Λίστα με τις πιο χαμηλές θερμίδες τροφές για γρήγορη απώλεια βάρους. Τρόφιμα χωρίς θερμίδες και αρνητικές θερμίδες Τροφές με χαμηλότερες θερμίδες

Ονειρευόμενοι να χάσουν βάρος και να αλλάξουν τη διατροφή τους για αυτόν τον σκοπό, οι περισσότεροι προσπαθούν να χρησιμοποιήσουν πρώτα τρόφιμα με λίγες θερμίδες. Αυτό είναι σωστό, αλλά λίγοι άνθρωποι καταλαβαίνουν τι επίδραση έχουν στο σώμα. Δεν είναι απαραίτητο να θεωρήσετε τέτοιες πληροφορίες ως περιττές, γιατί θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε κοινά λάθηκατά την τροφοδοσία.

Όφελος και βλάβη

Οι θερμίδες είναι η ενέργεια που λαμβάνει ένα άτομο τρώγοντας ένα συγκεκριμένο προϊόν. Το ξοδεύει για σωματική ή πνευματική δραστηριότητα και για τη διατήρηση της ζωτικής δραστηριότητας του οργανισμού. Είναι απαραίτητο όχι μόνο για να μπορούμε να είμαστε ευδιάθετοι, έξυπνοι και ευδιάθετοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με τη βοήθειά του πραγματοποιούνται σημαντικές διεργασίες όπως η ανάπτυξη, η διαίρεση και η αποκατάσταση των κυττάρων, η κυκλοφορία του αίματος, η πέψη, οι καρδιακές συσπάσεις κ.λπ.

Ωστόσο, τις περισσότερες φορές ένα άτομο ξοδεύει πολύ λιγότερα από όσα λαμβάνει. Μόνο για ένα πλούσιο γεύμα, μπορείτε να καταναλώσετε έως και 800 kcal. Και με καθιστική ζωή, αυτό το ποσό ξοδεύεται για όλη την ημέρα. Αλλά υπάρχει ακόμα πρωινό, δείπνο, σνακ και νυχτερινές συγκεντρώσεις στην κουζίνα. Ό,τι δεν ξοδεύεται πηγαίνει σε λιποαποθήκες. Έτσι δακτυλογραφημένο υπερβολικό βάροςκαι εμφανίζονται πτυχώσεις στο σώμα, κοιλιά που πέφτει.

Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να γίνει νέα δίαιταγια απώλεια βάρους, συμπεριλάβετε σε αυτό κυρίως τροφές με λίγες θερμίδες. Για μεσημεριανό, μην τρώτε λιπαρό μπορς χοιρινού (200 kcal), αλλά κρύο παντζάρι (50 kcal), όχι τηγανιτές πατάτες (σχεδόν 300 kcal), αλλά πουρέ πατάτας (80 kcal) κ.λπ. Μια τέτοια σημαντική μείωση της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες θα συμβάλει σε έλλειψη ενέργειας. Το σώμα θα πρέπει να το εξαγάγει από εκείνες τις αποθήκες λίπους που σχημάτισε πριν. Το αποτέλεσμα είναι απώλεια βάρους.

Ωστόσο, ο χρυσός μέσος είναι καλός παντού και αυτό ισχύει και για τα τρόφιμα με λίγες θερμίδες. Μπορούν να είναι επιβλαβή για την υγεία. Η υπερβολική μείωση του ημερήσιου θερμιδικού περιεχομένου είναι γεμάτη με:

• ληθαργική κατάσταση?
• υπνηλία;
• μείωση της ικανότητας εργασίας ·
• γρήγορη κόπωση?
• πονοκέφαλο;
• απώλεια μυϊκής δραστηριότητας?
• στις γυναίκες - διαταραχές εμμήνου ρύσεως.
• beriberi και αναιμία.

Αυτά απέχουν πολύ από όλες τις συνέπειες του υπερβολικού πάθους για τροφές με λίγες θερμίδες. Μπορεί να οδηγήσει σε αργή και ελαττωματική εργασία σχεδόν όλων των συστημάτων του σώματος, η οποία θα έχει καταστροφική έλλειψη ενέργειας. Το πιο επικίνδυνο είναι η ορμονική ανεπάρκεια. Μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους και να οδηγήσει σε νέα αύξηση βάρους, παρά τη δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Για να το ομαλοποιήσετε, τότε θα πρέπει να υποβληθείτε σε μακρά πορεία θεραπείας.

Ποια έξοδο; Κατά τη σύνταξη ενός μενού για απώλεια βάρους, δεν χρειάζεται να εστιάσετε αποκλειστικά σε τρόφιμα με λίγες θερμίδες. Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει και άλλους υγιεινούς, αλλά πιο κορεσμένους υδατάνθρακες και λίπη, έτσι ώστε η διατροφή να είναι ισορροπημένη. Αυτό θα σώσει προβλήματα υγείας. Και για να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους και απώλειας βάρους, πρέπει να μειώσετε το μέγεθος των μερίδων. Η κατά προσέγγιση ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες σε αυτή την περίπτωση δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1.200 kcal για τις γυναίκες και τις 1.500 για τους άνδρες. Αυτά είναι μέτρια στοιχεία, εξαιρουμένων κινητική δραστηριότητακαι άλλες επιμέρους παραμέτρους. Υπολογίστε με μεγαλύτερη ακρίβεια ημερήσια αποζημίωσηΤο δικό μας θα βοηθήσει με τις θερμίδες.

Ποιες τροφές θεωρούνται χαμηλές σε θερμίδες

Τα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά (το ίδιο BJU) που περιέχονται στα τρόφιμα δεν απελευθερώνουν την ίδια ποσότητα ενέργειας. Αυτοί οι δείκτες συνοψίζονται και παίρνουν τη συνολική θερμιδική αξία. Για παράδειγμα, 1 g λίπους παρέχει στον οργανισμό 9,3 kcal, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες - περίπου 4 kcal το καθένα.

Στη διαιτολογία, τα τρόφιμα με λίγες θερμίδες ονομάζονται προϊόντα στα οποία αυτός ο δείκτης δεν υπερβαίνει τις 100 kcal ανά 100 g (100 ml) του βάρους τους. Μερικές φορές αναφέρονται ως τροφές με αρνητικές θερμίδες, αν και αυτός ο όροςπροκαλεί πολλές διαμάχες και δεν είναι επίσημο. Πιστεύεται ότι απαιτούν από το σώμα να καταναλώνει πολύ περισσότερη ενέργεια για την πέψη τους από ό,τι του δίνουν θερμίδες.

Τα περισσότερα από τα φρούτα, τα λαχανικά, τα μούρα και τα χόρτα ανήκουν στην ομάδα των τροφών με λίγες θερμίδες. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όλα είναι τόσο χρήσιμα για την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, ανάμεσα στα λαχανικά (θα βρείτε λίστες με τα πιο χρήσιμα και με λίγες θερμίδες), οι διατροφολόγοι δεν προτιμούν τις πατάτες και το καλαμπόκι, καθώς περιέχουν άμυλο που διαταράσσει την πέψη και όχι πολλές φυτικές ίνες. Ή η κατάσταση με τα φρούτα: στα σταφύλια και τις μπανάνες υπάρχει μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, η κατανάλωση της οποίας περιορίζεται από οποιαδήποτε δίαιτα.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των φρέσκων και των θερμικά επεξεργασμένων τροφίμων είναι διαφορετική. Οι πίνακες συνήθως δείχνουν το πρώτο. Αλλά κατά τη σύνταξη ενός μενού, πρέπει οπωσδήποτε να μάθετε πώς θα αλλάξει αυτός ο δείκτης αφού μαγειρέψετε ή τηγανίσετε το πιάτο. Παράδειγμα: η βρασμένη γύρη δίνει 72 kcal και η τηγανητή - ήδη 136. Έτσι, στην τελευταία περίπτωση, δεν εμπίπτει πλέον στη λίστα των χαμηλών θερμίδων.

Εκτίμηση

Μια κατά προσέγγιση λίστα με τα τρόφιμα με τις χαμηλότερες θερμίδες στα οποία μπορείτε να εστιάσετε κατά τη σύνταξη ενός μενού απώλειας βάρους μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1. - 0 kcal.
2. Μαύρο τσάι - 0.
3. Μαύρος καφές - 1.
4. Chernushka - 9.
5. Λάδια - 12.
6. Αγγούρια - 14.
7. Λάχανο Πεκίνου - 16.
8. Φύλλα μαρούλι - 16.
9. Μανιτάρια γάλακτος - 16.
10. Τζίντζερ - 17.
11. Χυμός λεμονιού - 18.
12. Chanterelles - 19.
13. Ρούσουλα - 19.
14. Ραπανάκια - 20.
15. Boletus - 20.

Λίγοι γνωρίζουν ότι τα μανιτάρια είναι οι πραγματικοί πρωταθλητές μεταξύ των τροφών με λίγες θερμίδες (αυτό μπορεί να κριθεί από αυτή τη βαθμολογία). Περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και αποτελούν σχεδόν πλήρη αντικατάσταση του κρέατος με. Ωστόσο, δεν πρέπει να στηρίζεστε σε αυτά όταν σχεδιάζετε να χάσετε βάρος, για 2 λόγους. Πρώτον, είναι βαριά τροφή για το στομάχι και μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματαμε την πέψη. Δεύτερον, κατά την ανάπτυξή τους, σαν σφουγγάρι απορροφούν πάρα πολλές επιβλαβείς ουσίες από την ατμόσφαιρα, επομένως θεωρούνται πηγές τοξινών.

Πίνακες θερμίδων

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες σε όλους τους πίνακες υποδεικνύεται ανά 100 g καθενός από τα ακατέργαστα προϊόντα (εκτός από τα δημητριακά) και ανά 100 ml ποτών.

Η διανομή ανά ομάδες τροφίμων θα κάνει την αναζήτηση πιο βολική. Σε κάθε ένα από αυτά, τα προϊόντα διανέμονται ως προς την περιεκτικότητα σε θερμίδες με αύξουσα σειρά.

Κρέας

Ψάρια και θαλασσινά

Γαλακτοκομείο

Λαχανικά

Οσπρια

Φρούτα και μούρα

Μανιτάρια

Kashi

Αλκοολούχα ποτά

Αναψυκτικά

Συνταγές

Μερικές φορές, ακόμη και με όλους αυτούς τους πίνακες στο χέρι, είναι δύσκολο να υπολογιστεί η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός πιάτου. Επομένως, προσφέρουμε τις χαμηλότερες θερμίδες από αυτά με την ένδειξη του ανά 100 γραμμάρια έτοιμου πιάτου.

Σαλάτες

Αγγούρια σε ματσόνι - 27 kcal

Μία ώρα πριν την κύρια προετοιμασία του πιάτου, κόβουμε 1 μεσαίου μεγέθους αγγούρι μαρούλι σε μικρούς κύβους και αφήνουμε. Μετά από μια ώρα, στραγγίστε το υγρό που απελευθερώθηκε. Ψιλοκόψτε 10 γραμμάρια άνηθο και φρέσκα κρεμμυδάκια με ένα μαχαίρι. Θρυμματίστε 1 σκελίδα σκόρδο (αλέστε με ένα μαχαίρι, βάλτε στον τρίφτη - με κάθε βολικό τρόπο). Ανακατέψτε το με βότανα. Χωρίζουμε την σκόρδο-πράσινη μάζα σε 2 ίσα μέρη. Ανακατεύουμε το ένα με αγγούρια, το άλλο με 50 ml ματσόνι. Βάζουμε τη σαλάτα σε ένα πιάτο σε μερίδες και από πάνω ρίχνουμε dressing.

