Μαθήματα απώλειας βάρους. Αποτελεσματικές ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι

Να ξεφορτωθώ υπερβολικό βάροςκαι μπορείτε να βάλετε σε τάξη τη σιλουέτα σας μόνο εάν συνδυάσετε τη διατροφή με τη σωματική δραστηριότητα. ΣΤΟ πρόσφατους χρόνουςο τρόπος ζωής πολλών ανθρώπων αφήνει πολλά να είναι επιθυμητά: αφθονία λιπαρών και πλούσιες σε θερμίδες τροφές, καθιστικός τρόπος ζωής, ελάχιστη δραστηριότητα, έλλειψη οξυγόνου. Όλοι αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν αρνητικά την υγεία, οδηγούν σε αύξηση βάρους και εμφάνιση πάσης φύσεως ασθενειών. Οι γιατροί συνιστούν ανεπιφύλακτα τουλάχιστον μισή ώρα καθημερινά να αφιερώνετε στον αθλητισμό. Αυτό θα έχει ευεργετική επίδραση και στα δύο γενική κατάστασησώμα, καθώς και στην εμφάνιση. Ας μάθουμε ποιες ασκήσεις είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους.

Βασικό σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων

Δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε μια ακριβή συνδρομή σε ένα γυμναστήριο ή γυμναστήριο. Είναι πολύ πιθανό να εξασκηθείτε στο σπίτι, η κύρια προϋπόθεση είναι η κανονικότητα της προπόνησης. Όσοι δεν έχουν παίξει ποτέ πριν ξεκινήσουν με βασικές ασκήσεις. Δεν είναι δύσκολο να εκτελεστούν, αλλά, ωστόσο, θα είναι σε θέση να προετοιμάσουν το σώμα για πιο σοβαρή προπόνηση. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με 20-25 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο. Προκειμένου να αποφευχθούν τραυματισμοί και διαστρέμματα, οι αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι εκτελούνται αργά, χωρίς τραντάγματα. Είναι καλύτερα να μην χρησιμοποιείτε ακόμα παράγοντες στάθμισης ή να παίρνετε αλτήρες που ζυγίζουν όχι περισσότερο από 1 κιλό.

Πρέπει να ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση με προθέρμανση. Μπορείτε απλώς να χορέψετε με χαρούμενη μουσική, να τεντώσετε την ζώνη των ώμων σας, να κάνετε κούνιες στα πλάγια και ελαφρά squat. Πέντε λεπτά ενεργητικές κινήσειςθα βοηθήσει στην προετοιμασία των μυών για περαιτέρω εργασία.

Απλές, αλλά πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι πρέπει να εκτελούνται 16-24 φορές σε 2-3 σετ.

1. Καταλήψεις.Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια φαίνονται ίσια. Όταν κάνετε οκλαδόν, φροντίστε το γόνατο να μην ξεπερνά το δάχτυλο του ποδιού, ενώ η λεκάνη είναι πολύ πίσω.
2. Lunges.Από όρθια θέση, εναλλάξ με το δεξί και το αριστερό πόδι, προχωρήστε μπροστά, ενώ το γόνατο είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία.
3. Plie.Στέκεται φαρδιά, με τις κάλτσες να δείχνουν προς τα μέσα διαφορετικές πλευρές, θα πρέπει να κάνετε οκλαδόν όσο πιο χαμηλά γίνεται. Τεντώνεται η εσωτερική επιφάνεια του μηρού, όπως και οι μύες των γλουτών.
4. Ευθεία χέρια εκτεινόμενα στα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα. Με προσπάθεια, κάντε κινήσεις, σαν να χτυπούν οι παλάμες στην επιφάνεια του νερού. Σε αυτή την περίπτωση, μην λυγίζετε ή χαμηλώνετε τα χέρια σας.
5. Άσκηση τύπου.Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα και όρθια στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Στην εκπνοή σηκώστε το σώμα, στην εκπνοή χαμηλώστε. Μην πιέζετε το πηγούνι στο λαιμό.

Τελειώστε την προπόνησή σας με τέντωμα. Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας διάπλατα. Τεντώστε απαλά το σώμα πρώτα προς το δεξί πόδι, μετά προς τα αριστερά, στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και απλώστε τα χέρια σας.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς

Οι ασκήσεις κοιλιακών δεν πρέπει να γίνονται με γεμάτο στομάχι. Φροντίστε να αναπνέετε σωστά - η εκπνοή γίνεται πάντα με προσπάθεια. Προκειμένου το στομάχι να γίνει επίπεδο, είναι απαραίτητο να αντλήσετε τους μύες της άνω πρέσας, να χαμηλώσετε και να μην ξεχάσετε τους λοξούς μύες. Όλες οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά εκτελούνται 20-25 φορές σε τρία σετ.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Κατά την εκπνοή, σηκώνουμε το σώμα, αλλά όχι εντελώς, αλλά σκίζοντας μόνο τις ωμοπλάτες από το πάτωμα.
2. Η ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση. Σηκώνοντας το σώμα, με το δεξί φτάνουμε στο αριστερό πόδι, με το αριστερό για το δεξί. Οι λοξοί μύες λειτουργούν εδώ και εμπλέκεται η άνω πρέσα.
3. Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για τους κοιλιακούς είναι οι ίσιες ανασηκώσεις ποδιών. Εάν, όταν σηκώνετε, το κάτω μέρος της πλάτης ξεκολλάει από το πάτωμα, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς. Μια πιο περίπλοκη επιλογή - χαμηλώνοντας τα πόδια σας, μην αγγίζετε το πάτωμα μαζί τους.
4. Πόδια σηκωμένα και κοιτάζοντας το ταβάνι. Στην εκπνοή, τα σπρώχνουμε προς τα πάνω, προσπαθούμε να τραβήξουμε τις κάλτσες προς το μέρος μας. Το κάτω μέρος της πρέσας τεντώνεται.
5. Το σώμα βρίσκεται εντελώς στο πάτωμα. Προσπαθούμε να σηκώσουμε αμέσως το πάνω μέρος του σώματος και να σκίσουμε τα ίσια πόδια από το πάτωμα.
6. Καθισμένος στο πάτωμα, με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Προσπαθούμε να εκτρέψουμε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ ολόκληρη η πρέσα είναι πλήρως τεντωμένη - τόσο πάνω όσο και κάτω. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα των πλευρών

Συχνά οι γυναίκες υποφέρουν από την εναπόθεση λίπους στην περιοχή των πλευρών. Εκεί σχηματίζονται άσχημοι κύλινδροι, που δεν κρύβονται με τίποτα. Αποτελεσματικές ΑσκήσειςΤο αδυνάτισμα των πλευρών και η δίαιτα θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη γραμμή της μέσης χαριτωμένη και να αφαιρέσετε το περιττό λίπος. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε αλτήρες τουλάχιστον 2 κιλών ο καθένας και ένα fitball. Όσες περισσότερες επαναλήψεις κάνετε, τόσο το καλύτερο.

1. Όρθια θέση, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες κοιτούν προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Περιστρέψτε πρώτα το σώμα σωστη πλευρα, μετά προς τα αριστερά.
2. Σε κάθε χέρι, ένας αλτήρας. Εκτελούμε κλίσεις πρώτα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά.
3. Οι αλτήρες βρίσκονται στους ώμους, τους κρατάμε με τα χέρια μας. Με τον δεξιό αγκώνα, προσπαθούμε να φτάσουμε όσο το δυνατόν πιο μακριά στην αριστερή πλευρά, με την αριστερή - προς τα δεξιά.
4. Ένας αλτήρας είναι σφιγμένος με δύο ίσια χέρια πάνω από το κεφάλι. Κατά την εκπνοή με τα ίδια ίσια χέρια, κλίνουμε προς τα δεξιά, εισπνέουμε - την αρχική θέση, εκπνέουμε - γέρνουμε προς τα αριστερά.
5. Με ίσια χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, κρατάμε το fitball. Εκτελούμε στρίψιμο προς τη μία κατεύθυνση και προς την άλλη.
6. Το fitball πρέπει να ακουμπάει στον τοίχο, να ξαπλώνει με τη μία πλευρά έτσι ώστε τα πόδια να ακουμπούν στον τοίχο. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες πίσω από το κεφάλι. Ανασηκώνουμε το σώμα, ενώ καταπονείται όλη η πλαϊνή επιφάνεια. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Αποτελεσματικές ασκήσεις αδυνατίσματος ποδιών

Για να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους στα πόδια και να τα κάνετε ελκυστικά και λεπτά, πρέπει να εργαστείτε σκληρά. Μην λυπάστε τον εαυτό σας, εκτελώντας αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους των ποδιών, γιατί ο σκοπός δικαιολογεί τα μέσα. κατά το μέγιστο η καλύτερη επιλογήΘα υπάρχει συνδυασμός αερόβιας άσκησης με προπόνηση δύναμης. Για να ενισχύσετε τους μύες των ποδιών και να επιτύχετε την απώλεια βάρους τους, δεν μπορείτε να ξεκινήσετε μαθήματα με άδειο στομάχι. Για μερικές ώρες, θα πρέπει να τρώτε τροφές πρωτεΐνης ή φρουτοσαλάτα.

