Πως δουλεύει?

Πώς μοιάζει το ιδανικό πρόγραμμα απώλειας βάρους;

Πρέπει να τρώτε περισσότερα θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες, έλαια πλούσια σε ωμέγα-3 και λιπαρά ψάρια, αλλά λιγότερους υδατάνθρακες και να πίνετε περισσότερο νερό. Το πρόβλημα είναι ότι όλοι το γνωρίζουν αυτό. Όλοι γνωρίζουν ότι τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, ότι το νερό είναι το πιο υγιεινό ρόφημα και ότι το σπιτικό φαγητό έχει υψηλότερη θρεπτική αξία από τα μαγειρεμένα.

Μόνο η εφαρμογή αυτού σε Καθημερινή ζωήπολύπλοκο. Με το πρόγραμμα Perfect Day, είναι πιο εύκολο να ξεφύγετε από τα συνηθισμένα διατροφικά σας πρότυπα.

Τι όμορφη μέρα!

Τα κύρια γεύματα είναι πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό σε διαστήματα 4-5 ωρών. Αυτά τα μεσοδιαστήματα είναι σημαντικά για να διατηρούνται χαμηλά τα επίπεδα ινσουλίνης στο τέλος της ημέρας για την αποκατάσταση των κυττάρων και την επιτάχυνση του μεταβολισμού του λίπους. Αν πάλι χρειάζεστε ένα σνακ το βράδυ, μπορείτε να πιείτε καφέ με αφρό γάλακτος (χωρίς ζάχαρη), να απολαύσετε ένα κοκτέιλ ή να φάτε λίγα αμύγδαλα.

Η κίνηση είναι επίσης μέρος της τέλειας ημέρας.

Η διατροφική συμπεριφορά δεν αλλάζει αμέσως: πόσες τέτοιες μέρες απαιτούνται;

Εάν ακολουθείτε σταθερά το 24ωρο πρόγραμμα μία φορά την εβδομάδα, σύντομα θα νιώσετε πόσο καλό είναι. Σταδιακά, οι νέες διατροφικές συνήθειες θα εξαπλωθούν αυτόματα και στις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας. Με χαλαρούς ρυθμούς και χωρίς πίεση, οι διατροφικές συνήθειες αλλάζουν, τέτοιες μέρες είναι πολλές -όσες θέλουν.

Πόσο καιρό χρειάζεται για να γίνει συνήθεια ένα νέο φαγητό;

Όσοι τηρούν σταθερά μια νέα συμπεριφορά για τρεις εβδομάδες την κάνουν κατά 80% συνήθη. Έξι εβδομάδες συνεχούς αλλαγής είναι ήδη πολύ ρεαλιστικές.

Τι επιτρέπεται στο τραπέζι και ποια κόλπα βοηθούν;

Παραδόξως, ένα κόλπο είναι να τρώτε περισσότερα λιπαρά: μια πλούσια σάλτσα ή τυρί σερβίρεται με ένα μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο λαχανικών. Εξακολουθεί να είναι χαμηλότερο σε θερμίδες από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες όπως τα νουντλς ή το ρύζι με χαμηλά λιπαρά, αλλά όχι λιγότερο νόστιμο. Ταυτόχρονα, τα λαχανικά παρέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, το λίπος δίνει ένα αίσθημα μακροχρόνιου κορεσμού.

Και η κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών, που έχουν πολύ μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο και την ινσουλίνη του αίματος από το τυπικό αλεύρι και τα ζαχαρούχα τρόφιμα, είναι σε κάθε περίπτωση πιο υγιεινή. Και δυσκολεύει την κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων -για εβδομάδες και μήνες- χωρίς πείνα!

Ποσότητα πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή τρεις φορές την ημέρα. Η συνολική ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με το προϊόν:

• τυρί κότατζ, προϊόντα σόγιαςκαι αυγά, η ιδανική αναλογία είναι το μέγεθος μιας σφιγμένης γροθιάς.
• Γάλα, σέικ πρωτεΐνηςκαι το γιαούρτι μπορεί να καταναλωθεί διπλάσια.
• Τα ψάρια, το κρέας, το τυρί σε φέτες και το λουκάνικο πρέπει να έχουν το μέγεθος και το πάχος της παλάμης.

Το γρήγορο φαγητό και η κόλα πρέπει να είναι ταμπού;

Οχι. Λεμονάδα, χάμπουργκερ ή πατάτες επιτρέπονται σε μικρές ποσότητες. Είναι πάντα σημαντικό να απολαμβάνεις! Το να πίνεις κόκα κόλα με φίλους δεν είναι καθόλου σαν να το πίνεις από συνήθεια ή υπό πίεση. Σύμφωνα με τους ειδικούς, κάθε δεύτερο άτομο ισορροπεί ψυχολογική πίεσητροφή.

Αντίθετα, η σωματική δραστηριότητα βοηθάει: το περπάτημα, το τζόκινγκ, το ποδήλατο είναι καλύτερο από το τζόκινγκ μέχρι το ψυγείο.

Περισσότερη καθημερινή κίνηση

Πόσο αποτελεσματική είναι η καθημερινή κίνηση; Στην επιστήμη, μιλούν για τη λεγόμενη δραστηριότητα χωρίς άσκηση: όλες αυτές είναι κινήσεις που δεν γίνονται αντιληπτές συνειδητά, όπως το να κουνάς τα πόδια σου ή να ταράζεσαι σε μια καρέκλα. Όποιος μένει στο 24ωρο πρόγραμμα θα πρέπει να κινηθεί λίγο περισσότερο: για παράδειγμα, προσθέστε τρέξιμο την ημέρα της άδειας.

Δεν ασκείστε την τέλεια μέρα;

Ναι, στην αρχή αρκεί η καθημερινή κίνηση. Όσοι καταφέρνουν να κάνουν 10.000 βήματα σε μια τέλεια μέρα ήδη καταπονούν τους μύες τους 95% περισσότερο από τον υπόλοιπο πληθυσμό.

Μίνι συμβουλές για απώλεια βάρους

Μειώστε τις μερίδες κατά ένα τρίτο - αυτό είναι που θα σας βοηθήσει να χτίσετε! Σύντομο και επί της ουσίας :)

Να βάλω συμπληρώματα ή να σταματήσω; Όταν τίθεται αυτό το ερώτημα, είναι σίγουρα ώρα να σταματήσετε να τρώτε. Αυτό το σώμα σας δίνει ένα σήμα για τον επικείμενο κορεσμό, διαφορετικά δεν θα είχατε καμία αμφιβολία.

Εάν έχετε την τάση να τρώτε υπερβολικά τα βράδια, κάντε ένα ζεστό ντους πριν το δείπνο. 5-7 λεπτά, και έχετε ήδη μια εντελώς διαφορετική διάθεση και στάση απέναντι στο φαγητό. Δοκιμάστε το - λειτουργεί.

Όσο νόστιμο κι αν είναι το φαγητό, θα το φάτε πολλές φορές ακόμα. Αυτό δεν είναι το τελευταίο γεύμα της ζωής σας! Θυμίστε αυτό στον εαυτό σας όταν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να σταματήσετε και καταπίνετε με σπασμούς κομμάτι μετά από κομμάτι.

Το περιβάλλον μας επηρεάζει - είναι γεγονός! Αποφύγετε συζητήσεις όπως «έχασα κιλά εδώ και δεν μπορούσα», «ναι, θα παραμείνουμε χοντρές», « καλός άνθρωποςπρέπει να είναι πολλά». Λοιπόν, ας είναι "πολλοί" από αυτούς - αλλά τι σχέση έχετε με αυτό;

Θυμηθείτε μια απλή λέξη: χαριτωμένη. Αυτή ακριβώς πρέπει να είναι η μερίδα σας με τα ανθυγιεινά πιάτα. Και τότε θα γίνετε επίσης χαριτωμένοι - είναι μόνο θέμα χρόνου.

