Σωστή τεχνική deadlift και πόνος μετά. Προπόνηση Bodybuilding, ασκήσεις Deadlift σε ελαφρώς λυγισμένα πόδια

Το κανονικό deadlift δεν δουλεύει τους μύες των οπίσθιων μηριαίων, της λεκάνης και της μέσης, καθώς και το deadlift με ίσια πόδια. Αλλά συνδυάζει το φορτίο σε αυτούς τους μύες με ένα κολοσσιαίο φορτίο σε ολόκληρο το σώμα. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την τόνωση της συνολικής μυϊκής ανάπτυξης.

Η σωστή τεχνική καθιστά την άρση νεκρού λυγισμένου ποδιού ασφαλή και εξαιρετικά αποτελεσματική. Αλλά αν κάνετε τεχνικά λάθη, χρησιμοποιείτε υπερβολική εργασία με χαμηλές επαναλήψεις ή προσπαθείτε να σηκώσετε ένα βάρος που είναι υπερβολικό για εσάς, αντιμετωπίζετε σοβαρό πρόβλημα. Ή κάντε το σωστά ή μην το κάνετε καθόλου. Πριν προχωρήσετε σε μεγάλα βάρη, μάθετε πώς να κάνετε deadlift χωρίς ελαττώματα (όπως συμβαίνει με τα squat), και στη συνέχεια αυξήστε αργά το φορτίο, ελέγχοντας προσεκτικά την τεχνική. Ακολουθούν ορισμένες τεχνικές οδηγίες:

Τα τακούνια πρέπει να είναι λίγο πιο κοντά μεταξύ τους από τα δάχτυλα των ποδιών. με άλλα λόγια, οι κάλτσες πρέπει να γυρίσουν λίγο. Τα πόδια δεν πρέπει να είναι πολύ φαρδιά. Τα χέρια πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος του εξωτερικού των αστραγάλων ή λίγο πιο πέρα, έτσι ώστε όταν τραβάτε τη μπάρα, τα χέρια να μην προσκρούουν στους γοφούς. Τα χέρια από τον ώμο μέχρι τον καρπό πρέπει να είναι αυστηρά κάθετα. Τα χέρια πρέπει να παραμένουν ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης και να μην «προσπερνούν» τις προσπάθειες του σώματος να σηκώσει τη μπάρα λόγω κάμψης στους αγκώνες.

Μη φοράτε παπούτσια με εμφανή τακούνια γιατί θα δυσκολευτείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας: τα τακούνια θα σας κάνουν να γέρνετε μπροστά. Φορέστε ίσια ή πολύ χαμηλά τακούνια. Επιπλέον, τα πέλματα δεν πρέπει να γλιστρούν στο πάτωμα.

Πριν ξεκινήσετε τη σειρά, σε κλίση, τα γόνατα θα πρέπει να είναι σωστά λυγισμένα (η λεκάνη είναι πολύ πιο κάτω από τους ώμους). Η πλάτη πρέπει να είναι ισιωμένη, το κεφάλι πρέπει να γέρνει προς τα εμπρός. Το deadlift εκτελείται με τη βοήθεια κοινής συντονισμένης προσπάθειας ποδιών και πλάτης.

Ανυψώστε τη μπάρα ομαλά και αργά - τα πρώτα λίγα εκατοστά μπορούν να επιβραδυνθούν σκόπιμα. Το φορτίο πρέπει να πέφτει ακριβώς στη μέση των ποδιών και των φτέρνων και όχι στις κάλτσες. Καθώς αρχίζετε να σηκώνετε τη μπάρα, προσπαθήστε να κουνήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν αποδειχθεί ότι αυτό δεν είναι δυνατό και ακουμπάτε σταθερά στις μύτες των ποδιών σας, τότε η μπάρα θα «οδηγεί» προς τα εμπρός καθώς ανεβαίνει, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχει κίνδυνος υπερβολικής πίεσης στο κάτω μέρος της πλάτης. Μην σηκώνετε τη μπάρα σπασμωδικά . Σε απάντηση, θα "πεταχθείτε" προς τα εμπρός και εάν δουλέψετε με το μέγιστο βάρος για τον εαυτό σας, τότε μπορείτε εύκολα να "σπάσετε" το κάτω μέρος της πλάτης σας,

Μόλις αρχίσετε να σηκώνετε τη μπάρα, αρχίστε να παίρνετε τους ώμους και το κεφάλι σας προς τα πίσω. Τότε οι ώμοι σας θα είναι πάντα στη σωστή θέση και η πλάτη σας δεν θα καμπουριάζει πολύ. (Ωστόσο, δεν συνιστάται να πετάξετε το κεφάλι σας απότομα προς τα πίσω.) Επίσης, εμποδίζει τη λεκάνη σας να ανέβει πολύ γρήγορα, κάτι που θα έκανε το κέντρο βάρους σας να μετατοπιστεί προς τα εμπρός. Η μπάρα πρέπει να κινείται κατά μήκος των ποδιών, σχεδόν κοντά τους. Εάν παρεκκλίνει έστω και μερικά εκατοστά από αυτό το μονοπάτι, μπορεί να έχετε πρόβλημα, ειδικά όταν εργάζεστε με χαμηλές επαναλήψεις. Με μεσαίες και υψηλές επαναλήψεις, οι μικρές αποκλίσεις του λαιμού από τη σωστή διαδρομή δεν είναι τόσο επικίνδυνες.

Καθώς ισιώνετε, μην πιέζετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και μην τυλίγετε τους ώμους σας πολύ προς τα πίσω. Αυτές οι κινήσεις προκαλούν υπερέκταση στο κάτω μέρος της πλάτης και μπορεί να προκαλέσουν σοβαρό τραυματισμό (δείτε το σημείο "k" στη λίστα των σημειώσεων σχετικά με την άρση θανάτου σε ευθεία πόδι). Όταν εκτελείτε οποιοδήποτε είδος deadlift, θα πρέπει να στέκεστε ίσια και να μην γέρνετε ποτέ πίσω.

Περιέγραψα εδώ το συνηθισμένο στυλ του deadlift με λυγισμένα πόδια. Η άρση άρσης σούμο (όταν τα πόδια είναι πολύ μακριά και η μπάρα είναι ανάμεσα στα πόδια) ασκείται σε αγώνες άρσης βαρών ως μία άσκηση με μέγιστο βάρος. Εάν πρόκειται να αγωνιστείτε στην άρση βαρών, θα χρειαστεί να προπονηθείτε με άρσεις σούμο, καθώς αυτή η μέθοδος μπορεί να σας επιτρέψει να σηκώσετε περισσότερο βάρος. Ωστόσο, για τυπικούς ερασιτέχνες, σας συμβουλεύω να τηρήσετε το συνηθισμένο στυλ.

