Cum functioneaza?

Cum arată programul ideal de slăbit?

Trebuie să mănânci mai mulți nutrienți, proteine, uleiuri bogate în omega-3 și pește gras, dar mai puțini carbohidrați și să bei mai multă apă. Problema este că toată lumea știe asta. Toată lumea știe că legumele sunt bogate în vitamine, că apa este cea mai sănătoasă băutură și că mâncarea de casă are o valoare nutritivă mai mare decât mesele gătite.

Doar implementarea acestui lucru în Viata de zi cu zi prea complicat. Cu programul Perfect Day, este mai ușor să ieși din tiparele tale obișnuite de alimentație.

Ce zi minunată!

Mesele principale sunt micul dejun, prânzul și cina la intervale de 4-5 ore. Aceste intervale sunt importante pentru a menține nivelul scăzut de insulină la sfârșitul zilei pentru a repara celulele și a accelera metabolismul grăsimilor. Dacă mai trebuie să gustați seara, puteți bea cafea cu spumă de lapte (fără zahăr), puteți savura un cocktail sau puteți mânca câteva migdale.

Mișcarea face, de asemenea, parte din ziua perfectă.

Comportamentul alimentar nu se schimbă imediat: câte astfel de zile sunt necesare?

Dacă urmați în mod constant programul de 24 de ore o dată pe săptămână, veți simți în curând cât de bine este. Treptat, noile obiceiuri alimentare se vor răspândi automat în alte zile ale săptămânii. Într-un ritm lejer și fără presiune, obiceiurile alimentare se schimbă, sunt multe astfel de zile - câte doresc.

Cât timp durează ca un nou aliment să devină un obicei?

Cei care aderă constant la un nou comportament timp de trei săptămâni îl fac 80% obișnuit. Șase săptămâni de schimbare constantă sunt deja foarte realiste.

Ce este permis pe masă și ce trucuri ajută?

În mod surprinzător, un truc este să mănânci mai multe grăsimi: un sos bogat sau brânză este servit cu un prânz sau o cină cu legume. Conține în continuare mai puține calorii decât alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi tăițeii sau orezul cu conținut scăzut de grăsimi, dar nu este mai puțin gustos. În același timp, legumele furnizează mulți nutrienți importanți. În plus, grăsimea oferă o senzație de sațietate îndelungată.

Iar consumul de alimente proteice, care au un efect mult mai mic asupra zahărului din sânge și insulinei decât făina tipică și alimentele zaharoase, este în orice caz mai sănătos. Și asta face dificil să consumi prea multe calorii – săptămâni și luni – fără foame!

Cantitatea de proteine

Proteinele trebuie incluse în dietă de trei ori pe zi. Suma totală variază în funcție de produs:

• Brânză de vacă, produse din soiași ouă, proporția ideală fiind de mărimea unui pumn strâns.
• Lapte, shake-uri de proteine iar iaurtul poate fi consumat de două ori mai mult.
• Peștele, carnea, brânză feliată și cârnați ar trebui să aibă dimensiunea și grosimea palmei.

Fast-food-ul și cola ar trebui să fie tabu?

Nu. Limonada, hamburgerii sau cartofii prăjiți sunt permise în cantități mici. Întotdeauna este important să te bucuri! A bea Cola cu prietenii nu este deloc ca să o bei din obișnuință sau sub stres. Potrivit experților, fiecare a doua persoană se echilibrează presiunea psihologică alimente.

Dimpotrivă, activitatea fizică ajută: mersul pe jos, joggingul, mersul cu bicicleta este mai bine decât alergatul la frigider.

Mai multă mișcare zilnică

Cât de eficientă este mișcarea zilnică? În știință, se vorbește despre așa-numita activitate fără efort: toate acestea sunt mișcări care nu sunt percepute în mod conștient, cum ar fi balansarea picioarelor sau agitația pe scaun. Cine se ține de programul de 24 de ore ar trebui să se miște puțin mai mult: de exemplu, adăugați alergare în ziua liberă.

Nu faci exerciții în ziua perfectă?

Da, mișcarea zilnică este suficientă la început. Cei care reușesc să facă 10.000 de pași într-o zi perfectă își încordează deja mușchii cu 95% mai mult decât restul populației.

Mini sfaturi pentru pierderea în greutate

Reduceți porțiile cu o treime - asta vă va ajuta să construiți! Scurt si la obiect :)

Pune suplimente sau opri? Când apare această întrebare, cu siguranță este timpul să nu mai mâncați. Acest corp îți dă un semnal despre saturația iminentă, altfel nu ai avea nicio îndoială.

Dacă aveți tendința de a mânca în exces seara, faceți un duș cald înainte de cină. 5-7 minute și aveți deja o dispoziție și o atitudine complet diferită față de mâncare. Încercați - funcționează.

Indiferent cât de gustoasă ar fi mâncarea, o vei mânca de mai multe ori. Aceasta nu este ultima masă din viața ta! Amintește-ți asta atunci când simți că nu te poți opri și înghiți convuls bucată după bucată.

Mediul ne afectează – este un fapt! Evitați conversațiile de genul „Am slăbit aici și nu am putut”, „da, vom rămâne în continuare grași”, „ om bun trebuie să fie multe”. Ei bine, să fie „mulți” dintre ei - dar ce legătură ai cu asta?

Amintește-ți un cuvânt simplu: grațios. Exact asta ar trebui să fie porția ta de preparate nesănătoase. Și atunci vei deveni și grațios - este doar o chestiune de timp.

