Meniu echilibrat pentru o săptămână pentru pierderea în greutate. Dieta echilibrată - alimentație adecvată pentru fiecare zi, meniu. Slăbește cu o dietă echilibrată. Formula de nutriție echilibrată

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă :)

Conţinut

Acesta este numele dietei, care prevede utilizarea produselor care conțin principalele substanțe necesare organismului uman. Un meniu echilibrat este ideal pentru pierderea în greutate - este sigur, astfel încât dieta poate fi urmată constant. Acest sistem mâncat sănătos potrivit pentru orice persoană.

Ce este o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate

O dietă sănătoasă și hrănitoare ajută în mod eficient să scapi de greutate excesiva fără diete stricte. Baza alimentelor sunt grăsimile, proteinele și carbohidrații. Toate sunt la fel de importante pentru corpul uman. Cu toate acestea, majoritatea dietelor presupun o restricție semnificativă de calorii, ceea ce înseamnă reducerea sau chiar eliminarea completă a alimentelor cu carbohidrați și grăsimi. Acest lucru amenință cu încălcări ale proceselor normale care apar în organism și, ca urmare, apariția diferitelor patologii.

Mâncarea sănătoasă pentru pierderea în greutate ar trebui să includă toate substanțele de care are nevoie o persoană. Spre deosebire de multe alte diete, o dietă echilibrată vă permite să nu excludeți niciun aliment din dietă. O astfel de dietă este mai sigură decât sistemele stricte, restrictive de pierdere în greutate, deoarece este cea mai acceptabilă pentru corpul uman. Meniul echilibrat include exclusiv mancare sanatoasa rezultând o pierdere naturală în greutate. Dieta corectă pentru pierderea în greutate curăță organismul de produsele de carie, descarcând și activând organele digestive.

Dieta alimentara corecta

Ca orice altă dietă, o dietă echilibrată presupune anumite reguli pe care o persoană care slăbește trebuie să le respecte. Dieta se bazează pe următoarele principii:

1. Nutriția corectă presupune conținutul în dietă de 40% carbohidrați și 30% grăsimi și proteine. Aceasta distributie, ca baza a unei alimentatii echilibrate, garanteaza saturarea organismului cu cantitatea necesara de energie si toti nutrientii, fara a afecta metabolismul.
2. Limita inferioară a volumului de lichid consumat pe zi ar trebui să fie de 1500 ml, dar mai mult este mai bine. Orice lichid merită numărat: supe, băuturi calde, suc, compot, etc. Cu toate acestea, cel puțin cantitatea totală de lichid băut ar trebui să fie încă apă purificată.
3. Atunci când urmezi o dietă sănătoasă, trebuie să mănânci alimente acelasi timp(la oră), deoarece un regim clar contribuie la o digestie mai bună. Mai mult, este mai bine să faci porții mici, crescând frecvența gustărilor.
4. Ultima masă înainte de culcare ar trebui să fie un pahar de chefir. Ar trebui să fie băut nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.
5. O dietă echilibrată nu include consumul pâine de grâu si altii produse de patiserie. Este mai bine să înlocuiți aceste produse cu pâine cu cereale.
6. Grăsimile de origine animală sunt recomandate a fi înlocuite cu cele vegetale. Se găsesc în nuci, semințe, ulei vegetal.
7. O dietă echilibrată ar trebui să fie variată. Merită mâncat tipuri diferite fructe, legume, pește, carne slabă, produse lactate. La dietă, asigurați-vă că consumați cereale și leguminoase - sunt bogate în proteine ​​vegetale și conțin un minim de calorii.
8. În timpul dietei, ar trebui să renunți la excesul de zahăr. În loc de dulciuri care aparțin unei diete dezechilibrate, completează-ți dieta cu fructe proaspete.
9. Cu un meniu echilibrat, trebuie să reduceți cantitatea de sare consumată. Nu vă lăsați dus de murături, diverse gustări sau adăugați sare în mâncare pe o farfurie. Este imposibil să refuzi complet sarea, deoarece este principala sursă de sodiu.
10. Menținând o dietă echilibrată, este necesar să se reducă cantitatea de alcool consumată. Este permis 1 pahar de vin pe săptămână. Dacă neglijezi această regulă, va duce la o încălcare a elementelor de bază ale unei diete pentru pierderea în greutate (alcoolul conține multe calorii).

Meniu cu mancare sanatoasa

Dieta alimentară poate fi făcută individual, ținând cont de preferințele unei anumite persoane. Condiția principală este ca meniul să fie echilibrat. Planurile de masă de mai jos nu prevăd că felurile de mâncare își vor schimba locul, altfel eficiența pierderii în greutate va scădea. O completare excelentă la un meniu echilibrat va fi cursuri regulate sport.

