Ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο για τα οστά. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και μαγνήσιο. Ποσοστά πρόσληψης ασβεστίου

Μια επαρκής ποσότητα ασβεστίου στο σώμα είναι μια εγγύηση ότι σε μεγάλη ηλικία δεν θα μας συμβεί μια τέτοια καταστροφή όπως η οστεοπόρωση. Ταυτόχρονα, συνιστάται η προσεκτική παρακολούθηση της περιεκτικότητας σε ασβέστιο στα τρόφιμα και στο αίμα σε οποιαδήποτε άλλη ηλικία, ξεκινώντας από το νωρίτερο.

Τι είναι υπεύθυνο για το ασβέστιο στον ανθρώπινο οργανισμό;

• Διατήρηση υγιών, γερών οστών
• Φυσιολογική λειτουργία των νεύρων και των μυών
• Πήξης του αίματος

Πότε αυξάνεται η ανάγκη για τροφές πλούσιες σε ασβέστιο;

• Συχνά κατάγματα οστών
• Μυϊκός πόνος ή σπασμοί
• Μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στα χέρια και τα πόδια
• Οστικές παραμορφώσεις και καθυστέρηση ανάπτυξης στα παιδιά

Ποιες τροφές περιέχουν το περισσότερο ασβέστιο;

• Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι .
• Πολύ καλά μελάσα, σέσκουλο, γιαούρτι, μπρόκολο, τυρί, τυρί κότατζ και γάλα- αγελάδα και κατσίκα.
• Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.
• Περιέχει μεγάλη ποσότητα μεταλλικών στοιχείων παστό ψάρι.

Και τώρα - πιο αναλυτικά:

Συμπτώματα ανεπάρκειας ασβεστίου στον οργανισμό

Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο άφθονα μέταλλα στο ανθρώπινο σώμα, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 1,5% του συνολικού σωματικού βάρους. Στο 99% είναι συγκεντρωμένο στα οστά και στα δόντια, και το 1% κατανέμεται σε άλλες περιοχές.

Η ανεπαρκής πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, η κακή απορρόφηση ή οι υπερβολικές απώλειες στα ούρα και τα κόπρανα προκαλούν ανεπάρκεια του μετάλλου. Ποια είναι τα πιο επικίνδυνα συμπτώματα ανεπάρκειας ασβεστίου.

Στα παιδιά, η ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένη μεταλλοποίηση των οστών - ραχίτιδα - μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από παραμόρφωση των οστών και καθυστέρηση της ανάπτυξης. Στους ενήλικες, η ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε οστεομαλακία ή μαλάκωμα των οστών. Η οστεοπόρωση είναι επίσης σύμπτωμα έλλειψης ασβεστίου. (ευθραυστότητα, ευθραυστότητα των οστών).

Ποια είναι η αιτία αυτών των ασθενειών και συγκεκριμένα της οστεοπόρωσης;

Το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές φυσιολογικές διεργασίες, επηρεάζει την πήξη του αίματος, την αγωγιμότητα των νεύρων, τη σύσπαση των μυών, τη ρύθμιση της δραστηριότητας των ενζύμων και τη λειτουργία της κυτταρικής μεμβράνης. Εάν δεν πίνετε αρκετά τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το σώμα, προκειμένου να διατηρήσει μια φυσιολογική συγκέντρωση του μετάλλου στο αίμα, θα βασίζεται στο ασβέστιο που έχει ήδη συσσωρευτεί στα οστά. Αυτό οδηγεί σε οστεοπόρωση, αν και η έλλειψη έλλειψη ασβεστίουμπορεί να οδηγήσει σε άλλα συμπτώματακαι προβλήματα με τα οστά.

Τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα (ειδικά μια συγκεκριμένη μορφή ασβεστίου που ονομάζεται ελεύθερο ιονισμένο ασβέστιο) μπορεί να προκαλέσουν μια κατάσταση που ονομάζεται τετανία, στην οποία η δραστηριότητα των νεύρων γίνεται υπερβολική. Οι εκδηλώσεις της τετανίας είναι μυϊκοί σπασμοί, μυϊκός πόνος, μυρμήγκιασμα και μούδιασμα στα χέρια και τα πόδια.

Συμπτώματα υπερβολικής ποσότητας ασβεστίου

Εν τω μεταξύ, η υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου (πάνω από 3.000 mg την ημέρα) μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση γνωστή ως υπερασβεστιαιμία. Εάν τα επίπεδα φωσφόρου στο αίμα είναι χαμηλά και υπάρχει περίσσεια ασβεστίου, η υπερασβεστιαιμία προάγει την ασβεστοποίηση των μαλακών ιστών (συσσώρευση ασβεστίου σε κύτταρα εκτός των οστών), η οποία είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητη.

Παράγοντες που επηρεάζουν τις λειτουργίες του ασβεστίου στο ανθρώπινο σώμα

Υπερχλωρυδρία. Αυτή η κατάσταση, που χαρακτηρίζεται από ανεπαρκή έκκριση οξέος του στομάχου, είναι ιδιαίτερα αληθής στην τρίτη ηλικία. Η υπερχλωρυδρία μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου.

Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση και τη χρήση του ασβεστίου από τον ανθρώπινο οργανισμό.. Εάν υπάρχει ανεπάρκεια βιταμίνης D, ή εάν υπάρχει αστοχία στον μηχανισμό μετατροπής της από παθητική σε ενεργητική μορφή, τότε το ασβέστιο δεν απορροφάται καλά.

Αλληλεπίδραση του ασβεστίου στον οργανισμό με άλλα θρεπτικά συστατικά

Η απορρόφηση, η χρήση και/ή η απέκκριση του ασβεστίου επηρεάζεται από τις ακόλουθες ουσίες:

1. Η βιταμίνη D επιταχύνει την απορρόφηση του ασβεστίου από το γαστρεντερικό σωλήνα.

2. Υψηλή κατανάλωση κάλιομειώνει την απέκκριση (απέκκριση) ασβεστίου.

3. Υψηλή κατανάλωση νάτριο, καφεΐνη ή πρωτεΐνηαύξηση της απέκκρισης ασβεστίου.

4. Οι διαιτητικές ίνες που βρίσκονται στο σιτάρι και το πίτουρο βρώμης μπορούν να επηρεάσουν την κανονική απορρόφηση του ασβεστίου μειώνοντας το χρόνο που χρειάζεται για να περάσει η τροφή από τα έντερα. Οι διαιτητικές ίνες διεγείρουν επίσης τα «φιλικά» βακτήρια στο έντερο που δεσμεύουν το ασβέστιο, καθιστώντας το λιγότερο διαθέσιμο για απορρόφηση.

5. Φυτικό οξύ- που βρίσκεται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και όσπρια - επίσης μειώνει (ελαφρώς) την απορρόφηση του ασβεστίου.

6. Οξαλικό οξύ, που βρίσκεται στο σπανάκι, τα παντζάρια, το σέλινο, τα πεκάν, τα φιστίκια, το τσάι και το κακάο, μπορούν να συνδεθούν με το ασβέστιο για να σχηματίσουν ένα αδιάλυτο σύμπλεγμα που αποβάλλεται από το σώμα.

7. Το ασβέστιο σε τρόφιμα και συμπληρώματα μειώνει την απορρόφηση του αιμικού και μη αιμικού σιδήρου.

8. Το μαγνήσιο και το ασβέστιο ανταγωνίζονται μεταξύ τους για την εντερική απορρόφηση. Επομένως, τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα με τα συμπληρώματα μαγνησίου.

