التغذية الرياضية: كيف تأخذها بشكل صحيح. نظرة عامة على الأنواع الأساسية للتغذية الرياضية. كيفية تناول المكملات الرياضية بشكل صحيح

يسألني كل يوم "كيف أتناول التغذية الرياضية؟" كيف أستخدم البروتين والراسب والأحماض الأمينية والمزيد. لا يفهم الناس تمامًا أن هذه مادة مضافة للنظام الغذائي ، ولكن ليس كبديل لها. لذلك ، لمعرفة متى تستهلك شيئًا ما بالضبط ، فأنت بحاجة إلى معرفة نمط حياتك وروتينك اليومي وما إلى ذلك. موافق ، لا يمكنني معرفة ذلك ، لذلك لا يمكن أن يكون هناك إجابة دقيقة للجميع. لكنني أقدم لك الأساسيات حتى تتمكن من معرفة متى وما هو الملحق الذي يجب تناوله.

كيف تأخذ البروتين لاكتساب العضلات

هذا مكمل بروتين ويجب تناوله فقط إذا لم تتمكن من الحصول على الكمية المطلوبة منه المنتجات التقليديةتَغذِيَة. على سبيل المثال ، أنت رياضي تزن 80 كجم ، تحتاج إلى ضبط كتلة العضلاتأنت بحاجة إلى 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم ، أي 160 جرامًا من البروتين. لنفترض أنك أكلت 500 جرام من اللحوم ولم تأكل أي شيء آخر من البروتين. رطل من اللحم يحتوي على ما يقرب من 100 غرام. سنجاب. وتحتاج إلى 160 ، لذلك ، يمكنك تناول حصتين من البروتين ، 30 جرامًا لكل منهما.

يجب تناوله بين الوجبات ، أو عندما تكون الوجبة عبارة عن كربوهيدرات فقط. بعد التمرين ، لا يحتاج إلى تناوله ، لأننا نحتاج بعد ذلك إلى الكربوهيدرات وليس البروتين. يعد البروتين متعدد المكونات بين الوجبات هو الأفضل لهذا الغرض.

كيف تأخذ الرابح

هذا مكمل عالي السعرات الحرارية يعتمد على الكربوهيدرات. لفهم متى وكم تشرب الرابح ، تحتاج إلى فهم عدد الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا. لكل شخص احتياجاته الخاصة من الكربوهيدرات ، يجب حسابها بطريقة العينات. على سبيل المثال ، لقد حددت أنه خلال فترة زيادة الكتلة تحتاج إلى 300 جرام من الكربوهيدرات. وأنت أكلت اليوم ، على سبيل المثال ، 200 جرام فقط من الأرز ، وهذا هو 150 جرامًا. الكربوهيدرات. لذا من الرابح نحتاج إلى الحصول على الـ 150 غرام المتبقية. كل مكمل له تركيبته الخاصة ، لذلك عليك أن تقرأ على ظهر الجرة كمية البروتين والكربوهيدرات الموجودة في الوجبة ، بناءً على ذلك ، افهم ما إذا كان يجب أن تتناول حصة واحدة أو حصتين. مرة أخرى ، إذا كنت قد تناولت الكمية المطلوبة من المغذيات الكبيرة من الأطعمة العادية ، فلن تحتاج إلى مكملات.

تحتاج إلى تناول مكمل غذائي إما بين الوجبات ، أو ساعة قبل أو 30 دقيقة بعد التمرين.

كيف تأخذ الأحماض الأمينية

إذا كنت تستخدم البروتين ، فلا داعي لأخذ الأحماض الأمينية بشكل منفصل ، لأن. يحتوي البروتين على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية.

يمكنك تناولها ، على سبيل المثال ، إذا لم تحصل على البروتين من النظام الغذائي ، ولم يعد الطعام يصعد إليك ، وكان البروتين متعبًا ، فيمكنك تناول عدة أقراص بعد كل وجبة. من حيث المبدأ ، لا أرى أي فائدة من تناولها على الإطلاق ، عندما يكون البروتين هو نفسه أرخص فقط. علاوة على ذلك ، غالبًا ما يخدع المصنعون عن طريق ضغط البروتين العادي في أقراص.

BCAA كيف تأخذ

عند اكتساب كتلة عضلية ، يكون هذا المنتج عديم الفائدة بشكل عام ، وكذلك الأحماض الأمينية المعقدة. أولاً ، هذه ليست سوى 3 أحماض أمينية أساسية ، والعضلات بحاجة إلى كل 8. ثانيًا ، هذه الأحماض الأمينية الثلاثة موجودة في بروتين أو أي بروتين من أصل حيواني ، حتى في فول الصويا ، BCAAs بكميات كبيرة. لذلك خلال فترة التجنيد الجماعي ، سيكون هذا تحويلاً للأموال.

لا يمكن استهلاكها إلا أثناء القطع ، ثم ستعمل كمصدر للطاقة أثناء التدريب من خلال عملية استحداث السكر (تحويل الأحماض الأمينية إلى جلوكوز). لا تأخذ أكثر من 10 غرامات في المرة الواحدة ، لأن. لن تعتاد على ذلك. يمكن تناوله قبل تمارين القوة وقبل تمارين الكارديو.

كيف تأخذ الكرياتين

كما كتبت عن ذلك ، أعتقد أن هذا الملحق للمبتدئين. بالنسبة للرياضي المتمرس ، من غير المرجح أن يعمل ، لأنه. تم تطوير مخازن الكرياتين الخاصة بهم بالفعل إلى أقصى حد. مناسب للمبتدئين.

نظرًا لأن الأنسولين ينقل الكرياتين إلى العضلات ، وتتسبب الكربوهيدرات في إطلاق كميات كبيرة من الأنسولين ، فهذا يعني أنه يجب تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات السريعة. أعتقد أيضًا أن كل هذه التنزيلات هي مجرد حيلة تسويقية بحيث تنفق هذا الملحق بشكل أسرع وتأتي للحصول على واحد جديد في وقت قريب.