Διατροφή

«...9. δίαιτα: Σύνολο πιάτων και προϊόντων που προτείνονται στον καταναλωτή, συμπληρωμένα ανά είδος τροφής σύμφωνα με τις απαιτήσεις ορθολογική διατροφήή διατροφή ορισμένων κατηγοριών καταναλωτών (χρησιμοποιείται για τη διατροφή οργανωμένων, συμπεριλαμβανομένων κλειστών ομάδων) ..."

Πηγή:

"GOST R 50647-2010. Ρωσική Ομοσπονδία. . Όροι και ορισμοί" (εγκρίθηκε με Διάταγμα Rosstandart της 30ης Νοεμβρίου 2010 N 576-st)

Επίσημη ορολογία. Akademik.ru. 2012 .

Δείτε τι είναι η "Δίαιτα" σε άλλα λεξικά:

διατροφή- Ένα σύνολο πιάτων και προϊόντων που προτείνονται στον καταναλωτή, συσκευασμένα σύμφωνα με τους τύπους πρόσληψης τροφής σύμφωνα με τις απαιτήσεις της ορθολογικής διατροφής. [GOST 30602 97] Θέματα υπηρεσιών προς τον πληθυσμό ...

Ισορροπημένη σε θρεπτική αξία, λαμβάνοντας υπόψη τις φυσιολογικές ανάγκες των μαθητών (μαθητών) σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια, μια δίαιτα διαφοροποιημένη ανά ηλικιακές ομάδες, που χρησιμοποιείται από έναν οργανισμό παροχής υπηρεσιών εστίασης ... ... Επίσημη ορολογία

Η δίαιτα για την επόμενη μέρα, αρκετές ημέρες, μια εβδομάδα (προοπτική δίαιτα), που διαμορφώθηκε με βάση μια τυπική δίαιτα χρησιμοποιώντας μια ποικιλία προϊόντων διατροφής, τα ονόματα των οποίων αντιστοιχούν σε αυτά που αναφέρονται στο ... ... Επίσημη ορολογία

μερίδα τροφής του αστροναύτη επί του σκάφους- Cosmonaut's BRP Απόθεμα τροφίμων σε επανδρωμένο διαστημόπλοιο, συμπληρωμένο ως προς τη σύνθεση για καθορισμένο χρονικό διάστημα σύμφωνα με τις αρχές της ισορροπημένης διατροφής και λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα γούστα του αστροναύτη. [GOST 28040 89] Θέματα…… Εγχειρίδιο Τεχνικού Μεταφραστή

Η μερίδα τροφής του αστροναύτη στο πλοίο- 32. Σειρά τροφής επί του σκάφους του αστροναύτη Το απόθεμα τροφίμων BRP του κοσμοναύτη σε επανδρωμένο διαστημόπλοιο, πλήρες σε σύνθεση για μια δεδομένη περίοδο σύμφωνα με τις αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής και λαμβάνοντας υπόψη τις ατομικές προτιμήσεις ... Λεξικό-βιβλίο αναφοράς όρων κανονιστικής και τεχνικής τεκμηρίωσης

διατροφή- Δίαιτα (ελληνικά δίαιτα τρόπος ζωής, δίαιτα) είναι ένα σύνολο κανόνων για την κατανάλωση τροφής από άτομο ή άλλο ζωντανό οργανισμό. Η διατροφή μπορεί να χαρακτηριστεί από παράγοντες όπως χημική σύνθεση, φυσικές ιδιότητες, μαγειρική επεξεργασία τροφίμων, και ... Wikipedia

Λογική επιλογή προϊόντων διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων μαγειρικής, που προορίζονται για συμπερίληψη στη διατροφή των μαθητών (μαθητών). μια λογική επιλογή προϊόντων διατροφής, πρώτων υλών τροφίμων και ημικατεργασμένων προϊόντων που χρησιμοποιούνται για ... ... Επίσημη ορολογία

Αν ψάχνετε για αποτελεσματική δίαιτα, μελετήστε τη μέθοδο διατροφής που ανέπτυξε ο καθηγητής Uglov. Ακολουθώντας τις βασικές του αρχές, μπορείτε όχι μόνο να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, αλλά και να αποκτήσετε καλή υγεία.

Περιγραφή της δίαιτας

Ο Fedor Grigoryevich Uglov ήταν ένας πολύ γνωστός ταλαντούχος χειρουργός που έκανε περίπλοκες επεμβάσεις ακόμη και σε μεγάλη ηλικία. Προπαγάνδισε υγιεινός τρόπος ζωήςτη ζωή που κράτησε. Και μπορεί να θεωρηθεί ζωντανό παράδειγμα του τι κατάλληλη διατροφήβελτιώνει πραγματικά την υγεία, γιατί ο Uglov έζησε έως και 103 χρόνια και ταυτόχρονα είχε πάντα σταθερό βάρος, κυμαινόμενο μεταξύ 63-65 κιλών.

Ο ακαδημαϊκός ανέπτυξε μια δίαιτα, την οποία ονόμασε «Ανατολική». Πρόκειται για μια ισορροπημένη και θρεπτική δίαιτα που σας επιτρέπει να ομαλοποιήσετε το σωματικό βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, η δίαιτα συνταγογραφείται συχνά από τους γιατρούς σε ασθενείς μετά από χειρουργικές επεμβάσεις και σοβαρές ασθένειες για την ταχεία ανάρρωση του σώματος.

Βασικές αρχές

Τι είναι η γωνιακή δίαιτα; Πρόκειται για έναν ειδικό τρόπο υγιεινής διατροφής, που στοχεύει στην ομαλοποίηση και σταθεροποίηση του βάρους, καθώς και στην προαγωγή της υγείας. Η δίαιτα βασίζεται σε πολλές αρχές:

1. Δεν είναι απαραίτητος ο αυστηρός υπολογισμός των θερμίδων που καταναλώνονται την ημέρα, αλλά θα πρέπει να προτιμώνται τροφές με λίγες θερμίδες.
2. Μετά το φαγητό, δεν συνιστάται να ξαπλώνετε, να κοιμάστε ή να ξεκουράζεστε, θα πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως τις συνηθισμένες σας δραστηριότητες και να διατηρήσετε τη σωματική δραστηριότητα. Αυτό θα σας επιτρέψει να εξαντλήσετε γρήγορα τις θερμίδες που λαμβάνετε με το φαγητό.
3. Πρέπει να ολοκληρώσετε το γεύμα με ένα αίσθημα ελαφρότητας και λίγη πείνα, και όχι με γεμάτο στομάχι και αίσθημα κορεσμού.
4. Ο χειρουργός Uglov συνέστησε την τήρηση της νηστείας και την προτίμηση στις φυτικές τροφές.
5. Κάντε τη διατροφή σας έτσι ώστε να περιέχει μια ποικιλία από υγιεινές τροφές. Το μενού πρέπει να είναι ισορροπημένο.
6. Συμπληρώστε τη διατροφή σας με σωματική δραστηριότητα. Περπατήστε και περπατήστε περισσότερο, κάντε πρωινές ασκήσειςστο σπίτι, μάθετε κάποιο είδος αθλήματος (σκι, πατινάζ, ποδηλασία, κολύμπι).
7. Επιμείνετε στην κλασματική διατροφή: τρώτε τουλάχιστον τέσσερις έως πέντε φορές την ημέρα, αλλά ταυτόχρονα μειώνετε τον όγκο μιας μερίδας.
8. Το βέλτιστο διάστημα μεταξύ των γευμάτων είναι τρεις ώρες.
9. Παραιτούμαι κακές συνήθειεςΑ: Μην καπνίζετε, μην κάνετε κατάχρηση αλκοόλ.
10. Ο Δρ Uglov ήταν πάντα αισιόδοξος και συμβούλευε όλους να μην απελπίζονται σε καμία περίπτωση. Να σκέφτεστε θετικά, να σκέφτεστε πάντα θετικά, να απαλλαγείτε από τα αρνητικά συναισθήματα και να αγαπάτε τους αγαπημένους σας.
11. Το δείπνο δεν πρέπει να αργήσει πολύ. Ιδανικά, τρώτε δύο ή τρεις ώρες πριν τον ύπνο - το αργότερο στις 20:00. Και είναι καλύτερα να τρώτε ελαφριά φαγητά, για παράδειγμα, κεφίρ ή γιαούρτι, μερικά φρούτα.
12. Το ποτό είναι σημαντικό, επομένως συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο καθαρού μη ανθρακούχου νερού την ημέρα.

