تمارين وبرنامج تدريبي لاكتساب كتلة العضلات. كيفية اكتساب الكتلة العضلية بالمنزل: برنامج تدريبي

لا يرغب الرجال فقط في ضخ العضلات ، بل تسعى العديد من النساء أيضًا إلى تشكيل جسم جميل منقوش. صورة صحيةتلعب الحياة في هذا الأمر دورًا مهمًا:

• أولاً ، تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي. لاكتساب كتلة عضلية ، فأنت بحاجة إلى تناول أطعمة صحية وعالية السعرات الحرارية مع غلبة الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الحيوانية. قيمة الطاقةيجب أن متوسط ​​\ u200b \ u200b القائمة 2600 كيلو كالوري ؛
• ثانياً ، يجب على المرء أن يتخلى عادات سيئةوابدأ في التمرين. يمكنك القيام بذلك في المنزل باستخدام معدات خاصة أو في صالة الألعاب الرياضية. الخيار الثاني أكثر فعالية ، حيث سيساعدك على تطوير الانضباط الذاتي وإتقان الأسلوب الصحيح لأداء التمارين.

من المهم وضع برنامج تدريبي ستؤدي بموجبه بانتظام تمارين بناء العضلات الأساسية. إنها ، جنبًا إلى جنب مع التغذية والراحة الجيدة ، ستسمح لك بتطوير العضلات بسرعة ، والتي يمكن في المستقبل "شحذها" لمزيد من الراحة.

ما الذي يميز التمارين الأساسية؟

في الرياضة ، هناك نوعان رئيسيان من التمارين لزيادة كتلة العضلات - العزل والأساسي. في الحالة الأولى ، تشارك عضلة واحدة فقط ، على سبيل المثال العضلة ذات الرأسين أو الألوية. تُستخدم مثل هذه التمارين لإراحة الجسم بشكل أكبر ، لكنها لن تعمل على إنشاء مشد عضلي متطور بشكل متناغم ، وزيادة القدرة على التحمل والقوة. ومع ذلك ، فإن التمارين الأساسية سوف تتعامل مع المهمة ، حيث تشارك مجموعة العضلات على الفور في تنفيذها. هذه الأنشطة لها العديد من الميزات:

• إمكانية الاستخدام وزن كبير، مما يؤثر بشكل إيجابي على زيادة الوزن ؛
• تسبب التمارين متعددة المفاصل استجابة هرمونية جيدة في الجسم ، حيث تبدأ الهرمونات مثل التستوستيرون ، التي تشارك في النمو ، في الإنتاج. ألياف عضلية، وكذلك هرمون النمو سوماتروبين. كما أنه يزيد من مستوى الأدرينالين المسؤول عن القدرة على التحمل.

يخلق حمل الطاقة الجيد الجسم الوضع المجهديبدأ في إعادة البناء بشكل مكثف والاستعداد لتنفيذ مثل هذه المهام في المستقبل. هذا هو السبب في أنه من المهم زيادة وزن المخزون باستمرار من أجل زيادة الكتلة.

تمارين أساسية للمبتدئين والمحترفين

قد يكون لها العديد من الاختلافات - أنت بنفسك تحددها بنفسك أكثر طريقة فعالة. نوصي باستخدامها ليس فقط للرجال ، ولكن أيضًا للنساء.

اضغط على مقعد

يتم استخدامه لتطوير العضلات الصدرية والدالية ، ثلاثية الرؤوس. يتم إجراء التمرين مستلقياً على مقعد خاص باستخدام قضيب الحديد. يمكن للهواة والمحترفين وزنها بالفطائر ، اعتمادًا على تدريبهم. يمكنك تغيير ميل المقعد لتمرين حزم مختلفة من عضلات الصدر ، أو استخدام الدمبلز كبديل للضغط على ذراعيك أو رفعهما.

الرفعة المميتة

يسمح لك بتمرين عضلات الظهر والصدر والذراعين وكذلك عضلات الفخذ وعضلات الفخذ والأرداف. يتم إجراؤه عادةً باستخدام قضيب الحديد أو رقبته ، ويمكن للمبتدئين استخدام الدمبل والأجراس. التمرين له عدة أنواع:

• يتم تنفيذ الإصدار الكلاسيكي من خلال إعداد ضيق للساقين (أضيق من عرض الكتفين) وثني عند الركبتين ؛
• يتم تنفيذ الدفع الروماني أو "الميت" على أرجل مستقيمة ؛
• تشبه لعبة Sumo deadlift الكلاسيكية ، ولكن بموقف واسع.

اعتمادًا على وزن المخزون ، تحتاج إلى مراقبة قبضة الشريط لتجنب إصابة اليد.

القرفصاء

أشهر التمارين للنساء ، حيث يسمح لك بتمرين عضلات الربلة والفخذين والأرداف. يتم تنفيذه في جهاز محاكاة بأرجل مختلفة. يمكن أن تكون القرفصاء أو الطعنات الكلاسيكية - كل هذا يتوقف على النتيجة المطلوبة.

تذكر أنه من أجل التقدم ، تحتاج إلى تغيير أسلوب التنفيذ بشكل دوري ، وتكملة التمارين الأساسية بتمارين منفصلة ولا تنس أيام الراحة والتغذية السليمة!

في كمال الاجسام هناك أنواع مختلفةيمكن تقسيم التمارين إلى:

• متعدد المفاصل- العمل مع الحديد ، الوزن الحر ، وزن الجسم ؛
• معزول- العمل على المحاكاة والكتل والإطارات.