Seldeprusha - 35 kcal

Σε ψιλο τρίφτη βάζουμε φρέσκο ​​καθαρισμένο ραπανάκι (1 τεμ.). Ψιλοκόψτε 1 μικρό ματσάκι χόρτα με ένα μαχαίρι (ιδανικά υλικά είναι ο άνηθος και ο μαϊντανός). Κάντε το ίδιο με ένα μικρό στέλεχος (5-6 g). Γεμίστε με 1% κεφίρ (θα χρειαστούν όχι περισσότερο από 20 ml). Μείγμα.

Σαλάτα ανανά με μανιτάρια - 41 kcal

2 ξεφλουδισμένα γκρέιπφρουτ, καθαρισμένα και κομμένα σε κύβους. Ανακατέψτε με 300 γραμμάρια κονσερβοποιημένου ανανά (αγοράστε ένα βάζο με ήδη κομμένα φρούτα, όχι δαχτυλίδια). Βάλτε 300 γραμμάρια ωμά μανιτάρια σε λεπτές φέτες και προσθέστε τα στη σαλάτα. Ανακατεύουμε, ρίχνουμε 20 ml χυμό ανανά από ένα βάζο. Αφήνουμε όλη τη νύχτα στο ψυγείο. Τα μανιτάρια συμπεριφέρονται σαν σφουγγάρι σε μια τέτοια σαλάτα: απορροφούν χυμό φρούτων και γίνονται ζουμερά και νόστιμα.

Πανικό - 40 kcal

Ψιλοκόβουμε 200 γραμμάρια λευκό λάχανο, το στύβουμε με τα χέρια μας για να βγάλουμε το ζουμί. Κόψτε τα φρέσκα καρότα και τα παντζάρια σε λωρίδες (1 το καθένα). Ξεφλουδίστε το πράσινο μήλο από τους σπόρους και τον πυρήνα (αλλά αφήστε τη φλούδα), βάλτε το επίσης σε καλαμάκια. Περιχύνουμε με χυμό στυμμένο από ½ λεμόνι. Μείγμα.

Λάχανο - 29 kcal

Ψιλοκόβουμε 1 κιλό λευκό λάχανο. 1 καρότο μεσαίου μεγέθους, το βάζουμε στον χοντρό τρίφτη. 3 κοτσάνια σέλινο, κομμένα τυχαία με ένα μαχαίρι. 2 πιπεριές καθαρισμένες, κομμένες σε αυθαίρετους κύβους, σαν 5 ασπρισμένες ντομάτες. 5 κρεμμύδια ψιλοκόβουμε, τηγανίζουμε. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά, ρίχνουμε 3 λίτρα βραστό νερό, μαγειρεύουμε μέχρι να είναι έτοιμα τα λαχανικά. Προσθέστε μπαχαρικά και αλάτι πριν σβήσετε τη φωτιά. Πριν το σερβίρετε, διακοσμήστε με ψιλοκομμένα μυρωδικά.

Από κολοκυθάκια - 34 kcal

Ψιλοκόψτε 1 καρότο και κρεμμύδι. Κόβουμε σε κύβους τα νεαρά και ξεφλουδισμένα κολοκυθάκια. Αρχικά, τηγανίζουμε τα καρότα και τα κρεμμύδια σε 15 g βούτυρο, τα ανακατεύουμε με τα κολοκυθάκια, ρίχνουμε 1 λίτρο βραστό νερό, προσθέτουμε μια πρέζα (όχι περισσότερο από 2 g) κύμινο. Μαγειρέψτε για 25 λεπτά. Κρυώνω. Κάνουμε πουρέ με μπλέντερ. Γαρνίρουμε με ψιλοκομμένο μαϊντανό πριν το σερβίρουμε.

Κρύο παντζάρι - 35 kcal

Βράζουμε μέχρι να μαγειρευτούν 200 γραμμάρια παντζάρια, χωριστά - 3 αυγά κοτόπουλου. Κρυώνω. Καθαρίζουμε το παντζάρι, το βάζουμε σε ένα λεπτό καλαμάκι και το ρίχνουμε αμέσως με 2 λίτρα βραστό νερό. Για να μην χάσει η σούπα το πλούσιο χρώμα της, ρίξτε μέσα χυμό στυμμένο από ½ λεμόνι. Κόβουμε σε κυβάκια το λευκό ραπανάκι και 100 γρ αγγούρια. Αυγά καθαρισμένα - σε τέταρτα. Τρίψτε 5 g άνηθο και μαϊντανό, 10 g φρέσκα κρεμμυδάκια. Όλα αυτά τα ρίχνουμε σε νερό με παντζάρια όταν κρυώσει. Σερβίρουμε με κρέμα γάλακτος 10%.

επιδόρπια

Σαλάτα φρούτων και μούρων - 32 kcal

Καθαρίζουμε και κόβουμε σε αυθαίρετους κύβους 1 πράσινο μήλο, το πορτοκάλι και το αχλάδι. Κάντε το ίδιο με 500 γρ πεπόνι. Ανακατέψτε τα φρούτα, προσθέστε 50 γραμμάρια φράουλες και κόκκινες σταφίδες σε αυτά. Δεν χρειάζεται να ανεφοδιάζετε με τίποτα, γιατί ο χυμός που εκκρίνουν τα μούρα και τα φρούτα θα είναι αρκετός.

Επιδόρπιο κολοκύθας-μήλου - 63 kcal

Καθαρίζουμε 5 μήλα, κόβουμε σε μεγάλους κύβους. Κάνετε το ίδιο με 100 γρ. Τα ανακατεύουμε, προσθέτουμε 50 γρ ζάχαρη. Ρίξτε 50 ml νερό στο τηγάνι (για να μην καεί το γλυκό), ρίξτε τα υλικά σε αυτό. Ψήστε στο φούρνο μικροκυμάτων. Ο χρόνος εξαρτάται από την ισχύ της συσκευής. Κατά μέσο όρο, 10 λεπτά. Πασπαλίζουμε με ζάχαρη άχνη και κανέλα πριν σερβίρουμε.

Ζελέ κερασιού - 52 kcal

Σε μια κατσαρόλα βάζουμε 400 γρ ώριμα κεράσια, προσθέτουμε 50 γρ ζάχαρη (κατά προτίμηση καστανή), ρίχνουμε 0,5 λίτρο νερό. Βράζουμε μετά το βράσιμο όχι περισσότερο από 5 λεπτά. Σβήνω. Περιμένετε να βυθιστεί το κεράσι στον πάτο. Ενταση. 20 g στιγμιαίας ζελατίνης ρίχνουμε 100 ml νερό, το λιώνουμε στον φούρνο μικροκυμάτων ή στον ατμό. Ανακατεύουμε στραγγισμένη κομπόστα κεράσι με ζελατίνη. Αδειάζουμε σε φορμάκια. Διατηρείτε στο ψυγείο για τουλάχιστον 6 ώρες πριν το σερβίρετε.

Σπιτικός πάγος φρούτων - 53 kcal

Ρίχνουμε 30 γραμμάρια ζάχαρης σε 150 ml νερό, ζεσταίνουμε για να πάρουμε ένα σιρόπι. Ρίχνουμε μέσα το χυμό στυμμένο από ½ λεμόνι. Περάστε από το μπλέντερ 200 γραμμάρια υπερώριμες φράουλες και 3 μαλακά ακτινίδια. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά, αδειάζουμε σε φορμάκια (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συνηθισμένα φλιτζάνια), κολλήστε μέσα ξύλινα μπαστούνια παγωτού. Τοποθετούμε στην κατάψυξη μέχρι να παγώσει τελείως.

Ψημένο αχλάδι - 73 kcal

Ξεφλουδίστε 3 σκληρά αχλάδια και κόψτε το καθένα στα τέσσερα. 50 g ζάχαρης (για απώλεια βάρους είναι καλύτερα να πάρετε καφέ) ρίξτε 50 ml νερό. Ζεσταίνουμε για να φτιάξουμε σιρόπι. Προσθέστε 10 γραμμάρια κουρκουμά σε αυτό. Τοποθετούμε τα αχλάδια σε ένα ταψί και περιχύνουμε με το σιρόπι. Ψήνουμε για μισή ώρα στους 200°C.

Τα τρόφιμα και τα γεύματα με λίγες θερμίδες είναι απαραίτητα για την απώλεια βάρους. Όλα όμως πρέπει να προσεγγίζονται με αρμοδιότητα και χωρίς φανατισμό. Η απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι ασφαλής για την υγεία και χωρίς μια ισορροπημένη διατροφή αυτό είναι αδύνατο (μπορείτε να διαβάσετε για τις βασικές αρχές μιας τέτοιας δίαιτας).

Για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, δεν είναι απαραίτητο να κάνετε αυστηρές δίαιτες ή να λιμοκτονείτε καθόλου. Αρκεί να τρώτε τροφές αδυνατίσματος που μπορούν να επιταχύνουν το μεταβολισμό, να μειώσουν την όρεξη και να προάγουν την απώλεια βάρους, να προετοιμάσουν γεύματα με λίγες θερμίδες και επίσης να συνδυάσουν σωστά πρωτεϊνούχα τρόφιμα, λίπη και υδατάνθρακες. Στο άρθρο παρουσιάζουμε διάφορες λίστες παντοπωλείου για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, πίνακα θερμίδων και πολλά άλλα.

Τα βασικά της διατροφής για απώλεια βάρους

Μια ισορροπημένη διατροφή ξεκινά τις διαδικασίες του μεταβολισμού, της καύσης λίπους και της αποτοξίνωσης. Το φαγητό κατά την απώλεια βάρους πρέπει να αποτελείται κυρίως από φρέσκα τρόφιμα, αφού περιέχουν τη μέγιστη ποσότητα πολύτιμων μετάλλων - καύσιμο για τον οργανισμό. Οι μεταβολικές λειτουργίες εξαρτώνται άμεσα από το φαγητό που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ο λάθος συνδυασμός υλικών στα πιάτα και η ανεξέλεγκτη κατανάλωσή τους οδηγεί στη συσσώρευση λίπους.