Dietă

„...9. alimentație: Un set de preparate și produse recomandate consumatorului, completate după tipul de aport alimentar în conformitate cu cerințele alimentație rațională sau alimentația anumitor categorii de consumatori (utilizate pentru alimentația organizațiilor, inclusiv a grupurilor închise)...”

O sursă:

„GOST R 50647-2010. Federația Rusă. . Termeni și definiții” (aprobat prin Ordinul Rosstandart din 30 noiembrie 2010 N 576-st)

Terminologie oficială. Akademik.ru. 2012 .

Vedeți ce este „Dietă” în alte dicționare:

dietă- Un set de preparate si produse recomandate consumatorului, ambalate in functie de tipurile de aport alimentar in concordanta cu cerintele de nutritie rationala. [GOST 30602 97] Subiecte de servicii pentru populație ...

Echilibrat ca valoare nutrițională, ținând cont de nevoile fiziologice ale elevilor (elevilor) de nutrienți și energie, o dietă diferențiată pe grupe de vârstă, utilizată de o organizație de alimentație... ... Terminologie oficială

Dieta pentru ziua următoare, câteva zile, o săptămână (dietă prospectivă), formată pe baza unei diete tipice folosind o gamă diversă de produse alimentare, ale căror denumiri corespund celor indicate în ... ... Terminologie oficială

rația de mâncare de la bord a astronautului- Stocul BRP al cosmonautului de produse alimentare într-o navă spațială cu echipaj, finalizat din punct de vedere al compoziției pentru o perioadă determinată în conformitate cu principiile nutriției echilibrate și ținând cont de gusturile individuale ale astronautului. [GOST 28040 89] Subiecte… … Manualul Traducătorului Tehnic

Rația de mâncare de la bord a astronautului- 32. Rația alimentară la bord a astronautului Stocul BRP al cosmonautului de produse alimentare într-o navă spațială cu echipaj, complet în compoziție pentru o perioadă dată în conformitate cu principiile unei diete echilibrate și ținând cont de gusturile individuale ... Dicționar-carte de referință de termeni ai documentației normative și tehnice

dietă- Dieta (greacă δίαιτα mod de viață, dietă) este un set de reguli pentru consumul de alimente de către o persoană sau alt organism viu. Dieta poate fi caracterizată de factori precum compoziție chimică, proprietăți fizice, procesarea culinară a alimentelor și ... Wikipedia

Alegerea rezonabilă a produselor alimentare, inclusiv a produselor culinare, destinate includerii în alimentația elevilor (elevilor); o alegere rezonabilă de produse alimentare, materii prime alimentare și semifabricate utilizate pentru ... ... Terminologie oficială

Daca esti in cautare dieta eficienta, studiază metoda de nutriție dezvoltată de profesorul Uglov. Urmând principiile sale de bază, nu numai că poți scăpa de kilogramele în plus, ci și să câștigi sănătate.

Descrierea dietei

Fedor Grigoryevich Uglov a fost un chirurg talentat binecunoscut, care a efectuat operații complexe chiar și la o bătrânețe venerabilă. El a propagat stil de viata sanatos viața pe care a păstrat-o. Și el poate fi considerat un exemplu viu a ceea ce alimentație potrivită chiar îmbunătățește sănătatea, deoarece Uglov a trăit până la 103 ani și în același timp a avut întotdeauna o greutate stabilă, oscilând între 63-65 de kilograme.

Academicianul a dezvoltat o dietă, pe care a numit-o „Orientală”. Aceasta este o dietă echilibrată și hrănitoare care vă permite să normalizați greutatea corporală într-un timp scurt. Mai mult decât atât, dieta este adesea prescrisă de medici pacienților după intervenții chirurgicale și boli grave pentru recuperarea rapidă a organismului.

Principii de baza

Ce este dieta unghiulară? Acesta este un mod special de alimentație sănătoasă, care vizează normalizarea și stabilizarea greutății, precum și promovarea sănătății. Dieta se bazează pe mai multe principii:

1. Păstrarea unui calcul strict al caloriilor consumate pe zi nu este necesară, dar ar trebui să fie preferate alimentele cu conținut scăzut de calorii.
2. După ce ați mâncat, nu este recomandat să vă culcați, să dormiți sau să vă odihniți, trebuie să începeți imediat activitățile obișnuite și să vă mențineți activitatea fizică. Acest lucru vă va permite să utilizați rapid caloriile primite cu alimente.
3. Trebuie să terminați masa cu o senzație de lejeritate și puțină foame, și nu cu stomacul plin și senzație de sațietate.
4. Chirurgul Uglov a recomandat respectarea posturilor și acordarea de preferință alimentelor din plante.
5. Fă-ți dieta astfel încât să conțină o varietate de alimente sănătoase. Meniul trebuie să fie echilibrat.
6. Suplimentează-ți dieta cu activitate fizică. Mergi și mergi mai mult, fă exerciții de dimineață acasă, învață un fel de sport (schi, patinaj, ciclism, înot).
7. Respectați alimentația fracționată: mâncați de cel puțin patru până la cinci ori pe zi, dar în același timp reduceți volumul unei porții.
8. Intervalul optim între mese este de trei ore.
9. Renunța obiceiuri proaste R: Nu fumați, nu abuzați de alcool.
10. Dr. Uglov a fost întotdeauna un optimist și i-a sfătuit pe toată lumea să nu dispere sub nicio formă. Gândește pozitiv, gândește mereu pozitiv, scapă de emoțiile negative și iubește-i pe cei dragi.
11. Cina nu ar trebui să întârzie prea mult. În mod ideal, mâncați cu două sau trei ore înainte de culcare - nu mai târziu de ora 20:00. Și este mai bine să mănânci alimente ușoare, de exemplu, chefir sau iaurt, niște fructe.
12. Regimul de băut este important, de aceea se recomandă să bei cel puțin 1,5 litri de apă pură necarbogazoasă pe zi.

