Απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι. Ποιες ασκήσεις χρειάζονται για να χάσεις βάρος

Καλησπέρα, αγαπητοί επισκέπτες του ιστότοπου Lucinda.Ru. Σήμερα θα μιλήσουμε μαζί σας για το ποιες ασκήσεις για απώλεια βάρους είναι πιο αποτελεσματικές.

Νομίζω ότι ο καθένας μας καταλαβαίνει πόσο υπέροχο είναι να έχουμε ένα υγιές τονισμένο σώμα! Παρ 'όλα αυτά, οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν για αυτό, ωστόσο, συμβαίνει ότι η πραγματική κατάσταση των πραγμάτων απέχει πολύ από αυτό.

Πήρε περιττά κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, παρατεταμένη πίεση, «βλαβερά» σνακ στη δουλειά, έλλειψη ισορροπημένης διατροφής, υποδυναμικός τρόπος ζωής - όλα αυτά προκαλούν αύξηση του βάρους και, στη συνέχεια, υπάρχει ανάγκη να βρεις κάτι που θα βοηθήσει στην αποκατάσταση αρμονία, ομορφιά και υγεία.

Ένας από τους κύριους κανόνες σε μια τέτοια κατάσταση είναι η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

1. Ποιο σετ ασκήσεων είναι κατάλληλο για εσάς;

Για να ξεκινήσει η καύση λίπους, και για να γίνει, είναι απαραίτητο όχι μόνο να σηκωθεί αποτελεσματικές ασκήσεις, αλλά επιλέξτε τα έτσι ώστε να ανταποκρίνονται στο επίπεδο εκπαίδευσης και να στοχεύουν στην εξάλειψη ενός συγκεκριμένου προβλήματος. Ωστόσο, εάν χρειάζεται να χάσετε το περιττό βάρος σε οποιαδήποτε περιοχή, δεν πρέπει να εστιάσετε μόνο σε αυτό.

Οι ασκήσεις απώλειας βάρους για όλο το σώμα θα γίνουν πιο αποτελεσματικές, μόνο με έμφαση στην πιο προβληματική περιοχή. Μην το παρακάνετε με το φορτίο ή μην κάνετε ασκήσεις που απλά δεν σας αρέσουν - αυτό θα αποθαρρύνει γρήγορα οποιαδήποτε επιθυμία για άσκηση, χωρίς να σας επιτρέψει να δείτε τουλάχιστον κάποια αξιοσημείωτα αποτελέσματα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για το σώμα σας:

1. Διάπλαση- Αυτό το σετ ασκήσεων σίγουρα θα διορθώσει τη σιλουέτα σας. Και χάρη στις χορευτικές σας κινήσεις + αερόμπικ, σύντομα θα μπορείτε να απαλλαγείτε από τις προβληματικές περιοχές σας. Δεδομένου ότι οι κινήσεις στη διαμόρφωση είναι πολύ γρήγορες, επομένως, θα ταιριάζει σε ενεργητικά κορίτσια που στοχεύουν σε ένα γρήγορο αποτέλεσμα.
2. Πιλάτες- αυτό είναι το πιο ασφαλές σύνολο ασκήσεων που θα ταιριάζει σε όλους. Συνίσταται σε αργές κινήσεις τεντώματος. Και στοχεύει στην εκγύμναση της πρέσας, της λεκάνης, καθώς και της πλάτης. Αυτό το σετ ασκήσεων για εγκύους και μητέρες είναι τέλειο.
3. Fitball- Αυτό είναι ένα σύνολο ασκήσεων με μια μεγάλη μπάλα. Αυτό το σύμπλεγμα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος και να ενισχύσετε τους μυς σας.
4. Χορό της κοιλιάς– αυτό το συγκρότημα είναι κατάλληλο για όλους τους λάτρεις των ανατολίτικων μοτίβων. Ασχολείστε τακτικά με ανατολίτικους χορούς, θα αποκτήσετε εύκολα μια χαριτωμένη εμφάνιση και θα απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Και αυτό θα διευκολυνθεί από το γεγονός ότι το κύριο φορτίο σε αυτό το σύνολο ασκήσεων κατευθύνεται ακριβώς στους γοφούς και τους κοιλιακούς.

Επιλέγοντας οποιοδήποτε σετ ασκήσεων και κάνοντας το τακτικά, όχι μόνο θα χάσετε βάρος και θα βελτιώσετε τη σιλουέτα σας, αλλά θα βελτιώσετε και το σώμα σας, θα βελτιώσετε τη διάθεσή σας και θα γίνετε πιο ανθεκτικοί στο στρες.

2. TOP-7 - Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης

Ανάμεσα στο άπειρο σετ ξεχωρίζουν οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Μπορείτε να επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, συμπεριλαμβάνοντας τα ακόλουθα στο πρόγραμμά σας:

3. Χρήσιμες συμβουλές και κανόνες για να κάνετε ασκήσεις για απώλεια βάρους

Πραγματικά γόνιμη θα είναι η άσκηση εάν ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες και ακολουθήσετε με σαφήνεια τις συστάσεις. Χωρίς κανένα από αυτά, η καύση λίπους απλά δεν θα ξεκινήσει και μερικά θα ενισχύσουν το αποτέλεσμα και θα επιτύχουν τις επιθυμητές μορφές μόνο σε συντομότερο χρονικό διάστημα.

4. 15 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις

Ασκήσεις για να κάψετε λίπος στην κοιλιά

Η μεγαλύτερη ζήτηση στις γυναίκες ασκήσεις αδυνατίσματος κοιλιακώνειδικά μετά τη γέννηση ενός παιδιού.

Ασκήσεις για γλουτούς και μηρούς

Ασκήσεις για την κοιλιά και τα πλάγια

Τέτοιες ασκήσεις για απώλεια βάρους και πολλές άλλες προσφέρονται σε μεγάλους αριθμούς για προβολή στο Διαδίκτυο. Αυτό θα βοηθήσει στο σπίτι να ελέγξει τη σωστή εκτέλεση.

Ασκήσεις ποδιών

Υπάρχουν ασκήσεις που θα κάνουν τα πόδια σαγηνευτικά και ακαταμάχητα. Εδώ είναι αυτά που θα επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα:

Ασκήσεις χεριών

Οι ασκήσεις για γυναίκες είναι επίσης πολύ σχετικές στα χέρια, γιατί. αυτή είναι μια μάλλον προβληματική περιοχή της γυναικείας φιγούρας.

Ασκήσεις μέσης

Οι ασκήσεις για την κοιλιά θα δώσουν μια λεπτή μέση και η σιλουέτα είναι πιο ελκυστική και χαριτωμένη. Αποτελεσματικές ασκήσεις για αυτό:

• Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε, ίσια πόδια 15-20 cm πάνω από το πάτωμα. Είναι σημαντικό το κάτω μέρος της πλάτης να είναι σε επαφή με το πάτωμα.
• Γυρίζει στο πλάι. Στέκεστε ίσια, φέρτε τα χέρια σας κοντά μπροστά από το στήθος σας και «κοιτάξτε» πίσω από την πλάτη σας, ενώ εισπνέετε, τεντώνετε τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω και στρίβετε ακόμα περισσότερο με την εκπνοή.

Λεπτή μέση σε 7 λεπτά:

Ασκήσεις προσώπου

• Μιμηθείτε την άσκηση: φουσκώστε τα μάγουλά σας όσο το δυνατόν περισσότερο και περιμένετε 2-3 μετρήσεις. απελευθερώστε αέρα σφίγγοντας τα χείλη σας με ένα σωλήνα. και μετά χαμογέλα πλατιά, χωρίς να ανοίξεις τα χείλη σου.
• Δουλεύοντας με τις γωνίες του στόματος, σηκώστε τα μάγουλα ψηλά στα μάτια και μείνετε για 5-7 δευτερόλεπτα, κάντε το 2 φορές για 15 επαναλήψεις.

