Προπόνηση με βάρη: άρση αργά ή γρήγορα; Η δύναμη των γρήγορων και αργών μυϊκών ινών Τι δίνει την αργή άσκηση

Πολλοί αρχάριοι που μόλις άρχισαν να ασκούνται σπάνια σκέφτονται αν προπονούνται σωστά. Πιστεύουν ότι η προπόνηση από μόνη της είναι καλή. Και ό,τι κι αν είναι, σίγουρα θα φέρει αποτελέσματα. Φυσικά και έχεις δίκιο. Το ότι δείχνεις δύναμη θέλησης και κάνεις το σώμα σου να δουλεύει είναι υπέροχο και σε τιμή και έπαινο. Αλλά να είστε λογικοί. Θέλετε πραγματικά να χάσετε πολύτιμο χρόνο και προσπάθεια; Πιστεύω πως όχι. Επομένως, ας μάθουμε πώς να ασκούμαστε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι για να επιτύχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Γρήγορα ή αργές επαναλήψειςμπορούμε να κάνουμε ανάλογα με το βάρος που δουλεύουμε. Εξάλλου, παίρνοντας το μέγιστο βάρος, δεν θα μπορείτε να κάνετε γρήγορες επαναλήψεις. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να προσδιορίσετε πρώτα με πόσο βάρος πρέπει να εργαστείτε.

Γρήγορες και αργές μυϊκές ίνες

Για να καταλάβετε πώς λειτουργεί το σώμα μας, είναι απαραίτητο να σας εξηγήσουμε ότι υπάρχουν γρήγορες και αργές μυϊκές ίνες. Ολόκληρο το μυϊκό μας πλαίσιο αποτελείται από διάφορες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων αργών και γρήγορων ινών. Ονομάζονται έτσι λόγω της έντασης ανάπτυξής τους.

Ετσι, αργές μυϊκές ίνεςπολύ δύσκολο να αυξηθεί σε μέγεθος, κάποιοι υποστηρίζουν ότι είναι σχεδόν αδύνατο. Αυτοί οι μύες δεν μπορούν να υποστηρίξουν πολύ μεγάλα βάρη, αλλά μπορούν να αντέξουν ένα μεγάλο και συνεχές φορτίο. Τέτοιες ίνες είναι υπεύθυνες για τη δυναμική εργασία των μυών, διατηρούν το σώμα μας σε καλή κατάσταση όλη την ημέρα και παράγουν τη θερμότητα που είναι απαραίτητη για ένα άτομο. Αυτές οι μυϊκές ίνες δίνουν στους μυς μας αντοχή. Εάν ένα άτομο κυριαρχείται από αργές μυϊκές ίνες, τότε σπάνια επιτυγχάνει εξαιρετικά αποτελέσματα στο bodybuilding.

γρήγορες μυϊκές ίνες- αντίθετα, έχουν μεγάλη δύναμη, αλλά όχι τόσο καλή αντοχή όσο τα αργά. Κουράζονται πιο γρήγορα. Ο αριθμός των επαναλήψεων όταν εργάζεστε με γρήγορες μυϊκές ίνες είναι πολύ μικρότερος, αλλά το βάρος με το οποίο εκτελείται η άσκηση μπορεί να είναι περιοριστικό. Δηλαδή το μέγιστο βάρος που είναι ικανός ένας άνθρωπος.

Κάθε άτομο έχει από τη φύση του ίση αναλογία γρήγορων και αργών μυϊκών ινών. Δεν είναι όμως πάντα έτσι. Σε κάποιους ανθρώπους κυριαρχούν οι γρήγορες, κάποιες αργές μυϊκές ίνες. Μπορείτε να προσδιορίσετε την αναλογία σας χρησιμοποιώντας μια ειδική τεχνική:

Προσδιορίστε το όριο βάρους σαςγια κάθε μυϊκή ομάδα, είτε πρόκειται για χέρια, στήθος, πόδια κ.λπ. Για αυτό:

• Ζεστάνετε τους μυς σας πριν σηκώσετε το μέγιστο βάρος (άρση μικρών βαρών για αυτή η ομάδαμύες)
• Πάρτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε 2 έως 5 επαναλήψεις.
• Ξεκουραστείτε 3 λεπτά.
• Πάρτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε μόνο 1 επανάληψη. Προσοχή!!!Φροντίστε να ζητήσετε από κάποιον να σας ασφαλίσει για να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Σημειώστε το μέγιστο βάρος για κάθε μυϊκή ομάδα.
• Ξεκουραστείτε 15 λεπτά.
• Πάρτε το 80% του μέγιστου βάρους σας για κάθε άσκηση
• Κάντε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων με αυτό το βάρος
• Καταγράψτε το αποτέλεσμα.

Αποτελέσματα δοκιμής:

• Εάν έχετε ολοκληρώσει έως και 8 επαναλήψεις, τότε κυριαρχούν οι γρήγορες μυϊκές ίνες (για αυτήν την ομάδα μυών)
• Εάν έχετε ολοκληρώσει έως και 10 επαναλήψεις, τότε η αναλογία γρήγορων και αργών μυϊκών ινών είναι η ίδια (για αυτήν την ομάδα μυών)
• Εάν έχετε ολοκληρώσει έως και 12 επαναλήψεις ή περισσότερες, τότε κυριαρχούν οι αργές μυϊκές ίνες (για αυτήν την ομάδα μυών)

Γρήγορες επαναλήψεις

Οι γρήγορες επαναλήψεις προκαλούν τον παλμό να χτυπά σε υψηλή συχνότητα και εμπλέκονται αμέσως τόσο οι γρήγορες όσο και οι αργές μυϊκές ίνες. Είναι οι γρήγορες επαναλήψεις που δουλεύουν τις κύριες μυϊκές ομάδες. Με βάση πολλά πειράματα, αποδείχθηκε ότι οι γρήγορες επαναλήψεις περιλαμβάνουν περισσότερους μύες από τις αργές και συγκεντρωμένες κινήσεις. Για παράδειγμα, κατά την άντληση των κοιλιακών, οι γρήγορες επαναλήψεις εμπλέκουν κάποιους κοιλιακούς μύες που δεν εμπλέκονται σε αργές ασκήσεις για συγκεκριμένους κοιλιακούς μύες. Οι γρήγορες επαναλήψεις με φορτίο αναπτύσσουν τη δύναμη των μυών σας. Η μόνη προϋπόθεση είναι το βάρος να είναι το 50% του μέγιστου βάρους σας. Είναι σημαντικό ο αριθμός των γρήγορων επαναλήψεων να είναι 25-30.

Αργή επαναλήψεις

Οι αργές επαναλήψεις, από την άλλη πλευρά, μειώνουν την ορμή και επιτρέπουν στους μύες να λειτουργούν με πλήρη δύναμη. Ως αποτέλεσμα αργών επαναλήψεων, ενεργοποιούνται αρχικά οι αργές μυϊκές ίνες και καθώς η κόπωση συσσωρεύεται, οι γρήγορες μυϊκές ίνες τίθενται σε ισχύ. Τέτοιες ασκήσεις βοηθούν στην αύξηση του μεγέθους του μυός, καθώς βλάπτουν τόσο τις γρήγορες όσο και τις αργές μυϊκές ίνες. Με την αργή άσκηση, αναγκάζετε τον μυ να είναι υπό τάση. πολύς καιρός. Κατά την κίνηση ανύψωσης και επιστροφής. Εκτελέστε αργές ασκήσεις με βάρος ίσο με το 70% του μέγιστου βάρους σας. Οι επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση πρέπει να είναι 5-6, ούτε περισσότερες ούτε λιγότερες. Οι προσεγγίσεις δεν πρέπει επίσης να είναι πολλές - 2-3 προσεγγίσεις.

γρήγορος + αργός

Για να επιτύχετε αποτελέσματα στο σχηματισμό όμορφης ανακούφισης των μυών και να αυξήσετε εκείνα τα μέρη του σώματος που είναι απαραίτητα για τη δημιουργία ενός αναλογικού σώματος, επωφεληθείτε από τις αργές και γρήγορες επαναλήψεις.

