Mennyi zsír naponta a fogyáshoz. Mennyi zsírra van szüksége egy lánynak naponta. Napi fehérje bevitel

A megfelelő táplálkozásnak kiegyensúlyozott energia- és tápanyagtartalomnak kell lennie. Ilyen anyagok nem csak a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, hanem ásványi anyagok, víz és. A fehérjék nélkülözhetetlenek az izmok, valamint más testszövetek növekedéséhez és helyreállításához. A zsírok az egyik energiaforrás, a létfontosságú zsírban oldódó vitaminok felszívódásához is szükségesek. A szénhidrátok a fő energiaforrások. Az ásványi anyagok és vitaminok számos lezajló folyamatban fontos szerepet játszanak, a víz a tápanyagok szállításának közege, míg a rostok elengedhetetlenek az egészséges emésztőrendszerhez.

Minden tevékenységnek megvan a maga energiafogyasztása, általában a címtárakba és az internetre kihelyezett különféle táblázatokból határozható meg.

A szervezet energiaszükségletét az alapvető anyagcsere és a kiegészítő szükségletek alapján számítják ki. Minden kilogramm testsúly körülbelül 1334 kalóriát igényel óránként. Tehát egy 60 kilogrammos embernek napi 1921 kalóriát (1,334x24x60) kell fogyasztania. Az életmódtól, az edzés intenzitásától függően a szervezet további energiaszükségletét számítják ki. Tehát a sportolók óránként legalább 8,5 kalóriát költenek testük kilogrammonként. Ezért egy 60 kilogramm súlyú, naponta sportoló ember étrendjének további 1200 kalóriával (8,5x2x60) többnek kell lennie.

Mérsékelt étrend mellett a szénhidrátok, zsírok és fehérjék egyensúlya 50-25%-nak és 25%-nak tűnik, ahol a szénhidrátok jönnek először, majd a fehérjék és zsírok. A zóna diéta 40% szénhidrátot, 30% fehérjét és ugyanannyi zsírt tartalmaz, az alacsony zsírtartalmú diéta 60% szénhidrátot, 25% fehérjét és 15% zsírt, az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén diéta 10% szénhidrátot és egyenlő fehérjét és zsírt tartalmaz. .

Az izomépítő sportolóknak olyan étrendet kell választaniuk, amelyben a fehérjebevitel meghaladja a 15%-ot. Az intenzív mentális stressz napján az embernek több mint 40% szénhidrátra van szüksége.

Hogyan lehet átváltani a fogyasztási százalékokat grammra

Annak megállapításához, hogy pontosan mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell fogyasztania naponta, ismét számolnia kell. Tehát egy zóna diétával, a 2000 kalóriás étrend betartásával a kalória 40% -ára fehérjéből lesz szüksége - 2000x0,4 \u003d 800 kalóriára, ugyanennyire zsírból és feleannyira, azaz 400 kalóriára szénhidrátból . Most meg kell jegyezni, hogy 4 kalória van 1 gramm fehérjében, körülbelül ugyanannyi kalória van 1 gramm szénhidrátban és 9 kalória minden gramm zsírban. Így a szükséges 800 kalória fehérjéből 200 gramm fehérje naponta, ugyanennyi zsírból származó kalória már körülbelül 89 gramm egészséges zsír naponta, és 400 kalória szénhidrátból 100 gramm ebből a makrotápanyagból, amelyre ilyen energiaköltség mellett szüksége van. és ezzel a diétával.

A zsír a fogyókúra igazi rémálma. Vékony derekát és rugalmas csípőjét rejti maga alá, vastag laza massza réteggel takarva el a természetes szépséget. Körülbelül ilyen vélemény létezik az emberi testben lévő zsírról a lakosság körében. De ez csak az igazság fele. A zsír nem csak káros összetevője szervezetünknek és a tányérok tartalmának, a zsír számos funkciót tölt be, nem csak az egészségre jótékony, hanem a szervezet számára nélkülözhetetlen.

Becslések szerint az átlagos emberi test körülbelül négy liter zsírt tartalmaz. A testzsír jelentős csökkenése a szervezetben szintén veszélyes az egészségre, valamint a testzsír-norma túllépése. Az emberi testben lévő zsír számos fontos funkciót lát el.