إنها تختلف عن بعضها البعض في أن الأول هو تمارين أساسية لاكتساب الكتلةوالثاني - الطحن / التلميع ، ونحت تفاصيل محددة من الحجم الكلي للكتلة.

التدريبات الأساسية الكلاسيكية في رفع الأثقال هي:

هناك المزيد من التمارين الأساسية في كمال الأجسام ، القائمة الكاملةيتم عرض التمارين الأساسية لمجموعات العضلات في كمال الأجسام أدناه.

تمرين ضغط البنش هو تمرين أساسي للوزن الحر. للقيام بذلك ، يستلقون على مقعد ، ويخفضون شريط القضيب حتى يلامس الصندوق ، ثم يرفعونه حتى يتم تمديد مفصل الكوع بالكامل. يجب أن تكون القبضة عريضة بما يكفي ، أكثر من عرض الكتفين. في كمال الأجسام ، يتم استخدام تمرين ضغط البنش كتمرين لتطوير عضلات الصدر ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وكذلك حزمة دلتا الأمامية.

بنش برس يميل مقاعد البدلاءيسمح لك بتمرين الأجزاء العلوية من عضلات الصدر (إذا كنت تؤديها في وضع "الرأس فوق الساقين") أو الأجزاء السفلية منها (في وضع الرأس لأسفل).

مع ضغط الدمبل ، تكون النقطة السفلية للحركة أقل بكثير من ضغط الحديد ، مما يسمح لك بتمرين عضلات الصدر بشكل مثالي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تغيير مسار الحركة ، والضغط على الدمبل المتوازية ، وجمعها معًا في أعلى نقطة ، والتي تتضمن حزمًا عضلية جديدة ولها تأثير مختلف قليلاً عليها.

نظرًا لحقيقة أن تربية الدمبل الكاذبة تتضمن نفس عضلات تمرين ضغط البنش ، فإن الحمل يتركز على الحافة الداخلية ووسط العضلة الصدرية الرئيسية. في هذه الحالة ، يتم إعطاء الصدر شكل محدب ، ويتم تحقيق فصل واضح بين عضلاته. تم التخطيط أيضًا لتحسين راحة عضلات الصدر. من خلال أداء هذا التمرين ، يمكنك تحسين نتائجك في المصارعة والتنس والملاكمة والجمباز والألعاب البهلوانية وكرة السلة وكرة الريشة.

يهدف هذا التمرين الإضافي في المقام الأول إلى تقوية العضلات الصدرية ، العضلة الظهرية العريضة ، والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل غير مباشر. عادة ما يتم أداء السترة كتمرين إضافي عند العمل على عضلات الصدر.

من التمارين الرئيسية لتقوية عضلات الظهر. لأداء ، تحتاج إلى شريط أفقي أو عارضة ، والتي يسهل صنعها حتى في المنزل. هذا هو أبسط تمرين ، لكن قيمته تكمن في حقيقة أنه أساسي ويسمح لك باستخدامه عدد كبير منمجموعات عضلية مختلفة.

كحركة معقدة ، تشارك جميع العضلات تقريبًا في الرفعة المميتة: إما لتثبيت الوضع أو لرفع الوزن. يستخدم هذا التمرين لزيادة قوة وكتلة عضلات الساقين والظهر والجسم كله بالفعل.

عند أداء هذا التمرين بانتظام ، يمكنك تطوير عضلات الظهر العريضة ، والعضلات المستديرة الكبيرة ، وكذلك التأثير على عدد من الآخرين ، مما سيسمح لك بتحقيق سماكة مرئية وفعلية للظهر. يستخدم هذا التمرين كإضافة لمختلف أشكال الرفعة المميتة من أجل تمرين عضلات الظهر بشكل كامل.

يتيح لك هذا التمرين إنشاء جذع جمالي على شكل حرف V. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن تعود الأيدي إلى الوراء ، بل تتحرك بدقة في مستوى الجسم. يجب ألا تكون القبضة عريضة ، على النحو الأمثل عندما يكون الساعد متعامدًا على العارضة عند النقطة السفلية. يجب أن ينحني الظهر ، ويجب أن تكون الأرجل في بؤرة التركيز.

سبق وصفه أعلاه

يتضمن القرفصاء باستخدام قضيب الحديد في المقام الأول عضلات الفخذ ، المتآزرة (التي تساعد في الحركة) في هذه الحالة هي عضلات الألوية ، وعضلات النعل ، جنبًا إلى جنب مع مقارب الورك. تعمل عضلات الساق والفخذ كمثبتات. تعمل أيضًا عضلات الظهر وعضلات البطن وغيرها.

التمرين يطور عضلات ربلة الساق بشكل مثالي. يمكنك أداء الجلوس والوقوف. لتحقيق أفضل نتيجة ، من المعقول الجمع بين كلا الخيارين.

يتطلب إجراء هذا التمرين معدات بسيطة للغاية - قضبان. يمكنك العثور عليها في أي ساحة تقريبًا ، ناهيك عن الصالات الرياضية. من أجل تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية ، ربما يكون هذا هو أفضل تمرين. ينطبق هذا أيضًا على عدد كبير من العضلات المساعدة الموجودة في حزام الكتف. تسمح لك عمليات الدفع بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر نوعًا ، لكن درجة الحمل تعتمد على موضع اليدين.

من أجل زيادة قوة وحجم العضلة ثلاثية الرؤوس ، استخدم الضغط الفرنسي. وهي تصيب جميع حزم العضلة ثلاثية الرؤوس ، خاصة العضلة العلوية والطويلة. كما يسمح لك بزيادة حجم اليد بصريًا.