ΕΠΟΜΕΝΟ απλούς κανόνεςτρώγοντας, μπορείτε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής:

1. Εισαγάγετε 4-5 γεύματα την ημέρα(κατά προτίμηση ταυτόχρονα).
2. περικόψειαριθμός μερίδων.
3. Μειώστε την ένταση του ήχουημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
4. Αποκλείωβλαβερές τροφές από τη διατροφή.
5. Περιορίζωκατανάλωση αλατιού και άλλων ενισχυτικών γεύσης.
6. Γλυκά πιάταμεταφορά σε χρήση το πρωί.
7. Τακτικάαναπλήρωση του ισοζυγίου νερού.
8. χρησιμοποιήστε πιο συχνάωμά λαχανικά για μαγείρεμα. Η θερμική επεξεργασία πρέπει να είναι ελάχιστη.
9. Πάρτε το φαγητό αργάμασώντας προσεκτικά κάθε μπουκιά.
10. Θυμάμαιότι τα τηγανητά και τα καπνιστά τρόφιμα απαγορεύονται κατά την απώλεια βάρους και δεν αντιπροσωπεύουν κανένα όφελος για τον οργανισμό, επομένως θα πρέπει να εγκαταλειφθούν.

Λίστα τροφών που βοηθούν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και στην καύση λίπους

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, γρήγορη απώλεια βάρουςΠρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να κάνετε μια δίαιτα προϊόντων που επιταχύνουν τη διάσπαση των λιποκυττάρων. Γιατί ο μεταβολισμός του κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικός.

Εάν οι θερμίδες καταναλώνονται πιο αργά, υπάρχει μια διαδικασία συσσώρευσης σωματικού λίπους.Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής όχι μόνο θα επιταχύνει τη διαδικασία της διάσπασης και της απώλειας βάρους, αλλά θα απελευθερώσει επίσης το σώμα από τις επιβλαβείς τοξίνες.

Οι τροφές που καίνε λίπος είναι πλούσιες σε δραστικές ουσίες που ομαλοποιούν τις μεταβολικές διεργασίες. Τα πιάτα χαμηλών θερμίδων σας επιτρέπουν να κορεστείτε το σώμα με χρήσιμα μέταλλα, να δώσετε ενέργεια και να έχετε θετική επίδραση στο πεπτικό σύστημα.

Μεταξύ των πιο αποτελεσματικών προϊόντων για απώλεια βάρους:

• λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες (σέλινο, μπρόκολο, αγκινάρα, κουνουπίδι κ.λπ.)
• εσπεριδοειδή, ειδικά γκρέιπφρουτ με τη χολερετική του δράση.
• πράσινο τσάι;
• σταφίδες σε συνδυασμό με δαμάσκηνα και αποξηραμένα βερίκοκα.
• ελαιόλαδο και καρπούς ελιάς.
• φρέσκα σμέουρα?

Τροφές για μείωση της όρεξης

Μια δίαιτα που περιέχει τροφές για μυϊκή ανάπτυξη θα βοηθήσει σε αυτό:

• στρείδια?
• αμύγδαλο;
• κινόα;
• βοδινό κρέας;
• αυγά;
• σόγια και άλλα?

Λίστα με τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Επιτρέπεται η χρήση τέτοιων τροφίμων σε μεγάλους αριθμούς, αλλά δεν αντέχουν όλοι μια αυστηρή δίαιτα, ειδικά οι λάτρεις των σπορ και της φυσικής κατάστασης. Από την έλλειψη ενεργειακών πόρων, μπορεί να εμφανιστεί αδυναμία, ζάλη και απώλεια συνείδησης. Επομένως, είναι απαραίτητο να συντάξετε ένα μενού για απώλεια βάρους, λαμβάνοντας υπόψη τον ρυθμό της ζωής, σωματική δραστηριότητακαι την κατάσταση της υγείας.

Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης περιέχει τέτοιες διαιτητικές τροφές για απώλεια βάρους:

• μαύρη σταφίδα?
• ντομάτες;
• ξυνολάχανο;
• αβοκάντο;
• κριθάρι, φακές?
• ραπανάκι;
• πράσινο τσάι, κλπ.?

Συνδυασμοί τροφίμων για απώλεια βάρους

Συμβατότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

Όλα τα προϊόντα απώλειας βάρους χωρίζονται σε ομάδες που περιέχουν:

• πρωτεΐνη;
• υδατάνθρακες?
• λίπη?

Η λίστα κανόνων, ακολουθώντας τους οποίους μπορείτε να μάθετε πώς να συνδυάζετε σωστά συμβατά προϊόντα για απώλεια βάρους:

1. Λαχανικά/φρούτα με ξινή γεύσηδεν συνιστάται η ταυτόχρονη χρήση του με υδατάνθρακες: πατάτες, όσπρια, ψωμί, χουρμάδες, μπανάνες κ.λπ.
2. Χωρίς συμπυκνωμένους υδατάνθρακεςανακατεύουμε με πρωτεΐνες: πιάτο με κρέας με ζυμαρικά, πατάτες ή σάντουιτς με τυρί κ.λπ.
3. Δώστε προτίμησηγαλακτοκομικά προϊόντα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν πρέπει να συνδυάζονται με άλλα τρόφιμα.
4. Ανεπιτυχήςείναι ένας συνδυασμός πρωτεϊνών και ξινά φρούτα/λαχανικά: κρέας με ντομάτα, ξηροί καρποί με πορτοκάλι.
5. Άμυλο με ζάχαρηπροκαλεί ζύμωση, επομένως η αρθρική πρόσληψη πρέπει να αποκλειστεί.
6. Αρνητικό αντίκτυποη μεταβολική διαδικασία πραγματοποιεί την ταυτόχρονη χρήση 2 πρωτεϊνών: κρέας - αυγό, τυρί - κρέας κ.λπ.
7. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαράδεν συνδυάζονται με πρωτεΐνες: βούτυρο - τυρί, κρέμα - ξηροί καρποί.

Παραδείγματα συμβατών προϊόντων που μπορούν να αναμειχθούν

Οι ακόλουθες επιλογές για την επιλογή προϊόντων για απώλεια βάρους θεωρούνται επιτυχημένες:

• κρέας - λαχανικά (προτίμηση δίνεται στο μαγείρεμα πιάτα κρέατοςστον ατμό ή βρασμένο)?
• ψάρια (πέστροφα, σολομός, τόνος) - ζυμαρικά (μόνο σκληρές ποικιλίες).
• πατάτες (ψημένες στο φούρνο, βραστές) - τυρί cottage.
• λάχανο (ξινολάχανο) - κύμινο?
• ρύζι - λαχανικά?
• γιαούρτι - ξηροί καρποί?
• στήθος κοτόπουλου (βραστό) - αβοκάντο.
• μανιτάρια - λαχανικά?
• ξηροί καρποί - αποξηραμένα φρούτα?

Μετά το φαγητό, μπορείτε να έχετε ένα σνακ με φρούτα μόνο μετά από 2 ώρες. Η παράβλεψη των συστάσεων και η αλλαγή ασυμβίβαστων τροφών θα επιβραδύνει τη διαδικασία του σχίσματος και του σχηματισμού ζύμωσης, σήψης στο στομάχι και τα έντερα. Η μόνη εξαίρεση είναι μια μπανάνα, η οποία δεν προκαλεί αρνητικές αντιδράσεις όταν συνδυάζεται με άλλα τρόφιμα και είναι αποδεκτή για χρήση με άλλα προϊόντα.

Το κυρίως πιάτο και το γλυκό μπορούν να καταναλωθούν με μεσοδιάστημα 20 λεπτών. Και κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να αναπληρώσετε το σώμα με νερό. Ως υγρό χρησιμοποιούνται είτε καθαρό νερό είτε αφεψήματα από βότανα. Ελλείψει αντενδείξεων, μπορείτε να πιείτε αφεψήματα από άγριο τριαντάφυλλο και άλλα πλούσια σε πολύτιμα ιχνοστοιχεία. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να αντιμετωπίσει γρήγορα το υπερβολικό βάρος.

Τραπέζι με θερμίδες για απώλεια βάρους

Δείγμα μενού για μια δίαιτα προϊόντων για απώλεια βάρους

Για να επιτύχετε ένα γρήγορο αλλά διαρκές αποτέλεσμα, δοκιμάστε ένα αποτελεσματικό μενού διατροφής σχεδιασμένο για μια εβδομάδα.

1 μέρα

Πρωί:

• πλιγούρι βρώμης (100 g);
• σαλάτα λαχανικών (150 g);
• τσάι βοτάνων;

Δείπνο:

• σούπα λαχανικών (150 g);
• στήθος κοτόπουλου (150 g) με φέτες λαχανικών (150 g).
• αποξηραμένο ψωμί ολικής αλέσεως.
• κομπόστα αποξηραμένων φρούτων?

Βράδυ (το αργότερο στις 19-00):

• κέικ ψαριού στον ατμό (150 g).
• σαλάτα λαχανικών (150 g);
• πηκτή;

2 σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων: μήλο, τυρί κότατζ (100 γρ.).

2 μερα

Πρωί:

• ομελέτα (1 αυγό)?
• λαχανικά σε φέτες (150 g);
• τοστ;
• κακάο;
• μπισκότα μπισκότων?

Δείπνο:

• αυτί (150 g);
• στήθος γαλοπούλας (100 g);
• στιφάδο λαχανικών (150 g);
• κράκερ?
• τσάι βοτάνων;

Απόγευμα:

• ψάρια ψημένα με λαχανικά (200 g).
• πράσινο τσάι;

2 χορταστικά σνακ ανάμεσα στο κύριο γεύμα, για τα οποία είναι κατάλληλα τα ακόλουθα προϊόντα: αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί (100 g), δημητριακά, κεφίρ.

3 ημέρα

Πρωί:

• ρύζι με λαχανικά (200 g).
• πράσινο τσάι;
• τοστ;
• μπισκότα μπισκότων?

Δείπνο:

• σούπα με κεφτεδάκια (150 g)?
• τόνος με ζυμαρικά (150 g);
• κομπόστα αποξηραμένων φρούτων?

Απόγευμα:

• κέικ ψαριού στον ατμό?
• ξυνολάχανο;
• τσάι βοτάνων;

2 σνακ ανάμεσα στο κύριο γεύμα: πορτοκάλι, τυρί κότατζ (100 γρ.).

Ημέρα 4

Πρωί:

• καφές;

Δείπνο:

• στιφάδο λαχανικών (150 g);
• κεφτεδάκια στον ατμό (150 g).
• κράκερ?

Απόγευμα:

• φακές (100 g);
• κοτολέτες λαχανικών (150 g).
• πηκτή;

2 φορές ανάμεσα στο κύριο γεύμα μπορείτε να φάτε: ένα μήλο, κεφίρ.

Ημέρα 5

Πρωί:

• αυγό;
• σκληρό τυρί (40 g);
• σαλάτα λαχανικών (150 g);
• τσάι βοτάνων;

Δείπνο:

• σούπα με φτερούγες κοτόπουλου (150 g).
• ζυμαρικά με θαλασσινά (200 g).
• κομπόστα αποξηραμένων φρούτων?

Απόγευμα:

• στιφάδο λαχανικών (150 g);
• μανιτάρια ψημένα στο φούρνο με σκληρό τυρί (150 g).
• τσάι βοτάνων;

2 φορές την ημέρα ανάμεσα στο κύριο γεύμα μπορείτε να φάτε: ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, cheesecakes.

Ημέρα 6

Πρωί:

• στήθος κοτόπουλου με αβοκάντο (200 g);
• πράσινο τσάι;
• μπισκότα μπισκότων?

Δείπνο:

• άπαχο μπορς?
• ρύζι με λαχανικά?
• αποξηραμένο ψωμί?

