Hogyan lehet megtudni az alapvető anyagcserét. Alapanyagcsere (alapanyagcsere). Testtömeg-index

Az anyagcsere sebességét a és az aktivitási együttható alapján határozzák meg. Ezért meg kell határozni az alapvető anyagcsere megfelelő képletét.
Minden ember egyéni, és minden képletben előfordulhat hiba. Ki kell választania az Ön számára megfelelő képletet.

Kezdje az átlaggal, vagy egy olyan képlettel, amely megközelíti az átlagot. Ha az eredmények nem olyan hatékonyak, mint várták, próbálja ki a következő értéket: fogyás esetén - alacsonyabb érték, súlygyarapodás esetén - magasabb értéket.

Harris-Benedict egyenlet

A Harris-Benedict képlet szerinti alapanyagcsere-sebesség meghatározása a nem, az életkor és a testméret figyelembevételével történik. Az egyenletet először 1918-ban tették közzé. A formula alkalmas 18 év feletti férfiak és nők számára.

Ez a képlet meglehetősen nagy hibával rendelkezik - a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az eredmények 90% -os egybeesését a valós adatokkal csak az esetek 60% -ában rögzítették. Vagyis a helyzetek 40%-ában az egyenlet hibás adatokat mutathat, és főleg felfelé. Vagyis a számítás eredményeként kiderülhet, hogy a kalóriaszükségletet túlbecsülik, és az ember több kalóriát kezd el fogyasztani, mint amennyire valójában szüksége van.

Az új Harris-Benedict egyenlet

A Harris-Benedict alapképlet hiányosságai miatt 1984-ben egy frissített egyenletet tettek közzé. Rosa és Shizgal egy nagyobb csoporton végzett vizsgálatot Harris és Benedict 1928-1935-ös kutatási tanulmányaiból vett adatokkal.

Ez a képlet már figyelembe veszi azokat a jellemzőket, amelyek a régi képletben több kalóriát eredményeztek, ezért 1990-ig ezt a képletet gyakrabban használták az alapvető anyagcsere-sebesség meghatározására.

Mifflin Formula - San Jeora

Idővel az emberek életmódja is megváltozik, új termékek jelennek meg, megváltozik az étkezés ütemezése, a fizikai aktivitás. Új képletet fejlesztettek ki, amely nem veszi figyelembe a test izomtömegét, ráadásul magasság, súly és életkor alapján is számítják. Ezt az egyenletet klinikailag használják a kalóriák meghatározására az alap anyagcsere-sebesség alapján.

Az American Dietetic Association kutatása szerint a Mifflin-St. Jeor képlet bizonyult a legpontosabbnak. más forrásokban is figyelembe veszik. hogy ez a képlet 5%-kal pontosabb, mint a Harris-Benedict képlet, de így is + -10%-os szórást adhat. Ezt az egyenletet azonban csak a kaukázusi csoportba tartozó betegeken tesztelték, ezért előfordulhat, hogy más csoportok esetében nem pontos.

Ketch-McArdle képlet

A képletet nem a súly, hanem a sovány izomtömeg alapján határozták meg. Ily módon adott képlet figyelmen kívül hagyja a zsír fenntartására fordított energiát és annak pontosságát Kövér ember alacsonyabb, mint a sportos testalkatúaké.

Ha jó fizikai állapotban van, ennek az egyenletnek az eredménye kellően pontos lesz az Ön számára. Ha most lépett rá az alakja javításának útjára, használja a Mifflin-St. Jeor formulát.

A testfelület alapján

Az energiafelhasználás (vagy az anyagcsere sebessége) nyugalmi állapotban arányos a testfelülettel, általában kcal per négyzetméternyi testfelület per óra (kcal/m2/m). A testfelületet a magasságból és a testsúlyból lehet kiszámítani

Az anyagcsere sebességének kiszámítása

Mi az anyagcsere sebessége?

anyagcsere sebessége vagy az anyagcsere sebessége az az energiamennyiség, amelyet egy személy egy nap alatt eltölt, beleértve a fizikai aktivitást és a szervezet működésének fenntartását.

Hogyan lehet fogyni, ismerve az anyagcsere sebességét?

A szervezet étellel és itallal kap kalóriát, és a test munkájára fordítja: bármilyen fizikai tevékenységre, a belső szervek munkájára. A fogyás szempontjából fontos, hogy több kalóriát fogyasszunk, mint amennyit a szervezet bevitt. Az anyagcsere sebességének ismeretében pontosan meghatározhatja, hogy naponta hány kalóriát kell fogyasztania ahhoz, hogy egy bizonyos időszak alatt bizonyos kilogrammokkal csökkentse a súlyát. Vagy mennyi kalóriát kell bevinned, ha elkezdesz edzeni vagy növeled a terhelést.

Hogyan határozható meg az anyagcsere sebessége?

Az anyagcsere sebességét az alapvető anyagcsere-sebesség és a fizikai aktivitás mértéke alapján számítják ki.

Hogyan határozható meg az aktivitás mértéke?

Az aktivitási szint az életmódodnak megfelelő együttható, értéke 1,2 és 1,9 között mozog. Az ülő életmód, az ülő munka 1,2-es együtthatónak felel meg. Intenzív edzés heti 5 alkalommal - 1,55. egész héten dolgozó és edzõ profi sportolók - 1.9. Ha nem veszi figyelembe az aktivitási szintet, és az alapszintet választja, akkor megkapja az alapvető anyagcserét.

Mi az átlagos anyagcsere sebesség?

Az átlagos napi energiafelhasználás 3000 kalória a férfiaknál és 2100 kalória a 19 és 22 év közötti nőknél.