• Εναλλακτικές προπονήσεις με αργές, κανονικές και γρήγορες επαναλήψεις κάθε 1-2 εβδομάδες
• Χρησιμοποιήστε ταχύτερο ρυθμό επαναλήψεων στην αρχή της προπόνησής σας.
• Χρησιμοποιήστε το 70% του μέγιστου βάρους σας για αργές επαναλήψεις
• Χρησιμοποιήστε βάρη που είναι το 50% του μέγιστου βάρους σας για γρήγορες επαναλήψεις.
• Οι γρήγορες επαναλήψεις διαρκούν από 1 έως 3 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη, ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 3
• Οι αργές επαναλήψεις διαρκούν 15 έως 20 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη, 2 σετ

Παραγωγή

Έτσι, σε μια διαμάχη μεταξύ γρήγορων και αργών επαναλήψεων, όπως πάντα, κέρδισε η φιλία. Ποτέ μην πάτε στα άκρα, είτε πρόκειται για δίαιτα, άσκηση, τρόπο ζωής γενικότερα. Προσωπικά δεν υποστηρίζω αυτούς που έχουν πάει στη χορτοφαγία ή αυτούς που ασχολούνται μόνο με ασκήσεις και δεν δέχονται το φορτίο και το αντίστροφο.

Δείτε ένα μοναδικό βίντεο από το τηλεοπτικό κανάλι Rossiya, όπου θα μάθετε αναλυτικά ποιοι μύες είναι πιο σημαντικοί και πώς λειτουργούν. Πολύ ενημερωτικό και απλά περίεργο.

Οι σκελετικές μυϊκές ίνες χωρίζονται σε γρήγορες και αργές. Η ταχύτητα της συστολής των μυών είναι διαφορετική και εξαρτάται από τη λειτουργία τους. Για παράδειγμα, ο μυς της γάμπας συσπάται γρήγορα και ο οφθαλμικός μυς συστέλλεται ακόμη πιο γρήγορα.

Ρύζι. Τύποι μυϊκών ινών

ΣΕ γρήγορες μυϊκές ίνεςτο σαρκοπλασματικό δίκτυο είναι πιο ανεπτυγμένο, το οποίο συμβάλλει στην ταχεία απελευθέρωση ιόντων ασβεστίου. Ονομάζονται λευκές μυϊκές ίνες.

αργούς μύεςείναι κατασκευασμένα από μικρότερες ίνες και ονομάζονται κόκκινα λόγω του κοκκινωπού τους χρώματος λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε μυοσφαιρίνη.

Ρύζι. Γρήγορες και αργές μυϊκές ίνες

Τραπέζι. Χαρακτηρισμός των τριών τύπων σκελετικών μυϊκών ινών

Δείκτης	Αργές οξειδωτικές ίνες	Γρήγορες οξειδωτικές ίνες	γρήγορες γλυκολυτικές ίνες
Η κύρια πηγή σχηματισμού ATP		Οξειδωτική φωσφορυλίωση	γλυκόλυση
Μιτοχόνδρια
τριχοειδή
	Υψηλό (κόκκινοι μύες)	Υψηλό (κόκκινοι μύες)	Χαμηλό (λευκοί μύες)
Δραστηριότητα των ενζύμων γλυκόλυσης		Ενδιάμεσος
		ενδιάμεσος
Ποσοστό κόπωσης	αργός	Ενδιάμεσος
Δραστηριότητα ΑΤΡάσης μυοσίνης
Συντόμευση ταχύτητας	αργός
Διάμετρος ίνας
μέγεθος μονάδας κινητήρα
Διάμετρος άξονα κινητήρα

μυική δύναμη

Η δύναμη ενός μυός καθορίζεται από τη μέγιστη ποσότητα φορτίου που μπορεί να σηκώσει ή από τη μέγιστη δύναμη (τάση) που μπορεί να αναπτύξει υπό ισομετρικές συνθήκες.

μονή μυϊκή ίναικανός να αναπτύξει προσπάθεια 100-200 mg. Υπάρχουν περίπου 15-30 εκατομμύρια ίνες στο σώμα. Αν δρούσαν παράλληλα προς μία κατεύθυνση και ταυτόχρονα, μπορούσαν να δημιουργήσουν τάση 20-30 τόνων.

Η μυϊκή δύναμη εξαρτάται από έναν αριθμό μορφολειτουργικών, φυσιολογικών και φυσικών παραγόντων.

Υπολογισμός μυϊκής δύναμης

μυική δύναμηαυξάνεται με την αύξηση του εμβαδού της γεωμετρικής και φυσιολογικής διατομής τους. Η φυσιολογική διατομή ενός μυός είναι το άθροισμα των διατομών όλων των μυϊκών ινών κατά μήκος μιας γραμμής που χαράσσεται κάθετα στην πορεία των μυϊκών ινών.

Σε έναν μυ με παράλληλη πορεία ινών (για παράδειγμα, ο μυς του ράφτη), οι περιοχές της γεωμετρικής και της φυσιολογικής διατομής είναι ίσες. Σε μύες με λοξή πορεία ινών (μεσοπλεύρια), η φυσιολογική περιοχή διατομής είναι μεγαλύτερη από τη γεωμετρική περιοχή και αυτό συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης. Η φυσιολογική τομή και η δύναμη των μυών με φτερωτή διάταξη μυϊκών ινών, που παρατηρείται στους περισσότερους μύες του σώματος, αυξάνονται ακόμη περισσότερο.

Για να μπορέσουμε να συγκρίνουμε τη δύναμη των μυϊκών ινών σε μυς με διαφορετικές ιστολογικές δομές, χρησιμοποιείται η έννοια της απόλυτης μυϊκής δύναμης.

Απόλυτη μυϊκή δύναμη- τη μέγιστη δύναμη που αναπτύσσει ο μυς, ως προς το 1 cm 2 της φυσιολογικής διατομής. Η απόλυτη δύναμη του δικεφάλου είναι 11,9 kg / cm 2, ο τρικέφαλος μυς του ώμου είναι 16,8, ο γαστροκνήμιος είναι 5,9, λείους μυς- 1 kg / cm 2.

όπου A ms είναι η μυϊκή δύναμη (kg / cm 2). P είναι το μέγιστο φορτίο που μπορεί να σηκώσει ο μυς (kg). S είναι η περιοχή της φυσιολογικής διατομής του μυός (cm2).

Δύναμη και ταχύτητα συστολής, η μυϊκή κόπωση εξαρτάται από το ποσοστό διάφοροι τύποικινητικές μονάδες σε αυτόν τον μυ. Αναλογία ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙκινητικές μονάδες στον ίδιο μυ σε διαφορετικούς ανθρώπους δεν είναι το ίδιο.

Υπάρχουν οι ακόλουθοι τύποι κινητήρων:

• αργά ακούραστα (έχουν κόκκινο χρώμα), αναπτύσσουν μια μικρή δύναμη συστολής, αλλά μπορούν να βρίσκονται σε κατάσταση τονωτικής έντασης για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς σημάδια κόπωσης.
• γρήγορο, εύκολο να κουραστεί (έχω άσπρο χρώμα), οι ίνες τους αναπτύσσουν μεγαλύτερη δύναμη συστολής.
• γρήγορο, σχετικά ανθεκτικό στην κόπωση, αναπτύσσοντας σχετικά μεγάλη δύναμη συστολής.

Σε διαφορετικούς ανθρώπους, η αναλογία του αριθμού των αργών και γρήγορων κινητικών μονάδων στον ίδιο μυ καθορίζεται γενετικά και μπορεί να ποικίλλει σημαντικά. Όσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό των αργών ινών στους ανθρώπινους μύες, τόσο περισσότερο προσαρμόζεται σε μακροχρόνια, αλλά χαμηλής ισχύος εργασία. Τα άτομα με υψηλή αναλογία γρήγορων δυνατών κινητικών μονάδων στους μύες τους είναι σε θέση να αναπτύξουν μεγαλύτερη δύναμη, αλλά είναι επιρρεπή σε ταχεία κόπωση. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η κούραση εξαρτάται και από πολλούς άλλους παράγοντες.

