เวทเทรนนิ่ง : ยกช้าหรือเร็ว? ความแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วและช้า ที่ทำให้ออกกำลังกายช้า

ผู้เริ่มต้นหลายคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายมักไม่ค่อยคิดว่าตนออกกำลังกายอย่างถูกต้องหรือไม่ พวกเขาคิดว่าการฝึกฝนตนเองนั้นดี และไม่ว่ามันจะเป็นอะไรก็ตาม มันจะส่งผลอย่างแน่นอน แน่นอนคุณพูดถูก ความจริงที่ว่าคุณแสดงเจตจำนงและทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีนั้นยอดเยี่ยมและเป็นเกียรติและยกย่องคุณ แต่จงมีเหตุผล คุณต้องการเสียเวลาและความพยายามอันมีค่าจริง ๆ หรือไม่? ฉันคิดว่าไม่ ดังนั้นเรามาดูวิธีออกกำลังกายในยิมหรือที่บ้านกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เร็วหรือ ซ้ำช้าเราสามารถทำได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่เรากำลังใช้งาน ท้ายที่สุดการรับน้ำหนักสูงสุดคุณจะไม่สามารถทำซ้ำได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากในการกำหนดน้ำหนักที่คุณต้องใช้ก่อน

เส้นใยกล้ามเนื้อเร็วและช้า

เพื่อให้เข้าใจว่าร่างกายของเราทำงานอย่างไร จำเป็นต้องอธิบายให้คุณฟังว่ามีเส้นใยของกล้ามเนื้อที่เร็วและช้า โครงกล้ามเนื้อทั้งหมดของเราประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ รวมทั้งเส้นใยที่ช้าและเร็ว พวกเขาถูกเรียกเช่นนั้นเพราะความรุนแรงของการเติบโต

ดังนั้น, เส้นใยกล้ามเนื้อช้ายากมากที่จะเพิ่มขนาด บางคนโต้แย้งว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่สามารถรองรับน้ำหนักที่มากได้ แต่สามารถรับน้ำหนักได้ยาวนานและต่อเนื่อง เส้นใยดังกล่าวมีหน้าที่ในการทำงานของกล้ามเนื้อ รักษาร่างกายของเราให้อยู่ในสภาพดีตลอดทั้งวัน และสร้างความร้อนที่จำเป็นสำหรับบุคคล เส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อของเรามีความทนทาน หากบุคคลนั้นถูกครอบงำด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อช้า เขาแทบจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการเพาะกาย

เส้นใยกล้ามเนื้อเร็ว- ตรงกันข้าม พวกมันมีพละกำลังมหาศาล แต่ความอดทนไม่ดีเท่าตัวที่เชื่องช้า พวกเขาเหนื่อยเร็วขึ้น จำนวนครั้งที่ทำซ้ำเมื่อทำงานกับเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วนั้นน้อยกว่ามาก แต่น้ำหนักที่ออกกำลังกายนั้นอาจมาก นั่นคือน้ำหนักสูงสุดที่บุคคลสามารถทำได้

แต่ละคนมีอัตราส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วและช้าโดยธรรมชาติเท่ากัน แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป บางคนถูกครอบงำโดยเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วและช้า คุณสามารถกำหนดอัตราส่วนของคุณโดยใช้เทคนิคพิเศษ:

กำหนดน้ำหนักของคุณสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ไม่ว่าจะเป็น แขน หน้าอก ขา ฯลฯ สำหรับสิ่งนี้:

• วอร์มกล้ามเนื้อของคุณก่อนยกน้ำหนักสูงสุด (ยกน้ำหนักขนาดเล็กสำหรับ กลุ่มนี้กล้ามเนื้อ)
• ชั่งน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ 2 ถึง 5 ครั้งด้วย
• พัก 3 นาที
• รับน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้เพียง 1 ครั้งเท่านั้น ความสนใจ!!!อย่าลืมขอให้ใครสักคนทำประกันเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• เขียนน้ำหนักสูงสุดของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
• พัก 15 นาที
• รับน้ำหนักสูงสุด 80% สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• ทำซ้ำจำนวนสูงสุดด้วยน้ำหนักนี้
• บันทึกผล

ผลการทดสอบ:

• หากคุณทำซ้ำได้มากถึง 8 ครั้ง เส้นใยกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วจะมีอิทธิพลเหนือกว่า (สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้)
• หากคุณทำซ้ำได้มากถึง 10 ครั้งอัตราส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วและช้าจะเท่ากัน (สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้)
• หากคุณทำซ้ำได้มากถึง 12 ครั้งขึ้นไป เส้นใยกล้ามเนื้อช้าจะมีอิทธิพลเหนือกว่า (สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้)

ตัวแทนอย่างรวดเร็ว

การทำซ้ำอย่างรวดเร็วทำให้ชีพจรเต้นด้วยความถี่สูงและมีส่วนร่วมกับเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งเร็วและช้าในทันที เป็นการทำซ้ำอย่างรวดเร็วที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก จากการทดลองหลายครั้ง ปรากฏว่าการทำซ้ำอย่างรวดเร็วเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อมากกว่าการเคลื่อนไหวที่ช้าและเข้มข้น ตัวอย่างเช่น เมื่อปั๊มหน้าท้อง การทำซ้ำอย่างรวดเร็วจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องบางส่วนไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายช้าสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะ การทำซ้ำอย่างรวดเร็วพร้อมกับโหลดจะพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณ เงื่อนไขเดียวคือน้ำหนักจะต้องเป็น 50% ของน้ำหนักสูงสุดของคุณ สิ่งสำคัญคือจำนวนการทำซ้ำอย่างรวดเร็วคือ 25-30

ทำซ้ำช้า

ในทางกลับกัน การทำซ้ำช้าๆ จะลดโมเมนตัมและปล่อยให้กล้ามเนื้อทำงานเต็มกำลัง เป็นผลมาจากการทำซ้ำช้า ๆ เส้นใยกล้ามเนื้อช้าจะถูกเปิดใช้งานในขั้นต้นและเมื่อความเหนื่อยล้าสะสมเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วจะมีผลใช้บังคับ การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ เนื่องจากจะทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งแบบเร็วและแบบช้า การออกกำลังกายอย่างช้าๆ คุณบังคับให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียด เวลานาน. ในระหว่างการยกและคืนการเคลื่อนไหว ออกกำลังกายช้าๆ โดยมีน้ำหนักเท่ากับ 70% ของน้ำหนักสูงสุดของคุณ การทำซ้ำในแต่ละวิธีควรเป็น 5-6 ไม่มากและไม่น้อย แนวทางไม่ควรมีมากมาย - 2-3 วิธี

เร็ว+ช้า

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในการสร้างความคมชัดของกล้ามเนื้อที่สวยงามและเพิ่มส่วนต่างๆ ของร่างกายที่จำเป็นในการสร้างสัดส่วนของร่างกาย ให้ใช้ประโยชน์จากการทำซ้ำทั้งช้าและเร็ว

• สลับการออกกำลังกายด้วยการทำซ้ำช้าปกติและเร็วทุก 1-2 สัปดาห์
• ใช้จังหวะการทำซ้ำที่เร็วขึ้นเมื่อเริ่มออกกำลังกาย
• ใช้น้ำหนักสูงสุด 70% สำหรับการทำซ้ำช้า
• ใช้ตุ้มน้ำหนักที่ 50% ของน้ำหนักสูงสุดของคุณเพื่อทำซ้ำอย่างรวดเร็ว
• การทำซ้ำอย่างรวดเร็วใช้เวลา 1 ถึง 3 วินาทีต่อการทำซ้ำ จำนวนวิธีคือ 3
• ทำซ้ำช้า 15 ถึง 20 วินาทีต่อการทำซ้ำ 2 ชุด