Όπως και με την άρση νεκρού με ίσιο πόδια, οι άρσεις θανάτου με λυγισμένα πόδια δεν πρέπει να εκτελούνται μέχρι να εμφανιστεί μυϊκή ανεπάρκεια. (Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ούτε αναγκαστικές ή αρνητικές επαναλήψεις.) Προσέξτε τον εαυτό σας και μην κάνετε ποτέ την τελευταία, «δολοφονική» επανάληψη. Εάν, σε πλήρη προσπάθεια, σας χρειάζονται 10 δευτερόλεπτα ή περισσότερα για να περάσετε τα τελευταία δέκα εκατοστά μιας άρσης νεκρής άρσης (ειδικά όταν εργάζεστε με μικρό αριθμό επαναλήψεων), τότε το κάτω μέρος της πλάτης σας μπορεί ήδη να θεωρηθεί εξαιρετικά υπερφορτωμένο, ειδικά αν κάνετε επίσης γύρο η πλάτη σου. Όλα αυτά μπορεί να τελειώσουν πολύ άσχημα. Πρόσεχε!

Ασφάλεια

Τα τακτικά squat και όλα τα είδη των deadlifts ασκούν μεγάλη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης.

Θα πρέπει να υπάρχει μεγαλύτερο διάστημα ανάπαυσης από το συνηθισμένο μεταξύ των προπονήσεων που υπερφορτώνουν ιδιαίτερα το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Εάν κάνετε squats και deadlifts διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας, αυτό σημαίνει ότι η πλάτη σας δουλεύει σκληρά δύο φορές την εβδομάδα. Δοκιμάστε να κάνετε squats και deadlifts την ίδια μέρα (μία φορά την εβδομάδα). Τότε το κάτω μέρος της πλάτης σας θα μπορεί να ξεκουραστεί για σχεδόν επτά ημέρες. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε άρσεις θανάτου λιγότερο συχνά από τα squat, όπως μόνο μία φορά κάθε 10-14 ημέρες.

Μην τα βάζετε με το κάτω μέρος της πλάτης σας. Αν νιώθετε ότι κάτι δεν πάει καλά μαζί της, αναβάλετε την επόμενη προπόνηση με squats ή deadlifts μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως το κάτω μέρος της πλάτης σας. Λάβετε υπόψη ότι η εργασία στον κήπο ή η άλλη σωματική εργασία μπορεί επίσης να κουράσει το κάτω μέρος της πλάτης σας, επομένως πριν από την επόμενη επίσκεψή σας στο γυμναστήριο, θα χρειαστείτε μια ή δύο επιπλέον ημέρες ξεκούρασης. Ταιριάξτε τη ρουτίνα κηπουρικής ή κηπουρικής με τη ρουτίνα της προπόνησής σας ή το αντίστροφο.

Εάν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης νιώσετε ότι κάτι έχει συμβεί στο κάτω μέρος της πλάτης σας, σταματήστε αμέσως την άσκηση. Ξεκουραστείτε και επιστρέψτε στο γυμναστήριο σε μια εβδομάδα ή αργότερα, όταν η πλάτη σας είναι σε πλήρη τάξη. Ακόμη και ο ήπιος πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να επηρεάσει ελαφρώς την τεχνική της εκτέλεσης άρσεων θανάτου ή καταλήψεων, και αυτό είναι ήδη αρκετό για να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό. Εάν ο πόνος στην πλάτη σας δεν υποχωρεί, επισκεφθείτε το γιατρό σας.

Ιμάντες και γάντζοι

Οι ιμάντες καρπού και οι ειδικοί γάντζοι επιτρέπουν στον bodybuilder να προπονείται με μεγαλύτερο φορτίο (είτε εργάζεται με μπάρα, είτε με αλτήρες είτε σε προσομοιωτή). Ενώ αυτό επιβραδύνει ή ακόμα και αποδυναμώνει την ανάπτυξη της φυσικής δύναμης λαβής, οι κύριες μυϊκές ομάδες επιτρέπεται να προοδεύουν γρηγορότερα.

Να είστε προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε ιμάντες ή γάντζους. Αφού τα φορέσετε για πρώτη φορά, μην αυξήσετε το φορτίο στην ώθηση στον ιμάντα περισσότερο από 10 κιλά και στη νεκρή ανύψωση κατά 15 κιλά. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε, γιατί οι ώμοι και οι αγκώνες σας δεν έχουν συνηθίσει να προπονούνται με τόσο μεγάλα βάρη. Αυξήστε το φορτίο σιγά σιγά, σε αρκετές εβδομάδες, και μην χάσετε την τεχνική σας. Τότε δεν θα κάνεις κακό στον εαυτό σου.

Σκυμμένος πάνω από το τράβηγμα

Η παραδοσιακή σκυφτή σειρά, όταν εκτελείται σωστά, είναι μια υπέροχη άσκηση. Το να το κάνεις σωστά σημαίνει να κρατάς τα γόνατά σου λυγισμένα. η κοιλιά πρέπει να βρίσκεται πάνω από την κορυφή των μηρών. Ο κορμός πρέπει να βρίσκεται σε γωνία περίπου είκοσι μοιρών ως προς το πάτωμα. Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά, πάρτε τη μπάρα στο πλάτος των ώμων. Αρχίστε να τραβάτε με τα χέρια σας, όχι με την πλάτη σας. Δεν μπορείτε να τραβήξετε τον πήχη - θα αντιμετωπίσετε προβλήματα. Υπό αυτή την έννοια, όλα είναι ίδια εδώ με το deadlift.

Πειραματιστείτε με διαφορετικά πλάτη λαβής και διαφορετικά ύψη ράβδων. Οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες είτε προς το μέρος σας (όπως με μια νεκρή άρση) είτε μακριά από εσάς (όπως όταν σηκώνετε τον δικέφαλο). Σας συμβουλεύω να ακουμπήσετε το μέτωπό σας σε έναν άνετο πάγκο στο ύψος της μέσης, αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης. Χάρη σε αυτό, θα μάθετε πώς να σηκώνετε ομαλά τη μπάρα και να μην «τραβάτε» τον αυχένα, κάτι που είναι επικίνδυνο με τραυματισμό στη μέση.