Ποια προβλήματα υγείας απαιτούν περισσότερες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο;

Το ασβέστιο μπορεί να παίξει ρόλο στην πρόληψη ή/και τη θεραπεία των ακόλουθων καταστάσεων:

• Καταρράκτης
• καρκίνο του παχέος εντέρου
• Υψηλή πίεση του αίματος
• Φλεγμονώδης νόσος του εντέρου
• Πέτρες στα νεφρά
• Οστεοπόρωση
• σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
• Εγκυμοσύνη (για υπέρταση και προεκλαμψία)
• Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο

Ωστόσο, το ασβέστιο είναι ένα τέτοιο ορυκτό, ο διορισμός του οποίου πρέπει να συμφωνηθεί με τον γιατρό.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια ισορροπημένη διατροφή είναι αρκετή και δεν θα εμφανίσουν συμπτώματα ανεπάρκειας ασβεστίου ακόμη και χωρίς τη λήψη συμπληρωμάτων. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι πράσινα λαχανικά (ιδιαίτερα σπανάκι), γογγύλια, μουστάρδα και τόφου. Πολύ καλά μελάσα, σέσκουλο, μπρόκολο, τυρί, τυρί κότατζ, γιαούρτι και γάλα- αγελάδα και κατσίκα. Βασιλικός, θυμάρι, σπόροι άνηθου, σουσάμι, ρίγανη, κανέλα, αποξηραμένα φρούτα (αποξηραμένα βερίκοκα, σύκα, σταφίδες) και αμύγδαλαείναι επίσης εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Περιέχει μεγάλη ποσότητα ασβεστίου παστό ψάρικαι αυγά.

Πρωταθλητής στην περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι το σουσάμι. Συστάσεις: 15-20 γραμμάρια σουσαμιού ημερησίως για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σε ένα μέταλλο ή προϊόντα πασπαλισμένα με σουσάμι και σησαμέλαιο για να καρυκεύσουν τα τρόφιμα.

Για την πρόληψη των συμπτωμάτων της ανεπάρκειας ασβεστίου, οι διατροφολόγοι συνιστούν τα ακόλουθα επίπεδα πρόσληψης του μετάλλου:

• 0-6 μηνών: 200 mg
• 6-12 μηνών: 260 mg
• 1-3 ετών: 700 mg
• 4-8 ετών: 1000 mg
• 9-13 ετών: 1300 mg
• 14-18 ετών: 1300 mg
• 19-30 ετών: 1000 mg
• 31-50 ετών: 1000 mg
• 51-70 ετών (άνδρες): 1000 mg
• 51-70 ετών (γυναίκες): 1200 mg
• 70+ ετών: 1200 mg
• Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες (κάτω των 18 ετών): 1300 mg
• Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες (άνω των 18): 1000 mg

Ανεκτά ανώτερα επίπεδα πρόσληψης ασβεστίου

Ωστόσο, όταν καταναλώνετε ασβέστιο από τρόφιμα και ειδικά συμπληρώματα, πρέπει να το κάνετε με σύνεση για να μην δημιουργήσετε περίσσεια ασβεστίουστο αίμα.

• 0-6 μηνών: 1000 mg
• 6-12 μηνών: 1500 mg
• 1-3 ετών: 2500 mg
• 4-8 ετών: 2500 mg
• 9-13 ετών: 3000 mg
• 14-18 ετών: 3000 mg
• 19-30 ετών: 2500 mg
• 31-50 ετών: 2500 mg
• 51+ ετών: 2000 mg
• Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες (κάτω των 18 ετών): 3000 mg
• Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες (άνω των 18): 2500 mg

Το τυρί κότατζ πρέπει να περιλαμβάνεται στο παιδικό και διαιτητικό μενού. Το προϊόν περιέχει πρωτεΐνες, βιταμίνες, αμινοξέα και μέταλλα. Πόσο ασβέστιο υπάρχει στο τυρί cottage; Υπάρχει κάποιο όφελος σε ένα προϊόν με χαμηλά λιπαρά;

Πόσο ασβέστιο υπάρχει στο τυρί cottage

Η σύνθεση και τα οφέλη του τυριού cottage

Τι περιέχει το τυρόπηγμα:

• βιταμίνες B2, B6, B12, D, E, P;
• φολικό και ασκορβικό οξύ.
• ρετινόλη;
• σίδηρος, φώσφορος.

Το τυρί κότατζ πρέπει να καταναλώνεται για να αποφευχθεί η ανεπάρκεια ασβεστίου στον οργανισμό. Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο στο τυρί cottage είναι 95-125 mg / 100 g, βοηθά στην αποκατάσταση της δομής των μαλλιών, των νυχιών, των δοντιών και του οστικού ιστού. Αυτό το προϊόν είναι ιδιαίτερα απαραίτητο κατά την εφηβεία, την εγκυμοσύνη, τη γαλουχία και την εμμηνόπαυση. Θα πρέπει να υπάρχει στη διατροφή των μικρών παιδιών και των ηλικιωμένων.

Τα αμινοξέα και οι βιταμίνες που περιέχονται στο τυρί cottage βοηθούν στην πρόληψη της ηπατικής νόσου, της αθηροσκλήρωσης και ενισχύουν το νευρικό σύστημα.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ τυρί cottage χωρίς λιπαρά

Επιδιώκοντας μια λεπτή σιλουέτα, συνηθίζεται να αγοράζετε γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Υπάρχει όμως κάποιο όφελος στα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά;

Τα αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι λιγότερο ισορροπημένα στη σύνθεσή τους, επομένως δεν ωφελούν πάντα τον οργανισμό. Στην παρασκευή λιπαρών ποικιλιών τυριού cottage, δεν χρησιμοποιείται θερμική επεξεργασία, η οποία σας επιτρέπει να εξοικονομήσετε όχι μόνο πρωτεΐνες, αλλά και όλες τις χρήσιμες ουσίες.

Για ποικιλίες χωρίς λιπαρά, χρησιμοποιείται γαλακτική ζύμωση, η οποία εισάγεται στο ζεστό γάλα. Ως αποτέλεσμα της θερμικής επεξεργασίας, η ποσότητα των λιποδιαλυτών βιταμινών και της λεκιθίνης μειώνεται και η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου μειώνεται.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά είναι πολύτιμη πηγή εύπεπτης πρωτεΐνης, αλλά δεν μπορούν να αντισταθμίσουν την ανεπάρκεια ασβεστίου. Στο τυρί cottage χωρίς λιπαρά, οι ανέντιμοι κατασκευαστές προσθέτουν συχνά συνθετικά πρόσθετα για να βελτιώσουν τη γεύση.

Η κύρια διαφορά μεταξύ τυρί cottage και χαμηλών λιπαρών είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Η έλλειψη ασβεστίου στον οργανισμό δεν έχει την καλύτερη επίδραση στην υγεία ενός παιδιού και ενός ενήλικα. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε τη συνιστώμενη ποσότητα αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού καθημερινά με το φαγητό ή ως μέρος ειδικών δισκίων. Στην τελευταία περίπτωση, οι δυσκολίες συνήθως δεν εμφανίζονται. Ωστόσο, λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ποιες τροφές έχουν πολύ ασβέστιο και για αυτό το λόγο δεν τις συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους. Θα σας δείξουμε πώς να αποφύγετε τέτοια λάθη.

Το ασβέστιο (Ca) είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που βοηθά το ανθρώπινο σώμα να λειτουργεί κανονικά. Τα οφέλη του είναι τα εξής.

1. Είναι πολύ απαραίτητο για παιδιά, εφήβους και εγκύους, γιατί δυναμώνει τα δόντια και τα οστά, προάγει τον σωστό σχηματισμό του οστικού ιστού.
2. Είναι απαραίτητο για τους υπερτασικούς ασθενείς, γιατί ρυθμίζει τη λειτουργία του καρδιακού μυός, μειώνει την αρτηριακή πίεση.
3. Το Ca θρέφει το νευρικό σύστημα. Αν δεν είναι αρκετό, το κεντρικό νευρικό σύστημα παίρνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τα οστά.
4. Το Ca μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Με έλλειψη Ca, το σώμα το παίρνει από τον οστικό ιστό, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη οστεοπόρωσης (ευθραυστότητα των οστών). Άλλα σημάδια ανεπάρκειας μακροθρεπτικών συστατικών είναι η αυξημένη ευερεθιστότητα, οι μεταβολικές διαταραχές και η ηλεκτρική αγωγιμότητα των κυττάρων του μυοκαρδίου, εύθραυστα νύχια, αδύναμα σχισμένα άκρα, κακά δόντια.

