Οι καλύτερες προπονήσεις στο γυμναστήριο. Πώς να το κάνετε σωστά στο γυμναστήριο; Πρόγραμμα γυμναστικής. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα Α: λεπτομέρειες και επεξηγήσεις

?

• Το ιχθυέλαιο είναι ένα φυσικό τονωτικό που περιέχει βιταμίνες A, D και πολυακόρεστα ανώτερα λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένης της κατηγορίας ωμέγα-3.
• Κατηγορία:

Λαμβάνετε 3 κάψουλες ημερησίως με τα γεύματα. Η διάρκεια της εισαγωγής είναι 4 εβδομάδες.

Το OMEGA-3D "Academy-T" είναι μια καινοτόμος ΦΟΡΜΟΥΛΑ ΤΡΙΠΛΗΣ ΔΡΑΣΗΣ. Ο μοναδικός συνδυασμός ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, το αντιοξειδωτικό συνένζυμο Q10 και το αμινοξύ L-καρνιτίνη παρέχει στο προϊόν ισχυρές συνεργικές ιδιότητες και προάγει την παροχή υγιών λιπών, την προστασία των λιπών από τα οξειδωτικά και την πλήρη απορρόφηση στα κύτταρα.
Οφέλη του OMEGA-3D:
- αύξηση του μεταβολικού ρυθμού.
- βελτίωση των ρεολογικών ιδιοτήτων του αίματος, λόγω μείωσης του ιξώδους, ως αποτέλεσμα της οποίας μειώνεται η αρτηριακή πίεση, μειώνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων, θρόμβων αίματος, εγκεφαλικών επεισοδίων και καρδιακών προσβολών.
- μειώνει το επίπεδο των τριγλυκεριδίων στο αίμα, γεγονός που οδηγεί σε μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
- διέγερση της παραγωγής ATP για τα καρδιακά κύτταρα.
- αύξηση του γενικού τόνου και της αντοχής.
- απώλεια βάρους;
- ομαλοποίηση της ανοσίας.
- Βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου, ανεβάζει τη διάθεση. Ο μυελός έχει 60% λίπος και χρειάζεται ιδιαίτερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για να λειτουργήσει σωστά.
- μια υγιή πηγή ενέργειας που δεν δημιουργεί τον κίνδυνο αύξησης της λιπώδους μάζας.
- αυξημένη παραγωγή ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της πιο σημαντικής τεστοστερόνης στον αθλητισμό.

VPLAB Nutrition | BCAA 8:1:1

Αναμείξτε 10 g (μία μεζούρα) με 200 ml νερό. Πίνετε αμέσως μετά την προετοιμασία. 1 μερίδα πριν την προπόνηση.

Τα απαραίτητα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA), τα οποία είναι το κύριο υλικό για τη σύνθεση πρωτεϊνών, έχουν ισχυρή αναβολική δράση και αποτρέπουν τον καταβολισμό. Η L-γλουταμίνη ενισχύει την επίδραση των BCAA, προάγοντας πιο αποτελεσματική ανάπτυξη μυική μάζακαι ανάκαμψη. Νέας γενιάς υπερμικρονισμένα BCAA προσφέρουν την καλύτερη διαλυτότητα και πλήρης απουσίαπικρία. Η αναλογία λευκίνης - ισολευκίνης - βαλίνης 8:1:1 είναι η βέλτιστη για τη μεγιστοποίηση του αναβολικού δυναμικού του μυϊκού ιστού.

VPLAB Nutrition | κοινή φόρμουλα;

Η γλυκοζαμίνη σε συνδυασμό με τη χονδροϊτίνη συμμετέχουν στη σύνθεση συνδετικού ιστού, αποτρέπουν τις διαδικασίες καταστροφής του χόνδρου - αποκαθιστούν και ακόμη και αναστρέφουν την ανάπτυξη της οστεοαρθρίτιδας, διεγείρουν την ενεργή αποκατάσταση του ιστού χόνδρου.
VPLab "Liquid Joint Formula":
- Βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων και τη λειτουργική κατάσταση του μυοσκελετικού συστήματος
- Μειώνει την μυϊκή κόπωση
- Αποκαθιστά τις αρθρώσεις μετά την άσκηση
- Σε παθήσεις των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης μειώνει τον πόνο και τη φλεγμονή

VPLAB Nutrition | Φόρμουλα Ultra Men's Sport Multivitamin;

1 κάψουλα 2 φορές την ημέρα

Η λήψη του συμπλέγματος βιταμινών και ανόργανων συστατικών VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula θα βοηθήσει στην εξάλειψη των ελλείψεων θρεπτικών συστατικών στο σώμα που προκαλούν πρόωρη κόπωση, ανεπαρκή αποκατάσταση και μειωμένο τόνο του σώματος.

Σήμερα θα σας πω για το τι πρέπει να είναι
το πρώτο πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους γυμναστήριο.
Τι είναι σημαντικό να προσέξετε και γιατί
πρώτο πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους στο γυμναστήριο
καθορίζει την επακόλουθη πρόοδο και πώς να τεθούν αυτά τα θεμέλια.

πρόγραμμα για αρχάριους στο γυμναστήριο. βίντεο.

Τεχνικό πρόγραμμα ασκήσεων για αρχάριους βίντεο.

1. Γιατί το πρώτο

πρέπει να είναι κυκλικό;

Η κυκλική προπόνηση παρέχει τρία σημαντικά επίπεδο εισόδουστιγμή:

1. Στην κυκλική προπόνηση, δεν παίρνουμε μέγιστα βάρη, δεν κάνουμε ασκήσεις μέχρι αποτυχίας, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να συγκεντρωθείτε στο κύριο πράγμα - να ρυθμίσετε την τεχνική σας. Αυτό είναι ΠΟΛΥ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ Στο χτίσιμο του σώματός σας όταν δουλεύετε με σίδηρο, το πιο σημαντικό πράγμα δεν είναι τα τεράστια βάρη, αλλά η τεχνική.
2. Δεδομένου ότι προτείνω να χάσετε πρώτα λίπος και μετά να αποκτήσετε μυϊκή μάζα - η κυκλική προπόνηση είναι εξαιρετική για την απώλεια λίπους, λόγω της έντασής της. Αυτό θα είναι άλλη μια ώθηση για να ξεπεράσετε το οροπέδιο εάν χάνετε βάρος.
3. Το πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης θα διαρκέσει 1-3 μήνες. Αυτή είναι η περίοδος κατά την οποία το καρδιαγγειακό σας σύστημα και οι μύες σας θα είναι έτοιμοι για σκληρή προπόνηση.

2. Από τι αποτελείται
πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους
και ποσο διαρκει?

Άρα η προπόνηση πρέπει να διαρκεί περίπου 40 λεπτά ή μία ώρα.
Σε αυτό το διάστημα, θα πρέπει να ολοκληρώσετε περίπου 6 ασκήσεις και, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας, να πάτε από 3 φορές τουλάχιστον σε 6 κύκλους.
Δεν υπάρχει ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων εντός του κύκλου. Δηλαδή, είναι ακριβώς αρκετό για να φτάσει στο επόμενο βλήμα. Μεταξύ των κύκλων, μπορείτε να ξεκουραστείτε, αλλά για να μην πέσει ο παλμός στο φυσιολογικό.
Η προπόνηση μπορεί να γίνει κάθε δεύτερη μέρα. Ή τρεις φορές την εβδομάδα.

κυκλώνω λοιπόν.
Αυτός είναι ένας κύκλος προθέρμανσης ή προθέρμανσης. Εκτελείτε όλες τις ασκήσεις με το μικρότερο δυνατό βάρος ή με το δικό σας και φροντίστε να ακολουθείτε την τεχνική.

1. 20 squats χωρίς βάρος2. 20 φορές deadlift σε ίσια πόδια (νεκρές) χωρίς βάρος ή με ελάχιστο.
3. 20 φορές κάθετο τράβηγμα μπλοκ
4. 20 push-ups από το πάτωμα, φαρδιά χέρια.
5. 20 φορές πάγκο αλτήρων από κάθετο πάγκο
6. 20 φορές εναλλασσόμενη μπούκλα αλτήρα για δικέφαλους μυς.

II και οι επόμενοι κύκλοι:
Το βάρος είναι τέτοιο που μετά την τελευταία επανάληψη μπορούσες να κάνεις περισσότερα.
1. 15-20 φορές squat με μπάρα σε power rack.
2. 15-20 φορές deadlift σε ίσια πόδια.
3. 10-15 έλξεις ευρείας λαβής. ΑΝΤΙ ΓΙΑ ΚΑΘΕΤΟ ΜΠΛΟΚ. Στην αρχή, πιθανότατα, θα πρέπει να τα φτιάξετε σε ένα gravitron.
4. 15-20 πιέσεις πάγκου από οριζόντιο πάγκο. (μπορείτε να πάρετε μια μπάρα fit από την αίθουσα αερόμπικ, αν μια μπάρα 20 κιλών είναι πολύ)
5. 15-20 φορές πάγκο αλτήρων από κάθετο πάγκο.
6. 15-20 εναλλασσόμενες μπούκλες δικέφαλου αλτήρα ενώ στέκεστε.

Στο τέλος της προπόνησης, μπορείτε να το κάνετε αν το θέλετε πραγματικά.

