Διατροφικά προγράμματα στο bodybuilding: ένα μενού bodybuilder για κάθε μέρα για έναν άνδρα για το γυμναστήριο. Δείγμα διατροφής Bodybuilder Diet Bodybuilder

Τα τρία στάδια της δίαιτας καθορίζονται από τα στάδια της προπόνησης, αφού ο αθλητής πρέπει να ασκήσει όλες τις μυϊκές ιδιότητες, καθώς και να εργαστεί στο επίπεδο του υποδόριου λίπους, καθώς το αισθητικό συστατικό δεν εξαρτάται μόνο από το μέγεθος των μυών , αλλά και για το πώς είναι ανάγλυφα οι μύες. Τα στάδια προπόνησης δεν πρέπει να αναμειγνύονται, καθώς απαιτείται πλεόνασμα θερμίδων για την αύξηση της μυϊκής μάζας και την αύξηση της δύναμης και απαιτείται έλλειμμα θερμίδων για τη μείωση του σωματικού λίπους. Το γεγονός είναι ότι η υπερτροφία των μυϊκών ινών είναι μια αναβολική διαδικασία σύνθεσης οργανικών ιστών και η μείωση του σωματικού λίπους είναι μια καταβολική διαδικασία καταστροφής των οργανικών ιστών του σώματος.

Παρά το γεγονός ότι κατά την πρόσληψη της μυϊκής μάζας και την ανάπτυξη δεικτών δύναμης, εμφανίζεται αναβολισμός, ωστόσο, η διατροφή του bodybuilder σε αυτά τα δύο στάδια είναι διαφορετική. Οι διαφορές οφείλονται στους διαφορετικούς στόχους των προπονητικών προγραμμάτων! Εάν, κατά την αύξηση της μυϊκής μάζας, ένας αθλητής εκπαιδεύει την παροχή ενέργειας λόγω γλυκόλυσης, αναπτύσσοντας μυϊκούς όγκους, τότε κατά την ανάπτυξη δεικτών δύναμης, ένας αθλητής εκπαιδεύει την ικανότητα του σώματος να παρέχει ενέργεια στους μύες λόγω της διάσπασης της φωσφορικής κρεατίνης. Ως αποτέλεσμα, κατά την αύξηση της μάζας, τα μυοϊνίδια καταστρέφονται περισσότερο και η σύνθεση των οργανικών ιστών είναι πιο έντονη, οπότε ο αθλητής χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης, υπάρχει ανάγκη για περισσότερη ενέργεια, επομένως οι υδατάνθρακες έχουν προτεραιότητα στη διατροφή.

Η σημασία της σωστής διατροφής δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Οπλιστείτε με την επιστημονική γνώση που θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυ!

Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μεγάλους, δυνατούς και αδύνατους μύες, τότε καμία μέθοδος προπόνησης στον κόσμο δεν θα σας βοηθήσει χωρίς σωστή διατροφή στις σωστές ποσότητες. Το σώμα χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να ανακάμψει και να αναπτυχθεί μετά την άσκηση. Με απλά λόγια, αν θέλετε να χτίσετε μυς και δύναμη, τότε πρέπει να φάτε.

Το πρόγραμμα διατροφής μας είναι αποτελεσματικό, προοδευτικό και εύκολο στη χρήση. Βασίζεται στην πιο πρόσφατη διατροφική έρευνα και αποτελεί το τέλειο συμπλήρωμα των επιστημονικά βασισμένων εκπαιδευτικών μας προγραμμάτων. Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων για την οικοδόμηση μυών θα σας βοηθήσει να γίνετε μεγαλύτεροι χωρίς να παίρνετε πολύ λίπος.

Το πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους που είναι «στη μάζα» είναι η αρνητική επίδραση του σωματικού λίπους στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία επιβραδύνει τη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης. Η διατροφή μας θα σας βοηθήσει να το αποφύγετε. Σας επιτρέπει να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων, ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να προσαρμοστεί σε αυτήν. Δηλαδή, δεν θα έχετε προβλήματα με το μεταβολισμό και το υπερβολικό σωματικό λίπος.

Ας ξεκινήσουμε με ένα βασικό πρόγραμμα διατροφής. Λόγω των ατομικών διαφορών στον μεταβολισμό και το επίπεδο δραστηριότητας κάθε ατόμου, προτιμώ να μην χρησιμοποιώ εξισώσεις για τον υπολογισμό των θερμίδων. Αντίθετα, νομίζω ότι είναι πιο αποτελεσματικό να ξεκινήσετε προσδιορίζοντας τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε τώρα και να τον προσαρμόζετε με την πάροδο του χρόνου.

Αυτό το πρόγραμμα απαιτεί να παρακολουθείτε τις ακριβείς θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά σας για τις επόμενες 6 εβδομάδες. Εάν αυτή η προσέγγιση είναι νέα για εσάς, αναζητήστε την στο διαδίκτυο και αφιερώστε χρόνο για να τη μάθετε.

Αν δεν ξέρετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε, κρατήστε ημερολόγιο ή χρησιμοποιήστε ειδικά προγράμματα για να σημειώσετε όλα όσα τρώτε τις πρώτες 3 ημέρες της δίαιτάς σας. Ορισμένες εφαρμογές smartphone θα σας βοηθήσουν να υπολογίσετε τη μέση πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Για να επιταχύνετε τη διαδικασία απόκτησης μυϊκής μάζας, θα χρειαστεί να προσθέσετε 300 kcal στο βασικό επίπεδο κατανάλωσης. Τις επόμενες 2 εβδομάδες, παρακολουθήστε το σωματικό σας βάρος μετρώντας το στήθος, το λαιμό, τα χέρια κ.λπ. Παρακολουθήστε επίσης τα επίπεδα λίπους σας με ένα παχύμετρο και ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

• Εάν παίρνετε βάρος χωρίς περιττό λίπος, προσθέστε άλλες 300 kcal στην καθημερινή σας διατροφή.
• Εάν δεν παρατηρηθεί αύξηση βάρους, προσθέστε 500 kcal.

Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία κάθε 2 εβδομάδες, προσθέτοντας όλο και περισσότερες θερμίδες.

Αύξηση του αριθμού των θερμίδων

οδηγός θερμίδων για bodybuilder

Για να επιταχύνετε την αύξηση των μυών, προσθέστε 300 θερμίδες στη βασική σας δίαιτα. Παρακολουθήστε το βάρος σας για δύο εβδομάδες, μετρήστε την ποσότητα λίπους και μυών. Εάν πήρατε βάρος χωρίς λίπος, προσθέστε επιπλέον 300 θερμίδες. Εάν δεν παίρνετε βάρος, προσθέστε 500 θερμίδες.

Μόλις αυξηθεί η πρόσληψη θερμίδων, θα αρχίσετε να παίρνετε λίπος. Πώς να προχωρήσετε σε αυτή την περίπτωση; Μπορείτε να επιλέξετε μία από τις 2 επιλογές.

Πρώτα, σταματήστε να προσθέτετε θερμίδες. Ωστόσο, μου αρέσει μια μέθοδος που έμαθα από τη Lane Norton. Συνιστά την προσθήκη πολύ λιγότερων θερμίδων. Επομένως, θα προσθέτουμε μόνο 50 kcal στην καθημερινή διατροφή κάθε 2 εβδομάδες.

Θα καούν κατά τη διάρκεια της καθημερινής δραστηριότητας, αλλά μετά από μερικούς μήνες τέτοιας πρακτικής, το σώμα σας θα λάβει τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται για να χτίσει μυϊκή μάζα.

Διαδώστε αυτές τις θερμίδες σε 3-4 γεύματα, καταναλώνοντάς τες περίπου κάθε 4 ώρες. Για να κάνετε τα πράγματα πιο εύκολα, κάντε μερίδες ίδιου μεγέθους εκτός από το γεύμα μετά την προπόνηση. Θα πρέπει να περιέχει περίπου 20% περισσότερες θερμίδες από τα υπόλοιπα.

Τι είδους θερμίδες πρέπει να καταναλώνονται; Ας ανακαλύψουμε!

σκίουροι

Καταναλώστε πρωτεΐνες με ρυθμό 1,5-2 g ανά κιλό σωματικού βάρους για τις επόμενες 6 εβδομάδες. Αυτό είναι σημαντικά μικρότερο από αυτό που καταναλώνουν ορισμένοι bodybuilders. Και μια ακόμη συμβουλή - αγοράστε προϊόντα υψηλής ποιότητας.

Γιατί τόσο λίγοι; Μελέτες δείχνουν ότι με την κατανάλωση 1,5 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικής μάζας αρχίζει η μυϊκή ανάπτυξη. Στο πρόγραμμά μας, προσπαθούμε να βελτιστοποιήσουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Πιστεύω ότι αν καταναλώνεις υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, τότε δεν χρειάζεται η περίσσευσή της.

Κατανείμετε την πρωτεΐνη ομοιόμορφα μεταξύ των γευμάτων. Κάθε ένα από αυτά πρέπει να έχει τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Χρησιμοποιήστε επίσης διάφορες πηγές. Εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μου:

• μπούτια κοτόπουλου
• Στήθη κοτόπουλου
• Στήθη γαλοπούλας
• Σολομός
• μύδια
• Τόνος
• Γαρίδες
• άπαχο μοσχαρίσιο κρέας
• Χοιρινό φιλέτο
• λουκάνικα κοτόπουλου
• μπέικον γαλοπούλας
• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
• Πρωτεΐνη καζεΐνης
• ελληνικό γιαούρτι
• τυρί κότατζ

Λίπη

Το διαιτητικό λίπος έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες. Πρώτον, παρέχει μια συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας. Ορισμένα λίπη επηρεάζουν επίσης την παραγωγή ορμονών. Για τις επόμενες 6 εβδομάδες εντατικής προπόνησης, πρέπει να καταναλώνετε αρκετό λίπος για να διατηρήσετε την υγεία και την ανάπτυξη του σώματος.

Μόλις έχετε ένα βασικό επίπεδο θερμίδων, υπολογίστε την πρόσληψη λίπους ώστε να αποτελεί περίπου το 30% της διατροφής σας. Επιπλέον, αυτό το ποσοστό θα αυξηθεί. Καθώς αυξάνετε την πρόσληψη θερμίδων σας, για κάθε 300 θερμίδες που προσθέτετε, θα πρέπει να υπάρχουν 150 θερμίδες από λίπος. Υπάρχουν 9 kcal σε 1 g λίπους, επομένως για κάθε 300 kcal πρέπει να προστίθενται 15-17 g λίπους. Όταν αυξάνετε τη δίαιτα κατά 50 kcal, προσθέστε περίπου 5 g λίπους.

Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη, η οποία παραμένει λίγο-πολύ σταθερή όλη την ημέρα, η πρόσληψη λίπους θα πρέπει να σχετίζεται αντιστρόφως με τους υδατάνθρακες. Με άλλα λόγια, εάν τρώτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη λίπους και το αντίστροφο.

Υπάρχουν 3 κύριοι τύποι λιπών: τα πολυακόρεστα, τα μονοακόρεστα και τα κορεσμένα. Μην εστιάζετε σε κανένα από αυτά, καταναλώστε διαφορετικούς τύπους λιπαρών. Εδώ είναι μερικές από τις αγαπημένες μου πηγές:

• Ελαιόλαδο
• λάδι κανόλας
• Αβοκάντο
• Αμύγδαλο
• Καρύδια
• φιστίκια Αιγίνης
• καρύδια μακαντάμια
• Βούτυρο
• Λάδι καρύδας
• Λινέλαιο

Υδατάνθρακες

Το τελευταίο από τα μακροθρεπτικά συστατικά γύρω από το οποίο, ίσως, η μεγαλύτερη σύγχυση. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο διάφοροι τύποιθερμίδες, χωρίζω τους υδατάνθρακες σε 2 ομάδες.

1. αμυλούχους υδατάνθρακες

Οι παρακάτω τροφές χωνεύονται γρήγορα και περιέχουν ένας μεγάλος αριθμός απόθερμίδες:

• κανονική πατάτα
• Γλυκοπατάτα
• κινόα
• Ρύζι (λευκό ή καφέ)
• Φυτρωμένο ψωμί
• είδος μεξικάνικης τηγανίτας
• Καμούτ

1. Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες και αφομοιώνονται πιο αργά. Περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες και λιγότερες θερμίδες. Σε αυτή τη λίστα συμπεριέλαβα και όσπρια. Έτσι, η δεύτερη ομάδα περιλαμβάνει τα ακόλουθα προϊόντα:

• μυρτιλός
• Σμέουρα
• φράουλες
• Μήλα
• πορτοκάλια
• Αχλάδια
• Σπανάκι
• Λάχανο
• Μπρόκολο
• αγγούρια
• Πιπέρι
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Φύλλα μαρουλιού και χόρτα
• αμπελοφάσουλα
• Καρότο
• φρέσκο ​​κρεμμυδάκι
• Μανιτάρια
• Κρεμμύδι
• Ντομάτες
• Φακές
• μαύρα φασόλια
• Φασόλια

Συμπεριλάβετε σωστά αυτά τα προϊόντα καθημερινή ΔΙΑΙΤΑπολύ απλό. Σε λίγο γενικοί κανόνες, που ακολουθώ στην κατανάλωση υδατανθράκων:

1. Τρώτε φρούτα και λαχανικά με κάθε γεύμα.
2. Καταναλώστε αμυλούχους υδατάνθρακες για πρωινό και αμέσως μετά την προπόνησή σας.
3. Σε εκείνα τα γεύματα που δεν περιέχουν αμυλούχους υδατάνθρακες, καταναλώστε περισσότερο λίπος, καθώς και φρούτα και λαχανικά.