A zsír szerepe a szervezetben

Szinte minden testsejt membránhéja a zsírok körülbelül egyharmadából áll. A zsírhiány a sejtek kimerüléséhez vezet.

A zsír egy energiaforrás, egy élő "akkumulátor", ahol az energia felhalmozódik arra az esetre, ha más kívülről származó energiaforrás nem elegendő. 1 gramm zsír elégetése 38 kJ (vagyis körülbelül 9 kcal) energiát termel.

A zsírréteg a termosztát szerepét tölti be. Megvédi a belső szerveket a lehűléstől és a túlmelegedéstől egyaránt. Ezenkívül a bőr alatti zsír védi a belső szerveket az ütések, zúzódások mechanikai hatásaitól. Egy kövér férfit, ha minden más egyenlő, kisebb a kockázata annak, hogy súlyos esés esetén veseprolapsus legyen, mint egy vékony embernél.

A zsírok bizonyos hormonok, köztük a nemi hormonok termelésének serkentő összetevői. Ez az oka annak, hogy sok modell, aki szigorúan ellenőrzi az étrendjét és korlátozza a zsírbevitelt, amenorrhoeában szenved – a hormonális zavarok miatt egyszerűen nem menstruálnak.

A zsír a legjobb szűrő a szervezetbe kerülő káros, mérgező anyagok számára.

Számos, a szervezet normális működéséhez létfontosságú vitamin csak zsíros környezetben oldódik -,, és. A szervezet nem tudja felszívni őket zsír nélkül. Emiatt szokás a zsírok mellé zsírban oldódó vitaminforrásokat is fogyasztani. Ne feledjük, még az óvodában tejföllel gazdagon ízesített reszelt sárgarépát kínáltak. Nem annyira a sárgarépa ízéről van szó, hanem a tejfölben lévő zsírról, ami az A-vitamin felszívódásához szükséges.

Ne felejtsük el, hogy a zsírok egyszerűen ízesítik az ételeket. Minden zsírmentes terméknek gyakorlatilag nincs íze, kivéve, ha fűszerekkel és fűszerekkel ízesítik.

A zsíroknak köszönhetően telítettség következik be, jóllakottság érzése jön létre. Táplálkozási szakértők kísérletei kimutatták, hogy azonos kalóriatartalom mellett a zsírtartalmú ételek hosszabb ideig tarthatják teltségérzetünket, mint az alacsony zsírtartalmú ételek.

Egy nő testében több a zsír, mint a férfié. Igen, és a testzsír lokalizációja a nőknél eltér a férfi testétől. A nőknél a zsír főleg a hasban és a combban koncentrálódik – így védi a szervezet a születendő magzatot. A női emlőmirigyek túlnyomórészt zsírszövetből állnak.

Mik azok a zsírok

Az eredettől függően a zsírok teljes választéka két típusra oszlik: állati és növényi. Az elsők közé tartozik a disznózsír, az állatok belső zsírja. A másodikhoz - növényekből nyert olajok: például olíva és napraforgó.

Az állati zsírok általában szobahőmérsékleten szilárdak maradnak, hevítéskor olvadni kezdenek. A növényi zsírok kezdetben folyékonyak. Nem ez az egyetlen különbség a zsírok között.

Az állati zsírokat telített zsírsavak keményítik. Az egészségre nem biztonságosnak tekinthetők, ha túlzott mértékben kerülnek a szervezetbe. Az oxidáció során a telített zsírsavak energiává alakulnak, erőt adnak a szervezetnek a normál testhőmérséklet fenntartásához, védik a szerveket és szöveteket a túlmelegedéstől és a lehűléstől. Ha azonban a szervezet több telített zsírt vesz fel, mint amennyire szüksége van a működéséhez, azok lerakódnak a szervezetben.

Az orvosok figyelmeztetnek: a látható zsírok, amelyek nagy kényelmetlenséget okoznak az embereknek, nem olyan veszélyesek, mint a rejtett zsírok. A felesleges zsír nem csak a derékban és a fenékben halmozódhat fel. A felesleges telített zsírok gyakran felhalmozódnak a belső szerveken, és ez súlyos betegségek kialakulásához vezet. Így az erek felszínén zsírlerakódások kialakulása azok szűküléséhez, súlyos esetben elzáródáshoz vezethet, ez pedig egyenes út a szívinfarktushoz, agyvérzéshez.