لتطوير الجزء العلوي من العضلة ثلاثية الرؤوس وزيادة قوتها وحجمها ، يجدر استخدام جهاز ضغط البنش بقبضة ضيقة. في نفس الوقت ، بالرغم من الوزن العملي الأكبر مقارنة بتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس الأخرى ، يتم استخدام هذا التمرين كقاعدة عامة كإضافة لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس. السبب بسيط: بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، تعمل الحزمة الأمامية للدلتا وأعلى العضلات الصدرية. من المزايا الأخرى للضغط المقرب أنه يمكنك تحديد شكل العضلة ثلاثية الرؤوس جيدًا. عندما تتعرض هذه العضلة للفشل ، ويواصل المؤدي التمرين بمساعدة العضلة الدالية الأمامية وعضلات الصدر ، فإن هذه التكرارات هي التي تسمح بطحن العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل ممتاز.

مع هذا التمرين الأساسي ، يمكنك زيادة قوة العضلة ذات الرأسين وبناء كتلتها. يتم توزيع الحمل بالتساوي على كل من حزم العضلة ذات الرأسين وعضلات السطح الداخلي للساعد وعضلة الكتف.

إذا قمت بتغيير عرض المقبض ، يمكنك تحويل الحمل حزم مختلفةالعضلة ذات الرأسين. كلما كانت القبضة أضيق ، زاد عمل الحزم الداخلية. والعكس صحيح.

من أجل تطوير العضلة ذات الرأسين في الكتف والساعد ، يتم استخدام رفع الدمبل إلى العضلة ذات الرأسين. يتضمن التمرين تدوير اليدين للخارج أثناء الرفع. هذا يسمح لك بتحقيق أقصى تقلص للعضلة ذات الرأسين والعضلات المتآزرة. بالنسبة لتدريب العضلة ذات الرأسين ، يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين ، لأن تدوير راحة اليد أثناء ثني الكوع يزيد من الكفاءة.

يستخدم معظم لاعبي كمال الأجسام هذا التمرين الأساسي لتطوير حزام الكتف. يقوم بتحميل العضلات الدالية الوسطى والأمامية بشكل مثالي ، وكذلك الجزء العلوي من عضلات شبه المنحرف.

لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات حزام الكتف ، يوصى بإجراء ضغط الدمبل أو الحديد فوق الرأس في وضع الوقوف. هنا ، يقع الحمل الرئيسي على العضلات الدالية مع التركيز الرئيسي على الجزء الأمامي ، وكذلك على العضلة ثلاثية الرؤوس.

بمساعدة هذا التمرين ، يتم ضخ الدلتا الخلفية وعضلات الكفة المدورة والعضلة شبه المنحرفة. تمرين رفع الدمبل المنحدر هو الأفضل لتطوير شكل وتعريف العضلات الدالية.

التمرين مناسب لتمرين الدلتا الوسطى وأعلى ووسط شبه المنحرف. أيضًا ، يفصل السحب إلى الذقن شبه المنحرف عن الدلتا ، مما يسمح لك برسم وشحذ شكل عضلات شبه منحرف ، وكذلك رسم خط واضح بين الدلتا وشبه المنحرف.

تستخدم الندبات لتطوير العضلة شبه المنحرفة. التمرين بسيط للغاية: حمل الوزن بأذرع مستقيمة منخفضة على طول الجسم ، ورفع الكتفين إلى أعلى مستوى ممكن ، وبعد ذلك يتراجع الكتفان دون ثني الذراع عند الكوع. عادة ما يتم تنفيذ Shrags باستخدام kettlebells أو dumbbells أو barbells أو على جهاز محاكاة خاص. يمكن وضع الشريط أمام الوركين وخلف الجسم.

تمارين وتقنيات أساسية - فيديو

بعد أن حددت هدف اكتساب كتلة عضلية ، عليك أن تفهم بوضوح ما هي الجهود التي يجب أن تبذلها من أجل ذلك. نحن نتحدث عن إعادة هيكلة كاملة لإيقاع الحياة المعتاد ، وعن بعض التفاني والتركيز على النتائج. من المهم أن تمنح نفسك عدًا تنازليًا في جميع الإجراءات المتخذة وأن تتحرك بثقة نحو الهدف.

إذا كان الرياضي قد أنشأ بالفعل النظام الغذائي الصحيح ، وكان قادرًا على بناء جدول نوم وتعلم كيفية التعامل مع الإجهاد ، وكانت الكتلة إما لا تنمو على الإطلاق ، أو تنمو ببطء شديد ، فعليه أن يكون أكثر حرصًا في اختيار برنامج تدريبي واختيار التمارين التي ستجبر المجموعات الكبيرة على عمل العضلات في نفس الوقت.

التمارين الأكثر فعالية هي الأساسية.

تمارين أساسية لاكتساب كتلة العضلات

تشمل التمارين الأساسية تلك التي تتضمن عدة عضلات مع كل حركة. يعتقد الكثير من الناس أن تمارين "الثلاثة الذهبية" فقط هي التي تعتبر أساسية ، أي القرفصاء باستخدام قضيب الحديد ، وتمرين الضغط على مقاعد البدلاء و. هذا رأي خاطئ.

نعم ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى تضمين هذه التمارين في برنامجك. أنها تنطوي على العديد من مجموعات العضلات الكبيرة وخلق "ضغوط" حقيقية للجسم ، وعندما التغذية السليمةوالوضع سيحفز النمو بلا شك. ولكن هناك أيضًا تمارين أخرى فعالة للغاية.