Το κανονικό σκύψιμο στη σειρά μπορεί να είναι επικίνδυνο εάν το κάνετε τεχνικά λάθος, και ειδικά εάν έχετε αδύναμη πλάτη. Στην τελευταία περίπτωση, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε άλλες παραλλαγές αυτής της άσκησης. Πάρτε έναν ψηλό πάγκο - το ύψος του πρέπει να είναι τέτοιο ώστε όταν ξαπλώνετε μπρούμυτα πάνω του, κρατώντας την μπάρα σε απλωμένα χέρια, οι τηγανίτες σχεδόν ακουμπούν στο πάτωμα. Πετύχετε αυτή τη θέση ρυθμίζοντας το ύψος του πάγκου ή επιλέγοντας πλάκες μικρότερης διαμέτρου. Εκτελέστε σκύψιμο σε σειρές σε αυτόν τον πάγκο, ξαπλωμένοι μπρούμυτα, και η πλάτη σας θα είναι πάντα υγιής.

Η σειρά T-bar είναι επίσης μια καλή άσκηση εάν στερεώνετε σταθερά τη λεκάνη και κάνετε την κύρια εργασία μέσω των μυών της πλάτης και των χεριών. Απαράδεκτα είναι και εδώ τα «τζούνια», καθώς μπορεί να τραυματίσουν το κάτω μέρος της πλάτης.

Ας διαλύσουμε τις αμφιβολίες στις οποίες μας εισάγουν πολλές διπλές πληροφορίες για το «νεκρό deadlift». Πριν προχωρήσουμε σε αυτό το είδος άσκησης, ας προσδιορίσουμε τι είναι και, τέλος, ας μιλήσουμε για αυτό λεπτομερώς.

«Πήρα τα περισσότερα μυική μάζαόταν προπονούμουν ως powerlifter», λέει ο Johnny, ο οποίος έκανε άρση θανάτου πάνω από 350 κιλά πριν γίνει επαγγελματίας bodybuilder. «Ανέπτυξα μια δυνατή πλάτη, πόδια, καθώς και στήθος και χέρια με άρσεις θανάτου. Αυτή είναι μια άσκηση για όλο το σώμα».

Johnny Jackson, επαγγελματίας από το Τέξας, νικητής του Montreal Pro Classic 2006 και του Atlantic City Pro 2007

Ας ξεκινήσουμε με ποιοι μύες λειτουργούν πιο ενεργά κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Αυτές οι πληροφορίες είναι απαραίτητες, πρώτα από όλα, για τη σωστή εκτέλεση των προσεγγίσεων!

Εάν τα κάνετε όλα σωστά, θα νιώσετε την ένταση και τη δουλειά αυτών των συγκεκριμένων μυών, θυμηθείτε την αντίδραση του σώματος και στο μέλλον δεν θα μπορείτε να κάνετε λάθος.

Φόρτιση στο δικέφαλο των μηρών (πίσω μέρος των μηρών).

Μύας που κάμπτει τη σπονδυλική στήλη.

Το φορτίο στο πίσω μέρος του μηρού, υπό την προϋπόθεση ότι η άσκηση εκτελείται σωστά, είναι σφαιρικό. Δεν θα μπορέσετε να μπερδέψετε αυτή την έκρηξη έντασης με οτιδήποτε άλλο. Οι γλουτιαίοι μύες λειτουργούν επίσης δυναμικά, αλλά σε σύγκριση με τους γοφούς, δεν θα παρατηρήσετε πολλά από αυτό.

Χαρακτηριστικά άσκησης

Το Deadlift έχει τα δικά του χαρακτηριστικά και τις απαραίτητες προϋποθέσεις για την εκτέλεση. Παραβιάστε τουλάχιστον έναν όρο και τώρα, είστε ήδη δεσμευμένοι με κάποιο είδος, γνωστό μόνο σε εσάς. άσκηση δύναμης, και δεν αξίζει πλέον να περιμένετε για ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα εδώ. Οι τραυματισμοί και τα διαστρέμματα επίσης δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή.

• Μέγιστη τοξωτή πλάτη.Μπορείτε να ελέγξετε αυτή τη στιγμή από τη θέση των λεπίδων - πρέπει να βρίσκονται στην ίδια κατάσταση. Αρχίσαμε να σπρώχνουμε τις ωμοπλάτες - αμέσως η πλάτη αρχίζει να στρογγυλεύεται. Διατηρούμε τη μέγιστη απόκλιση!
• Ελαφρά κάμψη των γονάτων κατά τη διάρκεια της κάμψης.Εδώ αρχίζει η διαφωνία και πετούν φράσεις, όπως "η άρση νεκρού στα ίσια πόδια πρέπει να είναι σε ίσια πόδια!" Κοίτα, χωρίς εμπειρία και καλό τέντωμα του δικεφάλου μηριαίου, με ίσια πόδια δεν θα μπορείς να κατεβάσεις την μπάρα κάτω από το γόνατο χωρίς να στρογγυλέψεις την πλάτη σου, αλλά μόλις στρογγυλευτεί η πλάτη σου παίρνει όλο το άγχος. Δεν θέλουμε τραυματισμούς!
• Η κίνηση του λαιμού κατά μήκος των ποδιών.Χαμηλώστε και σηκώστε τη μπάρα περνώντας πρακτικά τα δάχτυλά σας πάνω από τα πόδια σας. Δεν χρειάζεται να το σπρώξετε μπροστά.
• Εκτελέστε ασκήσεις σε μικρότερο πλάτος.Δεν χρειάζεται να τεντώσετε πλήρως την πλάτη σας. Πρέπει να πιάσετε την πιο δύσκολη στιγμή στο ίσιωμα της πλάτης σας και να στερεώσετε τον εαυτό σας σε αυτήν, επίσης με το χαμηλότερο σημείο κλίσης - θα το νιώσετε μόλις τεντωθούν στο μέγιστο οι μύες των γλουτών και των μηριαίων. Το χαμηλότερο σημείο είναι όταν ο λαιμός βρίσκεται περίπου στη μέση του κάτω ποδιού. Εργαστείτε μεταξύ αυτών των σημείων. Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να κατεβάζετε τη μπάρα χαμηλότερα και να κρατάτε τα πόδια σας πιο ίσια.

