Η πιο αποτελεσματική προπόνηση για απώλεια βάρους στο σπίτι. Ασκήσεις για απώλεια βάρους: μια επισκόπηση των πιο αποτελεσματικών μεθόδων άσκησης στο σπίτι. Οδηγίες με φωτογραφία και βίντεο

Κάθε κορίτσι θέλει να φαίνεται αδύνατο και όμορφο, αλλά μόνο λίγα μπορούν να ακολουθήσουν έναν υγιεινό και αθλητικό τρόπο ζωής. Ακόμα κι αν δεν σας αρέσει ο χορός ή η αερόμπικ, μην πηγαίνετε στο γυμναστήριο, μπορείτε να έχετε μια λεπτή και σε φόρμα σιλουέτα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αφιερώσετε 20-30 λεπτά σε αθλήματα για 20-30 λεπτά την ημέρα. Πρέπει να φροντίζετε το σώμα σας και θα σας ευχαριστήσει με καλή υγεία, καθώς και εξαιρετική εμφάνιση.

Πώς να ασκηθείτε για να χάσετε βάρος;

Αυτή η ερώτηση ενδιαφέρει όλους όσους θέλουν να είναι σε καλή φυσική κατάσταση. Οι προπονήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους μπορούν να δώσουν ελκυστικότητα σε όσους δεν βρίσκουν χρόνο για επίσκεψη γυμναστήρια. Οι ειδικοί σε αυτόν τον τομέα τονίζουν ότι ένα καλό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τον ικανό συνδυασμό ενός σετ ασκήσεων δύναμης.

και καρδιο φορτία. Η διαλειμματική προπόνηση για απώλεια βάρους αναγνωρίζεται ως η πιο αποτελεσματική όταν κάνετε ασκήσεις στο σπίτι.

Η αερόβια προπόνηση μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες από την προπόνηση δύναμης για την ίδια διάρκεια. Ωστόσο, κατά την εξέταση του θέματος της επιλογής ασκήσεων, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η προπόνηση δύναμης αυξάνει το επίπεδο του μεταβολισμού στη διαδικασία της ανάπαυσης. Χάρη στην αερόβια, το λίπος καίγεται αποκλειστικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όταν σταματά, σταματά και αυτή η διαδικασία. Όσον αφορά τις ασκήσεις δύναμης, η κατάσταση μοιάζει ριζικά αντίθετη. Η καύση λίπους δεν σταματά ούτε μετά το τέλος της προπόνησης. Ενισχυμένο επίπεδοο μεταβολισμός επιμένει για 6 ώρες και στη συνέχεια επανέρχεται σταδιακά στο φυσιολογικό.

Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους περιλαμβάνει την εφαρμογή του συγκροτήματος δύναμης στην αρχή με τη μετάβαση στις αερόβιες ασκήσεις. Το σύμπλεγμα δύναμης καίει υδατάνθρακες και το αερόβιο σύμπλεγμα καίει λίπη.

Τι πρέπει να ληφθεί υπόψη;

Η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν τηρούνται ορισμένοι κανόνες:

Για να χάσετε βάρος και να έχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, για προπόνηση θα χρειαστείτε:

• ένα άνετο μαλακό χαλάκι που σας επιτρέπει να κάνετε ασκήσεις στο πάτωμα.
• ένα μικρό στενό παγκάκι?
• αλτήρες?
• αθλητικά παπούτσια και ρούχα που σας επιτρέπουν να εκτελείτε ελεύθερα ασκήσεις.

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης στο σπίτι περιλαμβάνει την εφαρμογή τους με μεσοδιάστημα μίας ημέρας. Οι προπονήσεις για απώλεια βάρους γίνονται καλύτερα από τις 11.00 έως τις 14.00 ή από τις 18.00 έως τις 20.00. Όταν επιλέγετε ποιες προπονήσεις είναι καλύτερες, να θυμάστε ότι έχουν θετικό αποτέλεσμα μόνο για 4 εβδομάδες. Στο μέλλον, το σχέδιο προπόνησης πρέπει να περιπλέκεται αυξάνοντας το φορτίο ή αλλάζοντας το σύνολο των ασκήσεων. Οι ειδικοί δεν συνιστούν να κάνετε διαλειμματική προπόνηση αργότερα από δύο ώρες πριν τον ύπνο ή το φαγητό.

Το σύστημα προπόνησης ξεκινά με προθέρμανση, που βοηθά τους μύες να προετοιμαστούν για πιο σοβαρά φορτία, για την εφαρμογή του θα υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που θα θυμούνται από σχολικό μάθημαφυσική αγωγή. Για να χάσετε βάρος στο σπίτι απαιτούνται τουλάχιστον 10 ασκήσεις που καλύπτουν όλες τις μυϊκές ομάδες. Εάν η προβληματική περιοχή είναι το κάτω μέρος του σώματος, τότε το πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους θα πρέπει να αποτελείται από 4 ασκήσεις για τους γλουτούς και τα πόδια, 3 ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος και 3 για τους κοιλιακούς και την πλάτη. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης καθιστά δυνατή την εξάσκηση των μυών της προβληματικής περιοχής στην αρχή μιας προπόνησης στο σπίτι, όταν είστε ακόμα γεμάτοι ενέργεια.

Ο αριθμός των επαναλήψεων καθορίζεται από τον στόχο. Εάν προσπαθείτε να έχετε έντονη μυϊκή κόπωση, ο αριθμός των

οι επαναλήψεις μπορεί να φτάσουν τις 20, ο ίδιος αριθμός θα απαιτηθεί για τη μείωση του βάρους. Εάν ο στόχος είναι να αποκτήσετε μυϊκή ανακούφιση και τόνο, περιορίστε τον εαυτό σας σε 10-15 επαναλήψεις. Ανεξάρτητα από το γκολ, ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 3-4.

Προθέρμανση πριν την άσκηση

Πρέπει να ξεκινήσετε το ζέσταμα από πάνω προς τα κάτω, προχωρώντας σταδιακά από το ζέσταμα του λαιμού, των ώμων και των χεριών στο κάτω μέρος της πλάτης, στους γλουτούς, στους γοφούς, στα γόνατα και στα πόδια. Εάν δεν ξέρετε πώς να τεντώσετε, κανένα πρόβλημα. Ξεκινήστε να κάνετε κυκλικές κινήσεις με κάθε άρθρωση. Πρώτα με τον ένα τρόπο, μετά τον άλλο. Εργαστείτε σε όλα τα μέρη του σώματος με αυτόν τον τρόπο. Τότε αξίζει να ζεσταθείτε καλά. Για να το κάνετε αυτό, τρίψτε δυνατά τις παλάμες σας μέχρι να ζεσταθούν. Μετά από αυτό, ζεστάνετε το πρόσωπο, το λαιμό, τα αυτιά, τη μύτη τους. Στη συνέχεια, με ζεστές παλάμες τρίψτε όλο το σώμα από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.

Προθέρμανση για τα χέρια και τους ώμους

Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Μπορείτε να περιστρέψετε τους ώμους με τη σειρά τους ή μπορείτε ταυτόχρονα. Ταυτόχρονα, τα χέρια παραμένουν ίσια, τα χέρια συναρμολογούνται σαν να βρίσκονται σε στήριγμα (για παράδειγμα, αν ακουμπάτε σε τραπέζι ή μηχανή) - έτσι οι μύες των χεριών θα λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Περιστρέψτε τους αγκώνες σας προς αντίθετες κατευθύνσεις. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τα χέρια σφιγμένα σε γροθιές.

Προθέρμανση για την πλάτη

Σταθείτε ίσια. Αρχίστε να στρίβετε αριστερά και δεξιά. Όταν εκτελείτε στροφές, το μέρος του σώματος που βρίσκεται κάτω από τη ζώνη, καθώς και τα πόδια σας, πρέπει να παραμένουν σε ένα σημείο και να μην κινούνται.

Κατά τη συστροφή, οι μύες του λαιμού δεν πρέπει να τεντώνονται. Να κοιτάτε πάντα ευθεία, ανεξάρτητα από την πλευρά που στρίβετε. Κάνετε αυτό για 20-30 στροφές.

Στην επόμενη άσκηση, ας βάλουμε το κάτω μέρος της πλάτης σε εγρήγορση, συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους της πλάτης. Ορθώσου. Ξεκινήστε να περιστρέφετε το σώμα γύρω από τον άξονά του με κυκλική κίνηση προς τα αριστερά. Κάντε αυτό 10 φορές και αρχίστε να επαναλαμβάνετε

γιατ προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Από έξω, αυτό θα πρέπει να μοιάζει με την κίνηση ενός πυγμάχου στο ρινγκ, που αποφεύγει τις γροθιές του αντιπάλου. Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, οι γοφοί και τα πόδια σας πρέπει να παραμείνουν στη θέση τους.

Ζέσταμα ποδιών

Τα πόδια ζεσταίνονται ως εξής: βάλτε το δάχτυλο στο πάτωμα και περιστρέψτε το πόδι προς τα μέσα διαφορετικές πλευρές. Σταθείτε στα δάχτυλα των δύο ποδιών, σηκωθείτε και πέφτετε χωρίς να ακουμπάτε στις φτέρνες σας. Κάντε αυτό αρκετές φορές.

Για να κάνετε το έργο πιο δύσκολο και πιο αποτελεσματικό, σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά γίνεται και κάντε οκλαδόν με λυγισμένα πόδια χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας.

Εάν η προβληματική περιοχή είναι το στομάχι

Η περιοχή της κοιλιάς είναι προβληματική για τους περισσότερους από αυτούς που θέλουν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά. Πλέον αποτελεσματικές ασκήσειςγια την πρέσα: στρίψιμο, περιστροφή και ανύψωση των ποδιών.

• Η συστροφή εκτελείται ξαπλωμένη στο πάτωμα. Πιέστε σταθερά το κάτω μέρος της πλάτης στην επιφάνεια του δαπέδου, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Κατά την εισπνοή, αποκόψτε το κεφάλι και τους αγκώνες σας από το πάτωμα, σηκώστε το πηγούνι σας προς τα πάνω, σταθεροποιήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, πάρτε την αρχική θέση του σώματος. Δώστε προσοχή στο γεγονός ότι σε ανυψωμένη θέση, η ένταση πρέπει να γίνεται αισθητή στην κοιλιά. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 20 φορές.
• Πρόγραμμα απώλειας βάρους στο σπίτι εξάπαντοςπρέπει να περιλαμβάνει αντίστροφη συστροφή. Μια τέτοια άσκηση περιλαμβάνει την ανύψωση από το πάτωμα όχι μόνο των ωμοπλάτων και του κεφαλιού, αλλά και της λεκάνης. Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 20 φορές. Ξαπλώστε στο πάτωμα, ενώ εισπνέετε, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, προσπαθώντας να φτάσετε στα γόνατά σας, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας, έτσι 20 φορές.
• Θα χρειαστείτε μια καρέκλα για την επόμενη άσκηση. Καθίστε στην άκρη του, προσπαθήστε να τραβήξετε τα πόδια σας προς τα πάνω ώστε να αγγίξετε το πηγούνι σας. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 20 φορές. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, γυρίστε τον κορμό δεξιά και αριστερά, 15 φορές σε κάθε πλευρά.