บทสรุป

ดังนั้นในข้อพิพาทระหว่างการทำซ้ำอย่างรวดเร็วและช้าเช่นเคยมิตรภาพชนะ ไม่เคยไปสุดขั้ว ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย การใช้ชีวิตโดยทั่วไป โดยส่วนตัวแล้ว ฉันไม่สนับสนุนผู้ที่กินเจหรือผู้ที่ออกกำลังกายเท่านั้นและไม่ยอมรับภาระ และในทางกลับกัน

ชมวิดีโอที่ไม่เหมือนใครจากช่อง Rossiya TV ซึ่งคุณจะได้เรียนรู้ในรายละเอียดว่ากล้ามเนื้อส่วนใดสำคัญกว่าและทำงานอย่างไร ข้อมูลมากและอยากรู้อยากเห็น

เส้นใยกล้ามเนื้อโครงร่างแบ่งออกเป็นแบบเร็วและแบบช้า ความเร็วของการหดตัวของกล้ามเนื้อนั้นแตกต่างกันและขึ้นอยู่กับหน้าที่ของพวกมัน ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อน่องหดตัวอย่างรวดเร็ว และกล้ามเนื้อตาหดตัวเร็วขึ้น

ข้าว. ประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อ

ที่ เส้นใยกล้ามเนื้อเร็ว sarcoplasmic reticulum ได้รับการพัฒนามากขึ้นซึ่งก่อให้เกิดการปลดปล่อยแคลเซียมไอออนอย่างรวดเร็ว เรียกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาว

กล้ามเนื้อช้าสร้างขึ้นจากเส้นใยขนาดเล็กและเรียกว่าสีแดงเนื่องจากมีสีแดงเนื่องจากมี myoglobin สูง

ข้าว. เส้นใยกล้ามเนื้อเร็วและช้า

โต๊ะ. ลักษณะของเส้นใยกล้ามเนื้อโครงร่างทั้งสามประเภท

ดัชนี	เส้นใยออกซิเดชันช้า	เส้นใยออกซิเดชันที่รวดเร็ว	เส้นใยไกลโคไลติกอย่างรวดเร็ว
แหล่งที่มาหลักของการสร้าง ATP		ฟอสโฟรีเลชั่นออกซิเดชัน	ไกลโคไลซิส
ไมโตคอนเดรีย
เส้นเลือดฝอย
	สูง (กล้ามเนื้อสีแดง)	สูง (กล้ามเนื้อสีแดง)	ต่ำ (กล้ามเนื้อสีขาว)
กิจกรรมของเอนไซม์ไกลโคไลซิส		ระดับกลาง
		ระดับกลาง
อัตราความเมื่อยล้า	ช้า	ระดับกลาง
กิจกรรม Myosin ATPase
ความเร็วสั้นลง	ช้า
เส้นผ่านศูนย์กลางไฟเบอร์
ขนาดหน่วยมอเตอร์
เส้นผ่านศูนย์กลางของมอเตอร์แอกซอน

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพิจารณาจากปริมาณน้ำหนักบรรทุกสูงสุดที่สามารถยกได้ หรือโดยความแข็งแรงสูงสุด (ความตึงเครียด) ที่กล้ามเนื้อสามารถพัฒนาได้ภายใต้สภาวะมีมิติเท่ากัน

เส้นใยกล้ามเนื้อเดียวสามารถพัฒนาความพยายามได้ 100-200 มก. ในร่างกายมีเส้นใยประมาณ 15-30 ล้านเส้น ถ้าทำแบบขนานในทิศทางเดียวและในเวลาเดียวกันก็สามารถสร้างแรงดันไฟฟ้าได้ 20-30 ตัน

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปัจจัยทางสัณฐานวิทยา สรีรวิทยา และกายภาพหลายประการ

การคำนวณความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นตามการเพิ่มขึ้นของพื้นที่หน้าตัดทางเรขาคณิตและสรีรวิทยา ภาพตัดขวางทางสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อเป็นผลรวมของส่วนตัดขวางของเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดตามแนวเส้นที่ตั้งฉากกับเส้นทางของเส้นใยกล้ามเนื้อ

ในกล้ามเนื้อที่มีเส้นใยขนานกัน (เช่น กล้ามเนื้อของช่างตัดเสื้อ) พื้นที่ของส่วนตัดขวางทางเรขาคณิตและทางสรีรวิทยาจะเท่ากัน ในกล้ามเนื้อที่มีเส้นใยเฉียง (ระหว่างซี่โครง) พื้นที่หน้าตัดทางสรีรวิทยานั้นมากกว่าพื้นที่ทางเรขาคณิตและสิ่งนี้มีส่วนช่วยในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ส่วนทางสรีรวิทยาและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการจัดเรียงของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบขนนกซึ่งสังเกตได้จากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายนั้นเพิ่มมากขึ้น

เพื่อที่จะสามารถเปรียบเทียบความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อกับโครงสร้างทางเนื้อเยื่อต่างๆ ได้ จึงใช้แนวคิดเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแบบสัมบูรณ์

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแน่นอน- กำลังสูงสุดที่พัฒนาโดยกล้ามเนื้อในแง่ของ 1 ซม. 2 ของหน้าตัดทางสรีรวิทยา ความแข็งแรงสัมบูรณ์ของลูกหนูคือ 11.9 กก. / ซม. 2 กล้ามเนื้อไขว้ของไหล่คือ 16.8 กล้ามเนื้อน่องคือ 5.9 กล้ามเนื้อเรียบ- 1 กก. / ซม. 2

โดยที่ A ms คือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (กก. / ซม. 2) P คือน้ำหนักสูงสุดที่กล้ามเนื้อสามารถยกได้ (กก.) S คือพื้นที่ของส่วนตัดขวางทางสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อ (cm2)

ความแรงและความเร็วของการหดตัว, กล้ามเนื้อเมื่อยล้าขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ หลากหลายชนิดหน่วยมอเตอร์ในกล้ามเนื้อนี้ อัตราส่วน ประเภทต่างๆหน่วยมอเตอร์ในกล้ามเนื้อเดียวกันในแต่ละคนไม่เหมือนกัน

มีมอเตอร์ยูนิตประเภทต่อไปนี้:

• ไม่เหน็ดเหนื่อยช้า (มีสีแดง) พวกเขาพัฒนาแรงหดตัวเล็กน้อย แต่สามารถอยู่ในสถานะของความตึงเครียดโทนิคเป็นเวลานานโดยไม่มีสัญญาณของความเหนื่อยล้า
• รวดเร็ว ยางง่าย (มี สีขาว) เส้นใยของพวกมันพัฒนาแรงหดตัวมากขึ้น
• รวดเร็ว ทนทานต่อความล้า ทำให้เกิดแรงหดตัวค่อนข้างมาก

ในคนที่แตกต่างกัน อัตราส่วนของจำนวนหน่วยมอเตอร์ที่ช้าและเร็วในกล้ามเนื้อเดียวกันนั้นถูกกำหนดโดยพันธุกรรมและสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างมีนัยสำคัญ ยิ่งเปอร์เซ็นต์ของเส้นใยช้าในกล้ามเนื้อของมนุษย์มากเท่าไร เส้นใยก็จะยิ่งปรับให้เหมาะกับการทำงานในระยะยาวแต่ใช้พลังงานต่ำ บุคคลที่มีสัดส่วนของหน่วยมอเตอร์ที่แข็งแรงเร็วในกล้ามเนื้อสามารถพัฒนาความแข็งแรงได้มากขึ้น แต่มีแนวโน้มที่จะเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่าความเหนื่อยล้านั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ อีกหลายประการ