من الضروري فهم آلية التمرين لتحديد عدد العضلات المتضمنة في العمل في حركات معينة. على سبيل المثال ، سحب مع قبضة واسعة. تمرين بسيط وميسور التكلفة ، لكن الكثيرين يتجاهلونه ، معتبرين أنه غير فعال بما فيه الكفاية. ولكن عند القيام بتمارين السحب ، فإن العضلة الظهرية العريضة ، والعضلات القابضة والباسطة من الساعدين ، والدالية ، وشبه المنحرف ، والعضلة ذات الرأسين متضمنة. اتضح أن معظم مجموعات العضلات الكبيرة متورطة.

عمليات سحب قبضة واسعة

يمكن وصف صورة مماثلة حول آلة الضغط من خلف الرأس. يتضمن العمل حزام الكتف ، بشكل كامل ، زائد.

تتطلب مثل هذه التدريبات متعددة المفاصل تكاليف طاقة عالية. يجدر أيضًا الانتباه إلى احتياطات السلامة ، قبل القيام بذلك ، تأكد من القيام بالإحماء وزيادة وزن العمل تدريجياً.

عند العمل على "الكتلة" ، من الضروري وضع برنامج تدريبي بشكل صحيح. يوصى بالاتصال بأخصائي يقوم بوضع برنامج بناءً على الخصائص الشخصية للرياضي وقدراته وأهدافه ومستوى التدريب. إذا كانت هذه الاستشارة غير ممكنة ، فيوصى بالالتزام ببعض النقاط.

يوصى بتكوين برنامجك التدريبي بحيث يمكنك القيام به 3 مرات في الأسبوع. سيسمح لك هذا النهج بموازنة أيام التدريب وأيام الراحة حتى يتسنى للعضلات التعافي بعد العمل.

برنامج تدريبي (تقسيم لمدة ثلاثة أيام لزيادة الكتلة)

يوصي معظم الرياضيين المتمرسين بأن يقوم غير المحترفين بذلك ثلاث مرات في الأسبوع. حتى بالنسبة لمحبي الحديد الأكثر خبرة ، ليس من المنطقي أن تتمرن أكثر. لن يكون لدى الجسم الوقت الكافي للتعافي ، وبالتالي يزداد خطر الإصابة بمتلازمة الإفراط في التدريب.

بناءً على تمارين الثلاثة الذهبية ، يمكنك توزيعها على ثلاثة أيام تدريبية ، مع إضافة تمارين أساسية أخرى إليها. على سبيل المثال ، يتدرب رياضي لمدة ثلاثة أيام ، وهذا ما سنشير إليه لكن, فيو مع. في يوم لكنرياضي يدرب عضلات الصدر ، نهارا في- الساقين اليوم مع- الى الخلف.

لذلك ، في هذه الحالة ، يوصى بأداء يوم واحد لكنالصحافة مقاعد البدلاء ، في في- القرفصاء مع الحديد ، وفي مع — الرفعة المميتة. بالإضافة إلى ذلك ، يضيف الرياضي تمارين أخرى لهذه المجموعات العضلية ، ويتدرب أيضًا يوميًا. لكن- العضلة ثلاثية الرؤوس في اليوم في- العضلة ذات الرأسين ، و مع- أكتاف. انه فقط وصف عام. بشكل عام ، قد تبدو مجموعة التمارين لاكتساب كتلة العضلات كما يلي:

اليوم أ.

1. الاحماء.
2. اضغط على مقعد على مقعد أفقي.
3. اضغط على مقعد الدمبل على مقعد مائل.
4. الدمبل الأسلاك.
5. تمرين الضغط على القضبان غير المستوية.
6. الصحافة الفرنسية.

الصحافة انحدر الدمبل

اليوم الخامس

1. الاحماء.
2. القرفصاء الحديد.
3. ضغط الساق.
4. العضلة ذات الرأسين مع قضيب أثناء الوقوف.
5. اضغط.

الحديد القرفصاء

أيام.

1. الاحماء.
2. الرفعة المميتة.
3. سحب مع قبضة واسعة.
4. اقتحام الكتلة السفلية.
5. اضغط على مقاعد البدلاء.
6. اضغط من خلف الرأس.

الرفعة المميتة

من المهم أن تكون هناك فجوة لمدة يومين بين اليوم C واليوم A ، بحيث يكون لعضلات الظهر الوقت الكافي للتعافي جزئيًا على الأقل. على سبيل المثال ، إذا كان اليوم "ج" هو يوم السبت ، فيجب أن يكون اليوم "أ" هو الثلاثاء.

ليس هذا هو الخيار الوحيد لبرنامج تدريبي لاكتساب كتلة العضلات. لنأخذ مثالاً آخر.

ليس من الضروري القيام بالتدريبات من "الثلاثة الذهبية" كل يوم. الخيار التالي ممكن أيضًا (برنامج تمرين لاكتساب كتلة العضلات رقم 2):

اليوم أ. الأكتاف والعضلة ثلاثية الرؤوس.

1. اضغط على مقعد مع قبضة ضيقة.
2. الصحافة الفرنسية.
3. الضغط واقفا من خلف الرأس.
4. ضغط الدمبل جالسًا.

اليوم ب. الأرجل والظهر.

1. باربار القرفصاء.
2. اضغط على الساق.
3. Deadlift.
4. سحب مع قبضة واسعة.

اليوم C. الصدر والعضلة ذات الرأسين.