Γυμναστική για το πρόσωπο:

ασκήσεις στήθους

5. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αναπνοής για απώλεια βάρους

Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, χρησιμοποιούν την τεχνική αναπνοής, η οποία σας επιτρέπει να ενισχύσετε το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους. Όλα συμβαίνουν λόγω της παροχής οξυγόνου στο σώμα, γιατί καταπολεμά ενεργά το λίπος. Επομένως, ακόμα κι αν δεν χρησιμοποιείτε ειδικές τεχνικές αναπνοής, η απώλεια βάρους θα είναι πιο αποτελεσματική με σωστή αναπνοή.

Βασικά πράγματα που πρέπει να μάθετε: η προσπάθεια γίνεται στην εκπνοή (σε push-ups, σήκωμα, κούνιες, squats γίνονται και στην εκπνοή κ.λπ.).

Κατεύθυνση ασκήσεων αναπνοήςείναι καύση λίπους και σύσφιξη της κοιλιάς. Οι γυναίκες καταφεύγουν συχνά σε αυτό μετά τον τοκετό. Εδώ είναι μερικά από τα πιο αποτελεσματικά:

• Πάρτε μια καθιστή θέση, σταυρώστε τα πόδια σας, ίσια πλάτη, αγγίξτε ψηλά με το στέμμα του κεφαλιού σας. Διορθώστε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια, πρέπει να χαλαρώσετε και να πάρετε τη μέγιστη δυνατή αναπνοή από τη μύτη σας, φουσκώνοντας το στομάχι σας με μια μπάλα. Στη συνέχεια, επίσης από τη μύτη, εκπνεύστε αργά, πιέζοντας το τοίχωμα της κοιλιάς προς την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο. Συνεχίστε λοιπόν τουλάχιστον 20-30 φορές.
• Η επόμενη άσκηση χαρακτηρίζεται από μια απότομη εκπνοή (αλλά και από τη μύτη), και οι κοιλιακοί μύες συσπώνται στο μέγιστο.

6. Πώς να τρώτε σωστά όταν χάνετε βάρος

χωρίς σωστή και υγιεινή διατροφή, οι ασκήσεις για απώλεια βάρους δεν θα σας οδηγήσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Η σωστά οργανωμένη διατροφή καθορίζει την επιτυχία στην απώλεια βάρους. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να κάνετε τα φρέσκα φρούτα, λαχανικά και βότανα τη βάση της διατροφής, να αναπτύξετε τη συνήθεια της κατανάλωσης δημητριακών. Όμως το κρέας πρέπει να καταλαμβάνει περίπου το 25% του πιάτου.

Σπουδαίος!

Δεν μπορείτε να αφήσετε το σώμα σας χωρίς πρωινό- αυτό θα το αναγκάσει να λειτουργεί σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας, η οποία δεν θα σας επιτρέψει να κάψετε ενεργά θερμίδες.

Το σνακ θα ανακουφίσει το αίσθημα της πείνας και τον πειρασμό να φάτε κάτι πιο «χορταστικό». Αλλά το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ και είναι καλύτερο να το φάτε το αργότερο στις 6 το απόγευμα - το σώμα θα έχει αρκετό, για παράδειγμα, μια μερίδα τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά από αυτό, το βράδυ μπορείτε να πιείτε κεφίρ.

Η ημερήσια πρόσληψη ενάμισι λίτρου νερού θα βοηθήσει στη μείωση του βάρους, και επιπλέον, αυτό είναι γενικά ένα μεγάλο όφελος για τον οργανισμό. - αυτές είναι απλώς συνήθειες και για να αντικαταστήσετε τα επιβλαβή προϊόντα που αφαιρούν την υγεία και την ομορφιά με χρήσιμα που θα δώσουν δραστηριότητα και θα βοηθήσουν στην παράταση της νεότητας, αξίζει ακόμα λίγο χρόνο για να υπομείνετε (μέχρι να ενσωματωθούν τελικά στον τρόπο ζωής).

7. Συμπέρασμα

Αγαπητοί φίλοι, χρησιμοποιώντας αυτό το άρθρο, επιλέξτε μόνοι σας αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους που ταιριάζουν με το επίπεδο προπόνησής σας. Και, φυσικά, δεν χρειάζεται να περιμένετε για ένα άμεσο αποτέλεσμα, αλλά συντονιστείτε στη συστηματική εργασία για τη βελτίωση του σώματός σας. Στη συνέχεια η διαδικασία πήγαινε γρηγορότερακαι πιο εύκολο.

Παρακάτω θα βρείτε ένα βίντεο όπου εξετάζεται ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους. Μπορείτε να τα ολοκληρώσετε αμέσως όταν παρακολουθείτε ένα βίντεο με έναν online εκπαιδευτή :).

Ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να απαλλαγείτε γρήγορα από τα περιττά κιλά; Οποιος φυσική άσκησηεπαρκής ένταση οδηγεί σε αυξημένη κατανάλωση ενέργειας και ξεκινά τη διαδικασία καύσης λίπους. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάθε σετ ασκήσεων θα είναι εξίσου χρήσιμο και αποτελεσματικό. Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους θα πρέπει να αποτελείται όσο το δυνατόν πιο ποικίλα, προκειμένου να γυμνάζεται το σώμα όσο το δυνατόν πληρέστερα σε κάθε προπόνηση - όλα τα κύρια μέρη του. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στις τυπικές προβληματικές περιοχές: γλουτοί, μηροί, κοιλιά.

Για επιτυχή απώλεια βάρους, δεν αρκεί να απαντήσετε σωστά στο ερώτημα ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος. Ακόμα και τα περισσότερα το καλύτερο συγκρότημαθα είναι αναποτελεσματικό εάν δεν συνδυάσετε την άσκηση με σωστή διατροφή. Η διατροφή ενός αθλητή πρέπει να είναι χαμηλή σε θερμίδες και πλούσια σε ευεργετικές ενώσεις. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση των μυών, τα ιχνοστοιχεία για την ενίσχυση των οστών, οι βιταμίνες για τη διατήρηση της συνολικής υγείας κ.λπ.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνει ένας λάτρης του υγιεινού τρόπου ζωής για να χάσει βάρος; Εάν τα μαθήματα γίνονται στο σπίτι, τότε μπορείτε να εργαστείτε με ελάχιστο αθλητικό εξοπλισμό. Κατά συνέπεια, επιλέγονται ασκήσεις για τις οποίες αρκεί να αποκτήσετε τον απλούστερο εξοπλισμό: ένα χαλί, αλτήρες, ένα τσέρκι κ.λπ.

Άσκηση 1. Ενδυνάμωση των γλουτών και του εσωτερικού των μηρών

Ένας όμορφος πυθμένας σχηματίζεται από καταλήψεις. Αυτό είναι το καλύτερο φορτίο στους γλουτιαίους και μηριαίους μύες. Αλλά εδώ λειτουργούν και οι εκτατές της πλάτης, οι μύες της κοιλιακής πρέσας και των ποδιών. Το squat πρέπει να είναι βαθύ. Η πλάτη διατηρείται ίσια. Αρχίζουν να εργάζονται από την αρχική όρθια θέση: τα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη. Καθίστε οκλαδόν στην εισπνοή, σηκωθείτε στην εκπνοή. Οι αρχάριοι χρειάζεται μόνο να κάνουν 1 σετ των 20 επαναλήψεων. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε τρεις. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από ένα λεπτό. Μετά από 2 εβδομάδες, προχωρούν σε βαριές καταλήψεις (βαράκια).