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นด้วยการยืดตัวปานกลาง คำอธิบายหนึ่งสำหรับคุณสมบัติของกล้ามเนื้อนี้คือ การยืดตัวของซาร์โคเมียร์ (ไม่เกิน 2.2 ไมโครเมตร) ในระดับปานกลาง (ไม่เกิน 2.2 ไมโครเมตร) จะเพิ่มโอกาสในการสร้างพันธะระหว่างแอกตินและไมโอซินมากขึ้น

ข้าว. ความสัมพันธ์ระหว่างแรงหดตัวและความยาวของซาร์โคเมียร์

ข้าว. ความสัมพันธ์ระหว่างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกับความยาว

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับความถี่ของแรงกระตุ้นเส้นประสาทส่งไปที่กล้ามเนื้อ, การซิงโครไนซ์การหดตัว จำนวนมากหน่วยมอเตอร์ การมีส่วนร่วมเด่นในการหดตัวของหน่วยมอเตอร์ประเภทใดประเภทหนึ่ง

ความแรงของการหดตัวเพิ่มขึ้น:

• เมื่อมีมอเตอร์เข้ามาเกี่ยวข้องในกระบวนการหดตัวมากขึ้น
• เมื่อซิงโครไนซ์การหดตัวของชุดมอเตอร์
• เมื่อมีมอเตอร์สีขาวเข้ามาเกี่ยวข้องในกระบวนการหดตัวมากขึ้น

หากจำเป็นต้องพัฒนาความพยายามเพียงเล็กน้อย หน่วยมอเตอร์ที่ช้าและไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อยจะถูกเปิดใช้งานก่อน จากนั้นจึงใช้หน่วยมอเตอร์ที่เร็วและทนต่อความล้า หากจำเป็นต้องพัฒนากำลังสูงสุดมากกว่า 20-25% จะมีการหดตัวของชุดมอเตอร์ที่เร็วและเหนื่อยง่าย

ที่แรงดันไฟฟ้าสูงถึง 75% ของค่าสูงสุดที่เป็นไปได้ ยูนิตมอเตอร์เกือบทั้งหมดถูกเปิดใช้งานและความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นเกิดขึ้นเนื่องจากความถี่ของแรงกระตุ้นที่ส่งไปยังเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ด้วยการหดตัวที่อ่อนแอ ความถี่ของการส่งแรงกระตุ้นเส้นประสาทไปตามซอนของเซลล์ประสาทสั่งการคือ 5-10 อิมแพค/วินาที และด้วยแรงหดตัวมาก มันสามารถสูงถึง 50 อิมแพค/วินาที

ในวัยเด็กการเพิ่มความแข็งแรงนั้นส่วนใหญ่เกิดจากความหนาของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นซึ่งสัมพันธ์กับการเพิ่มจำนวนของ myofibrils ในนั้น จำนวนเส้นใยที่เพิ่มขึ้นนั้นไม่มีนัยสำคัญ

ในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ การเพิ่มความแข็งแรงสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของ myofibrils และความอดทนที่เพิ่มขึ้นนั้นเกิดจากการเพิ่มจำนวนของไมโทคอนเดรียและการผลิตเอทีพีอันเนื่องมาจากกระบวนการแอโรบิก

มีความสัมพันธ์ระหว่างความแข็งแรงและความเร็วของการหดตัวของกล้ามเนื้อ อัตราการหดตัวของกล้ามเนื้อยิ่งมากขึ้น ความยาวก็ยิ่งมากขึ้น (เนื่องจากผลรวมของการหดตัวของซาร์โคเมียร์) จะลดลงเมื่อโหลดเพิ่มขึ้น ของหนักสามารถยกได้เมื่อเคลื่อนที่ช้าเท่านั้น ความเร็วสูงสุดการหดตัวที่เกิดขึ้นจากการหดตัวของกล้ามเนื้อมนุษย์นั้นอยู่ที่ประมาณ 8 m / s

พลังของกล้ามเนื้อเท่ากับผลคูณของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความเร็วของการทำให้สั้นลง กำลังสูงสุดทำได้ที่ความเร็วเฉลี่ยของการทำให้กล้ามเนื้อสั้นลง สำหรับกล้ามเนื้อแขน กำลังสูงสุด (200 W) ทำได้ที่ความเร็วหดตัว 2.5 ม./วินาที

ความแข็งแรงของการหดตัวและพลังของกล้ามเนื้อลดลงตามการพัฒนาของความเหนื่อยล้า

เรียนรู้วิธีฝึกสื่ออย่างถูกต้อง ว่าอะไรทำให้ดีขึ้นและเร็วขึ้น ฝึกอย่างช้าหรือเร็ว

อย่างน้อยหนึ่งครั้ง แต่ทุกคนที่มา ยิมเมื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนฉันสงสัยว่าจะดาวน์โหลดอย่างถูกต้องได้อย่างไร! เร็วหรือช้า? มีประโยชน์

สำหรับการทำซ้ำอย่างรวดเร็ว

การทำงานอย่างรวดเร็วประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นในการทำงาน รวมทั้งเส้นใยกล้ามเนื้อที่ทำงานเต็มที่ และนี่เป็นความจริง

สำหรับการทำซ้ำช้า

หากคุณต้องการวาดสื่อให้ดีขึ้น ให้ผ่อนปรนให้ดี แล้วการทำซ้ำช้าๆ ก็เหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้ เมื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันฟิตเนสและเพาะกาย นักกีฬาที่มีประสบการณ์ทราบดีว่าการออกกำลังกายอย่างช้าๆ อย่างเข้มข้นทำให้รู้สึกได้ถึงบริเวณกล้ามเนื้อที่ฝึกแล้วดีกว่าการออกกำลังอย่างรวดเร็ว

ด้วยการทำซ้ำช้าๆ กล้ามเนื้อจะรับน้ำหนักได้นานขึ้น ดังนั้นจึงออกกำลังกายได้ดีขึ้น

บทสรุป

คุณควรเลือกจังหวะใด? เพื่อแก้ปัญหานี้ นักวิทยาศาสตร์ชาวสเปนได้ทำการทดลองทางวิทยาศาสตร์ โดยแบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็นกลุ่มเล็กๆ ที่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง และบริเวณเอว และใช้เวลา 4, 3, 2 และ 1 วินาทีในการทำซ้ำ 1 ครั้ง

จุดประสงค์ของการทดลองเหล่านี้คือเพื่อค้นหาว่าการเคลื่อนไหวใดในคอมเพล็กซ์ที่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีกว่า

ผลลัพธ์ปรากฏดังต่อไปนี้:

- ด้วยความรวดเร็ว - กล้ามเนื้อเฉียงมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงานและด้วยการทำซ้ำช้า ๆ พวกเขาได้พักครึ่งหนึ่ง

- อย่างช้าๆ - กล้ามเนื้อทำงานได้ดี แต่ไม่ใช่ทุกอย่างรวมอยู่ในงานเช่นเดียวกับเมื่อดำเนินการอย่างรวดเร็ว

ในการสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงามและแข็งแรง คุณต้องรวมการทำซ้ำอย่างรวดเร็วและช้าอย่างถูกต้อง ทำซ้ำ 12-15 ครั้งแรกเพื่อกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อสูงสุด ใช้การทำซ้ำอย่างรวดเร็ว จากนั้นก้าวต่อไปอย่างช้าๆ เพื่อให้มีสมาธิและความรู้สึกที่ดีจากการกด

ยังไงก็ตาม ถ้าคุณต้องการสร้าง ลืมน้ำหนักเพิ่มเติมและร่างกายที่มีดัมเบลล์ด้วยวิธีนี้ คุณจะปั๊มกล้ามเนื้อ แต่ความแคบของเอวจะมองไม่เห็นในทางปฏิบัติ อย่าลืมขยายส่วนหลัง ไหล่ และสะโพก ซึ่งจะทำให้เอวแคบลงอย่างเห็นได้ชัด

ออกกำลังกายให้ถูกวิธี หน้าท้องกลมโต สุขภาพดีตลอดไป โชคดี!