1. اضغط على مقاعد البدلاء.
2. اضغط على مقعد على مقعد مائل.
3. الأسلاك مع الدمبل.
4. رفع قضيب العضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف.

بادئ ذي بدء ، يتم التركيز على التدريبات متعددة المفاصل. الباقي هو حركات ثانوية.

تسمح لك التمارين متعددة المفاصل بتمرين مجموعات عضلية كبيرة عن طريق أداء تمارين أقل. إنها مثالية للأشخاص الذين يسعون إلى اكتساب كتلة عضلية ، ولا سيما أن هناك عملية نمو بسبب خصائص الجسم والتمثيل الغذائي بطيء. لكن يجب أن تكون منتبهًا لمثل هذه التمارين ولا تهمل بأي حال من الأحوال تقنية الإحماء والتمارين الرياضية ، فإن ممارسة الرياضة ستجلب للرياضي النتيجة المرجوة والمتعة.

). هؤلاء. لكل مجموعة عضلية ، سأحاول اختيار تمرين واحد فقط ، والذي لن أتجاهله بنسبة 100٪ ، ما لم يكن هناك سبب خاص. اذهب!

من عند الاختيار الصحيحتمارين في نادي رياضييعتمد النصف على نجاحك المستقبلي (من حيث السرعة) ، لذلك من الضروري عدم ارتكاب الخطأ واتخاذ القرار الصحيح.

صدر

هذا تمرين أساسي رائع لتمرين عضلات الصدر. لن أتجاهل ذلك بأي حال من الأحوال ، وللحصول على نفس الفعالية ، هناك تمرين واحد فقط - الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل مستلق على منحدر:

الى الخلف

الجميع يعرف هذا التمرين. الأفضل من الأفضل. واحدة من أكثر التمارين فعالية لتطوير عضلات الظهر العريضة ... تلك الموجودة هناك ، من أجل تطوير ظهر قوي على شكل V .. ربما يكون هذا هو التمرين الأكثر شعبية / قديمًا وفي نفس الوقت الذي يسهل الوصول إليه بسهولة لا نتجاهلها في العالم.

عندما يتم إجراؤها ، يتم تضمين حزام الكتف العلوي بالكامل: العضلة الظهرية العريضة ، والكتفين (الحزمة الأمامية بشكل أساسي) ، والمنحرف (بالمناسبة ، يتم تحميلها بشكل كبير جدًا) ، والساعدين (أيضًا حرث نشط) وعضلات الذراع (العضلة ذات الرأسين ، العضدية نشطة للغاية عند معظم الناس) وحتى في الصدر و TRICEPS. هذا التمرين هو الأساس في تدريب عضلات الظهر لجميع الرياضيين (إن لم يكن جميعهم ، إذن الغالبية العظمى).

لهذا التمرين ، يوجد بديل فعال بنفس القدر -:

يحاكي سحب الكتلة العمودية عمليات السحب (هذا تناظري) ، والفرق الوحيد هو أنه في عمليات السحب نقوم بسحب (سحب) جسمنا إلى المقذوف (العارضة) ، وفي الكتلة العمودية نسحب المقذوف إلى الجسم ، وبالطبع ، في الجر العمودي لديه القدرة على ضبط وزن صغير (أو متوسط) ، وهذا مفيد لأولئك الذين لا يعرفون كيفية سحب أنفسهم (لا يستطيعون ، ليس لديهم القوة الكافية) ، للفتيات ، إلخ. هذا كل شئ. أما بالنسبة للعضلات ، فهي تعمل بنفس الطريقة.

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، ستكون عمليات السحب إلى الصدر أكثر فاعلية من عمليات السحب ، لأن عمليات السحب هي تمرين صعب للغاية (جسديًا وتقنيًا) ، ونتيجة لذلك ، كما هو الحال في برامج التدريب ، يقوم العديد من الأشخاص بالانسحاب خاطئ! إنهم يرتعشون في الهزات فقط لسحب أنفسهم ، ولا يشعرون بالعضلات الخلفية ، إنهم يسحبون بشكل أساسي بسبب قوة العضلة ذات الرأسين ، بشكل عام ، بالنسبة للعديد من الأشخاص (الذين لا يعرفون كيفية سحب أنفسهم بشكل صحيح) ، يعد سحب الكتلة الرأسية إلى الصدر أكثر ملاءمة ، نظرًا لحقيقة أن لدينا القدرة على وضع أوزان متوسطة أو حتى خفيفة والعمل بوضوح على التقنية (تعلم إيقاف العضلة ذات الرأسين من العمل ، وإحداث الشد بسبب العضلات من الخلف) ، سيكون هذا أكثر فاعلية من الوخز على الشريط الأفقي ، على أي حال ، إذا كان كذلك.

أرجل

التمرين هو أحد أفضل التمارين. الجسم كله تقريبًا متورط فيه ... الساقين ، والأرداف ، والساقين ، والبطن ، والظهر ، والذراعين ، والكتفين ... باختصار ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال تجاهله ، دون أسباب خاصة (على سبيل المثال ، إصابات العمود الفقري ، مفاصل الركبة, ).

هذا التمرين برأيي هو الأفضل في تدريب عضلات الرجلين والأرداف! هذا هو التمرين الذي سأختار (أؤديه) إذا لم تتح لي الفرصة (على سبيل المثال ، بسبب ضيق الوقت) للقيام بتمارين أخرى للساق. هذه هي القواعد الأساسية ، لا يوجد برودة منها.

