Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για γρήγορη αύξηση της μυϊκής μάζας; Το καλύτερο σετ ασκήσεων για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Κάθε bodybuilder γνωρίζει ότι πριν ξεκινήσει την εργασία για την ανακούφιση του σώματος, είναι σημαντικό να αποκτήσει την απαραίτητη μάζα. Αυτό, φυσικά, δεν αφορά τα περιττά κιλά που αποκτήθηκαν λόγω της αύξησης του σωματικού λίπους ως αποτέλεσμα της καθιστικής ζωής, του υποσιτισμού. Για να αποκτήσετε ένα όμορφο σώμα, δεν χρειάζεστε λίπος, αλλά μυϊκή μάζα.

Σε μεγέθυνση μυική μάζαδεν ενδιαφέρονται μόνο επαγγελματίες αθλητές, αλλά και άντρες λεπτής κατασκευής.

Η προπόνηση δεν πρέπει να γίνεται περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα. Το σώμα πρέπει να κάνει ένα διάλειμμα για να αποκαταστήσει τους μύες, να τους προσθέσει βάρος. Αυτό το διάλειμμα δεν πρέπει να είναι μικρότερο από 72 ώρες. Αν φαίνεται ότι οι μύες δεν έχουν χρόνο να ανακάμψουν, τότε μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των προπονήσεων σε 2 ημέρες την εβδομάδα.

Είναι καλύτερα να είστε στο γυμναστήριο όχι περισσότερο από μία ώρα την ημέρα. Εάν εξασκηθείτε περισσότερο, θα έρθει υπερβολική εργασία, θα συμβεί η αντίθετη διαδικασία - κάψιμο των μυών.

Η διάρκεια του διαλείμματος μεταξύ των σετ πρέπει να είναι 1-4 λεπτά. Είναι αρκετά για να αποκαταστήσουν τη δύναμη. Ένα μεγάλο διάλειμμα θα μειώσει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων, οι μύες θα επιστρέψουν στην κατάσταση πριν από την έναρξη της προπόνησης.

Πολλοί δεν γνωρίζουν:Η ανάπτυξη των μυϊκών ινών δεν συμβαίνει κατά την ενεργό προπόνηση, αλλά κατά την ανάπαυση. Επομένως, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τον πλήρη ύπνο. Η στέρηση ύπνου επιβραδύνει την ανάπτυξη των μυών.

Είναι λογικό να ξεκινήσετε ένα ημερολόγιο προπόνησης, γράφοντας εκεί τα βάρη εργασίας. Κάθε 14 ημέρες, το φορτίο πρέπει να εξελίσσεται: το βάρος πρέπει να αυξάνεται έτσι ώστε οι μύες να μην το συνηθίσουν, να μην σταματήσουν να αναπτύσσονται. Ακόμη και μια μικρή αύξηση του βάρους (κατά 100 g) προχωρά ήδη.

Πριν από κάθε προπόνηση, πρέπει να προετοιμάζετε τους μύες, τις αρθρώσεις, αποτρέποντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Για αυτό, πραγματοποιείται προθέρμανση και τέντωμα. Ως προθέρμανση, μπορείτε να πηδήξετε σχοινάκι, push-ups, pull-ups, lunges, squats.

Πρέπει να εργάζεστε μόνο με εκείνα τα βάρη που μπορούν να σηκωθούν. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με ακρίβεια, διαφορετικά δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα.

Το πρόγραμμα μαζικής προπόνησης είναι αποτελεσματικό στο ότι μόνο μία μυϊκή ομάδα εκπαιδεύεται σε μία συνεδρία. Το πρόγραμμα βασίζεται σε βασικές ασκήσεις που μπορούν να περιλαμβάνουν τον μέγιστο αριθμό μυϊκών ινών.

Προπονητικό πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Ημέρα 1

Η ρουτίνα προπόνησης ξεκινά τη Δευτέρα. Την ημέρα αυτή αντλούνται οι μύες του στήθους, οι δικέφαλοι:

Πρέσσα πάγκου με φαρδιά λαβή που βρίσκεται σε έναν πάγκο που βρίσκεται κάτω από μια πλαγιά. Στην πρώτη προσέγγιση, ένα άτομο ζεσταίνεται, επομένως το βάρος πρέπει να λαμβάνεται δύο φορές πιο ελαφρύ από τον εργαζόμενο. Οι υπόλοιπες 4 προσεγγίσεις εκτελούνται ήδη με βάρος εργασίας. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 8-12.
Πρέσσα πάγκου με φαρδιά λαβή σε επίπεδο πάγκο. Αυτό το είδος άσκησης συμπεριλαμβάνεται στα μαθήματά τους από όσους ασκούνται για περισσότερες από μία ημέρες. Οι αρχάριοι θα πρέπει να παραλείψουν αυτό το βήμα. Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων είναι ίδιος με την προηγούμενη άσκηση.
Μπράτσα αναπαραγωγής με αλτήρες στα πλάγια σε πρηνή θέση σε έναν πάγκο κάτω από μια πλαγιά. Εκτελέστε 3-4 σετ των 12-15 φορές.
Ανύψωση της ράβδου για τους δικέφαλους μυς σε όρθια θέση. Εκτελέστε 3 σετ και 10 επαναλήψεις.
Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους από όρθια θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις και 3 σετ. Όπως και στην πρώτη άσκηση, η πρώτη προσέγγιση είναι μια προθέρμανση - λαμβάνεται ένα μικρό βάρος.
Push-up στις ανώμαλες ράβδους με φαρδύ κράτημα. Εκτελέστε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

Ξεκούραση και 2 μέρες

Η ξεκούραση γίνεται την Τρίτη και την Τετάρτη. Οι προπονήσεις ξεκινούν την Πέμπτη. Αυτή την ημέρα, πρέπει να δουλέψετε στους μύες των ώμων και της πλάτης:

Deadlift (άσκηση με μπάρα). Η πρώτη προσέγγιση - με μικρό βάρος, τα υπόλοιπα 3-4 - με εργάτη. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 8-12. Συνιστάται να κάνετε 1 φορά σε 14 ημέρες.
Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα. Πολύ αποτελεσματικό για την πλάτη: το κάνει πιο φαρδύ. Συνιστάται να κάνετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων. Οι αρχάριοι που δυσκολεύονται να σηκωθούν μπορούν να παραλείψουν αυτό το μέρος της προπόνησης.
Σκυμμένο πάνω από τη μπάρα. Γίνεται κάθε 14 ημέρες, εναλλάξ με deadlift.
Πρέσα πάγκου από το στήθος σε καθιστή θέση. Αυτή είναι μια βασική άσκηση για την εξάσκηση των μυών της πλάτης. Η πρώτη προσέγγιση είναι η προπόνηση, οι άλλες 4 είναι με βάρος εργασίας. Επαναλάβετε 10-12 φορές. Εάν είναι επιθυμητό, η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί ενώ στέκεστε.
Τραβήξτε τη μπάρα στο πηγούνι. Εκτελεί επίσης την ίδια ποσότητα με την πίεση στο στήθος. Αυτές οι δύο ασκήσεις μπορούν να εναλλάσσονται.
Push-up στις μπάρες με στενή λαβή. Πρέπει να κάνετε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
Αντίστροφες αραιώσεις των βραχιόνων με αλτήρες σε κλίση. Αυτή η άσκηση πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνεται σε κάθε προπόνηση για 3-4 σετ, 12-15 επαναλήψεις το καθένα.