Άσκηση 2. Το φορτίο στους μύες των μηρών

Τα lunges θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση του λίπους από τους γοφούς. Κάντε ένα φαρδύ βήμα προς τα εμπρός και κάντε οκλαδόν στο ένα πόδι, κατεβάζοντας το γόνατο του δεύτερου ποδιού στο πάτωμα. Τα χέρια κρατούνται στη μέση κατά τη διάρκεια της εργασίας. Κάνοντας ένα βήμα, πάρτε μια ανάσα. Λαμβάνοντας την αρχική θέση, εκπνεύστε. Αλλάξτε το πόδι εργασίας. Για να ξεκινήσετε, κάντε απλώς 1 σετ των 15 επαναλήψεων. Στο μέλλον, ο αριθμός των προσεγγίσεων αυξάνεται σε τρεις και οι επαναλήψεις σε τριάντα.

Άσκηση 3. Βελτίωση του σχήματος του μαστού

Προκειμένου η φιγούρα να διατηρήσει όμορφα περιγράμματα μετά την απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν μύες ταυτόχρονα με την καύση λίπους. Για να ενισχύσετε τους μύες του στήθους, ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, πάρτε αλτήρες και κάντε επεκτάσεις των χεριών στα πλάγια. Εισπνεύστε - αναπαραγωγή, εκπνοή - φέρνοντας τα χέρια πάνω από το στήθος. Ξεκινήστε με 1 σετ των 12 επαναλήψεων, εργαστείτε μέχρι 3 σετ. Καθώς προπονείστε, αυξήστε το βάρος των αλτήρων.

Άσκηση 4. Αφαίρεση λίπους από την κοιλιά

Για να χάσετε βάρος στη μέση και να ενισχύσετε τους κάτω κοιλιακούς μυς, αντλήστε την πρέσα. Ξαπλώνουν ανάσκελα και πιάνουν με τα χέρια τους ένα βαρύ, σταθερό αντικείμενο. Αφού στερεωθούν με αυτόν τον τρόπο, εκτελούνται ανυψώσεις και των δύο ποδιών. Είναι λυγισμένα στα γόνατα και κατά την εκπνοή σηκώνονται ψηλά πάνω από το κεφάλι. Με την έμπνευση, επιστρέφουν στην αρχική θέση. Κάντε 1 σετ με όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Με την πάροδο του χρόνου, προσθέστε 2 ακόμη προσεγγίσεις.

Άσκηση 5. Ανάπτυξη κοιλιακών μυών

Η άσκηση φορτώνει τους άνω κοιλιακούς μυς. Ξαπλώνουν στο πάτωμα, στερεώνουν τα πόδια και λυγίζουν τα πόδια στα γόνατα. Εκπνέοντας, σηκώστε το σώμα, λυγίστε και λυγίστε μέχρι τα πόδια. Παίρνοντας μια ανάσα, πέφτουν στο πάτωμα. Ακολουθήστε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και προσεγγίσεων όπως στην προηγούμενη άσκηση.

Άσκηση 6. Τόνωση μεταβολισμού, απώλεια βάρους

Η άσκηση με τσέρκι είναι χρήσιμη τόσο για την απώλεια βάρους γενικά, όσο και για την άσκηση χωριστά της κοιλιάς και της μέσης. Πρέπει να στρίψετε το τσέρκι για 10 λεπτά χωρίς διάλειμμα.

Αυτό το σετ ασκήσεων θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα αν το εκτελείτε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 40 λεπτά. Τα πρώτα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητά μετά από ένα μήνα συνεχούς προπόνησης. Πριν εκτελέσετε το κύριο πρόγραμμα, δεν πρέπει να ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους και γρήγορη καύση λίπους

Για να οργανώσετε σωστά τη διαδικασία προπόνησης, δεν αρκεί να γνωρίζετε μόνο τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να αντλήσετε τους γλουτιαίους μύες. Ξεκινώντας τα μαθήματα, πρέπει να μάθετε ποιες από τις ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές και ποιες αρχές εκπαίδευσης πρέπει να ακολουθήσετε. Για παράδειγμα, χρειάζεστε:

• να τα εκτελούν συστηματικά.
• επιλέξτε τη βέλτιστη συχνότητα για αυτούς.
• σε καμία περίπτωση δεν επιτρέπεται η υπερφόρτωση.
• προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές ομάδες της μυϊκής συσκευής.
• ακολουθήστε τον συνιστώμενο ρυθμό αναπνοής.
• αυξήστε το φορτίο μόνο αφού καταλάβετε τις βασικές ασκήσεις.
• η ενίσχυση φορτίου πραγματοποιείται πολύ ομαλά.
• μην κάνετε κατάχρηση του αριθμού των προσεγγίσεων, περιορίζοντας τες σε 25-30.

Τι ασκήσεις να κάνετε για να ανεβείτε τον κώλο

Σημείωση!Για να ζεσταθεί ολόκληρο το μυϊκό σύστημα, πραγματοποιείται πάντα προθέρμανση πριν από τα μαθήματα. Για προθέρμανση, το σχοινάκι ή το τζόκινγκ είναι κατάλληλα.

Για να αυξήσετε τον κώλο, πρέπει να καταλάβετε ποιες ασκήσεις είναι σκόπιμο να κάνετε στο σπίτι.

Ασκήσεις για τους γλουτιαίους μύες σε όρθια θέση

Ασκήσεις που εκτελούνται στα τέσσερα

Σε όλες τις ασκήσεις, επαναλήψεις - έως και 15 φορές.

Ασκήσεις που χρειάζονται για τους γλουτούς στην πρηνή θέση

Ασκήσεις που εκτελούνται με καρέκλα ή πάγκο

1. Οι κούνιες των ποδιών γίνονται με στήριξη στην πλάτη μιας καρέκλας.Το αποτέλεσμα είναι πιο έντονο όταν παρατηρείτε αργό ρυθμό. Το μικρότερο χρονικό διάστημα είναι βέλτιστο στο χαμηλότερο σημείο της αιώρησης, αφού το πόδι είναι ήδη κάτω και πρέπει να είναι στραμμένο προς τα πάνω. Υποτίθεται ότι αυξάνει σταδιακά το φορτίο χρησιμοποιώντας το κάτω μπλοκ.
2. Το Lunge με έξοδο γίνεται από καθιστή θέση, σε απόσταση περίπου μισού μέτρου από το κάθισμα. Το γόνατο είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία και δεν προεξέχει πέρα ​​από το μπροστινό άκρο του ποδιού. Η μετάβαση στην αρχική θέση γίνεται με έντονη μυϊκή ένταση. Επιπλέον, το πόδι που δεν εμπλέκεται στο πρώτο μέρος της άσκησης τοποθετείται γρήγορα σε μια καρέκλα και δεν λυγίζει και το άλλο ανασύρεται. Ο αριθμός των επαναλήψεων για το Νο. 1 και το Νο. 2 είναι από 10 έως 20 φορές.
3. Reverse lunge.Η περιοχή του αστραγάλου του αριστερού ποδιού βρίσκεται στο κάθισμα και το δεξί πόδι πιέζεται απότομα προς τα εμπρός και τοποθετείται με τέτοιο τρόπο ώστε το αποτέλεσμα να είναι μια γωνία κοντά στη δεξιά. Το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα με δύναμη, η πλάτη ισιώνεται και η βόλτα στερεώνεται με αργή καθίζηση. Η μετάβαση στην επάνω θέση πραγματοποιείται επίσης σταδιακά. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 15-20 lunges με κάθε πόδι.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης με αλτήρες για τους γλουτούς

Ασκήσεις για τους γλουτούς με το διαστολέα "Butterfly"

1. Ο διαστολέας βρίσκεται ανάμεσα στους μηρούς σε καθιστή θέση σε μια καρέκλαμε σκληρό κάθισμα. Η κεφαλή του προσομοιωτή κατευθύνεται προς τα κάτω. Όταν προσπαθείτε να ενώσετε τα γόνατα, η πίεση στους μοχλούς συνεχίζεται μέχρι να συμπιεστεί πλήρως το ελατήριο. Μετά από αυτό, γίνεται επιστροφή στην αρχική θέση. Χρειάζονται περίπου 20 επαναλήψεις σε 2 ή 3 διαδρομές.
2. Το επόμενο βήμα είναι να κάνετε το έργο πιο δύσκολο.. Πάρτε μια καθιστή θέση στο πάτωμα. Ένα από τα μέρη του προσομοιωτή βρίσκεται στον μηρό και το στήθος στηρίζεται στο δεύτερο. Σε αυτή τη θέση, ο προσομοιωτής συμπιέζεται με τη βοήθεια του σώματος. Αρχικά, εκτελείται 10-15 φορές σε 2-3 σετ και στη συνέχεια ο αριθμός των κινήσεων αυξάνεται αργά.
3. Σε πόζα στην πλάτηΤα πόδια τοποθετούνται σε μια τραχιά επιφάνεια και τα πόδια είναι λυγισμένα άρθρωση γόνατος. Το "Butterfly" βρίσκεται ανάμεσα στα γόνατα με το κεφάλι προς τα πάνω. Στη συνέχεια, ο διαστολέας συμπιέζεται και ξεσφίγγεται 10-15 φορές, προσεγγίζει - 2-3. Καθώς η μυϊκή συσκευή ενισχύεται, ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται.