เรามาถึงสภาวะที่ผิดธรรมชาติโดยที่มนุษย์ส่วนหนึ่งแทบไม่ทำงานเลย ในขณะที่อีกส่วนหนึ่งทำงานหนักและเหน็ดเหนื่อยมากเกินไป

ใช้ความคิดเพียงเล็กน้อยและเป็นที่ชัดเจนว่าโรคต่างๆ นับไม่ถ้วนที่กลืนกินมนุษยชาติอันเป็นผลมาจากการลดลงของกำลังสำคัญในมนุษย์นั้นเป็นผลมาจากสภาพที่ผิดธรรมชาติของชีวิต

ทุกวัน พนักงานชาวตะวันตกทั่วไปก่ออาชญากรรมต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม จำนวนผู้ใหญ่ที่เล่นกีฬาและออกกำลังกายอย่างน้อยทุกๆ สองวันมีน้อยมาก

เป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าใจว่าในชีวิตที่เร่งรีบและคึกคัก พวกเราที่อุทิศตนเพื่องานด้านจิตใจแทบจะไม่มีเวลาเล่นกีฬา

เราอยู่ใน "กิจวัตร" ของจิตใจในแต่ละวัน และไม่ได้ให้สิ่งที่ร่างกายต้องการ

การออกกำลังกายของเราประกอบด้วยการเดินไปและกลับจากที่ทำงานเท่านั้น ซึ่งลดน้อยลงด้วยการใช้รถราง รถประจำทาง รถไฟ รถไฟใต้ดิน รถยนต์ หรือแม้แต่การใช้มีด ส้อม และช้อนในการรับประทานอาหาร

และไม่น่าแปลกใจที่วิถีชีวิตที่เสื่อมโทรมเช่นนี้จะลดกำลังสำคัญจนไม่สามารถต้านทานโรคได้อีกต่อไป

ผู้ปฏิบัติงานที่มีความรู้ของเราอาศัยความแข็งแกร่งของความเฉื่อยทางกายภาพและตกเป็นเหยื่อของโรคต่างๆ มากมาย

ข้อเท็จจริงที่ทราบกันดีก็คือ เรียนประจำกีฬาสามารถปลดปล่อยผู้คนจากสภาพเลวร้ายในตอนบ่ายเนื่องจากการกราบที่เกิดขึ้นหลังอาหารเย็นและผู้คนต่อสู้อย่างระมัดระวัง

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ทำงานเฉพาะด้านแรงงาน การจ้างงานด้านกายภาพเพียงด้านเดียวนั้นเต็มไปด้วยข้อเสียอย่างใหญ่หลวง

พนักงานโรงงาน ช่างก่ออิฐ ออกกำลังตั้งแต่เช้าจรดค่ำ แต่ไม่มีกล้ามเนื้อหรือสุขภาพที่ดี

การออกกำลังกายสามารถพัฒนาร่างกายและเพิ่มพลังได้ก็ต่อเมื่อมีรูปแบบต่างๆ มากมาย เสมือนว่าเรากำลังเล่นเกมที่กล้ามเนื้อทุกส่วนควรมีส่วนร่วม

โดยธรรมชาติแล้ว การออกกำลังกายและสัญชาตญาณของเกมกีฬาเป็นมรดกของมนุษย์

ในขณะที่บุคคลนั้นอยู่ใน ร่างกายธรรมชาติทำให้กล้ามเนื้อและส่วนต่างๆ ของร่างกายพัฒนาและแข็งแรงขึ้น

ทั้งงานและการเล่นเป็นส่วนหนึ่งของ ชีวิตมนุษย์แต่ไม่ใช่งานประเภทที่คนงานหลายล้านคนทำในตอนนี้ งานปัจจุบันไม่ได้ให้อะไรนอกจากความเหนื่อยล้า

กีฬาตะวันตกทั้งหมดสามารถพัฒนาร่างกายได้ แต่ไม่ควรใช้อย่างเข้มข้น

กีฬาทั้งหมดให้ ภาระหนักที่หัวใจและหัวใจของนักกีฬามักจะพองออก

ด้วยเหตุนี้ ควรเสริมว่ากีฬาหลายประเภทมีการพัฒนากล้ามเนื้อด้านเดียวโดยมีข้อยกเว้นที่หายาก

นักฟันดาบพัฒนาแขนขวาและขาขวาที่แข็งแรง นักเทนนิสพัฒนาแขนขวาที่แข็งแรง และนักเล่นสเก็ตพัฒนากล้ามเนื้อขา

ในทางกลับกัน หากเราต้องการพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดให้กลมกลืนกัน เราต้องออกกำลังกาย หลากหลายชนิดกีฬาในเวลาเดียวกัน แต่คุณจะได้เวลาสำหรับเรื่องนี้ที่ไหน?

ด้วยความช่วยเหลือของวิธีการแบบอินเดียโบราณ ทุกคนสามารถพัฒนาร่างกายที่สมส่วนและมีกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพงหรือใช้เวลามาก สิ่งเดียวที่เราต้องการคือกระจกเงาและมีเวลา 15 นาทีในแต่ละวัน

ด้วยความช่วยเหลือของระบบการออกกำลังกายที่ช้าซึ่งประกอบด้วยการเคลื่อนไหวที่ขี้เล่นรวมกับความเข้มข้นของจิตใจที่แข็งแกร่งจึงเป็นไปได้ที่จะพัฒนากล้ามเนื้อที่แข็งแรงมาก เวลาอันสั้น. และทุกคนสามารถเล่นกีฬานี้ได้ที่บ้าน

ระบบการพัฒนากล้ามเนื้อที่เก่าแก่ที่สุดของอินเดีย คือ แบบฝึกหัด dhandalibhyaski แตกต่างจากยิมนาสติกแบบตะวันตกตรงที่มันไม่ได้ประกอบด้วยการออกกำลังกายซ้ำๆ ที่ไม่มีความหมาย แต่มีการออกกำลังกายที่ทำขึ้นด้วยความสนใจอย่างมาก

ในระหว่างการออกกำลังกาย เราสังเกตกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวและส่งพลังปราณเข้าไป

โดยการทำแบบฝึกหัดอย่างมีสติและตั้งใจ เราใช้จินตนาการและเอาชนะความสงสัยและความสงสัยในจิตใต้สำนึกของเรา

ตัวอย่างเช่น หากเราค่อยๆ งอแขนขวาของเรา สังเกตการเคลื่อนไหวนี้อย่างต่อเนื่อง และลองจินตนาการว่าขณะนี้พลังปราณจำนวนมากไหลเข้าสู่ลูกหนูของเรา และเลือดไปเลี้ยงแขนทั้งหมดอย่างแข็งแกร่ง - เราประสบความสำเร็จแล้ว!