Ce poți mânca și ce nu?

Sub rezerva dietei Uglov, este permis să includeți în dieta dumneavoastră următoarele produse:

• pește, dar nu foarte uleios (de exemplu, biban, cod, crap de iarbă, pollock);
• carne slabă (vită, vițel, iepure);
• păsări de curte (pui, curcan);
• lapte și produse lactate fermentate cu un procent scăzut de grăsimi;
• legume;
• fructe de padure, fructe;
• ceaiuri fără zahăr (verde, din plante, negre);
• ouă;
• cantități moderate de fructe uscate;
• este permis să mănânci o bucată mică de pâine de secară pe zi.

Meniul exclude fast-food, afumaturi, orice produse cu aditivi artificiali, faina si produse de cofetarie, grase, dulciuri, bauturi carbogazoase, marinate.

Pentru informația dumneavoastră! Este mai bine să alegeți tocană, coacere, fierbere și abur ca metode de tratament termic.

Poate toată lumea să urmeze această dietă?

Desi dieta Uglov este o alimentatie sanatoasa si echilibrata, are contraindicatii: afectiuni ale organelor tract gastrointestinal(gastrită, colită, ulcer duodenal sau gastric), boli de rinichi, sarcină, alăptarea, orice boli cronice în stadiul acut.

Sfat! Înainte de a urma o dietă, ar trebui să vă consultați medicul și, chiar mai bine, să vă supuneți unei examinări pentru a vă evalua starea de sănătate.

Avantaje și dezavantaje

Luați în considerare beneficiile dietei:

• Eficienţă. Va fi nevoie de aproximativ 600-700 de grame pe zi, adică poți slăbi până la 4-5 kilograme într-o săptămână.
• O dietă echilibrată care va asigura că organismul primește toate substanțele necesare.
• Dieta este bună pentru sănătate și vă permite să curățați organismul, să îmbunătățiți digestia, să normalizați nivelul zahărului din sânge și al colesterolului, să reduceți riscul de exacerbări ale bolilor cronice.
• Toate produsele alimentare sunt disponibile în orice moment al anului și sunt ieftine, așa că dieta nu va atinge bugetul familiei.
• Senzația de foame nu ar trebui să apară, deoarece mesele sunt de cinci ori pe zi, iar intervalele dintre mese nu depășesc trei ore. În acest timp, pur și simplu nu aveți timp să vă fie foarte foame.
• Te vei simți vesel și ușor.

• Pentru persoanele obișnuite cu alimentația nesănătoasă, dieta poate părea destul de strictă, deoarece trebuie să renunți la toate alimentele nesănătoase.
• La început, s-ar putea să vă simțiți foame. Apa simplă o va atenua, iar în timp, volumul stomacului va scădea și vei fi saturat în porții mici.
• Există contraindicații.
• Meniu destul de repetitiv. Dar dacă gătiți diferite feluri de mâncare, acest dezavantaj poate fi ușor eliminat.
• Nevoia de nutriție conform regimului. Nu toată lumea are posibilitatea să mănânce la fiecare trei ore, dar totuși, dacă se dorește, dieta poate fi adaptată stilului tău de viață și rutinei zilnice.

Cum să mănânci corect?

Pentru o mai bună înțelegere a principiilor dietei, citiți meniu exempluÎntr-o zi:

• Micul dejun începe la ora 9 dimineața. Bea o ceașcă de ceai (verde sau neagră) sau cafea. Se lasa sa se adauge lapte degresat si o lingura mica de miere sau zahar granulat.
• La ora 11:00, mănâncă un ou fiert de găină și câteva prune uscate sau caise uscate înmuiate în apă. Îl poți bea cu un pahar de bulion de măceșe.
• Luați prânzul la 14:00. Este permis să mănânci 150-200 de grame de pește sau carne slabă, precum și o porție mică de salată de legume sau legume înăbușite. Pentru desert, alege fructe sau fructe de pădure.
• Pentru cina la ora 17:00, puteți mânca o bucată mică de brânză cu conținut scăzut de grăsimi (30-40 g), un măr sau citrice.
• Nu mai târziu de ora 20:00, bea un pahar de lapte copt fermentat, lapte caș, iaurt natural fără aditivi sau chefir.

Meniul poate include fructe și salate de legume, tocanita de legume, peste si carne fierte, inabusite sau la cuptor. Sarea este fie exclusă, fie adăugată în cantități minime.

Dieta Uglov vă va ajuta să vă îmbunătățiți silueta și sănătatea dacă o urmați corect și respectați principiile de bază.

1 aprilie 2018 Olga

Ce este o dietă echilibrată

Dieta echilibrata(din latinescul rationalis - rezonabil) este o dietă completă din punct de vedere fiziologic, ținând cont de natura muncii, a activității fizice, a vârstei, contribuind la menținerea sănătății, a performanțelor fizice și mentale ridicate, precum și a longevității active. Alimentația rațională este unul dintre factorii care întăresc sistemul imunitar.

Principiile nutriției raționale

Nutriția umană rațională poate fi rezumată în cinci principii de bază:

Dieta corecta.

Mănâncă încet, mestecând bine alimentele.

Cea mai mare parte a alimentelor trebuie consumată înainte de cină.

Luarea în considerare a valorii energetice a dietei.

Nutriția trebuie să fie echilibrată.

Acum să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre aceste principii.

