Ανασηκώσεις πάγκου με κλίση. Στρίψιμο σε κεκλιμένο πάγκο - οι αποχρώσεις της άσκησης. Τι είναι ένας πάγκος τύπου

Ένα όμορφο γεμάτο σώμα είναι το όνειρο πολλών σύγχρονους άνδρεςκαι γυναίκες. Μπορείτε να πετύχετε μια τέτοια σιλουέτα με τακτική άσκηση και υγιεινή διατροφή. Αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης είναι οι ασκήσεις για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών. Όλοι όσοι ασκούνται στο γυμναστήριο ή εκτελούν ένα σετ ασκήσεων στο σπίτι θα ήθελαν να αντλήσουν τους πολύτιμους "κύβους" του πιεστηρίου. Πώς να το κάνετε αυτό και ποιες ασκήσεις να χρησιμοποιήσετε, και θα συζητηθεί σε αυτό το άρθρο. Οι ασκήσεις στον πάγκο για τον Τύπο θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα.

Τέτοια μαθήματα μπορούν να πραγματοποιηθούν τόσο στο σπίτι (εάν υπάρχει πάγκος) όσο και στο γυμναστήριο. Οι ασκήσεις με αυτό το βλήμα είναι πολλές φορές πιο αποτελεσματικές από μια κανονική προπόνηση κοιλιακών στο πάτωμα. Όταν προπονείστε σε κεκλιμένο πάγκο, λειτουργούν όλοι οι μύες της πρέσας και στο πάτωμα - κυρίως οι ορθοί μύες. Το πιο σημαντικό πράγμα κατά την προπόνηση σε επικλινές πάγκο είναι τακτική και σωστή εκτέλεσηάσκηση, υγιεινή διατροφήκαι η επιθυμία να αποκτήσει ένα τονωμένο στομάχι και μια λεπτή μέση. Εάν είστε προσανατολισμένοι στο αποτέλεσμα, θα τα καταφέρετε σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.

Πώς να επιλέξετε έναν προσομοιωτή για την εκπαίδευση του Τύπου

Οι πάγκοι είναι δύο τύπων: καμπύλοι και ίσιοι. Εάν μόλις ξεκινάτε με ασκήσεις για την άντληση των κοιλιακών μυών, τότε ο καμπύλος πάγκος για την πρέσα πιθανότατα δεν είναι κατάλληλος για εσάς. Είναι καλύτερα να επιλέξετε έναν ίσιο πάγκο. Είναι ευκολότερο να εξασφαλίσετε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων σε αυτό (είναι ευκολότερο να ελέγξετε τη θέση της πλάτης και να μην συμπεριλάβετε το κάτω μέρος της πλάτης στην εργασία). Όταν επιλέγετε έναν προσομοιωτή, δώστε προσοχή στα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

• πλάτος σανίδας (όσο πιο φαρδύ, τόσο πιο άνετο για την πλάτη),
• τη δυνατότητα γρήγορης και εύκολης ρύθμισης της γωνίας κλίσης και των στοιχείων ώθησης,
• ποιότητα ταπετσαρίας: η επίστρωση πρέπει να είναι πυκνή, ανθεκτική στη φθορά και αντιολισθητική,
• υλικό κατασκευής: καλό είναι να επιλέξετε προσομοιωτές με σώμα από χάλυβα, καθώς είναι πιο ανθεκτικοί από τους πλαστικούς.

Τεχνική άσκησης

Για να επιτύχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα, είναι σημαντικό να κάνετε σωστά τις ασκήσεις σε επικλινές πάγκο. Παρακάτω είναι τα κύρια σημεία που πρέπει να προσέξετε κατά τη διεξαγωγή ασκήσεων για την άντληση των κοιλιακών μυών:

• προσπαθήστε να κρατάτε το στομάχι σας σε συνεχή ένταση,
• αναπνεύστε σωστά: λυγίστε τον κορμό κατά την εκπνοή, λύγιστε όταν εισπνέετε,
• όταν σκύβετε, μην γέρνετε το κεφάλι σας με το πηγούνι σας προς τα κάτω (προς το στήθος σας), μην το τραβάτε προς τα πάνω με τα χέρια σας,
• πάρτε το χρόνο σας, κάντε τις ασκήσεις αργά,
• Μην κάνετε τις ασκήσεις απότομα, με τράνταγμα. βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν ξεκολλάει από την σανίδα προπόνησης.

Για να έχετε γρήγορα αποτελέσματα, πρέπει να ασκείστε τακτικά. Κάντε ένα σετ ασκήσεων για τους κοιλιακούς μυς και ασκηθείτε για 20-30 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση για να ζεστάνετε τους μυς σας και να τους προετοιμάσετε για τις κύριες ασκήσεις. Στο αρχικό στάδιοστερεώστε τον πάγκο σε ελαφριά γωνία. Στη συνέχεια, καθώς συνηθίζετε στην προπόνηση, αυξήστε τη γωνία του πάγκου της κλίσης.

Ο κορμός σηκώνει

Οι ανυψώσεις κορμού είναι πολύ χρήσιμες για την εκγύμναση των άνω κοιλιακών μυών.

Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλωμένος σε κεκλιμένο πάγκο, τα πόδια σταθερά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, ο λαιμός ίσιος. Ξεκινήστε να σηκώνετε το σώμα σας προς τα πάνω. Προσπαθήστε να μην ανεβαίνετε στο υψηλότερο σημείο, δηλαδή μην ακουμπάτε στα πόδια σας, καθώς αυτή τη στιγμή οι κοιλιακοί μύες χαλαρώνουν. Μετά την ανύψωση, στερεώστε τον κορμό στην κορυφή για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Παρακολουθήστε τη θέση της πλάτης - για να μην υπερφορτώσετε το κάτω μέρος της πλάτης, μην το ισιώσετε εντελώς.

Μια άλλη παραλλαγή εκτέλεσης αυτή η άσκηση- χωρίς να κατεβείτε μέχρι κάτω (δηλαδή να μην κατεβάσετε τελείως την πλάτη σας σε επικλινές πάγκο). Έτσι, το εύρος της κίνησης μειώνεται και γίνεται πιο εύκολο να εκτελέσετε την άσκηση στον πίνακα. Η άσκηση είναι κατάλληλη για εκείνους που μόλις αρχίζουν να αντλούν την πρέσα.

Για να δεσμεύσετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς, μπορείτε να κάνετε άρσεις με στροφές δεξιά και αριστερά. Η αρχική θέση είναι η ίδια, αλλά όταν σηκώνετε το σώμα, γυρίστε τους ώμους σας εναλλάξ προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά.

Επαναλάβετε κάθε μία από τις ασκήσεις 30-40 φορές, με πολλά διαλείμματα. Σταδιακά (όταν το σώμα συνηθίσει στα φορτία), μπορείτε να προπονηθείτε με επιπλέον βάρη. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε έναν αλτήρα στα χέρια σας (πίσω από το κεφάλι σας) και κάντε την άσκηση. Δεν συνιστάται η λήψη επιπλέον βάρους στο αρχικό στάδιο της προπόνησης. Είναι σημαντικό το σώμα να συνηθίσει τα φορτία. Αξίζει να αυξηθεί σταδιακά η ένταση των μαθημάτων.

Στρίψιμο

Κατά την εκτέλεση ανατροπών, οι μύες του ορθού κοιλιακού είναι καλά εκπαιδευμένοι.

Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλωμένος σε κεκλιμένο πάγκο, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια στερεωμένα στην κορυφή. Η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη - πρέπει να σηκωθείτε, αλλά τώρα μόνο το πάνω μέρος της πλάτης πρέπει να βγει από τον πάγκο, το υπόλοιπο σώμα παραμένει ακίνητο. Όταν εκτελείτε ανατροπές, δώστε προσοχή - δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να τραβήξετε το κεφάλι σας προς τα πάνω με τα χέρια σας. Είναι απαραίτητο να σκίσετε τις ωμοπλάτες από την σανίδα μόνο λόγω των προσπαθειών των κοιλιακών μυών.

Μπορείτε να κάνετε πλαϊνές κρίσεις. Η αρχική θέση είναι η ίδια, μόνο όταν σηκώνετε, στρίψτε την επάνω πλάτη δεξιά και αριστερά εναλλάξ. Έτσι, οι λοξοί κοιλιακοί μύες αρχίζουν να εκπαιδεύονται επιπλέον.

Το στρίψιμο κάντε 2-3 σετ, το καθένα 10-15 φορές, ανάλογα με τις αισθήσεις και την αρχική προπόνηση. Σταδιακά (με κάθε συνεδρία) αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων. Για να επιτύχετε το μεγαλύτερο αποτέλεσμα από την άσκηση, μπορείτε να πάρετε έναν αλτήρα από το κεφάλι.

Ανύψωση ποδιών

Οι ανασηκώσεις ποδιών λειτουργούν καλά στους κάτω κοιλιακούς. Ρυθμίστε τη γωνία του πίνακα - ρυθμίστε τον σε γωνία 45 μοιρών. Ξαπλώστε πάνω του με το κεφάλι ψηλά, κρατώντας τα χέρια σας είτε από την άκρη της σανίδας είτε τον οδοστρωτήρα (όπως προτιμάτε). Στερεώστε καλά τη θέση της λεκάνης και της πλάτης: όταν κάνετε την άσκηση, θα πρέπει να παραμένουν ακίνητα. Σηκώστε αργά τα πόδια σας μέχρι οι γλουτοί σας να αρχίσουν να σηκώνονται από τον πάγκο. Μπορείτε να σηκώσετε και τα δύο ίσια πόδια και να λυγίσετε στα γόνατα (αντίστροφη συστροφή).

Μια άλλη παρόμοια άσκηση για το κάτω μέρος της κοιλιάς είναι το «ποδήλατο». Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη εργασία. Σηκώστε τα πόδια σας κάθετα στον πάγκο και κάντε μια κίνηση, σαν να κάνετε πετάλι. Παρακολουθήστε τη θέση της πλάτης και της λεκάνης - δεν πρέπει να κινούνται.

Γυρίζοντας προς τα πλάγια από την προηγούμενη θέση, εκτελέστε την άσκηση «ανάσυρση των ποδιών». Για να το κάνετε αυτό, κρατηθείτε από την κορυφή του πάγκου ή από τον κύλινδρο με το ένα χέρι, λυγίστε το άλλο και βάλτε το στη ζώνη σας. Τα πόδια είναι ίσια. Στη συνέχεια, λυγίστε το πάνω πόδι σας και φέρτε το αργά πίσω. Κάντε την άσκηση και με τα δύο πόδια.

Κάντε κάθε άσκηση 30-40 φορές σε 2-3 σετ (10-15 στο καθένα). Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να φορέσετε βάρη στα πόδια σας.

Διατατικές ασκήσεις

Για να ανακάμψουν οι κοιλιακοί μύες μετά από μια προπόνηση, κάντε μερικές απλές ασκήσεις διατάσεων.

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και ανασηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, ισιώνοντας τα χέρια σας και μετά λυγίστε λίγο προς τα πίσω. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Ξαπλώστε στο χαλάκι με την πλάτη σας, τεντωθείτε κατά μήκος, βάλτε ένα μικρό ρολό κάτω από την πλάτη σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου ένα λεπτό.

Από όρθια θέση, γείρετε ελαφρά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πίσω, σύροντας τα χέρια σας κατά μήκος του πίσω μέρους του μηρού σας.

Συμβουλές για τη διεξαγωγή αποτελεσματικών προπονήσεων κοιλιακών

Για αποτελεσματικές προπονήσειςκαι να επιτύχετε αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, ακολουθήστε αυτές τις συστάσεις:

1. Ασκηθείτε τακτικά. Μπορείτε να προσθέσετε αρκετές ασκήσεις κοιλιακών στην κύρια προπόνηση (αν αθλείστε ήδη), μπορείτε να τις κάνετε ξεχωριστά, διαθέτοντας 3-4 ημέρες την εβδομάδα για αυτό. Στην τελευταία περίπτωση, φυσικά, το αποτέλεσμα θα γίνει πιο γρήγορα αισθητό.
2. Πριν την άσκηση, για να ζεστάνετε τους μύες, κάντε λίγο ζέσταμα. Μετά το μάθημα, μην ξεχάσετε να τεντώσετε τους κοιλιακούς μύες για να τους χαλαρώσετε μετά από μια ενεργή προπόνηση.
3. Μετά από μερικές συνεδρίες, θα αρχίσετε να συνηθίζετε τα φορτία. Σε αυτό το στάδιο θα χρειαστεί να αυξηθεί η ένταση των ασκήσεων για να είναι το ίδιο αποτελεσματικά τα μαθήματα. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να πάρετε επιπλέον βάρος: αλτήρες και βάρη.
4. Εάν ο στόχος σας είναι να σχηματίσετε μια λεπτή μέση, τότε καλό είναι να προσθέσετε προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης (για παράδειγμα, τρέξιμο) και σωστή διατροφή στην προπόνηση για την πρέσα.

Εκτελώντας όλες τις ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς, καθώς και τις συστάσεις που προτείνονται στο άρθρο, θα επιτύχετε αποτελέσματα σε για λίγο, αφού ο πάγκος τύπου είναι ο πιο αποτελεσματικός προσομοιωτής για αυτήν την μυϊκή ομάδα.

Η κλασική άσκηση για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών είναι η συστροφή. Και δεδομένου ότι οι μύες συνηθίζουν γρήγορα στο μονότονο φορτίο, τα είδη των ανατροπών πρέπει να εναλλάσσονται. Ένας τρόπος για να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας μπορεί να είναι το στρίψιμο σε έναν επικλινές πάγκο.

Ποιοι μύες στοχεύουν η άσκηση;

Όταν εκτελείτε περιστροφές σε κεκλιμένο πάγκο, πρώτα απ 'όλα, οι κοιλιακοί μύες συμμετέχουν στην εργασία. Με τις κλασικές ανατροπές, οι μύες του ορθού φέρουν το μεγαλύτερο φορτίο, αλλά αν κάνουμε στροφές με στροφή, τότε η έμφαση πέφτει στις πλάγιες ζώνες - τους οδοντωτούς και τους λοξούς μύες. Στο έργο περιλαμβάνονται επίσης οι ορθοί μύες των μηρών, οι οποίοι συγκρατούν τη θέση του σώματος και ισορροπούν.

Ρωμαϊκός πάγκος για τον Τύπο

Ο πάγκος κεκλιμένου (ρωμαϊκού) για την πρέσα είναι ένα από τα πιο απλά μηχανήματα που μπορείτε να βρείτε στα γυμναστήρια, καθώς και να αγοράσετε για οικιακή χρήσηγιατί είναι αρκετά φθηνό.

Ο σχεδιασμός του προσομοιωτή μπορεί να διαφέρει όπως φαίνεται στις εικόνες:

• μη ρυθμισμένοι πάγκοι: η γωνία κλίσης είναι σταθερή και δεν αλλάζει.
• ο πάγκος είναι μέρος ενός άλλου προσομοιωτή (για παράδειγμα, ενός σουηδικού τοίχου) ή απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό για τη στερέωση και την αλλαγή της γωνίας.

