Η έννοια της σωματικής δραστηριότητας

Όνομα παραμέτρου	Εννοια
Θέμα άρθρου:	Η έννοια της σωματικής δραστηριότητας
Ρουμπρίκα (θεματική κατηγορία)	Αθλημα

ΦΟΡΤΩΣΤΕ ΚΑΙ ΑΝΑΠΑΥΣΤΕ ΩΣ ΣΥΝΔΕΔΕΜΕΝΑ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΑ

ΔΙΑΛΕΞΗ 4

ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΣΩΜΑΤΙΚΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

ΣΧΕΔΙΟ:

1. Η έννοια της σωματικής δραστηριότητας

2. Η έννοια της ανάπαυσης μεταξύ σωματικών δραστηριοτήτων

3. Παροχή ενέργειας του ανθρώπινου σώματος κατά τη μυϊκή εργασία

3.1. Μηχανισμοί παροχής ενέργειας του ανθρώπινου σώματος κατά τη μυϊκή εργασία

3.2. Παροχή ενέργειας της καρδιάς κατά τη μυϊκή εργασία

4. Προσδιορισμός της βέλτιστης φυσικής δραστηριότητας

Η έννοια της «σωματικής δραστηριότητας» αντανακλά το προφανές γεγονός ότι η εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης σχετίζεται με τη μετάβαση της παροχής ενέργειας του ανθρώπινου σώματος σε υψηλότερο επίπεδο από ό,τι σε κατάσταση ηρεμίας.

Παράδειγμα:

Αν πάρουμε την τιμή της παροχής ενέργειας στην ύπτια θέση ως ʼʼ1ʼʼ, τότε το ήδη αργό περπάτημα με ταχύτητα 3 km / h θα προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 3 φορές και το τρέξιμο με σχεδόν οριακή ταχύτητα και παρόμοιες ασκήσεις - κατά 10 ή περισσότερες φορές.

Τᴀᴋᴎᴍ ᴏϬᴩᴀᴈᴏᴍ, Η εκτέλεση σωματικών ασκήσεων απαιτεί υψηλότερη, σε σχέση με την κατάσταση ανάπαυσης, κατανάλωση ενέργειας. Η διαφορά που εμφανίζεται στην κατανάλωση ενέργειας μεταξύ της κατάστασης της κινητικής δραστηριότητας (π.χ. περπάτημα, τρέξιμο) και της κατάστασης ηρεμίας χαρακτηρίζει σωματική δραστηριότητα .

Είναι πιο προσιτό, αλλά λιγότερο ακριβές, να κρίνουμε το μέγεθος της σωματικής δραστηριότητας ως προς τον καρδιακό ρυθμό (HR), τον αναπνευστικό ρυθμό και το βάθος, τους λεπτούς και εγκεφαλικούς όγκους της καρδιάς, την αρτηριακή πίεση κ.λπ.

Με αυτόν τον τρόπο:

- ϶ᴛᴏ κινητική δραστηριότητα ενός ατόμου, η οποία συνοδεύεται από αυξημένο, σε σχέση με την κατάσταση ηρεμίας, επίπεδο λειτουργίας του σώματος.

Διακρίνετε την εξωτερική και την εσωτερική πλευρά του φορτίου:

· Στο εξωτερικό του φορτίουπεριλαμβάνουν την ένταση με την οποία εκτελείται η σωματική άσκηση, τον όγκο της.

Ένταση σωματικής δραστηριότηταςχαρακτηρίζει τη δύναμη της επίδρασης μιας συγκεκριμένης άσκησης στο ανθρώπινο σώμα. Ένας από τους δείκτες της έντασης του φορτίου είναι πυκνότητα έκθεσηςμια σειρά ασκήσεων. Έτσι, όσο λιγότερο χρόνο εκτελείται μια συγκεκριμένη σειρά ασκήσεων, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η πυκνότητα φορτίου.

Παράδειγμα:

Όταν εκτελείτε τις ίδιες ασκήσεις σε διαφορετικές τάξεις για διαφορετικούς χρόνους, το συνολικό φορτίο πυκνότητας θα είναι διαφορετικό.

Ένας γενικευμένος δείκτης της έντασης της σωματικής δραστηριότητας είναι το ενεργειακό κόστος για την υλοποίησή της ανά μονάδα χρόνου (μετρούμενο σε θερμίδες ανά λεπτό).

Παράδειγμα:

Α) όταν περπατάτε χωρίς βάρη με ταχύτητα 2 km / h, καίγονται 1,2 kcal / min, με ταχύτητα 7 km / h - ήδη 5,4 kcal / min.

Β) όταν τρέχετε με ταχύτητα 9 km / h, καίγονται 8,1 kcal / min, με ταχύτητα 16 km / h - ήδη 14,3 kcal / min.

Γ) στη διαδικασία της κολύμβησης καίγονται 11 kcal/min.

Όγκος φόρτωσηςπροσδιορίζεται δείκτες διάρκειαςατομική σωματική άσκηση, μια σειρά ασκήσεων, καθώς και ο συνολικός αριθμός ασκήσεων σε συγκεκριμένο μέρος του μαθήματος, σε ολόκληρο το μάθημα ή σε μια σειρά μαθημάτων.

Ο όγκος του φορτίου στις κυκλικές ασκήσεις προσδιορίζεται σε μονάδες μήκους και χρόνου: για παράδειγμα, cross-country για απόσταση 10 km ή κολύμπι για 30 λεπτά.

Στην προπόνηση δύναμης, ο όγκος του φορτίου καθορίζεται από τον αριθμό των επαναλήψεων και τη συνολική μάζα των βαρών που σηκώνονται.

Στο άλμα, τη ρίψη - ο αριθμός των επαναλήψεων.

Σε αθλητικά παιχνίδια, πολεμικές τέχνες - ο συνολικός χρόνος σωματικής δραστηριότητας.

· Εσωτερικό πλευρικό φορτίοκαθορίζεται από εκείνες τις λειτουργικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα λόγω της επίδρασης εξωτερικών πτυχών του φορτίου (ένταση, όγκος κ.λπ.).

Το ίδιο φορτίο στο σώμα διαφορετικών ανθρώπων έχει διαφορετικά αποτελέσματα. Επιπλέον, ακόμη και το ίδιο άτομο, με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τη συναισθηματική κατάσταση, τις περιβαλλοντικές συνθήκες (π.χ. θερμοκρασία, υγρασία και πίεση αέρα, άνεμος) θα αντιδράσει διαφορετικά στις ίδιες παραμέτρους εξωτερικού φορτίου. Στην καθημερινή πρακτική, το μέγεθος του εσωτερικού φορτίου μπορεί να εκτιμηθεί όσον αφορά την κούραση, καθώς ανάλογα με τη φύση και τη διάρκεια της ανάρρωσηςσε διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων. Για αυτό, χρησιμοποιούνται οι ακόλουθοι δείκτες:

Δείκτες καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια της άσκησης και σε διαστήματα ανάπαυσης.

Η ένταση της εφίδρωσης.

Χρώμα του δέρματος;

Η ποιότητα των κινήσεων.

Ικανότητα συγκέντρωσης.

Γενική ευημερία ενός ατόμου.

Ψυχο-συναισθηματική κατάσταση ενός ατόμου.

Προθυμία να συνεχίσουμε.

Δεδομένης της εξάρτησης από τον βαθμό εκδήλωσης αυτών των δεικτών, διακρίνονται μέτρια, μεγάλα και μέγιστα φορτία.

Η έννοια της σωματικής δραστηριότητας - η έννοια και τα είδη. Ταξινόμηση και χαρακτηριστικά της κατηγορίας "Η έννοια της φυσικής δραστηριότητας" 2017, 2018.