Meniu PP pentru saptamana

O dietă sănătoasă echilibrată oferă posibilitatea de a pierde în greutate cu 1-2 kilograme pe săptămână. Acest rezultat este neglijabil în comparație cu alte diete mai restrictive. Cu toate acestea, avantajul unei diete echilibrate este că greutatea pierdută nu revine după, iar probleme precum căderea și lăsarea pielii nu sunt observate. Un exemplu de nutriție adecvată pentru o săptămână:

Zi a săptămânii
luni	Salata de fructe.	Salata de legume cu ulei vegetal, supa slaba, branza de vaci.	Caș, măr.	Friteli cu mere.
	Pâine cu unt, ceai de plante.	Supa de legume cu pesmet, ceai neindulcit.	Legume sau fructe (proaspete), apă.	Suc de roșii, varză fiartă sau înăbușită (broccoli).
	Pâine cu cereale, ceai de plante.	cartofi fierți, salata de legume.	Câteva linguri de dulceață, ceai neîndulcit.	Legume înăbușite, chiftele slabe, compot.
	Salata de legume, paine de cereale cu unt.	Cartofi fierti, salata de legume cu ulei vegetal.	Nuci, fructe uscate.	Hrișcă cu ceapă prăjită și morcovi.
	Salată de fructe, apă.	2 oua fierte tari, suc de rosii, salata de legume.	Ciocolată amară (câteva cuburi), ceai.	Branza tare, salata cu legume si ierburi.
	Ceai neîndulcit, pâine cu unt.	Carne slabă fiartă, varză înăbușită, salată verde.	Portocală, banană.	Tocană de legume, pâine.
duminică	Salata de morcovi cu unt, branza.	Salata de legume cu unt, cartofi copti.	Fructe uscate, apă minerală.	Pește copt, legume.

Pentru o luna

Pentru a-și menține sănătatea în stare bună, mulți aleg să aibă o dietă echilibrată pentru mai mult timp. Nutriționiștii aprobă această decizie, deoarece o astfel de dietă are un efect extrem de pozitiv asupra organismului. În timpul dietei, toxinele și toxinele acumulate de-a lungul anilor sunt îndepărtate, excesul de țesut adipos este descompus, iar rata de regenerare celulară crește. Drept urmare, bărbații și femeile arată mai tineri și se simt mai tonifiați. Opțiuni lunare de nutriție echilibrată:

Mic dejun echilibrat	Pranz echilibrat	Cina echilibrată
Crutoane de paine cu tarate cu unt sau miere, suc natural.	File de somon cu legume, paine cu tarate, kiwi.	Taitei de orez, felie de curcan, 2 fructe la alegere.
Oua prajite (1 ou), rosii, felie de sunca, cereale cu unt.	Omletă (1 ou, 2 linguri lapte), câteva felii de șuncă, puțină brânză tare, salată de legume.	Câteva prune, până la 400 g lasagna (rețetă slabă).
Salata de fructe cu kiwi, banane, mere si iaurt.	sardine în sos de rosii, câteva chifle, legume.	Ton înăbușit sau copt, salată cu varză și porumb, iaurt.
Brânză de vaci, câteva chifle, o roșie.	avocado, branza tare, 2 rosii, chifla cu cereale.	Ratatouille, paste cu parmezan ras, legume proaspete.
Muesli neîndulcit, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, un măr.	Supa de legume, chifla cu cereale, citrice.	Piept de pui, fasole rosie, salata verde, iaurt.
Chiflă de tărâțe cu unt, roșii.	Paine cu tarate cu unt, sunca slaba, salata de legume, mere.	Legume congelate tocate in ulei, orez brun.
Fulgi de ovăz, 1 lingura. l. stafide, un pahar de lapte.	chifla de tarate, supa de legume.	Legume cu ciuperci, 100 g capsuni, legume proaspete.

Masa pentru fiecare zi

Un meniu echilibrat presupune o alimentație rațională, în care o persoană mănâncă alimente sănătoase la ora stabilită și în cantitățile necesare. Această dietă este recomandată tuturor: nu doar adulților oameni sanatosi, dar si suferind de diverse boli, gravide si care alapteaza, adolescente. Mai jos este un tabel cu alimentele care pot fi consumate zilnic.

	Ce este permis să mănânci la dietă	Cât de des și cât de mult să folosiți
	Orice cereale, tărâțe sau pâine cu cereale, paste tari.	O dietă echilibrată presupune consumul zilnic de cereale. O masă nu trebuie să includă mai mult de 1 felie de pâine și 100 g de terci.
Fructe, fructe de pădure	Banane, citrice, mere, prune, struguri etc.	La dieta, poti consuma fructe zilnic, 2-4 portii pe zi.
	castraveți, roșii, ardei gras, dovlecel, varză etc.	Sunt permise 3-5 portii de preparate din legume pe zi.
Produse animale	Carne slabă, pește, ouă, produse lactate.	La o dietă, nu puteți mânca mai mult de 2 porții de astfel de alimente pe zi.
Dulciuri	Deserturi usoare, bauturi dulci, ciocolata neagra.	Cu o dietă echilibrată, puteți mânca dulciuri doar ocazional - de 1-2 ori pe săptămână.

Video cu dieta sanatoasa

Pentru a-ți menține familia sănătoasă, încearcă să urmezi în orice moment principiile unei alimentații echilibrate. O astfel de dietă sănătoasă ar trebui să fie variată și să includă pește slab, carne, legume, leguminoase, fructe, nuci, produse lactate și cereale. După ce vizionați videoclipul, veți învăța cum să compuneți corect un meniu de dietă pentru restabilirea sănătății, pierderea în greutate, precum și despre particularitățile nutriției femeilor în timpul sarcinii.

07-10-2014

56 679

Informații verificate

Acest articol se bazează pe date științifice scrise de experți și verificate de experți. Echipa noastră de nutriționiști și esteticieni autorizați se străduiește să fie obiectivă, deschisă la minte, onest și să prezinte ambele părți ale unui argument.