Ξεκουραστείτε ξανά και 3 μέρες

Την Παρασκευή και το Σάββατο, οι μύες ξεκουράζονται και την Κυριακή οδηγούνται ξανά στη δουλειά. Αυτή την ημέρα, αντλούν τρικέφαλους και πόδια:

Squats με μπάρα που κρατιέται στους ώμους. Η πρώτη προσέγγιση με βάρος το μισό από το συνηθισμένο, τα υπόλοιπα 4 - με εργάτη. 8-12 επαναλήψεις.
Πίεση ποδιών στον προσομοιωτή. 4 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Σειρά ίσια πόδια με αλτήρες. Λειτουργεί καλά για τους μηριαίους μηριαίους. Κάνε 4 σετ και 8-12 επαναλήψεις.
Η ξαπλωμένη μπούκλα του ποδιού είναι η πιο σημαντική άσκηση που εκπαιδεύει τους μηριαίους μηριαίους. Επαναλάβετε 8-12 φορές, γίνονται 4 σετ.
Πρέσσα πάγκου με στενή λαβή. Εδώ μπαίνουν στο παιχνίδι οι τρικέφαλοι. Εκτελέστε 6-8 επαναλήψεις ή 8-12. Προσεγγίσεις - 3-4.
Ο γαλλικός Τύπος είναι μια δημοφιλής άσκηση που εκτελείται με αλτήρες ή κυρτή μπάρα στην πρηνή θέση. Το βλήμα σφίγγεται με τα χέρια στο σημείο του σπασίματος του λαιμού. Οι βραχίονες πρέπει να είναι κάθετοι στο σώμα. Κατά την έμπνευση, το βάρος πέφτει, οι αγκώνες λυγίζουν, το βλήμα αγγίζει το μέτωπο. Κατά την εκπνοή, η μπάρα επιστρέφει στην αρχική της θέση. Η άσκηση εκτελείται 12-15 φορές, γίνονται 3-4 σετ.
Σκυφτός στα χέρια. Πρέπει να βάλετε το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο στον πάγκο, να σκύψετε, να ακουμπήσετε στον πάγκο με το ένα χέρι, να πάρετε τον αλτήρα στο άλλο. Το χέρι με τον αλτήρα πρέπει να είναι τεντωμένο και λυγισμένο. Το κύριο πράγμα εδώ δεν είναι το βάρος του αλτήρα, αλλά η σωστή τεχνική εκτέλεσης. Πρέπει να νιώσετε το έργο των τρικεφάλων. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 4, οι επαναλήψεις είναι 12-15.

Διατροφή για αύξηση μυών

Για ένα αποτελεσματικό σύνολο μυϊκής μάζας, είναι απαραίτητο να οργανωθεί σωστά η διατροφή. Βασική στιγμή- η παρουσία στην τροφή που καταναλώνεται της απαραίτητης ποσότητας πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Με έλλειψη πρωτεΐνης στο σώμα, δεν θα υπάρχει μυϊκή ανάπτυξη, ανεξάρτητα από την ποιότητα και τη συχνότητα της προπόνησης. Με την έλλειψη υδατανθράκων στο σώμα δεν θα υπάρχει ενεργειακό απόθεμα απαραίτητο για την άσκηση.

Η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται σε γραμμάρια θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 φορές το βάρος του ατόμου που αποκτά μάζα. Δηλαδή, αν ζυγίζει 80 κιλά, τότε πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 160 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.

Η ποσότητα της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να είναι 2500-3000. Τα γεύματα πρέπει να είναι κλασματικά - σε μικρές μερίδες, αλλά συχνά, περίπου κάθε 3-4 ώρες. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λιπαρά θα πρέπει να ελαχιστοποιηθεί, τρώγοντας κυρίως βραστά. Μέχρι τα μέσα της ημέρας, πρέπει να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αφού το πρωί πρέπει να φορτίζετε το σώμα με ενέργεια και το απόγευμα πρέπει να τρώτε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Έχουμε μεταφράσει από επιστημονική γλώσσαγια τον άνθρωπο αρκετές σημαντικές γνώσεις που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τους μυς όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.

Πιστεύουμε ότι σχεδόν όλοι όσοι διαβάζουν κείμενα και γυμναστήριο καταλαβαίνουν ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει τόσο τη δύναμη όσο και το μέγεθος των μυών. Ωστόσο, υπάρχει σαφής διαφορά μεταξύ της προπόνησης δύναμης και της προπόνησης που στοχεύει ειδικά στην αύξηση του μεγέθους των μυών.

Πώς μεγαλώνουν οι μύες

Από μόνη της, η προπόνηση με βάρη δεν προκαλεί μυϊκή ανάπτυξη. Όμως το φορτίο που λαμβάνεται στην προπόνηση προκαλεί κόπωση και διεγείρει τους φυσιολογικούς μηχανισμούς, που είναι κυρίως κατά την ανάπαυση και προκαλούν την αύξηση των μυών. Η ανάπτυξη συμβαίνει ως αποτέλεσμα της αύξησης του πάχους των μυϊκών ινών και του όγκου του υγρού στα μυϊκά κύτταρα.

Η ικανότητα απόκτησης μυϊκής μάζας εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, την εμπειρία προπόνησης με βάρη, τη γενετική, την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου, τη διατροφή και την πρόσληψη υγρών, ακόμη και τα επίπεδα άγχους μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα αύξησης της μάζας. Για παράδειγμα, η υπερφόρτωση εργασίας ή ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να μειώσει σημαντικά την ανάπτυξη των μυών παρά την κατάλληλη προπόνηση και διατροφή.

Μηχανικό και μεταβολικό στρες

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι εάν αντλείτε τακτικά και σωστά σίδηρο, τότε αυτό οδηγεί σε αύξηση του όγκου και της δύναμης των μυών, ωστόσο, οι επιστήμονες δεν έχουν αποφασίσει ακόμα τι ακριβώς προκαλεί την ανάπτυξη των μυών.

Η προπόνηση προκαλεί δύο συγκεκριμένους τύπους στρες: μηχανικό (μικροσκίσιμο στους μύες - διαβάστε περισσότερα: "") και μεταβολικό (έναρξη χημικών διαδικασιών ανάκτησης λόγω της ενέργειας που δαπανούν οι μύες) και τα δύο μπορούν να παρέχουν το απαραίτητο ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών.

Το πρόβλημα για την έρευνα είναι ότι τόσο το μηχανικό όσο και το μεταβολικό στρες δρουν σε ζευγάρια και δεν είναι εύκολο να απομονωθεί η επίδραση καθενός από αυτά ξεχωριστά στη μυϊκή ανάπτυξη.

"Αργά" και "γρήγορα" μυϊκές ίνες

Για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα άσκησης για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, πρέπει να κατανοήσετε τη φυσιολογία.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι μυϊκών ινών: η αργή σύσπαση και η γρήγορη σύσπαση. Οι ίνες ταχείας συστολής έχουν μεγαλύτερη διάμετρο από τις αργές ίνες και επομένως καταλαμβάνουν μια πιο περίοπτη θέση στους μυς σας.

Οι «αργές» ίνες αναφέρονται και ως αερόβιες, λόγω των υψηλών οξειδωτικών τους ικανοτήτων, οι οποίες τους επιτρέπουν να συστέλλονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ταιριάζουν καλύτερα παρατεταμένη δραστηριότητα, που απαιτεί ελάχιστη προσπάθεια (για παράδειγμα, τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων).

Οι μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης έχουν υψηλό κατώφλι διέγερσης καθώς και υψηλή ταχύτητα σηματοδότησης και είναι πιο κατάλληλες για γρήγορη προσπάθεια (γι' αυτό οι σπρίντερ μοιάζουν με αθλητές σε σύγκριση με τους δρομείς αποστάσεων). Με άλλα λόγια, είναι ακριβώς αυτές οι ίνες που χρειάζονται για να τραβήξει με επιτυχία μια βαριά μπάρα.

Μέθοδος επανάληψης. Αν θέλετε να αναπτυχθείτε, κάντε σετ για αποτυχία

Δεν αρκεί απλώς να σηκώνετε βάρη για υψηλές επαναλήψεις, εάν δεν οδηγεί σε μυϊκή ανεπάρκεια. Το σώμα αποθηκεύει και χρησιμοποιεί ενέργεια πολύ αποτελεσματικά, οπότε αν επαναλαμβάνετε ασκήσεις με σταθερό φορτίο, αυτό μπορεί να περιορίσει την ποσότητα του μηχανικού (χονδρικά μιλώντας, θα σκιστεί άσχημα) και του μεταβολικού στρες (λίγες αυξητικές ορμόνες απελευθερώνονται) για τους μύες και να ελαχιστοποιηθεί η προπόνηση Αποτελέσματα.