Απόγευμα:

• κοτολέτες βοείου κρέατος στον ατμό (150 g).
• κοπή λαχανικών (150 g);
• κομπόστα αποξηραμένων φρούτων?

2 σνακ ανάμεσα στο κύριο γεύμα που μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας: κατσαρόλα με τυρί κότατζ.

Ημέρα 7

Πρωί:

• πλιγούρι βρώμης (150 g);
• τυρί cottage (100 g);
• κακάο;

Δείπνο:

• σούπας πουρέ (150 g);
• στήθος γαλοπούλας με λαχανικά (250 g);
• τσάι βοτάνων;

Απόγευμα:

• ψάρι (150 g);
• ζυμαρικά (100 g);
• πράσινο τσάι;

2 σνακ ανάμεσα στο κύριο γεύμα, μπορείτε να φάτε τα ακόλουθα προϊόντα: μήλο, κεφίρ, μπισκότα μπισκότων.

Μια τέτοια έννοια όπως ο κορεσμός των τροφίμων είναι ατομική. Πολλές επιρροές εδώ - το μέγεθος της μερίδας, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η ποσότητα πρωτεΐνης, ο ρυθμός πέψης και, τέλος, οι συσχετισμοί. Ορισμένες πηγές επαινούν τα μήλα ως πραγματική αποθήκη κορεσμού και ευλογούν το λάχανο ως τον κύριο μαχητή με κιλά. Άλλοι - κατάρα το πρώτο ως πηγή αυξημένης όρεξης, και το δεύτερο - επίσης ως το καλύτερο φάρμακο«Τεντώστε το στομάχι». Όλοι έχουν δίκιο, στην πραγματικότητα, ο καθένας θα πρέπει να επιλέξει μια λίστα με ικανοποιητικές τροφές για τον εαυτό του ξεχωριστά.

Ποιες τροφές είναι χορταστικές και χαμηλές σε θερμίδες ταυτόχρονα

Τεχνικά, είναι πολύ λίγα από αυτά. Σύμφωνα με την ταξινόμηση ADA, μπορούμε να ταξινομήσουμε ως τρόφιμα με λίγες θερμίδες μόνο τα τρόφιμα, η ενεργειακή αξία των οποίων δεν υπερβαίνει τις 90-100 kcal ανά μερίδα (120 g σύμφωνα με την ίδια ταξινόμηση). Πόσες από αυτές τις τροφές γνωρίζετε; Μεταξύ των λαχανικών και των φρούτων - σχεδόν όλοι οι εκπρόσωποι του βασιλείου. Τι γίνεται με το κρέας και το ψάρι;

Γενικά, με την αυστηρότερη έννοια, είναι:

• - μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, λεμόνι. Το κρέας αυτού του ψαριού μας δίνει λίγο περισσότερες από 73 kcal ανά 100 g, κυρίως από πρωτεΐνη. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Βοηθά στην προετοιμασία του δείπνου ακόμα και όταν απομένουν λίγες θερμίδες και ο χρόνος είναι λίγος. Μαγειρεύει σε δευτερόλεπτα. Δεν σας αρέσει το βραστό ψάρι; Βράζετε στον ατμό ή ψήνετε σε αλουμινόχαρτο. Αλλά το ψήσιμο αυξάνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες μιας μερίδας κατά 200 kcal ταυτόχρονα. Και το ψάρι δεν είναι πια χρήσιμο. Πολλοί άνθρωποι, ωστόσο, δεν θα συμφωνήσουν ότι το λευκό ψάρι είναι χορταστικό. Αφομοιώνεται αρκετά γρήγορα, αφήνοντας το στομάχι σε λίγες μόνο ώρες. Πώς να το «επιβραδύνει»; Σερβίρετε σε ένα κρεβάτι με ινώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουλουράκι και το κουνουπίδι. Μπορείτε επίσης να τρίψετε το καρότο, βελτιώνει μόνο τη γεύση των πιάτων με ψάρι.
• - γαρίδες, καβούρια, μύδια. Ακούγεται πιο ενδιαφέρον, σωστά; Ωστόσο, οι οπαδοί της αυστηρής δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες αποφεύγουν αυτά τα κρέατα. θαλάσσιους κατοίκους. Ο λόγος είναι όσο ένα γραμμάριο γλυκογόνου ανά 100 g προϊόντος. Τα θαλασσινά σπάνια «βγάζουν» πάνω από 83 kcal ανά 100 γραμμάρια, οι αστακοί και οι τρύπες, που είναι σπάνια στη χώρα μας, είναι ελαφρώς πιο θερμιδικοί. Αυτή η κατηγορία προϊόντων έχει πολλά κοινά. Όλα είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, όλα περιέχουν ωμέγα-3 και βοηθούν στην καταπολέμηση της πείνας. Αφομοιώνονται επίσης γρήγορα, επομένως, για τις ανάγκες του κορεσμού - με λαχανικά.
• - βοδινό κρέας με επιπλέον λιπαρά. Ή πολύ ξερό μοσχαράκι, όπως το λέμε. Γενικά, πρόκειται για μοσχαρίσιο κρέας, εντελώς απαλλαγμένο από λίπος. Θα χρειαστεί να μαγειρευτεί στον ατμό και αυτός είναι ο μόνος τύπος κρέατος που είναι κατ 'αρχήν "χαμηλών θερμίδων". Ακόμη και το κρέας από στήθος κοτόπουλου περιέχει περίπου 120 kcal έναντι 101 kcal από αυτό. Επιπλέον, το μοσχαρίσιο κρέας περιέχει τριαιμικό σίδηρο υψηλής ποιότητας, επομένως πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή όλων των γυναικών σε αναπαραγωγική ηλικία.
• - όλα τα είδη λαχανικών χωρίς άμυλο. Λάχανο και κολοκυθάκια, αγγούρια και ντομάτες, πράσινα φυλλώδη χόρτα και σέλινο. Όλα περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και νερό και ελάχιστα, κυριολεκτικά από 18 έως 35 kcal ανά 100 γρ. Θέλετε κάτι γλυκό; Φάτε κολοκύθα. Αλμυρός? Πασπαλίζουμε τη αγγουροσαλάτα με ψιλοτριμμένα φύκια. Πατάτες πουρέ? Τρίβουμε το κουνουπίδι με ένα μπλέντερ. Τσιπς; Στεγνώστε το λάχανο στο φούρνο και πασπαλίστε με μπαχαρικά. Τα λαχανικά θα πρέπει να ερωτευτούν όλους όσους αναζητούν μια ικανοποιητική απώλεια βάρους.
• - όλα τα μανιτάρια. Εδώ οι απόψεις των διατροφολόγων διαφορετικών σχολών διέφεραν. ΣΤΙΣ ΗΠΑ " κοινός τόποςθεωρία» είναι τα οφέλη των μανιταριών για υγιές άτομο, μη αλλεργικό. Πιστεύεται ότι τα πλούσια σε φυτικές ίνες πρωτεϊνικά σώματά τους κορεστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα και μας «προστατεύουν» από την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού. Για παράδειγμα, τηγανητό λιπαρό κρέας. Αλλά στα ρωσικά εγχειρίδια για τη διαιτολογία, τα μανιτάρια θεωρούνται ένα αμφιλεγόμενο προϊόν. Πολλοί άνθρωποι δεν είναι σε θέση να τα αφομοιώσουν και να τα χωνέψουν καθόλου, καθώς είναι πολύ «απαιτητικά» στην ενζυματική δραστηριότητα του γαστρεντερικού σωλήνα. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, όχι περισσότερες από 20 kcal ανά 100 g.
• - φύκια. Εμείς τρώμε λίγα από αυτά, αλλά οι Ιάπωνες τρώνε πολύ. Μαντέψτε ποιος είναι πιο αδύναμος; Αυτή είναι, φυσικά, μια αντιεπιστημονική προσέγγιση, αλλά τα φύκια κορεστούν λόγω της συνοχής τους που μοιάζει με γέλη. Γεμίζουν το στομάχι, τυλίγουν... Και είναι επίσης νόστιμα και υγιεινά, καθώς περιέχουν πολύ ιώδιο, το οποίο χρειαζόμαστε επίσης για την απώλεια βάρους.
• - φρούτα χωρίς ζάχαρη και υδαρή. Έχουμε γκρέιπφρουτ και μερικές ποικιλίες pomelo, καθώς και πράσινα μήλα. Οι περισσότεροι γιατροί θα αναφέρουν όλα τα μούρα εκτός από το καρπούζι και τα περισσότερα γλυκά φρούτα. Αλλά με αυτά τα δώρα της φύσης, απαιτείται μια ατομική προσέγγιση. Πολλοί άνθρωποι βιώνουν πόνους πείνας για ένα φρούτο και είναι «ανεκτικοί» με άλλα.
• - ζυμαρικά από ίνες konjac. Περιέχουν περίπου 12 kcal ανά 100 g και σχεδόν δεν απορροφώνται από τον οργανισμό μας. Το Konnyaku είναι μια σκληρή αδιάλυτη ίνα που καθαρίζει τα έντερα και βοηθά στη μείωση του γλυκαιμικού φορτίου της τροφής. Η τροφή με κονιάκ συνιστάται για διαβητικούς και απώλεια βάρους. Το μόνο αρνητικό είναι ότι όταν υπερκαταναλώνεις, μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα.

Λίγο πίσω από τη λίστα με τις χαμηλές θερμίδες βρίσκονται τροφές όπως το στήθος κοτόπουλου, ο χοντρός χυλός από φαγόπυρο, κριθάρι και καστανό ρύζι. Πιο πλούσια σε θερμίδες, αλλά σίγουρα πολύ ικανοποιητικά - όσπρια, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας. Και στο θέμα της μείωσης των θερμίδων και της αύξησης του κορεσμού, οι συνδυασμοί τροφίμων είναι σημαντικοί.

Win-win ζευγάρια για να ικανοποιήσουν την πείνα

Η προσθήκη λαχανικών σε αυτό θα βοηθήσει στη μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες του φαγητού. Τα λαχανικά με χυλό είναι πιο χορταστικά από το απλό χυλό. Λαχανικά με κρέας - παρά μόνο κρέας.

Και υπάρχουν επίσης ζευγάρια προϊόντων, το ένα από τα οποία είναι ικανοποιητικό, το άλλο περιέχει λίγες θερμίδες:

• - χοντρό πλιγούρι βρώμης και γιαούρτι ή τυρί cottage
• - αυγά κοτόπουλου και σπανάκι ή μπρόκολο
• - οποιοδήποτε κρέας και πράσινα λαχανικά
• - τυρί cottage χαμηλών θερμίδων με πίτουρο και μέλι.
• - φράουλες ή σμέουρα και τυρί κότατζ 0% /

Φυσικά, υπάρχουν μερικές τροφές με λίγες θερμίδες - όχι μια επιλογή. Χρειαζόμαστε ακόμα λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες, όχι μόνο «ξηρές» πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αλλά από καιρό σε καιρό, όταν θέλετε να φάτε πολύ και ο διάδρομος περιεκτικότητας σε θερμίδες είναι μέτριος, δεν πρέπει να τα παρατήσετε. Άλλωστε κάνουν τη ζωή μας πιο εύκολη.