يكفي 5 جرامات من الكرياتين يوميًا ، مع تناول الحلويات ، على سبيل المثال ، مع العصير.

كيف تأخذ ل كارنيتين

يعتبره الكثيرون حارقًا للدهون. هذا ليس صحيحا. في حد ذاته ، لا يحرق الدهون ، بل ينقلها فقط إلى الميتوكوندريا ، وهناك يتم حرقها بالفعل ، ومن ثم إذا كان هناك نقص في السعرات الحرارية. L-carnitine هو مجرد "مصعد" ، يمكنك أن تأخذ المصعد ، أو يمكنك المشي. المصعد أكثر ملاءمة ، أسرع قليلاً ، لكن عليك أن تمشي إليه ، تنتظره ، إلخ. أيضا مع l-carnitine ، هو مجرد مساعد.

3 غرامات نصف ساعة قبل أن تكفي القوة أو الحمل القلبي.

لا يحتاج الأصدقاء إلى الاستماع إلى بائعي التغذية الرياضية ، حيث من مصلحتهم بيع أكبر عدد ممكن. إذا تم إعطاؤك البروتين والأحماض الأمينية و bcaa بشكل منفصل ، فقط أعطني أسبابي ، وسترى كيف يتردد البائع. تذكر أن هذا نشاط تجاري في المقام الأول ، ويجب اختيار كل ملحق فقط حسب الحاجة.

الآن أنت تعرف كيف تأخذ التغذية الرياضية بشكل صحيح!

تشير التغذية الرياضية ، كقاعدة عامة ، إلى المكملات الغذائية المختلفة التي تحتوي على جميع المواد المفيدة اللازمة للرياضيين. هناك عدة أنواع من المواد المضافة المصممة لأغراض محددة. بعضها مصمم لحرق الدهون الزائدة ، والبعض الآخر لبناء العضلات ، والبعض الآخر لاستعادة الطاقة ، وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، هناك اختلافات في استخدام المكملات حسب الجنس والعمر ودرجة التدريب. لذلك ، يجب أن يتم اختيار التغذية الرياضية بكل مسؤولية. قبل استخدام أي مكمل ، يجب أن تدرس بعناية السؤال: كيف تأخذ التغذية الرياضية بشكل صحيح. هذا يرجع إلى حقيقة أن تناول المكملات الغذائية بشكل غير لائق لن يجلب أي فائدة للجسم ، ولكنه قد يسبب ضررًا.

تشير التغذية الرياضية ، كقاعدة عامة ، إلى المكملات الغذائية المختلفة.

الفروق الدقيقة في اختيار التغذية الرياضية

لا يلزم دائمًا الجمع بين اللياقة البدنية أو الأنشطة الرياضية والمكملات الغذائية. ومع ذلك ، فإن تناول المكملات الغذائية المناسبة سيساعدك في الوصول إلى هدفك بشكل أسرع من مجرد التدريب. في كثير من الأحيان ، المبتدئين ، لا يعرفون أي التغذية الرياضية للاختيار من بينها كمية ضخمة، أخطأ. ستساعد مراجعة قصيرة للتغذية الرياضية على تجنب ذلك. بعد كل شيء ، الشيء الرئيسي هنا هو معرفة المواد المضافة المستخدمة من أجل ماذا.

هنا بعض منهم:

• البروتين هو 95٪ بروتين يستخدم لبناء وبناء كتلة العضلات. يتم استخراجه من عدة مصادر ، حيوانية ونباتية. كل واحد منهم لديه سرعته الخاصة في الاستيعاب.
• Gainer عبارة عن مزيج من البروتين والكربوهيدرات مصمم لزيادة الوزن بسرعة. يستخدم هذا المكمل بشكل أساسي من قبل الأشخاص ذوي اللياقة البدنية الرفيعة الذين لا يستطيعون اكتساب الوزن اللازم بمفردهم. بالنسبة لأولئك المعرضين لاكتساب الوزن الزائد ، فإن تناول الرابح هو بطلان ، لأن الكربوهيدرات السريعة التي تتكون منها تركيبته ستتحول إلى دهون في الجسم.

وجبة جينر SCI-MX Muscle Leancore 2.2 كجم

• الكرياتين هو حمض مشتق من الأحماض الأمينية أرجينين ، جلايسين ، وميثيونين. 95٪ من هذا الحمض موجود في العضلات. في عملية اضمحلالها ، يتم توليد الطاقة وزيادة القدرة على التحمل العضلي.
• BCAAs عبارة عن مركب من ثلاثة أحماض أمينية أساسية. بكمية كافية ، يمكن للجسم أن يصنع منها بشكل مستقل جميع الأحماض الأمينية الأخرى. الأحماض الأمينية BCAA تحافظ على أنسجة العضلات وتزيد من قدرتها على التحمل.
• هي مكملات مصممة خصيصًا لمكافحة الدهون الزائدة في الجسم. اعتمادًا على التركيب ، فهي مصممة لتحويل الدهون في الجسم إلى طاقة ، وتقليل الشهية ، وتحفيز التمثيل الغذائي ، وإزالة الماء الزائد من الجسم.
• تعتبر مجمعات الفيتامينات المعدنية ضرورية بشكل خاص للرياضيين ، حيث يستهلك النشاط البدني الشديد عدد كبير منالفيتامينات و المعادن. في هذه الحالة ، الفيتامينات الموردة مع الطعام غير كافية ، يحدث تأثير يسمى "هضبة التدريب". لتجنب ذلك ، من الضروري تضمين مركب الفيتامينات المعدنية في نظامك الغذائي.