Πώς να επιτύχετε γρήγορα και αποτελεσματικά αποτελέσματα

Εξετάσαμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση των μυών των γλουτών. Στη συνέχεια, θα πρέπει να καταλάβετε πώς να τα εφαρμόσετε για να επιτύχετε ένα γρήγορο, και το πιο σημαντικό, αποτελεσματικό αποτέλεσμα.

Γρήγορα αποτελέσματα επιτυγχάνονται με τη βοήθεια μαθημάτων express διάρκειας 1-1,5 μήνα.

Ένα τέτοιο μάθημα θα πρέπει να αποτελείται από όχι πολύ δύσκολες, αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις και να χαρακτηρίζεται από αυξημένο αριθμό προσεγγίσεων.

Μπορούν να επιλεγούν από αυτά που περιγράφονται παραπάνω. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται 2 φορές την ημέρα - πριν από το πρώτο και πριν από το τελευταίο γεύμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται κάθε μέρα, αλλά σταδιακά. Μετά από 2 εβδομάδες, θα υπάρξουν ορισμένα σημάδια ενίσχυσης των γλουτιαίων μυών.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για την άντληση των ιερέων (πίνακας)

Για να ανεβάσετε γρήγορα τον κώλο, πρέπει να κάνετε περισσότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης και ποιες θα σας πει το σύμπλεγμα που φαίνεται στον πίνακα.

Ποιες ασκήσεις πρέπει να γίνουν για να ανεβάσουν τον κώλο στο γυμναστήριο σε προσομοιωτές	Πώς να εκτελέσετε
Οκλαδόν με μπάρα	1. Η μπάρα τοποθετείται στους ώμους. 2. Η πλάτη διατηρείται ίσια, τα πόδια είναι ανοιχτά, οι κάλτσες είναι γυρισμένες προς τα έξω. 3. Η λεκάνη κινείται προς τα πίσω, το βάρος συγκεντρώνεται στην περιοχή της φτέρνας, το squat εκτελείται στο μέγιστο. 4. Η ευθυγράμμιση των ποδιών γίνεται σταδιακά, με αισθητή γλουτιαία τάση. 5. Δεν είναι επιθυμητό να βασίζεστε στο δάχτυλο του ποδιού για να αποφύγετε τραυματισμούς στα πόδια.
Μηχάνημα Smith με τα πόδια έξω μπροστά σας	Η μηχανή Smith επιτρέπει στο πόδι να πεταχτεί προς τα εμπρός, αποτρέποντας την πτώση. 1. Γίνεται το μέγιστο δυνατό χαμηλό squat, η λεκάνη πέφτει κάτω από τα γόνατα. 2. Τα πόδια τοποθετούνται προς τα εμπρός σε απόσταση που δεν υπερβαίνει το μισό βήμα.
Squats με το Hack Machine	Η αρχή του προσομοιωτή Hack είναι η δυνατότητα ρύθμισης μιας τέτοιας γωνίας για τα πόδια, η οποία κατανέμει το φορτίο στον τετρακέφαλο μηριαίο μυ με διαφορετικό τρόπο από ό,τι με τις συνηθισμένες καταλήψεις. 1. Με την προϋπόθεση ότι τα πόδια βρίσκονται σε κοντινή απόσταση μεταξύ τους, το κύριο φορτίο δρα στον μηρό από έξω. Σε μεγαλύτερη απόσταση, αντίθετα, από μέσα. 2. Για να μεγιστοποιηθεί το τέντωμα των γλουτιαίων μυών, τα πόδια τοποθετούνται όσο το δυνατόν πιο κοντά στην κορυφή της πλατφόρμας. Σε αυτή τη θέση, τα γόνατα προεξέχουν σε μικρότερη απόσταση και η γωνία της άρθρωσης του ισχίου γίνεται πιο οξεία. Ως αποτέλεσμα, το τέντωμα των γλουτών θα είναι το μεγαλύτερο. 3. Για να αποφευχθεί η περιττή πίεση στη σπονδυλική στήλη, οι ώμοι και η λεκάνη πιέζονται σταθερά στο πίσω μέρος του προσομοιωτή. 4. Για την ανακούφιση της πίεσης στις αρθρώσεις, τα γόνατα δεν εκτείνονται πέρα ​​από το δάχτυλο του ποδιού.
Πλαϊνές στροφές στην οριζόντια μπάρα	1. Τα πόδια σηκώνονται σε δύο θέσεις: η κάτω - με το συνηθισμένο να αιωρείται στη ράβδο, και η πάνω - όταν τα πόδια ανυψώνονται στο επίπεδο της λεκάνης. 2. Τα πόδια είναι κλειστά όσο πιο σφιχτά γίνεται, τα γόνατα και τα χέρια είναι στην πιο άνετη θέση. 3. Για να αυξηθεί το βάρος ανάμεσα στα πόδια, συμπιέζεται ένα νόμισμα ή ένα στυλό ή ένα κινητό τηλέφωνο. 4. Επίσης, για επιπλέον βάρος ασκείται το κρέμασμα μόνο με το ένα χέρι.
Μηχάνημα γυμναστικής σχεδιασμένο για κούνιες πλάτης	1. Η βέλτιστη στάθμιση επιλέγεται προκαταρκτικά και στη συνέχεια η περιχειρίδα ρίχνεται πάνω από τον αστράγαλο. 2. Λαμβάνεται ευθεία θέση, οι χειρολισθήρες λαμβάνονται σε περιφέρεια. 3. Το πόδι με την περιχειρίδα πεταμένη από πάνω κινείται αργά προς τα πίσω. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα δεν πρέπει να αφήνεται να αποκλίνει προς τα εμπρός για να αποτραπεί η μετακίνηση του φορτίου στο κάτω μέρος της πλάτης. 4. Πάρτε αργά την αρχική θέση. 5. Για να επιτευχθεί η τελειότητα των κινήσεων, χρησιμοποιείται πλατφόρμα βημάτων.

Αλλά ένα γρήγορο αποτέλεσμα είναι μόνο ένα ενδιάμεσο αποτέλεσμα. Εάν το μείνετε σε αυτό, τότε, πρώτον, θα απέχει πολύ από το τέλειο και, δεύτερον, πρέπει να διατηρείται συνεχώς. Επομένως, για να επιλεγεί η βέλτιστη αναλογία ταχύτητας και αποτελεσματικότητας του μαθήματος, είναι απαραίτητο να εφαρμοστεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση.

Εάν αποφασίσετε να δυναμώσετε τον κώλο σας, κάντε ασκήσεις για τους γλουτιαίους μύες. Ποιες είναι αυτές οι ασκήσεις - θα μάθετε στο άρθρο μας.