1. Η καλύτερη και πιο αποτελεσματική άσκηση είναι τα squats. Όσο πιο χαμηλά πέφτει η λεκάνη, ενώ διατηρείται ορθή γωνία στα γόνατα, τόσο καλύτερα θα λειτουργούν οι μύες των γλουτών.
2. Κινείται προς τα εμπρός, προς τα πίσω, δεξιά, αριστερά. Φροντίζουμε τα γόνατα να μην ξεπερνούν το δάχτυλο του ποδιού, ενώ αφήνουμε τους γλουτούς μακριά.
3. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σηκώστε στις μύτες των ποδιών, σηκώνοντας τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους μύες της γάμπας.
4. Mahi με ίσια πόδια πίσω. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ενώ στέκεστε ή στους αγκώνες και τα γόνατά σας στο πάτωμα.
5. Μάχι στα πλάγια. Επίσης, η άσκηση εκτελείται τόσο όρθια όσο και σε θέση γόνατο-αγκώνα. Στην τελευταία περίπτωση, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι το σώμα δεν αποκλίνει στα πλάγια και το πόδι που εκτελούνται αιωρήσεις είναι πάντα ίσιο.
6. Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Κατά την εκπνοή, η λεκάνη ανεβαίνει, οι φτέρνες δεν ξεκολλούν από το πάτωμα. Σε μια εισπνοή, χαμηλώνουμε τον εαυτό μας στην αρχική θέση.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα των μηρών

Το υπερβολικό λίπος εναποτίθεται συχνά στους γοφούς των γυναικών. Αυτό οφείλεται στα φυσιολογικά χαρακτηριστικά, καθώς και στον καθιστικό τρόπο ζωής. Για να κάνετε τους γοφούς λεπτούς και τεντωμένους, χρειάζεστε ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην απώλεια βάρους στο κάτω μέρος του κορμού. Όπως πάντα, είναι απαραίτητο να κάνετε αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πόδια και τους γοφούς 15-20 φορές σε 2-3 σετ.

1. Κρατήστε τον αλτήρα κάτω από το γόνατό σας. Με το δεξί πόδι λυγισμένο με έναν αλτήρα, κουνήστε όσο πιο ψηλά γίνεται, κάντε την αιώρηση 20 φορές και μετά επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό πόδι.
2. Όρθιος, βάλτε το ένα πόδι στο δάχτυλο του ποδιού, κάντε squats, ενώ η λεκάνη τεντώνεται προς τα πίσω. Άλλαξε πόδι.
3. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, κάντε κούνιες με ίσιο αριστερό πόδι, επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά με το δεξί πόδι.
4. Ξαπλωμένη στο στομάχι, τα χέρια κάτω από το πηγούνι. Κατά την εκπνοή, σηκώνουμε ίσια πόδια, τεντώνοντας τους γλουτούς και τους γοφούς, κατά την εκπνοή τα κατεβάζουμε στο πάτωμα.
5. Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα ίσια πόδια κοιτούν το ταβάνι. Αναπαράγεται όσο το δυνατόν ευρύτερα στην εισπνοή, στην εκπνοή το επαναφέρουμε. Λειτουργεί το εσωτερικό και το εξωτερικό των μηρών.
6. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και σταθείτε στο πάτωμα. Σηκώνουμε τη λεκάνη, και φέρνουμε τα γόνατα μαζί, στην εκπνοή απλώνουμε τα γόνατα, χαμηλώνουμε τη λεκάνη στο πάτωμα.

Αποτελεσματικές ασκήσεις αδυνατίσματος χεριών

Πολύ συχνά, οι γυναίκες αφήνουν τα χέρια τους χωρίς επίβλεψη και οι μύες τους γίνονται πλαδαροί και χαλαροί με την πάροδο του χρόνου. Ιδιαίτερα επηρεάζονται εκείνοι των οποίων τα χέρια και οι ώμοι είναι τα πρώτα που παχαίνουν. Αλλά ένα σετ ασκήσεων για τους μύες των χεριών θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος για να φορέσουν με ασφάλεια μπλουζάκια και φανελάκια. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους των χεριών εκτελούνται με αλτήρες τουλάχιστον 2 κιλών ο καθένας.

1. Όρθιος, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ίσια και κοιτάζοντας το πάτωμα. Σηκώστε το δεξί και το αριστερό χέρι με τη σειρά προς τα εμπρός.
2. Η επόμενη άσκηση είναι παρόμοια με την πρώτη, αλλά θα πρέπει μόνο να σηκώσετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα με τους αλτήρες σφιγμένους μέσα τους.
3. Εκτροφή ίσια μπράτσα στα πλάγια. Το κάνουμε αυτό στην εκπνοή, τα χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες.
4. Άσκηση δικεφάλου. Οι αγκώνες πιέζονται στο κάτω μέρος της πλάτης, οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα έξω. Είναι καλύτερα να πάρετε ένα μεγαλύτερο βάρος για αυτή την άσκηση. Σηκώνουμε τα χέρια μας στους ώμους μας, ενώ πιέζουμε τους αγκώνες στο σώμα, καθώς εκπνέουμε, επιστρέφουμε τα χέρια μας στην αρχική τους θέση.
5. Μια άσκηση τρικεφάλου που γίνεται επίσης καλύτερα με βαρύτερους αλτήρες. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι και λυγισμένα στους αγκώνες, ενώ κρατούν τους αλτήρες. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά, αλλά οι αγκώνες σας πρέπει να πιέζονται στα αυτιά σας. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας.
6. Για τα χέρια αδυνατίσματος, δεν υπάρχει καλύτερη άσκηση από τα push-ups. Μπορεί να εκτελεστεί στα γόνατά σας, με τους αγκώνες να κοιτάζουν στα πλάγια. Κατεβάζουμε το σώμα όσο πιο χαμηλά γίνεται στο πάτωμα, ενώ οι μύες της πλάτης, των χεριών, των ώμων και των κοιλιακών είναι τεντωμένοι. Ανεβαίνουμε στην αρχική θέση. Μετά από πολλές προσεγγίσεις, φροντίστε να τεντώσετε τα χέρια και την πλάτη σας.

Για να επιτύχετε την επιθυμητή επιτυχία, θα πρέπει να εκτελείτε τακτικά αποτελεσματικό σύμπλεγμαασκήσεις για απώλεια βάρους. Η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να εναλλάσσεται με αερόβια και καρδιο φορτία. Το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, ο ενεργός χορός, η ποδηλασία, η κολύμβηση δεν θα έχουν λιγότερο όφελος από την προπόνηση με βάρη. Μετά την προπόνηση δύναμης, οι μύες θα πρέπει να ανακάμψουν τουλάχιστον μια μέρα, επομένως δεν πρέπει να κανονίσετε προπόνηση ενδυνάμωσης για τον εαυτό σας για αρκετές ημέρες στη σειρά.

Εάν η εκπαίδευση πραγματοποιείται στο σπίτι, είναι απαραίτητο ο χώρος να αερίζεται καλά. Ο καθαρός αέρας είναι απαραίτητος για τον αθλητισμό. Δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα εάν δεν εξασκηθείτε τακτικά και συστηματικά. Θα πρέπει να προετοιμαστείτε για μακροχρόνια εργασία και εάν στην αρχή υπάρχει η επιθυμία να παραλείψετε μια προπόνηση, να ξαπλώσετε στον καναπέ ή να φάτε ένα κέικ με κρέμα, τότε οι μύες θα συνηθίσουν στο συνεχές φορτίο και θα είναι αποτελεσματικό Οι ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι θα φέρουν μόνο θετικά συναισθήματα.

Η προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. 5-10 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας θα ζεστάνουν τους μύες, γεγονός που θα αποφύγει τις καταπονήσεις και θα επιτρέψει στους μύες να λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά. Στο τέλος, φροντίστε να τεντωθείτε και να χαλαρώσετε.

Μην ξεχνάτε κατάλληλη διατροφή. Μαζί, η αποτελεσματική άσκηση για απώλεια βάρους και μια ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά. Είναι αδύνατο να αρνηθεί κανείς φαγητό, να περιορίσει απότομα την πρόσληψη θερμίδων. Θα είναι αρκετό να εγκαταλείψετε τα αρτοσκευάσματα, τα γλυκά, τα λιπαρά και τηγανητά φαγητά, προϊόντα γρήγορου φαγητού. Όσοι ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό χρειάζονται πρωτεΐνη στη διατροφή, ώστε ο οργανισμός να μην την παίρνει από τον μυϊκό ιστό. Πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε στη διατροφή δημητριακά, βραστά σε νερό, λαχανικά, φρούτα εποχής. Και μην ξεχνάτε το καθαρό πόσιμο νερό.

Ασκηθείτε τακτικά και τηρείτε υγιεινή διατροφή, πολύ σύντομα η αντανάκλαση στον καθρέφτη θα σας εκπλήξει ευχάριστα.