Η μυϊκή δύναμη αυξάνεταιμε μέτρια διάταση. Μια εξήγηση για αυτήν την μυϊκή ιδιότητα είναι ότι το μέτριο τέντωμα του σαρκομερίου (έως 2,2 μm) αυξάνει την πιθανότητα περισσότερων συνδέσεων μεταξύ ακτίνης και μυοσίνης.

Ρύζι. Σχέση δύναμης συστολής και μήκους σαρκομερίου

Ρύζι. Σχέση μυϊκής δύναμης και μήκους

Η μυϊκή ισχύς εξαρτάται από τη συχνότητα των νευρικών ερεθισμάτωναποστέλλεται στον μυ, συγχρονισμός συστολής ένας μεγάλος αριθμόςκινητικές μονάδες, κυρίαρχη συμμετοχή στη συστολή ενός ή άλλου τύπου κινητικής μονάδας.

Η δύναμη των συσπάσεων αυξάνεται:

• όταν περισσότερες κινητικές μονάδες εμπλέκονται στη διαδικασία της συστολής.
• κατά το συγχρονισμό της συστολής των κινητήριων μονάδων.
• όταν περισσότερες λευκές κινητικές μονάδες εμπλέκονται στη διαδικασία της συστολής.

Εάν είναι απαραίτητο να αναπτύξετε μια μικρή προσπάθεια, ενεργοποιούνται πρώτα αργές, ακούραστες μονάδες κινητήρα και μετά γρήγορες, ανθεκτικές στην κόπωση. Εάν είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί δύναμη μεγαλύτερη από 20-25% της μέγιστης, τότε στη συστολή εμπλέκονται γρήγορες, εύκολα κουρασμένες κινητικές μονάδες.

Σε τάση έως και 75% της μέγιστης δυνατής, σχεδόν όλες οι κινητικές μονάδες ενεργοποιούνται και μια περαιτέρω αύξηση της δύναμης συμβαίνει λόγω της αύξησης της συχνότητας των παλμών που στέλνονται στις μυϊκές ίνες.

Με ασθενείς συσπάσεις, η συχνότητα αποστολής νευρικών παλμών κατά μήκος των αξόνων των κινητικών νευρώνων είναι 5-10 imp/s και με μεγάλη δύναμη συστολής μπορεί να φτάσει έως και 50 imp/s.

Στην παιδική ηλικία, η αύξηση της δύναμης οφείλεται κυρίως στην αύξηση του πάχους των μυϊκών ινών, η οποία σχετίζεται με την αύξηση του αριθμού των μυοϊνιδίων σε αυτές. Η αύξηση του αριθμού των ινών είναι ασήμαντη.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης των μυών στους ενήλικες, η αύξηση της δύναμης τους σχετίζεται με αύξηση των μυοϊνιδίων και η αύξηση της αντοχής τους οφείλεται στην αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων και στην παραγωγή ΑΤΡ λόγω αερόβιων διεργασιών.

Υπάρχει σχέση μεταξύ δύναμης και ταχύτητας μυϊκής συστολής. Ο ρυθμός συστολής των μυών είναι όσο μεγαλύτερος, τόσο μεγαλύτερο είναι το μήκος του (λόγω του αθροίσματος των συσταλτικών επιδράσεων των σαρκομερίων). Μειώνεται όσο αυξάνεται το φορτίο. Τα βαριά φορτία μπορούν να ανυψωθούν μόνο όταν κινούνται αργά. μέγιστη ταχύτηταη συστολή που επιτυγχάνεται με τη σύσπαση των ανθρώπινων μυών είναι περίπου 8 m / s.

μυϊκή δύναμηισούται με το γινόμενο της μυϊκής δύναμης και την ταχύτητα της βράχυνσης. Η μέγιστη ισχύς επιτυγχάνεται με μια μέση ταχύτητα βράχυνσης των μυών. Για τους μυς των βραχιόνων, η μέγιστη ισχύς (200 W) επιτυγχάνεται με ταχύτητα συστολής 2,5 m/s.

Η δύναμη της συστολής και η μυϊκή δύναμη μειώνονται με την ανάπτυξη της κόπωσης.

Μάθετε πώς να εκπαιδεύετε σωστά την πρέσα, τι την χτίζει καλύτερα και πιο γρήγορα, προπόνηση με αργό ή γρήγορο ρυθμό.

Τουλάχιστον μια φορά, αλλά όλοι όσοι έρχονται γυμναστήριο, όταν κάνω ασκήσεις για τον Τύπο, αναρωτήθηκα πώς να το κατεβάσω σωστά;! Γρήγορο ή αργό; Έχει τα οφέλη του

ΓΙΑ ΓΡΗΓΟΡΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

Η εργασία με γρήγορο ρυθμό περιλαμβάνει σίγουρα περισσότερες μυϊκές ίνες στην εργασία, συμπεριλαμβανομένων αυτών σε πλήρη εργασία, και αυτό είναι αλήθεια.

ΓΙΑ ΑΡΓΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

Εάν πρέπει να σχεδιάσετε καλύτερα το πιεστήριο, δώστε του μια καλή ανακούφιση, τότε οι αργές επαναλήψεις είναι κατάλληλες για αυτό. Κατά την προετοιμασία για αγώνες φυσικής κατάστασης και bodybuilding, οι έμπειροι αθλητές γνωρίζουν ότι η συγκεντρωμένη εκτέλεση ασκήσεων με αργό ρυθμό καθιστά δυνατή την καλύτερη αίσθηση της προπονημένης μυϊκής περιοχής παρά με γρήγορη εκτέλεση.

Με αργές επαναλήψεις, οι μύες είναι υπό φορτίο περισσότερο, επομένως ασκούνται καλύτερα.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

Τι ρυθμό πρέπει να επιλέξετε; Για να λύσουν αυτό το πρόβλημα, Ισπανοί επιστήμονες ανέλαβαν ένα επιστημονικό πείραμα, χωρίζοντας τα άτομα σε μικρές ομάδες που εκπαίδευσαν τους κοιλιακούς μύες, τους λοξούς κοιλιακούς μύες και την οσφυϊκή περιοχή και αφιέρωσαν 4, 3, 2 και 1 δευτερόλεπτο για 1 επανάληψη.

Ο σκοπός αυτών των πειραμάτων ήταν να μάθουν ποιος ρυθμός κίνησης στο σύμπλεγμα εκπαιδεύει καλύτερα τους κοιλιακούς μύες.

ΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΕΔΕΙΞΑΝ ΤΑ ΕΞΗΣ:

- με γρήγορο ρυθμό - οι λοξοί μύες συμμετείχαν ενεργά στην εργασία και με αργές επαναλήψεις ήταν μισοξεκουρασμένοι.

- με αργό ρυθμό - οι μύες είναι καλά επεξεργασμένοι, αλλά δεν περιλαμβάνονται όλα στην εργασία, όπως όταν εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό.

Για να δημιουργήσετε όμορφους και δυνατούς μύες, πρέπει να συνδυάσετε σωστά τις γρήγορες και αργές επαναλήψεις. Τις πρώτες 12-15 επαναλήψεις για μέγιστη ενεργοποίηση των μυϊκών ινών, χρησιμοποιήστε γρήγορες επαναλήψεις και μετά προχωρήστε σε αργό ρυθμό για καλύτερη συγκέντρωση και καλή αίσθηση του τύπου.

Παρεμπιπτόντως, αν θέλετε να δημιουργήσετε, ξεχάστε τα πρόσθετα βάρη και ένα σώμα με αλτήρες, με αυτόν τον τρόπο θα αντλήσετε μύες, αλλά η στενότητα της μέσης θα είναι πρακτικά αόρατη. Μην ξεχάσετε να επεκτείνετε την πλάτη, τους ώμους και τους γοφούς, αυτό θα κάνει οπτικά τη μέση στενότερη.

Προπονηθείτε σωστά, απαλλαγείτε από τους στρογγυλούς κοιλιακούς και να είστε πάντα υγιείς, καλή τύχη!