Μη έγκυρη εμφανιζόμενη συλλογή

Ποια είναι λοιπόν τα καθήκοντά μας στο πρόγραμμα προπόνησης για έναν αρχάριο στο γυμναστήριο

1. τεχνική, τεχνική και πάλι τεχνική. Για κάθε μία από τις ασκήσεις, μπορείτε να τραβήξετε ένα ξεχωριστό βίντεο με λεπτές αποχρώσεις και αποχρώσεις, και υπάρχουν πολλά από αυτά τα βίντεο στο δίκτυο. Αν προπονείσαι χωρίς προπονητή, κάτι που φυσικά είναι δύσκολο στο αρχικό στάδιο, τότε θα πρέπει να σε ελέγχεις μόνος σου. Θυμηθείτε - οι καθρέφτες στο χολ δεν είναι για να βγάζετε selfie. Και μόνο για να ελέγξεις την τεχνική σου.
Ζητήστε από τον σύντροφό σας να κινηματογραφήσει την άσκησή σας στο κινητό σας και το βράδυ στο σπίτι ελέγξτε την τεχνική και σημειώστε την εργασία στο σημειωματάριό σας για την επόμενη προπόνηση για να βελτιώσετε την τεχνική σας.
2. Αυξάνετε την ένταση από καιρό σε καιρό. Εάν ξεκινήσατε με τρεις κύκλους, κάντε σε δύο μήνες με το ίδιο βάρος, αλλά με καλύτερη τεχνική - 6 κύκλους. Εάν νιώθετε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα, αυξήστε το βάρος. Θυμηθείτε - στην κυκλική προπόνηση, πρέπει πρώτα από όλα να αυξήσετε την ένταση και μετά τα βάρη του κελύφους σας.
3.Μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό. Πόσα θέλεις και άλλα πολλά. Και ελέγξτε τους παλμούς σας. Δεν πρέπει να υπερβαίνει τη ζώνη καύσης λίπους, αλλά δεν πρέπει να πέφτει παρακάτω. Φροντίστε να κάνετε ένα λειτουργικό τεστ πριν από την πρώτη προπόνηση και μετά να το κάνετε ένα μήνα αργότερα. Θα δείτε ξεκάθαρα πώς έχετε προχωρήσει.

Λοιπόν, μην ξεχνάτε εγγραφείτε στο κανάλι βίντεο μουΥπενθυμίζω ότι δύο φορές την εβδομάδα κυκλοφορούν νέα βίντεο.
Μοιραστείτε πληροφορίες με τους φίλους σας και ... αντίο. Επισυνάπτεται ένα βίντεο κλιπ - στην αρχή κιόλας του άρθρου.

Θέλετε λοιπόν να αυξήσετε σημαντικά τη μυϊκή μάζα και να δημιουργήσετε έναν σμιλεμένο κοιλιακό; Ακολουθεί μια βήμα προς βήμα εισαγωγή στο παιχνίδι σιδήρου που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε σωστά. Μην περιμένετε θαύματα να γίνουν από τη μια μέρα στην άλλη. Χρειάζεται χρόνος, συγκέντρωση και συνέπεια για να χτίσεις ένα σώμα.

Αυτό το απλό και απλό πρόγραμμα προπόνησης αρχαρίων θα σας μυήσει σταδιακά στα βασικά του bodybuilding και θα σας προσφέρει μια σταθερή πλατφόρμα για περαιτέρω ανάπτυξη. Τα καλά νέα είναι ότι είναι στους πρώτους 6-12 μήνες που θα έχετε τα πιο σημαντικά αποτελέσματα.

Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να μάθετε αμέσως πώς να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις και να παρατηρείτε βασικοί κανόνεςασφάλεια για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα τραυματιστείτε όταν αυξάνεται το φορτίο.

Προπόνηση

Χρειάζεται χρόνος, συγκέντρωση και συνέπεια για να χτίσεις ένα σώμα.

Εάν είστε αρχάριοι, μπορεί να προπονείστε πιο συχνά από τους μεσαίους και προχωρημένους αθλητές. Ο λόγος είναι απλός: όταν έχεις μεγάλη εμπειρία, ξέρεις πώς να τεντώνεις περισσότερο τους μύες σου και μπορείς να κάνεις μεγαλύτερη ζημιά από την οποία θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να ανακάμψεις. Οι αρχάριοι, με τη σειρά τους, έχουν πόνους στους μύες, αλλά αναρρώνουν πιο γρήγορα, αφού η μυϊκή βλάβη δεν είναι τόσο σοβαρή.

Αν η λέξη «ζημιά» σας κάνει να ανατριχιάσετε, μην ανησυχείτε. Για έναν bodybuilder, η μέτρια μυϊκή βλάβη είναι ευεργετική, καθώς αναγκάζει το σώμα να ανακάμψει και να υπεραντισταθμίσει (μεγαλώσει) λίγο για να προετοιμαστεί για μελλοντικές προπονήσεις. Αυτή είναι η ουσία του bodybuilding - ένας σταθερός κύκλος: ένα βήμα πίσω, δύο βήματα μπροστά, που επαναλαμβάνεται ξανά και ξανά από εβδομάδα σε εβδομάδα.

Εάν το έχετε υπόψη σας, γίνεται ξεκάθαρο γιατί η ξεκούραση και ο ύπνος είναι τόσο σημαντικά, καθώς αυτή τη στιγμή το σώμα κάνει αυτά τα δύο βήματα μπροστά.

Έτσι, αντί να εκπαιδεύετε κάθε μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα, μπορείτε να ξεκινήσετε με δύο προπονήσεις την εβδομάδα και να ανεβείτε. Επιπλέον, θα χωρίσουμε το σώμα σε δύο ημέρες: πάνω μέρος του σώματος εκτός από τους κοιλιακούς την πρώτη ημέρα, κάτω μέρος του σώματος συν κοιλιακούς τη δεύτερη μέρα. Εφόσον σκοπεύουμε να εκπαιδεύουμε κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα, αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να κανονίσουμε την πρώτη και τη δεύτερη μέρα τη Δευτέρα και την Τρίτη, για παράδειγμα.

Στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε την πρώτη και τη δεύτερη μέρα ξανά την Πέμπτη και την Παρασκευή, αφήνοντας την Τετάρτη και το Σαββατοκύριακο για ξεκούραση και χαλάρωση. Την επόμενη εβδομάδα ξεκινάς από την αρχή τη Δευτέρα, δηλαδή την πρώτη μέρα κ.ο.κ.

Θέλουμε να σας παρουσιάσουμε τα βασικά, οπότε θα επικεντρωθούμε κυρίως στις κλασικές ασκήσεις. Μόλις τα κατακτήσουμε περισσότερο απλές ασκήσεις, θα το πάμε στο επόμενο επίπεδο με νέα εστίαση σε πιο σύνθετες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων. Τώρα είναι πιο σημαντικό να μάθετε πώς να εκτελείτε τις ασκήσεις σωστά και να επιτυγχάνετε τη σωστή αίσθηση για κάθε άσκηση, αντί να σηκώνετε όσο το δυνατόν περισσότερα βάρη.

Με ορισμένες ασκήσεις, όπως η ψηλή σειρά pulldown και τα περισσότερα σηκώματα με αλτήρες, είναι ιδιαίτερα δύσκολο να δουλέψετε τον σωστό μυ εάν χρησιμοποιείτε υπερβολική ποσότητα μεγάλο βάρος. Ξεκινήστε εύκολα. επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 10-12 φορές σωστά και αυξήστε το φορτίο καθώς παίρνετε σωστά την τεχνική. Παρακολουθήστε τις προπονήσεις σας - σημειώστε σε ένα σημειωματάριο ή σε ένα ειδικό ημερολόγιο προπόνησης το βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων, ώστε αργότερα να ανατρέξετε σε αυτό.

Όταν κάνετε ασκήσεις όπως υψηλές σειρές pulldown ή πλάγια σηκώματα αλτήρων, είναι ιδιαίτερα δύσκολο να δουλέψετε τον σωστό μυ εάν χρησιμοποιείτε πολύ βάρος.

Δείγμα εκπαιδευτικού προγράμματος

Δευτέρα (κορυφή)

Hack squats

Τρίτη (κάτω)

Τετάρτη: Ξεκούραση

Πέμπτη (κορυφή)

Παρασκευή (κάτω)

Σάββατο: Ξεκούραση

Κυριακή: Ξεκούραση

Διατροφή

Για να διατηρήσετε τον νέο, πιο δραστήριο τρόπο ζωής σας, πρέπει να ξανασκεφτείτε τον δικό σας καθημερινή ΔΙΑΙΤΑθρέψη. Δεν υπάρχει ενιαία «τέλεια διατροφή», αλλά υπάρχουν γενικές συστάσειςπου μπορείτε να εκμεταλλευτείτε είτε είστε αδύνατος έφηβος είτε είστε άνω των 40 ετών και υπέρβαροι.

Εγκαταλείψτε το ανθυγιεινό φαγητό. Πιστέψτε με, αυτό είναι το πιο σημαντικό βήμα σας. Το γρήγορο φαγητό, οι καραμέλες, τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και άλλα χάλια όχι μόνο σας δίνουν τις επιπλέον θερμίδες για να μετατραπείτε σε διαφημιστή Michelin, αλλά και σας κατακλύζουν. κενές θερμίδεςπου σας εμποδίζουν να πάρετε τη διατροφή που πραγματικά χρειάζεστε!

Αυτό είναι μεγάλο λάθος, καθώς οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για να διατηρήσετε το πεπτικό σας σύστημα σε φόρμα. Χρειάζεστε στομάχι για να συμβαδίζετε με τις νέες, πιο έντονες διατροφικές σας ανάγκες, γι' αυτό κάντε συνήθεια να λαμβάνετε φυτικές ίνες με κάθε γεύμα (εκτός από τα γεύματα μετά την προπόνηση).