A telített zsírsavak felelősek a rossz koleszterin magas szintjéért a vérben, ami szintén növeli a szív- és érrendszeri betegségek, különösen az érelmeszesedés kockázatát.

A növényi zsírok túlnyomórészt telítetlen zsírsavak. Könnyen emészthetők és lebomlanak. A telítetlen zsírsavak nemcsak a növényi olajokban, hanem a halakban is megtalálhatók. Tehát a jól ismert halolaj, amely a rabszolgák minden fajtájában, és a zsíros fajtákban - jelentős mennyiségben - megtalálható, Omega-3 és Omega-6 zsírsavakat tartalmaz.

Ezeknek a zsírsavaknak a hatása egyenesen ellentétes a telített zsírsavak hatásával. Az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak csökkentik a rossz koleszterin szintjét a vérben, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. A többszörösen telítetlen zsírsavak energiaforrást jelentenek az új sejtek felépítéséhez, így a többszörösen telítetlen zsírsavak visszatartása a szervezetben, lerakódásuk az oldalakon és a belső szervekben nem valószínű. A növényi zsírok javítják a tápanyagok felszívódását.

És nem hiába tartják a növényi zsírokat a szépség forrásának. A többszörösen telítetlen zsírsavak hiánya befolyásolja a megjelenést: a bőr kiszárad, finom ráncok borítják, gyulladt bőrpír gócok. A haj is kiszárad, elveszíti fényét, töredezett és töredezett, gyakran megjelenik a korpásodás a fejbőrön. A zsírsavak hiánya a körmöket is érinti - lassú növekedés, törékenység, a körömlemez hámló szélei biztosítottak.

Mennyi zsírra van szüksége naponta

A kérdés nem tétlen, tekintve, hogy a zsírhiány és annak feleslege egyaránt veszélyes a szervezetre. A táplálkozási szakértők biztosítják, hogy a napi étrendnek a következő arányban kell tartalmaznia a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat: 50% - szénhidrátok, 20% - fehérjék, a fennmaradó 30% - zsírok. Ezt az arányt tekintik a kiegyensúlyozott étrend elvének. Ez a gyakorlatban napi 40-60 gramm tiszta zsírt jelent.

Különféle súlycsökkentő diéták léteznek, amelyek minimalizálják a zsírt és a szénhidrátot a fehérje növelésével – például a Dukan diéta. Az orvosok arra figyelmeztetnek, hogy a minimális zsír- és szénhidráttartalmú fehérjetartalmú élelmiszerek hosszan tartó fogyasztása veszélyes az egészségre, bár fogyáshoz vezet.

A napi étrendben jelen lévő zsírok kétharmadának növényi zsíroknak kell lennie, és csak egyharmadának állatinak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy a húst gyakrabban kell helyettesíteni hallal, a vajat növényi olajjal, hogy dióféléket és magvakat kell hozzáadni az étrendhez, amelyek a többszörösen telítetlen zsírsavak forrásai is.

Előnyben kell részesíteni a friss növényi olajat, amelyet nem kell melegíteni. A melegítés során a növényi zsírok elveszítik jótékony tulajdonságaik egy részét, miközben rákkeltő tulajdonságokat kapnak.

Egészséges zsírforrások

Az egyértelműség kedvéért itt található a szervezet számára egészséges zsírokat tartalmazó termékek listája:

• olíva-, napraforgó-, lenmagolaj - egy teáskanál körülbelül 5 gramm zsírt tartalmaz;
• zsíros halfajták - 100 gramm kész hal 10-20 gramm zsírt tartalmaz;
• egy csirke sárgája 5 gramm zsírt tartalmaz;
• mandula - 100 gramm 58 gramm zsírt tartalmaz;
• dió - 100 gramm 60 gramm zsírt.