Ασκήσεις αδυνατίσματος γλουτών

• Για να εκτελέσετε την πρώτη άσκηση, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας. Όρθιοι, λυγίστε τους αρθρώσεις γονάτων. Η γωνία πρέπει να είναι τέτοια ώστε να μπορείτε να βάλετε ένα φλιτζάνι στο πόδι σας και να μην φοβάστε ότι θα πέσει (δηλαδή η γωνία είναι περίπου 90 μοίρες). Παγώστε και μείνετε σε αυτή τη στάση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Οι καταλήψεις είναι καλύτερη άσκησηγια να αποκτήσεις λεπτούς γλουτούς με τονισμένους γλουτούς. Οι καταλήψεις γίνονται καλύτερα σε πολλά σετ των 20-50 φορές.
• Κάθισε οκλαδόν. Πηδήξτε απότομα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πρέπει να πηδήξεις όσο πιο ψηλά γίνεται. 20 τέτοια άλματα θα είναι αρκετά.

Μέση σφήκα στο σπίτι

Μια λεπτή μέση ζήλευε πάντα το θηλυκό. Με λίγη προσπάθεια για την εκτέλεση των ασκήσεων, μπορείτε να επιτύχετε αξιοσημείωτα αποτελέσματα στο σπίτι, χωρίς ειδικό εξοπλισμό και έντονο μάτι ενός προπονητή.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας. Είναι απαραίτητο να σηκώνεστε με τεντωμένα χέρια, έτσι ώστε η γωνία μεταξύ της πλάτης και του δαπέδου να είναι 45 °.
• Σταθείτε με την πλάτη σας σε τοίχο ή πόρτα. Συνδέστε ένα λάστιχο ή διαστολέα στην πόρτα στο επίπεδο των ώμων. Κρατήστε το άλλο άκρο του τουρνικέ στο αριστερό σας χέρι. Τεντώνοντας το διαστολέα, στρίψτε στο σωστη πλευρα. Κάντε το ίδιο με το δεξί χέρι.
• Για την επόμενη άσκηση, θα χρειαστείτε ένα βαρύ βιβλίο. Ξαπλώστε ανάσκελα με ένα βιβλίο στο στομάχι σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά κρατώντας το βιβλίο σε στατική θέση.
• Ένα πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους μπορεί να εφαρμοστεί χρησιμοποιώντας πρόσθετα αντικείμενα. Για την επόμενη άσκηση, χρειάζεστε ένα fitball. Καθίστε σε ένα fitball, στερεώστε τα πόδια και την πλάτη σας, το σώμα πρέπει να είναι ακίνητο. Μετακινήστε την μπάλα με τους γλουτούς σας αριστερά και δεξιά. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν γέρνει προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Χάρη σε αυτή την άσκηση, είναι δυνατή η χρήση των λοξών κοιλιακών μυών.
• Γονατίστε, τοποθετήστε το fitball στα αριστερά. Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, λυγίζοντας στο γόνατο. Κρατήστε την μπάλα με το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε το δεξί σας πίσω από το κεφάλι σας. Γείρε στη δεξιά πλευρά, μόνο το σώμα πρέπει να λειτουργεί. Η άσκηση εκτελείται 40 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Ασκήσεις για ευέλικτη και λεπτή πλάτη

• Για την πρώτη άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα. Λύγισε τα γόνατά σου. Στη συνέχεια σηκώστε ρυθμικά τη λεκάνη όσο πιο ψηλά γίνεται και χαμηλώστε την, προσπαθώντας να μείνετε στην ανυψωμένη θέση όσο περισσότερο μπορείτε.

Για να περιπλέξει την άσκηση, ένα από τα πόδια που στέκονται στο πάτωμα μπορεί να σηκωθεί ή να τοποθετηθεί στο γόνατο του άλλου ποδιού. Αυτό θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε την πλάτη σας και να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς.

• Από την ίδια θέση, σηκώστε ίσια χέρια προς τα πάνω και μετά σηκώστε ίσια πόδια. Κάντε το έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι από το πάτωμα. Χαμηλώστε τα πόδια σας αργά. Τώρα τεντώστε μετά τα σηκωμένα χέρια σας, προσπαθώντας να αποκόψετε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα. Κρατώντας αυτή τη σειρά, προσπαθήστε να επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.
• Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα. Κάντε αυτό 30-40 φορές.

Πολεμήστε για ελκυστικά χέρια

Το πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει μια σειρά ασκήσεων για τη ζώνη του άνω άκρου.

• Σηκωθείτε, σηκώστε αλτήρες (όχι περισσότερο από 1,5 κιλό ο καθένας) και χαμηλώστε τους. Σηκώστε τα χέρια σας, λυγίζοντας τους στους αγκώνες. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και χαμηλώστε από τα πλάγια. Η άσκηση εκτελείται 10 φορές.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σηκώστε το δεξί σας χέρι με έναν αλτήρα προς τα πάνω, τοποθετώντας το έτσι ώστε ο αγκώνας σας να βρίσκεται στο ύψος του αυτιού. Λυγίστε αργά το χέρι σας, φέρτε το πίσω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε τον αλτήρα στον αριστερό σας ώμο. Για να μειώσετε την πιθανότητα υπερφόρτωσης της άρθρωσης του αγκώνα, κρατήστε τον αγκώνα του δεξιού χεριού με το αριστερό χέρι. Ενώ συνεχίζετε να υποστηρίζετε τον αγκώνα, ισιώστε το χέρι.
• Δώστε έμφαση ξαπλώνοντας. Αλλά, σε αντίθεση με αρσενικό ράφιβάλτε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε να σπρώξετε τον εαυτό σας από το πάτωμα 10 φορές.

Πρόγραμμα γυμναστικής για απώλεια βάρους στο σπίτι. Διατροφικές συστάσεις.

Ημέρα 1

Πρωινό: Από 100 γρ πλιγούρι βρώμηςμαγειρέψτε χυλό και προσθέστε Art. μια κουταλιά σταφίδες, μαύρο καφέ ή πράσινο τσάι. Μην βάζετε ζάχαρη. 360 kcal.
Δεύτερο πρωινό: Κεφίρ 1% - 1 ποτήρι, ψωμί από δημητριακά - 2 τεμάχια. 157 kcal.
Μεσημεριανό: Βράστε, ψήστε ή βράστε στήθος κοτόπουλουχωρίς δέρμα - 100 g, βραστό ρύζι - 100 g, ντομάτα - 1 τεμάχιο, μεταλλικό νερό. 246 kcal.
Σνακ: Γιαούρτι χωρίς πληρωτικά, 1,5% λιπαρά - 125 γρ., ακτινίδιο - 1 τεμάχιο. 133 kcal.
Βραδινό: Καβούρι με σαλάτα ρόκα, μεταλλικό νερό. 196 kcal.

Ημέρα 2

Πρωινό: Βράστε 100 γραμμάρια φαγόπυρου, προσθέστε φυτικό λάδι - 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι, μαύρο καφέ ή πράσινο τσάι. 356 kcal.
Δεύτερο πρωινό: Μήλο -1 κομμάτι, τυρί cottage skinny - 150 g, τσάι ή μεταλλικό νερό. 148 kcal.
Μεσημεριανό: Μοσχαρίσια μπριζόλα με λαχανικά, μεταλλικό νερό. 364 kcal.
Σνακ: Χυμός καρότου ή κολοκύθας - 1 ποτήρι, ψωμί από σιτηρά - 1 τεμάχιο. 152 kcal.
Βραδινό: Ψάρι με χαμηλά λιπαρά (στιφάδο ή ψητό) - 200 γραμμάρια, πράσινη σαλάτα καρυκευμένη με χυμό λεμονιού, μεταλλικό νερό.
Ο αριθμός των θερμίδων ανά ημέρα είναι 1192.

Ημέρα 3

Πρωινό: Βραστό αυγό - 1 τεμάχιο, ψωμί με κόκκους - 2 τεμάχια, καφές ή τσάι. 368 kcal.
Δεύτερο πρωινό: Ρόδι, αχλάδι και ανάλατοι ξηροί καρποί - 10 τεμάχια, μεταλλικό νερό ή τσάι. 162 kcal.
Μεσημεριανό: Μαλακό τυρί - 60 g, χταπόδι σαλάτα, μεταλλικό νερό. 162 kcal.
Σνακ: Φυσικό γιαούρτι (περιεκτικότητα σε λιπαρά 1,5%) - 125 g, πράσινη σαλάτα με γεύση λεμόνι. 148 kcal.
Βραδινό: Από γάλα (περιεκτικότητα σε λιπαρά 0,55) και 2 πρωτεΐνες, φρέσκα κρεμμυδάκια και ντομάτες, τηγανίζουμε μια ομελέτα, ορυκτό μιβόντα. 169 kcal.
Ο ημερήσιος όγκος των kcal είναι 1185.