Az alap metabolikus ráta (BMR) az a minimális kalóriamennyiség, amely ahhoz szükséges, hogy a szervezet életben maradjon egy teljes nyugalomban. Egyszerűen fogalmazva, ez az az energiamennyiség (kalóriában mérve), amelyet a szervezet elhasznál, ha egész nap alszol. Az alapanyagcsere éghet akár 70% az elköltött kalória teljes számából, de ez a szám különböző tényezőktől függően változik (a továbbiakban róluk lesz szó). A kalóriákat különféle élettani folyamatokra fordítják, mint például a légzés, a vérkeringés és a kívánt testhőmérséklet fenntartása. Természetesen a szervezet átlagosan több kalóriát éget el, mint a BOO.

Az alapvető anyagcsere az egyik legfontosabb tényező, amely általában meghatározza az anyagcsere intenzitását. Ez a mutató azt mutatja meg, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek a súly megtartásához, elvesztéséhez vagy gyarapodásához. Az alap anyagcsere sebességét genetikai (belső) és külső tényezők kombinációja határozza meg, mint például:

Genetika. Vannak, akik gyorsabb anyagcserével, mások lassabb anyagcserével születnek.
Padló. A férfiaknak nagyobb az izomtömege és kevesebb a testzsír. Ez azt jelenti, hogy magasabb az alap anyagcseréjük.
Kor. Ahogy öregszünk, az alapvető anyagcserénk lelassul. Után 20 éveséletkor, tízévente ez a szám átlagosan csökken 2%-on.
A súlyt. Minél nagyobb egy személy súlya, annál nagyobb a BRO.
testfelület. Ez a magasság és a súly aránya. Minél nagyobb a test teljes felülete, annál nagyobb a BVR.
A magas, vékony embereknek több SBI-juk van. Ha összehasonlítunk egy magas és alacsony, azonos súlyú embert, akik ugyanannyi kalóriát fogyasztanak a testsúly fenntartása érdekében, akkor észrevehetjük, hogy egy év múlva a magasabb ember súlya változatlan marad, de egy alacsonyabb ember súlya körülbelül 7 kg-mal nő.
Testzsír százalék. Minél kisebb, annál nagyobb az SBI. A férfiaknál a testzsír alacsonyabb százaléka az oka annak, hogy alapanyagcseréjük intenzitása nagyobb, mint a nőké.
Diéta. A böjt vagy a kalóriabevitel drasztikus csökkentése csökkentheti az alap anyagcsere sebességét 30%-kal. Az alacsony kalóriatartalmú étrend a fogyás érdekében a BVR csökkenéséhez vezethet 20%-kal.
Testhőmérséklet. A test belső hőmérsékletének fél fokos emelkedésével a BRO kb 7%-kal. Minél magasabb a testhőmérséklet, annál gyorsabban mennek végbe a kémiai reakciók a szervezetben. Ezért a 42°C-os páciens SVR-je megközelítőleg megnő 50%-kal .
külső hőmérséklet. Hőfok környezet az alapanyagcserét is befolyásolja. A hideg hőmérsékletnek való kitettség a BRT növekedéséhez vezet, mivel a szervezetnek több hőt kell felszabadítania a szükséges belső testhőmérséklet fenntartásához. Rövid tartózkodás körülmények között magas hőmérsékletű kevés hatással van az anyagcserére, tk. a hőmérsékletet a megnövekedett hőátadás kompenzálja. De a tartós hőhatás növelheti a BVR-t is.
Hormonok. A tiroxin (a pajzsmirigyben termelődik) az SVR egyik kulcsfontosságú szabályozója. Felgyorsítja a szervezet anyagcsere-aktivitását. Minél több tiroxin termelődik, annál magasabb a BVR. Ha a szervezet túl sokat termel belőle (ezt az állapotot tirotoxikózisnak nevezik), a BMR megduplázódhat. Ha túl kicsi (myxödéma), az SVR csökkenhet 30-40% a normához képest. A tiroxinhoz hasonlóan az epinefrin is növeli a BVR-t, de kisebb mértékben.
Feladatok. A testmozgás nemcsak a testsúlyra van hatással a kalóriák elégetésével, hanem az izomtömeg növelésével segíti az alapanyagcsere-sebességet is.

Az általános anyagcserét befolyásoló rövid távú tényezők

A magas hőmérséklet okozta gyulladásos folyamat, a stresszhormonok magas szintje a szervezetben, valamint a környezeti hőmérséklet emelkedése vagy csökkenése a BVR növekedéséhez vezet. A böjt, az éhezés vagy az alultápláltság csökkenti a BMR-t. Az SBI csökkentése lehet az egyetlen mellékhatás diéták. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem lesz olyan hatékony, mint az edzéssel kombinált.

Napi anyagcsere

A saját diéta elkészítésének első lépése a számítás hány kalóriát éget el naponta , azaz Az Ön teljes napi energiafelhasználása kalóriában. Ennek az értéknek a ismeretében megkezdődik a te formációd megfelelő táplálkozás. William McArdle és Frank Kachi fiziológusok megállapították, hogy az Egyesült Államokban a nők átlagos napi energiafogyasztása 2000-2100 kalória naponta, és férfiaknak - 2700-2900 naponta. De ez egy átlag, az elégetett kalóriák száma jelentősen változhat. Például a sportolók vagy az aktívan sportoló emberek magasabbak lesznek. Egyes triatlonosok és sportolók, akik rendkívül keményen dolgoznak, megkövetelik legalább 6000 kalória minden nap és még több!

A kalóriaszükséglet meghatározásának módszerei

Különféle képletek vannak, amelyek segítségével meghatározhatja napi kalóriaszükségletét. Figyelembe veszik az életkort, a nemet, a magasságot, a súlyt, a sovány testtömeget és az aktivitási szintet. Bármilyen képlet, amely figyelembe veszi a sovány testtömegét (MMT), megadja a legpontosabb számítást az energiafelhasználásról, de még az MMT figyelembevétele nélkül is meglehetősen pontos információkat kaphat.

