι να επιλέξετε το σωστό βάρος, μην πιάνετε έναν μεγάλο αλτήρα, θα πρέπει να νιώσετε ακριβώς τους μύες της πλάτης! Πρέπει να κάνεις 20-25 επαναλήψεις, η πλάτη θα είναι σφιχτή και τεντωμένη και μπορείς να φορέσεις οποιοδήποτε φόρεμα! Και η επόμενη σπουδαία άσκηση πρέσα πάγκου στο Smith

Πόσο καλός είναι ο Smith; Αν μετακινήσεις σωστά τον πάγκο, είναι πολύ δύσκολο να το κάνεις λάθος. Δεν χρειάζεται να κρέμεστε πολύ, θα πρέπει να αισθάνεστε ένα αίσθημα καύσου στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης!

Είναι ξεκάθαρο ότι για τις πρώτες 5 επαναλήψεις μπορεί να σου φαίνεται Ω! Είναι εύκολο για μένα! Δεν χρειάζεται να κολακεύετε τον εαυτό σας, κάντε 20-25 επαναλήψεις. Εάν είναι πραγματικά εύκολο, τότε προσθέστε βάρος, το κάψιμο θα πρέπει να είναι οι τελευταίες 5-10 επαναλήψεις.

Οι αγκώνες σε ορθή γωνία, χαμηλώστε τη μπάρα στην κορυφή του στήθους ενώ εισπνέετε, πιέστε την προς τα έξω καθώς εκπνέετε. Και άλλη μια εξαιρετική άσκηση. πρέσα πάγκου με αλτήρες σε επικλινές πάγκο.

Ρυθμίσαμε τη γωνία του πάγκου στις 30-45 μοίρες, πήραμε τους αλτήρες στα χέρια, ξαπλώσαμε και τους σηκώσαμε πάνω από το στήθος. Ξεδιπλώνεται και χαμηλώνει ενώ τεντώνει το πάνω μέρος του στήθους όσο το δυνατόν περισσότερο. Και στην εκπνοή, λόγω του στήθους, μειώνουμε και συνδέουμε τους αλτήρες. Είναι σημαντικό να μην μετακινείτε πολύ τα χέρια σας.

Τα κατεβάζουμε καθαρά στους ώμους τεντώνοντας το στήθος. Και καθώς εκπνέετε, μην τα πιέζετε πάνω από το κεφάλι σας, αλλά πιέστε τα πάνω από το στήθος σας. Μην προσπαθείτε να κάνετε τη δυσάρεστη άσκηση γρηγορότερα μόνο και μόνο για να την κάνετε. Πρέπει να νιώσετε τη μυϊκή ομάδα στην οποία εργάζεστε.

Εάν οι ώμοι σας είναι κουρασμένοι, τότε το βάρος είναι πολύ μεγάλο, πάρτε ελαφρύτερους αλτήρες και κάντε 20 επαναλήψεις. Διορθώστε την κίνηση στο κάτω σημείο για μερικά δευτερόλεπτα.

Εδώ είναι ένα τέτοιο κορυφαία προπόνηση για κορίτσια στο γυμναστήριοκαταλαβαίνουμε. Ένας άλλος προβληματικός τομέας είναι τρικέφαλος μύςΟι περισσότερες γυναίκες έχουν υποανάπτυκτο τρικέφαλο.

Είναι σημαντικό να στέκεστε σε κοντινή απόσταση και μην ξεχνάτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Δεν χρειάζεται να λυγίζετε δυνατά σαν γάτα, απλώς σηκωθείτε με επίπεδη πλάτη. Το πόδι τοποθετήθηκε σε σημείο κενό, το χέρι ήταν λυγισμένο και, κατά την εκπνοή, το παίρνουμε πίσω. Δυνατά προς το στήθος μην ξεκινάτε το χέρι, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη δεν στρίβει.

Όταν είναι δύσκολο για κάποιους, αρχίζουν να στρίβουν την πλάτη τους. Θυμηθείτε να δουλέψετε για πολλές επαναλήψεις 20-25 πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση καθαρά! Χωρίς ταλαντεύσεις λόγω αδράνειας, επίπεδη πλάτη και καθαρές κινήσεις!Μια άλλη άσκηση είναι τρικέφαλου σε crossover αντίστροφης λαβής.

Ας δημιουργήσουμε περισσότερο άγχος στους τρικέφαλους! Πίεσαν τους αγκώνες τους στο σώμα ελαφρώς γερμένοι. Και κατά την εκπνοή, ξελυγίζουμε το αντιβράχιο, οι αγκώνες παραμένουν ακίνητοι.

Δεν χρειάζεται να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τους αγκώνες σας. Δουλεύουμε ξεκάθαρα με τρικέφαλους! Συνεχίζουμε να παλεύουμε με τα προβληματικά μας χέρια και την πιο απλή άσκηση

Βάζουμε τις λαβές κατά μήκος της γραμμής των γοφών, οι αγκώνες φαίνονται πολύ φαρδιοί πίσω, μην βάζετε τα χέρια. Εάν βάλετε τα πόδια σας πιο κοντά, θα είναι πιο εύκολο αν είστε προχωρημένος χρήστης, μπορείτε να το κάνετε με ίσια πόδια. Η πλάτη πηγαίνει κατά μήκος του πάγκου, η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη.

Και απλώνουμε καθαρά τον εαυτό μας σε βάρος των χεριών! Πολλοί βοηθούν τον εαυτό τους με τα πόδια τους, αυτό δεν είναι σωστό!Σε αυτή την άσκηση, κάνουμε ό,τι μπορούμε μέχρι το σημείο της αποτυχίας.

Μάθατε λοιπόν τις βασικές και αποτελεσματικές ασκήσεις για προβληματικές περιοχές, πώς να τις συνδυάζετε μεταξύ τους. Εδώ είναι ένα άλλο σετ ασκήσεων για αρχάριους για εσάς, η αρχή της προπόνησης στο γυμναστήριο για κορίτσια (πόδια)

Το πιο σημαντικό πράγμα στην προπόνηση είναι πολλές επαναλήψεις, λίγη ξεκούραση, η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων. Επικεντρωθείτε στη μυϊκή ομάδα που προπονείτε. Για να είσαι όμορφη πρέπει να τα κάνεις όλα σωστά!

Ευχαριστώ για την προσοχή. Ό,τι καλύτερο για εσάς φίλοι!!!

Με εκτίμηση, admin

Αυτές οι προπονήσεις 30 λεπτών θα ανατινάξουν την πλάτη, τους ώμους και το στήθος σας και θα σας δώσουν τόσο δυνατούς μύες που θα θέλετε να επιδεικνύεστε με ένα φανελάκι οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου!

Τα υπέροχα πόδια και οι καμπυλωτοί γλουτοί απέχουν πολύ από το μόνο τρόπαιο που μπορεί να κερδίσει κανείς με ένα δροσερό πρόγραμμα προπόνησης. Η Μισέλ Ομπάμα, η Κάμερον Ντίαζ και η Τζέσικα Μπιλ είναι μερικά από τα ονόματα των δημοσίων γυναικών με αξιοζήλευτους δικέφαλους μυς και σφιχτά δελτία.

Δεν αστειεύομαι κυρία. Για να δημιουργήσετε ένα ελκυστικό, δυνατό και υγιές σώμα, πρέπει να ανεβείτε στο επίπεδο του πάνω μέρους του σώματος!

Ομορφιά και μύες

Είναι μια κοινή παρανόηση ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης στο πάνω μέρος του σώματος αναγκάζει τις γυναίκες να αυξάνουν το στυλ Arnold. Αυτό είναι απίθανο! Οι γυναικείες ορμόνες και η φυσιολογία καθορίζουν τη δύναμή μας και την ανάπτυξη των μυών μας, καθώς και τον όγκο και το περίγραμμα των μερών του σώματος. Δεν είσαι επαγγελματίας bodybuilder και δεν πρέπει να ανησυχείς ότι θα γίνεις σαν αυτόν.

Στην πραγματικότητα, το γυναικείο σώμα περιέχει περίπου δέκα φορές λιγότερη τεστοστερόνη από το ανδρικό σώμα. Τα κορίτσια με υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης αποκτούν μυϊκή μάζα πιο γρήγορα από τις μέσες γυναίκες, αλλά όλες οι γυναίκες μπορούν να εκπαιδεύσουν την πλάτη, τα χέρια και το στήθος τους χωρίς να φοβούνται ότι θα γίνουν Hulk.

Για να βελτιώσετε τη σωματική σας διάπλαση και να δημιουργήσετε την αθλητική σιλουέτα που ονειρεύονται οι περισσότερες γυναίκες, πρέπει να αναπτύξετε τους μύες της πλάτης, τους τρικέφαλους, τους δικέφαλους και τους δελτίους! Ακόμα κι αν ξεχάσετε τους μύες, τα οφέλη της προπόνησης δύναμης για το πάνω μέρος του σώματος είναι πολύ μεγάλα. Εδώ είναι μερικοί μόνο λόγοι για τους οποίους πρέπει να το συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

1. Ενισχύστε τον οστικό ιστό

Η οστεογένεση και η αναδιαμόρφωση είναι οι διαδικασίες με τις οποίες το σώμα προσαρμόζεται σε μεταβαλλόμενα φορτία αλλάζοντας τη μάζα, τη δομή των οστών και αφαιρώντας τον αδύναμο ή κατεστραμμένο οστικό ιστό. Η σύσπαση των μυών που συνδέονται με τα οστά είναι το στρες που αναγκάζει τα οστά να αλλάξουν και να γίνουν πιο δυνατά. Όσο πιο δυνατοί οι μύες σας, τόσο πιο δυνατά πρέπει να είναι τα οστά σας για να αντιμετωπίσετε τις μυϊκές συσπάσεις. Η μοντελοποίηση των οστών βοηθά στην πρόληψη των καταγμάτων και αποτρέπει την ανάπτυξη οστεοπόρωσης.

2. Συνδετικός ιστός

Οι τένοντες, οι σύνδεσμοι και οι χόνδροι είναι αυτά που συγκρατούν τα οστά μας ενωμένα. Εξασθένηση, αυτά τα στοιχεία του συνδετικού ιστού κινδυνεύουν. Ασκήσεις ενδυνάμωσηςγια το πάνω μέρος του σώματος ενισχύουν τον συνδετικό ιστό στους αγκώνες, τους ώμους, τον αυχένα, τη σπονδυλική στήλη, τους καρπούς και τα χέρια, βελτιώνοντας τη λειτουργία και τη σταθερότητα των αρθρώσεων. Εξαιρετική πρόληψη τραυματισμών.

Η προπόνηση δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος ενισχύει τον συνδετικό ιστό στους αγκώνες, τους ώμους, τον αυχένα, τη σπονδυλική στήλη, τους καρπούς και τα χέρια, βελτιώνοντας τη λειτουργία και τη σταθερότητα των αρθρώσεων

3. Μυϊκή ανάπτυξη και καύση λίπους

Η προπόνηση δύναμης αυξάνει την άλιπη μάζα σώματος ενώ μειώνει τα αποθέματα λίπους. Όσο υψηλότερη είναι η αναλογία μυϊκής μάζας προς λιπώδη ιστό, τόσο πιο ενεργό ως προς τον μεταβολισμό γίνεται το σώμα σας. Σε έναν οργανισμό με ενεργό μεταβολισμό, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται, η οξείδωση του λίπους επιταχύνεται και η κατανάλωση ενέργειας με τη μορφή θερμίδων αυξάνεται. Με άλλα λόγια, καίτε περισσότερες θερμίδες και λίπος απλώς μεταφέροντας περισσότερη μυϊκή μάζα!

4. Περισσότερη αυτοπεποίθηση, καλύτερα αποτελέσματα!

Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα πράγματα, η αρμονική ανάπτυξη του άνω μέρους του σώματος αυξάνει την αυτοεκτίμηση και σας μεταφέρει στα μεγάλα πρωταθλήματα. Στο περιοδικό American Propaganda υγιεινός τρόπος ζωής life» δημοσιεύτηκαν ενδιαφέροντα στοιχεία. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι γυναίκες που κάνουν προπόνηση δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα επιτυγχάνουν πιο σημαντικές βελτιώσεις στο σώμα τους σε σύγκριση με τα κορίτσια που περιορίζονται σε τρεις βόλτες την εβδομάδα (αν και το περπάτημα είναι ακόμα καλύτερο από το να κάθονται στο πέμπτο σημείο όλη την ημέρα). Το να νιώθεις τη δική σου δύναμη γεμίζει με αυτοπεποίθηση τόσο το σώμα όσο και το μυαλό.

5. Τόνοι παροχών κάθε μέρα

Ενώ τείνουμε να συνδέουμε τη δύναμη με τις αθλητικές νίκες, οι ισχυροί μύες των χεριών και της πλάτης διευκολύνουν πολλές καθημερινές εργασίες. Θα μπορείτε να μετακινείτε έπιπλα χωρίς βοήθεια, να μεταφέρετε όλα τα πακέτα από το σούπερ μάρκετ με μια βόλτα, να σηκώνετε κουτιά χωρίς πόνο στην πλάτη και πολλά άλλα! Το να νιώθεις τη δύναμή σου δεν είναι μόνο cool, αλλά η δύναμη σου δίνει ανεξαρτησία, γιατί μπορείς εύκολα να ανταπεξέλθεις σε πολλές καθημερινές δραστηριότητες.

Σχέδιο δράσης

Αυτές οι προπονήσεις είναι δομημένες σύμφωνα με την αρχή έλξης/πίεσης. Μπροστά σας, ώστε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας οι καμπτήρες και οι εκτείνοντες να λαμβάνουν ίσο μερίδιο του φορτίου.

Σε αυτή τη διαιρούμενη προπόνηση, οι καμπτήρες και οι εκτείνοντες λαμβάνουν ίσο μερίδιο του φορτίου.

• Κατά τη διάρκεια της "Προπόνησης Α" θα εκτελέσετε πιεστικές κινήσεις που χρησιμοποιούν τους θωρακικούς μύες ως κύρια κινητήρια δύναμη. Ταυτόχρονα, θα ασκήσετε τους ώμους, τους τραπεζοειδείς μύες και τους τρικέφαλους - θα λειτουργήσουν ως ομάδα υποστήριξης.

• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης Β, κάνετε ασκήσεις έλξης. Αυτές οι κινήσεις περιλαμβάνουν ένα εκτεταμένο δίκτυο μυών που καλύπτει την πλάτη. Άλλα περιλαμβάνουν τον τραπεζοειδή και τους ρομβοειδείς του άνω μέρους της πλάτης, τον πλατύ ραχιαίο και τον ανορθωτή ράχη, που εκτείνεται από τον αυχένα έως την οσφυοϊερή περιοχή. Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν επίσης σε μικρές μυϊκές ομάδες σε συνδυασμό με δικέφαλους μυς.

Συνιστώ κάθε σύμπλεγμα να εκτελείται μία φορά την εβδομάδα, το διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων είναι 3-4 ημέρες. Ακολουθήστε το προτεινόμενο πρόγραμμα για 4 έως 6 εβδομάδες και τις ημέρες μεταξύ των προτεινόμενων προπονήσεων, δουλέψτε στο κάτω μέρος του σώματος.

Σβετλάνα Μάρκοβα

Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό είναι, τόσο πιο πολύτιμο!

Περιεχόμενο

Ένα σετ προπονήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες είναι η βάση του προγράμματος απώλειας βάρους στο γυμναστήριο για κορίτσια. Αν ακολουθήσετε αυστηρά τις συστάσεις, οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το υπερβολικό βάρος, θα σας χαρίσουν μια λεπτή και σε φόρμα σιλουέτα. Οποιαδήποτε γυναίκα θα επωφεληθεί από ένα τέτοιο σετ προπόνησης, που πραγματοποιείται με το δικό της βάρος ή επιπλέον βάρη. Μάθετε για τη σωστή επιλογή του προγράμματος, τα χαρακτηριστικά και τη σωστή μεθοδολογία για την εκτέλεση ασκήσεων.

Προπονητικό πρόγραμμα για κορίτσια

Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα θα χρειαστούν ένα ειδικό πρόγραμμα άσκησης. Περιέχει συστάσεις για τη σωστή φόρτιση στις μυϊκές ομάδες, την εξάσκηση των προβληματικών περιοχών και την οικοδόμηση ενός ιδανικού σώματος. Οι προπονήσεις για κορίτσια σε μία ώρα πρέπει να πραγματοποιούνται σε ολόκληρο το σώμα. Η απώλεια βάρους για τις γυναίκες υποδηλώνει ότι εκτός από τον αθλητισμό πρέπει να δοθεί προσοχή και στο πρόγραμμα διατροφής. Αξίζει να εγκαταλείψετε τα τηγανητά, τα λιπαρά και τα καπνιστά, παρατηρήστε ισοζύγιο νερούκαι προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

Πώς να φτιάξετε ένα σχέδιο προπόνησης για ένα κορίτσι

Ένα καλά κατασκευασμένο πλάνο δίνει αποτελέσματα σε ένα μήνα. Αξίζει να θυμόμαστε ότι το σώμα είναι δύσκολο να ανεχθεί τις αλλαγές - προσαρμόζεται μόνο όταν δημιουργεί ασυνήθιστες, αγχωτικές συνθήκες. εξωτερικές συνθήκες. Είναι απαραίτητο να αποκλειστούν τα κύρια λάθη των αθλητών: πολύ ελαφρύ φορτίο και ανεπαρκής προσπάθεια στην προπόνηση. Για τον σχηματισμό όμορφες φόρμες, πρέπει να δουλέψετε σκληρά και πολύ, δίνοντας στο σώμα ένα αυξανόμενο φορτίο.

Οι τελευταίες επαναλήψεις των ασκήσεων είναι ιδιαίτερα δύσκολες για τα κορίτσια λόγω σύντομων διαλειμμάτων ανάπαυσης. Ένα καλό προσωπικό σχέδιο περιέχει τα ακόλουθα στοιχεία:

1. Προσδιορισμός μεγάλων μυϊκών ομάδων, επιλογή ζεύγους μεθόδων μελέτης στόχου.
2. Εκτέλεση εργασιών με επαναλήψεις και συμπλέγματα.
3. Μαθήματα δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
4. Η συμπερίληψη ασκήσεων για την εξάσκηση του μέγιστου αριθμού μυϊκών ομάδων.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριες κοπέλες

Αξίζει ιδιαίτερη προσοχή τα εισαγωγικά μαθήματα προσομοιωτών για αρχάριους. Οι αρχάριοι θα πρέπει να επιλέξουν μια σταδιακή αύξηση του φορτίου. Την πρώτη εβδομάδα, περάστε δύο συνεδρίες, τη δεύτερη - τρεις, και μετά από ένα μήνα - έως και πέντε. Το σώμα θα συνηθίσει στο φορτίο, η επιθυμία να πάτε για αθλήματα δεν θα εξαφανιστεί και αυτή η περίοδος θα είναι αρκετή για ένα προετοιμασμένο σώμα για ανάπαυση αποκατάστασης. Λόγω της σταδιακής αύξησης του φορτίου κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες θα φορτωθούν ομοιόμορφα, δεν θα υπάρχει "λοξή" στην άντληση των τμημάτων του σώματος - θα είναι ομοιόμορφα τονωμένο και όμορφο.

Ένα έτοιμο πρόγραμμα προπόνησης προτείνει κανόνες για αρχάριους που πρέπει να ακολουθούνται για να διευκολυνθεί η εξάσκηση και να επιτευχθεί πιο γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα:

• δώστε προσοχή στον παλμό, μην επιτρέπετε δύσπνοια.
• χρησιμοποιήστε την αριθμομηχανή σε ιστότοπους προπόνησης για να υπολογίσετε το βέλτιστο βάρος για να προσπαθήσετε.
• Ο υψηλός μέσος καρδιακός ρυθμός δίνει εντατική καύση αποθεμάτων λίπους.
• για προθέρμανση, επιλέξτε τρέξιμο, ποδήλατο γυμναστικής, σχοινάκι.
• Μειώστε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη κατά τουλάχιστον 400 kcal.

Τι είδους προπόνηση να επιλέξετε για απώλεια βάρους

Ο εκπαιδευτής πρέπει να επιλέξει τον σωστό τύπο προπόνησης. Οι κύριοι τύποι είναι οι προπονήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης. Το πρόγραμμα απώλειας βάρους στο γυμναστήριο για κορίτσια παράγει το μέγιστο αποτέλεσμα όταν συνδυάζεται με μια τεχνική δύναμης με προσεγγίσεις καρδιο. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε τη σωστή κατεύθυνση για την απώλεια βάρους ως εξής: να διατηρήσετε τη φόρμα σας ελλείψει μεγάλου υπερβολικό βάροςείναι καλύτερα να βασίζεστε στην προπόνηση καρδιο, με την παρουσία ενός συμπαγούς υπέρβαρου, είναι απαραίτητες ασκήσεις με βάρη.

Κυκλική προπόνηση

Η καύση λίπους, η απώλεια βάρους και η ανακούφιση του σώματος συμβάλλουν στην κυκλική προπόνηση. Η προσέγγιση του προγράμματος είναι η εξής: ολοκλήρωσε τη μία άσκηση, πέρασε στην επόμενη χωρίς ξεκούραση και συνέχισε να εκτελεί μέχρι το τέλος του σετ. Μετά από μια σύντομη ανάπαυση, επαναλαμβάνεται όσες φορές χρειάζεται. Το πρόγραμμα απώλειας βάρους στοχεύει στην καύση λίπους, έχει υψηλό επίπεδο πολυπλοκότητας και έχει σχεδιαστεί για έμπειρους αθλητές.

Στο μάθημα, γίνεται εργασία σε όλες τις μυϊκές ομάδες, οι γοφοί και οι γλουτοί, που τείνουν να συσσωρεύουν λίπος πιο γρήγορα από άλλα μέρη του σώματος, έχουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον. Ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα για ένα σύστημα απώλειας βάρους περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις (προαιρετικά):

• συστροφή υπό γωνία.
• Lunges με βάρος?
• επέκταση, κάμψη των ποδιών.
• κάμψεις;
• διαζύγια χεριών με βάρος?
• ανύψωση ποδιών?
• υπερέκταση?
• καταλήψεις με μπάρα.

Πρόγραμμα γυμναστικής

Για να διατηρήσετε μια σιλουέτα σε τάξη, αποκαταστήστε το βάρος μετά τον τοκετό ή εάν θέλετε να χάσετε βάρος, είναι κατάλληλο ένα πρόγραμμα γυμναστικής για κορίτσια. Η απλότητα και η ευκολία κατεύθυνσης όσον αφορά τη φόρτωση, δίνει πλεονέκτημα έναντι του γυμναστηρίου. Στην τάξη, μπορείτε να χαλαρώσετε, να απολαύσετε το τέντωμα των μυών και να διατηρήσετε την κατάσταση της φιγούρας. Η φυσική κατάσταση δεν είναι κατάλληλη εάν θέλετε να χάσετε ένα μεγάλο μέρος του υπερβολικού σωματικού βάρους - μόνο η έντονη άσκηση με μεγάλα βάρη και δραστηριότητες καύσης λίπους θα σας βοηθήσουν εδώ.

Σύμπλεγμα καύσης λίπους

Η πιο δύσκολη είναι η προπόνηση καύσης λίπους, η οποία συνδυάζει ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο. Από την προπόνηση δύναμης, θα πρέπει να προτιμώνται οι πολυαρθρικές κινήσεις που βοηθούν στην εργασία σε παράλληλες μυϊκές ομάδες και στην καύση θερμίδων. Η αυτο-μελέτη με μεμονωμένα βάρη σχηματίζει ανακούφιση των μυών, αναγκάζει το σώμα να παράγει ορμόνες που προάγουν την καύση λίπους. Το σύμπλεγμα για απώλεια βάρους αποτελείται από squats, lunges, ώθηση, push-ups και πιέσεις πάγκου.