Για να ανεβάσετε τον κώλο, αποκτώντας το μεγαλύτερο αποτέλεσμα, δεν πρέπει να κάνετε μόνο ασκήσεις δύναμης, αλλά και να εφαρμόσετε προπόνηση καρδιο.

Τι αποτελέσματα μπορούν να περιμένουμε από αυτούς; Το:

• αύξηση του επιπέδου αντοχής του καρδιαγγειακού συστήματος.
• βελτίωση της ανοσίας?
• καύση υπερβολικών αποθεμάτων λίπους?
• ξήρανση του σώματος.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι σημαντικό ρόλο δίνεται στην τήρηση της διατροφής. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να τρώτε τροφές που περιέχουν ένας μεγάλος αριθμός απόσκίουρος. Και πρέπει να αποφύγετε την υπερβολική ποσότητα λιπών, γλυκόζης, αλατιού και καπνιστών κρεάτων στη διατροφή.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε!Καθ' όλη τη διάρκεια της πορείας απαιτείται αποκατάσταση του νευρικού και μυϊκού μηχανισμού, ειδικά όταν εμφανίζονται σημάδια έντονης κόπωσης. Είναι σημαντικό να αγωνιζόμαστε όχι μόνο για την ομορφιά των εξωτερικών μορφών, αλλά και για τη διατήρηση της υγείας.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να αυξήσετε τον κώλο: χρήσιμο βίντεο

Οπλισμένοι με τη γνώση του ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να αυξήσετε τον κώλο, πρέπει να καθοδηγηθείτε από μια λογική προσέγγιση για την εφαρμογή τους.

Στοχαστικό κίνητρο, θετική στάση, επιμονή στην επίτευξη καλών αποτελεσμάτων, εστιάζοντας στη σωστή καθημερινή ρουτίνα και μια υγιεινή διατροφή - αυτός είναι ο σωστός τρόπος για αρμονία και ομορφιά.

Ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να δυναμώσετε τον κώλο σας σε 2 εβδομάδες - σε αυτό το βίντεο:

Ασκήσεις για αιώρηση των γλουτών χωρίς εξοπλισμό στο σπίτι:

Πρόβλημα αυτές τις μέρες υπερβολικό βάροςτόσο δημοφιλές που το να μιλάμε για αυτό, ίσως, δεν έχει νόημα. Εκατομμύρια γυναίκες και άνδρες σε όλο τον κόσμο καθημερινά παλεύουν με επιπλέον εκατοστά, και ένας τέτοιος αγώνας δεν φέρνει πάντα τα επιθυμητά αποτελέσματα. Πολύ συχνά, έχοντας δοκιμάσει μέρες νηστείας και κάθε είδους δίαιτες, οι γυναίκες βασανίζονται με την ίδια ερώτηση, γιατί τρώω πολύ λίγο και παρόλα αυτά δεν χάνω βάρος; Είναι πολύ απλό - η μείωση της δίαιτας δεν θα μπορέσει να δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς συγκεκριμένη σωματική άσκηση.

Είναι πιθανό ότι η προοπτική της εκπλήρωσης άσκηση για απώλεια βάρουςδεν θα σας φέρει μεγάλη χαρά. Αλλά μην ξεχνάτε ότι ως δια μαγείας τίποτα δεν συμβαίνει ποτέ. Αλλά αν είστε επίμονοι και επίμονοι, τότε το επιθυμητό αποτέλεσμα - μια εκπληκτική φιγούρα - δεν θα αργήσει να έρθει.

Πραγματα να κανεις?

Η επιλογή ενός ή άλλου είδους σωματικής δραστηριότητας δεν πρέπει να βασίζεται μόνο σε προσωπικές προτιμήσεις. Η επιλογή των σωματικών ασκήσεων θα εξαρτηθεί άμεσα από τα μέρη του σώματος που πρέπει να διορθώσετε. Για παράδειγμα, για όσους δεν έχουν εμφανή σημάδια παχυσαρκίας, είναι προτιμότερο να επικεντρωθούν στο τζόκινγκ, τη γυμναστική, τη διαμόρφωση ή την ελαφριά αεροβική.

Ρωτάτε, πού είναι το καλύτερο μέρος για να εκτελέσετε αυτές τις τέτοιες σωματικές ασκήσεις; Ναι, οπουδήποτε: στο γυμναστήριο, στο γυμναστήριο, στην πισίνα και ακόμη και στο σπίτι, ειδικά επειδή δεν είναι τόσο δύσκολο να τα κατακτήσεις. Το κυριότερο είναι να συντονίσετε οπωσδήποτε αθλητικές δραστηριότητες με τον γιατρό σας ώστε να μην υπάρχουν αντενδείξεις για λόγους υγείας.

Λίγα λόγια για τη σωστή διατροφή

Ακόμα κι αν εκτελείτε αδιαμφισβήτητα και τακτικά όλες τις ασκήσεις, αλλά δεν περιορίζεστε στο φαγητό, δεν μπορείτε να περιμένετε θετικό αποτέλεσμα. Σημειώστε ότι μιλάμε για σωστή διατροφή, και όχι για δίαιτες. Φροντίστε να εγκαταλείψετε τα ημικατεργασμένα προϊόντα (ακόμα και αν μετά την προπόνηση θα είστε πολύ τεμπέλης για να μαγειρέψετε το δείπνο), μην τρώτε τηγανητά, κέτσαπ, μαγιονέζες, αλκοόλ. Φυσικά, μετά από μια έντονη προπόνηση, υποτίθεται ότι θα έχετε ένα χορταστικό δείπνο, αλλά τις υπόλοιπες μέρες δεν πρέπει να υπερκαταναλώνετε.

Τι θα χρειαστείτε για τα μαθήματα:

Χαλάκι, για την εκτέλεση ασκήσεων στο πάτωμα.
Ένας στενός πάγκος με μάλλον ελαστική ταπετσαρία.
Αλτήρες?
Αθλητικές στολές, υποδήματα και ειδικά γάντια.

Στο σπίτι, είναι καλύτερο να κάνετε τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα με μεσοδιαστήματα μεταξύ των μαθημάτων μιας ημέρας. Ιδανική για προπόνηση είναι η ώρα από τις 11.00 έως τις 14.00 και από τις 18.00 έως τις 20.00. Τα μαθήματα πρέπει να γίνονται τακτικά και αποκλειστικά με θετική διάθεση.

Να θυμάστε ότι οποιαδήποτε ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρουςαποτελεσματικό για όχι περισσότερο από 4 εβδομάδες, και στη συνέχεια το σώμα αρχίζει να προσαρμόζεται στα φορτία. Σε αυτό το σημείο πρέπει είτε να αυξήσετε το φορτίο είτε να αλλάξετε το σύνολο των ασκήσεων. Εκπληρώ ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτικαλύτερα όχι νωρίτερα από δύο ώρες πριν από τα γεύματα ή πριν τον ύπνο. Ωστόσο, πρέπει να σας αρέσουν. Διαφορετικά, το αποτέλεσμα μπορεί να αποδειχθεί πολύ πιο μέτριο από ό,τι περιμένατε.

Κάθε μάθημα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και γι 'αυτό πρέπει να θυμάστε τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο.

Όπως έχουμε ήδη πει, για κάθε προβληματική περιοχή του σώματος υπάρχουν ειδικές ασκήσεις. Για αυτούς θα μιλήσουμε τώρα.

Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε:

Ασκήσεις αδυνατίσματος κοιλιάς

Η κοιλιά είναι μια από τις πιο προβληματικές περιοχές για τα περισσότερα άτομα του ωραίου φύλου. Επιπλέον, αυτό το πρόβλημα μπορεί να ενοχλήσει ακόμα και εκείνους που δεν έχουν λόγο να ανησυχούν για τη σιλουέτα τους. Το θέμα είναι ότι στο στομάχι μια γυναίκα συσσωρεύει το περισσότερο λίπος.