A kalóriaszükséglet meghatározásának gyors és egyszerű módszere a teljes testtömeg alapján történő számítás.
Zsírégetés: 26-29 kalória 1 testtömegkilogrammonként
Súlytartás: 33-35 kalória 1 testtömegkilogrammonként
Súlygyarapodás:= 40-45 kalória 1 testtömegkilogrammonként

Ez egy nagyon egyszerű módja annak, hogy segítsen megbecsülni kalóriaszükségletét. De vannak nyilvánvaló hátrányai ennek a módszernek, mivel nem veszi figyelembe az aktivitás szintjét és az arcszínt. A rendkívül aktív embereknek sokkal több kalóriára van szükségük, mint amennyit ez a képlet jelez. Sőt, minél több izomtömeg annál nagyobb a kalóriaszükséglet.

Mivel itt nem vesszük figyelembe az elhízás mértékét, a képlet eltúlozhatja a túlsúlyos emberek kalóriaszükségletét. Például egy 50 éves, inaktív életmódot folytató nő súlya 117 kg, és teljes testzsírtartalma 34%. Soha nem fog tudni lefogyni napi 3000 kalóriát elfogyasztani.

Alapanyagcsere-sebességen alapuló számítások

Sokkal pontosabb számítási módszer a BMR (alapanyagcsere-arány) meghatározása, amely számos tényezőt, például magasságot, súlyt, életkort és nemet használ. Ezután a napi kalóriaszükséglet meghatározásához a BVR-t megszorozzák az aktivitási szinttel. Emlékezzünk vissza, hogy a BBI az a teljes kalóriaszám, amelyre a szervezetnek nyugalmi állapotban normális működéséhez szüksége van. Ez magában foglalja a szívverést, a légzést, az élelmiszerek emésztését, az új vérsejtek létrehozását, a megfelelő testhőmérséklet fenntartását és minden egyéb anyagcsere-folyamatot a szervezetben. Más szóval, a BEO az összes energia, amelyet egy szervezet életben tartásához használnak fel. A napi kalóriaszükséglet körülbelül 2/3-a BBI. Az általános csere intenzitása a genetikai tényezőktől függően jelentősen eltérhet a különböző emberekben. Ha valaki azt mondja, hogy bármit meg tud enni, de mégsem lesz jobban, az azt jelenti, hogy ennek a személynek örökletesen nagy az általános csereintenzitása.

A legalacsonyabb BVR alvás közben van, amikor a szervezet nem dolgozza fel az ételt. Érdemes megjegyezni, hogy minél nagyobb a sovány testtömege, annál nagyobb a BMR-je. Ez nagyon fontos információ, ha fogyni szeretne. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el.

Az izmok metabolikusan aktív szövetek, tömegük állandó tartása is sok energiát igényel. Nyilván az egyik nagyszerű módokat az alapanyagcsere intenzitásának növelése a testépítés, i.e. az izomtömeg növekedését és erősítését célzó edzés.

Harris-Benedict formula (GBS a teljes testtömeg alapján)

A Harris-Benedict egyenlet egy kalóriaszámítási képlet, amely figyelembe veszi a magasságot, a súlyt, az életkort és a nemet az alap metabolikus ráta (BMR) meghatározásához. Ez pontosabbá teszi, mint a kalóriaszükséglet pusztán a teljes tömeg alapján történő meghatározása. Az egyetlen kritérium, amelyet itt nem használnak, az izomtömeg. Így ez az egyenlet mindenki számára nagyon pontos lesz, kivéve a túlzottan nagy izomtömegű embereket (a kalóriaigényt alulbecsülik) és az elhízottakat (a kalóriaigényt túlbecsülik).

Férfiak: SBI = 66 + (13,7 x súly kg) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)
Nők: BBI = 655 + (9,6 x súly kg) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)

Példa:
Ön nő
30 éves vagy
Magasságod 167,6 cm
54,5 kg vagy
BBI = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kalória naponta

Aktivitási együtthatók:
Ülő életmód = BOO x 1,2 (keveset vagy egyáltalán nem mozog, ülő munka)
Könnyű aktivitás = BOO x 1,375 (könnyű fizikai aktivitás/sport heti 1-3 alkalommal)
Közepesen aktív = BOO x 1,55 (elegendő fizikai aktivitás/sport heti 3-5 alkalommal)
Magas aktivitás = BOO x 1,725 ​​(erős fizikai aktivitás/sport heti 6-7 alkalommal)
Nagyon magas aktivitás = SBI x 1,9 (nagyon magas napi fizikai aktivitás/sport és fizikai munka vagy napi kétszeri edzés, pl. maraton, versenyek)

Példa:
Az Ön SBI-ja napi 1339 kalória
Mérsékelt aktivitásod van (hetente 3-4 óra)
Az Ön aktivitási tényezője 1,55
Az Ön napi kalóriaszükséglete = 1,55 x 1339 = 2075 kalória naponta

Ketch-McArdle formula (a testtömegen alapuló BMO)

Ha ellenőrizte és pontosan tudja, mekkora a sovány testtömege, akkor megkaphatja a legpontosabb BMO becslést. A Ketch-McArdle formula figyelembe veszi az izomtömeget, ezért pontosabb, mint az a képlet, amely csak a teljes testtömeget veszi figyelembe. A Harris-Benedict egyenletnek külön képlete van a férfiak és a nők számára, mivel a férfiak általában nagyobb sovány testtömeggel (MMB) rendelkeznek. Mivel a Ketch-McArdle formula MMT-n alapul, férfiakra és nőkre egyaránt vonatkozik.