Με απλά λόγια, για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις για μυϊκή ανεπάρκεια (δεν μπορώ πια!)

3 είδη προπόνησης

Οι επιστήμονες Zatsiorsky και Kremer το 2006 προσδιόρισαν τρεις βασικούς τύπους εκπαίδευσης: τη μέθοδο μέγιστης προσπάθειας, τη μέθοδο δυναμικής προσπάθειας και τη μέθοδο επαναλαμβανόμενης προσπάθειας. Οι δύο πρώτες μέθοδοι είναι καλές για τους σκοπούς τους, αλλά δεν είναι οι πιο αποτελεσματικές για την ανάπτυξη των μυών.

1. Μέθοδος μέγιστης προσπάθειας

Για τη μέθοδο αυτή, χρησιμοποιούνται σημαντικά βάρη για την αύξηση της δραστηριότητας των «γρήγορων» μυϊκών ινών (για τις οποίες γράψαμε πιο αναλυτικά παραπάνω). Σε γενικές γραμμές, η μέθοδος της μέγιστης προσπάθειας συνδέεται με την άρση του μέγιστου δυνατού βάρους (αντίστοιχα, και μικρό αριθμό επαναλήψεων στην προσέγγιση).

Το κύριο ερέθισμα από τη μέθοδο μέγιστης προσπάθειας είναι το μηχανικό (με στόχο τη δημιουργία μικροκαταγμάτων στους μύες), η μυοϊνιδιακή υπερτροφία με σημαντική αύξηση της δύναμης και μέτρια αύξηση της μυϊκής μάζας.

Η μέθοδος μέγιστης προσπάθειας είναι αποτελεσματική για την ανάπτυξη της δύναμης, αλλά όχι το πιο αποτελεσματικό μέσο για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

2. Μέθοδος δυναμικών δυνάμεων

Η προπόνηση δυναμικής προσπάθειας δεν χρησιμοποιεί μέγιστο βάρος, αλλά η έμφαση δίνεται στη μετακίνηση του βάρους όσο το δυνατόν γρηγορότερα για την τόνωση των κινητικών μονάδων.

Αυτή η μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική για την αύξηση του ρυθμού ανάπτυξης δύναμης και ισχύος συστολής που απαιτείται σε πολλά αθλήματα ή δυναμικές δραστηριότητες. Ωστόσο, δεν παρέχει αρκετό μηχανικό ή μεταβολικό στρες στους μύες που απαιτούνται για την τόνωση της ανάπτυξης.

3. Μέθοδος επαναλαμβανόμενων προσπαθειών

Η μέθοδος των επαναλαμβανόμενων προσπαθειών δεν προβλέπει μέγιστα φορτία, αλλά την ανάγκη να κάνετε ασκήσεις μέχρι να εμφανιστεί μυϊκή αποτυχία (όταν δεν είναι πλέον δυνατή η ολοκλήρωση κάποιας από τις επόμενες επαναλήψεις στην προσέγγιση).

Οι τελευταίες επαναλήψεις που πρέπει να γίνουν μέσω μιας αίσθησης καψίματος μπορεί να εμπλακούν σε συστολή όλων των ινών του μυός στόχου και να προκαλέσουν σημαντική υπερφόρτωση. Όταν χρησιμοποιείται η μέθοδος των επαναλαμβανόμενων προσπαθειών, ενεργοποιούνται αργές κινητικές μονάδες στην αρχή της προσέγγισης, καθώς κουράζονται, θα συνδεθούν και «γρήγοροι» μύες.

Η μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας άσκησης μέχρι αποτυχίας είναι η πιο αποτελεσματική για την ανάπτυξη των μυών, λέει η επιστήμη. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να δουλεύεις μέχρι την αποτυχία. Εάν το φορτίο είναι ανεπαρκές ή το σετ δεν εκτελεστεί σε αποτυχία, δεν πραγματοποιείται διέγερση «γρήγορων» κινητικών μονάδων (όπως διαβάσατε παραπάνω, είναι οι κύριες που δίνουν μυϊκό όγκο) ή δεν δημιουργούνται οι απαραίτητες μεταβολικές συνθήκες για την προώθηση μυϊκή ανάπτυξη.

Ο ύπνος και η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντικές με την άσκηση και τη διατροφή.

Η ξεκούραση είναι το πιο υποτιμημένο στοιχείο της προπόνησης. Ανεξάρτητα από το πόσο καιρό υπομείνατε τον πόνο των τελευταίων επαναλήψεων και πόσο επιμελώς προσθέσατε πρωτεΐνες και θερμίδες στη διατροφή σας, δεν είναι τόσο σημαντικό όσο ο χρόνος που χρειάζεται για να προωθήσετε τα θρεπτικά συστατικά και τις ορμόνες για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών μετά την άσκηση.

Η άσκηση και το φαγητό είναι ένα σημαντικό μέρος της εξίσωσης μυϊκής ανάπτυξης, αλλά όχι όλα. Η επαρκής αποκατάσταση είναι πολύ σημαντική - είναι απαραίτητο να δοθεί στους μύες αρκετός χρόνος για να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου και τις διαδικασίες αναδόμησης και δημιουργίας νέου μυϊκού ιστού.

Η αποκατάσταση που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών είναι 48-72 ώρες μεταξύ των προπονήσεων για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Αυτό το επιστημονικό επιχείρημα, παρεμπιπτόντως, μιλά υπέρ της διαίρεσης της προπόνησης - όταν κάθε μυϊκή ομάδα λαμβάνει το κύριο φορτίο, για παράδειγμα, μία φορά την εβδομάδα.

Η πρόκληση μηχανικού και μεταβολικού στρες κατά τη διάρκεια των προπονήσεων στο γυμναστήριο θα έχει νόημα μόνο εφόσον οι ορμόνες και οι ουσίες που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Και αυτό σημαίνει ότι για την ανάπτυξη των μυών μετά την προπόνηση, ένα πλήρες νυχτερινός ύπνος. Ο ανεπαρκής ύπνος και η ανάρρωση θα χαλάσουν τις προσπάθειές σας στο γυμναστήριο και στο δείπνο. Επιπλέον, η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αδρεναλίνης και κορτιζόλης, τα οποία μπορούν επίσης να μειώσουν την ικανότητα σχηματισμού νέου μυϊκού ιστού.

Η στέρηση ύπνου, η κακή όρεξη, οι μακροχρόνιες ασθένειες και η καθυστερημένη ανάπτυξη λόγω άσκησης είναι όλα συμπτώματα υπερέντασης που μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ικανότητα ενός ατόμου να επιτύχει τους στόχους φυσικής κατάστασης.

Το "υπό ανάκτηση" είναι ένας άλλος λόγος για να σκεφτείτε την υπέρταση. «Για να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών, χρειάζεστε χρόνο για ξεκούραση (ενεργητική ανάπαυση) για να μπορέσετε να αναρρώσετε πλήρως», λέει ο Schoenfeld (2013).

Προπονητικό πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Αριθμός επαναλήψεων

Η επιστήμη προτείνει ότι για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, επιλέξτε το βάρος έτσι ώστε να κάνετε 8-12 επαναλήψεις για μυϊκή ανεπάρκεια - είναι καλό που σχεδόν κάθε προπονητής στο γυμναστήριο φαίνεται να γνωρίζει αυτό το απλό γεγονός. Αλήθεια, τώρα, σε αντίθεση με εσάς, δεν ξέρουν όλοι ακριβώς γιατί.

Η ποσότητα ανάπαυσης μεταξύ των σετ

Η σύντομη ή μέτρια ανάπαυση μεταξύ των σετ (30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά) μπορεί να προκαλέσει σημαντικό μεταβολικό στρες.

Αριθμός σετ σε κάθε άσκηση

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η εκτέλεση 3-4 προσεγγίσεων παρέχει την πιο αποτελεσματική μηχανική τάση για όλους τους εμπλεκόμενους μύες.