Η ποσότητα της πρωτεΐνης θα παραμείνει αμετάβλητη. Οι υπόλοιπες θερμίδες θα κατανεμηθούν μεταξύ λιπών και υδατανθράκων.

Υπάρχουν περίπου 4 θερμίδες σε 1 γραμμάριο υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει ότι αν αυξήσετε τη διατροφή σας κατά 300 kcal, προσθέτετε 35-40 g υδατάνθρακες. Με την προσθήκη 50 kcal, 12g θα προέρχονται από υδατάνθρακες.

Πρόγραμμα γεύματος

Τώρα ξέρετε πώς να δώσετε προτεραιότητα και να κατανείμετε τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας. Τώρα ας χρησιμοποιήσουμε ένα παράδειγμα για να υπολογίσουμε ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα γευμάτων.

Για έναν άνδρα που ζυγίζει 80 κιλά, το πρόγραμμα θα μοιάζει με αυτό:

• Βασική δίαιτα: 2700 kcal
• Πρωτεΐνη βάσης (2g/kg): 160g (720 kcal)*
• Βασικό λίπος (30% των συνολικών θερμίδων): 90g (810 kcal)*
• Βασικοί υδατάνθρακες (υπόλοιπες θερμίδες): 229 g (1170 kcal)*

* Υπολογίστηκε με βάση τη βασική διατροφή και το σωματικό βάρος.

Μας ρωτούν συχνά πώς να δημιουργήσουμε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής για έναν bodybuilder ώστε να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε πώς να το κάνετε σύμφωνα με όλους τους κανόνες.

Θέλετε λοιπόν να μεγαλώσετε; Βασανίζεσαι στο γυμναστήριο, σηκώνεις βάρη μέχρι να χάσεις τον σφυγμό σου και μετά επιστρέφεις σπίτι με πλήρη σιγουριά ότι δεν χρειάζεσαι τίποτα άλλο για να πετύχεις τον αγαπημένο σου στόχο - απλά πρέπει να αντλείς τακτικά τους μύες σου με σίδηρο. Αν ήταν όλα τόσο απλά.

Η σωστή διατροφή είναι το άλφα και το ωμέγα των διαδικασιών ανάπτυξης και αποκατάστασης των μυών και χωρίς αυτές τις διαδικασίες, δεν θα δείτε ανακουφισμένους μύες. Η διατροφή ενός bodybuilder πρέπει να προσαρμόζεται καθώς αυξάνεται η μυϊκή μάζα: όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερο πρέπει να τρώτε και ενώ οι μύες είναι υπανάπτυκτοι, οι απαιτήσεις σας σε θρεπτικά συστατικά είναι επίσης μικρές. Πώς όμως να ελέγξουμε τις διεργασίες που συμβαίνουν μέσα στο σώμα μας;

Έχετε δύο επιλογές για να λύσετε αυτό το πρόβλημα. Το πρώτο είναι οι παλιές καλές ζυγαριές που μαζεύουν σκόνη στην μακρινή γωνία του μπάνιου. για να καταλάβετε εάν οι προσπάθειές σας να χτίσετε μυς οδηγούν σε αύξηση του συνολικού σωματικού βάρους, πρέπει να παρακολουθείτε το βάρος σας. Εάν, σύμφωνα με τη ζυγαριά δαπέδου, σημειώνετε το χρόνο ή ακόμη και βυθίζετε, αναθεωρήστε τη διατροφή σας και αυξήστε τον όγκο της. Και αν το βάρος αυξάνεται - πώς να βεβαιωθείτε ότι αυτοί είναι πραγματικά μύες; Μήπως για όλα φταίει το στομάχι και άλλα μέρη του σώματος που είναι γεμάτα λιπώδη ιστό; Εάν η κοιλιά σας μεγαλώνει, τότε τρώτε πάρα πολύ. Να είστε σε εγρήγορση: επιτρέπεται μια μικρή αύξηση της λιπώδους μάζας κατά τη διάρκεια της μυϊκής ανάπτυξης, αλλά φροντίστε η τρομακτική διαδικασία της συσσώρευσης λίπους να μην πάει πολύ μακριά.

Η διατροφή ενός bodybuilder πρέπει να προσαρμοστεί καθώς αυξάνεται η μυϊκή μάζα.

Για να αξιολογήσουμε τις διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο σώμα (χτίζουμε μυς ή λίπος), θα μας βοηθήσει μια άλλη συσκευή μέτρησης - ένα παχύμετρο. Θυμηθείτε το μία φορά κάθε δύο εβδομάδες, και θα έχετε πλήρεις πληροφορίες για το τι συμβαίνει στο σώμα σας. Εάν χάνετε μυϊκή μάζα λόγω έλλειψης θρεπτικών συστατικών, η παχύμετρος θα σας πει να τρώτε καλύτερα. Εάν το παχύμετρο προειδοποιεί για αύξηση του ποσοστού της λιπώδους μάζας, τότε ήρθε η ώρα να περιορίσετε την καθημερινή διατροφή. Ένα καλό γυμναστήριο θα πρέπει να διαθέτει αυτές τις συσκευές μέτρησης και υπό την προϋπόθεση ότι οι μετρήσεις γίνονται πάντα από το ίδιο άτομο, θα λαμβάνετε πλήρεις και αξιόπιστες πληροφορίες σχετικά με τις διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο σώμα σας. Μόλις κερδίσετε μερικά χιλιοστά σε όγκο ή μερικές εκατοντάδες γραμμάρια, και ο πίνακας που συνοδεύει το παχύμετρο θα δείξει αμέσως το ποσοστό του λιπώδους ιστού σε αυτήν την αύξηση.

Ήρθε η ώρα να συνδέσουμε τα μαθηματικά και τη λογική σκέψη. Εάν γνωρίζετε το συνολικό σωματικό σας βάρος και το ποσοστό του λιπώδους ιστού, δεν θα σας είναι δύσκολο να υπολογίσετε τη συνολική λιπώδη μάζα. Τώρα αφαιρέστε αυτόν τον αριθμό από το συνολικό σωματικό βάρος και λάβετε την ακριβή ποσότητα άλιπης μάζας. Φυσικά, αυτός ο αριθμός δεν περιλαμβάνει μόνο μύες, αλλά και εσωτερικά όργανα, οστά κ.λπ., αλλά στους υπολογισμούς μας θα χρησιμοποιήσουμε αυτή την τιμή ως δείκτη που χαρακτηρίζει τη μυϊκή μάζα.

Μόλις μάθαμε πώς να προσδιορίζουμε δύο σημαντικές παραμέτρους - τη συνολική μάζα λίπους και τη άλιπη μάζα σώματος. Καταγράφουμε, απομνημονεύουμε και κρατάμε αυτούς τους δείκτες στο μυαλό μας. Την επόμενη φορά που θα μετρήσετε τα ανθρωπομετρικά σας δεδομένα, θα μπορείτε να αξιολογήσετε εάν το ποσοστό της λιπώδους μάζας έχει μειωθεί ή όχι και, το πιο σημαντικό, έχει μειωθεί το συνολικό σωματικό λίπος; Και έχει αυξηθεί η άλιπη μάζα (εξάλλου, αυτό προσπαθούμε να πετύχουμε) ή αυτός ο δείκτης, σε αντίθεση με τις προσδοκίες μας, κατεβαίνει προς τα κάτω; Εάν η διατροφή σας είναι ισορροπημένη και η διατροφή είναι πλήρως σύμφωνη με το σωματικό σας βάρος και το πρόγραμμα προπόνησης, η άλιπη μάζα θα αυξηθεί και η λίπος θα μειωθεί. Και αν τρώτε άσχημα, θα έχετε ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα: η λιπώδης μάζα θα αυξηθεί και η άπαχη (μυϊκή) μάζα θα μειωθεί. Καθόλου αυτό που περιμένουμε!

Ανθρωπομετρική αριθμομηχανή λίπους

Για παράδειγμα, για τον υπολογισμό του λίπους και της άλιπης μάζας, ας πάρουμε ένα άτομο βάρους 90 kg με περιεκτικότητα σωματικού λίπους 21%.

Από εδώ και πέρα, γνωρίζοντας ακριβώς το ποσοστό λίπους στο σώμα, θα πρέπει να προσπαθήσετε σταθερή αύξησημυϊκή μάζα με σταθερή ή φθίνουσα ποσότητα συνολικής λιπώδους μάζας. Έτσι μοιάζει το ιδανικό σενάριο για την εξέλιξη των γεγονότων, αλλά απέχει πολύ από το να πραγματοποιηθεί πάντα: μερικές φορές η αναλογία του λιπώδους ιστού αυξάνεται και η άλιπη μάζα σέρνεται προς τα κάτω. Ο λόγος για τη μείωση της άλιπης μάζας είναι πιθανώς η απώλεια μυϊκού ιστού σε μια κατάσταση όπου το σώμα δεν λαμβάνει αρκετά θρεπτικά συστατικά για τον τρόπο εργασίας και προπόνησης στην οποία βρίσκεται.

Προβλέπω τις ερωτήσεις σας: τι πρέπει να κάνω εάν δεν γυμνάζομαι στο γυμναστήριο, αλλά στο σπίτι; Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την παλιά καλή ζυγαριά και έναν καθρέφτη. Αυτό που κοιτάτε για να θαυμάσετε τα αποτελέσματα που έχετε επιτύχει!

Η ζυγαριά δαπέδου θα σας ενημερώσει για την αύξηση του συνολικού σωματικού βάρους και αν η μάζα δεν αυξηθεί, τότε δεν τρώτε καλά. Και ο καθρέφτης; Εάν ο καθρέφτης σας δίνει σήμα για αύξηση της ποσότητας λίπους στην περιοχή της μέσης, τότε τρώτε πάρα πολύ.

Πώς να ξεκινήσετε τη δημιουργία μιας ατομικής διατροφής; Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να προσδιορίσουμε τη βέλτιστη ενεργειακή αξία της καθημερινής διατροφής. Για να γίνει αυτό, στην ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνει το σώμα μας σε ηρεμία (βασικός μεταβολικός ρυθμός), είναι απαραίτητο να προσθέσουμε εκείνες τις θερμίδες που ξοδεύουμε κατά τις καθημερινές δραστηριότητες και την προπόνηση.

Για να υπολογίσετε τις ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και για να καθορίσετε την ποιοτική σύνθεση της δίαιτας, θα λάβουμε ως σημείο εκκίνησης την ακόλουθη αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών: 30% πρωτεΐνες, 50% υδατάνθρακες και 20% λίπη. Θυμηθείτε ότι κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατάνθρακες περιέχει 4 θερμίδες και κάθε γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες.

Παράδειγμα. Η αριθμομηχανή καθόρισε τις ημερήσιες ενεργειακές σας ανάγκες - 2900 θερμίδες. Απομένει να υπολογίσουμε την απόλυτη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων με βάση την παραπάνω αναλογία:

• : 30% των 2900 = 870 θερμίδες. 870 θερμίδες διαιρεμένες με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο θρεπτικής ουσίας και παίρνουμε ότι χρειαζόμαστε 217,5 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα
• : 50% των 2900 = 1450 θερμίδες / 4 θερμίδες = 362,5 γραμμάρια την ημέρα
• : 20% των 2900 = 580 θερμίδες / 9 θερμίδες = 64,4 γρ. την ημέρα

Τώρα που γνωρίζετε την ακριβή ποσότητα της καθημερινής σας διατροφής, ήρθε η ώρα να κατανείμετε αυτήν την ποσότητα (περίπου) μεταξύ των μεμονωμένων γευμάτων. Θα πρέπει να τρώτε συχνά, και επομένως την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων που υπολογίστηκε παραπάνω, θα κατανείμουμε στον μέγιστο δυνατό αριθμό γευμάτων, ο οποίος, κατά κανόνα, κυμαίνεται από 5 έως 8 την ημέρα.

Για να μην κάνουμε λάθος στην κατανομή του ημερήσιου όγκου των προϊόντων, θα κάνουμε τους ακόλουθους υπολογισμούς:

• Ο συνολικός αριθμός γευμάτων είναι 6
• Πρωτεΐνη: 217,5 g / 6 ≈ 36 g πρωτεΐνης ανά γεύμα x6
• Υδατάνθρακες: 362,5 g / 6 ≈ 60 g υδατάνθρακες ανά γεύμα x6
• Λίπος: 64,4 g / 5 ≈ 13 g λίπους ανά γεύμα x5

Σημείωση: Μετά την προπόνηση χρειαζόμαστε θρεπτικά συστατικά για να αφομοιωθούν και να απορροφηθούν όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Τα λίπη επιβραδύνουν την πέψη των τροφών και ως εκ τούτου προσπαθούμε να τα αποκλείσουμε από ένα γεύμα.

Παρακάτω παραθέτουμε αυτά που είναι ιδανικά για τη διατροφή ενός bodybuilder, προάγουν την ανάπτυξη των μυών και επιταχύνουν την αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Για να δημιουργήσετε ένα μενού, πρέπει απλώς να επιλέξετε προϊόντα από την παρακάτω λίστα και να καθορίσετε πόσα θρεπτικά συστατικά θα λαμβάνετε με κάθε γεύμα.

Παράδειγμα: δείπνο

(Απαιτήσεις: 36 g πρωτεΐνη, 60 g υδατάνθρακες και 13 g λίπος)

Όπως μπορείτε να δείτε, σε ένα γεύμα λάβατε σχεδόν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά πλήρως. Γενικά, μεγάλες μερίδες μπορούν να συνιστώνται για τα κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και μικρότερες μερίδες για μεσημεριανό, απογευματινό τσάι και πριν τον ύπνο.