1. Alimentația adecvată (numărul de mese pe parcursul zilei și capacitatea lor energetică).

Dieta corectă prevede un consum frecvent, fracționat de alimente în timpul zilei (de până la 5-6 ori, de cel puțin 4 ori). 4 mese pe zi (față de 2 și 3 mese pe zi) favorizează munca psihică și fizică.

Intervalele dintre mesele mici pot fi de 2-3 ore. Nu este indicat sa consumi alimente mai devreme de 2 ore de la aportul anterior, deoarece activitatea ritmica a organelor digestive este perturbata. În prima oră după o masă copioasă, apare somnolență, performanța scade. Prin urmare, în pauza de prânz, alimentele consumate nu trebuie să depășească 35% din conținutul caloric și din masa dietei zilnice, iar mâncărurile nedigerabile (carne grasă, leguminoase etc.) nu trebuie incluse în meniu. Meniul de cină nu trebuie să conțină produse care îngreunează funcția secretorie și motrică a tractului gastrointestinal, provocând creșterea formării de gaze, balonare (flatulență) și secreție nocturnă a stomacului ( mancare prajita, alimente bogate în grăsimi, fibre grosiere, extractive, sare).

Acum să ne amintim cum mâncăm cei mai mulți dintre noi? Cel mai adesea este mâncare grăbită, uscată (sandvișuri, hot dog), când și unde este necesar, iar uneori de dimineața până seara stomacul nostru este gol și, digerându-se, bubuie îmbietor, cerând să ne gândim din nou și, lăsând totul, să mâncăm. Dar seara, când ne aflăm acasă, vine o sărbătoare a trupului și a sufletului, când poți mânca tot ce nu ai mâncat în timpul zilei, plus o porție de cină și „întins” pe canapea în în fața televizorului așteaptă emisiunea ta preferată.

2. Mănâncă încet, mestecând bine alimentele.

La fast-food, alimentele sunt prost mestecate și zdrobite, insuficient procesate de saliva. Acest lucru duce la o încărcare excesivă a stomacului, deteriorarea digestiei și asimilarea alimentelor. Cu mâncarea pripită, senzația de sațietate vine mai lent, ceea ce provoacă supraalimentare și, ca urmare, exces de greutate corporală. Durata consumului de alimente în timpul prânzului ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute.

3. Cea mai mare parte a alimentelor trebuie consumată înainte de cină. Nu mânca noaptea!

Întrucât activitatea sistemelor enzimatice care asigură digestia este maximă până seara, în acest moment are loc cea mai completă asimilare a nutrienților. Ultima masă trebuie să fie efectuată cu cel puțin 1,5-2 ore înainte de culcare. Mai mult, ar trebui să fie 5-10% din aportul zilnic de calorii și să includă produse precum laptele (de preferință produse lactate fermentate), fructele, sucuri, produse de patiserie. Mâncarea abundentă noaptea crește riscul de infarct miocardic, pancreatită acută, exacerbare a ulcerului peptic. Mesele abundente noaptea perturbă procesele metabolice și contribuie la dezvoltarea obezității.

4. Valoarea energetică a dietei (calorii zilnice) ar trebui să acopere costurile energetice ale organismului (dacă nu sunt supraponderale).

Conținutul caloric sau valoarea energetică a alimentelor este cantitatea de energie care este eliberată atunci când un anumit nutrient este ars în organism, similar cu eliberarea de energie termică atunci când cărbunele este ars într-un cuptor. Cantitatea totală de energie care intră în corpul uman în timpul zilei se numește aport caloric zilnic.

Calcularea aportului de calorii nu este dificilă - trebuie doar să rezumați conținutul de calorii al tuturor alimentelor pe care le-ați consumat sau băut în timpul zilei. Pentru a determina adevărata nevoie de energie a organismului (adică câtă energie trebuie să fie „mâncat” pentru ca organismul să aibă suficient și să nu existe exces care să se depună în locuri caracteristice), este necesar să se calculeze cele două componente ale sale - DARȘi ÎN.

În primul rând, trebuie să calculați câtă energie cheltuiește corpul pentru menținerea proceselor metabolice ( DAR). Ce înseamnă? Aceasta înseamnă că chiar și atunci când dormi (sunt într-o stare de repaus absolut), corpul funcționează (bătăi inimii, plămânii respiră etc.), prin urmare, energia este irosită. Mai mult, cu obezitatea, rata proceselor metabolice încetinește, iar nevoia de energie scade.

Pentru a calcula A, trebuie să știi cât de mult diferă masa ta de ideală sau, dimpotrivă, de ideală. Un semn indirect al greutății corporale normale este valoarea circumferinței taliei. Dacă este mai mică de 80 cm la femei și mai mică de 94 cm la bărbați, nu există niciun motiv de îngrijorare. Valoarea circumferinței taliei la femei peste 88 cm și la bărbați peste 100 cm este un indicator nefavorabil al așa-numitului tip de obezitate abdominală, care, de regulă, este combinată cu un complex de tulburări hormonale și metabolice în organism și este un indicator al unui risc crescut de hipertensiune arterială, boli coronariene, unele boli oncologice, disfuncții de reproducere, colelitiază, osteoartroză deformantă, diabet zaharat tip 2.

Cel mai sigur mod de a vorbi despre problemele de greutate este după determinarea IMC (indicele de masă corporală). Plată IMC produs conform următoarea formulă: IMC = greutate (kg) / înălțime (M) 2 .

Exemplu: Inaltime - 1m 80cm; Greutate - 90 kg; IMC = 90 împărțit la 3,24 (1,8 x 1,8) obținem un indice egal cu 27,8.