Berestova Szvetlana
női magazin weboldalához

Az anyag felhasználásához és újranyomtatásához aktív link szükséges a női online magazinhoz

Sokan közülünk a fogyókúrát a legtöbb zsír elhagyásával társítjuk. Van egy téves vélemény: egyél kevesebb zsírt és fogyj le. így van? Cikkünkben igyekszünk minél jobban lefedni ezt a témát. Mit tudunk tehát a zsírokról? Természetesen a szép nem bármely képviselője, és nem csak ő, hanem talán minden laikus is azt mondja: zsíros ételek, vaj, disznózsír. Egyél, és csúnya redők a deréknál, kövér has és dupla áll biztosított. Persze van ebben némi igazság, de nem szabad lejáratni a zsírokat és mindenért őket hibáztatni. A súlygyarapodásért elsősorban a szénhidrátok okolhatók, a zsírok pedig kétségtelen kalóriatartalmuk mellett fontos szerepet töltenek be szervezetünkben. A lipidek (ez a zsírok orvosi neve), pontosabban származékaik, a lipoproteinek a szervezet számos folyamatában vesznek részt, és amellett, hogy kalóriával látják el a testszöveteket, nagyon fontos szerepet töltenek be a teljes, zavartalan működésben. minden szerv és rendszer. A zsírbevitelnek a szervezet napi szükséglete alá történő korlátozása súlyos egészségügyi problémákkal jár. A zsírok teljes kizárásával az emberi étrendből állandó éhségérzet követ, amit a táplálékfelvétel nem kompenzál. Így a szervezet jelzi kritikus állapotát.

A zsírok szerepe a szervezet anyagcseréjében

• Az emberi agy több mint 40%-ban zsíros anyagból áll, és folyamatosan lipidekkel kell ellátni a normál fejlődéshez, az anyagcsere-folyamatok stabilitásához, a helyreállításhoz és a működéshez.
• Zsírok (lipidek) - prototípus, mátrix, a nemi hormonok korábbi formája. A szervezetben lévő zsírhiány esetén hormonális kudarc léphet fel. Ez különösen káros a pubertás idején. Tinédzser lányok, akik fogyásra és ideális alakra törekszenek, néha meggondolatlanul és helytelenül esznek, étvágytalanságba viszik magukat. A hormonális kudarc ilyen helyzetben a menstruációs ciklus stabil megsértéséhez, és bizonyos esetekben teljes meddőséghez vezethet.
• A zsírok (lipidek) segítik a vitaminok felszívódását. Például az A-vitamint a szervezet csak zsíros komponens jelenlétében szívja fel. Ha nincs, az A-vitamin felszívódás nélkül átjut az emésztőrendszeren, és kiürül a szervezetből. A C-vitamin az immunitás szempontjából is csak akkor nyeri el értékét, ha lipidekkel kölcsönhatásba lép, a szervezet szöveteibe kerül, lipidvegyületekkel szállítva. A fiatalság vitaminjaként ismert E-vitamin lipidvegyületeken keresztül is felszívódik.
• A lipidek ellátják a tápanyagok szállítási funkcióját a szervezet sejtjeibe, a tápanyagokat a sejtbe szállítják, áthatolva annak membránján. Emellett egyfajta energiaraktár lévén, szabadon futnak át a szöveteken, támogatják a sejtek táplálkozását, így hozzájárulnak a regenerációs, immun- és regenerációs folyamatokhoz.
• Lipidhiány esetén súlygyarapodás, a bőr, a haj, a köröm állapotának romlása, a memória romlása és a szív- és érrendszeri problémák figyelhetők meg.

A zsírok osztályozása és hatásuk a szervezetre.

Sokunkban felmerül a kérdés: vajon minden zsír egyformán hasznos? Határozottan nem. Az emberi szervezet számára a leghasznosabbak a telítetlen Omega zsírsavak (a továbbiakban Omega zsírsavak). Az ilyen típusú savak a tengeri halakban, lenmag-, olíva- és napraforgóolajokban, avokádóban, hüvelyesekben találhatók. Az Omega 3 zsírsavak a lenmagolajban, a tengeri halakban és a tenger gyümölcseiben találhatók. Az Omega 6 zsírsavak a lenmag kivételével minden növényi olajban megtalálhatók.

A telített zsírsavak kevésbé hasznosak. Jelen vannak zsíros húsokban, vajban, sajtokban.

A káros és esetenként veszélyes növényi zsírok a hidrogénezett és kombinált zsírok, amelyek szerves részét képezik a különféle kenhető kenőanyagoknak, margarinoknak. Ezek a zsírok majonézben, péksüteményekben és különféle zsíros krémekben találhatók, sütemények, péksütemények, sütemények gyártásánál széles körben alkalmazzák őket.