إذا كنت لا تستطيع القرفصاء (لأي سبب كان) ، فإنني أوصي بما يلي:

من الناحية المثالية ، بالطبع ، قم بعمل القرفصاء جيدًا ، ثم قم بالضغط على الساق ، ولكن إذا لم يكن من الممكن أداء القرفصاء ، فإن الضغط على الساق هو ثاني أكثر الحركات فعالية لعضلات الساق ، وهذا ما سأفعله ، ولهذا أوصي به لك.

في الواقع ، أنا واحد من أولئك الذين لا يستطيعون أداء تمرين القرفصاء ، لذلك فإن تمريني الرئيسي في تدريب عضلات الساقين هو مجرد نفس الضغط على الساق. سيكون شيئًا أكثر فاعلية ، سأفعله ، وأضغط على الساق !!!

أكتاف

إن سحب القضيب إلى الذقن (وهو أيضًا بروش) بمتوسط ​​(قبضة عريضة نسبيًا) هو التمرين الأساسي الوحيد لتدريب MEDIUM DELTA BEACH. الوحيد!!!

من لا يعرف ، فإن الحزم الوسطى من دلتا هي التي تجعل دلتا (كتفيك) عريضة (كروية). بالإضافة إلى ذلك ، كما تبين الممارسة ، فإن العديد من الرياضيين لديهم حزم أمامية مفرطة في النمو ، والحزم الوسطى والخلفية متخلفة ، ولهذا السبب حددت هذا التمرين باعتباره التمرين الرئيسي في تدريب الكتفين ، وسأفعل ذلك. نوصي بشدة أن لا تتجاهل. لا يوجد بديل له.

على الرغم من أنني أكذب ، إلا أن التمرين يمكن أن يكون بديلاً - تربية الدمبل أثناء الوقوف (يتأرجح):

يطور هذا التمرين أيضًا الحزم الوسطى من الدالية ، ولكن للأسف ، فهو معزول ، وبالتالي ، فهو أقل فعالية من البروش ، لذلك من الأفضل بكثير إعطاء الأفضلية للجر على الذقن.

الأسلحة (BICEPS و TRICEPS)

بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون ما هي عضلات الذراع ، ادرس:

• العضلة ذات الرأسين:
• تريسبس:(التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس)

الكثير ، ربما الآن ، سيصابون بالرعب ، وسيسألون ، أين هو رفع قضيب العضلة ذات الرأسين؟))

بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون ، فإن رفع القضيب للعضلة ذات الرأسين هو تمرين عزل =) لأنه عند إجراؤه ، يتم استخدام مفصل واحد فقط (الكوع) ، لذلك يتم عزله ...

ببساطة ، في كمال الأجسام أكثر تمارين فعالةعادة ما يسمى (إعطاء النتائج) BASIC ، ورفع الحديد للعضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف هو مجرد تمرين (فعال) ، ولهذا السبب يصرخ كثير من الناس (معظمهم دون أن يدركوا) أن هذا تمرين أساسي ، يجب القيام به! 111 وبيان السبب فالعقل لا يكفي.

وها هي عمليات السحب قبضة عكسيةعلى العضلة ذات الرأسين - هي في الحقيقة تمرين (لأن مفصلتين متورطتين في العمل ، وهما الكتف والمرفق) ، وبالتالي ، في هذا التمرين ، تنقبض العضلة ذات الرأسين بشكل أفضل (أكثر كفاءة) من جميع المفاصل الأخرى. ما هو الاستنتاج؟ => هل تريد عضلة ذات رأسين كبيرة؟)) من الضروري سحب نفسك بقبضة عكسية (أو على الأقل تضمين هذا التمرين بشكل دوري في مجمع التدريب الخاص بك).

تمرين الضغط على القضبان غير المستوية- تمرين أساسي رائع لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. لن أتجاهل ذلك بأي حال من الأحوال ، وللفعالية نفسها ، هناك تمرين واحد فقط - تمرين ضغط ضيق ضيق:

ملاحظة. بصراحة لا أستطيع معرفة أيهما أكثر فعالية. هذان التمرينان متماثلان (في رأيي) في فعاليتهما. محاولة. إذا قمت بتدريب عضلات ذراعك في يوم واحد من الأسبوع ، فإنني أنصحك بإعطاء الأفضلية لكلا من هذه التمارين.

صحافة

هذه الحركة ، في الواقع ، هي اختلاف آخر. ومع ذلك ، لا تتردد - هذا الاختلاف في التمرين أكثر صعوبة (في التنفيذ) ، وبالتالي أكثر فعالية (أفضل). لهذا السبب أوصي به لك.

يبرز التمرين عضلة البطن المستقيمة بالكامل (الضغط بالكامل) والعضلات المائلة (تلك "الخدوش" نفسها على الجانب ، من المكعبات) ، بالإضافة إلى العضلات المساعدة: اليد والساعدين والظهر والكتفين وعضلات الساق. في رأيي ، أفضل التمارين لهذه المجموعة العضلية.

الساعد

• تمرين الثني العكسي للعضلة ذات الرأسين
• تجعيد المعصم بالبار

النظر في تدريب الساعدين بشكل منفصل ، في رأيي ، ليس ضروريًا (ليس له معنى كبير) ، لأن. تتلقى هذه العضلة بالفعل حملًا كافيًا أثناء تدريب عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين. هل تفهم؟ لهذا السبب ، بالنسبة للغالبية العظمى من الناس ، لا أوصي بالتركيز على تدريب هذه المجموعة العضلية. إنها صغيرة جدًا وليست مهمة. لكن ، بالمناسبة ، التمارين المذكورة أعلاه (في رأيي) هي الأكثر فعالية.