Ημέρα 4

Πρωινό: Γκρέιπφρουτ - 1 τεμάχιο, πλιγούρι βρώμης (συνταγή Δευτέρας), καφές ή πράσινο τσάι. 345 kcal.
Δεύτερο πρωινό: Skinny cheese cottage -200g, ανακατέψτε το με χόρτα, ραπανάκι και μαϊντανό, τσάι - πράσινο ή μαύρο. 172 kcal.
Μεσημεριανό: Μοσχάρι (βραστό ή ψητό) - 200 g, αρακάς - 200 g, σαλάτα: φρέσκα μυρωδικά και χυμός λεμονιού, 1 μήλο, μεταλλικό νερό ή τσάι. 134 kcal.
Σνακ: Μαγειρέψτε τα μανιτάρια (200 γρ.) μαζί με ντομάτες και κρεμμύδια και αλατοπιπερώστε με 1 κουταλιά της σούπας κρέμα γάλακτος (περιεκτικότητας -10%) σε λιπαρά, ένα μήλο, μεταλλικό νερό ή τσάι. 134 kcal.
Βραδινό: Σαλάτα λαχανικών και παρμεζάνα, μεταλλικό νερό. 182 kcal.
Ημερήσιες θερμίδες - 1185

Ημέρα 5

Πρωινό: Αποξηραμένα βερίκοκα - 60 g, δημητριακά - 2 τεμάχια, τυρί (περιεκτικότητα σε λιπαρά 17%) -30 g, πράσινο τσάι ή καφές. 336 kcal.
Δεύτερο πρωινό: Αυγό, χυμός λαχανικών - 1 φλιτζάνι. 114 kcal.
Μεσημεριανό: Μεταλλικό νερό και ριζότο μανιταριών. 395 kcal.
Σνακ: Μήλο, 150 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, πράσινο ή μαύρο τσάι. 148 kcal.
Βραδινό: Μαγειρευτό ψάρι -200g, πράσινη σαλάτα με λεμόνι, μεταλλικό νερό. 155 kcal.
Ημερήσιος όγκος kcal - 1148

Ημέρα 6

Πρωινό: Χυλός από 100 γρ φαγόπυρο και 1 κ.γ. κουτάλια φυτικό λάδι, πράσινο τσάι. 356 kcal.
Δεύτερο πρωινό: τυρί μοτσαρέλα - 100 g, ώριμες ντομάτες και βασιλικός. 148 kcal.
Μεσημεριανό: Ψάρι με χαμηλά λιπαρά (στιφάδο ή ψητό) - 150 g, μία βραστή πατάτα, χόρτα και σαλάτα λεμονιού και μεταλλικό νερό. 335 kcal.
Σνακ: Πορτοκάλι, γιαούρτι - 125 g, μεταλλικό νερό. 148 kcal.
Βραδινό: Αποφλοιωμένες γαρίδες - 200 g, βότανα και μεταλλικό νερό. 168 kcal.
Ο ημερήσιος όγκος των kcal είναι 1155.

Ημέρα 7

Πρωινό: Απαλό τυρί κότατζ - 200 g, μούρα (φρέσκα ή κατεψυγμένα) 100 g, καφές ή τσάι. 254 kcal.
Δεύτερο πρωινό: Γιαούρτι (2,5%) - 1 ποτήρι, δημητριακά -2. 129 kcal.
Μεσημεριανό: φασόλια Κένυας, πράσινη σαλάτα με λεμόνι, μεταλλικό νερό. 454 kcal.
Σνακ: Αυγό βραστό, ντομάτα, μήλο, τσάι. 141 kcal.
Βραδινό: Μοσχαρίσιο κρέας - 150 γραμμάρια, 100 γραμμάρια φρέσκιας σαλάτα λάχανου, νερό. 163 kcal.
Ημερήσιος όγκος kcal - 1141

Χωρίς προπονητή, να κάνεις πολλές φορές πιο δύσκολα και επικίνδυνα για την υγεία. Αλλά πολλοί άνθρωποι πιστεύουν διαφορετικά. Αυτό το άρθρο είναι μόνο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά δεν θέλουν να ασχοληθούν με έναν προπονητή.

Ποιες προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Αρχικά, ας καταλάβουμε ποιες προπονήσεις στο γυμναστήριο είναι οι πιο αποτελεσματικές. Ίσως καρδιο; Ή ακόμα φορτία ισχύος;

Εάν επιλέξετε μακροπρόθεσμα καρδιο χαμηλής έντασης (αργό μεγάλο τρέξιμο, περπάτημα, οδήγηση σταθερού ποδηλάτου), το σώμα σας συνηθίζει στα φορτία μετά από μερικές συνεδρίες. Ως αποτέλεσμα, καίτε θερμίδες μόνο ενώ τρέχετε.

Στην περίπτωση της προπόνησης δύναμης τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Μετά από αυτό (σε επαρκή ένταση), ο μεταβολισμός σε ηρεμία παραμένει αυξημένος για μεγάλο χρονικό διάστημα - μερικές φορές περισσότερο από 20 ώρες. Και όλο αυτό το διάστημα, το σώμα σας καίει θερμίδες πιο γρήγορα.

Έτσι, ακόμα κι αν ξοδέψετε τις ίδιες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης και καρδιο (τονίζω για άλλη μια φορά ότι μιλάμε για καρδιο χαμηλής έντασης, και όχι για βαριά διαλειμματική προπόνηση ή σπριντ), μετά τη δύναμη, καίγονται περισσότερες. Διαβάστε περισσότερα για τα αποτελέσματα της καρδιο, του HIIT και της προπόνησης δύναμης.

Για να επιταχύνουμε τον μεταβολισμό και να αντλήσουμε όλους τους μύες του σώματος, συνδυάζουμε την κυκλική προπόνηση με διαλειμματική καρδιο.

Κανόνες για τη σύνταξη μιας προπόνησης

Για να δημιουργήσετε μια αποτελεσματική κυκλική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, ακολουθήστε μερικούς κανόνες:

1. Συμπεριλάβετε ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Αυτό θα σας επιτρέψει να φορτώσετε ομοιόμορφα ολόκληρο το σώμα.
2. Κάντε εναλλαγή μεταξύ ασκήσεων ώθησης και έλξης. Οι ασκήσεις ώθησης είναι εκείνες στις οποίες σπρώχνεις από το έδαφος (lunges, squats, push-ups) ή σπρώχνεις ελεύθερα βάρη (πρεσάρισμα πάγκου με αλτήρες, πρέσα πάγκου). Όταν κάνετε ασκήσεις έλξης, τραβάτε τον εαυτό σας (pull-ups) ή βάρη (deadlift). Οι ασκήσεις έλξης και ώθησης παρέχουν διαφορετικά φορτία. Εναλλάσσοντάς τα, δεν θα καταπονήσετε υπερβολικά τους μύες και θα μπορέσετε να κάνετε περισσότερα.
3. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με καρδιο υψηλής έντασης.
4. Ξεκινήστε με προθέρμανση, τελειώστε με τέντωμα και κύλιση σε ρολό μασάζ.

Τώρα ας περάσουμε στην προπόνηση.

Πρώτη προπόνηση για απώλεια βάρους

Στην προπόνησή μας θα υπάρχουν πέντε ασκήσεις με βάρη: δύο για το κάτω μέρος του σώματος, δύο για το πάνω μέρος του σώματος, μία για τους κοιλιακούς.

Κάθε άσκηση εκτελείται 10 φορές χωρίς διάλειμμα. Αυτός είναι ένας κύκλος. Συνολικά, πρέπει να ολοκληρώσετε πέντε κύκλους, να ξεκουραστείτε μεταξύ των κύκλων - μέχρι την πλήρη αποκατάσταση (αλλά όχι περισσότερο από τρία λεπτά).

Για αρχάριους, είναι καλύτερο να εκτελέσετε μια εύκολη επιλογή, θα υποδεικνύεται για κάθε άσκηση στην παράγραφο "Πώς να απλοποιήσετε".

1. Lunges με βάρη

Εκτελείτε 10 lunges με κάθε πόδι - 20 φορές συνολικά.

Στοχευόμενη μυϊκή ομάδα: γλουτιαίοι μύες, τετρακέφαλος, δικέφαλος μηριαίος.

Πώς να απλοποιήσετε: lunges χωρίς βάρη. Εάν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε lunges με βάρη, πιθανότατα δεν θα ολοκληρώσετε το σύμπλεγμα μέχρι το τέλος ή θα μειώσετε τον αριθμό των lunges. Επομένως, αν μόλις ξεκινάτε να προπονείστε, αρκούν οι βολές με το δικό σας σωματικό βάρος.

Τι να αντικαταστήσετε:

• Πλαϊνές βολάν.
• Γυρίζει πίσω με βάρη.
• Το περπάτημα κάνει βόλτες γύρω από την αίθουσα.

Τεχνολογικά χαρακτηριστικά:

• Η γωνία μεταξύ του γονάτου και του ισχίου σε μια βόλτα πρέπει να είναι 90 μοίρες.
• Σε ένα lunge, το γόνατο δεν υπερβαίνει το δάκτυλο του ποδιού.
• Το γόνατο κατευθύνεται προς τα εμπρός, κοιτάζει το δάχτυλο του ποδιού, δεν τυλίγεται προς τα μέσα.

2. Push-ups

Στοχευόμενη μυϊκή ομάδα: τρικέφαλοι, μύες στήθους, πρέσα.

Πώς να απλοποιήσετε: push-ups από λόφο, push-ups σε λαστιχάκια γυμναστικής, push-ups από τα γόνατα.

Τι να αντικαταστήσετε:άλλη παραλλαγή.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Οι αγκώνες πρέπει να είναι κοντά στο σώμα (εκτός αν επιλέξατε push-up με φαρδιά μπράτσα).
• Διατηρείτε συνεχώς την πρέσα σε ένταση - αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την εκτροπή στην πλάτη.

3. Deadlift

Μυϊκή ομάδα στόχος:μηριαίους μηριαίους, γλουτιαίοι μύες.

Πώς να απλοποιήσετε: deadlift με άδειο λαιμό, με αλτήρες.

Τι να αντικαταστήσετε: deadlift με μπάρα ή αλτήρες.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας, σύροντας ουσιαστικά τη μπάρα πάνω από τα πόδια σας.
• Μην σκύβετε την πλάτη σας, διαφορετικά το φορτίο θα πάει στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Κατά τη διάρκεια της νεκρής άρσης, τα γόνατα πρακτικά δεν λυγίζουν, γεγονός που σας επιτρέπει να τεντώσετε καλά τους μηριαίους μηριαίους.

4. Dumbbell Row

Μυϊκή ομάδα στόχος:πλατύς ραχιαίος μύες.

Πώς να απλοποιήσετε:πάρτε ελαφρούς αλτήρες.

Τι να αντικαταστήσετε:έλξη κάτω μπλοκ.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Κρατήστε τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας και προσπαθήστε να τον οδηγήσετε πιο πίσω από την πλάτη σας.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην τη στρογγυλοποιείτε.
• Προσπαθήστε να τραβάτε τους αλτήρες με τους μύες της πλάτης σας, όχι με τα χέρια σας.

5. Σανίδα σε μπάλες

Μυϊκή ομάδα στόχος:μυς του πυρήνα.

Πώς να απλοποιήσετε:κλασική σανίδα στο πάτωμα, σανίδα στους αγκώνες.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:κρατήστε την πρέσα σε συνεχή τάση για να εξαλείψετε την εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης.