Καθημερινός κανόνας: τι απειλεί την έλλειψη και την περίσσεια ασβεστίου

Το ορυκτό θα είναι ωφέλιμο με την προϋπόθεση ότι ένα άτομο αρχίζει να καταναλώνει την ημερήσια δόση Ca. Για ενήλικες και για παιδιά - αυτός ο αριθμός είναι διαφορετικός. Οι συστάσεις της Πανρωσικής Ένωσης Υγείας δίνονται στον πίνακα.

Αλλά αυτές οι συστάσεις βασίζονται στη διατροφή και τον τρόπο ζωής των Ευρωπαίων και των Βορειοαμερικανών. Οι Ιάπωνες, οι Ινδοί, οι Τούρκοι και οι Νοτιοαφρικανοί πρέπει να καταναλώνουν 3 έως 3,5 γραμμάρια Ca ημερησίως. Η ημερήσια τιμή που συνιστάται για τους Ρώσους είναι ελαφρώς διαφορετική.

Κυρίως, Ca απαιτείται από τις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση, τις έγκυες και τις θηλάζουσες μητέρες (1,2-1,5 g). Σημειώστε ότι κατά την έμμηνο ρύση, το γυναικείο σώμα χάνει επίσης πολύ ασβέστιο. Στα έφηβα κορίτσια, ο έντονος πόνος στο κάτω μέρος της κοιλιάς μπορεί να σηματοδοτήσει την έλλειψη ιχνοστοιχείου. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα κορίτσια και οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 1,4 g Ca ημερησίως.

Τι προκαλεί την έλλειψη ασβεστίου;

Εάν ένα παιδί καταναλώνει λίγο Ca, αυτό θα επηρεάσει αρνητικά τη σωματική και νευροψυχική του ανάπτυξη. Ο οστικός ιστός γίνεται τόσο εύθραυστος που το μωρό εμφανίζει τελικά σκολίωση, οστεοχόνδρωση και αυξάνεται ο κίνδυνος πολυάριθμων τραυματισμών και καταγμάτων.

Στους ενήλικες, η έλλειψη Ca οδηγεί σε διαταραχή του ανοσοποιητικού, του καρδιαγγειακού συστήματος και του κεντρικού νευρικού συστήματος.Τα αγγεία γίνονται αδύναμα και η πήξη του αίματος επιδεινώνεται, κάθε πληγή μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή απώλεια αίματος.

Ποιος είναι ο κίνδυνος της περίσσειας ασβεστίου;

Μπορείτε να καταλάβετε ότι ένα άτομο καταναλώνει Ca περισσότερο από ό, τι χρειάζεται το σώμα του με την παρουσία ορισμένων συμπτωμάτων: ωχρότητα του δέρματος, πολλές ρυτίδες (ακόμα και σε νεαρή ηλικία), ξηρά μαλλιά. δίψα, απώλεια όρεξης, ναυτία και έμετος (χωρίς προφανή λόγο), μετεωρισμός, δυσκοιλιότητα. η εμφάνιση λίθων στην ουροδόχο κύστη και τα νεφρά. πονοκέφαλος, απάθεια, υπνηλία, διαταραχή του εγκεφάλου (σύγχυση, παραισθήσεις).

Η περίσσεια Ca δεν οδηγεί επίσης σε θετικές αλλαγές· αντίθετα, ένα άτομο χάνει τις δυνατότητες ζωής του, γερνάει πιο γρήγορα. Μπορεί να ακούγεται παράδοξο, αλλά η περίσσεια Ca μπορεί επίσης να προκαλέσει ευθραυστότητα των οστών. Σε αυτή την περίπτωση, το αίμα γίνεται πιο παχύρρευστο, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά τον καρδιακό ρυθμό και τη λειτουργία των καρδιακών βαλβίδων.

Προϊόντα ή δισκία με ασβέστιο - το οποίο απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό

Μπορείτε να αναπληρώσετε τα αποθέματα Ca συμπεριλαμβάνοντας τρόφιμα πλούσια σε αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό στην καθημερινή σας διατροφή. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι «πρωταθλητές» όσον αφορά την περιεκτικότητα σε Ca δεν είναι καθόλου το γάλα ή το τυρί cottage. Το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου βρίσκεται στους σπόρους παπαρούνας, στην παρμεζάνα και στο σουσάμι.

Μπορείτε να λάβετε την απαιτούμενη ποσότητα του μετάλλου παίρνοντας ειδικά φάρμακα που δημιουργήθηκαν από φαρμακοποιούς ειδικά για ασθενείς με υπασβεστιαιμία. Τα δισκία ασβεστίου, σύμφωνα με τους κατασκευαστές, είναι σε θέση να αντισταθμίσουν την έλλειψη αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού στο σώμα. Αλλά δεν βοηθούν πραγματικά όλα. Ο λόγος είναι οι ιδιαιτερότητες της αφομοίωσης του Ca.

Τα φαρμακεία πωλούν γλυκονικό, ανθρακικό, κιτρικό και χηλικό ασβέστιο. Είναι καλύτερα να λαμβάνετε χηλικό ασβέστιο. Απορροφάται κατά 90-98%, και δεν απαιτείται επιπλέον πρόσληψη βιταμίνης D3. Τα σκευάσματα χηλικού ασβεστίου είναι ακριβά, αλλά το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο.

Πριν επιλέξετε δισκία ασβεστίου, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Κι όμως, το Ca που λαμβάνει ένα άτομο με το φαγητό απορροφάται καλύτερα. Κάποια προϊόντα έχουν περισσότερα, άλλα λιγότερα. Μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, γνωρίζοντας ακριβώς τι θα βοηθήσει στην αναπλήρωση της ποσότητας Ca στο σώμα.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Είναι γενικά αποδεκτό ότι η κύρια πηγή Ca είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Και για να αναπληρώσετε τα αποθέματά του, πρέπει να πίνετε γάλα κάθε μέρα, να τρώτε τυρί cottage ή / και τυρί. Ωστόσο, αυτή η άποψη είναι μόνο εν μέρει αληθινή. Στην πραγματικότητα, δεν είναι όλα τα είδη τυριών εξίσου πλούσια σε Ca, και στο γάλα και το τυρί cottage αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι πολύ μικρότερο από, για παράδειγμα, στα πράσινα φυτά. Ας εξετάσουμε λεπτομερέστερα.

Γαλακτοκομείο

Η ποσότητα Ca σε 100 γραμμάρια οσπρίων ή σκληρών τυριών είναι υψηλότερη από, για παράδειγμα, τρόφιμα που έχουν επεξεργασθεί από γάλα και μαλακά τυριά, αλλά αυτό δεν μειώνει τη σημασία του τελευταίου για την ανθρώπινη υγεία. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πολύ δημοφιλή.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό: δεν απαιτούν προκαταρκτική θερμική επεξεργασία, όπως το κρέας. Δεν χρειάζεται να πλένονται όπως τα χόρτα και τα λαχανικά. Το τυρί κότατζ, το κεφίρ, το ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, το γάλα πωλούνται σε ερμητικά κλειστές συσκευασίες. Είναι βολικά για να τα πάρετε μαζί σας στο δρόμο, μπορείτε να φάτε (πιείτε) οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, γιατί πάντα βελτιώνουν την πέψη.

Ψάρια και θαλασσινά

Μεγάλη ποσότητα Ca βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια. Αρχηγός είναι η σαρδέλα. Ταυτόχρονα, είναι χρήσιμο να τρώτε κόκαλα ψαριού - πράγμα που σημαίνει ότι ένα άτομο πρέπει να τρώει τακτικά κονσερβοποιημένα τρόφιμα, αλλά όχι μόνο από σαρδέλες: ο σολομός και το σκουμπρί είναι επίσης χρήσιμοι. Μια καλή πηγή Ca, Mg, βιταμινών D και K είναι τα θαλασσινά. Χάρη σε αυτές τις βιταμίνες, το ασβέστιο απορροφάται εύκολα.

Οσπρια

Τα φυτά της οικογένειας των οσπρίων αναγνωρίζονται επίσης ως καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά δεν απορροφώνται όλα καλά από τον οργανισμό. Έτσι, στα λευκά φασόλια, η περιεκτικότητα σε Ca είναι το μισό όσο στα κόκκινα φασόλια, αλλά απορροφάται καλύτερα. Πλούσιο σε αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό και αρακά.