Dacă vă uitați la următoarea figură, puteți, pe baza numărului pe care l-ați obținut ca urmare a calculării IMC, să vă faceți un „diagnostic”.

Acum vă cunoașteți IMC și puteți judeca după el nu numai dacă aveți obezitate, ci și în ce măsură.

Folosind figura 4, veți calcula valoarea A, pentru care vă înmulțiți masa reală (cât cântăriți acum) cu un anumit coeficient (după cum puteți vedea din figură, acesta, în funcție de masă, este 25, 20, 17 sau 15 kilocalorii pe kilogram) . Valoarea rezultată va fi exprimată în kilocalorii, care sunt o măsură a energiei.

La femei, metabolismul bazal este cu 5-10% mai mic decât la bărbați, iar la vârstnici este cu 10-15% mai mic decât la tineri. Trebuie remarcat faptul că procesele metabolice scad odată cu vârsta, prin urmare, este necesară reducerea consumului zilnic de energie.

După ce ați calculat valoarea DAR, este necesar să se calculeze a doua componentă a aportului caloric zilnic - ÎN. Pentru a face acest lucru, trebuie să atribuiți tipul dvs. de muncă uneia dintre cele cinci grupuri de intensitate a muncii, care sunt dezvoltate de experți în domeniul igienei.

5. Nutriția ar trebui să fie echilibrată.

Aceasta înseamnă că trebuie să consumi diferiți nutrienți în anumite proporții. Din punct de vedere fiziologic, următorul raport: carbohidrații ar trebui să fie 55-60% din aportul zilnic de calorii, grăsimi - 25-30% (pentru o persoană supraponderală, această cifră va fi și mai mică), proteine ​​- 15-20%.

Vei fi surprins că mai mult de jumătate din dieta energetică ar trebui să ofere carbohidrați. Amintiți-vă că glucoza este principala sursă de energie pentru celule, datorită ei fiecare celulă primește energia necesară vieții sale, iar surpriza voastră va trece. „Dar ... - spuneți, - toate acestea sunt bune dacă nu există diabet și nu trebuie să vă limitați în carbohidrați. În prezența diabetului zaharat, aportul de carbohidrați trebuie redus la minimum pentru a nu crește glicemia și mâncați în principal proteine ​​și unele grăsimi. Și vei greși. Încă o dată, reamintim că principiile alimentației raționale trebuie respectate indiferent de prezența sau absența diabetului sau a altor boli. Da, diabetul are propriile sale caracteristici nutriționale, dar ele nu contrazic în niciun fel principiile nutriției raționale, ci mai degrabă le completează, permițând organismului să se adapteze cel mai bine la noile condiții și contribuind la menținerea sănătății. Dar cei care nu au mâncat corespunzător înainte de boală și, îmbolnăviți de diabet, sunt tratați numai prin excluderea carbohidraților din dietă, riscă să-și perturbe și mai mult metabolismul, ceea ce poate duce la cetoacidoză.

Acum hai să vorbim mai multe despre nutrienti esentiali: proteine, grasimi, carbohidrati.

LA nutrienti esentiali, care nu se formează în organism sau se formează în cantități insuficiente, includ proteine, anumiți acizi grași, vitamine, minerale și apă.

LA nutrienti esentiali includ grăsimi și carbohidrați.

Aportul alimentar de nutrienți esențiali este esențial. Nutrienții înlocuibili sunt, de asemenea, necesari în nutriție, deoarece, în lipsa acestora din urmă, alți nutrienți sunt consumați pentru formarea lor în organism și procesele metabolice sunt perturbate.

Veverițe- substante vitale. Au o semnificație plastică: servesc ca material (precum cărămizile) pentru construirea celulelor, țesuturilor și organelor, pentru formarea enzimelor și a majorității hormonilor, hemoglobinei și alți compuși care îndeplinesc funcții importante și complexe în organism.

Proteinele formează compuși care asigură imunitate la infecții, participă la procesul de asimilare (în diferite stadii) a grăsimilor, carbohidraților, mineralelor și vitaminelor. Viața organismului este asociată cu consumul continuu și reînnoirea proteinelor. Pentru a echilibra aceste procese, este necesar să reumplem zilnic pierderea de proteine ​​cu alimente. Proteinele, spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, nu se acumulează în rezervă și nu sunt formate din alți nutrienți, adică sunt o parte indispensabilă a alimentelor. Ca sursă de energie, acestea au o importanță secundară. Când este ars în organism, 1 g de proteină eliberează 4 kilocalorii.

Caracteristicile comparative ale cantității de proteine ​​din alimentele de bază sunt prezentate în tabelul de mai jos.

Cantitatea de proteine ​​(g)	Produse alimentare
Foarte mare (mai mult de 15)	Brânză olandeză și brânză procesată, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, carne de animale și pui, majoritatea peștelui, soia, mazăre și fasole, alune și nuci
Mare (10-15)	Brânză grasă de vaci, carne și porc grasă, cârnați fierți, ouă, gris, hrișcă, fulgi de ovăz, mei
Moderat (5-9,9)	Pâine de secară și grâu, orz perlat, orez, mazăre verde
Mic (2-4,9)	Lapte, chefir, smantana, smantana si inghetata, spanac, conopida, cartofi
Foarte mic (0,4-1,9)	Unt, aproape toate legumele, fructele, fructele de pădure și ciupercile

La evaluarea produselor și a întregii diete, este necesar să se țină cont nu numai de cantitatea de proteine, ci și (mai ales) de calitatea acesteia - valoarea biologică, care depinde de compoziția de aminoacizi și de digestibilitatea proteinelor din organism. Proteinele alimentelor sub acțiunea enzimelor stomacului, pancreasului și intestinelor sunt descompuse în componente - aminoacizi, care apoi intră în fluxul sanguin și sunt utilizați pentru a construi proteinele organismului însuși. Dintre cei peste 20 de aminoacizi care alcătuiesc proteinele, 8 sunt esențiali: nu se formează în organism și trebuie aprovizionați cu alimente. Acestea includ triptofan, leucina, izoleucina, valina, treonina, lizina, metionina, fenilalanina. Fiecare aminoacid are mai multe semnificații.