Στις μέρες μας, το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους είναι τόσο δημοφιλές που μάλλον δεν έχει νόημα να μιλάμε για αυτό. Εκατομμύρια γυναίκες και άνδρες σε όλο τον κόσμο καθημερινά παλεύουν με επιπλέον εκατοστά, και ένας τέτοιος αγώνας δεν φέρνει πάντα τα επιθυμητά αποτελέσματα. Πολύ συχνά, έχοντας δοκιμάσει μέρες νηστείας και κάθε είδους δίαιτες, οι γυναίκες βασανίζονται με την ίδια ερώτηση, γιατί τρώω πολύ λίγο και παρόλα αυτά δεν χάνω βάρος; Είναι πολύ απλό - η μείωση της δίαιτας δεν θα μπορέσει να δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς συγκεκριμένη σωματική άσκηση.

Είναι πιθανό ότι η προοπτική της εκπλήρωσης άσκηση για απώλεια βάρουςδεν θα σας φέρει μεγάλη χαρά. Αλλά μην ξεχνάτε ότι ως δια μαγείας τίποτα δεν συμβαίνει ποτέ. Αλλά αν είστε επίμονοι και επίμονοι, τότε το επιθυμητό αποτέλεσμα - μια εκπληκτική φιγούρα - δεν θα αργήσει να έρθει.

Πραγματα να κανεις?

Η επιλογή ενός ή άλλου είδους σωματικής δραστηριότητας δεν πρέπει να βασίζεται μόνο σε προσωπικές προτιμήσεις. Η επιλογή των σωματικών ασκήσεων θα εξαρτηθεί άμεσα από τα μέρη του σώματος που πρέπει να διορθώσετε. Για παράδειγμα, για όσους δεν έχουν εμφανή σημάδια παχυσαρκίας, είναι καλύτερα να επικεντρωθούν στο τζόκινγκ, τη γυμναστική, τη διαμόρφωση ή την ελαφριά αερόμπικ.

Ρωτάτε, πού είναι το καλύτερο μέρος για να εκτελέσετε αυτές τις τέτοιες σωματικές ασκήσεις; Ναι, οπουδήποτε: στο γυμναστήριο, στο γυμναστήριο, στην πισίνα και ακόμη και στο σπίτι, ειδικά επειδή δεν είναι τόσο δύσκολο να τα κατακτήσεις. Το κυριότερο είναι να συντονίσετε οπωσδήποτε αθλητικές δραστηριότητες με τον γιατρό σας ώστε να μην υπάρχουν αντενδείξεις για λόγους υγείας.

Λίγα λόγια για τη σωστή διατροφή

Ακόμα κι αν εκτελείτε αδιαμφισβήτητα και τακτικά όλες τις ασκήσεις, αλλά δεν περιορίζεστε στο φαγητό, δεν μπορείτε να περιμένετε θετικό αποτέλεσμα. Σημειώστε ότι μιλάμε για σωστή διατροφή, και όχι για δίαιτες. Φροντίστε να εγκαταλείψετε τα ημικατεργασμένα προϊόντα (ακόμα και αν μετά την προπόνηση θα είστε πολύ τεμπέλης για να μαγειρέψετε το δείπνο), μην τρώτε τηγανητά, κέτσαπ, μαγιονέζες, αλκοόλ. Φυσικά, μετά από μια έντονη προπόνηση, υποτίθεται ότι θα έχετε ένα χορταστικό δείπνο, αλλά τις υπόλοιπες μέρες δεν πρέπει να υπερκαταναλώνετε.

Τι θα χρειαστείτε για τα μαθήματα:

Χαλάκι, για την εκτέλεση ασκήσεων στο πάτωμα.
Ένας στενός πάγκος με μάλλον ελαστική ταπετσαρία.
Αλτήρες?
ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΡΟΥΧΑ, υποδήματα και ειδικά γάντια.

Στο σπίτι, είναι καλύτερο να κάνετε τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα με μεσοδιαστήματα μεταξύ των μαθημάτων μιας ημέρας. Ιδανική για προπόνηση είναι η ώρα από τις 11.00 έως τις 14.00 και από τις 18.00 έως τις 20.00. Τα μαθήματα πρέπει να γίνονται τακτικά και αποκλειστικά με θετική στάση.

Να θυμάστε ότι οποιαδήποτε ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρουςαποτελεσματικό για όχι περισσότερο από 4 εβδομάδες, και στη συνέχεια το σώμα αρχίζει να προσαρμόζεται στα φορτία. Σε αυτό το σημείο πρέπει είτε να αυξήσετε το φορτίο είτε να αλλάξετε το σύνολο των ασκήσεων. Εκπληρώ ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτικαλύτερα όχι νωρίτερα από δύο ώρες πριν από τα γεύματα ή πριν τον ύπνο. Ωστόσο, πρέπει να σας αρέσουν. Διαφορετικά, το αποτέλεσμα μπορεί να αποδειχθεί πολύ πιο μέτριο από ό,τι περιμένατε.

Κάθε μάθημα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και για αυτό πρέπει να θυμάστε τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο.

Όπως έχουμε ήδη πει, για κάθε προβληματική περιοχή του σώματος υπάρχουν ειδικές ασκήσεις. Για αυτούς θα μιλήσουμε τώρα.

Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε:

Ασκήσεις αδυνατίσματος κοιλιάς

Η κοιλιά είναι μια από τις πιο προβληματικές περιοχές για τα περισσότερα άτομα του ωραίου φύλου. Επιπλέον, αυτό το πρόβλημα μπορεί να ενοχλήσει ακόμα και εκείνους που δεν έχουν λόγο να ανησυχούν για τη σιλουέτα τους. Το θέμα είναι ότι στο στομάχι μια γυναίκα συσσωρεύει το περισσότερο λίπος.

Καταρχήν θα ήθελα να σας προειδοποιήσω ότι δεν πρέπει ποτέ να κάνετε ασκήσεις για απώλεια βάρους μόνο της κοιλιάς. Από μόνα τους, δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Σε αυτή την περίπτωση, απειλείσαι με ενδυνάμωση και αύξηση των μυών, με αποτέλεσμα να μείνεις εντελώς χωρίς μέση.

Για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών, χρησιμοποιώντας διαφορετικά πλάτη για αυτό. Εξετάστε τις πιο συνηθισμένες από αυτές τις ασκήσεις:

Άσκηση "στρίψιμο"

Η δράση του κατευθύνεται στους ορθούς μύες και πρέπει να εκτελείται με μικρό πλάτος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να πιέσετε σωστά το κάτω μέρος της πλάτης σας σε αυτό. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, στρέψτε τους αγκώνες σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, ενώ σηκώνετε το πηγούνι σας προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση "αντίστροφη συστροφή"

Όπως και η προηγούμενη, αυτή η άσκηση εκτελείται με μικρό πλάτος. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τις ωμοπλάτες και το κεφάλι σας από το πάτωμα, ενώ σηκώνετε τη λεκάνη σας. Καθώς εκπνέετε, πάρτε την αρχική σας θέση.

Σηκώστε τον κορμό

Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα και σηκωθείτε αργά στα γόνατά σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σηκώνουμε τα πόδια μας

Σε αυτή την άσκηση, ένα μεγάλο πλάτος είναι σημαντικό. Καθίστε σε μια καρέκλα και ακουμπήστε στην άκρη. Κατά την εισπνοή, τραβήξτε τα πόδια σας προς το σώμα και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση για λοξούς κοιλιακούς μυς

Για να το κάνετε αυτό, καθίστε σε μια καρέκλα και κάντε λοξές στροφές του σώματος. Για τους λοξούς μύες είναι κατάλληλες και όλες οι παραπάνω ασκήσεις που όμως πρέπει να εκτελούνται με μικρές στροφές.

Ασκήσεις αδυνατίσματος ποδιών

Πρώτα απ 'όλα, αποφασίστε πού θα χάσουν βάρος τα πόδια σας: στους γοφούς ή στις γάμπες.

Τα παρακάτω θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τα επιπλέον εκατοστά και να κάνετε το δέρμα και τους μύες των ποδιών σας πιο ελαστικό:

Σταθείτε ίσια, κρατήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας και σηκωθείτε μέχρι το πόδι, μισολυγισμένο στο γόνατο προς τα εμπρός και μετά ισιώστε το αργά. Για κάθε πόδι, αυτή η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί 8 φορές. Κάντε ένα διάλειμμα 15 δευτερολέπτων και επαναλάβετε την άσκηση ξανά. Συνολικά, θα πρέπει να έχετε 8 σετ.

Για να σφίξετε τους μύες της μπροστινής πλευράς των μηρών και των γλουτών, εκτελέστε λάντζ με τα πόδια σας προς τα εμπρός. Αλλά θυμηθείτε ότι αυτή η άσκηση εναλλάσσεται απαραίτητα σε διαφορετικά γόνατα και τα χέρια πρέπει να ακουμπούν στους γοφούς.

Μπορείτε να αφαιρέσετε τη χαλάρωση από το εσωτερικό των μηρών με αυτόν τον τρόπο: ξαπλώστε ανάσκελα και ανοίξτε τα τεντωμένα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης τα πόδια δεν αποκλίνουν προς τα πίσω ή προς τα εμπρός.

Εάν ανησυχείτε για τις εναποθέσεις λίπους στο εξωτερικό των μηρών, σηκώστε το πάνω μέρος του ίσιου ποδιού ενώ είστε ξαπλωμένοι. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, η κάλτσα πρέπει να τραβηχτεί προς το μέρος σας. Μετά από οκτώ σετ, αλλάξτε πόδι.