Το μόνο αρνητικό είναι ότι δεν θα εντάξουν όλοι τα όσπρια στην καθημερινή τους διατροφή.

Εάν έχετε έλλειψη σε Ca, σκεφτείτε να συμπληρώσετε το καθημερινό σας μενού με λαχανικά και βότανα: κουνουπίδι, καρότα, σπανάκι, άνηθο, μαϊντανό. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι μερικά από αυτά (καρότα, παντζάρια, σπανάκι) περιέχουν οξαλικό οξύ. Αποτρέπει την καλή απορρόφηση του Ca. Τέτοια προϊόντα υποβάλλονται καλύτερα σε θερμική επεξεργασία.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Το περισσότερο Ca βρίσκεται στους σπόρους παπαρούνας και στο σουσάμι. Ο ημερήσιος κανόνας ενός μακροθρεπτικού συστατικού «χωράει» σε 1 κ.σ. μεγάλο. σουσάμι. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε Mg, το οποίο βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει Ca. Τα κάσιους και τα αμύγδαλα είναι πιο πλούσια σε Mg από άλλους ξηρούς καρπούς.

Φρούτα και μούρα

Τα φρούτα και τα μούρα περιέχουν μια μικρή ποσότητα ενός μακροθρεπτικού συστατικού, αλλά περιέχουν ουσίες λόγω των οποίων το Ca απορροφάται καλά. Βοηθούν τα μήλα, τα ροδάκινα, τα σταφύλια, τα αποξηραμένα φρούτα, οι φράουλες, τα φραγκοστάφυλα.

Δεν βελτιώνουν όλα τα μούρα την απορρόφηση του ασβεστίου. Έτσι, η καθημερινή κατανάλωση φράουλας μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα: το Ca θα αρχίσει να «ξεπλένεται». Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να θυμούνται αυτή την όχι πολύ χρήσιμη ιδιότητα των φραουλών.

σιτηρά

Κρέας και προϊόντα κρέατος

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το κρέας και τα προϊόντα κρέατος είναι φτωχά σε Ca. Ο λόγος είναι ότι αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό στα ζώα και τα πουλερικά δεν περιέχεται στον μυϊκό ιστό, αλλά στο αίμα. Διαφορετικοί τύποι κρέατος έχουν διαφορετικές ποσότητες Ca: ​​το μοσχαρίσιο κρέας έχει περισσότερο από το χοιρινό.

Αυγά

Όπως και στο κρέας, η περιεκτικότητα σε Ca στα αυγά είναι χαμηλή. Για παράδειγμα, 100 g κρόκου αυγού περιέχει μόνο 136 mg Ca, που είναι το 14% της ημερήσιας ανάγκης. Υπάρχει πολύ περισσότερο από αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό σε ένα κέλυφος αυγού. Αυτό είναι το ανθρακικό ασβέστιο (ανθρακικό ασβέστιο), το οποίο απορροφάται καλά από τον οργανισμό.

Σιρόπι

Η μελάσα, ή μελάσα, μπορεί να είναι μια καλή πηγή Ca. Είναι μια παχύρρευστη μάζα σκούρου καφέ χρώματος. Δεν χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο ζάχαρης ή ως αυτόνομο τρόφιμο, αλλά εάν συμπεριλάβετε τη μελάσα στη διατροφή, θα παρέχει στον οργανισμό τη μισή ημερήσια απαίτηση σε Ca.

Πίνακας ασβεστίου τροφίμων

Το όνομα του προϊόντος	Ποσότητα Ca σε 100 g (mg)	%Καθημερινή αξία
Γαλακτοκομικά προϊόντα και τυριά
Γάλα μη αποβουτυρωμένο	120	12
Γάλα σε σκόνη	1000	100
Κεφίρ	126	13
Ριαζένκα	124	12
Γιαούρτι	124	12
Ξινή κρέμα (περιεκτικότητα σε λιπαρά - 10%)	80	8
Τυρί "παρμεζάνα"	1184	118
Τυρί "ρωσικό" (περιεκτικότητα σε λιπαρά - 50%)	880	88
Τυρί ροκφόρ (περιεκτικότητα σε λιπαρά - 50%)	740	74
Επεξεργασμένο τυρί "Λουκάνικο"	630	63
Ψάρια και θαλασσινά
Ροζ σολομός (κονσέρβα)	185	19
Παπαλίνα σε λάδι (κονσέρβα)	300	30
παπαλίνα Κασπίας	60	6
Παπαλίνα Βαλτικής	50	5
Γαρίδα	70	7
Στρείδι	60	6
Ακμή	20	2
Κόκκινο χαβιάρι (σε ​​κόκκους)	90	9
Μαύρο χαβιάρι (σε ​​κόκκους)	55	6
Οσπρια
Φασολάκια)	65	7
Φασόλια (σιτηρά)	150	15
μπιζέλια (ξεφλοιωμένο)	89	9
Φακές (σιτηρά)	83	8
λευκό λάχανο	48	5
κόκκινο λάχανο	53	5
ξυνολάχανο	48	5
Πράσο	87	9
Σέλινο (πράσινα)	72	7
Άνηθος (χόρτα)	223	22
Σπανάκι (χόρτα)	106	11
Μαϊντανός (πράσινοι)	245	25
Ξηροί καρποί και σπόροι
Σουσάμι	1474	147
Παπαρούνα	1600	16
Ηλιόσποροι	367	37
Φουντούκι	188	19
φιστίκια Αιγίνης	105	11
καρυδιά	89	9
Αράπικο φιστίκι	76	8
Αμύγδαλο	273	27
Φρούτα και μούρα
Βερύκοκκο	28	3
Σταφύλι	30	3
Πορτοκάλι	34	3
Διόσπυπος	127	13
Κεράσι	37	4
φράουλες	40	4
σιτηρά
πλιγούρι βρώμης	64	6
σημιγδάλι	20	2
κριθάρι	80	8
Κριθάρι	38	4
Κρέας και προϊόντα κρέατος
κρέας κουνελιού	20	2
Κοτόπουλο	16	2
Κρέας γαλοπούλας	12	1
Βοδινό κρέας	5	0,5
Μοσχαρίσιο	26	2,6
Χοιρινό	5	0,5
Κρέας κοτόπουλου (κοτόπουλο)	14	1
Αυγά
Κοτόπουλο (κρόκος, πρωτεΐνη)	55 (136, 10)	6 (14, 1)
ορτύκι	54	5
Αυγό σκόνη	193	19

Τροφές που βελτιώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου

Οι τροφές που βελτιώνουν την απορρόφηση Ca περιλαμβάνουν εκείνες που είναι πλούσιες σε:

• βιταμίνη D (γαλακτοκομικά, λιπαρά ψάρια).
• βιταμίνες Α, Ε, ομάδα Β, C (λαχανικά, βότανα, όσπρια, κρέας).
• μαγνήσιο και φώσφορο (ξηροί ξηροί καρποί, ψωμί, ψάρι).

Τροφές που μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου

Το Ca δεν θα απορροφηθεί (ή θα απορροφηθεί ελάχιστα) εάν η πρόσληψή του συνδυαστεί με γλυκά, σόδα. Η υπερβολική κατανάλωση τροφών λιπαρών και πλούσιων σε φώσφορο δεν θα ωφελήσει.

Εάν έχετε διαγνωστεί με έλλειψη Ca, προσπαθήστε να ακολουθήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής: το σώμα των αθλητών απορροφά καλύτερα το ασβέστιο από τα τρόφιμα (η λίστα με τα τρόφιμα που είναι πλουσιότερα σε Ca δίνεται στον πίνακα).

Ελέγξτε το μενού σας, αποκλείστε την υπερβολική κατανάλωση αλμυρών φαγητών, γλυκών, δυνατού καφέ και αλκοολούχων ποτών. Μην παρασυρθείτε στην επίσκεψη σε μπάνιο ή σάουνα: με τον ιδρώτα, το Ca αποβάλλεται επίσης από το σώμα.