Pentru asimilarea completă a proteinelor alimentare, conținutul de aminoacizi din acesta trebuie să îndeplinească anumite rapoarte, adică să fie echilibrat. Lipsa chiar și a unui aminoacid afectează utilizarea altora pentru a construi proteine ​​în organism. Proteinele cu valoare biologică ridicată se disting prin echilibrul de aminoacizi, digestibilitate ușoară și digestibilitate bună. Aceste proteine ​​includ proteinele din ouă și produse lactate, din carne și pește.

Din punct de vedere calitativ, proteinele vegetale sunt mai puțin complete, având o compoziție de aminoacizi insuficient echilibrată. Deci, lipsa lizinei este principalul motiv pentru valoarea insuficientă a proteinelor din pâine. Majoritatea cerealelor, cu excepția hrișcii, au deficit de lizină și treonină.

În plus, proteinele multor alimente vegetale sunt greu de digerat. Sunt închise în cochilii de fibre și alte substanțe care interferează cu acțiunea enzimelor digestive, în special în leguminoase, ciuperci, nuci, cereale integrale. Leguminoasele contin si substante care inhiba actiunea enzimelor digestive.

Peste 90% din aminoacizi sunt absorbiți din proteinele produselor de origine animală din intestin, din produsele vegetale - 60-80%. Proteinele din produsele lactate și din pește sunt digerate cel mai repede, apoi - carnea (în carnea de vită mai repede decât în ​​carnea de porc și miel), pâinea și cerealele (mai repede - proteinele pâinii de grâu din făină de calitate superioară și gris). Cu toate acestea, trebuie amintit că odată cu vârsta, absorbția proteinelor din produsele lactate scade. Proteinele din pește sunt digerate mai repede decât carnea, deoarece există mai puțin țesut conjunctiv (vene) în pește. Gelatina este obținută din proteina conjunctivă, cartilajului și țesutului osos numită colagen. Conform compoziției de aminoacizi, gelatina este incompletă, dar felurile din ea sunt ușor de digerat. Tratamentul termic accelerează digestia proteinelor, lucru stabilit de exemplul ouălor fierte și crude. Cu toate acestea, căldura excesivă poate afecta negativ aminoacizii. Astfel, încălzirea puternică și prelungită a alimentelor bogate în carbohidrați reduce cantitatea de lizină disponibilă pentru absorbție. Prin urmare, cerealele ar trebui să fie pre-înmuiate pentru a reduce timpul de tratament termic al cerealelor.

Ca sursă de aminoacizi esențiali, proteinele animale ar trebui să constituie 55% din proteinele totale. Având în vedere toate cele de mai sus, tu însuți vei trage o concluzie cu privire la echilibrul alimentației cu vegetarianismul.

Grăsimi (lipide) au un mare valoare energetică: 1 g de grăsime atunci când este ars în organism dă 9 kcal (pentru comparație: 1 g de proteine ​​sau carbohidrați - 4 kcal). Prin urmare, atunci când se consumă o cantitate în exces de grăsime (mai mult de 30%), care este în prezent foarte comună în țările dezvoltate economic, este atât de ușor să faci obezitate, hipertensiune arterială, ateroscleroză, colelitiază.

Excesul de grăsimi din dietă afectează absorbția proteinelor, oligoelementelor (calciu, magneziu) și crește necesarul de vitamine. Consumul abundent de grăsimi inhibă secreția stomacului și întârzie evacuarea alimentelor din acesta. De aici și posibilitatea unor tulburări digestive.

Grasimile se oxideaza usor atunci când se păstrează la lumină și la căldură, precum și în timpul tratamentului termic, în special la prăjire. În grăsimile învechite și supraîncălzite, vitaminele sunt distruse, conținutul de acizi grași esențiali scade și se acumulează substanțe nocive care provoacă iritații ale tractului gastrointestinal, rinichilor, tulburări metabolice și favorizează cancerul.

Valoarea nutritivă a grăsimilor este determinată de compoziția lor de acizi grași, de prezența nutrienților esențiali. Acizii grași care alcătuiesc grăsimile sunt fie saturați, fie nesaturați.

Acizii grași saturati, baza grăsimilor animale, sunt o sursă de colesterol.

Colesterolul- o substanta asemanatoare grasimilor care regleaza permeabilitatea membranelor celulare, este implicata in formarea bilei, hormonilor gonadelor si cortexului suprarenal, vitamina D din piele. Colesterolul se găsește numai în produsele de origine animală.

Când gătiți carne și pește, se pierde până la 20% din colesterol. În mod normal, o medie de 0,5 g de colesterol pe zi este alimentată cu alimente, iar în organismul însuși se formează 1,5-2 g, adică mult mai mult.