Πώς να εκτελέσετε σωστά το deadlift

Ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε στην ίδια την άσκηση. Και λοιπόν, πώς εκτελείται η άσκηση deadlift σε ίσια πόδια;

Τεχνική Deadlift

1. Θέση ποδιών - σε απόσταση πλάτους ώμων. Φέρτε τα πόδια σας πιο κοντά - οι μύες των γλουτών θα δουλέψουν πιο σκληρά, απλώστε τους ευρύτερα - τους δικέφαλους μυς του μηρού. Εδώ πρέπει να αποφασίσετε μόνοι σας τι είναι πιο σημαντικό για εσάς προσωπικά. Βάζουμε τα πόδια μας σταθερά στο πάτωμα, παράλληλα μεταξύ τους.
2. Λυγίζουμε την πλάτη, στρογγυλεύουμε το στήθος και θυμόμαστε αυτή τη θέση του κορμού. Το κεφάλι συνεχίζει τη γραμμή της πλάτης.
3. Παίρνουμε τη μπάρα από τη βάση με άμεσο πιάσιμο λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με τα ελάχιστα βάρη.
4. Παίρνουμε τους γλουτούς όσο πιο πίσω γίνεται.
5. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Δεν χρειάζεται να ισιώσετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο!
6. Γέρνουμε μπροστά με τοξωτή πλάτη μέχρι το τρόμο και η ένταση στο πίσω μέρος του μηρού να φτάσει στο μέγιστο. Πηγαίνουμε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Σταματήστε τη στιγμή που η πλάτη αρχίζει να στρογγυλεύεται. Λυγίστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν λιγότερο. Παραμένουμε σε αυτό το σημείο με μια ανάσα.
7. Ανεβάστε τον πήχη. Χρησιμοποιούμε τη δύναμη του σώματος. Δεν αλλάζουμε τη θέση της πλάτης, απλά λύγουμε μέχρι τη στιγμή που θα νιώσετε ξανά τη μέγιστη ένταση στους γλουτούς και την πλάτη. Διορθώνουμε επίσης σε αυτό το σημείο, εκπνέουμε.
8. Πρέπει να συνεχίσετε να κινείστε πάνω και κάτω μεταξύ αυτών των σημείων. Η πλάτη δεν χρειάζεται να τεντωθεί πλήρως.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του deadlift στα ίσια πόδια και του ρουμανικού deadlift;

• Στο deadlift, πρέπει να λυγίζετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν λιγότερο.Το βάθος της κλίσης εξαρτάται από το πόσο καλά είναι τεντωμένοι οι οπίσθιοι μηριαίους σας και η πλάτη σας είναι δυνατή. Είναι δυνατό να λυγίσετε τα γόνατά σας στο Romanian Deadlift, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε οκλαδόν.
• Στη νεκρή άρση εκτός από τον δικέφαλο του μηρού λειτουργούν και οι μύες της πλάτης γιατί κατά την έκταση σε ίσια πόδια χρησιμοποιείται η δύναμη του σώματος. Στη ρουμανική άρση θανάτου, η πλάτη δεν εμπλέκεται στην ανύψωση και το κατέβασμα της μπάρας, τα χέρια απλώς κρατούν το βάρος.
• Στο deadlift, το εύρος κίνησης είναι μεγαλύτερο από το ρουμάνικο.
• Το deadlift έχει επίπεδο δυσκολίας 3 και το ρουμανικό deadlift έχει επίπεδο δυσκολίας 5.Αυτό πρέπει να λέει πολλά.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ενός deadlift σε ίσια πόδια και ενός κλασικού deadlift; Διαφορετικό για τον καθένα!

• Με ένα κλασικό deadlift, η επέκταση στο πάνω σημείο είναι μέγιστη
• Με το κλασικό deadlift είναι δυνατή η κάμψη των γονάτων στο χαμηλότερο σημείο
• Κλασική έλξη - ενδυνάμωση των μυών της πλάτης. Περισσότερες μυϊκές ομάδες λειτουργούν.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Στα συνΤο deadlift μπορεί να αποδοθεί στην εργασία όχι μόνο των δικεφάλων του μηρού και των γλουτών, αλλά και των μυών της πλάτης. Η άσκηση είναι δύσκολη και είναι καλύτερα να την προσεγγίσεις κατακτώντας τη ρουμανική άρση θανάτου και διαβάζοντας προσεκτικά την τεχνική της άσκησης.

Κατά κόνμπορεί να αποδοθεί:

• Υψηλό φορτίο στις αρθρώσεις του γόνατος και στους συνδέσμους.
• Πίσω φορτίο. Επικίνδυνο φορτίο!
• Αν γίνει λάθος και νωρίς, υπάρχει πιθανότητα να σπάσει το κάτω μέρος της πλάτης.

• Προσεγγίστε την άσκηση με αυστηρή σειρά δυσκολίας.
• Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν από την προπόνηση δύναμης και μην αποφεύγετε τις διατάσεις.
• Μην υπερφορτώνετε το λαιμό! Ξεκινήστε με μικρά βάρη, αυτό θα σας επιτρέψει να νιώσετε την αύξηση του φορτίου και του αποτελέσματος.

Βίντεο για άρση ίσιου ποδιού

Όταν μπείτε στην αίθουσα, θυμηθείτε αυτά τα λόγια

Το Deadlift είναι μια σύνθετη και υπεύθυνη άσκηση που δεν πρέπει να προσεγγίζεται με αμέλεια, όπως σε άλλα θέματα, σε κανέναν. Δεν μπορούν όμως να παραμεληθούν. Η σωστή εκπαίδευση, η εφαρμογή των συστάσεων μας, η επιθυμία και η επιμονή σας σε κάθε περίπτωση θα φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Το κύριο πράγμα είναι να μην τα παρατάς!

Φροντίστε να διαβάσετε σχετικά

Deadlift σε λυγισμένα πόδια για κορίτσια

Βίντεο: σωστή απόδοση deadlift

Το Deadlift σε λυγισμένα πόδια για κορίτσια είναι ένα κοινό όνομα στη ρωσόφωνη λογοτεχνία για το σκύψιμο προς τα εμπρός με μια μπάρα σε ίσια χαμηλωμένα χέρια ή τη λεγόμενη «ρουμανική ώθηση». Σε ορισμένες πηγές, με αυτό το όνομα, εμφανίζεται το κλασικό deadlift από το πάτωμα, όταν το βλήμα σκίζεται λόγω ταυτόχρονης επέκτασης στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου.

Στόχοι της άσκησης

Η παραλλαγή deadlift με τον αποκλεισμό μέρους του εύρους κίνησης (χωρίς να αγγίζει το πάτωμα με τηγανίτες της μπάρας) θεωρείται η λιγότερο τραυματική και χρησιμοποιείται ευρέως στο fitness. Ο σκοπός της άσκησης είναι να αναπτύξει τη δύναμη και την αντοχή όλων των μυών της «οπίσθιας αλυσίδας» - από τους δικέφαλους μυς των μηρών και τους μύες της γάμπας, μέχρι τον εκτείνοντα της σπονδυλικής στήλης, τους τραπεζοειδείς και τους ρομβοειδείς μύες. Οι γλουτιαίοι μύες λειτουργούν επίσης στην άσκηση. Για το λόγο αυτό η κίνηση περιλαμβάνεται συχνά στην προπόνηση των γυναικών. Υπάρχουν επιλογές για την εκτέλεση ασκήσεων με μπάρα, kettlebells, αλτήρες, καθώς και στο μηχάνημα Smith. Μερικές φορές μια όψη μιας άρσης νεκρού τραβιέται με μια μπάρα T.