Αντιδρά με ένα σύμπλεγμα αντιδράσεων από το καρδιαγγειακό, το αναπνευστικό, το νευρικό σύστημα κ.λπ.

• Εάν το φορτίο είναι αδύναμο, τότε η απόκριση του σώματος θα είναι ανεπαίσθητη και δεν θα προκαλέσει αλλαγές.
• Εάν το φορτίο είναι εντός των βέλτιστων τιμών, τότε θα οδηγήσει σε θετικές μετατοπίσεις. Η τιμή του βέλτιστου φορτίου δεν είναι σταθερή. Για το ίδιο άτομο αλλάζει με την αύξηση της φυσικής του κατάστασης.
• Εάν το φορτίο αποδειχθεί υπερβολικό, τότε θα ακολουθήσουν μετατοπίσεις, οι οποίες θα επιφέρουν δυσμενείς αλλαγές στο σώμα.

Παράμετροι φυσικού φορτίου

Η σωματική δραστηριότητα αποτελείται από δύο παραμέτρους: τον όγκο και την ένταση. Ο όγκος και η ένταση των φορτίων είναι αδιαχώριστα και ταυτόχρονα αντίθετα ως προς την επίδρασή τους στο σώμα. Ταυτόχρονα, η ένταση και η ένταση μπορούν να αυξηθούν μέχρι ένα ορισμένο όριο.

Είναι πιο σκόπιμο στο αρχικό στάδιο της προπόνησης να εξετάζεται η αύξηση του φορτίου λόγω του όγκου του και αργότερα, καθώς οι δυνατότητες του σώματος αυξάνονται σταδιακά, κυρίως λόγω της έντασης.

Όγκος φόρτωσης

Όγκος φόρτωσηςμπορεί να εκφραστεί με τον αριθμό των ασκήσεων ή των δραστηριοτήτων, τα πλάνα των αποστάσεων που τρέχουν, τη συνολική μάζα των βαρών που σηκώθηκαν κ.λπ.

Ένταση φορτίου

Ένταση φορτίουσημαίνει την ένταση της προπονητικής εργασίας και τον βαθμό συγκέντρωσής της σε βάθος χρόνου.

Παράγοντες από τους οποίους εξαρτάται η σωματική δραστηριότητα

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που σας επιτρέπουν να αλλάξετε το σωματικό φορτίο στην προπόνηση:

• Ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης.Όσο περισσότερες επαναλήψεις, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο.
• Το μέγεθος και ο αριθμός των μυϊκών ομάδων που συμμετέχουν στην άσκηση.Όσο περισσότεροι μύες εμπλέκονται στην άσκηση και όσο μεγαλύτεροι είναι, τόσο μεγαλύτερο είναι το σωματικό φορτίο.
• Ο ρυθμός της άσκησης.Δεν υπάρχει ενιαία απάντηση στο ερώτημα ποιος ρυθμός είναι ο πιο κουραστικός - αργός, μεσαίος ή γρήγορος. Αν και γενικά, χωρίς να λαμβάνονται υπόψη οι ιδιαιτερότητες της άσκησης, το πιο αγχωτικό είναι ο γρήγορος ρυθμός. Ταυτόχρονα, ένας γρήγορος ρυθμός μερικές φορές δυσκολεύει την εκτέλεση ασκήσεων για μικρές και μεσαίες μυϊκές ομάδες. Οι μεγάλες μυϊκές ομάδες είναι πιο εύκολο να προπονηθούν με γρήγορο ρυθμό. Το αργό περπάτημα σε κουράζει πιο γρήγορα από το να περπατάς με μέσο ρυθμό. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που εκτελούνται με αργό ρυθμό έχουν μεγαλύτερη επίδραση στο σώμα σε σύγκριση με ασκήσεις που εκτελούνται με γρήγορο ή μέτριο ρυθμό. Είναι πιο εύκολο να καθίσετε γρήγορα από μια πρηνή θέση με σταθερά πόδια παρά αργά.
• Εύρος κίνησης.Με την αύξηση του πλάτους των κινήσεων, το συνολικό φορτίο στο σώμα αυξάνεται, αν και είναι δυνατές εξαιρέσεις. Για παράδειγμα, η ανύψωση - κατέβασμα των ποδιών από την αρχική θέση που βρίσκεται στην πλάτη είναι ευκολότερη σε γωνία 90 ° παρά σε γωνία 45-30 °.
• Δυσκολία της άσκησης.Όσο πιο σύνθετη είναι η άσκηση στην κατασκευή της, όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των μυών που εμπλέκονται στην υλοποίησή της, τόσο πιο εστιασμένη προσοχή και, κατά συνέπεια, όσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο, τόσο πιο γρήγορη κόπωση εμφανίζεται.
• Αρχική θέση.Η ποσότητα του φορτίου στο σώμα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την αρχική θέση από την οποία εκτελείται η άσκηση. Για παράδειγμα, η εκτέλεση μιας άσκησης με το ίδιο βάρος από όρθια θέση είναι ευκολότερη από την καθιστή θέση. Η κλίση προς τα εμπρός και προς τα πίσω είναι πιο εύκολο να γίνει από την αρχική θέση του kickstand παρά από την κύρια στάση.
• Διάρκεια, χρόνος και φύση ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων.Κατά τον καθορισμό της συχνότητας και της διάρκειας των διαλειμμάτων (διαστήματα ανάπαυσης) με την ίδια συνολική διάρκεια, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η απόδοση του σώματος είναι υψηλότερη με μικρά, αλλά συχνά διαστήματα ανάπαυσης παρά με μεγάλα, αλλά σπάνια. Η ενεργή ανάπαυση είναι προτιμότερη. Οι ασκήσεις με μεγάλα βάρη είναι πιο αποτελεσματικές εάν οι παύσεις γεμίζουν με αργό περπάτημα ή χαλάρωση των μυών που εργάζονταν προηγουμένως. Η ενεργή ανάπαυση διεγείρει τη ροή των διεργασιών αποκατάστασης στο κεντρικό νευρικό σύστημα, τη νευρομυϊκή συσκευή, τα αυτόνομα συστήματα του σώματος.
• Δύναμη της μυϊκής εργασίας(το ποσό της εργασίας που γίνεται ανά μονάδα χρόνου). Όσο περισσότερη ισχύς, τόσο περισσότερο φορτίο. Με την αύξηση της δύναμης της εργασίας, μειώνεται ο χρόνος για την εφαρμογή της.
• Ο βαθμός και η φύση της μυϊκής έντασης.Όσο πιο επίπονη είναι η δουλειά, τόσο πιο κουραστική είναι. Είναι πιο δύσκολο να εκτελέσετε εργασία που σχετίζεται με γρήγορη και μέγιστη μυϊκή ένταση. υλικό από τον ιστότοπο

Χρησιμοποιούνται διάφορες μορφές αύξησης του φορτίου, λαμβάνοντας υπόψη τα ατομικά ψυχοφυσιολογικά χαρακτηριστικά, τη φυσική κατάσταση και τη φύση των κινήσεων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η διάρκεια της προσαρμογής ενός ατόμου στα φορτία είναι διαφορετική.

Ευθύγραμμη αύξουσα αύξηση φορτίου

Ευθύγραμμη αύξουσα αύξηση φορτίουχρησιμοποιείται για τη σταδιακή συμμετοχή του σώματος στην εργασία σε σχετικά χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Θα πρέπει να χρησιμοποιούνται σχετικά μικροί ρυθμοί αύξησης του φορτίου, καθώς και αρκετά μεγάλα διαστήματα ανάπαυσης, έτσι ώστε το επόμενο φορτίο να πέφτει στη φάση της αυξημένης απόδοσης.