O dietă echilibrată este una dintre cele mai eficiente și, cel mai important, sigure diete de astăzi. Cu orice exces de greutate, uneori este suficient să echilibrezi dieta și să renunți la cele mai dăunătoare și bogate în calorii - iar sănătatea va reveni treptat la normal. Pentru o persoană care dorește să slăbească, un aport normal de calorii cu o dietă echilibrată va fi pe zi. Dacă sunteți implicat activ în sport, puteți crește cantitatea de energie consumată până la 1600 de kilocalorii, dar puteți încărca suplimentar doar masa de dimineață și, de preferință, cu alimente proteice.

Pentru a respecta reglementările și pierdere rapidă în greutate la o dietă echilibrată nu trebuie să renunțe la niciuna produse naturale dar grasă și alimente bogate in calorii ar trebui înlocuite cu altele fără grăsimi, iar dulciurile și produsele de patiserie făcute în fabrică ar trebui să fie complet abandonate. Adăugați mai multe legume în dieta dvs., reduceți la minimum cantitatea de carne, în primul rând roșie și grasă, înlocuiți prăjirile cu cele fierte și coapte.

Principalul plus al unei diete cu predominanță de legume, pește de mare și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi este curățarea organismului. Începând să mănânci feluri de mâncare pe baza acestor componente, umplei intestinele cu fibre, care îi accelerează peristaltismul și elimină toxinele, precum și microflora benefică. În plus, în legume și fructe există o mulțime de vitamine și microelemente, fără de care organismul nu poate funcționa corect.

S-a dovedit că o dietă echilibrată reduce semnificativ riscul de cancer și ateroscleroză. O astfel de dietă oferă o garanție de aproape sută la sută a protecției împotriva accidentului vascular cerebral și asigură longevitatea. Pentru pierderea urgentă în greutate, însă, nu este foarte potrivit: într-o săptămână cu o dietă echilibrată, poți slăbi până la 3-4 kilograme, în funcție de greutatea inițială, dar astfel de rezultate nu se obțin în prima săptămână a unei noi. dietă. Primele zile după ce renunț produse nocive poate fi greu, așa că pregătiți-vă în avans opțiuni sigure și sănătoase pentru a înlocui dulciurile și mâncărurile voastre preferate.

În dieta de pierdere în greutate, trebuie să existe produse proteice - chefir, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, brânză moale, precum și pește de mareși carne dietetică. Ele saturează organismul mai bine decât legumele și ajută digestia. Meniul tău trebuie să includă toate componentele unei diete echilibrate, dar cantitatea de grăsime trebuie redusă la minimum.

Nu exclude cerealele și leguminoasele din alimentația ta: aceasta este principala sursă de proteine ​​vegetale. Cu toate acestea, ar trebui consumate cu moderație, mai ales sub formă de cereale, dar pâinea va trebui abandonată. Daca ai ales o dieta vegetariana echilibrata, te poti rasfata cu dulciuri pentru a creste nivelul sanguin al hormonului serotonina (hormonul bucuriei). Alegeți alimente dulci cu conținut scăzut de calorii - marshmallows, marmeladă naturală, ciocolată neagră. Puteți găti singur dulciuri - acordați atenție gătirii cu fructe crude și caserolelor cu brânză de vaci sau prăjituri dietetice cu cacao, stafide, miere.

Dacă muncești mult, va fi dificil să mănânci o dietă echilibrată pentru că nu este ușor să obții varietate la numărarea caloriilor și durează mai mult să gătești. În lunile mai calde, este ușor să bei gustări cu fructe sau legume pe tot parcursul zilei între mesele principale: de exemplu, mănâncă câteva bețișoare de morcov, o mână de fructe de pădure sau o peră. Și nu uitați - nicio dietă nu va fi de ajutor dacă vă simțiți în mod constant foame sau scădeți sănătatea după o săptămână de un nou stil de viață. În acest caz, trebuie să contactați un gastroenterolog și un nutriționist.

Mâncărurile descrise mai jos pot fi combinate și înlocuite, vă oferim doar un mic sortiment de preparate dietetice din carne slabă, pește, legume, ouă și lapte care există în bucătăria mondială. Când gătiți, evitați prăjirea în ulei de floarea soarelui, cumpărați vase de gătit antiaderente sau gătiți în cuptorul cu microunde, coaceți vase. De asemenea, nu se recomandă să se umple salate cu ulei, ca ultimă soluție - alegeți cele mai utile tipuri. uleiuri vegetale. Încercați să evitați cartofii și orez alb. Amintiți-vă că sosurile oferă principalul conținut de calorii în salate: înlocuiți maioneza și tartrul preparate din fabrică cu sosuri de casă din sos de soia, smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt. Nu uita să adaugi condimente și ierburi - lasă-ți dieta echilibrată timp de o săptămână să fie delicioasă!

luni

Mic dejun: pâine cu un cerc de ou fiert, castraveți și salată verde, iaurt sau chefir

Masa de seara: 200 ml supa de legume, cum ar fi supa de conopida sau peste, 1 paine crocanta cu faina de secara, 200 g salata verde cu diverse legume proaspete

Masa de seara: 150 g orez brun fiert, legume cu somon la gratar sau un ou fiert tare

marţi

Mic dejun: câteva ouă fierte tari, o felie de ton, brânză moale și pâine cu roșii

Masa de seara: 200 ml supa de macris cu ou, salata de varza cu morcovi si ierburi, cateva kiwi

Masa de seara: o cană de fasole înăbușită în roșii, o bucată de piept de pui fiert, 2 pâine de secară

miercuri

Mic dejun: 150 g caserolă cu brânză de vaci sau cheesecake cu conținut scăzut de grăsimi

Masa de seara: supa japoneza miso pe baza de pasta de soia cu tofu si anghila, 150 g legume fierte, grapefruit

Masa de seara: ciuperci fierte în smântână slabă cu legume

joi

Mic dejun: 150 g (3-4 linguri sub formă uscată) hrișcă, o roșie, un pahar de chefir fără grăsimi.