Alapanyagcsere (férfi vagy nő) = 370 + (21,6 x sovány testtömeg (MMT) kg-ban)

Példa:
Ön nő
54,5 kg vagy
A teljes testzsír 20% (10,9 kg zsír)
Testsúlya mínusz zsír = 43,6 kg
BBI = 370 + (21,6 x 43,6) = 1312 kalória
A napi kalóriaszükséglet (DCR) meghatározásához egyszerűen meg kell szorozni a BVR-t az aktivitási tényezővel:

Példa:
Az Ön SBI-je 1312 kalória
Mérsékelt aktivitású (heti 3-4 edzés)
Az Ön aktivitási tényezője 1,55
Napi kalóriaszükséglet = 1,55 X 1312 = 2033 kalória

Amint látható, a két képlet által számított értékek között kicsi a különbség (2075 kalória vs 2033 kalória), mivel az általunk példaként figyelembe vett személy átlagos testmérettel és összetétellel rendelkezik. Az izomtömeget figyelembe vevő számítás legfőbb előnye, hogy pontosabban mutatja a napi kalóriaszükségletet (DVK) nagyon izmos vagy éppen ellenkezőleg, elhízott embereknél.

A célnak megfelelően állítsa be a kalóriabevitelt

Tehát már ismeri SPC-jét. A következő lépés a kalóriabevitel beállítása a célod alapján. A kalóriaegyensúly matematikája nagyon egyszerű. Ahhoz, hogy súlyát a jelenlegi szinten tartsa, be kell tartania az alkalmazási előírást. Ha fogyni szeretne, kalóriadeficitet kell létrehoznia a szervezetben, ehhez csökkentenie kell az SPK-t (vagy ugyanazt a kalóriát fogyasztania, de növelnie kell a fizikai aktivitást). Ha az elsődleges cél a hízás, akkor növelnie kell a kalóriabevitelt. Az egyetlen dolog, ami megkülönbözteti a fogyókúrás és a tömegnövelő diétákat, az az elfogyasztott kalóriák mennyisége.

A negatív kalóriaegyensúly a fogyás legfontosabb tényezője

A kalóriaszámlálás nem csak fontos, hanem a legfontosabb tényező a fogyásban. Ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elhasználsz, nem fogsz fogyni, függetlenül attól, hogy milyen ételeket eszel. Egyes élelmiszerek könnyebben tárolhatók zsírként, mint mások, de mindig tartsa észben, hogy túl sok minden, még az „egészséges élelmiszerek” is, testzsírként raktározódik. A termodinamika és az energiaegyensúly törvényeit nem tudod megváltoztatni. A zsírégetés érdekében a szervezetnek kalóriadeficitben kell lennie. Ez arra kényszeríti a szervezetet, hogy az elraktározott zsírt használja fel az energiahiány pótlására. 0,5 kg testzsír 4500 kalóriát tartalmaz. Ha egy héten túl van a diétán, a testmozgáson vagy a kettő kombinációján, akkor hiányt fog okozni 4500 kalória, veszíteni fogsz 0,5 kg súlyú. Ha a heti hiány az 9000 kalória, akkor visszaállítod 1 kg. A kalóriadeficit diétával, testmozgással vagy – ami a legjobb – a kettő kombinációjával hozható létre. Mivel a testmozgásból származó kalóriacsökkentést már kiszámoltuk (az aktivitási tényezőt használva), pontosan az a deficit, amiről beszélünk, az étrendből kell beszerezni.

Kalóriadeficit határ: mennyi tekinthető a maximálisan megengedhetőnek?

Mindenki tudja, hogy ha túlságosan csökkenti az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, akkor lelassul az anyagcsere, a pajzsmirigy csökkenti a hormontermelést és az izomtömeg csökkenni kezd. Mennyivel kell ezután csökkenteni a kalóriák számát? Határozottan van egy határ, amely alatt a kalóriacsökkentésnek negatív egészségügyi hatásai lehetnek. A fogyás érdekében az elfogyasztott kalóriák számát a SEC-hez képest javasolt legalább 500-zal, de legfeljebb 1000-rel csökkenteni. Néhány ember számára, különösen a vékony emberek számára, 1000 kalória túl sok hiányosság lehet. Az American College of Sports Medicine napi 1200 alatti kalóriaszintet javasol a nőknek és 1800-at a férfiaknak. De még ezek a számok is nagyon kicsik. A legjobb, ha testsúlya és DVK (napi kalóriaszükséglet) alapján határozza meg a kalóriadeficit biztonságos szintjét. Csökkentett kalóriabevitel által 15-20% az SPK-tól – nagyon jó kezdet. Néha nagyobb hiányra lehet szükség, de ilyenkor a legjobb a fizikai aktivitás növelése, miközben a kalóriadeficit változatlan marad.

1. példa:
A súlyod 54,5 kg
Az Ön SPK 2033 kalóriája
Kalóriahiány a fogyáshoz - 500
Az optimális kalóriabevitel a fogyáshoz: 2033 - 500 = 1533 kalória
2. példa:
A fogyáshoz szükséges kalóriadeficit az SPK 20%-a (2033 20%-a = 406 kalória)
Az Ön optimális kalóriabevitele a fogyáshoz = 1627 kalória

A pozitív kalóriaegyensúly elengedhetetlen az izomépítéshez

Ha izmot szeretne építeni és izmosabbá akar válni, több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit egy nap alatt eléget. De testépítés nélkül nem megy. Csak ebben az esetben a felesleges kalóriákat új izomszövetek létrehozására használják fel. Miután meghatározta az SPK-t, a következő lépés az, hogy növelje a kalóriákat annyira, hogy hízni tudjon. Ez az energiaegyensúly alaptörvénye: a sovány testtömeg felépítéséhez pozitív kalóriatartalmú étrendet kell enni.

A súlygyarapodás kiindulópontja az SPK napi 300-500 kalóriás növelése. Vagy hozzáadhatja SPK-jának 15-20%-át.