Η σημασία του νερού δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Εάν είστε αφυδατωμένοι, δεν μπορείτε να λειτουργήσετε σωστά. Οι αρνητικές επιπτώσεις κυμαίνονται από λήθαργο και κόπωση μέχρι πονοκέφαλο και νευρικό κλονισμό. Φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό, όχι καφέ και σόδα, όλη την ημέρα, ακόμη και τις ημέρες που δεν προπονείστε.

Προσπαθήστε να χωρίσετε τα γεύματά σας σε πολλά μικρά γεύματα.

Πολλοί bodybuilders στοχεύουν να πίνουν περίπου 4 λίτρα νερό την ημέρα, αλλά μάλλον πρέπει να λάβετε υπόψη το σωματικό σας βάρος, το κλίμα και το επίπεδο δραστηριότητας.

Προσπαθήστε να χωρίσετε τα γεύματά σας σε πολλές μικρές μερίδες. Αυτό θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να εξασφαλίσετε τη συνεχή παροχή θρεπτικών συστατικών στο σώμα σας.

Αποφύγετε την κατανάλωση υδατανθράκων αργά το βράδυ. είναι η κύρια πηγή ενέργειας για την προπόνηση, λειτουργούν σχεδόν με τον ίδιο τρόπο όπως η βενζίνη σε ένα αυτοκίνητο.

Ωστόσο, σε αντίθεση με ένα αυτοκίνητο, δεν μπορείτε να γεμίσετε ένα ρεζερβουάρ και να το αφήσετε μέχρι το πρωί. Αντίθετα, μεγάλες μερίδες υδατανθράκων τη νύχτα θα υποστούν επεξεργασία από το σώμα και θα αποθηκευτούν ως σωματικό λίπος, εκτός εάν υπάρχει άμεση ανάγκη για πρόσθετη ενέργεια.

Για να συνεχίσετε την αναλογία του αυτοκινήτου, το πρωί θα έχετε ένα πρακτικά άδειο ρεζερβουάρ, αλλά θα πάρετε λίγο λίπος. Εάν θέλετε να τσιμπολογήσετε αργά το βράδυ, επιλέξτε κάτι που να είναι αποκλειστικά πρωτεΐνη, καθώς η πρωτεΐνη δεν αποθηκεύεται ως λίπος και παρέχει επιπλέον «δομικά στοιχεία» ενώ το σώμα σας αναρρώνει, δηλαδή κοιμάται.

Τώρα ο στόχος σας είναι να καθαρίσετε τη διατροφή σας και να δημιουργήσετε τη συνήθεια να καταγράφετε καθημερινά οτιδήποτε εισέρχεται στο σώμα σας. Στο επόμενο επίπεδο, θα βουτήξουμε βαθύτερα σε στρατηγικές για την απόκτηση ή την απώλεια βάρους, αλλά ας ξεκινήσουμε θέτοντας κάποιο είδος αναφοράς για τον εαυτό μας.

Πρώτα, κρατήστε ένα ημερολόγιο διατροφής που μπορείτε να χρησιμοποιείτε σε καθημερινή βάση. Θα μπορούσε να είναι ένα τμήμα στο ημερολόγιο προπόνησής σας ή ένας «ηλεκτρονικός βοηθός» ή ένα μικρό σημειωματάριο που έχετε στην τσέπη σας.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να έχει στήλες - πότε, τι, θερμίδες. Εάν θέλετε να κάνετε τη ζωή σας πιο εύκολη στο μέλλον, μπορείτε επίσης να διαχωρίσετε στήλες για πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος.

Το επόμενο βήμα σας είναι να αρχίσετε να γράφετε όλα όσα τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πρόσεχε τον εαυτό σου για να μην εξαπατηθεί, αν έφαγες μια σοκολάτα, γράψε την αμέσως για να μην την «ξεχάσεις» αργότερα.

Οι κατασκευαστές συχνά προσπαθούν να παρουσιάσουν τα προϊόντα τους με λιγότερες θερμίδες χρησιμοποιώντας μικροσκοπικές μερίδες. Υπολογίστε ξανά τις θερμίδες για να ταιριάξετε με την πραγματική σας μερίδα. Μου φαίνεται ότι όποιος πιστεύει ειλικρινά ότι υπάρχουν μόνο δύο μερίδες σε μισό λίτρο χυμό είναι περίεργος άνθρωπος.

Για να μετρήσετε τις θερμίδες σε μη συσκευασμένα τρόφιμα, όπως φρούτα και σπιτικά τρόφιμα, αγοράστε ένα βιβλίο μέτρησης θερμίδων που παρέχει εκτιμήσεις με βάση το βάρος ή τον όγκο του φαγητού. Επιλέξτε ένα βιβλίο που λαμβάνει υπόψη την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙφαγητό.

Η παρακολούθηση των διατροφικών σας συνηθειών θα σας βοηθήσει να αντισταθείτε στην επιθυμία να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα, απλώς και μόνο επειδή τώρα πρέπει να αντιμετωπίσετε την αλήθεια - πόσες θερμίδες προσθέτει κάθε τέτοιο γεύμα. Ίσως, πράγματι, η ευτυχία βρίσκεται στην άγνοια, αλλά η άγνοια δεν θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε ένα υπέροχο σώμα.

Για να βελτιώσετε περαιτέρω τη διατροφή σας, ακολουθήστε τις βασικές οδηγίες που περιγράφηκαν νωρίτερα σε αυτήν την ενότητα. Με απλά λόγια, καθαρίστε τη διατροφή σας και δημιουργήστε νέες, υγιεινές διατροφικές συνήθειες για να προετοιμαστείτε για ένα πιο προχωρημένο επίπεδο. Σας παρουσιάζουμε ένα ξεκάθαρο πρόγραμμα διατροφής για κάποιον που ασχολείται ενεργά με το γυμναστήριο και θέλει να χτίσει μυς.

Δείγμα δίαιτας

1ο γεύμα

1 κούπα

5 πρωτεΐνες

1 μπανάνα

1 ποτήρι

2ο γεύμα

1 μερίδα

2 κούπες

1/2 φλ

3ο γεύμα

Μούσλι
1 μπαρ

1 μικρό μήλο

1,5 φλ

4ο γεύμα

1 κονσέρβα

1 ποτήρι

5ο γεύμα

Ρόφημα πρωτείνης
1 ποτήρι

Πρόσθετα

Τα αθλητικά συμπληρώματα διατροφής μπορούν να σας βοηθήσουν στις προσπάθειές σας. Η σωστή χρήση των συμπληρωμάτων όχι μόνο θα σας προσφέρει όλες τις απαραίτητες ουσίες, αλλά θα σας δώσει επιπλέον δύναμη, ταχύτητα ανάρρωσης και αποφυγή τραυματισμών.

Ωστόσο, η ταξινόμηση σε αυτό που φαίνεται να είναι μια ατελείωτη λίστα συμπληρωμάτων φαίνεται σαν μια αδύνατη δουλειά για έμπειρους bodybuilders και για αρχάριους - απλά τρομακτικό.

Τι δουλεύει? Τι είναι απλώς μια σαπουνόφουσκα και ανοησίες μάρκετινγκ; Και μόλις καταλάβετε τι λειτουργεί πραγματικά, ποια μάρκα πρέπει να επιλέξετε; εκμεταλλεύομαι συμφέρουσα προσφοράαπό μια εταιρεία που δεν έχετε ξανακούσει και κινδυνεύετε να απογοητευτείτε ή να πάτε για μια μεγάλη επωνυμία και να ξεμείνετε από χρήματα;

Όλα αυτά είναι σοβαρά ερωτήματα και θα τα αντιμετωπίσουμε με τον καιρό, αλλά ας ξεκινήσουμε απλά. Εάν είστε αρχάριος, θα πρέπει οπωσδήποτε να έχετε δύο συμπληρώματα διατροφής. Σε έναν ιδανικό κόσμο, δεν θα το χρειαζόσουν καν αυτό, αλλά στην πραγματικότητα, είναι δύσκολο να πάρεις όλα όσα χρειάζεσαι μόνο από το φαγητό.

Μιλάω για τα δύο βασικά συμπληρώματα bodybuilding: ταμπλέτες πολυβιταμινών/μεταλλών και επιπλέον πρωτεΐνη.

Πολυβιταμίνες/Μέταλλα

Αυτό είναι το πιο βασικό και πιο σημαντικό συμπλήρωμα στο οπλοστάσιό σας. Προκειμένου το σώμα σας να λειτουργεί βέλτιστα, χρειάζεται, και αν δεν αφιερώνετε αρκετό χρόνο στον προγραμματισμό και την προετοιμασία κάθε γεύματος κατά τη διάρκεια της ημέρας, φροντίζοντας να μην καταστρέφονται θρεπτικά συστατικά στη διαδικασία μαγειρέματος, πρέπει να λαμβάνετε πρόσθετα.

Δεν είναι πολύ διασκεδαστικό, αλλά αν αναγκαστείτε να επιλέξετε μόνο ΕΝΑ συμπλήρωμα, τότε αυτό θα πρέπει να είναι η επιλογή σας. Οι πολυβιταμίνες/μεταλλικά άλατα μπορούν να έρθουν με τη μορφή σιροπιού, δισκίων, καψουλών ή ακόμα και συνδυασμού δισκίων και καψουλών. Η επιλογή της μορφής συμπληρώματος εξαρτάται από εσάς, αλλά να είστε προσεκτικοί με τα σκληρά δισκία.

Μερικά χάπια είναι τόσο σκληρά που δεν διαλύονται εντελώς στο στομάχι και δεν δίνουν ποτέ το 100% του πιθανού οφέλους. Είναι λογικό να δοκιμάσετε τα σκληρά δισκία μουλιάζοντάς τα σε ένα ζεστό (αλλά όχι καυτό) διάλυμα ξιδιού για 30 λεπτά περίπου. Εάν το tablet έχει διαλυθεί ή τουλάχιστον έχει μαλακώσει, θα κάνει, αλλά αν είναι ακόμα σκληρό σαν βράχος, πιθανότατα αγοράσατε ένα ψεύτικο.