Τι μπορείτε να φάτε και τι όχι;

Με την επιφύλαξη της δίαιτας Uglov, επιτρέπεται να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τα ακόλουθα προϊόντα:

• ψάρια, αλλά όχι πολύ λιπαρά (για παράδειγμα, πέρκα, μπακαλιάρος, κυπρίνος χόρτου, πολτός).
• άπαχο κρέας (μοσχάρι, μοσχαρίσιο κρέας, κρέας κουνελιού).
• πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα)?
• γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά·
• λαχανικά;
• μούρα, φρούτα?
• τσάγια χωρίς ζάχαρη (πράσινο, φυτικό, μαύρο).
• αυγά;
• μέτριες ποσότητες αποξηραμένων φρούτων.
• επιτρέπεται να τρώμε ένα μικρό κομμάτι ψωμί σίκαλης την ημέρα.

Το μενού δεν περιλαμβάνει fast food, καπνιστά κρέατα, προϊόντα με τεχνητά πρόσθετα, αλεύρι και προϊόντα ζαχαροπλαστικής, λιπαρά, γλυκά, ανθρακούχα ποτά, μαριναρισμένα.

Σημείωση! Είναι προτιμότερο να επιλέγετε το βράσιμο, το ψήσιμο, το βράσιμο και τον ατμό ως μεθόδους θερμικής επεξεργασίας.

Μπορούν όλοι να ακολουθήσουν αυτή τη δίαιτα;

Αν και η δίαιτα Uglov είναι μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, έχει αντενδείξεις: παθήσεις οργάνων γαστρεντερικός σωλήνας(γαστρίτιδα, κολίτιδα, δωδεκαδακτυλικό ή γαστρικό έλκος), νεφρική νόσο, εγκυμοσύνη, Θηλασμός, τυχόν χρόνιες ασθένειες στο οξύ στάδιο.

Συμβουλή! Πριν ακολουθήσετε μια δίαιτα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, και ακόμα καλύτερα, να υποβληθείτε σε εξέταση για να αξιολογήσετε την υγεία σας.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Εξετάστε τα οφέλη της δίαιτας:

• Αποδοτικότητα. Θα χρειαστούν περίπου 600-700 γραμμάρια την ημέρα, δηλαδή, μπορείτε να χάσετε έως και 4-5 κιλά σε μια εβδομάδα.
• Μια ισορροπημένη διατροφή που θα εξασφαλίσει ότι ο οργανισμός λαμβάνει όλες τις απαραίτητες ουσίες.
• Η δίαιτα είναι καλή για την υγεία και σας επιτρέπει να καθαρίσετε το σώμα, να βελτιώσετε την πέψη, να ομαλοποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα, να μειώσετε τον κίνδυνο παροξύνσεων χρόνιων ασθενειών.
• Όλα τα διαιτητικά προϊόντα είναι διαθέσιμα οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου και είναι φθηνά, επομένως η δίαιτα δεν θα χτυπήσει τον οικογενειακό προϋπολογισμό.
• Δεν πρέπει να δημιουργείται αίσθημα πείνας, καθώς τα γεύματα είναι πέντε φορές την ημέρα και τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων δεν υπερβαίνουν τις τρεις ώρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, απλά δεν έχετε χρόνο να πεινάσετε πολύ.
• Θα νιώσετε χαρούμενοι και ανάλαφροι.

• Για άτομα που είναι συνηθισμένα στην ανθυγιεινή διατροφή, η δίαιτα μπορεί να φαίνεται αρκετά αυστηρή, γιατί πρέπει να εγκαταλείψετε όλες τις ανθυγιεινές τροφές.
• Στην αρχή, μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι. Το απλό νερό θα το θαμπώσει και με την πάροδο του χρόνου, ο όγκος του στομάχου θα μειωθεί και θα κορεστείτε σε μικρές μερίδες.
• Υπάρχουν αντενδείξεις.
• Αρκετά επαναλαμβανόμενο μενού. Αλλά αν μαγειρεύετε διαφορετικά πιάτα, αυτό το μειονέκτημα μπορεί εύκολα να εξαλειφθεί.
• Η ανάγκη για διατροφή σύμφωνα με το σχήμα. Δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να τρώνε κάθε τρεις ώρες, αλλά και πάλι, εάν το επιθυμείτε, η δίαιτα μπορεί να προσαρμοστεί στον τρόπο ζωής και την καθημερινότητά σας.

Πώς να τρώτε σωστά;

Για καλύτερη κατανόηση των αρχών της διατροφής, διαβάστε δείγμα μενούΣε μια μέρα:

• Το πρωινό ξεκινά στις 9 π.μ. Πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι (πράσινο ή μαύρο) ή καφέ. Επιτρέπεται η προσθήκη αποβουτυρωμένου γάλακτος και μια μικρή κουταλιά μέλι ή κρυσταλλική ζάχαρη.
• Στις 11:00, φάτε ένα βραστό αυγό κοτόπουλου και μερικά δαμάσκηνα ή αποξηραμένα βερίκοκα μουλιασμένα σε νερό. Μπορείτε να το πιείτε με ένα ποτήρι ζωμό τριανταφυλλιάς.
• Φάτε μεσημεριανό στις 2:00 μ.μ. Επιτρέπεται η κατανάλωση 150-200 γραμμαρίων άπαχου ψαριού ή κρέατος, καθώς και μικρής μερίδας σαλάτας λαχανικών ή βραστά λαχανικά. Για επιδόρπιο επιλέξτε φρούτα ή μούρα.
• Για δείπνο στις 17:00, μπορείτε να φάτε ένα μικρό κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά (30-40 γρ.), ένα μήλο ή εσπεριδοειδή.
• Το αργότερο στις 20:00, πιείτε ένα ποτήρι ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, πηγμένο γάλα, φυσικό γιαούρτι χωρίς πρόσθετα ή κεφίρ.

Το μενού μπορεί να περιλαμβάνει φρούτα και σαλάτες λαχανικών, στιφάδο λαχανικών, ψάρι και κρέας βραστό, βραστό ή στο φούρνο. Το αλάτι είτε αποκλείεται είτε προστίθεται σε ελάχιστες ποσότητες.

Η δίαιτα Uglov θα βοηθήσει στη βελτίωση της σιλουέτας και της υγείας σας εάν την ακολουθήσετε σωστά και τηρείτε τις βασικές αρχές.

1 Απριλίου 2018 Όλγα

Τι είναι μια ισορροπημένη διατροφή

Ισορροπημένη διατροφή(από το λατινικό rationalis - λογική) είναι μια φυσιολογικά πλήρης δίαιτα, που λαμβάνει υπόψη τη φύση της εργασίας, τη σωματική δραστηριότητα, την ηλικία, συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας, στην υψηλή σωματική και πνευματική απόδοση, καθώς και στην ενεργό μακροζωία. Η ορθολογική διατροφή είναι ένας από τους παράγοντες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Αρχές ορθολογικής διατροφής

Η ορθολογική ανθρώπινη διατροφή μπορεί να συνοψιστεί σε πέντε βασικές αρχές:

Σωστή διατροφή.

Τρώτε αργά, μασώντας καλά την τροφή.

Το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού πρέπει να καταναλώνεται πριν από το δείπνο.

Λογιστική για την ενεργειακή αξία της δίαιτας.

Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη.

Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε καθεμία από αυτές τις αρχές.

1. Σωστή διατροφή (ο αριθμός των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας και η ενεργειακή τους ικανότητα).