Έχουμε φτάσει σε μια αφύσικη κατάσταση στην οποία μέρος της ανθρωπότητας δεν κάνει ουσιαστικά καμία σωματική εργασία, ενώ το άλλο επιβαρύνεται υπερβολικά με σκληρή, εξαντλητική εργασία.

Αξίζει λίγη σκέψη, και γίνεται σαφές ότι οι αμέτρητες ασθένειες που έχουν κατακλύσει την ανθρωπότητα ως αποτέλεσμα της μείωσης της ζωτικής δύναμης στους ανθρώπους είναι αποτέλεσμα αφύσικων συνθηκών διαβίωσης.

Κάθε μέρα ένας απλός δυτικός υπάλληλος διαπράττει έγκλημα κατά της υγείας. Ωστόσο, ο αριθμός των ενηλίκων που αθλούνται και ασκούνται τουλάχιστον μία φορά κάθε δύο μέρες είναι πολύ μικρός.

Είναι εύκολο να καταλάβουμε ότι στη φασαρία της σύγχρονης ζωής, όσοι από εμάς έχουμε αφοσιωθεί στη διανοητική εργασία, δύσκολα έχουμε χρόνο για αθλήματα.

Ζούμε σε μια καθημερινή ψυχική «ρουτίνα» και δεν δίνουμε στον οργανισμό αυτό που χρειάζεται.

Οι ασκήσεις μας συνίστανται μόνο στο περπάτημα από και προς τη δουλειά, το οποίο μειώνεται από την εντατική χρήση τραμ, λεωφορείων, τρένων, μετρό, αυτοκινήτων, ακόμα και με το χειρισμό μαχαιριού, πιρουνιού και κουταλιού όταν τρώμε.

Και δεν είναι περίεργο που ένας τόσο εκφυλιστικός τρόπος ζωής μειώνει τη ζωτική δύναμη σε τέτοιο βαθμό που δεν μπορεί πλέον να αντισταθεί στις ασθένειες.

Οι εργαζόμενοι της γνώσης μας ζουν με τη δύναμη της φυσικής αδράνειας και πέφτουν εύκολα θύματα πολυάριθμων ασθενειών.

Το γνωστό γεγονός είναι ότι κανονικό μάθημαΟ αθλητισμός μπορεί να απαλλάξει τους ανθρώπους από την κακή κατάσταση το απόγευμα λόγω της υπόκλισης που συμβαίνει μετά το δείπνο και εναντίον της οποίας οι άνθρωποι αγωνίζονται προσεκτικά.

Ωστόσο, για τα άτομα που ασχολούνται μόνο με σωματική εργασία, η μονόπλευρη σωματική απασχόληση είναι γεμάτη με μεγάλα μειονεκτήματα.

Ένας εργάτης στο εργοστάσιο, ένας κτίστης, κάνει σωματική εργασία από το πρωί μέχρι το βράδυ, αλλά δεν έχει ούτε καλούς μύες ούτε γνήσια υγεία.

Η σωματική εργασία μπορεί να αναπτύξει το σώμα και να αυξήσει τη ζωτικότητά του μόνο όταν έχει διάφορες παραλλαγές, σαν να παίζαμε ένα παιχνίδι στο οποίο πρέπει να συμμετέχει κάθε μυς.

Φυσικά, η σωματική άσκηση και η ενστικτώδης λαχτάρα για αθλητικούς αγώνες είναι η κληρονομιά του ανθρώπου.

Ενώ το άτομο είναι μέσα vivo, η φύση φροντίζει να αναπτύσσεται και να δυναμώνει κάθε μυς και μέρος του σώματος.

Τόσο η δουλειά όσο και το παιχνίδι αποτελούν μέρος του ΑΝΘΡΩΠΙΝΗ ζωηαλλά όχι το είδος της εργασίας που γίνεται τώρα από εκατομμύρια εργαζόμενους. Η παρούσα εργασία δεν δίνει παρά εξάντληση.

Όλα τα δυτικά αθλήματα μπορούν να αναπτύξουν το σώμα, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται πολύ εντατικά.

Όλα τα αθλήματα δίνουν Βαρύ φορτίοστην καρδιά και η καρδιά του αθλητή είναι συνήθως διευρυμένη.

Σε αυτό, με σπάνιες εξαιρέσεις, θα πρέπει να προστεθεί ότι διάφορα αθλήματα παρέχουν μόνο μονόπλευρη μυϊκή ανάπτυξη.

Ένας ξιφομάχος αναπτύσσει δυνατό δεξί χέρι και δεξί πόδι, ένας τενίστας αναπτύσσει ένα δυνατό δεξί χέρι και ένας σκέιτερ αναπτύσσει τους μύες των ποδιών.

Από την άλλη, αν θέλουμε να αναπτύξουμε όλους τους μύες αρμονικά, τότε πρέπει να ασκηθούμε διάφοροι τύποιαθλητισμό ταυτόχρονα. Αλλά πού βρίσκετε τον χρόνο για αυτό;

Με τη βοήθεια μιας αρχαίας ινδικής μεθόδου, ο καθένας μπορεί να αναπτύξει ένα συμμετρικό, μυώδες σώμα χωρίς ακριβό εξοπλισμό γυμναστικής ή πολύ χρόνο. Το μόνο που θα χρειαστούμε είναι ένας καθρέφτης και 15 λεπτά χρόνο κάθε μέρα.

Με τη βοήθεια ενός συστήματος αργών ασκήσεων, το οποίο αποτελείται από κινήσεις παιχνιδιού σε συνδυασμό με ισχυρή πνευματική συγκέντρωση, είναι δυνατό να αναπτυχθούν δυνατοί μύες σε πολύ για λίγο. Και όλοι μπορούν να κάνουν αυτό το άθλημα στο σπίτι.

Το παλαιότερο ινδικό σύστημα μυϊκής ανάπτυξης, οι ασκήσεις dhandalibhyaski, διαφέρει από τη δυτική γυμναστική στο ότι δεν αποτελείται από άσκοπες επαναλήψεις ασκήσεων, αλλά περιέχει ασκήσεις που εκτελούνται με μεγάλο ενδιαφέρον.

Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, καταπονώντας τη θέληση ή τη φαντασία μας, παρατηρούμε τους κινούμενους μύες και στέλνουμε ένα ρεύμα πράνα μέσα τους.

Κάνοντας συνειδητά και σκόπιμα τις ασκήσεις, χρησιμοποιούμε τη φαντασία μας και υποσυνείδητα ξεπερνάμε τις αμφιβολίες και τον σκεπτικισμό μας.

Αν, για παράδειγμα, λυγίσουμε αργά το δεξί μας χέρι, παρατηρώντας συνεχώς αυτήν την κίνηση, και φανταστείτε ότι αυτή τη στιγμή μια μεγάλη ποσότητα πράνα ρέει στους δικέφαλους μυς μας και το αίμα τροφοδοτεί έντονα ολόκληρο το χέρι - έχουμε ήδη πετύχει!

Μετά από αρκετές εβδομάδες επίμονης εξάσκησης αυτής της απλής σωματικής άσκησης, σε συνδυασμό με τη διανοητική συγκέντρωση, ξαφνικά θα παρατηρήσουμε ότι οι μύες των χεριών μας έχουν μεγαλώσει σαν να κάναμε σκληρή δουλειά για αρκετούς μήνες.

Η δημιουργική δύναμη της συνείδησης δίνει στους μύες το σχήμα και το μέγεθος που διατηρούμε στη φαντασία μας.

Ας δοκιμάσουμε αυτή τη μέθοδο σε άλλα μέρη του σώματος: αν χρησιμοποιήσουμε τη φαντασία μας για να στείλουμε τη δύναμη της ζωής διάφορα μέρησώματα, αυξάνοντας συνεχώς τη δύναμη, και αν παρατηρήσουμε τη δουλειά των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης ή τους παρατηρήσουμε σε έναν καθρέφτη, τότε σύντομα θα φτιάξουμε το σώμα που ο Θεός σκόπευε και μας επέτρεψε να χτίσουμε.

Το μυστικό της «μεγάλης επίδρασης» των αργών ασκήσεων στους μύες και σε ολόκληρο το σώμα βρίσκεται στη δημιουργική εργασία της συνείδησης.