Έχετε χοντρές γάμπες; Στη συνέχεια, δοκιμάστε με κάθε τρόπο αυτές τις ασκήσεις για απώλεια βάρους:

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας.

Μπορείτε επίσης να σταθείτε κοντά στον τοίχο, να ακουμπήσετε δυνατά με τα χέρια σας. Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το στην κνήμη του απέναντι ποδιού.

Μην ξεχάσετε να τρέξετε επίσης στη θέση του. Έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα από τα πιο ευέλικτα φάρμακα κατά του αποθηκευμένου λίπους.

Ασκήσεις αδυνατίσματος ισχίου

Η περιοχή του ισχίου, στην καταπολέμηση του περιττού βάρους, είναι από τις πιο προβληματικές. Αλλά μην απελπίζεστε! Εκτελείτε τακτικά όλα όσα περιγράφονται παρακάτω και θα επιτύχετε σημαντική μείωση στο μέγεθος των γοφών σας.

Πάρτε μια οριζόντια θέση, βάλτε τα χέρια σας στους γλουτούς σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ίσια. Σηκώστε τα και σε αυτή τη θέση φέρτε τα μαζί και απλώστε τα 10 φορές (οι μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι).

Γονατίστε, κρεμάστε τα χέρια σας και ισιώστε τα πόδια σας. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα προς τα δεξιά κοντά στα πόδια σας και γείρετε το σώμα σας προς τα αριστερά. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια και τεντωμένα μπροστά σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση κάνοντας ένα τράνταγμα. Αυτή η σωματική άσκηση εκτελείται 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Η παρακάτω άσκηση θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα στους μηρούς σας. Σταθείτε με τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας και γυρίστε τα δάχτυλά σας προς τα έξω. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, πρέπει να κάνετε σιγά-σιγά οκλαδόν, τεντώνοντας τους μύες των μηρών και των γλουτών. Κάτσε, μείνε λίγο και σήκω, κάνοντας μια προσπάθεια. Πρέπει λοιπόν να επαναλάβετε 10 φορές, κάνοντας 3 σετ.

Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, στηριχτείτε στο χέρι σας λυγισμένο στον αγκώνα και λυγίστε το πάνω μέρος του ποδιού σας στο γόνατο. Μετακινήστε το πόδι σας προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, σηκώστε και κατεβάστε το κάτω πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται. Σε κάθε μία από τις πλευρές, πρέπει να κάνετε οκτώ σετ των δύο ανελκυστήρων. Αυτή η άσκηση είναι απλά απαραίτητη για την εκγύμναση του εσωτερικού μηρού, επομένως πρέπει να την εκτελείτε όσο πιο συχνά γίνεται.

Για να μειώσετε το μέγεθος των γοφών, πρέπει να σταθείτε στο αριστερό σας γόνατο και να στηριχτείτε σε ίσια χέρια. Μετά από αυτό, είναι απαραίτητο να πάρετε το δεξί πόδι προς τα δεξιά και πίσω, να το ισιώσετε και να αγγίξετε το πάτωμα με ένα τεντωμένο δάχτυλο. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε το πόδι σας και να κάνετε κυκλικές κινήσεις πάνω και προς τα αριστερά, και στη συνέχεια προς τα κάτω και προς τα δεξιά. Πρέπει λοιπόν να κάνετε 10 φορές χωρίς διακοπή. Θυμηθείτε ότι το πόδι δεν πρέπει να είναι λυγισμένο στο γόνατο και επίσης το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να είναι καμαρωτό. Όλη η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί για το αριστερό πόδι.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση του μεγέθους των γοφών εκτελούνται ξαπλωμένοι. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να χαλαρώσετε εντελώς όλο το πάνω μέρος του σώματός σας και να ξαπλώσετε, ταυτόχρονα, στο πλάι. Το άνω πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο και να τοποθετείται στο κάτω.

Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα στο πλάτος των ώμων και πάρτε τα χέρια σας πίσω. Μετά από αυτό, λυγίστε τους στους αγκώνες, λυγίστε τη λεκάνη προς τα εμπρός και προσπαθήστε να σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να παγώσετε για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί οκτώ φορές.

Ασκήσεις αδυνατίσματος γλουτών

Για να απαλλαγείτε από τους χαλαρούς γλουτούς, αρκεί να εκτελείτε τακτικά ένα σύνολο απλών ασκήσεων:

Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, βάλτε τα πόδια σας ανοιχτά. Προσπαθήστε να πιέσετε οποιοδήποτε αντικείμενο ανάμεσα στα γόνατά σας (μαξιλάρι καναπέ, βιβλίο κ.λπ.). Θα πρέπει να καθίσετε όρθια και να κρατηθείτε από το κάθισμα με τα χέρια σας. Πιέστε σταθερά αυτό το αντικείμενο με τους μύες των μηρών σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό. Μετά από αυτό, μπορείτε να χαλαρώσετε και να ξεκινήσετε ξανά την άσκηση.

Για να εκτελέσετε τα παρακάτω, θα χρειαστεί να γονατίσετε και να βάλετε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Μετά από αυτό, καθίστε στο πάτωμα, πρώτα στα δεξιά και μετά στον αριστερό γλουτό. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε κόπωση στους μύες των γλουτών. Μην παίρνετε τον εύκολο τρόπο - μην κάθεστε στα πόδια σας. Έτσι δεν θα επιτύχετε κανένα απολύτως αποτέλεσμα. Αν και αυτή η άσκηση είναι δύσκολη στην αρχή, θα τη μάθετε πολύ γρήγορα.

Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστεί να ακουμπήσετε με το πίσω μέρος του κεφαλιού και την πλάτη σας στον τοίχο, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να σφίξετε τους μύες σας. Σε αυτή τη στάση, θα πρέπει να καθίσετε για τουλάχιστον ένα λεπτό. Στην αρχή, αυτό μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο, οπότε στην αρχή μπορείτε να μειώσετε λίγο τον χρόνο. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός, οι γλουτοί και η πλάτη σας δεν ξεκολλούν από τον τοίχο. Διαφορετικά, αυτή η άσκηση δεν θα έχει κανένα απολύτως αποτέλεσμα.

Πιάστε το δεξί σας γόνατο με τα δύο χέρια και τραβήξτε το απαλά προς το στήθος σας, σταθεροποιώντας αυτή τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα με το άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται 5-10 φορές με κάθε πόδι.

Ξαπλώστε ανάσκελα και ακουμπήστε στον τοίχο με τα πόδια σας. Σφίξτε τους γλουτιαίους μύες, προσπαθώντας να σηκώσετε τους γοφούς και τη λεκάνη από το πάτωμα, χωρίς να σηκώνετε την πλάτη σας. Στην αρχή, θα σας είναι πολύ δύσκολο να το κάνετε αυτό. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να εκτελέσετε έως και 10 τέτοιες άρσεις σε μία άσκηση.

Δυστυχώς, πολύ συχνά δεν έχουμε αρκετό χρόνο για τον εαυτό μας. Αλλά εδώ είναι σημαντικό να μάθουν όλοι όσοι θέλουν να χάσουν βάρος - εάν δεν φροντίζετε τον εαυτό σας, τότε κανείς άλλος δεν θα το κάνει για εσάς. Επιπλέον, στην εποχή μας, δεν μπορείτε να ασκηθείτε λιγότερο αποτελεσματικά στο σπίτι. Για να γίνει αυτό, τώρα αρκεί να εξοικειωθείτε με τη μεθοδολογία για την εκτέλεση ασκήσεων στο Διαδίκτυο. Η επιμονή σας, η σωστή διατροφή (σε καμία περίπτωση μην το ξεχνάτε!), Μια μεγάλη επιθυμία να γίνετε ακόμα πιο ελκυστικοί - και σε λίγους μήνες θα παρατηρήσετε πώς έχει αλλάξει η σιλουέτα σας και οι παράμετροι έχουν φτάσει στο επιθυμητό μέγεθος. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή, ασκείστε τακτικά - και θα κερδίσετε όχι μόνο ομορφιά, αλλά και υγεία!

Ποιο είναι το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους για την καύση λίπους; Ποιες ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές για απώλεια βάρους λόγω λιπώδους μάζας; Θα βρείτε απαντήσεις σε αυτές και άλλες σημαντικές ερωτήσεις σχετικά με τις προπονήσεις καύσης λίπους σε αυτό το άρθρο. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, μπορείτε πάντα να τις ρωτήσετε στα σχόλια παρακάτω και να λάβετε μια κατάλληλη απάντηση.

1. Πόση προπόνηση δύναμης πρέπει να περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα;
2. Πόσο cardio πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος;
3. Πόσο λίπος μπορεί να κάψει ακολουθώντας ένα τέτοιο πρόγραμμα;

Όλοι θέλουν να έχουν ένα τέλειο σώμα, αλλά δεν πετυχαίνουν όλοι αυτόν τον στόχο. Αυτό συνήθως δεν οφείλεται σε έλλειψη προσπάθειας. Αντίθετα, οι περισσότεροι άνθρωποι απλά δεν ξέρουν πώς να σχεδιάσουν τη ρουτίνα απώλειας βάρους τους για να κάψουν όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος.

Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης καύσης λίπους περιλαμβάνει πολλά στοιχεία. υπάρχουν πολλές πτυχές που καθορίζουν πόσο επιτυχημένο θα είναι. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος προπόνησης, θα πρέπει να προσέξετε τη διατροφή σας.

Η διατροφή που ακολουθείτε κατά την άσκηση είναι βασικός παράγοντας για την απώλεια λίπους. Όλες οι προσπάθειες θα είναι μάταιες αν λάβετε υπερβολικές θερμίδες (ειδικά από ακατάλληλες πηγές όπως η ζάχαρη).

Χρησιμοποιήστε την παρακάτω αριθμομηχανή για να προσδιορίσετε τις ημερήσιες απαιτήσεις σας σε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά:

Εκτός από το έλλειμμα θερμίδων, μια δίαιτα καύσης λίπους πρέπει να πληροί τις ακόλουθες απαιτήσεις:

• υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (2-4 g ανά κιλό σωματικού βάρους).

• χαμηλοί έως μέτριοι υδατάνθρακες (χαμηλοί τις ημέρες ανάπαυσης, μέτριοι τις ημέρες προπόνησης)

• υψηλή περιεκτικότητα σε βασικά λιπαρά οξέα (EFAs).

• όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη.

• χωρίς υδατάνθρακες μετά τις 18:00.

Ακολουθώντας μια τέτοια δίαιτα, αναγκάζετε το σώμα να κάψει λίπος και όχι μυϊκή μάζα. Εναλλάσσοντας το επίπεδο πρόσληψης υδατανθράκων, δίνετε στο σώμα σας την απαιτούμενη ποσότητα τις ημέρες προπόνησης και τη μειώνετε τις ημέρες ανάπαυσης.

Μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης βοηθά να διατηρείται ο οργανισμός σε αναβολική κατάσταση και να τον αποτρέπει από το να γίνει καταβολικός. Χρειάζονται EFA λόγω του γεγονότος ότι θα λαμβάνετε λιγότερους υδατάνθρακες από το συνηθισμένο. Θα σας δώσουν ενέργεια και θα επιτρέψουν στον μεταβολισμό σας να λειτουργήσει βέλτιστα. Το τελευταίο πράγμα που χρειάζεστε σε αυτή τη δίαιτα είναι ένας αργός μεταβολισμός.

Η ζάχαρη αποθηκεύεται ως επί το πλείστον ως λίπος, επομένως θα πρέπει να την αποφεύγετε με κάθε τρόπο. Η κατανάλωση σακχάρων είναι χρήσιμη μετά την προπόνηση, όταν η απελευθέρωση ινσουλίνης θα σας εξυπηρετήσει καλά. Μία από τις βασικές προϋποθέσεις αυτής της δίαιτας είναι ο αποκλεισμός των υδατανθράκων μετά τις 18:00. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου ενώ κοιμάστε.

Όταν ξυπνήσετε και ξεκινήσετε να κάνετε cardio, το σώμα θα χρησιμοποιήσει το λίπος ως πηγή ενέργειας, αφού το γλυκογόνο είτε δεν θα μείνει καθόλου είτε θα είναι πολύ λίγο.

προπονητικό πρόγραμμα απώλειας βάρους

Οι καλύτερες ασκήσεις για προπόνηση καύσης λίπους συνδυάζουν δύναμη και καρδιο. Πιστεύω ότι η προπόνηση δύναμης είναι η καλύτερη επιλογή όταν κάνεις δίαιτα για διάφορους λόγους. Νομίζω ότι τα μεγάλα βάρη είναι τα καλύτερα για χτίσιμο. μυική μάζακαι δύναμη. Εάν μπορείτε να διατηρήσετε τα κέρδη δύναμης ενώ κάνετε δίαιτα και κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση, τότε θα χάσετε με επιτυχία λίπος και θα διατηρήσετε τους μυς. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους αναζητούν ένα πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους για να βελτιώσουν την εμφάνισή τους απαλλαγώντας από το περιττό λίπος.

Σας συμβουλεύω να κάνετε προπονήσεις 3 φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με το πρόγραμμα «Δευτ.-Τετ.-Παρ.». Κάποιες μέρες, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε το κάτω μέρος του σώματος, άλλες, το πάνω μέρος του σώματος. Την πρώτη εβδομάδα, θα πρέπει να κάνετε 2 προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, στην επόμενη - 2 προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος, που είναι σε ένα καλό δρόμοσοκάρουν τους μύες.

Αυτός ο διαχωρισμός επικεντρώνεται κυρίως σε σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες προάγουν την παραγωγή αυξητικής ορμόνης και εγγυώνται το μέγιστο κέρδος σε δύναμη και μυς κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε ένα αρχείο καταγραφής προπόνησης. Σημειώστε με πόσα κιλά εργάζεστε, καθώς και τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε σε μια συγκεκριμένη άσκηση.

Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να προσδιορίσετε εάν η διατροφή σας είναι πολύ περιοριστική (αν το βάρος αρχίζει να πέφτει γρήγορα και σταθερά, τότε η δίαιτα είναι πολύ περιοριστική και θα πρέπει να την προσαρμόσετε). Το συμπέρασμα είναι ότι ενώ κάνετε δίαιτα, το βάρος πρέπει να μειώνεται αργά, κάτι που θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε σχεδόν όλη τη μυϊκή μάζα που έχετε εργαστεί τόσο σκληρά για να χτίσετε.

2 εβδομάδες χωρισμός

Ακολουθεί μια διαίρεση δύο εβδομάδων, η οποία πρέπει να επαναλαμβάνεται 1 φορά σε 2 εβδομάδες:

Δευτέρα 1: Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος #1

1. Πρέσσα πάγκου με μέτρια λαβή

• 2 σετ των 8-12 επαναλήψεων

2. Στρατιωτική πρέσα πάγκου

• 2 σετ των 12 επαναλήψεων

3. Γαλλική πρέσα πάγκου

• 2 σετ των 15 επαναλήψεων

4. Chin-ups

• 2 σετ για μυϊκή ανεπάρκεια

5. Λυγισμένος στη σειρά

• 2 σετ των 10 επαναλήψεων

Τετάρτη 1: Προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος #1

1. Ανύψωση μπούμας μεΜπάρα EZ για δικέφαλους μυς

• 2 σετ των 12 επαναλήψεων

2. Κάμψη βραχιόνων με αλτήρες (σφυριά)

• 2 σετ των 15 επαναλήψεων

3. Σηκωθείτε με κάλτσες ενώ κάθεστε

• 1 σετ των 15 επαναλήψεων

4. Αρση βάρουςσε ίσια πόδια

• 2 σετ των 15 επαναλήψεων

5. Hack squats

• 1 σετ των 8 επαναλήψεων
• 1 σετ των 20 επαναλήψεων

Παρασκευή 1: Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος #2

1. Πρέσα πάγκου με αλτήρες κεκλιμένος πάγκος

• 2 σετ των 8-12 επαναλήψεων

2. Καθιστή πρέσα αλτήρων

• 2 σετ των 12 επαναλήψεων

3. Push-up στις ανώμαλες ράβδους (για τρικεφάλους)

• 2 σετ των 12 επαναλήψεων

• 2 σετ των 10 επαναλήψεων

5. Deadlift

• 1 σετ των 8 επαναλήψεων
• 1 σετ των 4 επαναλήψεων

Δευτέρα 2: Προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος #2

1. Εναλλακτική ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους

• 2 σετ των 12 επαναλήψεων

2. Γυρίζει με τηγανίτα (twist)

• 3 σετ με το μέγιστο δυνατό βάρος

3. Πίεση ποδιών στις γάμπες στον προσομοιωτή

4. Κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή

• 2 σετ των 12 επαναλήψεων

5. Squats με μπάρα

• 1 σετ των 8 επαναλήψεων
• 1 σετ των 20 επαναλήψεων

Τετάρτη 2: Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος #3

1. Πρέσσα πάγκου ξαπλωμένη σε κεκλιμένο πάγκο ανάποδα

• 2 σετ των 8-12 επαναλήψεων

2. Τύπος στρατού που κάθεται στον προσομοιωτή

• 2 σετ των 8 επαναλήψεων

3. Κλείστε την πρέσα πάγκου Grip

• 2 σετ των 15 επαναλήψεων

4. Τραβήγματα στο πηγούνι

• 2 σετ για μυϊκή ανεπάρκεια

5. Τράβηγμα t-bar με το ένα χέρι

• 2 σετ των 10 επαναλήψεων

Παρασκευή 2: Προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος #3

1. Λυγίζοντας τα μπράτσα στον πάγκο του Scott

• 2 σετ των 12 επαναλήψεων

2. Στρίψιμο για δικέφαλους με στροφή αλτήρα

• 2 σετ των 15 επαναλήψεων

3. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών ενώ στέκεστε

• 1 σετ των 15 επαναλήψεων με παύση 5 δευτερολέπτων στην κορυφή της άσκησης

4. Οκλαδόν με φαρδιά μπάρα

• 2 σετ των 15 επαναλήψεων

5. Πρέσσα ποδιών

• 1 σετ των 20 επαναλήψεων ή μέχρι την αποτυχία των μυών

Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς

1. Κλίση κρίκους πάγκου
2. Ανύψωση λυγισμένων ποδιών σε ανώμαλες ράβδους
3. Στρίψιμο στο fitball

Σημείωση: Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να γίνονται 2 προπονήσεις την εβδομάδα, εναλλάξ με ημέρες ανάπαυσης. Οι προπονήσεις πρέπει να είναι σύντομες, δηλαδή από 2-3 σετ. Τα σετ πρέπει να είναι επίπονα και να περιλαμβάνουν 8-12 επαναλήψεις.