Η σωστή διατροφή προβλέπει συχνή, κλασματική κατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας (έως 5-6 φορές, τουλάχιστον 4 φορές). 4 γεύματα την ημέρα (σε σύγκριση με 2 και 3 γεύματα την ημέρα) ευνοούν την ψυχική και σωματική εργασία.

Τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των μικρών γευμάτων μπορεί να είναι 2-3 ώρες. Δεν συνιστάται η κατανάλωση τροφής νωρίτερα από 2 ώρες μετά την προηγούμενη λήψη, καθώς διαταράσσεται η ρυθμική δραστηριότητα των πεπτικών οργάνων. Την πρώτη ώρα μετά από ένα βαρύ γεύμα, εμφανίζεται υπνηλία, μειώνεται η απόδοση. Επομένως, κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος, το φαγητό που καταναλώνεται δεν πρέπει να υπερβαίνει το 35% της περιεκτικότητας σε θερμίδες και του βάρους της καθημερινής διατροφής και τα δύσπεπτα πιάτα (λιπαρό κρέας, όσπρια κ.λπ.) δεν πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού. Το μενού του δείπνου δεν πρέπει να περιέχει προϊόντα που επιβαρύνουν την εκκριτική και κινητική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, προκαλώντας αυξημένο σχηματισμό αερίων, φούσκωμα (μετεωρισμός) και νυχτερινή έκκριση του στομάχου ( τηγανητά φαγητάτροφές πλούσιες σε λιπαρά, χονδροειδείς φυτικές ίνες, εκχυλιστικά, αλάτι).

Τώρα ας θυμηθούμε πώς τρώμε οι περισσότεροι από εμάς; Τις περισσότερες φορές είναι φαγητό βιαστικό, ξηρό γεύμα (σάντουιτς, χοτ ντογκ), όταν και όπου χρειάζεται, και μερικές φορές ακόμη και από το πρωί μέχρι το βράδυ το στομάχι μας είναι άδειο και, χωνευόμενο, βροντοφωνάζει, απαιτώντας να ξανασκεφτούμε και αφήνοντας τα πάντα, να φάω. Αλλά το βράδυ, όταν βρισκόμαστε στο σπίτι, έρχεται μια γιορτή σώματος και ψυχής, όταν μπορείτε να φάτε ό,τι δεν φάγατε κατά τη διάρκεια της ημέρας, συν μια μερίδα δείπνο και να «απλώσετε» στον καναπέ στο μπροστά στην τηλεόραση περιμένοντας την αγαπημένη σας εκπομπή.

2. Τρώτε αργά, μασώντας καλά την τροφή.

Με το γρήγορο φαγητό, το φαγητό μασάται και συνθλίβεται άσχημα, επεξεργάζεται ανεπαρκώς από το σάλιο. Αυτό οδηγεί σε υπερβολικό φορτίο στο στομάχι, επιδείνωση της πέψης και αφομοίωση της τροφής. Με το βιαστικό φαγητό, το αίσθημα κορεσμού έρχεται πιο αργά, γεγονός που προκαλεί υπερκατανάλωση τροφής και, κατά συνέπεια, υπερβολικό σωματικό βάρος. Η διάρκεια της πρόσληψης τροφής κατά το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 λεπτά.

3. Ο κύριος όγκος των τροφίμων πρέπει να καταναλώνεται πριν από το δείπνο. Μην τρώτε το βράδυ!

Δεδομένου ότι η δραστηριότητα των ενζυμικών συστημάτων που εξασφαλίζουν την πέψη είναι μέγιστη μέχρι το βράδυ, η πιο πλήρης αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών συμβαίνει αυτή τη στιγμή. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να γίνεται το αργότερο 1,5-2 ώρες πριν τον ύπνο. Επιπλέον, θα πρέπει να είναι 5-10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και να περιλαμβάνει προϊόντα όπως γάλα (κατά προτίμηση γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση), φρούτα, χυμούς, Προϊόντα αρτοποιίας. Η άφθονη τροφή το βράδυ αυξάνει τον κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου, οξείας παγκρεατίτιδας, έξαρσης πεπτικού έλκους. Τα άφθονα γεύματα το βράδυ διαταράσσουν τις μεταβολικές διεργασίες και συμβάλλουν στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας.

4. Η ενεργειακή αξία της δίαιτας (ημερήσιες θερμίδες) θα πρέπει να καλύπτει το ενεργειακό κόστος του οργανισμού (αν όχι υπέρβαρο).

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ή η ενεργειακή αξία των τροφίμων είναι η ποσότητα ενέργειας που απελευθερώνεται όταν καίγεται μια συγκεκριμένη θρεπτική ουσία στο σώμα, παρόμοια με την απελευθέρωση θερμικής ενέργειας όταν καίγεται άνθρακας σε φούρνο. Η συνολική ποσότητα ενέργειας που εισέρχεται στο ανθρώπινο σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας ονομάζεται ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Ο υπολογισμός της πρόσληψης θερμίδων σας δεν είναι δύσκολος - απλά πρέπει να συνοψίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες όλων των τροφών που φάγατε ή ήπιατε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να προσδιοριστεί η πραγματική ανάγκη του σώματος για ενέργεια (δηλαδή πόση ενέργεια χρειάζεται να «φάει» ώστε το σώμα να έχει αρκετή και να μην υπάρχει περίσσεια που εναποτίθεται σε χαρακτηριστικά σημεία), είναι απαραίτητο να υπολογιστεί τα δύο συστατικά του - ΑΛΛΑκαι ΣΤΟ.

Αρχικά, πρέπει να υπολογίσετε πόση ενέργεια ξοδεύει το σώμα για τη διατήρηση των μεταβολικών διεργασιών ( ΑΛΛΑ). Τι σημαίνει? Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και όταν κοιμάστε (βρίσκεστε σε κατάσταση απόλυτης ανάπαυσης), το σώμα λειτουργεί (η καρδιά χτυπά, οι πνεύμονες αναπνέουν κ.λπ.), επομένως, η ενέργεια σπαταλάται. Επιπλέον, με την παχυσαρκία, ο ρυθμός των μεταβολικών διεργασιών επιβραδύνεται και η ανάγκη για ενέργεια μειώνεται.

Για να υπολογίσετε το Α, πρέπει να ξέρετε πόσο διαφέρει η μάζα σας από την ιδανική ή, αντίθετα, την ιδανική. Ένα έμμεσο σημάδι του φυσιολογικού σωματικού βάρους είναι η τιμή της περιφέρειας της μέσης. Εάν είναι μικρότερο από 80 cm στις γυναίκες και λιγότερο από 94 cm στους άνδρες, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Η τιμή της περιφέρειας μέσης στις γυναίκες άνω των 88 cm και στους άνδρες άνω των 100 cm είναι ένας δυσμενής δείκτης του λεγόμενου τύπου κοιλιακής παχυσαρκίας, ο οποίος, κατά κανόνα, συνδυάζεται με ένα σύμπλεγμα ορμονικών και μεταβολικών διαταραχών στο σώματος και είναι δείκτης υψηλού κινδύνου αρτηριακής υπέρτασης, στεφανιαίας νόσου, ορισμένων ογκολογικών παθήσεων, αναπαραγωγικής δυσλειτουργίας, χολολιθίασης, παραμορφωτικής οστεοαρθρίτιδας, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Ο πιο αξιόπιστος τρόπος να μιλήσουμε για προβλήματα βάρους είναι μετά τον προσδιορισμό του ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος). Υπολογισμός ΔΜΣπαράγεται σύμφωνα με ακολουθώντας τον τύπο: ΔΜΣ = βάρος (kg) / ύψος (M) 2 .

Παράδειγμα:Ύψος - 1m 80cm; Βάρος - 90 kg; ΔΜΣ = 90 διαιρούμενο με 3,24 (1,8 x 1,8) παίρνουμε δείκτη ίσο με 27,8.

Αν κοιτάξετε το παρακάτω σχήμα, μπορείτε, με βάση τον αριθμό που πήρατε ως αποτέλεσμα του υπολογισμού του ΔΜΣ, να κάνετε "διάγνωση".