Οι μικροσκοπικές απολήξεις των νεύρων που διαπερνούν όλους τους ιστούς του σώματος φορτίζονται με δύναμη συνειδητά, κατά τη θέλησή μας.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτές οι μικροσκοπικές δεξαμενές γεμίζουν με μια ορισμένη ποσότητα πράνα και η οικοδόμηση των μυών συνεχίζεται όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και μετά, ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου. υπάκουα στη δικτατορία της θέλησής μας, τα νεύρα σχηματίζουν το σχήμα των μυών που έλκει η φαντασία μας.

Στα παιδιά και ακόμη και στους ενήλικες, η δύναμη της συνείδησης μπορεί να μεταμορφώσει ακόμη και τον σκελετό σύμφωνα με την επιθυμία σχεδόν χωρίς περιορισμό. Αυτό μπορούν να το καταλάβουν όσοι προσπάθησαν να το κάνουν αυτό όχι μόνο στη θεωρία αλλά και στην πράξη.

Μετά από μια σύντομη περίοδο εξάσκησης, μπορούμε να νιώσουμε τη δημιουργική δύναμη της συνείδησης σε όλο μας το σώμα.

Ως αποτέλεσμα της νοητικής επιρροής, αυτές οι ασκήσεις που εκτελούνται με αυτοπρόταση και συγκέντρωση έχουν μεγαλύτερο όφελος για τους μύες και το σώμα από οποιαδήποτε αθλητική άσκηση που εκτελείται χωρίς σκέψη.

Το ινδικό σύστημα αργών ασκήσεων, αν εξασκούμαστε επίμονα κάθε μέρα, συνοδεύεται από θαύματα. Δεν απαιτείται εξοπλισμός καθώς η γιόγκα παρέχει απλές, φυσικές κινήσεις.

Ακοντισμός (τρίαινα του Σίβα).

Σφίγγουμε τη γροθιά του δεξιού χεριού, σαν να έχουμε πιάσει ένα βέλος ή ένα δόρυ.

Όρθιοι, με τα πόδια ανοιχτά, τεντώνοντας το αριστερό χέρι στο πλάι, γέρνουμε όλο το σώμα μας προς τα πίσω, σαν να πρόκειται να ρίξουμε ένα δόρυ.

Παίρνουμε πίσω το δεξί χέρι και λυγίζουμε ελαφρώς τον κορμό προς τα πίσω. Αυτή είναι η κύρια θέση.

Τώρα περνάμε από όλες τις κινήσεις ρίψης του ακοντίου μέχρι την τελευταία φάση, όταν το δεξί χέρι που κρατά το ακόντιο είναι τεντωμένο προς τα εμπρός και το αριστερό πίσω.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, λυγίζουμε τα γόνατά μας, πρώτα δεξιά και μετά αριστερά.

Πρέπει να κινούμαστε συνέχεια, ομαλά, ρυθμικά, πλαστικά, με χάρη.

Η ενεργή κίνηση εκτελείται ως εξής. Παίρνουμε τη βασική θέση για να ρίξουμε το ακόντιο μπροστά στον καθρέφτη και, τεντώνοντας κάθε μυ στο όριο, περνάμε κάθε φάση της άσκησης τόσο αργά σαν να παρακολουθούμε τον εαυτό μας σε ταινία αργής κίνησης.

Η κίνηση πρέπει να είναι τόσο αργή ώστε μια άσκηση που διαρκεί δύο ή τρία δευτερόλεπτα θα διαρκέσει από 30 δευτερόλεπτα. έως 1 λεπτό.

Μετά την εκτέλεση της κίνησης, παραμένουμε στην τελευταία φάση της άσκησης για ένα λεπτό, και μετά επιστρέφουμε σιγά σιγά στην κύρια θέση.

Η άσκηση επαναλαμβάνεται 2-3 φορές.

Στο τέλος, με ένα γρήγορο τίναγμα των μυών, χαλαρώνουμε όσους μύες συμμετείχαν σε αυτή την άσκηση.

Η άσκηση τελειώνει με μερικές βαθιές αναπνοές.

Πολλοί δυτικοί αθλητές και προπονητές θα γελάσουν με αυτή την άσκηση. Ωστόσο, πριν εκφράσουν οποιαδήποτε άποψη, θα πρέπει, για να πετύχουν το αποτέλεσμα των αργών ασκήσεων, να τις κάνουν μόνοι τους για τουλάχιστον μια εβδομάδα.

Θα έβλεπαν εκπληκτικά αποτελέσματα. Δεν υπάρχει όργανο, για παράδειγμα, αδύναμοι πνεύμονες, που να μην ανταποκρίνονται σε αυτές τις συνειδητές ασκήσεις και να μην παρουσιάζουν σημάδια ανάπτυξης, ακόμη και σε ενήλικες.

Η δεύτερη άσκηση που πρέπει να ασκείται καθημερινά είναι η τοξοβολία (Arjuna).

Όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά, γυρίζουμε ελαφρά στο πλάι, σαν να κρατάμε φιόγκο στο αριστερό μας χέρι.

Στεκόμαστε σταθερά, τεντώνουμε τους μύες των μηρών και των χεριών, τεντώνουμε το αριστερό χέρι, τραβάμε το τόξο με το δεξί χέρι και μετά αφήνουμε το κορδόνι του τόξου.

Η όλη άσκηση πρέπει να διαρκέσει περίπου ένα λεπτό.

Ολοκληρώνουμε την άσκηση κουνώντας τους μύες και μερικές γεμάτες αναπνοές.

Περίφραξη με μπαστούνια βοσκών.

Παίρνουμε τη θέση του ξιφομάχου. Κρατώντας το σπαθί στο χέρι, προχωράμε μπροστά και πίσω, χτυπώντας δεξιά και αριστερά, αλλά όλα αυτά είναι πολύ αργά, με ρυθμό σαλιγκαριού.

Άρση βαρών (Hanuman lifts Govardhan).

Σκύβουμε μπροστά, πιάνουμε ένα φανταστικό μεγάλο βάρος και με τα δύο χέρια και το ανεβάζουμε στο ύψος των ώμων.

Λυγίζοντας τα γόνατά μας κάτω από το βάρος του βάρους, τα πόδια ανοιχτά, τελικά σηκώνουμε το βάρος μας πάνω από το κεφάλι μας σε απλωμένα χέρια.

Εκτελούμε αυτή την άσκηση αργά, ώστε να διαρκεί ένα ολόκληρο λεπτό.

Τέλος, όπως πριν, κουνάμε τους μύες για να χαλαρώσουν και να πάρουμε μια πλήρη ανάσα.

Κόψιμο ξύλου (για τη δική σας τελετή αποτέφρωσης).

Αυτή είναι μια από τις πιο σημαντικές απλές ασκήσεις.

Όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά, σηκώνουμε τα χέρια μας μπροστά στον καθρέφτη, φανταστείτε ότι ανάμεσα σε δύο χέρια σφιγμένα σε γροθιά υπάρχει μια λαβή από ένα βαρύ τσεκούρι, το οποίο σηκώνουμε αργά πάνω από ένα φανταστικό ξύλο.

Σπρώχνουμε αργά ώστε κάθε χτύπημα να διαρκεί από ένα έως δύο λεπτά.

Στο τέλος της άσκησης, χαλαρώστε τους μύες και πάρτε βαθιές αναπνοές.

Σπρώχνουμε πέτρες (χτίζουμε μια γέφυρα στη Λάνκα για να σώσουμε τη Σίτα).

Τρέχουμε πίσω από τον Κρίσνα, αλλά δεν μπορούμε να προλάβουμε.

Περνάμε όλες τις κινήσεις του δρομέα χωρίς να φύγουμε από την αρχική θέση.

Αναπνέουμε αργά και συνειδητά κατευθύνουμε τις πράνα σε όλους τους μύες που εμπλέκονται στην άσκηση.

Τελειώνουμε την άσκηση κουνώντας τους μύες για να τους χαλαρώσουμε και κάνουμε μερικά γεμάτες ανάσες.