Βήμα αύξηση φορτίου

Βήμα αύξηση φορτίουχρησιμοποιείται για την απότομη τόνωση του σώματος με βάση την προ-δημιουργημένη λειτουργικότητα. Προβλέπει μια απότομη αύξηση του φορτίου, ακολουθούμενη από τη διατήρησή του σε πολλές συνεδρίες.

22 Μαρτίου 2016

Ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι το μότο του σήμερα. κατάλληλη διατροφή, αθλητικά φορτίαμπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση των περιττών κιλών, στην ανακούφιση από την ένταση που σχετίζεται με το στρες, στην ενίσχυση του νευρικού συστήματος και του σώματος συνολικά.

Τι είναι τα αθλητικά φορτία και γιατί χρειάζονται

είναι ένα σύμπλεγμα σωματικών ασκήσεων διαφορετικής έντασης, όγκου και πολυπλοκότητας. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, όλα τα συστήματα του ανθρώπινου σώματος περιλαμβάνονται στην εργασία.

Οι αθλητικές δραστηριότητες συμβάλλουν:

• βελτίωση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος ·
• αποκατάσταση του έργου της καρδιάς, αναπνοή.
• αύξηση του όγκου του αίματος?
• ανάπτυξη μυϊκής μάζας?
• μείωση του περιττού βάρους.

Τα συγκροτήματα σωματικών ασκήσεων προσαρμόζονται σε οποιαδήποτε ηλικιακή ομάδα, γεγονός που βοηθά στην αποκάλυψη των σωματικών ικανοτήτων, στη βελτίωση της συνολικής υγείας.

Όλες οι σωματικές δραστηριότητες χωρίζονται σε:

• Καρδιο ή αερόβια άσκηση.Παραδείγματα είναι τρέξιμο, κολύμπι, γρήγορο περπάτημα, ενεργά παιχνίδια, ποδηλασία, σκι.
• συμβάλλουν στην ανάπτυξη μυϊκής ανακούφισης, τη μελέτη μεμονωμένων μυϊκών ομάδων. Bodybuilding, άρση βαρών, βολές, ποδόσφαιροκαι άλλα αθλήματα δεν μπορούν να φανταστούν χωρίς προπόνηση δύναμης.
• Βοηθά στο τέντωμα των μυών, γεγονός που σας επιτρέπει να αποκτήσετε ευλυγισία και να βελτιώσετε την κατάσταση των αρθρώσεων. Οι κύριοι τύποι φορτίων που σχετίζονται με το τέντωμα είναι γιόγκα και πιλάτες.

Η καρδιοπροπόνηση βελτιώνει το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα, μειώνει το βάρος. Λόγω της ενεργού εργασίας, οι πνεύμονες είναι κορεσμένοι με οξυγόνο, η χοληστερόλη μειώνεται και το συνολικό σωματικό βάρος μειώνεται. Ένας συνδυασμός προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης μπορεί να βελτιώσει την ανακούφιση των μυών και να συσφίξει ολόκληρο το σώμα. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις καρδιο θα είναι:

• τρέξιμο,
• παρακολούθηση,
• κολύμπι,
• ποδηλασία,
• προπονήσεις καρδιο.

ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ CARDIOS

Τα πλεονεκτήματα των καρδιαγγειακών φορτίων περιλαμβάνουν τη γρήγορη μείωση του σωματικού βάρους, την ενίσχυση του συστήματος SS, όλων των μυών και τη βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών.

ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ

Μερικοί τύποι καρδιοπροπόνησης οδηγούν σε αυξημένη πίεση στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Τα εντατικά μαθήματα δεν συνιστώνται σε άτομα με καρδιοπάθεια, διαβήτη, ογκολογία και μια σειρά από άλλες ασθένειες.

Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι απαραίτητη για:

• άρση βαρών,
• ανύψωση kettlebell,
• bodybuilding (μυϊκή οικοδόμηση),
• μπράτσα (μακροχρόνια μεσαία ένταση φορτίου)
• και άλλοι.

ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΩΝ ΦΟΡΤΙΩΝ ΙΣΧΥΟΣ

Τα πλεονεκτήματα της προπόνησης δύναμης είναι η ανάπτυξη της δύναμης, ο σχηματισμός μυϊκής μάζας και η προσαρμογή των περιγραμμάτων της φιγούρας. Σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση δίνουν εκπληκτικά αποτελέσματα.

ΒΛΑΒΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ

Πριν κάνετε ασκήσεις δύναμης, θα πρέπει να ελέγξετε την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης. Δεν συνιστάται η εξάσκηση εάν ανιχνευθεί οστεοχονδρωσία, σκολίωση. Η υπέρταση είναι επίσης αντένδειξη για την προπόνηση δύναμης.

Οι ασκήσεις στοχεύουν στην ανάπτυξη της ευλυγισίας, της κινητικότητας των αρθρώσεων και των συνδέσμων. Οι διατάσεις είναι απαραίτητες για τα μαθήματα:

• γυμναστική,
• συγχρονισμένη κολύμβηση,
• ακροβασία,
• μπαλέτο,
• χορός,
• πολεμικές τέχνες.

ΟΦΕΛΗ ΤΩΝ ΔΙΑΣΤΑΣΕΩΝ

Είναι καλύτερο να το κάνετε μετά από ενδυνάμωση ή καρδιο φορτία. Αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων. Κατά τη διάρκεια της διάτασης, η ελαστικότητα των ιστών βελτιώνεται, η σπονδυλική στήλη γίνεται κινητή.

ΒΛΑΒΗ ΕΚΤΑΣΗ

Οι διατατικές ασκήσεις απαγορεύεται να γίνονται μετά από τραυματισμούς, κατά τη διάρκεια έξαρσης φλεγμονωδών διεργασιών στις αρθρώσεις, με τυχόν τραυματισμούς και ασθένειες της σπονδυλικής στήλης. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης υπάρχει οξύς πόνος, θα πρέπει να διακοπεί αμέσως και να συμβουλευτείτε γιατρό.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να βάλετε έναν στόχο, να αποφασίσετε τι θέλετε να πετύχετε κάνοντας σωματική δραστηριότητα.

Εάν πρέπει να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα ή να χάσετε βάρος, τότε τα πρώτα μαθήματα θα πρέπει να πραγματοποιηθούν με έναν εκπαιδευτή. Θα επιλέξει και θα υπολογίσει το αθλητικό φορτίο για προπόνηση.

Η αποτελεσματικότητα της σωματικής δραστηριότητας. Η επιλογή των βέλτιστων φορτίων, οι τύποι τους. Ένταση φορτίου. Μέθοδοι προσδιορισμού της έντασης του φορτίου. Κριτήρια για τον έλεγχο του παλμού της ανταπόκρισης του σώματος στη φυσική δραστηριότητα

Η συστηματική φυσική αγωγή οδηγεί στην προσαρμογή του ανθρώπινου σώματος στη σωματική εργασία που εκτελείται. Η προσαρμογή βασίζεται σε αλλαγές στους μυϊκούς ιστούς και σε διάφορα όργανα ως αποτέλεσμα της προπόνησης. Όλες αυτές οι αλλαγές καθορίζουν τα αποτελέσματα της προπόνησης. Εκδηλώνονται με τη βελτίωση διαφόρων λειτουργιών του σώματος και την αύξηση της φυσικής κατάστασης.

Κατά την ανάλυση των παραγόντων που καθορίζουν τα αποτελέσματα της σωματικής προπόνησης των ασκήσεων, μπορούν να διακριθούν οι ακόλουθες πτυχές:

λειτουργικές επιδράσεις της προπόνησης

κατώφλι, «κρίσιμα» φορτία για την εμφάνιση επιδράσεων προπόνησης.