Μύες που λειτουργούν

Ολόκληρη η ομάδα των γλουτιαίων, των οπίσθιων οπίσθιων μηριαίων, του ραχιαίου πλάτους και των ρομβοειδών μυών της πλάτης, καθώς και ο εκτεινωτής της σπονδυλικής στήλης.

Τεχνική

Για φυσική κατάσταση

Το βλήμα λαμβάνεται με άμεση λαβή στο πλάτος των ώμων, οι παλάμες κάτω από τους ώμους. Επιτρέπεται η λήψη με λαβή αρσιβαριστών όταν τα δάχτυλα του χεριού καλύπτουν αντίχειρας, αλλά αυτό είναι προαιρετικό. Η μπάρα βρίσκεται στα ράφια, σε επίπεδο κάτω από το γόνατο του αθλητή, σε προσβάσιμο βάθος.

Πραγματοποιείται σύσφιξη - οι πλατύς ραχιαίοι μύες τεντώνονται, οι ώμοι απομακρύνονται από τα αυτιά, το στομάχι τραβιέται προς τα πάνω, στη συνέχεια το βλήμα αφαιρείται από τα ράφια και δύο βήματα πίσω.

Τα πόδια βρίσκονται κάτω από τα οστά της λεκάνης, επιτρέπεται μια ελαφρά φυσική στροφή των κάλτσων στα πλάγια, εάν με αυτόν τον τρόπο η θέση είναι πιο σταθερή. Δεν πρέπει να εκτελούνται τονισμένες στροφές των ποδιών στα πλάγια, καθώς αυτό βάζει τους συνδέσμους άρθρωση γόνατοςσε αφύσικη θέση.

Αφού περάσετε το ακραίο σημείο, πραγματοποιείται ανύψωση λόγω επέκτασης στις αρθρώσεις του ισχίου. Δεν επιτρέπεται η τονισμένη πρόσφυση με την πλάτη στο πάνω μέρος της κίνησης. Πρέπει να φέρετε την κίνηση σε ουδέτερη θέση και να αφήσετε τη μπάρα στους γοφούς. Αφού ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων σύμφωνα με το σχέδιο, θα πρέπει να περάσετε πίσω στα ράφια και να κατεβάσετε το βλήμα πάνω τους.

Powerlifting

Στο powerlifting, αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται ως βοηθητική στην κλασική άρση νεκρού και εκτελείται από το πάτωμα, σε τυπικές αγωνιστικές πλάκες. Ο διαχωρισμός πραγματοποιείται κυρίως λόγω των μυών της πλάτης, τα πόδια στην κίνηση συμμετέχουν ασήμαντα.

Στη φυσική κατάσταση, αυτή η άσκηση εκτελείται σε 8-15 επαναλήψεις σε 3-4 σετ, σε άρση δύναμης είναι δυνατές επιλογές με σετ πέντε επαναλήψεων ή χαμηλών επαναλήψεων, τα μονά συνήθως δεν ασκούνται και ο τελικός όγκος υπολογίζεται με βάση την ένταση σε η κύρια κίνηση.

Υπάρχουν πολλά είδη deadlifts από το πάτωμα - deadlifts, ρουμανικά deadlifts, σειρές barbell με ίσια πόδια και πολλά άλλα. Στο deadlift, κάνουμε μια περίπλοκα συνδεδεμένη αλυσίδα ανόρθωσης του σώματος και squats. Το Deadlift είναι διαφορετικό.

Πότε να ασκηθείτε

Σε αντίθεση με το κλασικό deadlift, το deadlift (σε ίσια πόδια) είναι ιδανικό για κορίτσια και αρχάριους αθλητές. Μπορεί να ενταχθεί στο πρόγραμμα προπόνησης μόλις ο μαθητής μπορέσει να τεντώσει τους μύες της πλάτης και της πλάτης των ποδιών στον επιθυμητό βαθμό.

Ενώ δεν υπάρχει διάταση, δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση. Διαφορετικά, θα στρογγυλοποιήσετε το κάτω μέρος της πλάτης, κάτι που δεν πρέπει να επιτρέπεται. Ναι, και χαμηλώστε το βάρος στο επιθυμητό ύψος, δεν μπορείτε. Οι διατάσεις στις περισσότερες ασκήσεις είναι η βάση της σωστής τεχνικής.

Εάν πονάει η πλάτη σας, οι άρσεις θανάτου με ίσια πόδια μπορεί να σας βλάψουν. Όταν συμβεί αυτό, δουλέψτε ξεχωριστά τους καμπτήρες της πλάτης, των κοιλιακών και των ποδιών στα μηχανήματα. Όταν τα δυναμώσετε αρκετά, μπορείτε να μεταβείτε στα ελεύθερα βάρη. Μετά στα κλασικά.

Η εκτέλεση ενός deadlift ή deadlift σε ίσια πόδια περιλαμβάνει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Οι μύες της πλάτης και της πλάτης των μηρών δέχονται το μεγαλύτερο φορτίο. Τετρακέφαλος εδώ, σε αντίθεση κλασική έκδοσητο deadlift δεν εμπλέκεται, αφού τα πόδια παραμένουν ίσια όλη την ώρα.

Κύριοι μύες εργασίας:

• Επέκταση πλάτης.
• Δικέφαλος ισχίου.
• Μεγάλοι γλουτιαίοι μύες.

Κύριοι μύες εργασίας.

Ένα επιπλέον φορτίο δέχεται η εσωτερική επιφάνεια των μηρών, των κοιλιακών, των αντιβραχίων, του άνω μέρους της πλάτης.

Σύγχυση στις έννοιες

Εφιστούμε την προσοχή σας στο γεγονός ότι υπάρχουν πολλές ασκήσεις στο κάτω μέρος της πλάτης και στο πίσω μέρος των ποδιών. Κοιταξε και μονος σου:

• Deadlift (και όλες οι παραλλαγές του).
• Ρουμανική άρση θανάτου (σε ελαφρώς λυγισμένα πόδια).
• Deadlift ή deadlift σε ίσια πόδια.

Είναι πιο σωστό να λέμε ακριβώς deadlift στα ίσια πόδια, όπως και το ρουμανικό deadlift.

Επειδή υπάρχουν διαφορετικές έλξεις, ίσως, για παράδειγμα, η έλξη μιας μπάρας ή οι αλτήρες σε μια κλίση. Και είναι ακόμα πιο αρμόδιο να διευκρινιστεί, για παράδειγμα, η άρση θανάτου σε ίσια πόδια με αλτήρες. Δεν αρκεί μόνο να λέμε άρση θανάτου σε ίσια πόδια με μπάρα.