Masa de seara: umplut cu orez cu legume inabusite, pui tocatși ciuperci ardei, mere sau fructe de pădure

Masa de seara: lobio de fasole verde cu rosii si nuca

vineri

Mic dejun: 100 g fulgi de ovaz cu fructe de padure si o lingurita de miere, un pahar de iaurt fara grasime, 1 banana mica

Masa de seara: salata de morcovi, mere si telina cu condimente si suc de lamaie, somon copt in sos de iaurt-spanac

Masa de seara: caserolă de legume și sparanghel cu brânză slabă.

sâmbătă

Mic dejun: 100 g branza de vaci cu miere si fructe de padure, 150 ml iaurt

Masa de seara: 200 ml bors slab, 100 g vinegreta cu ciuperci, mere sau alte fructe

Masa de seara: 150 g conopida copta in ou cu ierburi, chefir

duminică

Mic dejun: 150 g orz sau terci de porumb, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi neîndulcit, câteva pere sau mere

Masa de seara: 150 g orez cu legume, 100 g tocană de pește, suc de roșii, de preferință fără sare

Masa de seara: 250 g tocană de legume (este indicat să nu se adauge cartofi)

Nutriționiștii sugerează diferite variante dieta echilibrata. Principalul lucru în orice metodă de pierdere în greutate în siguranță este să mănânci toate tipurile de alimente în cantități mici, să mănânci porții mici de cinci ori pe zi și să elimini alimentele bogate în calorii din dietă. Iată câteva recomandări video din partea profesioniștilor din domeniul medical și al fitness-ului despre dezvoltarea unei diete echilibrate:

Video cu dietă de la Malysheva

Video despre alimentația adecvată pentru pierderea în greutate

Video despre alimentația echilibrată

Multe diete moderne ofera sa renunti la unul sau mai multe alimente care pot fi si ele necesare organismului. Mai mult, multe tipuri de metode care promovează pierderea în greutate sugerează că alimentele care conțin unul sau altul grup de elemente ar trebui excluse din dietă. Aceasta contribuie la lupta cu kilogramele in plus, insa organismul nu primeste substantele necesare functionarii.

principiul unei diete echilibrate

Astăzi, nutriționiștii spun că alimentația ar trebui să fie corectă, iar o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate nu numai că va corecta greutatea, ci și va satura organismul cu toate substanțele necesare. Se crede că această versiune a sistemului de alimentare de astăzi este una dintre cele mai bune.

Prezența în alimentație a produselor de toate categoriile nu înseamnă că poți mânca totul și în orice cantități. Are, de asemenea, limitările și dieta. De exemplu, alimentele grase și bogate în calorii din meniul dvs. ar trebui să fie limitate. În alimentație ar trebui să predomine alimente precum fructele, verdețurile, legumele, adică cele cât mai bogate în utilitate.

Această condiție vă permite să scăpați de cm în plus la talie și, în același timp, să saturați corpul cu vitamine și minerale.

Aceste alimente conțin multe fibre, care au un efect benefic asupra intestinelor. Vă permite să-l curățați și să eliminați toxinele.

contraindicații pentru o alimentație echilibrată

Spre deosebire de multe alte diete, acest sistem implică o restricție privind utilizarea lichidelor – se recomandă să bei cel mult 4 pahare/zi de apă.

Mulți oameni cred că pierderea în greutate se datorează doar eliminării excesului de lichid. Acest lucru este adevărat, dar având în vedere că meniul conține cantitatea potrivită din toate produsele și, prin creșterea cantității de alimente sănătoase, se reduce cantitatea de alimente bogate în calorii și junk food.

Cu toate acestea, o scădere a cantității de lichid consumat este atribuită dezavantajelor tehnicii, deoarece după încheierea dietei, cantitatea de lichid din organism este restabilită și, în consecință, o parte din kilogramele pierdute revin.

În plus, medicii susțin că o astfel de abordare poate afecta negativ sănătatea celor care aderă la sistem.

Limitările metodologiei includ, de asemenea, următoarele puncte:

• Nu săriți niciodată micul dejun. Orice sistem care presupune o alimentație adecvată sugerează să nu ignorăm acest punct;
• Numărul de calorii conținute în alimentele consumate pe zi nu trebuie să fie mai mic de 1200 kcal;
• Mâncați mese mici cu un interval scurt (cea mai bună opțiune este cu un interval de 3 ore). Acest lucru vă va permite să nu simțiți foame în timpul pierderii în greutate;
• Încercați să mâncați mai puțin dulce, amidon, prăjit, gras. Minimizați utilizarea de fast-food, sosuri precum maioneza, apă spumante;
• Reglați greutatea porțiilor - nu trebuie să depășească 400 g.

O altă condiție este să iei cina cel târziu cu 3 ore înainte de culcare.