Τώρα γνωρίζετε τον ΔΜΣ σας και μπορείτε να κρίνετε από αυτόν όχι μόνο αν έχετε παχυσαρκία, αλλά και σε ποιο βαθμό.

Χρησιμοποιώντας το σχήμα 4, θα υπολογίσετε την τιμή του Α, για την οποία πολλαπλασιάζετε την πραγματική σας μάζα (πόσο ζυγίζετε τώρα) με έναν συγκεκριμένο συντελεστή (όπως μπορείτε να δείτε από το σχήμα, αυτός, ανάλογα με τη μάζα, είναι 25, 20 , 17 ή 15 χιλιοθερμίδες ανά κιλό) . Η τιμή που προκύπτει θα εκφραστεί σε χιλιοθερμίδες, οι οποίες αποτελούν μέτρο ενέργειας.

Στις γυναίκες, ο βασικός μεταβολισμός είναι 5-10% χαμηλότερος από ό,τι στους άνδρες και στους ηλικιωμένους είναι 10-15% χαμηλότερος από ό,τι στους νέους. Πρέπει να σημειωθεί ότι οι μεταβολικές διεργασίες μειώνονται με την ηλικία, επομένως, η ανάγκη μείωσης της ημερήσιας κατανάλωσης ενέργειας.

Αφού υπολογίσετε την τιμή ΑΛΛΑ, είναι απαραίτητο να υπολογίσετε το δεύτερο συστατικό της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης - ΣΤΟ. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αποδώσετε το είδος της εργασίας σας σε μία από τις πέντε ομάδες έντασης εργασίας, που έχουν αναπτυχθεί από ειδικούς στον τομέα της υγιεινής.

5. Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά σε συγκεκριμένες αναλογίες. Φυσιολογικά, η ακόλουθη αναλογία: οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι 55-60% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, τα λίπη - 25-30% (για ένα υπέρβαρο άτομο, αυτό το ποσοστό θα είναι ακόμη λιγότερο), οι πρωτεΐνες - 15-20%.

Θα εκπλαγείτε ότι περισσότερο από το ήμισυ της ενεργειακής δίαιτας θα πρέπει να παρέχει υδατάνθρακες. Θυμηθείτε ότι είναι η γλυκόζη που είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα, είναι χάρη σε αυτήν που κάθε κύτταρο λαμβάνει την απαραίτητη ενέργεια για τη ζωή του και η έκπληξή σας θα περάσει. "Αλλά ... - λέτε, - όλα αυτά είναι καλά αν δεν υπάρχει διαβήτης και δεν χρειάζεται να περιορίσετε τον εαυτό σας στους υδατάνθρακες. Σε περίπτωση διαβήτη, η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να ελαχιστοποιηθεί για να μην αυξηθεί το γλυκαιμία και να τρώτε κυρίως πρωτεΐνες και μερικά λίπη. Και θα κάνετε λάθος. Για άλλη μια φορά υπενθυμίζουμε ότι οι αρχές της ορθολογικής διατροφής πρέπει να τηρούνται ανεξάρτητα από την παρουσία ή απουσία διαβήτη ή άλλων ασθενειών. Ναι, ο διαβήτης έχει τα δικά του διατροφικά χαρακτηριστικά, αλλά σε καμία περίπτωση δεν έρχονται σε αντίθεση με τις αρχές της ορθολογικής διατροφής, αλλά μάλλον τις συμπληρώνουν, επιτρέποντας στο σώμα να προσαρμοστεί καλύτερα στις νέες συνθήκες και να συμβάλει στη διατήρηση της υγείας. Αλλά όσοι δεν έτρωγαν σωστά πριν από την ασθένεια και, αφού αρρώστησαν με διαβήτη, αντιμετωπίζονται μόνο με τον αποκλεισμό των υδατανθράκων από τη διατροφή, κινδυνεύουν να διαταράξουν περαιτέρω τον μεταβολισμό τους, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε κετοξέωση.

Τώρα ας μιλήσουμε περισσότερο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες.

Προς την απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, που δεν σχηματίζονται στο σώμα ή σχηματίζονται σε ανεπαρκείς ποσότητες, περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, ορισμένα λιπαρά οξέα, βιταμίνες, μέταλλα και νερό.

Προς την απαραίτητα θρεπτικά συστατικάπεριλαμβάνει λίπη και υδατάνθρακες.

Η διαιτητική πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητη. Στη διατροφή χρειάζονται και αντικαταστάσιμα θρεπτικά συστατικά, αφού με την έλλειψη των τελευταίων καταναλώνονται άλλα θρεπτικά συστατικά για τον σχηματισμό τους στον οργανισμό και διαταράσσονται οι μεταβολικές διεργασίες.

σκίουροι- ζωτικές ουσίες. Έχουν πλαστική σημασία: χρησιμεύουν ως υλικό (όπως τα τούβλα) για την κατασκευή κυττάρων, ιστών και οργάνων, για το σχηματισμό ενζύμων και των περισσότερων ορμονών, αιμοσφαιρίνης και άλλων ενώσεων που εκτελούν σημαντικές και σύνθετες λειτουργίες στο σώμα.

Οι πρωτεΐνες σχηματίζουν ενώσεις που παρέχουν ανοσία στις λοιμώξεις, συμμετέχουν στη διαδικασία αφομοίωσης (σε διάφορα στάδια) λιπών, υδατανθράκων, μετάλλων και βιταμινών. Η ζωή του οργανισμού συνδέεται με τη συνεχή κατανάλωση και ανανέωση πρωτεϊνών. Για να εξισορροπηθούν αυτές οι διαδικασίες, είναι απαραίτητο να αναπληρώνουμε την απώλεια πρωτεϊνών με τροφή καθημερινά. Οι πρωτεΐνες, σε αντίθεση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες, δεν συσσωρεύονται σε εφεδρεία και δεν σχηματίζονται από άλλα θρεπτικά συστατικά, δηλαδή αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της τροφής. Ως πηγή ενέργειας έχουν δευτερεύουσα σημασία. Όταν καίγεται στο σώμα, 1 g πρωτεΐνης απελευθερώνει 4 χιλιοθερμίδες.

Τα συγκριτικά χαρακτηριστικά της ποσότητας πρωτεΐνης στα βασικά τρόφιμα φαίνονται στον παρακάτω πίνακα.

Ποσότητα πρωτεΐνης (g)	τρόφιμα
Πολύ μεγάλο (πάνω από 15)	Ολλανδικό και επεξεργασμένο τυρί, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, κρέας ζώων και κοτόπουλων, τα περισσότερα ψάρια, σόγια, μπιζέλια και φασόλια, φουντούκια και καρύδια
Μεγάλο (10-15)	Λιπαρά τυρί κότατζ, κρέας και λίπος χοιρινό, βραστά λουκάνικα, αυγά, σιμιγδάλι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κεχρί
Μέτρια (5-9,9)	Ψωμί σίκαλης και σιταριού, μαργαριταρένιο κριθάρι, ρύζι, αρακά
Μικρό (2-4,9)	Γάλα, κεφίρ, κρέμα, κρέμα γάλακτος και παγωτό κρέμα, σπανάκι, κουνουπίδι, πατάτες
Πολύ μικρό (0,4-1,9)	Βούτυρο, σχεδόν όλα τα λαχανικά, τα φρούτα, τα μούρα και τα μανιτάρια

Κατά την αξιολόγηση των προϊόντων και ολόκληρης της δίαιτας, είναι απαραίτητο να λαμβάνεται υπόψη όχι μόνο η ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά και (ειδικά) η ποιότητά της - η βιολογική αξία, η οποία εξαρτάται από τη σύνθεση αμινοξέων και την πεπτικότητα των πρωτεϊνών στο σώμα. Οι πρωτεΐνες των τροφίμων υπό τη δράση των ενζύμων του στομάχου, του παγκρέατος και των εντέρων διασπώνται σε συστατικά - αμινοξέα, τα οποία στη συνέχεια εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και χρησιμοποιούνται για την κατασκευή των πρωτεϊνών του ίδιου του σώματος. Ανάμεσα στα περισσότερα από 20 αμινοξέα που συνθέτουν τις πρωτεΐνες, τα 8 είναι απαραίτητα: δεν σχηματίζονται στο σώμα και πρέπει να παρέχονται με τροφή. Αυτές περιλαμβάνουν τρυπτοφάνη, λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, θρεονίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη. Κάθε αμινοξύ έχει πολλές έννοιες.