Η δεύτερη επιλογή προπόνησης για απώλεια βάρους

Αυτή η προπόνηση είναι πιο δύσκολη από την προηγούμενη, αλλά μπορεί επίσης να απλοποιηθεί παίρνοντας λιγότερο βάρος ή κάνοντας τις ασκήσεις λίγο διαφορετικά. Οι κανόνες είναι οι ίδιοι - 10 επαναλήψεις, 5 κύκλοι, ανάπαυση μεταξύ των κύκλων - μέχρι την πλήρη αποκατάσταση.

1. Squats με μπάρα

Μυϊκή ομάδα στόχος:τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι μύες, μύες του πίσω μέρους του μηρού.

Πώς να απλοποιήσετε: squat χωρίς βάρη, με ελαφρύτερο βάρος.

Τι να αντικαταστήσετε:πρέσα ποδιών.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην λυγίζετε.
• Ενώ κάνετε οκλαδόν, πάρτε τη λεκάνη σας πίσω.
• Ανοίξτε τα γόνατά σας - δεν πρέπει να τυλίγονται προς τα μέσα.

2. Πρέσα στήθους αλτήρων

Μυϊκή ομάδα στόχος:μείζονα θωρακικός, τρικέφαλος, δελτοειδής.

Πώς να απλοποιήσετε:πάρε λίγο βάρος.

Τι να αντικαταστήσετε:πρέσα πάγκου από το στήθος.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Μη λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και μην σκίζετε τη λεκάνη σας από τον πάγκο.
• Οι αλτήρες πρέπει να κινούνται συγχρονισμένα.
• Προσπαθήστε να σηκώσετε αλτήρες λόγω της έντασης των θωρακικών μυών.

3. Deadlift στο ένα πόδι με αλτήρες

Μυϊκή ομάδα στόχος:γλουτιαίοι μύες, εκτατές της πλάτης, τετρακέφαλος και δικέφαλος μηριαίος, πλατύς ραχιαίος.

Πώς να απλοποιήσετε: deadlift σε δύο πόδια με ελαφρύτερο βάρος.

Τι να αντικαταστήσετε: deadlift σε δύο πόδια με αλτήρες ή μπάρα.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην λυγίζετε ή στρογγυλεύετε την πλάτη σας.
• Το γόνατο του ποδιού που κάμπτεται κοιτάζει προς τα εμπρός, δεν γυρίζει προς τα μέσα.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες στη μέση της γάμπας.
• Το πόδι που στέκεται πίσω δεν πέφτει στο έδαφος μέχρι το τέλος της προσέγγισης - είναι συνεχώς σε θέση κρέμασης.

4. Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα

Μυϊκή ομάδα στόχος:πλατύς ραχιαίος, θωρακικοί μύες, δικέφαλος βραχιόνιος.

Πώς να απλοποιήσετε:έλξεις στην οριζόντια μπάρα με λάστιχο γυμναστικής. Η ταινία πετιέται πάνω από την οριζόντια μπάρα, την πατάς με τα πόδια και κρεμάς τεντώνοντας την ταινία. Καθώς αναπτύσσετε δύναμη, μπορείτε να αλλάξετε την τάση της ταινίας.

Τι να αντικαταστήσετε:ώθηση του άνω μπλοκ στο στήθος.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:

• Εάν είστε αρχάριοι, μην βοηθήσετε τον εαυτό σας κάνοντας swing. Πρώτα πρέπει να δημιουργήσετε τη σωστή τεχνική έλξης και μόνο μετά να χρησιμοποιήσετε την ορμή για να τραβήξετε τον εαυτό σας αρκετές φορές περισσότερο.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας σε μία θέση, μην τεντώνετε το πηγούνι σας προς τα πάνω.
• Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.

5. Τραβώντας τα πόδια στην οριζόντια μπάρα

Μυϊκή ομάδα στόχος:μυς του πυρήνα.

Πώς να απλοποιήσετε:

• Σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος χωρίς να ισιώσετε τα πόδια σας στην κορυφή.
• Περιορίστε το πλάτος της ανύψωσης, για παράδειγμα, σηκώστε ίσια πόδια σε γωνία 90 μοιρών.

Τι να αντικαταστήσετε:διαφορετικές επιλογές σανίδων.

Χαρακτηριστικά τεχνολογίας:εάν έχετε κακή φυσική κατάσταση ή είστε υπέρβαροι, θα πρέπει να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση με μια στατική μπάρα. Αντλεί τέλεια τον ορθό κοιλιακό και άλλους μυς του πυρήνα και δεν υπερφορτώνει τον λαγονοψοϊκό μυ.

Μπορείτε να παρακολουθήσετε την πλήρη προπόνηση με δύο επιλογές σε αυτό το βίντεο.

Διαλειμματικό καρδιο στο τέλος της προπόνησης

Η προπόνηση τελειώνει με διαλειμματική καρδιο για 15-20 λεπτά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το σχήμα: 4 λεπτά τρεξίματος με ταχύτητα 8 km / h, ένα λεπτό με ταχύτητα 12 km / h.

Εάν ο διάδρομος έχει α διαλειμματικό τρέξιμο, επιλέξτε μια προπόνηση ανά ώρα, ρυθμίστε την σε 20 λεπτά και επίπεδο 8-10, ανάλογα με την προετοιμασία σας.

Κατά κανόνα, οι προσομοιωτές έχουν πολλές διαφορετικές διαλειμματικές προπονήσεις με εναλλασσόμενες αργές και γρήγορες διαδρομές, καθώς και διαφορετικές γωνίες της πίστας.

Προπονήσεις και δίαιτα

εναλλασσόμενος ασκήσεις δύναμης, μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας αποτελεσματικό σύμπλεγμαγια απώλεια βάρους.

Φυσικά, μην ξεχνάτε τη διατροφή. Ακόμη και χωρίς δίαιτα, η άσκηση θα ενισχύσει τους μύες και θα βελτιώσει τη φυσική κατάσταση, αλλά η απώλεια βάρους θα είναι πολύ πιο γρήγορη εάν μάθετε πώς να μετράτε τις θερμίδες.

Ακολουθούν μερικά χρήσιμα άρθρα σχετικά με το πώς να αλλάξετε τη διατροφή σας για γρήγορα αποτελέσματα.

Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων και θα ξέρετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙπροπονήσεις. Εδώ είναι ένα άλλο καλό - υπολογίστε το ποσοστό σας χρησιμοποιώντας διαφορετικούς τύπους, λαμβάνοντας υπόψη τη σωματική δραστηριότητα.

Για όσους δεν θέλουν να εγκαταλείψουν το νόστιμο φαγητό για χάρη μιας όμορφης σιλουέτας, εδώ υπάρχει ένα μπόνους με τη μορφή με το οποίο η διατροφή σας θα είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά όχι λιγότερο νόστιμη.

Καλή προπόνηση και γρήγορη πρόοδος!

Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους είναι επίκαιρο σήμερα.

Άνδρες και γυναίκες βασανίζουν συνεχώς τον εαυτό τους με μέρες νηστείας και δίαιτες πείνας, αλλά εξακολουθεί να μην λειτουργεί για να αφαιρέσει εκατοστά από τη μέση.

Τίθεται το ερώτημα - γιατί ένα άτομο τρώει λίγο, αλλά δεν χάνει βάρος;

Έχει αποδειχτεί ότι ακόμη και τα περισσότερα αποτελεσματική δίαιταδεν θα δώσει το σωστό αποτέλεσμα αν παραμελήσετε την ελάχιστη φυσική δραστηριότητα.

Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρουςστο σπίτι είναι ένα σύνολο δραστηριοτήτων που μπορεί να κάνει ο καθένας.

Ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης, σε συνδυασμό με σωστή διατροφή, θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά με τέτοιο τρόπο που δεν θα επανέλθουν αργότερα.

Η συχνότητα των προπονήσεων και ο απαραίτητος εξοπλισμός

Εάν ένα άτομο δεν έχει προπονηθεί στο παρελθόν, είναι αδύνατο να εκτελεί ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι κάθε μέρα. Οι μύες δεν είναι συνηθισμένοι στο άγχος, επομένως η υπερβολική προσπάθεια θα οδηγήσει στο γεγονός ότι θα αρχίσουν αμέσως να πονάνε. Η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης για αρχάριους είναι 3 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά. Ταυτόχρονα, τα χρονικά διαστήματα από τις 11:00 έως τις 13:00 και από τις 19:00 έως τις 20:00 θεωρούνται βέλτιστα για τα μαθήματα.

Απαραίτητος εξοπλισμός για προπόνηση

1. Χαλί ή κλινοσκεπάσματα. Το δάπεδο είναι πολύ σκληρό και μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη. Για να μην συμβεί αυτό, καλό είναι να στρώσετε κάποιο είδος μικρού χαλιού και να εξασκηθείτε σε αυτό.

2. Αλτήρες. Για αρχάριους, είναι κατάλληλοι αλτήρες βάρους 1-1,5 kg ο καθένας.

3. Άνετα ρούχα που δεν θα εμποδίζουν την κίνηση.

4. Στενό παγκάκι. Εάν δεν υπάρχει, για να αναπτυχθούν οι μύες της πρέσας, τα πόδια μπορούν να «κρυφτούν» κάτω από τον καναπέ.

Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι: οι βασικοί κανόνες για την προπόνηση

1. Κάθε συνεδρία πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση για την προετοιμασία των μυών. Μπορεί να είναι squats, push-ups ή τρέξιμο στη θέση του. Η συνολική διάρκεια της προθέρμανσης είναι 5-7 λεπτά.

2. Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι δύο ώρες πριν από τα γεύματα ή μία ώρα μετά.

3. Συμμορφωθείτε σωστή λειτουργίαδιατροφή και μην τρώτε υπερβολικά. Δεν πρόκειται για δίαιτα, αλλά για στοιχειώδεις κανόνες. Είναι επιθυμητό να αποκλείσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες από τη διατροφή, να μην τρώτε μετά τις 18:00 και, φυσικά, να τηρείτε το πρόγραμμα κατανάλωσης (1,5 λίτρο νερό την ημέρα).

4. Οι πρώτες 4 εβδομάδες της φόρτισης πρέπει να είναι ίδιες. Μετά από αυτό το διάστημα, οι μύες το συνηθίζουν και η ένταση των ασκήσεων μπορεί να αυξηθεί.