αναστρεψιμότητα των επιπτώσεων της προπόνησης

ειδικότητα των αποτελεσμάτων της προπόνησης

εκπαιδευσιμότητα, η οποία καθορίζει το μέγεθος του προπονητικού αποτελέσματος

Οι δύο τελευταίες πτυχές είναι οι πιο σημαντικές στην αθλητική προπόνηση.

Η συστηματική εφαρμογή ενός συγκεκριμένου είδους σωματικών ασκήσεων προκαλεί τα ακόλουθα κύρια θετικά λειτουργικά αποτελέσματα:

Ενίσχυση της μέγιστης λειτουργικότητας ολόκληρου του οργανισμού, των κορυφαίων συστημάτων του

Αύξηση της οικονομίας, της αποτελεσματικότητας ολόκληρου του οργανισμού, των κορυφαίων συστημάτων του

Το πρώτο αποτέλεσμα καθορίζεται από την αύξηση των μέγιστων δεικτών κατά την εκτέλεση δοκιμών ορίων. Αντικατοπτρίζουν τις τρέχουσες μέγιστες δυνατότητες του σώματος, απαραίτητες για αυτό το είδος άσκησης. Για παράδειγμα, το αποτέλεσμα της προπόνησης αντοχής υποδεικνύεται από την αύξηση της μέγιστης ικανότητας πρόσληψης οξυγόνου, της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και της διάρκειας της εργασίας αντοχής των μυών.

Το δεύτερο αποτέλεσμα εκδηλώνεται με μείωση των λειτουργικών αλλαγών στη δραστηριότητα άλλων οργάνων και συστημάτων του σώματος κατά την εκτέλεση ορισμένων εργασιών. Έτσι, όταν εκτελεί το ίδιο φορτίο, ένα εκπαιδευμένο και μη εκπαιδευμένο άτομο έχει χαμηλότερα ποσοστά για το τελευταίο. Για ένα εκπαιδευμένο άτομο, ωστόσο, θα υπάρξουν χαμηλότερες λειτουργικές αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό, την αναπνοή ή την πρόσληψη ενέργειας.

Αυτά τα θετικά αποτελέσματα βασίζονται σε:

Δομικές και λειτουργικές αλλαγές στα κύρια όργανα της ζωής κατά την εκτέλεση ορισμένων εργασιών.

Βελτίωση της κεντρικής - νευρικής, ενδοκρινικής και αυτόνομης κυτταρικής ρύθμισης των λειτουργιών κατά τη διαδικασία εκτέλεσης σωματικών ασκήσεων.

Ένα από τα κύρια ζητήματα στη φυσική προπόνηση είναι η επιλογή των κατάλληλων, βέλτιστων φορτίων. Μπορούν να προσδιοριστούν από τους ακόλουθους παράγοντες:

Αποκατάσταση μετά από κάθε είδους παθήσεις του παρελθόντος, συμπεριλαμβανομένων των χρόνιων.

Δραστηριότητες αποκατάστασης και βελτίωσης της υγείας για την ανακούφιση από ψυχολογικό και σωματικό στρες μετά την εργασία.

διατήρηση της υπάρχουσας φυσικής κατάστασης στο τρέχον επίπεδο.

Αύξηση της φυσικής κατάστασης. Η ανάπτυξη των λειτουργικών ικανοτήτων του σώματος.

Κατά κανόνα, δεν υπάρχουν σοβαρά προβλήματα με την επιλογή των φορτίων στη δεύτερη και την τρίτη περίπτωση. Η κατάσταση είναι πιο περίπλοκη με την επιλογή των φορτίων στην πρώτη περίπτωση, που είναι το κύριο περιεχόμενο της θεραπευτικής φυσικής καλλιέργειας.

Στην τελευταία περίπτωση, αύξηση των λειτουργικών δυνατοτήτων μεμονωμένων οργάνων και ολόκληρου του οργανισμού, δηλ. η επίτευξη του αποτελέσματος της προπόνησης επιτυγχάνεται εάν τα συστηματικά φορτία προπόνησης είναι αρκετά σημαντικά, φθάνουν ή υπερβαίνουν ένα ορισμένο φορτίο κατωφλίου κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό το όριο προπόνησης θα πρέπει να υπερβαίνει το ημερήσιο φορτίο.

Η αρχή των φορτίων κατωφλίου ονομάζεται αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης.

Ο κύριος κανόνας στην επιλογή φορτίων κατωφλίου είναι ότι πρέπει να αντιστοιχούν στις τρέχουσες λειτουργικές δυνατότητες ενός δεδομένου ατόμου. Έτσι, το ίδιο φορτίο μπορεί να είναι αποτελεσματικό για ένα ανεπαρκώς εκπαιδευμένο άτομο και εντελώς αναποτελεσματικό για ένα μη εκπαιδευμένο άτομο.

Κατά συνέπεια, η αρχή της εξατομίκευσης βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στην αρχή των φορτίων κατωφλίου. Από αυτό προκύπτει ότι κατά τον προσδιορισμό των φορτίων προπόνησης, τόσο ο προπονητής-δάσκαλος όσο και ο ίδιος ο ασκούμενος πρέπει να έχουν επαρκή ιδέα για τις λειτουργικές δυνατότητες του σώματός τους.

Η αρχή της βαθμιαίας αύξησης των φορτίων είναι επίσης συνέπεια της φυσιολογικής αρχής των φορτίων κατωφλίου, η οποία θα πρέπει σταδιακά να αυξάνεται με την αύξηση της φυσικής κατάστασης. Ανάλογα με τους στόχους της προπόνησης και τις προσωπικές ικανότητες ενός ατόμου, η σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να έχει διαφορετικό βαθμό. Χρησιμοποιούνται διαφορετικά όρια για τη βελτίωση ή τη διατήρηση του επιπέδου της υπάρχουσας λειτουργικότητας.

Οι κύριες παράμετροι της σωματικής δραστηριότητας είναι η ένταση, η διάρκεια και η συχνότητά της, που μαζί καθορίζουν την ποσότητα του προπονητικού φόρτου. Κάθε μία από αυτές τις παραμέτρους παίζει έναν ανεξάρτητο ρόλο στον καθορισμό της αποτελεσματικότητας της εκπαίδευσης, αλλά η σχέση και η αμοιβαία επιρροή τους δεν είναι λιγότερο σημαντικές.

Ο πιο σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης είναι η ένταση του φορτίου. Όταν ληφθεί υπόψη αυτή η παράμετρος και το αρχικό επίπεδο λειτουργικής ετοιμότητας, η επίδραση της διάρκειας και της συχνότητας της προπόνησης μπορεί να μην παίζει σημαντικό ρόλο σε ορισμένα όρια. Επιπλέον, η τιμή καθεμιάς από τις παραμέτρους φορτίου εξαρτάται σημαντικά από την επιλογή των δεικτών που χρησιμοποιούνται για να κριθεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Έτσι, για παράδειγμα, εάν η αύξηση της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ένταση των φορτίων προπόνησης, τότε η μείωση του καρδιακού ρυθμού κατά τα υπομέγιστα φορτία δοκιμής εξαρτάται περισσότερο από τη συχνότητα και τη συνολική διάρκεια των προπονήσεων.