Υπάρχουν εκατοντάδες, αν όχι χιλιάδες, μάρκες πολυβιταμινών/μετάλλων. Επιλέξτε μια λογική τιμή από μια αξιόπιστη εταιρεία. Είναι επίσης σημαντικό να βρείτε ένα συμπλήρωμα που να έχει όλα ή σχεδόν όλα τα ζωτικά μέταλλα και βιταμίνες στη συνιστώμενη ημερήσια δόση.

Θα διαπιστώσετε ότι οι κατασκευαστές διαφέρουν ελαφρώς στις φόρμουλες των προϊόντων, αλλά δεν πειράζει αν βρείτε μια φόρμουλα που να είναι κοντά στις ανάγκες σας σε μέταλλα και βιταμίνες. Πάρτε τις πολυβιταμίνες/μεταλλικά σας στοιχεία με το πρωινό για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα τα ξεχάσετε.

Συμπληρώματα Πρωτεϊνών

Κύριος σκοπός κατανάλωσης συμπληρώματα πρωτεΐνηςείναι να παρέχετε στους μύες σας επιπλέον οικοδομικά υλικά". Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ο μυϊκός ιστός χρειάζεται πρωτεΐνη για να επισκευαστεί και να αναπτυχθεί, επομένως η διατροφή σας πρέπει να ανταποκρίνεται σε αυτήν την αυξημένη απαίτηση πρωτεΐνης. Ωστόσο, είναι συχνά δύσκολο να λάβετε αρκετή πρωτεΐνη σε τακτικά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εδώ μπαίνει η συμπληρωματική πρωτεΐνη. Η πιο κοινή μορφή συμπληρωμάτων πρωτεΐνης είναι μια απλή σκόνη που ανακατεύετε με γάλα ή νερό σε μίξερ ή μπλέντερ, αλλά μπορείτε επίσης να αγοράσετε έτοιμα ροφήματα και αθλητικές μπάρες πλούσιες σε πρωτεΐνη (δεν πρέπει να συγχέονται με ενεργειακές μπάρες γεμάτες ζάχαρη ). Μπορείτε ακόμη να αγοράσετε ζυμαρικά εμπλουτισμένα με πρωτεΐνες και άλλα τρόφιμα. Προς το παρόν, θα συζητήσουμε την κανονική πούδρα.

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι σκόνης πρωτεΐνης, αν και τα τελευταία χρόνιατα όρια μεταξύ τους είναι ασαφή. Εδώ είναι οι βασικοί τύποι:

• : σκόνες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας. Πολύ πλούσιο σε θερμίδες και κατάλληλο για φυσικά αδύνατα άτομα που δυσκολεύονται να κερδίσουν βάρος.
• Ποτά αντικατάστασης γευμάτων:ένας σχετικά ισορροπημένος συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων με μέτρια ποσότητα θερμίδων. Ένα εύχρηστο προϊόν για όσους θέλουν να φάνε αλλά δεν έχουν χρόνο να ετοιμάσουν ένα πραγματικό γεύμα.
• Ροφήματα καθαρής πρωτεΐνης:δεν έχουν καθόλου ή σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες, αποτελούνται εξ ολοκλήρου από πρωτεΐνες. Χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. μια μερίδα μπορεί να περιέχει 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 200 ​​θερμίδες ή λιγότερες, επομένως είναι μια εξαιρετική επιλογή για σωματώδεις ανθρώπους που δεν θέλουν να προσθέσουν θερμίδες αλλά παρόλα αυτά παίρνουν την πρωτεΐνη που χρειάζονται.

Εάν είστε αδύνατοι και δεν μπορείτε να πάρετε αρκετές θερμίδες από το κανονικό φαγητό, αγοράστε και προσπαθήστε να το καταναλώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο μεταξύ των γευμάτων. Όπως υποδηλώνει το όνομα, τα ποτά αντικατάστασης γεύματος είναι υπέροχα αν είστε συνεχώς σε κίνηση και δεν έχετε χρόνο να ετοιμάσετε ένα πραγματικό γεύμα.

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, τα ροφήματα καθαρής πρωτεΐνης μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ, για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη του πρωινού ή αμέσως πριν τον ύπνο για να βοηθήσετε το σώμα σας να αναπτυχθεί.

Ανεξάρτητα από το είδος του ροφήματος πρωτεΐνης που αγοράζετε, μην έχετε τη συνήθεια να παραλείπετε γεύματα και να πίνετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης. Τα συμπληρώματα είναι απλώς συμπληρώματα. Η κύρια πηγή διατροφής σας πρέπει να είναι καλής ποιότητας υγιεινή τροφή!

Η μετάβαση σε ένα νέο περιβάλλον είναι πάντα μια πρόκληση. Υπάρχουν έννοιες και άγραφοι κανόνες που όλοι εκτός από εσάς θεωρούν δεδομένους. Μην ανησυχείς, θα τα συνηθίσεις όλα με τον καιρό.

Όταν επιλέγετε γυμναστήριο, φροντίστε να επιλέξετε ένα γυμναστήριο στο οποίο αισθάνεστε άνετα. Πάρτε το χρόνο σας - περπατήστε γύρω από το γυμναστήριο, επιθεωρήστε τους προσομοιωτές, δείτε πόσοι άνθρωποι πηγαίνουν στο γυμναστήριο, τι είδους άνθρωποι έρχονται. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε μεγάλη διαδρομή μέχρι το γυμναστήριο. Εάν πρέπει να περάσετε 30 λεπτά σε μια διαδρομή μονής διαδρομής, το πιθανότερο είναι ότι θα αρχίσετε να δικαιολογείτε για να μην οδηγείτε στο γυμναστήριο.

Εάν δεν είστε σίγουροι ποιες ασκήσεις να κάνετε, προσλάβετε έναν προσωπικό γυμναστή για να βεβαιωθείτε ότι τα κάνετε όλα σωστά. Το κλειδί για την επιτυχία και την αποφυγή τραυματισμών είναι να κατακτήσετε τη σωστή τεχνική, είναι καλύτερο να μάθετε αμέσως παρά να το ξαναμάθετε αργότερα. Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν μερικές δωρεάν συνεδρίες με έναν προπονητή, επωφεληθείτε από αυτήν την ευκαιρία!

Όταν επιλέγετε γυμναστήριο, φροντίστε να επιλέξετε ένα γυμναστήριο στο οποίο αισθάνεστε άνετα.

Μάθετε την εθιμοτυπία στο γυμναστήριο. Αφήστε άλλους να χρησιμοποιούν το μηχάνημα ανάμεσα στα δύο σετ σας, σκουπίστε τον ιδρώτα από τα μηχανήματα, αφαιρέστε δίσκους όταν τελειώσετε και μην συνομιλείτε με άλλους όταν κάνουν μια άσκηση. αφήστε το τηλεειδοποιητή και κινητό τηλέφωνοστο ντουλάπι σου. Και προσέξτε την προσωπική σας υγιεινή - σε κανέναν δεν αρέσουν οι τύποι που μυρίζουν ζώα.

Φροντίστε να κοιμάστε αρκετά. Η μεγαλύτερη ανάπτυξη συμβαίνει στον ύπνο, όχι στο γυμναστήριο, γι' αυτό μην στερείτε τον εαυτό σας από την ανάπτυξη λιγοστεύοντας τον ύπνο. Ένα άλλο προφανές συν καληνυχτα- εάν κοιμάστε αρκετά, έχετε περισσότερη ενέργεια και μπορείτε να προπονηθείτε καλύτερα, κάτι που θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας. Αντίθετα, ένα άτομο με συνεχή στέρηση ύπνου είναι εξουθενωμένο πριν καν πάει γυμναστήριο. Ένα τέτοιο άτομο μπορεί ακόμη και να τραυματιστεί λόγω έλλειψης πνευματικής συγκέντρωσης.

Θυμηθείτε, το σώμα σας δεν ενδιαφέρεται για το ποια μέρα της εβδομάδας είναι, οπότε προσαρμόστε το πρόγραμμά σας για να σας ταιριάζει. Μια λέξη προσοχής: προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε τα μηχανήματα όταν αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια. Τα άτομα που ξυπνούν νωρίς συνήθως δεν έχουν πρόβλημα με τις νωρίς προπονήσεις, αλλά οι νυχτερινές κουκουβάγιες πιθανότατα θα ωφεληθούν περισσότερο από τις βραδινές προπονήσεις.

Εάν είστε αρχάριος, ο στόχος σας είναι να μάθετε πώς να σηκώνετε σωστά, όχι πολλά. Εκτός από το γεγονός ότι πρέπει να το κάνετε σωστά, υπάρχουν ορισμένοι κανόνες ασφαλείας που πρέπει να ακολουθείτε για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού τώρα και στο μέλλον.

Προσλάβετε έναν προσωπικό γυμναστή ή γυμναστείτε τακτικά με έναν φίλο, ώστε να μπορεί να σας παρακολουθεί για να δει εάν κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα - το άτομο που ξέρει ότι μπορεί να καταλάβει πότε χρειάζεστε ή δεν χρειάζεστε ένα χέρι βοηθείας, και τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, δεν χρειάζεται να πάτε στο πρώτο άτομο που θα συναντήσετε και που μπορεί να έχει προβλήματα με το εύρος της προσοχής.