5. Θετική στάση – η άσκηση πρέπει να είναι ευχάριστη. Είναι σημαντικό για ένα άτομο να συντονιστεί με το αποτέλεσμα και να καταλάβει ότι η τακτική άσκηση θα τον βοηθήσει να αντιμετωπίσει το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους.

Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι για τους κοιλιακούς μύες

Η κοιλιά είναι μια από τις πιο προβληματικές περιοχές, εδώ συσσωρεύεται το περισσότερο σωματικό λίπος. Καμία δίαιτα δεν θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις ρυτίδες και τη χαλάρωση του δέρματος. Το να ανεβάζεις την πρέσα και να βρεις μια όμορφη κοιλιά είναι ένα έργο που μπορούν να χειριστούν οι τακτικές προπονήσεις. Ωστόσο, το αποτέλεσμα δεν πρέπει να αναμένεται σε λίγες μέρες. Πρόκειται για σκληρή δουλειά, που με τον καιρό θα δώσει σίγουρα το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς

1. "Στρίψιμο"

Η άσκηση στοχεύει στην εξάσκηση των κοιλιακών μυών, το κύριο πράγμα είναι να την εκτελέσετε με μικρό πλάτος. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να πιέσετε σταθερά την πλάτη σας πάνω του. Οι αγκώνες κατευθύνονται στα πλάγια, τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Παίρνουμε μια βαθιά ανάσα, ταυτόχρονα σηκώνονται το κεφάλι και οι ωμοπλάτες, ενώ εκπνέοντας επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 10-15 για τις πρώτες ημέρες, στη συνέχεια αυξάνεται σταδιακά.

2. Άσκηση με καρέκλα

Είναι απαραίτητο να καθίσετε σε μια καρέκλα, τα χέρια να ακουμπούν σταθερά πάνω της. Τα πόδια απλωμένα μπροστά σας. Σιγά σιγά λυγίζουν στα γόνατα και τεντώνονται προς το σώμα. Στη συνέχεια γίνεται μια εκπνοή και τα πόδια επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 15.

Προπόνηση ποδιών: Ασκήσεις για απώλεια βάρους

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αποφασίσετε ποιο μέρος των ποδιών δεν ταιριάζει στο άτομο. Οι ασκήσεις για τους μύες των μηρών και των γάμπας είναι διαφορετικές, επομένως είναι σημαντικό να φτιάξετε σωστά ένα σετ προπόνησης.

Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στα πόδια στο σπίτι:

1. Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, ενώ τα χέρια βρίσκονται στη ζώνη. Εναλλακτικά, πραγματοποιείται ανύψωση των ποδιών, μισολυγισμένα στα γόνατα. Το κύριο πράγμα εδώ δεν είναι να βιαστείτε, ένα άτομο πρέπει να αισθάνεται πώς λειτουργούν οι μύες του. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 15 για κάθε σκέλος.

2. Πολύ συχνά, η κυτταρίτιδα συσσωρεύεται από το εσωτερικό των μηρών, εξαιτίας της οποίας δημιουργούνται πολλά συμπλέγματα στις γυναίκες. Μια απλή άσκηση θα σας βοηθήσει να κάνετε το δέρμα πιο τονωμένο και όμορφο. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε ανάσκελα, να σηκώσετε τα πόδια σας και να τα απλώσετε αργά. Σε αυτή τη θέση, το άτομο παραμένει για 1 λεπτό και μετά επιστρέφει στην αρχική του θέση. Μετά από ανάπαυση για 15 δευτερόλεπτα, η άσκηση επαναλαμβάνεται.

3. Το τρέξιμο στη θέση του είναι η πιο ευέλικτη και πιο αποτελεσματική άσκηση ενάντια στις υπερβολικές εναποθέσεις λίπους στα πόδια. Μόλις 15 λεπτά την ημέρα, και μια ευχάριστη έκπληξη περιμένει σε ένα μήνα. Το δέρμα συσφίγγεται, η πλαδαριά και η κυτταρίτιδα εξαφανίζονται.

Όμορφοι και ελαστικοί γοφοί είναι το όνειρο κάθε κοριτσιού. Ωστόσο, οι άνθρωποι δεν παίρνουν πάντα αυτό που θέλουν. Το υπερβολικό βάρος εναποτίθεται σε αυτή την περιοχή για διάφορους λόγους - λόγω υποσιτισμού ή ανενεργού τρόπου ζωής. Για να λύσετε ένα πρόβλημα, δεν χρειάζεται να παραπονεθείτε για την παρουσία του, αλλά να αναλάβετε δράση.

Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι για τους γοφούς

1. Θέση εκκίνησης - οριζόντια. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στους γλουτούς, τα πόδια πρέπει να παραμένουν ίσια. Σιγά-σιγά τα πόδια σηκώνονται για να σχηματιστούν ορθή γωνίαμε το σώμα, χώρισε και έφερε πίσω 10 φορές.

2. Αρχική θέση - όρθια. Τα πόδια πρέπει να απλώνονται ευρύτερα από τους ώμους, οι κάλτσες πρέπει να τοποθετούνται στα πλάγια. Τώρα τα squat γίνονται προσεκτικά ώστε να σφίξουν οι γοφοί και οι γλουτοί. Αριθμός προσεγγίσεων - 10. Τακτική εκτέλεση αυτή η άσκησηεξαλείφει την κυτταρίτιδα και προάγει τη σύσφιξη του δέρματος.

3. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πλάι, το κεφάλι ακουμπά στο χέρι. Πρώτα, το ένα πόδι σηκώνεται, μετά είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στην άλλη πλευρά και να εκτελέσετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 10 σε κάθε πλευρά.

Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι για τους γλουτούς

Δεν είναι δύσκολο να κάνετε τους γλουτούς ελαστικούς και όμορφους αν ασκείστε τακτικά και μην το ξεχνάτε κατάλληλη διατροφή.

Προπόνηση γλουτών: καθολικές ασκήσεις για κάθε μέρα

1. Αρχική θέση - κάθεται σε μια καρέκλα (στην άκρη της). Τα πόδια είναι ανοιχτά μέχρι να είναι αδύνατο να τα τοποθετήσετε ανάμεσα στα πόδια μπάλα ποδοσφαίρου. Η μπάλα πρέπει να σφίγγεται σφιχτά με τα πόδια σας, οι μύες των γλουτών πρέπει να τεντώνονται. Μείνετε για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε για ένα λεπτό και πιέστε ξανά την μπάλα.

2. Αρχική θέση - γονατιστή, τα χέρια είναι στη ζώνη. Εναλλακτικά, πρέπει να μετακινήσετε τα πόδια σας και να καθίσετε πρώτα στον έναν γλουτό και μετά στον άλλο. Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση μέχρι να αρχίσουν να πονάνε οι μύες, αλλά τουλάχιστον 5 πλήρεις προσεγγίσεις.

3. Καταλήψεις. Τα απλά squat σας επιτρέπουν να σφίξετε το δέρμα όχι μόνο στους γοφούς, αλλά και στους γλουτούς. Αρκεί να κάνετε 10 squats κάθε μέρα το πρωί και 10 το βράδυ για να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα σε ένα μήνα και να δείτε το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους.

Ασκήσεις αδυνατίσματος βραχιόνων

Το χαλαρό δέρμα των χεριών συχνά εμποδίζει τις γυναίκες να φορέσουν τα ρούχα που θέλουν. Σε οποιαδήποτε ηλικία, η κατάσταση μπορεί να διορθωθεί εάν ασκείστε τακτικά.

Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι για τα χέρια

1. Προπονήσεις με αλτήρες. Η χρήση του αποθέματος σάς επιτρέπει να αυξήσετε γρήγορα τους μύες και να σώσετε ένα άτομο από τη χαλάρωση του δέρματος. Ένας αλτήρας βάρους 1,5 kg λαμβάνεται και με τα δύο χέρια, μετά τα χέρια σηκώνονται αργά μπροστά σας, μετά πάνω από το κεφάλι σας και μετά επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.

2. Push-ups. Φυσικά, είναι πολύ πιο δύσκολο για τα κορίτσια να τα κάνουν παρά για τους άντρες, αλλά αυτό είναι το όλο γούρι. Πρέπει να συνηθίσεις να προσπαθείς να κάνεις 10 push-ups κάθε μέρα το πρωί, ώστε να λειτουργούν οι μύες. Μέσα σε λίγες εβδομάδες, το δέρμα θα γίνει τεντωμένο.

Εκτελώντας τακτικά ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι, δεν θα υπάρξουν ποτέ προβλήματα υπέρβαροςκαι χαλαρό δέρμα.

Η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση είναι μια από τις βασικές προϋποθέσεις για σωστή και γρήγορη απώλεια βάρους.

Επιπλέον, θα σας βοηθήσουν όχι μόνο στην καύση θερμίδων, αλλά και στη βελτίωση της υγείας σας.

Αλλά αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε;

Τότε είστε στο σωστό μέρος.

Σήμερα θα μάθετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους για πολλά μέρη του σώματος.

Επιπλέον, σας προτείνω να μάθετε τους λόγους για τους οποίους συσσωρεύεται λίπος. Θα μάθετε επίσης γιατί η άσκηση σας βοηθά να χάσετε βάρος. Και κατανοήστε υπό ποιες συνθήκες η άσκηση δεν βοηθά στην απώλεια βάρους για να αποφευχθεί αυτό στο μέλλον.

Περισσότερο...

Ωστόσο, προτού προχωρήσουμε στο άρθρο, ας δούμε τους λόγους για τους οποίους το υπερβολικό βάρος.

Εξάλλου, χωρίς να απαλλαγείτε από κάποιες παλιές συνήθειες και τροφές, καμία άσκηση δεν θα σας βοηθήσει.

Επομένως, για τα πάντα με τη σειρά.

Οι πιο συχνές αιτίες του υπερβολικού βάρους

Δεν ένας μεγάλος αριθμός απότο λίπος στο σώμα είναι φυσιολογικό για την ύπαρξή του.

Αλλά το υπερβολικό λίπος πρέπει να προκαλεί ανησυχία. Όπως υποδεικνύεται από μια μεγάλη ποσότητα λίπους στο σώμα είναι πολύ επικίνδυνο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματαμε υγεία.[

Προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία:

• διαβήτης τύπου 2
• υψηλή πίεση του αίματος
• καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά
• ορισμένοι τύποι καρκίνου
• οστεοαρθρίτιδα
• λιπώδες ήπαρ
• Νεφρική Νόσος
• προβλήματα με την εγκυμοσύνη (υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, υψηλή αρτηριακή πίεση και αυξημένος κίνδυνος καισαρικής τομής)

Και υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους συσσωρεύεται τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες. Ας δούμε το παρακάτω infographic...