Τα βέλτιστα φορτία κατωφλίου εξαρτώνται επίσης από τον τύπο της προπόνησης (δύναμη, ταχύτητα-δύναμη, αντοχή, παιχνίδι, τεχνική κ.λπ.) και από τη φύση της (συνεχής, κυκλική ή επαναλαμβανόμενη διάρκεια). Για παράδειγμα, επιτυγχάνεται αύξηση της μυϊκής δύναμης μέσω προπόνησης με μεγάλα φορτία (βάρος, αντίσταση) με σχετικά μικρή επανάληψη σε κάθε προπόνηση. Ένα παράδειγμα προοδευτικά αυξανόμενου φορτίου σε αυτήν την περίπτωση είναι η επαναλαμβανόμενη μέθοδος μέγιστου, που είναι το μέγιστο φορτίο που μπορεί να επαναλάβει ένα άτομο ορισμένες φορές. Με τον βέλτιστο αριθμό επαναλήψεων από 3 έως 9, καθώς αυξάνεται η φυσική κατάσταση, το βάρος αυξάνεται έτσι ώστε ο αριθμός αυτός να διατηρείται σε σχεδόν οριακό στρες. Ως οριακό φορτίο σε αυτή την περίπτωση μπορεί να θεωρηθεί η ποσότητα βάρους (αντίστασης) που υπερβαίνει το 70% της αυθαίρετης μέγιστης δύναμης των εκπαιδευμένων μυϊκών ομάδων. Αντίθετα, η αντοχή αυξάνεται ως αποτέλεσμα της προπόνησης με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων σε σχετικά χαμηλά φορτία. Κατά την προπόνηση αντοχής, για τον προσδιορισμό του κατωφλίου φορτίου, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η ένταση, η συχνότητα και η διάρκεια του φορτίου, ο συνολικός όγκος του.

Υπάρχουν διάφορες φυσιολογικές μέθοδοι για τον προσδιορισμό της έντασης του φορτίου. Η άμεση μέθοδος είναι η μέτρηση του ρυθμού κατανάλωσης οξυγόνου (l/min) - απόλυτος ή σχετικός (% της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου). Όλες οι άλλες μέθοδοι είναι έμμεσες, βασισμένες στην ύπαρξη σχέσης μεταξύ της έντασης του φορτίου και ορισμένων φυσιολογικών δεικτών. Ένας από τους πιο βολικούς δείκτες είναι ο καρδιακός ρυθμός. Η βάση για τον προσδιορισμό της έντασης του προπονητικού φορτίου ανά καρδιακό ρυθμό είναι η μεταξύ τους σχέση, όσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο, τόσο μεγαλύτερος είναι ο καρδιακός ρυθμός. Για τον προσδιορισμό της έντασης του φορτίου σε διαφορετικά άτομα, χρησιμοποιούνται όχι απόλυτοι, αλλά σχετικοί δείκτες καρδιακού παλμού (ποσοστό σχετικός καρδιακός ρυθμός ή σχετική ποσοστιαία κέρδος εργασίας).

Σχετικός καρδιακός ρυθμός εργασίας

(% HR max) είναι το ποσοστό του καρδιακού παλμού κατά τη διάρκεια της άσκησης και ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός για αυτό το άτομο. Περίπου το HRmax μπορεί να υπολογιστεί με τον τύπο:

HRmax=220 - ανθρώπινη ηλικία (έτη) παλμοί/λεπτό.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι υπάρχουν αρκετά σημαντικές διαφορές στο HRmax για διαφορετικά άτομα της ίδιας ηλικίας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αρχάριοι με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης. εκπαίδευση

HRmax=180 - ανθρώπινη ηλικία (έτη) παλμοί/λεπτό.

Κατά τον προσδιορισμό της έντασης των φορτίων προπόνησης με βάση τον καρδιακό ρυθμό, χρησιμοποιούνται δύο δείκτες: κατώφλι και μέγιστος καρδιακός ρυθμός. Ο κατώφλιος καρδιακός ρυθμός είναι η χαμηλότερη ένταση κάτω από την οποία δεν εμφανίζεται ένα αποτέλεσμα προπόνησης. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι η υψηλότερη ένταση που δεν πρέπει να ξεπεραστεί ως αποτέλεσμα της προπόνησης. Οι κατά προσέγγιση δείκτες του καρδιακού ρυθμού σε υγιή άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό μπορεί να είναι:

Όριο - 75%

Κορυφή - 95%

από τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Όσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο φυσικής κατάστασης ενός ατόμου, τόσο χαμηλότερη θα πρέπει να είναι η ένταση του προπονητικού φορτίου. Καθώς αυξάνεται η φυσική κατάσταση, θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, έως και 80-85% της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (έως και 95% του καρδιακού παλμού).

Ζώνες εργασίας ανά καρδιακούς παλμούς / λεπτό.

έως 120 - προπαρασκευαστική, προθέρμανση, κύρια ανταλλαγή.

έως 120-140 - Αποκαταστατικό - υποστηρικτικό.

έως 140-160 - ανάπτυξη αντοχής, αερόβια.

έως 160-180 - ανάπτυξη αντοχής ταχύτητας

περισσότερα από 180 - η ανάπτυξη της ταχύτητας.

Βιβλιογραφία

1. Απανασένκο Γ.Λ. Η υγεία που επιλέγουμε. Κίεβο: γνώση, 1989

2. Milner E.G. Φόρμουλα ζωής. - Μ.: FiS, 1991.

3. Markov K.K. Vadutov R.G. Μάθημα διαλέξεων για φοιτητές Ιρκούτσκ 1996.

Για την προετοιμασία αυτής της εργασίας χρησιμοποιήθηκαν υλικά από τον ιστότοπο www.sportreferats.ru.

Η αποτελεσματικότητα της σωματικής δραστηριότητας. Η επιλογή των καλών φορτίων, οι τύποι τους. Ένταση φορτίου. Μέθοδοι για τον προσδιορισμό της έντασης της υπερφόρτωσης. Κριτήρια για τον έλεγχο του παλμού της ανταπόκρισης του σώματος στη φυσική δραστηριότητα

Η συστηματική φυσική αγωγή οδηγεί στην προσαρμογή του ανθρώπινου σώματος στη σωματική εργασία που εκτελείται. Η βάση της προσαρμογής είναι η διαμόρφωση των μυϊκών ιστών και των διαφόρων οργάνων ως αποτέλεσμα της προπόνησης. Όλες αυτές οι διαμορφώσεις καθορίζουν τα προπονητικά εφέ. Εμφανίζονται στη βελτίωση των διαφόρων λειτουργιών του σώματος και στην αύξηση της φυσικής κατάστασης.

Κατά την ανάλυση των παραγόντων που καθορίζουν τα αποτελέσματα της σωματικής προπόνησης των ασκήσεων, μπορούν να διακριθούν οι ακόλουθες πτυχές:

λειτουργικές επιδράσεις της προπόνησης

κατώφλι, «κρίσιμες» υπερφορτώσεις για την εμφάνιση επιδράσεων προπόνησης.

αναστρεψιμότητα των επιπτώσεων της προπόνησης

ειδικότητα των αποτελεσμάτων της προπόνησης

εκπαιδευσιμότητα, η οποία καθορίζει το μέγεθος του προπονητικού αποτελέσματος

Οι δύο τελευταίες πτυχές είναι πιο σημαντικές στην αθλητική προπόνηση.

Η συστηματική εκτέλεση ενός συγκεκριμένου είδους σωματικής άσκησης προκαλεί τα ακόλουθα κύρια θετικά λειτουργικά αποτελέσματα:

Ενίσχυση της μεγαλύτερης λειτουργικότητας ολόκληρου του οργανισμού, των κορυφαίων συστημάτων του

Αύξηση της οικονομίας, της αποτελεσματικότητας ολόκληρου του οργανισμού, των κορυφαίων συστημάτων του

Το πρώτο αποτέλεσμα καθορίζεται από την ανάπτυξη των μεγαλύτερων χαρακτηριστικών κατά την εκτέλεση δοκιμών ορίων. Αντικατοπτρίζουν τις τρέχουσες μεγαλύτερες ικανότητες του σώματος, σημαντικές για αυτό το είδος άσκησης. Για παράδειγμα, η επίδραση της προπόνησης αντοχής αποδεικνύεται από την αύξηση των μεγαλύτερων δυνατοτήτων αφομοίωσης οξυγόνου, τη μεγαλύτερη κατανάλωση οξυγόνου και τη διάρκεια της μυϊκής εργασίας για αντοχή.

