Προπόνηση με βάρη: άρση αργά ή γρήγορα; Γρήγορες ή αργές επαναλήψεις; Προπόνηση αργής δύναμης

Έχουμε φτάσει σε μια αφύσικη κατάσταση στην οποία μέρος της ανθρωπότητας δεν κάνει ουσιαστικά καμία σωματική εργασία, ενώ το άλλο επιβαρύνεται υπερβολικά με σκληρή, εξαντλητική εργασία.

Χρειάζεται μόνο λίγη σκέψη και γίνεται σαφές ότι οι αναρίθμητες ασθένειες που έχουν κατακλύσει την ανθρωπότητα ως αποτέλεσμα της μείωσης της ζωτικής δύναμης στους ανθρώπους είναι το αποτέλεσμα αφύσικων συνθηκών ζωής.

Κάθε μέρα ένας απλός δυτικός υπάλληλος διαπράττει έγκλημα κατά της υγείας. Ωστόσο, ο αριθμός των ενηλίκων που αθλούνται και ασκούνται τουλάχιστον μία φορά κάθε δύο μέρες είναι πολύ μικρός.

Είναι εύκολο να καταλάβουμε ότι στη φασαρία της σύγχρονης ζωής, όσοι από εμάς έχουμε αφοσιωθεί στη διανοητική εργασία, δύσκολα έχουμε χρόνο για αθλήματα.

Ζούμε σε μια καθημερινή ψυχική «ρουτίνα» και δεν δίνουμε στον οργανισμό αυτό που χρειάζεται.

Οι ασκήσεις μας συνίστανται μόνο στο περπάτημα από και προς τη δουλειά, το οποίο μειώνεται από την εντατική χρήση τραμ, λεωφορείων, τρένων, μετρό, αυτοκινήτων, ακόμα και με το χειρισμό μαχαιριού, πιρουνιού και κουταλιού όταν τρώμε.

Και δεν είναι περίεργο που ένας τόσο εκφυλιστικός τρόπος ζωής μειώνει τη ζωτική δύναμη σε τέτοιο βαθμό που δεν μπορεί πλέον να αντισταθεί στις ασθένειες.

Οι εργαζόμενοι της γνώσης μας ζουν με τη δύναμη της φυσικής αδράνειας και πέφτουν εύκολα θύματα πολυάριθμων ασθενειών.

Το γνωστό γεγονός είναι ότι κανονική τάξηΟ αθλητισμός μπορεί να απαλλάξει τους ανθρώπους από την κακή κατάσταση το απόγευμα λόγω της υπόκλισης που συμβαίνει μετά το δείπνο και εναντίον της οποίας οι άνθρωποι αγωνίζονται προσεκτικά.

Ωστόσο, για τα άτομα που ασχολούνται μόνο με σωματική εργασία, η μονόπλευρη σωματική απασχόληση είναι γεμάτη με μεγάλα μειονεκτήματα.

Ένας εργάτης στο εργοστάσιο, ένας κτίστης, κάνει σωματική εργασία από το πρωί μέχρι το βράδυ, αλλά δεν έχει ούτε καλούς μύες ούτε γνήσια υγεία.

Η σωματική εργασία μπορεί να αναπτύξει το σώμα και να αυξήσει τη ζωτικότητά του μόνο όταν έχει διάφορες παραλλαγές, σαν να παίζαμε ένα παιχνίδι στο οποίο πρέπει να συμμετέχει κάθε μυς.

Φυσικά, η σωματική άσκηση και η ενστικτώδης λαχτάρα για αθλητικούς αγώνες είναι η κληρονομιά του ανθρώπου.

Ενώ το άτομο είναι μέσα vivo, η φύση φροντίζει να αναπτύσσεται και να δυναμώνει κάθε μυς και μέρος του σώματος.

Τόσο η δουλειά όσο και το παιχνίδι αποτελούν μέρος του ΑΝΘΡΩΠΙΝΗ ζωηαλλά όχι το είδος της εργασίας που γίνεται τώρα από εκατομμύρια εργαζόμενους. Η παρούσα εργασία δεν δίνει παρά εξάντληση.

Όλα τα δυτικά αθλήματα μπορούν να αναπτύξουν το σώμα, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται πολύ εντατικά.

Όλα τα αθλήματα δίνουν Βαρύ φορτίοστην καρδιά και η καρδιά του αθλητή είναι συνήθως διευρυμένη.

Σε αυτό, με σπάνιες εξαιρέσεις, θα πρέπει να προστεθεί ότι διάφορα αθλήματα παρέχουν μόνο μονόπλευρη μυϊκή ανάπτυξη.

Ένας ξιφομάχος αναπτύσσει δυνατό δεξί χέρι και δεξί πόδι, ένας τενίστας αναπτύσσει ένα δυνατό δεξί χέρι και ένας σκέιτερ αναπτύσσει τους μύες των ποδιών.

Από την άλλη, αν θέλουμε να αναπτύξουμε όλους τους μύες αρμονικά, τότε πρέπει να ασκηθούμε διάφοροι τύποιαθλητισμό ταυτόχρονα. Αλλά πού βρίσκετε τον χρόνο για αυτό;

Με τη βοήθεια μιας αρχαίας ινδικής μεθόδου, ο καθένας μπορεί να αναπτύξει ένα συμμετρικό, μυώδες σώμα χωρίς ακριβό εξοπλισμό γυμναστικής ή πολύ χρόνο. Το μόνο που θα χρειαστούμε είναι ένας καθρέφτης και 15 λεπτά χρόνο κάθε μέρα.

Με τη βοήθεια ενός συστήματος αργών ασκήσεων, το οποίο αποτελείται από παιχνιδιάρικες κινήσεις σε συνδυασμό με ισχυρή πνευματική συγκέντρωση, είναι δυνατό να αναπτυχθούν δυνατοί μύες σε πολύ για λίγο. Και όλοι μπορούν να κάνουν αυτό το άθλημα στο σπίτι.

Το παλαιότερο ινδικό σύστημα μυϊκής ανάπτυξης, οι ασκήσεις dhandalibhyaski, διαφέρει από τη δυτική γυμναστική στο ότι δεν αποτελείται από άσκοπες επαναλήψεις ασκήσεων, αλλά περιέχει ασκήσεις που εκτελούνται με μεγάλο ενδιαφέρον.

Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, καταπονώντας τη θέληση ή τη φαντασία μας, παρατηρούμε τους κινούμενους μύες και στέλνουμε ένα ρεύμα πράνα μέσα τους.

Κάνοντας τις ασκήσεις συνειδητά και σκόπιμα, χρησιμοποιούμε τη φαντασία μας και υποσυνείδητα ξεπερνάμε τις αμφιβολίες και τον σκεπτικισμό μας.

Εάν, για παράδειγμα, λυγίσουμε αργά το δεξί μας χέρι, παρατηρώντας συνεχώς αυτή την κίνηση, και φανταστείτε ότι αυτή τη στιγμή μια μεγάλη ποσότητα πράνα ρέει στους δικέφαλους μυς μας και το αίμα τροφοδοτεί έντονα ολόκληρο το χέρι - έχουμε ήδη πετύχει!

Μετά από αρκετές εβδομάδες επίμονης εξάσκησης αυτής της απλής σωματικής άσκησης, σε συνδυασμό με πνευματική συγκέντρωση, ξαφνικά θα παρατηρήσουμε ότι οι μύες των χεριών μας έχουν μεγαλώσει ακριβώς σαν να είχαμε κάνει σκληρή δουλειά για αρκετούς μήνες.

Η δημιουργική δύναμη της συνείδησης δίνει στους μύες το σχήμα και το μέγεθος που διατηρούμε στη φαντασία μας.

Ας δοκιμάσουμε αυτή τη μέθοδο σε άλλα μέρη του σώματος: αν χρησιμοποιήσουμε τη φαντασία μας για να στείλουμε τη δύναμη της ζωής διάφορα μέρησώματα, αυξάνοντας συνεχώς τη δύναμη, και αν παρατηρήσουμε τη δουλειά των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης ή τους παρατηρήσουμε σε έναν καθρέφτη, τότε σύντομα θα φτιάξουμε το σώμα που ο Θεός σκόπευε και μας επέτρεψε να χτίσουμε.

Το μυστικό της «μεγάλης επίδρασης» των αργών ασκήσεων στους μύες και σε ολόκληρο το σώμα βρίσκεται στη δημιουργική εργασία της συνείδησης.

Οι μικροσκοπικές απολήξεις των νεύρων που διαπερνούν όλους τους ιστούς του σώματος φορτίζονται με δύναμη συνειδητά, κατά τη θέλησή μας.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτές οι μικροσκοπικές δεξαμενές γεμίζουν με μια ορισμένη ποσότητα πράνα και η οικοδόμηση των μυών συνεχίζεται όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και μετά, ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου. υπάκουα στη δικτατορία της θέλησής μας, τα νεύρα σχηματίζουν το σχήμα των μυών που έλκει η φαντασία μας.