Αν και η εικόνα είναι όμορφα εκτελεσμένη και καθαρά σχεδιασμένη, μου φαίνεται ότι δεν καταλαβαίνουν όλοι τη σοβαρότητα.

Ας γίνουμε λίγο πιο αναλυτικοί...

1. Πολύ μεγάλες μερίδες και υπερκατανάλωση τροφής

Εάν τρώτε πολύ, τότε δεν μπορείτε καν να ονειρευτείτε καμία γραμμή μέσης. Οι άνθρωποι έχουν αρχίσει εδώ και καιρό να χάνουν τον έλεγχο της διατροφής τους.

Όλα είναι απλά…

Το σύγχρονο φαγητό μας περιέχει μεγάλο ποσόπρόσθετα, ζάχαρη, αλάτι. Όλα αυτά τα συστατικά μας κάνουν να τρώμε.

Επιπλέον, οι άνθρωποι δεν αφήνουν τα gadget τους. Δεν μπορούν να επικεντρωθούν στο φαγητό. Επομένως, τρώνε τα πάντα στη σειρά και σε μεγάλες ποσότητες, χωρίς να σκέφτονται τις μερίδες.

Αλλά μετά το φαγητό, θα πρέπει να νιώσετε ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας!

2. Αδύναμος μεταβολισμός

Μιας και μιλάμε για συμπληρώματα, είναι ήδη ξεκάθαρο γιατί έχεις κακό μεταβολισμό. Επιπλέον, σήμερα οι άνθρωποι πίνουν πάρα πολλά αναψυκτικά και χυμούς με ζάχαρη.

Επίσης, οι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά λαχανικά, βότανα και φρούτα. Και πολλοί επίσης καταναλώνουν πάρα πολλά φάρμακα.

Πολλοί ειδικοί αναφέρονται σε όλα αυτά τα «συστατικά» της ζωής σας ως φάρμακα. Επηρεάζουν αρνητικά τον μεταβολισμό σας. Η τροφή δεν απορροφάται σωστά, και αν απορροφηθεί, δεν είναι αυτό που χρειάζεται.

3. Στρες

Πολλοί δεν αντιλαμβάνονται το άγχος ως την αιτία του υπερβολικού βάρους.

Όμως, συχνά το άγχος οδηγεί στο γεγονός ότι συχνά παραλείπετε κάποια γεύματα. Συμβαίνει επίσης να επιλέξετε λάθος προϊόντα.

Επιπλέον, το άγχος μπορεί να σας κάνει να χάσετε εντελώς την επιθυμία για φαγητό. Δεν θα κοιμάστε αρκετά και δεν θα ξεκουραστείτε σωστά.

Αυτό αυξάνει σημαντικά την πιθανότητα να είστε υπέρβαροι.

4. Ασθένειες και φάρμακα

Η φλεγμονή σχετίζεται με πονοκεφάλους, πόνους στις αρθρώσεις, καρδιακές και αγγειακές παθήσεις. Και παίρνοντας φάρμακα, αλλάζεις πολλές λειτουργίες του σώματος.

Ως αποτέλεσμα, μειώνεται ο μεταβολισμός και αυξάνεται η όρεξη, εμφανίζεται και η λαχτάρα για γλυκά.

5. Αδυνατισμένοι μύες

Οι μύες είναι ένας από τους κύριους καταναλωτές θερμίδων. Και, αν οι μύες σας είναι υπανάπτυκτοι, τότε δεν θα κάψουν πολλές θερμίδες.

Μπορεί να γίνεις εντελώς παχύσαρκος.

Επομένως, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις που σας βοηθούν να χάσετε βάρος και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα.

6. Έλλειψη υγιεινών τροφών και υγιεινών λιπαρών στη διατροφή

Για παράδειγμα, ένα γλυκό κέικ και μια μερίδα μαγειρεμένα ζυμαρικά σκληρού σίτου. Καταλαβαίνεις τι εννοώ?

Το ότι το σιτάρι θα σας γεμίσει, εκτός από υδατάνθρακες, και με φυτικές ίνες, και το κέικ με μια γλυκιά και βλαβερή μάζα. Επομένως, μπορούμε με βεβαιότητα να πούμε ότι οι θερμίδες δεν είναι το κύριο πράγμα.

Και όταν ξεκινάτε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή να κάνετε κάποια κίνηση στο σπίτι, μην παραλείπετε τα βασικά της υγιεινής διατροφής.

Πόσο συχνά χρειάζεται να ασκείστε για να χάσετε βάρος;

Εάν μόλις ξεκινάτε, θα πρέπει να καταλάβετε ότι δεν έχετε ακόμη μεγάλο περιθώριο ασφάλειας. Μην τσακώνεστε αμέσως. Έτσι μετά από μερικές συνεδρίες, θα κουραστείτε. Ή να τραυματιστείτε, σωματικά και ηθικά.

Ξεκινήστε με λίγα λεπτά άσκησης τη φορά. Όποια άσκηση και να επιλέξετε είναι καλύτερη από καμία. Και θα βοηθήσει το σώμα σας να συνηθίσει σταδιακά στη σωματική δραστηριότητα.

Στη συνέχεια, μπορείτε να εξασκηθείτε λίγο περισσότερο.

Ο στόχος σας είναι να εργάζεστε τουλάχιστον μισή ώρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Αυτό θα φέρει το μέγιστο όφελος από την άσκηση για τη μείωση του βάρους.

Είσαι έκπληκτος? Πιστεύετε ότι είναι πολύ απλό και αναποτελεσματικό;

Λοιπόν, να το ξέρεις το περπάτημα είναι το πιο αποτελεσματικό τρόποκάψτε το λίπος της κοιλιάς.Εάν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή και περπατάτε για 30-45 λεπτά 4-5 ημέρες την εβδομάδα, ο στόχος σας θα είναι πολύ πιο κοντά.

Και δεν έχει σημασία αν είστε άνδρας ή γυναίκα, μπορούμε να πούμε με σιγουριά ότι θα είναι αποτελεσματικά και για τα δύο. Μπορείτε εύκολα να κάνετε τις περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι χωρίς τη βοήθεια οποιουδήποτε εξοπλισμού ή προσωπικού γυμναστή (εκτός από την καρδιο, φυσικά).

Εάν η ανάρτηση ήταν χρήσιμη για εσάς, μοιραστείτε τη με άλλους.

Ναι, και γράψε τι ασκήσεις κάνεις και για πόσο καιρό, καθώς και πώς σε βοηθούν.

Η χρήση σωματικών ασκήσεων για απώλεια βάρους και απώλεια βάρους φαίνεται αρκετά λογική και λογική. Υπερβολικό βάρος- είναι λίπος. Το λίπος είναι μια συσσώρευση αχρησιμοποίητης ενέργειας στο σώμα. Το μόριο του λίπους είναι το πιο ενεργοβόρο, επομένως με αυτόν τον τρόπο το σώμα συσσωρεύει περίσσεια ενέργειας από τα τρόφιμα. Όταν εκτελούμε ενεργά ασκήσεις για απώλεια βάρους, λειτουργούν οι μύες, οι οποίοι χρειάζονται ενέργεια, η οποία σχηματίζεται από μόρια λίπους. Χρησιμοποιείται το μόριο λίπους - σημαίνει ότι χάνουμε βάρος.

Όλα αυτά τα συμπεράσματα είναι σχεδόν σωστά. Για να είμαστε απόλυτα ειλικρινείς με τον εαυτό μας, πρέπει να θυμόμαστε ότι η ενέργεια για κίνηση στο σώμα μας δεν βρίσκεται μόνο στα μόρια του λίπους.

Η ενέργεια στο σώμα μας έχει τρεις μορφές.

1. Ζάχαρη (γλυκόζη) στο αίμα.

2. Γλυκογόνο στους μύες και στο συκώτι.

3. Μόρια λίπους στα λιποκύτταρα.

Οι πηγές ενέργειας γράφονται ακριβώς με τη σειρά που χρησιμοποιούνται από το σώμα.

Κατά την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων, χρησιμοποιείται ζάχαρη (γλυκόζη) στο αίμα. Είναι η ταχύτερη πηγή ενέργειας.

Εάν κατά τη διάρκεια της ημέρας αυξάνεται το φορτίο, για παράδειγμα, ένας μεγάλος περίπατος, ένας ενεργός περίπατος, ανεβήκατε στον 9ο όροφο χωρίς ασανσέρ και ούτω καθεξής, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί γλυκογόνο από τους μύες και το συκώτι.

Εάν η ενεργός σωματική δραστηριότητα διαρκεί περισσότερο από 30 - 40 λεπτά, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας. Για παράδειγμα, παίζετε ποδόσφαιρο, βόλεϊ, μπάσκετ, γυμνάζεστε εντατικά στο γυμναστήριο ή απλώς κάνετε μια μεγάλη βόλτα.

Αυτό το γεγονός πρέπει να το θυμόμαστε καλά, είναι το κύριο κλειδί για την επιτυχημένη προπόνηση για απώλεια βάρους.

Για να είναι αποτελεσματικές οι ασκήσεις απώλειας βάρους, θυμηθείτε τους βασικούς κανόνες - ακολουθώντας τους, θα επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα και θα διορθώσετε τη σιλουέτα σας, σπάζοντάς τους - απλώς χάνετε το χρόνο σας.

1. Προσοχή στην καθημερινή σας διατροφή. Χωρίς την κατάλληλη προσαρμογή, δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε ένα απτό αποτέλεσμα.

2. Είναι απαραίτητο να κάνετε 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα.

3. Η διάρκεια μιας προπόνησης είναι τουλάχιστον 40 λεπτά.

4. Κατά τη διάρκεια της άσκησης για απώλεια βάρους, θα πρέπει πάντα να έχετε ελαφρώς γρήγορη αναπνοή και καρδιακό ρυθμό. Φυσικά, όλα αυτά είναι εντός λογικής. Δεν υπάρχει χώρος για κουβέντα και άδειο χόμπι.

5. Αναμένετε ότι πρέπει να βρίσκεστε σε αυτήν τη λειτουργία για τουλάχιστον ένα μήνα, προκειμένου να συνοψίσετε τα αποτελέσματα και να λάβετε το αποτέλεσμα.

6. Ο αριθμός των κιλών που χάνονται είναι αυστηρά ατομικός, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, επομένως είναι δύσκολο να προγραμματίσετε ένα τέτοιο ποσό εκ των προτέρων.