Το δεύτερο αποτέλεσμα εκδηλώνεται με μείωση των λειτουργικών αλλαγών στη δραστηριότητα άλλων οργάνων και συστημάτων του σώματος κατά την εκτέλεση ορισμένων εργασιών. Άρα, όταν εκτελούν την ίδια υπερφόρτωση, οι προπονημένοι και οι απαίδευτοι έχουν χαμηλότερα χαρακτηριστικά για τους τελευταίους. Για ένα εκπαιδευμένο άτομο, θα υπάρξουν χαμηλότερες λειτουργικές αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό, την αναπνοή ή την κατανάλωση ενέργειας.

Αυτά τα θετικά αποτελέσματα βασίζονται σε:

Δομικές και λειτουργικές διαμορφώσεις των κορυφαίων οργάνων της ζωτικής δραστηριότητας στην εκτέλεση ορισμένων εργασιών.

βελτίωση της κεντρικής - νευρικής, ενδοκρινικής και αυτόνομης κυτταρικής ρύθμισης των λειτουργιών κατά τη διαδικασία εκτέλεσης σωματικών ασκήσεων.

Ένα από τα κύρια ζητήματα στη φυσική προπόνηση είναι η επιλογή κατάλληλων, καλών φορτίων. Μπορούν να προσδιοριστούν από τους ακόλουθους παράγοντες:

Αποκατάσταση μετά από κάθε είδους παθήσεις του παρελθόντος, συμπεριλαμβανομένων των χρόνιων.

Δραστηριότητες αποκατάστασης και βελτίωσης της υγείας για την ανακούφιση από ψυχολογικό και σωματικό στρες μετά την εργασία.

διατήρηση της υπάρχουσας φυσικής κατάστασης στο υπάρχον επίπεδο.

Αύξηση της φυσικής κατάστασης. Η ανάπτυξη των λειτουργικών ικανοτήτων του σώματος.

Κατά κανόνα, δεν υπάρχουν σοβαρά προβλήματα με την επιλογή των φορτίων στη δεύτερη και τρίτη επιλογή. Η κατάσταση είναι πιο περίπλοκη με την επιλογή των φορτίων στην πρώτη περίπτωση, που είναι το κύριο περιεχόμενο της θεραπευτικής φυσικής καλλιέργειας.

Στην τελευταία περίπτωση, η αύξηση της λειτουργικότητας μεμονωμένων οργάνων και ολόκληρου του οργανισμού, π.χ. Η επίτευξη του προπονητικού αποτελέσματος επιτυγχάνεται εάν οι συστηματικές υπερφορτώσεις προπόνησης είναι αρκετά σημαντικές, φτάσουν ή υπερβούν ένα ορισμένο όριο φορτίου κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας. Μια τέτοια υπερφόρτωση κατωφλίου προπόνησης πρέπει να υπερβαίνει την ημερήσια φόρτιση.

Η αρχή των φορτίων κατωφλίου ονομάζεται αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης.

Ο κύριος κανόνας στην επιλογή των φορτίων κατωφλίου είναι ότι πρέπει να αντιστοιχούν στις τρέχουσες λειτουργικές δυνατότητες ενός δεδομένου ατόμου. Άρα, η ίδια υπερφόρτωση μπορεί να είναι αποτελεσματική για έναν ανεκπαίδευτο και εντελώς αναποτελεσματική για έναν ανεκπαίδευτο.

Κατά συνέπεια, η αρχή της εξατομίκευσης βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στην αρχή των φορτίων κατωφλίου. Από αυτό προκύπτει ότι κατά τον προσδιορισμό των φορτίων εκπαίδευσης, τόσο ο προπονητής-δάσκαλος όσο και ο ίδιος ο ασκούμενος πρέπει να έχουν επαρκή ιδέα για τις λειτουργικές δυνατότητες του δικού τους οργανισμού.

Η αρχή της βαθμιαίας αύξησης των φορτίων είναι επίσης συνέπεια της φυσιολογικής αρχής των φορτίων κατωφλίου, η οποία πρέπει να αυξάνεται ομοιόμορφα με την αύξηση της φυσικής κατάστασης. Ανάλογα με τους στόχους της προπόνησης και τις προσωπικές ικανότητες ενός ατόμου, η σωματική υπερφόρτωση πρέπει να έχει διαφορετικό βαθμό. Διαφορετικές υπερφορτώσεις κατωφλίου χρησιμοποιούνται για την αύξηση ή τη διατήρηση του επιπέδου της διαθέσιμης λειτουργικότητας.

Οι κύριες παράμετροι της φυσικής υπερφόρτισης είναι η ένταση, η διάρκεια και η συχνότητά της, που μαζί καθορίζουν το μέγεθος της προπονητικής υπερφόρτωσης. Καθένα από αυτά τα χαρακτηριστικά παίζει έναν ανεξάρτητο ρόλο στον καθορισμό της αποτελεσματικότητας της εκπαίδευσης, αλλά η αλληλεπίδρασή τους και η αμοιβαία επιρροή τους δεν είναι λιγότερο σημαντικές.

Ο πιο σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης είναι η ένταση της υπερφόρτωσης. Όταν λαμβάνεται υπόψη αυτή η παράμετρος και το αρχικό επίπεδο λειτουργικής ετοιμότητας, η επίδραση της διάρκειας και της συχνότητας των τάξεων ενδέχεται να μην παίζει σημαντικό ρόλο εντός ορισμένων ορίων. Επιπλέον, η τιμή καθενός από τα χαρακτηριστικά υπερφόρτωσης εξαρτάται σημαντικά από την επιλογή των χαρακτηριστικών βάσει των οποίων κρίνεται η αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Έτσι, για παράδειγμα, εάν η αύξηση της υψηλότερης κατανάλωσης οξυγόνου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ένταση των φορτίων προπόνησης, τότε η μείωση του καρδιακού ρυθμού με τα υπομέγιστα βάρη της δοκιμής εξαρτάται περισσότερο από τη συχνότητα και τη συνολική διάρκεια των προπονήσεων.

Οι λογικές υπερφορτώσεις κατωφλίου εξαρτώνται επίσης από τον τύπο της προπόνησης (δύναμη, ταχύτητα-δύναμη, αντοχή, παιχνίδι, techno, κ.λπ.) και από τη φύση της (συνεχής, κυκλική ή επαναλαμβανόμενης διάρκειας). Έτσι, για παράδειγμα, η αύξηση της μυϊκής δύναμης επιτυγχάνεται μέσω της προπόνησης με μεγάλες υπερφορτώσεις (βάρος, αντίσταση) με μια σχετικά μικρή επανάληψη αυτών σε κάθε προπόνηση. Ένα παράδειγμα προοδευτικής υπερφόρτωσης σε αυτή την περίπτωση είναι η μέθοδος του επαναλαμβανόμενου μέγιστου, που είναι η μεγαλύτερη υπερφόρτωση που μπορεί να επαναλάβει ένα άτομο ορισμένες φορές. Με έναν ορθολογικό αριθμό επαναλήψεων από 3 έως 9, καθώς αυξάνεται η φυσική κατάσταση, το βάρος αυξάνεται έτσι ώστε ο αριθμός αυτός να διατηρείται σε σχεδόν οριακό στρες. Η υπερφόρτωση κατωφλίου σε αυτή την περίπτωση μπορεί να θεωρηθεί η ποσότητα βάρους (αντίστασης) που υπερβαίνει το 70% της τυχαίας μέγιστης δύναμης των εκπαιδευμένων μυϊκών ομάδων. Αντίθετα, η αντοχή αυξάνεται ως αποτέλεσμα της άσκησης με τεράστιο αριθμό επαναλήψεων με σχετικά χαμηλά βάρη. Κατά την προπόνηση αντοχής, για τον προσδιορισμό της υπερφόρτωσης κατωφλίου, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η ένταση, η συχνότητα και η διάρκεια της υπερφόρτωσης, το συνολικό της μέγεθος.