συμπέρασμα

Το ασβέστιο είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Η έλλειψή του εκδηλώνεται με νευρικότητα, ευερεθιστότητα. Σε παιδιά και ενήλικες, τα οστά γίνονται εύθραυστα (εκφυλιστική δισκοπάθεια, μπορεί να αναπτυχθεί σκολίωση), τα μαλλιά και το δέρμα ξηραίνονται και τα νύχια γίνονται εύθραυστα.

Μπορείτε να αναπληρώσετε την έλλειψη ενός μακροθρεπτικού συστατικού εάν γνωρίζετε ποιες τροφές έχουν πολύ ασβέστιο. Αυτά περιλαμβάνουν φρέσκα βότανα, λιπαρά ψάρια και σκληρά τυριά. Η απορρόφηση του Ca διευκολύνεται από την τακτική άσκηση (δραστήριος τρόπος ζωής), την απόρριψη του δυνατού καφέ, των αλκοολούχων ποτών και των γλυκών.

Σίγουρα, στην παιδική ηλικία, οι γονείς σου σε έπεισαν να τρως γαλακτοκομικά προϊόντα, διαβεβαιώνοντας ότι είναι πολύ χρήσιμο για έναν αναπτυσσόμενο οργανισμό. Και αυτό είναι αλήθεια. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν ασβέστιο, το οποίο βοηθά στην ενίσχυση των δοντιών και των οστών, εμπλέκεται στη λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος. Η έλλειψή του θεωρείται επικίνδυνο φαινόμενο και προκαλεί την ανάπτυξη πολλών ασθενειών. Ας ρίξουμε μια ματιά σε ποιες τροφές περιέχουν το περισσότερο ασβέστιο.

Το ασβέστιο είναι ένα ζωτικό στοιχείο για τον ανθρώπινο οργανισμό. Σχεδόν όλα τα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένων των νεύρων, της καρδιάς και των μυών, χρειάζονται αυτό το ιχνοστοιχείο για να λειτουργήσουν σωστά.

Σε πρώιμο στάδιο, η ανεπάρκεια ασβεστίου γίνεται αισθητή από την ανάπτυξη τερηδόνας και την επιδείνωση της γενικής κατάστασης των δοντιών. Η πιο επικίνδυνη συνέπεια είναι η οστεοπόρωση. Με αυτή την ασθένεια, τα οστά γίνονται εύθραυστα, ο κίνδυνος καταγμάτων και η παραμόρφωσή τους αυξάνεται. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, στη Ρωσία το 34% των γυναικών και το 25% των ανδρών πάσχουν από οστεοπόρωση.

Επιπλέον, ένα μειωμένο επίπεδο ασβεστίου επηρεάζει αρνητικά τη δραστηριότητα του νευρομυϊκού συστήματος: εμφανίζονται πόνοι στα οστά, μούδιασμα και σπασμοί. Μπορεί επίσης να αναπτυχθεί καρδιακή ανεπάρκεια, η οποία δεν επιδέχεται φαρμακευτική θεραπεία.

Επίσης, η υπασβεστιαιμία μπορεί να προκαλέσει τις ακόλουθες ασθένειες:

• αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος?
• αθηροσκλήρωση?
• αρρυθμία?
• υποκαψικός καταρράκτης;
• διαταραχή της πήξης του αίματος?
• Διαβήτης;
• αρθρίτιδα;
• κατάθλιψη;
• οστεοχονδρωσις.

Έλλειψη ασβεστίου μπορεί να εμφανιστεί στα παιδιά. Σε νεαρή ηλικία, είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο: διαταράσσεται ο σχηματισμός των δοντιών, εμφανίζονται διάφορες νευρικές διαταραχές, αλλάζει ο φακός του ματιού κ.λπ. Στο μέλλον, μπορεί να αναπτυχθεί σκλήρυνση κατά πλάκας.

Τροφές που περιέχουν ασβέστιο

Όλοι γνωρίζουν καλά ότι μεγάλη ποσότητα (περίπου 75%) αυτού του ιχνοστοιχείου βρίσκεται στο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, δεν γνωρίζουν όλοι ότι αυτά τα προϊόντα αφομοιώνονται μόνο με μια ελάχιστη ποσότητα ζωικών λιπών. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να προτιμώνται τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.

Επίσης, μεγάλη ποσότητα ασβεστίου στα τρόφιμα βρίσκεται στα φρέσκα λαχανικά και φρούτα, στα μούρα, στους ξηρούς καρπούς και στα χόρτα. Το ποσοστό σε αυτά είναι μικρότερο από ό,τι στο «γάλα», αλλά είναι αρκετά αρκετό για την αναπλήρωση της ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου.

Ακολουθούν αρκετοί πίνακες που δείχνουν την περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε 100 γρ. προϊόν. Ας ξεκινήσουμε με τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Γαλακτοκομείο

Προϊόντα
παρμεζάνα	1200
Γάλα σε σκόνη	1000
Ρωσικό τυρί	900
κασέρι	720
Μοτσαρέλα	520
Φέτα	360
τυρί κότατζ	200
αγελαδινό γάλα	120
Κεφίρ	120
Αυγό	110
κρέμα γάλακτος 10%	80

Θαλασσινά και ψάρια

Ο κάτοχος ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι η σαρδέλα. Είναι πολύ χρήσιμο να τρώτε ψάρια σε κονσέρβα, καθώς τα κόκαλα συνθλίβονται σε αυτά. Τα θαλασσινά περιέχουν περισσότερες βιταμίνες D και K, μαγνήσιο, που προάγουν την απορρόφηση του ασβεστίου.

Προϊόντα
Κονσερβοποιημένα τρόφιμα "Σαρδέλα"	380
Σκουμπρί	250
Σολομός	210
Γαρίδες	100
στρείδια	83

Σπόροι και ξηροί καρποί

Λαχανικά και χόρτα

Για να εξασφαλιστεί η διαθεσιμότητα ασβεστίου, τα λαχανικά πρέπει να τρώγονται βραστά. Πολλά λαχανικά περιέχουν οξαλικό οξύ, το οποίο περιπλέκει πολύ την απορρόφηση αυτού του ιχνοστοιχείου.

Μούρα και φρούτα

Ενδιαφέρων!Τα προϊόντα κρέατος είναι αρκετά φτωχά σε ασβέστιο. Το γεγονός είναι ότι στο σώμα των θηλαστικών και των πτηνών, το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου βρίσκεται στο πλάσμα του αίματος και όχι μέσα στα κύτταρα. Επομένως, η περιεκτικότητα σε ασβέστιο στο κρέας είναι ασήμαντη - λιγότερο από 50 mg / 100 g.

ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου

Για κάθε ηλικία προσδιορίζεται η απαιτούμενη ημερήσια δόση ασβεστίου. Αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη όταν συμπεριλαμβάνονται ορισμένα τρόφιμα στη διατροφή.

Ο κανόνας είναι:

1. Για παιδιά κάτω των 3 ετών - 600 mg.
2. Για παιδιά κάτω των 10 ετών - 800 mg.
3. Για εφήβους - 1200 mg.
4. Για ενήλικες - όχι λιγότερο από 1000 mg.
5. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - 2000 mg.

Αρκεί τα παιδιά να πίνουν δύο ποτήρια γάλα ή φυσικό γιαούρτι την ημέρα για να εξασφαλίσουν επαρκή ποσότητα του ιχνοστοιχείου.

Πώς απορροφάται το ασβέστιο από τον οργανισμό

Δεν απορροφώνται πλήρως όλα τα είδη ασβεστίου που εισέρχονται στον οργανισμό με την τροφή. Το ορυκτό δεν είναι σε θέση να διαλυθεί στο νερό. Όταν καταποθεί, μετατρέπεται μόνο εν μέρει σε διαλυτές ενώσεις.

Είναι σημαντικό το ασβέστιο να παρέχεται στον οργανισμό από τις τροφές.Διαφορετικά, το στοιχείο θα αρχίσει να προέρχεται από τα οστά, το οποίο, με τη σειρά του, σπάει τον οστικό ιστό.