Fontos!!!

Figyelnie kell az Omega 3 és Omega 6 zsírsavak egyensúlyát a szervezetben. Az Omega 3 hiánya az Omega 6 feleslegével a vér megvastagodásához, gyulladásos folyamatok kialakulásához és néha daganatok kialakulásához vezet. Ezért hetente legalább egyszer próbáljon meg zsíros tengeri halat, lenmagot, diót, tökmagot beiktatni étrendjébe. Így egyensúlyba kerül a telítetlen zsírsavak egyensúlya.

Hogyan kell kiszámítani a szükséges zsírmennyiséget

Mindannyian mások vagyunk, mindenkinek más az életmódja, magassága, súlya és fizikai aktivitása. A szükséges energiamennyiség külön-külön számításához a Muffin-Jeor képletet használjuk az alapanyagcsere (OO) kiszámításához.

• Nőnek: (OO) \u003d 9,99 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 4,92 x életkor - 161
• Férfinál: (OO) \u003d 9,99 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 4,92 x életkor + 5

Az alapanyagcsere nem a szervezetünk napközben felhasznált kalóriák átlaga. Sok függ attól, hogy egy adott személy milyen tevékenységet folytat. A konkrétan szükséges kalóriaszám kiszámításához meg kell szoroznia a Muffin-Jeor képlet által kapott számot egyéni fizikai aktivitásának együtthatójával.

• Ülő életmód: alapanyagcsere x 1,2
• Alacsony fizikai aktivitás:
  Fizikai megterheléssel nem járó munkavégzés, a mindennapi háztartást meghaladó terhelés hiánya: alapcsere x 1,375
• Átlagos fizikai aktivitás szintje:
  Nem korlátlan munkavégzés, szellemi munka, séta, úszás, futás, heti egy alkalommal konditerembe járás: alapcsere x 1,55
• Magas szintű fizikai aktivitás:
  Aktív sportolás, heti legalább 3 edzéssel, meghosszabbított munkaidő, éjszakai munkavégzés: alapanyagcsere x 1,725
• Nagyon magas szintű fizikai aktivitás:
  Erősportok napi edzéssel, kemény fizikai munkával): alapanyagcsere x 1,9.

Az így kapott szám a szervezet jó formában tartásához és az elhízás megelőzéséhez szükséges kalóriaszám. A szükséges zsírmennyiség (NCF) kiszámításához az étrend kalóriatartalmát kcal-ban (CR) meg kell szorozni 30%-kal (az étrendben lévő átlagos zsírmennyiség), majd el kell osztani 100%-kal. Megkapjuk az elfogyasztott zsírok kalóriaértékét. Ezután ezt az értéket elosztjuk 9-cel (az egy gramm zsírban lévő kcal számával). A kapott szám a szükséges zsírmennyiség grammban.

NKZh \u003d KR (kcal) x 30 (%): 100 (%): 9

Amit a zsírokról tudni kell

Minden zsírnak, károsnak és egészségesnek is, ugyanaz az energiaértéke: grammonként 9 kcal. A lényeg ezeknek a zsíroknak az emberi szervezetre gyakorolt ​​hatása. A finomítatlan növényi olajok hevítéskor rákkeltővé válnak. Ha időnként sült ételekkel szeretné kényeztetni szervezetét, akkor egészségesebb és biztonságosabb a disznózsír felhasználása ezekre a célokra. A húsban és a valódi vajban található telített zsírsavak mérsékelt fogyasztása nem káros a szervezetre, és az egészséges táplálkozási programokban bizonyos mennyiségben fogyasztása javasolt.

Bizonyos élelmiszerek zsírtartalma

Étel

Az ábra 100 gramm termék zsírtartalmát mutatja grammban.