حارق الدهون APS NUTRITION (White Lightning)

كيف تختار؟

تمت دراسة الأنواع الرئيسية للإضافات. الآن السؤال الذي يطرح نفسه: كيف تختار التغذية الرياضية من هذا التنوع؟ كل شيء بسيط هنا. للبدء ، حدد الغرض الذي بدأت من أجله ممارسة الرياضة. يجدر النظر في أن تناول بعض المكملات للفتيات أمر غير مرغوب فيه. لذلك ، يُنصح بالتشاور مع الخبراء في هذا المجال الذين سيساعدونك في اختيار أنسب المكملات الغذائية. يمكن أن يكون إما مدربك الشخصي أو أخصائي التغذية الرياضية. ومع ذلك ، عند طلب المشورة ، تأكد من حصولهم على المؤهلات المناسبة. من الأفضل شراء المكملات الغذائية من المتاجر المتخصصة.

ما هي المكملات التي تختارها للفتيات؟

بادئ ذي بدء ، تجدر الإشارة إلى أنه من الصعب على الفتيات التخلص من دهون الجسم أكثر من الرجال. هذا يرجع إلى حقيقة أنه في الجنس العادل ، يكون التمثيل الغذائي أبطأ من الرجال.

بناءً على ذلك ، يقع اختيار التغذية الرياضية للفتيات على:

• L-carnitine - حمض أميني يسرع عملية حرق الدهون ؛
• البروتين ، ضروري في حالة اتباع نظام غذائي صارم أو أثناء ممارسة الرياضة البدنية الشاقة ؛
• الفيتامينات.
• الكولاجين ، الذي لا يؤثر بأي شكل من الأشكال على عملية إنقاص الوزن ، فهو ضروري لتقوية المفاصل واستعادة مرونة الجلد ؛
• حارقات الدهون ، التي لا تساهم فقط في تكسير الدهون ، ولكن أيضًا في قمع الجوع ، تزيد من قدرة العضلات على التحمل. من بين جميع المكملات الغذائية المدرجة ، فإن حارقات الدهون هي الأكثر شيوعًا بين الفتيات.

من بين جميع أنواع المكملات ، هناك تلك التي لا تحتاجها الفتيات على الإطلاق. قد يشمل ذلك:

• الرابح الذي يحتوي على الكربوهيدرات السريعة ويعزز زيادة الوزن ، والتي غالبًا ما ترغب الفتيات في التخلص منها ؛
• يستخدم الكرياتين فقط في رياضة القوة ؛

يستخدم الكرياتين فقط في رياضات القوة

• الصيغ الابتنائية التي تحفز إفراز هرمون التستوستيرون.

يجدر النظر في أنه ينبغي الجمع بين تناول المكملات التغذية السليمةوممارسة التمارين الرياضية. بدون هذا ، فهي عمليا عديمة الفائدة.

من أين تشتري المكملات الغذائية

يمكنك شراء المكملات الغذائية على الموقع الأمريكي ، حيث تقام العروض الترويجية دائمًا ، وباستخدام الرابط الخاص بنا ، نضمن لك الحصول على خصم إضافي بنسبة 5٪. إنه يعمل أيضًا.لذلك ، إذا كنت قد قررت بالفعل أي المكملات هو الأفضل لك ، فيمكن العثور عليها في.

أيضًا ، إذا أعجبك الملاحق المدرجة في المقالة ، يمكنك ببساطة النقر فوق الرابط المطلوب والوصول على الفور إلى iherb.

ميزات الاستقبال

من أجل تحقيق الأهداف المرجوة في الرياضة ، من المهم ليس فقط الاختيار الصحيحالتغذية الرياضية ، ولكن أيضًا تناولها. لذلك ، من المهم للغاية معرفة كيفية تناول التغذية الرياضية بشكل صحيح. في هذه المسألة ، كل ملحق له الفروق الدقيقة الخاصة به. البعض يجب أن يؤخذ قبل الحصص ، والبعض الآخر بعده ، وهكذا. لنفكر في كل شيء بالترتيب.

يمتص البروتين بشكل أفضل عند مزجه بالحليب. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، يمكنك خلطه بالماء. يمكنك شربه طوال اليوم ، في الصباح وقبل النوم. يتم احتساب الجرعة بناءً على الاحتياجات الفردية للفرد.

يخلط الراسب ، مثل البروتين ، مع الحليب أو الماء. يجب تناوله في الصباح وبعد التمرين. في الليل ، من غير المرغوب فيه استخدام هذا المكمل ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى نمو الدهون في الجسم.

يمتص البروتين بشكل أفضل عند مزجه بالحليب

من الأفضل تناول الكرياتين بشكل منفصل عن جميع المكملات الأخرى ولا يتم دمجه مع الوجبات. من الأفضل تناوله مع عصير العنب بجرعة 5 جرامات لكل 1 كوب.

من الأفضل تناول الأحماض الأمينية BCAA في جميع مراحل التدريب ، أي قبل وأثناء وبعد. يمكنك شرب أي سائل. ستسمح لك جرعة واحدة من 5 جرامات بالشعور بالنتيجة ، على الرغم من أنه يمكنك تناول 20 جرامًا في المرة الواحدة.

يجب تناول محارق الدهون حسب تعليمات الشركة الصانعة أو قبل نصف ساعة من بدء الدراسة. من الأفضل شربها بالماء.

من المستحسن الجمع بين مجمعات الفيتامينات المعدنية مع تناول الطعام ، لأنها تهيج المعدة. يشار إلى الجرعة في تعليمات الاستخدام.

غذاء رياضيأصبح جزءًا لا يتجزأ من حياة ومهن العديد من الرياضيين. يبدأ المبتدئين ، الذين ينظرون إلى الرياضيين المحترفين ، في التفكير في أنهم لا يمكن أن يصبحوا متشابهين إلا بمساعدة التغذية الرياضية. لذلك يركضون بسرعة إلى المتاجر ، وينفقون أموالهم على المكملات ، وينتهي بهم الأمر بخيبة أمل في النتائج. وهذه النتيجة ليست مفاجئة على الإطلاق ، لأن تنوع المنتجات والمكملات المختلفة يمكن أن يربك أي شخص في البداية. في هذه المقالة ، سنقوم بتفصيل التغذية الرياضية ونصائح للمبتدئين في هذا الشأن.