Produse	Colesterol (mg)	Produse	Colesterol (mg)
Lapte, chefir gras		Rinichi de vită
Crema 10% grasime		limba de vita
Crema 20% grasime
Smântână 30% grăsime		Carne grasă de vită, miel, porc
Brânză de vaci grasă		Pui de carne
Înghețată cremoasă
Unt
Brânzeturi, tari		Hering uleios, saury, nototenie, macrou
ouă de găină		Sardine (conserve), halibut, lipa
Gălbenuș de ou		Știucă, păstrăv, somon, biban de mare, ton, merluciu, midii
Carne de vita, miel, porc, carnati
Carne de iepure		Icre de sturion
ficat de vita

Practic, colesterolul se formează în ficat din produsele metabolice ale grăsimilor, carbohidraților și a unor aminoacizi. Principala sursă de colesterol din organism sunt grăsimile bogate în acizi grași saturati (grăsimi animale).

O restricție bruscă a colesterolului în dietă (sub normă) duce la o creștere a formării acestuia în organism. Cu toate acestea, consumul excesiv de grăsimi animale în ateroscleroză, colelitiază și alte boli, pe fondul unui stil de viață sedentar, la bătrânețe, când rata metabolică este redusă, exacerbează metabolismul afectat. Dar chiar și în aceste condiții, este suficient să se limiteze cantitatea de colesterol din alimente la 0,25-0,4 g pe zi și să nu o excludă.

Trebuie amintit că colesterolul în sine este inofensiv, dar cantitatea lui excesivă aduce o „contribuție” semnificativă la problemele de sănătate. Un conținut ridicat în dieta de nutrienți care normalizează metabolismul grăsimilor și colesterolului nu este mai puțin important. Aceste substanțe includ acizi grași esențiali, multe vitamine, lecitină, magneziu, iod.

Acizii grași nesaturați formează baza uleiului vegetal și a uleiului de pește.

De mult s-a stabilit că locuitorii din Marea Mediterană, a căror dietă este dominată de fructe de mare, precum și ulei de masline, au niveluri mult mai scăzute de boli cardiovasculare și oncologice decât locuitorii din Vest și a Europei de Est a căror dietă este dominată de grăsimi animale (acizi grași saturați).

Peste 79% din uleiul de măsline este format din acizi grași nesaturați, în principal oleic, care asigură un efect benefic al acestui produs asupra organismului, reducând conținutul de așa-numit colesterol rău, colesterol de lipoproteine ​​cu densitate mică, care se depune pe pereți. a vaselor de sânge sub formă de plăci de colesterol, provocând ateroscleroză.

În plus, uleiurile de măsline și alte uleiuri vegetale conțin sitosterol - o substanță care împiedică absorbția colesterolului din intestine și reduce riscul de a dezvolta cancer de colon, sân și stomac. Această substanță se găsește în nuci, produse din cereale, dar uleiurile vegetale sunt campioni în ceea ce privește conținutul său cantitativ. Alte componente ale uleiului de măsline au, de asemenea, un efect benefic asupra organismului. Vitamina E conținută în acesta, având efect antioxidant, sporește efectul anti-aterosclerotic și anticancerigen al sitosterolului. Spre deosebire de uleiul de floarea soarelui și de porumb, uleiul de măsline are un punct de fierbere mai mare, ceea ce îi mărește meritele.

Cu toate acestea, există un „dar”. Având în vedere că uleiul de măsline este un nou venit pe piețele noastre, prețurile de înaltă calitate reprezentanți ai acestui produs util nutriție „mușcă”, și nu toată lumea își poate permite.

Puțin mai ieftine (deși mai scumpe decât uleiul de floarea soarelui) sunt așa-numitele „amestecuri” (un amestec de ulei de măsline cu alte uleiuri vegetale). Dar nu se recomandă utilizarea acestor „amestecuri” pentru prelucrarea termică a produselor (în special, prăjirea), deoarece punctul de fierbere inferior al uleiului de floarea-soarelui duce la arderea acestuia și la formarea de substanțe toxice, inclusiv substanțe cancerigene, iar vitamina E moare. .

Prin urmare, regula de aur a gătitului sănătos este folosirea uleiuri vegetale proaspete, fără a le supune unui tratament termic, deoarece aproape orice proces de gătit schimbă radical compoziția grăsimilor. La o temperatură de 200-250 ° C, are loc o formare în creștere a substanțelor cancerigene, acidul linoleic, fosfolipidele, vitaminele, care sunt importante pentru organism, sunt distruse și nu are sens să vorbim despre valoarea biologică a produsului.

Acizi grași polinesaturați - arahidonic, linoleic și linolenic - acizi grași esențiali. Cel mai activ este acidul arahidonic (caracteristic în principal grăsimilor animale), dar este puțin din el în grăsimile alimentare. Se formează în organism din acidul linoleic. Uleiurile vegetale sunt principala sursă de acid linoleic din organism. Astfel, aproximativ 25 g de ulei de floarea soarelui, porumb sau bumbac asigură necesarul zilnic de acid linoleic. Dar uleiul de măsline pentru aceste scopuri ar trebui luat de 4 ori mai mult.

Mulți oameni sunt interesați de întrebarea: „Ce ulei este mai util: rafinat sau nerafinat?” uleiul nerafinat conține fosfolipide (în special lecitină) - compuși valoroși biologic activi, care sunt componente structurale ale membranelor, promovează digestia, absorbția și metabolismul adecvat al grăsimilor. Practic nu există fosfolipide în uleiurile rafinate., deoarece acestea sunt îndepărtate împreună cu sedimentul în timpul curățării (tratare cu alcali).

Astfel, deficiența acizilor grași nesaturați și polinesaturați din dietă are un efect negativ asupra organismului și este una dintre cauzele deteriorării metabolismului colesterolului și a dezvoltării aterosclerozei.

Conform principiilor nutriției raționale, raportul dintre diferitele grăsimi din dietă ar trebui să fie după cum urmează (Fig. 7).