หลังจากฝึกออกกำลังกายง่ายๆ นี้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการฝึกสมาธิ เราจะสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อแขนของเราโตขึ้นราวกับว่าเราทำงานหนักมาหลายเดือนแล้ว

พลังสร้างสรรค์ของสติทำให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างและขนาดที่เราเก็บไว้ในจินตนาการของเรา

ลองวิธีนี้กับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ถ้าเราใช้จินตนาการส่งพลังชีวิตไปให้ ส่วนต่างๆร่างกายแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ และถ้าเราสังเกตการทำงานของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายหรือสังเกตดูในกระจก อีกไม่นานเราจะสร้างร่างกายตามที่พระเจ้าประสงค์และอนุญาตให้เราสร้างได้

ความลับของ "ผลใหญ่" ของการออกกำลังกายช้าๆ ต่อกล้ามเนื้อและร่างกายทั้งหมดนั้นอยู่ในงานสร้างสรรค์ของจิตสำนึก

ปลายประสาทเล็ก ๆ ที่แทรกซึมเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกายจะถูกชาร์จด้วยพลังอย่างมีสติ ตามความประสงค์ของเรา

ระหว่างออกกำลังกาย อ่างเก็บน้ำเล็กๆ เหล่านี้จะเต็มไปด้วยพลังปราณจำนวนหนึ่ง และการสร้างกล้ามเนื้อจะดำเนินต่อไปไม่เฉพาะระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลัง แม้กระทั่งระหว่างการนอนหลับ เชื่อฟังเผด็จการตามเจตจำนงของเรา เส้นประสาทสร้างรูปร่างของกล้ามเนื้อตามจินตนาการของเรา

ในเด็กและแม้แต่ในผู้ใหญ่ พลังแห่งจิตสำนึกสามารถเปลี่ยนแปลงได้แม้กระทั่งโครงกระดูกตามความปรารถนาแทบไร้ขีดจำกัด สิ่งนี้สามารถเข้าใจได้โดยผู้ที่พยายามทำสิ่งนี้ไม่เพียง แต่ในทางทฤษฎีเท่านั้น แต่ในทางปฏิบัติด้วย

หลังจากการฝึกฝนเพียงครู่หนึ่ง เราจะสัมผัสได้ถึงพลังสร้างสรรค์ของสติสัมปชัญญะทั่วร่างกาย

เป็นผลมาจากอิทธิพลทางจิต การออกกำลังกายเหล่านี้ทำโดยการแนะนำอัตโนมัติและความเข้มข้นเป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อและร่างกายมากกว่าการออกกำลังกายกีฬาใด ๆ ที่ทำโดยไม่ตั้งใจ

ระบบการออกกำลังกายแบบช้าๆ ของอินเดีย หากเราฝึกฝนอย่างต่อเนื่องทุกวัน จะมาพร้อมกับปาฏิหาริย์ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เนื่องจากโยคะให้การเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติและเรียบง่าย

พุ่งแหลน (ตรีศูลของพระอิศวร)

เรากำหมัดของมือขวาราวกับว่าเราคว้าลูกดอกหรือหอก

ยืนแยกขาเหยียดแขนซ้ายไปด้านข้างเราเอียงทั้งตัวไปข้างหลังราวกับว่ากำลังจะขว้างหอก

เราเอามือขวากลับและงอลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งหลัก

ตอนนี้เราผ่านทุกการเคลื่อนไหวในการขว้างหอกจนถึงช่วงสุดท้าย เมื่อมือขวาถือหอกยื่นไปข้างหน้าและมือซ้ายอยู่ข้างหลัง

ในระหว่างการออกกำลังกาย เรางอเข่าไปทางขวาก่อนแล้วจึงงอซ้าย

เราต้องเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ราบรื่น เป็นจังหวะ เป็นพลาสติก อย่างสง่างาม

การเคลื่อนไหวแบบแอคทีฟจะดำเนินการดังนี้ เราคิดว่าท่าพื้นฐานสำหรับการขว้างหอกหน้ากระจก และเกร็งกล้ามเนื้อทุกส่วนจนถึงขีดจำกัด เราจะผ่านแต่ละช่วงของการออกกำลังกายอย่างช้าๆ ราวกับว่าเรากำลังดูตัวเองในภาพยนตร์สโลว์โมชั่น

การเคลื่อนไหวควรช้ามากจนการออกกำลังกายที่ใช้เวลาสองหรือสามวินาทีจะใช้เวลาตั้งแต่ 30 วินาที นานถึง 1 นาที

หลังจากทำการเคลื่อนไหว เรายังคงอยู่ในขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งนาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งหลัก

การออกกำลังกายซ้ำ 2-3 ครั้ง

ในตอนท้ายด้วยการเขย่ากล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว เราผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เข้าร่วมในการออกกำลังกายนี้

การออกกำลังกายจบลงด้วยการหายใจลึกๆ

นักกีฬาและโค้ชชาวตะวันตกหลายคนจะหัวเราะเยาะการออกกำลังกายนี้ อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะแสดงความคิดเห็นใด ๆ พวกเขาควรทำด้วยตนเองอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้บรรลุผลของการออกกำลังกายแบบช้าๆ

พวกเขาจะเห็นผลที่น่าอัศจรรย์ ไม่มีอวัยวะใด เช่น ปอดที่อ่อนแอ ซึ่งจะไม่ตอบสนองต่อการออกกำลังกายที่มีสติสัมปชัญญะเหล่านี้ และจะไม่แสดงสัญญาณของการพัฒนา แม้แต่ในผู้ใหญ่

แบบฝึกหัดที่สองที่ควรฝึกทุกวันคือการยิงธนู (อรชุน)

ยืนแยกขา หันข้างเล็กน้อย ราวกับถือธนูอยู่ในมือซ้าย

ยืนอย่างมั่นคง เราเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและแขน เหยียดมือซ้าย วาดธนูด้วยมือขวา แล้วปล่อยสายธนู

การออกกำลังกายทั้งหมดควรใช้เวลาประมาณหนึ่งนาที

เราออกกำลังกายด้วยการเขย่ากล้ามเนื้อและหายใจเข้าเต็มปอด

ฟันดาบด้วยไม้เท้าของเด็กเลี้ยงแกะ

เรารับตำแหน่งนักฟันดาบ ถือดาบไว้ในมือ เราเคลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลัง โจมตีไปทางซ้ายและขวา แต่ทั้งหมดนี้ช้ามากด้วยความเร็วของหอยทาก

ยกน้ำหนัก (หนุมานยก Govardhan)

เรางอไปข้างหน้าคว้าน้ำหนักหนักในจินตนาการด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นที่ระดับไหล่

งอเข่าภายใต้น้ำหนักของน้ำหนักแยกขาออกจากกันในที่สุดเราก็ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะด้วยแขนที่เหยียดออก

เราทำแบบฝึกหัดนี้อย่างช้าๆ เพื่อให้ใช้เวลาทั้งนาที

สุดท้ายเราเขย่ากล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายและสูดลมหายใจให้เต็มเช่นเคย

ตัดไม้ (สำหรับพิธีเผาศพของคุณเอง)

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่สำคัญที่สุด

ยืนแยกขาออกจากกัน เรายกมือขึ้นหน้ากระจก ลองนึกภาพว่าระหว่างสองมือที่กำแน่นเป็นด้ามขวานหนักๆ ซึ่งเราค่อยๆ ยกขึ้นเหนือบล็อกไม้ในจินตนาการ

เราผลักอย่างช้าๆ เพื่อให้การโจมตีแต่ละครั้งใช้เวลาหนึ่งถึงสองนาที

เมื่อออกกำลังกายเสร็จ ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและหายใจเข้าลึกๆ

ผลักหิน (เรากำลังสร้างสะพานไปลังกาเพื่อช่วยนางสีดา)

เราวิ่งตามกฤษณะ แต่เราไม่สามารถตามทัน

เราผ่านทุกความเคลื่อนไหวของนักวิ่งโดยไม่ทิ้งที่เดิม

เราหายใจช้าๆ และนำพลังปราณไปยังกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างมีสติ

เราจบการออกกำลังกายด้วยการเขย่ากล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายและทำบางอย่าง หายใจเข้าเต็มที่.