Το Cardio σας επιτρέπει να επιτύχετε ενισχυμένη καύση λίπους. Είναι βέλτιστο να συνδυάζετε φορτία ισχύος με τζόκινγκ, οδήγηση ποδηλάτου γυμναστικής, άσκηση σε ελλειψοειδές. Δείγμα εβδομαδιαίου προγράμματος απώλειας λίπους:

1. Πρέσα ποδιών, ρουμανική άρση θανάτου, γκραβιτρόν, πρέσα αλτήρων, push-up, σανίδα.
2. Τρέξιμο στην πίστα, σανίδα, μπέρπι, μπουνιές σε ένα φανταστικό αχλάδι.
3. Βαθιά φαρδιά σκαλοπάτια, ανασηκώσεις ποδιών πλατφόρμας, ρουμανικές άρσεις θανάτου, σηκώσεις kettlebell, άνω pulldowns, σηκώσεις ποδιών.
4. Υπόλοιπο.
5. Plie squats, dumbbell lunges, υπερεκτάσεις, μπούκλες ποδιών, μπράτσα πεταλούδας, γέφυρες γλουτών, crunches, σηκώσεις γάμπας.
6. Αργή καρδιο στην πίστα.
7. Υπόλοιπο.

Φορτία ισχύος

Η υποστήριξη του μυϊκού τόνου, η σύσφιξη του δέρματος και η ελαστικότητα του σώματος διακρίνονται από ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για κορίτσια. Το σύμπλεγμα αναπτύσσει ενεργά τους μύες, καίει ένα στρώμα λίπους ακόμα και μετά το τέλος της προπόνησης. Η ενδυνάμωση των μυών του σώματος γίνεται από πάνω προς τα κάτω - από την άντληση των χεριών και του στήθους, των ραχιαίων μυών και των κοιλιακών, των γλουτών και των μηρών, που τελειώνει με ένα φορτίο στα πόδια και τις κνήμες.

Για να δημιουργηθεί μυϊκή ανακούφιση χωρίς αύξηση του όγκου, η εργασία εκτελείται με γρήγορη ή μεσαία ταχύτητα, με επαναλήψεις κάθε άσκησης 15 φορές. Μεταξύ των επαναλήψεων, επιτρέπεται να ξεκουραστεί για έως και τρία λεπτά και πρέπει να επαναλάβετε τις προσεγγίσεις τρεις φορές. Οι πιο αποτελεσματικές μέθοδοι δύναμης:

• push-ups στα πόδια ή τα γόνατα.
• διαζύγιο χεριών με βάρη.
• συστροφή?
• καταλήψεις?
• ανύψωση, επέκταση ποδιών?
• lunges.

προπόνηση καρδιο

Το πρόγραμμα καρδιο προπόνησης για κορίτσια βοηθά στην ανάπτυξη της αντοχής, στην εκγύμναση του καρδιακού μυός και στην απώλεια του περιττού βάρους. Οι ασκήσεις μειώνουν τον αριθμό των λιποκυττάρων, αφαιρούν τα πλαϊνά, κάνουν το σώμα όμορφο στη φωτογραφία. Για να έχετε το αποτέλεσμα, η προπόνηση καρδιο πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30-40 λεπτά. Το αποτέλεσμα των ασκήσεων καρδιο είναι βραχύβιο, οι θερμίδες καίγονται μόνο με άμεση άσκηση. Είναι καλύτερο να συμμετέχετε σε προσομοιωτές τρεις φορές την εβδομάδα, χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες τεχνικές:

• μαθήματα σε ποδήλατο γυμναστικής, έλλειψη.
• σχοινάκι;
• κολύμπι.

Split workout

Η καλύτερη επιλογή μετά από έξι μήνες μαθημάτων θα είναι η τμηματική προπόνηση. Περιλαμβάνει εργασία σε δύο μυϊκές ομάδες. Κάποια στιγμή μπορούν να προπονηθούν: γάμπες με λοξή πρέσα, πλάτη με χέρια, στήθος και ώμους. Μπορείτε να ξεκινήσετε split-class εάν έχετε ελεύθερο χρόνο, διαφορετικά δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα. Η διάθεση είναι επίσης σημαντική - αν παραλείψετε τα μαθήματα, τότε δεν θα μπορέσετε να προλάβετε τον χαμένο χρόνο, θα πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή.

Είναι ιδανικό να το κάνετε κάθε δεύτερη μέρα, να κάνετε έως και 15 επαναλήψεις ασκήσεων σε μερικές προσεγγίσεις. Η απώλεια βάρους θα βοηθήσει στην επίτευξη αυξημένου αριθμού επαναλήψεων, ενώ θα μειώσει το βάρος που σηκώνεται. Ένα παράδειγμα χρονοδιαγράμματος προπόνησης χωριστών:

1. Δευτέρα - προπονούνται τα πόδια, οι γλουτοί, οι κοιλιακοί. Ασκήσεις – squats, lunges, ρουμανικές άρσεις θανάτου, πιέσεις και ανασηκώσεις ποδιών, crunches.
2. Τετάρτη - σπονδυλικοί μύες. Ανασηκώσεις σώματος, μπλοκ έλξεις, άρση βαρών, αλτήρες στη μέση, υπερέκταση.
3. Παρασκευή - στήθος, τρικέφαλοι, ώμοι. Push-ups, πάγκο και αραίωση αλτήρων, ανασηκώσεις χεριών, προεκτάσεις με βάρη.

Εκπαίδευση σε προσομοιωτές

Ένα ειδικό πρόγραμμα μαθημάτων επηρεάζει τις πιο προβληματικές περιοχές. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στη μελέτη του τύπου, των γλουτών και των μηρών. Λόγω των ιδιαιτεροτήτων της γυναικείας φυσιολογίας, συσσωρεύεται εκεί σημαντική ποσότητα λίπους και περίσσεια μάζας, από την οποία είναι δύσκολο να απαλλαγούμε. Τα συμπλέγματα απώλειας βάρους για κορίτσια περιλαμβάνουν: προπόνηση με άρση βαρών (αλτήρες, μπάρα, kettlebells), σωματικό βάρος, εξοπλισμό άσκησης ή βοηθητικά αξεσουάρ (σκοινιά, πλατφόρμες βημάτων).

Ζέσταμα

Η προθέρμανση είναι σημαντική πριν την άσκηση. Ζεσταίνει τους μύες και τις αρθρώσεις, προσαρμόζει το σώμα να λειτουργεί, κορεστεί τα κύτταρα με οξυγόνο. Η προθέρμανση βοηθά στην αποφυγή μικροτραυμάτων μετά το μάθημα. Το πρόγραμμα προθέρμανσης συνεχίζεται για έως και 15 λεπτά - κατά τη διάρκειά του είναι καλό να εκτελείτε περιστροφικές κινήσεις των αρθρώσεων, τρέξιμο, squat, push-ups και γέρνετε σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Ομοίως, πραγματοποιείται υποχρεωτικός κοτσαδόρος - τεντώνει τους μύες, τους καθιστά εύκαμπτους και ελαστικούς και δεν συμβάλλει στη συσσώρευση της βαρύτητας. Για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, τρέξτε λίγο, τεντώστε. Είναι χρήσιμο να ξαπλώνετε στο χαλάκι, να κάνετε μερικές ασάνες γιόγκα, να χαλαρώνετε και να ομαλοποιείτε την αναπνοή. Αυτό είναι χρήσιμο για όλους τους αθλητές, ειδικά για αρχάριους.

Βασικές ασκήσεις

Η οικοδόμηση ενός όμορφου σώματος στο γυμναστήριο περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις για απώλεια βάρους σε προσομοιωτές για κορίτσια. Τα μαθήματα περιλαμβάνονται στο υποχρεωτικό ημερήσιο πρόγραμμα υλοποίησης. Μπορείτε να επιλέξετε από τους παρακάτω τύπους:

• squats, plie squats, στο ένα πόδι?
• φαρδιά βαθιά σκαλοπάτια με βάρη (μπορεί να είναι περίπλοκα συνδέοντας τα βήματα με μια αλυσίδα).
• ανύψωση αλτήρες?
• έλξεις;
• μπλοκ ώθηση?
• μπάρα push-ups?
• Deadlift, Ρουμάνικα;
• συστροφή?
• πρέσα αλτήρων?
• υπερέκταση?
• απλώνοντας τα χέρια στα πλάγια με βάρος.

Ασκήσεις για προβληματικές περιοχές

Ένα σύμπλεγμα για προβληματικές περιοχές θα σας βοηθήσει να χάσετε το συσσωρευμένο λίπος στους γλουτούς, τα πόδια ή την κοιλιά. Για ένα απτό αποτέλεσμα, αξίζει να συνδυάσετε την προπόνηση με κατάλληλη διατροφή- Οι θερμίδες που καταναλώνονται πρέπει να μειωθούν. Για να επιλέξετε ασκήσεις, πρέπει να προσδιορίσετε τον τύπο του σώματος - εάν η απώλεια βάρους είναι δύσκολη, τότε η καρδιαγγειακή άσκηση με μέσο ρυθμό θα πρέπει να προστεθεί στην προπόνηση δύναμης. Με μια γρήγορη απώλεια βάρους, μπορείτε να τα βγάλετε πέρα ​​με λίγη δύναμη.

Είναι χρήσιμο να διεξάγετε κυκλική προπόνηση - μαθήματα σε supersets ή trisets. Γρήγορη απώλεια βάρουςθα είναι δυνατό να επιτευχθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης με ένα κύμα ενέργειας στους μύες των προβληματικών περιοχών, εκτελώντας φάσεις έντασης στις τελευταίες προσεγγίσεις. Για αποτελεσματικότητα, συνιστάται να κάνετε μια ακολουθία βασικών τεχνικών και απομόνωσης (στόχος).

προπόνηση ποδιών

Οι βασικές ασκήσεις και οι ασκήσεις απομόνωσης περιλαμβάνουν προπόνηση ποδιών. Η τεχνική της δημιουργίας όμορφων, λεπτών ποδιών και ελαστικών γλουτών πραγματοποιείται τρεις φορές την εβδομάδα. Οι ασκήσεις πρέπει να αλλάζουν κάθε έξι μήνες για να ενισχυθεί η πρόοδος. Το αποτέλεσμα εμφανίζεται μετά από ένα μήνα. Το αδυνάτισμα των ποδιών είναι δυνατό μόνο με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση - οι ασκήσεις διεγείρουν την κυκλοφορία του αίματος, κάνουν ολόκληρο το σώμα τονωμένο και όμορφο.

Κατά την εκγύμναση των ποδιών, είναι επιτακτική ανάγκη να κάνετε προθέρμανση και τέντωμα, μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων, να εκτελέσετε ένα επιπλέον φορτίο (τρέξτε αργά ή περπατήστε γρήγορα για μισή ώρα). Επαναλάβετε το πρόγραμμα έως και 10-12 φορές:

1. Squats, περιπλέκονται με αλτήρες ή kettlebells.
2. Lunges με kettlebells, μια αλυσίδα από βήματα.
3. Περάστε με βάρος - καθίστε με τα πόδια ανοιχτά.
4. Γέφυρα γλουτών - σηκώνοντας τους γλουτούς από ύπτια θέση, βάζοντας τα πόδια σε υπερυψωμένη επιφάνεια.
5. Αντλώντας την πρέσα - επαναλάβετε όσα περισσότερα μπορείτε ώστε οι μύες να αρχίσουν να «καίγονται».