Καταρχήν θα ήθελα να σας προειδοποιήσω ότι δεν πρέπει ποτέ να κάνετε ασκήσεις για απώλεια βάρους μόνο της κοιλιάς. Από μόνα τους, δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Σε αυτή την περίπτωση, απειλείσαι με ενδυνάμωση και αύξηση των μυών, με αποτέλεσμα να μείνεις εντελώς χωρίς μέση.

Για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών, χρησιμοποιώντας διαφορετικά πλάτη για αυτό. Εξετάστε τις πιο συνηθισμένες από αυτές τις ασκήσεις:

Άσκηση "στρίψιμο"

Η δράση του κατευθύνεται στους ορθούς μύες και πρέπει να εκτελείται με μικρό πλάτος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να πιέσετε σωστά το κάτω μέρος της πλάτης σας σε αυτό. Λυγίστε τα γόνατά σας, στρέψτε τους αγκώνες σας προς τα μέσα διαφορετικές πλευρέςκαι βάλε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι σου. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, ενώ σηκώνετε το πηγούνι σας προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση "αντίστροφη συστροφή"

Όπως και το προηγούμενο, αυτή η άσκησηπραγματοποιείται με μικρό πλάτος. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τις ωμοπλάτες και το κεφάλι σας από το πάτωμα, ενώ σηκώνετε τη λεκάνη σας. Καθώς εκπνέετε, πάρτε την αρχική σας θέση.

Σηκώστε τον κορμό

Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα και σηκωθείτε αργά στα γόνατά σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σηκώνουμε τα πόδια μας

Σε αυτή την άσκηση, ένα μεγάλο πλάτος είναι σημαντικό. Καθίστε σε μια καρέκλα και ακουμπήστε στην άκρη. Κατά την εισπνοή, τραβήξτε τα πόδια σας προς το σώμα και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση για λοξούς κοιλιακούς μυς

Για να το κάνετε αυτό, καθίστε σε μια καρέκλα και εκτελέστε λοξές στροφές του σώματος. Για τους λοξούς μύες είναι κατάλληλες και όλες οι παραπάνω ασκήσεις, αλλά πρέπει να εκτελούνται με μικρές στροφές.

Ασκήσεις αδυνατίσματος ποδιών

Πρώτα απ 'όλα, αποφασίστε πού θα χάσουν βάρος τα πόδια σας: στους γοφούς ή στις γάμπες.

Τα παρακάτω θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τα επιπλέον εκατοστά και να κάνετε το δέρμα και τους μύες των ποδιών σας πιο ελαστικό:

Σταθείτε ίσια, κρατήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας και σηκωθείτε μέχρι το πόδι, μισολυγισμένο στο γόνατο προς τα εμπρός και μετά ισιώστε το αργά. Για κάθε πόδι, αυτή η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί 8 φορές. Κάντε ένα διάλειμμα 15 δευτερολέπτων και επαναλάβετε την άσκηση ξανά. Συνολικά, θα πρέπει να έχετε 8 σετ.

Για να σφίξετε τους μύες της μπροστινής πλευράς των μηρών και των γλουτών, εκτελέστε λάμπες με τα πόδια σας προς τα εμπρός. Αλλά θυμηθείτε ότι αυτή η άσκηση εναλλάσσεται απαραίτητα σε διαφορετικά γόνατα και τα χέρια πρέπει να ακουμπούν στους γοφούς.

Μπορείτε να αφαιρέσετε τη χαλάρωση από το εσωτερικό των μηρών με αυτόν τον τρόπο: ξαπλώστε ανάσκελα και ανοίξτε τα τεντωμένα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης τα πόδια δεν αποκλίνουν προς τα πίσω ή προς τα εμπρός.

Εάν ανησυχείτε για τις εναποθέσεις λίπους στο εξωτερικό των μηρών, σηκώστε το πάνω μέρος του ίσιου ποδιού ενώ είστε ξαπλωμένοι. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, η κάλτσα πρέπει να τραβηχτεί προς το μέρος σας. Μετά από οκτώ σετ, αλλάξτε πόδι.

Έχετε χοντρές γάμπες; Στη συνέχεια, δοκιμάστε με κάθε τρόπο αυτές τις ασκήσεις για απώλεια βάρους:

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας.

Μπορείτε επίσης να σταθείτε κοντά στον τοίχο, να ακουμπήσετε δυνατά με τα χέρια σας. Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το στην κνήμη του αντίθετου ποδιού.

Μην ξεχάσετε να τρέχετε και στη θέση του. Έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα από τα πιο ευέλικτα φάρμακα κατά του αποθηκευμένου λίπους.

Ασκήσεις αδυνατίσματος ισχίου

Η περιοχή του ισχίου, στην καταπολέμηση του περιττού βάρους, είναι από τις πιο προβληματικές. Αλλά μην απελπίζεστε! Εκτελέστε τακτικά όλα όσα περιγράφονται παρακάτω και θα επιτύχετε σημαντική μείωση στο μέγεθος των γοφών σας.

Πάρτε μια οριζόντια θέση, βάλτε τα χέρια σας στους γλουτούς σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ίσια. Σηκώστε τα και σε αυτή τη θέση φέρτε τα μαζί και απλώστε τα 10 φορές (οι μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι).

Γονατίστε, κρεμάστε τα χέρια σας και ισιώστε τα πόδια σας. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα προς τα δεξιά κοντά στα πόδια σας και γείρετε το σώμα σας προς τα αριστερά. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια και τεντωμένα μπροστά σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση κάνοντας ένα τράνταγμα. Αυτή η σωματική άσκηση εκτελείται 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Η παρακάτω άσκηση θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα στους μηρούς σας. Σταθείτε με τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας και γυρίστε τα δάχτυλά σας προς τα έξω. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, πρέπει να κάνετε οκλαδόν αργά, τεντώνοντας τους μύες των μηρών και των γλουτών. Κάτσε, μείνε λίγο και σήκω, κάνοντας μια προσπάθεια. Πρέπει λοιπόν να επαναλάβετε 10 φορές, κάνοντας 3 σετ.

Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, στηριχτείτε στο χέρι σας λυγισμένο στον αγκώνα και λυγίστε το πάνω πόδι σας στο γόνατο. Μετακινήστε το πόδι σας προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, σηκώστε και κατεβάστε το κάτω πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται. Σε κάθε μία από τις πλευρές, πρέπει να κάνετε οκτώ σετ των δύο ανελκυστήρων. Αυτή η άσκηση είναι απλά απαραίτητη για την εκγύμναση του εσωτερικού μηρού, επομένως πρέπει να την εκτελείτε όσο πιο συχνά γίνεται.

Για να μειώσετε το μέγεθος των γοφών, πρέπει να σταθείτε στο αριστερό σας γόνατο και να στηριχτείτε σε ίσια χέρια. Μετά από αυτό, είναι απαραίτητο να πάρετε το δεξί πόδι προς τα δεξιά και πίσω, να το ισιώσετε και να αγγίξετε το πάτωμα με ένα τεντωμένο δάχτυλο. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε το πόδι σας και να κάνετε κυκλικές κινήσεις πάνω και προς τα αριστερά, και στη συνέχεια προς τα κάτω και προς τα δεξιά. Πρέπει λοιπόν να κάνετε 10 φορές χωρίς διακοπή. Να θυμάστε ότι το πόδι δεν πρέπει να είναι λυγισμένο στο γόνατο και επίσης το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να είναι καμαρωτό. Όλη η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί για το αριστερό πόδι.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση του μεγέθους των γοφών εκτελούνται ξαπλωμένοι. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να χαλαρώσετε εντελώς ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σας και να ξαπλώσετε, ταυτόχρονα, στο πλάι. Το άνω πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο και να τοποθετείται στο κάτω.

Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα στο πλάτος των ώμων και πάρτε τα χέρια σας πίσω. Μετά από αυτό, λυγίστε τους στους αγκώνες, λυγίστε τη λεκάνη προς τα εμπρός και προσπαθήστε να σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να παγώσετε για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί οκτώ φορές.