7. Εάν είστε στο γυμναστήριο, πρέπει να κάνετε τακτικές ασκήσεις για όλους τους μυς, αλλά απλώς επιλέξτε το βάρος των βαρών ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε 18 - 20 επαναλήψεις. Κάντε 5-6 σετ από κάθε άσκηση.

8. Φροντίστε να μην υπερπροπονείται το σώμα και να μην αισθάνεστε χρόνια κόπωση και μυϊκούς πόνους. Αυτή η κατάσταση είναι δυνατή όταν ένα άτομο χρειάζεται επειγόντως να χάσει βάρος και αρχίζει να εκτελεί εντατικά ασκήσεις για απώλεια βάρους. Κατά την οργάνωση της προπονητικής διαδικασίας, το πιο σημαντικό καθήκον είναι να βρεθεί μια ατομική «χρυσή μέση» μεταξύ των φορτίων στην προπόνηση και της ικανότητας του σώματος να ανακάμψει. Εάν το προπονητικό φορτίο είναι αδύναμο, είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθούν αποτελέσματα στην απώλεια βάρους. Εάν τα φορτία είναι πολύ έντονα, τότε μετά από λίγο θα πρέπει να διακοπεί η προπόνηση λόγω έντονης κόπωσης, ηθικής και σωματικής.

9. Για ευκολία, οι ασκήσεις χωρίζονται σε μυϊκές ομάδες, τις οποίες επηρεάζουν κυρίως, αλλά να έχετε κατά νου ότι εάν, για παράδειγμα, πρέπει να μειώσετε τη μέση σας, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε μόνο ασκήσεις για τους μύες του κοιλιά και κάτω μέρος της πλάτης. Ο καλύτερος τρόπος για να τακτοποιήσετε τη μέση είναι να κάνετε ένα σετ ασκήσεων για διάφορες μυϊκές ομάδες με έμφαση στις ασκήσεις για την προβληματική περιοχή.

Εάν αυτό δεν σας φοβίζει και αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις απώλειας βάρους, θα αποκτήσετε τελικά μια λεπτή σιλουέτα και καλή υγεία.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους και απώλεια βάρους στην περιοχή του στήθους

1. Στεκόμαστε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες στο ύψος του στήθους, οι παλάμες ενώνονται με τα δάχτυλα. Παίρνουμε τους ώμους μας προς τα κάτω και προς τα πίσω, πιέζοντας τις παλάμες μας μεταξύ τους. Προσπάθησε να κάνεις το καλύτερό σου. Μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε 15-20 φορές.

2. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια απλωμένα, οι ωμοπλάτες αγγίζουν το πάτωμα. Σφίγγουμε τα χέρια μας σε γροθιές, τα σηκώνουμε και πιέζουμε ο ένας τον άλλο. Προσπάθησε να κάνεις το καλύτερό σου. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15-20 φορές.

3. Καθόμαστε ακριβώς μπροστά στο τραπέζι, οι παλάμες ξαπλώνουν στο τραπέζι, πιέζουμε τις παλάμες προς τα κάτω στο τραπέζι με τη μέγιστη δύναμη. Επαναλάβετε 15-20 φορές.

4. Καθόμαστε σε μια καρέκλα και ακουμπάμε τις παλάμες μας στα πλαϊνά του καθίσματος. Ξεκουραστείτε σε μια καρέκλα, προσπαθώντας να σηκώσετε το σώμα. Επαναλάβετε 15-20 φορές.

5. Στεκόμαστε ίσια στο μήκος του χεριού από τον τοίχο, ακουμπώντας πάνω του με τις παλάμες μας. Λυγίζουμε και ξελυγίζουμε τα χέρια μας (σπρώχνουμε προς τα έξω). Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην λυγίζετε τα πόδια και τον κορμό. Επαναλάβετε 15-20 φορές.

6. Ξαπλώνουμε στο στομάχι, με τα χέρια απλωμένα μπροστά μας. Γέρνετε εναλλάξ με τις παλάμες σας στο πάτωμα, ενώ σηκώνετε το άλλο σας χέρι. Εκτελέστε 10 - 15 εγκεφαλικά επεισόδια. Μην λυγίζετε τα χέρια σας στους αγκώνες. Επαναλάβετε 5-7 φορές για κάθε χέρι.

7. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Οι παλάμες ακουμπούν στο πάτωμα στο ύψος του στήθους, οι αγκώνες είναι ανασηκωμένοι, τα πόδια ενωμένα. Σηκώνουμε τον κορμό, ακουμπώντας σε ισιωμένα χέρια και λυγίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15-20 φορές.

8. Ξαπλώνουμε στο στομάχι μας, τα χέρια είναι πιασμένα πίσω από την κλειδαριά, το πηγούνι αγγίζει το πάτωμα. Προσπαθήστε να σηκώσετε ταυτόχρονα το ένα πόδι και τον κορμό από το πάτωμα, λυγίζοντας και μετακινώντας τα χέρια σας όσο πιο πίσω γίνεται. Έχοντας πάρει την περιγραφόμενη θέση, στερεώστε την για 5 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8-10 φορές για κάθε πόδι.

9. Στεκόμαστε ίσια, με τα χέρια πάνω από τα κεφάλια μας. Λυγίζουμε τα γόνατά μας και πηγαίνουμε σε θέση ημι-squat με ταυτόχρονη κίνηση των χεριών μας μπροστά-κάτω-πίσω. Επαναλάβετε 15-20 φορές.

10. Στεκόμαστε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ελεύθερα χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος. Γέρνουμε προς τα εμπρός, τα χέρια κρέμονται ελεύθερα, στη συνέχεια τα απλώνουμε στα πλάγια, ενώ σηκώνουμε τον κορμό. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Εκτελέστε 15 - 20 επαναλήψεις.

11. Στεκόμαστε, γέρνοντας ελαφρά προς τα εμπρός, με τα χέρια όσο πιο μακριά γίνεται πίσω από την πλάτη. Προσπαθήστε να λυγίσετε την πλάτη σας. Επαναλάβετε 15-20 φορές.

12. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, το πηγούνι αγγίζει το πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Σταδιακά, λυγίζοντας, σηκώνουμε τον κορμό πάνω από το πάτωμα, ενώ ταυτόχρονα μετακινούμε τα χέρια μας πίσω από τα πλάγια. Κλειδώστε αυτή τη θέση και μετά μετακινήστε τα χέρια σας από τις πλευρές προς τα εμπρός, χωρίς να χαμηλώσετε το πηγούνι και τον κορμό σας. Επαναλάβετε έως και 10 φορές - ανάλογα με την ευεξία.

13. Γονατίζουμε μπροστά σε δύο καρέκλες, ακουμπάμε τις παλάμες μας στο κάθισμά τους. Λυγίζω τα χέρια μου, χαμηλώνω το στήθος μου όσο πιο χαμηλά γίνεται ανάμεσα στα καθίσματα των καρεκλών (ειπνέω). Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τρέξτε 15 - 20 φορές.

14. Έμφαση σε μια καρέκλα με ίσια χέρια. Σπρώξτε απαλά προς τα πάνω 10 φορές. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη και τα πόδια σας ίσια.

15. Προσπαθούμε να σφίξουμε την μπάλα με ισιωμένα χέρια. Όρθιος, σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, κρατώντας μια μεγάλη μπάλα στις παλάμες σας. Πιέστε το με ίσια χέρια, κρατήστε την ένταση για 2 - 3 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε. Επαναλάβετε 8-10 φορές.

Χάρη σε αυτές τις ασκήσεις για απώλεια βάρους στην περιοχή του στήθους, μπορείτε να μειώσετε τον όγκο σε αυτή την περιοχή του σώματος.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους και απώλεια βάρους στην περιοχή της μέσης

Η εμφάνιση της μέσης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την κατάσταση των κοιλιακών μυών, επομένως, εκτελώντας τις παρακάτω ασκήσεις, μπορείτε όχι μόνο να ενισχύσετε αυτούς τους μύες, αλλά και να κάνετε τη μέση σας πιο λεπτή, ρίχνοντας επιπλέον κιλά.

1. Καθόμαστε σε ένα παγκάκι. Ομαδοποιήστε, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, σφίξτε τα γόνατά σας με τα χέρια σας. Διορθώστε τη θέση. Ισιώστε αργά τα πόδια σας. Εκτελέστε 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

2. Καθόμαστε στην άκρη της καρέκλας, κρατώντας την με τα χέρια μας, σε μια πιο σύνθετη εκδοχή, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Πάρτε το σώμα πίσω, αλλά ταυτόχρονα ελέγξτε ώστε να μην υπάρχει πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης. Διορθώστε τη θέση του σώματος. Μην βγάζετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Επαναλάβετε 20-25 φορές.

3. Ξαπλωμένο στο πάτωμα. Σηκώστε ελαφρώς λυγισμένα πόδια. Τρέξτε 2-3 σετ μέχρι εξάντλησης.

4. Στεκόμαστε τα πόδια ανοιχτά. Σηκώστε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες. Κάνουμε μια τριπλή ελατηριωτή κλίση προς τα δεξιά (αυξάνοντας σταδιακά το πλάτος) και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Κάνουμε την ίδια κίνηση προς τα αριστερά. Κάνουμε 10 - 12 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.

5. Στεκόμαστε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια μπροστά από το στήθος. Γυρίζουμε το σώμα τρεις φορές προς τα δεξιά (κοιτάζοντας πίσω μας), επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Κάνουμε την ίδια κίνηση προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 20-25 φορές από κάθε πλευρά. Νιώθουμε ένταση στα πλάγια της μέσης.

6. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας. Σηκώνουμε τον κορμό, ισιώνοντας το στήθος, καθόμαστε χωρίς καμπούρια, με αναπτυγμένους ώμους. Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο στρίβοντας ελαφρά τον κορμό στην τελευταία φάση της κίνησης. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15-20 φορές. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια διαφορετική θέση των χεριών: πίσω από το κεφάλι, τεντώστε κατά μήκος του σώματος. Τα πόδια μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένα.

7. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε το κεφάλι και λίγα (περίπου 30 εκατοστά) πόδια ταυτόχρονα. Μιμούμε την κίνηση της κουνιστή πολυθρόνας, κυλώντας από την πλάτη προς τα πόδια και την πλάτη, διατηρώντας τη θέση των αρθρώσεων του ισχίου, αγγίζουμε το στήθος με το κεφάλι, μην το ξαπλώνουμε προς τα πίσω. Εκτελέστε όπως αισθάνεστε, νιώθοντας την ένταση των κοιλιακών μυών.