التغذية الرياضية للمبتدئين

قبل الغوص في جميع المكملات بالتفصيل ، من المهم ملاحظة بعض نصائح التغذية الرياضية. لا تقارن نفسك بالرياضيين المحترفين. يتم تعبئة خزانات بعضها بسعة مع إضافات مختلفة تختلف عن بعضها البعض في عملها. يستخدمون الكثير من التغذية الرياضية لأن أجسامهم قد وصلت بالفعل إلى أقصى أداء لها ، ولن يكون من الممكن تجاوزها بالطعام البسيط وحده. يجب أن تلعب التغذية الرياضية للمبتدئين دور الدعم فقط ، ويجب ألا تركز عليها.

بروتين أم مكسب؟

جميع المبتدئين ، دون استثناء ، لديهم سؤال معقول في البداية: من أين يبدأون في ممارسة الرياضة والتغذية؟ الأمر بسيط للغاية هنا. الهدف الرئيسي لأي زائر للصالة الرياضية هو اكتساب كتلة عضلية. ولا شيء يمكنه التعامل مع هذه المهمة أفضل من الرابح أو البروتين. الاختيار بينهما هو المرحلة الأولى من معرفة الرياضيين المبتدئين بالتغذية الرياضية.

الرابح والبروتين ، على الرغم من أنهما يؤديان نفس الوظيفة ، يختلفان عن بعضهما البعض ، ليس فقط في التركيب ، ولكن أيضًا في مبدأ العمل. الرابح هو مكمل معقد يحتوي على كمية كبيرة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يشتمل على مجمعات الفيتامينات والمعادن ، مكونات إضافيةلتحسين الهضم والمكونات الأخرى. يتميز بمحتوى عالي من السعرات الحرارية ، وغالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من السكر ، وأجزاء كبيرة. Gainer هو الأنسب لأولئك الذين يجدون صعوبة في اكتساب الكتلة ، أو الذين لديهم بنية بدنية طبيعية. بمساعدتها ، يتم زيادة وزن الجسم الإجمالي ، وهو ما نحتاجه في البداية.

على العكس من ذلك ، يحتوي البروتين على الحد الأدنى من المكونات ، ويتم تقديمه في شكل بروتين من أحد الأنواع (كقاعدة عامة). لن نخوض في كل نوع من أنواع البروتين بالتفصيل ، سنقول فقط أنه ضروري لاكتساب كتلة عضلية نقية. هذه المكملات منخفضة السعرات الحرارية ، ونادرًا ما تحتوي على مكونات إضافية ، ويمتصها الجسم بسهولة. يتم استخدامها بشكل أفضل من قبل أولئك الذين يتمتعون بلياقة بدنية كاملة ، أو أولئك الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية نقية فقط.

يجب أن تبدأ التغذية الرياضية للمبتدئين بهذين المكملين - وهما المكملان الرئيسيان من حيث زيادة الكتلة.

BCAA أو الأمينات المعقدة؟

هناك مواد مثيرة للاهتمام للغاية في أجسامنا - الأحماض الأمينية. يؤدون مجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم ، والحياة الطبيعية مستحيلة بدونهم. في الواقع ، البروتين في الجسم ليس منتجًا نهائيًا. في عملية التسوس ، يتحول إلى أحماض أمينية ، تُبنى منها عضلات أجسامنا. ولكن ما هو إذن الفرق بين BCAA والأحماض الأمينية المعقدة ، وكيفية اختيار التغذية الرياضية للمبتدئين؟

هناك عدة اختلافات بينهما. أولاً ، تحتوي المكملات المعقدة أيضًا على BCAA ، ولكن بتركيزات أقل بكثير. تتمثل الوظيفة الرئيسية لـ BCAAs في الحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها ، وكذلك تقليل نسبة الدهون في الجسم. يتم ضبط الأحماض الأمينية المعقدة بشكل أكبر للحفاظ على الأحماض الأمينية الإيجابية وتوازن الطاقة في الجسم. لذلك ، من المستحيل أن نقول بشكل لا لبس فيه ما هي التغذية الرياضية الأفضل للمبتدئين من هذين الأمرين. في هذا الأمر ، يجب على الجميع أن يقرر بنفسه ، مع التركيز على أهدافه.

تعلم كل شيء عن مسحوق BCAA باعتباره الشكل الأكثر ملاءمة من الأحماض الأمينية الأساسية!

الفيتامينات والمعادن - فقط مركب!

لضمان عمليات الحياة ، يستخدم الجسم الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام. ولكن لن يكون هناك عمل كامل للجسم إذا لم يكن لديه كمية كافية من الفيتامينات والمعادن. تشارك هذه المواد في جميع عمليات التمثيل الغذائي الداخلية تمامًا ، وتؤثر أيضًا على عمليات النمو والتطور والتنفس وتكوين الدم وما إلى ذلك. لذلك ، إذا كنت مهتمًا بنوع التغذية الرياضية التي يحتاجها المبتدئ ، فإن مجمعات الفيتامينات والمعادن هي بالتأكيد ما يجب أن تكون في ترسانتك! هنا يمكنك أن تقول أكثر من ذلك - إنها ضرورية لأي شخص ، حتى بالنسبة لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة.

يحتاج الرياضيون إلى هذه المواد بكميات متزايدة. أثناء العمل البدني الشاق ، يسرع الجميع العمليات الداخلية. وفقًا لذلك ، يتم أيضًا تسريع استهلاك الفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، تترك بعض المعادن الجسم مع العرق ، وبسبب نقصها في الجسم ، يمكن أن تحدث العديد من العمليات السلبية.