Υπάρχουν διάφοροι φυσιολογικοί τρόποι για τον προσδιορισμό της έντασης της υπερφόρτωσης. Η άμεση μέθοδος είναι η μέτρηση του ρυθμού κατανάλωσης οξυγόνου (l / min) - απόλυτος ή σχετικός (% της υψηλότερης κατανάλωσης οξυγόνου). Όλες οι άλλες μέθοδοι είναι έμμεσες, βασισμένες στην ύπαρξη σχέσης μεταξύ της έντασης της υπερφόρτωσης και ορισμένων φυσιολογικών δεικτών. Ένα από τα πιο βολικά χαρακτηριστικά είναι ο καρδιακός ρυθμός. Η βάση για τον προσδιορισμό της έντασης της υπερφόρτωσης προπόνησης με βάση τον καρδιακό ρυθμό είναι η μεταξύ τους σχέση, όσο μεγαλύτερη είναι η υπερφόρτωση, τόσο μεγαλύτερος είναι ο καρδιακός ρυθμός. Για τον προσδιορισμό της έντασης της υπερφόρτωσης σε διαφορετικούς ανθρώπους, χρησιμοποιούνται όχι απόλυτα, αλλά σχετικά χαρακτηριστικά του καρδιακού ρυθμού (σχετικός καρδιακός ρυθμός ως ποσοστό ή σχετικό κέρδος εργασίας ως ποσοστό).

Σχετικός καρδιακός ρυθμός εργασίας

(% HR max) είναι η αναλογία του καρδιακού ρυθμού κατά την υπερφόρτωση προς τον υψηλότερο καρδιακό ρυθμό για αυτό το άτομο, εκφραζόμενη ως ποσοστό. Περίπου το HRmax μπορεί να υπολογιστεί με τον τύπο:

HRmax=220 - ανθρώπινη ηλικία (έτη) παλμοί/λεπτό.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι υπάρχουν αρκετά σημαντικές διαφορές στο HRmax για διαφορετικά άτομα της ίδιας ηλικίας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αρχάριοι με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης. παρασκευάσματα

HRmax=180 - ανθρώπινη ηλικία (έτη) παλμοί/λεπτό.

Κατά τον προσδιορισμό της έντασης των φορτίων προπόνησης με βάση τον καρδιακό ρυθμό, χρησιμοποιούνται δύο δείκτες: κατώφλι και μέγιστος καρδιακός ρυθμός. Ο κατώτερος καρδιακός ρυθμός είναι η χαμηλότερη ένταση κάτω από την οποία δεν εμφανίζεται κανένα αποτέλεσμα προπόνησης. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι μια υψηλή ένταση που δεν πρέπει να ξεπεραστεί στο τέλος της προπόνησης. Τα κατά προσέγγιση χαρακτηριστικά του καρδιακού ρυθμού σε υγιή άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό μπορεί να είναι:

Όριο - 75%

Κορυφή - 95%

από τον υψηλότερο καρδιακό ρυθμό. Όσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο φυσικής κατάστασης ενός ατόμου, τόσο χαμηλότερη πρέπει να είναι η ένταση της υπερφόρτωσης της προπόνησης. Καθώς η φυσική κατάσταση μεγαλώνει, πρέπει να αυξάνεται ομοιόμορφα, έως και 80-85% της υψηλότερης κατανάλωσης οξυγόνου (έως και 95% του καρδιακού παλμού).

Ζώνες εργασίας ανά καρδιακούς παλμούς / λεπτό.

έως 120 - προπαρασκευαστική, προθέρμανση, κύρια ανταλλαγή.

έως 120-140 - Αποκαταστατικό - υποστηρικτικό.

έως 140-160 - ανάπτυξη αντοχής, αερόβια.

έως 160-180 - ανάπτυξη αντοχής ταχύτητας

περισσότερα από 180 - η ανάπτυξη της ταχύτητας.

Σκοπός των δοκιμών στη φυσική καλλιέργεια και τον αθλητισμό είναι η αξιολόγηση της λειτουργικής κατάστασης των συστημάτων του σώματος και του επιπέδου σωματικής απόδοσης (προπόνηση).

Η δοκιμή πρέπει να νοείται ως η αντίδραση μεμονωμένων συστημάτων και οργάνων σε ορισμένες επιδράσεις (η φύση, ο τύπος και η σοβαρότητα αυτής της αντίδρασης). Η αξιολόγηση των αποτελεσμάτων των δοκιμών μπορεί να είναι τόσο ποιοτική όσο και ποσοτική.

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφορες λειτουργικές δοκιμασίες για την αξιολόγηση της λειτουργικής κατάστασης του σώματος.
1. Δείγματα με δοσομετρική φυσική δραστηριότητα: μίας, δύο, τριών και τεσσάρων στιγμών.
2. Δοκιμές με αλλαγή θέσης σώματος στο χώρο: ορθοστατικές, κλινοστατικές, κλινοορθοστατικές.
3. Δοκιμές με αλλαγές στην ενδοθωρακική και ενδοκοιλιακή πίεση: τεστ καταπόνησης (Valsalva).
4. Υποξαιμικές δοκιμές: δοκιμές με εισπνοή μειγμάτων που περιέχουν διαφορετικές αναλογίες οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα, κράτημα της αναπνοής και άλλα.
5. Φαρμακολογικά, διατροφικά, θερμοκρασιακά κ.λπ.

Εκτός από αυτές τις λειτουργικές δοκιμές, χρησιμοποιούνται επίσης ειδικές δοκιμές με χαρακτηριστικό φορτίο για κάθε τύπο κινητικής δραστηριότητας.

Η φυσική απόδοση είναι ένας αναπόσπαστος δείκτης που καθιστά δυνατή την κρίση της λειτουργικής κατάστασης διαφόρων συστημάτων του σώματος και, πρώτα απ 'όλα, την απόδοση της κυκλοφορικής και αναπνευστικής συσκευής. Είναι ευθέως ανάλογο με την ποσότητα της εξωτερικής μηχανικής εργασίας που εκτελείται σε υψηλή ένταση.

Για τον προσδιορισμό του επιπέδου της φυσικής απόδοσης, μπορούν να χρησιμοποιηθούν δοκιμές με μέγιστο και υπομέγιστο φορτίο: μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (MOC), PWC 170, βηματική δοκιμή Harvard κ.λπ.

Αλγόριθμος για την ολοκλήρωση της εργασίας: οι μαθητές, ενωμένοι σε ζευγάρια, εκτελούν τις ακόλουθες μεθόδους, αναλύουν τα αποτελέσματα, εξάγουν συμπεράσματα από τα αποτελέσματα των δοκιμών και αναπτύσσουν συστάσεις για βελτιστοποίηση της απόδοσης. Πριν ολοκληρώσετε τις εργασίες, επεξεργαστείτε την ορολογία (δείτε το λεξικό) στην ενότητα "Λειτουργικές δοκιμές ...".