Ταχύτητα ταξιδιού

Οι επιστήμονες συνιστούν ότι η κίνηση με τη μέγιστη προσπάθεια είναι ταχύτερη - 1-2 δευτερόλεπτα (για παράδειγμα, ανύψωση της ράβδου) και η έκκεντρη φάση της άσκησης (για παράδειγμα, κατέβασμα της ράβδου) είναι μεγαλύτερη (2-6 δευτερόλεπτα). Η πιο αργή εκτέλεση της έκκεντρης φάσης είναι απαραίτητη για να παρέχεται επαρκής μηχανική τάση - αυτή η «ελαφρύτερη» φάση κίνησης είναι η πιο σημαντική για την ανάπτυξη των μυών. «Όσον αφορά την υπερτροφία, η έκκεντρη σύσπαση έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην ανάπτυξη των μυών. Συγκεκριμένα, η εκκεντρική άσκηση έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερες αυξήσεις στη σύνθεση πρωτεϊνών» (Schoenfeld, 2010).

Ελεύθερα βάρη ή μηχανές

Ο Schoenfeld, ένας επιστήμονας, δηλώνει ότι κάθε τύπος βάρους παίζει ρόλο στη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη: «Ελεύθερα βάρη που περιλαμβάνουν ένας μεγάλος αριθμός απόοι μύες βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής πυκνότητας, ενώ η σταθεροποίηση που παρέχουν οι μηχανές επιτρέπει μεγαλύτερη πίεση στους μεμονωμένους μύες».

Προετοιμασία για σοβαρή εκπαίδευση

Όταν η προπόνηση για μυϊκή ανάπτυξη με μεγάλη μεταβολική και μηχανική επίδραση μπορεί να προκαλέσει σοβαρή μυϊκή βλάβη και συνιστάται σε άτομα με τουλάχιστον ένα χρόνο προπονητική εμπειρία.

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με μια δυναμική προθέρμανση, φορτώνοντας τους μυς του πυρήνα (κοιλιακοί, σταθεροποιητές κ.λπ.) για να προετοιμάσετε τον μυϊκό ιστό για το άγχος της προπόνησης μεγάλου όγκου.

Σειρά ασκήσεων

Είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε την προπόνηση με σύνθετες κινήσεις με ελεύθερα βάρη για να συμπεριλάβετε τον μέγιστο αριθμό μυών (για παράδειγμα, squats με μπάρα, άρση βάρουςείναι καλύτερο να το κάνετε στην αρχή της προπόνησης) και κατά τη διάρκεια του μαθήματος, προχωρήστε σταδιακά σε προσομοιωτές που επηρεάζουν μεμονωμένους μύες.

Ακραία άσκηση

Η τελευταία άσκηση σε κάθε προπόνηση πρέπει να εκτελείται στον προσομοιωτή με μείωση βάρους: μετά από όλες τις επαναλήψεις του σετ σε αποτυχία, το βάρος μειώνεται και ο μέγιστος δυνατός αριθμός επαναλήψεων σε αποτυχία πρέπει επίσης να γίνει με αυτόν.

Οι προσεγγίσεις μείωσης βάρους μπορεί να προκαλέσουν σημαντικό μηχανικό και μεταβολικό στρες, καθώς και σημαντική ενόχληση, επομένως θα πρέπει να εκτελούνται στο τέλος της συνεδρίας.

Είναι σημαντικό να δοσολογήσετε το φορτίο που είναι κατάλληλο για εσάς, επειδή η «υπερφόρτωση» δεν μπορεί να είναι λιγότερο επιβλαβής για την ανάπτυξη των μυών από την «υπερφόρτωση». Για παράδειγμα, το πρόγραμμα μυϊκής ανάπτυξης που προτείνουν οι επιστήμονες (βλ. παρακάτω) περιορίζει την καρδιο. Σύμφωνα με τον Schoenfeld, «η άσκηση υπερβολικής ενέργειας μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη των μυών».

Το παρακάτω πρόγραμμα άσκησης βασίζεται στην τελευταία επιστημονική έρευνα που σχετίζεται με την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Προσοχή: RM - επαναλαμβανόμενο μέγιστο

Ημέρα 4. Ξεκούραση ή καρδιο άσκηση χαμηλής έντασης

Το βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι κατάλληλο , τόσο για αρχάριους αθλητές όσο και για ήδη έμπειρους swingers, επιπλέον, με τη βοήθειά του μπορείτε να αναπτύξετε και τις δύο ιδιότητες δύναμης και να χτίσετε μυϊκή μάζα. Εννοείται ότι, ανάλογα με τον στόχο, θα διαφέρει και η συγκεκριμένη μεθοδολογία εκπαίδευσης, ωστόσο, καθώς το πρόγραμμα δεν θα διαφέρει σημαντικά, μπορούμε να πούμε ότι πρόκειται για το ίδιο σύστημα προπόνησης. Γιατί λέγεται βασικό; Επειδή το μότο αυτού του προγράμματος είναι: Κάντε τη βάση για την αποτυχία! Η ιδέα είναι ότι τόσο η δύναμη όσο και η μυϊκή μάζα αναπτύσσονται καλύτερα με βασικές ασκήσεις και εφόσον οι πόροι του σώματος δεν είναι άπειροι, τότε αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να εκπαιδεύονται.

Το πλεονέκτημα των βασικών ασκήσεων είναι ότι περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις, άρα η απόλυτη φόρτιση σε κάθε άρθρωση ξεχωριστά είναι μικρότερη και η επιβάρυνση στους μύες είναι μεγαλύτερη. Αντίστοιχα, είναι πιο δύσκολο για έναν αθλητή να τραυματιστεί και είναι πολύ πιο εύκολο να αυξήσει τα βάρη εργασίας στα κοχύλια. Οι κύριες βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν κυρίως: squats με μπάρα, πάγκο και άρση θανάτου. Αυτές οι τρεις ασκήσεις δεν είναι μόνο ο καλύτερος τρόπος για την τόνωση της υπερτροφίας των μυϊκών ινών, αλλά επίσης διεγείρουν το ενδοκρινικό σύστημα να παράγει τεστοστερόνη, η οποία αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης στο σύνολό της. Επιπλέον, όσον αφορά το powerlifting, αυτές οι τρεις ασκήσεις είναι ανταγωνιστικές, επομένως ένας powerlifter πρέπει απλώς να τις συμπεριλάβει όλες στο βασικό πρόγραμμα προπόνησής του.

Είναι αυτονόητο ότι διαφορετικές ασκήσεις περιλαμβάνουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες με διαφορετικό τρόπο, επομένως δεν πρέπει να περιοριστείτε μόνο στις τρεις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω. Ωστόσο, και άλλες ασκήσεις που θα χρησιμοποιήσετε θα πρέπει να είναι βασικές, γιατί, όπως προαναφέρθηκε, είναι οι βασικές ασκήσεις που σας επιτρέπουν πιο εύκολα να προχωρήσετε το φορτίο. Δεν έχει σημασία αν είστε bodybuilder ή powerlifter, το βάρος στα κοχύλια θα πρέπει να αυξάνεται από προπόνηση σε προπόνηση, καθώς η ανάπτυξη τόσο της μυϊκής μάζας όσο και των δεικτών της δύναμης είναι η διαδικασία προσαρμογής του σώματος σε ένα συνεχώς αυξανόμενο φορτίο. . Φυσικά, ένας powerlifter εκπαιδεύει κάποιες μυϊκές ιδιότητες και ένας bodybuilder άλλες, επομένως υπάρχουν διαφορές στην προπόνησή τους, αλλά έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό - μια συνεχή εξέλιξη του φορτίου.