Ένα άτομο που παρακολουθεί την υγεία και τη σιλουέτα του επιλέγει προσεκτικά τη διατροφή του. Μια τέτοια δίαιτα πρέπει να είναι τα σωστά προϊόντα, θα πρέπει να κορεστούν τον οργανισμό με βιταμίνες και μέταλλα, ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Είναι πολύ σημαντικό το φαγητό να παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια που απαιτείται για ενεργό και υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ. Ανεξάρτητα από το φύλο και την ηλικία, πρέπει να επιλέξετε θρεπτικές και χαμηλές θερμίδες τροφές.

Αρκετά συχνά υπάρχει η άποψη ότι εάν μειώσετε την ποσότητα του φαγητού, τρώτε λιγότερο συχνά και σε μικρές μερίδες, θα χάσετε γρήγορα βάρος. Αυτή είναι μια πλήρης αυταπάτη, πρώτον, όλα εξαρτώνται από τη σύνθεση των προϊόντων και την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες και, δεύτερον, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να βλάψετε την υγεία σας. Με οποιαδήποτε δίαιτα, το πιο σημαντικό είναι να μην βλάψετε την υγεία σας και να παρέχετε όλα όσα χρειάζεστε. Επομένως, είναι καλύτερο να αφιερώσετε λίγο χρόνο μελετώντας τη σύνθεση του προϊόντος, δηλαδή τα θρεπτικά συστατικά και τις χιλιοθερμίδες - αυτό δεν απαιτεί πολύ χρόνο, αλλά παρέχει ένα αποτελεσματικό αποτέλεσμα απώλειας βάρους.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος εξαρτάται άμεσα από το περιεχόμενο. Με τη διάσπαση των λιπών, η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυξάνεται κατά 2 φορές και εάν συμβεί η διάσπαση των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, αντίθετα, μειώνεται. Αλλά ταυτόχρονα, το φαγητό με τις χαμηλότερες θερμίδες θα πρέπει να έχει αρκετό και.

Οι εύπεπτοι υδατάνθρακες (είναι οι ίδιοι) καθιστούν δυνατή τη γρήγορη αντιμετώπιση των θερμίδων που προέρχονται από το λίπος. Οι φυτικές ίνες, από την άλλη, σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι.

Μια άλλη προϋπόθεση είναι η περιεκτικότητα σε νερό. Το νερό δεν έχει θερμίδες, επομένως η κατανάλωσή του δεν επηρεάζει σε καμία περίπτωση τη σιλουέτα.

τροφές με λίγες θερμίδες

Όταν κάποιος θέλει να χάσει βάρος, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να εγκαταλείψει το κανονικό και θρεπτικό φαγητό και να βασανίζεται με δίαιτες. Εξάλλου, αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία και το τελικό αποτέλεσμα δεν θα είναι καθόλου αυτό που αναμενόταν.

Πρακτικές συμβουλές: Θα είναι σωστό να συνθέσετε τη διατροφή σας με τέτοιο τρόπο ώστε να αποτελείται από υγιεινά συστατικά που, με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.

φυτικής προέλευσης

Πολλοί έχουν ακούσει για τα οφέλη των λαχανικών και των φρούτων κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, κάτι που δικαιολογείται πλήρως. Άλλωστε, περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν τέλεια το επίπεδο και ταυτόχρονα βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων.

Οι ίνες είναι το ινώδες μέρος του φυτού. Υπάρχει σε λαχανικά, φρούτα, μούρα. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και διαιτητικές ίνες.

Αναμεταξύ μεγάλη επιλογήλαχανικά, υπάρχουν σαφείς ηγέτες, για παράδειγμα, το μπρόκολο. 100g περιέχει μόνο 33 χιλιοθερμίδες, με αυτή την αναλογία έχει πολλές χρήσιμες ιδιότητεςπεριέχει μαγνήσιο, πρωτεΐνες και ασβέστιο. Είναι αδύνατο να μην αναφέρουμε το καρότο, που έχει 35 χιλιοθερμίδες ανά 100 γραμμάρια, έχει αντιοξειδωτική δράση, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, έχει ευεργετική επίδραση στην όραση και έχει ευεργετική επίδραση στο γαστρεντερικό σωλήνα.

Η αγκινάρα δεν είναι λιγότερο χρήσιμη, περιέχει μόνο 40 χιλιοθερμίδες, έχει μεγάλο αριθμό ζωτικών συστατικών για την ανθρώπινη υγεία. Επιπλέον, περιέχει ένα σύμπλεγμα ενζύμων, συμβάλλουν στην ομαλοποίηση του σακχάρου στο ανθρώπινο αίμα.

Παρακάτω στον πίνακα μπορείτε να βρείτε φυτικές τροφές με λίγες θερμίδες που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια υγιεινή διατροφή:

Προϊόν	Kcal ανά 100 g προϊόντος
Μελιτζάνα	24
Μαϊντανός (πράσινοι)	49
Μαϊντανός (ρίζα)	47
Πατάτα	83
φυτικό μυελό	27
Σελινόριζα)	32
κόκκινο λάχανο	31
λευκό λάχανο	28
Κουνουπίδι	29
Πράσο	40
Γλυκό πιπέρι - κόκκινο	27
Γλυκό πιπέρι - πράσινο	23
Γογγύλι	28
Παντζάρι	48
Κρεμμύδι	43

Όσον αφορά τα φρούτα, είναι χαμηλών θερμίδων όταν περιέχουν φρουκτόζη. Οι διατροφολόγοι σημειώνουν ότι για τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, είναι καλύτερα να τα τρώνε κατά τη διάρκεια της ημέρας, πριν από το μεσημεριανό γεύμα, τότε θα φέρουν το μέγιστο αποτέλεσμα. Πρέπει επίσης να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες. Μιλώντας για τους ηγέτες των φρούτων, μπορεί να σημειωθεί το γκρέιπφρουτ. Αυτά είναι τα πιο χαμηλά σε θερμίδες και ταυτόχρονα χορταστικά τρόφιμα. Περιέχει 35 χιλιοθερμίδες, αλλά έχει μια εξαιρετική ιδιότητα - διακόπτει την όρεξη.

Πρακτικές συμβουλές: Αν χάσετε ένα φρούτο ή ένα χυμό, το αίσθημα της πείνας φεύγει. Και για όσους χάνουν βάρος, θα είναι χρήσιμο να γνωρίζουν ένα ακόμη γεγονός. Αυτό το φρούτο βοηθά στην καύση του λίπους, το ¼ του αντιμετωπίζει 80 kcal.

Αντιμετωπίζει τέλεια τα λίπη ανανά, στα οποία 48 χιλιοθερμίδες. Λειτουργεί υπέροχα γαστρεντερικός σωλήναςκαι προωθεί την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα.

Τα ένζυμα χρειάζονται για να βοηθήσουν τις πρωτεΐνες να αφομοιωθούν στο σώμα, βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στην παπάγια. Αυτό το φρούτο θα βοηθήσει επίσης στην καύση λίπους και περιέχει 43 kcal.

Αξίζει να δώσετε προσοχή στα ακόλουθα φρούτα:

Είναι χρήσιμο να χρησιμοποιείτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών στη διατροφή, κορεσίζοντας το σώμα με διάφορες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.

Ζωικής προέλευσης

Παρά όλα τα οφέλη και την πλούσια σύνθεση λαχανικών και φρούτων με λίγες θερμίδες, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς προϊόντα κρέατος όταν χάνετε βάρος. Περιέχουν πρωτεΐνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τη δομή των μυών. Είναι οι μύες που παρέχουν κίνηση, καίγοντας έτσι λίπη.

Εδώ όμως θα πρέπει να επιλέξετε και χορταστικές τροφές με λίγες θερμίδες που θα δώσουν όλα όσα χρειάζεται ο οργανισμός και δεν θα φέρουν περιττά κιλά κατά την απώλεια βάρους. Το κρέας κουνελιού και πουλερικών είναι διαιτητικό, το βοδινό και το μοσχαρίσιο κρέας είναι τέλειο, απλά πρέπει να επιλέξετε κομμάτια με χαμηλά λιπαρά.

Προϊόντα	Kcal ανά 100 g
Κουνέλι	199
κρέας αλόγου	143
Τουρκία	197
Κοτόπουλο	165
Νεοσσός	156
Μοσχαρίσιο	90
Βοδινό κρέας
Κρέας	187
Μαστός ζώου	173
Εγκέφαλος	124
νεφρά	66
Καρδιά	87
Γλώσσα	163
Χοιρινό
Συκώτι	108
νεφρά	80
Καρδιά	89
Νεφρά αρνιού	77

Είναι προτιμότερο να κάνετε δίαιτα όταν χρησιμοποιείτε διαφορετικά προϊόντα κρέατος, εναλλάσσοντάς τα στο μενού.

Γαλακτοκομείο

Μια άλλη τροφή που είναι απαραίτητη για μια υγιεινή διατροφή είναι τα γαλακτοκομικά. Το πλεονέκτημα μιας τέτοιας τροφής είναι η ικανότητα να καίει λίπος. Το θέμα είναι ότι το ασβέστιο που περιέχεται σε αυτά συμβάλλει στην παραγωγή καλσιτρόλης, η οποία είναι ικανή να καίει λίπη.

Αυτά δεν είναι όλα τα πλεονεκτήματα των γαλακτοκομικών προϊόντων, περιέχουν επίσης λακτόζη, ιχνοστοιχεία και θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για ένα υγιές σώμα κατά την απώλεια βάρους.

Τροφές που πρέπει να προσθέσετε στη δίαιτά σας για απώλεια βάρους:

Ποια προϊόντα πρέπει να γνωρίζετε

Όταν συντάσσεται μια δίαιτα, λαμβάνονται τα κύρια προϊόντα, υπολογίζονται οι θερμίδες, οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες. Συχνά, οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος φοβούνται το μενού, γιατί το πιστεύουν υγιεινά φαγητάΕίναι ήπιο, ξηρό και άγευστο. Είναι μια αυταπάτη, ισορροπημένη διατροφήόχι λιγότερο νόστιμο και ικανό να εκπλήξει. Χάρη στα μη θερμιδικά τρόφιμα, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τα πιάτα, να ανακαλύψετε νέες γεύσεις, αρώματα και να δημιουργήσετε ένα εορταστικό μενού. Ποιες τροφές περιλαμβάνονται στη βαθμολογία με τις χαμηλότερες θερμίδες και πώς μπορούν να καταναλωθούν.

Χόρτα

Με τη βοήθεια των χόρτων, μπορείτε να αλλάξετε τις γεύσεις των γνωστών πιάτων και μπορεί να περιέχει 0-50 χιλιοθερμίδες. Μπορεί να καταναλωθεί φρέσκο, να προστεθεί σε σαλάτες και να πασπαλίσει έτοιμα γεύματα. Μπορεί επίσης να γίνει ένα πλήρες συστατικό για το ψήσιμο, το ψήσιμο και το μαγείρεμα πιάτων. Αλλά η πιο ευεργετική επίδραση στο σώμα είναι τα μη επεξεργασμένα χόρτα.