Η απορρόφηση του ασβεστίου από τα τρόφιμα ποικίλλει πολύ - από 20 έως 90%. Κατά την κατάρτιση μιας δίαιτας, αυτή η στιγμή πρέπει να λαμβάνεται υπόψη. Πολλά εξαρτώνται από τα ίδια τα προϊόντα. Σχεδόν όλο το ασβέστιο απορροφάται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Λίγο χειρότερα με ψάρια, λαχανικά, φρούτα, βότανα και ξηρούς καρπούς.

Η απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό εξαρτάται από τους ακόλουθους παράγοντες:

1. Η περίσσεια φωσφόρου, καλίου και μαγνησίου, η έλλειψη ή η περίσσεια λιπών επηρεάζουν αρνητικά.
2. Το ασβέστιο απορροφάται γρήγορα από εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν την απαιτούμενη ποσότητα φωσφόρου, βιταμίνες Β, C και D.

Από αυτό, το ερώτημα είναι απολύτως φυσικό: Ποιες τροφές έχουν το περισσότερο ασβέστιο σε εύπεπτη μορφή;. Αυτά περιλαμβάνουν:

• γάλα, τυριά, τυρί cottage?
• θαλασσινά;
• χόρτα;
• παπαρούνας, σουσάμι και ηλιόσποροι.
• φρούτα (αποξηραμένα σύκα, αποξηραμένα βερίκοκα).
• μούρα (σταφίδα, ακτινίδιο).

Σπουδαίος!Ένα άλλο σημαντικό σημείο που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι η διατήρηση του ασβεστίου στον οργανισμό. Για να διασφαλιστεί αυτό, είναι απαραίτητο να μειωθεί η πρόσληψη αλατιού, καφέ και λιπαρών τροφών. Ο ενεργός τρόπος ζωής επηρεάζει επίσης ευνοϊκά την απορρόφηση του ασβεστίου.

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανθρώπινη υγεία. Για να γίνει αυτό, είναι σημαντικό να γνωρίζετε σε τι είδους τροφή περιέχεται και τα χαρακτηριστικά της απορρόφησής του. Φυσικά, τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι το γάλα, τα τυριά, οι παπαρουνόσποροι και το σουσάμι. Είναι ελαφρώς λιγότερο σε άλλα προϊόντα.

Τρώτε τροφές που απορροφούν ευκολότερα το ασβέστιο

Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα από το γάλα και το γιαούρτι. Αυτά τα προϊόντα είναι οι καλύτεροι προμηθευτές ασβεστίου. Πρόκειται για είδη διατροφής καθημερινής χρήσης που πωλούνται σε ειδικές συσκευασίες σε πακέτο που είναι κατάλληλες για άτομα που περνούν πολύ χρόνο μακριά από το σπίτι.

Τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου με τα προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, και επιπλέον υπάρχει μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά και, που είναι επίσης καλό για τον οργανισμό.

Ορισμένες άλλες τροφές περιέχουν ασβέστιο, το οποίο απορροφάται ελάχιστα. Ο λόγος είναι ότι αυτά τα τρόφιμα περιέχουν ουσίες που δεσμεύουν το ασβέστιο που ονομάζονται οξαλικά (που βρίσκονται σε πολλά πράσινα λαχανικά) και φυτικά (που βρίσκονται σε μη επεξεργασμένους κόκκους). Από αυτές τις δύο ουσίες, τα οξαλικά έχουν τη μεγαλύτερη ικανότητα να παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του ασβεστίου.

Για παράδειγμα . Αν και το σπανάκι περιέχει ασβέστιο, περιέχει επίσης οξαλικά (όπως τα παντζάρια και το ραβέντι) που συνδέονται με το ασβέστιο και εμποδίζουν την απορρόφησή του.

Τα προϊόντα αυτά, εκτός από ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, περιέχουν και χρήσιμες ουσίες και ως εκ τούτου δεν πρέπει να εξαιρεθούν από τη λίστα των προϊόντων που καταναλώνονται. Ωστόσο, το ασβέστιο που βρίσκεται σε αυτά τα τρόφιμα δεν πρέπει να υπολογίζεται στην ημερήσια πρόσληψη σας.

Ορισμένες τροφές αυξάνουν την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα

Κάθε μέρα χάνουμε ασβέστιο στα ούρα. Οι μικρές απώλειες ασβεστίου στα ούρα είναι μια φυσική διαδικασία. Τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η απώλεια ασβεστίου στα ούρα αυξάνεται με την υπερβολική πρόσληψη αλατιού, καφεΐνης και πρωτεΐνης.

Αλάτι (χλωριούχο νάτριο)

Η περίσσεια νατρίου αυξάνει την απώλεια ασβεστίου στα ούρα. Η πρόσληψη αλατιού είναι η πιο κοινή αιτία απέκκρισης ασβεστίου στα ούρα. Περίπου το 90% του νατρίου προέρχεται από τα τρόφιμα και όχι από το επιτραπέζιο αλάτι. Επομένως, μπορεί να σας συμβουλευτεί να περιορίσετε την πρόσληψη αλατιού και αλμυρών τροφών στο ελάχιστο, αυτή η σύσταση είναι επίσης καλή για τη γενική υγεία σας.

Τραπέζι 1 . Περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε ορισμένα τρόφιμα

Φαγητό	Ποσότητα προϊόντος
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Τυρί - Swiss, Graer
Τυρί - σκληρή μορφή, Cheddar, Colby, Commercial, Gouda
Γάλα - πλήρες, 2%, 1% λιπαρά	1 φλιτζάνι/250 ml
	1 ποτήρι / 250 ml
Τυρί-Mozzarella, Adyghe, τυρί
Γιαούρτι - σκέτο	1 φλιτζάνι/175 ml
Molojuz - ξηρό, σε μορφή σκόνης
Παγωτό
Τυρί - χωριάτικο, κρεμώδες 2%, 1% λιπαρά (τυρί cottage)
Κρέας, ψάρι, πουλερικά και άλλα προϊόντα
Σαρδέλες, με κόκαλα	8 μικρά
Σολομός, με κόκαλα, σε κονσέρβα	1/2 κουτί (καθαρό βάρος 13 g)
Φασόλια - μαγειρεμένα (φασόλια, μπλε φασόλια, στίγματα)
Σόγια - μαγειρεμένα
Τηγανιτο κοτοπουλο
Μοσχαρίσιο - τηγανητό
Ψωμί και δημητριακά
Στρογγυλό τσουρέκι με πίτουρο
Ψωμί - λευκό και σιτάρι	1 τεμάχιο/30 γρ
Φρούτα και λαχανικά
Μπρόκολο - ωμό
πορτοκάλια	1 μέτριο/180 γρ
	1 μέτριο/175 γρ
	2 μεγάλα φύλλα
ξερα συκα
Συνδυασμένα πιάτα
Σούπα με κρέμα γάλακτος, κοτόπουλο, μανιτάρια, ντομάτα και μπρόκολο	1 φλιτζάνι/250 ml
Μαγειρεμένα φασόλια σε κονσέρβα	1 φλιτζάνι/250 ml

Η καφεΐνη καταστρέφει το ασβέστιο

Η καφεΐνη βρίσκεται σε πολλά ποτά, όπως ο καφές, το τσάι και η κόλα. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη ενισχύει την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα. Οι περισσότεροι ειδικοί πιστεύουν ότι δύο ή τρία φλιτζάνια καφέ την ημέρα μπορεί να μην προκαλούν μεγάλη ζημιά και να μην επηρεάζουν την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου.
Αλλά εάν πίνετε περισσότερα από τρία φλιτζάνια την ημέρα, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον ένα ποτήρι γάλα για κάθε επιπλέον φλιτζάνι καφέ (καλύτερα να πίνετε καφέ με γάλα). Λάβετε υπόψη ότι όσο λιγότερο ασβέστιο καταναλώνετε, τόσο μεγαλύτερη ζημιά κάνετε στον εαυτό σας πίνοντας καφέ.

Όσο πιο εύκολα απορροφάται το ασβέστιο, τόσο καλύτερα απορροφάται από τον οργανισμό.