Ανεξάρτητα από το πόσο αποτελεσματικό είναι το βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης, αλλά πιθανότατα δεν θα μπορέσετε να προχωρήσετε σε κάθε προπόνηση, αν και θα πρέπει να προσπαθήσετε για αυτό. Είναι σημαντικό να πηγαίνετε στην προπόνηση με την ιδέα ότι η σημερινή προπόνηση πρέπει να είναι πιο δύσκολη από την προηγούμενη. Μπορείτε να αυξήσετε τον πάγκο σας κατά ένα κιλό ή να κάνετε μία ακόμη επανάληψη σε ένα σετ από ό,τι στην προηγούμενη προπόνηση, και αυτό θα είναι ήδη πρόοδος. Αυτός που περπατά στη σωστή κατεύθυνση θα προσπεράσει αυτόν που τρέχει που έχει παραστρατήσει! Αλλά για να είναι δυνατό αυτό, πρέπει να προπονηθείτε τη στιγμή της υπεραντιστάθμισης. Με λίγα λόγια, αυτή είναι η στιγμή που οι μύες σας γίνονται λίγο μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί από ό,τι πριν την προηγούμενη προπόνηση. Αυτή η στιγμή είναι προσωρινή, επομένως δεν αρκεί μόνο να ξεκουραστείτε πολύς καιρός, επειδή μπορεί να το χάσετε, πρέπει να ξεκουραστείτε αρκετά!

Για να παρακολουθείτε απαιτούμενος χρόνοςμεταξύ των τάξεων σε γυμναστήριοΘα χρειαστείτε ένα ημερολόγιο προπόνησης. Με τη βοήθεια του ημερολογίου, το πρόγραμμα προπόνησής σας θα γίνει συστηματικό, θα γνωρίζετε πάντα ακριβώς πόσες προσεγγίσεις και με ποιο βάρος έχετε ολοκληρώσει, θα μπορείτε να παρακολουθείτε πόσο χρόνο χρειάζεστε μεταξύ των προπονήσεων για να αναρρώσετε, ποια προγράμματα λειτουργούν καλύτερα και ποια χειρότερα. Με άλλα λόγια, ένα ημερολόγιο προπόνησης σας επιτρέπει να αυξήσετε επανειλημμένα την αποτελεσματικότητα της προπόνησης στο γυμναστήριο, καθώς και να τα φέρετε σε νέο επίπεδο. Αντί να πατάτε νερό χρόνο με το χρόνο, μπορείτε να δείτε αποτελέσματα σε λίγους μόνο μήνες. Αν τώρα το προπονητικό σας πρόγραμμα δεν λειτουργεί καλά, όπως σας φαίνεται, τότε πιθανότατα το πρόβλημα δεν είναι στο πρόγραμμα, αλλά στο ότι δεν κρατάτε ημερολόγιο.

Βασικό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη

Αριθμός επαναλήψεων , που διεγείρει πιο αποτελεσματικά την υπερτροφία των μυϊκών ινών, κυμαίνεται μεταξύ 6 και 12 επαναλήψεων. Πρώτα απ 'όλα, ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από την ίδια την άσκηση, καθώς και από την ταχύτητα κάθε συγκεκριμένης επανάληψης. Το θέμα είναι ότι δεν έχει σημασία πόσες επαναλήψεις θα κάνετε, είναι σημαντικό οι μύες να είναι υπό ένταση για 40-50 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η παροχή φωσφορικής κρεατίνης και γλυκογόνου εξαντλείται πλήρως, μετά την οποία η παροχή ενέργειας πραγματοποιείται ήδη λόγω αερόβιων μεθόδων παροχής ενέργειας στους μύες. Οι αναερόβιες μέθοδοι διεγείρουν την ανάπτυξη των μυοϊνιδίων, που είναι υπεύθυνα για το μέγεθος των μυϊκών ινών, και οι αερόβιες μέθοδοι εκπαιδεύουν τα μιτοχόνδρια, τα οποία είναι υπεύθυνα για τη μυϊκή αντοχή.

Έτσι, εάν οι μύες είναι υπό φορτίο για περισσότερο, τότε θα τους οξινίσετε, οι απαραίτητες ορμόνες δεν θα μπορούν να εισέλθουν εκεί και δεν θα αναπτυχθούν. Εάν τα εκπαιδεύσετε για 10-20 δευτερόλεπτα ανά προσέγγιση, τότε το σώμα δεν θα έχει χρόνο να ξοδέψει όλη τη φωσφορική κρεατίνη και θα αυξήσετε κυρίως τους δείκτες δύναμης, αυτό θα κάνατε κατά τη βασική προπόνηση δύναμης. Επιπλέον, η μυϊκή σύνθεση αποτελείται από γρήγορες και αργές μυϊκές ίνες, η αναλογία των οποίων καθορίζεται από τη γενετική, αλλά εάν κάνετε αργά λίγες επαναλήψεις, τότε οι αργές μυϊκές ίνες θα προπονηθούν και εάν εκτελέσετε 6-12 επαναλήψεις με κανονικό ρυθμό , στη συνέχεια αναπτύξτε θα υπάρχουν γρήγορες μυϊκές ίνες. Επομένως, σε σύνθετες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, μπορείτε να κάνετε 6-10 επαναλήψεις και σε περισσότερες απλές ασκήσεις 10-12 επαναλήψεις ανά σετ.

Διάρκεια προπόνησης επίσης δεν πρέπει να είναι ατελείωτο, γιατί σε 40 λεπτά προπόνησης ο αθλητής ξοδεύει όλη την τεστοστερόνη. Γι' αυτό τα προγράμματα προπόνησης των επαγγελματιών bodybuilders δεν λειτουργούν για εσάς! Φυσικά, είναι σημαντικό οι επαγγελματίες να έχουν μεγάλη εμπειρία, σχήμα, προσωπικούς γιατρούς, εκπαιδευτές, θεραπευτές μασάζ και οτιδήποτε άλλο, αλλά το πιο σημαντικό είναι η τεστοστερόνη. Οι επαγγελματίες bodybuilders κάθονται συνεχώς σε αναβολικούς κύκλους, ώστε να μπορούν να προπονούνται όχι για 40-60 λεπτά, αλλά για 100-120 λεπτά, καθώς το επίπεδο τεστοστερόνης τους δεν εξαρτάται από τη γενετική, όχι από το πόση τεστοστερόνη παράγει η υπόφυση, αλλά από το πόση ενέσεις ενός ή παίρνουν άλλο αναβολικό. Αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αναβολικά στεροειδή, μπορείτε! Αντίθετα, είναι καλύτερο να εξασκηθείτε φυσικά. Δεν πρόκειται καν για κακό, γιατί αυτό είναι κατανοητό, αλλά αφού αποφασίσατε ότι οι μύες είναι πιο σημαντικοί από την υγεία για εσάς, καλό. Το γεγονός είναι ότι οι ερασιτέχνες δεν παίρνουν αναβολικά όλη την ώρα, επομένως δεν μπορούν να προχωρούν συνεχώς το φορτίο.

Έχετε ήδη διαβάσει παραπάνω ότι το βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης περιλαμβάνει μια συνεχή εξέλιξη του φορτίου. Και, ας κάνουμε μια κράτηση αμέσως, οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης που χρησιμοποιεί το οποίο είναι δυνατό να χτίσετε μυϊκή μάζα προϋποθέτει αυτήν την αρχή. Έτσι, εάν καταρρίπτετε συνεχώς τα σημεία αναφοράς: είτε είστε στην πορεία, τότε δεν είστε στην πορεία, τότε ο αναβολισμός και ο καταβολισμός θα εμφανιστούν μέσα σας. Αυτό είναι το πρόβλημα των μίζες μετά την πορεία, όταν ο αθλητής «συγχωνεύει» τα πάντα. Το σώμα δεν έχει τους πόρους για να συγκρατήσει την περίσσεια μυϊκή μάζα, επομένως την αξιοποιεί. Η μόνη περίπτωση που, στρατολογημένοι με τη βοήθεια αναβολικών, οι μύες μπορούν να διατηρηθούν, αυτή είναι η περίπτωση που δεν έχετε ξεπεράσει τις γενετικές σας δυνατότητες. Για παράδειγμα, το γενετικό σας ανώτατο όριο είναι 100 κιλά, μέχρι αυτή την τιμή μπορείτε να κρατήσετε μύες χωρίς αναβολικά, αλλά δεν μπορείτε να πάτε ψηλότερα. Επομένως, τα αναβολικά μπορούν μόνο να επιταχύνουν την πρόσληψη μυϊκής μάζας, αλλά τέτοιες επιταχύνσεις είναι γεμάτες με τραυματισμούς, καρδιακή ανεπάρκεια, ανισορροπία στην ανάπτυξη των μυών και του μυοσκελετικού συστήματος και άλλες δυσάρεστες συνέπειες.