κολοκύθα, σπαράγγια

Όταν χάνετε βάρος, είναι πολύ σημαντικό το υπερβολικό υγρό να φύγει από το σώμα. Αυτή η διαδικασία πραγματοποιείται με τη βοήθεια σωματικών ασκήσεων ή συμπληρωμάτων που έχουν διουρητική δράση. Μπορείτε όμως να προτιμήσετε τα φυσικά προϊόντα, όπως η κολοκύθα και τα σπαράγγια, που έχουν την ίδια επίδραση στον οργανισμό. Αν μιλάμε για την περιεκτικότητα σε θερμίδες, τότε υπάρχουν 22 από αυτά σε μια κολοκύθα και μόνο 20 στα σπαράγγια.

Σαλάτα

Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και ενισχύει τέλεια το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτό το συστατικό πρέπει να καταναλώνεται ωμό και περιέχει μόνο 15 kcal.

λάχανο

Αυτό το προϊόν θα είναι χρήσιμο ως πηγή βιταμινών, μικροστοιχείων, που έχει εξαιρετική επίδραση στο δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια. Και δεν πρέπει να φοβάστε τις θερμίδες, καθώς περιέχει 5 kcal.

Σκόρδο

Ένα υπέροχο συστατικό που χρησιμοποιείται ως καρύκευμα για να προσθέσει γεύση και γεύση στα πιάτα. Έχει ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα και είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό. Απαραίτητο το χειμώνα, όταν τα κρυολογήματα και οι ιογενείς ασθένειες αυξάνονται. Περιέχει 4 kcal.

Τσίλι

Επίσης εξαιρετικό καρύκευμα για πιάτα. Προωθεί την παραγωγή ενός φυσικού αναλγητικού. Τα αποτελέσματα στο σώμα είναι τα ίδια όπως στα δύο προηγούμενα παραδείγματα, αλλά περιέχει 20 kcal.

Τσάι

Δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και υγιεινό. Ανεξάρτητα από το είδος του τσαγιού που θα επιλέξετε, δεν θα προσθέσει ούτε μια θερμίδα στο σώμα σας γιατί πολύ απλά δεν θα τους συγκρατήσει. Αλλά έχει αντιφλεγμονώδη και αντισπασμωδικά αποτελέσματα, δρα ως αντιαλλεργικός παράγοντας.

Δεδομένου ότι κάθε προϊόν περιέχει διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα, είναι σωστό να χρησιμοποιείτε διαφορετικά συστατικά στο μενού.

Olya Likhacheva

Η ομορφιά είναι σαν ένας πολύτιμος λίθος: όσο πιο απλό είναι, τόσο πιο πολύτιμο :)

Περιεχόμενο

Τα άτομα που επιδιώκουν να επιτύχουν αξιοσημείωτα αποτελέσματα στην καύση λίπους συνιστάται να εξοικειωθούν με τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής. Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές με λίγες θερμίδες. Σύμφωνα με πολλούς επιστημονική έρευνα, αποδεικνύεται ότι σχετικά λίγες θερμίδες βρίσκονται σε λαχανικά, φρούτα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς δυσάρεστες συνέπειες, τρώτε τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και ελάχιστη ποσότητα λίπους.

Τι είναι οι τροφές με λίγες θερμίδες

Οι θερμίδες είναι η ενεργειακή αξία των τροφίμων. Με άλλα λόγια, αυτή είναι η ποσότητα ενέργειας που λαμβάνει το σώμα από την τροφή. Χάρη σε αυτή την ενέργεια, διατηρείται η ζωτική δραστηριότητα του σώματος: τα κύτταρα αναπτύσσονται, διαιρούνται και αποκαθίστανται, πραγματοποιείται κυκλοφορία του αίματος, συσπάται η καρδιά, αφομοιώνεται η τροφή και διατηρείται σταθερή η θερμοκρασία του σώματος. Ένα άτομο ξοδεύει ενέργεια από το φαγητό κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης και ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Τα κύρια συστατικά της τροφής είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Εκτός από αυτές τις ουσίες, ορισμένα τρόφιμα περιέχουν καρβοξυλικά οξέα - για παράδειγμα, κιτρικό οξύ, πολυϋδρικές αλκοόλες - γλυκερίνη, γλυκαντικά, αλκοόλ. Η περισσότερη ενέργεια ξοδεύεται για την αφομοίωση πρωτεϊνών: κυρίως τυριά, τυρί cottage, κρέας πουλερικών, ζώα, ψάρια, μπιζέλια, φασόλια, ξηροί καρποί. Επόμενα σε πολυπλοκότητα πέψης είναι τα λίπη (βούτυρο, μαργαρίνη, σοκολάτα κ.λπ.) και οι υδατάνθρακες (δημητριακά, ζυμαρικά, χουρμάδες, σταφίδες).

Οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες είναι ικανά να απελευθερώνουν διαφορετικές ποσότητες ενέργειας. Κατά την άθροιση αυτής της ενέργειας, υπολογίζεται η περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων. Για να απλοποιηθούν οι υπολογισμοί, λαμβάνονται μέσες τιμές: τα λίπη δίνουν 9,3 kcal / g, οι πρωτεΐνες - 4 kcal / g, οι υδατάνθρακες - 4 kcal / g. Για παράδειγμα, εάν το σώμα λαμβάνει 4 kcal κατά την πέψη 1 g πρωτεΐνης, τότε όταν τρώει 70 g πρωτεΐνης, ένα άτομο θα λάβει 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Θυμηθείτε ότι οι ζωικές πρωτεΐνες απαιτούν περισσότερη ενέργεια για την πέψη από τις ουσίες που προέρχονται από φυτά. Κατά τον υπολογισμό των θερμίδων και την επιθυμία να χάσουν τα περιττά κιλά, συχνά οι άνθρωποι επιλέγουν ένα γεύμα χωρίς λίπος, επειδή πιστεύουν ότι αυτή η προσέγγιση θα βοηθήσει στην επίλυση του προβλήματος. Τα λίπη, όπως και άλλες βασικές ουσίες, είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας για πλήρη ανάπτυξη. Φροντίστε να συμπεριλάβετε φυτικά λίπη στη διατροφή εντός του καθιερωμένου κανόνα, τότε ένα σύνολο επιπλέον κιλών δεν σας απειλεί.

Όταν επιλέγετε ένα τρόφιμο με λίγες θερμίδες, να έχετε κατά νου ότι περιλαμβάνει τροφές που, σύμφωνα με τον πίνακα θερμίδων, περιέχουν λιγότερες από 100 kcal ανά 100 g βάρους. Αξίζει να αναφέρουμε τους κύριους τύπους τροφών με λίγες θερμίδες:

• μοσχαρίσιο;
• σταυροειδές κυπρίνος?
• κυπρίνος;
• πλευρονήκτης;
• αθερίνα;
• φυσικό γιαούρτι?
• ραπανάκι;
• σπανάκι;
• φασολάκια;
• φύκι;
• ντομάτες;
• μελιτζάνα;
• κολοκύθι;
• Λευκό λάχανο;
• τόξο (φτερό)?
• καρότο.

Τι καθορίζει την περιεκτικότητα σε θερμίδες

Καθορίζοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες, θα μπορείτε να καταλάβετε εάν το φαγητό είναι υγιεινό. Κατά τον υπολογισμό, λάβετε υπόψη τα ακόλουθα:

• Όσο περισσότερα λιπαρά περιέχει ένα τρόφιμο, τόσο περισσότερες θερμίδες περιέχει. Λάβετε υπόψη ότι τα διασπασμένα λίπη μπαίνουν στο απόθεμα και καίγονται όταν το σώμα δεν έχει από πού να αντλήσει ενέργεια. Για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, χρησιμοποιήστε πρωτεϊνικές δίαιτες: τα αποθεματικά δαπανώνται για την πέψη πρωτεϊνών και ένα άτομο σταδιακά χάνει βάρος.
• Οι τροφές με λίγες θερμίδες περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες απαιτούν χρόνο και προσπάθεια για να αφομοιώσει το σώμα.
• Κατά την απώλεια βάρους, απαγορεύεται η χρήση «γρήγορων» υδατανθράκων, επειδή αφομοιώνονται σχεδόν αμέσως και συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.
• Τα λαχανικά θεωρούνται τα τρόφιμα με τις χαμηλότερες θερμίδες για απώλεια βάρους. Ακολουθούν τα ψάρια, τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά, τα πουλερικά.
• Για να είναι ολοκληρωμένη η δίαιτα, δεν πρέπει να εγκαταλείπετε το λάδι και τα δημητριακά – αν και θεωρούνται πλούσια σε θερμίδες, είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του οργανισμού.

Πίνακας τροφών με λίγες θερμίδες

Μην εγκαταλείπετε εντελώς τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες: για παράδειγμα, δημητριακά και δημητριακά. Ωμά, περιέχουν πολλές θερμίδες, μετά το μαγείρεμα, ο αρχικός αριθμός μειώνεται σημαντικά. Οι γιατροί συστήνουν τη χρήση οσπρίων - απαραίτητη πηγή πρωτεΐνης. Κατά κανόνα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες υποδεικνύεται ανά 100 g του προϊόντος. Με βάση αυτό, τα τρόφιμα χωρίζονται σε:

1. Πολύ χαμηλές θερμίδες - 100 g περιέχει έως και 30 kcal: τέτοια τρόφιμα περιλαμβάνουν κολοκυθάκια, κολοκύθα, ντομάτες, γογγύλια, μαρούλι, αγγούρια, πιπεριά, μανιτάρια.
2. Χαμηλές θερμίδες - σε 100 g από 30 kcal: μπακαλιάρος, λούτσος, πέρκα, κυπρίνος, σουηδικός, αρακάς, καρότα, πατάτες, κεφίρ, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι.
3. Μέτριες θερμίδες - σε 100 g 100-200 kcal: περιλαμβάνουν αρνί, γαλοπούλα, κρέας κουνελιού, κοτόπουλα, αυγά.
4. Υψηλές θερμίδες - σε 100 g από 200 έως 450 kcal: λιπαρό κρέας, Προϊόντα αρτοποιίας, γλυκά, σνακ, πατατάκια και άλλα.
5. Πολύ πλούσιο σε θερμίδες - σε 100 g από 450 kcal: διαφορετικό βούτυρο, μπέικον, λιπαρό χοιρινό, ωμό καπνιστό λουκάνικο, σοκολάτα, φιστίκια, βραζιλιάνικο, καρύδι, κουκουνάρι.

Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται πρέπει να είναι ίσος με την ποσότητα ενέργειας που δαπανάται. Αν μπει μεγάλος αριθμόςθερμίδες, αποθηκεύονται ως περιττό λίπος. Με λίγη ενέργεια, εμφανίζεται εξάντληση. Αν μιλάμε για απώλεια βάρους, τότε ένα άτομο πρέπει να λάβει θερμίδες λίγο λιγότερες από όσες ξοδεύεται. Τα παρακάτω δεδομένα θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε το σωστό φαγητό για τη σύνταξη ενός μενού διατροφής.