  
  

• ρυθμιζόμενοι πάγκοι: η γωνία κλίσης είναι μεταβλητή (η σχεδίαση προσαρμογής μπορεί να διαφέρει από μηχανή σε μηχανή).

  
  

Δεν πρέπει να αγοράσετε έναν πάγκο μέσω Διαδικτύου χωρίς να τον ελέγξετε πρώτα, καθώς μπορεί να μην σας ταιριάζει και να είναι άβολα.

Όταν επιλέγετε έναν πάγκο, θα πρέπει να προσέξετε:

• Η ποιότητα και η αντοχή του πλαισίου βάσης. Ένα σχέδιο χαμηλής ποιότητας πολύ γρήγορα θα αρχίσει να τρίζει και να κλονίζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Το υλικό από το οποίο είναι κατασκευασμένη η επένδυση της πλάτης. Είναι καλύτερα να είναι υποαλλεργικό, αφού η περιοχή επαφής με το δέρμα είναι αρκετά μεγάλη και δεν γλιστράει. Προσέξτε επίσης τις ραφές: υπό φορτίο, οι κακώς επεξεργασμένες ραφές θα αρχίσουν γρήγορα να αποκλίνουν. Ως το πιο ανθεκτικό υλικό, το τεχνητό δέρμα έχει αποδειχθεί.
• Ρολλά για τη στερέωση των ποδιών. Πρέπει να είναι αρκετά μαλακά ώστε να μην υπάρχουν μώλωπες και ενόχληση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Το μέγιστο επιτρεπόμενο βάρος χρήστη για άσκηση στον προσομοιωτή.

Κλίση κρίκους πάγκου

Τώρα ας πάμε απευθείας στις ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν σε επικλινές πάγκο. Το στρίψιμο μπορεί να γίνει με τον κλασικό τρόπο, με τον οποίο σηκώνετε το σώμα ευθεία, ή με περιστροφή, όταν το σώμα τείνει προς τα πλάγια κατά την ανύψωση.

Λάβετε υπόψη ότι για άτομα που πάσχουν από υπέρταση, ενδοκρανιακή πίεση ή συχνές ημικρανίες, το στρίψιμο σε επικλινή πάγκο αντενδείκνυται.

Τεχνική για την εκτέλεση κλασικών ανατροπών

1. Καθόμαστε σε έναν πάγκο, στερεώνουμε τα πόδια μας κάτω από τον κύλινδρο και ξαπλώνουμε με ολόκληρο το σώμα μας - οι γοφοί, το κάτω μέρος της πλάτης, οι ωμοπλάτες και το κεφάλι βρίσκονται στον πάγκο.
2. Βάζουμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας.
3. Παίρνουμε μια βαθιά ανάσα και κατά την εκπνοή, λόγω των μυών της πρέσας, σηκώνουμε το πάνω μέρος του σώματος. Σχίζουμε μόνο τις ωμοπλάτες από τον πάγκο, το κάτω μέρος της πλάτης εξακολουθεί να πιέζεται στον πάγκο.
4. Μην πιέζετε τα χέρια σας στο κεφάλι σας, προσπαθήστε να σηκώσετε το σώμα με τους κοιλιακούς μύες. Στο επάνω σημείο, εκπνεύστε και σφίξτε την πρέσα.
5. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και χαλαρώνουμε τους μύες.

Εκτελούμε 3-4 προσεγγίσεις. Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το πόσο καιρό πριν ξεκινήσατε την προπόνηση: κατά μέσο όρο, από 8-12 φορές για έναν αρχάριο έως 15-20 φορές για έναν έμπειρο αθλητή.

Βίντεο: κουνήστε σωστά τη στριφτή πρέσα σε έναν ρωμαϊκό πάγκο

Βίντεο πώς να αντλείτε σωστά την πρέσα όταν εκτελείτε περιστροφές σε επικλινές πάγκο:

Τεχνική περιστροφής

1. Καθόμαστε σε έναν κεκλιμένο πάγκο, στερεώνουμε τις κνήμες κάτω από τον κύλινδρο και ξαπλώνουμε.
2. Οι ωμοπλάτες, το κάτω μέρος της πλάτης, οι γοφοί και το κεφάλι βρίσκονται εντελώς στην επιφάνεια του πάγκου.
3. Αφαιρούμε τις παλάμες στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
4. Παίρνουμε μια βαθιά ανάσα και με μια εκπνοή σηκώνουμε το πάνω μέρος του σώματος. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να παραμένει στον πάγκο.
5. Σε αυτή την περίπτωση, ο αγκώνας του δεξιού χεριού τείνει προς το αριστερό γόνατο και ο αριστερός αγκώνας προς το δεξί.

Σε αυτή την εκδοχή συστροφής φορτώνονται πρώτα από όλα οι εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξοί και οδοντωτοί μύες της πρέσας.

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15–20, 3–4 σετ.

Βίντεο: στρίψιμο με στροφή σε επικλινές πάγκο

Βίντεο που ταλαντεύει την πρέσα με ανατροπές με στροφή σε επικλινές πάγκο:

Άλλες ασκήσεις πρέσας πάγκου με κλίση

Εκτός από τις επιλογές περιστροφής που περιγράψαμε παρακάτω, άλλες ασκήσεις για τον Τύπο εκτελούνται επίσης σε κεκλιμένο πάγκο - αυτή είναι μια πλήρης άνοδος του σώματος και όχι μόνο στο πάνω μέρος του.

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει επίσης κλασική έκδοσηκαι γυρίζοντας επάνω.

Τεχνική εκτέλεσης ανύψωσης πάγκου με κλίση

Τεχνική εκτέλεσης ανασηκώσεων σώματος σε κεκλιμένο πάγκο με στροφή

1. Όπως και στις προηγούμενες εκδόσεις της άσκησης, καθόμαστε σε έναν πάγκο και στερεώνουμε με ασφάλεια τα πόδια μας κάτω από τους κυλίνδρους.
2. Η πλάτη είναι στρογγυλή, θα είναι πιο βολικό να αφαιρέσετε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, αλλά μπορείτε επίσης να τα τεντώσετε κατά μήκος του σώματος ή να τα σταυρώσετε στο στήθος.
3. Με την εισπνοή κατεβαίνουμε. Δύο επιλογές είναι επίσης δυνατές - είτε ξαπλώνουμε εντελώς στον πάγκο, είτε παραμένουμε σε ένταση και δεν αγγίζουμε την επιφάνεια.
4. Καθώς εκπνέετε, σηκωνόμαστε, ενώ στρίβουμε το σώμα προς τα δεξιά. Εκπνεύστε όσο το δυνατόν περισσότερο, μείνετε στο επάνω σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και κατεβείτε. Τώρα σηκώνουμε και κάνουμε μια στροφή προς τα αριστερά.

Αριθμός επαναλήψεων: 15-20 για 4 σετ.

Βίντεο: ανυψώσεις σώματος με στροφή σε επικλινές πάγκο

Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού της προπόνησης, αξίζει να λάβετε υπόψη μια σειρά από αποχρώσεις.

1. Η άσκηση που σηκώνει το σώμα ή το στρίψιμο σε επικλινές πάγκο μπορεί να είναι περίπλοκη με τη λήψη βαρών. Συνήθως παίρνουν μια τηγανίτα ή έναν αλτήρα. Μπορείτε να κρατήσετε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας ή κοντά στο στήθος σας.
2. Για αρχάριους, η γωνία του πάγκου πρέπει να είναι 10-15 μοίρες.Πάνω από 45 μοίρες, η γωνία κλίσης δεν πρέπει να γίνεται, καθώς το αίμα θα ορμήσει ενεργά στο κεφάλι, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ευημερία.
3. Είναι σημαντικό να κάνετε την άσκηση λόγω των κοιλιακών μυών. Πολλοί αρχάριοι αθλητές με αδύναμους κοιλιακούς και υπανάπτυκτη αίσθηση σώματος αρχίζουν να βοηθούν ενεργά τον εαυτό τους με τα πόδια τους, καθώς και με τα χέρια τους, τραβώντας το κεφάλι τους προς τα πάνω. Αυτό αφαιρεί μέρος του φορτίου από την κοιλιά, επομένως δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό.
4. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε σωστά. Πολλοί κρατούν την αναπνοή τους σε ορισμένες φάσεις της άσκησης - αυτό δημιουργεί μόνο υπερβολική πίεση στο κεφάλι, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και ζάλη.