Χρησιμοποιώντας πίνακες για τον υπολογισμό της θρεπτικής αξίας όλων των γευμάτων, σύντομα θα παρατηρήσετε ότι είναι στην πραγματικότητα πολύ απλό. Επιπλέον, θα θυμάστε ποιο θα πρέπει να είναι το μέγεθος μιας τυπικής μερίδας για κάθε προϊόν.

Αφού μοιράσετε τα τρόφιμα μεταξύ των γευμάτων, δώστε στον οργανισμό χρόνο (περίπου 2 εβδομάδες) να προσαρμοστεί στη νέα δίαιτα. Και τότε αν:

1. Δεν παίρνετε βάρος. Σε δύο γεύματα διπλασιάστε την ποσότητα υδατανθράκων και μιάμιση φορά την ποσότητα πρωτεΐνης.
2. Το βάρος αυξάνεται, αλλά όχι τόσο λόγω μυών, αλλά λόγω λιπώδους ιστού. Εξαλείψτε τους υδατάνθρακες από τα δύο τελευταία γεύματά σας (με εξαίρεση το γεύμα μετά την προπόνηση).
3. Κέρδισε βάρος, χάσεις λίπος. Οι συστάσεις που ορίζονται στην παράγραφο 1 ισχύουν για όλα τα γεύματα.
4. Στην αρχή όλα ήταν καλά, και μετά η λιπώδης μάζα ανέβηκε. Μειώστε στο μισό την ποσότητα των υδατανθράκων στα δύο τελευταία γεύματα. Εάν η λιπώδης μάζα μειωθεί μέσα σε δύο εβδομάδες, αυξήστε ξανά την ποσότητα των υδατανθράκων.

Οι καλύτερες τροφές για αύξηση μυϊκής μάζας

Παρακάτω είναι μια λίστα και η διατροφική σύνθεση των τροφών που είναι καλύτερα για σκοπούς bodybuilding. Με τη βοήθεια αυτού του πίνακα, θα μπορείτε να δημιουργήσετε μια δίαιτα που είναι ιδανικά προσαρμοσμένη για να λύνει ορισμένα προβλήματα, όπως η αύξηση μυϊκής μάζας, η μείωση ή η διατήρηση σταθερού σωματικού βάρους.

Κρέας, ψάρι, πουλερικά (ανά 100 γρ.)
Προϊόν	θερμίδες	Πρωτεΐνη (g)	Υδατάνθρακες (g)	Λίπος (g)
	181,8	25,5	0	8,1
Αγγλικό μπέικον (ψημένο)	96,4	12,1	0	4,3
	271,8	26,9	0	17,4
Μοσχαρίσιο κρέας (πίσω)	194,3	31,1	0	6,4
Μοσχαρίσιο κρέας (φιλέτο)	228,6	33,2	0	10,0
Μοσχαρίσιο κρέας (λαιμός)	195,4	35,4	0	5,4
Γατόψαρο (φιλέτο)	166,4	28,6	0	4,3
	165,0	31,0	0	3,6
Κοτόπουλο (τύμπανο)	84,3	13,2	0	3,2
	232,4	23,2	0	14,7
	105,0	22,8	0	0,8
	97,0	19,3	0	1,6
Roast beef (ημιτελές προϊόν)	55,4	8,9	2,1	1,1
	140,3	26,7	0	3,0
	107,1	18,9	0,7	2,5
Αρνί (μπούτι)	227,5	29,3	0	13,2
	187,1	30,5	0	6,4
	86,7	16,7	2,3	0,7
	98,8	20,9	0	1,1
(φρέσκο ​​κατεψυγμένο)	131,8	28,2	0	1,3
	116,2	25,5	0	0,8
	156,8	21,9	0	7,0
	149,4	29,9	0	2,4
Γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά (ανά 100 γρ.)
Προϊόν	θερμίδες	Πρωτεΐνη (g)	Υδατάνθρακες (g)	Λίπος (g)
	156	12,6	1,2	10,6
	382	81,1	7,8	0
	48,5	10,9	≈0,6	≈0,3
Βουτυρόγαλα με χαμηλά λιπαρά	350	26,9	42,9	7,1
Τυρί Ricotta (μερικώς απολιπασμένο)	136,8	11,2	4,6	8,0
	55,9	5,7	7,7	≈0,2
	403,6	725,0	1,4	33,2
Ελβετικό τυρί (χωρίς λιπαρά)	200	31,8	3,9	3,9
	35,1	3,4	4,9	0,2
Τυρί "εξοχικό σπίτι" ()	90,3	13,7	3,6	1,9
Ξηροί καρποί και φυτικά έλαια (ανά 100 γρ.)
Προϊόν	θερμίδες	Πρωτεΐνη (g)	Υδατάνθρακες (g)	Λίπος (g)
	756	6,7	6,7	15,6
	882,4	0	0	100,0
	885,7	0	0	100,0
	528,6	18,6	28,6	42,9
	888,9	0	0	100,0
	881,5	0	0	100,0
(τηγανητό)	565,4	25,8	16,3	49,1
	653,6	15,4	13,6	65,4
Δημητριακά, ψωμί και ζυμαρικά (ανά 100 γρ.)
Προϊόν	θερμίδες	Πρωτεΐνη (g)	Υδατάνθρακες (g)	Λίπος (g)
Bagel απλό	276,0	9,1	57,1	1,1
(βρασμένος)	353,8	12,5	73,5	2,3
Κουλουράκι	337,0	7,6	53,8	10
(βρασμένος)	11,8	2,3	23,5	0,8
Ψωμί καλαμποκιού (1 τεμ.)	218,0	5,7	44,6	2,85
(βρασμένος)	112,1	3,8	23,2	0,2
Ντόνατ	198,0	2,35	23,4	10,7
	313,3	8,3	51,3	7,7
από σκληρό σιτάρι	288,3	11,3	54,8	2,3
(βρασμένος)	67,9	2,4	11,7	1,4
	259,4	8,4	48,4	3,4
Ψωμί μαγιάς	274,0	8,8	51,9	3,0
από σκληρό σιτάρι	370,2	13,0	74,7	1,6
	360,0	23,1	51,8	9,7
(βρασμένος)	129,7	2,7	28,2	0,3
δημητριακά ολικής αλέσεως	300,0	7,1	76,4	3,2
αλεύρι ολικής αλέσεως	473,5	8,6	64,9	20,6
Ψωμί ολικής αλέσεως	193,0	7,0	40,0	1,0
Πίττα από αλεύρι ολικής αλέσεως (1 τεμ.)	170	6	35	2
Ξήρανση ολικής αλέσεως	115	3,3	21,4	0,9
(βρασμένος)	101,2	4,0	21,3	0,4
Καρπός(σε 100 γρ.)
Προϊόν	θερμίδες	Πρωτεΐνη (g)	Υδατάνθρακες (g)	Λίπος (g)
	52,2	0,3	13,8	0,2
	48,6	1,4	11,1	0,3
	160,0	2,0	8,5	14,7
	89,9	1,1	22,9	0,3
	57,2	0,8	14,5	0,3
	33,9	0,8	8,1	0,2
	260,0	2,0	39,8	11,0
	32	0,6	8,0	0,1
	38,9	0,5	9,2	0,1
(άσπορος)	67,4	0,7	17,2	0,3
	36,2	0,6	9,1	0,1
	64,8	0,5	17,0	0,2
	43,7	1,1	10,6	0,4
	47,3	0,9	11,8	0,2
	42,2	0,6	9,8	0,1
	39,3	0,6	9,8	0,1
	38,8	0,9	9,5	0,2
	57,8	0,4	15,5	0,1
	50,3	0,5	13,1	0,1
	45,5	0,8	11,4	0,3
	300,0	2,9	79,3	0,7

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι το σετ διατροφής του bodybuilder δεν είναι εύκολο. Για να είναι όλα όπως πρέπει, θα πρέπει να μελετηθεί πολλή θεωρία πάνω σε αυτό το θέμα. Σκεφτείτε τι είναι αυτή η δίαιτα και ποιοι είναι οι κανόνες της.

Πρόγραμμα γεύματος

Αν ασχολείσαι σοβαρά με το σίδερο και ασχολείσαι εντατικά με κάθε προπόνηση, πρέπει να ξέρεις ότι όταν γυρνάς σπίτι δεν τελειώνει. Υπάρχει ένα ειδικό για άνδρες και γυναίκες. Μόνο αν επιμείνετε σε αυτό, ο αγαπημένος στόχος θα γίνει εφικτός στο άμεσο μέλλον.

Η ανάπτυξη και η αποκατάσταση των μυών είναι απλά αδύνατη χωρίς σωστή διατροφή. Επιπλέον, η διατροφή πρέπει να προσαρμόζεται καθώς αυξάνονται οι μύες. Εξάλλου, οι κακώς αναπτυγμένοι μύες απαιτούν πολύ λιγότερα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τους μεγάλους. Υπάρχουν δύο τρόποι ελέγχου αυτής της διαδικασίας.

Από τη μια, η ζυγαριά θα σας πει αν κινείστε προς τη σωστή κατεύθυνση ή όχι, ενώ ελέγχετε το σύνολο της μυϊκής μάζας, μην το μπερδεύετε με το λίπος. Εκτός από τη ζυγαριά, υπάρχει μια συσκευή που ονομάζεται δαγκάνα. Με αυτό, αρκεί να κάνετε μετρήσεις 2 φορές το μήνα. Τα αποτελέσματα θα δείξουν το ποσοστό της λιπώδους μάζας. Εάν κάνετε μετρήσεις στο γυμναστήριο, τότε πρέπει να τις κάνει το ίδιο άτομο για να λάβετε αξιόπιστα δεδομένα. Η δαγκάνα είναι σε θέση να εμφανίσει ακόμη και τα αποτελέσματα από την αύξηση μερικών χιλιοστών στη μέση.

Βασικές αρχές υπολογισμών

Ας προσθέσουμε μερικούς μαθηματικούς υπολογισμούς σε αυτή τη θεωρία. Γνωρίζοντας το σωματικό βάρος και το ποσοστό του λιπώδους ιστού, είναι εύκολο να υπολογιστεί η λιπώδης μάζα. Λαμβάνεται με απλή αφαίρεση. Φυσικά, αυτός ο αριθμός περιλαμβάνει όλα τα συστήματα, τα όργανα, τα οστά κ.λπ. Αλλά αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί συνεχώς ως τιμή που δείχνει τη μυϊκή μάζα.

Έχοντας κάνει μετρήσεις μία φορά, πρέπει να διορθωθούν ή να απομνημονευθούν και να συγκριθούν με τα ακόλουθα αποτελέσματα. Εάν το βάρος αλλάξει, αλλά το λίπος παραμένει στο ίδιο επίπεδο, τότε δεν υπάρχει τίποτα για να καυχιόμαστε. Όταν όμως η διατροφή του bodybuilder έχει το σωστό σύνολο τροφών, σύντομα θα παρατηρήσετε πόσο σύντομα θα ανέβει το βάρος ακριβώς λόγω της άλιπης μάζας. Το αντίθετο αποτέλεσμα θα είναι αισθητό με μια κακή διατροφή. Αλλά αυτό σίγουρα δεν είναι απαραίτητο για έναν bodybuilder.

Ανθρωπομετρικές μετρήσεις

Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε ένα άτομο με συνολικό σωματικό βάρος 70 κιλά και λιπώδη ιστό 21%. Κάνουμε τους εξής υπολογισμούς:

• 70 * 0,21 \u003d 14,7 (όπου 14,7 είναι ο αριθμός των κιλών λίπους).
• 70 - 14,7 \u003d 55,3 (όπου 55,3 κιλά είναι η συνολική ποσότητα άλιπης μάζας).

Τώρα συνδέουμε όλες τις φιλοδοξίες με Δυστυχώς, η διαδικασία δεν πηγαίνει πάντα προς την κατεύθυνση που θα θέλαμε. Εάν δεν υπάρχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά και κάνετε εξαντλητικές προπονήσεις, τότε ο μυϊκός ιστός θα χαθεί ως αποτέλεσμα.

Εάν προπονείστε στο σπίτι, τότε ο καθρέφτης και η ζυγαριά γίνονται όργανα μέτρησης. Εάν το βάρος δεν αυξάνεται, αυτό είναι σημάδι ότι η διατροφή είναι κακή. Στον καθρέφτη, μπορείτε να παρατηρήσετε και να παρακολουθήσετε τα αποτελέσματα των προσπαθειών σας στη μέση σας.

Οι σωστές δίαιτες αύξησης βάρους για τους bodybuilders ξεκινούν με έναν ορισμό ενεργειακή αξίαδίαιτα την ημέρα. Στο σύνολο των θερμίδων προστίθενται αυτές που δαπανώνται για την καθημερινή προπόνηση και κάθε δραστηριότητα.

Για να κατανοήσετε την ημερήσια απαίτηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικά προγράμματα που κάνουν διαδικτυακούς υπολογισμούς.

Σε μια ποιοτική δίαιτα, η αναλογία πρέπει να είναι η εξής:

• υδατάνθρακες - 50%;
• πρωτεΐνες - 30%;
• λίπος - 20%.

Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατάνθρακες μετράει ως 4 θερμίδες, ενώ το λίπος μετράει ως 9 θερμίδες.

Ο υπολογισμός σε αυτή την περίπτωση γίνεται ως εξής. Εάν η ημερήσια απαίτηση είναι 2900 θερμίδες, τότε, με βάση το ποσοστό, έχουμε την ανάγκη:

• υδατάνθρακες 1450 θερμίδες διαιρεμένες με 4 = 362,5 γραμμάρια την ημέρα.
• πρωτεΐνη 870 θερμίδες διαιρούμενες με 4 = 217,5 γραμμάρια.
• λίπος 580 θερμίδες διαιρούμενες με 9 = 64,4 γραμμάρια.