Για την πλήρη αφομοίωση της πρωτεΐνης των τροφίμων, η περιεκτικότητα σε αμινοξέα σε αυτήν πρέπει να πληροί ορισμένες αναλογίες, δηλαδή να είναι ισορροπημένη. Η έλλειψη έστω και ενός αμινοξέος βλάπτει τη χρήση άλλων για τη δημιουργία πρωτεϊνών στο σώμα. Οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας διακρίνονται από την ισορροπία των αμινοξέων, την εύκολη πέψη και την καλή πεπτικότητα. Αυτές οι πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τις πρωτεΐνες των αυγών και των γαλακτοκομικών προϊόντων, του κρέατος και των ψαριών.

Από ποιοτική άποψη, οι φυτικές πρωτεΐνες είναι λιγότερο πλήρεις, έχοντας μια ανεπαρκώς ισορροπημένη σύνθεση αμινοξέων. Άρα, η έλλειψη λυσίνης είναι ο κύριος λόγος για την ανεπαρκή αξία των πρωτεϊνών του ψωμιού. Τα περισσότερα δημητριακά, εκτός από το φαγόπυρο, έχουν έλλειψη σε λυσίνη και θρεονίνη.

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες πολλών φυτικών τροφών είναι δύσκολο να αφομοιωθούν. Περικλείονται σε κελύφη φυτικών ινών και άλλων ουσιών που παρεμβαίνουν στη δράση των πεπτικών ενζύμων, ειδικά στα όσπρια, τα μανιτάρια, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα όσπρια περιέχουν επίσης ουσίες που αναστέλλουν τη δράση των πεπτικών ενζύμων.

Περισσότερο από το 90% των αμινοξέων απορροφάται από τις πρωτεΐνες των ζωικών προϊόντων στο έντερο, από τα φυτικά προϊόντα - 60-80%. Οι πρωτεΐνες των γαλακτοκομικών προϊόντων και των ψαριών αφομοιώνονται πιο γρήγορα, μετά - το κρέας (στο βοδινό κρέας πιο γρήγορα από το χοιρινό και το αρνί), το ψωμί και τα δημητριακά (γρηγορότερα - πρωτεΐνες από ψωμί σίτου από αλεύρι υψηλής ποιότητας και σιμιγδάλι). Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι με την ηλικία, η απορρόφηση των πρωτεϊνών από τα γαλακτοκομικά προϊόντα μειώνεται. Οι πρωτεΐνες των ψαριών αφομοιώνονται πιο γρήγορα από το κρέας, καθώς υπάρχει λιγότερος συνδετικός ιστός (φλέβες) στα ψάρια. Η ζελατίνη λαμβάνεται από την πρωτεΐνη του συνδετικού, του χόνδρου και του οστικού ιστού που ονομάζεται κολλαγόνο. Σύμφωνα με τη σύνθεση αμινοξέων, η ζελατίνη είναι ατελής, αλλά τα πιάτα από αυτήν χωνεύονται εύκολα. Η θερμική επεξεργασία επιταχύνει την πέψη των πρωτεϊνών, η οποία καθιερώνεται με το παράδειγμα των βρασμένων και ωμών αυγών. Ωστόσο, η υπερβολική θερμότητα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα αμινοξέα. Έτσι, η ισχυρή και παρατεταμένη θέρμανση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες μειώνει την ποσότητα λυσίνης που είναι διαθέσιμη για απορρόφηση. Επομένως, τα δημητριακά θα πρέπει να είναι προ-εμποτισμένα για να μειωθεί ο χρόνος θερμικής επεξεργασίας των δημητριακών.

Ως πηγή απαραίτητων αμινοξέων, οι ζωικές πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν το 55% της συνολικής πρωτεΐνης. Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα παραπάνω, εσείς οι ίδιοι θα βγάλετε ένα συμπέρασμα σχετικά με την ισορροπία της διατροφής με τη χορτοφαγία.

Λίπη (λιπίδια)έχουν υψηλή ενεργειακή αξία: 1 g λίπους όταν καίγεται στο σώμα δίνει 9 kcal (για σύγκριση: 1 g πρωτεϊνών ή υδατανθράκων - 4 kcal). Ως εκ τούτου, όταν χρησιμοποιείτε υπερβολική ποσότητα λίπους (πάνω από 30%), η οποία είναι πολύ συνηθισμένη σήμερα στις οικονομικά ανεπτυγμένες χώρες, είναι τόσο εύκολο να πάθετε παχυσαρκία, υπέρταση, αθηροσκλήρωση, χολολιθίαση.

Το υπερβολικό λίπος στη διατροφή μειώνει την απορρόφηση πρωτεϊνών, ιχνοστοιχείων (ασβέστιο, μαγνήσιο) και αυξάνει την ανάγκη για βιταμίνες. Η άφθονη κατανάλωση λιπών αναστέλλει την έκκριση του στομάχου και καθυστερεί την εκκένωση της τροφής από αυτό. Εξ ου και η πιθανότητα πεπτικών διαταραχών.

Τα λίπη οξειδώνονται εύκολαόταν αποθηκεύεται στο φως και στη θερμότητα, καθώς και κατά τη θερμική επεξεργασία, ιδιαίτερα το τηγάνισμα. Στα μπαγιάτικα και υπερθερμασμένα λίπη, οι βιταμίνες καταστρέφονται, η περιεκτικότητα σε απαραίτητα λιπαρά οξέα μειώνεται και συσσωρεύονται βλαβερές ουσίες που προκαλούν ερεθισμό του γαστρεντερικού σωλήνα, των νεφρών, μεταβολικές διαταραχές και προάγουν τον καρκίνο.

Η θρεπτική αξία των λιπών καθορίζεται από τη σύστασή τους σε λιπαρά οξέα, την παρουσία βασικών θρεπτικών συστατικών. Τα λιπαρά οξέα που συνθέτουν τα λίπη είναι είτε κορεσμένα είτε ακόρεστα.

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, η βάση των ζωικών λιπών, είναι πηγή χοληστερόλης.

Χοληστερίνη- μια ουσία που μοιάζει με λίπος που ρυθμίζει τη διαπερατότητα των κυτταρικών μεμβρανών, εμπλέκεται στο σχηματισμό της χολής, των ορμονών των γονάδων και του φλοιού των επινεφριδίων, της βιταμίνης D στο δέρμα. Η χοληστερόλη βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα.

Κατά το μαγείρεμα του κρέατος και του ψαριού, χάνεται έως και 20% της χοληστερόλης. Κανονικά, κατά μέσο όρο 0,5 g χοληστερόλης την ημέρα παρέχεται με την τροφή και 1,5-2 g σχηματίζεται στον ίδιο τον οργανισμό, δηλαδή πολύ περισσότερο.