Καταλαβαίνετε λοιπόν ότι πρόκειται για ελαφρώς διαφορετικές ασκήσεις. Στη συνέχεια, παραθέτουμε τις κύριες διαφορές μεταξύ τους.

Τώρα ας δούμε ποια πρέπει να είναι η σωστή τεχνική deadlift.

Τεχνική εκτέλεσης

Πρώτα πρέπει να ζεσταθούμε και να ζεσταθούμε τους συνδέσμους και τους μύες. Πριν κάνετε την άσκηση, συνιστούμε να τεντώσετε λίγο το πίσω μέρος του μηρού, τις γάμπες και το κάτω μέρος της πλάτης.

Σειρά εκτέλεσης:

• Σταθείτε στην αρχική θέση με βάρος: βάζουμε τα πόδια ήδη μέχρι τους ώμους, οι κάλτσες μπορούν να γυρίσουν ελαφρώς στα πλάγια ή να αφεθούν παράλληλα μεταξύ τους.
• Είναι απαραίτητο να φέρετε τις ωμοπλάτες μαζί, να κοιτάξετε ευθεία. Κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης (λεκάνη ωθήθηκε προς τα πίσω). Τώρα ας σας υπενθυμίσουμε για την αναπνοή: όταν κατεβαίνετε, εισπνέετε. Η εκπνοή είναι σε άνοδο Όλα είναι όπως συνήθως - η προσπάθεια είναι στην εκπνοή, η χαλάρωση στην εισπνοή. Απλώς θυμηθείτε αυτή την απλή αρχή της αναπνοής.
• Πόδια ισιωμένα στα γόνατα! Ως εκ τούτου, το είδος της άσκησης ονομάζεται έτσι - deadlift στα ίσια πόδια. Κρατάμε τη μπάρα στο πλάτος των ώμων με άμεσο πιάσιμο.
• Αρχίζουμε να μετακινούμε τη ράβδο ή τη ράβδο κατευθείαν προς τα κάτω στη μέση κάθε ποδιού. Για να γίνει αυτό, τα πόδια πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο μεταξύ τους!
• Η πλάτη παραμένει ίσια, λυγίζουμε λυγίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης και τραβώντας τη λεκάνη προς τα πίσω. Παίρνουμε τη λεκάνη πίσω για να διατηρήσουμε την ισορροπία, για να μην πέσουμε μπροστά. Να θυμάστε ότι τραβάτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω όχι λυγίζοντας τα γόνατά σας, αλλά γέρνοντας όλα τα πόδια σας προς τα πίσω. Δηλαδή, τα πόδια σας θα ξεπεράσουν τη γραμμή που είναι κάθετη στο πάτωμα. Από τη μια, αποδεικνύεται ότι η λεκάνη δεν κινείται καθόλου, και από την άλλη, παρεκκλίνει μαζί με τα πόδια. Αλλά όλη η κίνηση πραγματοποιείται λόγω των προσπαθειών του κάτω μέρους της πλάτης.
• Όσο δεν έχεις καλή ευελιξία, θα ρίξεις τη μπάρα κάτω από το γόνατο. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε ακόμη και στο πάτωμα. Μιλάμε για μπάρα, όχι για άδεια μπάρα. Για να χαμηλώσετε έναν άδειο λαιμό στο πάτωμα, πρέπει να τεντώσετε πολύ καλά. Και όσο μεγαλύτερη είναι η διάμετρος των τηγανιτών, τόσο πιο εύκολο είναι να εκτελέσετε την άσκηση. Για τα κορίτσια, αρχικά, ταιριάζει καλύτερα ένα γυμναστήριο ή ένα bodybar.
• Τραβάμε το βάρος με τους μύες της πλάτης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να αισθάνεστε πώς λειτουργεί και το πίσω μέρος του μηρού. Όταν επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί.

Φυσικά, σε αυτή την άσκηση δεν θα πάρετε αυτά τα βάρη που μπορείτε να σηκώσετε σε ένα κλασικό deadlift. Το βάρος σηκώνεται μέσω του κάτω μέρους της πλάτης και της κορυφής του πίσω μέρους των μηρών, όχι μέσω των ισχυρών εκτατών των ποδιών.

Το διάγραμμα δείχνει ξεκάθαρα ότι η λεκάνη αποσύρεται και τα πόδια παραμένουν σχεδόν ίσια.

Διαφορές μεταξύ των τύπων έλξης

Παρακάτω θα δούμε πώς διαφέρουν το deadlift στα ίσια πόδια, το ρουμανικό και το κλασικό deadlift μεταξύ τους.

Deadlift σε ίσια πόδια από τη Ρουμανική

Το ρουμανικό ανυψωτικό μπάρα στο κάτω μέρος της πλάτης έχει πολλές διαφορές από τον τύπο ώθησης που συζητάμε:

• Τα γόνατα είναι λυγισμένα. Και όσο πιο χαμηλά γέρνετε, τόσο μεγαλύτερη είναι αυτή η γωνία. Αντισταθμίζεις την προς τα πίσω κίνηση της λεκάνης σου λυγίζοντας τα γόνατά σου. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να λυγίζετε πολύ τα γόνατά σας, όχι. Η γωνία είναι μικρή - έως 10-15 μοίρες. Αυτό είναι αρκετό για να ολοκληρωθεί η άσκηση.
• Αρχίζουμε να κινούμαστε σπρώχνοντας τη λεκάνη προς τα πίσω. Στο deadlift γέρνουμε το σώμα, αλλά εδώ είναι από τη λεκάνη. Γύρισε πίσω, ξεκινώντας την οσφυϊκή κάμψη.
• Κατεβάζουμε την μπάρα ακριβώς κάτω από το γόνατο, γιατί θα είναι δύσκολο να κρατήσουμε την πλάτη πιο ίσια. Γενικά κατεβαίνουμε όσο πιο χαμηλά επιτρέπει η πλάτη. Το ρουμανικό deadlift δεν εξαρτάται τόσο από το τέντωμα σας επειδή λυγίζετε τα γόνατά σας.
• Η ρουμανική ανύψωση φορτώνει πολύ τους γλουτούς, καθώς όταν επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης, πρέπει να τους σφίξετε και να σπρώξετε τη λεκάνη προς τα εμπρός. Αυτή είναι μια ωραία οπτική διαφορά μεταξύ των δύο ασκήσεων.

Το ρουμανικό deadlift με μπάρα, όπως το deadlift στα ίσια πόδια, είναι πιο κατάλληλο για κορίτσια.

Ρουμανική έκδοση - τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα για να διατηρήσουν μια ευθεία πλάτη.