Η ξεκούραση μεταξύ των σετ κατά τη διάρκεια του βασικού προγράμματος μαζικής προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 60 δευτερόλεπτα, αλλά δεν πρέπει να ξεκουράζεστε λιγότερο από 30, διαφορετικά δεν θα έχετε χρόνο να αποκαταστήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου. Η διάρκεια της ανάπαυσης πρέπει να τηρείται συστηματικά, δηλαδή αν ξεκουράζεστε για 30 δευτερόλεπτα, τότε πρέπει να ξεκουράζεστε για 30 δευτερόλεπτα ακριβώς. Εάν ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα, μετά 40, μετά 60, τότε τα σημεία αναφοράς θα παραστρατηθούν, όπως συμβαίνει με τα αναβολικά. Σήμερα ξεκουράστηκες 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, και την επόμενη προπόνηση 60, κούνησες περισσότερο το βάρος, έχεις προχωρήσει; Δεν! Απλώς ξεκουράστηκες περισσότερο. Όσο για το γιατί το εύρος κυμαίνεται ακριβώς μέσα σε 30-60 δευτερόλεπτα, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο αθλητής πρέπει να εκτελέσει μια αρκετά μεγάλη ποσότητα εργασίας μέσα σε 40 λεπτά και αυτός ο χρόνος είναι αρκετά αρκετός για να αποκαταστήσει τα ενεργειακά αποθέματα γλυκογόνου στους μύες .

Σχέδιο του βασικού προγράμματος εκπαίδευσης για τη μάζα

Πόδια και στήθος
Squats με μπάρα 60% του βάρους εργασίας - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Πρέσα πάγκου - 4 σετ των 8 επαναλήψεων

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να «φτιάξετε τη βάση». Αυτό αναφέρεται σε πολύπλοκες ασκήσεις που περιλαμβάνουν τους μύες σχεδόν ολόκληρου του σώματος. Προκαλούν την απελευθέρωση αναβολικών ορμονών που είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Επομένως, ακόμα κι αν μόνο οι μύες του κάτω μέρους του σώματος εμπλέκονται άμεσα στην κίνηση (για παράδειγμα, σε καταλήψεις), η κορυφή λαμβάνει επίσης ένα κίνητρο για ανάπτυξη. Ως αποτέλεσμα, η εκπαίδευση είναι πολύ πιο αποτελεσματική.

ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΞΕΡΕΙΣ! Η μάντισσα Μπάμπα Νίνα:«Πάντα θα υπάρχουν πολλά χρήματα αν τα βάλεις κάτω από το μαξιλάρι σου...» Διαβάστε περισσότερα >>

Τι είναι η «βάση»;

Όλες οι ασκήσεις στο bodybuilding μπορούν να χωριστούν σε βασικές και μεμονωμένες. Τα πρώτα είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και τα δεύτερα για στοχευμένη εργασία και γυάλισμα συγκεκριμένων μυών.

Για να μπορείτε να ονομάσετε μια άσκηση βασική, πρέπει να πληρούνται αρκετές βασικές προϋποθέσεις:

αρκετές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις θα πρέπει να συμπεριληφθούν στην εργασία (για παράδειγμα, τα squat περιλαμβάνουν το τράβηγμα της λεκάνης προς τα πίσω και την κάμψη των ποδιών στα γόνατα).
κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, το σώμα θα πρέπει να αισθάνεται ένα σοβαρό φορτίο.
η άσκηση θα πρέπει να προκαλεί την απελευθέρωση αυξητικών ορμονών (κυρίως τεστοστερόνης).

Δεδομένου ότι η κίνηση εκτελείται από πολλές μυϊκές ομάδες, μπορείτε να πάρετε πολύ περισσότερο βάρος από ό,τι σε μεμονωμένες ασκήσεις. Θα πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να αποδεικνύεται ότι κάνει 6-8 επαναλήψεις στην προσέγγιση και φτάνει σε μυϊκή αποτυχία.

Αυτό οδηγεί στην εμφάνιση πολυάριθμων μικροβλαβών στους μύες. Εάν τους δώσετε αρκετό χρόνο για να ξεκουραστούν, το σώμα θα επιδιορθώσει τα σπασίματα των μυϊκών ινών πέρα από το προηγούμενο επίπεδο. Αυτός ο μηχανισμός είναι εγγενής στη φύση και είναι απαραίτητος για την προσαρμογή στα επόμενα φορτία.

Συνήθως οι άνδρες εργάζονται σκληρά στην προπόνηση δύναμης. Οι γυναίκες, από την άλλη, αποφεύγουν το «σίδερο» και πολύ περισσότερο την εφαρμογή βασικών ασκήσεων για την απόκτηση μυϊκής μάζας, φοβούμενοι να ωθήσουν. Αλλά η προπόνηση με βάρη, με τη σωστή προσέγγιση, βοηθά τα κορίτσια να κάνουν τις φόρμες τους πιο θηλυκές και ελκυστικές και το σώμα τους ελαστικό. Άλλωστε, ο μυϊκός κορσέ κάθε ανθρώπου είναι όμορφος με σωστή ανάπτυξη.

Συνιστάται ιδιαίτερα η κατασκευή βάσης για εκτόμορφα. Τα άτομα με αυτόν τον σωματότυπο είναι αδύνατα και δυσκολεύονται να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Επομένως, πρέπει να εντάξουν στο προπονητικό τους πρόγραμμα όσο το δυνατόν περισσότερες βασικές ασκήσεις με αρκετά μεγάλο βάρος. Η αναλογία βάσης και μόνωσης πρέπει να είναι περίπου 70% έναντι 30%. Δηλαδή, εάν το σχέδιο μαθήματος περιλαμβάνει έξι ασκήσεις, οι τέσσερις από αυτές θα πρέπει να είναι βασικές και οι δύο πρέπει να είναι μεμονωμένες. Τότε οι μύες θα αυξηθούν σε μέγεθος και ένα μικρό ποσοστό λίπους θα τους επιτρέψει να δείξουν την ανακούφισή τους.

Ectomorph πριν και μετά την προπόνηση δύναμης

Οι αρχάριοι πρέπει επίσης να εκτελούν βασικές ασκήσεις.Συνήθως, οι άνθρωποι που μόλις ήρθαν στο γυμναστήριο αρχίζουν να ασκούνται σε απλούς και κατανοητούς προσομοιωτές. Αλλά αυτή η στρατηγική δεν είναι σωστή. Πρώτα πρέπει να μάθετε και να επεξεργαστείτε την τεχνική εκτέλεσης βασικών βασικών ασκήσεων. Συνιστάται να το κάνετε αυτό με έναν προπονητή ή να παρατηρήσετε προσεκτικά τις κινήσεις σας στον καθρέφτη.

Είναι επιθυμητό να κάνετε προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο και όχι στο σπίτι. Εξάλλου, υπάρχει όλος ο απαραίτητος εξοπλισμός εκεί: μια μπάρα, αλτήρες κ.λπ. Επιπλέον, στο σπίτι, τις περισσότερες φορές δεν είναι δυνατή η εγκατάσταση πλαισίων ασφαλείας και ράφια, χωρίς τα οποία είναι επικίνδυνο να κάνετε βασικές ασκήσεις με πολλές βάρος.