Ποια επιλογή άσκησης είναι καλύτερη - ανύψωση ή στρίψιμο; Πρέπει να σημειωθεί ότι με τη σωστή τεχνική και οι δύο ασκήσεις θα είναι αποτελεσματικές. Ωστόσο, αξίζει να εκτελέσετε και τις δύο επιλογές, για παράδειγμα, να τις εναλλάξετε, καθώς οι κοιλιακοί μύες συνηθίζουν γρήγορα τον ίδιο τύπο φορτίου.

Σήμερα θα αναλύσουμε δύο πολύ παρόμοιες και πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις για την πρέσα - ανύψωση και στρίψιμο σε επικλινές πάγκο ή ρωμαϊκή καρέκλα. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτών των προσομοιωτών, αλλά το καθήκον μας θα είναι να αναλύσουμε τα χαρακτηριστικά και την τεχνική της ίδιας της κίνησης, έτσι ώστε να βρίσκεστε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο με οποιοδήποτε εξοπλισμό, να μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς μύες για εκατό τοις εκατό!

Στρίψιμο ή ανύψωση του σώματος;

Πρώτα απ 'όλα, αξίζει να καταλάβουμε πώς η συστροφή σε έναν πάγκο διαφέρει από τις ανυψώσεις του κορμού. Όταν στρίβετε, μόνο οι ωμοπλάτες σας βγαίνουν από τον πάγκο, δεν υπάρχει κίνηση στην άρθρωση του ισχίου. Το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει ακίνητο.

Κατά την ανύψωση του κορμού, δεν συμβαίνει μόνο κάμψη της σπονδυλικής στήλης, αλλά και κίνηση στην άρθρωση του ισχίου.

Το στρίψιμο συνιστάται για αρχάριους, καθώς το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης κατά την εφαρμογή τους είναι ελάχιστο. Ωστόσο, το φορτίο στους κοιλιακούς μύες κατά τη συστροφή είναι επίσης μικρότερο από ό,τι στην περίπτωση. Οι άρσεις απαιτούν καλύτερο έλεγχο του κάτω μέρους της πλάτης και συνιστώνται σε άτομα με ανεπτυγμένους κοιλιακούς μύες.

Τι ακριβώς πρέπει να κάνετε, στρίψιμο ή ανύψωση του σώματος - εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση. Υπάρχει μόνο μία προϋπόθεση - θα πρέπει να αισθάνεστε την πίεση, όχι την πλάτη.

Τα οφέλη των ασκήσεων για την κοιλιά

Οι ασκήσεις κοιλιακών, που εκτελούνται σε ρωμαϊκή καρέκλα ή σε επικλινές πάγκο, περιλαμβάνουν ολόκληρο το σύμπλεγμα των κοιλιακών μυών. Αυτοί είναι, πρώτα απ 'όλα, οι μύες του ορθού (σχηματίζουν τους επιθυμητούς κύβους), οι εξωτερικοί και εσωτερικοί λοξοί μύες (αποτελούν τη γραμμή των πλευρών, στρέφουν το σώμα από τη μια πλευρά στην άλλη), οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες (στηρίζει τον εσωτερικό όργανα, κάνοντας το στομάχι επίπεδο).

Τα κεκλιμένα χτυπήματα δουλεύουν περισσότερο τους μύες του άνω ορθού, ενώ τα sit-up κατανέμουν το φορτίο πιο ομοιόμορφα. Εάν εκτελείτε μια άσκηση με στροφές του σώματος αριστερά και δεξιά, προσθέτετε εργασία στους λοξούς κοιλιακούς μυς, δουλεύοντας τους έτσι ακόμα πιο αποτελεσματικά. Ωστόσο, είναι καλύτερο να είστε προσεκτικοί με τις στροφές για άτομα που έχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη.

Παρεμπιπτόντως, οι ανεπτυγμένοι κοιλιακοί μύες, σύμφωνα με τους μύες της κάτω πλάτης, σταθεροποιούν το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης, γεγονός που βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην πρόληψη τραυματισμών.

Τεχνική εκτέλεσης

Πριν εξετάσουμε τους κοιλιακούς και τα κρίσιμα σε μια ρωμαϊκή καρέκλα ή πάγκο, ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά από τα μηχανήματα που βρίσκονται στα γυμναστήρια. Αυτό θα σας επιτρέψει να μην χαθείτε όταν δείτε μια «ανόμοια» μονάδα στο γυμναστήριο σας.

Έτσι, αυτό που ονομάζεται πάγκος για τον Τύπο ή Ρωμαϊκή καρέκλα μπορεί να είναι το εξής:

• Κεκλιμένος πάγκος με ρολά για ξεκούραση των κνημών και για τα γόνατα. Ο αθλητής ξαπλώνει στον πάγκο με την πλάτη του, λυγίζοντας τους γοφούς και τα γόνατά του. Αυτή η θέση μοιάζει με τη θέση όταν η πρέσα αιωρείται στο πάτωμα (η πλάτη είναι ίσια, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα), μόνο που δεν είστε ξαπλωμένοι οριζόντια, αλλά ανάποδα. Αυτή η έκδοση του προσομοιωτή θεωρείται βέλτιστη, αφού με αυτή τη θέση των γοφών (είναι λυγισμένα), το κάτω μέρος της πλάτης ενεργοποιείται ελάχιστα.
• Ένας κεκλιμένος πάγκος με κυλίνδρους μόνο για τη στήριξη των κνημών από κάτω. Σε έναν τέτοιο πάγκο, ο αθλητής ξαπλώνει με την πλάτη του, λυγίζει τα γόνατά του και βάζει τις αρθρώσεις του αστραγάλου πίσω από τους κυλίνδρους. Ταυτόχρονα, οι γοφοί και η πλάτη σχηματίζουν μια γραμμή. Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης είναι μεγαλύτερο από το προηγούμενο.
• Ένα κανονικό μηχάνημα υπερέκτασης, μόνο ο αθλητής γυρίζει 180 μοίρες σε αυτό, καθισμένος στα μαξιλάρια με τους γοφούς του. Με αυτή την άσκηση, η οπίσθια κίνηση του σώματος δεν περιορίζεται από τίποτα και, ας πούμε, ένας αρχάριος δεν είναι πάντα σε θέση να ελέγχει την εργασία των μυών και να τηρεί αυστηρά την τεχνική. Δεν συνιστάται επιλογή λόγω του αυξημένου κινδύνου τραυματισμού.