Πρωτεΐνη(πρωτεΐνη) . Δεδομένα από ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεϊνούχων τροφών μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απέκκριση ασβεστίου στα ούρα. Ωστόσο, οι πρωτεϊνούχες τροφές (κρέας, ψάρι, πουλερικά, αποξηραμένα μπιζέλια, φασόλια κ.λπ.) περιέχουν πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα και δεν πρέπει να αποκλείονται από τα τρόφιμα που καταναλώνονται. Στις συνιστώμενες ποσότητες, οι πρωτεϊνούχες τροφές δεν επηρεάζουν την απώλεια ασβεστίου στα ούρα.

Απαίτηση σε ασβέστιο κατά τον θηλασμόαυξήθηκε κατά 80% - 200 mg σε 1250 mg την ημέρα. Κατά τους πρώτους 6 μήνες, δίνει 210 mg ασβεστίου ημερησίως, επομένως τα αποθέματά του στον οργανισμό θα πρέπει να αναπληρώνονται τακτικά.

Τι θεωρείται υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης;

Οι Καναδικές Οδηγίες Διατροφής συνιστούν την κατανάλωση δύο ή τριών τροφών μαγειρεμένων με πρωτεΐνη την ημέρα (π.χ., αυτό ισοδυναμεί με μια μικρή μερίδα κρέατος (56-84), ψάρι ή πουλερικά ή 1-2 αυγά). Πολλές λεγόμενες «μικρές μερίδες» κρέατος ή ψαριού μπορούν επίσης να περιέχουν 2 ή 3 μερίδες μαγειρεμένου φαγητού σε μία.

Ο Καναδικός Σύνδεσμος Οστεοπόρωσης συνιστά να τηρείτε τις καθιερωμένες προσλήψεις πρωτεϊνών και να διασφαλίζετε ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα ασβεστίου από τη διατροφή σας. Πιστεύουμε επίσης ότι η πρωτεΐνη που βρίσκεται στα καθημερινά τρόφιμα δεν πρέπει να περιορίζεται, γιατί ακόμα κι αν οδηγεί σε απώλεια ασβεστίου στα ούρα, αυτές οι απώλειες αντισταθμίζονται από την ποσότητα ασβεστίου που λαμβάνει το σώμα όταν καταναλώνονται.

Εάν δεν καταναλώνετε καθημερινά τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο (γάλα, τυρί κ.λπ.), τότε είναι επιτακτική ανάγκη να τηρείτε ακριβή μέτρηση της πρόσληψης ασβεστίου σας.

Η βιταμίνη D είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην απορρόφηση του ασβεστίου.

Αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου κατά 30 - 40%. Η Canadian Osteoporosis Association συνιστά 400 IU βιταμίνης D την ημέρα για ενήλικες (400 έως 800 IU βιταμίνης D την ημέρα για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας).

1 IU (Διεθνής Μονάδα) περιέχει 0,025 μικρογραμμάρια χημικώς καθαρής βιταμίνης D.

Ο ευκολότερος και πιο φυσικός τρόπος για να πάρετε βιταμίνη D είναι να την εκκρίνετε από το ίδιο το σώμα υπό την επίδραση του ηλιακού φωτός. Χρειάζονται 15 λεπτά στον ήλιο το καλοκαίρι (ακόμα και αν μόνο το πρόσωπο, τα χέρια και τα χέρια είναι εκτεθειμένα στον ήλιο) για να αυξηθεί σημαντικά η παραγωγή βιταμίνης D.

Στον Καναδά (όπως και στη Ρωσία. - Σημείωση του μεταφραστή), η ηλιακή δραστηριότητα το χειμώνα είναι πολύ μικρή, η έκκριση βιταμίνης D στο δέρμα σταματά από τις αρχές Οκτωβρίου έως τα τέλη Μαρτίου. Εάν είμαστε συνεχώς στο σπίτι και σπάνια βγαίνουμε έξω, τότε δεν μπορούμε να πετάξουμε τη βιταμίνη D. Για να καλύψουμε αυτή την ανεπάρκεια, πρέπει να προσπαθήσουμε να βρούμε άλλες πηγές βιταμίνης D.

Περιέχεται σε ορισμένα τρόφιμα, όπως το γάλα, η ποσότητα του είναι συνήθως ανεπαρκής. (Γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D περιέχει από 100 IU ανά 100 ml - ποτήρι.)

Τρόφιμα όπως η μαργαρίνη, τα αυγά, το συκώτι κοτόπουλου, ο σολομός, οι σαρδέλες, η ρέγγα, η marel, ο ξιφίας και τα ιχθυέλαια (ιππόγλωσσα και μουρουνέλαιο) περιέχουν πολύ μικρές ποσότητες βιταμίνης D. Δεδομένου ότι η βιταμίνη D είναι συνήθως ανεπαρκής στα τρόφιμα που τρώτε, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης D.

Οι περισσότερες πολυβιταμίνες περιέχουν 400 IU βιταμίνης D.

Οι σωματικές ασκήσεις που κάνουμε κάνουν τα οστά μας πιο δυνατά.

Δεν μπορείτε να μιλήσετε για το ασβέστιο χωρίς να πείτε λέξη για τη σημασία της σωματικής δραστηριότητας για το σκελετικό σύστημα. Η σωματική άσκηση έχει θετική επίδραση στο σκελετικό σύστημα και στην αναδόμηση των οστών, συμβάλλοντας στην τόνωση του σχηματισμού οστών. Από αυτή την άποψη, η Canadian Osteoporosis Association συνιστά ανεπιφύλακτα τον συνδυασμό επαρκούς πρόσληψης ασβεστίου και σωματικής δραστηριότητας ως τα κύρια μέτρα για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

πίνακας 2 . Ηλικιακή απαίτηση για ασβέστιο

Ηλικία	Πρόσληψη ασβεστίου, mg
10-12 ετών (αγόρια), 10-12 ετών (κορίτσια), 1 παιδιά 13-16 ετών
	1000-15002

1 Κατά μέσο όρο, τα κορίτσια ωριμάζουν 2 χρόνια νωρίτερα από τα αγόρια.

2 Το συνιστώμενο ελάχιστο είναι 1000 mg, αλλά εάν ο κίνδυνος οστεοπόρωσης είναι υψηλός, απαιτείται αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου.

Προϊόν διατροφής Ασβέστιο (mg) Ξηροί καρποί και σπόροι Παπαρούνα 1450 σπόρος σουσαμιού 875 Καζινάκι από σουσάμι 639 Χαλβάς σουσάμι 424 Αμύγδαλο 265 Φουντούκι 225 Φουντούκι 170 φιστίκια Αιγίνης 135 ηλιόσποροι 115 Καρύδια 95 Χαλβάς ηλίανθου 91 Αράπικο φιστίκι 60 ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους 40 Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα Σκόνη άπαχου γάλακτος 1155 Πλήρες γάλα σε σκόνη 1000 Ξηρή κρέμα 700 Brynza 530 Συμπυκνωμένο γάλα με ζάχαρη 307 Συμπυκνωμένο γάλα χωρίς ζάχαρη 282 Πρόβειο γάλα 178 κατσικίσιο γάλα 143 Κρεμώδες παγωτό 140 τυρί κότατζ 125 Γιαούρτι 120 αγελαδινό γάλα 120 Λίπος κεφίρ 120 οξεόφιλος 120 πηγμένο γάλα 118 Κρέμα 90 Κρέμα γάλακτος 85 Βούτυρο 21 παγωτό φρούτων 20 Κρέμα μαργαρίνης 14 Τυρί παρμεζάνα 1300 Ρωσικό τυρί 1000 Τυρί "Roquefort" 740 Σκληρό ελβετικό τυρί 600 Κατσικίσιο τυρί 500 επεξεργασμένο τυρί 450 Αλεύρι προϊόντα, δημητριακά Πλιγούρι κριθαριού 80 πλιγούρι βρώμης 64 Σιτηρά 50 Ψωμί με σιτηρά 48 άσπρο ψωμί 45 αλεύρι σίκαλης 43 Νιφάδες καλαμποκιού 43 Ψωμί με πίτουρο 40 ψωμί σικάλεως 35 Ρύζι 33 Μαργαριτάρι κριθάρι 30 Πλιγούρι σίτου 27 Κρακεράκια κρέμας 22 Ψωμάκι βουτύρου 21 Είδος σίκαλης 20 Σημιγδάλι 20 Μακαρόνια, w.s. 19 μπισκότα κουλουράκια 14