Οι καλύτερες βασικές ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες

Οι καλύτερες βασικές ασκήσεις είναι: squats, deadlifts και πιέσεις πάγκου.Αυτή είναι η χρυσή τριάδα για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Πρέπει να περιλαμβάνονται στο προπονητικό σας σύμπλεγμα εάν ο στόχος είναι να αυξήσετε τον μυϊκό όγκο.

Επιπλέον, υπάρχουν πολλές άλλες βασικές ασκήσεις που αφορούν μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα σε μεγαλύτερο βαθμό.

Αξίζει να θυμηθούμε ότι η εφαρμογή της βάσης απαιτεί πολλή δύναμη, ενέργεια και τραυματίζει τις μυϊκές ίνες. Επομένως, κάθε μυϊκή ομάδα θα πρέπει να αντλείται μία ή δύο εβδομάδες εάν είναι μικρή.

Καταλήψεις

Μία από τις πιο αποτελεσματικές βασικές ασκήσεις είναι το squat με μπάρα. Περιλαμβάνει ως επί το πλείστον τους μύες των ποδιών (τετρακέφαλος, οπίσθιοι μηριαίοι, προσαγωγοί) και των γλουτών. Επιπλέον, οι σταθεροποιητές μύες και οι κοιλιακοί εμπλέκονται στην εργασία.

Για να μην τραυματιστείτε ενώ κάνετε οκλαδόν με βαριά μπάρα, πρέπει να ακολουθήσετε την ακόλουθη τεχνική εκτέλεσης:

1. Στην αρχική θέση, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, οι ωμοπλάτες τραβηγμένες μεταξύ τους και το στήθος ισιωμένο. Η ράβδος πρέπει να τοποθετείται στον τραπεζάκι, όχι στο λαιμό. Το πλάτος της λαβής επιλέγεται ξεχωριστά.
2. Κατά την εισπνοή, θα πρέπει να πάρετε τη λεκάνη σας πίσω και, λυγίζοντας τα γόνατά σας, να καθίσετε αργά παράλληλα με το πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να παραμένει τέλεια ίσια με ένα φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης. Από τις κάλτσες πρέπει να σχεδιάσετε μια νοητή γραμμή κάθετη στο πάτωμα. Τα γόνατά της δεν πρέπει να την υπερβαίνουν.
3. Κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να σηκωθείτε με την προσπάθεια των γλουτών. Για να το κάνετε αυτό, ξεκουραστείτε στο πάτωμα με τις φτέρνες σας και μην μεταφέρετε βάρος στις κάλτσες σας. Η ανοδική κίνηση πρέπει να είναι γρήγορη και ισχυρή. Αλλά στο κορυφαίο σημείο, δεν μπορείτε να επεκτείνετε πλήρως τα γόνατά σας, καθώς αυτό αφαιρεί το φορτίο από τους μύες-στόχους και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Η θέση των ποδιών μπορεί να διαφέρει. Τα κορίτσια συνήθως θέλουν να ανεβάσουν τους γλουτούς τους. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας φαρδιά και να γυρίσετε τις κάλτσες σας προς τα έξω. Για τους άνδρες, για να αυξήσετε τον όγκο του τετρακέφαλου, μπορείτε να κάνετε οκλαδόν με μια στενή ρύθμιση των ποδιών.

Lunges για τους γλουτούς - τεχνική εκτέλεσης, διάφορες επιλογές άσκησης

Αρση βάρους

Μια εξίσου αποτελεσματική άσκηση μυϊκής οικοδόμησης είναι το deadlift. Κατά τη διαδικασία εφαρμογής του, περίπου το 75% όλων των μυών του ανθρώπινου σώματος δουλεύουν. Πρώτα απ 'όλα, αυτοί είναι οι μύες της πλάτης (τραπέζιος, εκτείνοντες, ρομβοειδή), των ποδιών (τετρακέφαλος, δικέφαλος μηριαίος) και των γλουτών.

Το Deadlift είναι μια δύσκολη και τραυματική άσκηση. Επομένως, σε μια βιασύνη να αυξήσετε το βάρος στη ράβδο δεν αξίζει τον κόπο.

Σωστή τεχνική εκτέλεσης:

1. Πλησιάστε τη φορτωμένη ράβδο έτσι ώστε οι κάλτσες να βρίσκονται κάτω από τη ράβδο. Πιάστε το, σκύβοντας και κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
2. Έχοντας κάνει μια δυνατή εκπνοή, ισιώστε, πιέζοντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα και τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας. Η ράβδος πρέπει να πλησιάζει τα πόδια, ώστε το φορτίο να κατανέμεται σωστά.
3. Στην κορυφή, πρέπει να ισιώσετε το στήθος και να σφίξετε τους γλουτούς όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Μετά από αυτό, θα πρέπει να κατεβάσετε τη μπάρα στο πάτωμα, τραβώντας τη λεκάνη προς τα πίσω και οκλαδόν με ίσια πλάτη.

Δεν χρειάζεται να σταματήσετε στο κάτω μέρος. Μόλις η μπάρα ακουμπήσει το πάτωμα, πρέπει να προχωρήσετε στην επόμενη επανάληψη.

Εάν δεν θέλετε να σπάσετε την πλάτη σας ενώ εκτελείτε μια άρση θανάτου, πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να μην στρογγυλεύεται. Αυτό είναι το πιο επικίνδυνο και κοινό λάθος για αρχάριους.

Πρέσσα πάγκου

Για την ανάπτυξη του άνω μέρους του σώματος, η καλύτερη βασική άσκηση είναι η πρέσα πάγκου. Το μεγαλύτερο φορτίο πηγαίνει στους θωρακικούς μύες και στους τρικέφαλους. Στο έργο περιλαμβάνονται επίσης τα μπροστινά δέλτα (ώμοι), οι κοιλιακοί και τα τραπεζάκια.

Τεχνική τύπου:

1. Τοποθετήστε τη ράβδο στο ράφι έτσι ώστε να είναι εύκολο να αφαιρεθεί και να κρατηθεί στο μήκος του μπράτσου. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι κάτω από τη μπάρα.
2. Τα πόδια ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα. Λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης για να σχηματίσετε τη λεγόμενη γέφυρα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει η λεκάνη να ξεκολλήσει από τον πάγκο. Η πρέσα και οι γλουτοί πρέπει να είναι στατικά τεντωμένα.
3. Έχοντας πάρει την αρχική θέση, πρέπει να αφαιρέσετε τη μπάρα από το ράφι έτσι ώστε να βρίσκεται πάνω από τη μέση του στήθους.
4. Στη συνέχεια, πρέπει να χαμηλώσετε το βλήμα, φέρνοντας τους αγκώνες σας μαζί. Δεν μπορείτε να τα φέρετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, πρέπει να πηγαίνουν κάθετα στο πάτωμα.
5. Η μπάρα πρέπει να αγγίζει ελαφρά τη μέση του στήθους. Μετά από αυτό, πρέπει να εκπνεύσετε και να πιέσετε τη ράβδο προς τα πάνω, τεντώνοντας τους θωρακικούς μύες. Δεν πρέπει να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας, καθώς σε αυτή την περίπτωση οι τρικέφαλοι θα λάβουν ολόκληρο το φορτίο.

Όταν εκτελείτε μια άσκηση με μεγάλο βάρος έως μυϊκή ανεπάρκεια, πρέπει να ζητήσετε ασφάλιση από έναν συνεργάτη ή προπονητή.

Ελξεις

Εκτός από τις τρεις ασκήσεις που αναφέρονται, υπάρχουν και άλλες βασικές ασκήσεις. Ένα από αυτά είναι τα pull-ups. Εμπλέκει τους μύες της πλάτης, των χεριών (δικέφαλου και τρικέφαλου) και των ώμων.

Ανάλογα με τη λαβή, οι περιοχές στις οποίες εργάζονται θα αλλάξουν. Οι έλξεις με άμεση ευρεία λαβή στοχεύουν στην ανάπτυξη του πλατύ ραχιαίο.