ترابيزيا

• هز الكتفين باستخدام الحديد أو الدمبل

في المثالي، أود أن أوصي بطريقة ما بالتناوب أو الجمع ، أو استخدام الشخص الذي تكمن فيه الروح (ما يعجبك أكثر ، حيث تشعر بأن شبه منحرف أكثر ، وما إلى ذلك) ، في هز الكتفين باستخدام الدمبل ، يكون توسيع الحركة أكثر قليلاً من مع الحديد ، ولكن عند العمل مع الحديد ، يمكنك العمل بأوزان مناسبة للعمل ، ولكن مع الدمبل ليس لديك مثل هذه الفرصة .. حسنًا ، بشكل عام ، مثل هذه اللحظات (تعرف فقط) ، كلا التمرينين لهما كفاءة عالية .

للممثلين ، والمجموعات ، والراحة بين المجموعات ، وما إلى ذلك ، راجع هذه المقالات:

• (كيفية اختيار الوزن ، إلخ.)

مع خالص التقدير ، مدير.

والتدريب ، لا تزيد بشكل تعسفي من عدد الأساليب والتكرار ، ولا تقدم تمارين إضافية ، ولا تغير ترتيبها ، ولا تطارد السرعة أو الراحة.

من المهم الالتزام الصارم بالتقنية واستخدام التأمين - الأحزمة والضمادات ومنصات الركبة. يتم تنفيذ جميع التمارين فقط بعد الإحماء.(20 دقيقة على الأقل) ، يستمر التمرين الرئيسي من 30 إلى 60 دقيقة ، وبعد ذلك يلزم وجود عقبة (10-20 دقيقة أخرى من التمارين المشتركة). خلاف ذلك ، لا يمكنك اكتساب الكثير من العضلات مثل كتلة الدهون أو الإصابة.

إذا كنت تعاني من النحافة المفرطة ، فعليك أولاً قراءة المقال. بالنسبة للبعض ، تحتاج إلى تغيير نمط حياتك لاكتساب الكتلة.

تعتبر أفضل التمارين لاكتساب كتلة العضلات هي التمارين الأساسية منخفضة التكرار ومنخفضة الملائمة ، مما يؤدي إلى تكوين نمط عضلي معين: يعتاد الجسم على حقيقة أنه يتطلب الكثير من القوة العضلية ، بما في ذلك القوة المتفجرة ، لكن قوة التحمل منخفضة.

مع هذا التدريب ، يتم تخزين كمية كبيرة من الجليكوجين في العضلات ، مما يضمن استقلالية الطاقة النسبية للعضلات أثناء الأحمال المتفجرة ، مما يزيد من حجمها. العامل الثالث الذي يساهم في الزيادة الميكانيكية للعضلات هو بناء شبكة الشعيرات الدموية العضلية.

يتم تنفيذ التمارين ، في برنامج اكتساب كتلة العضلات ، في 4-5 مجموعات من 3-8 مرات. يتم تحديد الوزن بحيث ، باستخدام أسلوب التنفيذ الصحيح ، يكون التكرار الأخير في النهج "فاشلاً".

تمارين لاكتساب كتلة العضلات

الرفعة المميتة

يتم تنفيذ الرفعة المميتة على أرضية غير منزلقة ، حيث يلزم وجود حزام أمان. من المستحسن وضع ضمادات على الركبتين. يمكن أن يكون وضع الساقين والذراعين أيًا (هذا يحمّل عضلات الساقين والذراعين والجذع بطرق مختلفة. المزيد) ، المتطلبات إلزامية في أي نوع من أنواع الجر:

تخلق قبضة مختلفة عزمًا على العمود الفقري ، ومن غير المرغوب فيه استخدامه في بداية التدريب ، وفي المستقبل يجب استخدامه بشكل متماثل - في نهج متساوٍ ، يتم توجيه الإبهام إلى اليسار ، بطريقة غريبة ، إلى حق.

• يتم تنفيذ الرفعة المميتة بأوزان كبيرة كل 7-8 أيام.
• تقنية التمرين:
  1. استنشق وقم بتصويب وإصلاح العمود الفقري ، وشد واسحب الضغط.
  2. انحنى إلى الشريط (في هذه الحالة ، سيكون الظهر مقوسًا قليلاً في أسفل الظهر ، ويتم وضع الحوض جانبًا ، وهناك توتر واضح في أوتار الساقين) ، خذ الشريط.
  3. تستقر القدمان بقوة على الأرض ، وتكون الأرجل مثنية ، والركبتان متباعدتان ، والذراعان والظهر مستقيمان.
  4. عند الزفير ، مع اندفاع من الساقين ، دون نقل الوزن إلى الجوارب ، تبدأ الحركة الصعودية.
  5. بعد تقويم الساقين ، يتم الدفع بواسطة عضلات الجذع.
  6. في أعلى نقطة ، يتم دفع الصدر إلى الأمام قليلاً ، لكن الكتفين لا يتراجعان ، والعمود الفقري غير مفرط في التمدد.
  7. بعد توقف مؤقت (1-5 ثوان) ، ينخفض ​​الوزن بسلاسة (الظهر لا يرتاح ولا يدور!).