Προϊόντα	Χοληστερόλη (mg)	Προϊόντα	Χοληστερόλη (mg)
Γάλα, λιπαρά κεφίρ		Μοσχαρίσια νεφρά
Κρέμα 10% λιπαρά		μοσχαρίσια γλώσσα
Κρέμα 20% λιπαρά
Ξινή κρέμα 30% λιπαρά		Λίπος μοσχάρι, αρνί, χοιρινό
Παχύ τυρί cottage		Κοτόπουλα κρεατοπαραγωγής
Κρεμώδες παγωτό
Βούτυρο
Τυριά, σκληρά		Ελαιώδης ρέγγα, σαύρι, νοθενία, σκουμπρί
αυγά κοτόπουλου		Σαρδέλες (κονσέρβα), ιππόγλωσσα, καλκάνι
Κρόκος αυγού		Λούτσοι, πέστροφες, σολομός, λαβράκι, τόνος, μερλούκιος, μύδια
Μοσχαρίσιο, αρνί, χοιρινό, λουκάνικα
Κρέας κουνελιού		Χαβιάρι οξύρρυγχου
μοσχαρίσιο συκώτι

Βασικά, η χοληστερόλη σχηματίζεται στο ήπαρ από τα μεταβολικά προϊόντα των λιπών, των υδατανθράκων και ορισμένων αμινοξέων. Η κύρια πηγή χοληστερόλης στον οργανισμό είναι τα λίπη πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα (ζωικά λίπη).

Ένας απότομος περιορισμός της χοληστερόλης στη διατροφή (κάτω από τον κανόνα) οδηγεί σε αύξηση του σχηματισμού της στο σώμα. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση ζωικών λιπών στην αθηροσκλήρωση, τη χολολιθίαση και άλλες ασθένειες, στο πλαίσιο του καθιστικού τρόπου ζωής, σε μεγάλη ηλικία, όταν ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται, επιδεινώνει τον εξασθενημένο μεταβολισμό. Αλλά ακόμη και κάτω από αυτές τις συνθήκες, αρκεί να περιορίσετε την ποσότητα της χοληστερόλης στα τρόφιμα στα 0,25-0,4 g την ημέρα και να μην την αποκλείσετε.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η ίδια η χοληστερόλη είναι ακίνδυνη, αλλά η υπερβολική ποσότητα της κάνει σημαντική «συμβολή» στα προβλήματα υγείας. Η υψηλή περιεκτικότητα στη διατροφή σε θρεπτικά συστατικά που ομαλοποιούν τον μεταβολισμό των λιπών και της χοληστερόλης δεν είναι λιγότερο σημαντική. Αυτές οι ουσίες περιλαμβάνουν απαραίτητα λιπαρά οξέα, πολλές βιταμίνες, λεκιθίνη, μαγνήσιο, ιώδιο.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα αποτελούν τη βάση του φυτικού ελαίου και του ιχθυελαίου.

Έχει διαπιστωθεί από καιρό ότι οι κάτοικοι της Μεσογείου, των οποίων στη διατροφή κυριαρχούν τα θαλασσινά, καθώς και ελαιόλαδο, έχουν πολύ χαμηλότερα επίπεδα καρδιαγγειακών και ογκολογικών παθήσεων από τους κατοίκους της Δυτικής και της Ανατολικής Ευρώπηςτων οποίων η διατροφή κυριαρχείται από ζωικά λίπη (κορεσμένα λιπαρά οξέα).

Πάνω από το 79% του ελαιολάδου αποτελείται από ακόρεστα λιπαρά οξέα, κυρίως ελαϊκό, το οποίο παρέχει ευεργετική επίδραση αυτού του προϊόντος στον οργανισμό, μειώνοντας την περιεκτικότητα της λεγόμενης κακής χοληστερόλης, χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης χοληστερόλης, η οποία εναποτίθεται στους τοίχους των αιμοφόρων αγγείων με τη μορφή πλακών χοληστερόλης, που προκαλούν αθηροσκλήρωση.

Επιπλέον, η ελιά και άλλα φυτικά έλαια περιέχουν σιτοστερόλη - μια ουσία που εμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης από τα έντερα και μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου, του μαστού και του στομάχου. Αυτή η ουσία βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς, προϊόντα δημητριακών, αλλά τα φυτικά έλαια είναι πρωταθλητές όσον αφορά την ποσοτική της περιεκτικότητα. Άλλα συστατικά του ελαιολάδου έχουν επίσης ευεργετική επίδραση στον οργανισμό. Η βιταμίνη Ε που περιέχεται σε αυτό, έχοντας αντιοξειδωτική δράση, ενισχύει την αντιαθηροσκληρωτική και αντικαρκινική δράση της σιτοστερόλης. Σε αντίθεση με το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο, το ελαιόλαδο έχει υψηλότερο σημείο βρασμού, γεγονός που αυξάνει τα πλεονεκτήματά του.

Ωστόσο, υπάρχει ένα «αλλά». Λαμβάνοντας υπόψη ότι το ελαιόλαδο είναι πρωτοεμφανιζόμενο στις αγορές μας, οι τιμές των εκπροσώπων υψηλής ποιότητας αυτού χρήσιμο προϊόνδιατροφή "δάγκωμα", και δεν μπορούν όλοι να τα αντέξουν οικονομικά.

Λίγο πιο φθηνά (αν και ακριβότερα από το ηλιέλαιο) είναι τα λεγόμενα «μίγματα» (μίγμα ελαιολάδου με άλλα φυτικά έλαια). Αλλά δεν συνιστάται η χρήση αυτών των «μιγμάτων» για τη θερμική επεξεργασία προϊόντων (ιδίως το τηγάνισμα), καθώς το χαμηλότερο σημείο βρασμού του ηλιελαίου οδηγεί στην καύση του και στο σχηματισμό τοξικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των καρκινογόνων, επιπλέον, βιταμίνη Ε πεθαίνει.

Επομένως, ο χρυσός κανόνας της υγιεινής μαγειρικής είναι η χρήση φυτικά έλαιαφρέσκα, χωρίς να υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία, αφού σχεδόν κάθε διαδικασία μαγειρέματος αλλάζει ριζικά τη σύνθεση των λιπαρών. Σε θερμοκρασία 200-250 ° C, εμφανίζεται ένας αυξανόμενος σχηματισμός καρκινογόνων ουσιών, το λινολεϊκό οξύ, τα φωσφολιπίδια, οι βιταμίνες, που είναι σημαντικές για το σώμα, καταστρέφονται και δεν έχει νόημα να μιλάμε για τη βιολογική αξία του προϊόντος.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα - αραχιδονικό, λινολεϊκό και λινολενικό - απαραίτητα λιπαρά οξέα. Το πιο δραστικό είναι το αραχιδονικό οξύ (χαρακτηριστικό κυρίως των ζωικών λιπών), αλλά υπάρχει λίγο στα λίπη των τροφίμων. Σχηματίζεται στο σώμα από λινολεϊκό οξύ. Τα φυτικά έλαια είναι η κύρια πηγή λινολεϊκού οξέος στον οργανισμό. Έτσι, περίπου 25 γραμμάρια ηλιέλαιου, καλαμποκιού ή βαμβακέλαιου παρέχουν τις καθημερινές ανάγκες σε λινολεϊκό οξύ. Αλλά το ελαιόλαδο για αυτούς τους σκοπούς θα πρέπει να λαμβάνεται 4 φορές περισσότερο.

Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το ερώτημα: "Ποιο λάδι είναι πιο χρήσιμο: εξευγενισμένο ή ακατέργαστο;" Το μη επεξεργασμένο λάδι περιέχει φωσφολιπίδια (ιδίως λεκιθίνη) - πολύτιμες βιολογικά δραστικές ενώσεις που αποτελούν δομικά συστατικά των μεμβρανών, προάγουν την πέψη, την απορρόφηση και τον σωστό μεταβολισμό των λιπών. Δεν υπάρχουν πρακτικά φωσφολιπίδια στα εξευγενισμένα έλαια., αφού αφαιρούνται μαζί με το ίζημα κατά τον καθαρισμό (επεξεργασία με αλκάλια).

Έτσι, η ανεπάρκεια ακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στη διατροφή έχει αρνητική επίδραση στον οργανισμό και είναι μία από τις αιτίες διαταραχής του μεταβολισμού της χοληστερόλης και ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης.

Σύμφωνα με τις αρχές της ορθολογικής διατροφής, η αναλογία των διαφόρων λιπαρών στη διατροφή πρέπει να είναι η εξής (Εικ. 7).