Όπως μπορείτε να δείτε, αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει μικρό όγκο προπόνησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς σας τονισμένους καθώς καίτε λιγότερο μυϊκό γλυκογόνο. Επιπλέον, οι προπονήσεις χαμηλού όγκου είναι καλές για όσους κάνουν δίαιτα επειδή απαιτούν ελάχιστη εισροή ενέργειας.

Αυτές οι προπονήσεις είναι σύντομες, επιτρέποντάς σας να ενεργοποιήσετε τους μυς σας χωρίς να κάνετε 20-30 επαναλήψεις. Είναι επίσης πιο ασφαλή. Ενώ κάνετε δίαιτα, είναι πιο πιθανό να τραυματιστείτε και μια τέτοια προπόνηση δεν θα σας επιτρέψει να το παρακάνετε στο γυμναστήριο.

Το cardio είναι βασικό στοιχείο σε ένα πρόγραμμα προπόνησης καύσης λίπους. Αυτή η παραλλαγή καρδιο είναι διαφορετική από αυτή που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι, αλλά ΘΑ λειτουργήσει. Το καρδιαγγειακό μου πρόγραμμα και η διατροφή μου θα σας μετατρέψουν σε μηχανή καύσης λίπους. Η καρδιοπάθεια πρέπει να γίνεται το πρωί με άδειο στομάχι.

Θα πρέπει να γίνεται κάθε μέρα, εκτός από τις μέρες που εκπαιδεύετε το κάτω μέρος του σώματος. Μόλις ξυπνήσετε - αμέσως προς τα εμπρός στον διάδρομο. Προτιμώ το αργό καρδιο. Κάθε συνεδρία καρδιο διαρκεί 25-60 λεπτά σε ΧΑΜΗΛΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ και κατηφόρα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε ταχύτητα 5,5 - 6,5 km/h με όση κλίση μπορείτε.

Εάν το φορτίο σας φαίνεται ελαφρύ, θα πρέπει να αυξήσετε την κλίση, όχι την ταχύτητα. Αυτός ο τύπος καρδιο θα αναγκάσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει λίπος αντί για απλούς υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας.

Αποτελέσματα

Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβετε ότι όχι μόνο η καρδιαγγειακή ή όχι μόνο δίαιτα θα σας επιτρέψει να καείτε ένας μεγάλος αριθμός απόΛίπος. Η προπόνηση δύναμης, η καρδιαγγειακή άσκηση και η δίαιτα συνδυάζονται για να αναγκάσουν το σώμα να κάψει λίπος για ενέργεια και όχι για μυς. Με την προπόνηση σε αυτό το πρόγραμμα, θα πρέπει να καίτε περίπου 450 - 700 g λίπους την εβδομάδα.

Εάν θέλετε να καίτε περισσότερο ή λιγότερο λίπος την εβδομάδα, μπορείτε να κάνετε αλλαγές στο πρόγραμμα για να ταιριάζουν με τους στόχους σας. Εδώ, ένας από τους καθοριστικούς παράγοντες είναι το έλλειμμα θερμίδων. Αν θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, μειώστε την πρόσληψη κατά 225 θερμίδες. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάψετε επιπλέον 200 g λίπους την εβδομάδα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το σώμα δεν μπορεί να κάψει λίπος πολύ γρήγορα. Εάν βιαστείτε πολύ αυτή τη διαδικασία, θα αρχίσετε να καίτε τη μυϊκή μάζα που αποκτήθηκε με τόση δυσκολία.

Ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα, θα μεταμορφώσετε το σώμα σας μέσα σε λίγες εβδομάδες. Μόλις καταλάβετε ότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες που καθορίζουν την πρόοδο και τους θέσουν σε λειτουργία, τότε ΘΑ πετύχετε. Λοιπόν, τώρα έχετε τις γνώσεις και τις μεθόδους για να το κάνετε πράξη, οπότε προχωρήστε και ξεφορτωθείτε το λίπος μια για πάντα!

Η παχυσαρκία μεταξύ παιδιών και ενηλίκων είναι μια πραγματική επιδημία εφιάλτη στον δυτικό κόσμο του 21ου αιώνα.

Κανείς δεν έχει ανοσία στο να πάρει περιττά κιλά. Αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν, ωστόσο, είναι ότι η υπομονή, σε συνδυασμό με ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα καύσης λίπους και μυϊκής ανάπτυξης, μπορεί εύκολα να αλλάξει τη ζωή τους.

Πρέπει να έχετε το δικό σας πρόγραμμα ή στόχο που θα σας κρατήσει στο γυμναστήριο. Ο στόχος πρέπει να είναι αρκετά σαφής, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε πραγματικά τη διαδικασία και να γνωρίζετε ότι είστε ένα βήμα πιο κοντά σε αυτήν. Πρέπει πάντα να θυμάστε τον στόχο, ανεξάρτητα από το τι είναι - υγεία, συμμετοχή σε διαγωνισμούς, ομορφιά. εμφάνισηκαι τα λοιπά.

Ποια πρέπει να είναι η προπόνηση για την καύση λίπους

• βαρύς
• Εντατικό και με σταθερά κατανεμημένο εβδομαδιαίο φορτίο
• Σύμπλεγμα με εργασία σε όλο το σώμα σε μια εβδομάδα

Τα βαριά σετ των 8-12 επαναλήψεων θα ασκήσουν μεγαλύτερη πίεση στις μυϊκές ίνες. Αυτό, με τη σειρά του, θα τους βλάψει περισσότερο από τα ελαφριά βάρη και τις 15 επαναλήψεις. Το κεντρικό σας νευρικό σύστημαμπαίνει σε δράση, και όλος ο οργανισμός κινητοποιείται. Όλα αυτά κάνουν το σώμα σας να δουλεύει πιο σκληρά και κυριολεκτικά σας εκτινάσσουν την αδρεναλίνη.

Πρέπει να προπονείστε χωρίς να μένετε σε προπονητικό πλατό. Ο οργανισμός πρέπει να δοκιμαστεί, αναγκάζοντάς τον να ανταποκριθεί και να αναπτυχθεί. Προσπαθήστε να αυξάνετε το βάρος εργασίας κάθε εβδομάδα, ακόμα κι αν είναι μόνο 2 κιλά. αλλά όχι μόνο σε squats και deadlifts, αλλά και στο σήκωμα της ράβδου για δικέφαλους και σε προεκτάσεις των χεριών στο μπλοκ.

Η σύνθετη προπόνηση βοηθά στην εξάσκηση πολλών σημείων του σώματος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Μεγαλύτερη τόνωση μυϊκές ίνεςβοηθά το σώμα να ανταποκρίνεται καλύτερα. Σε συνδυασμό με σωστή διατροφήαυτό μπορεί να είναι μια εξαιρετική ανανέωση για όσους χρησιμοποιούν τυπικά χωρίσματα 2 σωμάτων σε μία προπόνηση.

Αυτό δίνει ένα μεγάλο φορτίο σοκ στο σώμα, το οποίο αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό και σας επιτρέπει να καίτε περισσότερο λίπος καθημερινά. Περνάτε λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο και κάνετε περισσότερες μυϊκές ομάδες να λειτουργούν.

Το πρόγραμμα είναι απλό και απλό (άλλαξε κάτι αν θέλεις). Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι προπονήσεις λειτουργούν πολλές μυϊκές ομάδες, επομένως πρέπει να έχετε καλή εμπειρία για να τις εκτελέσετε.

Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους

1. Καταλήψεις
2. Πρέσσα πάγκου με μέτρια λαβή
3. Στρατιωτική πρέσα πάγκου
4. Τραβήξτε με μπάρα στο πηγούνι
5. Προέκταση των βραχιόνων στο μπλοκ
6. επιμήκυνση ποδιού
7. Μπούκλα με μπάρα για δικέφαλους μυς
8. Μόνιμη μπούκλα ποδιών

Σημείωση: Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων (πάρθηκαν από το The Abs Diet του David ZincZenko). Συνιστώ αυτές τις σύνθετες προπονήσεις γιατί βοηθούν τον αδερφό μου να παραμένει αδύνατος και αδύνατος όλο το χρόνο. Η δεύτερη άσκηση δίνεται για να μπορείτε να κάνετε αλλαγές στο πρόγραμμα σε μερικές εβδομάδες αν θέλετε.

Αξίζει να τηρήσετε το πρόγραμμα για τουλάχιστον 4 εβδομάδες.

Σημείωση: Ξεκουραστείτε και ασκηθείτε σύμφωνα με το παρακάτω πρόγραμμα.