Ασκήσεις αδυνατίσματος γλουτών

Για να απαλλαγείτε από τους χαλαρούς γλουτούς, αρκεί να εκτελείτε τακτικά ένα σύνολο απλών ασκήσεων:

Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, βάλτε τα πόδια σας ανοιχτά. Προσπαθήστε να πιέσετε οποιοδήποτε αντικείμενο ανάμεσα στα γόνατά σας (μαξιλάρι καναπέ, βιβλίο κ.λπ.). Θα πρέπει να καθίσετε όρθια και να κρατηθείτε από το κάθισμα με τα χέρια σας. Πιέστε σταθερά αυτό το αντικείμενο με τους μύες των μηρών σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό. Μετά από αυτό, μπορείτε να χαλαρώσετε και να ξεκινήσετε ξανά την άσκηση.

Για να εκτελέσετε τα παρακάτω, θα χρειαστεί να γονατίσετε και να βάλετε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Μετά από αυτό, καθίστε στο πάτωμα, πρώτα στα δεξιά και μετά στον αριστερό γλουτό. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε κόπωση στους μύες των γλουτών. Μην παίρνετε τον εύκολο τρόπο - μην κάθεστε στα πόδια σας. Έτσι δεν θα επιτύχετε κανένα απολύτως αποτέλεσμα. Αν και αυτή η άσκηση είναι δύσκολη στην αρχή, θα τη μάθετε πολύ γρήγορα.

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστεί να ακουμπήσετε με το πίσω μέρος του κεφαλιού και την πλάτη σας στον τοίχο, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να σφίξετε τους μύες σας. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να καθίσετε για τουλάχιστον ένα λεπτό. Στην αρχή, αυτό μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο, οπότε στην αρχή μπορείτε να μειώσετε λίγο τον χρόνο. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός, οι γλουτοί και η πλάτη σας δεν ξεκολλάνε από τον τοίχο. Διαφορετικά, αυτή η άσκηση δεν θα έχει κανένα απολύτως αποτέλεσμα.

Πιάστε το δεξί σας γόνατο με τα δύο χέρια και τραβήξτε το απαλά προς το στήθος σας, στερεώνοντας αυτή τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα με το άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται 5-10 φορές με κάθε πόδι.

Ξαπλώστε ανάσκελα και ακουμπήστε στον τοίχο με τα πόδια σας. Σφίξτε τους γλουτιαίους μύες, προσπαθώντας να σηκώσετε τους γοφούς και τη λεκάνη από το πάτωμα, χωρίς να σηκώνετε την πλάτη σας. Στην αρχή, θα σας είναι πολύ δύσκολο να το κάνετε αυτό. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να εκτελέσετε έως και 10 τέτοιες άρσεις σε μία άσκηση.

Δυστυχώς, πολύ συχνά δεν έχουμε αρκετό χρόνο για τον εαυτό μας. Αλλά εδώ είναι σημαντικό να μάθουν όλοι όσοι θέλουν να χάσουν βάρος - εάν δεν φροντίζετε τον εαυτό σας, τότε κανείς άλλος δεν θα το κάνει για εσάς. Επιπλέον, στην εποχή μας, δεν μπορείτε να ασκηθείτε λιγότερο αποτελεσματικά στο σπίτι. Για να γίνει αυτό, τώρα αρκεί να εξοικειωθείτε με τη μεθοδολογία για την εκτέλεση ασκήσεων στο Διαδίκτυο. την επιμονή σου, κατάλληλη διατροφή(σε καμία περίπτωση μην το ξεχάσετε!), Μεγάλη επιθυμία να γίνετε ακόμα πιο ελκυστικοί - και σε λίγους μήνες θα παρατηρήσετε πώς έχει αλλάξει η φιγούρα σας και οι παράμετροι έχουν φτάσει στο επιθυμητό μέγεθος. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή, ασκείστε τακτικά - και θα κερδίσετε όχι μόνο ομορφιά, αλλά και υγεία!

Πανεμορφη, λεπτό στομάχικαι η μέση είναι ίσως οι πιο συνηθισμένες επιθυμίες των γυναικών που θέλουν να χάσουν βάρος, γιατί είναι αυτά τα σημεία του σώματος που ευθύνονται για τη θηλυκότητα της φιγούρας. Μερικά παραπάνω κιλά στην περιοχή των γλουτών μπορούν να τραβήξουν την προσοχή των ανδρών, αλλά δεν μπορείτε να πείτε το ίδιο για το υπερβολικό λίπος στην περιοχή της μέσης.

Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε στη δημοφιλή ερώτηση: "Ποιες ασκήσεις πρέπει να γίνουν για να αφαιρέσετε το στομάχι;"

Αλλά πριν από αυτό, σκεφτείτε ένα σημαντικό σημείο: οι ασκήσεις για αυτήν τη ζώνη από μόνες τους δεν αποτελούν εγγύηση απώλειας βάρους. Μπορείτε να χάσετε μόνο βάρος γενικά και για να επιτύχετε πραγματικά μια όμορφη μέση, πρέπει να προσεγγίσετε το ζήτημα ολοκληρωμένα και να εκτελέσετε όχι μόνο ασκήσεις για την κοιλιά, αλλά και εκείνες που συμβάλλουν στην πιο γρήγορη απώλεια βάρους ολόκληρου του σώματος, και αυτό είναι τρέξιμο, ασκήσεις για πόδια και γλουτούς. Φυσικά, δεν μπορούμε να κάνουμε χωρίς σφίξιμο των μυών στην περιοχή που χρειαζόμαστε, γιατί ένας από τους λόγους για μια πλαδαρή χαλαρή κοιλιά είναι ο χαμηλός τόνος των τοπικών μυών.

Πόσο καιρό μπορείτε να αφαιρέσετε το στομάχι;

Είναι αδύνατο να δοθεί μια σαφής απάντηση σε μια τέτοια ερώτηση - όλα εξαρτώνται από την ένταση της προπόνησης και τον βαθμό παραμέλησης της κοιλιάς. Σε κάθε περίπτωση, ο λογαριασμός δεν θα πάει για μέρες, αλλά τουλάχιστον για εβδομάδες, ή και για μήνες. Εάν κάνετε τις ασκήσεις κάθε μέρα, τρώτε σωστά και γενικά είστε σωματικά δραστήριοι, ο ιδιοκτήτης μιας μικρής αλλά τονωμένης κοιλιάς θα δει τα πρώτα αισθητά αποτελέσματα σε δύο εβδομάδες. Επιπλέον, πολλές γυναίκες κάνουν την ερώτηση: "Πώς είναι δυνατόν και εννοούν:" Πώς μπορώ να κάνω το στομάχι μου επίπεδο, όπως αυτό ενός μοντέλου; "Δεν είναι πάντα δυνατό. Η φυσιολογία του καθενός είναι διαφορετική και για κάποια κορίτσια θα είναι ακόμα λίγο Σε κάθε περίπτωση, αν είναι σε καλή φόρμα, ελαστικό και τεντωμένο, θα φαίνεται πολύ όμορφο, ακόμα κι αν δεν είναι απόλυτα επίπεδο.

Για να αφαιρέσετε το στομάχι, χρειάζεστε:

1. Ενισχύστε την πρέσα. Επιπλέον, η μπανάλ ταλάντευση του Τύπου δεν θα είναι αρκετή. Πρέπει να ασκήσετε όλους τους μυς της κοιλιάς.

2. Κάνε ασκήσεις που καίνε λίπος. Εάν δεν δώσετε προσοχή σε αυτό, τότε θα έχετε μια εξαιρετική πρέσα που απλά δεν θα είναι ορατή.