Στα παιδιά και ακόμη και στους ενήλικες, η δύναμη της συνείδησης μπορεί να μεταμορφώσει ακόμη και τον σκελετό σύμφωνα με την επιθυμία σχεδόν χωρίς περιορισμό. Αυτό μπορούν να το καταλάβουν όσοι προσπάθησαν να το κάνουν αυτό όχι μόνο στη θεωρία αλλά και στην πράξη.

Μετά από μια σύντομη περίοδο εξάσκησης, μπορούμε να νιώσουμε τη δημιουργική δύναμη της συνείδησης σε όλο μας το σώμα.

Ως αποτέλεσμα της νοητικής επιρροής, αυτές οι ασκήσεις που εκτελούνται με αυτοπρόταση και συγκέντρωση έχουν μεγαλύτερο όφελος για τους μύες και το σώμα από οποιαδήποτε αθλητική άσκηση που εκτελείται χωρίς σκέψη.

Το ινδικό σύστημα αργών ασκήσεων, αν εξασκούμαστε επίμονα κάθε μέρα, συνοδεύεται από θαύματα. Δεν απαιτείται εξοπλισμός καθώς η γιόγκα παρέχει απλές, φυσικές κινήσεις.

Ακοντισμός (τρίαινα του Σίβα).

Σφίγγουμε τη γροθιά του δεξιού χεριού, σαν να έχουμε πιάσει ένα βέλος ή ένα δόρυ.

Όρθιοι, με τα πόδια ανοιχτά, τεντώνοντας το αριστερό χέρι στο πλάι, γέρνουμε όλο το σώμα μας προς τα πίσω, σαν να πρόκειται να ρίξουμε ένα δόρυ.

Παίρνουμε πίσω το δεξί χέρι και λυγίζουμε ελαφρώς τον κορμό προς τα πίσω. Αυτή είναι η κύρια θέση.

Τώρα περνάμε από όλες τις κινήσεις στο ρίξιμο του ακοντίου μέχρι την τελευταία φάση, όταν το δεξί χέρι που κρατά το ακόντιο είναι τεντωμένο προς τα εμπρός και το αριστερό πίσω.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, λυγίζουμε τα γόνατά μας, πρώτα δεξιά και μετά αριστερά.

Πρέπει να κινούμαστε συνέχεια, ομαλά, ρυθμικά, πλαστικά, με χάρη.

Η ενεργή κίνηση εκτελείται ως εξής. Παίρνουμε τη βασική θέση για να ρίξουμε το ακόντιο μπροστά στον καθρέφτη και, τεντώνοντας κάθε μυ στο όριο, περνάμε κάθε φάση της άσκησης τόσο αργά σαν να παρακολουθούμε τον εαυτό μας σε ταινία αργής κίνησης.

Η κίνηση πρέπει να είναι τόσο αργή ώστε μια άσκηση που διαρκεί δύο ή τρία δευτερόλεπτα θα διαρκέσει από 30 δευτερόλεπτα. έως 1 λεπτό.

Μετά την εκτέλεση της κίνησης, παραμένουμε στην τελευταία φάση της άσκησης για ένα λεπτό, και μετά επιστρέφουμε σιγά σιγά στην κύρια θέση.

Η άσκηση επαναλαμβάνεται 2-3 φορές.

Στο τέλος, με ένα γρήγορο τίναγμα των μυών, χαλαρώνουμε όσους μύες συμμετείχαν σε αυτή την άσκηση.

Η άσκηση τελειώνει με μερικές βαθιές αναπνοές.

Πολλοί δυτικοί αθλητές και προπονητές θα γελάσουν με αυτή την άσκηση. Ωστόσο, πριν εκφράσουν οποιαδήποτε άποψη, θα πρέπει, για να πετύχουν το αποτέλεσμα των αργών ασκήσεων, να τις κάνουν μόνοι τους για τουλάχιστον μια εβδομάδα.

Θα έβλεπαν εκπληκτικά αποτελέσματα. Δεν υπάρχει όργανο, για παράδειγμα, αδύναμοι πνεύμονες, που να μην ανταποκρίνονται σε αυτές τις συνειδητές ασκήσεις και να μην παρουσιάζουν σημάδια ανάπτυξης, ακόμη και σε ενήλικες.

Η δεύτερη άσκηση που πρέπει να ασκείται καθημερινά είναι η τοξοβολία (Arjuna).

Όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά, γυρίζουμε ελαφρά στο πλάι, σαν να κρατάμε φιόγκο στο αριστερό μας χέρι.

Στεκόμαστε σταθερά, τεντώνουμε τους μύες των μηρών και των χεριών, τεντώνουμε το αριστερό χέρι, τραβάμε το τόξο με το δεξί χέρι και μετά αφήνουμε το κορδόνι του τόξου.

Η όλη άσκηση πρέπει να διαρκέσει περίπου ένα λεπτό.

Ολοκληρώνουμε την άσκηση κουνώντας τους μύες και μερικές γεμάτες αναπνοές.

Περίφραξη με μπαστούνια βοσκών.

Παίρνουμε τη θέση του ξιφομάχου. Κρατώντας το σπαθί στο χέρι, προχωράμε μπροστά και πίσω, χτυπώντας δεξιά και αριστερά, αλλά όλα αυτά είναι πολύ αργά, με ρυθμό σαλιγκαριού.

Άρση βαρών (Hanuman lifts Govardhan).

Σκύβουμε μπροστά, πιάνουμε ένα φανταστικό μεγάλο βάρος και με τα δύο χέρια και το ανεβάζουμε στο ύψος των ώμων.

Λυγίζοντας τα γόνατά μας κάτω από το βάρος του βάρους, τα πόδια ανοιχτά, τελικά σηκώνουμε το βάρος μας πάνω από το κεφάλι μας σε απλωμένα χέρια.

Εκτελούμε αυτή την άσκηση αργά, ώστε να διαρκεί ένα ολόκληρο λεπτό.

Τέλος, όπως πριν, κουνάμε τους μύες για να χαλαρώσουν και να πάρουμε μια πλήρη ανάσα.

Κόψιμο ξύλου (για τη δική σας τελετή αποτέφρωσης).

Αυτή είναι μια από τις πιο σημαντικές απλές ασκήσεις.

Όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά, σηκώνουμε τα χέρια μας μπροστά στον καθρέφτη, φανταστείτε ότι ανάμεσα σε δύο χέρια σφιγμένα σε γροθιά υπάρχει μια λαβή από ένα βαρύ τσεκούρι, το οποίο σηκώνουμε αργά πάνω από ένα φανταστικό ξύλο.

Σπρώχνουμε αργά ώστε κάθε χτύπημα να διαρκεί από ένα έως δύο λεπτά.

Στο τέλος της άσκησης, χαλαρώστε τους μύες και πάρτε βαθιές αναπνοές.

Σπρώχνουμε πέτρες (χτίζουμε μια γέφυρα στη Λάνκα για να σώσουμε τη Σίτα).

Τρέχουμε πίσω από τον Κρίσνα, αλλά δεν μπορούμε να προλάβουμε.

Περνάμε όλες τις κινήσεις του δρομέα χωρίς να φύγουμε από την αρχική θέση.

Αναπνέουμε αργά και συνειδητά κατευθύνουμε τις πράνα σε όλους τους μύες που εμπλέκονται στην άσκηση.

Τελειώνουμε την άσκηση κουνώντας τους μύες για να τους χαλαρώσουμε και κάνουμε μερικά γεμάτες ανάσες.

Νικάμε τον Κάμσα.

Στεκόμενοι μπροστά στον καθρέφτη, παίρνουμε τη θέση του πυγμάχου, δίνουμε πολλά χτυπήματα με το δεξί και το αριστερό χέρι στον φανταστικό αντίπαλο στο κεφάλι και το σώμα.

Όλα αυτά γίνονται όσο πιο αργά γίνεται, με την πλήρη συγκέντρωση όλης της προσοχής μας και με την πλήρη ένταση όλων των μυών.

Ολοκληρώνουμε την άσκηση με χαλάρωση.

Κολύμπι στη Γιαμούνα.

Η άσκηση αντιστοιχεί στην προπονητική άσκηση κολύμβησης που δίνεται στην Ευρώπη.

Ξαπλωμένοι στο στομάχι σε χαμηλό πάγκο, εκτελούμε τις κινήσεις ενός κολυμβητή, σκεπτόμενος συνεχώς τη ρύθμιση της αναπνοής.

Στη συνέχεια ξαπλώνουμε ανάσκελα και εκτελούμε τις κινήσεις ενός κολυμβητή στην πλάτη μας.

Η σημασία της κολύμβησης ως φυσικού αθλήματος έχει ήδη σημειωθεί σε σχέση με την πραναγιάμα.

Εδώ τονίζουμε ξανά ότι από όλες τις σωματικές ασκήσεις, το κολύμπι πρέπει να γίνεται από όλους για μισή ώρα την ημέρα.