• 1η μέρα (προπόνηση)
• 2η μέρα (ξεκούραση)
• 3η μέρα (προπόνηση)
• 4η μέρα (ξεκούραση)
• 5η μέρα (προπόνηση)
• 6η μέρα (ξεκούραση)
• 7η μέρα (ξεκούραση)
• Επαναλάβετε το ίδιο!

καρδιο

Σημείωση: απλώς αλλάξτε τον τρόπο που κάνετε cardio, για παράδειγμα, 2 ημέρες με στατικό ποδήλατο, μετά 2 ημέρες σε ελλειπτικό ή διάδρομο. Πήδα σχοινάκι και κολύμπι την επόμενη εβδομάδα. Όλα είναι απλά.

Πόση προπόνηση δύναμης πρέπει να περιλαμβάνεται σε ένα πρόγραμμα καύσης λίπους;

Στον ίδιο τόμο που τα εκτελούσατε πριν αρχίσετε να καίτε λίπος. Ωστόσο, εάν δεν έχετε κάψει λίπος στο παρελθόν, τότε θα πρέπει να προπονηθείτε ακριβώς όπως ορίζει το πρόγραμμα, είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος αθλητής.

Η προπόνηση δύναμης είναι το κλειδί για την καύση θερμίδων και τη διατήρηση της αναβολικής διαδικασίας.

Πόσο cardio πρέπει να περιλαμβάνεται σε ένα πρόγραμμα καύσης λίπους;

Όπως προαναφέρθηκε, δεν πρέπει να γίνονται περισσότερες από 4 προπονήσεις την εβδομάδα.

Σημείωση: Κάντε καρδιο μέσα σε 20 λεπτά μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης, καθώς το γλυκογόνο εξαντλείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης και το σώμα θα κάψει πρωτίστως λίπος ως πηγή ενέργειας.

Το Cardio σας βοηθά να πετύχετε τους στόχους σας

Κάνε cardio για 15 λεπτά σε ένταση που σε κάνει να ιδρώνεις και να αναπνέεις πιο γρήγορα. Ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να είναι τουλάχιστον 65% πάνω από το φυσιολογικό. Φυσικά, θα προσαρμοστείτε με τον καιρό, οπότε αυτό έχει νόημα μόνο αν αυξήσετε την ένταση.

Εδώ είναι μια τεχνική που θα σας βοηθήσει να κάψετε το μέγιστο λίπος:

• για την πρώτη εβδομάδα, σημειώστε την απόσταση που διανύσατε σε 15 λεπτά.
• προσπαθήστε να περπατήσετε περισσότερη απόσταση την ίδια ώρα την επόμενη εβδομάδα.

Εσείς, με τη σειρά σας, θα γίνετε πιο ανθεκτικοί και θα κάψετε περισσότερο λίπος στον ίδιο χρόνο, λόγω του γεγονότος ότι προπονηθήκατε πιο ενεργά.

Βίντεο - Η καλύτερη προπόνηση καύσης λίπους ή πώς να χάσετε 10 κιλά;

Ποια αποτελέσματα μπορεί να αναμένονται από το πρόγραμμα;

Εάν ο δείκτης μάζας σώματος είναι 30-35, τότε ίσως μπορέσετε να χάσετε 13-22 κιλά. Δεν μπορούμε να πούμε πόσο χρήσιμο θα είναι αυτό το πρόγραμμα για εσάς! Εξαρτάται από τις προσπάθειές σας εάν τα κάνετε όλα σωστά.

Ο αδερφός μου, για παράδειγμα, έχασε 18 κιλά σε ένα χρόνο! Αυτό είναι πολύ καλός τρόποςμεταμορφώστε όλη σας τη ζωή! Είναι λεπτός και έχει «κύβους» στην πρέσα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους περιέχει 20 διαφορετικές ασκήσεις που στοχεύουν στην εκγύμναση των κύριων μυϊκών ομάδων. Οι ασκήσεις που παρουσιάζονται σε αυτό το συγκρότημα είναι ιδανικές για αυτοεκπλήρωσηστο σπίτι. Δεν χρειάζεστε ειδική φυσική προπόνηση, μπορείτε εύκολα να επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις.

Αυτό το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για ενεργό φορτίο και θα πρέπει να ιδρώνετε πολύ ενώ κάνετε αυτή τη γυμναστική. Αλλά το αποτέλεσμα δεν αργεί να περιμένει κανείς. Αυτές οι ασκήσεις είναι καλύτερα να γίνονται κάθε δεύτερη μέρα. Έτσι οι μύες σας θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν και να χαλαρώσουν. Και το να κάνεις γυμναστική σίγουρα θα σου φτιάξει τη διάθεση.

Ακολουθούν μερικοί κανόνες σχετικά με την άσκηση για απώλεια βάρους:

• Το φαγητό πρέπει να γίνεται τουλάχιστον μία ώρα πριν από το μάθημα
• δεν πρέπει να τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες, (λιπαρά), περισσότερα για τη σωστή διατροφή στο άρθρο
• κατά τη διάρκεια του μαθήματος, φροντίστε να πίνετε καθαρό μη ανθρακούχο νερό (όχι περισσότερες από 1-2 γουλιές τη φορά)
• κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προσπαθήστε να αναπνέετε σωστά, βαθιά (εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα)
• μετά το τέλος του μαθήματος, προσπαθήστε να μην πίνετε για 30-40 λεπτά και μην τρώτε για 3 ώρες. (Οτιδήποτε φάτε αμέσως μετά την προπόνηση θα πάει στη συσσώρευση μυϊκής μάζας. Επομένως, εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να μην συμμετάσχετε σε διαγωνισμό bodybuilder ή πάλης σούμο, είναι καλύτερα να αποφύγετε το φαγητό).
• κάθε άσκηση θα πρέπει να ολοκληρώνεται έως και 50 φορές. Αυτό είναι πολύ δύσκολο για έναν αρχάριο, οπότε μην το παρακάνετε αμέσως. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Θυμηθείτε ότι ο μυϊκός πόνος από υπερκορεσμό με γαλακτικό οξύ δεν θα σας δώσει τις πιο ευχάριστες αισθήσεις και τα προκύπτοντα μικροτραύματα του μυϊκού ιστού δεν θα σας επιτρέψουν να ολοκληρώσετε πλήρως το σύνολο ασκήσεων την επόμενη φορά. Επομένως, όλα είναι καλά με μέτρο.
• εάν έχετε περιορισμένο χρόνο, μπορείτε να χωρίσετε το σύμπλεγμα σε διάφορα στάδια
• για να διατηρείς τον εαυτό σου πάντα σε φόρμα

20 καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους

1. Καταλήψεις

Αυτή η άσκηση ασκεί τους μύες των γλουτών, την πλάτη και τους κοιλιακούς, καθώς και το πίσω μέρος του μηρού.

Κάντε οκλαδόν έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

2. Push-ups από το πάτωμα

Η καλή άσκηση συσφίγγει τους μύες της πλάτης, του δικεφάλου και του τρικεφάλου.

Κατά την εκτέλεση, τα χέρια πρέπει να στέκονται σε κοντινή απόσταση το ένα από το άλλο. Οι καρποί πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους. Όταν πιέζετε προς τα πάνω, πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα όσο πιο κοντά γίνεται.

3. Γέφυρα

Η άσκηση συσφίγγει τους μύες της πλάτης και των γλουτών.

Κατά την εκτέλεση, προσπαθήστε να σπρώξετε τη λεκάνη όσο πιο ψηλά γίνεται.

4. Προωθήσεις προς τα εμπρός

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους μύες του πρόσθιου μηρού και των γλουτιαίων.

Κάντε lunges εναλλάξ στο δεξί και μετά στο αριστερό πόδι. Σε αυτή την περίπτωση, ο μηρός του ποδιού που κάνει το lunge θα πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα κατά τη διάρκεια του lunge.

5. Διοικητικό Συμβούλιο

Η άσκηση απευθύνεται σε όλους τους μύες του σώματός σας.

Τοποθετήστε τους πήχεις σας παράλληλα μεταξύ τους και σηκώστε τον κορμό σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 90 δευτερόλεπτα (αν είναι πολύ δύσκολο να σταθείτε αμέσως για 90 δευτερόλεπτα, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο).

6. Γύρνα πίσω

Αυτή η άσκηση συσφίγγει τους μύες των μηριαίων και των γλουτών και επίσης χρησιμεύει ως εξαιρετικό τέντωμα.

7. Βαθύ τρικέφαλο

Από το όνομα είναι ξεκάθαρο ότι η άσκηση στοχεύει κυρίως στο πίσω μέρος του ώμου (τρικέφαλου).

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με τα χέρια σας ακουμπισμένα σε οποιοδήποτε σταθερό αντικείμενο: καναπέ, σκαλοπάτι, πάγκο στο γυμναστήριο κ.λπ.

Αν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε την άσκηση, βάλτε τα χέρια σας λίγο πιο ανοιχτά ή κάντε την άσκηση με μικρότερο πλάτος.

8. Ισορροπία

Αυτή η άσκηση είναι καλή για τους μύες της πλάτης.