Példa:
A súlyod 54,5 kg
Az Ön SPK 2033 kalóriája
A súlygyarapodáshoz 15-20%-kal több kalóriára van szüksége, mint az SPK = 305…406 kalória
Az optimális kalóriabevitel a súlygyarapodáshoz 2033 + (305…406) = 2338…2439 kalória

Fokozatosan változtassa a kalóriabevitelt

Nem ajánlott drasztikus változtatásokat végrehajtani az étrendben. Ha a DVK (napi kalóriaszükséglet) kiszámítása és a célhoz igazítás után azt tapasztalja, hogy kalóriabevitele jelentősen eltér az aktuális beviteli szinttől, akkor mindenképpen fokozatosan kell változtatnia a kalóriaszámon. Például azt határozta meg optimális mennyiség A napi elfogyasztott kalóriának 1900 kalóriának kell lennie, de előtte a szint csak napi 900 kalória volt. Ha drasztikusan megnöveli a kalóriákat, lelassul az anyagcseréd. A napi 1900 kalóriára való éles ugrás a testzsír növekedését okozhatja, mivel a szervezet már hozzászokott a kevesebb fogyasztáshoz, és a kalória hirtelen növekedése hozzájárul az elhízáshoz. A legtöbb A legjobb mód– 3-4 héten belül fokozatosan növelje a kalóriabevitelt 900 és 1900 között. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy alkalmazkodjon és felgyorsuljon az anyagcseréje.

Mérje meg az eredményeket és állítsa be a kalóriákat

A számítások, amelyek segítenek megtalálni a megfelelő mennyiségű kalóriát, nagyon leegyszerűsítettek, és csak azért szükségesek, hogy tudja, hol kezdje. Szorosan figyelemmel kell kísérnie az előrehaladását, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a megfelelő szint az Ön számára. Ahhoz, hogy biztosan jó úton haladjunk, nyomon kell követnünk a kalóriabevitelünket, a testsúlyunkat és a testzsír százalékunkat. A testsúlyt és a testzsírszázalékot ellenőrizni kell, hogy megtudja, hogyan reagál a szervezete az étrend változására. Ha úgy találja, hogy nem éri el a kívánt eredményt, állítsa be az elfogyasztott kalóriák számát és az aktivitás szintjét. A lényeg az, hogy ne csökkentsük túlságosan a kalóriák számát a fogyás érdekében. A legtöbb a legjobb lehetőség a kalóriaszám kismértékű csökkentése és a napi energiafelhasználás növelése a fizikai aktivitás mennyiségének, időtartamának és intenzitásának növelésével.

Sok sikert a tökéletes alak felé vezető úton!

A bazális anyagcsere, vagy más néven bazális anyagcsere a kalóriák száma, amelyre a szervezetnek szüksége van az élet fenntartásához: a légzés képességéhez, a véráramlás biztosításához és más, ugyanolyan fontos folyamatokhoz. Ezeket a kalóriákat akkor is elégetik, ha egész nap mozdulatlanul fekszel a kanapén.

Az alapvető anyagcsere jellemzőinek ismerete fontos mindenki számára, aki figyeli az egészségét. De vannak, akiknek feltétlenül szükségük van erre az információra: ezek azok, akik azt tervezik, hogy leülnek egy keményre, és drasztikusan korlátozzák ételeik kalóriatartalmát.

Ha túlzásba viszi, és nem biztosítja a minimálisan szükséges kalóriát, a szervezet kénytelen lesz lelassítani az anyagcserét. De ez nem segít a fogyásban, mert az izomtömeg csökken, és nem a felesleges zsír. Igen, és az ilyen kísérletek nem befolyásolják a legjobb módon az egészséget.

Mitől függ az alapanyagcsere?

Padló

A férfiaknál magasabb az alapanyagcsere, mivel a férfiak általában nagyobb izomtömeggel rendelkeznek, mint a nők.

Kor

Hogyan fiatalabb férfi, annál magasabb az alap anyagcsere sebessége. Az életkor előrehaladtával az anyagcsere sebessége fokozatosan lelassul.

Magasság és súly

Minél magasabb az ember és minél nagyobb, teste annál több hőt ad le a környezetnek. Ennek megfelelően az ilyen személy alapanyagcsere-sebessége magasabb.

test felépítése

Minél több izom és kevesebb zsír van egy emberben, annál több energiára van szüksége.

A fizikai aktivitás

Minél többet mozog és sportol az ember, annál gyorsabban ég el a zsír és növekszik az izomtömeg. Ennek eredményeként az alap anyagcsere felgyorsul.

Étel

Az elfogyasztott kalóriák éles csökkenése lelassítja az anyagcserét.

Az endokrin rendszer állapota

Minél kevesebb hormont termel a pajzsmirigy, az agyalapi mirigy és az ivarmirigyek, annál inkább csökken a bazális anyagcsere.

Egyéni jellemzők

Minden embernek különböző mennyiségű energiára van szüksége a táplálék megemésztéséhez és asszimilálásához.

Testhőmérséklet

A testhőmérséklet emelkedésével a test energiaköltségei nőnek.

Éghajlati viszonyok

NÁL NÉL középső sávészakon pedig sokkal gyorsabb (10–20%-kal) az emberek anyagcseréje, mint például a trópusokon.

Hogyan számítsuk ki a bazális anyagcserét

Az alapvető anyagcsere egyéni dolog, de ha nem komoly problémákat egészséggel, kis hibával ugyan, de speciális képletekkel kiszámolhatja.

Képletek az alapanyagcsere kiszámításához

Harris-Benedict formula

Férfiak: 66,5 + (13,75 × súly (kg)) + (5,003 × magasság (cm)) - (6,775 × életkor)
Nőknél: 655,1 + (9,563 × súly kg)) + (1,85 × magasság cm-ben)) - (4,676 × életkor)

Muffin-Jeor formula

Férfiaknál: 9,99 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 4,92 x életkor + 5
Nőknek: 9,99 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 4,92 x életkor - 161

Használhatja ezen képletek bármelyikét, vagy mindkettőt egyszerre. Az eredmények hasonlóak lesznek: plusz-mínusz 50-100 kalória.