Γεύματα

Γνωρίζοντας το ημερήσιο σιτηρέσιο, είναι απαραίτητο να το κατανέμετε μεταξύ των γευμάτων. δεν πρέπει μόνο να συντίθεται σωστά, αλλά και να περιλαμβάνει πολλές δόσεις την ημέρα. Και όσο περισσότερα τόσο το καλύτερο.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το πρώτο γεύμα μετά την προπόνηση πρέπει να αποτελείται από τροφές που χωνεύονται πιο γρήγορα. Επομένως, τα λίπη θα πρέπει να εξαιρεθούν από αυτή τη μέθοδο.

Στο Διαδίκτυο, μπορείτε να βρείτε πολλούς πίνακες που υποδεικνύουν το περιεχόμενο θερμίδων. Επιλέγονται εκείνα στα οποία η διατροφή του bodybuilder περιέχει ένα σύνολο προϊόντων διατροφής που σας επιτρέπει να κερδίσετε βάρος. Με βάση αυτό, συντάσσεται το μενού.

Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να προγραμματίσετε μεγαλύτερες μερίδες για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, και μικρότερες μερίδες για μεσημεριανό και απογευματινό τσάι.

Για την προσαρμογή του σώματος, η δίαιτα των bodybuilders για απώλεια και αύξηση βάρους θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 2 εβδομάδες. Μετά από αυτό το διάστημα, δείτε τα αποτελέσματα που επιτεύχθηκαν.

Εάν δεν παίρνετε βάρος, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων κατά το ήμισυ και τις πρωτεΐνες κατά μιάμιση. Η ίδια σύσταση ισχύει για την αύξηση βάρους από την άλιπη μάζα.

Με αύξηση βάρους λόγω λίπους, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποκλειστούν εντελώς από τις δύο τελευταίες μεθόδους. Το ίδιο πρέπει να γίνει αν στην αρχή όλα ήταν εντάξει, και μετά το ποσοστό λίπους άρχισε να αυξάνεται.

Τι θα μπορούσε να είναι το πρωινό

Εξετάστε διάφορες επιλογές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν από έναν bodybuilder.

1. Αυγά ομελέτα με πρωτεΐνη, πλιγούρι και μπανάνα.
2. Τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά, ψωμάκι με πίτουρο και πράσινο μήλο.
3. Νιφάδες δημητριακών, αυγά ορτυκιού, μούρα και κιχώριο.
4. Κατσαρόλα και σαλάτα.
5. Στήθος κοτόπουλου, φαγόπυρο με γάλα, πορτοκάλι και τσάι.
6. Μοσχαρίσιο κρέας, αυγά ομελέτα, σαλάτα και γάλα.
7. σάντουιτς, ρόφημα πρωτείνης, χυλός κεχρί.

Χαρακτηριστικό της διατροφής του bodybuilder

Οι bodybuilders τρώνε πολύ διαφορετικά από απλοί άνθρωποι. Το παρατεταμένο αίσθημα πείνας είναι απαράδεκτο για αυτούς, καθώς σε τέτοιες περιόδους οι πόροι του σώματος σπαταλούνται. Επομένως, πρέπει να τρώτε συχνά.

Bodybuilder Diet: Food Set

Οι πρωτεΐνες λαμβάνονται κυρίως από τις ακόλουθες τροφές:

• Ιχθύες;
• κρέας;
• τυρί cottage?
• πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Οι bodybuilders λαμβάνουν υδατάνθρακες από:

• όσπρια;
• λαχανικά;
• φρούτα;
• πλιγούρι βρώμης;
• ρύζι
• ζυμαρικά;
• σιτηρά;
• πατάτες.

Πηγές λίπους μπορεί να είναι:

• ελιά, σουσάμι, λινέλαιο?
• αμύγδαλα (όχι καβουρδισμένα)?
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.

Ποιες τροφές πρέπει να αποκλείονται

Οι πρωτεΐνες που είναι επιβλαβείς για έναν bodybuilder είναι:

• λίπος κρέας?
• γάλα και προϊόντα από αυτό με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• γρήγορο φαγητό.

• ψωμί;
• χυμοί που αγοράζονται από το κατάστημα?
• κράκερ?
• φαγητό με ζάχαρη
• γλυκός.

Τα απαγορευμένα λιπαρά περιλαμβάνουν:

• μαργαρίνη;
• τηγανητό βούτυρο?
• λαχανικά, εκτός από τα επιτρεπόμενα είδη·
• τηγανητά φαγητά.

Για να μην εξαντληθείς με σκληρές προπονήσεις χωρίς αποτέλεσμα, κάτι που συμβαίνει συχνά χωρίς να ακολουθείς μια συγκεκριμένη δίαιτα, καλό είναι να ακολουθήσεις τις παρακάτω συμβουλές μαζί της.

1. Για να αποκτήσετε άλιπη μάζα σώματος, οι θερμίδες που καταναλώνονται πρέπει να είναι μεγαλύτερες από αυτές που καταναλώνονται.
2. Τα γεύματα πρέπει να περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Τα τελευταία είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση της ενέργειας, της δύναμης και των μυών. Η ποσότητα των λιπών και των γρήγορων υδατανθράκων πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο.
3. Πίνετε 2 λίτρα ή περισσότερο νερό καθημερινά. Γνωρίζουμε ότι η διατροφή του bodybuilder έχει ένα σύνολο ειδών διατροφής, ορισμένα μενού. Πρέπει όμως να παρέχεται και επαρκής πρόσληψη υγρών, αφού σε έναν αθλητή όλες οι διαδικασίες προχωρούν πιο εντατικά και απαιτείται περισσότερο νερό για αυτόν.
4. Μετά από 2 μήνες ξεκινήστε τη λήψη συμπληρώματα πρωτεΐνης. Τα κοκτέιλ λαμβάνονται μεταξύ των γευμάτων, πριν και μετά τον ύπνο και μετά την προπόνηση.
5. Όλα τα επιβλαβή προϊόντα πρέπει να αποκλείονται εντελώς.
6. Είναι σαφές ότι η δίαιτα δεν έχει αρκετές βιταμίνες και χρήσιμα ιχνοστοιχεία για να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Η φυσική κατάσταση και το bodybuilding ταυτόχρονα απαιτούν υψηλή σωματική δραστηριότητα. Επομένως, είναι πολύ επιθυμητό να λαμβάνετε πρόσθετες βιταμίνες.
7. Το φαγητό πρέπει να είναι πλούσιο σε θερμίδες. Τότε όλα θα αφομοιωθούν σωστά.
8. Θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 6 γεύματα.Στη συνέχεια το πεπτικό σύστημα δεν θα υπερφορτωθεί, μικρές μερίδες χρήσιμων ουσιών θα εισέρχονται τακτικά στην κυκλοφορία του αίματος, οι οποίες στη συνέχεια τροφοδοτούν τους μύες. Όταν οι ουσίες θα περισσέψουν και θα αρχίσουν να εναποτίθενται στο λίπος.

Το Bodybuilding αναφέρεται σε ένα αρκετά δημοφιλές άθλημα μεταξύ ανδρών και γυναικών και είναι μια διαδικασία τροποποίησης του σώματος αυξάνοντας ( υπερτροφία ) οι μύες γενικά, και οι μεμονωμένες μυϊκές ομάδες ειδικότερα, καθώς και ο σχηματισμός ανακούφισης του σώματος λόγω της μείωσης του υποδόριου λίπους. Η διαμόρφωση μιας αθλητικής σωματικής διάπλασης βασίζεται σε ειδικά σχεδιασμένα συστήματα ενδυνάμωσης με βάρη, υψηλής ενέργειας ειδική διατροφή με αυξημένη/μειωμένη περιεκτικότητα σε ορισμένα συστατικά τροφίμων, χρήση αθλητικών συμπληρωμάτων διατροφής και αναβολικών/φαρμακολογικών παραγόντων.

Υπάρχουν το ερασιτεχνικό bodybuilding, που γίνεται από την πλειοψηφία για τη βελτίωση της δομής του σώματος / σιλουέτας και το επαγγελματικό που ενώνει τους αθλητές που συμμετέχουν σε αγώνες, κατά τους οποίους αξιολογείται η αισθητική, ο όγκος και η αναλογικότητα της σωματικής ανάπτυξης του bodybuilder. Δεν εξετάζουμε τα θέματα της εκπαιδευτικής διαδικασίας, αυτά τα θέματα καλύπτονται σε εξειδικευμένους πόρους ιστού με βίντεο και σε εξειδικευμένη βιβλιογραφία.

Είναι γενικά αποδεκτό ότι η δίαιτα bodybuilding, μαζί με την προπόνηση δύναμης, είναι το θεμέλιο του bodybuilding. Επιπλέον, είναι ακριβώς η σωστή διατροφή για προπόνηση στο γυμναστήριο που σας επιτρέπει να λύσετε συγκεκριμένα προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι αθλητές - απόκτηση μυϊκής μάζας, αύξηση δύναμης, καύση υποδόριου λίπους. Σε γενικές γραμμές, τα κύρια καθήκοντα της διατροφής για τους bodybuilders είναι:

• Παροχή στο σώμα επαρκούς ποσότητας ενέργειας, συσχετίζοντας (υπερβαίνοντας/ανεπαρκής) με την κατανάλωσή της κατά την προπόνηση, ανάλογα με το έργο του προπονητικού κύκλου.
• Η ισορροπία της διατροφής σε σχέση με την ένταση / καθήκοντα της φυσικής δραστηριότητας. Η αναλογία της ενέργειας των τροφίμων που λαμβάνεται από διάφορα συστατικά τροφίμων (FFU) ποικίλλει ανάλογα με τους στόχους του bodybuilder.
• Δημιουργία κατάλληλου μεταβολικού υποβάθρου για σύνθεση και δράση, ρυθμίζοντας τις απαραίτητες αντιδράσεις, τόσο στο σώμα συνολικά όσο και σε διάφορους ιστούς.
• Χρήση διατροφικών παραγόντων για την οικοδόμηση μυών/δύναμης/μείωσης λίπους.
• Εξατομίκευση της διατροφής, λαμβάνοντας υπόψη τα φυσιολογικά, ανθρωπομετρικά και μεταβολικά χαρακτηριστικά του σώματος του αθλητή, την κατάσταση του γαστρεντερικού σωλήνα, τα προσωπικά γούστα και τις διατροφικές συνήθειες.

Στη συνέχεια, θα εξετάσουμε θέματα διατροφής σε διάφορα στάδια / εργασίες της μεταμόρφωσης του σώματος του αθλητή, τα οποία θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για αρχάριους bodybuilders που κάνουν πολλά λάθη κατά τη διαμόρφωση της διατροφής τους. Ακριβώς κατάλληλη διατροφήείναι η πιο σημαντική προϋπόθεση για τη δημιουργία ενός βασικού υποβάθρου της περιόδου ανάρρωσης (υπερανάρρωση και σύντηξη μυοϊνιδίων). Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η σωστή διατροφή και το γυμναστήριο είναι η βάση για την επίτευξη συγκεκριμένων αποτελεσμάτων και το ένα δεν λειτουργεί χωρίς το άλλο.

Αύξηση βάρους

Τις περισσότερες φορές, η αύξηση του σωματικού βάρους είναι το πρώτο καθήκον που αντιμετωπίζει ένας αθλητής. Η κύρια αρχή της αύξησης του σωματικού βάρους είναι η κατανάλωση ενέργειας με τροφή που υπερβαίνει την κατανάλωσή της (εξασφάλιση θετικού ενεργειακού ισοζυγίου στον οργανισμό). Η απλούστερη μέθοδος για τον υπολογισμό της εκτιμώμενης ποσότητας ενέργειας που απαιτείται για τη διατήρηση του βάρους σε αμετάβλητη κατάσταση είναι ο τύπος: βάρος (σε kg) x 30. Τα δεδομένα που λαμβάνονται υποδεικνύουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες της ημερήσιας διατροφής που απαιτείται για τη διατήρηση μιας στατικής ισορροπίας αζώτου. Αλλά όταν παίζετε αθλήματα, το ισοζύγιο αζώτου γίνεται πάντα αρνητικό. Επομένως, όταν εργάζεστε με το σωματικό βάρος, είναι απαραίτητο να προσθέσετε άλλες 600-1000 θερμίδες την ημέρα σε αυτόν τον δείκτη, ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά της δομής του σώματος (σωματότυπος του αθλητή) σε ολόκληρο τον κύκλο της προπόνησης δύναμης (αναερόβια).

Για αρχάριους αθλητές, συνιστάται η σταδιακή αύξηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της δίαιτας στο επίπεδο της αύξησης του βάρους σας στην περιοχή των 600-800 g / εβδομάδα. Ο κύριος στόχος αυτού του σταδίου είναι η απόκτηση άπαχης μυϊκής μάζας και πολλοί αθλητές αυξάνουν επίσης το στρώμα λίπους, κάτι που είναι συνηθισμένο λάθος. Φυσικά, είναι σχεδόν αδύνατο να κερδίσετε σωματικό βάρος χωρίς να αυξήσετε το σωματικό λίπος, αλλά είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να ελαχιστοποιήσετε την αύξηση του λίπους. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η αύξηση βάρους που υπερβαίνει τα 900-1000 g / εβδομάδα οφείλεται ήδη σε αύξηση του λίπους. Επομένως, ο εβδομαδιαίος έλεγχος βάρους και οι κατάλληλες διατροφικές προσαρμογές είναι πολύ σημαντικές.