Ανεξάρτητα από τον προσομοιωτή στον οποίο κάνετε την άσκηση, η τεχνική κίνησης θα πρέπει να είναι η εξής:

1. Πάρτε μια αρχική θέση στον πάγκο. Τα πόδια σας πρέπει να είναι σταθερά και οι κοιλιακοί μύες σας τεντωμένοι. Η χαλάρωση του πιεστηρίου δεν συμβαίνει καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιο, δηλαδή να πιέζεται πραγματικά στον πάγκο στην αρχική του θέση. Επιπλέον, εάν κάνετε στρίψιμο, το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει όσο πιο πιεσμένο γίνεται. Εάν εκτελείτε άρσεις, το κάτω μέρος της πλάτης ξεκολλάει από τον πάγκο, αλλά η κάμψη στην οσφυϊκή περιοχή δεν φαίνεται. Όταν εκτελείτε μια άσκηση σε έναν προσομοιωτή με δύο κυλίνδρους (για κνήμες και γόνατα), είναι πολύ εύκολο να ακολουθήσετε αυτόν τον κανόνα, καθώς οι γοφοί είναι λυγισμένοι. Στην περίπτωση ενός πάγκου με έμφαση μόνο στις κνήμες, οι γλουτοί θα παρεμποδίσουν τη διατήρηση του κάτω μέρους της πλάτης κοντά στον πάγκο. Επομένως, όταν εκτελείτε την άσκηση, δεν χαμηλώνετε εντελώς την πλάτη σας στον πάγκο. Δηλαδή, η σπονδυλική στήλη είναι πάντα ελαφρώς στρογγυλεμένη. Εάν κάνετε πρέσα σε μηχάνημα υπερέκτασης, δεν υπάρχει καθόλου υποστήριξη στο κάτω μέρος της πλάτης, η θέση του σώματος ελέγχεται αποκλειστικά από τη δύναμη των μυών σας.
2. Μπορείτε να σταυρώσετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας ή να τα βάλετε πίσω από το κεφάλι σας (είναι πιο δύσκολο να το κάνετε αυτό).
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας. Όταν εκτελείτε περιστροφές, μόνο οι ωμοπλάτες ξεκολλούν από τον πάγκο. Όταν κάνετε άρσεις, σηκώστε ολόκληρο το σώμα 30-60 μοίρες πάνω παράλληλα με το πάτωμα. Με απλά λόγια, περίπου το μισό χαμηλότερο από πριν την κατακόρυφη θέση του σώματος.
4. Αργά και υπό έλεγχο, χωρίς να χαλαρώσετε το πάτημα και χωρίς να καμάρετε την πλάτη σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εκτελέστε την άσκηση 20-30 φορές σε 3-4 σετ. Οι τελευταίες επαναλήψεις πρέπει να σας δίνονται όσο πιο δυνατά γίνεται. Ωστόσο, μην επιτρέψετε στους μύες σας να κουραστούν τόσο ώστε να σας κάνουν να σπάσετε την τεχνική σας.

Όταν κάνετε κοιλιακούς, αποφύγετε να τραντάζεστε. Ένας αργός ρυθμός, αφενός, θα κάνει την προπόνηση κοιλιακών πιο αποτελεσματική και αφετέρου θα βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο των κινήσεων, καθιστώντας την άσκηση ασφαλή για την πλάτη. Για ανατροπές, αυτό δεν είναι τόσο σχετικό.

Μερικοί μήνες τακτικών προπονήσεων κοιλιακών θα σας βοηθήσουν να κάνετε το στομάχι σας σφιχτό και τα πλευρά σας τεντωμένα. Αξίζει επίσης να πούμε ότι για να δείτε το ιχνηλατημένο ανάγλυφο (αγαπημένοι κύβοι και γραμμές στα πλάγια της κοιλιάς), το πάχος του στρώματος λίπους στην κοιλιά θα πρέπει να είναι ελάχιστο.

Η επιθυμία να έχουν ένα επίπεδο, ελαστικό στομάχι είναι εξίσου χαρακτηριστικό τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Δεν μπορούν όλοι να καυχηθούν για αυτό το μέρος του σώματός τους, και όλοι όσοι έχουν προσπαθήσει ποτέ να αντλήσουν τον Τύπο γνωρίζουν πολύ καλά τι τιτάνιες προσπάθειες απαιτεί αυτή η ενασχόληση. Ποιες ασκήσεις δεν πρέπει να παραμεληθούν και πώς να κάνετε καλύτερα στον πάγκο για τον Τύπο θα περιγραφούν παρακάτω.

Τι είναι αυτός ο εκπαιδευτής

Ο πάγκος τύπου λέγεται και σανίδα. Αυτός είναι ένας αθλητικός εξοπλισμός που μπορείτε να βρείτε σε όλα τα γυμναστήρια.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι αυτού του σχεδίου:

• ίσιος πάγκος με ρυθμιζόμενη γωνία, αυτή είναι η πιο κοινή επιλογή, σας επιτρέπει να αυξήσετε ή να μειώσετε την κλίση της σανίδας, αυξάνοντας ή αποδυναμώνοντας έτσι το φορτίο στο κοιλιακό τοίχωμα.
• ο πάγκος είναι κυρτός.Αυτό το βλήμα έχει κυρτή πλάτη, αυτό είναι απαραίτητο για να φορτωθούν επιπλέον οι κοιλιακοί μύες.
• ρωμαϊκός- Αυτή η σανίδα με μικρό κάθισμα και λαβή για τα πόδια δεν παρέχει στήριξη στην πλάτη.

Σπουδαίος! Εάν η σανίδα αγοράζεται για εκπαίδευση στο σπίτι ενός απροετοίμαστου ατόμου, συνιστάται να προτιμάτε μια απλούστερη και πιο ευέλικτη επιλογή - έναν ίσιο πάγκο.

Ένα σύνολο ασκήσεων σε κεκλιμένο πάγκο για τον Τύπο

Έτσι, για να αντλήσετε τους κοιλιακούς μύες, πρέπει να καταλάβετε ποιες ασκήσεις είναι υπεύθυνες για την εκπόνηση καθενός από αυτούς, γι 'αυτό προτείνεται να εξοικειωθείτε με το τυπικό σύνολο ασκήσεων για τον Τύπο που εκτελείται στον πάγκο.

Η προπόνηση εκτελείται σε κεκλιμένο σανίδι και περιλαμβάνει πλήρη άνοδο του σώματος, η γωνία για την εκτέλεση της άσκησης επιλέγεται μεμονωμένα, με βάση τους στόχους και τη φυσική κατάσταση του αθλητή.

Πρέπει να καθίσετε στο βλήμα ξαπλωμένο στην πλάτη σας, έτσι ώστε τα πόδια να είναι στερεωμένα σε μια ειδική λαβή, τα χέρια να βρίσκονται πίσω από το κεφάλι.

Το ήξερες? Η άποψη ότι είναι δυνατή η άντληση της «άνω» και της «κάτω» πρέσας χωριστά είναι εσφαλμένη. Αυτός είναι ένας ενιαίος συμπαγής μυς που λειτουργεί και φορτώνεται πλήρως και ταυτόχρονα.

Κατά την εκπνοή, το κεφάλι πρώτα βγαίνει από τον πάγκο, μετά οι ώμοι και οι ωμοπλάτες, το σώμα φτάνει τις 90 μοίρες σε σχέση με τη θέση των ποδιών, γίνεται μια καθυστέρηση στο πάνω σημείο για 2-3 δευτερόλεπτα, μετά από την οποία, κατά την εκπνοή , το σώμα επιστρέφει στην αρχική του θέση.

Η κίνηση γίνεται λόγω των προσπαθειών του τύπου, και όχι των μυών του λαιμού και των ποδιών. Επαναλάβετε 3 σετ των 25 φορές. Σε αυτή την περίπτωση, το κύριο φορτίο πέφτει στο πάνω μέρος του ορθού κοιλιακού.

Αυτός ο τύπος φορτίου είναι επίσης γνωστός ως "crunch", από το αγγλικό "twist". Για να αντλήσετε την πρέσα με αυτήν την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσο έναν κεκλιμένο πάγκο όσο και οποιαδήποτε άλλη οριζόντια επιφάνεια.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μόνο το πάνω μέρος του σώματος βγαίνει από την επιφάνεια: το κεφάλι, οι ώμοι, οι ωμοπλάτες, ενώ το κάτω μέρος της πλάτης και η λεκάνη παραμένουν πιεσμένα και ακίνητα.