• napraforgóolaj - 100 g
• Halolaj - 100 g
• Kukoricaolaj - 99,9 g
• Mogyoróvaj - 99,9 g
• Pálmaolaj - 99,9 g
• Kakaóvaj - 99,9 g
• lenmagolaj - 99,8 g
• Bárányzsír - 99,7 g
• Marhahús zsír - 99,7 g
• Csirke zsír - 99,7 g
• Sertészsír - 99,6 g
• Sertészsír - 93 g
• Sertészsír - 82,6 g
• Vaj - 82,5 g
• Margarin - 82,1 g
• Majonéz - 67,0 g
• Mogyoró - 66,9 g
• Dió - 62,5 g
• Fenyőmag - 61,0 g
• Mandula - 57,7 g
• Különböző típusú kolbász - 57,3 g-ig
• Sült sertéshús - 49,3 g
• Tökmag - 45,8 g
• napraforgómag - 42,6 g
• Csokoládé - ​​41,0 g-ig
• Napraforgó halva - 29,7 g
• Kemény sajtok - 29,5 g
• Túró tömege - 21,7 g
• Makréla - 28,9 g
• Sertéshús (sonka, tiszta hús) - 21,6 g
• Lazac - 21,0 g
• Sertéscomb (zseléhez) - 16,1 g
• Hering - 15,4 g
• csirke tojás - 14,5 g
• Panagasius (vajhal) - 16,0 g
• Csirkeszív - 10,3 g
• Hajdina zabkása - 10,0 g
• Kenyér - 9,5 g
• Vajas zsemle - 9,4 g

Mennyi zsírt kell enni a fogyáshoz / videó /

Mennyi zsírt kell enni naponta a fogyáshoz

Kalóriaszámlálók

A zsírok helyes használata

Megfelelő zsírok. Omega 3

Napi kalóriabevitel

Hogyan kell számolni a kalóriákat

A zsírok hasznos tulajdonságai

A zsírok előnyei

Hány kalóriát kell fogyasztania naponta

Omega 3 LCD

Mennyi zsírt kell fogyasztani

Omega 3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek

Zsírok az étrendünkben

Kövér mítoszok felszámolása

Egészséges zsírok

Szükségesek a zsírok az étrendben?

A zsír helyes étkezése

Kimenet:

Igyekeztünk minél jobban feltárni azt a témát, hogy mennyi zsírt kell enni a fogyáshoz. Most egyénileg kiszámolhatja magának a zsírfogyasztás optimális mértékét. Élj könnyedén és fogyj örömmel!!

A fogyás és a diéták tekintetében a magunknak megfelelő menüválasztásnál aktívan kizárjuk a zsírban gazdag ételeket. A természet azonban semmit sem ad nekünk hiába, és ha teljesen kiiktatjuk a zsírok használatát, csak árthatunk az egészségünknek. Ezért a harmónia biztosítása és néhány plusz kiló megszabadulása érdekében hozzáértően kell megközelítenie a saját összetételét. Ehhez nagyon fontos tudni, hogy mennyi zsírt kell naponta enni a fogyáshoz. Ennek számos egyszerű és megfizethető módja van.

Mennyi zsírt kell enni naponta?

Bármennyire is törekszünk az ideális alakra, a zsírban gazdag ételeket nem érdemes teljesen kiiktatni az étrendből. Végül is biztosítják a szervezet energiaanyagcseréjét, védelmet nyújtanak a káros tényezőkkel szemben, részt vesznek a sejtek felépítésében, segítik a meleget és telítik a szervezetet a szükséges A, D, K, E vitaminokkal.

Egy egyszerű számítás alapján megtudhatja, mennyi zsírra van szüksége naponta. Először is meghatározzák az optimális súlyt:

• 165 cm és az alatti magassággal, majd vonjon le belőle 100-at;
• 166-ról 175 cm-re, vonjon ki 105-öt;
• 175 cm vagy több, vonj ki 110-et.

Továbbá, ha vékony csontja van, vonjon le 10%-ot a kapott számból, ha a csont széles, adjon hozzá 10%-ot. A megszokott átlagos testalkattal mindent úgy hagyunk, ahogy van. Emlékszünk, hogy mennyi zsírra van szükség 1 kg testsúlyra, ez az érték 0,8 - 1 g Így ha a magasság 165, a súly 70 kg, és az optimális súly 65 kg, akkor több zsírt fogyasztunk, tehát be kell tartania az egyéni normát: 65 x 0,8 = 52 gramm naponta.

Hány gramm zsírra van szükséged naponta a fogyáshoz?