Λαχανικά και φρούτα

Αυτές οι τροφές περιλαμβάνονται σε πολλές δίαιτες. Τα λαχανικά συνιστώνται να καταναλώνονται ωμά για να γεμίζουν το σώμα με χρήσιμες ουσίες όσο το δυνατόν περισσότερο. Φροντίστε να συμπεριλάβετε χόρτα με χαμηλότερο GI στο μενού σας (ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει πόσο γρήγορα αυξάνεται η ινσουλίνη μετά τη χρήση ενός συγκεκριμένου τροφίμου). Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε θερμική επεξεργασία, τότε επιλέξτε ένα σύντομο μαγείρεμα (χρησιμοποιήστε μια αργή κουζίνα) ή μια μέθοδο ψησίματος με αλουμινόχαρτο.

Το ψήσιμο είναι καλύτερο από το βράσιμο, γιατί κατά το μαγείρεμα τα θρεπτικά συστατικά μπαίνουν στο νερό. Δεν συνιστάται να τηγανίζετε τα λαχανικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, γιατί το χρησιμοποιημένο λάδι θα προσθέσει θερμίδες στο πιάτο. Επιπλέον, τα τηγανητά περιέχουν πολλές τοξικές ουσίες και καρκινογόνες ουσίες. Μια εξαιρετική εναλλακτική είναι το γρήγορο τηγάνισμα: για να διατηρηθούν οι απαραίτητες για τον οργανισμό ουσίες, χρησιμοποιήστε τηγάνι τύπου VOK, η επεξεργασία πρέπει να είναι πολλαπλή με συνεχή ανάδευση (όπως παρασκευάζονται ασιατικά πιάτα).

Χρησιμοποιήστε όσο πιο συχνά γίνεται λάχανο, καρότα, παντζάρια, βότανα, σκόρδο και κρεμμύδια. Ακολουθούν λαχανικά με ένδειξη της σύνθεσης, του αριθμού των θερμίδων (στήλη 2), του GI (γλυκαιμικός δείκτης). Χρησιμοποιήστε αυτά τα δεδομένα όταν οργανώνετε μια υγιεινή διατροφή:

Όνομα προϊόντος (100 g)				Υδατάνθρακες (g)
Ξυνολάχανο
φρέσκες ντομάτες
φρέσκο ​​λάχανο
Πράσινο πιπέρι
αλατισμένα μανιτάρια
Χαβιάρι κολοκυθιού (τα δεδομένα εξαρτώνται από τη σύνθεση)		?

Συνιστάται να τρώτε τα φρούτα ωμά χωριστά από το κύριο γεύμα: για μια ποικιλία μενού, κάντε φρουτοσαλάτες. Εάν υπάρχουν προβλήματα με την πέψη, τότε ανακατέψτε τα φρούτα με ροφήματα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση (γιαούρτι ή κεφίρ). Προσπαθήστε να μην πίνετε συχνά φρεσκοστυμμένο χυμό, γιατί αυξάνει πολύ τον γλυκαιμικό δείκτη. Τα φρούτα είναι επικίνδυνα επειδή περιέχουν σακχαρόζη και φρουκτόζη, γι' αυτό συνιστάται η κατανάλωση τους το πρωί. Κατά την επιλογή τους, κοιτάξτε τον αριθμό των θερμίδων, την ποσότητα των υδατανθράκων και τον γλυκαιμικό δείκτη:

Όνομα προϊόντος (100 g)				Υδατάνθρακες (g)
φράουλα
Φράπα
Κόκκινες σταφίδες
Μαύρη σταφίδα

Το αβοκάντο είναι το φρούτο με τις περισσότερες θερμίδες (160 kcal ανά 100 g), αλλά συνιστάται σε άτομα που χάνουν βάρος (ειδικά σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων). Το αβοκάντο περιέχει μεγάλο ποσόχρήσιμα στοιχεία και βιταμίνες. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι υψηλά σε θερμίδες, αλλά έχουν σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως τρώτε δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σύκα και πολλά άλλα όταν χρειάζεστε ένα σνακ ή θέλετε «κάτι γλυκό».

σιτηρά

Λάβετε υπόψη ότι όταν ακολουθείτε μια δίαιτα πρωτεΐνης, συχνά απαγορεύεται να τρώτε δημητριακά και όσπρια. Τέτοια τρόφιμα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, φυτικές πρωτεΐνες. Τα ωμά δημητριακά είναι πλούσια σε θερμίδες. Όταν μαγειρεύονται σε νερό ή γάλα (όλα εξαρτώνται από τις προτιμήσεις και τη διατροφή σας), η περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά 100 γραμμάρια του τελικού προϊόντος μειώνεται. Εξαιρετική επιλογή για απώλεια βάρους είναι η κινόα βρασμένη σε νερό: περιέχει χρήσιμα αμινοξέα, λίγες θερμίδες. Όταν επιλέγετε φαγητό, εστιάστε στον γλυκαιμικό δείκτη, στην ενεργειακή αξία των δημητριακών και των οσπρίων σε βρασμένη μορφή:

Όνομα πιάτου (100 g)				Υδατάνθρακες (g)
Χυλός Ηρακλή πάνω στο νερό
Χυλός ρυζιού στο νερό
Κριθάρι στο νερό
Χυλός κριθαριού με γάλα
Κουάκερ Ηρακλή με γάλα
Μακαρόνια ολικής αλέσεως
Κινόα βρασμένη σε νερό
Σιμιγδαλένιο χυλός με γάλα
Μη γυαλισμένο ρύζι βρασμένο σε νερό
βραστά φασόλια
βραστές φακές
Κεχρί βρασμένο σε νερό
Φαγόπυρο στο νερό

Γαλακτοκομείο

Το γιαούρτι, το κεφίρ, το τυρί κότατζ είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ασβέστιο. Αγοράστε τρόφιμα χωρίς πρόσθετα: είναι επιθυμητό η σύνθεση να μην περιέχει ζάχαρη, κομμάτια φρούτων, γαλακτωματοποιητές, ενισχυτικά γεύσης. Αγοράστε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και κεφίρ φτιαγμένα στο σπίτι από προζύμι με ζωντανά βακτήρια. Εάν το ρόφημα είναι χωρίς λιπαρά, τότε αυτό θα περιπλέξει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών (για παράδειγμα, ασβεστίου, το οποίο προάγει την απώλεια βάρους): η κατάλληλη περιεκτικότητα σε λιπαρά του ποτού είναι 1-2,5%. Οι συνθέσεις συνιστώνται για πρωτεϊνική δίαιτα, άτομα με υπερινσουλινισμό.

Όνομα προϊόντος (100 g)				Υδατάνθρακες (g)
Τηγρόπηγμα ορού γάλακτος
κεφίρ με χαμηλά λιπαρά
Γάλα (0,5%)
Ryazhenka (1%)
γάλα (1%)
Φυσικό γιαούρτι (1,5%)
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
τυρόπηγμα (2%)
φρούτο γιαούρτι
Ξινή κρέμα με χαμηλά λιπαρά (10%)

Ψάρι

Πριν αγοράσετε ένα ψάρι, προσέξτε το μέγεθός του: συχνά, όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο περισσότερο υδράργυρο περιέχει. Οι λιπαρές ποικιλίες ψαριών είναι χρήσιμες σε μικρές ποσότητες: κόκκινο ψάρι, ροζ σολομός, περιέχουν ωμέγα-3 οξέα απαραίτητα για την ομορφιά. Μερικές φορές οι γιατροί συμβουλεύουν να αντικαταστήσετε τις γαρίδες με σολομό ή στερλίνο. Για απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ψάρια στον ατμό. Οι κοινές επιλογές για πιάτα, ψάρια παρουσιάζονται παρακάτω:

Όνομα προϊόντος (100 g)				Υδατάνθρακες (g)
θαλάσσιο λάχανο
βραστά μύδια
βρασμένος μπακαλιάρος
βρασμένος λούτσος
Γύρη βραστή
βραστά καβούρια
βρασμένος μερλούκιος
βραστή πέστροφα
βραστά στρείδια
Καραβίδες βραστές
Λαβράκι βραστό
βραστό μπαρμπούνι
βρασμένος κυπρίνος
Βραστός σολομός

Κρέας

Κατά την οργάνωση της σωστής διατροφής, είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή γεύματα με μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, που αποτελούν πηγή αμινοξέων απαραίτητα για την ανανέωση των κυττάρων. Λάβετε υπόψη ότι ο κανόνας για έναν ενήλικα είναι 3 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους. 100 g κρέατος μπορεί να περιέχει διαφορετικές ποσότητες πρωτεΐνης:

Όνομα προϊόντος (100 g)				Υδατάνθρακες (g)
βραστό μοσχαράκι
Στήθος κοτόπουλου βραστό
Μη λιπαρή βραστό βοδινό
βραστή γαλοπούλα
βραστή μοσχαρίσια γλώσσα					Τροφές με λίγες θερμίδες για απώλεια βάρους Το BMR είναι ο βασικός μεταβολισμός, η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη ζωή του σώματος. Εστιάζοντας σε αυτήν την τιμή, μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε ένα μενού χωρίς σημαντικές περικοπές. Θυμηθείτε ότι η αποκοπή περισσότερων από 400 kcal από το ROB οδηγεί σε κάποια αντίσταση του σώματος: αρχίζει να «σκέφτεται» ότι είναι ώρα να λιμοκτονήσει, οπότε ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Το GER υπολογίζεται λαμβάνοντας υπόψη το βάρος, το ύψος και την ηλικία ενός ατόμου: Εάν είστε άντρας, εφαρμόστε τον τύπο: 66 + (14 x βάρος) + (5 x ύψος σε cm) - (6,8 x ηλικία). Οι γυναίκες κάνουν τον υπολογισμό ως εξής: 655 + (9,56 x βάρος) + (1,85 x ύψος σε cm) - (4,7 x ηλικία). Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός βοηθά στην αποφυγή δημιουργίας μενού με πολύ χαμηλή ενεργειακή αξία. Αρχικά, ο αριθμός μπορεί να υπερβαίνει τις 1200 kcal, στη διαδικασία απώλειας βάρους, ο δείκτης μειώνεται, με αποτέλεσμα να μειώνεται η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων. Για παράδειγμα, εάν το OOB είναι 1450 kcal, τότε θα πρέπει να τρώτε με τέτοιο τρόπο ώστε να μην "αναχωρείτε" από αυτόν τον δείκτη. Χάνοντας σταδιακά κιλά, μειώστε σταδιακά το ROB εφαρμόζοντας τον παραπάνω τύπο. Με την απώλεια βάρους, το ROB μπορεί να είναι 1380 kcal και μετά 1300 kcal. Το σώμα δεν θα βιώσει άγχος και θα λάβει ελάχιστη τροφή για κανονική λειτουργία. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι μια απότομη μείωση του θερμιδικού περιεχομένου είναι επιβλαβής για την υγεία, το σώμα δεν υπακούει αμέσως στην ιδιοτροπία του ιδιοκτήτη και χρησιμοποιεί ειδικούς πόρους για να προστατευτεί. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και μετά το τέλος της δίαιτας, ένα άτομο, μεταβαίνει σε συνηθισμένο φαγητό, κερδίζοντας γρήγορα το ίδιο βάρος με μια εκδίκηση. Ακόμη και τρώγοντας λιγότερο από ό,τι πριν από τη δίαιτα, ένα άτομο διατρέχει τον κίνδυνο να πάρει κιλά, επειδή ελλείψει ακριβών υπολογισμών, μπορείτε εύκολα να φάτε περισσότερο από ό, τι απαιτείται για να διατηρήσετε ένα αδύνατο σώμα. Το σπανάκι (22 kcal ανά 100 g) είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, PP, B, C, E, D, H, K, μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο, νάτριο, ιώδιο και άλλα ιχνοστοιχεία. Με τακτική χρήση, η ανοσία αποκαθίσταται, ο τόνος αυξάνεται, τα αιμοφόρα αγγεία ενισχύονται και αποτρέπεται η ανάπτυξη υπέρτασης. Το λαχανικό είναι ήπιο καθαρτικό, δεν συνιστάται σε εγκύους, άτομα με νεφρικά προβλήματα. Το μπρόκολο (34 kcal ανά 100 g) είναι πλούσιο σε ασβέστιο, πρωτεΐνες και άλλες ουσίες. Με τακτική χρήση, ο καρκίνος προλαμβάνεται, συνιστάται να τρώτε με προβλήματα με το πάγκρεας, αυξημένη οξύτητα του στομάχου. Το μπρόκολο χρησιμοποιείται ωμό ή βραστό. Όταν μαγειρεύετε, να θυμάστε ότι το λάχανο δεν πρέπει να χωνεύεται, τότε θα διατηρήσει το μέγιστο των θρεπτικών συστατικών. Τα καρότα (35 kcal ανά 100 g) είναι πηγή καροτενοειδών, εξαιρετικό αντιοξειδωτικό, έχουν ευεργετική επίδραση στην όραση, αυξάνουν τον τόνο, αποκαθιστούν το ανοσοποιητικό σύστημα και ενισχύουν την εντερική κινητικότητα. Συνιστάται να τρώτε τα λαχανικά ωμά: μπορείτε να φτιάξετε διαφορετικές σαλάτες. Η πιπεριά τσίλι (20 kcal ανά 100 g) διεγείρει την παραγωγή ενός φυσικού αναλγητικού από τον οργανισμό. Όταν τρώτε πιπέρι, παράγεται βλέννα στο στομάχι - μια ουσία που αποτρέπει την εμφάνιση ελκών. Το λαχανικό αποτρέπει την εμφάνιση καρδιακών προβλημάτων, αποτρέπει την ανάπτυξη της ογκολογίας και προστατεύει ένα άτομο από τη γήρανση. Δεδομένων των παραπάνω χαρακτηριστικών των «ελαφρών» λαχανικών, μη διστάσετε να τα χρησιμοποιήσετε κατά τη σύνταξη του μενού. Το φαγητό με τις χαμηλότερες θερμίδες θα βοηθήσει στη δημιουργία ενδιαφέροντων πιάτων: Φτιάξτε μια σαλάτα φρέσκα αγγούρια: πάρτε 2 αγγούρια, 1 ματσάκι άγριο σκόρδο, άνηθο, μαϊντανό, φρέσκα κρεμμυδάκια, κρέμα γάλακτος χωρίς λιπαρά ή ελαφρύ φυσικό γιαούρτι. Κόψτε τα λαχανικά σε φέτες, ψιλοκόψτε τα χόρτα, αλατοπιπερώστε τα πάντα με κρέμα γάλακτος ή γιαούρτι, προσθέστε αλάτι για γεύση αν θέλετε. Τα βρασμένα σπαράγγια παρασκευάζονται ως εξής: ξεφλουδίστε τους μίσχους, ξεπλύνετε κρύο νερό, τα βουτάμε σε αλατισμένο νερό που βράζει για 3-5 λεπτά, τα βγάζουμε και τα διπλώνουμε σε τρυπητό, τα βουτάμε σε ένα μπολ με κρύο νερό. Για το ντρέσινγκ, ανακατέψτε μαζί ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και αλάτι. Αραδιάζουμε τα σπαράγγια σε ένα πιάτο και περιχύνουμε με τη σάλτσα. Σαλάτα με σπανάκι: πάρτε 230 g σπανάκι, 2 ντομάτες, 1 αβοκάντο, 200 g τυρί. Κόβουμε τα λαχανικά, το αβοκάντο, το τυρί σε φέτες, προσθέτουμε ελαιόλαδο, λίγο ξύδι, 1 κουτ. ζάχαρη, μια πρέζα αλάτι, ανακατεύουμε. Ετοιμάστε πουρέ μπρόκολου: χωρίστε τα λαχανικά (περίπου 300 g) σε ταξιανθίες, βράστε στον ατμό, τηγανίστε ελαφρά το κρεμμύδι (1 κεφάλι) σε ελαιόλαδο, ανακατέψτε τα πάντα με ένα μπλέντερ, πιπέρι, αλάτι για γεύση. Η σαλάτα καρότου παρασκευάζεται ως εξής: 2 καρότα κόβονται σε λωρίδες, τα καρύδια ψιλοκόβονται, όλα αναμειγνύονται, καρυκεύονται με φυσικό γιαούρτι, προστίθεται 1 κουταλάκι του γλυκού. μέλι, μια πρέζα τριμμένο φρέσκο ​​τζίντζερ. Μια εξαιρετική σούπα παρασκευάζεται με πιπεριά τσίλι: Λαμβάνονται 5 ντομάτες, βράζονται, αφαιρείται η φλούδα. Ντομάτες, 2 σκελίδες σκόρδο, 1-2 πιπεριές ανακατεύονται στο μπλέντερ, το μείγμα ψήνεται σε μια κατσαρόλα για περίπου 10 λεπτά. Στο τέλος προστίθενται ψιλοκομμένα μυρωδικά, αλάτι για γεύση. Το βάρος θα πέσει γρήγορα αν λάβετε υπόψη μερικές συστάσεις. Φτιάξτε τη διατροφή σας, εστιάζοντας στα εξής: Τρώτε περίπου 1,5 κιλό λαχανικών την ημέρα (περίπου 1300 kcal): ψήστε, βράστε, μαγειρέψτε, τρώτε φρέσκα, αλλά μην τρώτε τηγανητά κολοκυθάκια και άλλα λαχανικά σε αυτή τη μορφή. Ντύστε τις σαλάτες με γιαούρτι χωρίς λιπαρά. Τρώτε αυστηρά σύμφωνα με το πρόγραμμα: 4-6 φορές την ημέρα, για πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό, η μερίδα πρέπει να είναι μικρή. Πίνετε νερό, πράσινο τσάι, χυμούς λαχανικών. Συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά, πρωτεϊνούχες τροφές χαμηλών θερμίδων, φρούτα, δημητριακά. Ικανοποιητικά τρόφιμα με λίγες θερμίδες Είναι σημαντικό όχι μόνο να χάσετε αποτελεσματικά βάρος, αλλά και να γεμίσετε το σώμα με θρεπτικά συστατικά. Τα ολόκληρα τρόφιμα περιλαμβάνουν: άπαχο μοσχαράκι? κοτόπουλο ένας λαγός; άπαχο βοδινό κρέας? Τουρκία; νεφρά και καρδιά? θαλασσινά με τη μορφή καλαμαριού, γαρίδας, καβούρια, καλκάνι, κυπρίνος, τόφου, πέρκα ποταμού, προσφυγάκι, λούτσος, λούτσος. γάλα χαμηλών λιπαρών, τυρί κότατζ, κεφίρ. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, αξίζει να χρησιμοποιείτε ειδικές συνταγές. Αξίζει να αναφέρουμε τα πιο δημοφιλή: Η σαλάτα κοτόπουλου παρασκευάζεται ως εξής: πάρτε ένα βρασμένο φιλέτο (300 g), ψιλοκόψτε, κόψτε 2 φρέσκα αγγούρια, 2 ντομάτες, 1 πιπεριά, 100 g ελιές χωρίς κουκούτσι, 100 g τυρί σε τετράγωνα, ανακατέψτε, αλατοπιπερώστε το ελαιόλαδο , προσθέτουμε αλάτι, γεύση ρίγανης. Τα καλαμάρια μπορούν να αναμειχθούν με πιπεριές, κρεμμύδια, μαϊντανό, ελαιόλαδο - παίρνετε μια εξαιρετική ελαφριά σαλάτα. Η πικάντικη σαλάτα γίνεται με καλαμάρια, γαρίδες με γλυκές πιπεριές, αγγούρια, ραπανάκια, μαρούλι, σέλινο, πάπρικα και ελαιόλαδο. Για να αποφύγετε να πάρετε περιττά κιλά ενώ κάνετε δίαιτα, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη μια σειρά από σημαντικές συμβουλές. Γνωρίστε ότι τα πλούσια γεύματα: είναι καλύτερο να μαγειρεύετε κρέας και θαλασσινά, σε ακραίες περιπτώσεις, ένας φούρνος είναι κατάλληλος για μαγείρεμα. τρώτε πλούσια πιάτα με κρέας για μεσημεριανό γεύμα. Φάτε βραστό ψάρι για βραδινό. Νόστιμα φαγητά με λίγες θερμίδες Μεταξύ αυτών που χάνουν βάρος, υπάρχουν και λάτρεις του να φάνε κάτι νόστιμο. Τέτοια τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνουν γλυκά, ενδιαφέροντα πιάτα, τρόφιμα με λίγες θερμίδες: μαρμελάδα; marshmallow? Επικόλληση; ποπ κορν χωρίς αλάτι και βούτυρο. τυρί cottage? φυσικό γιαούρτι? πιπεριά; πεπόνι καρπούζι? μούρα - σμέουρα, βατόμουρα, φράουλες, βατόμουρα, μούρα. φρούτα - ανανάδες, μάνγκο, μπανάνες, σταφύλια, λωτούς, παπάγια, γκουάβα, μήλα, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια. Αυτή η λίστα με τρόφιμα με λίγες θερμίδες μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη σύνταξη ενός ημερήσιου μενού. Το ψήσιμο πρέπει να υπάρχει στη διατροφή μόνο με τη μορφή ψωμιού με πίτουρο χωρίς μαγιά, ψωμί, μπισκότα. Θυμηθείτε ότι ένα υγιεινό επιδόρπιο (γλυκά, τυρί κότατζ, γιαούρτια και φρούτα, μούρα) καταναλώνεται καλύτερα χωριστά αντί για ένα ελαφρύ σνακ ή για πρωινό. Διακοσμήστε το πρωί σας με ένα υπέροχο πιάτο από τυρί κότατζ, γιαούρτι και μούρα. Αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση του τόνου και στη βελτίωση της πέψης. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού ή για ένα απογευματινό σνακ, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα μήλο, φέτες ανανά, γκρέιπφρουτ, υγιεινά γλυκά. Βρήκατε κάποιο λάθος στο κείμενο; Επιλέξτε το, πατήστε Ctrl + Enter και θα το φτιάξουμε! Συζητώ Προϊόντα χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους - λίστα και συνταγές για δίαιτες