Η επόμενη σημαντική αρχή της μυϊκής ανάπτυξης είναι ο σχηματισμός μιας δίαιτας με το περιεχόμενο των κύριων θρεπτικών συστατικών της τροφής στην ακόλουθη αναλογία: πρωτεΐνες - 20-30%; λίπη - 15-20%; υδατάνθρακες - σε επίπεδο 50-60%. Περαιτέρω, γνωρίζοντας τη θερμιδική πρόσληψη της δίαιτας, πρέπει να προσδιορίσετε πόσο θα πρέπει να υπάρχει η κύρια τροφή στη διατροφή σας. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες , δηλαδή να φτιάξει μια συγκεκριμένη δίαιτα ενός bodybuilder για την ημέρα.

Λαμβάνεται η απαιτούμενη θερμιδική πρόσληψη και μια συγκεκριμένη αναλογία της περιεκτικότητας σε BJU στη διατροφή και η ποσότητα καθενός από τα συστατικά του τροφίμου υπολογίζεται με βάση την ενεργειακή αξία 1 g πρωτεΐνης και υδατανθράκων για 4 θερμίδες και 1 g λίπους - 9 θερμίδες. Και με τον προσδιορισμό της ποσότητας των συστατικών των τροφίμων που είναι απαραίτητα για την παροχή μιας δεδομένης περιεκτικότητας σε θερμίδες σύμφωνα με ειδικούς πίνακες διατροφική αξίαπροϊόντα και το περιεχόμενο BJU σε αυτά, καθορίζουμε τον αριθμό των προϊόντων που χρειάζεται ένας αθλητής ανά ημέρα.

Τώρα σχετικά με την ποσοτική περιεκτικότητα σε BJU στη διατροφή και την ποιότητά τους. Η πιο σημαντική προϋπόθεση για την ανάπτυξη των μυών είναι η συμπερίληψη στη διατροφή επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης που εκτελεί την κύρια πλαστική λειτουργία. Η ανάγκη των bodybuilders για πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της προπόνησης για μάζα είναι αυξημένη και είναι κατά μέσο όρο 1,5-3,0 g/kg σωματικού βάρους, γεγονός που οφείλεται σε φυσιολογικές απώλειες αζώτου κατά τη διάρκεια έντονης μακροχρόνιας προπόνησης.

Ωστόσο, θα ήταν μεγάλο λάθος να αυξηθεί αυτή η τιμή πάνω από το μέγιστο όριο του κανόνα, καθώς αυτό επιδεινώνει την πεπτικότητα της πρωτεΐνης, με αποτέλεσμα τον σχηματισμό αυξημένων ποσοτήτων αμμωνία Και ουρία , που αυξάνουν το φορτίο στα νεφρά και το συκώτι. Επιπλέον, ο αυξημένος σχηματισμός αμμωνίας έχει τοξική επίδραση στα εγκεφαλικά κύτταρα, γεγονός που οδηγεί σε επιβράδυνση της μετάδοσης των νευρικών ερεθισμάτων και, κατά συνέπεια, σε έντονη μείωση της αντίδρασης και έχει επίσης επιζήμια επίδραση στα μικροβιοκένωση έντερα, μειώνοντας το περιεχόμενο του /.

Όπως γνωρίζετε, όταν ταλαντεύεστε για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητο να παρέχετε συνθήκες που να ευνοούν την αύξηση της περιεκτικότητας σε δομικές και συσταλτικές πρωτεΐνες στον μυϊκό ιστό. Είναι δυνατό να επηρεαστεί η διαδικασία ενίσχυσης της πρωτεϊνικής σύνθεσης στους μύες συμπεριλαμβάνοντας στη διατροφή ένα συστατικό πρωτεΐνης με υψηλή βιολογική αξία και πεπτικότητα. Παράλληλα, όσο υψηλότερη είναι η ποιότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται και σε επαρκή ποσότητα, τόσο πιο γρήγορα θα αυξάνεται η μυϊκή μάζα του αθλητή. Η βιολογική αξία μιας πρωτεΐνης είναι η σύστασή της στα αμινοξέα, η οποία παρέχει την ποσοτική και ποιοτική ανάγκη του οργανισμού σε αζωτούχες ουσίες.

Η κατωτερότητα της σύνθεσης αμινοξέων της πρωτεΐνης στα τρόφιμα οδηγεί σε παραβίαση στο σώμα των διαδικασιών σύνθεσης των δικών του πρωτεϊνών. Ταυτόχρονα, στη διαδικασία κατασκευής μιας πρωτεΐνης, η έλλειψη οποιουδήποτε απαραίτητου αμινοξέος περιορίζει τη χρήση άλλων αμινοξέα , και μια σημαντική περίσσεια συμβάλλει στο σχηματισμό εξαιρετικά τοξικών μεταβολικών προϊόντων. Ιδιαίτερη σημασία ανάμεσα στα απαραίτητα αμινοξέα είναι η λευκίνη, η οποία είναι βασικός ρυθμιστής και ενεργοποιητής της διαδικασίας σύνθεσης πρωτεϊνών των μυών. Δεν είναι λιγότερο σημαντικό το επίπεδο της πέψης των πρωτεϊνών, το οποίο αντανακλά τον βαθμό και τον ρυθμό διάσπασής της στο γαστρεντερικό σωλήνα και τον ρυθμό απορρόφησης αμινοξέων (απορρόφηση στο αίμα και στους μυϊκούς ιστούς).

Για τους αθλητές, η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. πρωτεΐνη (15%) και κασεΐνη (85%). Ταυτόχρονα, και τα δύο κλάσματα αφομοιώνονται και απορροφώνται ομοιόμορφα, αλλά στην αρχή - βιολογικά ενεργές πρωτεΐνες ορού γάλακτος χαμηλού μοριακού βάρους ( λακταλβουμίνη , λακτοσφαιρίνη , ανοσοσφαιρίνη ), και στη συνέχεια καζεΐνη υψηλού μοριακού βάρους.

Η χρήση πρωτεΐνης γάλακτος είναι ιδιαίτερα σημαντική για την αποκατάσταση των μυών μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα. Επίσης, η πιο πλήρης πρωτεΐνη είναι η πρωτεΐνη αυγού κοτόπουλου, η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη βέλτιστη αναλογία και απορροφάται σχεδόν πλήρως από τον οργανισμό. Ταυτόχρονα, το θερμικό μαγείρεμα της πρωτεΐνης κοτόπουλου δεν οδηγεί σε απώλεια των ιδιοτήτων του.

Έτσι, οι κύριες πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας στη διατροφή ενός bodybuilder μπορεί να είναι ζωικά προϊόντα - ποικιλίες κόκκινου κρέατος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (χωρίς σχηματισμούς συνδετικού ιστού) με πεπτικότητα πρωτεΐνης κρέατος 75-87%, ψάρια με πεπτικότητα πρωτεΐνης 90-95%, τυρί κότατζ, γάλα, ξινογαλακτοκομικά προϊόντα (πεπτικότητα πρωτεΐνης γάλακτος 95%), αυγά κοτόπουλου (πεπτικότητα πρωτεΐνης 98-99%). Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης χαρακτηρίζονται από χαμηλή πεπτικότητα σε επίπεδο 55-65%.

Αν και θα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή (25-30% της συνολικής πρόσληψης πρωτεΐνης) λόγω της περιεκτικότητας σε πολλά ιχνοστοιχεία και (σόγια, όσπρια, σπόροι, ξηροί καρποί, δημητριακά), δεν περιλαμβάνονται στη διατροφή του αθλητή στο λαμβάνεται υπόψη η ποσόστωση των πρωτεϊνικών συστατικών. Και αν οι ερασιτέχνες αθλητές εξακολουθούν να μπορούν να αντέξουν οικονομικά μια χορτοφαγική διατροφή και να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα σε ασήμαντο ποσό, τότε οι επαγγελματίες bodybuilders κάτω από τέτοιες διατροφικές συνθήκες μπορούν να επιτύχουν απαιτούμενο επίπεδο λευκίνη , που σας επιτρέπει να ξεκινήσετε τις διαδικασίες σύνθεσης πρωτεϊνών στο σώμα, δεν μπορεί.

Σημαντικές αρχές παροχής πρωτεΐνης στον οργανισμό του αθλητή είναι:

• Η επαρκής κατανάλωση του συστατικού πρωτεΐνης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας με υποχρεωτική συμπερίληψη πρωτεΐνης πριν / μετά την προπόνηση. Η ομοιόμορφη κατανομή της πρωτεΐνης σε μερίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι εξαιρετικά σημαντική για τη σταδιακή και έγκαιρη αναπλήρωση των αμινοξέων του οργανισμού που είναι απαραίτητα για την πρωτεϊνοσύνθεση. Επιπλέον, η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση ενισχύει τους γενετικούς μηχανισμούς για την ανάπτυξη των μυών σε σύγκριση με την προπόνηση νηστείας. Είναι επίσης γνωστό ότι η ίδια η αναερόβια άσκηση αυξάνει το ποσοστό της πρωτεϊνοσύνθεσης κατά 90-120% σε σύγκριση με την ανάπαυση, και η χρήση διατροφικών μιγμάτων πρωτεϊνών/αμινοξέων αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης ενδυνάμωσης (μετά από κουνιστή καρέκλα) ενισχύει αυτό το αποτέλεσμα και σας επιτρέπει να έχετε το μέγιστο όφελος για την αποκατάσταση των μυϊκών ινών.
• Συμπερίληψη σε κάθε γεύμα της μέγιστης δόσης πρωτεΐνης. Έχει αποδειχθεί ότι οι αθλητές που κατανάλωναν 30 g πρωτεΐνης με κάθε γεύμα έχουν υψηλότερο (20%) επίπεδο πρωτεϊνοσύνθεσης σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν πρωτεΐνη μόνο για βραδινό, γεγονός που αυξάνει την ικανότητα του σώματος να χτίσει μυϊκή μάζα.
• Η επικράτηση υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης στη διατροφή με μέγιστη ταχύτητααφομοίωση. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης 2 g/kg σωματικού βάρους είναι η βέλτιστη για την τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης χωρίς αύξηση της απώλειας πρωτεΐνης. Και μια περαιτέρω αύξηση στην κατανάλωσή του αυξάνει το επίπεδο διάσπασης της πρωτεΐνης και μειώνει τη σύνθεσή της.

Όσο για το εξαιρετικά υγιεινό ασπράδι αυγού, θα πρέπει να καταναλώνεται μόνο μετά από θερμική επεξεργασία (βραστό / τηγανητό), καθώς η πρωτεΐνη ενός ωμού αυγού κοτόπουλου απορροφάται ελάχιστα λόγω του συστατικού του ωοβλεννοειδές Και αβιδίνη που επηρεάζουν αρνητικά το ένζυμο του γαστρικού υγρού. Κατά τη θερμική επεξεργασία, καταστρέφονται και η πεπτικότητα της πρωτεΐνης του αυγού φτάνει το 98%

Τα συμπληρώματα διατροφής είναι μια επιπλέον πηγή πρωτεΐνης ( αθλητική διατροφή), που περιέχει - συμπυκνώματα, απομονώσεις ή υδρολύματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, που απορροφάται γρήγορα στον οργανισμό ή πρωτεΐνη μακράς δράσης ( κασεΐνη ). Πολλά σύγχρονα συμπληρώματα περιέχουν πρωτεΐνη που έχει μερικώς διασπαστεί σε πεπτίδια (ενώσεις αμινοξέων μακράς/βραχείας αλυσίδας). Ωστόσο, δεν πρέπει να αντικαθιστούν πλήρως τη φυσική πρωτεϊνική διατροφή και μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο ως συμπλήρωμα στη δίαιτα.

Εξίσου σημαντική προϋπόθεση για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι η επαρκής περιεκτικότητα της διατροφής σε υδατάνθρακες, χωρίς επαρκή περιεκτικότητα των οποίων μειώνεται η σύνθεση. τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) και μέσω του μηχανισμού γλυκονεογένεση οι διαδικασίες εντείνονται καταβολισμός μυϊκές ίνες.

Οι υδατάνθρακες που εισέρχονται στο σώμα με την τροφή παρέχουν κυρίως γλυκόζη στους σκελετικούς μύες, τόσο κατά τη διάρκεια σωματικών ασκήσεων ενδυνάμωσης όσο και κατά την περίοδο αποκατάστασης. Και μόνο τότε, γλυκόζη και φρουκτόζη χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση γλυκογόνο στο συκώτι. Κατά συνέπεια, με έλλειψη γλυκογόνου στους μύες, οι αποθήκες γλυκογόνου στο ήπαρ περιλαμβάνονται στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας και μετά την εξάντλησή τους, η μυϊκή πρωτεΐνη εμπλέκεται στη διαδικασία λήψης ενέργειας. Επομένως, με ανεπαρκή κατανάλωση υδατανθράκων, δεν μπορεί να γίνει λόγος για μυϊκή ανάπτυξη.

Για την ταχύτερη δυνατή αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου μετά από αυξημένη φυσική δραστηριότητα και βελτιστοποίηση των αποθεμάτων του, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη διατροφή του αθλητή θα πρέπει να είναι 7-10 g/kg σωματικού βάρους. Μόνο με επαρκή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν οι μυϊκές ίνες να προστατεύονται από καταβολική καταστροφή, καθώς το λίπος, ως πηγή ενέργειας, πρακτικά δεν χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια έντονης αναερόβιας άσκησης λόγω ανεπαρκούς παροχής οξυγόνου στο σώμα, χωρίς την οποία η διαδικασία οξείδωσης του λίπους είναι αδύνατη.