Doar o astfel de distribuție a grăsimilor este justificată fiziologic. Dar rețineți că uleiurile vegetale și de pește, în ciuda utilității lor, au același conținut de calorii ca și animalele.

Grasimi: ascunse-carnati, carnati, nuci, branzeturi; vizibil - unt, untură, margarină, carne grasă)

O respingere completă a utilizării grăsimilor pentru a reduce greutatea corporală nu corespunde principiilor nutriției raționale. Grăsimile, în ciuda conținutului lor de calorii, își ocupă nișa demnă în organism: sunt necesare pentru construirea pereților celulari, asigurând organismului vitamine liposolubile (A, D, E) și acizi grași esențiali, pentru sinteza hormonilor și a bilei. . Prin urmare, principalul lucru este o dietă echilibrată.

Peganismul în Occident ia amploare, are din ce în ce mai mulți adepți care vor să slăbească și să-și curețe pielea. Dieta Pegano este un hibrid dintre două concepte nutriționale despre care probabil ați auzit: vegan (fără produse de origine animală) și paleo (fără lactate, cereale, soia, leguminoase sau zahăr procesat, dar cu carne). Asta este peganismul.

Ce este dieta Pegano?

Dacă te întrebi cum poți fi vegetarian și să mănânci friptură cu ierburi, răspunsul este nu. Esența dietei Pegano este că cea mai mare parte a dietei sunt alimente vegetale, nu produse de origine animală. În același timp, adăugarea de produse animale de înaltă calitate în dieta ta este o necesitate. Paradoxal, funcționează.

Termenii „dieta pegano” și „peganism” au fost inventați de Mark Hyman, directorul medical al Clinicii Cleveland Center for Functional Medicine. Și crede că principiile dietei sunt foarte simple. Mănâncă alimente sărace în zahăr și amidon. Mănâncă mai multe alimente vegetale. Dacă aveți de gând să mâncați produse de origine animală, mâncați numai carne proaspătă - fără cârnați sau cârnați. Chiar și o friptură prăjită este posibilă, principalul lucru este să renunți la cârnați, deoarece aceștia pot conține zahăr, amidon și mulți aditivi chimici care pot provoca probleme ale pielii, exacerba psoriazisul. Adaugă alimente care conțin multe grăsimi „bune” în dieta ta. De exemplu, nuci, ulei de măsline, avocado.

Este clar că această filozofie nu este nimic nou în lumea nutriției. Dar, din păcate, nu toată lumea ascultă vechile sfaturi oricâte ori repetăm ​​același lucru. Dar Kelly Gans, un nutriționist din New York, a observat că clienții ei sunt mai dispuși să accepte ceva nou și la modă cu mare nume. Ea spune că a da un nume la modă ceva sănătos va atrage atenția consumatorului. Și nu te poți certa cu asta.

De fapt, dieta Pegano este aceeași dietă pentru psoriazis, care ajută la curățarea pielii și la „calmarea” organismului. Dar și principiul nutriției ajută diferite forme acnee (cu excepția hormonilor), erupții cutanate. Într-un cuvânt - nu mâncați alimente procesate, ci mâncăruri gătite în casă din legume proaspete și carne și veți arăta grozav!

Când urmează dieta Pegano pentru psoriazis, starea acido-bazică a pielii este normalizată, ceea ce ameliorează inflamația.

Citeste si

Ce poți mânca pe dieta Pegano

• Meniul dietei Pegano ar trebui să includă 70-80% legume și fructe proaspete (alimente „alcaline”) și 20-30% carne și cereale (alimente „acre”). Peganismul implică o serie de alimente permise și interzise. Alimentele permise includ:
• Fructele sunt primul aliment important pentru psoriazis. Este recomandat să consumați aproape toate fructele, cu excepția citricelor (acestea ajută la reducerea pH-ului mediului pielii). Merele pot fi consumate doar coapte. Utile pentru prevenirea recurenței psoriazisului sunt stafidele, strugurii, cireșele, ananasul, papaya, mango.
• Legumele stau la baza nutriției, ceea ce vă permite să creșteți pH-ul mediului pielii într-un mod natural. Proaspăt, puteți folosi țelină, castraveți, sfeclă, fasole, broccoli, morcovi. Cartofii, roșiile, vinetele și ardeii trebuie aruncate.
• Carne - numai soiuri slabe cu conținut scăzut de grăsimi, în special curcan, iepure, pui și miel. Carnea este doar aburită, fiartă sau coaptă la cuptor. În primul rând, este necesar să îndepărtați grăsimea din ea, astfel încât să fie cât mai „uscata” posibil.

• Peștele este una dintre cele mai bune surse de proteine ​​și aminoacizi importanți pentru psoriazis, care nu scade pH-ul mediului cutanat, dar nu îl face acid. Cel mai bine de consumat pește de mare. Poate fi copt, fiert sau fiert la abur. Peștele ar trebui să fie în meniu de mai multe ori pe săptămână (2-3).
• Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de aminoacizi pentru psoriazis, dar peganismul permite mai multe ouă fierte pe săptămână în dietă.
• Produse lactate - asigură rezervele de calciu necesare imunității și refacerii focarelor de leziuni ale pielii psoriazice. Pentru dieta Pegano sunt permise chefir, brânză de vaci, iaurt, smântână, lapte. Toate produsele trebuie să aibă un procent minim de grăsime.
• Cerealele - hrișcă, orez, orz, grâu, terci de porumb sunt permise în dietă, dar nu sunt neapărat incluse.
• Apa - trebuie ingerata in forma sa pura, este permisa apa minerala alcalina.