التغذية الرياضية للمبتدئين - ما الذي تبحث عنه؟ تحتاج أولاً إلى تحديد الأهداف التي تسعى لتحقيقها. يحاول معظم الرياضيين عديمي الخبرة بالفعل في الأيام الأولى من التدريب الحصول على "أسرار" الضخ السريع من بناة متمرسين ، ونوع التغذية الرياضية اللازمة لذلك. نتيجة لذلك ، بعد سماع ما يكفي من النصائح غير المجدية من رياضي "مضخّم" ولكن ليس على دراية ، يذهب المبتدئين إلى المتاجر ويهدرون المال. وستكون النصيحة الأولى للمبتدئين هي التوصية - انسَ كل الطرق "المعجزة"! بالطبع ، ستساعدك التغذية الرياضية على تحقيق هدفك. ولكن هنا يتم التركيز على كلمة "مساعدة". لن تقوم بكل العمل من أجلك. إذا كنت ترغب في الحصول على جسد أحلامك ، فاستعد لقضاء أكثر من عام أو حتى عامين. عندها فقط يمكنك رؤية نتائج حقيقية.

استمر. أبدا ، تحت أي ظرف من الظروف ، استدعاء كيمياء التغذية الرياضية. في الواقع ، كل التغذية الرياضية هي طعام عادي. ليس عاديًا تمامًا ، لكن الطعام. التغذية الرياضية هي شكل مركّز من كل ما تتناوله في نظامك الغذائي. وكل هذا يتم الحصول عليه من مصادر عضوية وطبيعية. تتمتع التغذية الرياضية ببعض المزايا مقارنة بالطعام العادي ، لكنها لن تحل محل الطعام الطبيعي تمامًا! لذلك ، تذكر القاعدة رقم 2 - التغذية الرياضية ، والتي يجب تناولها باعتدال.

ما نوع التغذية الرياضية التي يجب على المبتدئ تناولها بشكل إضافي؟

بعد أن تعتاد بالفعل على صالة الألعاب الرياضية بما فيه الكفاية ، تعلم كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح ، وستبدأ الكتلة العضلية الأولى في الظهور ، ثم يمكنك البدء في التفكير في المعجزات الأخرى للتغذية الرياضية. هناك العديد من المكملات الرياضية الأخرى التي ثبت أنها تعمل بشكل جيد لأغراض معينة. لذلك دعونا نتعرف على التغذية الرياضية التي من الأفضل تناولها بشكل إضافي لنمو العضلات ...

الكرياتينهذا هو واحد من أرخص المساعدين للرياضيين ، ولكنه في نفس الوقت فعال. يؤدي عدة وظائف في وقت واحد - فهو يزيد من مؤشرات القوة والقدرة على التحمل ، وله أيضًا تأثير غير مباشر على نمو كتلة العضلات. الكرياتين مادة يمكن أن يصنعها الجسم بمفرده ولكن بكميات غير كافية. إن تناوله الإضافي سيعزز فعاليته فقط ، وسيكون له تأثير إيجابي على الحالة العامةجسمك. مع ذلك ، يكون أداء التدريب المتفجر أسهل بكثير ويظهر المزيد من القوة في التدريب.

مجمعات ما قبل التمرين.غالبًا ما تحتوي على الكرياتين والمنشطات ومكونات أخرى. يكمن عملهم في حقيقة أنهم يسمحون للجسم باستخدام مصادر إضافية للطاقة أثناء التدريب ، وكذلك تحفيز عمل الجهاز المركزي. الجهاز العصبي. نتيجة لذلك ، يشعر عقلك أنك لست متعبًا لفترة أطول ، ولا يزال لديك الكثير من الطاقة للتدريب.

معظم الأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام أو اللياقة البدنية لا يعرفون ببساطة كيفية تناول التغذية الرياضية. غالبًا ما يهتمون بنوع التغذية الرياضية لاكتساب كتلة العضلات التي يجب تناولها وأفضل طريقة (صحيحة) للقيام بذلك. ستخبرك هذه المقالة بموعد تناول بعض المكملات الغذائية الشائعة وكيفية تحقيق أقصى استفادة منها.

كيف ومتى تأخذ التغذية الرياضية

هناك 3 أنواع من المكملات الغذائية المعروفة والمثبتة لاكتساب كتلة عضلية نقية وقوتها ، وهي: ، و. ولكن ما هو أكثر أفضل وقتلأخذ هذه المكملات؟

مسحوق البروتين

1. أهم وقت لاستهلاك مسحوق البروتين بشكل صحيح هو مباشرة بعد التدريب 40-50 جرام. العضلات مثل الإسفنج ، فهي بحاجة إلى تغذية فورية للتعافي والنمو.
2. ثاني أهم وقت لتناول البروتين هو قبل 20-30 جرامًا. سوف تنام حوالي 8 ساعات. هذا وقت طويل بدون بروتين.
3. بمجرد أن تستيقظ ، تناول 20-30 جرامًا من البروتين قبل 30 دقيقة من الإفطار الكامل. سيساعد هذا في إيقاف العمل التقويضي الذي خضع له جسمك أثناء نوم الليل.
4. تأكد من تناول 20-30 جرامًا من البروتين نصف ساعة قبل الذهاب إلى نادي رياضي. سيساعد هذا في تقليل التأثير التقويضي لتدريب القوة.

أعلاه هو أفضل وقت لتناول البروتين. ولا يجب أن يكون مسحوق بروتين. إذا أتيحت لك الفرصة ، يمكنك الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من الطعام العادي. ولكن مكمل البروتينيمتص بشكل أفضل. الخيار لك! دون أن تفوتك أي من حفلات الاستقبال الأربعة ، ستشعر بالتغييرات نحو الأفضل.

كيف تأخذ الكرياتين

أعتقد أن الجميع يعرف فوائد استخدام الكرياتين. يرطب العضلات للمساعدة في تخليق البروتين ، مما يساعد على تحسين الانتعاش بين المجموعات والتمارين. خذ الكرياتين قبل 30 دقيقة من التمرين وبعده مباشرة مع العصير أو البروتين. مثل هذا المزيج سيخلق حالة الابتنائية للعضلات ويساعد على منع انهيارها (تقويض).