Chiar dacă organismul are nevoie proprietăți utile, iar cu acest sistem de nutriție le primește, există contraindicații pentru tehnică:

Opțiune de dietă echilibrată pentru o zi

Dacă nu ai contraindicații, poți lua acest sistem ca bază a dietei tale și te ții de el în mod constant sau periodic. Puteți crea un meniu de dietă echilibrată pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate alegând una dintre opțiunile propuse pentru micul dejun, prânz, cină.

Mic dejun:

1. O felie de brânză fără grăsimi, 2 biscuiți;
2. Biscuiți, un pahar de lapte degresat;
3. Fructe (nu mai mult de 2).

cine:

cine:

1. Biscuiti cu iaurt, nuci;
2. Lapte cu fulgi;
3. Felie de brânză, felie de șuncă, lapte degresat, roșii.

dieta echilibrata pentru pierderea in greutate timp de o saptamana

Există metode care oferă mai mult descriere detaliata dietă.

Nutriționiștii repetă în mod constant despre necesitatea de a mânca corect și echilibrat. Ascultăm cu ascultare și dăm din cap, fiind de acord cu experții. Dar câți dintre noi știu ce este acest „sistem de nutriție echilibrată”? Ce criterii indică faptul că dieta este dezechilibrată? Și se va adăuga grăsimi pe margini dintr-un astfel de program de nutriție?

Ce este o dietă echilibrată

O dietă echilibrată este un sistem de nutriție care furnizează organismului nutrienții, vitaminele și mineralele necesare pentru menținerea funcționalității celulelor, țesuturilor, organelor individuale și sistem complet care este corpul uman.

Nerespectarea unei alimentații echilibrate poate duce la diverse probleme de sănătate, de la oboseală cronică și lipsă de energie până la disfuncții ale organelor vitale. Acest tip de dietă nu aparține sistemelor de nutriție concepute special pentru pierderea în greutate, dar urmând-o, poți fi sigur că organismul nu va dobândi kilograme de grăsime.

O dietă echilibrată alcătuită în mod corespunzător ar trebui să conțină toate grupele majore de alimente în proporții optime. Respectarea dietei recomandate va ajuta la evitarea excesului de greutate. Dar conținutul adecvat de calorii nu este singura cerință pentru o dietă echilibrată. Este important să vă asigurați că organismul primește zilnic vitaminele necesare și alte substanțe utile. Majoritatea nutriționiștilor din lume sunt de acord că una dintre cele mai echilibrate este dieta mediteraneană clasică. Dacă o iei ca bază, este ușor să creezi un meniu echilibrat pentru o săptămână sau chiar o lună.

O dietă echilibrată la microscop

Nicio dietă nu poate fi numită echilibrată dacă îi lipsesc carbohidrații, grăsimile, proteinele, fibrele, vitaminele sau mineralele. Să ne amintim pe scurt de ce organismul are nevoie de aceste substanțe.

Carbohidrați. Este foarte dificil să obții conținut zero de carbohidrați în dietă, dar dacă se întâmplă acest lucru, atunci poți fi sigur că o astfel de nutriție va dăuna organismului mai degrabă decât să beneficieze (chiar și în cazul obezității severe). Carbohidrații servesc ca principală sursă de energie. În plus, ele sunt necesare pentru a menține forma mușchilor (cu o deficiență de carbohidrați, se consumă proteine ​​de construcție din mușchi), aceleași substanțe servesc drept „hrană” pentru bacteriile benefice care trăiesc în intestine. Nutriționiștii sfătuiesc să faceți o dietă astfel încât să fie compusă din 45% carbohidrați (în mod ideal, aceștia ar trebui să fie carbohidrați lenți).

Veverițe. Corpul uman este, de fapt, o acumulare de proteine ​​diferite (în corpurile noastre, oamenii de știință au numărat de la 30.000 la 50.000 de tipuri de compuși proteici). Hrana proteică este o sursă de esențială, este necesară pentru formarea ADN-ului, enzimelor, hormonilor și proteinelor speciale din organism responsabile de transportul oxigenului, sângelui și creșterii țesutului muscular, este indispensabilă pentru sănătatea oaselor, părului, unghiile. Fără exagerare, fiecare celulă a corpului uman are nevoie de proteine. Sursa acestui nutrient ar trebui să fie hrana naturală, deoarece bioactivitatea suplimentelor proteice este mult mai proastă. Deși abuzul de proteine ​​este periculos și pentru oameni, precum și deficitul de nutrienți.

Celuloză. Un alt nume pentru această substanță este fibrele alimentare. Acesta este un tip special de carbohidrat care nu este absorbit de organism. Indispensabilitatea fibrelor este că este responsabilă pentru buna funcționare a intestinelor și menține o microfloră sănătoasă în el, îmbunătățește digestia, elimină toxinele din organism și reduce riscul de cancer. Dar luând un numar mare de fibre, este important să se asigure un aport suficient de lichide, altfel există riscul de constipație.

Vitamine. Despre beneficiile acestor substanțe puteți vorbi foarte mult timp și despre fiecare separat. Pe scurt, fiecare dintre ele își îndeplinește propria funcție, care în combinație se manifestă prin creșterea, dezvoltarea și funcționarea bine stabilită corectă a întregului sistem al corpului uman. De regulă, lipsa oricăreia dintre vitamine declanșează principiul domino și, în cele din urmă, întregul organism are de suferit.