Ανώτερη προπόνηση

Για να ασκήσετε την πλάτη, το στήθος και τους δικέφαλους των χεριών, η κορυφαία προπόνηση για κορίτσια στο γυμναστήριο θα βοηθήσει. Πρέπει να εκτελείται δύο φορές μέσα στην εβδομάδα, τρία σετ των 12 επαναλήψεων. Ένα κατά προσέγγιση ολοκληρωμένο σχέδιο στην αίθουσα την ημέρα:

1. Καθιστή μπάρα ώθησης, σειρές με κλίση, καθιστές ανασηκώσεις μέχρι τους ώμους, γαλλικές πρέσες πάγκου, όρθιοι ανασηκώσεις αλτήρων για να δουλέψουν τους δικέφαλους.
2. Push-ups για τρικέφαλους, ανύψωση του σώματος στην οριζόντια μπάρα, gravitron, καλωδίωση αλτήρων στα πλάγια, κατέβασμα των αλτήρων, ανύψωση του μπλοκ στον κάτω δικέφαλο.

Για αδυνάτισμα κοιλιάς

Μεμονωμένες ασκήσεις για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών θεωρούνται πολύ αποτελεσματικές. Είναι βέλτιστο να εκπαιδεύετε την πρέσα δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, εκτελώντας κάθε συνεδρία 20-25 επαναλήψεις για πολλές προσεγγίσεις. Η απτή αίσθηση «καψίματος» του σώματος μαρτυρά την ορθότητα των ασκήσεων. Τα πιο απλά στοιχεία προπόνησης για την πρέσα και τη μέση είναι το στρίψιμο και η ανύψωση των ποδιών από το πάτωμα.

Συνιστάται να εκπονείτε παράλληλες μυϊκές ομάδες του τύπου εναλλάξ - άνω, κάτω, σε συνδυασμό. Η εφάπαξ εργασία σε όλους τους τομείς δεν θα φέρει αμέσως το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά θα προσθέσει μόνο κόπωση, το σώμα θα ανακάμψει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα ακόλουθα σχήματα έχουν αναπτυχθεί για τον Τύπο:

1. Στην επάνω πρέσα - άντληση της πρέσας σε κεκλιμένη επιφάνεια, σε fitball, στρίβοντας στο μπλοκ.
2. Για το κάτω - σηκώνοντας τα πόδια με τους αγκώνες να ακουμπούν ή να ξαπλώνουν, να σηκώνουν τα άκρα στο fitball.
3. Συνδυασμένο - κλασικό στρίψιμο, «βιβλίο».

Βίντεο για το πώς να χάσετε βάρος για ένα κορίτσι στο γυμναστήριο

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης σε προσομοιωτές στο γυμναστήριο για γυναίκες και κορίτσια αποτελείται από ένα σύμπλεγμα πολλών στοιχείων και επαναλήψεων που πρέπει να εκτελεστούν σωστά για να αποκτήσετε μια όμορφη φιγούρα. Τα παρακάτω βίντεο θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε την τεχνική, να μιλήσετε για τα μυστικά της προπόνησης στα γυμναστήρια και την επιτυχία της κυκλικής προπόνησης. Τα υλικά δείχνουν τις βασικές μεθόδους, εξηγούν τις αρχές της εφαρμογής τους για να επιτευχθεί ένα γρήγορο και εγγυημένο αποτέλεσμα. Αφού παρακολουθήσετε το βίντεο, θα μάθετε τον σκοπό των μαθημάτων, θα δείτε νέες επιλογές για την εκτέλεση των συνηθισμένων ασκήσεων.

Πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης για γυναίκες

Πρόγραμμα απώλειας βάρους στο γυμναστήριο για κορίτσια

Προσοχή!Οι πληροφορίες που παρέχονται στο άρθρο προορίζονται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Τα υλικά του άρθρου δεν απαιτούν αυτοθεραπεία. Μόνο ένας εξειδικευμένος γιατρός μπορεί να κάνει μια διάγνωση και να κάνει συστάσεις για θεραπεία, με βάση μεμονωμένα χαρακτηριστικάσυγκεκριμένο ασθενή.

Βρήκατε κάποιο λάθος στο κείμενο; Επιλέξτε το, πατήστε Ctrl + Enter και θα το φτιάξουμε!

Συζητώ

Πρόγραμμα αδυνατίσματος γυμναστικής για κορίτσια - Πρόγραμμα προπόνησης και άσκησης

Οι περισσότερες από τις ασκήσεις που παρουσιάζονται στην ανασκόπηση είναι βέλτιστες για γυναίκες και μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι. Με τη βοήθεια αυτών των ασκήσεων, μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, να αφαιρέσετε το περιττό λίπος από την κοιλιά, να δυναμώσετε την πλάτη σας, να αποκτήσετε όμορφους γοφούς και ελαστικούς γλουτούς και να πετύχετε μια λεπτή και αρμονική σιλουέτα γενικά.
Το μόνο που χρειάζεται για αυτό είναι αν και όχι πολύ μεγάλα, αλλά συνεχή μαθήματα. Ακόμη και μισή ώρα άσκησης την ημέρα θα σας βοηθήσει να επιτύχετε καλά αποτελέσματα.

30 κορυφαίες ασκήσεις φυσικής κατάστασης για γυναίκες

Ασκήσεις προθέρμανσης

Ο κύριος σκοπός της προθέρμανσης είναι η σταδιακή αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και η προθέρμανση των μυών που βρίσκονται σε κατάσταση αδράνειας.

Άλμα με κούνιες χεριών και επέκταση ποδιών

Αυτή είναι μια από τις πιο βασικές και θεμελιώδεις ασκήσεις στη γυμναστική.

Η εφαρμογή του είναι απλή, αλλά είναι και απίστευτα υγιεινή. Η άσκηση καίει απίστευτο αριθμό θερμίδων, ζεσταίνει τέλεια το σώμα, τονώνει τον καρδιακό μυ και σε κάνει πιο δυνατό.

Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια, χέρια κάτω. Στη συνέχεια, λυγίστε λίγο τα γόνατά σας και κάντε ένα μικρό άλμα προς τα πάνω.
Ενώ πηδάτε, ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας μακριά και φέρτε τα μαζί πάνω από το κεφάλι σας. Κατά την προσγείωση - τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια από πάνω.
Στη συνέχεια, πηδήξτε ξανά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τρέξιμο στη θέση του με τα γόνατα ψηλά

Εξαιρετική προπόνηση για πόδια και γοφούς.

Καίει λίπος και βελτιώνει την ευλυγισία του κάτω μέρους του σώματος.

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, θα πρέπει να ακολουθείτε τον συνηθισμένο ρυθμό τρεξίματος. Σηκώστε τα πόδια σας παράλληλα με το πάτωμα. Μπορείτε να αναπνεύσετε μόνο από τη μύτη σας.
Το τρέξιμο συνιστάται να διεξάγεται με βραχυπρόθεσμες επιβραδύνσεις ή επιταχύνσεις κίνησης.

Ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα

Πρόσφατα, τα περισσότερα κορίτσια θέλουν να μην έχουν απλώς μια σφήκα μέση και λεπτά, λεπτά πόδια, σαν μοντέλο, αλλά ένα σμιλεμένο σώμα και μια αθλητική φιγούρα. Η εκπαίδευση ανακούφισης γίνεται όλο και πιο δημοφιλής και σε ζήτηση μεταξύ του ωραίου φύλου.

Σανίδα ίσιο μπράτσο

Η άσκηση σανίδα θεωρείται μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση των κοιλιακών μυών και των περισσότερων άλλων μυών.

Είναι μοναδικό στο ότι εκτελεί πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα χωρίς συσκευές και προσομοιωτές. Αυτοί είναι οι μύες της πρέσας, η ζώνη ώμων, τα χέρια, η πλάτη, τα πόδια, οι γλουτοί. Επίσης, αυξάνει την αντοχή ολόκληρου του οργανισμού, βοηθά στην απώλεια βάρους λόγω της επιτάχυνσης του μεταβολισμού, ακόμα και βελτιώνει την ψυχοσυναισθηματική κατάσταση.

Τεχνική άσκησης:
Δώστε έμφαση ξαπλωμένοι. Από αυτή τη θέση, σηκωθείτε με τέτοιο τρόπο ώστε να βασίζεστε μόνο στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Τα χέρια πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους. Μην λυγίζετε τα πόδια σας, κρατήστε τα ίσια. Η θέση της πλάτης είναι απολύτως ευθεία. Οι ωμοπλάτες είναι κάτω.
Μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας και μην βγάζετε έξω την ουρά σας. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός. Η πρέσα πρέπει να διατηρείται στη μέγιστη ένταση και να μην χαλαρώνει μέχρι το τέλος της σανίδας.
Τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν μαζί ή να χωριστούν στο πλάτος των ώμων. Όσο πιο φαρδιά είναι τα πόδια, τόσο πιο εύκολο είναι να εκτελέσετε την άσκηση, αλλά ταυτόχρονα θα μειώσετε την αποτελεσματικότητα των μυών.
Η αναπνοή είναι ήρεμη και συνεχής.

πλαϊνή σανίδα

Η πλάγια φόρμα είναι μια περίπλοκη παραλλαγή της βασικής έκδοσης της άσκησης.

Η δυσκολία έγκειται στην ισορροπία σε δύο, το πολύ τρία σημεία στήριξης. Στην πρώτη προσπάθεια αυτή η τεχνική δεν γίνεται και είναι δύσκολο να μείνεις σε αυτή τη θέση. Εάν λειτουργήσει, μετά από μερικές εβδομάδες μπορείτε να παρατηρήσετε μια τονισμένη σιλουέτα και μια μείωση στα «αποθέματα» λίπους.
Η ουσία της πλάγιας σανίδας είναι να ισορροπεί εναλλάξ κάθε πλευρά πάνω από το πάτωμα, ακουμπώντας στην παλάμη ή στον αγκώνα και στο εξωτερικό μέρος του ποδιού. Αυτό το κλείσιμο εμπλέκει και εκπαιδεύει περισσότερους μύες από μια κανονική σανίδα. Το αποτέλεσμα είναι πιο έντονη καύση θερμίδων και μυϊκή εκγύμναση.

Τεχνική άσκησης:
Ξαπλώστε στο πλάι, στο χαλάκι, ισιώστε τα πόδια σας για να είστε άνετα. Για μεγαλύτερη άνεση, τοποθετήστε τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας και τοποθετήστε την παλάμη σας κάθετα στο σώμα σας.
Σηκωθείτε στον αγκώνα σας, βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι και ότι ο ώμος και ο αγκώνας σας βρίσκονται σε ευθεία κάθετη γραμμή. Ο αγκώνας στην άκρη δεν χωράει. Αυτό πρέπει να γίνει για να αισθάνεστε σταθεροί. Τα πόδια εκτείνονται σε ευθεία γραμμή και βρίσκονται το ένα πάνω στο άλλο.
Τώρα σηκώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Μπορείτε να βάλετε το δεύτερο χέρι, που είναι από πάνω, στο πλάι, να ακουμπήσετε στη μέση σας, να το βάλετε πίσω από το κεφάλι σας ή να το σηκώσετε.
Πάρτε τα μάτια σας από τα πόδια σας και κοιτάξτε ευθεία. Δεν μπορείτε να χαμηλώσετε το κεφάλι σας, θα είναι δύσκολο να αναπνεύσετε και να εκτελέσετε την άσκηση.
Εισπνεύστε στην κοιλιά σας, αργά και βαθιά. Στην επόμενη αναπνοή, σηκώστε τους γλουτούς σας από το χαλάκι. Διατηρήστε την ισορροπία στον αγκώνα και στο πλάι του ποδιού. Για να γίνει αυτό, πρέπει να σφίξετε τους μύες του σώματος, τους γλουτούς και τα πόδια.
Για να αποφύγετε τη χαλάρωση του σώματος, οι μύες πρέπει να διατηρούνται τεντωμένοι και φανταστείτε ότι υπάρχει ένα ραβδί (σχοινί, κλωστή, σύρμα) από τις φτέρνες μέχρι το κεφάλι και πρέπει να το κρατάτε ακόμα και με το σώμα σας.
Κατά την εκτέλεση της ράβδου, θα πρέπει να νιώσετε πόσο τεντωμένο είναι το σώμα. Το «κρέμασμα» του σώματος δεν συμβαίνει λόγω της ανύψωσης μόνο των γλουτών. Είναι απαραίτητο, τεντώνοντας τους μύες, να σηκώσετε και να κρατήσετε το σώμα σε δύο σημεία στήριξης.
Εάν είναι δύσκολο να εκτελέσετε την άσκηση με ίσια πόδια το ένα πάνω στο άλλο, μπορείτε να μετακινήσετε το ένα πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός ή να λυγίσετε το κάτω πόδι στο γόνατο. Φροντίστε να αναπνέετε ομοιόμορφα και βαθιά.
Η είσοδος στο μπαρ γίνεται με έμπνευση. Φροντίστε να καταγράψετε τον χρόνο που περάσατε σε στατική στάση.
Ο ελάχιστος χρόνος που μπορεί να θεωρηθεί προπόνηση είναι 15 δευτερόλεπτα, ο μέγιστος είναι 90. Εάν επιθυμείτε, ο χρόνος που δαπανάται σε αυτή τη θέση μπορεί να αυξηθεί.

burpee

Η θρυλική άσκηση crossfit που δεν αφήνει κανέναν αδιάφορο.