Ρουμανικά από την κλασική

Το ρουμανικό στέκι δεν είναι σχεδιασμένο για ποδαρικό. Τα γόνατα είναι λυγισμένα ώστε οι ιδιαιτερότητες της ευλυγισίας σας να μην παρεμβαίνουν στη σωστή κάμψη. Στο deadlift, κάθεσαι για να βάλεις το φορτίο στην πλάτη και στα πόδια σου. Χάρη σε αυτό, τόσο τα πόδια όσο και η πλάτη εργάζονται για την ανύψωση και τη μείωση του βάρους. Αυτό σας επιτρέπει να σηκώνετε πολύ περισσότερο βάρος από το ρουμανικό ανυψωτικό. Επομένως, αυτή είναι η βάση. Και για τα κορίτσια, είναι κατάλληλο μόνο αν θέλουν να αυξήσουν σοβαρά τη δύναμή τους.

Κλασική εκτέλεση: στην αρχική θέση, τα πόδια είναι λυγισμένα. Το βάρος σηκώνεται, μεταξύ άλλων λόγω της επέκτασης των ποδιών.

Νεκρός από το κλασικό

Όλα φαίνονται να είναι προφανή εδώ - τα πόδια. Ευθεία ή λυγισμένα - αυτή είναι η διαφορά. Θυμηθείτε ότι το κλασικό deadlift σε λυγισμένα πόδια σημαίνει καταλήψεις σε ατελές πλάτος, και όχι μόνο λυγισμένη τους κατάσταση. Το τελευταίο παρατηρείται στο ρουμανικό προσχέδιο. Αλλά το deadlift στα ίσια πόδια δεν επιτρέπει την κάμψη των ποδιών. Αν και, τα γόνατα δεν μπορούν να διατηρηθούν σε κατάσταση μανδάλωσης. Πρέπει να τους χαλαρώσετε λίγο. Θα παραμείνει γωνία 1-2 μοιρών. Από το πλάι, μοιάζει με ίσια πόδια.

Μεγάλα Λάθη

• Κάνουμε ένα μη ρουμανικό raise, οπότε τα πόδια είναι ίσια. Τεντωθείτε για να εκτελέσετε την άσκηση σωστά και βαθιά. Μπορείτε να προπονηθείτε στον προσομοιωτή για υπερέκταση. Προσπαθήστε να κάνετε τις πιο βαθιές κινήσεις σε αυτό με ίσια πλάτη. Θεωρούμε ότι αυτό είναι μια πολύ αποτελεσματική προετοιμασία για την ευθεία άρση νεκρού ποδιού μαζί με διατάσεις.
• Δεν χρειάζεται να βάλεις το κεφάλι κάτω. Ας κοιτάξουμε μπροστά. Συνιστάται να στέκεστε μπροστά σε καθρέφτη.
• Όταν παίρνετε μεγάλο βάρος, τότε αρχίζεις να στρογγυλεύεις την πλάτη σου. Γιατί το βάρος δεν το τραβάει το κάτω μέρος της πλάτης που στερείται δύναμης, αλλά ολόκληρη η πλάτη. Εδώ ξεκινούν όλα τα τραύματα. Αρκεί να στρογγυλοποιήσετε το κάτω μέρος της πλάτης, καθώς ολόκληρη η πλάτη θα στρογγυλοποιηθεί μετά από αυτό.
• Το ανασήκωμα των ώμων δεν πρέπει να γίνεται μαζί με την έλξη. Αρχικά, στερεώστε τους ώμους σας έτσι ώστε να είναι σε κανονική ισιωμένη θέση και όχι σηκωμένοι. Δεν ταλαντεύουμε το τραπέζι, αλλά το κάτω μέρος της πλάτης.

Κυρίως, το deadlift με λυγισμένο πόδι έχει σχεδιαστεί για να δημιουργεί μάζα και δύναμη, και αυτή είναι η βάση. Η ρουμανική ανύψωση (γνωστή και ως ρουμανική νεκρή άρση) και η άρση ίσιου ποδιού έχουν σχεδιαστεί για να λειτουργούν μεμονωμένα τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους, κάτι που είναι εξαιρετικά σημαντικό για τα κορίτσια. Δεν φορτώνουν τόσο πολύ τη σπονδυλική στήλη, αλλά μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό αν ξεχάσετε πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις.

Πριν κάνετε ένα κλασικό deadlift, πρέπει να δουλέψετε με περισσότερα απλές ασκήσειςγια να δυναμώσεις την πλάτη σου. Και πριν από αυτούς - ένας μήνας υπερέκτασης και τεντώματος.

Έτσι, όταν οι διατάσεις σας για κάποιο λόγο δεν θέλετε να προχωρήσετε, μπορείτε να σταματήσετε στο ρουμανικό deadlift. Και αν μπορείτε να τεντώσετε αρκετά, τότε κάντε άρσεις θανάτου με ίσια πόδια.

Τι να αντικαταστήσω;

Εάν σας πονάει η έλξη, τότε για το πίσω μέρος των μηρών και το κάτω μέρος της πλάτης, προσπαθήστε να επιλέξετε από:

• Τραβώντας τα πόδια προς τα πίσω με βάρη.
• Αντίστροφη υπερέκταση.
• Πίεση ποδιών στο πίσω μέρος του μηρού.
• Φυσιολογική υπερέκταση.

Δυναμώστε τη μέση και τα πόδια σας με αυτές τις ασκήσεις και, στη συνέχεια, δοκιμάστε το deadlift. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ορθοπεδική ζώνη, εάν έχετε. Ή ο γιατρός σας θα σας το συνταγογραφήσει. Μια άκαμπτη αθλητική ζώνη δεν είναι αποτελεσματική σε αυτή την περίπτωση.

Το κανονικό deadlift δεν δουλεύει τους μύες των οπίσθιων μηριαίων, της λεκάνης και της μέσης, καθώς και το deadlift με ίσια πόδια. Αλλά συνδυάζει το φορτίο σε αυτούς τους μύες με ένα κολοσσιαίο φορτίο σε ολόκληρο το σώμα. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την τόνωση της συνολικής μυϊκής ανάπτυξης.
Η σωστή τεχνική καθιστά την άρση νεκρού λυγισμένου ποδιού ασφαλή και εξαιρετικά αποτελεσματική. Αλλά αν κάνετε τεχνικά λάθη, χρησιμοποιείτε υπερβολική εργασία με χαμηλές επαναλήψεις ή προσπαθείτε να σηκώσετε ένα βάρος που είναι υπερβολικό για εσάς, αντιμετωπίζετε σοβαρό πρόβλημα. Ή κάντε το σωστά ή μην το κάνετε καθόλου. Πριν προχωρήσετε σε μεγάλα βάρη, μάθετε πώς να κάνετε deadlift χωρίς ελαττώματα (όπως συμβαίνει με τα squat), και στη συνέχεια αυξήστε αργά το φορτίο, ελέγχοντας προσεκτικά την τεχνική.