Χρειαζόμαστε όμως την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, η οποία είναι αδύνατη χωρίς επαρκή ποσότητα ενέργειας να εισέλθει στο σώμα. Δεδομένου ότι τα αποθέματα γλυκογόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης μειώνονται απότομα και οι μικρομύες τραυματίζονται, στη συνέχεια κατά την περίοδο ανάπαυσης το σώμα χρειάζεται να επαναφέρει τα αποθέματα γλυκογόνου στο αρχικό του επίπεδο, δημιουργώντας έτσι πιο ευνοϊκές συνθήκες για την πραγματοποίηση των μεταβολικών διεργασιών, με στόχο την πλαστική αποκατάσταση του μυϊκού ιστού . Επομένως, το συστατικό των υδατανθράκων είναι η βάση για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού μαζί με τις πρωτεΐνες.

Σε αυτή την περίπτωση, το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνονται έχει ιδιαίτερη σημασία. Η χρήση μονο / δι / ολιγοσακχαριτών (απλοί υδατάνθρακες) προκαλεί σημαντική βραχυπρόθεσμη αύξηση της συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίμα, η οποία γρήγορα διασπάται πλήρως, δεν οδηγεί σε κορεσμό. Επομένως, το μερίδιό τους στη διατροφή του αθλητή δεν πρέπει να υπερβαίνει το 25-30% της συνολικής ποσόστωσης υδατανθράκων. Αντίστοιχα, στη διατροφή περιορίζονται τα ακόλουθα: ζάχαρη, ζαχαροπλαστική, γλυκά, μαρμελάδα, κονσέρβες.

Η συμπερίληψη πολυσακχαριτών (σύνθετοι υδατάνθρακες) στη διατροφή παρέχει μια ομαλή και μεγαλύτερης διάρκειας αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλοντας έτσι στον κορεσμό των μυών γλυκογόνο , και από την άλλη πλευρά - ο σχηματισμός ενός αισθήματος κορεσμού. Η πηγή των σύνθετων υδατανθράκων είναι τα δημητριακά, τα ζυμαρικά από αλεύρι σίκαλης, το ψωμί ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα ξινά φρούτα.

Πιο αρμόδια από τη θέση της αλλαγής της συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίμα είναι η διαίρεση των προϊόντων που περιέχουν υδατάνθρακες σύμφωνα με την αρχή του "γλυκαιμικού δείκτη". Μετά από παρατεταμένη και έντονη προπόνηση δύναμης, συνιστάται η χρήση τροφών με υψηλό και μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη, καθώς η κατανάλωσή τους κατά τη διάρκεια του "παραθύρου υδατανθράκων" σας επιτρέπει να επιταχύνετε την αύξηση των αποθηκών γλυκογόνου των μυών σε μεγαλύτερο βαθμό από τις τροφές με χαμηλό ΓΔ. Αυτή η προσέγγιση σάς επιτρέπει να βελτιστοποιήσετε τη διαδικασία ανάκτησης γλυκογόνου, καθώς η επανασύνθεση γλυκογόνου συμβαίνει πιο γρήγορα τα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης και στη συνέχεια συνεχίζεται με πιο αργό ρυθμό για 6 ώρες.

Τα λίπη, αν και δεν είναι η κύρια πηγή ενέργειας του bodybuilder κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, αποτελούν ουσιαστικό συστατικό της δίαιτας για τους «μύες». Η έλλειψή τους σε τροφή (λιγότερο από το 20% της ημερήσιας μερίδας ενέργειας από λίπη), που είναι αμαρτία στις δίαιτες των αρχαρίων αθλητών, επηρεάζει αρνητικά το ορμονικό υπόβαθρο του αθλητή και τις επιδόσεις του. Βιολογικής αξίας έχουν πρωτίστως τα φυτικά λίπη που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία δεν συντίθενται από τον οργανισμό, αλλά έρχονται αποκλειστικά με την τροφή. Αυτά είναι, πρώτα απ 'όλα, φυτικά έλαια ψυχρής έκθλιψης, ξηροί καρποί, σπόροι.

Η σωστή διατροφή για τους «μύες» περιλαμβάνει την κατανάλωση 25-30 g/ημέρα φυτικών λιπαρών. Από τα ζωικά λίπη, τα πιο πολύτιμα είναι: κορεσμένα λίπη ζωικής προέλευσης: λιπαρά γάλακτος που περιέχονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, βούτυροκαι ιχθυέλαιο, πηγή του οποίου είναι λιπαρά είδη θαλάσσιων και ποταμών ψαριών (τόνος, σολομός, γατόψαρο, σκουμπρί, ρέγγα).

Η βέλτιστη αναλογία πρόσληψης λίπους είναι 1/3 κορεσμένα, 1/3 μονοακόρεστα και 1/3 πολυακόρεστα λιπαρά. ω-3 . Ταυτόχρονα, τα τρανς λιπαρά πρέπει να εξαλειφθούν πλήρως από τη διατροφή.

Ιδιαίτερη σημασία έχει η επαρκής περιεκτικότητα σε λίπη στη διατροφή κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, με στόχο την αύξηση των δεικτών δύναμης, η οποία επιτυγχάνεται με την εργασία με βάρη μέγιστου βάρους, όπου οι μύες αναπτύσσουν τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια σε σύντομο χρονικό διάστημα. . Η περιεκτικότητα σε λίπος στη διατροφή κατά τη διάρκεια αυτού του μικροκύκλου προπόνησης θα πρέπει να αυξηθεί στο 30-35%. Ταυτόχρονα, στη διατροφή πρέπει να υπάρχουν και κορεσμένα λίπη, τα οποία συμβάλλουν στην επιτάχυνση της παραγωγής (ανδρική ορμόνη), σε χαμηλή συγκέντρωση της οποίας η αύξηση της δύναμης είναι αδύνατη. Επιπλέον, όταν εργάζεστε με πολύ βάρος, υποφέρει η συνδεσμική-αρθρική συσκευή, για την ενίσχυση της οποίας είναι εξαιρετικά απαραίτητο να υπάρχει επαρκής πρόσληψη διαφόρων τύπων λιπών στο σώμα.

Κατά τη διαμόρφωση της δίαιτας, δεν πρέπει να ξεχνάμε την επαρκή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες/μέταλλα), τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στις διαδικασίες παραγωγής, σύνθεσης και παραγωγής ενέργειας. αντιοξειδωτικά . Η διατροφή των αρχαρίων bodybuilders συχνά περιέχει ανεπαρκή, ομάδα Β, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, αντιοξειδωτικά ( βιταμίνη C Και μι σελήνιο, βήτα-καροτίνη). Επομένως, κατά την περίοδο της εντατικής προπόνησης, είναι υποχρεωτική η λήψη σύνθετων συμπλεγμάτων βιταμινών-μετάλλων. Ωστόσο, η πρόσληψη βιταμινών/μικροστοιχείων από ερασιτέχνες αθλητές δεν πρέπει να υπερβαίνει το κανονικό πάνω από 2 φορές.

Η διατροφή του bodybuilder κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης απενεργοποιείται και λαμβάνει υπόψη πολλές πτυχές, μία από τις οποίες είναι η δημιουργία και διατήρηση ορμονικών επιπέδων, που σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε πληρέστερα τις δυνατότητες του σώματος για την αύξηση του μυϊκού ιστού. Όπως γνωρίζετε, η συγκέντρωση τεστοστερόνη στο σώμα ενός άνδρα μειώνεται γρήγορα μετά από 35-40 χρόνια, επομένως η διατροφή ενός bodybuilder μετά από 40 χρόνια θα πρέπει να βοηθά στη διατήρηση της συγκέντρωσής του, καθώς συμβάλλει στην ανάπτυξη της δύναμης και της μυϊκής μάζας επιταχύνοντας τη σύνθεση πρωτεϊνών στον μυϊκό ιστό και επηρεάζοντας την πυρήνες μυϊκών κυττάρων (αυξάνει τον αριθμό των πυρήνων μέσα μυϊκές ίνες). Η έλλειψη τεστοστερόνης μετά από 40 χρόνια ενισχύει τις διεργασίες του μυϊκού καταβολισμού.

Η σωστά οργανωμένη διατροφή συμβάλλει στη μείωση της συγκέντρωσης τεστοστερόνης. Για το σκοπό αυτό, τα τρόφιμα που περιέχουν ψευδάργυρο θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή, η οποία προάγει την παραγωγή της ορμόνης και επίσης εμποδίζει τη μετατροπή της σε γυναικεία ορμόνη. οιστρογόνα . Οι κύριες πηγές ψευδαργύρου είναι τα στρείδια, 100 g από τα οποία περιέχουν τον ημερήσιο κανόνα για έναν ενήλικα αρσενικό (15-20 mg) και διάφορα θαλασσινά (γαρίδες, μύδια, καλαμάρια, καβούρια), τα οποία πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή μετά από ήπια θερμική επεξεργασία. , μαζί με λαχανικά τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Η ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου για έναν bodybuilder μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 20-40 mg, ανάλογα με την ένταση του φορτίου.

Για να αυξηθεί η τεστοστερόνη, είναι σημαντικό να αυξηθεί η περιεκτικότητα σε λίπος στη διατροφή στο 30-35%, καθώς το λίπος είναι το κύριο υλικό για την παραγωγή τεστοστερόνη . Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η κατανάλωση άμεσα κορεσμένων λιπαρών ζωικής προέλευσης (κρέμα, λιπαρά ψάρια, κρέμα γάλακτος). Όλα αυτά τα τρόφιμα, εκτός από τον ψευδάργυρο, περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα. ωμέγα 3 /ωμέγα 6 , σελήνιο , λιποδιαλυτή βιταμίνες Α , μι εμπλέκονται στη σύνθεση της τεστοστερόνης. Εναλλακτικά, επιτρέπεται η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουν ψευδάργυρο σε σύμπλεγμα με μαγνήσιο και βιταμίνη C Και ρε . Η ημερήσια δόση μαγνησίου για έναν αθλητή πρέπει να είναι 500-800 mg και βιταμίνη D - 25 mcg.

Για να αποτρέψετε μια έκρηξη σύνθεσης ινσουλίνη , που ξεκινά τη διαδικασία μετατροπής της τεστοστερόνης σε δεσμευμένη μορφή και αρωματισμού, η αναλογία των προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα πρέπει να μειωθεί. γλυκαιμικός δείκτης . Για να σταματήσετε την παραγωγή και να απαλλαγείτε από την περίσσεια οιστρογόνων στη διατροφή, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε σταυρανθή λαχανικά (γογγύλια, λάχανο, ραπανάκια), τα οποία περιέχουν διινδολυλομεθάνιο (DIM) για να βοηθήσει στη μείωση της περίσσειας οιστρογόνων. Οι φυτικές ίνες δεν είναι λιγότερο χρήσιμες, καθαρίζοντας το παχύ έντερο από τοξικά στοιχεία, η συσσώρευση των οποίων οδηγεί σε περίσσεια οιστρογόνων.

Άλλο ένα από βασικές προϋποθέσειςγια αύξηση βάρους είναι η σωστή διατροφή. Ένα από τα συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι bodybuilders είναι 2-3 γεύματα την ημέρα, ενώ η δίαιτα πρέπει να είναι 5-7 γεύματα την ημέρα. θυμηθείτε ένα από βασικούς κανόνες- με αναβολικό τύπο φορτίου, δεν μπορείτε να είστε πεινασμένοι. Απαγορεύεται αυστηρά η παράλειψη γευμάτων, η περίοδος μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 3 ώρες, γεγονός που επιτρέπει τη διατήρηση επαρκούς επιπέδου γλυκόζης στο αίμα του αθλητή. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο 2 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτή η λειτουργία συμβάλλει στην πληρέστερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και στη μείωση του φορτίου στο πεπτικό σύστημα από το πρωινό μέχρι το δείπνο.

Η κατανομή των θρεπτικών συστατικών των τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να βασίζεται στην αρχή της κυρίαρχης κατανάλωσης του συστατικού υδατανθράκων στο πρώτο μισό της ημέρας, το οποίο οφείλεται στην ανάγκη του σώματος για ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας και πρωτεΐνης - στο δεύτερο, το οποίο είναι εξαιρετικά απαραίτητο για τον οργανισμό ως πλαστικό υλικό κατά την περίοδο αποθεραπείας (τη νύχτα). Δηλαδή, η αναλογία της πρόσληψης υδατανθράκων πρέπει να αλλάζει κατά τη διάρκεια της ημέρας: το πρωί σε μεγαλύτερο όγκο, το βράδυ - σε μικρότερο και την πλήρη απουσία τους στα 2 τελευταία γεύματα. Πριν πάτε για ύπνο, συνιστάται η λήψη ενός τύπου πρωτεΐνης μακράς δράσης "νύχτας" (καζεΐνη) και το πρωί, για να εξουδετερώσετε τις διαδικασίες του καταβολισμού και να ξεκινήσετε τις αναβολικές διαδικασίες, πάρτε ένα κοκτέιλ πρωτεΐνης-υδατάνθρακα αμέσως μετά τον ύπνο.

Για να διατηρηθεί η επαρκής ενυδάτωση και η θερμορύθμιση, είναι σημαντικό να δίνεται προσοχή στην επαρκή πρόσληψη νερού, η οποία θα πρέπει να αναπληρώνει την απώλεια υγρών και αλάτων που χάνονται στα ούρα και τον ιδρώτα. Ακόμη και με μέτρια αφυδάτωση, το επίπεδο παραγωγής τεστοστερόνης μειώνεται και οι δείκτες δύναμης υποφέρουν. Η αφυδάτωση επιταχύνεται καταβολικές διεργασίες (μειώνει την πρωτεϊνική σύνθεση και επιταχύνει τη διάσπασή της). Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με την κατανάλωση επαρκής ποσότητας νερού (τουλάχιστον 2,5 l/ημέρα). Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε νερό συχνά και σε μικρές μερίδες (200-300 ml η καθεμία).