Μόνο μια τέτοια κατανομή λιπών δικαιολογείται φυσιολογικά. Λάβετε όμως υπόψη ότι τα φυτικά και τα ιχθυέλαια, παρά τη χρησιμότητά τους, έχουν την ίδια περιεκτικότητα σε θερμίδες με τα ζώα.

Λίπη: κρυμμένα λουκάνικα, λουκάνικα, ξηροί καρποί, τυριά. ορατό - βούτυρο, λαρδί, μαργαρίνη, λιπαρό κρέας)

Η πλήρης απόρριψη της χρήσης λιπών για τη μείωση του σωματικού βάρους δεν ανταποκρίνεται στις αρχές της ορθολογικής διατροφής. Τα λίπη, παρά την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, καταλαμβάνουν την άξια θέση τους στο σώμα: είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση των κυτταρικών τοιχωμάτων, παρέχοντας στον οργανισμό λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E) και απαραίτητα λιπαρά οξέα, για τη σύνθεση ορμονών και χολής. . Επομένως, το κύριο πράγμα είναι μια ισορροπημένη διατροφή.

Ο Peganism στη Δύση κερδίζει δυναμική, έχει όλο και περισσότερους οπαδούς που θέλουν να χάσουν βάρος και να καθαρίσουν το δέρμα τους. Η δίαιτα Pegano είναι ένα υβρίδιο δύο διατροφικών εννοιών που πιθανότατα έχετε ακούσει: vegan (χωρίς ζωικά προϊόντα) και paleo (χωρίς γαλακτοκομικά, δημητριακά, σόγια, όσπρια ή επεξεργασμένη ζάχαρη, αλλά με κρέας). Αυτό είναι πηγανισμός.

Τι είναι η δίαιτα Pegano;

Αν αναρωτιέστε πώς μπορείτε να είστε χορτοφάγος και να τρώτε μπριζόλα με βότανα, η απάντηση είναι όχι. Η ουσία της δίαιτας Pegano είναι ότι το μεγαλύτερο μέρος της δίαιτας είναι φυτικές τροφές και όχι ζωικά προϊόντα. Ταυτόχρονα, η προσθήκη ζωικών προϊόντων υψηλής ποιότητας στη διατροφή σας είναι απαραίτητη. Παραδόξως, λειτουργεί.

Οι όροι «δίαιτα pegano» και «peganism» επινοήθηκαν από τον Mark Hyman, ιατρικό διευθυντή του Cleveland Center for Functional Medicine Clinic. Και πιστεύει ότι οι αρχές της δίαιτας είναι πολύ απλές. Καταναλώστε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και άμυλο. Τρώτε περισσότερες φυτικές τροφές. Εάν πρόκειται να φάτε ζωικά προϊόντα, τρώτε μόνο φρέσκο ​​κρέας - όχι λουκάνικα ή λουκάνικα. Ακόμη και μια τηγανητή μπριζόλα είναι δυνατή, το κύριο πράγμα είναι να αρνηθείτε τα λουκάνικα, επειδή μπορεί να περιέχουν ζάχαρη, άμυλο και πολλά χημικά πρόσθετα που μπορούν να προκαλέσουν δερματικά προβλήματα, να επιδεινώσουν την ψωρίαση. Προσθέστε στη διατροφή σας τροφές που περιέχουν πολλά «καλά» λιπαρά. Για παράδειγμα, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, αβοκάντο.

Είναι σαφές ότι αυτή η φιλοσοφία δεν είναι κάτι καινούργιο στον κόσμο της διατροφής. Όμως, δυστυχώς, δεν ακούν όλοι τις παλιές συμβουλές όσες φορές κι αν επαναλαμβάνουμε το ίδιο πράγμα. Αλλά η Kelly Gans, μια διατροφολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη, παρατήρησε ότι οι πελάτες της είναι πιο πρόθυμοι να συμφωνήσουν σε κάτι νέο και μοντέρνο με μεγάλο όνομα. Λέει ότι δίνοντας ένα μοντέρνο όνομα σε κάτι υγιεινό θα τραβήξει την προσοχή του καταναλωτή. Και δεν μπορείς να διαφωνήσεις με αυτό.

Μάλιστα, η δίαιτα Pegano είναι η ίδια δίαιτα για την ψωρίαση, η οποία βοηθά να καθαρίσει το δέρμα και να «ηρεμήσει» τον οργανισμό. Αλλά η αρχή της διατροφής βοηθά επίσης διάφορες μορφέςακμή (εκτός ορμονικών), δερματικά εξανθήματα. Με μια λέξη - μην τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά σπιτικά μαγειρεμένα πιάτα από φρέσκα λαχανικά και κρέας, και θα φαίνεστε υπέροχα!

Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα Pegano για ψωρίαση, η οξεοβασική κατάσταση του δέρματος ομαλοποιείται, γεγονός που ανακουφίζει από τη φλεγμονή.

Διαβάστε επίσης

Τι μπορείτε να φάτε στη δίαιτα Pegano

• Το μενού δίαιτας Pegano θα πρέπει να περιλαμβάνει 70-80% φρέσκα λαχανικά και φρούτα («αλκαλικά» τρόφιμα) και 20-30% κρέατα και δημητριακά («ξινά» τρόφιμα). Πηγανισμός συνεπάγεται μια σειρά από επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα. Τα επιτρεπόμενα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
• Τα φρούτα είναι η πρώτη σημαντική τροφή για την ψωρίαση. Συνιστάται η κατανάλωση σχεδόν όλων των φρούτων, εκτός από τα εσπεριδοειδή (βοηθούν στη μείωση του pH του περιβάλλοντος του δέρματος). Τα μήλα μπορούν να καταναλωθούν μόνο σε ψητή μορφή. Χρήσιμα για την πρόληψη της υποτροπής της ψωρίασης είναι οι σταφίδες, τα σταφύλια, τα κεράσια, οι ανανάδες, η παπάγια, τα μάνγκο.
• Τα λαχανικά είναι η βάση της διατροφής, η οποία σας επιτρέπει να αυξήσετε το pH του περιβάλλοντος του δέρματος με φυσικό τρόπο. Φρέσκα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σέλινο, αγγούρια, παντζάρια, φασόλια, μπρόκολο, καρότα. Οι πατάτες, οι ντομάτες, οι μελιτζάνες και οι πιπεριές πρέπει να απορρίπτονται.
• Κρέας - μόνο άπαχες ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά, ιδιαίτερα γαλοπούλα, κουνέλι, κοτόπουλο και αρνί. Το κρέας γίνεται μόνο στον ατμό, βραστό ή ψημένο στο φούρνο. Πρώτον, είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε το λίπος από αυτό, ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο «στεγνό».

• Το ψάρι είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών και σημαντικών αμινοξέων για την ψωρίαση, που δεν μειώνει το pH του περιβάλλοντος του δέρματος, αλλά δεν το κάνει όξινο. Το καλύτερο για χρήση θαλάσσιο ψάρι. Μπορεί να ψηθεί, να βράσει ή στον ατμό. Τα ψάρια πρέπει να είναι στο μενού αρκετές φορές την εβδομάδα (2-3).
• Τα αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή αμινοξέων για την ψωρίαση, αλλά ο πηγανισμός επιτρέπει πολλά βραστά αυγά την εβδομάδα στη διατροφή.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα - παρέχουν αποθέματα ασβεστίου απαραίτητα για την ανοσία και την αποκατάσταση των εστιών ψωριασικών δερματικών βλαβών. Για τη δίαιτα Pegano, επιτρέπονται κεφίρ, τυρί cottage, γιαούρτι, κρέμα γάλακτος, γάλα. Όλα τα προϊόντα πρέπει να είναι με ελάχιστο ποσοστό λίπους.
• Δημητριακά - φαγόπυρο, ρύζι, κριθάρι, σιτάρι, χυλός καλαμποκιού επιτρέπονται στη διατροφή, αλλά δεν περιλαμβάνονται απαραίτητα.
• Νερό - πρέπει να προσλαμβάνεται στην καθαρή του μορφή, επιτρέπεται το αλκαλικό μεταλλικό νερό.