Ακολουθούν ορισμένες τεχνικές οδηγίες:
Τα τακούνια πρέπει να είναι λίγο πιο κοντά μεταξύ τους από τα δάχτυλα των ποδιών. με άλλα λόγια, οι κάλτσες πρέπει να γυρίσουν λίγο. Τα πόδια δεν πρέπει να είναι πολύ φαρδιά. Τα χέρια πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος του εξωτερικού των αστραγάλων ή λίγο πιο πέρα, έτσι ώστε όταν τραβάτε τη μπάρα, τα χέρια να μην προσκρούουν στους γοφούς. Τα χέρια από τον ώμο μέχρι τον καρπό πρέπει να είναι αυστηρά κάθετα. Τα χέρια πρέπει να παραμένουν ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης και να μην «προσπερνούν» τις προσπάθειες του σώματος να σηκώσει τη μπάρα λόγω κάμψης στους αγκώνες.
Μη φοράτε παπούτσια με εμφανή τακούνια γιατί θα δυσκολευτείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας: τα τακούνια θα σας κάνουν να γέρνετε μπροστά. Φορέστε ίσια ή πολύ χαμηλά τακούνια. Επιπλέον, τα πέλματα δεν πρέπει να γλιστρούν στο πάτωμα.
Πριν ξεκινήσετε τη σειρά, σε κλίση, τα γόνατα θα πρέπει να είναι σωστά λυγισμένα (η λεκάνη είναι πολύ πιο κάτω από τους ώμους). Η πλάτη πρέπει να είναι ισιωμένη, το κεφάλι πρέπει να γέρνει προς τα εμπρός. Το deadlift εκτελείται με τη βοήθεια κοινής συντονισμένης προσπάθειας ποδιών και πλάτης.
Ανυψώστε τη μπάρα ομαλά και αργά - τα πρώτα λίγα εκατοστά μπορούν να επιβραδυνθούν σκόπιμα. Το φορτίο πρέπει να πέφτει ακριβώς στη μέση των ποδιών και των φτέρνων και όχι στις κάλτσες. Καθώς αρχίζετε να σηκώνετε τη μπάρα, προσπαθήστε να κουνήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν αποδειχθεί ότι αυτό δεν είναι δυνατό και ακουμπάτε σταθερά στις μύτες των ποδιών σας, τότε η μπάρα θα «οδηγεί» προς τα εμπρός καθώς ανεβαίνει, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχει κίνδυνος υπερβολικής πίεσης στο κάτω μέρος της πλάτης. Μην σηκώνετε τη μπάρα σπασμωδικά . Σε απάντηση, θα "πεταχθείτε" προς τα εμπρός και εάν δουλέψετε με το μέγιστο βάρος για τον εαυτό σας, τότε μπορείτε εύκολα να "σπάσετε" το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Μόλις αρχίσετε να σηκώνετε τη μπάρα, αρχίστε να παίρνετε τους ώμους και το κεφάλι σας προς τα πίσω. Τότε οι ώμοι σας θα είναι πάντα στη σωστή θέση και η πλάτη σας δεν θα καμπουριάζει πολύ. (Ωστόσο, δεν συνιστάται να πετάξετε το κεφάλι σας απότομα προς τα πίσω.) Επίσης, εμποδίζει τη λεκάνη σας να ανέβει πολύ γρήγορα, κάτι που θα έκανε το κέντρο βάρους σας να μετατοπιστεί προς τα εμπρός. Η μπάρα πρέπει να κινείται κατά μήκος των ποδιών, σχεδόν κοντά τους. Εάν παρεκκλίνει έστω και μερικά εκατοστά από αυτό το μονοπάτι, μπορεί να έχετε πρόβλημα, ειδικά όταν εργάζεστε με χαμηλές επαναλήψεις. Με μεσαίες και υψηλές επαναλήψεις, οι μικρές αποκλίσεις του λαιμού από τη σωστή διαδρομή δεν είναι τόσο επικίνδυνες.
Καθώς ισιώνετε, μην πιέζετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και μην τυλίγετε τους ώμους σας πολύ προς τα πίσω. Αυτές οι κινήσεις προκαλούν υπερέκταση στο κάτω μέρος της πλάτης και μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρό τραυματισμό (δείτε το σημείο "k" στη λίστα των σημειώσεων που σχετίζονται με άρσεις θανάτου με ίσια πόδια). Όταν εκτελείτε οποιοδήποτε είδος deadlift, θα πρέπει να στέκεστε ίσια και να μην γέρνετε ποτέ πίσω.
Περιέγραψα εδώ το συνηθισμένο στυλ του deadlift με λυγισμένα πόδια. Η άρση άρσης σούμο (όταν τα πόδια είναι πολύ μακριά και η μπάρα είναι ανάμεσα στα πόδια) ασκείται σε αγώνες άρσης βαρών ως μία άσκηση με μέγιστο βάρος. Εάν πρόκειται να αγωνιστείτε στην άρση βαρών, θα χρειαστεί να προπονηθείτε με άρσεις σούμο, καθώς αυτή η μέθοδος μπορεί να σας επιτρέψει να σηκώσετε περισσότερο βάρος.

Ωστόσο, για τυπικούς ερασιτέχνες, σας συμβουλεύω να τηρήσετε το συνηθισμένο στυλ.
Όπως και με την άρση νεκρού με ίσιο πόδια, οι άρσεις θανάτου με λυγισμένα πόδια δεν πρέπει να εκτελούνται μέχρι να εμφανιστεί μυϊκή ανεπάρκεια. (Επίσης, δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αναγκαστικές και αρνητικές επαναλήψεις). Πρόσεχε τον εαυτό σου και μην κάνεις ποτέ τον τελευταίο, «δολοφόνο» εκπρόσωπο. Εάν, σε πλήρη προσπάθεια, σας χρειάζονται 10 δευτερόλεπτα ή περισσότερα για να περάσετε τα τελευταία δέκα εκατοστά μιας άρσης νεκρής άρσης (ειδικά όταν εργάζεστε με μικρό αριθμό επαναλήψεων), τότε το κάτω μέρος της πλάτης σας μπορεί ήδη να θεωρηθεί εξαιρετικά υπερφορτωμένο, ειδικά αν κάνετε επίσης γύρο η πλάτη σου. Όλα αυτά μπορεί να τελειώσουν πολύ άσχημα. Πρόσεχε!