Τα κρίσιμα μπορούν να είναι ίσια και στριμμένα. Τα πρώτα δρουν απευθείας στον ορθό κοιλιακό μυ, τα περιστροφικά - στους λοξούς μύες αυτής της περιοχής.

Σπουδαίος!Κατά το ανοδικό τράνταγμα, δεν πρέπει να σφίγγετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας στην κλειδαριά και να τραβάτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός μαζί τους, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Για να εκτελέσετε περιστροφικές περιστροφές, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα στη σανίδα, να στερεώσετε τα πόδια σας, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, ενώ εκπνέετε, αποκόψτε το πάνω μέρος του σώματος από την επιφάνεια και με τον αγκώνα του ενός χεριού απλώστε στο αντίθετο γόνατο, ενώ εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Οι στροφές μπορούν να γίνουν και εναλλάξ, αλλάζοντας πλευρές και με πλήρη προσέγγιση σε κάθε πλευρά. Η άσκηση γίνεται σε 3 σετ των 20 επαναλήψεων για κάθε γόνατο.

Αυτός ο τύπος φορτίου είναι γνωστός σε πολλούς από την παιδική ηλικία, ακόμη και από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο. Η άσκηση «ποδήλατο» λειτουργεί πολύ αποτελεσματικά στο κάτω τμήμα του ορθού κοιλιακού μυός.

Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε στον πάγκο, αντίθετα, ώστε να μπορείτε να κρατάτε τους σφιγκτήρες των ποδιών με τα χέρια σας, στη συνέχεια να σηκώνετε τα πόδια σας 90 μοίρες σε σχέση με την επιφάνεια και, λυγίζοντας και λύνοντας τα γόνατά σας, κάντε κυκλικές κινήσεις που μιμούνται τη στρέψη των πεντάλ του ποδηλάτου.

Αυτή είναι μια απλοποιημένη έκδοση του "ποδήλατο", το κάτω μέρος του πιεστηρίου συμμετέχει επίσης ενεργά σε αυτό.

Έχοντας πάρει την αρχική θέση που περιγράφεται στην προηγούμενη άσκηση, πρέπει να εκπνεύσετε, τεντώνοντας την πρέσα, σηκώστε τα πόδια σας ορθή γωνίαμε το σώμα, μείνετε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια κατά την εισπνοή, χωρίς να τα χαλαρώσετε μέχρι το τέλος της προσέγγισης.

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 3 x 25 φορές.

Κανόνες άσκησης

Η εργασία στους κοιλιακούς μύες είναι μια από τις πιο δύσκολες εργασίες στο bodybuilding, δεν είναι ο αριθμός των σηκώσεων ή των ανατροπών που έχει σημασία εδώ, αλλά η ποιότητα και η τέλεια τεχνική.

Το ήξερες? Ο αριθμός των «πακέτων» που επιθυμούν πολλοί στον Τύπο είναι ατομικό χαρακτηριστικόμεμονωμένο άτομο και εξαρτάται από την ανατομία του ορθού μυός. Συνήθως υπάρχουν 3 ή 4 σε κάθε πλευρά.

Για να μάθετε ακριβώς πώς να ασκείτε για καλύτερη αποτελεσματικότητα, απλώς ακολουθήστε απλούς κανόνες:

• τα μαθήματα πρέπει να γίνονται τακτικά, τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα με υποχρεωτικό διάλειμμα για ανάκαμψη.
• υποχρεωτική προθέρμανση των μυών πριν από την προπόνηση. Εάν οι ασκήσεις περιλαμβάνονται στο γενικό πρόγραμμα, πρέπει να εκτελούνται στο τέλος.
• για να χάσετε βάρος στην κοιλιά, εκτός από ασκήσεις για τον Τύπο, αερόβια άσκηση και τήρηση αυστηρής δίαιτας χωρίς υπέρβαση ημερήσια αποζημίωσηθερμίδες?
• Η ανάπαυση μεταξύ των σετ δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα.

Ασκήσεις στον πάγκο τύπου: βίντεο

Τυπικά λάθη αρχαρίων

Ως γνωστόν, όποιος δεν κάνει λάθη, δεν τα καταφέρνει. Ωστόσο, όταν πρόκειται για σωματική δραστηριότητα, αυτό το μοτίβο θα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Πριν ξεκινήσετε την άντληση της πρέσας, είναι σημαντικό να μελετήσετε προσεκτικά την τεχνική, καθώς και τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά την εκτέλεση ασκήσεων:

• κράτημα της αναπνοής κατά τη διάρκεια της εργασίας.Είναι απολύτως αδύνατο να γίνει αυτό, επειδή η έλλειψη οξυγόνου όχι μόνο μειώνει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης, αλλά βλάπτει επίσης τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα.
• σηκώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης από την επιφάνεια ή λυγίζοντας υπερβολικά τον κορμό.Αυτή η δράση είναι γεμάτη με υπερβολικό φορτίο στις αρθρώσεις του ισχίου.
• παραφορτώνω.Αυτό το λάθος γίνεται πολύ συχνά από αρχάριους, σε συνδυασμό με παραβίαση της τεχνικής. Δεν χρειάζεται να υπερβαίνετε τον αριθμό των συνιστώμενων επαναλήψεων έως ότου το φορτίο γίνει αισθητά ελαφρύ. Η ένταση της προπόνησης θα πρέπει να αυξάνεται όσο αυξάνεται η αντοχή.
• προπόνηση με γεμάτο στομάχι.Είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε ότι μπορείτε να κατεβάσετε την πρέσα όχι νωρίτερα από 1 ώρα μετά από ένα ελαφρύ σνακ και 3 ώρες μετά από ένα πλήρες γεύμα, διαφορετικά η ναυτία και ο έμετος δεν μπορούν να αποφευχθούν.

Έτσι, τα χαρακτηριστικά της χρήσης του πάγκου για την εκπαίδευση του Τύπου και οι κύριες ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν σε αυτό συζητήθηκαν παραπάνω. Αυτές οι πληροφορίες σάς επιτρέπουν να κατανοήσετε πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά αυτό το βλήμα, ώστε το φορτίο να πάει για το μέλλον και να φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ένας δημοφιλής προσομοιωτής για την άντληση της πρέσας είναι ένας κεκλιμένος πάγκος. Είναι φθηνό και δεν πιάνει πολύ χώρο. Ταυτόχρονα, οι ασκήσεις που εκτελούνται σε έναν τέτοιο προσομοιωτή είναι πολύ αποτελεσματικές για την εξάσκηση των κοιλιακών μυών. Ως εκ τούτου, αγοράζεται συχνά για εκπαίδευση στο σπίτι. Επιπλέον, στα περισσότερα γυμναστήρια μπορείτε να βρείτε έναν πάγκο τύπου. Η συμμετοχή σε αυτόν τον προσομοιωτή είναι για άτομα με μέσο ή υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Οι αρχάριοι θα δυσκολευτούν να ακολουθήσουν τη σωστή τεχνική.

STAR SLIMMING STORIES!