Λοιπόν, ποιες ασκήσεις πρέπει να γίνουν για να αφαιρέσετε το στομάχι

1. Τέντωμα της κοιλιάς. Μπορεί να γίνει ξαπλωμένη. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας, ακουμπήστε με ίσια χέρια στο πάτωμα, τεντώστε το σώμα προς τα πάνω, κρατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Τεντώστε το σώμα σας προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πίσω.

2. Όρθιος ή καθισμένος, κρατώντας τα χέρια σας κλειδωμένα στην κορυφή ή στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, γείρετε το σώμα σας. Προσέξτε τους γοφούς σας - πρέπει να παραμείνουν ακίνητοι! Οι κλίσεις μπορούν να εκτελεστούν προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια, να εκτελούν κυκλικές κινήσεις. Αυτή η απλή άσκηση σας επιτρέπει να τεντώσετε τους μύες και να τους δυναμώσετε.

3. Ξαπλώστε στο πάτωμα με λυγισμένα γόνατα, σηκώστε και κατεβάστε εναλλάξ τη λεκάνη και επίσης στερεώστε την στην επάνω θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Συνήθως ξεκινάτε με μέτρηση οκτώ. Αυτή η άσκηση ενισχύει όχι μόνο τον Τύπο, αλλά και τους γλουτούς.

4. Τα ξαπλωμένα σηκώματα ποδιών και οι καθιστοί 90 μοιρών είναι ίσως οι πιο γνωστές ασκήσεις για την ενδυνάμωση του άνω και κάτω κοιλιακού. Φροντίστε να τα συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας, αλλά δεν πρέπει να παρασυρθείτε πολύ. Η πρέσα μπορεί πραγματικά να αντληθεί, αλλά ταυτόχρονα, απλά δεν χάνετε ούτε ένα γραμμάριο περίσσειας λίπους και το στομάχι θα παραμείνει τόσο διογκωμένο όσο ήταν, μόνο που θα γίνει πολύ σκληρό.

5. Ασκήσεις για την ενίσχυση των λοξών μυών της κοιλιάς: ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και ακουμπήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας, με τις παλάμες προς τα πάνω. Τώρα, χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες, τους γοφούς και το ένα σας χέρι από το πάτωμα, ενώστε τις παλάμες σας. Εναλλακτικά κάντε την άσκηση από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη.

Αυτή η ποσότητα δύναμης κοιλιάς είναι αρκετή.

Ποιες ασκήσεις πρέπει να γίνουν για να μειώσουν το στομάχι; - Αγκαλιάστε τον χορό της κοιλιάς

Δεν είναι απαραίτητο να μάθεις σοβαρά τον χορό της κοιλιάς αν δεν έχεις ψυχή για αυτό το είδος τέχνης. Αλλά μπορείτε να πάρετε πολλά στοιχεία, γιατί συμβάλλουν τέλεια στη βαθιά μελέτη των μυών, ενώ παρέχουν τέντωμα. Είναι μια τέτοια κοιλιά, όπως αυτή των ανατολίτικων χορευτών, που θεωρείται η πιο σέξι: όχι φουσκωμένη, όχι πολύ λεπτή, αλλά ελαστική και αρμονική. Ορίστε λοιπόν μερικές ασκήσεις.

1. Αρχική θέση - όρθια. Σταθείτε σταθερά, νιώστε σαν τα πόδια σας να είναι κολλημένα στο έδαφος. Κρατήστε την πλάτη και το λαιμό σας ίσια, αλλά μην τα τσιμπήσετε. Ταυτόχρονα, τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς χαλαρά και ακόμη και ελαφρώς λυγισμένα. Τώρα τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα, σηκώνοντας τους γοφούς σας προς τα πάνω (όχι προς τα εμπρός). Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε αυτή την κίνηση χρησιμοποιώντας μόνο τους κοιλιακούς σας μύες. Στη συνέχεια πιέστε τους γοφούς σας προς τα κάτω. Το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να παραμένει ακίνητο. Εάν κάνετε αυτή την άσκηση προσεκτικά, τότε ακόμη και οκτώ επαναλήψεις θα είναι αρκετές. Με τον ίδιο τρόπο, μπορείτε να προσπαθήσετε να μετακινήσετε τους γοφούς σας πάνω-κάτω από τα πλάγια. Σημειώστε ότι οι γοφοί κινούνται σε ένα επίπεδο πάνω-κάτω, αλλά όχι στα πλάγια. Αν συνδυάσετε αυτές τις κινήσεις, έχετε μια πολύ όμορφη περιστροφή των γοφών, η οποία ονομάζεται εσωτερική.

2. Γυρίζει στα πλάγια. Η αρχική θέση είναι σχεδόν η ίδια: σταθερή θέση, ευθεία πλάτη, αλλά είναι καλύτερα να ισιώσετε τα γόνατά σας. Κάντε ανατροπές στο ισχίο. Σημειώστε ότι πρέπει να κινούνται οι γοφοί και όχι τα πλάγια, όπως συμβαίνει συχνά με τους αρχάριους.

3. Τίναγμα. Από συνήθεια θα είναι δύσκολο, αλλά κάθε κορίτσι μπορεί να μάθει πώς να τα κάνει. Χαλαρώστε τα γόνατά σας, χαλαρώστε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο, τα πόδια σταθερά, η πλάτη ίσια, ονειρική ματιά στον ουρανό. Αργά (πολύ αργά στην αρχή) μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πλάγια. Επιταχύνετε σταδιακά. Εάν αρχίσατε να τρέμετε γρήγορα και ξαφνικά σταματήσατε χωρίς λόγο, σημαίνει ότι η χαλάρωση ήταν ανεπαρκής και η ταχύτητα εξακολουθεί να είναι πολύ υψηλή για εσάς. Συνεχίστε να ανακινείτε για όσο το δυνατόν περισσότερο. Ακόμα κι αν σταματήσετε, πάρτε μια ανάσα, εκπνεύστε, σφίξτε απότομα τους κοιλιακούς σας μύες, μετά χαλαρώστε και συνεχίστε να τρέμετε.

Και τέλος, πολύ αποτελεσματική μέθοδοςΤο να αποκτήσεις μια ωραία κοιλιά είναι ένα τσέρκι. Πώς να το στρίψετε σωστά για να χάσετε βάρος;

Θυμηθείτε, όσο πιο φαρδιά είναι τα πόδια, τόσο πιο εύκολη είναι η εκτέλεση της άσκησης και τόσο λιγότερο αποτελεσματική. Δοκιμάστε να περιστρέψετε το τσέρκι με τα πόδια σας ενωμένα και θα δείτε πόσο ισχυρή μπορεί να είναι αυτή η απλή άσκηση. Αλλά τέτοιες δυσκολίες δεν απαιτούνται: βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο στενά. χρειάζεστε τουλάχιστον 15 λεπτά ασταμάτητα δύο φορές την ημέρα για να έχετε πραγματικά γρήγορα αποτελέσματα. Σε κάθε περίπτωση, η συνεχής στρέψη πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον δέκα λεπτά. αυξάνεται σημαντικά μετά τα πρώτα 20 λεπτά των μαθημάτων, οπότε αν το επιτρέπει ο χρόνος, μπορείτε να στρίψετε το τσέρκι για μισή ώρα και μια ώρα - είναι αδύνατο να το παρακάνετε με το τσέρκι, όπως συμβαίνει με ασκήσεις δύναμης. Βέβαια ο χρόνος εξαρτάται και από το είδος του τσέρκι, αν είναι μασάζ τότε 15-20 λεπτά θα φαίνονται πολλά.

Λοιπόν, τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να μειώσετε το στομάχι; Ελάχιστη δύναμη, μέγιστο τέντωμα και ευελιξία. Ιδανικό για έντονο χορό. Και φυσικά, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή διατροφή, γιατί ένα κομμάτι κέικ θα εναποτεθεί πρώτα απ 'όλα στο στομάχι και θα "φύγει" από εκεί τελευταίο.