Νικάμε τον Κάμσα.

Στεκόμενοι μπροστά στον καθρέφτη, παίρνουμε τη θέση του πυγμάχου, δίνουμε πολλά χτυπήματα με το δεξί και το αριστερό χέρι στον φανταστικό αντίπαλο στο κεφάλι και το σώμα.

Όλα αυτά γίνονται όσο πιο αργά γίνεται, με την πλήρη συγκέντρωση όλης της προσοχής μας και με την πλήρη ένταση όλων των μυών.

Ολοκληρώνουμε την άσκηση με χαλάρωση.

Κολύμπι στη Γιαμούνα.

Η άσκηση αντιστοιχεί στην προπονητική άσκηση κολύμβησης που δίνεται στην Ευρώπη.

Ξαπλωμένοι στο στομάχι σε χαμηλό πάγκο, εκτελούμε τις κινήσεις ενός κολυμβητή, σκεπτόμενος συνεχώς τη ρύθμιση της αναπνοής.

Στη συνέχεια ξαπλώνουμε ανάσκελα και εκτελούμε τις κινήσεις ενός κολυμβητή στην πλάτη μας.

Η σημασία της κολύμβησης ως φυσικού αθλήματος έχει ήδη σημειωθεί σε σχέση με την πραναγιάμα.

Εδώ τονίζουμε ξανά ότι από όλες τις σωματικές ασκήσεις, το κολύμπι πρέπει να γίνεται από όλους για μισή ώρα την ημέρα.

Κουρεύουμε γρασίδι για αγελάδες.

Μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης και των πλευρών και για τη διατήρηση της ελαστικότητας της σπονδυλικής στήλης. Η κίνηση δεξιά και αριστερά διεγείρει τα νεύρα που βγαίνουν από το νωτιαίο μυελό.

Περνάμε όλες τις κινήσεις του δρεπάνι προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, μετά γέρνουμε προς τα εμπρός, «κόψτε το κοντό γρασίδι με ένα δρεπάνι». Όλα αυτά είναι πολύ αργά.

Ολοκληρώνουμε την άσκηση χαλαρώνοντας τους μύες και παίρνοντας μερικές βαθιές αναπνοές.

Αναρρίχηση δέντρου για μπανάνες για τον Κρίσνα.

Μια πολύ σημαντική άσκηση για την οικοδόμηση του σώματος. Μπορεί να έχει πολλές παραλλαγές. Σκοπός του είναι να μιμηθεί τη φυσική άσκηση της αναρρίχησης σε κορμό δέντρου. Είναι εξαιρετικά απλό.

Αν το κάνουμε έξω, κάτω από τα δέντρα, πιάνουμε ένα χοντρό κλαδί πάνω από το κεφάλι μας.

Αν το κάνουμε στο σπίτι, τότε πιάνουμε το πλαίσιο της πόρτας. Πρώτα, κρεμάμε χωρίς να κινηθούμε για λίγα δευτερόλεπτα, μετά, αφού ξεκουραστούμε λίγο, πιάνουμε ξανά σε ένα κλαδί ή πλαίσιο και κρεμάμε όσο μπορούμε.

Σέρνοντας στα τέσσερα. Είμαστε οι μαϊμού πολεμιστές του Hanuman.

Οι ενήλικες πολιτισμένοι άνθρωποι μπορεί να θεωρούν αυτή την άσκηση κάτω από την αξιοπρέπειά τους. Ωστόσο, είναι πολύ χρήσιμο.

Το να σέρνεστε στα τέσσερα για τουλάχιστον πέντε λεπτά έχει την ίδια ευεργετική επίδραση στην κυκλοφορία του αίματος, στον εγκέφαλο και στο ενδοκρινικό σύστημα όπως οι ανεστραμμένες ασάνες.

Όταν σέρνουμε στα τέσσερα, φυσικά, δεν πρέπει να σέρνουμε στα γόνατά μας. αλλά πρέπει να κινούμαστε με τεντωμένα χέρια και πόδια έτσι ώστε το κεφάλι μας να είναι κάτω.

Θα πρέπει, για ένα ή δύο λεπτά, να κινηθούμε όσο το δυνατόν πιο μακριά λυγισμένα πόδια; στη συνέχεια αργά σε λυγισμένα χέρια και πόδια. ολοκληρώστε την άσκηση σέρνοντας στους αγκώνες σας.

Αυτό είναι το λεγόμενο «ινδικό crawl». Εάν κάνετε αυτή την άσκηση για λίγα λεπτά, τότε έχει εξαιρετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών.

Λήψη νερού από το ιερό πηγάδι (Sanatana Goswami στο ναό Madana Mohan).

Η λήψη νερού από το πηγάδι πραγματοποιείται ενώ στέκεστε, τα πόδια ανοιχτά και ελαφρώς γερμένα προς τα εμπρός.

Περνάμε σιγά σιγά τις κινήσεις που αντιστοιχούν στο τράβηγμα ενός σχοινιού στο οποίο είναι δεμένος ένας βαρύς κουβάς με νερό.

Πιάνουμε το νοητό σχοινί εναλλάξ και με τα δύο χέρια, τραβώντας το προς τα έξω ώστε όταν το αριστερό χέρι είναι λυγισμένο και κοντά στο στήθος, το δεξί χέρι να φτάσει στο πάτωμα για να πιάσει το σχοινί όσο πιο χαμηλά γίνεται. Στη συνέχεια τραβάμε το σχοινί με το δεξί χέρι και κατεβάζουμε το αριστερό προς τα κάτω.

Ολοκληρώνουμε την άσκηση με μυϊκή χαλάρωση και παίρνουμε αρκετές πλήρεις αναπνοές γιόγκι.

Τραβάμε το Rathayatra. Παίρνουμε τον Κρίσνα πίσω στο Βρινταβάν.

Όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά, τεντώνουμε το δεξί μας χέρι μπροστά στον καθρέφτη, αγκαλιάζουμε ένα νοητό σχοινί και το τραβάμε με όλη μας τη δύναμη, λυγίζοντας το σώμα προς τα δεξιά. Στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε την ίδια κίνηση με το αριστερό χέρι.

Αυτή η εναλλακτική κίνηση είναι μία από τις καλύτερες για τους μύες της πλάτης.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αυτή η κίνηση πρέπει να εκτελείται όσο πιο αργά γίνεται για να συνοδεύεται κάθε φάση της κίνησης με συγκέντρωση συνείδησης.

Οι κινήσεις μας πρέπει να είναι απόλυτα αρμονικές.

Αναρρίχηση με σχοινί για καρύδες για τον Κρίσνα.

Αυτή η άσκηση εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως η προηγούμενη, αλλά το φανταστικό σχοινί κρέμεται κάθετα. Έτσι περνάμε μέσα από τις κινήσεις ενός ατόμου που σκαρφαλώνει σε ένα σχοινί.

Πάλη με παλαιστές στην αρένα της Κάμσα.

Πολεμώντας έναν φανταστικό εχθρό. Σε αυτή την άσκηση, οι αργές κινήσεις είναι ιδιαίτερα σημαντικές.

Χαλαρώνουμε όλη την ώρα ανάμεσα σε διαφορετικές κρίσεις.

Σε αυτή την άσκηση, δεν πρέπει ποτέ να κρατάτε την αναπνοή σας για περισσότερο από 7 δευτερόλεπτα.

Συμπέρασμα.

Οι Ινδουιστές εκτελούν τις ασκήσεις «dhandalibhibhiaski» ταυτόχρονα με τον δάσκαλό τους. Συγκεντρώνοντας την προσοχή, ο μαθητής μπορεί να παρατηρήσει το εντυπωσιακό παιχνίδι των μυών του όμορφου συμμετρικού σώματος του δασκάλου του.

Το υποσυνείδητο μυαλό του μαθητή καταγράφει τη σωματική εικόνα του δασκάλου που έχει χτίσει το σώμα του μέσα από τέτοιες ασκήσεις. Ένας υψηλός βαθμός συσχέτισης και συγκέντρωσης της πράνα μπορεί να επιτευχθεί μόνο όταν κάνουμε τις ασκήσεις με έναν τέτοιο δάσκαλο.