Ή τον λατρεύουν ή τον μισούν με όλη του την καρδιά.
Το Burpee είναι μια άσκηση που συνδυάζει πολλές διαδοχικές κινήσεις, όπως οκλαδόν, ξάπλωμα και άλμα. Η ιδιαιτερότητά του έγκειται στο γεγονός ότι για 1 κύκλο εφαρμογής του, ο αθλητής επεξεργάζεται τον μέγιστο αριθμό μυϊκών ομάδων του σώματος, χρησιμοποιώντας σχεδόν όλες τις κύριες. Αλλά οι μύες των ποδιών αναμφίβολα δέχονται το βασικό φορτίο.
Το Burpees είναι μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων που εμπλέκει τα γόνατα, τους ώμους, τους αγκώνες, τους καρπούς και τα πόδια. Και όλοι είναι αρκετά δραστήριοι.

Τεχνική άσκησης:
Αρχική θέση - όρθια. Στη συνέχεια καθόμαστε στα χαρτιά, ακουμπάμε τα χέρια μας μπροστά μας στο πάτωμα - τα χέρια μας στο πλάτος των ώμων (αυστηρά!).
Στη συνέχεια ξαπλώνουμε τα πόδια μας προς τα πίσω και παίρνουμε τη θέση της έμφασης ξαπλώνοντας στα χέρια μας.
Κάνουμε push-ups με τέτοιο τρόπο ώστε να ακουμπάμε το πάτωμα με το στήθος και τους γοφούς.
Γρήγορα επιστρέψτε στη θέση στάσης.
Και επίσης μετακινηθείτε γρήγορα στη θέση νούμερο 5. Με ένα μικρό άλμα των ποδιών, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Στην πραγματικότητα, 4-5 βήματα είναι μια κίνηση.
Και η τελευταία πινελιά είναι ένα κάθετο άλμα και ένα παλαμάκι από πάνω. (Σημείωση: Φροντίστε να είστε εντελώς όρθιος και να χτυπάτε παλαμάκια πάνω από το κεφάλι σας.)
Δεν μπορείτε να ξαπλώσετε - η πλάτη πρέπει να είναι ίσια.

Κάμψεις

Τα push-ups είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές και κοινές λειτουργικές ασκήσεις μεταξύ των αθλητών.

Λαμβάνοντας υπόψη τους μύες που λειτουργούν όταν σπρώχνονται από το πάτωμα, είναι δίκαιο να πούμε ότι αυτή η άσκηση όχι μόνο ενισχύει τους συνδέσμους του αγκώνα, τους τένοντες, φορτώνει το στήθος και τους τρικέφαλους.
Τα τακτικά push-up συμβάλλουν στην κατανάλωση ένας μεγάλος αριθμόςθερμίδες, γεγονός που κάνει την άσκηση καλό βοηθό στην απώλεια βάρους.
Λόγω των push-ups, ο μεταβολισμός βελτιώνεται και η διαδικασία της λιπόλυσης (καύση λίπους) προχωρά πολύ πιο γρήγορα. Το τοπικό φορτίο στο στήθος και στους τρικέφαλους θα βελτιώσει οπτικά την ανακούφιση των μυών και θα «σφίξει» αυτά τα σημεία, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά τον τοκετό και Θηλασμός. Τα τακτικά push-ups θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε τον υπερβολικό συσσωρευμένο λιπώδη ιστό και να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα στα χέρια, κάτι που θα τονίσει μόνο το αθλητικό σχήμα.

Τεχνική άσκησης:
Δώστε έμφαση ξαπλωμένοι. Είναι σημαντικό να κρατάτε ολόκληρο το σώμα ίσιο και τεντωμένο σαν κορδόνι, μόνο τότε η άσκηση θα εκτελεστεί τεχνικά σωστά. Οι ώμοι πρέπει να είναι λίγο πάνω από το επίπεδο της λεκάνης, σε καμία περίπτωση το αντίστροφο.
Σφίξτε στατικά τους κοιλιακούς σας μύες για να σας διευκολύνει να ελέγχετε τη θέση του σώματος. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο ύψος των ώμων παράλληλα μεταξύ τους, μην τις φέρνετε μπροστά ή πίσω. Η βέλτιστη ρύθμιση των χεριών είναι στο επίπεδο του πλάτους των ώμων ή λίγο πιο φαρδύ.
Οι αγκώνες κοιτούν αυστηρά πίσω. Μην τα τοποθετείτε στα πλάγια - αυτή η θέση είναι εξαιρετικά τραυματική για τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους του αγκώνα. Το βλέμμα δεν πρέπει να είναι στραμμένο κατευθείαν προς τα κάτω ή ευθεία μπροστά. Τοποθετήστε το κεφάλι σας σε μια άνετη θέση χωρίς να στρογγυλεύετε την αυχενική σας μοίρα.
Αρχίστε να χαμηλώνετε αργά προς τα κάτω, λυγίζοντας τους αγκώνες σας και ταυτόχρονα εισπνέοντας. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Κατεβείτε στην εκπαίδευση ορθή γωνίαμεταξύ του δικεφάλου και του αντιβραχίου.
Στη συνέχεια, ισιώστε τους αγκώνες σας, εκπνέοντας, και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή είδη μεταξύ όλων των αθλητικών κλάδων.

Το τρέξιμο δεν είναι μόνο για ερασιτέχνες που θέλουν να αποκτήσουν φόρμα και να παραμείνουν υγιείς, αλλά και για επαγγελματίες.
Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία και τη ζωή γενικότερα από το τρέξιμο. Μόνο με τη σωστή τεχνική τρεξίματος, αναπνοή, μέτριο καρδιακό ρυθμό, μπορείτε να επωφεληθείτε από την προπόνηση, διαφορετικά, δεν μπορείτε να κάνετε λιγότερο κακό.
Το κύριο φορτίο κατά τη διάρκεια του τρεξίματος πέφτει στους μύες του κάτω ποδιού (πέλμα, γάμπα), στους μύες του μηρού - στους τετρακέφαλους και στους δικέφαλους μυς, καθώς και στους γλουτιαίους μύες. Αλλά δεν μπορείτε να κρίνετε το τρέξιμο μόνο από την κίνηση των ποδιών, οι υπόλοιποι μύες λαμβάνουν επίσης αρκετό φορτίο.
Χάρη στην ταυτόχρονη κίνηση των χεριών κατά το τρέξιμο, οι μύες του κορμού, των κοιλιακών, των μυών της πλάτης και των χεριών είναι επίσης συνεχώς σε ένταση. Επομένως, το τρέξιμο επηρεάζει ακόμη και τους πιο μικρούς μύες του σώματος, ενισχύει όχι μόνο τα πόδια, αλλά και φέρνει ολόκληρο το σώμα σε τόνο.

Τεχνική άσκησης:
Όταν τρέχετε, είναι σημαντικό να διατηρείτε τον άξονα της σπονδυλικής στήλης σε φυσική θέση - δεν μπορείτε να πάρετε τη λεκάνη πίσω, εκτελώντας μια ισχυρή κλίση ή να σπρώξετε τη λεκάνη προς τα εμπρός, γέρνοντας το σώμα προς τα πίσω. Και οι δύο θέσεις θα επιβραδύνουν την ταχύτητα και θα επηρεάσουν αρνητικά τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη.
Το πόδι πρέπει να είναι σε πλήρη επαφή με το έδαφος ή την πίστα. Προσγειωθείτε στο κέντρο του ποδιού σας, όχι στη φτέρνα ή στο δάχτυλο του ποδιού σας.
Κινήστε τα χέρια σας την ίδια στιγμή που κινούνται τα πόδια σας, τα χέρια σας βοηθούν να επιταχύνετε καλύτερα και να κάνουν τους μύες του κορμού σας να λειτουργούν.
Μην κρατάτε την αναπνοή σας και μην αναπνέετε πολύ γρήγορα. Εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα, απελευθερώνοντας αργά τον αέρα. Προσπαθήστε να εισπνεύσετε όταν το δεξί πόδι αγγίζει το πάτωμα, αυτό θα αποφύγει την εσωτερική πίεση στα όργανα και θα εξαλείψει τον πόνο στο πλάι.
Τα πόδια πρέπει να είναι σε θέση παράλληλη μεταξύ τους, να μην αποσύρονται προς τα μέσα ή να απομακρύνονται.

Ασκήσεις τύπου

Για να έχετε μια σαφώς καθορισμένη ανακούφιση στο στομάχι, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα. Αλλά σε κάθε περίπτωση, είναι η προπόνηση στην πρέσα που μπορεί να κάνει το στομάχι σας επίπεδο και τονωμένο.

Κενό

Το κενό είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την τόνωση των κοιλιακών μυών.

Το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με εναλλασσόμενη σύσπαση και χαλάρωση του εγκάρσιου κοιλιακού μυός σε συνδυασμό με ένα ελεγχόμενο μοτίβο αναπνοής.
Εάν κάνετε κενό στην κοιλιά σύμφωνα με όλους τους κανόνες, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά το ανεπιθύμητο μέγεθος της μέσης μέσα σε ένα ή δύο μήνες συνεχούς προπόνησης.
Η άσκηση "κενό" είναι, πρώτα απ 'όλα, το έργο του εγκάρσιου μυός (που θεωρείται ο πιο ιδιότροπος και τεμπέλης κοιλιακός μυς), ο οποίος είναι υποχρεωμένος να υποστηρίζει τα εσωτερικά όργανα της κοιλιακής κοιλότητας και της σπονδυλικής στήλης.
Είναι εγκάρσιο όχι μόνο ως προς το όνομα, αλλά και ως προς τον χαρακτήρα: πρακτικά καμία από τις ασκήσεις για τον Τύπο δεν το επηρεάζει τόσο τονωτικό όσο η απόδοση του «κενού».

Τεχνική άσκησης:
πάρτε μια αρχική θέση (όρθια ή ξαπλωμένη ανάσκελα).
Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, κερδίζοντας τη μέγιστη ποσότητα αέρα στους πνεύμονες.
ενώ εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι, προσπαθώντας, σαν να λέγαμε, να "κολλήσετε" το μπροστινό του τοίχωμα στο πίσω μέρος. κρατήστε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα πρώιμα στάδια);
επιστροφή στην αρχική θέση.

Σηκώνοντας τα πόδια από το πάτωμα

Ένα καθολικό φάρμακο για τη διατήρηση του τόνου των κοιλιακών μυών σε οποιεσδήποτε συνθήκες

Το να κάνετε ανασηκώσεις ποδιών ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα είναι μια ευκολότερη εκδοχή των κρεμαστών ανασηκώσεων ποδιών. Η άσκηση μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι. Αυτό δεν απαιτεί πρόσθετες συσκευές.
Για ποιους λόγους χρησιμοποιούνται οι ανασηκώσεις ποδιών: για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, ειδικά του κάτω μέρους τους, σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. να αυξήσει τους δείκτες ισχύος της κοιλιακής πρέσας και την αντοχή της, ως στοιχείο πρωινές ασκήσειςγια παιδιά και ενήλικες.
Η άσκηση έχει θεραπευτική επίδραση στο σώμα. Συγκεκριμένα, χρησιμοποιείται ως στοιχείο για την πρόληψη της οστεοχονδρωσίας και της μεσοσπονδυλικής κήλης, ενώ είναι επίσης κατάλληλο για αποκατάσταση μετά από επεμβάσεις στην κοιλιά στο περιτόναιο.

Τεχνική άσκησης:
Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, στο πάτωμα.
Δεν συνιστάται να σηκώνετε το κεφάλι σας, καθώς αυτό διευκολύνει την άσκηση. Πόδια μαζί. Αρχίζουμε να σηκώνουμε και τα δύο πόδια σε γωνία 45-60 μοιρών, διατηρούμε μια παύση 1-2 δευτερολέπτων στην ανυψωμένη κατάσταση και το κατεβάζουμε προς τα πίσω.
Υπάρχουν δύο επιλογές για αυτήν την άσκηση:
1) κατέβασμα των τακουνιών στο πάτωμα. Αυτό είναι πιο εύκολο να το κάνετε, καθώς όταν αγγίζετε το πάτωμα, η πρέσα σας ακουμπάει.
2) χωρίς να κατεβάζετε τις φτέρνες σας σε οριζόντια επιφάνεια, αφήνοντας 1-2 εκ. Αυτή είναι η πιο αποτελεσματική εκδοχή της άσκησης, που κρατά τους κοιλιακούς σας σε ένταση όλη την ώρα.

Στρίψιμο

Το crunch είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών.

Κάνοντάς το, μπορείτε να αντλήσετε όμορφους κύβους ή απλά να ενισχύσετε και να σφίξετε το στομάχι σας.
Τι λειτουργούν οι μύες: ο ορθός κοιλιακός, κυρίως το άνω μέρος του ορθού μυός.
Δυσκολία εκτέλεσης: μέτρια, η άσκηση είναι κατάλληλη για αρχάριους.
Το twist γίνεται με στρογγυλοποίηση της πλάτης, όχι «φέρνοντας» τους ώμους στα γόνατα με έντονη κάμψη στην άρθρωση του ισχίου. Όταν εκτελείτε την άσκηση, στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική στήλη και μετακινήστε τους ώμους σας προς τα εμπρός.

Τεχνική άσκησης:
ξαπλώστε στο πάτωμα ή κεκλιμένος πάγκος;
Αφήστε τα πόδια σας ίσια ή λυγίστε στα γόνατα.
λυγίστε απαλά το σώμα, σηκώνοντας τους ώμους σας από το πάτωμα. ισιώστε,
επιστρέφοντας στην αρχική του θέση.

Αντίστροφα τσακίσματα

Τα αντίστροφα κρίσιμα ή τσακίσματα είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς.

Αυτή η άσκηση δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική. Είναι σχεδιασμένο για την κάτω περιοχή των κοιλιακών μυών. Εκτελέστε το με τον αντίθετο τρόπο - η πρέσα εκτελείται σηκώνοντας τα πόδια, όχι το σώμα. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ξαπλωμένη στο πάτωμα ή σε έναν πάγκο.
Με παρόμοια φύση της κίνησης, δηλαδή, όταν αρχίζουμε να στρίβουμε από το κάτω μέρος του σώματος προς το πάνω μέρος, η κάτω περιοχή του ορθού κοιλιακού περιλαμβάνεται καλύτερα στην εργασία. Έτσι, δίνουμε στην πρέσα ένα φορτίο από μια ελαφρώς διαφορετική γωνία. Λειτουργεί ο ίδιος μυς, αλλά με διαφορετικό τρόπο, κάτι που έχει καλή επίδραση στην αποτελεσματικότητα της άσκησης. Η εκγύμναση των κοιλιακών από διαφορετικές γωνίες σάς επιτρέπει να τον κάνετε δυνατό και να αποκτήσετε τους επιθυμητούς κύβους, εάν εργάζεστε επίσης για την καύση λίπους.
Ως αποτέλεσμα της τακτικής άσκησης, θα εξασφαλίσετε την ενεργό ανάπτυξη του τύπου. Το στομάχι θα σφίξει, με τον καιρό θα μπορείτε να βρείτε την επιθυμητή ανακούφιση.
Επιπλέον, η άσκηση είναι καλή γιατί το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης κατά την υλοποίησή της είναι πολύ μικρότερο από ό,τι με τις κλασικές ανατροπές.
Επίσης, όταν εκτελείται σωστά, η ανάστροφη συστροφή έχει ευεργετική επίδραση στη στάση του σώματος.

Τεχνική άσκησης:
Πρώτα, ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα στα γόνατα. Τώρα πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας, ενώ τα φέρνετε πιο κοντά στο σώμα (τα γόνατά σας πρέπει να κινούνται προς το στήθος σας) και επίσης να διπλώνετε τους γλουτούς σας.
Όταν φτάσετε στο σημείο της μέγιστης μυϊκής συστολής, σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και επαναφέρετε το σώμα στην αρχική του θέση κατεβάζοντας αργά τα πόδια. Αλλά μην τα βάζετε στο πάτωμα. Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της προσέγγισης, θα πρέπει να έχουν βάρος - αυτό είναι σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών υψηλής ποιότητας.
Η θετική φάση της άσκησης γίνεται κατά την εκπνοή και η αρνητική κατά την εισπνοή, αλλά σε αυτή την περίπτωση, η εκπνοή θα πρέπει να εκτελείται μόνο στο σημείο της μέγιστης συστολής. Δηλαδή, ενώ εκτελούμε την κύρια κίνηση, σταδιακά κρατάμε την αναπνοή μας.
Βέλτιστη ποσότηταεπαναλήψεις της άσκησης - 10-25.

Πλαϊνά τσακίσματα

Οι διαγώνιες στροφές ή οι πλευρικές τσακίσεις είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση των λοξών κοιλιακών μυών.

Τεχνική άσκησης:
Παίρνουμε την αρχική θέση στο χαλάκι: ξαπλωμένοι ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και γυρίστε τα ελαφρά στο πλάι (απέναντι από την πλευρά που θα εκπαιδεύσετε τους μύες).
Εάν ασκήσετε τους μύες στα αριστερά, τότε τα πόδια είναι στραμμένα προς τα δεξιά. Βάλτε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε το άλλο στο στομάχι σας (μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να ελέγξετε τη σύσπαση της πρέσας) ή δίπλα στο σώμα.
Εκπνέουμε και τραβάμε τον δεξιό αγκώνα προς το δεξί γόνατο, παραμένουμε για λίγα δευτερόλεπτα και παίρνουμε την αρχική θέση ενώ εισπνέουμε.
Επαναλαμβάνουμε 12-15 φορές σε τρία σετ.

Ασκήσεις για γλουτούς και μηρούς

Η περιοχή των γλουτών είναι συχνά μια ζώνη «επίθεσης» σωματικού λίπους. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτό το μέρος του σώματος, κατά κανόνα, είναι λιγότερο εκτεθειμένο σε σωματικό στρες. Για το λόγο αυτό, η ροή της λέμφου διαταράσσεται, εμφανίζονται εναποθέσεις λίπους, οι οποίες μπορούν να αντιμετωπιστούν μόνο με τη χρήση πολλών μεθόδων ταυτόχρονα σε ένα σύμπλεγμα.

Κλασικό deadlift

Το deadlift είναι μια από τις πιο κοινές ασκήσεις μεταξύ όλων των αθλητικών κλάδων.

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την απόκτηση μυϊκής μάζας, την αύξηση της δύναμης, αφού εδώ μπορούμε να δουλέψουμε με σοβαρά βάρη, ενώ δεσμεύουμε σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός μας.

Τεχνική άσκησης:
Με το κλασικό deadlift παίρνουμε την μπάρα στο πλάτος των ώμων, τα πόδια είναι λίγο πιο στενά, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους.
Η μπάρα της ράβδου είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στις κνήμες, γι' αυτό συνιστάται η χρήση κολάν κατά την εκτέλεση άρσεων θανάτου. Οι ωμοπλάτες και οι ώμοι απλώνονται λίγο πίσω.
Η κίνηση ξεκινά με την κίνηση των ποδιών - η μπάρα πρέπει να «σκιστεί» από την προσπάθεια του τετρακέφαλου και των γλουτών.
Όταν η μπάρα έχει περάσει το 20-30% του πλάτους, πρέπει να ξεκινήσετε να κινείστε με την πλάτη σας, να ισιώσετε πλήρως στο κάτω μέρος της πλάτης και να στερεώσετε στην τελική θέση.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες αντί για μπάρα.

Καταλήψεις

καταλήψεις - αποτελεσματική μέθοδοςσφίξτε τους γλουτούς και τακτοποιήστε τα πόδια.

Οι γοφοί και οι γλουτοί είναι από τις πιο προβληματικές περιοχές γυναικείο σώμα, γιατί σε αυτές τις περιοχές εναποτίθεται αρχικά το στρώμα λίπους.
Οφέλη των squats:
ενισχύστε τους μύες των μηρών, του φλοιού.
βελτίωση της στάσης του σώματος.
χτίστε μυϊκή μάζα (όταν χρησιμοποιείτε πρόσθετα βάρη).
εμπλέκουν τους περισσότερους μυς του κάτω μέρους του σώματος.
δημιουργήστε το απαραίτητο φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα.
αύξηση της αντοχής του σώματος.
βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων.

Τεχνική άσκησης:
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και χαμηλώστε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά.
Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δεν υπερβαίνουν τη γραμμή των κάλτσων και η πλάτη παραμένει απολύτως ίσια.
Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Έτσι, δίνετε ένα φορτίο σε όλους τους μύες των ποδιών και των γλουτών.

Lunges

Τα lunges θεωρούνται ένα από τα πιο αποτελεσματικά και χρήσιμες ασκήσειςγια την άντληση των γλουτιαίων μυών.

Πρόκειται για μια κλασική άσκηση για τους μύες των ποδιών και των γλουτών, η οποία χρησιμοποιείται σε ενδυνάμωση, αερόβια και διαλειμματική προπόνηση.

Τεχνική άσκησης:
Κατά τη διάρκεια ολόκληρου του κύκλου κατάδυσης, θα πρέπει να κρατάτε το πάνω μέρος του σώματός σας όρθιο: την πλάτη ίσια, τις ωμοπλάτες ενωμένες, το στομάχι σφιγμένο, τους ώμους προς τα κάτω. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός.
Τα μπροστινά και τα πίσω πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα έτσι ώστε οι μηροί και τα κάτω πόδια να σχηματίζουν ορθή γωνία. Επίσης, μια ορθή γωνία πρέπει να είναι μεταξύ του σώματός σας και του μηρού του μπροστινού σας ποδιού.
Ο μηρός του μπροστινού ποδιού στο πόδι πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα, το γόνατο δεν υπερβαίνει το δάχτυλο του ποδιού. Το γόνατο του πίσω ποδιού απέχει λίγα εκατοστά από το πάτωμα, αλλά δεν το αγγίζει.
Το βήμα προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της βόλτας πρέπει να είναι αρκετά ευρύ και πλάτος. Οι βολάν με στενό βηματισμό επιβαρύνουν περισσότερο τους τετρακέφαλους, ενώ οι φαρδιοί βηματισμοί ασκούν μεγαλύτερη πίεση στους γλουτιούς.
Είναι σημαντικό να κατανέμετε το βάρος ομοιόμορφα μεταξύ των δύο ποδιών, μετατοπίζοντας το βάρος λίγο περισσότερο στο μπροστινό πόδι. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, γυρίστε ελαφρά το δάχτυλο του μπροστινού ποδιού προς τα μέσα. Όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, σπρώξτε από το πάτωμα με τις φτέρνες σας.
Εμπλέξτε τους γλουτούς και τους μηριαίους σας ενώ κάνετε πνεύμονες. Θα πρέπει να είναι τεταμένα, θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στον γλουτιαίο μυ. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς το κάτω μέρος της πλάτης.
Είναι καλύτερα να εκτελείτε lunges πρώτα στο ένα πόδι και μετά στο άλλο. Υπάρχει η επιλογή να εκτελείτε εναλλάξ κυματισμούς, αλλά αυτό είναι τεχνικά πιο δύσκολο και μειώνει το φορτίο στον γλουτιαίο μυ.
Μείνετε συγκεντρωμένοι σε όλα τα στάδια της άσκησης για να διατηρήσετε την ισορροπία και να αποφύγετε τραυματισμούς.