เราเอาชนะคัมซา

ยืนอยู่หน้ากระจกเราใช้ตำแหน่งของนักมวยส่งมือขวาและมือซ้ายหลายครั้งไปยังคู่ต่อสู้ในจินตนาการในหัวและลำตัว

ทั้งหมดนี้ทำอย่างช้าที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยมีสมาธิอย่างเต็มที่และด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อทั้งหมด

เราจบการออกกำลังกายด้วยการผ่อนคลาย

ว่ายน้ำในยมุนา

แบบฝึกหัดนี้สอดคล้องกับการฝึกว่ายน้ำในยุโรป

เราทำการเคลื่อนไหวของนักว่ายน้ำโดยนอนคว่ำบนม้านั่งเตี้ยโดยคำนึงถึงการควบคุมการหายใจ

จากนั้นเราก็นอนหงายและทำการเคลื่อนไหวของนักว่ายน้ำบนหลังของเรา

ความสำคัญของการว่ายน้ำในฐานะกีฬาทางธรรมชาตินั้นได้รับการกล่าวถึงแล้วว่าเกี่ยวข้องกับปราณยามะ

ที่นี่เราเน้นย้ำอีกครั้งว่าในการออกกำลังกายทั้งหมด ทุกคนควรว่ายน้ำเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงต่อวัน

เราตัดหญ้าให้วัว

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลังและด้านข้าง และเพื่อรักษาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง การเคลื่อนไหวไปทางขวาและซ้ายกระตุ้นเส้นประสาทที่ออกมาจากไขสันหลัง

เราผ่านการเคลื่อนไหวทั้งหมดของเคียวไปทางขวาและทางซ้าย จากนั้นเอนไปข้างหน้า "ตัดหญ้าสั้นด้วยเคียว" ทั้งหมดนี้ช้ามาก

เราเสร็จสิ้นการออกกำลังกายโดยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและหายใจเข้าลึก ๆ

ปีนต้นไม้หากล้วยให้กฤษณะ

การออกกำลังกายที่สำคัญมากสำหรับการสร้างร่างกาย มันอาจมีหลายรูปแบบ โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเลียนแบบการออกกำลังกายตามธรรมชาติของการปีนลำต้นของต้นไม้ มันง่ายมาก

ถ้าเราทำข้างนอก ใต้ต้นไม้ เราจะคว้ากิ่งหนาไว้เหนือหัวของเรา

ถ้าเราทำที่บ้านเราก็คว้ากรอบประตู อย่างแรก เราแขวนโดยไม่ขยับสักสองสามวินาที จากนั้นหลังจากพักสักครู่ เราก็จับกิ่งไม้หรือโครงอีกครั้งแล้วแขวนให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

คลานทั้งสี่ พวกเราคือนักรบลิงของหนุมาน

คนอารยะที่เป็นผู้ใหญ่อาจถือว่าการออกกำลังกายนี้ต่ำกว่าศักดิ์ศรีของพวกเขา อย่างไรก็ตาม มันมีประโยชน์มาก

การคลานทั้งสี่เป็นเวลาอย่างน้อยห้านาทีมีผลดีเช่นเดียวกันต่อการไหลเวียนโลหิต สมองและระบบต่อมไร้ท่อเป็นอาสนะฤvertedษี

แน่นอนว่าเวลาคลานสี่ขา เราไม่ควรคลานเข่า แต่ต้องขยับแขนและขาที่เหยียดออกเพื่อให้ศีรษะของเราก้มลง

เราควรเคลื่อนไหวให้ไกลที่สุดเป็นเวลาหนึ่งหรือสองนาที ขางอ; จากนั้นค่อยๆงอแขนและขา จบการออกกำลังกายด้วยการคลานบนข้อศอกของคุณ

นี่คือสิ่งที่เรียกว่า "การรวบรวมข้อมูลของอินเดีย" หากคุณฝึกออกกำลังกายนี้สักสองสามนาที แสดงว่ามีผลดีต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ

รับน้ำจากบ่อน้ำศักดิ์สิทธิ์ (Sanatana Goswami ที่วัด Madana Mohan)

การรับน้ำจากบ่อน้ำจะดำเนินการขณะยืนแยกขาและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย

เราค่อยๆ เคลื่อนไปตามการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการดึงเชือกที่ผูกถังน้ำหนักๆ ออกมา

เราจับเชือกในจินตนาการสลับกันด้วยมือทั้งสองแล้วดึงออกมาเพื่อที่ว่าเมื่อมือซ้ายงอและใกล้หน้าอก มือขวาเอื้อมมือแตะพื้นเพื่อคว้าเชือกให้ต่ำที่สุด จากนั้นเราดึงเชือกด้วยมือขวาและลดมือซ้ายลง

เราจบการออกกำลังกายด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและสูดหายใจด้วยโยคีอย่างเต็มที่

เราดึงพระรัตนตรัย เรากำลังพากฤษณะกลับไปที่ Vrindavan

ยืนแยกขาออกจากกัน เราเหยียดมือขวาออกหน้ากระจก กอดเชือกในจินตนาการ แล้วดึงมันสุดกำลัง งอตัวไปทางขวา จากนั้นเราทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันด้วยมือซ้าย

การเคลื่อนไหวทางเลือกนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหลัง

ไม่ควรลืมว่าการเคลื่อนไหวนี้จะต้องดำเนินการอย่างช้าที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้สอดคล้องกับแต่ละขั้นตอนของการเคลื่อนไหวด้วยจิตสำนึกที่เข้มข้น

การเคลื่อนไหวของเราต้องมีความกลมกลืนกันอย่างสมบูรณ์

ปีนเชือกหามะพร้าวถวายพระกฤษณะ

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการในลักษณะเดียวกับครั้งที่แล้ว แต่เชือกในจินตนาการจะห้อยในแนวตั้ง ดังนั้นเราจึงผ่านการเคลื่อนไหวของคนปีนเชือก

มวยปล้ำกับนักมวยปล้ำในอารีน่าคัมซา

ต่อสู้กับศัตรูในจินตนาการ ในแบบฝึกหัดนี้ การเคลื่อนไหวช้ามีความสำคัญเป็นพิเศษ

เราผ่อนคลายตลอดเวลาระหว่างอาการชักต่างๆ

ในแบบฝึกหัดนี้ คุณไม่ควรกลั้นหายใจเกิน 7 วินาที

บทสรุป.

ชาวฮินดูทำแบบฝึกหัด "dhandalibhibhiaski" พร้อมกันกับครูของพวกเขา ด้วยการจดจ่อกับความสนใจ นักเรียนสามารถสังเกตการเล่นที่น่าประทับใจของกล้ามเนื้อของร่างกายสมมาตรที่สวยงามของครูของเขา

จิตใต้สำนึกของนักเรียนลงทะเบียนภาพร่างกายของครูที่สร้างร่างกายของเขาผ่านการออกกำลังกายดังกล่าว การเชื่อมโยงและความเข้มข้นของพลังปราณในระดับสูงจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อเราทำแบบฝึกหัดกับครูผู้สอนดังกล่าว

สิ่งนี้ไม่สามารถทำได้เสมอไปในตะวันตกและกระจกก็เข้ามาแทนที่ในกรณีนี้ แม้ว่าเราควรพยายามจินตนาการถึงรูปแบบที่สวยงามของพระกฤษณะและพระบาลารามา

ระบบการออกกำลังกายแบบโบราณที่ไม่มีใครเทียบได้ ซึ่งผสมผสานความศรัทธา พลังแห่งความปรารถนาและจินตนาการกับการเคลื่อนไหวร่างกาย มีค่าควรแก่การเอาใจใส่อย่างจริงจังและการศึกษาอย่างรอบคอบโดยครูพลศึกษาและผู้ฝึกสอนในตะวันตก

ฉันต้องทำอย่างไร?