بالإضافة إلى هاتين النقطتين المهمتين لأخذ الكرياتين ، يمكنك إضافة وجبتين إضافيتين على مدار اليوم. أوصي بـ 25-30 جرامًا من الكرياتين يوميًا خلال مرحلة التحميل (تدوم حوالي خمسة أيام) ثم الانتقال إلى مرحلة المداومة من 10 إلى 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا ، والتي ستستمر حوالي شهر.

كيف تأخذ الجلوتامين

باعتباره أحد أكثر الأحماض الأمينية وفرة في خلايا العضلات ، يساعد الجلوتامين في التعافي من خلال تقوية جهاز المناعة. لذلك ، من الضروري تناول الجلوتامين مباشرة بعد التمرين (10 جرام) مع مخفوق ما بعد التمرين. كما تشير معظم الدراسات إلى أن تناول 5 جرامات من الجلوتامين قبل النوم يزيد بشكل كبير من مستويات هرمون النمو.

إن أخذ كل هذه المكملات الثلاثة الشائعة معًا أمر جيد ، ولكنه سيجعل من الصعب عليك معرفة أي المكمل يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك وأيها مضيعة للوقت. يختلف التمثيل الغذائي لكل شخص ، لذا كن صبورًا وامنح الوقت الإضافي للقيام بعمله! استخدم مكملًا واحدًا لمدة 4-6 أسابيع وقم بتوثيق نتائجك. بمرور الوقت ، ستفهم ما يناسبك بشكل أفضل لأهدافك المحددة.

وباستخدام 12 عامًا من الخبرة في التدريب (و 25 عامًا من الخبرة في التدريب الذاتي) ، سأجعلك خبيرًا في التغذية الرياضية. الدرس الأول - لا تستخدم عبارة "التغذية الرياضية". هذه مكملات ، "مكملات" ، وهذه الكلمة أكثر اتساقًا مع المهمة الرئيسية لمثل هذه المنتجات - لإغلاق الثغرات في نظامك الغذائي ، ونقص بعض الفيتامينات والعناصر النزرة والأحماض الأمينية وأشياء أخرى (صدقني ، كل شخص لديه مثل هذه ثغرات). أود أن أقسم مستهلكي المكملات الرياضية بشروط إلى مجموعتين:

1. لقد كنت تتدرب لفترة طويلة وشاقة (3-4 مرات في الأسبوع دون تخطي) من أجل نتيجة محددة - على سبيل المثال ، تحلم بهز قضيب يزن 150 كجم أو الجري في ماراثون 42 كم 195 م يمكنك وتحتاج إلى الكثير مما سيتم مناقشتهاأقل. سأقدم مجموعات محددة من المكملات الرياضية لكل مهمة (انظر "الوصفات").

2. المبتدئين ، حتى لو تدربوا بجد - في الأشهر الستة الأولى يجب أن تحصل على كلا النوعين فقط من البروتينات: "سريع" قبل الإفطار ، و "طويل" في الليل. إنهم يعوضون نقص البروتين الذي يعاني منه أي رجل روسي. سأوصي بنفس النظام الغذائي لأولئك الأشخاص الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة في الأسبوع ، "لأنفسهم" (صحيح ، إذا كان لديك الوزن الزائد- استشر أخصائي التغذية الخاص بك أولاً.

حسنًا ، أوصي كلا الفئتين بأخذ (بعد استشارة الطبيب) أدوات حماية القلب والغضروف ، بغض النظر عن برنامج التدريب. دعنا ننتقل إلى المساحيق والقضبان. إذا كان أي منتج معروف لك مفقودًا من هذه المادة ، فهذا يعني أنني أعتبره غير ضروري.

1. البروتين

شكل الافراج: مساحيق

لماذا: غالبًا ما يُشرب البروتين مباشرةً بعد التمرين قائلاً: "كتلة العضلات ، كتلة العضلات!"لكن بدون الكربوهيدرات ، التي ينسى الجميع ، مسحوق البروتين في مسألة بناء العضلات الفوري يكون عديم الفائدة عمليًا. استخدمه فقط لتعويض النقص العام في البروتين. سيجد الجسم مكان إرفاقه ، على سبيل المثال ، إخراج هرمون التستوستيرون منه. البروتينات "سريعة" و "طويلة". الأول متاح من الناحية البيولوجية ويزود جسمك على الفور بالطاقة و مواد بناء. هذا الأخير يعطي البروتين تدريجيًا ، على مدار عدة ساعات. ليس من الصعب التمييز بينها: أي مصل (مصل) هو "سريع". أي تركيبة تحتوي على بروتين الكازين (الكازين) تكون "طويلة".

طريقة تناوله: يتم تناول البروتين "السريع" في الصباح (حصة واحدة قبل الإفطار ب 20 دقيقة) وبعد تمارين حرق الدهون مباشرة. بشكل عام ، أنا من أشد المؤيدين لوجبة الإفطار التي يغلب عليها البروتين ، وهذا يسمح لك برفع مستويات السكر في الدم بلطف بعد نوم الليل وزيادة دوران عملية التمثيل الغذائي لديك. شرب "طويل" 30-90 دقيقة بعد الوجبة الأخيرة ، في الليل ، بحيث يكون للجسم البروتينات في متناول اليد حتى في المنام.

موصى به: من بين المكملات الرياضية التي عثر عليها زبائني ، يمكنني أن أوصي بـ Zero Carb "السريع" من VPX لتناول الإفطار. في الليل ، أوصي بشدة بـ "التسريب" من SAN. صحيح أنه أكثر من مجرد بروتين - تسمى هذه المنتجات "بدائل الوجبة". ويشمل أنواع مختلفةالبروتين (الذي يتم هضمه من أجل وقت مختلفوبالتالي تزود جسمك بالتغذية طوال الليل) وكذلك الفيتامينات وكمية جرعات من الكربوهيدرات لا تضر بالشكل.

2. الأحماض الأمينية المعقدة

شكل الإصدار: كبسولات ، أقراص ، كبسولات

لماذا: أشك بشدة في وجود الكثير من الأحماض الأمينية في المنتجات التي تحمل مثل هذه الأسماء. بل هو البروتين "السريع" المعتاد ، فقط في عبوات ملائمة. على الطريق أو بعد ليلة طويلة في كمين تحت أنف العدو ، حيث لا يمكنك الحصول على شاكر ، هذا بديل جيد لمخفوق البروتين.