Αποφύγετε την καταπόνηση των αρθρώσεων όπως η πανώλη. Η επίτευξη πλήρους εύρους κίνησης κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι σωστή, αλλά η υπερφόρτωση της άρθρωσης πέρα ​​από τα φυσικά της όρια απαιτεί πρόβλημα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό δεν είναι καν μια συνειδητή ενέργεια.

Το κλασικό παράδειγμα είναι αυτό. Βλέπουμε συνεχώς ανθρώπους που, αφού κάνουν ένα σετ ασκήσεων, κάθονται μόνο για μερικά δευτερόλεπτα. Οι μύες των μηρών τους έχουν πάρει φωτιά, έτσι χαλαρώνουν τους μύες τους, παίρνουν μερικές αναπνοές και σηκώνονται όρθιοι. Κανένα κακό εδώ, σωστά; Λάθος, η όλη άσκηση ασκεί τεράστια πίεση αρθρώσεις γονάτωνουσιαστικά χωρίς καμία μυϊκή υποστήριξη.

Ασκηθείτε τακτικά με έναν φίλο, ώστε να μπορεί να παρακολουθεί εάν κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.

Φυσικά, δεν προκαλεί άμεσο πόνο, οπότε οι άνθρωποι δεν το θεωρούν πρόβλημα μέχρι τη μέρα που θα φτάσουν στο σημείο να χαλάσει κάτι στο σώμα τους. Τότε είναι που ο πόνος είναι υπεραρκετός. Αυτό ισχύει για τους αγκώνες, τους καρπούς, τους ώμους και σχεδόν όλες τις αρθρώσεις.

Εάν κάνετε πρέσες μοσχαριών σε μια κλασική μηχανή πρέσας ποδιών, χρησιμοποιείτε πάντα το πώμα ασφαλείας. Δεν θα παρεμποδίσουν την εργασία των μοσχαριών, αλλά αν το πόδι σας γλιστρήσει από το δίσκο, θα χαρείτε πολύ που το κάνατε. Διαφορετικά, αρκετοί βαρείς δίσκοι με αιχμηρές μεταλλικές άκρες θα πέσουν πάνω σας και μπορείτε να πείτε αντίο στα επιγονατάκια σας.

Μάθετε να συσπάτε οικειοθελώς τους κοιλιακούς μύες και να κρατάτε τεντωμένο το μεσαίο μέρος τους. Αυτό θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τον κορμό σας και να αποφύγετε την περιττή καταπόνηση της πλάτης. Να θυμάστε ότι η πρόληψη τραυματισμών είναι ένα σημαντικό βήμα προς τη μακροπρόθεσμη επιτυχία. Κάνε τη συνήθεια σου να σφίγγεσαι πάντα ενώ κάνεις μπούκλες, πιέζεις ή σηκώνεις βάρη, ειδικά όταν κάνεις ασκήσεις με τα χέρια τεντωμένα όπως η πρέσα πάγκου.

Θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική ανύψωσης (πλάτη ίσια, γόνατα λυγισμένα, κοιλιακοί σφιγμένοι) όταν αφαιρείτε και τοποθετείτε τους δίσκους. Ακριβώς επειδή δεν είναι άσκηση δεν σημαίνει ότι μπορείτε να αγνοήσετε τους κανόνες ασφαλείας όταν χειρίζεστε δίσκους 20 κιλών. Ελέγξτε επίσης τη λήψη δίσκων. Εάν οι παλάμες σας είναι ιδρωμένες, κινδυνεύετε να πέσετε δίσκοι στο πόδι σας και να σπάσετε τα δάχτυλά σας, αν δεν στεγνώσετε πρώτα τις παλάμες σας.

Σε κάποιους αρέσει να χρησιμοποιούν τη λαβή «μαϊμού», δηλαδή να κρατούν τη μπάρα χωρίς να την πιάνουν με τον αντίχειρά τους. Αυτή είναι μια κακή ιδέα για δύο λόγους. Όταν πιέζετε τον πάγκο, αναγκάζεστε να γείρετε το χέρι σας προς τα πίσω για να μην γλιστρήσει η μπάρα από το χέρι σας και να σας αποκεφαλίσει.

Δυστυχώς, αυτό σημαίνει ότι τα οστά στο αντιβράχιο και το χέρι θα τρίβονται μεταξύ τους, κάτι που μπορεί να γίνει αρκετά επώδυνο αν γίνει συνήθεια. Δεύτερον, υπάρχει πιθανότητα ένα μέρος μιας ράβδου που ζυγίζει πάνω από 80 κιλά να αγγίξει τα μπροστινά σας δόντια. Είναι ήσυχα αξιομνημόνευτο γεγονόςκαι θα αφήσει βαθιά εντύπωση.

Η σωστή στάση

Η δουλειά, οι οικογενειακές υποχρεώσεις και η καλή παλιομοδίτικη τεμπελιά είναι τα κομμάτια της ζωής που θα σας απομακρύνουν από τις προγραμματισμένες συνεδρίες σας στο γυμναστήριο. Μην με παρεξηγείτε, το σχολικό παιχνίδι των παιδιών σας είναι σημαντικό, αλλά υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ της περιστασιακής εξαίρεσης και της συνεχούς παράλειψης προπονήσεων όταν το γυμναστήριο πέφτει από τη λίστα προτεραιοτήτων σας.

Όπως έχει ειπωθεί πολλές φορές στο παρελθόν, η συγκέντρωση και η συνέπεια είναι εξαιρετικά σημαντικές στη διαδικασία του bodybuilding, οπότε θα μοιραστώ μαζί σας μερικές συμβουλές για το πώς να ρυθμίσετε σωστά το μυαλό σας.

Το πρώτο σας βήμα είναι να ορίσετε τον μακροπρόθεσμο στόχο σας όσο πιο συγκεκριμένα γίνεται. Το «να είσαι σε φόρμα» δεν είναι αρκετά ξεκάθαρος στόχος. Τι ακριβώς χρειάζεστε; Κέρδισε βάρος με τη μορφή ποιοτικών μυών; Να απαλλαγείτε από το λίπος; Πόσο ακριβές είναι ένα κιλό περισσότερο ή λιγότερο; Αυξήστε τη δύναμή σας; Σε αυτή την περίπτωση, κατά πόσο;

Πρέπει να καθορίσετε ακριβώς ποιο επίπεδο θέλετε να φτάσετε και πώς θα μετρήσετε την επιτυχία. Υπολογίστε ρεαλιστικά πόσο χρόνο θα σας πάρει και σημειώστε το ως ημερομηνία-στόχο. Εάν είστε αρχάριος, μπορεί να είναι δύσκολο για εσάς να υπολογίσετε αυτόν τον χρόνο, αλλά προσπαθήστε να προβλέψετε και να αφήσετε λίγο παιχνίδι για τον εκτιμώμενο χρόνο.

Αφού θέσετε έναν στόχο και ένα χρονικό πλαίσιο, ορίστε μερικά ορόσημα, όπως μια φορά το μήνα, ως ορόσημα. Αυτό βοηθά να κάνετε τον τελικό στόχο λιγότερο τρομακτικό, καθώς η αύξηση του φορτίου σας κατά 5 κιλά κάθε μήνα είναι ρεαλιστική, ενώ η αύξηση του φορτίου σας κατά 40 κιλά μέχρι τον Απρίλιο μπορεί να φαίνεται απατηλή και τρομακτική. Ως πρόσθετο κίνητρο, μπορείτε να δίνετε στον εαυτό σας μια μικρή ανταμοιβή κάθε φορά που πετυχαίνετε τον στόχο σας.

Συγκέντρωση και σταθερότητα - σημαντικές προϋποθέσειςεπιτυχία στο bodybuilding

Ένα άλλο σημαντικό μέρος της σωστής νοοτροπίας είναι η θετική σκέψη. Φυσικά, έχει γίνει κλισέ, αλλά αυτό δεν το κάνει λιγότερο αληθινό. Αν ξεκινήσεις δίαιτα και πιστεύεις ότι δεν θα χάσεις ούτε κιλό, τι πιστεύεις ότι θα συμβεί; Πιθανότατα, σε μια εβδομάδα θα τρώτε πίτσα και θα την πλένετε με μπύρα. Ευτυχώς λειτουργεί και προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Ο Άρνολντ ήταν ένας εξαιρετικά επιτυχημένος αθλητής, όχι μόνο λόγω των εξαντλητικών καθημερινών προπονήσεων, αλλά και επειδή προσπαθούσε να κερδίσει. Στο μυαλό του, κέρδιζε ήδη πριν βγει στη σκηνή και, όπως δείχνει η ιστορία, αυτό ακριβώς συνέβαινε κάθε φορά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική για να αποκτήσετε το δικό σας καθημερινή ζωήταιριάζει με τα σχέδιά σας.

Στην αρχή κάθε μέρας, κλείσε τα μάτια και σκέψου πώς θέλεις να τη ζήσεις. Ένα προς ένα, φανταστείτε τα υγιεινά γεύματά σας (φανταστείτε ότι παραλείπετε ντόνατς σε μια συνάντηση), πηγαίνετε στο γυμναστήριο, τι θα κάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και πώς θα νιώθετε και καταλήγετε να πηγαίνετε για ύπνο στην ώρα σας.

Όσο περισσότερες λεπτομέρειες, τόσο το καλύτερο. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση κάθε φορά που μπείτε στον πειρασμό να καθυστερήσετε την προπόνησή σας ή να παρεκκλίνετε με άλλο τρόπο από το σχέδιό σας.