Minerale. Corpul nostru nu poate produce minerale singur, așa că este important să le reumplem din alimente. Fiecare dintre minerale, ca și vitaminele, joacă un rol specific în organism. Menținerea echilibrului mineral este cheia pentru buna funcționare a tuturor organelor și sistemelor, acestea sunt oasele, dinții, pielea și părul sănătoși, hemograma corectă și un metabolism sănătos.

Cum să-ți faci dieta echilibrată: reguli de bază

Pentru ca sistemul de nutriție să fie cu adevărat echilibrat, este important să fim atenți nu doar la ceea ce mâncăm, ci și cât de des. Potrivit majorității experților, alimentația corectă ar trebui să constea în 5-6 mese, deși unii nutriționiști (în special din Occident) apără dreptul la 3 mese pe zi. Dar atât primii, cât și cei din urmă sunt de acord că poate masa principală a zilei este micul dejun, așa că nu trebuie sărit peste el. Fiecare masă trebuie să conțină alimente din diferite categorii de alimente (în timpul zilei trebuie să consumați alimente din toate grupele permise), iar dimensiunile porțiilor trebuie să fie moderate, corespunzătoare conținutului de calorii necesar. Apropo, există mai multe păreri despre calorii. Cea mai populară versiune spune că dieta zilnică a unui bărbat ar trebui să fie de 2320 kcal, pentru femei este suficient să consume 1900 kcal pe zi.

Alcoolul într-o dietă echilibrată este, dacă nu este sub interdicție totală, atunci se impun restricții severe asupra utilizării lui. Pe lângă alcool, ar trebui să controlați și porțiile, precum și să limitați aportul de alimente bogate în lipide saturate și grăsimi trans și să aveți grijă de alimentele cu colesterol.

În plus, o dietă nu poate fi numită echilibrată dacă dieta zilnică prevede mai puțin de 2 litri de pură necarbogazoasă și nu există loc pentru moderată. activitate fizica. Apa și sportul sunt acele două „cărămizi” fără de care este imposibil să se realizeze echilibrul în organism.

Componentele unei diete echilibrate

Lactate

Ce este interzis

Alimentele care nu se încadrează în categoriile de mai sus sunt considerate nesănătoase pentru oameni și nu sunt incluse în dieta unei diete echilibrate. Printre cele mai populare produse care „dezechilibrează” o dietă sănătoasă se numără dulciurile, prăjiturile, chipsurile și alte gustări de tip fast-food. Dacă doriți cu adevărat, atunci, în cazuri rare, vă puteți trata cu un desert ca pe o relaxare, dar în acest caz este mai bine să acordați preferință unei opțiuni care conține mai puțin de 145 kcal.

Toată lumea are un echilibru

Această dietă nu este un plan de masă cu o definiție clară a numărului de produse. Un meniu echilibrat pentru fiecare este unic, propriu. De ce au nevoie diferitele organisme depinde de diverși factori:

• vârstă;
• gen;
• stil de viata;
• conditii de sanatate;
• activitate fizica.

În plus, există propriile lor opțiuni pentru o dietă echilibrată pentru vegetarieni, iubitori de carne, femei însărcinate și sportivi. Există, de asemenea, variații alimentare pentru menținerea unei greutăți sănătoase și pentru persoanele obeze.

Opțiune standard. Acesta este scheletul în jurul căruia puteți crea diferite opțiuni de dietă, păstrând în același timp principiile cheie.

Micul dejun al oricărei diete echilibrate este format din carbohidrați (cereale), 1 fruct și proteine. O gustare este întotdeauna un fruct sau o legumă (poate fi sub formă de suc sau salată). Un prânz echilibrat ar trebui să conțină proteine, legume și carbohidrați complecși (cum ar fi o felie de pâine sau cereale integrale). A doua gustare din acest sistem alimentar sunt produsele lactate și o legumă sau un fruct. La cină, este bine să mănânci pește sau carne (alternativă), fasole, carbohidrați complecși și legume.

Opțiune fără carne. La micul dejun, puteți găti o omletă din 2 ouă (în ulei de măsline) și puteți bea. Bun pentru o gustare salata de fructe, iar la prânz - supă de fasole și salată de varză. Pentru o a doua gustare, alegeți nuci sau fructe uscate, iar risotto și cele proaspete sunt potrivite pentru cină.

Opțiune pentru menținerea greutății. Oamenii care urmăresc figura pot, fără remușcări, să ia micul dejun cu terciul lor preferat cu 2 albușuri, după care puteți mânca mai mult și puteți bea fie. Este util să luați o gustare și să luați masa cu pește cu legume înăbușite. Pentru o a doua gustare, este util să folosiți iaurt și. Daca nu vrei ca cina sa fie grasa pe margini, atunci optiunea ta este varza inabusita cu piept de pui si un pahar de ceai de plante.

opțiunea obezității. Există diete medicale speciale pentru tratarea obezității, dar o dietă echilibrată te poate ajuta și să slăbești. Este util pentru persoanele obeze să consume brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și salată de morcovi la micul dejun. Pentru gustări în timpul zilei, puteți lua fructe, fructe de pădure sau brânză de vaci. La prânz este util să mănânci borș vegetarian, 100 g de carne slabă și câteva legume înăbușite. O opțiune bună pentru cină - pește și legume la abur.

Opțiune pentru sportivi. Micul dejun al persoanelor active poate consta din ouă fierte și lapte. Puteți lua prânzul cu tipul preferat de carne și salată și puteți lua masa, de exemplu, cu pește și salată fiartă. Pentru o gustare, alegeți sucuri de fructe sau legume.