الكتف الحديد القرفصاء

من نواح كثيرة ، يشبه في الميكانيكا الرفعة المميتة ، لكن الشريط يتحرك على طول مسار مختلف. من المستحسن القيام به في الجهاز ، يتم تثبيت قضبان الأمان 5-10 سم تحت المستوى الذي يقع عنده العنق عند أدنى نقطة في القرفصاء. مطلوب حزام أمان ، ضمادات الركبة مرغوبة ، للحصول على تفاصيل حول تقنية وأنواع القرفصاء ، انظر.

اضغط على الحديد بقبضة واسعة

يطور عضلات الصدر والذراع. يتم إجراؤه مع توقف الأمان أو مدرب السلامة.

"الجسر" ، ثني أسفل الظهر وتمزيق الحوض ، لا تحتاج إلى القيام به.

• خفض الشريط ، خذ نفسا طويلا. يمكن خفض الشريط إلى منتصف الصدر ، إلى خط الحلمتين أو إلى الخط الموجود أسفل الحلمتين - يعتمد الحمل على فصوص العضلات على هذا. من الأفضل للمبتدئين أن يعملوا على الجزء الأوسط من العضلة.
• لا تستقيم الذراعين مطلقًا عند المرفقين ولا تسترخي ، فالقضيب الموجود في أدنى نقطة لا يلمس الصدر ، ولكن يتم تثبيته فوقها بمقدار سنتيمتر واحد.
• ينخفض ​​الحديد دائمًا بمنحدر طفيف حتى لا يتلف الأربطة.

لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، من الأفضل استكمال برنامج التمرين الأساسي بتمارين إضافية أو تكميلية لاكتساب كتلة العضلات.

يتم إجراؤها بعد العضلات الرئيسية من أجل "الانتهاء" ، قم بأداء 4 مجموعات من 3-5 عدات.

مكمل للتمارين الأساسية - عامل إضافي في نمو الكتلة

تمارين الظهر

اقتحام T - الرقبة.مطلوب لبناء مجموعة الظهر. الموقف أثناء العمل يشبه المرحلة الوسطى أثناء القرفصاء أو الرفعة المميتة - يتم ثني الساقين عند الركبة والظهر مستقيم والجسم نصف مائل للأمام بسبب الامتداد غير الكامل في مفاصل الورك. الأيدي المنخفضة مباشرة تمسك بمقابض الرقبة. لكن المزيد من الحركة لا ترجع إلى تمديد واستقامة الجسم ، ولكن بسبب ثني الذراعين وتقريب الكتفين معًا.

تشطيب الساق

وهي تعمل بشكل رئيسي على عضلات الفخذ الألوية والأمامية. الطعنات مطلوبة فقط لمن لديهم "مسطح".

إذا كانت لديك مشكلة في العضلة ذات الرأسين في الفخذ وهي صغيرة ، وتم اعتراض حملها بواسطة الألوية ، أو تم ضخ عضلات الفخذ بوضوح ، وكان مؤخرة الفخذ "مقعرة" ، فلا يمكن إجراء التمرين. سيؤدي هذا فقط إلى زيادة عدم التناسب وتعقيد العمل على الفخذ.

• يتم إجراؤها كسلسلة من عدة خطوات طويلة في خط مستقيم ؛
• القدمان متوازية عند عرض الوركين ، ومقدمة في خط مستقيم ؛
• يكون الظهر دائمًا مستقيمًا ، مع انحراف طفيف في أسفل الظهر والكتفين إلى الخلف ، ويتم خفض الدمبل في اليدين بحرية لأسفل (المرفقان منحنيان قليلاً) ؛
• تأخذ القدم اليمنى خطوة كبيرة إلى الأمام ، وينتقل وزن الجسم إليها ، والزاوية تحت ركبتها 90 درجة ، والساق متوترة. في الوقت نفسه ، تتدلى ركبة الساق اليسرى في الهواء ؛
• متكئًا على الساق اليمنى ، تصويب ، ضع اليسار ؛
• خذ خطوة من القدم اليسرى ، اربط اليمين ؛
• يستنشق في الاندفاع ، الزفير في الارتفاع ؛

إذا كان الطعنات موانعًا لك ، فيمكنك استبدالها بجر روماني أو تمارين للعضلة ذات الرأسين في الفخذ على الجهاز. أيضًا ، لا تنسَ - فهي تلعب دورًا مهمًا في عمل الساقين.

لعضلات الصدر

تصغير اليدين على جهاز محاكاة "الفراشة".يمكن أن يتم الخلط بالضغط على الرافعتين (الوسائد) بمرفقيك أو بالساعد بالكامل ، أو بجمع الرافعتين معًا. التمرين غير آمن - في النقطة السفلية ، يتم التحميل مفصل الكتفكبير جدا. يمكن استبدال التمرين بأسلاك على مقعد مائل.

يتضمن هذا الجدول الزمني للتمارين الجماعية تدريبًا 3 مرات في الأسبوع أو فصولًا كل يومين ، أي دون الرجوع إلى أيام معينة من الأسبوع.

إذا كان مشد العضلات ضعيفًا أو كانت هناك مشاكل في العمود الفقري (الجنف) ، فلا يمكنك البدء في العمل على الكتلة إلا بعد 2-3 أشهر من التدريب العام والتصحيح ، مما أدى إلى تصحيح التطور غير المتكافئ للعضلات والانتهاكات الواضحة للتنسيق من فحوى عضلات الخصوم.

قد تكون الكسور الانضغاطية ، تنخر العظم ، النتوءات ، التهاب المفاصل ، فرط تمدد المفاصل من موانع التدريب الجماعي القياسي ، في هذه الحالة من الأفضل القيام بذلك مجمع شخصي مع مدرب سلامة متمرس.