Katch-McArdle képlet

Ez a képlet a legpontosabbnak tekinthető, mivel figyelembe veszi a test szerkezetét. Használatához ismernie kell a testzsír százalékát. Tudja meg a test zsírtartalmát, segít a fitneszközpontokban.

Az alapanyagcsere kiszámításához először ismernie kell zsírmentes testtömegét. 55 kg-os tömeggel és 20 százalékos teljes zsírtartalommal ez a szám 44 (55-55 * 0,2) lesz. Ezután a kapott eredményt meg kell szorozni 21,6-tal, és hozzá kell adni a kapott 370-hez.

OO = 370 + (21,6 * zsírmentes tömeg).

Úgy döntött, hogy szigorú diétát folytat? Ne feledje: a napközben elfogyasztott ételek kalóriatartalma semmi esetre sem lehet alacsonyabb, mint az alap anyagcsere. Idővel, megszabadulva a felesleges kilóktól, fokozatosan csökkentheti az ételek kalóriatartalmát anélkül, hogy károsítaná egészségét és alakját.

A teljes kalóriakiadás kiszámítása

Ahhoz, hogy megtudja, hány kalóriát költ el a nap folyamán, meg kell szoroznia az alapanyagcsere-sebességet a fizikai aktivitás együtthatójával.

Fizikai aktivitási együtthatók

• Ülő életmód: együttható 1,2.
• Heti háromnál kevesebb edzés: együttható 1,375
• Edzés legfeljebb heti öt alkalommal: együttható 1,55
• Edzés heti 6-7 alkalommal: együttható 1,725
• Nehéz fizikai munka: együttható 1,9.

Ha nem szeretné manuálisan kiszámolni a kalóriafogyasztást, használja a kalóriakalkulátort.

Hogyan használjuk fel a kapott információkat

Ahhoz, hogy mindig jó formában legyünk, elég betartani napidíj kalóriát az alap anyagcsere sebessége és az aktivitási szintje alapján.

Ennek érdekében fontos ésszerű kalóriadeficit kialakítása. Ezt az élelmiszerek kalóriatartalmának csökkentésével vagy az edzések idejének és intenzitásának növelésével érhetjük el.

Ugyanis ismét ésszerűen növelje az elfogyasztott kalóriák számát. Ne feledje: még a legegészségesebb ételek is lehetnek magas kalóriatartalmúak.

Történet a bazális anyagcseréről. Csináltam egy számológépet, amiben ki tudod számolni az alapanyagcsere sebességét és szintjét. Megtanulod a kalória extrém minimumát, majd a kimerültség és még sok érdekesség következik. Megy!

„Nincs veszélyesebb, mint a testeden végzett kísérletek” – jelentette ki Ivan Tsarevics, és rozsdás tűvel kiszúrta a fogait. - Sem a tojás, sem a kacsa, sem a nyúl nem segít. Az öreg Koscsej kimerítette magát. És folyton azt mondta: „Tudományosan eszem, számolom a kalóriákat!” Szegény ember! Temessétek el, fiúk – parancsolta a sírásóknak...

Hello barátok! A bazális anyagcsere, mi az, elsőre nem mindenki számára világos. A téma azonban nemcsak létfontosságú, hanem kirívó. És ez a mi korunkban érlelődött, amikor a diéták iránti szenvedély és a fogyás vágya a csontváz állapotáig benőtt a reklámokkal, amelyek többsége halálos és helyrehozhatatlan károkat okoz. De először a dolgok...

Miről lesz szó

Az ismeretlen szavakat, amelyek egyesek számára érthetetlenek, egyszerűen fordítják: alapvető csere. Mi ez - mindenkinek tudnia kell.

Azt javaslom, hogy jegyezzük meg életegyenletként: testünk bármely folyamatára - légzés, sejtjavulás, enzimtermelés, fehérje lebontása aminosavakra, aminosavvegyületek új fehérjékké, hosszú poliszacharid molekulák glükózzá bontása, agysejtek, szívizom munkája stb. pl. - energiára van szükségünk, pont azokra a kilokalóriákra, amelyektől annyira félünk.

A táplálékkal bevitt összes kalória 70%-a erre az alapvető anyagcserére megy el, és csak harmincat használunk fizikai aktivitásra.

A számítások hozzávetőlegesek és relatívak

Az alapcsere számos tényezőtől függ:

• kor;
• súly;
• nem;
• az alkotmány jellemzői;
• egyidejű betegségek;
• genetikai jellemzők;
• környezeti hőmérséklet;
• az izom- és zsírtömeg aránya;
• a pajzsmirigy és más belső szekréciós szervek munkája;
• egyéb külső és belső különbségek.

Annak érdekében, hogy megtudja a BM-szintjét, vagyis azt, hogy mennyire van szüksége szervezetének saját szükségleteinek kielégítésére, használhatja különböző utak. A legpontosabb: helyezze magát egy mérsékelt hőmérsékletű kamrába, és számolja meg, mennyi hőt ad le egy adott idő alatt.

Mivel ez a tapasztalat nem mindenki számára elérhető, különböző tudósok és áltudósok speciális képleteket fejlesztettek ki a fő csere kiszámítására:

• súly, magasság és életkor szerint;
• tömeg mínusz testzsír;
• nem szerint - 1 kcal óránként / kg férfiaknak, 0,9 nőknek;
• testfelület négyzetméterenként (kb. 915 férfiaknál és 854 nőknél);
• valamint Muffin Jeor, Ketch-McArdle és más okos kutatók képletein alapuló számológépek.