كيف تأخذ: في أي نظام تدريبي ، باستثناء تضخم ، - 2-3 أقراص 2-3 مرات في اليوم ، كبديل لمساحيق البروتين. وفي خضم برنامج تضخم طويل - 3 أقراص مرتين في اليوم ، يمكنك تناول الطعام أو الرابح ، وستشرب البروتين أيضًا.

3. الرابح

شكل الافراج: مسحوق

لماذا: منتجي المفضل! إن مزيج البروتينات والكربوهيدرات سهلة الهضم لا يساهم فقط في زيادة الوزن بسرعة ، ولكنه يوفر أيضًا إعصارًا من الطاقة قبل التدريب ، كما أنه يسرع بشكل كبير من التعافي بعد ذلك.

كيف تأخذ: في أيام التدريب ، 30-45 دقيقة قبل التدريب وبعده مباشرة. في أيام الراحة ، حصة واحدة في فترة ما بعد الظهر. في وضع تدريب التحمل ، يمكنك ثلاث مرات في اليوم: قبل التمرين وبعده ، وكذلك في الليل. ولا تأكل الرابح على الفطور! الكتلة في هذه الحالة ستنمو فقط على الجانبين.

يستحق التذكر

لن تصحح أي كمية من الكرياتين مع البروتين الأخطاء الفنية أو تساعد في الحرمان من النوم. اعلم أيضًا أنه لا يوجد مكمل يمكن أن يحل محل مكمل كامل ومنتظم و حمية صحيةتَغذِيَة. ولا تنسَ أنه حتى المنتجات غير الضارة والمعتمدة ، إذا تم استخدامها بدون تفكير ودون أي إجراء ، يمكن أن تسبب ضررًا للصحة لا يمكن إصلاحه. إذا كنت تعاني من الحساسية الغذائية واضطرابات التمثيل الغذائي ومرض السكري. الأمراض المزمنةالقلب أو الكلى أو الكبد أو الجهاز الهضمي ، ثم قبل تناول أي تغذية رياضية ، من الضروري استشارة طبيب مؤهل وكاف.

4. BCAA

شكل الإصدار: أقراص ، كبسولات ، مسحوق

السبب: BCAAs هي أيضًا أحماض أمينية ، ولكن ثلاثة منها فقط: إيزولوسين وليوسين وفالين. وفقا لعدد من الدراسات ، في عضلات الهيكل العظميهم الأكثر. أنا أستخدم BCAAs (وأشجعك على فعل الشيء نفسه) لفقدان عضلات أقل بكثير أثناء حرق الدهون أو مرحلة بناء القدرة على التحمل.

كيف تأخذ: عند التدريب - 5 كبسولات قبل التدريب وبعده مباشرة. في أيام الراحة ، كبسولتان مع وجبات الطعام العادية.

5. L- كارنيتين

شكل الإصدار: أقراص ، كبسولات ، أمبولات

السبب: يسهل الكارنتين على جسمك الوصول إلى مخازن الدهون. لست مستعدًا للادعاء بأن L-carnitine يساعد على إنقاص الوزن ، ولكنه يزيد من القدرة على التحمل وله تأثير مفيد على صحة القلب والأوعية الدموية.

كيف تأخذ: قرص واحد مرتين في اليوم مع الطعام عند تدريب التحمل أو القوة. ومع أي نوع من التدريب ، إذا شعرت أن القلب يعاني من الكثير من التوتر (على سبيل المثال ، في يوم صيفي حار).

6. الكرياتين

شكل الإصدار: مسحوق ، أقراص ، كبسولات

السبب: يعتبر الكرياتين مقدمة لكرياتين فوسفات (CP) ، وهو أحد المصادر الرئيسية للطاقة لعمل العضلات. يوفر CF طبيعة عمل قصيرة المدى بشكل استثنائي (التكرارات 3-5 الأولى في مكبس مقاعد البدلاء ، على سبيل المثال). من المقبول عمومًا أن تناول المكملات الغذائية المحتوية على الكرياتين يسمح لك بزيادة القوة. بالنسبة للبعض ، هذا صحيح ، لكن بالنسبة للآخرين ، هذا الملحق ليس له أي تأثير. جربه - فجأة هذا الطعام بداخلك.

كيف تأخذ: 2-3 غرام مرة واحدة في اليوم ، يمكنك جنبا إلى جنب مع الرابح. فقط تأكد من شرب ما لا يقل عن ثلاثة أكواب من الماء العادي. يمتلك الكرياتين قدرة سيئة على امتصاص السوائل ، مما قد يؤدي إلى التشنجات والانتفاخ وحتى الإصابة. النسيج الضام، حيث يعتبر تشبع الماء الطبيعي مهمًا للغاية.

7. الجلوتامين

شكل الإصدار: مسحوق ، حبيبات ، كبسولات

السبب: مع المجهود البدني الشديد ، يتم استنفاد مخزون الجلوتامين في الجسم ، وهذا يؤثر سلبًا على جهاز المناعة ويقلل من القدرات التجديدية. لذلك ، إذا كان لديك أكثر من 5 ساعات تدريب في الأسبوع ، فيجب عليك استخدام هذا الملحق.

كيف تأخذ: بجرعة مرتين في اليوم ، في الصباح وفي المساء قبل 15 دقيقة من وجبات الطعام - وستتعافى بشكل طبيعي ، ومن الأسهل تحمل الإجهاد والمرض بشكل أقل.