Προϊόν διατροφής Ασβέστιο (mg) Ψάρια, θαλασσινά Σαρδέλες σε λάδι 420 Σκουμπρί (σε κονσέρβα) 241 Καβούρια 100 Γαρίδες 95 Γαύροι 82 στρείδια 82 Σκουμπρί 66 Αστακοί βρασμένοι 63 Ρέγγα 50 Κυπρίνος 50 Καλαμάρι 40 Χαβιάρι ψαριού 22 Γάδος 20 Σολομός 20 Λούτσος 20 Τρώκτης 19 Σολομός 10 Τόνος (σε κουτάκια) 8 Κρέας και προϊόντα κρέατος Γαλακτοκομικά λουκάνικα 35 Ερασιτεχνικό λουκάνικο 30 Νεοσσός 28 Μοσχαρίσιο 26 Κρέας κουνελιού 16 Kura 14 Καρδιές, νεφρά βοείου κρέατος 12 Ζαμπόν 11 Λουκάνικο μοσχαρίσιο, καπνιστό 11 Βοδινό κρέας 10 μοσχαρίσιο συκώτι 9 Αρνίσιο κρέας 9 Χοιρινό λίπος 8 χοιρινό λίπος 2 Λαχανικά Κονσερβοποιημένες πράσινες ελιές 85 Σκόρδο 60 κόκκινο λάχανο 53 κόκκινο καρότο 51 Γογγύλι 49 λευκό λάχανο 48 λάχανο λαχανικών 46 κίτρινο καρότο 46 Ραπανάκι 39 ραπανάκι 35 Λαχανάκια Βρυξελλών 34 Κρεμμύδι 30 Κουνουπίδι 26 Παντζάρι 26 Κολοκύθι 25 χυμός καρότου 24 τοματοπολτός 20 Αγγούρι 17 μελιτζάνα 15 Ντομάτα 14 Πατάτα 10 Τοματοχυμος 8 Γλυκό πράσινο πιπέρι 8 Φρούτα, μούρα (αποξηραμένα φρούτα) Αποξηραμένα βερίκοκα 150 Αποξηραμένα βερίκοκα 120 Αποξηραμένοι χουρμάδες 100 Σταφίδα 80

Προϊόν διατροφής Ασβέστιο (mg) σύκα 60 Βατόμουρο 40 φράουλες 37 Ακτινίδια 36 Φράπα 34 Πορτοκάλι 34 Λεμόνι 33 μανταρίνια 33 Δαμάσκηνα 31 Σταφίδα 30 Σταφύλι 25 βερίκοκα 21 ροδάκινα 20 Χυμός σταφύλι 20 Αχλάδι 19 ανανάδες 16 Μήλα 16 Πεπόνι 16 Μπανάνα 15 Καρπούζι 14 καρύδα, πολτός 14 Αβοκάντο 13 χυμός μήλου 7 χυμός κεράσι 7 Χόρτα Τσουκνίδα 713 Κοινή μολόχα 505 Plantain μεγάλο 412 Βασιλικός 370 Κισσός Budra 289 τριαντάφυλλο σκύλου 257 Μαϊντανός 245 Κάρδαμο 190 Ανηθο 170 Σπανάκι 106 Πράσο 92 Φρέσκο ​​κρεμμυδάκι 86 Σαλάτα 67 Οσπρια Φασόλια σόγιας 210 Λευκά φασόλια, βραστά 90 φασόλια 80 Αρακάς 60 ψητά φασόλια 55 Πράσινα φασόλια 40 Κόκκινα φασόλια, βραστά 28 Φακές, βραστές 19 Αρακάς 15 Γλυκά φαγητά λευκή σοκολάτα 280 σοκολάτα γάλακτος 220 κακάο σε σκόνη 80 Μαύρη σοκολάτα 60 Φυσικό μέλι 6 αυγά, προϊόντα Αυγό σκόνη 193 Επιτραπέζια μαγιονέζα 57 Αυγό κότας 37 Μανιτάρια Λευκό αποξηραμένο 184 Μορέλ φρέσκο 40 Λευκό φρέσκο 27 Boletus φρέσκο 13 Τσαντέλες φρέσκες 10 Φρέσκα μανιτάρια 9 Φρέσκα μανιτάρια 5

Πάρα πολύ ασβέστιο στο σώμα

Η ανεπάρκεια, καθώς και η περίσσεια ασβεστίου στο σώμα συνδέεται στενά με παραβίαση της πρόσληψης βιταμίνης D, επομένως τα παραπάνω συμπτώματα δεν υποδηλώνουν πάντα παραβίαση στην απορρόφηση μόνο ενός ασβεστίου.

Τα συμπτώματα περίσσειας ασβεστίου στον οργανισμό δεν εμφανίζονται αμέσως και όχι για όλους. Αυξημένη συγκέντρωση ασβεστίου προηγείται της μακροχρόνιας χρήσης φυσικών γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα, τυρί κότατζ, τυρί κ.λπ.).

Επιπλέον, παρατηρείται αυξημένη περιεκτικότητα στο μακροστοιχείο παρουσία κακοήθους όγκου των πνευμόνων, των μαστικών αδένων, καθώς και σε άνδρες με κακοήθη σχηματισμό του προστάτη.

Η περίσσεια ασβεστίου μπορεί να εμφανιστεί ως παρενέργεια μακροχρόνιας φαρμακευτικής αγωγής, στη θεραπεία πεπτικών ελκών του εντέρου και του στομάχου, καθώς και κατά τη διάρκεια και μετά την ακτινοθεραπεία. Το σύνδρομο της πολλαπλής ενδοκρινικής παθολογίας, που έχει κληρονομική αιτία, είναι και η αιτία περίσσειας του ορυκτού.

Έντονα συμπτώματα περίσσειας ασβεστίου:

Ναυτία, η οποία συχνά συνοδεύεται από έμετο. Ελλειψη ορεξης; δυσκοιλιότητα; Αρρυθμία και διαταραχή του καρδιακού μυός. Παραβίαση των νεφρών? Επιδείνωση της ψυχικής κατάστασης μέχρι παραισθήσεις. Γενική αδυναμία κ.λπ.

Έτσι, τα σημάδια περίσσειας ασβεστίου στον οργανισμό είναι παρόμοια με την έλλειψή του. Έμμεσα, η περίσσεια ασβεστίου μπορεί να υποψιαστεί από την παρουσία των παραπάνω σημείων που εμφανίζονται σε φόντο υπερβολικής μακροχρόνιας κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων και παρασκευασμάτων ασβεστίου, καθώς και βιταμίνης D.

Εκτός από τα έντονα συμπτώματα, η περίσσεια ασβεστίου στο πλάσμα του αίματος είναι ο πιο ακριβής τρόπος προσδιορισμού της.

Τι συμβαίνει με το υπερβολικό ασβέστιο στο ανθρώπινο σώμα;

Με φυσικό τρόπο, το ασβέστιο αποβάλλεται από τον οργανισμό ελάχιστα. Η μέγιστη συγκέντρωσή του παρατηρείται στα νεφρά, τα οποία πολύ συχνά δίνει ώθηση στην ανάπτυξη ουρολιθίασης.

Το ασβέστιο εγκαθίσταται στο εσωτερικό τοίχωμα των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που συμβάλλει στην ανάπτυξη στένωσης (στένωση). Ο μυϊκός ιστός υποφέρει από υπερβολική περίσσεια.

Πώς μπορεί να αφαιρεθεί το υπερβολικό ασβέστιο από το σώμα;

Μόνο ένας γιατρός εμπλέκεται στην απομάκρυνση της περίσσειας ασβεστίου από το σώμα και στην ομαλοποίηση των δεικτών του σε κανονικούς αριθμούς. Ένα άτομο μπορεί να βελτιώσει την υγεία του μόνο του τηρώντας μια ισορροπημένη διατροφή. Το ασβέστιο δεν συντίθεται στον οργανισμό και προέρχεται μόνο από τις τροφές.

Επομένως, τα προϊόντα που το περιέχουν αποκλείονται από τη διατροφή.