És itt vagy önmagad online alap anyagcsere kalkulátor:

És mégis meg kell értenünk, hogy minden képlet nagyon közelítő, egyetlen számítás sem ad igaz képet. Az eredményeket csak arra lehet használni állítsa be a kiindulási pontot. Ugyanakkor nem szabad elfelejtenünk: a kalóriafogyasztás kalkulátor csak magának a szervezetnek az igényét mutatja, nem veszi figyelembe, hogy mennyit költ a napi tevékenységekre és a fizikai aktivitásra.

Mese a nagy titokról, amelyet mindenki ismer

Nyisd ki szörnyű titok? Minél kevesebbet eszik, annál lassabban fogy.

Mesterséges tápanyaghiány létrehozásával lelassítod anyagcsere folyamataidat. Ha bolondok vagyunk, és elkezdjük éheztetni magunkat, testünknek védekeznie kell a tudatos tudtunk nélkül. Nem bolond, és az éhséget a felhalmozódás jeleként érzékeli.

Ez az egyik oka annak, hogy a vegetáriánusok és a böjtölő szerzetesek elhíznak. Ha az alultápláltság és a helytelen táplálkozás hosszú ideig fennáll, veszélybe kerülnek a létfontosságú szervek, amelyeknek a haldokló sejteket kell helyreállítaniuk, dolgozniuk.

Ezután a test elkezdi költeni az új-zélandi tartományt. És amikor véget érnek, és "megeszi" magát. A perifériáról indul a fontosabb mellett. Az izmok kimerültek, a csontok törékennyé válnak, a bőr petyhüdtté válik. A belső ómentum, ami mindenkinek megvan, még a legfeszesebbeknek is, teljesen eltűnik.

Végül eljön a pillanat, amikor a fő szervek visszafordíthatatlanul szenvednek: az agy,. Ettől a szakasztól már nem lehet visszamenni, és többé-kevésbé gyorsan folytatod az utat a temető felé.

Következtetés: az éhezési étrend csak lelassítja a fogyás folyamatát, és helyrehozhatatlan egészségkárosodást okoz. És ne vigasztald magad azzal a reménnyel, hogy "ők éheznek ott rosszul, vagy nem tökéletes az étrendjük".

Elvonva a szervezetedből az öngyógyításhoz szükséges kalóriákat, áthúzod életed éveit.

"Relativitáselmélet" az életünkben

Tehát a képletek közelítőek, a számadatok nem pontosak, a táblázatok relatívak. Csak tisztán empirikus adatok állnak rendelkezésünkre, amelyek változtatás nélkül a gyakorlatban nem használhatók fel. Mit kell tenni? Hogyan lehet megérteni a szintjét? Cselekedj logikusan.

A legjobb edző egy profi sportoló. A legjobb teoretikus egy gyakorló orvos.

A felnőttek napi fogyasztásának orvosi normái vannak:

• 1200 kilokalória - a legszélsőségesebb minimum, amelyet a kimerültség követ (ezt az értéket kell kiindulni az alapanyagcsere kiszámításakor);
• 2000 kcal - fekvőbetegnek;
• legalább 2300-2500 - egy kicsit aktív életmódot folytató személy számára;
• 3000-től - nehéz fizikai erőfeszítéssel.

neked készítettem online kalória bevitel kalkulátor:

kalória bevitel kalkulátor

kg

cm

évek

Mozgásszegény életmód

gr

Körülbelül 15 éve volt egy ilyen reklámfogás: bemutatják, ami az elfogyasztott kalóriák elégetését mutatja. Például egy lány egy almát jelenít meg a képernyőn, és néhány percig intenzíven pedálozni kényszerül, hogy „egye” a szimulátor képét.

Itt nincs semmi alapanyagcsere, de micsoda reklám! Az embernek minden rostjával éreznie kell, hogy mennyit eszik! Ijesztő belegondolni, mennyit kell izzadni, pedálozva, ha alma helyett steak van!

Az életben minden más. A kalóriaszámlálás gyakran szükséges, ha az ember nem tudja megállapítani, miért tehetetlen annak ellenére, hogy nincsenek nyilvánvaló betegségei. Itt csak egy rétegben esik le munka után - és nem tud mozogni. Elkezdi számolni a kalóriákat – kiderül, hogy túl keveset fogyaszt belőlük.

Egy másik példa: az ágyhoz kötött beteg a kiszámított diéta ellenére sem gyógyul jól - ki kell számolni, hogy sok kalóriát kap-e. Lehetséges, hogy energiaigényesebb táplálékkal kellene etetni, mert a szervezetnek nincs elég energiája saját sejtjei helyreállításához.

Ha valaki fogyni szeretne, először is figyelembe kell vennie a fehérjék, szénhidrátok és zsírok arányát az élelmiszerekben. Az ételnek teljesnek kell lennie. Annak érdekében, hogy ne csúfítsa el magát, jobb, ha hozzáadja magát, elkezd sétálni, felkeresni a helyszíneket edzőeszközökkel, lemondani a rágcsálnivalókról mindenféle gyorsételből és csokoládéból, enni kis adagokban napi ötször-hatszor, megszabadulni a rossz szokásoktól. . Hasznosabb, főleg, ha életed hátralévő részét így fogod leélni.

. Mindent, ami ott elhangzik, a szerző saját bőrén tapasztalja meg, és egészségügyi előnyökkel jár. Azonnal és visszavonhatatlanul fogyni fogsz!

Ez minden mára.
Köszönöm, hogy a végére elolvastad a bejegyzésemet. Oszd meg ezt a cikket barátaiddal. Iratkozz fel a blogomra.
És továbbhajtott!

Minden ember egyéni, és minden képletben előfordulhat hiba. Ki kell választania az Ön számára megfelelő képletet.

Kezdje az átlaggal, vagy egy olyan képlettel, amely megközelíti az átlagot. Ha az eredmények nem olyan hatékonyak, mint várták, próbálja ki a következő értéket: fogyás esetén - alacsonyabb érték, súlygyarapodás esetén - magasabb értéket.