Το πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο για τους άνδρες είναι διαφορετικό από γυναικεία έκδοσηυψηλό φορτίο και κλίση ισχύος. Τα προγράμματα για κορίτσια στοχεύουν συνήθως στην απώλεια βάρους και το πρόγραμμα προπόνησης για τους άνδρες θέτει στόχους - να αυξήσει τη δύναμη και να αποκτήσει μάζα.

Προσεγγίσεις για τη δημιουργία εκπαιδευτικών προγραμμάτων

Σήμερα είναι η εποχή της ελεύθερης ενημέρωσης. Όλα μπορούν να βρεθούν σε στα κοινωνικά δίκτυακαι άλλοι ανοιχτές πηγές. Σήμερα, λίγοι άνθρωποι κάνουν τις ερωτήσεις τους σε πραγματικά έμπειρους και ικανούς ειδικούς σε αυτά τα θέματα. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να βρείτε την απάντηση στο Διαδίκτυο και να επιλέξετε μόνοι σας μία από τις επιλογές. Η προπόνηση των ανδρών δεν αποτελεί εξαίρεση.

Στο Διαδίκτυο, μπορείτε να βρείτε πολλά διαφορετικά προγράμματα, που κυμαίνονται από το "πώς να αυξήσετε τους δικέφαλους μυς σε μια εβδομάδα" και τελειώνουν με το "χάστε βάρος σε 3 ημέρες". Είναι σαφές ότι τέτοια προγράμματα έχουν σχεδιαστεί απλώς για να τραβούν την προσοχή και δεν πρόκειται για ανδρική εκπαίδευση. Σε μια εβδομάδα δεν θα αυξήσετε τους δικέφαλους σας με την προπόνηση, όπως δεν θα χάσετε βάρος σε 3 ημέρες λόγω της καρδιο.

Φυσικά, υπάρχει μια σειρά από προγράμματα καλής ποιότητας που καταρτίστηκαν για κάποιον μεμονωμένα και στη συνέχεια αναρτήθηκαν στο Διαδίκτυο. Δεν είναι πάντα χρήσιμα για εμάς, καθώς δημιουργήθηκαν για κάποιον άλλο, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματός του.

Χρειαζόμαστε ένα πρόγραμμα που θα λαμβάνει υπόψη:

1. Η υγεία μας.
2. Οι προτιμήσεις μας.
3. Οι δυνατότητές μας, η σωματική διάπλαση, η φυσιολογία.

Μόνο το σημείο 2 μπορεί να συνοψιστεί - δεδομένου ότι πολλοί έχουν παρόμοιες ερωτήσεις και στόχους (για παράδειγμα, πώς να αποκτήσετε ένα όμορφο σώμα για έναν άνδρα, να αυξήσετε το σωματικό βάρος, να κερδίσετε μυϊκούς μύες).

Αλλά η υγεία και οι φυσιολογικές ικανότητες σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή είναι διαφορετικές για τον καθένα. Επομένως, σημειώνω ότι τα παρακάτω προγράμματα είναι μια γενίκευση. Σίγουρα θα είναι χρήσιμα, αλλά η αποτελεσματικότητά τους δεν θα είναι τόσο υψηλή όσο με μια ατομική προσέγγιση. Ωστόσο, είναι πολύ πιθανό να ξεκινήσετε με ένα γενικευμένο πρόγραμμα, προσαρμόζοντάς το στη συνέχεια για τον εαυτό σας, λαμβάνοντας υπόψη τις δικές σας ανάγκες. Εξάλλου, ένας αρχάριος συχνά δεν φαντάζεται τι είναι ικανό το σώμα του.

Όταν δημιουργείτε ένα προηγμένο πρόγραμμα γυμναστικής για άνδρες, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ατομική προσέγγιση, αντιμετωπίζοντας τον αθλητή ως ξεχωριστό, σαν να μην είναι κανείς μοναδικός. Χρησιμοποιώντας αυτήν την προσέγγιση, μπορείτε να διεξάγετε αποτελεσματική προπόνηση ανδρικής δύναμης.

Το πρώτο πρόγραμμα για αρχάριους

Πριν ασχοληθείτε με την κατεύθυνση της επίτευξης του επιθυμητού στόχου, πρέπει να δοκιμάσετε τις δυνατότητές σας, να κατανοήσετε το επίπεδο προετοιμασίας.

Δεν πρόκειται για βασικές ασκήσεις, αν και θα χρειαστεί να κάνετε πάγκο από τη βάση. Αυτό γίνεται μέσω ενός μηνιαίου προγράμματος δοκιμών. Τα βάρη εργασίας πρέπει να προσαρμόζονται συνεχώς, ο προπονητής δεν πρέπει να αφήνει τον αρχάριο χωρίς επίβλεψη.

Τον πρώτο μήνα, είναι πιθανό να καταφέρετε να αποκτήσετε λίγη μάζα, να γίνετε πιο φουσκωμένοι από ό,τι ήσουν. Αποδεικνύεται ότι το πρόγραμμα δοκιμής δίνει επίσης ένα μικρό αναβολικό αποτέλεσμα.

Οι καταλήψεις και οι άρσεις θανάτου δεν μπορούν να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα δοκιμών, καθώς οι μύες ενός άπειρου άντρα στο γυμναστήριο δεν είναι ακόμη έτοιμοι για τέτοια εργασία.

Την πρώτη κιόλας μέρα, μπορείτε να εισαγάγετε μια πρέσα πάγκου, υπολογίζοντας πόσα μπορεί να στύψει ένας άντρας 8-10 φορές στο πρώτο του μάθημα.

Μια άλλη απόχρωση του προγράμματος δοκιμής - οι τρεις πρώτες προπονήσεις σε κάθε άσκηση δεν πρέπει να είναι περισσότερες από δύο προσεγγίσεις.

Έτσι μπορεί να μοιάζει μια παραλλαγή ενός δοκιμαστικού προγράμματος προπόνησης για άνδρες (εάν δεν αναφέρεται ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων, τότε όλα γίνονται 2x10):

1. Cardio 10 λεπτά σε στατικό ποδήλατο ή διάδρομο.
2. Πρέσα πάγκου σε 2 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
3. Πουλόβερ ξαπλωμένο σε έναν πάγκο με αλτήρες.
4. Αλτήρες αναπαραγωγής σε παγκάκι παράλληλο με το πάτωμα, ισάριθμες επαναλήψεις.
5. Κρεμαστά ανασηκώσεις ποδιών στην πρέσα.

1. 10 λεπτά σε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής.
2. Πιέζουμε τα πόδια μας δύο φορές 10 φορές.
3. Λυγίζουμε τα πόδια μας στον προσομοιωτή.
4. Ξελυγίζουμε τα πόδια μας, καθισμένοι στον προσομοιωτή.
5. Κάνουμε μοσχάρι raise στον προσομοιωτή ή στο Smith, Hack-machine.
6. Κάνουμε στρίψιμο, ξαπλωμένοι στο πάτωμα, πόδια πεταμένα στον πάγκο, γόνατα κοιτάζοντας το ταβάνι.

1. Υπερέκταση.
2. Προώθηση για το κεφάλι σε προσομοιωτή μπλοκ.
3. Έλξη προς το κάτω μέρος της πλάτης σε προσομοιωτή μπλοκ.
4. Προέκταση βραχιόνων σε πλαίσιο μπλοκ.
5. Ανεβάζοντας τον πήχη για τους δικέφαλους μυς.
6. 10 λεπτά καρδιο και διατάσεις.

Την πρώτη εβδομάδα όλα γίνονται με αυτόν τον τρόπο, στη συνέχεια προστίθεται η τρίτη προσέγγιση και τα βάρη εργασίας αυξάνονται σταδιακά κατά τη διάρκεια ενός μήνα.

Την τρίτη εβδομάδα την πρώτη μέρα προστίθενται 1 lunges με αλτήρες. Στο τρίτο - βραχίονες αναπαραγωγής με αλτήρες από τις πλευρές και στο δεύτερο. Στην αρχή, όλες αυτές οι ασκήσεις γίνονται με τον ίδιο τρόπο σε 2 προσεγγίσεις.

Την τέταρτη εβδομάδα, την πρώτη μέρα, προστίθενται squats με άδειο λαιμό σε δύο σετ των 10 επαναλήψεων υπό τη στενή επίβλεψη ενός προπονητή. Αυτή την εβδομάδα θα πρέπει να μάθετε πώς να κάνετε οκλαδόν σωστά.

Η ικανή προπόνηση ανδρών στο γυμναστήριο για αρχάριους δεν είναι τίποτα χωρίς σωστή επιλογήΖυγός. Χωρίς κόμπλεξ ασκήσεις δύναμηςγια άνδρες χωρίς επαρκή επιλογή βάρους εργασίας δεν θα δώσει καλό αποτέλεσμα. Αυτός είναι ένας άλλος ρόλος ενός personal trainer: να σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα αποτελεσματικό βάρος. Μόνο ένας έμπειρος αθλητής μπορεί να το κάνει αυτό για τον εαυτό του.

Η δουλειά ενός προπονητή είναι να διδάσκει την τεχνική της άσκησης, να παρακολουθεί τη σωστή εκτέλεση, με βάση αυτά που είδε, να λύνει το θέμα της επιλογής βάρους, να προσαρμόζει το πρόγραμμα κάθε μέρα, αν χρειάζεται.

Τον πρώτο μήνα, θα πρέπει να μάθετε τα βασικά της τεχνικής του πάγκου, να κάνετε squats, να δυναμώσετε τους μύες για άλλες ασκήσεις και να δουλέψετε με μεγαλύτερα βάρη. Υπάρχει επίσης ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για άνδρες. Τον δεύτερο μήνα, μπορείτε να αρχίσετε να δοκιμάζετε άρσεις θανάτου με άδειο λαιμό για να βελτιώσετε την τεχνική σας.