Επίσης, κατά τη διάρκεια εντατικών φορτίων, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την ισορροπία αλατιού, καθώς το νερό χωρίς επαρκή περιεκτικότητα ηλεκτρολυτών (νάτριο, χλώριο) δεν παραμένει στο σώμα, καθώς οι διαδικασίες της μεσοκυττάριας ενυδάτωσης ενεργοποιούνται από αυτούς τους ηλεκτρολύτες. Χωρίς επαρκή συγκέντρωση τους στο νερό, επιπλέον υγρό θα οδηγήσει μόνο σε μείωση του επιπέδου ενυδάτωσης, κάτι που θα επηρεάσει αρνητικά τη συνολική υγεία και την αθλητική απόδοση. Ως εκ τούτου, κατά τη διάρκεια της επίπονης προπόνησης, ειδικά σε ζεστό καιρό, συνιστάται η προσθήκη στο νερό θαλασσινό αλάτι(0,3-0,7 g / λίτρο) ή χρησιμοποιήστε αθλητικά διαλύματα ενυδάτωσης.

Διατροφική διατροφή στο στάδιο της καύσης λίπους (ξήρανση σώματος)

Το επόμενο στάδιο μετά την αύξηση του σωματικού βάρους για τους αθλητές που ασχολούνται με το bodybuilding είναι ο σχηματισμός ανακούφισης σώματος λόγω της μείωσης του υποδόριου λίπους. Για αρχάριους αθλητές, αυτό το στάδιο συχνά συνδέεται με απώλεια βάρους, κάτι που δεν αντιστοιχεί στη σωστή προσέγγιση στη διαδικασία «ξήρανσης» του σώματος. Παρά την απώλεια βάρους γενικά, η προπονητική διαδικασία και η διατροφή στοχεύουν στην καύση του υποδόριου λίπους διατηρώντας παράλληλα την άλιπη μυϊκή μάζα και χαρακτηριστικά ισχύοςμύες.

Η ξήρανση του σώματος πρέπει να πραγματοποιείται μόνο με αυξημένη μυϊκή μάζα, γιατί με την έλλειψή της, η ξήρανση του σώματος οδηγεί σε εξάντληση / εξάντληση του σώματος με πλαδαρούς μύες και χαλάρωση του δέρματος. Ένας δείκτης της αποτελεσματικότητας της καύσης σωματικού λίπους είναι το ποσοστό λίπους στο σώμα. Κατά κανόνα, το σημείο αναφοράς για τους άνδρες ερασιτέχνες είναι 13-15% και 15-18% για τις γυναίκες. Οι επαγγελματίες αθλητές μειώνουν το λίπος σε χαμηλότερα επίπεδα, αλλά αυτό γίνεται μόνο πριν τον αγώνα και για μικρό χρονικό διάστημα.

Η κύρια αρχή της δίαιτας μείωσης λίπους είναι η μείωση του επιπέδου του γλυκογόνου στους μύες και η μεταφορά του μεταβολισμού του σώματος στη λιπόλυση, η οποία επιτυγχάνεται με τη μετάβαση του αθλητή σε ειδική δίαιτα και προπόνηση (αερόβιες ασκήσεις για τη δημιουργία αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου σε συνδυασμό με προπόνηση με βάρη για την πρόληψη της απώλειας μυών).μαζές).

Η δίαιτα για την ξήρανση του σώματος βασίζεται στη δημιουργία αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου στο σώμα, το οποίο θα επιτευχθεί με έλλειμμα θερμίδων στη διατροφή σε σχέση με το επίπεδο της ενεργειακής δαπάνης του αθλητή (βασική ενεργειακή δαπάνη και ενεργειακή δαπάνη για σωματική δραστηριότητα) και αύξηση της ταχύτητας μεταβολισμός . Ταυτόχρονα, για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα, η ισορροπία του αζώτου πρέπει να παραμείνει σταθερή.

Για τους ερασιτέχνες αθλητές, η καλύτερη επιλογή για ξήρανση είναι η μέθοδος της σταδιακής (σταδιακής) μείωσης της περιεκτικότητας σε θερμίδες της δίαιτας με θερμιδικό έλλειμμα 10-20% της ημερήσια αποζημίωσηκατανάλωση. Αυτό επιτυγχάνεται με την εξάλειψη από τη διατροφή κυρίως τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και λιπαρών (σε μικρότερο βαθμό). Κατά συνέπεια, το σώμα, με συνεχή έλλειψη υδατανθράκων, αρχίζει σταδιακά να μεταβαίνει σε άλλο τύπο παραγωγής ενέργειας - λιπόλυση , που οδηγεί στην καύση του υποδόριου λίπους.

Το επίπεδο μείωσης των συστατικών των υδατανθράκων καθορίζεται από τον δεδομένο ρυθμό καύσης του υποδόριου λίπους. Κανονικά, η συνολική απώλεια σωματικού βάρους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1 κιλό / εβδομάδα, καθώς, κατά κανόνα, όταν ξεπεραστεί αυτός ο δείκτης, ενεργοποιείται ο μηχανισμός αυτοάμυνας του σώματος και το σωματικό λίπος δεν μειώνεται ή ακόμη και αρχίζει να αυξάνεται. Επομένως, η εβδομαδιαία παρακολούθηση του σωματικού βάρους και των επιπέδων λίπους είναι εξαιρετικά σημαντική. Το κύριο λάθος των αρχαρίων bodybuilders είναι ο απότομος περιορισμός του θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας. Αυτή η διαδικασία πρέπει να διεξάγεται ομαλά και σταδιακά, καθώς είναι η ομαλή μείωση του θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας που συμβάλλει στην κυρίαρχη απώλεια λίπους και η μυϊκή μάζα μειώνεται σε πολύ μικρότερο ποσοστό.

Η γενική αναλογία BJU στη διατροφή κατά την ξήρανση του σώματος αλλάζει και ανέρχεται σε διάφορα συστήματαδιατροφή 50-60% πρωτεΐνες, 10-20% λιπαρά και 30-40% υδατάνθρακες. Όταν εργάζεστε για την ανακούφιση, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μειώνετε σταδιακά την πρόσληψη υδατανθράκων, ανεβάζοντας την περιεκτικότητά τους σε 1,5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Εάν, κατά την ξήρανση, το σωματικό βάρος έχει πάψει να μειώνεται για κάποιο χρονικό διάστημα, είναι απαραίτητο να μειωθεί η πρόσληψη υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες στη διατροφή πρέπει να αντιπροσωπεύονται από σύνθετους υδατάνθρακες (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά από αλεύρι σίκαλης, καστανό ρύζι, ξινά φρούτα, λαχανικά), ενώ συνιστάται η κατανάλωση τους το πρωί.

Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, η ποσότητα τους πρέπει να είναι στο επίπεδο 1,5-2,0 g / kg βάρους και θα πρέπει να αντιπροσωπεύονται από ζωικές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας με υψηλή πεπτικότητα - άπαχο κόκκινο κρέας (μοσχάρι), κρέας κουνελιού, κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά , ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (γιαούρτι, γάλα, τυρί κότατζ, κεφίρ). Τα λίπη στη διατροφή πρέπει να υπάρχουν σε ελάχιστες ποσότητες, αλλά όχι λιγότερο από 40 g την ημέρα (0,5 g x σωματικό βάρος). Αυτά είναι κυρίως φυτικά λίπη, τα στερεά ζωικά λίπη πρακτικά εξαιρούνται.

Κατά το στέγνωμα και την ανακούφιση, η δίαιτα πρέπει να κυριαρχείται από τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και βιολογικά προϊόντα. Ένα συνηθισμένο λάθος των ερασιτεχνών αθλητών είναι να τρώνε με πλήρη αποκλεισμό λιπών ή ελάχιστη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, κάτι που είναι απαράδεκτο και, επιπλέον, επικίνδυνο για την υγεία λόγω του κινδύνου ανάπτυξης κετοξέωση και αυξημένη επιβάρυνση των νεφρών λόγω της κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης. Η επιτάχυνση του μεταβολισμού πραγματοποιείται με κλασματική διατροφή (5-7 φορές την ημέρα) και πρόσληψη υγρών σε ποσότητα τουλάχιστον 3 l / ημέρα. Η αύξηση του μεταβολισμού προάγει την καυτερή πιπεριά και πράσινο τσάι.

Κατά την ξήρανση, απαγορεύεται η χρήση επιβλαβών τροφών υψηλής θερμιδικής αξίας - προϊόντα γρήγορου φαγητού, κονσέρβες, μαγιονέζα, καπνιστά κρέατα, κέτσαπ, λιπαρά κρέατα και ψάρια, ανθρακούχα ποτά, τουρσιά, μαρινάδες, γλυκά, ζάχαρη, μαρμελάδα, μαρμελάδες, παγωτό , αποξηραμένα φρούτα, μέλι, γλυκά φρούτα (αχλάδια, ροδάκινα, βερίκοκα, μπανάνες, σταφύλια, λωτούς), αρτοσκευάσματα, κέικ, προϊόντα ζύμης, αμυλούχα λαχανικά (μελιτζάνες, πατάτες, καλαμπόκι), αλκοολούχα ποτά, καθώς αναστέλλουν τη διαδικασία καύσης λίπους .

Η μαγειρική επεξεργασία τροφίμων αποτελείται από το βράσιμο, το βράσιμο, το ψήσιμο στον ατμό, το ψήσιμο, το τηγάνισμα αποκλείεται, καθώς αυξάνει το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας. Τα χόρτα και τα λαχανικά συνιστάται να καταναλώνονται ωμά. Υπάρχουν και άλλα προγράμματα διατροφής για το στέγνωμα του σώματος - η μέθοδος εναλλαγής υδατανθράκων, η δίαιτα κετο, αλλά χρησιμοποιούνται κυρίως από επαγγελματίες αθλητές.

Η ξήρανση του σώματος από ερασιτέχνες αθλητές συχνά συνοδεύεται από σφάλματα, τα κυριότερα από τα οποία είναι:

• Σοβαρός περιορισμός θερμίδων.
• Υποσιτισμός/υπερφαγία.
• Αποκλεισμός από τη διατροφή λιπών ή υδατανθράκων.
• Απόρριψη αλατιού.
• Σπάνια γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και ανομοιόμορφη κατανομή του φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας (άρνηση πρωινού, κατανάλωση υδατανθράκων το απόγευμα).
• Ανεπαρκής ελεύθερη πρόσληψη υγρών.
• Έλλειψη ελέγχου του ρυθμού (ταχύτητας) της απώλειας βάρους.
• Μη τυποποιημένη/αδικαιολόγητη χρήση αθλητικής διατροφής.

Δεδομένου του υψηλού κόστους της δίαιτας, πολλοί αρχάριοι αθλητές προσπαθούν να διαμορφώσουν την οικονομική τους διατροφή για έναν bodybuilder στο ελάχιστο. Για να γίνει αυτό, ορισμένοι bodybuilders προσπαθούν συχνά να κερδίσουν βάρος με παιδικές τροφές. Πολλοί αθλητές στα φόρουμ ενδιαφέρονται επίσης για το αν η παιδική τροφή είναι καλή για τους ενήλικες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για πρωτεΐνη; Φυσικά, η παιδική τροφή μπορεί να μειώσει την επιβάρυνση του προϋπολογισμού, αλλά η παιδική διατροφή στο bodybuilding δεν μπορεί να αντικαταστήσει την αθλητική διατροφή γενικά ή την πρωτεΐνη ειδικότερα, καθώς προορίζεται για άλλους σκοπούς και έχει εντελώς διαφορετική ισορροπία θρεπτικών συστατικών και δεν είναι κατάλληλη για χτίζοντας μυϊκή μάζα.

Επιπλέον, η αντικατάσταση της αθλητικής διατροφής με τη διατροφή των παιδιών σε συνθήκες έντονης σωματικής άσκησης μπορεί να βλάψει τον οργανισμό και να εξομαλύνει τα αθλητικά αποτελέσματα. Επίσης, οι αρχάριοι αθλητές θα πρέπει να καταλάβουν ότι η διαδικασία αύξησης βάρους και ξήρανσης των μυών πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 3-5 μήνες.

Οι προσπάθειες επιτάχυνσης της διαδικασίας και η μη συμμόρφωση με την αύξηση/απώλεια βάρους σε μια προσπάθεια να επιτευχθεί μια μη ρεαλιστική σύνθεση σώματος για τον σωματότυπο κάποιου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του αθλητή, ιδιαίτερα στο καρδιαγγειακό σύστημα ή στο μυοσκελετικό σύστημα. Ιδιαίτερα επικίνδυνος είναι ο υπερβολικός ρυθμός απώλειας βάρους, ο οποίος μπορεί να συνοδεύεται από μείωση της ικανότητας εργασίας, εξασθένηση ασυλία, ανοσία , γνωστικές δυσλειτουργίες, επιδείνωση της γενικής ευημερίας.