Opțiune pentru femeile însărcinate. Sarcina este o perioadă specială în care organismul feminin necesită o dietă specifică. Un exemplu ar fi acest meniu. Micul dejun este terci de lapte, o gustare este iaurt, prânzul este supă, pește și legume înăbușite, a doua gustare este salată de fructe, iar la cină brânză nesărată și vinegretă.

Dieta echilibrata pentru pierderea in greutate

Deși sarcina inițială a unei diete echilibrate nu este să slăbești, ci cu un calcul corect al conținutului zilnic de calorii, acest sistem de nutriție te va ajuta să slăbești și să nu dăuneze organismului. De regulă, pentru rapid și pierdere eficientă în greutate este suficient să reduceți conținutul caloric al dietei la 1200 kcal pe zi. Și deja pe baza acestei cifre, introduceți mâncarea permisă în meniu. Acestea pot fi următoarele produse:

• piept de pui;
• pește de mare;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• iaurt natural;
• chefir;
• ouă;
• fructe neindulcite;
• cereale;
• pâine integrală de grâu;
• legume (cu excepția celor cu amidon);
• apă.

Meniu pentru 1000 kcal. Această dietă poate fi folosită atunci când trebuie să slăbiți rapid până la 5 kg. În acest caz, este util să luați micul dejun cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (aproximativ 70 g), să luați o gustare cu fructe (măr, grepfrut), să mâncați supă de legume la prânz și să luați o gustare de după-amiază cu un pumn de nuci. În rolul unei cine dietetice și adecvate, este potrivit piept de pui fiert (aproximativ 100 g).

Meniu pentru 1200 kcal. Aceasta este o dietă echilibrată „fără foame”, dar foarte eficientă pentru pierderea în greutate. În această versiune a dietei pentru micul dejun, vă puteți permite un ou fiert, pâine prăjită cu cereale integrale, o roșie și o ceașcă de cafea. Un pahar de iaurt și fructe vă vor ajuta să vă potoli foamea între micul dejun și prânz. Pentru prânz sunt potrivite supa, o salată de legume proaspete și 100 g de pește sau pui. O portocală și niște iaurt natural sunt un exemplu de gustare echilibrată de după-amiază. Pentru cină, poți găti o porție de orez cu carne slabă, iar înainte de culcare, bea un pahar de ceai de mușețel.

Meniu pentru 1500 kcal. Acest meniu de slăbit este cel mai bun pentru persoanele cu activitate fizică ridicată sau sporturi intense. Pentru astfel de oameni, un mic dejun hrănitor de terci de grâu / brânză de vaci este necesar. Urmează o gustare dintr-un cocktail mare și fructe de pădure (de exemplu, de la bogat in vitamine si minerale de coacaze negre). La prânz, vă puteți răsfăța cu supă de sparanghel cu crutoane, puteți mânca 150 g de carne slabă sau pește și o salată de legume proaspete. Pentru o gustare, poți alege fructe uscate sau nuci și bea de toate ceai verde. Un bun exemplu de cină ar fi o salată de legume și ardei umpluți.

Dar respectarea unui meniu echilibrat cu conținut scăzut de calorii nu este o garanție a pierderii în greutate cu succes. Pentru ca rezultatul să fie cu adevărat plăcut, este important să nu uităm de activitatea fizică și de nevoia de a bea multă apă.

Nu degeaba nutriționiștii subliniază mereu nevoia unei alimentații echilibrate. Alimentația necorespunzătoare duce întotdeauna la dezvoltarea unor boli grave. O dietă echilibrată este cheia menținerii Sanatate buna si sanatate excelenta. Potrivit unor studii recente, chiar și starea de spirit a unei persoane depinde de dieta sa. Așa că asigură-te că dieta ta este echilibrată. În plus, este ușor să faci asta.

O dietă echilibrată este o dietă în care conținutul principalilor nutrienți din dietă acoperă în totalitate nevoile organismului.

Diferențele dintre o dietă echilibrată și alte diete

O alimentație echilibrată adecvată ajută la pierderea kilogramelor în plus fără a ține dietă. Baza aproape a oricărui aliment sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Dieta se bazează cel mai adesea pe limitarea componentelor cele mai bogate în calorii ale nutriției - grăsimi și carbohidrați. Între timp, sunt importante și pentru sănătatea organismului și sunt prezente în cantitatea potrivită într-o dietă echilibrată.

Spre deosebire de majoritatea dietelor, o dietă echilibrată echilibrată îți permite să faci fără excluderea oricăror nutrienți din dieta ta.

O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate este mult mai sigură decât diverse diete restrictive, deoarece este mai fiziologică pentru organismul nostru.

Pentru a alege o dietă specială pentru pierderea în greutate, persoanele cu orice probleme de sănătate ar trebui mai întâi să consulte un medic cu privire la gradul de siguranță a acesteia. Meniul unei diete echilibrate pentru pierderea în greutate conține doar produse care sunt utile tuturor oamenilor și, deja, pe baza unei diete sănătoase, are loc o slăbire naturală.

La o dietă echilibrată, greutatea este redusă în medie cu 1 - 2 kg pe săptămână. Desigur, în comparație cu dietele stricte, la o dietă echilibrată, rata de slăbire este foarte mică, dar kilogramele în plus dispar definitiv și nu există consecințe cosmetice ale slăbirii sub formă de piele lăsată și mușchi flăsați.