3.1. Προσδιορισμός του επιπέδου φυσικής απόδοσης σύμφωνα με το τεστ PWC 170

Στόχος: κατοχή της μεθοδολογίας του τεστ και ικανότητα ανάλυσης των δεδομένων που λαμβάνονται.
Απαιτείται για εργασία: εργόμετρο ποδηλάτου (ή βήμα, ή διάδρομος), χρονόμετρο, μετρονόμος.
Το τεστ PWC 170 βασίζεται στο πρότυπο ότι υπάρχει μια γραμμική σχέση μεταξύ του καρδιακού παλμού (HR) και της δύναμης άσκησης. Αυτό σας επιτρέπει να προσδιορίσετε το μέγεθος του μηχανικού έργου στο οποίο ο καρδιακός ρυθμός φθάνει το 170, σχεδιάζοντας και γραμμική παρέκταση δεδομένων ή υπολογίζοντας σύμφωνα με τον τύπο που προτείνεται από τους V. L. Karpman et al. Ένας καρδιακός ρυθμός 170 παλμών ανά λεπτό αντιστοιχεί στην αρχή της ζώνης βέλτιστης λειτουργίας του καρδιοαναπνευστικού συστήματος. Επιπλέον, με αυτόν τον καρδιακό ρυθμό, παραβιάζεται η γραμμική φύση της σχέσης μεταξύ του καρδιακού ρυθμού και της δύναμης της σωματικής εργασίας.
Η φόρτιση μπορεί να εκτελεστεί σε εργόμετρο ποδηλάτου, σε σκαλοπάτι (βηματική δοκιμή), καθώς και στη μορφή που είναι συγκεκριμένη για ένα συγκεκριμένο άθλημα.

Επιλέξτε μια εργασία, κάντε κλικ στην εικόνα.

Επιλογή αριθμός 1 (με εργόμετρο ποδηλάτου).

Το θέμα εκτελεί διαδοχικά δύο φορτίσεις για 5 λεπτά. με ένα διάλειμμα 3 λεπτών ενδιάμεσα. Τα τελευταία 30 δευτερόλεπτα. το πέμπτο λεπτό κάθε φόρτισης, υπολογίζεται ο σφυγμός (ψηλάφηση ή ηλεκτροκαρδιογραφική μέθοδος). Η ισχύς του πρώτου φορτίου (N1) επιλέγεται σύμφωνα με τον πίνακα ανάλογα με το σωματικό βάρος του θέματος με τέτοιο τρόπο ώστε στο τέλος του 5ου λεπτού ο παλμός (f1) να φτάσει τα 110...115 bpm. Η ισχύς του δεύτερου φορτίου (N2) προσδιορίζεται από τον Πίνακα. 7 ανάλογα με την τιμή του N1. Εάν η τιμή του N2 έχει επιλεγεί σωστά, τότε στο τέλος του πέμπτου λεπτού ο παλμός (f2) πρέπει να είναι 135...150 bpm.

Για την ακρίβεια του προσδιορισμού του N2, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο:

N2 = N1,

Όπου N1 είναι η ισχύς του πρώτου φορτίου,
N2 - ισχύς του δεύτερου φορτίου,
f1 - καρδιακός ρυθμός στο τέλος του πρώτου φορτίου,
f2 - καρδιακός ρυθμός στο τέλος του δεύτερου φορτίου.
Στη συνέχεια, ο τύπος υπολογίζει το PWC170:

PWC 170 = N1 + (N2 - N1) [(170 - f1) / (f2 - f1)]

Η τιμή του PWC 170 μπορεί να προσδιοριστεί γραφικά (Εικ. 3).
Για να αυξηθεί η αντικειμενικότητα στην αξιολόγηση της ισχύος της εργασίας που εκτελείται με καρδιακό ρυθμό 170 παλμών/λεπτό, θα πρέπει να αποκλειστεί η επίδραση του δείκτη βάρους, κάτι που είναι δυνατό με τον προσδιορισμό της σχετικής τιμής του PWC 170 . Η τιμή του PWC 170 διαιρείται με το βάρος του θέματος, σε σύγκριση με την ίδια τιμή για το άθλημα (Πίνακας 8), και δίνονται συστάσεις.

Αριθμός επιλογής 2. Προσδιορισμός της τιμής του PWC170 χρησιμοποιώντας μια δοκιμή βήματος.

Διαδικασία εργασίας. Η αρχή λειτουργίας είναι η ίδια όπως και στην εργασία Νο. 1. Η ταχύτητα αναρρίχησης ενός σκαλοπατιού κατά το πρώτο φορτίο είναι 3 ... 12 ανελκυστήρες ανά λεπτό, με τη δεύτερη - 20 ... 25 ανελκυστήρες ανά λεπτό. Κάθε ανάβαση γίνεται για 4 μετρήσεις ανά σκαλοπάτι ύψους 40-45 cm: για 2 μετρήσεις η ανάβαση και για τις επόμενες 2 μετρήσεις - κατάβαση. 1ο φορτίο - 40 βήματα ανά λεπτό, 2ο φορτίο - 90 (σε αυτούς τους αριθμούς έχει ρυθμιστεί ένας μετρονόμος).
Ο παλμός μετράται για 10 δευτερόλεπτα, στο τέλος κάθε φόρτισης 5 λεπτών.
Η ισχύς των φορτίων που εκτελούνται καθορίζεται από τον τύπο:

N = 1,3 h n P,

όπου h είναι το ύψος του βήματος σε m, n είναι ο αριθμός των βημάτων ανά λεπτό,
P είναι το βάρος του σώματος που εξετάζεται σε kg, 1,3 είναι ο συντελεστής.
Στη συνέχεια, σύμφωνα με τον τύπο, υπολογίζεται η τιμή του PWC 170 (βλ. επιλογή No. 1).

Αριθμός επιλογής 3. Προσδιορισμός της τιμής του PWC170 με την τοποθέτηση συγκεκριμένων φορτίων (για παράδειγμα, σε λειτουργία).

Διαδικασία εργασίας
Για να προσδιορίσετε τη φυσική απόδοση σύμφωνα με τη δοκιμή PWC 170 (V) με συγκεκριμένα φορτία, είναι απαραίτητο να καταχωρίσετε δύο δείκτες: την ταχύτητα κίνησης (V) και τον καρδιακό ρυθμό (f).
Για τον προσδιορισμό της ταχύτητας κίνησης, απαιτείται η ακριβής καταγραφή του μήκους της απόστασης (S σε m) και της διάρκειας κάθε σωματικής δραστηριότητας (f σε sec.) χρησιμοποιώντας ένα χρονόμετρο.

Όπου V είναι η ταχύτητα κίνησης σε m / s. Ο καρδιακός ρυθμός προσδιορίζεται κατά τα πρώτα 5 δευτερόλεπτα. περίοδο ανάρρωσης μετά από τρέξιμο με ψηλάφηση ή μέθοδο ακρόασης. Το πρώτο τρέξιμο εκτελείται με ρυθμό «τζόκινγκ» με ταχύτητα ίση με το 1/4 της μέγιστης δυνατής για αυτόν τον αθλητή (περίπου κάθε 100 m για 30-40 δευτερόλεπτα). Μετά από 5 λεπτά ανάπαυσης, η δεύτερη φόρτιση εκτελείται με ταχύτητα ίση με τα 3/4 της μέγιστης, δηλαδή σε 20-30 δευτερόλεπτα. κάθε 100 μ. Το μήκος της απόστασης είναι 800-1500 μ. Ο υπολογισμός του PWC 170 γίνεται σύμφωνα με τον τύπο:

PWC 170 (V) = V1 + (V2 - V1) [(170 - f1) / (f2 - f1)]

όπου V1 και V2 είναι η ταχύτητα σε m/s, τα f1 και f2 είναι ο ρυθμός παλμού μετά τον οποίο τρέχουν.
Εργασία: να βγάλει συμπέρασμα, να δώσει συστάσεις.
Αφού ολοκληρώσετε την εργασία σύμφωνα με μία από τις επιλογές, θα πρέπει να συγκρίνετε το αποτέλεσμα με αυτό σύμφωνα με την αθλητική εξειδίκευση (Πίνακας 8), να κάνετε ένα συμπέρασμα σχετικά με το επίπεδο σωματικής απόδοσης και να δώσετε συστάσεις για την αύξησή του.