8. الطاقة

شكل الإصدار: "برطمانات" مسحوق

لماذا: منتج مفضل آخر لي! مشروب طاقة عالي الجودة في نفس الوقت يحسن مزاجك وحماسك الرياضي وعدوانك الصحي. أثناء تدريب القوة ، يكون لمثل هذا المنتج أهمية قصوى. فقط ضع في اعتبارك - هذه مشروبات طاقة رياضية خاصة تُباع في متاجر التغذية الرياضية الخاصة! لا تحتوي على السكر عمليًا ، ولكن هناك مواد تدعم صحة نظام القلب والأوعية الدموية. لديهم القليل من القواسم المشتركة مع مشروبات الطاقة في السوبر ماركت.

كيف تأخذ: نصف زجاجة صغيرة فقط ، وشرب 30-45 دقيقة قبل التدريب ، وأنت على استعداد لتحطيم أي أرقام قياسية! ومع ذلك ، لا أوصي بشرب مشروبات الطاقة قبل كل تمرين (بحد أقصى 1-2 مرات في الأسبوع) ، ولا تشرب بأي حال من الأحوال أكثر من قطعة واحدة في اليوم.

مع ماذا تخلط المساحيق؟

يمكن خلط البروتينات والرابحين مع المياه العادية غير المعدنية وغير الغازية ، والعصير الطازج أو المعبأ ، وكذلك الحليب. للرابح الخيار الأفضل- الماء ، مع العصير أو الحليب ، فإن كمية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في الخليط ستنخفض بشكل كبير. سيتحمل مسحوق البروتين أيًا من السوائل المذكورة أعلاه ، باستثناء أنه يجب اختيار الحليب الذي يحتوي على أقل نسبة دهون. بالمناسبة ، إذا كانت أمعائك لا تتسامح مع الحليب ، يمكنك التدخل بأمان مع البروتين الموجود في الكفير. لكن جميع المساحيق الأخرى ، وخاصة الكرياتين ، لا يمكن خلطها إلا بالماء ، ويجب شربها على الفور - في شكل سائل ، تكون المواد المضافة أقل ثباتًا كيميائيًا.

9. معززات التستوستيرون

شكل الافراج: كبسولات

لماذا. بالنسبة للمكملات التي تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون ، فإن موقف الأطباء والناس العاديين ، كقاعدة عامة ، يكون سلبيًا تمامًا. من الواضح ، لأنهم مرتبكون مع المنشطات الهرمونية. ومع ذلك ، فإن المعززات لا تضخك بهرمونات إضافية ، ولكنها تزيد بلطف فقط من إفراز التستوستيرون الداخلي الخاص بك. من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء ، هذا يعني "أن تصبح أصغر سناً" ببضع سنوات ، خاصة إذا كان عمرك أكثر من ثلاثين عامًا. إذا كان عمرك 17-22 عامًا وكنت بصحة جيدة ، فيمكنك الاستغناء عن هذا المكمل بأمان - فالهرمونات الموجودة في جسمك موجودة بالفعل بكميات كبيرة!

كيف تأخذ: أعتقد أن أكثر أنواع معززات التستوستيرون فائدة هي تأثيرها المحفز على استقلاب الجلوكوز. لذلك ، في رأيي ، من الأفضل استخدامها عندما تحاول التخلص من الدهون الزائدة. 2 كبسولة مرتين في اليوم مع وجبات الطعام.

10. ألواح البروتين

الشكل: سوف تضحك ، لكن هذه قطع حلوى!

السبب: ربما يكون المصدر الأكثر ملاءمة للبروتين والكربوهيدرات: لا داعي للتقليب أو الشرب - مزق العبوة وتناول الطعام لصحتك! يستخدم لقمع الجوع بين الوجبات الرئيسية.

كيف تستعمل. يتفوق زوجان من القضبان عالية الجودة باستمرار على الاهتمام بالطعام لمدة 3 ساعات بالضبط ، حتى بالنسبة لمثل هذا السنونو الجائع إلى الأبد مثلي. ولكن تقييم يومي، وفقًا لملاحظاتي ، لا يزيد عن 2-3 أشرطة. إذا تجاوزت الجرعة ، فقد تبدأ مشاكل الشهية!

* بروتين "سريع" - قبل الإفطار وبعد التمرين

** بروتين "سريع" للإفطار "طويل" بروتين قبل النوم

بالصحة

هناك عدد من المكملات الرياضية والمنتجات الطبية التي يمكنك استخدامها في نظامك الغذائي ، بغض النظر عن الأهداف التي تسعى لتحقيقها في وقت معين.

واقيات القلبيجب أخذها قبل التدريب خلال الموسم الحار وأثناء فترات تدريب التحمل. وتشمل هذه المواد L-carnitine التي سبق وصفها أعلاه ، وكذلك المستحضرات التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم - المواد المسؤولة عن الأداء السلس للقلب. على سبيل المثال ، أسبارتاتي البوتاسيوم والمغنيسيوم.

الفيتامينات و المعادنلا أتفق مع الرأي السائد بين الرياضيين وعدد من المدربين حول ضرورة تناول جرعات متزايدة من الفيتامينات. لذلك ، بصفتي مدربًا ، أفضل الفيتامينات المتعددة الصيدلانية البسيطة بجرعة عادية. كقاعدة عامة ، هذه حصة واحدة بعد الإفطار مباشرة. لأخذ فيتامينات إضافية يفترض أنها مفيدة للرياضي / الملاعب - C و E و B بشكل منفصل - لا أدافع عن ذلك. أكثر من كافٍ من الفيتامينات المتعددة!

حماة الغضروفللمدربين الأمريكيين قول جيد: "إذا كنت لا تمارس الرياضة ، فسوف تذهب إلى طبيب القلب. إذا كنت تمارس الرياضة ، فسوف تذهب إلى طبيب العظام!حتى لا يلمسك الجزء الأخير من هذه العبارة الرائعة ، تناول بانتظام مواد حماية الغضروف - وهي إضافات تسهل تجديد أنسجة الغضاريف واستعادة الجهاز الرباطي ككل. حتى إذا كنت نادراً ما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو لا تذهب على الإطلاق ، يجب أخذ أدوات حماية الغضروف لمنع أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. كم مرة؟ يجب أن تكون هذه المعلومات في تعليمات الاستخدام.