Principii de formare a unei diete echilibrate

Într-o dietă echilibrată corespunzător, conținutul de carbohidrați este de 40%, iar proteinele și grăsimile sunt de 30% fiecare. Această distribuție a nutrienților cheie într-o dietă echilibrată vă permite să oferiți organismului un complet material de construcțiiși energie, fără a afecta metabolismul.

De mare importanță este cantitatea de lichide băută pe zi, experții recomandă respectarea limitei inferioare de volum la o dietă echilibrată de 1,5 litri. Această cantitate va include bulionul sau supa consumată la prânz, precum și ceaiul, cafeaua, compotul sau sucul. Este de dorit ca până la jumătate din întregul lichid dintr-un meniu de slăbit echilibrat să fie apă minerală necarbogazoasă. Un obicei sănătos este să bei un pahar cu apă minerală rece imediat după somn, la care poți adăuga puțin suc de lămâie.

La o dietă echilibrată, trebuie să mănânci aproximativ în același timp, regimul promovează o digestie mai bună și o absorbție a nutrienților. Porțiile ar trebui să fie mici - este mai bine să mănânci des, dar puțin câte puțin. Cu 2 ore înainte de culcare, se recomandă să bei un pahar de chefir și să nu mănânci din nou până dimineața. Între mese, puteți bea apă minerală, precum și ceai sau cafea fără zahăr.

Pâinea într-o dietă echilibrată este cel mai bine înlocuită cu pâine dietetică sau pâine prăjită, ar trebui să se acorde preferință produselor făcute din făină integrală. Grăsimile animale sunt recomandate a fi înlocuite cu grăsimi vegetale – măsline sau ulei de floarea soarelui precum și nuci.

Meniul aproximativ al unei diete echilibrate pentru pierderea in greutate

Această metodă a unei diete echilibrate implică faptul că felurile de mâncare enumerate nu se vor schimba de loc. Un astfel de aranjament ar face posibilă o abordare mai eficientă supraponderal. Un excelent plus la un echilibrat alimentație rațională Vor fi cursuri zilnice de educație fizică timp de o jumătate de oră în ritm mediu.

• Mic dejun - salata de fructe proaspete;
• Pranz - salata de legume proaspete cu unt, paine prajita, branza de vaci, supa de legume;
• Gustare - chefir, măr, brânză de vaci;
• Cina - clătite cu mere.

• Mic dejun - ceai neindulcit cu paine dietetica;
• Pranz - cartofi fierti, salata de legume, condimentati ulei de masline;
• Gustare - ceai fara zahar cu lapte si doua lingurite de dulceata;
• Cina - legume fierte sau înăbușite (nu cartofi), chiftele, compot de fructe uscate.

Dieta echilibrata de 3 zile:

• Mic dejun - cafea neindulcita, paine cu un strat subtire de unt;
• Pranz - supa, ceai fara zahar cu biscuiti;
• Gustare - fructe sau legume proaspete (pana la 300 - 350 g), apa minerala fara gaze;
• Cina - 200 g varză (opțional - broccoli, conopidă, varză de Bruxelles), suc de roșii sau de rodie.

• Mic dejun - salata de legume cu ulei de masline, paine cu un strat subtire de unt;
• Pranz - 2 oua fierte tari, salata de legume, suc de rosii;
• Gustare - ceai cu lapte fara zahar, 20 - 30 g ciocolata neagra;
• Cina - salată verde, brânză tare, pâine.

• Mic dejun - ceai fara zahar, paine cu un strat subtire de unt;
• Pranz - cartofi fierti condimentati cu ulei de masline, salata de legume proaspete;
• Gustare - 150 g amestec de nuci (nuci, migdale, alune), caise uscate, stafide;
• Cina - terci de hrisca sau orez (orez brun), asezonat cu ceapa prajita.

Dieta echilibrata de 6 zile:

• Mic dejun - salata de morcovi proaspeti cu ulei de masline, 50 g branza;
• Prânz - carne fiartă (opțional - carne slabă de vită 300 g sau piept de pui 500 g), salată de legume, varză înăbușită;
• Gustare - mere, banane, portocale;
• Cina - dovlecei înăbușiți și roșii (poate fi înlocuite cu vinete), pâine.

• Mic dejun - cafea fara zahar, paine cu unt;
• Pranz - cartofi fierti cu ulei de masline, salata de legume;
• Gustare - caise uscate, prune uscate, papaya și banane uscate, apă minerală;
• Cina - peste fiert sau copt, verde Fasole verde cu usturoi.

Dieta echilibrată a lui Fricker

Reteta pentru aceasta dieta vine din Europa, si trăsătură distinctivă este că nu există un meniu special. O lună de mâncare în dieta Fricker vă permite să pierdeți 5-7 kg de greutate în exces.

Această dietă echilibrată constă în respectarea celor patru reguli de nutriție.

Alimentele bogate în proteine ​​- pește, carne, gustări reci, ouă - sunt recomandate a fi consumate în timpul prânzului, asigurați-vă că le combinați cu legume. Fiecare masă trebuie completată cu o porție de 200 g de legume sau fructe proaspete. Din alimentația unei alimentații echilibrate, trebuie să eliminați toate produsele de patiserie, dulciurile și dulciurile și să beți 1 lingură de ulei de măsline dimineața și seara.