Természetesen egy ilyen folyamat során mindenekelőtt a napi kalóriabevitelre kell támaszkodni. Egy embernek átlagosan 2000 kcal-ra van szüksége. A súlycsökkentés érdekében ezt a számot csökkenteni kell, ami azt jelenti, hogy a zsír mennyisége is csökken. A hatékony, rendszeres fizikai aktivitás érdekében jobb, ha napi 1350 kcal-ra korlátozza magát. Az alábbiak szerint megtudhatja, hány gramm zsírra van szüksége naponta a fogyáshoz.

Ismeretes, hogy az összes kalória 20-25%-a zsír. Ezért részesedésük a napi normában a következő: (1350/100) * 25 = 337,5 kcal zsír.

Tekintettel arra, hogy 1 g zsírban 9 kcal van, könnyen kiszámolhatjuk, hogy mennyi zsírra van szüksége naponta a fogyáshoz: 337,5 kcal / 9 kcal = 37,5 g zsír naponta.

A súlyfelesleg elleni küzdelemben mindig aktuális a kérdés, hogy mennyi zsírt kell fogyasztanod naponta a fogyás során. Először is szeretném megjegyezni, hogy hiba a súlygyarapodást kizárólag a zsír érdemének tekinteni. Valójában a szénhidrátok a fő hibások a plusz kilóknak, mivel ezeket elfogyasztva a szervezetnek nincs ideje észhez térni, ugyanis zsír formájában sikerül lerakódniuk.

Ma megpróbáljuk kitalálni, hogy hány lipidet fogyaszthat naponta, hogy ne javuljon, és azt is megvizsgáljuk, hogy vannak káros és egészséges zsírok a fogyáshoz.

A lipidek, ezek is zsírok, szerves vegyületek, amelyek szerepét nem könnyű túlbecsülni. Legfőbb előnyük az energiafunkció, ami a szervezet kalóriával való ellátását jelenti. A lipidek előnyeit illetően a következő főbb pontokat lehet megjegyezni:

1. Mivel az emberi agy 40%-a zsírszövetből áll, a normál működéshez állandó táplálásra van szüksége.
2. A zsírok minden hormon előfutárai. Ebből következik, hogy a szervezetben lévő hiányukkal hormonális kudarc léphet fel.
3. A lipidek hozzájárulnak az A-, E- és C-vitamin felszívódásához. Ugyanakkor biztosítják a tápanyagok sejtmembránon keresztüli szállítását.
4. A zsírok jóllakottság érzést biztosítanak.
5. Támogatják az emberi immunitást és gyulladáscsökkentő funkcióval rendelkeznek.

Minden, amit leírtunk, csak a „jéghegy csúcsa” a lipidek hasznosságában, és nagyon csonka. A napi zsírfogyasztással kapcsolatban (a fogyáshoz) az egészségügyi szervezetek azt javasolják, hogy tartsa be az elfogyasztott kalória 20-35%-át. Külön ki kell számítani a napi étrendet, amely egyedi paraméterekkel biztosítja a fogyást egy adott személy számára. Bármely online számológép megbirkózik ezzel a feladattal, vagy Ön is végezhet téves számításokat a Muffin-Jeor képlet segítségével. Az optimális térfogat (a továbbiakban: OO) meghatározásához a következőket kell tenni:

1. Először is számítsa ki a fő cserét: 10 * súly + 6,25 * magasság - 5 * életkor - 161. Például egy 32 éves, 88 kg súlyú, 165 cm magas férfi fő cseréje a következő lesz: 10 * 88 + 6, 25 * 165 - 5 * 32 - 161 \u003d 1590,25 kcal.
2. Az alapcserét meg kell szorozni egy megfelelő együtthatóval. Ha valaki ülő életmódot folytat, akkor 1,2-vel, kis aktivitással - 1,375-tel, közepes vagy magas aktivitással - 1,550-rel, illetve 1,735-tel. Tehát az emberünk heti 2 alkalommal jár sportolni. Ebből következik: 1590,25 * 1,375 \u003d 2187 kcal. Ez az a diéta, amellyel megtarthatja a meglévő súlyát.