Η Irina Pegova σόκαρε τους πάντες με μια συνταγή αδυνατίσματος:«Έριξα 27 κιλά και συνεχίζω να χάνω κιλά, απλά παρασκευάζω το βράδυ…» Διαβάστε περισσότερα >>

Τι είναι ο πάγκος τύπου;

Μια σανίδα για την πρέσα ή μια ρωμαϊκή καρέκλα είναι ένας απλός προσομοιωτής που αποτελείται από έναν επικλινόμενο πάγκο και κυλίνδρους για τα πόδια.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι τέτοιων προσομοιωτών:

1. Ρυθμιζόμενη γωνία. Σε αυτή την περίπτωση, ο πάγκος μπορεί να ανυψωθεί ή να χαμηλώσει, λόγω του οποίου ο βαθμός φόρτισης στους κοιλιακούς μύες αλλάζει. Όσο πιο ψηλά είναι ανυψωμένη η πλάτη και, επομένως, όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία κλίσης, τόσο πιο δύσκολη είναι η εκτέλεση των ασκήσεων. Είναι πολύ πιο εύκολο να τα κάνετε όταν ο πάγκος βρίσκεται σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα.

2. Οι απλούστερες μηχανές γυμναστικής μπορεί να μην έχουν λειτουργία ρύθμισης της πλάτης. Είναι χυτή κατασκευή. Η ταλαιπωρία έγκειται στο γεγονός ότι είναι αδύνατο να αλλάξει ο βαθμός φορτίου, επομένως ο προσομοιωτής είναι κατάλληλος για άτομα με μέσο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Επιπλέον, ένας τέτοιος πάγκος δεν προορίζεται για άτομα υψηλού αναστήματος.

3. Η πιο βολική επιλογή για μικρά διαμερίσματα είναι ένας πτυσσόμενος πάγκος τύπου. Αφαιρείται εύκολα εάν είναι απαραίτητο, επομένως πρακτικά δεν πιάνει χώρο στο σπίτι.

4. Για να προστατεύσετε τη σπονδυλική στήλη κατά την άσκηση, θα πρέπει να επιλέξετε έναν πάγκο με κυρτή πλάτη. Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης θα είναι πολύ μικρότερο. Ένας τέτοιος προσομοιωτής είναι ιδιαίτερα απαραίτητος για άτομα με προβλήματα στην πλάτη.

Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο με μπάρα ανάποδα για να ασκήσετε τους κοιλιακούς μυς.

Αλλά μην μπερδεύετε τον πάγκο κοιλιακών με τη σανίδα Scott. Ο δεύτερος προσομοιωτής έχει σχεδιαστεί για να επεξεργάζεται τους δικέφαλους μυς και όχι τους κοιλιακούς μύες.

Μπούκλες με μπάρα στον πάγκο Scott

Αντενδείξεις

Δεν μπορούν όλοι να αντλήσουν την πρέσα σε κεκλιμένο πάγκο. Οι αντενδείξεις για τα μαθήματα είναι:

• προβλήματα στην πλάτη (τραυματισμοί, μετεγχειρητική περίοδος, ασθένειες).
• η παρουσία κήλης της σπονδυλικής στήλης που προκαλείται από σκληρή δουλειά ή προπόνηση με μεγάλα βάρη.
• αδύναμοι μύες της μέσης που πρέπει να ενισχυθούν εκτελώντας υπερεκτάσεις, έλξεις με στενή λαβή και άλλες ασκήσεις.
• ασθένειες πεπτικό σύστημασε οξεία μορφή.

Είναι δυνατόν να καταλάβουμε ότι οι μύες του κάτω μέρους της πλάτης δεν είναι αρκετά δυνατοί εάν, κατά την εκτέλεση στροφών, συμβεί μια παραμόρφωση στην πλάτη. Σε αυτή την περίπτωση, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου θα φύγει από την πρέσα.

Βασικοί κανόνες για τα μαθήματα

Για να γίνει ο πάγκος ένα πραγματικά χρήσιμο απόκτημα, πρέπει να αντλήσετε σωστά την πρέσα πάνω του. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακολουθήσετε τους ακόλουθους κανόνες:

• Μην σκίζετε τη λεκάνη όταν σηκώνετε το σώμα, καθώς αυτό θα μετατοπίσει το φορτίο στην πλάτη και τα πόδια.
• ο λαιμός πρέπει να είναι συνέχεια της σπονδυλικής στήλης, δεν μπορείτε να τον τραβήξετε προς τα εμπρός, διαφορετικά μπορεί να αναπτυχθεί αυχενική οστεοχόνδρωση.
• όταν εκτελείτε ανατροπές στον πάγκο, θα πρέπει να στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας έτσι ώστε οι κοιλιακοί μύες να περιλαμβάνονται στην εργασία.
• Συνιστάται να κατεβάσετε το πιεστήριο 2-2,5 ώρες μετά το φαγητό ή μετά την κύρια προπόνηση (δύναμη ή καρδιο).
• Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Οι αρχάριοι πρέπει να ενισχύσουν τους κοιλιακούς μύες με τυπικές ασκήσεις δαπέδου, καθώς είναι πιο εύκολο να εκτελεστούν. Μετά από λίγο, ο Τύπος θα γίνει πιο δυνατός. Τότε θα είναι δυνατό να προχωρήσουμε σε πιο περίπλοκα και περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσειςεκτελέστηκε στον πάγκο.

Μπορείτε να αντλήσετε την πρέσα σε μια ρωμαϊκή καρέκλα τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Αλλά πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι τα κορίτσια δεν πρέπει να παρασύρονται πολύ με τέτοια εκπαίδευση. Οι υπερβολικά ανεπτυγμένοι κοιλιακοί μύες οδηγούν σε επέκταση της μέσης, γεγονός που καθιστά τη φιγούρα λιγότερο θηλυκή.

Για να επιτύχετε μια ελαφριά ανακούφιση και ένα τονωμένο στομάχι, θα πρέπει να εξασκηθείτε στον πάγκο 1-2 φορές την εβδομάδα. Τον υπόλοιπο χρόνο, οι μύες θα ανακάμψουν. Εάν ο στόχος είναι αξιοσημείωτοι κύβοι, μπορούν να χρησιμοποιηθούν βάρη.

Πώς να αντλήσετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς στο σπίτι και μέσα γυμναστήριο- 15 κορυφαίες ασκήσεις

Καλύτερες Ασκήσεις

Κατά τη διαδικασία της άσκησης στον πάγκο για τον Τύπο, τέτοιοι κοιλιακοί μύες όπως ο ορθός, λοξοί, οδοντωτοί και μερικοί άλλοι αιωρούνται. Μικρό φορτίο δέχονται και οι μύες της πρόσθιας επιφάνειας του μηρού.

Ανάλογα με τις ασκήσεις που εκτελούνται, μπορείτε να μετατοπίσετε την εστίαση σε ορισμένες περιοχές των μυών.

Ευθείες ανατροπές

Η πιο απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση στον πάγκο τύπου είναι οι ανυψώσεις του κορμού. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να αντλήσετε τον ορθό κοιλιακό μυ. Είναι αυτή που είναι υπεύθυνη για την παρουσία κύβων.

Αυτή η άσκηση είναι μια παραλλαγή των κλασικών crunches. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητά του είναι μεγαλύτερη, αφού το πλάτος κίνησης λόγω της κλίσης του πάγκου είναι μεγαλύτερο.