Για όσους δεν είναι ο πρώτος μήνας στην αίθουσα

Ελπίζω να γνωρίζετε ήδη την τεχνική της εκτέλεσης πολλών ασκήσεων, να έχετε επιτύχει κάποια αποτελέσματα, τόσο σε δύναμη όσο και σε εξωτερικούς όρους. Αφήστε τους δικέφαλούς σας να αυξηθούν κατά 1 cm σε σύγκριση με αυτό που ήταν - αυτό είναι το αποτέλεσμα.

Τώρα μπορείτε ήδη να θέσετε συγκεκριμένους στόχους και να προπονηθείτε στο γυμναστήριο για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να αυξήσετε τη δύναμη.

Η επιλογή άσκησης μπορεί να μοιάζει με αυτό (εάν δεν υποδεικνύεται ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων, κάνουμε 2x10):

1. Cardio 5-10 λεπτά (της επιλογής σας για ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομο).
2. Πατάμε την μπάρα ξαπλωμένη. Κάντε 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων.
3. Πιέζουμε τους αλτήρες, ξαπλωμένοι σε γωνία 30 μοιρών, 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
4. Πατάμε την μπάρα ανάποδα σε κλίση 30 μοιρών, ισάριθμες επαναλήψεις.
5. Χέρια ανάμειξης σε crossover (3x8).
6. Γαλλική πρέσα πάγκου (3x8).
7. Προέκταση βραχιόνων στο μπλοκ (3x10).
8. Οποιεσδήποτε 2 ασκήσεις κοιλιακών για 2 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.

1. Καρδιο.
2. Κάνουμε οκλαδόν με μπάρα 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων (εκτός των σετ προθέρμανσης).
3. Lunges με αλτήρες.
4. Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή.
5. Ασκήσεις γάμπας.
6. Τραβάμε το κάτω μπλοκ προς το πηγούνι (ή τη μπάρα αντί για το μπλοκ).
7. Πρέσα Arnold με αλτήρες.
8. Αναπαραγωγή αλτήρων από τα πλάγια.

1. Καρδιο.
2. Υπερέκταση, κάντε 2 σετ, το καθένα με 15 επαναλήψεις.
3. Deadlift 4 σετ των 6 επαναλήψεων.
4. Υπερέκταση 15 φορές αργά με καθυστέρηση στο πάνω σημείο.
5. Τραβάμε την μπάρα σε κλίση (3x8).
6. Τραβάμε το πάνω μπλοκ (3x8).
7. Τραβάμε το κάτω μπλοκ (3x10).
8. Ανεβάζοντας τον πήχη για δικέφαλους μυς (3x8).
9. Σφυρί ή μπούκλα με αλτήρες (3x10).

Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης στοχεύει στην ταυτόχρονη απόκτηση μάζας και αύξηση δύναμης.

Διαφορετικοί στόχοι - διαφορετικά προγράμματα;

Η προπόνηση των ανδρών για αύξηση βάρους μπορεί να είναι ακριβώς η ίδια με την αύξηση της δύναμης, καθώς η μία αναπτύσσεται παράλληλα με τη δεύτερη. Η μάζα σας θα αυξηθεί μετά από τις δυνάμεις και η μάζα μετά τη μάζα.

Ένα άλλο θέμα είναι η καύση λίπους - εδώ ήδη η προπόνηση δύναμης και οι ασκήσεις για απόκτηση μάζας δεν είναι απολύτως κατάλληλες.

Έτσι, τα προγράμματα απώλειας και αύξησης βάρους για τους άνδρες θα διαφέρουν. Αλλά η προπόνηση δύναμης για τους άνδρες θα μοιάζει πολύ με την αύξηση της μάζας. Τις περισσότερες φορές, είναι οι ίδιες (η υπό όρους διαίρεση του αριθμού των επαναλήψεων σε 3-6, 6-12, 12 ή περισσότερες είναι πραγματικά υπό όρους για αυτήν την περίπτωση, καθώς τόσο η μάζα όσο και η δύναμη αυξάνονται κατά 3, 6, 10 επαναλήψεις).

Πώς να κερδίσετε βάρος χωρίς περιττές θερμίδες; Κανένα πρόγραμμα προπόνησης δεν θα βοηθήσει σε αυτή την περίπτωση - το σώμα δεν έχει τίποτα να χτίσει μυς. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να παρέχεται στο σώμα οικοδομικό υλικό.

Στην πραγματικότητα, αρκετοί άνθρωποι έρχονται σε έναν προπονητή με τη μόνη ερώτηση: "γιατί δεν μεγαλώνουν οι μύες μου, πώς να αποκτήσω μυϊκή μάζα;". Λειτουργούν με κανονικά βάρη, πατάνε κάτω από 100 και τραβούν πάνω από 100 κιλά, και η μάζα μένει ακίνητη. Έχοντας χάσει την υπομονή τους, τρέχουν να δοκιμάσουν διάφορες ανεπιθύμητες μεθόδους που σας επιτρέπουν να έχετε ένα γρήγορο και πολύ βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα. Μετά φεύγουν όλοι, προκαλώντας μεγάλο κακό στον εαυτό τους.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η απάντηση είναι απλή. Υπολογίστε την ποσότητα BJU που καταναλώνετε ανά ημέρα. Θα δείτε ότι υπάρχει λίγη πρωτεΐνη. Και αν καθίσετε σε τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες για μερικούς μήνες και συνεχίσετε να εργάζεστε σκληρά, οι άνθρωποι γύρω σας θα παρατηρήσουν τα αποτελέσματα.

Υπάρχουν επίσης δύσκολες περιπτώσεις που η φυσιολογία του σώματος είναι τόσο ιδιόμορφη που αντιδρά άσχημα στην προπόνηση δύναμης. Το επίπεδο τεστοστερόνης πρακτικά δεν κυμαίνεται με τα φορτία, η μάζα δεν αλλάζει καθόλου. Συμβαίνει. Αλλά δεν πρέπει να αποδοθείτε αμέσως σε αυτήν την κατηγορία μέχρι να προσπαθήσετε να καθίσετε στη σωστή διατροφή για μερικούς μήνες.

Και μερικές φορές δεν βλέπουμε εξωτερικές αλλαγέςγιατί συλλογιζόμαστε τον εαυτό μας στον καθρέφτη κάθε μέρα. Πιστέψτε με, αν για παράδειγμα έρχεστε στους αγαπημένους σας μια φορά το μήνα, θα παρατηρήσουν τη διαφορά.

Supersets και κυκλική προπόνηση

Οποιοδήποτε πρόγραμμα δεν είναι αιώνιο, καλό είναι να το αλλάζετε κάθε 2-3 μήνες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω πληροφορίες για να κάνετε το πρόγραμμα προπόνησής σας πιο ποικίλο.

Το superset είναι μια σειρά ασκήσεων που εκτελούνται χωρίς διάλειμμα. Ένα υπερσύνολο μπορεί να πραγματοποιηθεί για συνεργιστικούς και ανταγωνιστές μύες. Για παράδειγμα, οι εναλλασσόμενες μπούκλες με μπάρα και οι επεκτάσεις μπλοκ είναι ένα υπερσύνολο για ανταγωνιστές. Και η πρέσα πάγκου και η αραίωση των μπράτσων με αλτήρες είναι για συνεργιστές.

Τα superset βοηθούν να ξεπεραστούν τα ανώτερα όρια ισχύος, αυξάνουν την αντοχή. Είναι αποτελεσματικά όταν φτάσετε σε ένα οροπέδιο όταν πρέπει να δημιουργήσετε φορτία κρούσης.

Κυκλική προπόνηση είναι ένας μεγάλος αριθμός απόασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες που εκτελούνται η μία μετά την άλλη με ένα πολύ σύντομο διάλειμμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων εδώ είναι 15 ή περισσότερες, είναι επιθυμητό να ολοκληρώσετε την προσέγγιση σε 20-40 δευτερόλεπτα. Αυτή η επιλογή είναι πολύ εξαντλητική και είναι κατάλληλη για τη δημιουργία ανακούφισης, καύσης λίπους.

Σε αντίθεση με τα supersets, είναι καλύτερο να εργάζεστε σε προσομοιωτές εδώ. Μπορείτε να συμπεριλάβετε μια κυκλική επιλογή στο πρόγραμμά σας μία φορά την εβδομάδα.

Εάν είστε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, τότε βασικές ασκήσεις στο γυμναστήριο θα σας βοηθήσουν. Και αν νιώθετε τη δύναμη μέσα σας να προχωρήσετε σε ένα πιο περίπλοκο σύμπλεγμα, μην βιαστείτε.

Η παράβλεψη ασκήσεων για αρχάριους είναι πολύ ανεπιθύμητη. Περιποιηθείτε το σώμα σας με προσοχή, οι γρήγορες αλλαγές είναι επιβλαβείς για αυτό.

Το βασικό φορτίο για αρχάριους περιλαμβάνει: deadlift, squats, πάγκο πίεσης, έλξεις, push-ups. Το συγκρότημα για αρχάριους περιλαμβάνει μερικές φορές μερικές ασκήσεις όπου λειτουργεί ένας συγκεκριμένος μυς. Σε αυτή την περίπτωση, αυτός ο συγκεκριμένος μυς είναι καλύτερα επεξεργασμένος, είναι η κύρια εστίαση.

Στο βασικό φορτίο για αρχάριους, κατά κανόνα, υπάρχουν ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, όπου η έμφαση δίνεται σε πολλούς μύες ταυτόχρονα. Αλλά δεν πρέπει να δίνετε μεγάλη σημασία σε μεμονωμένες ασκήσεις.