Τράβηγμα με ευθεία ευρεία λαβή

Για να εμπλέκετε περισσότερο τους δικέφαλους σας, τραβήξτε προς τα πάνω με ένα στενό αντίστροφη λαβή. Σε αυτή την περίπτωση, το πλάτος της κίνησης θα είναι μεγαλύτερο, αλλά η πλάτη δεν θα δέχεται πρακτικά κανένα φορτίο.

Τραβήγματα με στενή αντίστροφη λαβή

Εάν το τραβήξιμο με το δικό σας βάρος είναι εύκολο, μπορείτε να στερεώσετε μια τηγανίτα από τη μπάρα στη ζώνη σας.

Push-up στις ανισόπεδες μπάρες

Για την ανάπτυξη των τρικεφάλων, χρησιμοποιείται μια τέτοια βασική άσκηση όπως τα push-ups στις ανώμαλες ράβδους. Εκτός από τους τρικέφαλους μυς, οι θωρακικοί και οι δελτοειδής μύες λειτουργούν ενεργά.

Οι αγκώνες κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους. Πρέπει να κατεβείτε μέχρι να λυγίσουν στις 90 μοίρες.

Ως επιβάρυνση, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν δίσκο από τη ράβδο, προσαρτημένο στη ζώνη.

Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνονται τακτικά στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Εάν τα εκτελείτε με τη σωστή τεχνική και αυξάνετε συνεχώς το βάρος, η αύξηση της μυϊκής μάζας θα είναι γρήγορη και απτή.

Και μερικά μυστικά...

Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας Irina Volodina:

Ήμουν ιδιαίτερα καταθλιπτικός από τα μάτια, περιτριγυρισμένα από μεγάλες ρυτίδες, συν μαύρους κύκλους και πρήξιμο. Πώς να αφαιρέσετε εντελώς τις ρυτίδες και τις σακούλες κάτω από τα μάτια; Πώς να αντιμετωπίσετε το πρήξιμο και την ερυθρότητα;Όμως τίποτα δεν γερνάει ούτε αναζωογονεί έναν άνθρωπο όπως τα μάτια του.

Πώς θα τα αναζωογονήσετε όμως; Πλαστική χειρουργική? Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - φωτοαναζωογόνηση, peeling αερίου-υγρού, radiolifting, λίφτινγκ με λέιζερ; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει 1,5-2 χιλιάδες δολάρια. Και πότε να βρεις χρόνο για όλα αυτά; Ναι, είναι ακόμα ακριβό. Ειδικά τώρα. Οπότε για τον εαυτό μου διάλεξα έναν διαφορετικό τρόπο…

Ανάγλυφο σώμα σε συνθήκες σύγχρονη μόδαστο αθλητικές στολέςείναι το νούμερο ένα καθήκον και για τα δύο φύλα. Ωστόσο, είναι πολύ πιο δύσκολο για ένα κορίτσι να αντλήσει μύες, ειδικά αν δεν είχε δυνατούς μύες πριν. σωματική δραστηριότητακαι δεν έχω ιδέα από πού να ξεκινήσω. Πώς να δημιουργήσετε ανεξάρτητα ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για έναν αρχάριο και τι να κάνετε με το μενού;

Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι

Γενικές αρχέςη εργασία και η επιλογή των βασικών ασκήσεων είναι ίδια για όλους. Ωστόσο, η διαφορά ορμονικό υπόβαθροοδηγεί στο γεγονός ότι ένα κορίτσι, ακόμη και στο bodybuilding, αναγκάζεται να συμπεριλάβει αυξημένη αναλογία πρωτεϊνών στο πρόγραμμά της. Πώς να χτίσετε μυϊκή μάζα για έναν αρχάριο χωρίς να ζητήσετε βοήθεια από έναν προπονητή; Σκέφτομαι για:

φαγητό;
βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Πρόκειται για 2 φάλαινες ενός όμορφου σώματος, η σημασία των οποίων είναι αδιαμφισβήτητη. Ταυτόχρονα, πρέπει να καταλάβετε ότι ακόμη και με αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης που καταναλώνεται καθημερινά, η οποία είναι υποχρεωτική κατά την απόκτηση μυϊκής μάζας, η διατροφή πρέπει να παραμένει ισορροπημένη. Οι δίαιτες μόνο με πρωτεΐνη είναι απαράδεκτες - είναι κατάλληλες μόνο για αθλητική ξήρανση πριν από αγώνες, αλλά όχι για μια μακρά διαδικασία άντλησης. Καθοδηγηθείτε από τους ακόλουθους κανόνες:

Στην αριθμομηχανή, υπολογίστε τον βασικό μεταβολισμό και την αναλογία BJU. Μετά από αυτό, πρέπει να αυξήσετε το ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων κατά 10%.
Η πρωτεΐνη πρέπει να υπάρχει σε κάθε γεύμα και πριν την προπόνηση για μάζα, πρέπει να συνδυάζεται με υδατάνθρακες (δημητριακά).
Μην πεινάτε πολύ.

Το πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι χτισμένο λαμβάνοντας υπόψη την ετοιμότητα του σώματος και την ανθρώπινη σύσταση. Εάν αγνοηθεί η τελευταία στιγμή, δεν μπορείτε να έχετε κανένα αποτέλεσμα, ακόμα κι αν προπονείστε από το πρωί έως το βράδυ. Μπορείτε επίσης να παρατηρήσετε την οικοδόμηση μυών όπου δεν χρειάζεται. Οι επαγγελματίες συνιστούν να μην ξεχνάτε τα ακόλουθα σημεία:

Τα έκτομορφα (αδύνατος τύπος με γρήγορο μεταβολισμό) θα πρέπει να στηριχθούν σε βασικές ασκήσεις για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, αφού αυτή η διαδικασία είναι δύσκολη για αυτούς λόγω της ασθενικής σωματικής τους διάπλασης. Είναι καλύτερα να μην αγγίζετε τους προσομοιωτές, αλλά να σταματήσετε στη δουλειά με αλτήρες. Οι κύριες περιοχές είναι το στήθος, οι γοφοί, η πλάτη.
Τα ενδόμορφα (ευρύ τύπο με αργό μεταβολισμό) πρέπει να συνδυάζουν βασικά ασκήσεις δύναμηςμε καρδιο φορτία, διαφορετικά το σωματικό λίπος θα αυξηθεί μαζί με τους μύες.
Θα είναι πιο εύκολο για τα μεσόμορφα - αποκτούν γρήγορα την επιθυμητή ανακούφιση όπου είναι απαραίτητο, λόγω του φαρδιού οστού και της ελάχιστης ποσότητας σωματικού λίπους. Το βασικό τους πρόγραμμα προπόνησης είναι σχεδόν το ίδιο με αυτό των ενδομορφών, με εξαίρεση τις επιλογές καρδιο και τροφής.
Απολύτως οποιοσδήποτε τύπος πρέπει να κατανοήσει ότι η μαζική δόμηση δεν συμβαίνει αμέσως: θα χρειαστούν 4-6 μήνες μέχρι να εμφανιστεί το αποτέλεσμα, ακόμη και με ένα μάθημα πέντε ημερών.

Βασικές βασικές ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες

Αυτή η μέθοδος αύξησης μάζας είναι κατάλληλη για οποιοδήποτε άτομο, ανεξαρτήτως φύλου και σύστασης, και οι περισσότερες ασκήσεις εκτελούνται εύκολα ακόμη και στο σπίτι. Ως πρόσθετο βάρος (χωρίς το οποίο είναι αδύνατη η αύξηση βάρους), τα κορίτσια μπορούν να χρησιμοποιήσουν αλτήρες (επάνω αρχικό στάδιο). Οι άνδρες θα χρειαστούν μια μπάρα. Ορισμένες ασκήσεις περιλαμβάνουν την παρουσία μιας οριζόντιας ράβδου που μπορεί να γίνει στο σπίτι. Οι προσομοιωτές χρησιμοποιούνται σπάνια σε βασικές εργασίες για την απόκτηση μάζας, ειδικά μεταξύ των εκτόμορφων, οπότε μην βιαστείτε στο γυμναστήριο - πρώτα προετοιμαστείτε στο σπίτι.