Από τη στάση «στα τέσσερα», βγείτε σε ευθεία γραμμή σηκώνοντας το αντίθετο χέρι και πόδι. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να σταθείτε για 90 δευτερόλεπτα

9. Ποδήλατο με ανατροπές

Αυτή η άσκηση δουλεύει όλους τους κοιλιακούς μυς.

Σηκώστε το αντίθετο πόδι και τον αγκώνα εναλλάξ.

10. Ισορροπία πάνω από το πάτωμα

Αυτή η άσκηση είναι καλή για τους μύες της κάτω πρέσας και της πλάτης.

Σηκώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα χωρίς να το αγγίξετε. Αν δυσκολεύεστε πολύ να λυγίσετε τα γόνατά σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 90 δευτερόλεπτα.

11. Πλαϊνοί βολάν

Οι πλάγιοι πνευμόνες δουλεύουν τον πρόσθιο μυ του μηρού και τους γλουτούς. Επίσης, η άσκηση εξαλείφει τα λεγόμενα «αυτιά»

12. Άσκηση Burpee.

Άσκηση για όλες τις μυϊκές ομάδες

13. Κινείται προς τα εμπρός και προς τα πίσω

Η άσκηση είναι καλή για όλους τους μύες των μηρών και των γλουτών.

14. Τραβήξτε προς τα πάνω

Τα pull-ups έχουν σχεδιαστεί για τον πλατύ ραχιαίο και άλλους τύπους μυών της πλάτης.

Εάν δεν έχετε οριζόντια μπάρα ή ράβδους τοίχου, μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση με άλλη. Ξαπλώστε στο πάτωμα, μπρούμυτα, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας σε όλο τους το μήκος. Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας και κρατήστε τα σε αυτή τη θέση για 90 δευτερόλεπτα.

15.Άλμα αστεριών

Η άσκηση σας επιτρέπει να χαλαρώσετε και να τεντώσετε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη. Επίσης, η άσκηση στοχεύει στην ενεργή καύση θερμίδων.

16. Πλιέ

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στο εσωτερικό του μηρού.

Είναι απαραίτητο να κάνετε οκλαδόν χωρίς να αφαιρείτε τις φτέρνες σας από το πάτωμα με τα γόνατά σας ανοιχτά.

17. Ορειβάτης

Η άσκηση συνδυάζει φορτία στους μύες των χεριών, των ποδιών και της πλάτης.

Όταν σηκώνετε το γόνατό σας, προσπαθήστε να κρατήσετε τον κορμό σας σε μία γραμμή.

18. Άλμα επικάλυψης

Βοηθά στην αποφόρτιση των κατώτερων μυϊκών ομάδων και στο τέντωμα του μπροστινού μέρους του μηρού. Κατά την άσκηση, οι θερμίδες καίγονται ενεργά.

19. Άλμα με πιέτα.

Δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς και βελτιώνει τον συντονισμό των κινήσεων. Όπως όλα τα άλματα, η άσκηση αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και καίει θερμίδες.

20. Άσκηση «Βάτραχος»

Αυτή η άσκηση διεγείρει και ασκεί τους μύες των ποδιών και των γλουτών. Δεδομένου ότι η άσκηση εκτελείται με αρκετά υψηλό ρυθμό, συμβάλλει στην ενεργό καύση λίπους και στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα μέσω του ιδρώτα.

Δεν είναι μυστικό ότι για αποτελεσματική απώλεια βάρους, θα πρέπει επίσης να τρώτε σωστά και να πίνετε αρκετά υγρά.

Αυτό είναι όλο!

Εύχομαι να είσαι πάντα σε εξαιρετική φόρμα. Πάντα χαίρομαι που σας βλέπω στις σελίδες του ιστότοπού μου, εγγραφείτε στις ενημερώσεις. Τα λέμε!

Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να αναγκαστούν να κάνουν γυμναστική σε αθλητικούς συλλόγους.

Σε μια τέτοια κατάσταση, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι.

Βασικοί κανόνες για την προπόνηση για απώλεια βάρους στο σπίτι

Όπως με κάθε σωματική δραστηριότητα, για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να τηρείτε τους βασικούς κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων:

Παραμένει ένα ακόμη, αλλά άκρως αμφιλεγόμενο ζήτημα. Επιτρέπεται το ποτό κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας;

Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Georgetown, τα υγρά δεν πρέπει να καταναλώνονται κατά την άσκηση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει υποθερμία.

Πρόκειται για μια ασθένεια κατά την οποία τα νεφρά δεν είναι σε θέση να εκκρίνουν την κατάλληλη ποσότητα υγρού για να καλύψουν το νερό που πίνει ο αθλητής. Οι συνέπειες είναι αρκετά σοβαρές: ζάλη, αποπροσανατολισμός, έντονοι σπασμοί ή πονοκέφαλοι, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσουν κώμα, ακόμη και θάνατο.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτή η κατάσταση εμφανίζεται μετά από 3 - 4 ώρες έντονης προπόνησης. Σε σπάνιες περιπτώσεις, ο χρόνος αυτός μπορεί να μειωθεί σε μία ώρα.

Κάτι που επιβεβαιώνει για άλλη μια φορά την ανάγκη τήρησης του συνιστώμενου χρονικού πλαισίου για αθλητικά φορτία για ένα μη εκπαιδευμένο άτομο.

Άλλες μελέτες υποστηρίζουν ότι πρέπει να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επειδή κατά τη διάρκεια των ενεργών ασκήσεων, ένα άτομο χάνει πολλά υγρά, γεγονός που προκαλεί αφυδάτωση και, κατά συνέπεια, επιδείνωση του έργου της καρδιάς, η οποία δεν μπορεί να αποστάσει σωστά το αίμα, καθώς πυκνώνει κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι υποστηρικτές και των δύο θέσεων δίνουν πολλά εύλογα στοιχεία για τις δικές τους δηλώσεις, αλλά μέχρι στιγμής δεν υπάρχει ξεκάθαρη απάντηση στο ερώτημα. Τι να κάνουμε λοιπόν;

Είναι σημαντικό να ακούτε προσεκτικά τις ανάγκες του σώματός σας και να ακολουθείτε τις βασικές συμβουλές.

Πριν από την προπόνηση, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι δροσερό νερό, περίπου μισή ώρα πριν την έναρξη της προπονητικής διαδικασίας. Αυτό θα αναπληρώσει τη σωστή ποσότητα υγρού.

Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης διψάτε πολύ, τότε είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να πιείτε κρύο υγρό. Επιτρέπεται να πίνετε μόνο νερό σε θερμοκρασία δωματίου.

Πίνοντας νερό, πρέπει να το πίνετε αργά γουλιές. Επιπλέον, δεν μπορείτε να πίνετε ζαχαρούχα ή οξινισμένα υγρά, καθώς αυτό θα ξεκινήσει το πεπτικό σύστημα, το οποίο βρίσκεται σε αδρανή κατάσταση κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων.

Σπουδαίος! Δεν επιτρέπεται περισσότερο από ένα ποτήρι νερό διαφορετικά τα νεφρά σας θα αρχίσουν να λειτουργούν σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης.

Αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει υποθερμία.

Σωστή προθέρμανση

Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, το σώμα πρέπει να ζεσταθεί σωστά. Αυτό θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς.

Πώς να ζεσταθείτε πριν κάνετε ένα σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους; Θα πρέπει να ξεκινά από το κεφάλι, να κινείται ομαλά προς τα κάτω (από το λαιμό προς τα πόδια).

Ως προθέρμανση, οι κυκλικές περιστροφές των αρθρώσεων είναι ιδανικές για 10 σετ προς κάθε κατεύθυνση. Με αυτόν τον τρόπο, πρέπει να ζεστάνετε ολόκληρο το σώμα.

Μάθετε ένα σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους με καρδιοφόρτιση από το βίντεο.

Πρωινές ασκήσεις για ευλυγισία της πλάτης

Πολλοί άνθρωποι που έχουν προβλήματα με το βάρος έχουν μια συνοδό ασθένεια - οστεοχόνδρωση. Ονομάζεται επίσης ασθένεια των εργαζομένων γραφείου, επειδή οι υπάλληλοι αναγκάζονται να κάθονται για πολλή ώρα.

Λόγω της οστεοχονδρωσίας, η σωστή ποσότητα αίματος δεν εισέρχεται στον εγκέφαλο, γεγονός που προκαλεί συχνούς πονοκεφάλους, προβλήματα όρασης και μειωμένη ανοσία. Για να ξεπεράσετε αυτό το πρόβλημα, να δυναμώσετε τους μύες της πλάτης σας, να διορθώσετε τη στάση σας και να κάνετε τη βόλτα σας όμορφη, μια μέθοδος πρωινών ασκήσεων πέντε βημάτων θα σας φανεί χρήσιμη.

Αναπτύσσει καλά τη σπονδυλική στήλη:

Ένα σετ ασκήσεων για γρήγορη απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια

Η μεγαλύτερη ποσότητα σωματικού λίπους συσσωρεύεται στη μέση και την κοιλιά. Στη συνέχεια, παρουσιάζουμε ένα σύμπλεγμα που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σε αυτές τις προβληματικές περιοχές.