Για αρχάριους, θα είναι καλύτερο να επικεντρωθείτε στα βασικά. Είναι αυτή που γίνεται το κλειδί για την ανάπτυξη μεγάλων και δυνατών μυών.

Σε τι πρέπει να επικεντρωθούν οι αρχάριοι;

Στην πρώτη θέση για αρχάριους στο γυμναστήριο θα πρέπει να είναι σωστή τεχνικήεκτελώντας κάθε κίνηση. Στην αρχή της προπόνησης, το βάρος είναι θεμελιώδους σημασίας για αρχάριους. Θα είναι ακόμη καλύτερα αν είναι μικρό. Επίσης, για αρχάριους, δεν χρειάζεται να βάλετε στον εαυτό σας το καθήκον να ιδρώσετε ενώ είστε στα πόδια σας.

Το κυριότερο είναι η αυστηρή τήρηση της τεχνολογίας σύμφωνα με όλους τους κανόνες της. Ενώ ακονίζετε την τεχνική, θα κουραστείτε περισσότερο από την ηθική ένταση παρά από τη σωματική. Μετά από αυτή τη διαδικασία, μπορείτε να κάνετε πολλές ενέργειες στερέωσης που θα δώσουν το φορτίο στο σώμα.

Για παράδειγμα, για να διορθώσετε την πρέσα πάγκου, πρέπει να κάνετε push-ups στις ανώμαλες ράβδους μετά. Και για να διορθώσετε το deadlift, κάντε έλξεις. Αλλά όλα αυτά πρέπει να γίνονται χωρίς να είναι πολύ ζήλος.

Προπόνηση για γυναίκες

Οι προπονήσεις στο γυμναστήριο για τις γυναίκες είναι διαφορετικές από τις προπονήσεις για τους άνδρες. Για τα κορίτσια, είναι πολύ σημαντικό να εναλλάσσονται το σύμπλεγμα δύναμης και η αερόβια άσκηση. Αυτό είναι σημαντικό όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.

Το θέμα είναι ότι στο γυναικείο σώμα 10% περισσότερο λίπος. Και μην κατηγορείτε τη φύση για την αδικία. Χρειαζόμαστε αυτά τα επιπλέον ποσοστά για να εκπληρώσουμε τη φυσική μας λειτουργία, τη γέννηση ενός παιδιού. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό για τις γυναίκες η προπόνηση να ξεκινά με ένα τρέξιμο 20 λεπτών σε πίστα ή ποδήλατο γυμναστικής. Και για αποτελεσματική απώλεια βάρουςπρέπει να αφιερώσετε τουλάχιστον 30 λεπτά σε μηχανές καρδιο.

Στη συνέχεια, μπορείτε να εκτελέσετε ένα σύμπλεγμα ισχύος. Και ολοκληρώστε την προπόνηση για κορίτσια με καλές ασκήσεις απομόνωσης σε προσομοιωτές. Είναι εξαιρετικά για προβληματικές περιοχές. Ο συνδυασμός διαφορετικών φορτίων είναι πολύ αποτελεσματικός για τη συνολική απώλεια βάρους του σώματος.

Σύμπλεγμα δύναμης για γυναίκες

Έτσι, αφού οι νεαρές κυρίες έχουν ζεσταθεί στο μηχάνημα cardio x από 20 έως 40 λεπτά, μπορείτε να εκτελέσετε ένα συγκρότημα ισχύος για κορίτσια:

• Αρση βάρους.
  Αυτή δεν είναι μια εύκολη ενέργεια για αρχάριους, θα ήταν καλύτερα να μην την εκτελέσετε, καθοδηγούμενη μόνο από την περιγραφή. Συνιστούμε ανεπιφύλακτα την πρώτη φορά που ο εκπαιδευτής είναι κοντά. Πρέπει να ξεκινήσετε να εκτελείτε αυτήν την ώθηση με άδειο λαιμό. Για τα κορίτσια, είναι καλύτερο να μην εκτελείτε αυτή τη λαχτάρα περισσότερες από 1-2 φορές την εβδομάδα.
• 
  Η τέλεια άσκηση για τα γυναικεία πόδια. Για να κάνετε τον πισινό όσο το δυνατόν πιο στρογγυλό, πρέπει να κάνετε οκλαδόν βαθιά.
• Lunges με αλτήρες ή μπάρα.
  Αυτές οι ενέργειες βοηθούν επίσης στο στρογγυλοποίηση του πισνού και στη σύσφιξη των ποδιών. Για τα κορίτσια, δεν συνιστάται η εκτέλεση πάνω από 1 φορά την εβδομάδα.
• Τραβάμε ψηλά.
  Η εκτέλεση έλξης είναι ιδανική για τη διαμόρφωση μιας όμορφης πλάτης. Για τις γυναίκες, επιτρέπεται η εκτέλεση αυτών των ενεργειών στην οριζόντια δοκό.
• Κάνουμε push-up στις μπάρες.
  Αυτές οι δραστηριότητες είναι επίσης καλές για την οικοδόμηση μυών της πλάτης και των χεριών. Για γυναίκες με αδύναμα χέρια, τα push-ups από έναν πάγκο ή σε έναν προσομοιωτή όπου υπάρχουν αντίβαρα είναι κατάλληλα.
• Πρέσα πάγκου με μπάρα.
  Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτή η άσκηση είναι μόνο για άνδρες. Αλλά λειτουργεί καλά και για τις γυναίκες. Δυναμώνει τέλεια το στήθος και κάνει καλό στην πλάτη. Θα είναι αρκετό για τις κυρίες να κάνουν αυτό το πάγκο μία φορά την εβδομάδα.

Τι πρέπει να κάνουν τα κορίτσια στο γυμναστήριο;

Το σύμπλεγμα ισχύος πρέπει να εναλλάσσεται με ασκήσεις σε προσομοιωτές. Βοηθούν στην απομόνωση ενός συγκεκριμένου μυός. Μεταξύ της ποικιλίας των προσομοιωτών είναι εύκολο να χαθείτε, ως αποτέλεσμα, οι αρχάριοι αρχίζουν να εξασκούνται σε όλες τις μονάδες στη σειρά. Αυτό δεν είναι απολύτως σωστό. Υπάρχουν μονάδες που πρέπει να έχουν προτεραιότητα.

Για τις γυναίκες, αυτοί είναι προσομοιωτές όπου οι βραχίονες (τρικέφαλοι, δικέφαλοι, πήχης), οι γλουτοί και το στομάχι αντλούνται μεμονωμένα. Εάν οι νεαρές κυρίες εξασκούν το βασικό σύμπλεγμα δύναμης, τότε δεν έχει νόημα να βασανίζεστε στις μονάδες για την πλάτη και τα πόδια.

Προπόνηση για παιδιά

Οι προπονήσεις των ανδρών διαφέρουν από τις γυναικείες προπονήσεις με το να έχουν μια πιο σύντομη αερόβια προθέρμανση. Αλλά απαιτείται και για τους άνδρες. Δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 15 λεπτά.

Τον υπόλοιπο χρόνο, τα παιδιά μπορούν να αφιερώσουν σε συγκροτήματα ισχύος και προσομοιωτές. Για τους άνδρες, είναι πιο σημαντικό να χτίσουν μυϊκή μάζα, ώστε να μπορούν να εκτελούν ένα σύμπλεγμα δύναμης πιο συχνά από τα κορίτσια.

Σύμπλεγμα δύναμης για παιδιά

Έτσι, μετά την προθέρμανση, ας περάσουμε στα βασικά βήματα για αρχάριους απευθείας για άνδρες:

• Αρση βάρους.
  Η τεχνική είναι πολύ σημαντική εδώ. Πέταξε την αυτοπεποίθηση και φώναξε τον προπονητή. Εάν αρχικά κάνετε την άσκηση λανθασμένα, τότε θα είναι πιο δύσκολο να ξαναμάθετε. Αυτό το τράβηγμα είναι πολύ σημαντικό για τους άνδρες, καθώς προκαλεί την ανάπτυξη της συνολικής μυϊκής μάζας. Παράλληλα, ενισχύονται οι μύες της πλάτης, των χεριών και των ποδιών.
• Πρέσα πάγκου με μπάρα.
  Οι θωρακικοί μύες, ο δελτοειδής και οι τρικέφαλοι μύες λειτουργούν εδώ. Από αυτές τις ενέργειες προκύπτει ένα αίσθημα φαρδιών και δυνατών ώμων.
• Κάνουμε οκλαδόν με μια μπάρα στους ώμους.
  Αυτή η δράση αναπτύσσει τη συνολική δύναμη των ανδρών και ωθεί το κάτω μέρος της πλάτης. Και, φυσικά, όπως και στα κορίτσια, οι γλουτοί ενισχύονται. Ποιος είπε ότι τα παιδιά δεν ενδιαφέρονται;

Τι κάνουν τα παιδιά στο γυμναστήριο;

Και τι κάνουν τα παιδιά στην εκγύμναση απομονωμένων μυών; Είναι πιο χρήσιμο για αυτούς να εκπαιδεύουν τους μύες της πλάτης, των χεριών και των κοιλιακών σε απομόνωση.

Όπως μπορείτε να δείτε, από πολλές απόψεις οι βασικές ασκήσεις για αρχάριους είναι ίδιες για τα κορίτσια και τους άνδρες. Η διαφορά έγκειται στον βαθμό φορτίου και στο γεγονός ότι οι κυρίες δεν πρέπει να οργανώσουν ένα πλήρες συγκρότημα ισχύος περισσότερες από δύο φορές. Για να χάσει κανείς βάρος και να διατηρήσει την αρμονία της γυναικείας σιλουέτας, δεν πρέπει να παραμελήσει την αερόβια άσκηση.