Αυτό δεν είναι πάντα δυνατό στη Δύση και ο καθρέφτης είναι ένα υποκατάστατο σε αυτή την περίπτωση, αν και θα πρέπει να προσπαθήσουμε να φανταστούμε τις όμορφες μορφές του Λόρδου Κρίσνα και του Λόρδου Μπαλάραμα.

Αυτό το απαράμιλλο σύστημα αρχαίων ασκήσεων, που συνδυάζει την πίστη, τη δύναμη της επιθυμίας και της φαντασίας με τη σωματική κίνηση, αξίζει σοβαρής προσοχής και προσεκτικής μελέτης από δασκάλους και εκπαιδευτές φυσικής αγωγής στη Δύση.

Πως το κάνω?

Έχω έναν μεγάλο καθρέφτη στο σπίτι. Υπάρχει ταντρική μουσική που είναι ευχάριστη στα αυτιά μου. Υπάρχει ένα σύνολο Κήπος της Εδέμζωντανά εξωτικά φυτά. Και μερικές φορές μπορώ να βρω μισή ώρα ήσυχο χρόνο για να μελετήσω.

Για να εκτελέσετε το Miracle of Slow Exercise, υπάρχουν αρκετές αυστηρές προϋποθέσεις που δεν πρέπει να παραβιάζονται.
1. Ένας καθρέφτης είναι απαραίτητος.
2. Απαιτείται ευχάριστη στο αυτί, ήσυχη, απαλή μουσική (μπορεί να μην είναι ακριβώς μουσική). Μπορεί να είναι απλώς μάντρα. Η κύρια προϋπόθεση: η αρμονία του ήχου για αντίληψη και παλμό
3. Είναι απαραίτητο να δώσετε μια αυστηρή προειδοποίηση στους συγγενείς - μην σας ενοχλείτε κατά τη διάρκεια αυτής της μισής ώρας. Είναι καλύτερα να κρεμάσετε μια πινακίδα - μια υπενθύμιση στις πόρτες "Χτυπήστε μόνο σε περίπτωση πυρκαγιάς!" Αυτό είναι πολύ σημαντική προϋπόθεση: κατά τη διάρκεια της άσκησης υπάρχουν μεγάλα φορτία στο σώμα. Τέτοια φορτία είναι απολύτως ασφαλή σε κατάσταση αρμονικής έκστασης. Αλλά μια κλήση, ένα χτύπημα, ένα κουδούνισμα ενός κινητού τηλεφώνου μπορεί να σας «σπρώξει» απότομα από την έκσταση και τότε θα υπάρξει μυϊκός πόνος. Ελάχιστα. Επομένως, η καθολική σας ηρεμία για μισή ώρα είναι υποχρεωτική προϋπόθεση.
4. Δεν πρέπει να ασκείστε μετά τον καφέ, μετά το αλκοόλ, μετά από ένα πλούσιο, λιπαρό γεύμα.
5. Πριν τα μαθήματα, πρέπει να γδυθείτε γυμνοί. Η άσκηση πραγματοποιείται μόνο γυμνό. Μόνο στη μοναξιά. Μόνο μπροστά σε καθρέφτη.

Ενεργοποιήστε τη μουσική. Γδύσου. Εξετάστε τον εαυτό σας προσεκτικά μπροστά στον καθρέφτη. Περιστρέψτε ελεύθερα στη μουσική. Καμπύλη αυθαίρετα. Είσαι μόνος, δεν σε βλέπει κανείς. Κανείς δεν θα χαμογελάσει κοιτώντας σας. Απογυμνώστε τον εαυτό σας από όλες τις εσωτερικές αντιστοιχίες. Αφήστε για μισή ώρα με όλες τις κοινωνικές σας μάσκες. Απλά γίνε Ανθρώπινο Σώμα.

Προσπαθήστε να «μπείτε» στους ήχους της μουσικής. Προσπαθήστε να ακούσετε τον εαυτό σας, το σώμα σας. Προσπαθήστε να συνεχίσετε τις κινήσεις που θα γεννηθούν από το σώμα σας. Κοιτάξτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη, παρακαλώ τον εαυτό σας. Η αναπνοή σας μπορεί να είναι οποιαδήποτε αυθαίρετη. Αλλά αρκετά ολοκληρωμένο, όχι επιφανειακό. Για τους λάτρεις της πραναγιάμα, μπορείτε να αναπνεύσετε. Αλλά αυτό είναι από αγάπη για το εξωτικό. Ως προς το νόημα, δεν χρειάζεται να είναι.

Όταν εισέρχεστε σε μια ήρεμη αρμονική κατάσταση, σταθείτε στη στάση του τοξότη.

Προσοχή!!!

Τώρα, πολύ αργά, ενώ διατηρείτε βαθιά μετρημένη αναπνοή, τεντώστε όλους τους μύες του σώματος και κοιτάζοντας τον εαυτό σας στον καθρέφτη, τραβήξτε αργά, αργά το κορδόνι, στοχεύστε και κάντε μια «βολή». Αργά. Ομαλά. Σαν μια πολύ, πολύ αργή ταινία. Χωρίς μείωση του άγχους! Βάλτε τα χέρια σας κάτω. Η πρώτη άσκηση τελείωσε. Και τώρα μπορείτε να κόψετε την ανάσα.

Κάθε μυς αποτελείται από κύτταρα που ονομάζονται μυϊκές ίνες (μυοϊνίδια). Ονομάζονται "ίνες" επειδή αυτά τα κύτταρα είναι έντονα επιμήκη: με μήκος πολλών εκατοστών, έχουν διατομή μόνο 0,05-0,11 mm. Ας υποθέσουμε ότι υπάρχουν περισσότερα από 1.000.000 από αυτά τα κύτταρα ινών στον δικέφαλο! Συλλέγονται 10-50 μυοϊνίδια σε μυϊκή δέσμη με κοινή θήκη, στην οποία πλησιάζει ένα κοινό νεύρο (κινητικός νευρώνας). Με την εντολή του, η δέσμη των ινών βραχύνει ή επιμηκύνει - αυτές είναι οι μυϊκές κινήσεις που εκτελούμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ναι, και στην καθημερινή ζωή, φυσικά, επίσης. Κάθε δέσμη αποτελείται από ίνες του ίδιου τύπου.

αργές μυϊκές ίνες

Είναι κόκκινα ή οξειδωτικά, στην αθλητική ορολογία ονομάζονται «τύπου Ι». Είναι αρκετά λεπτά και καλά εφοδιασμένα με ένζυμα που τους επιτρέπουν να λαμβάνουν ενέργεια με τη βοήθεια του οξυγόνου (εξ ου και η ονομασία «οξειδωτικά»). Λάβετε υπόψη ότι με αυτόν τον τρόπο - οξειδωτικά, δηλαδή καύση, μετατρέπονται σε ενέργεια τόσο τα λίπη όσο και οι υδατάνθρακες. σκληρός.

Και είναι «κόκκινα» επειδή περιέχουν πολλή πρωτεΐνη μυοσφαιρίνης, η οποία είναι παρόμοια σε όνομα, λειτουργία και χρώμα με την αιμοσφαιρίνη του αίματος.

Μακροχρόνια ομοιόμορφη κίνηση, αντοχή, απώλεια βάρους, προπονήσεις καρδιαγγειακής άσκησης και καύσης λίπους, λεπτή, κουραστική σιλουέτα.

γρήγορες μυϊκές ίνες

Είτε λευκά είτε γλυκολυτικά, ονομάζονται «τύπου ΙΙ». Είναι αισθητά μεγαλύτερα από τα προηγούμενα σε διάμετρο, έχουν λίγη μυοσφαιρίνη (και επομένως «λευκή»), αλλά μια μεγάλη προσφορά υδατανθράκων και μια αφθονία των λεγόμενων γλυκολυτικών ενζύμων - ουσίες με τις οποίες ο μυς εξάγει ενέργεια από υδατάνθρακες χωρίς οξυγόνο. . Μια τέτοια διαδικασία, η γλυκόλυση, (εξ ου και η ονομασία «γλυκολυτική») παράγει μια γρήγορη και μεγάλη απελευθέρωση ενέργειας.