ฉันมีกระจกบานใหญ่ที่บ้าน มีเพลง tantric ที่ฟังสบายหูของฉัน มีทั้ง สวนเอเดนพืชแปลกใหม่อาศัยอยู่ และบางครั้งฉันก็สามารถหาเวลาว่างครึ่งชั่วโมงเพื่อเรียนหนังสือได้

ในการทำปาฏิหาริย์แห่งการออกกำลังกายอย่างช้าๆ มีข้อกำหนดเบื้องต้นที่เข้มงวดหลายประการซึ่งต้องไม่ละเมิด
1. กระจกเป็นสิ่งจำเป็น
2. ฟังสบายหู ต้องการเพลงที่เงียบและราบรื่น (อาจไม่ใช่เพลงทั้งหมด) อาจเป็นแค่มนต์ เงื่อนไขหลัก: ความกลมกลืนของเสียงเพื่อการรับรู้และชีพจร
3. จำเป็นต้องเตือนญาติอย่างเข้มงวด - อย่ารบกวนคุณในช่วงครึ่งชั่วโมงนี้ มันจะดีกว่าที่จะแขวนป้าย - เตือนที่ประตู "เคาะในกรณีไฟไหม้เท่านั้น!" นี้มันมาก เงื่อนไขสำคัญ: ระหว่างออกกำลังกายมีภาระในร่างกายสูง โหลดดังกล่าวมีความปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ในสภาวะมึนงงที่กลมกลืนกัน แต่การโทร การเคาะ เสียงเรียกเข้าของโทรศัพท์มือถือสามารถ "ผลัก" คุณออกจากภวังค์อย่างรวดเร็ว และจากนั้นจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อ น้อยที่สุด. ดังนั้นสันติภาพสากลของคุณเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงจึงเป็นเงื่อนไขบังคับ
4. คุณไม่ควรออกกำลังกายหลังดื่มกาแฟ หลังดื่มแอลกอฮอล์ หลังรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง
5. ก่อนเข้าชั้นเรียน คุณต้องเปลื้องผ้า การออกกำลังกายจะดำเนินการในรูปแบบเปลือยเท่านั้น ในความเหงาเท่านั้น อยู่หน้ากระจกเท่านั้น

เปิดเพลง เปลื้องผ้า. ตรวจสอบตัวเองอย่างระมัดระวังที่หน้ากระจก หมุนได้อย่างอิสระตามเสียงเพลง โค้งตามอำเภอใจ คุณอยู่คนเดียวไม่มีใครเห็นคุณ จะไม่มีใครยิ้มเมื่อมองมาที่คุณ ดึงตัวเองออกจากการติดต่อภายในทั้งหมด ทิ้งไว้ครึ่งชั่วโมงกับมาสก์โซเชียลทั้งหมดของคุณ เพียงแค่กลายเป็นร่างกายมนุษย์

พยายาม "ป้อน" เสียงเพลง พยายามฟังตัวเองเพื่อร่างกายของคุณ พยายามทำการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่จะเกิดจากร่างกายของคุณต่อไป มองตัวเองในกระจก ได้โปรดตัวเอง การหายใจของคุณสามารถเป็นแบบใดก็ได้ แต่ค่อนข้างสมบูรณ์ไม่ผิวเผิน สำหรับผู้ชื่นชอบปราณยามะคุณสามารถหายใจได้ แต่นี่เป็นความรักที่แปลกใหม่ ในแง่ของความหมายก็ไม่จำเป็นต้องเป็น

เมื่อคุณเข้าสู่สภาวะสงบสุข ให้ยืนในท่านักธนู

ความสนใจ!!!

ตอนนี้ช้ามากในขณะที่ยังคงหายใจลึก ๆ ให้เกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายและมองดูตัวเองในกระจกอย่างช้า ๆ ดึงเชือกอย่างช้า ๆ เล็งแล้วทำการ "ยิง" ช้า. อย่างราบรื่น. เหมือนหนังสโลว์โมชั่นมากๆ โดยไม่ต้องลดความเครียด! วางมือของคุณลง การออกกำลังกายครั้งแรกจบลงแล้ว และตอนนี้คุณสามารถหายใจออก

กล้ามเนื้อแต่ละส่วนประกอบด้วยเซลล์ที่เรียกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อ (myofibrils) เซลล์เหล่านี้ถูกเรียกว่า "เส้นใย" เนื่องจากเซลล์เหล่านี้ถูกยืดออกอย่างมาก โดยมีความยาวหลายเซนติเมตร มีส่วนตัดขวางเพียง 0.05-0.11 มม. สมมติว่ามีเซลล์เส้นใยมากกว่า 1,000,000 เซลล์ในลูกหนู! 10-50 myofibrils ถูกรวบรวมไว้ในมัดของกล้ามเนื้อที่มีปลอกหุ้มร่วมกัน ซึ่งเส้นประสาททั่วไป (เซลล์ประสาทสั่งการ) เข้าใกล้ ตามคำสั่งของเขา มัดของเส้นใยจะสั้นลงหรือยาวขึ้น - นี่คือการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่เราทำระหว่างการฝึก ใช่และในชีวิตประจำวันก็เช่นกัน แต่ละมัดประกอบด้วยเส้นใยชนิดเดียวกัน

เส้นใยกล้ามเนื้อช้า

พวกมันเป็นสีแดงหรือออกซิไดซ์ ในศัพท์กีฬาเรียกว่า "ประเภทที่ 1" พวกมันค่อนข้างบางและมีเอ็นไซม์ที่ช่วยให้พวกมันได้รับพลังงานจากออกซิเจน โปรดทราบว่าด้วยวิธีนี้ - ออกซิไดซ์นั่นคือการเผาผลาญทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะถูกแปลงเป็นพลังงาน เส้นใยเหล่านี้เรียกว่า "ช้า" เพราะจะลดลงไม่เกิน 20% ของค่าสูงสุด แต่สามารถทำงานได้นานและ แข็ง.

และพวกมันเป็น "สีแดง" เพราะมีโปรตีน myoglobin จำนวนมาก ซึ่งมีชื่อ หน้าที่ และสีคล้ายกับเฮโมโกลบินในเลือด

การเคลื่อนไหวที่สม่ำเสมอในระยะยาว, ความอดทน, การลดน้ำหนัก, การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการเผาผลาญไขมัน, รูปร่างผอมเพรียว

เส้นใยกล้ามเนื้อเร็ว

ไม่ว่าจะเป็นสีขาวหรือไกลโคไลติก จะเรียกว่า "ประเภท II" พวกมันมีขนาดใหญ่กว่าเส้นผ่านศูนย์กลางก่อนหน้านี้อย่างเห็นได้ชัด มี myoglobin เล็กน้อย (และดังนั้น "สีขาว") แต่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและเอนไซม์ที่เรียกว่า glycolytic จำนวนมาก - สารที่กล้ามเนื้อดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตโดยไม่มีออกซิเจน . กระบวนการดังกล่าวเรียกว่าไกลโคไลซิส (ด้วยเหตุนี้จึงเรียกว่า "ไกลโคไลติก") ทำให้เกิดการปลดปล่อยพลังงานอย่างรวดเร็วและมีขนาดใหญ่

เส้นใยเหล่านี้สามารถให้แรงผลัก เหวี่ยง และกระแทกอย่างแรง อนิจจาการปล่อยพลังงานไม่เพียงพอเป็นเวลานานดังนั้นเส้นใยที่รวดเร็วไม่ทำงานนานพวกเขาจึงต้องพักผ่อนบ่อยๆ การฝึกความแข็งแรงที่ออกแบบมาสำหรับพวกเขาจึงแบ่งออกเป็นหลายแนวทาง: หากคุณเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง งานจะถูกถ่ายโอนไปยังเส้นใยที่ช้า