Χάρη σε αυτές τις ασκήσεις για απώλεια βάρους στην περιοχή της μέσης, μπορείτε να μειώσετε τον όγκο σε αυτή την περιοχή του σώματος.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους και απώλεια βάρους στην περιοχή των μηρών

Οι ασκήσεις αυτού του συμπλέγματος έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν τις γυναίκες να απαλλαγούν από εναποθέσεις λίπους στους γοφούς.

1. Στεκόμαστε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια ή μπροστά μας. Εναλλακτικά βάζουμε το δεξί και το αριστερό πόδι πίσω στο δάχτυλο του ποδιού και σηκώνουμε τα χέρια μας προς τα πάνω, στην τελική θέση, τεντώνουμε τους μύες του μηρού και σταθεροποιούμε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Μην λυγίζετε και μην υποκύπτετε. Επαναλάβετε 15-20 φορές για κάθε πόδι.

2. Στεκόμαστε ίσια στο ένα γόνατο, ακουμπώντας στο πάτωμα με ίσια χέρια. Πάρτε back-up ισιωμένο δεξί πόδι. Το ίδιο και με το αριστερό πόδι, προσπαθήστε να διορθώσετε τη θέση με ένα ανασηκωμένο πόδι. Επαναλάβετε 10-15 φορές με κάθε πόδι.

3. Στεκόμαστε ίσια, σηκώνουμε τα χέρια προς τα πάνω ή στα πλάγια, το δεξί πόδι πίσω στη μύτη. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και προς τα πάνω με μια κίνηση, ενώ τεντώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με αυτά. Το ίδιο και με το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε 10-15 φορές για κάθε πόδι.

4. Στεκόμαστε ακριβώς στην πόρτα, ακουμπώντας τα χέρια μας στο πλαίσιο της πόρτας και στις δύο πλευρές μας, ακουμπάμε τη φτέρνα του αριστερού ποδιού στο κατώφλι και προσπαθούμε να την πιέσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας τη μυϊκή ένταση για αρκετές δευτερόλεπτα. Τρέξτε με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 8-10 φορές για κάθε πόδι.

5. Στεκόμαστε ίσια, με τα χέρια ελαφρώς ανοιχτά στο πλάι ή χαμηλωμένα. Απλώστε τις κάλτσες, μεταφέρετε το κέντρο βάρους στις φτέρνες, στη συνέχεια σηκώστε τις κάλτσες, μεταφέροντας το κέντρο βάρους σε αυτές. Τα χέρια αυτή τη στιγμή σηκώνονται αργά. Επαναλάβετε 10-15 φορές.

6. Στεκόμαστε ίσια. Σηκώστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός με τη βοήθεια του δεξιού χεριού. Στη συνέχεια, πάρτε το προς τα δεξιά όσο πιο πίσω μπορείτε. Κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε για κάθε πόδι 10-15 φορές.

7. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, με τις παλάμες προς τα κάτω μπροστά από το κεφάλι σας. Σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα πίσω και πάνω και το αριστερό χέρι προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, αν είναι δυνατόν, πάρτε το πόδι προς τα αριστερά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το ίδιο και με το δεξί πόδι. Επαναλάβετε 10-15 φορές για κάθε πόδι.

8. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, το κεφάλι - στο αριστερό χέρι λυγισμένο στον αγκώνα, το δεξί γέρνει μπροστά σας, μπορείτε να σηκώσετε το κεφάλι και τη ζώνη ώμων από το πάτωμα, στερεώνοντας με ασφάλεια τις θέσεις με τα χέρια σας. ισιώστε το δεξί πόδι προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε και πάρτε το πίσω. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Εκτελέστε την άσκηση αργά 10-15 φορές για κάθε πόδι.

9. Καθίστε στις φτέρνες σας, η σπονδυλική σας στήλη ίσια, τα χέρια διπλωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού ή ελεύθερα χαμηλωμένα. Τώρα γυρίστε τους γλουτούς από την αρχή προς τα δεξιά και μεταφέρετε το βάρος του σώματος στη μία πλευρά, επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε την ίδια κίνηση προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 15 φορές από κάθε πλευρά.

10. Ξαπλώστε στο πάτωμα, γυρίστε στη δεξιά σας πλευρά, λυγίστε ελαφρά το δεξί σας πόδι στο γόνατο, τεντώστε το αριστερό σας πόδι, λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα και τοποθετήστε το κάτω από το μάγουλό σας. Τεντώνοντας έντονα τους κοιλιακούς μύες, περιγράψτε το εκτεταμένο αριστερό πόδι σε ημικύκλια προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Χαλαρώστε το στομάχι σας. Σφίξτε ξανά τους μύες και επαναλάβετε την άσκηση στην αριστερή πλευρά. Κάντε την άσκηση 3 φορές από κάθε πλευρά, κάθε φορά μετρώντας μέχρι το 30.

11. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας στο ύψος των ώμων. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια (η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή), λυγίστε τα γόνατά σας και κάντε οκλαδόν όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Όταν εκτελείτε την άσκηση, αφιερώστε λίγο χρόνο και μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Επαναλάβετε 20 φορές.

Χάρη σε αυτές τις ασκήσεις για απώλεια βάρους στους γοφούς, μπορείτε να μειώσετε τον όγκο σε αυτή την περιοχή του σώματος.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους και απώλεια βάρους στους γλουτούς

Για υποστήριξη όμορφο σχήμαΟι γλουτοί επωφελούνται από το ποδήλατο, το κολύμπι και το ανέβασμα σκαλοπατιών.

Σε κάθε περίπτωση, μπορείτε να εκτελέσετε ήσυχα την ακόλουθη άσκηση, χρήσιμη για τους γλουτούς: πιέστε και απελευθερώστε τους γλουτιαίους μύες (έως και 100 φορές).

1. Στεκόμαστε ίσια, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, στρέφουμε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα, κρατιόμαστε από την πλάτη της καρέκλας με τα χέρια σας. Εισπνεύστε, ταυτόχρονα σφίξτε τους γλουτιαίους μύες, τραβώντας το στομάχι και αργά τεντώστε το αριστερό πόδι προς τα πίσω. Γυρίστε το δάχτυλο του αριστερού ποδιού προς τα έξω και, συνεχίζοντας να τεντώνετε τους γλουτιαίους μύες, μείνετε σε αυτή τη θέση, μετρώντας μέχρι το 10. Εκπνεύστε, χαλαρώστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε την άσκηση σηκώνοντας το δεξί πόδι. Κάντε 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

2. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, σφίξτε τις παλάμες σας, σηκώστε ελαφρά το πηγούνι σας πάνω από το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, πάρτε τα χέρια σας πίσω και αγγίξτε τους γλουτούς σας με τις παλάμες σας σφιγμένες σε γροθιά. Οι μύες από το πίσω μέρος του κεφαλιού μέχρι τις φτέρνες πρέπει να είναι τεντωμένοι. Εκπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Χαλαρώστε και ξεκινήστε από την αρχή. Επαναλάβετε 15-20 φορές. Αυτή η άσκηση όχι μόνο θα δυναμώσει τους γλουτούς και θα βελτιώσει το σχήμα τους, αλλά θα δυναμώσει και τους μύες του λαιμού και θα δώσει ένα πιο όμορφο περίγραμμα στην πλάτη και τους ώμους.

3. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια κατά μήκος των γοφών. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή (κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, μια βαθιά αναπνοή θα πρέπει να ακολουθείται από μια αργή εκπνοή). Τώρα αρχίστε να τρέχετε στη θέση του. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και κινούνται, όπως σε ένα κανονικό τρέξιμο. Ενώ τρέχετε, χτυπήστε τους γλουτούς σας με τις φτέρνες σας αρκετά δυνατά. Κάντε την άσκηση, μετρήστε μόνοι σας μέχρι το 50.

4. Καθίστε στο πάτωμα, ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας, κλείστε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, ξεκινήστε να περπατάτε: με τη βοήθεια των γλουτών, προχωρήστε πρώτα το αριστερό και μετά το δεξί πόδι. Προχωρώντας λίγο μπροστά, πηγαίνετε πίσω, μετά πάλι μπροστά και ούτω καθεξής. Ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, μετρήστε μόνοι σας μέχρι το 60.

5. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα πόδια ενωμένα, σφίξτε τις παλάμες σας σε γροθιά και τοποθετήστε τις κάτω από το πηγούνι σας. Χωρίς να λυγίζετε, σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται και παραμείνετε σε αυτή τη θέση, μετρώντας μόνοι σας μέχρι το 5. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το πόδι σας. Το ίδιο και με το δεξί πόδι. Σε μια πιο σύνθετη έκδοση, μπορείτε να τεντώσετε το χέρι σας προς τα εμπρός. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές, εναλλάσσοντας τα πόδια.

Χάρη σε αυτές τις ασκήσεις για απώλεια βάρους στους γλουτούς, μπορείτε να μειώσετε τον όγκο σε αυτή την περιοχή του σώματος.

Επιλέξτε μόνοι σας 5 - 6 ασκήσεις για κάθε σημείο του σώματος. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 5-6 σετ με μικρά διαλείμματα ενδιάμεσα. Διατηρήστε τον ρυθμό της προπόνησής σας.

Πρόσθετα άρθρα με χρήσιμες πληροφορίες

Επιταχύνετε την απώλεια βάρους με την αναπνοή

Μερικοί άνθρωποι χάνουν βάρος αρκετά εύκολα και γρήγορα, ενώ για άλλους είναι μια δύσκολη υπόθεση. Η δεύτερη κατηγορία ανθρώπων μπορεί να συμπεριλάβει στο οπλοστάσιό τους ειδικές ασκήσεις αναπνοής για τη βελτίωση της σιλουέτας, ενεργοποιώντας έτσι τον μεταβολισμό και βοηθώντας το σώμα να χάσει βάρος.

Προτεινόμενο πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους μετά τον τοκετό

Μετά τη γέννηση ενός παιδιού, πολλές γυναίκες παίρνουν βάρος και η χαρά της εμφάνισης του μωρού επισκιάζεται από μια απότομη επιδείνωση της εμφάνισης. Είναι απαραίτητο να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό σύμφωνα με ορισμένους κανόνες, λαμβάνοντας υπόψη τη συγκεκριμένη κατάσταση του γυναικείου σώματος.