Κουρεύουμε γρασίδι για αγελάδες.

Μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης και των πλευρών και για τη διατήρηση της ελαστικότητας της σπονδυλικής στήλης. Η κίνηση δεξιά και αριστερά διεγείρει τα νεύρα που βγαίνουν από το νωτιαίο μυελό.

Περνάμε όλες τις κινήσεις του δρεπάνι προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, μετά γέρνουμε προς τα εμπρός, «κόψτε το κοντό γρασίδι με ένα δρεπάνι». Όλα αυτά είναι πολύ αργά.

Ολοκληρώνουμε την άσκηση χαλαρώνοντας τους μύες και παίρνοντας μερικές βαθιές αναπνοές.

Αναρρίχηση δέντρου για μπανάνες για τον Κρίσνα.

Μια πολύ σημαντική άσκηση για την οικοδόμηση του σώματος. Μπορεί να έχει πολλές παραλλαγές. Σκοπός του είναι να μιμηθεί τη φυσική άσκηση της αναρρίχησης σε κορμό δέντρου. Είναι εξαιρετικά απλό.

Αν το κάνουμε έξω, κάτω από τα δέντρα, πιάνουμε ένα χοντρό κλαδί πάνω από το κεφάλι μας.

Αν το κάνουμε στο σπίτι, τότε πιάνουμε το πλαίσιο της πόρτας. Πρώτα, κρεμάμε χωρίς να κινηθούμε για λίγα δευτερόλεπτα, μετά, αφού ξεκουραστούμε λίγο, πιάνουμε ξανά σε ένα κλαδί ή πλαίσιο και κρεμάμε όσο μπορούμε.

Σέρνοντας στα τέσσερα. Είμαστε οι μαϊμού πολεμιστές του Hanuman.

Οι ενήλικες πολιτισμένοι άνθρωποι μπορεί να θεωρούν αυτή την άσκηση κάτω από την αξιοπρέπειά τους. Ωστόσο, είναι πολύ χρήσιμο.

Το να σέρνεστε στα τέσσερα για τουλάχιστον πέντε λεπτά έχει την ίδια ευεργετική επίδραση στην κυκλοφορία του αίματος, στον εγκέφαλο και στο σύστημα των ενδοκρινών αδένων με τις ανεστραμμένες ασάνες.

Όταν σέρνουμε στα τέσσερα, φυσικά, δεν πρέπει να σέρνουμε στα γόνατά μας. αλλά πρέπει να κινούμαστε με τεντωμένα χέρια και πόδια έτσι ώστε το κεφάλι μας να είναι κάτω.

Θα πρέπει, για ένα ή δύο λεπτά, να κινηθούμε όσο το δυνατόν πιο μακριά λυγισμένα πόδια; στη συνέχεια αργά σε λυγισμένα χέρια και πόδια. ολοκληρώστε την άσκηση σέρνοντας στους αγκώνες σας.

Αυτό είναι το λεγόμενο «ινδικό crawl». Εάν κάνετε αυτή την άσκηση για λίγα λεπτά, τότε έχει εξαιρετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών.

Λήψη νερού από το ιερό πηγάδι (Sanatana Goswami στο ναό Madana Mohan).

Η λήψη νερού από το πηγάδι πραγματοποιείται ενώ στέκεστε, τα πόδια ανοιχτά και ελαφρώς γερμένα προς τα εμπρός.

Περνάμε σιγά σιγά τις κινήσεις που αντιστοιχούν στο τράβηγμα ενός σχοινιού στο οποίο είναι δεμένος ένας βαρύς κουβάς με νερό.

Πιάνουμε το νοητό σχοινί εναλλάξ και με τα δύο χέρια, τραβώντας το προς τα έξω έτσι ώστε όταν το αριστερό χέρι είναι λυγισμένο και κοντά στο στήθος, το δεξί χέρι να φτάσει στο πάτωμα για να πιάσει το σχοινί όσο πιο χαμηλά γίνεται. Στη συνέχεια τραβάμε το σχοινί με το δεξί χέρι και κατεβάζουμε το αριστερό προς τα κάτω.

Ολοκληρώνουμε την άσκηση με μυϊκή χαλάρωση και παίρνουμε αρκετές πλήρεις αναπνοές γιόγκι.

Τραβάμε το Rathayatra. Παίρνουμε τον Κρίσνα πίσω στο Βρινταβάν.

Όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά, τεντώνουμε το δεξί μας χέρι μπροστά στον καθρέφτη, αγκαλιάζουμε ένα νοητό σχοινί και το τραβάμε με όλη μας τη δύναμη, λυγίζοντας το σώμα προς τα δεξιά. Στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε την ίδια κίνηση με το αριστερό χέρι.

Αυτή η εναλλακτική κίνηση είναι μία από τις καλύτερες για τους μύες της πλάτης.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αυτή η κίνηση πρέπει να γίνεται όσο πιο αργά γίνεται για να συνοδεύεται κάθε φάση της κίνησης με συγκέντρωση συνείδησης.

Οι κινήσεις μας πρέπει να είναι απόλυτα αρμονικές.

Αναρρίχηση με σχοινί για καρύδες για τον Κρίσνα.

Αυτή η άσκηση εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως η προηγούμενη, αλλά το φανταστικό σχοινί κρέμεται κάθετα. Έτσι περνάμε μέσα από τις κινήσεις ενός ατόμου που σκαρφαλώνει σε ένα σχοινί.

Πάλη με παλαιστές στην αρένα της Κάμσα.

Πολεμώντας έναν φανταστικό εχθρό. Σε αυτή την άσκηση, οι αργές κινήσεις είναι ιδιαίτερα σημαντικές.

Χαλαρώνουμε όλη την ώρα ανάμεσα σε διαφορετικές κρίσεις.

Σε αυτή την άσκηση, δεν πρέπει ποτέ να κρατάτε την αναπνοή σας για περισσότερο από 7 δευτερόλεπτα.

Συμπέρασμα.

Οι Ινδουιστές εκτελούν τις ασκήσεις «dhandalibhibhiaski» ταυτόχρονα με τον δάσκαλό τους. Συγκεντρώνοντας την προσοχή, ο μαθητής μπορεί να παρατηρήσει το εντυπωσιακό παιχνίδι των μυών του όμορφου συμμετρικού σώματος του δασκάλου του.

Το υποσυνείδητο μυαλό του μαθητή καταγράφει τη σωματική εικόνα του δασκάλου που έχει χτίσει το σώμα του μέσα από τέτοιες ασκήσεις. Ένας υψηλός βαθμός συσχέτισης και συγκέντρωσης της πράνα μπορεί να επιτευχθεί μόνο όταν κάνουμε τις ασκήσεις με έναν τέτοιο δάσκαλο.

Αυτό δεν είναι πάντα δυνατό στη Δύση και ο καθρέφτης είναι ένα υποκατάστατο σε αυτήν την περίπτωση, αν και θα πρέπει να προσπαθήσουμε να φανταστούμε τις όμορφες μορφές του Λόρδου Κρίσνα και του Λόρδου Μπαλάραμα.

Αυτό το απαράμιλλο σύστημα αρχαίων ασκήσεων, που συνδυάζει την πίστη, τη δύναμη της επιθυμίας και της φαντασίας με τη σωματική κίνηση, αξίζει σοβαρής προσοχής και προσεκτικής μελέτης από δασκάλους και εκπαιδευτές φυσικής αγωγής στη Δύση.

Πως το κάνω?

Έχω έναν μεγάλο καθρέφτη στο σπίτι. Υπάρχει ταντρική μουσική που είναι ευχάριστη στα αυτιά μου. Υπάρχει ένα σύνολο Κήπος της Εδέμζωντανά εξωτικά φυτά. Και μερικές φορές μπορώ να βρω μισή ώρα ήσυχο χρόνο για να μελετήσω.

Για να εκτελέσετε το Miracle of Slow Exercise, υπάρχουν αρκετές αυστηρές προϋποθέσεις που δεν πρέπει να παραβιάζονται.
1. Ο καθρέφτης είναι απαραίτητος.
2. Απαιτείται ευχάριστη στο αυτί, ήσυχη, απαλή μουσική (μπορεί να μην είναι ακριβώς μουσική). Μπορεί να είναι απλώς μάντρα. Η κύρια προϋπόθεση: η αρμονία του ήχου για αντίληψη και παλμό
3. Είναι απαραίτητο να δώσετε μια αυστηρή προειδοποίηση στους συγγενείς - μην σας ενοχλείτε κατά τη διάρκεια αυτής της μισής ώρας. Είναι καλύτερα να κρεμάσετε μια πινακίδα - μια υπενθύμιση στις πόρτες "Χτυπήστε μόνο σε περίπτωση πυρκαγιάς!" Αυτό είναι πολύ σημαντική προϋπόθεση: κατά τη διάρκεια της άσκησης υπάρχουν μεγάλα φορτία στο σώμα. Τέτοια φορτία είναι απολύτως ασφαλή σε κατάσταση αρμονικής έκστασης. Αλλά μια κλήση, ένα χτύπημα, ένα κουδούνισμα ενός κινητού τηλεφώνου μπορεί να σας «σπρώξει» απότομα από την έκσταση και τότε θα υπάρξει μυϊκός πόνος. Ελάχιστα. Επομένως, η καθολική σας ηρεμία για μισή ώρα είναι υποχρεωτική προϋπόθεση.
4. Δεν πρέπει να ασκείστε μετά τον καφέ, μετά το αλκοόλ, μετά από ένα πλούσιο, λιπαρό γεύμα.
5. Πριν τα μαθήματα, πρέπει να γδυθείτε γυμνοί. Η άσκηση πραγματοποιείται μόνο γυμνό. Μόνο στη μοναξιά. Μόνο μπροστά σε καθρέφτη.

Ενεργοποιήστε τη μουσική. Γδύσου. Εξετάστε τον εαυτό σας προσεκτικά μπροστά στον καθρέφτη. Περιστρέψτε ελεύθερα στη μουσική. Καμπύλη αυθαίρετα. Είσαι μόνος, δεν σε βλέπει κανείς. Κανείς δεν θα χαμογελάσει κοιτώντας σας. Απογυμνώστε τον εαυτό σας από όλες τις εσωτερικές αντιστοιχίες. Αφήστε για μισή ώρα με όλες τις κοινωνικές σας μάσκες. Απλά γίνε Ανθρώπινο Σώμα.

Προσπαθήστε να «μπείτε» στους ήχους της μουσικής. Προσπαθήστε να ακούσετε τον εαυτό σας, το σώμα σας. Προσπαθήστε να συνεχίσετε τις κινήσεις που θα γεννηθούν από το σώμα σας. Κοιτάξτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη, παρακαλώ τον εαυτό σας. Η αναπνοή σας μπορεί να είναι οποιαδήποτε αυθαίρετη. Αλλά αρκετά ολοκληρωμένο, όχι επιφανειακό. Για τους λάτρεις της πραναγιάμα, μπορείτε να αναπνεύσετε. Αλλά αυτό είναι από αγάπη για το εξωτικό. Ως προς το νόημα, δεν χρειάζεται να είναι.

Όταν εισέρχεστε σε μια ήρεμη αρμονική κατάσταση, σταθείτε στη στάση του τοξότη.

Προσοχή!!!

Τώρα, πολύ αργά, ενώ διατηρείτε μια βαθιά μετρημένη αναπνοή, τεντώστε όλους τους μύες του σώματος και κοιτάζοντας τον εαυτό σας στον καθρέφτη, τραβήξτε αργά, αργά το κορδόνι, στοχεύστε και κάντε μια «βολή». Αργά. Ομαλά. Σαν μια πολύ, πολύ αργή ταινία. Χωρίς μείωση του άγχους! Βάλτε τα χέρια σας κάτω. Η πρώτη άσκηση τελείωσε. Και τώρα μπορείτε να κόψετε την ανάσα.

Πάρε ένα μολύβι ή τον ροζ αλτήρα barbie σου, δεν ξέρω ποιο είναι πιο βαρύ. Είναι πιθανό ότι το μεγαλύτερο άγχος άσκησηςΑυτό που λαμβάνετε από τότε που φύγατε από το σχολείο είναι όταν μετακινείτε το ποντίκι του υπολογιστή σας. Τώρα σηκώστε την ηλεκτρική σκούπα. Καλά! Κοίτα πόσο φουσκωμένοι είναι οι δικέφαλοί σου! Γιατί οι γλουτοί σας αρχίζουν να γίνονται πιο εμφανείς όταν σηκώνετε κάτι βαρύ; - Ναι, γιατί η ένταση είναι ο μηχανισμός με τον οποίο οι μύες παράγουν δύναμη. Ένα μείγμα βενζίνης και αέρα καίγεται σε έναν κινητήρα αυτοκινήτου, λόγω αυτού, τα έμβολα κινούνται. ένας πυρηνικός αντιδραστήρας φέρνει το νερό σε βρασμό, ο ατμός που προκύπτει περιστρέφει έναν στρόβιλο. Λοιπόν, οι μύες σας πρέπει να σφίξουν. Και πώς να προπονείστε σωστά.

Τάση = δύναμη.Όσο περισσότερο τεντώνετε τους μύες σας, τόσο περισσότερη δύναμη παίρνετε στην έξοδο. Είναι απλό. Δείτε πώς οι κουρελιασμένοι μύες ενός kickboxer τραβούν ανακουφιστικά κάτω από το δέρμα όταν δίνει ένα δυνατό χτύπημα ή πώς τα συμπαγή δέλτα ενός γυμναστή αποκτούν σκληρότητα πέτρας και σχεδόν πλήρη ακινησία όταν ένας αθλητής εκτελεί σταυρό στους κρίκους.

Η δύναμη και η ένταση είναι ουσιαστικά το ίδιο πράγμα. Ως εκ τούτου, η νευρολογική ή η ανεξάρτητη από τη μάζα προπόνηση δύναμης μπορεί να οριστεί ως η απόκτηση της ικανότητας για τη δημιουργία περισσότερης έντασης.

Η ικανότητα είναι ίσως το πιο σημαντικό στοιχείο δύναμης, συμφωνεί ο ερευνητής δύναμης στην Καλιφόρνια, ο καθηγητής Thomas D. Fahey. Για να αποκτήσετε αυτή την ικανότητα, και μαζί της σούπερ δύναμη, πρέπει να μεγιστοποιήσετε την ένταση των μυών στην προπόνησή σας.

Τεχνική

Αργή άσκηση

Το να ανεβοκατεβάζετε αργά το σίδερο είναι μια αναγκαιότητα που υπαγορεύεται από τη φυσιολογία σας. Το 1920, ένας επιστήμονας ονόματι Hill συνήγαγε τη σχέση ότι η δύναμη/ένταση μειώνεται γρήγορα με την αύξηση της ταχύτητας της άσκησης: για διάφορους μηχανικούς και νευρολογικούς λόγους, οι μύες δεν μπορούν να δώσουν όλα όσα είναι ικανοί όταν συστέλλονται γρήγορα. Γι' αυτό οι γρήγοροι αθλητές αναγκάζονται να χρησιμοποιούν μόνο ένα κλάσμα της δύναμης που διαθέτουν. Όταν παίζεις στο μπέιζμπολ, δεν πετάς την μπάλα όσο πιο μακριά μπορούσες αν χρησιμοποιούσες όλη σου τη δύναμη.

Οι αθλητές από πιο στατικά αθλήματα - άρση δύναμης, μπράτσα, εν μέρει γυμναστική - κινούνται πολύ αργά, χάρη σε αυτό έχουν την ευκαιρία να μεγιστοποιήσουν τους μυς τους. Εάν είναι δυνατόν, παρακολουθήστε τα χέρια των ανθρώπων που παίζουν σε αγώνες μπράτσας. Δύο χέρια με κάλους πιάνονται σε μια λαβή και αρχίζει μια παρατεταμένη μάχη. Κανένας από τους αντιπάλους δεν είναι κατώτερος του εκατοστού. Η ταχύτητα είναι μηδέν και σχεδιάζονται είκοσι διαφορετικοί μύες του αντιβραχίου όπως στο σχέδιο από το εγχειρίδιο ανατομίας. Μην εκπλαγείτε - στο επίκεντρο αυτής της αργής αναμέτρησης βρίσκονται η εντυπωσιακή δύναμη και ο μυϊκός τόνος, που άλλοι αθλητές ούτε καν ονειρεύονται!

Μεγιστοποίηση της έντασης των μυών

Τεντώνοντας τους μύες σας σαν να πρόκειται να σπάσετε ένα παγκόσμιο ρεκόρ άρσης δύναμης, ακόμα κι αν σηκώνετε τη σκούπα της γιαγιάς σας, θα μάθετε πώς να μεγιστοποιείτε την ένταση των μυών σας. Είναι αυτό, όπως θυμάστε, που σας κάνει δυνατό. Αυτή η πρακτική εξηγεί εν μέρει τη δύναμη που δείχνουν οι πολεμικοί καλλιτέχνες όταν σπάνε τούβλα ή αντέχουν δυνατά χτυπήματα. Καρατέκες έχουν χρησιμοποιήσει ειδικές ασκήσεις, που ονομάζεται saptin, η βάση του οποίου είναι η μέγιστη δυναμική τάση.

Εργαστείτε με μεγάλα βάρη, 85-95% του μέγιστου βάρους σας

Ίσως ρωτήσετε, γιατί να σηκώνω μεγάλα βάρη όταν μπορώ να προσομοιώσω το φορτίο δουλεύοντας με σκούπα ή χωρίς καθόλου φορτίο, όπως ο Charles Atlas;

Υπάρχουν τρεις λόγοι.Πρώτον, η σπονδυλική στήλη, οι αρθρώσεις και οι τένοντες σας πρέπει να συνηθίσουν να ξεπερνούν την πραγματική αντίσταση. Όταν ένα άτομο που προπονείται μόνο με δυναμική ένταση προσπαθεί να σηκώσει μεγάλο βάρος, διάφοροι αισθητήρες που βρίσκονται σε όλο το σώμα αρχίζουν να στέλνουν σήματα συναγερμού στον νωτιαίο μυελό ότι το φορτίο πρέπει να εγκαταλειφθεί επειδή θεωρείται επικίνδυνο. Όταν οι μύες σας αρχίζουν να τρέμουν και μετά τα παρατάτε κάτω από μια πολύ βαριά μπάρα, τρέχετε στα βρώμικα κόλπα των μηχανοϋποδοχέων, των κυρίων της δύναμης. Οι πολεμικοί καλλιτέχνες το κατάλαβαν και συμπλήρωναν τη δυναμική τους προπόνηση έντασης χτυπώντας σκληρές επιφάνειες και συνθλίβοντας διάφορα αντικείμενα για να συνηθίσουν το σώμα τους στην πίεση.

Κατα δευτερον,Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται μια αίσθηση ζωντανής αντίστασης για να μάθουν πώς να δημιουργούν υψηλή μυϊκή ένταση. Οι Αυστραλοί φυσιολόγοι παρατήρησαν ότι η συστολή συμβαίνει όταν εμφανίζεται ένα ηλεκτροχημικό σήμα, το οποίο λαμβάνει ο μυς ως απόκριση στο φορτίο. Ένα άτομο που, για παράδειγμα, δεν χρησιμοποίησε σίδηρο για να αναγκάσει τη σύσπαση των εσωτερικών λοξών μυών της κοιλιάς, δεν θα ξέρει πώς να κάνει αυτούς τους μύες να λειτουργούν, ακόμα κι αν του δώσετε έναν ανατομικό άτλαντα. Και προσφέρετέ του τον Great Arthur Saxon να εκτελεί τακτικά αυτό το κόλπο σωστά στο τσίρκο.

Ελαχιστοποίηση κόπωσης

Ο υψηλός βαθμός κόπωσης και η ένταση των μυών αλληλοαποκλείονται. Όταν οι μύες, το κεφάλι και η αναπνοή σας είναι κουρασμένα, δεν μπορείτε να δημιουργήσετε δύναμη. Δοκιμάστε να σηκώσετε περισσότερο βάρος μετά από μια σειρά από push-ups ή ένα τρέξιμο πέντε χιλιομέτρων και δείτε τι θα συμβεί! Ένα νευρολογικά αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης ελαχιστοποιεί ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙκόπωση με τη μείωση του αριθμού των επαναλήψεων, την αύξηση των περιόδων ανάπαυσης μεταξύ των σετ, τη μείωση της διάρκειας της προπόνησης.

Χρήση διαφόρων νευρολογικών φαινομένων

Η ευφυΐα νικάει την ωμή βία Απλά κοιτάξτε πώς ένας γελοίος ηλικιωμένος δάσκαλος του καράτε σπάει εύκολα ένα σωρό από τούβλα. ένα τέτοιο κόλπο σίγουρα θα έφερνε έναν νεαρό bodybuilder στο τμήμα τραυμάτων. Η σύγχρονη νευροεπιστήμη προσφέρει μια σειρά από απλές τεχνικές που θα έχουν άμεσο θετικό αντίκτυπο στην απόδοση της δύναμής σας.

Αυτός είναι ο σωστός τρόπος προπόνησης στο δρόμο στο γυμναστήριο και όχι μόνο. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε οπουδήποτε, απλά μην το παρακάνετε.

Οι εξαιρετικά αργές ασκήσεις εκτελούνται συνήθως για 14-15 δευτερόλεπτα και 4-6 επαναλήψεις. Αυτό σημαίνει ότι η διαδικασία συστολής / έντασης (ομόκεντρο) των μυών θα διαρκέσει περίπου 10 από αυτά τα δευτερόλεπτα και τα υπόλοιπα 4-5 δευτερόλεπτα πηγαίνουν σε χαλάρωση (έκκεντρο).

Αυτό είναι πολύ διαφορετικό από μια τυπική συνεδρία bodybuilding όπου κάνετε 8-12 επαναλήψεις και η σύσπαση/ένταση διαρκεί μόνο μερικά δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από μια δεύτερη παύση στη μέση της κίνησης και μια φάση 4 δευτερολέπτων χαμηλώματος βάρους.

Οι Ψυχολογικές Επιδράσεις της Σούπερ Αργής Άσκησης

Το κύριο ψυχολογικό όφελος από την εξαιρετικά αργή άσκηση είναι ότι αυξάνει το χρόνο που οι μύες σας φορτώνονται με βάρος.

Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης θα εμπλακούν περισσότερες μυϊκές ίνες, καθώς ο συνολικός αριθμός των μυϊκών ινών που εμπλέκονται εξαρτάται άμεσα από τον χρόνο που δαπανάται σε ένταση, το εύρος κίνησης και το βάρος που σηκώνεται.

Επιπλέον, λόγω του αυξημένου χρόνου που οι μύες είναι υπό τάση, μπορεί να παρατηρήσετε ότι σχηματίζεται αυξημένη ποσότητα μεταβολικών παραπροϊόντων (όπως γαλακτικό οξύ) και επίσης κάνει προσωρινά τους μύες να φαίνονται μεγαλύτεροι (σαρκοπλασματική υπερτροφία).

Και παρόλο που δεν θα διαρκέσει πολύ, για πολλούς μπορεί να είναι ένα μεγάλο κίνητρο καθώς αρχίζουν να βλέπουν τον εαυτό τους ότι πετυχαίνουν κάποια καλά αποτελέσματα.

Αδρανειακό πλεονέκτημα των εξαιρετικά αργών ασκήσεων

Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα της εξαιρετικά αργής άσκησης είναι ότι δεν μπορείτε πλέον να βασίζεστε στην ορμή για να σηκώσετε το βάρος.

Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν την ορμή ως πρόσθετο βοήθημα, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια ασκήσεων με αλτήρα ή μπάρα, όταν αυτός ο παράγοντας εξαφανίζεται από την άσκηση, αναγκάζει τους μύες να εργαστούν πολύ πιο σκληρά.

Ωστόσο, εδώ πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί, γιατί μπορεί να πληγώσετε την πλάτη σας. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει πλέον ορμή, μπορεί να θέλετε να μειώσετε το βάρος που σηκώνετε, διαφορετικά κινδυνεύετε να υπερφορτώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και ακόμη και να τραυματιστείτε.

Εισαγωγή εξαιρετικά αργών ασκήσεων στο γενικό πρόγραμμα

Υπάρχουν μερικά πράγματα στα οποία πρέπει να προσέξετε πριν προσθέσετε εξαιρετικά αργές ασκήσεις στη συνολική προπόνησή σας.

Πρώτα απ 'όλα, όπως με κάθε νέο είδος άσκησης, πρέπει να εισαχθεί σταδιακά. Δεν είναι απαραίτητο να περιορίσετε τις ασκήσεις σας μόνο σε αργές ασκήσεις, είναι προτιμότερο να αντικαταστήσετε μία ή δύο από τις ασκήσεις με την αργή εκδοχή τους και να αφήσετε τις υπόλοιπες αμετάβλητες.

Επιπλέον, προσπαθήστε να μην καθυστερείτε σε εξαιρετικά αργές ασκήσεις για περισσότερο από 3-4 μήνες. Αυτό συμβαίνει επειδή η εξαιρετικά αργή άσκηση είναι ελαφρώς πιο αγχωτική για το κεντρικό νευρικό σύστημα και ως εκ τούτου μπορεί να αυξήσει τον χρόνο αποκατάστασης.

Εάν τρέχετε ήδη στο γυμναστήριο με την ιδέα να προσθέσετε την εξαιρετικά αργή άσκηση στη ρουτίνα σας, μπορεί να κουραστείτε περισσότερο μετά από λίγο. Μπορεί ακόμη και να θέλετε να επιστρέψετε στις προηγούμενες δραστηριότητές σας για να μην προπονηθείτε. Κάντε ένα διάλειμμα από την εξαιρετικά αργή άσκηση κάθε λίγους μήνες.

Κάνοντας αυτό, θα μειώσετε τις πιθανότητες υπερπροπόνησης και θα βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει πλήρως από την προπόνηση με τη μέγιστη βελτίωση στη συνολική κατάσταση.
Σε κάθε κύκλωμα όπου θα χρησιμοποιηθούν εξαιρετικά αργές ασκήσεις, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αυξήσετε τον χρόνο ανάπαυσης, καθώς αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να ανακάμψει καλύτερα μεταξύ κάθε σετ και θα σας αποτρέψει από την πρόωρη κόπωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Όταν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε εξαιρετικά αργές ασκήσεις, μην εκπλαγείτε αν οι μύες σας πονούν την επόμενη μέρα. Αυτό είναι το αποτέλεσμα της νευρομυϊκής προσαρμογής στο σώμα σας, που συνήθως μεταφράζεται σε μυϊκό πόνο.

Τέλος, εάν χρησιμοποιείτε εξαιρετικά αργές ασκήσεις, μην ξεχάσετε να αφιερώσετε λίγο επιπλέον χρόνο τεντώνοντας τους μυς σας. Αυτό πρέπει να γίνεται μεταξύ κάθε μεμονωμένης άσκησης και μετά την ολοκλήρωση ολόκληρου του συγκροτήματος. Αυτή δεν είναι απλώς μια απαραίτητη σωστή πρακτική των μαθημάτων, αλλά θα μειώσει περαιτέρω τον χρόνο που οι μύες σας πονούν.

Κάνοντας τα πάντα αργά και με σταθερό ρυθμό - και είστε νικητής

Έτσι, την επόμενη φορά που θα θέλετε να αλλάξετε τη ρουτίνα άσκησής σας, σκεφτείτε την εξαιρετικά αργή άσκηση. Για κάποιους, αυτό θα είναι κουραστικό και βαρετό. Αυτοί είναι μερικοί από τους ανθρώπους που βασίζονται στην «σκληρότερη δουλειά καλύτερα» κατά τη διάρκεια του μαθήματος καθώς περνούν γρήγορα από τη μια άσκηση στην άλλη.

Εάν είστε ένα από αυτά τα άτομα, δεν υπάρχει τίποτα να ανησυχείτε. Η εξαιρετικά αργή άσκηση δεν είναι για όλους. Ωστόσο, για τα υπόλοιπα, είναι πολύ καλός τρόποςαλλάξτε τα πάντα, διατηρήστε το ενδιαφέρον σας για την άρση βαρών και φτάστε νέα ύψη στο powerlifting.

*Χαιρετίζουμε τη διανομή των υλικών μας, αλλά μόνο με υπερσύνδεσμο προς

Το αποτέλεσμα της προπόνησης εξαρτάται από την ταχύτητα εκτέλεσης ασκήσεων στο bodybuilding και τη φυσική κατάσταση. Η μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη είναι το αποτέλεσμα της βέλτιστης ταχύτητας και του είδους της κίνησης.

Ο ρυθμός της προπόνησης με βάρη

Για αρχάριους, είναι καλύτερο να επιλέξετε πιο αργό ρυθμό ασκήσεων - μερικά δευτερόλεπτα για να σηκώσετε το βάρος και μετά τέσσερα για να χαμηλώσετε. Με αυτόν τον τρόπο προστατεύεστε από τον κίνδυνο τραυματισμού. Επιπλέον, είναι χρήσιμο να τεντώσετε τον χρόνο των επαναλήψεων. Αυτά τα στοιχεία, φυσικά, είναι αυθαίρετα, αλλά εξακολουθεί να αξίζει να τηρείτε το σχέδιο, σύμφωνα με το οποίο διατίθεται 2 φορές περισσότερος χρόνος για τη μείωση του βλήματος. Μπορείτε ακόμη και να παρακολουθείτε την πρώτη φορά με ένα χρονόμετρο. Με τον καιρό, θα εμφανιστεί ο δικός σας, εσωτερικός λογαριασμός - θα έχετε μια υποσυνείδητη συνήθεια. Επιπλέον, ένας ρυθμός 6 δευτερολέπτων θα σας βοηθήσει να νιώσετε τους μυς να δουλεύουν. Εάν δεν το μάθετε αυτό, τότε θα είναι δύσκολο να οργανώσετε μια αξιοπρεπή εργασία προπόνησης για τη διέγερση των μυών στο μέλλον.

Χαμηλή ταχύτητα άσκησης

Εάν το βάρος στο βλήμα πλησιάζει το εκατό τοις εκατό του μέγιστου ενός αθλητή, τότε είναι απίθανο η κίνηση να ολοκληρωθεί γρήγορα. Ναι, και με σχετικά μικρό φορτίο, είναι καλύτερο να μειώσετε σκόπιμα την ταχύτητα της εκτέλεσης ασκήσεων στο bodybuilding και τη φυσική κατάσταση όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εάν επιλέξετε αργό ρυθμό, τότε η αρθρική-συνδετική συσκευή δέχεται μεγάλο φορτίο. Για να συνεχίσετε να εργάζεστε με σοβαρά βάρη, είναι απαραίτητο να το ενισχύσετε. Για να εστιάσετε στην εργασία στους συνδέσμους, είναι καλύτερο να κάνετε στατικές παύσεις, κυριολεκτικά λίγων δευτερολέπτων.

Ένας χαλαρός ρυθμός θα βοηθήσει στον κορεσμό των ανεπτυγμένων μυών με αίμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης άντλησης. Τα θρεπτικά συστατικά θα επηρεάσουν την περαιτέρω μυϊκή ανάπτυξη.

Άσκηση υψηλής ταχύτητας

Γρήγορα μυϊκές ίνεςδίνουν εκρηκτική δύναμη. Ένα τέτοιο αποτέλεσμα είναι δυνατό με γρήγορο ρυθμό άσκησης στον αθλητισμό. Από τα κλασικά αξίζει να επισημανθούν τα τραντάγματα της άρσης βαρών. Το ίδιο ισχύει για τα σπρώξιμο, τις ρίψεις στίβου και τα χτυπήματα.

Για να προπονείστε με γρήγορο ρυθμό, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε βάρη που δεν υπερβαίνουν το 60 - 70% του μέγιστου εφάπαξ του bodybuilder. Η ταχύτητα του βλήματος θα πρέπει να αυξάνεται σε όλο το πλάτος της κίνησης της άσκησης - σηκώστε το βλήμα στο μέγιστο άνω σημείο με τη δύναμη της αδράνειας.

Χάρη στην προπόνηση υψηλής ταχύτητας, καθίσταται δυνατή η γρήγορη και εντυπωσιακή ανάπτυξη γρήγορων μυϊκών ινών που έχουν μέγιστο δυναμικό ανάπτυξης, εκτινάσσοντας τη συνολική ανάπτυξη του μυϊκού ιστού σε έναν bodybuilder.

Η προπόνηση σε υψηλό ρυθμό ενδείκνυται μόνο σε βασικές ασκήσεις για όσους έχουν ήδη καταφέρει να ενισχύσουν όσο το δυνατόν περισσότερο τους συνδέσμους τους.

Μέση ταχύτητα άσκησης στο bodybuilding και τη φυσική κατάσταση

Αυτός είναι ο πιο δημοφιλής τύπος προπόνησης στο bodybuilding. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης, είναι δυνατή η χρήση του μέγιστου των μυϊκών ινών όλων των τύπων - γρήγορη και αργή, ενδιάμεση.

Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης περιλαμβάνει μια άνιση ταχύτητα άσκησης κατά τη διάρκεια διαφόρων φάσεων κατά την εργασία με βλήμα. Η κάθοδος είναι μερικές φορές πιο αργή από την άνοδο. Είναι πολύ σημαντικό το βάρος να ελέγχεται και όχι απλώς να πετιέται κάτω. Πράγματι, με αυτόν τον τρόπο, η εργασία των μυών μειώνεται, γεγονός που οδηγεί στον κίνδυνο τραυματισμού.

Η μέση ταχύτητα προπόνησης είναι ένας καλός οδηγός για να δουλέψεις ένα ευρύ φάσμα βαρών από το μηδέν έως το ενενήντα τοις εκατό του μέγιστου. Έτσι, είναι δυνατό να εφαρμοστεί αυτό το είδος προπόνησης σε διάφορα προπονητικά προγράμματα που έχουν σχεδιαστεί για έναν ή τον άλλο αριθμό επαναλήψεων στην προσέγγιση.

Τύποι ρυθμών κίνησης δύναμης

1. Θετικός- σε αυτήν την περίπτωση, το βάρος ανυψώνεται πιο αργά παρά μειώνεται.
2. Αρνητικός- αντίθετα, το βάρος πέφτει πιο αργά.
3. Στατικός- σε αυτή την περίπτωση, το βάρος συγκρατείται χωρίς καμία κίνηση.

Η ταχύτητα της άσκησης στο bodybuilding και στο fitness είναι αντικείμενο σοβαρής έρευνας. Είναι ασφαλές να πούμε ότι ο βέλτιστος ρυθμός για αυτά τα αθλήματα είναι ο ρυθμός με ίσο χρόνο θετικών και αρνητικών φάσεων. Άλλοι ρυθμοί, όπου η έμφαση δίνεται στη μία ή στην άλλη φάση της κίνησης, λαμβάνουν χώρα μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα.

Εδώ επιδιώκονται μόνο συγκεκριμένες εργασίες, όπως η αύξηση των δεικτών αντοχής και μυική μάζα. Επιπλέον, με παρόμοιο τρόπο είναι δυνατή η αντιμετώπιση της στασιμότητας των αποτελεσμάτων.

Η αύξηση του χρόνου διατήρησης βάρους κατά τη διάρκεια της μέγιστης μυϊκής συστολής έχει αρνητικό αποτέλεσμα. Ως αποτέλεσμα, η κυκλοφορία του αίματος στους μύες επιβραδύνεται, το τριχοειδές σύστημα μεγαλώνει για να αντισταθμίσει αυτό το φαινόμενο, αλλά τα ίδια τα τριχοειδή μπερδεύονται, με διαφορετικό αυλό.

Οι bodybuilders θα πρέπει να γνωρίζουν τον κύριο κανόνα αυτού του αθλήματος - η αύξηση των δεικτών δύναμης πρέπει να ξεπερνά την αύξηση της μάζας. Μόνο έτσι λειτουργεί η αρχή της συνεχούς αύξησης των φορτίων. Λόγω της αύξησης της δύναμης, καθίσταται δυνατή η αύξηση των βαρών προπόνησης. Αυτό οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να είστε προσεκτικοί στη θετική φάση της κίνησης. Η κύρια πηγή μυϊκής δύναμης είναι η υπέρβαση της βαρυτικής αντίστασης. Μόνο τότε μπορείτε να προχωρήσετε.

Για να αναπτύξετε μια υποκειμενική αίσθηση του χρόνου στον εαυτό σας, θα πρέπει να σηκώσετε ένα μικρό βάρος και να προσπαθήσετε να εκτελέσετε την άσκηση με αυτό, δίνοντας προσοχή στο χρόνο. Θυμηθείτε τον ρυθμό της κίνησης και στη συνέχεια, μετά από 2 εβδομάδες τέτοιας εκπαίδευσης, θα μπορείτε να εργαστείτε χωρίς τη βοήθεια ρολογιού. Μην ξεχνάτε ότι η ταχύτητα άσκησης στο bodybuilding και στη φυσική κατάσταση είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο για τους αθλητές.

Ο ρυθμός της θετικής φάσης - σύσφιξη

Σε αντίθεση με την αρνητική φάση της κίνησης, δαπανάται περισσότερη ενέργεια κατά τη θετική φάση. Επιπλέον, χάνεται περισσότερο οξυγόνο. Ως αποτέλεσμα, οι δείκτες δύναμης αυξάνονται, ο αθλητής γίνεται πιο ανθεκτικός. Με τέτοιες κινήσεις το κεντρικό νευρικό σύστημα, πράγμα που σημαίνει ότι η σύνδεση εγκεφάλου-μυών λειτουργεί καλύτερα κατά την εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων. Τώρα θα έχετε την ευκαιρία να γίνετε πιο δυνατοί χωρίς να αυξήσετε το μέγεθος των μυών σας.

Στις προπονήσεις ενός πελάτη στο γυμναστήριο, βλέπουμε τα πάντα, από ξεκάθαρες ιδιορρυθμίες έως αποδεδειγμένες αρχές που θεωρούν σκόπιμο να ακολουθήσουν. Οι πελάτες εφαρμόζουν πολλές υποθέσεις προπόνησης δύναμης που προωθούνται τόσο από ειδικούς όσο και από αρχάριους. Και η συζήτηση για τον «καλύτερο τρόπο» για να ασκήσετε τους μύες δεν υποχωρεί.

Χελώνα ή λαγός;

Η προπόνηση με βάρη σε αργό ρυθμό υπό έλεγχο βασίζεται σε μια ενιαία ιδέα: μεγάλη διάρκεια έκθεσης στους μυς (χρόνος υπό φόρτιση), χωρίς απότομες κινήσεις. Μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι οι εξαιρετικά αργές επαναλήψεις είναι ο ασφαλέστερος και πιο αξιόπιστος τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη και τη μάζα.

Ο διευθυντής του Κέντρου Έρευνας για την Υγιεινή Συμπεριφορά στο Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο της Βιρτζίνια και εκδότης του ενημερωτικού δελτίου Master Trainer, ο Δρ Richard Winett εξηγεί τα οφέλη των αργών αναρριχήσεων με βάση προσωπική εμπειρία. «Πραγματικά βρήκα πιο ενδιαφέρον να κινούμαι αργά γιατί απαιτεί απίστευτη συγκέντρωση και ένταση και διαφέρει από τις προηγούμενες προπονήσεις μου», δηλώνει. «Αλλά το μεγαλύτερο όφελος είναι ότι οι αρθρώσεις δεν φλεγμονώνονται». Για να συμμορφωθεί με αυτό, ένα άτομο πρέπει να κατανοήσει τη μηχανική τέτοιων κινήσεων.

Λογιστική για μεταβλητές

Η κατάσταση με αργές επαναλήψεις επηρεάζει μια σειρά από αλληλένδετους παράγοντες:

1. η διαφορά μεταξύ επίδειξης και αύξησης δύναμης.
2. ο ρόλος της έντασης στην απόκτηση δύναμης και μάζας.
3. απόκριση των μυϊκών ινών στην ένταση.
4. τρόπους για να αυξήσετε την ένταση.

Αρχικά, πρέπει να αναφερθεί η σύγχυση σχετικά με τη διαφορά μεταξύ επίδειξης και αύξησης της δύναμης. Σε αγώνες, για παράδειγμα, στην άρση βαρών, όταν δείχνεις δύναμη, επιδεικνύεται και δύναμη. Το αποτέλεσμα του αρσιβαριστή εξαρτάται από την τεχνική, καθώς και από τη σημαντική ορμή, όχι μόνο να σηκώσει τη μπάρα από το πάτωμα, αλλά και να την πετάξει από πάνω από τους ώμους. Όσο καλύτερη τεχνική του και περισσότερη ορμή, τόσο υψηλότερο είναι το αποτέλεσμα. Στην πραγματικότητα, το θέμα είναι να αξιοποιήσετε την τεχνική, την ορμή και τη νευρομυϊκή μάθηση για να διευκολύνετε την κίνηση.

Η ισχύς ορίζεται ως η εργασία που γίνεται ανά μονάδα χρόνου. Έτσι, μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι όσο πιο γρήγορα ένας αθλητής εκτελεί μια κίνηση με μεγαλύτερο βάρος στη μπάρα του Ολυμπιακού, τόσο περισσότερη δύναμη επιδεικνύει. Θα είναι όμως η προπόνηση με τόσο εκρηκτικό τρόπο ο καλύτερος τρόποςαύξηση της δύναμης;

Η φυσικη? Στο γυμναστήριο?

Από φυσική άποψη, μια διαδικασία που χρησιμοποιεί τεχνική και ορμή δεν διεγείρει απαραίτητα μια μυϊκή ομάδα σε υψηλή ένταση. Στην πραγματικότητα, όταν η τεχνική και η ορμή συνδυάζονται σε μια κίνηση, το αποτέλεσμα είναι ακριβώς το αντίθετο: η ένταση μειώνεται. Παρόλο που βλέπουμε τεράστια βάρη να σηκώνονται και να πετούν, με υψηλό επίπεδο προσπάθειας (μάζα x επιτάχυνση), αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα έντονο ερέθισμα και υψηλή μυϊκή ένταση. Η υψηλή προσπάθεια είναι πολύ διαφορετική από την υψηλή ένταση.

Αυτή είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να δείξουμε τον βασικό ρόλο της έντασης στην αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Με βάση την έρευνα, μπορεί να υποτεθεί ότι ούτε η συχνότητα, ούτε ο όγκος, ούτε ο αριθμός των επαναλήψεων στην προσέγγιση έχουν κρίσιμοςυπόκειται σε υψηλή ένταση. Η ένταση καθορίζεται από την κατάσταση της μυϊκής ανεπάρκειας. Υπό την προϋπόθεση ότι η αποτυχία επιτυγχάνεται σωστά, δεν φαίνεται να υπάρχει σημαντική διαφορά στα αποτελέσματα με δύο ή τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, και ίσως ακόμη και μία συνεδρία. Πιστεύεται επίσης ότι δεν έχει σημασία αν ο αθλητής κάνει δύο ή πέντε σετ κινήσεων των έξι ή είκοσι επαναλήψεων σε κάθε σετ.

Σύμφωνα με την αρχή του μεγέθους, οι μυϊκές ίνες ενεργοποιούνται ανάλογα με το μέγεθός τους. Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει ότι οι μικρές μυϊκές ίνες βραδείας συστολής ενεργοποιούνται πριν από τις μεγάλες ταχείας συστολής. Καθώς οι μικρές ίνες κουράζονται, όλο και περισσότερες μυϊκές ίνες ενεργοποιούνται. Ωστόσο, μόλις ενεργοποιηθεί μια ίνα, παραμένει ενεργή. Έτσι, με την πάροδο του χρόνου, ο μυς παράγει όλο και λιγότερη δύναμη μέχρι ο αθλητής να ολοκληρώσει την άσκηση.

Υπάρχει μια ευρέως διαδεδομένη εσφαλμένη αντίληψη ότι η ταχύτητα είναι ο καθοριστικός παράγοντας. Αν και διαισθητικά ελκυστικό, είναι στην πραγματικότητα λάθος να πιστεύουμε ότι μόνο οι ίνες βραδείας συστολής είναι ενεργές κατά τη διάρκεια αργών κινήσεων, ενώ οι ίνες ταχείας συστολής ενεργοποιούνται μόνο κατά τις γρήγορες κινήσεις. Είναι γενικά αποδεκτό ότι το μόνο πρόβλημα είναι ο προσδιορισμός του επιπέδου έντασης στο οποίο οι μυϊκές ίνες είναι επαρκώς κουρασμένες ώστε να επιτευχθεί η επιθυμητή μυϊκή προσαρμογή.

Νέες Επιλογές

Υπάρχουν αργές επαναλήψεις και πολύ αργές επαναλήψεις. Ο Ken Hutchins ανέπτυξε την εξαιρετικά αργή μέθοδο το 1982 ενώ εργαζόταν με μια ομάδα ηλικιωμένων, εύθραυστων γυναικών. Αυτές οι γυναίκες συμμετείχαν σε έρευνα για την οστεοπόρωση που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Φλόριντα. Σύμφωνα με το πρωτόκολλο, οι γυναίκες σήκωσαν το βάρος σε δύο δευτερόλεπτα και το κατέβασαν σε τέσσερα. Ήταν οι παρατηρήσεις του ασταθούς σχήματος των θεμάτων που ώθησαν τον Hutchins να αναπτύξει μια νέα προσέγγιση.

Το νόημα των εξαιρετικά αργών επαναλήψεων είναι να φέρουν τους μύες σε αποτυχία διατηρώντας τους υπό ένταση σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. «Οι υποθέσεις μας βασίστηκαν στη θεωρία της δράσης», λέει ο Hutchins. «Κατά κανόνα, εκπαιδεύουμε τους μύες μας όταν τους φορτώνουμε, έτσι ώστε ο μυς, ξεκινώντας με φρέσκια δύναμη στην αρχή, να πάει μετά από μερικές επαναλήψεις σε μια κατάσταση όπου δεν μπορείς να μετακινήσεις το βάρος. Σε κάποιο σημείο κατά τη διάρκεια της διαδικασίας εκτέλεσης, ο μυς σταδιακά κουράζεται και περνά το όριο πέρα ​​από το οποίο το σώμα λαμβάνει ένα σήμα για αύξηση της δύναμης και της μυϊκής ανάπτυξης.

Ο Χάτσινς συνεχίζει σημειώνοντας ότι η μέθοδος των εξαιρετικά αργών επαναλήψεων στοχεύει σκελετικοί μύεςσώμα, το οποίο αποκαλεί «σωματοκίνητες». Αυτοί οι κινητές εργάζονται πολύ εντατικά, γεγονός που οδηγεί στο σχηματισμό ένας μεγάλος αριθμόςθερμότητα, περισσότερη κατανάλωση ενέργειας και περισσότερη ροή αίματος σε σύγκριση με άλλους μύες του σώματος. Ο Hutchins προτείνει στον αθλητή να καθορίσει πόσο σηκώνει και στη συνέχεια να μειώσει το φορτίο κατά 30%.

Στην άλλη πλευρά του οδοφράγματος

Ο Δρ. Patrick O'Shea είναι υποστηρικτής της άρσης βαρών με γρήγορους ρυθμούς. Ο γιατρός έχει αφιερώσει το μεγαλύτερο μέρος της ζωής του στην προπόνηση με βάρη και έγινε ομότιμος καθηγητής προπόνησης και αθλητικής επιστήμης στο Πανεπιστήμιο του Όρεγκον. Η θέση του είναι επίσης λογική και Μας υπενθυμίζει ότι ισχύς = δύναμη x ταχύτητα Με βάση αυτή τη βασική ιδέα, η τυπική καμπύλη δύναμης-ταχύτητας απεικονίζει τη σχέση μεταξύ δύναμης και ταχύτητας.

Μόνο η αύξηση της έντασης, που συνεπάγεται αύξηση της δύναμης (βάρους) ή/και της ταχύτητας, έχει επίδραση στη δύναμη και την ισχύ. πιθανότατα αυτό θα συνοδεύεται από υπερτροφία. Εδώ χρειάζεται μόνο να σημειωθεί ότι πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τη μυϊκή υπερτροφία: το είδος της προπόνησης, η ένταση, η διατροφή και η κληρονομικότητα.

Η αργή εκτέλεση περιλαμβάνει επίσης έναν κίνδυνο που δεν υπάρχει με γρήγορο ρυθμό - το κράτημα της αναπνοής. Με απλά λόγια, η αργή και προσεκτική ανύψωση επηρεάζει τη ροή του αίματος προς και από την καρδιά. Όταν η δύναμη της μυϊκής συστολής φτάσει το 80% της μέγιστης δυνατής, παρατηρείται σχεδόν πλήρης απόφραξη. Ο βαθμός στον οποίο μπορεί να λειτουργήσει η καρδιά όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη καθορίζεται κυρίως από την αρτηριακή πίεση που απαιτείται για τη διευκόλυνση της ροής του αίματος στους μυϊκούς ιστούς με τις ισχυρότερες συσπάσεις.

Επομένως, η απόδοση της συνεχούς ισχυρής άρσης βαρών δυνητικά αυξάνει την πίεση στους μυϊκούς ιστούς, κάτι που απαιτεί πολύ υψηλή πίεσηγια αιμάτωση. Αυτή η αντίδραση είναι μέρος ενός καταρράκτη που στη συνέχεια προκαλεί σημαντική αύξηση της πίεσης και μείωση της επιστροφής του αίματος στην καρδιά. Η ανεπαρκής φλεβική επιστροφή κατά την άρση βαρών όχι μόνο βλάπτει την παροχή αίματος στην καρδιά, αλλά, λόγω της αδυναμίας εκτέλεσης αναερόβιας εργασίας, προκαλεί επίσης μείωση του όγκου του εγκεφαλικού επεισοδίου (η ποσότητα του αίματος που εκτοξεύεται με κάθε συστολή) λόγω ανεπαρκούς πλήρωσης του θαλάμους καρδιάς.

Μια μελέτη που χρηματοδοτήθηκε από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) παρέχει αποτελέσματα που υποδεικνύουν ότι ένα πρωτόκολλο χαμηλής έντασης-υψηλού όγκου μπορεί να παρέχει ένα παρόμοιο, αν όχι καλύτερο, ερέθισμα μυϊκής προσαρμογής από ένα πρωτόκολλο υψηλής έντασης-χαμηλού όγκου λόγω περισσότερων χρόνος υπό φορτίο, ισχύς, προσπάθεια και εργασία, κατά τη σύγκριση του συνολικού όγκου του φορτίου.

Ήρθε η ώρα να ασχοληθούμε με τον ρυθμό

Για την ανάπτυξη ινών βραδείας συστολής, ένα άτομο πρέπει να προπονείται αερόβια. Αυτό σημαίνει να σηκώνετε βάρη που σας επιτρέπουν να ολοκληρώσετε 12-20 επαναλήψεις ανά σετ και να ξεκουράζεστε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Αντίθετα, για να διεγείρετε τις ίνες ταχείας συστολής, πρέπει να προπονείστε αναερόβια.

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί δουλεύοντας με βάρη που σας επιτρέπουν να ολοκληρώσετε μόνο τέσσερις έως έξι επαναλήψεις ανά σετ, με διαστήματα ανάπαυσης από τρία έως πέντε λεπτά. Για να επιτευχθεί ισορροπία μεταξύ δύναμης και αντοχής προκειμένου να αναπτυχθούν και οι δύο τύποι ινών, ένας αθλητής με τη σωστή φόρμα πρέπει να εκτελέσει οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις ανά σετ και να ξεκουραστεί για δύο έως τρία λεπτά.

Ακολουθούν τέσσερις τιμές που καθορίζουν τον ρυθμό της άσκησης:

• τη διάρκεια της μείωσης του βάρους («αρνητική» ή «έκκεντρη» κίνηση).
• μετάβαση από τη μείωση στην άνοδο.
• τη διάρκεια της άρσης βαρών («θετική» ή «ομόκεντρη» κίνηση).
• διάρκεια της φάσης ολοκλήρωσης της επανάληψης.

Συνοψίζω

Μέσα σε τέσσερις εβδομάδες, το νευρικό σύστημα και οι μυϊκοί ιστοί θα προσαρμοστούν στο συνηθισμένο πρόγραμμα προπόνησης. Οι περισσότεροι ειδικοί θα συμφωνήσουν ότι για να αποτρέψετε τα οροπέδια στα αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε αλλαγές στην προπόνησή σας.