สิ่งที่เชื่อมต่อกับเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้ การฝึกความแข็งแรง, การวิ่ง, การเร่งความเร็ว, กล้ามเนื้อ, รูปทรงพอง, การสร้างแบบจำลอง, กล้ามเนื้อขนาดใหญ่

เส้นใยกล้ามเนื้อเร็วสองประเภท

ใช่ มันไม่ง่ายอย่างนั้นหรอก! เส้นใยกล้ามเนื้อเร็วยังแบ่งออกเป็น "ส่วน" สองส่วน

ออกซิเดชั่น-ไกลโคไลติกอย่างรวดเร็ว หรือเส้นใยกลาง (ชนิดย่อย IIa) - เส้นใยเร็ว (สีขาว) ซึ่งอย่างไรก็ตามมีเอ็นไซม์แบบเดียวกับในเอนไซม์ที่ช้า กล่าวอีกนัยหนึ่ง พวกมันสามารถรับพลังงานได้ทั้งที่มีและไม่มีออกซิเจน ลดลง 25-40% ของค่าสูงสุดและ "รวม" ในการทำงานทั้งในการฝึกความแข็งแรงและในการโหลดสำหรับการลดน้ำหนัก

เส้นใยที่ไม่เกิดออกซิเดชันที่รวดเร็ว (ชนิดย่อย IIb) ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับความพยายามในระยะสั้นและทรงพลังมาก มีความหนามากกว่าส่วนอื่นๆ และในระหว่างการฝึกความแข็งแรง หน้าตัดจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดกว่าส่วนอื่นๆ และหดตัว 40-100% เป็นค่าใช้จ่ายของพวกเขาที่นักเพาะกายเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อนักยกน้ำหนักและนักวิ่งระยะสั้นสร้างสถิติ แต่สำหรับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันนั้นไม่มีประโยชน์ ประมาณ 10% ของเส้นใยกล้ามเนื้อ (เส้นใยกลางที่เร็วมาก - ชนิดย่อย IIa) สามารถเปลี่ยนประเภทได้

หากคุณมักจะให้ร่างกายของคุณมีภาระหนักปานกลางในระยะยาว (ซึ่งรวมถึงเส้นใยที่ช้าที่สุด) จากนั้นระดับกลางก็จะปรับเป็นโหมดช้าในอีกไม่กี่เดือน หากคุณมุ่งเน้นที่ความแข็งแกร่ง การฝึกวิ่ง เส้นใยระดับกลางและสีแดงจะเข้าใกล้อย่างรวดเร็วในพารามิเตอร์

เส้นใยกล้ามเนื้อ: วิธีการกำหนดประเภทของคุณ

โดยปกติคนจะมีเส้นใยช้าประมาณ 40% และเส้นใยเร็ว 60% จำนวนที่แน่นอนของพวกมันถูกกำหนดโดยพันธุกรรม วิเคราะห์ร่างกายและการรับรู้ภาระของคุณ ตามกฎแล้ว คนที่ "แข็งแรง" โดยธรรมชาติ มีรูปร่างเตี้ย มีกระดูกบาง ซึ่งเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน และออกกำลังอื่นๆ ได้ในระยะยาว จะมีเปอร์เซ็นต์ของเส้นใยที่ช้าและปานกลางสูงกว่าเล็กน้อย

และผู้ที่มีกระดูกกว้าง กล้ามเนื้อจะเติบโตได้ง่ายแม้จากการโหลดเพียงเล็กน้อย แต่ชั้นไขมันนั้นถูกเพิ่มจากการชำเลืองมองที่เค้กหรือพาสต้าอย่างแท้จริง พวกเขามักจะเป็น "พาหะ" ของเส้นใยเร็วที่มากเกินไป ถ้าคุณรู้จักคนที่ไม่ได้ฝึกจริง ๆ ก็ทำให้ทุกคนประหลาดใจด้วยความแข็งแกร่งของเขานี่คือเจ้าของ จำนวนมากเส้นใยที่ไม่เกิดออกซิเดชันอย่างรวดเร็ว ในเครือข่าย คุณสามารถค้นหาการทดสอบที่เสนอเพื่อกำหนดประเภทเส้นใยกล้ามเนื้อที่โดดเด่นของคุณ เช่น การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักสูงสุด 80% ทำซ้ำน้อยกว่า 8 ครั้ง - เส้นใยที่รวดเร็วมีอิทธิพลเหนือคุณ เพิ่มเติมจะช้า

อันที่จริง การทดสอบนี้มีเงื่อนไขมากและพูดถึงความฟิตในแบบฝึกหัดนี้โดยเฉพาะ

เส้นใยกล้ามเนื้อ: ทางเลือกของการออกกำลังกาย

ชื่อ "เร็ว" และ "ช้า" ตามที่คุณเข้าใจแล้วนั้นไม่เกี่ยวข้องกับความเร็วที่แน่นอนของการเคลื่อนไหวของคุณในการฝึก แต่ด้วยการผสมผสานระหว่างความเร็วและพลัง ในเวลาเดียวกัน แน่นอน เส้นใยกล้ามเนื้อไม่รวมอยู่ในงานแยก: ภาระหลักตกอยู่ที่ประเภทใดประเภทหนึ่งในขณะที่อีกประเภทหนึ่งทำหน้าที่ "บนตะขอ"

ข้อควรจำ: หากคุณทำงานกับตุ้มน้ำหนัก ยิ่งสูงเท่าไหร่ เส้นใยก็จะยิ่งฝึกได้เร็วมากขึ้นเท่านั้น หากตุ้มน้ำหนักมีขนาดเล็ก การเคลื่อนไหวเพื่อการฝึกเส้นใยที่รวดเร็วควรคมชัดขึ้นและถี่ขึ้น ตัวอย่างเช่น กระโดดออกแทนหมอบ วิ่ง 100 เมตรแทนการข้ามประเทศช้า ฯลฯ แต่หากต้องการฝึกกล้ามเนื้อช้า คุณต้องออกกำลังกายเป็นเวลานานและสงบ เช่น เล่นสเก็ตสม่ำเสมอ เดิน ว่ายน้ำ เต้นรำอย่างสงบ การเร่งความเร็วและการกระตุกจะเชื่อมต่อเส้นใยที่รวดเร็วเพิ่มเติม

เส้นใยกล้ามเนื้อ: การวางแผนการฝึก

* หากคุณต้องการเพิ่มวอลลุ่มให้กับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย (เช่น แกว่งแขน ไหล่ หรือสะโพก) ให้ฝึกเส้นใยที่เร็วเป็นหลักในโซนเหล่านี้ ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักและกระโดด วิดพื้น ดึงขึ้น

* หากคุณต้องการกำจัดไขมันส่วนเกิน ให้ “โหลด” เส้นใยอาหารช้าๆ ทั่วร่างกาย การเดินด้วยไม้เท้า วิ่ง ว่ายน้ำ หรือเต้นรำเหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้

* สำหรับการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับพื้นที่ที่มีปัญหา ให้เพิ่มแบบฝึกหัดเกี่ยวกับเส้นใยช้า: การลักพาตัว-การดึงขา การงอ ฯลฯ

* สำหรับกล้ามเนื้อโดยรวม ให้ฝึกไฟเบอร์ทั้งสองแบบเท่าๆ กัน สมมติว่าในโหมดบทเรียนกำลังครึ่งชั่วโมงและคาร์ดิโอครึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

การทำความเข้าใจว่าเส้นใยกล้ามเนื้อที่เร็วและช้าคืออะไร คุณสามารถปรับแต่งการออกกำลังกายของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น