Harris-Benedict egyenlet

A Harris-Benedict képlet szerinti alapanyagcsere-sebesség meghatározása a nem, az életkor és a testméret figyelembevételével történik. Az egyenletet először 1918-ban tették közzé. A formula alkalmas 18 év feletti férfiak és nők számára.

Ez a képlet meglehetősen nagy hibával rendelkezik - a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az eredmények 90% -os egybeesését a valós adatokkal csak az esetek 60% -ában rögzítették. Vagyis a helyzetek 40%-ában az egyenlet hibás adatokat mutathat, és főleg felfelé. Vagyis a számítás eredményeként kiderülhet, hogy a kalóriaszükségletet túlbecsülik, és az ember több kalóriát kezd el fogyasztani, mint amennyire valójában szüksége van.

Az új Harris-Benedict egyenlet

A Harris-Benedict alapképlet hiányosságai miatt 1984-ben egy frissített egyenletet tettek közzé. Rosa és Shizgal egy nagyobb csoporton végzett vizsgálatot Harris és Benedict 1928-1935-ös kutatási tanulmányaiból vett adatokkal.

Ez a képlet már figyelembe veszi azokat a jellemzőket, amelyek a régi képletben több kalóriát eredményeztek, ezért 1990-ig ezt a képletet gyakrabban használták az alapvető anyagcsere-sebesség meghatározására.

Mifflin Formula - San Jeora

Idővel az emberek életmódja is megváltozik, új termékek jelennek meg, megváltozik az étkezés ütemezése, a fizikai aktivitás. Új képletet fejlesztettek ki, amely nem veszi figyelembe a test izomtömegét, ráadásul magasság, súly és életkor alapján is számítják. Ezt az egyenletet klinikailag használják a kalóriák meghatározására az alap anyagcsere-sebesség alapján.

Az American Dietetic Association kutatása szerint a Mifflin-St. Jeor képlet bizonyult a legpontosabbnak. más forrásokban is figyelembe veszik. hogy ez a képlet 5%-kal pontosabb, mint a Harris-Benedict képlet, de így is + -10%-os szórást adhat. Ezt az egyenletet azonban csak a kaukázusi csoportba tartozó betegeken tesztelték, ezért előfordulhat, hogy más csoportok esetében nem pontos.

Ketch-McArdle képlet

A képletet nem a súly, hanem a sovány izomtömeg alapján határozták meg. Így ez a képlet figyelmen kívül hagyja a zsír megtartására fordított energiát, és pontossága túlsúlyos emberek esetében alacsonyabb, mint a sportos alkatúaké.

Ha jó fizikai állapotban van, ennek az egyenletnek az eredménye kellően pontos lesz az Ön számára. Ha most lépett rá az alakja javításának útjára, használja a Mifflin-St. Jeor formulát.

A testfelület alapján

Az energiafelhasználás (vagy az anyagcsere sebessége) nyugalmi állapotban arányos a testfelülettel, általában kcal per négyzetméternyi testfelület per óra (kcal/m2/m). A testfelületet a magasságból és a testsúlyból lehet kiszámítani

Az alapvető anyagcsere sebességének kiszámítása

Mi az alap anyagcsere sebesség?

Az alapanyagcsere-sebesség vagy az anyagcsere-sebesség az az energiamennyiség, amelyet a test nyugalmi állapotban tölt el. Vagyis ennyi kalóriát költ a szervezeted a létezésére. Ha az anyagcsere sebessége alacsony, akkor a szervezet kevesebb energiát költ, és ennek megfelelően többet halmoz fel.

Miért kell tudnod az alapanyagcsere sebességét?

Annak meghatározásához, hogy hány kalóriát kell naponta elfogyasztani az azonos testsúly megőrzéséhez, az alapanyagcsere-sebességet meg kell szorozni az aktivitási együtthatóval. A fogyáshoz a napi kalóriabevitelt a kapott érték alá kell beállítani. (napi 1200-nál kevesebb kalóriát nőknek és 1800-nál férfiaknak nem ajánlott orvosi felügyelet nélkül). Ha fogyni szeretne, növelnie kell a fizikai aktivitás szintjét, vagy csökkentenie kell a kalóriabevitelt a táplálékbevitel csökkentésével. Ha növelni szeretné a fizikai aktivitását, akkor edzés előtt tudnia kell, mennyit ehet.

Az anyagcsere sebességét befolyásoló tényezők

• Kor: az izomtömeg az életkorral csökken, lelassul az anyagcsere sebessége
• Növekedés: A magas embereknek magasabbak az arányai
• Testtípus: minél nagyobb az izom százaléka – minél magasabb az anyagcsere, minél több a zsír – annál alacsonyabb ez a szint
• Hőfok: a testhőmérséklet emelkedése felgyorsítja az anyagcserét
• Feszültség: a stressz és a betegségek növelik az elégetett kalóriákat
• Környezeti hőmérséklet: nagyon hideg és nagyon meleg időjárás gyorsítja az anyagcserét
• Gyors: a koplalás és az éhezés és az alultápláltság lassítja az anyagcserét
• Hormonok: Egyes hormonok pozitívan és negatívan is befolyásolhatják az anyagcserét.
• Dohányzó: a dohányzás növeli az energiafelhasználást
• Koffein: a koffein növeli az energiafelhasználást
• Álom: a legalacsonyabb anyagcsere sebesség az emberben alvás közben

Hogyan mérhető az alap anyagcsere sebessége?

Az anyagcserét kilokalóriákban (diétás kalóriákban) mérik naponta.

Minimális kalória

A létfontosságú kalóriák számát pontosan az anyagcsere sebessége alapján számítják ki.

Az alap anyagcsere-sebesség szinonimái

Alap anyagcsere, alap anyagcsere sebesség, alap anyagcsere index, alap anyagcsere sebesség.