Ha azonban ez a személy biztonságosan szeretne fogyni az egészsége érdekében, akkor 20-30%-kal csökkentenie kell az étrendet. A lipidek aránya a következő képlettel számítható ki: Nl \u003d Diéta (kcal) * 30 (%) / 100 (%) / 9 (kcal 1 g zsírra). Kiderült, hogy a példában szereplő férfinak legalább 72,9 g zsírt kell fogyasztania naponta.

A lipideket 2 fő csoportra osztják:

1. Telített.
2. Telítetlen.

Az első csoportba tartoznak a zsírok, amelyek a kémiai szerkezetben sok hidrogént tartalmaznak, aminek köszönhetően szilárd formában képesek maradni, függetlenül a hőmérsékleti rendszertől. Ezért, amikor egy személy telített zsírokat fogyaszt, a szervezet nem tudja teljesen megemészteni azokat, ezért bizonyos mennyiségű ilyen vegyületek lerakódnak a gyomor falára, belépnek a vérbe, és átalakulnak koleszterinből. Azt azonban nem lehet egyértelműen kijelenteni, hogy a telített zsírok károsak a szervezetre, hiszen a káros anyagokon kívül hasznos vitaminokat is hoznak.

Ezért a túlsúlyos embereknek azt tanácsolják, hogy korlátozott mennyiségben fogyasszanak telített zsírokat. Ebbe a csoportba olyan termékek tartoznak, mint a hús, a vaj és a pálmaolaj. A választás során jobb, ha a vaj helyett inkább a főtt húsételeket részesítjük előnyben.

A telítetlen lipideket előnyösebbnek tartják a szervezet számára. Ezek viszont több alcsoportra oszlanak:

• zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal;
• lipidek egyszeresen telítetlen savakkal.

A telítetlen zsírok közötti fő különbség az, hogy több hasznos elemet hoznak a szervezetbe, amelyek képesek teljesen felszívódni, és nincs ideje koleszterin hozzáadására. Ezenkívül az egészséges zsírok stabilizálják a vércukorszintet, jóllakottságot biztosítanak, felgyorsítják az anyagcserét, kalóriát égetnek, és kedvezően befolyásolják a hormonszintet.

Mik és hol vannak a fontos zsírok?

Próbáljuk kitalálni, hogy mely zsírok fontosak a napi étrendben:

1. Halzsír. Ezeknek a lipideknek az előnyeit többször is bizonyították, nemcsak a fogyás, hanem általában az egészség szempontjából is. Emellett a halolaj fogyasztása növeli az edzés hatékonyságát. Ezek a zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a tőkehalmáj, a laposhal, a lazac, a tokhal.
2. Sokan mindenekelőtt kizárják a zsírt az étrendből, ha el kell búcsúzni a túlsúlytól. Valójában a sertészsír hasznos lipideket is tartalmaz, amelyek elősegítik a fogyást. De ennek ellenére nem ajánlott visszaélni ezzel a termékkel, elegendő egy kis darabot enni a nap folyamán.
3. Hús. A malac tartalmazza a legtöbb egészséges zsírt. 100 g ilyen termék csak 2 g zsírt tartalmaz. Természetesen nem zsíros sertéshúsról beszélünk, hanem egy fiatal állat húsáról. Az egészséges zsírok mellett ez a hús vasat és káliumot visz a szervezetbe.
4. Diófélék. Mindenki tudja ennek a terméknek a magas kalóriatartalmát, de ez nem jelenti azt, hogy nem fogyaszthatók. A dió képes javítani az erek és a szív működését, miközben teltségérzetet biztosít. Minden dió tartalmaz egészséges lipideket, például 10 g 2 g egészséges zsírt tartalmaz. A fogyásnál jobb, ha előnyben részesítjük a fenyőmagot, mert csillapítja az éhséget, kevesebb zsírt tartalmaz.
5. Vaj. Fogyáshoz kívánatos az olívaolaj fogyasztása, mert maximálisan hasznos tulajdonságokat tartalmaz. 1 st. l. 9 g hasznos lipidet tartalmaz. A lenmagolaj is remekül működik.
6. Nyers avokádó. Ebből a termékből 10 g 1 g egészséges zsírt tartalmaz. Ugyanakkor a gyümölcsök nagy része növényi zsírokból áll. Ezenkívül az avokádópép számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
7. Magvak. Az egészséges zsírok jelentős része lenmagot és szójababot tartalmaz.