Γέφυρα Γλουτών

Χάρη στη γλουτιαία γέφυρα, αλλάζει όχι μόνο το σχήμα και το μέγεθος, αλλά και η δύναμη των γλουτιαίων μυών.

Είναι μια ανόρθωση γλουτών που εκτελείται από πρηνή θέση. Δεν πρέπει να ρυθμίσετε εκ των προτέρων ότι, λόγω της παρουσίας της λέξης "γέφυρα", αυτή η άσκησηαπαιτεί υπερβολική ευελιξία και πλαστικότητα. Αυτό δεν είναι αληθινό. Είναι αρκετά απλό και εύκολο, μπορεί να γίνει σε οποιοδήποτε επίπεδο αθλητικής προπόνησης.
Τεχνική άσκησης:
Αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας, έμφαση στα λυγισμένα πόδια, τα χέρια είναι κατά μήκος του σώματος, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σταθερά στο πάτωμα. Θέση δράσης - σε μια βαθιά εκπνοή, η περιοχή της λεκάνης και η πλάτη ορμούν προς τα πάνω μέχρι το σώμα να πάρει τη θέση μιας ομοιόμορφης τεντωμένης χορδής. Ταυτόχρονα, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι ελαφρώς τυλιγμένο για να μην το υπερφορτώνετε. Στο υψηλότερο σημείο, σφίγγουμε τους γλουτούς όσο το δυνατόν περισσότερο. Θέση επιστροφής - ενώ εισπνέουμε, χωρίς να σταματήσουμε να συμπιέζουμε τους γλουτιαίους μύες, επιστρέφουμε στο κάτω σημείο.

υπερέκταση

Η υπερέκταση είναι μια από τις βασικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης.

Αυτή η άσκηση είναι μια άσκηση δύναμης. Για να παρέχεται στήριξη στο σώμα, πρέπει να εκτελείται σε ρωμαϊκή καρέκλα. Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση υπερέκτασης σάς επιτρέπει να ενισχύσετε τους γλουτούς, τους μύες του πυρήνα και το κάτω μέρος της πλάτης.
Το πλεονέκτημα της υπερέκτασης είναι ότι μπορεί να εκτελεστεί τόσο από προχωρημένους όσο και από αρχάριους αθλητές. Το κύριο πράγμα είναι να κατακτήσετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης, η οποία θα σας επιτρέψει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση.
Τεχνική άσκησης:
Ξαπλώνουν μπρούμυτα στον πάγκο και τα πόδια στην περιοχή των κνημών είναι στερεωμένα σε ειδικές πλατφόρμες.
Το σώμα είναι ισιωμένο, σταυρώνοντας τα χέρια μπροστά από το στήθος, παίρνοντας έτσι την αρχική θέση.
Η πλάτη διατηρείται ίσια και εκπνέεται, κατεβαίνοντας αργά στο μέγιστο δυνατό.
Το χαμήλωμα του σώματος θα πρέπει να πέφτει στην εισπνοή αέρα, ώστε να τεντώνονται τόσο το ραχιαίο κάτω όσο και οι δικέφαλοι μυς των μηρών.
Αρχίζουν να σηκώνονται, εκπνέοντας. Θα πρέπει να γίνει φανερό πώς μειώνονται όλες οι μυϊκές ομάδες στις οποίες απευθύνεται η άσκηση.

Τραβώντας το πόδι προς τα πίσω με έμφαση στα χέρια

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που στοχεύει τους γλουτιαίους μύες.

Αν θέλετε να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα, τότε αυτή η άσκηση είναι για εσάς.
Η άσκηση μπορεί να κάνει θαύματα στους μύες του μηρού και της πλάτης. Αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης επέκταση ισχίου στο πάτωμα. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση.

Τεχνική άσκησης:
Ανεβείτε στα τέσσερα, δίνοντας έμφαση στα χέρια και στα γόνατα, για ευκολία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι γυμναστικής.
Τα χέρια είναι στο ύψος των ώμων, κάτω από αυτά. Τα γόνατα και οι γοφοί είναι ίσιοι. Ο κορμός, καθώς και το κεφάλι, βρίσκονται απευθείας.
Ξεκινήστε να σηκώνετε το δεξί σας πόδι, κρατώντας τη γωνία στο γόνατο, μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, το πόδι πρέπει να κατευθύνεται προς την οροφή.
Προσπαθήστε να πάρετε το πόδι σας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, το πάνω μέρος του σώματος και η πρέσα δεν καταπονούνται.
Χαμηλώστε το πόδι σας στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.
Κάντε τουλάχιστον 8 επαναλήψεις με κάθε πόδι

Οδηγώντας το πόδι στο πλάι με έμφαση στα χέρια

Η πιο απλή άσκηση για να ασκήσετε ταυτόχρονα τους γλουτούς και το εξωτερικό μέρος του μηρού.

Είναι μια παραλλαγή της κλασικής κούνιας πλάτης με λυγισμένο πόδι.

Τεχνική άσκησης:
Κατεβείτε στο πάτωμα (ματ) και δώστε έμφαση στους αγκώνες και τα γόνατα: τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και οι παλάμες λίγο πιο μακριά από το επίπεδο των ώμων.
Διατηρήστε ένα φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα κάτω μπροστά σου.
Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο σε γωνία 90 μοιρών και τραβήξτε την κάλτσα προς το μέρος σας.
Πάρτε το αριστερό σας πόδι στο πλάι και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το στην αρχική του θέση, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι όσο πιο ακίνητη γίνεται
Ομοίως, η άσκηση εκτελείται για το δεξί πόδι.
Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό φορών (για δύο πόδια)

Ασκήσεις πλάτης

Η προπόνηση της πλάτης είναι θεμελιώδης παράγοντας για την περαιτέρω και ανάπτυξη της μυϊκής ανάπτυξης ενός αθλητή. Ο κορσές της πλάτης εμπλέκεται σχεδόν σε όλες τις βασικές ασκήσεις και όσον αφορά το μέγεθος, αυτή η μυϊκή ομάδα κατέχει τη δεύτερη θέση, μετά τα πόδια.

Αλτήρες αναπαραγωγής που κάθονται σε μια κλίση

Μια αποτελεσματική άσκηση για υψηλής ποιότητας μελέτη των μυών της πλάτης

Οι ανυψώσεις με κλίση αλτήρα σάς επιτρέπουν να γυμνάζετε τους μυς πολύ καλύτερα, επειδή, όταν εργάζεστε με ελεύθερο βάρος, ενεργοποιούνται περισσότερες μυϊκές ίνες και το κόστος ενέργειας αυξάνεται. Αυτή η έκδοση των ταλαντεύσεων εκτελείται ενώ κάθεστε, ενώ είστε ξαπλωμένοι στους γοφούς με το στομάχι, αυτό βοηθά να συγκεντρωθείτε περισσότερο στην κίνηση των χεριών. Η έμφαση θα σας βοηθήσει να μην σκεφτείτε τη θέση της σπονδυλικής στήλης, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάτε καθόλου την ποιότητα της τεχνικής.

Τεχνική άσκησης:
Καθίστε στην άκρη του πάγκου, κρατήστε μικρούς αλτήρες στα χέρια σας, ξαπλώστε στους γοφούς σας με το στομάχι σας. Τα χέρια κρέμονται ελεύθερα πάνω από το πάτωμα, οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένοι και γυρισμένοι στα πλάγια.
Εκπνοή: εκτελούμε αντίστροφες αραιώσεις αλτήρων μέσω των πλευρών, χωρίς να σηκώνουμε το σώμα, η θέση του σώματος δεν αλλάζει.
Εισπνεύστε: Πιο αργά από την αιώρηση προς τα πάνω, κατεβάστε τους αλτήρες προς τα κάτω.
Εκτελέστε 8-12 φορές, όσο χαμηλότερο είναι το βάρος του φορτίου, τόσο περισσότερες επαναλήψεις. Σύνολο 3-4 σετ με ανάπαυση 1-2 λεπτών.

Σκυμμένο πάνω από τα χέρια με αλτήρες

Η άσκηση στο σύνολό της ενισχύει πολύ καλά τους περισσότερους μυς της πλάτης.

Η κλίση προς τα πίσω με αλτήρες έχει σχεδιαστεί για να αναπτύσσει τους πλατύ ραχιαίους μύες, τους τραπεζοειδείς μύες, τους τρικέφαλους και τις δεσμίδες των οπίσθιων δελτοειδή μυών.

Τεχνική άσκησης:
Ετοιμάστε αλτήρες του επιθυμητού βάρους. Σταθείτε δίπλα τους, σκύψτε προς τα εμπρός και πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας, διατηρώντας τη θέση κλίσης. Η πλάτη είναι ίσια, παράλληλη με το πάτωμα, η κάτω πλάτη είναι τοξωτή.
Πόδια πλάτους περίπου 10-20 cm, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.
Σπρώξτε δυνατά τα χέρια σας προς τα πίσω, κρατώντας τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και νιώστε τη σύσπαση του τραπεζοειδούς και του ραχιαίου πλάτους. Μείνετε για λίγο στην υψηλότερη θέση και επιστρέψτε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται.
Εκπνεύστε καθώς μετακινείτε τα χέρια σας προς τα πίσω, εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τα χέρια σας.

Υπεράνθρωπος

Μια απλή αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση για τους μύες της πλάτης, ειδικά στο κάτω μέρος, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών.

Οι δυνατοί ελαστικοί γλουτοί είναι το όνειρο κάθε γυναίκας και η άσκηση του υπεράνθρωπου συμβάλλει ενεργά στην υλοποίησή του.
Εδώ εμπλέκονται: οι εκτεινόμενοι μύες της σπονδυλικής στήλης. μύες του πίσω μέρους του μηρού (δικέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος, ημιτενοντώδης και ημιμεμβρανώδης). Αυτή είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για τον Τύπο, γιατί κατά την εφαρμογή της πρέπει να ισορροπείς στο στομάχι σου, που δυναμώνει τους μύες του, και ως εκ τούτου ο «superman» θα πρέπει να συμπεριληφθεί στα προπονητικά προγράμματα απώλειας βάρους.

Τεχνική άσκησης:
Αρχική θέση: ξαπλωμένοι στο στομάχι, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός με τις παλάμες σας στο πάτωμα. σηκώστε ελαφρά το κεφάλι σας.
Τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματος, ξεκινώντας από το ύψος του στήθους, σκίζουν το πάτωμα και σηκώνονται όσο πιο ψηλά γίνεται.
Ταυτόχρονα, τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός και παράλληλα με το πάτωμα, όλο το σώμα είναι τεντωμένο, τεντωμένο και ισορροπημένο στο στομάχι.
Η πόζα πρέπει να θυμίζει τον ιπτάμενο υπεράνθρωπο. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 2-3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Εκτελέστε τρία σετ των 30 επαναλήψεων για να δώσετε εντατική εργασία στους μύες-στόχους.

Ασκήσεις χεριών

Είναι δυνατό να σχηματίσετε μια όμορφη γραμμή χεριών και ελαστικούς μύες με τη βοήθεια ενός ειδικού σετ ασκήσεων που στοχεύουν στους πήχεις. Είναι αυτός ο τομέας που είναι προβληματικός για πολλές γυναίκες. Σε αυτή την περιοχή εναποτίθενται εναποθέσεις λίπους και το δέρμα μπορεί επίσης να πέσει λόγω μυϊκής αδυναμίας. Η προπόνηση δύναμης θα δώσει αποτελέσματα σε δύο μήνες. Οι μύες θα γίνουν πιο δυνατοί, η ανακούφισή τους θα σκιαγραφηθεί.

Δικέφαλος μπούκλα με αλτήρες

Η κύρια άσκηση για την προπόνηση του δικεφάλου των χεριών.

Κάνοντας αυτή την άσκηση, δουλεύετε τον δικέφαλο βραχίονα (δικέφαλο) μεμονωμένα, με το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου να πέφτει στο πάνω μέρος του, το οποίο δίνει στον δικέφαλο ένα πιο κορυφαίο σχήμα.
Οι σταθεροποιητές σε αυτή την άσκηση είναι οι βραχίονες, οι πρόσθιες δέσμες των δελτοειδή μυών, οι βραχιόνιοι, οι βραχιραδιαίοι και οι καμπτήρες του καρπού.

Τεχνική άσκησης:
Αρχική θέση: όρθιος στο άνοιγμα των ώμων, πλάτη ίσια, κοιτάζοντας μπροστά σας, κρατώντας αλτήρες στα χέρια σας, παλάμες γυρισμένες προς τα εμπρός.
Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι το επίπεδο της ζώνης ώμου, εκπνεύστε. Κρατήστε τους αγκώνες σας σε ένα σημείο.
Χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση, εισπνεύστε.

Σειρά με αλτήρες μέχρι το πηγούνι

Μια απλή αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση για την εκγύμναση των τρικεφάλων

Απευθύνεται κυρίως στους τρικέφαλους: το τμήμα του αντιβραχίου όπου εναποτίθεται λίπος, καθώς και η περιοχή όπου το δέρμα μπορεί να κρεμάσει. Επίσης, σφίγγει τέλεια την πλάτη και όλους τους μύες της ωμικής ζώνης.

Τεχνική άσκησης:
κρατήστε αλτήρες με τις παλάμες προς τα μέσα στην περιοχή του μπροστινού μέρους του μηρού.
τραβήξτε τους αλτήρες στο πηγούνι, λυγίζοντας τους αγκώνες.

Λυγίζοντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι

Άσκηση για το σχηματισμό της μυϊκής ανακούφισης των αντιβραχίων και του εσωτερικού μέρους των χεριών.

Σχεδιασμένο για να δουλεύει τους μύες-στόχους.

Τεχνική άσκησης:
δουλεύοντας με έναν αλτήρα. Το παίρνουμε με τα δύο χέρια και το σηκώνουμε.
τραβάμε τα χέρια μας προς τα πάνω, το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, το μέγιστο σημείο της οποίας πρέπει να είναι ένας αλτήρας.
λυγίζοντας τους αγκώνες, ξεκινάμε τον αλτήρα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.
κίνηση μόνο στην άρθρωση του αγκώνα, οι ώμοι δεν κινούνται.

Ασκήσεις διατάσεων

Ένα πολύ σημαντικό συστατικό κάθε προπόνησης είναι οι ασκήσεις που στοχεύουν στην αύξηση της ελαστικότητας των μυών και των συνδέσμων. Οι καθημερινές διατάσεις έχουν ευεργετική επίδραση στην ευλυγισία, την ευκολία στην κίνηση και βοηθούν στην ανακούφιση από την ένταση από τις αρθρώσεις.

Βαθιά βόλτα

Η κύρια άσκηση για το τέντωμα του μπροστινού μέρους του μηρού.

Ισχυρό τέντωμα:
οπίσθιοι μηριαίες?
οπίσθια
Μέτρια διάταση:
Τετρακέφαλος

Τεχνική άσκησης:
Κάντε μια βαθιά βόλτα προς τα εμπρός.
Το πίσω πόδι πρέπει να είναι ίσιο.
Μετακινήστε το σώμα προς τα εμπρός και ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του μπροστινού ποδιού.
Το πόδι ξαπλωμένο είναι λυγισμένο έτσι ώστε να φτάσει στο πάτωμα με το γόνατο.
Φτάστε προς τα εμπρός, ακουμπώντας στο γόνατό σας, θα νιώσετε πώς τεντώνεται ο τετρακέφαλος αυτού του ποδιού.
Τώρα επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Πτυχή

Το «πτυχάκι» περιλαμβάνεται στις προπονήσεις φυσικής κατάστασης τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών και την αύξηση της ευλυγισίας του σώματος.

Ανάλογα με το είδος του στόχου που πρέπει να επιτύχετε αρχικά, η τεχνική εκτέλεσης ποικίλλει επίσης.
Με τη βοήθεια της "Δίπλωσης", οι μύες και οι σύνδεσμοι που βρίσκονται στο πίσω μέρος των μηρών, της πλάτης και των γλουτών τεντώνονται.

Τεχνική άσκησης:
Καθίστε στο πάτωμα, τεντώνοντας τα κάτω άκρα ενωμένα.
Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ίσια και η κορυφή του κεφαλιού πρέπει να κατευθύνεται προς τα πάνω.
Σε αυτή την περίπτωση, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο και το στήθος πρέπει να ισιωθεί.
Εισπνέοντας, αργά, χωρίς να αλλάξετε την ευθεία θέση της πλάτης, σκύψτε μέχρι τα πόδια.
Σε αυτή την άσκηση, δεν αξίζει να ξαπλώσετε με το σώμα εντελώς στα κάτω άκρα, αρκεί απλώς να αγγίξετε τους μηρούς με το στομάχι.
Οι παλάμες πρέπει να τοποθετούνται στις επιγονατίδες, αλλά δεν πρέπει να βοηθήσετε τον εαυτό σας πιέζοντας τα γόνατα με τα χέρια σας, γιατί σε αυτή την περίπτωση η πλάτη στρογγυλεύει φυσικά, κάτι που είναι αντίθετο με τη σωστή τεχνική «Fold» για τέντωμα.
Αυτό το στοιχείο της φυσικής κατάστασης πρέπει να εκτελείται 8-10 φορές, προσπαθώντας στην τελευταία επανάληψη να τεντώσει το σώμα και τα χέρια όσο το δυνατόν περισσότερο.
Στην ιδανική περίπτωση, το στήθος δεν πρέπει να βρίσκεται στα γόνατα, αλλά πιο κοντά, πιο κοντά στις κνήμες.

Πεταλούδα

Το Butterfly είναι μια μοναδική άσκηση που είναι επίσης μια κλασική στάση γιόγκα που ονομάζεται Purna Titali.

Βοηθά στη βελτίωση του τεντώματος των ποδιών και των γοφών, ομαλοποιεί την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της πυέλου και έχει επίσης ευεργετική επίδραση στη στάση του σώματος.
Πρώτα απ 'όλα, η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών των μηρών και στην αύξηση της ελαστικότητάς τους. Βελτιώνει επίσης την κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου. Επιπλέον, ενισχύονται οι μύες της πλάτης, ανοίγουν οι ώμοι και βελτιώνεται η στάση του σώματος.
Το Butterfly θεωρείται παραδοσιακά γυναικεία asana, καθώς βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του PMS και στην αποκατάσταση της σωστής λειτουργίας του αναπαραγωγικού συστήματος. Αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στα πυελικά όργανα.

Τεχνική άσκησης:
Καθίστε στο χαλάκι, ανοίξτε τα πόδια σας και λυγίστε στα γόνατα.
Συνδέστε τα πόδια και μετακινήστε τα με τα χέρια σας στη βουβωνική χώρα όσο πιο κοντά μπορείτε. Προσπαθήστε να μην σκίσετε τα γόνατά σας από το πάτωμα, ωστόσο, δεν πειράζει αν δεν λειτουργήσει την πρώτη φορά.
Αργότερα, το σώμα σας θα γίνει πιο ευέλικτο και θα μπορείτε να βάζετε τα γόνατά σας στο πάτωμα με ευκολία. Ισιώστε την πλάτη σας και ισιώστε τους ώμους σας. Τεντώστε το στέμμα σας προς τα πάνω και ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη.
Γείρετε ελαφρώς το κεφάλι σας προς τα κάτω. Σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα και προσπαθήστε να τα φέρετε όσο πιο κοντά γίνεται.
Ταυτόχρονα, τα πόδια δεν ξεκολλάνε το ένα από το άλλο. Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
Χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, πιέζοντάς τα με τις παλάμες σας εάν χρειάζεται. Κλειδώστε ξανά τη θέση. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

γατούλα

Το γατάκι είναι μια άσκηση που μπήκε στον κόσμο της φυσικής κατάστασης και της θεραπείας άσκησης από τη γιόγκα.

Σας επιτρέπει να επηρεάζετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα ολόκληρο το κεντρικό μέρος του σώματος. Αυτό το έχει καταστήσει υποχρεωτικό μέρος πολλών προγραμμάτων προπόνησης.
Ένα σημαντικό πλεονέκτημα αυτής της κλασικής άσκησης είναι η πολύπλοκη επίδρασή της στο σώμα. Όχι μόνο ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη που προκαλείται από τη σκολίωση και την καθιστική ζωή, αλλά υποστηρίζει επίσης το έργο των αναπνευστικών οργάνων, τροφοδοτώντας τους εντατικά με οξυγόνο. Η γάτα συνιστάται για όσους υποφέρουν από συχνή βρογχίτιδα και χαμηλή ανοσία.

Τεχνική άσκησης:
Ανεβείτε στο χαλάκι στα τέσσερα. τοποθετήστε τις παλάμες σας σταθερά στο πάτωμα, στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός. βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ίσια και τα πόδια σας λυγισμένα σε ορθή γωνία.
Τώρα μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση.
Εκπνεύστε βαθιά και στρίψτε τη λεκάνη σας προς τα μέσα ενώ στρογγυλεύετε την πλάτη σας και χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Οι κοιλιακοί μύες σε αυτή τη θέση είναι τεντωμένοι και η πλάτη τεντωμένη.
Με μια εισπνοή, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Εισπνεύστε ξανά και λυγίστε την πλάτη σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, σηκώνοντας το κεφάλι και τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Τώρα, αντίθετα, οι μύες της πλάτης λειτουργούν και η πίεση χαλαρώνει.
Η άσκηση τελειώνει με επιστροφή στην αρχική θέση κατά την εισπνοή.

Κόμπρα

Μια αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης, που χρησιμοποιείται για την πρόληψη της οστεοχονδρωσίας και άλλων παθήσεων της πλάτης.

Η τακτική άσκηση αυτής της άσκησης φέρνει μεγάλα οφέλη:
ισιώνει και ενισχύει τους μύες της πλάτης.
βοηθά στην ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης και στην αύξηση της ευκαμψίας της.
ενεργοποιεί τη διαδικασία επούλωσης ολόκληρου του σώματος.
ομαλοποιεί το ορμονικό υπόβαθρο του σώματος.
σφίγγει και δυναμώνει τους γλουτούς.
διευκολύνει το έργο της καρδιάς και των πνευμόνων.
διεγείρει το έργο των κοιλιακών οργάνων.

Τεχνική άσκησης:
Ξαπλώνουμε στο πάτωμα μπρούμυτα, συνδέουμε τα πόδια, τεντώνουμε τα δάχτυλα. Βάζουμε τις παλάμες μας κάτω από τους ώμους μας.
Με μια εισπνοή, σηκώστε αργά το σώμα, κρατώντας τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες.
Κάνουμε δύο αργούς κύκλους αναπνοής και με την επόμενη αναπνοή ανεβάζουμε το σώμα ακόμα πιο ψηλά, κάμπτοντας στο κάτω μέρος της πλάτης και στη θωρακική πλάτη.
Ανορθώνουμε τα χέρια μας, τεντώνουμε το λαιμό και στεφανώνουμε προς τα πάνω, κατευθύνοντας το πηγούνι στο στήθος.
Κάνουμε δύο ακόμη κύκλους αναπνοής, τεντώνουμε τον αυχένα και στεφανώνουμε την πλάτη, αυξάνοντας την παραμόρφωση στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.