Εγκεκριμένα Προϊόντα

Η διατροφή του bodybuilder περιλαμβάνει:

• Σούπες με ζωμό κρέατος/ψαριού με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Αυγά κοτόπουλου σε οποιαδήποτε μορφή (εντελώς ή πρωτεΐνες χωριστά).
• Κρέας μοσχάρι/μοσχάρι, κοτόπουλο, κουνέλι, γαλοπούλα σε βραστό, στον ατμό, στο φούρνο.
• Λιπαρά είδη ψαριών ποταμού / θαλάσσης (μπακαλιάρος, μερλούκιος, σαρδέλες, τόνος ρέγγας, σολομός, πέστροφα), στρείδια, θαλασσινά (καβούρια, γαρίδες, καλαμάρια, μύδια).
• Δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί με κόκκους, καστανό ρύζι, ψωμί από δημητριακά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πίτουρο.
• Ποτά ξινόγαλα και προϊόντα χαμηλής/μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά (σκληρά τυριά, τυρί κότατζ, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, γιαούρτι, κεφίρ).
• Μη ραφιναρισμένα φυτικά έλαια ψυχρής έκθλιψης, βούτυρο, ιχθυέλαιο.
• Σόγια, όσπρια (μπιζέλια, φακές, φασόλια, ρεβίθια).
• Ξηροί καρποί, φύκια, σπόροι, σουσάμι και λιναρόσποροι.
• Λαχανικά (πιπεριές, καρότα, πατάτες, λάχανο, κρεμμύδια, αγγούρια, κολοκυθάκια), χόρτα κήπου.
• Φρούτα/μούρα χωρίς ζάχαρη.
• Φρεσκοκομμένοι χυμοί, ζωμός από τριαντάφυλλο, τσάι από βότανα, πράσινο τσάι με λεμόνι, επιτραπέζιο νερό.

Πίνακας επιτρεπόμενων προϊόντων

	Πρωτεΐνες, γρ	Λίπη, γρ	Υδατάνθρακες, γρ	Θερμίδες, kcal
Λαχανικά και χόρτα
πρασινάδα	2,6	0,4	5,2	36
μελιτζάνα	1,2	0,1	4,5	24
φασόλια	6,0	0,1	8,5	57
κολοκύθι	0,6	0,3	4,6	24
λάχανο	1,8	0,1	4,7	27
μπρόκολο	3,0	0,4	5,2	28
βρασμένο κουνουπίδι	1,8	0,3	4,0	29
κάρδαμο	2,3	0,1	1,3	11
κρεμμύδι	1,4	0,0	10,4	41
καρότο	1,3	0,1	6,9	32
αγγούρια	0,8	0,1	2,8	15
σαλάτα πιπεριάς	1,3	0,0	5,3	27
σαλάτα	1,2	0,3	1,3	12
παντζάρι	1,5	0,1	8,8	40
σέλινο	0,9	0,1	2,1	12
σόγια	34,9	17,3	17,3	381
σπαράγγι	1,9	0,1	3,1	20
ντομάτες	0,6	0,2	4,2	20
Αγκινάρα Ιερουσαλήμ	2,1	0,1	12,8	61
κολοκύθι	1,3	0,3	7,7	28
Ανηθο	2,5	0,5	6,3	38
φασόλια	7,8	0,5	21,5	123
σκόρδο	6,5	0,5	29,9	143
φακές	24,0	1,5	42,7	284
Καρπός
αβοκάντο	2,0	20,0	7,4	208
πορτοκάλια	0,9	0,2	8,1	36
ρόδι	0,9	0,0	13,9	52
φράπα	0,7	0,2	6,5	29
αχλάδια	0,4	0,3	10,9	42
ακτινίδια	1,0	0,6	10,3	48
λεμόνια	0,9	0,1	3,0	16
μάνγκο	0,5	0,3	11,5	67
μανταρίνια	0,8	0,2	7,5	33
νεκταρίνι	0,9	0,2	11,8	48
ροδάκινα	0,9	0,1	11,3	46
μήλα	0,4	0,4	9,8	47
γλυκόξινα μήλα φούρνου	0,5	0,5	12,3	59
Μούρα
φραγκοστάφυλλο	0,7	0,2	12,0	43
Κόκκινες σταφίδες	0,6	0,2	7,7	43
μαύρη σταφίδα	1,0	0,4	7,3	44
Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ	15,0	40,0	20,0	500
κάσιους	25,7	54,1	13,2	643
σουσάμι	19,4	48,7	12,2	565
σπόροι λιναριού	18,3	42,2	28,9	534
σπόροι τριγωνέλλας	23,0	6,4	58,3	323
ηλιόσποροι	20,7	52,9	3,4	578
Δημητριακά και δημητριακά
φαγόπυρο (αλεσμένο)	12,6	3,3	62,1	313
πλιγούρι βρώμης	12,3	6,1	59,5	342
νιφάδες βρώμης	11,9	7,2	69,3	366
πίτουρο σιταριού	15,1	3,8	53,6	296
πλιγούρι κεχρί	11,5	3,3	69,3	348
Προϊόντα αρτοποιίας
ψωμί ολικής αλέσεως	10,1	2,3	57,1	295
Ζαχαροπλαστική
marshmallow	0,8	0,0	78,5	304
μαρέγκες	2,6	20,8	60,5	440
Επικόλληση	0,5	0,0	80,8	310
Πρώτες ύλες και καρυκεύματα
μέλι	0,8	0,0	81,5	329
Γαλακτοκομικά προϊόντα
αποβουτυρωμένο γάλα	2,0	0,1	4,8	31
κρέμα γάλακτος 15% (χαμηλά λιπαρά)	2,6	15,0	3,0	158
φυσικό γιαούρτι 2%	4,3	2,0	6,2	60
Τυρί και τυρί cottage
τυρί κότατζ 1,8% (χαμηλά λιπαρά)	18,0	1,8	3,3	101
τυρόπηγμα τόφου	8,1	4,2	0,6	73
Προϊόντα κρέατος
χοιρινό συκώτι	18,8	3,6	0,0	108
βοδινό κρέας	18,9	19,4	0,0	187
μοσχαρίσιο συκώτι	17,4	3,1	0,0	98
βραστή μοσχαρίσια γλώσσα	23,9	15,0	0,0	231
βραστό μοσχαράκι	30,7	0,9	0,0	131
κουνέλι	21,0	8,0	0,0	156
Πουλί
βραστό φιλέτο κοτόπουλου	30,4	3,5	0,0	153
Τουρκία	19,2	0,7	0,0	84
Αυγά
βραστά αυγά κοτόπουλου	12,9	11,6	0,8	160
Ψάρια και θαλασσινά
βραστό ψάρι	17,3	5,0	0,0	116
καλαμάρι	21,2	2,8	2,0	122
σολομός	19,8	6,3	0,0	142
μύδια	9,1	1,5	0,0	50
θαλάσσιο λάχανο	0,8	5,1	0,0	49
ρέγγα	16,3	10,7	-	161
zander	19,2	0,7	-	84
γάδος	17,7	0,7	-	78
τόνος	23,0	1,0	-	101
τρώκτης	19,2	2,1	-	97
μπακαλιάρος	16,6	2,2	0,0	86
Λούτσος	18,4	0,8	-	82
Έλαια και λίπη
βούτυρο	0,5	82,5	0,8	748
λινέλαιο	0,0	99,8	0,0	898
ελαιόλαδο	0,0	99,8	0,0	898
ηλιέλαιο	0,0	99,9	0,0	899
Αναψυκτικά
μεταλλικό νερό	0,0	0,0	0,0	-
στιγμιαίο κιχώριο	0,1	0,0	2,8	11
πράσινο τσάι	0,0	0,0	0,0	-
μαύρο τσάι	20,0	5,1	6,9	152
Χυμοί και κομπόστες
χυμός καρότου	1,1	0,1	6,4	28
χυμό κολοκύθας	0,0	0,0	9,0	38
χυμό τριανταφυλλιάς	0,1	0,0	17,6	70

Πλήρως ή μερικώς περιορισμένα προϊόντα

Η δίαιτα bodybuilder αποκλείει από τη δίαιτα:

• Λιπαροί ζωμοί και σούπες με βάση αυτούς.
• Κονσερβοποιημένα τρόφιμα, λουκάνικα, καπνιστά κρέατα, λιπαρά κρέατα, προϊόντα γρήγορου φαγητού, κρέας χήνας/πάπιας, ημικατεργασμένα προϊόντα, ζωικά λίπη.
• Ζάχαρη, σοκολάτα, παγωτό, μαρμελάδα μέλι, αποξηραμένα φρούτα (σύκα, σταφίδες, δαμάσκηνα, χουρμάδες, ξερά βερίκοκα), γλυκά, γλυκά επιδόρπια, μαρμελάδες, συμπυκνωμένο γάλα.
• Σταρένιο ψωμί, κέικ, τηγανίτες, σφολιάτα, σιμιγδάλι, αρτοσκευάσματα, μπισκότα, ζυμαρικά, βάφλες, κέικ, ζυμαρικά.
• Ανθρακούχα και αλκοολούχα ποτά.

Πίνακας απαγορευμένων προϊόντων

	Πρωτεΐνες, γρ	Λίπη, γρ	Υδατάνθρακες, γρ	Θερμίδες, kcal
Λαχανικά και χόρτα
ραπανάκι	1,2	0,1	3,4	19
λευκό ραπανάκι	1,4	0,0	4,1	21
κόκκινο ραπανάκι	1,2	0,1	3,4	20
μαύρο ραπανάκι	1,9	0,2	6,7	35
σπανάκι	2,9	0,3	2,0	22
οξαλίδα	1,5	0,3	2,9	19
Καρπός
μπανάνες	1,5	0,2	21,8	95
Μούρα
σταφύλι	0,6	0,2	16,8	65
Μανιτάρια
μανιτάρια	3,5	2,0	2,5	30
Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα
σταφίδα	2,9	0,6	66,0	264
Σνακ
πατατάκια	5,5	30,0	53,0	520
Δημητριακά και δημητριακά
σημιγδάλι	10,3	1,0	73,3	328
άσπρο ρύζι	6,7	0,7	78,9	344
Αλεύρι και ζυμαρικά
ζυμαρικά	10,4	1,1	69,7	337
τηγανίτες	6,3	7,3	51,4	294
Προϊόντα αρτοποιίας
ψωμάκια	7,2	6,2	51,0	317
Ζαχαροπλαστική
μαρμελάδα	0,3	0,2	63,0	263
μαρμελάδα	0,3	0,1	56,0	238
καραμέλες	4,3	19,8	67,5	453
κρέμα ζαχαροπλαστικής	0,2	26,0	16,5	300
μπισκότο	7,5	11,8	74,9	417
ζύμη	7,9	1,4	50,6	234
χαλβάς	11,6	29,7	54,0	523
Παγωτό
παγωτό	3,7	6,9	22,1	189
Τούρτες
κέικ	4,4	23,4	45,2	407
Σοκολάτα
σοκολάτα	5,4	35,3	56,5	544
Πρώτες ύλες και καρυκεύματα
μουστάρδα	5,7	6,4	22,0	162
μαγιονέζα	2,4	67,0	3,9	627
Γαλακτοκομικά προϊόντα
γάλα 3,6%	2,8	3,6	4,7	62
γάλα 4,5%	3,1	4,5	4,7	72
κρέμα	2,8	20,0	3,7	205
κρέμα γάλακτος 25% (κλασική)	2,6	25,0	2,5	248
Τυρί και τυρί cottage
τυρί	24,1	29,5	0,3	363
τυρί κότατζ 18% (λιπαρά)	14,0	18,0	2,8	232
Προϊόντα κρέατος
λιπαρό χοιρινό	11,4	49,3	0,0	489
χοιρινό συκώτι	18,8	3,6	0,0	108
νεφρά χοίρου	13,0	3,1	0,0	80
χοιρινό λίπος	1,4	92,8	0,0	841
Salo	2,4	89,0	0,0	797
μοσχαρίσιο συκώτι	17,4	3,1	0,0	98
νεφρά βοείου κρέατος	12,5	1,8	0,0	66
μυαλά βοείου κρέατος	9,5	9,5	0,0	124
μπέικον	23,0	45,0	0,0	500
Λουκάνικα
καπνιστό λουκάνικο	16,2	44,6	0,0	466
λουκάνικο με/καπνιστό	9,9	63,2	0,3	608
λουκάνικα	10,1	31,6	1,9	332
λουκάνικα	12,3	25,3	0,0	277
Πουλί
καπνιστό κοτόπουλο	27,5	8,2	0,0	184
πάπια	16,5	61,2	0,0	346
καπνιστή πάπια	19,0	28,4	0,0	337
χήνα	16,1	33,3	0,0	364
Ψάρια και θαλασσινά
καπνιστό ψάρι	26,8	9,9	0,0	196
αλατισμένο ψάρι	19,2	2,0	0,0	190
Κόκκινο χαβιάρι	32,0	15,0	0,0	263
μαύρο χαβιάρι	28,0	9,7	0,0	203
κονσερβοποιημένο ψάρι	17,5	2,0	0,0	88
ημικατεργασμένα προϊόντα ψαριών	12,5	6,7	14,7	209
Έλαια και λίπη
κρεμώδη μαργαρίνη	0,5	82,0	0,0	745
επάλειψη φυτικού λίπους	0,0	40,0	0,0	360
ζωικό λίπος	0,0	99,7	0,0	897
μαγειρικό λίπος	0,0	99,7	0,0	897
Αλκοολούχα ποτά
λευκό επιδόρπιο κρασί 16%	0,5	0,0	16,0	153
κονιάκ	0,0	0,0	0,1	239
μπύρα	0,3	0,0	4,6	42
Αναψυκτικά
δένδρο των τροπικών	0,0	0,0	10,4	42
ξηρός στιγμιαίος καφές	15,0	3,5	0,0	94
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
ξωτικό	0,1	0,0	7,0	29
ενεργειακό ποτό	0,0	0,0	11,3	45
* Τα δεδομένα είναι ανά 100 g προϊόντος

Μενού (Λειτουργία λειτουργίας)

Το μενού του bodybuilder καταρτίζεται ξεχωριστά, σύμφωνα με τη διατροφή του bodybuilder για μια εβδομάδα σύμφωνα με το στάδιο προπόνησης (αύξηση βάρους, στέγνωμα σώματος) σύμφωνα με τη λίστα επιτρεπόμενων / απαγορευμένων τροφίμων, λαμβάνοντας υπόψη το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας και το BJU αναλογία.