Τεχνική για την εκτέλεση ευθειών περιστροφών στον πίνακα:

1. 1. Ρυθμίστε μια κατάλληλη γωνία πάγκου. Δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλο. Για αρχάριους, 15-20 μοίρες θα είναι αρκετές, και για πιο έμπειρους επαγγελματίες, 20-40 μοίρες.
2. 2. Πάρτε μια αρχική θέση στον προσομοιωτή. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να βάλετε τα πόδια σας κάτω από τους επάνω κυλίνδρους και να πιάσετε τα κάτω με τα πόδια σας. Ξαπλώστε με την πλάτη σας εντελώς στον πάγκο.
3. 3. Καθώς εκπνέετε, σκίστε το κεφάλι, τους ώμους και το κάτω μέρος της πλάτης σας από την πλάτη και σηκώστε το σώμα. Η πλάτη πρέπει να είναι στρογγυλεμένη.
4. 4. Τα χέρια μπορούν να διατηρηθούν σταυρωμένα πάνω από το στήθος. Για να περιπλέκετε την άσκηση, μπορείτε να τα βάλετε πίσω από το κεφάλι σας. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, δεν μπορείτε να τραβήξετε τον εαυτό σας από το λαιμό.
5. 5. Όταν η γωνία μεταξύ των ποδιών και του σώματος γίνει ευθεία, είναι απαραίτητο να διορθώσετε μερικούς λογαριασμούς και στη συνέχεια να χαμηλώσετε αργά την πλάτη.
6. 6. Και πάλι, δεν πρέπει να ξαπλώνετε εντελώς στον πάγκο. Το μερικό πλάτος θα σας επιτρέψει να ασκήσετε την πρέσα πιο αποτελεσματικά, καθώς οι μύες δεν θα χαλαρώσουν.

Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε συνεχώς το πιεστήριο σε ένταση και την πλάτη στρογγυλεμένη. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης όταν χαμηλώνετε.

Όταν είναι εύκολο να εκτελέσετε 15-20 επαναλήψεις τέτοιων ανατροπών σε 3 σετ, μπορείτε να πάρετε βάρη. Όπως χρησιμοποιείται μια τηγανίτα από μπάρα ή αλτήρα. Μπορούν να ανυψωθούν πάνω από το κεφάλι ή να πιεστούν στο στήθος. Η πρώτη επιλογή θεωρείται η πιο δύσκολη.

Λοξές ανατροπές

Για να ασκήσετε τους λοξούς μύες σε έναν κεκλιμένο πάγκο, αξίζει να συμπεριλάβετε πλευρικές στροφές στο πρόγραμμα προπόνησης. Διαφέρουν από τα συνηθισμένα στο ότι το σώμα πρέπει να περιστρέφεται κατά την ανύψωση.

Τεχνική:

1. 1. Ξαπλώστε στον πάγκο και βάλτε τα πόδια σας κάτω από τα στοπ.
2. 2. Βάλτε το δεξί σας χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και το αριστερό σας χέρι στο μηρό.
3. 3. Εκτελέστε στρίψιμο, προσπαθώντας να φτάσετε στο αριστερό γόνατο με το δεξί σας χέρι.
4. 4. Στη συνέχεια, κατεβείτε χωρίς να ξαπλώσετε στον πάγκο, και αλλάξτε χέρια.

Ανύψωση ποδιών

Για πολλούς ανθρώπους, η δυσκολία είναι η επεξεργασία του κάτω τμήματος του ορθού κοιλιακού. Υπάρχουν λιγότερες νευρικές απολήξεις σε αυτήν την περιοχή, επομένως είναι πιο δύσκολο να επιτευχθεί ανακούφιση.

Η μετατόπιση του φορτίου από το πάνω μέρος του ορθού μυός στο κάτω επιτρέπει μια τέτοια άσκηση όπως η ανύψωση των ποδιών σε έναν κεκλιμένο πάγκο. Το δεύτερο όνομά του είναι αντίστροφη συστροφή.

Τεχνική:

1. 1. Ξαπλώστε στον πάγκο έτσι ώστε το κεφάλι να βρίσκεται στο πάνω μέρος του, δίπλα στους κυλίνδρους.
2. 2. Πιάστε σταθερά την άκρη της σανίδας με τα χέρια σας. Ορισμένοι προσομοιωτές έχουν ειδική λαβή.
3. 3. Ξεκόψτε τα πόδια από το πάτωμα και σηκώστε τα παράλληλα με το πάτωμα.
4. 4. Στη συνέχεια σφίξτε την πρέσα και ρίξτε ίσια πόδια προς τα πάνω ώστε να γίνουν κάθετα στο πάτωμα.
5. 5. Ταυτόχρονα, η πλάτη πρέπει να είναι στρογγυλεμένη και η λεκάνη να είναι στριμμένη, σαν να σπρώχνετε τον εαυτό σας προς τα πάνω.
6. 6. Χωρίς να χαλαρώσετε τους μύες, θα πρέπει να χαμηλώσετε αργά τα πόδια σας παράλληλα με το πάτωμα και να τα σηκώσετε ξανά.

Η συστροφή της λεκάνης με στρογγυλοποίηση του κάτω μέρους της πλάτης είναι απαραίτητη για να συμπεριληφθούν οι κοιλιακοί μύες. Δεν μπορείτε απλώς να σηκώνετε και να κατεβάζετε τα πόδια σας.

Οι αρχάριοι συνήθως βρίσκουν αυτή την άσκηση δύσκολη. Για να διευκολύνετε την εργασία, στο πρώτο στάδιο, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα.

Ενα ποδήλατο

Σε έναν κεκλιμένο πάγκο, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μια άσκηση γνωστή σε πολλούς που ονομάζεται ποδήλατο. Συνήθως γίνεται στο πάτωμα, αλλά η κλίση θα προσφέρει καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

Τεχνική:

1. 1. Πάρτε μια αρχική θέση στο ταμπλό, όπως με τις αντίστροφες στροφές.
2. 2. Σηκώστε ίσια πόδια παράλληλα με το πάτωμα. Κόψτε τη λεκάνη από τον πάγκο και στρογγυλέψτε το κάτω μέρος της πλάτης.
3. 3. Τραβήξτε εναλλάξ το δεξί και το αριστερό γόνατο προς το στήθος, ισιώνοντας το άλλο πόδι.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπειη εμφάνιση κάμψης στο κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή προβλήματα στην πλάτη.

Για να διατηρηθεί η σωστή τεχνική, απαιτείται ένα ισχυρό μυϊκό πλαίσιο. Επομένως, οι αρχάριοι θα πρέπει να προχωρήσουν στην εφαρμογή του μόνο μετά από αρκετούς μήνες τακτικής πρακτικής.

Και μερικά μυστικά...

Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας Alina R.:

Το βάρος μου με ενοχλούσε ιδιαίτερα. Πήρα πολλά, μετά την εγκυμοσύνη ζύγιζα σαν 3 παλαιστές σούμο μαζί, δηλαδή 92 κιλά με ύψος 165. Νόμιζα ότι θα κατέβει το στομάχι μου μετά τον τοκετό, αλλά όχι, αντίθετα, άρχισα να παίρνω βάρος. Πώς να αντιμετωπίσετε τις ορμονικές αλλαγές και την παχυσαρκία; Τίποτα όμως δεν παραμορφώνει ή αναζωογονεί έναν άνθρωπο όσο η σιλουέτα του. Στα 20 μου, το έμαθα για πρώτη φορά χοντρά κορίτσιαονομάζεται «ΓΥΝΑΙΚΑ», και ότι «αυτά τα μεγέθη δεν είναι ραμμένα». Στη συνέχεια, σε ηλικία 29 ετών, ένα διαζύγιο από τον σύζυγό της και κατάθλιψη ...

Τι μπορείτε όμως να κάνετε για να χάσετε βάρος; Χειρουργική επέμβαση λιποαναρρόφησης με λέιζερ; Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - μασάζ με υγραέριο, σπηλαίωση, ανύψωση ραδιοσυχνοτήτων, μυοδιέγερση; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει από 80 χιλιάδες ρούβλια με έναν σύμβουλο διατροφολόγο. Μπορείτε φυσικά να προσπαθήσετε να τρέξετε σε διάδρομο, σε σημείο παραφροσύνης.

Και πότε να βρεις χρόνο για όλα αυτά; Ναι, είναι ακόμα πολύ ακριβό. Ειδικά τώρα. Οπότε για τον εαυτό μου διάλεξα έναν διαφορετικό τρόπο…