Αυτές οι ίνες μπορούν να προσφέρουν ένα ισχυρό σπρώξιμο, τράνταγμα, απότομο χτύπημα. Δυστυχώς, η απελευθέρωση ενέργειας δεν είναι αρκετή για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως οι γρήγορες ίνες δεν λειτουργούν για πολύ, πρέπει να ξεκουράζονται συχνά. Η προπόνηση δύναμης που έχει σχεδιαστεί για αυτούς χωρίζεται επομένως σε διάφορες προσεγγίσεις: αν κινείσαι συνεχώς, η εργασία μεταφέρεται σε αργές ίνες.

Τι συνδέεται με αυτές τις μυϊκές ίνες. Προπόνηση δύναμης, σπριντ, επιταχύνσεις, μυώδης, φουσκωμένη σιλουέτα, μοντελοποίηση φιγούρων, ογκώδεις μύες.

Δύο τύποι γρήγορων μυϊκών ινών

Ναι, δεν είναι τόσο απλό! Οι γρήγορες μυϊκές ίνες χωρίζονται επίσης σε δύο «διαιρέσεις».

Γρήγορο οξειδωτικό-γλυκολυτικό ή ενδιάμεσες ίνες (υπότυπος IIa) - γρήγορες (λευκές) ίνες, στις οποίες, ωστόσο, υπάρχουν τα ίδια ένζυμα με τις αργές. Με άλλα λόγια, μπορούν να λάβουν ενέργεια τόσο με όσο και χωρίς οξυγόνο. Μειώνονται κατά 25-40% του μέγιστου και «περιλαμβάνονται» στην εργασία τόσο στην προπόνηση δύναμης όσο και σε φορτία για απώλεια βάρους.

Γρήγορες μη οξειδωτικές ίνες (υποτύπος IIb) σχεδιασμένο αποκλειστικά για βραχυπρόθεσμες και πολύ ισχυρές προσπάθειες. Είναι παχύτερα από όλα τα άλλα και, κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης, αυξάνουν τη διατομή τους πιο αισθητά από άλλα και συρρικνώνονται κατά 40-100%. Σε βάρος τους οι bodybuilders αυξάνουν τον όγκο των μυών, οι αρσιβαρίστες και οι σπρίντερ σημειώνουν ρεκόρ. Αλλά για προπονήσεις καύσης λίπους είναι άχρηστες.Είναι σημαντικό ότι περίπου το 10% των μυϊκών ινών (αυτές οι πολύ γρήγορες ενδιάμεσες - υποτύπος ΙΙα) μπορούν να αλλάξουν τον τύπο τους.

Εάν δίνετε συχνά στο σώμα σας ένα μακροπρόθεσμο φορτίο μέτριας έντασης (αυτό που περιλαμβάνει το μέγιστο αργές ίνες), τότε οι ενδιάμεσες θα προσαρμοστούν επίσης σε μια αργή λειτουργία σε μερικούς μήνες. Εάν εστιάσετε στην προπόνηση δύναμης, σπριντ, τότε τόσο οι ενδιάμεσες όσο και οι κόκκινες ίνες θα πλησιάσουν γρήγορα στις παραμέτρους τους.

Μυϊκές ίνες: πώς να προσδιορίσετε τον τύπο σας

Τυπικά, ένα άτομο έχει περίπου 40% αργές και 60% γρήγορες ίνες. Ο ακριβής αριθμός τους ορίζεται γενετικά. Αναλύστε τη διάπλασή σας και την αντίληψη του φορτίου σας. Κατά κανόνα, τα άτομα που είναι φυσικά «συρμάτινα», κοντό ανάστημα, με λεπτά οστά, που μπορούν εύκολα να περπατήσουν, να τρέξουν, να κάνουν ποδήλατο και άλλα μακροχρόνια φορτία, έχουν ελαφρώς υψηλότερο ποσοστό αργών και ενδιάμεσων ινών.

Και όσοι έχουν φαρδύ κόκκαλο, οι μύες αναπτύσσονται εύκολα ακόμη και από μικρά φορτία, αλλά το στρώμα λίπους προστίθεται κυριολεκτικά από μια ματιά στα κέικ ή τα ζυμαρικά, είναι συχνά «φορείς» κάποιας περίσσειας γρήγορων ινών. Αν γνωρίζετε ένα άτομο που, χωρίς να προπονείται πραγματικά, ξαφνικά καταπλήσσει τους πάντες με τη δύναμή του, αυτός είναι ο ιδιοκτήτης ένας μεγάλος αριθμόςγρήγορες μη οξειδωτικές ίνες. Στο δίκτυο μπορείτε να βρείτε τεστ που προσφέρουν τον προσδιορισμό του κυρίαρχου τύπου μυϊκών ινών σας. Για παράδειγμα, κάνοντας μια άσκηση με βάρος 80% του μέγιστου. Κατακτήστε λιγότερες από 8 επαναλήψεις - οι γρήγορες ίνες κυριαρχούν μέσα σας. Περισσότερα είναι αργά.

Στην πραγματικότητα, αυτό το τεστ είναι πολύ υπό όρους και μιλάει περισσότερο για τη φυσική κατάσταση στη συγκεκριμένη άσκηση.

Μυϊκές ίνες: επιλογή ασκήσεων

Οι ονομασίες «γρήγορο» και «αργά», όπως ήδη καταλάβατε, δεν συνδέονται με την απόλυτη ταχύτητα των κινήσεών σας στην προπόνηση, αλλά με συνδυασμό ταχύτητας και δύναμης. Ταυτόχρονα, φυσικά, οι μυϊκές ίνες δεν περιλαμβάνονται στην εργασία μεμονωμένα: το κύριο φορτίο πέφτει σε έναν ή άλλο τύπο, ενώ το άλλο ενεργεί "στο γάντζο".

Θυμηθείτε: εάν εργάζεστε με βάρη, τότε όσο υψηλότερα είναι, τόσο πιο ενεργά οι γρήγορες ίνες εκπαιδεύονται. Εάν τα βάρη είναι μικρά, οι κινήσεις για την προπόνηση γρήγορων ινών πρέπει να είναι πιο έντονες και συχνότερες. Για παράδειγμα, πηδώντας έξω αντί για squats, σπριντ 100 μέτρα αντί για αργό cross-country, κ.λπ. Αλλά για να εκπαιδεύσετε αργές ίνες, χρειάζεστε μεγάλες, ήρεμες προπονήσεις όπως ομοιόμορφο πατινάζ, περπάτημα, κολύμπι, ήρεμος χορός. Οποιαδήποτε επιτάχυνση και τράνταγμα θα συνδέσει επιπλέον γρήγορες ίνες.

Μυϊκές ίνες: προγραμματισμός προπόνησης

* Εάν χρειάζεται να προσθέσετε όγκο σε ένα ή άλλο μέρος του σώματος (ας πούμε, κουνήστε τα χέρια, τους ώμους ή τους γοφούς σας), εκπαιδεύστε κυρίως γρήγορες ίνες σε αυτές τις ζώνες, ασκώντας με βάρη και κάνοντας άλματα, push-ups, pull-ups.

* Αν θέλετε να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, «φορτώστε» αργές ίνες σε όλο το σώμα σας. Το περπάτημα με μπαστούνια, το τρέξιμο, το κολύμπι ή ο χορός είναι τα καλύτερα για αυτό.

* Για επιπλέον μελέτη προβληματικών περιοχών, προσθέστε ασκήσεις σε αργές ίνες: απαγωγή-προσαγωγή του ποδιού, κάμψη κ.λπ.

* Για τον συνολικό μυϊκό τόνο, προπονήστε εξίσου και τους δύο τύπους ινών. Ας πούμε, με τη λειτουργία ενός μισής ώρας μαθήματος δύναμης και μισής ώρας φόρτισης καρδιο μετά από αυτό 3-4 φορές την εβδομάδα.

Κατανοώντας τι είναι οι γρήγορες και αργές μυϊκές ίνες, μπορείτε να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικά.