Sporttáplálkozás: hogyan kell helyesen szedni. A sporttáplálkozás alapvető típusainak áttekintése Hogyan kell helyesen szedni a sport kiegészítőket

Minden nap megkérdezik tőlem: „Hogyan szedjem a sporttáplálkozást?” Hogyan kell használni a fehérjét, a gainert, az aminosavakat és még sok mást. Az emberek nem egészen értik, hogy ez az étrend adalékanyaga, de nem helyettesíti azt. Ezért ahhoz, hogy pontosan meg tudja mondani, mikor kell valamit fogyasztania, ismernie kell az életmódját, a napi rutinját stb. Egyetértek, ezt nem tudhatom, ezért nem lehet mindenkinek pontos választ adni. De megadom az alapokat, hogy kitalálhassa, mikor és milyen kiegészítőt vegyen be.

Hogyan szedjünk fehérjét az izomnöveléshez

Ez egy fehérje-kiegészítő, és csak akkor szedje, ha nem tudja bevinni a szükséges mennyiségű fehérjét hagyományos termékek táplálás. Például, ha egy sportoló, aki 80 kg-os, be kell állítania izomtömeg 1 testtömegkilogrammonként 2 gramm fehérje kell, azaz 160 gramm fehérje. Tegyük fel, hogy megevett 500 gramm húst, és nem evett más fehérjét. Egy kiló hús körülbelül 100 grammot tartalmaz. mókus. És 160-ra van szüksége, ezért 2 adag fehérjét vehet, mindegyik 30 grammot.

Étkezések között kell bevenni, vagy amikor az étkezés csak szénhidrátból állt. Edzés után nem kell fogyasztani, hiszen szénhidrátra van szükségünk, nem fehérjére. Erre a célra a legjobb az étkezések közötti többkomponensű fehérje.

Hogyan kell venni egy gainert

Ez egy magas kalóriatartalmú szénhidrát-kiegészítő. Ahhoz, hogy megértsük, mikor és mennyit igyunk tömegnövelőt, meg kell értenünk, hány szénhidrátot ettünk naponta. Minden embernek megvan a maga szénhidrátszükséglete, ezeket a minták módszerével kell kiszámítani. Például megállapította, hogy a tömegnövelés időszakában 300 gramm szénhidrátra van szüksége. És ma például csak 200 gramm rizst evett, ez pedig 150 gramm. szénhidrátokat. Tehát a gainerből kell megszereznünk a maradék 150 gr-ot. Minden táplálékkiegészítőnek megvan a maga összetétele, ezért az edény hátulján kell elolvasni, hogy mennyi fehérjét és szénhidrátot tartalmaz egy adag, ez alapján értse meg, hogy 1 vagy 2 adagot érdemes bevenni. Ismétlem, ha megette a szükséges mennyiségű makrotápanyagot a szokásos élelmiszerekből, akkor nincs szüksége kiegészítőkre.

Az étkezések között, vagy egy órával az edzés előtt vagy 30 perccel edzés után kell bevennie egy gainert.

Hogyan kell bevenni az aminosavakat

Ha fehérjét használsz, akkor nem kell külön szedni az aminosavakat, mert. a fehérje teljes aminosavkészletet tartalmaz.

Szedheti őket például, ha nem kap fehérjét az étrendből, és már nem mászik be az étel, és elfáradt a fehérje, akkor minden étkezés után több tablettát is bevehet. Elvileg semmi értelmét nem látom a szedésének, amikor a fehérje ugyanaz, csak olcsóbb. Sőt, a gyártók gyakran csalnak azzal, hogy a szokásos fehérjét tablettákká préselik.

BCAA hogyan kell szedni

Az izomtömeg növelése során ez a termék általában haszontalan, valamint összetett aminosavak. Először is, ez csak 3 esszenciális aminosav, és az izmoknak mind a 8-ra szükségük van. Másodszor, ezt a 3 aminosavat a fehérje vagy bármilyen állati eredetű fehérje tartalmazza, még a szójában is, a BCAA-k pedig nagy mennyiségben. Tehát a tömeges toborzás időszakában ez pénzátutalás lesz.

Csak vágás közben fogyaszthatók, majd a glükoneogenezis (az aminosavak glükózzá alakulása) folyamatán keresztül az edzés során energiaforrásként szolgálnak. Ne vegyen be egyszerre 10 grammnál többet, mert. nem fog megszokni. Szedhető erősítő edzés és kardió előtt.

Hogyan kell szedni a kreatint

Ahogy írtam róla, úgy gondolom, hogy ez a kiegészítés kezdőknek való. Egy tapasztalt sportolónak ez nem valószínű, hogy működik, mert. kreatinraktáraik már a végletekig fejlettek. Kezdőnek megfelelő.

Mivel az inzulin a kreatint az izmokhoz szállítja, a szénhidrátok pedig nagymértékű inzulinfelszabadulást okoznak, ez azt jelenti, hogy a kreatint gyors szénhidrátokkal kell bevinni. Azt is gondolom, hogy mindezek a letöltések csak egy marketingfogás, hogy gyorsabban költsd el ezt a kiegészítést, és hamarabb jöjjön újért.

Napi 5 gramm kreatin elegendő, édességgel, például gyümölcslével együtt.

Hogyan kell szedni az l-karnitint

Sokan zsírégetőnek tartják. Ez nem igaz. Önmagában nem éget zsírokat, csak a mitokondriumokba szállítja, ott pedig már elégetik, majd ha kalóriadeficit van. Az L-karnitin csak egy "lift", fel lehet menni lifttel, vagy fel lehet menni. A lift kényelmesebb, kicsit gyorsabb, de el kell sétálni hozzá, várni, stb. Az l-karnitinnel is csak asszisztens.

3 gramm fél órával erő- vagy kardioterhelés előtt elég lesz.

A barátoknak nem kell hallgatniuk a sporttáplálék árusait, hiszen érdekük, hogy minél többet eladjanak. Ha külön kapsz fehérjét, aminosavakat és bcaa-t, csak mondd el az indokaimat, és látni fogod, hogy az eladó tétovázik. Ne feledje, ez elsősorban egy üzlet, és minden kiegészítőt csak szükség szerint kell kiválasztani.

Most már tudja, hogyan kell helyesen venni a sporttáplálkozást!

A sporttáplálkozás általában különféle étrend-kiegészítőkre vonatkozik, amelyek a sportolók számára szükséges összes hasznos anyagot tartalmazzák. Többféle adalékanyag létezik, amelyeket meghatározott célokra terveztek. Egyesek a felesleges zsír elégetésére szolgálnak, mások izomépítésre, mások az energia helyreállítására stb. Ezenkívül különbségek vannak a kiegészítők használatában nem, életkor és képzettségi fok szerint. Ezért a sporttáplálkozás kiválasztását teljes felelősséggel kell kezelni. Mielőtt bármilyen kiegészítőt használna, alaposan tanulmányozza a kérdést: hogyan kell megfelelően bevenni a sporttáplálkozást. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a táplálékkiegészítők helytelen bevitele nem hoz semmilyen előnyt a szervezet számára, de kárt okozhat.

A sporttáplálkozás általában különféle étrend-kiegészítőkre vonatkozik.

A sporttáplálkozás kiválasztásának árnyalatai

A fitnesz- vagy sporttevékenységeket nem mindig kell étrend-kiegészítőkkel kombinálni. A megfelelő étrend-kiegészítők alkalmazása azonban gyorsabban eléri célját, mint az edzés. Elég gyakran kezdők, nem tudva, melyik sporttáplálkozás közül válasszanak Hatalmas mennyiségű, hibázik. A sporttáplálkozás rövid áttekintése segít ennek elkerülésében. Végül is itt az a lényeg, hogy tudjuk, milyen adalékanyagokat mire használnak.

Íme néhány közülük:

• A fehérje 95%-a fehérje, amelyet izomtömeg építésére és építésére használnak. Számos állati és növényi forrásból nyerik ki. Mindegyiknek megvan a maga asszimilációs sebessége.
• A Gainer egy fehérje-szénhidrát keverék, amelyet gyors súlygyarapodásra terveztek. Ezt a táplálékkiegészítőt főleg vékony testalkatú emberek használják, akik nem képesek önállóan felszedni a szükséges súlyt. Azok számára, akik hajlamosak a súlyfeleslegre, ellenjavallt a tömegnövelő fogyasztása, mivel az összetételét alkotó gyors szénhidrátok testzsírrá alakulnak.

Gainer SCI-MX Muscle Meal Leancore 2,2 kg

• A kreatin az arginin, glicin és metionin aminosavakból származó sav. Ennek a savnak a 95%-a az izmokban található. Bomlása során energia keletkezik, növekszik az izmok állóképessége.
• A BCAA-k három esszenciális aminosav komplexe. Megfelelő mennyiségben a szervezet önállóan képes szintetizálni belőlük az összes többi aminosavat. A BCAA aminosavak megőrzik az izomszövetet, növelik annak állóképességét.
• olyan kiegészítők, amelyeket kifejezetten a túlzott testzsír leküzdésére terveztek. Az összetételtől függően úgy tervezték őket, hogy a szervezetben lévő zsírt energiává alakítsák, csökkentsék az étvágyat, serkentsék az anyagcserét, eltávolítsák a felesleges vizet a szervezetből.
• A vitamin-ásványi komplexek különösen szükségesek a sportolók számára, mivel a nehéz fizikai aktivitás megviseli nagyszámú vitaminok és ásványi anyagok. Ilyenkor a táplálékkal bevitt vitaminok nem elegendőek, az úgynevezett "edzési plató" hatás lép fel. Ennek elkerülése érdekében vitamin-ásványi komplexet kell beiktatni az étrendbe.

Zsírégetők APS NUTRITION (fehér villám)

Hogyan válasszunk?

Az adalékanyagok fő típusait tanulmányozták. Most felmerül a kérdés: hogyan válasszuk ki a sporttáplálkozást ilyen változatosságból? Itt minden egyszerű. Kezdésként döntse el, milyen célból kezdett el sportolni. Érdemes megfontolni, hogy a lányok számára bizonyos kiegészítők szedése nem kívánatos. Ezért célszerű e terület szakértőivel konzultálni, akik segítenek kiválasztani a legmegfelelőbb étrend-kiegészítőket. Ez lehet az Ön személyi edzője vagy egy sporttáplálkozási szakértő. Amikor azonban tanácsot kér, győződjön meg arról, hogy megfelelő képesítéssel rendelkeznek. A legjobb, ha a kiegészítőket speciális üzletekben vásárolja.

Milyen kiegészítőket válasszunk lányoknak?

Először is érdemes megjegyezni, hogy a lányok számára valamivel nehezebb megszabadulni a testzsírtól, mint a fiúknak. Ez annak köszönhető, hogy a szép nemnél az anyagcsere egy nagyságrenddel lassabb, mint a férfiaknál.

Ennek alapján a lányok sporttáplálkozásának megválasztása a következőkre esik:

• L-karnitin - egy aminosav, amely felgyorsítja a zsírégetés folyamatát;
• fehérje, amely szigorú diéta vagy nehéz fizikai terhelés esetén szükséges;
• vitaminok;
• kollagén, amely semmilyen módon nem befolyásolja a fogyás folyamatát, szükséges az ízületek erősítéséhez és a bőr rugalmasságának helyreállításához;
• zsírégetők, amelyek nemcsak a zsírok lebontásához járulnak hozzá, hanem az éhségérzetet is elnyomják, növelik az izmok állóképességét. A felsorolt ​​​​kiegészítők közül a zsírégetők a legnépszerűbbek a lányok körében.

Az összes típusú kiegészítők között vannak olyanok, amelyekre a lányoknak egyáltalán nincs szükségük. Ez a következőket foglalhatja magában:

• gyors szénhidrátokat tartalmazó és súlygyarapodást elősegítő tömegnövelő, amelytől a lányok leggyakrabban szeretnének megszabadulni;
• a kreatint csak erősportokban használják;

A kreatint csak erősportokban használják

• anabolikus formulák, amelyek serkentik a tesztoszteron kiválasztását.

Érdemes megfontolni, hogy a kiegészítők bevitelét kombinálni kell megfelelő táplálkozásés gyakorolni. E nélkül gyakorlatilag használhatatlanok.

Hol lehet kiegészítőket vásárolni

Kiegészítőket vásárolhat az amerikai oldalon, ahol mindig tartanak akciókat, és linkünk használatával garantáltan további 5% kedvezményt kap. Ez is működik, ezért, ha már eldöntötte, hogy melyik étrend-kiegészítő a legjobb az Ön számára, akkor megtalálhatja azokat.

Továbbá, ha tetszettek a cikkben felsorolt ​​​​kiegészítők, egyszerűen kattintson a kívánt hivatkozásra, és azonnal elérje az iherb-t.

A recepció jellemzői

A sportban kitűzött célok eléréséhez nem csak helyes kiválasztás sporttáplálkozás, hanem annak bevitele is. Ezért rendkívül fontos tudni, hogyan kell helyesen venni a sporttáplálkozást. Ebben a kérdésben minden kiegészítésnek megvannak a maga árnyalatai. Néhányat az órák előtt, másokat azután kell bevenni, és így tovább. Vegyünk mindent sorjában.

A fehérje tejjel keverve jobban felszívódik. Ha laktózérzékeny, keverheti vízzel. Egész nap fogyaszthatod, reggel és lefekvés előtt is. Az adagot a személy egyéni szükségletei alapján számítják ki.

A Gainert a fehérjéhez hasonlóan tejjel vagy vízzel keverik. Reggel és edzés után kell bevenni. Éjszaka nem kívánatos ezt a kiegészítőt használni, mivel ez a testzsír növekedéséhez vezethet.

A fehérje tejjel keverve jobban felszívódik

A kreatint a legjobb, ha az összes többi táplálékkiegészítőtől elkülönítve, étkezés közben nem kombináljuk. Legjobb szőlőlével fogyasztani 5 gramm/1 pohár adagban.

A BCAA aminosavakat az edzés minden szakaszában érdemes bevinni, vagyis az edzés előtt, alatt és után. Bármilyen folyadékot ihat. Egyetlen 5 grammos adag lehetővé teszi, hogy érezze az eredményt, bár egyszerre 20 grammot is bevehet.

A zsírégetőket a gyártó utasításai szerint vagy fél órával az órák kezdete előtt kell bevenni. A legjobb, ha vízzel inni.

Kívánatos a vitamin-ásványi komplexek kombinálása az étkezéssel, mivel irritálják a gyomrot. Az adagolás a használati utasításban van feltüntetve.

Sporttáplálkozás sok sportoló életének és karrierjének szerves részévé vált. A kezdők a professzionális sportolókra nézve kezdik azt gondolni, hogy csak a sporttáplálkozás segítségével válhatnak ugyanolyanokká. Ezért hanyatt-homlok rohannak a boltokba, költik a pénzüket étrend-kiegészítőkre, és végül csalódnak az eredményekben. És ez az eredmény egyáltalán nem meglepő, mert a különböző termékek és kiegészítők sokfélesége elsőre bárkit megzavarhat. Ebben a cikkben a sporttáplálkozást bontjuk ki, és tanácsokat adunk kezdőknek ezzel kapcsolatban.

Sporttáplálkozás kezdőknek

Mielőtt részletesen belemerülnénk az összes kiegészítőbe, fontos megjegyezni néhány sporttáplálkozási tippet. Ne hasonlítsd magad profi sportolókhoz. Némelyikük szekrénye zsúfolásig tele van különféle adalékanyagokkal, amelyek működésükben különböznek egymástól. Azért használnak annyi sporttáplálkozást, mert szervezetük már elérte maximális teljesítményét, és ezt pusztán egyszerű ételekkel nem lehet majd felülmúlni. A kezdő sporttáplálkozásnak csak a támogatás szerepét kell betöltenie, és nem szabad erre összpontosítania.

Protein vagy gainer?

Kivétel nélkül minden kezdőnek van egy ésszerű kérdése először: hol kezdje el a sporttáplálkozást? Valójában itt nagyon egyszerű. Az edzőterembe látogatók fő célja az izomtömeg növelése. És semmi sem tud jobban megbirkózni ezzel a feladattal, mint egy gainer vagy egy fehérje. A köztük való választás a kezdő sportolók sporttáplálkozással való megismerkedésének első szakasza.

A gainer és a fehérje, bár ugyanazt a funkciót látják el, nemcsak összetételében, hanem működési elvében is különböznek egymástól. A gainer egy komplex kiegészítő, amely nagy mennyiségű zsírt, fehérjét és szénhidrátot tartalmaz. Ezenkívül gyakran tartalmaz vitamin- és ásványianyag-komplexeket, további komponensek az emészthetőség és egyéb összetevők javítására. Magas kalóriatartalma, gyakran magas cukortartalma és nagy adagok jellemzik. A Gainer azok számára a legalkalmasabb, akiknek gondjaik vannak a tömegnöveléssel, vagy akiknek természetesen sovány testfelépítésük van. Segítségével a teljes testsúly gyarapodik, amire eleinte szükségünk van.

A fehérje éppen ellenkezőleg, minimális összetevőt tartalmaz, és az egyik típusú fehérje formájában jelenik meg (általában). Nem fogunk részletesen belemenni az egyes fehérjefajtákba, csak annyit mondunk, hogy ez szükséges a tiszta izomtömeg megszerzéséhez. Ezek a kiegészítők alacsony kalóriatartalmúak, ritkán tartalmaznak további összetevőket, és könnyen felszívódnak a szervezetben. Legjobban azok használják őket, akiknek telt testfelépítésük van, vagy akik csak tiszta izomtömeget szeretnének gyarapítani.

A kezdő sporttáplálkozást ezzel a két kiegészítővel kell kezdeni - ezek a főbbek a tömegnövelés szempontjából.

BCAA vagy komplex aminok?

Nagyon érdekes anyagok vannak a szervezetünkben - aminosavak. Különféle funkciókat látnak el a szervezetben, és a normális élet lehetetlen nélkülük. Valójában a szervezetben lévő fehérje nem végtermék. A bomlás során aminosavakká alakul, amelyekből felépülnek testünk izmai. De akkor mi a különbség a BCAA és a komplex aminosavak között, és hogyan válasszunk sporttáplálkozást kezdőknek?

Több különbség is van köztük. Először is, a komplex kiegészítők BCAA-t is tartalmaznak, de sokkal alacsonyabb koncentrációban. A BCAA fő funkciója az izomtömeg fenntartása és növelése, valamint a testzsír százalékának csökkentése. A komplex aminosavakat jobban hangolják a pozitív aminosav- és energiaegyensúly fenntartására a szervezetben. Ezért lehetetlen egyértelműen megmondani, hogy a kettő közül melyik sporttáplálkozás jobb egy kezdő számára. Ebben a kérdésben mindenkinek magának kell döntenie, a céljaira összpontosítva.

Tudjon meg mindent a BCAA porról, mint az esszenciális aminosavak legkényelmesebb formájáról!

Vitaminok és ásványi anyagok – csak komplex!

Az életfolyamatok biztosítására a szervezet a táplálékból nyert energiát használja fel. De a testnek nem lesz teljes értékű munkája, ha nem rendelkezik elegendő mennyiségű vitaminnal és ásványi anyaggal. Ezek az anyagok abszolút minden belső anyagcsere-folyamatban részt vesznek, és hatással vannak a növekedési, fejlődési, légzési, vérképzési stb. folyamatokra is. Ezért, ha érdekli, milyen sporttáplálkozásra van szüksége egy kezdőnek, akkor a vitamin- és ásványianyag-komplexek minden bizonnyal az Ön arzenáljában kell, hogy szerepeljenek! Itt még többet mondhat - minden ember számára szükségesek, még azok számára is, akik nem sportolnak.

A sportolóknak nagyobb mennyiségben van szükségük ezekre az anyagokra. A nehéz fizikai munka során mindenki gyorsul belső folyamatok. Ennek megfelelően a vitaminok és ásványi anyagok fogyasztása is felgyorsul. Ráadásul egyes ásványi anyagok verejtékkel távoznak a szervezetből, és hiányuk miatt a szervezetben számos negatív folyamat léphet fel.

Sporttáplálkozás kezdőknek – mire kell figyelni? Először is el kell döntened, milyen célokat követsz. A legtöbb tapasztalatlan sportoló már az edzés első napjaiban megpróbálja elkérni a tapasztalt építőktől a gyors pumpálás „titkait”, és ehhez milyen sporttáplálkozás szükséges. Ennek eredményeként, miután elég haszontalan tanácsot hallott egy "pumpált", de nem hozzáértő sportolótól, a kezdők boltokba járnak és pénzt pazarolnak. És az első tanács a kezdőknek egy ajánlás lesz - felejtsd el az összes "csodálatos" utat! Természetesen a sporttáplálkozás segít elérni a célt. De itt a „segítség” szón van a hangsúly. Nem fogja elvégezni az összes munkát helyetted. Ha szeretné megszerezni álmai testét, akkor készüljön fel arra, hogy egy vagy akár két évnél többet is eltölt vele. Csak akkor láthat valódi eredményeket.

Lépj tovább. Soha, semmilyen körülmények között ne hívja a sporttáplálkozást kémiának. Valójában minden sporttáplálkozás közönséges étel. Nem egészen hétköznapi, de étel. A sporttáplálkozás egy koncentrált formája mindannak, amit az étrendjében fogyaszt. Mindezt pedig szerves és természetes forrásokból nyerik. A sporttáplálkozásnak van néhány előnye a hagyományos táplálkozással szemben, de soha nem fogja teljesen helyettesíteni a természetes táplálékot! Ezért ne feledje a 2-es szabályt - sporttáplálkozási ételeket, amelyeket mértékkel kell enni.

Milyen sporttáplálkozást vegyen még egy kezdőnek?

Miután már kellőképpen megszoktad az edzőtermet, tanuld meg helyesen végezni a gyakorlatokat, és az első izomtömeged is kirajzolódik, és máris elkezdhetsz gondolkodni a sporttáplálkozás egyéb csodáin. Számos más sportkiegészítő is bizonyítottan jól működik bizonyos célokra. Tehát nézzük meg, hogy melyik sporttáplálkozást jobb még bevenni az izomnövekedéshez ...

Kreatin Ez az egyik legolcsóbb, de ugyanakkor hatékony asszisztens a sportolók számára. Egyszerre több funkciót is ellát - növeli az erő és az állóképesség mutatóit, és közvetett hatással van az izomtömeg növekedésére is. A kreatin olyan anyag, amelyet a szervezet önmagában is képes szintetizálni, de nem elegendő mennyiségben. Kiegészítő bevitele csak fokozza a hatékonyságát, és pozitív hatással lesz rá Általános állapot a tested. Vele a robbanékony edzés sokkal könnyebben kivitelezhető, és több erő jelenik meg az edzéseken.

Edzés előtti komplexek. Gyakran tartalmaznak kreatint, stimulánsokat és egyéb összetevőket. Hatásuk abban rejlik, hogy lehetővé teszik a test számára, hogy további energiaforrásokat használjon az edzés során, és serkentik a központi szervek munkáját. idegrendszer. Ennek eredményeként az agya úgy érzi, hogy nem fáradt tovább, és még mindig sok energiája van az edzésre.

A legtöbb testépítéssel vagy fitneszsel foglalkozó ember egyszerűen nem tudja, hogyan kell a sporttáplálkozást bevenni. Leggyakrabban az érdekli őket, hogy milyen sporttáplálkozást kell venni az izomtömeg növeléséhez, és ennek a legjobb (helyes) módja. Ebből a cikkből megtudhatja, mikor érdemes bevenni néhány népszerű étrend-kiegészítőt, és hogyan hozhatja ki belőlük a legtöbbet.

Hogyan és mikor kell a sporttáplálkozást szedni

3 féle jól ismert és bevált étrend-kiegészítő létezik a tiszta izomtömeg és -erő megszerzésére, nevezetesen:, és. De mi a leginkább legjobb idő szedni ezeket a kiegészítőket?

Fehérje por

1. A fehérjepor megfelelő fogyasztásának legfontosabb időpontja közvetlenül az edzés után 40-50 gramm. Az izmok olyanok, mint a szivacsok, azonnali táplálékra van szükségük ahhoz, hogy felépüljenek és növekedjenek.
2. A fehérjebevitel következő legfontosabb időpontja 20-30 gramm előtt van. Körülbelül 8 órát fog aludni. Ez hosszú idő fehérje nélkül.
3. Amint felébred, vegyen be 20-30 gramm fehérjét 30 perccel a teljes reggeli előtt. Ez segít megállítani azt a katabolikus hatást, amelyen tested éjszakai alvás közben ment keresztül.
4. Feltétlenül igyon 20-30 gramm fehérjét fél órával azelőtt, hogy elmenne a tornaterem. Ez segít csökkenteni az erősítő edzés katabolikus hatását.

A fenti a legjobb idő a fehérje bevitelére. És nem kell fehérjepornak lennie. Ha van rá lehetőséged, rendes táplálékból is beszerezhetsz minden szükséges fehérjét. De fehérje kiegészítő jobban felszívódik. Tiéd a választás! Anélkül, hogy kihagyná a négy koktélfogadás egyikét sem, jobbra fogja érezni a változásokat.

Hogyan kell szedni a kreatint

Szerintem mindenki ismeri a kreatin használatának előnyeit. Hidratálja az izmokat, hogy segítse a fehérjeszintézist, ami javítja a regenerálódást a sorozatok és az edzések között. Vegyen kreatint 30 perccel edzés előtt és közvetlenül utána gyümölcslével vagy fehérjével. Az ilyen keverék anabolikus állapotot hoz létre az izmokban, és segít megelőzni azok lebomlását (katabolizmusát).

A kreatin szedésének e két fontos pontja mellett a nap folyamán még néhány étkezést adhat hozzá. Napi 25-30 gramm kreatint javaslok a terhelési szakaszban (körülbelül öt napig), majd áttérve a fenntartó szakaszra, napi 10-20 gramm kreatinra, ami körülbelül egy hónapig tart.

Hogyan kell szedni a glutamint

Az izomsejtekben az egyik legnagyobb mennyiségben előforduló aminosavként a glutamin az immunrendszer erősítésével segíti a felépülést. Ezért elengedhetetlen, hogy edzés után azonnal vegyen be glutamint (10 gramm), egy edzés utáni shake-vel együtt. Ezenkívül a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy 5 gramm glutamin lefekvés előtt jelentősen növeli a növekedési hormon szintjét.

E három népszerű étrend-kiegészítő együttes szedése rendben van, de megnehezíti, hogy rájöjjön, melyik a legmegfelelőbb az Ön számára, és melyik az időpocsékolás. Mindenkinek más az anyagcseréje, ezért légy türelmes, és hagyj időt a kiegészítőnek, hogy elvégezze a dolgát! Használjon egy kiegészítőt 4-6 hétig, és dokumentálja az eredményeket. Idővel rá fog jönni, hogy mi felel meg a legjobban konkrét céljainak.

12 éves edzői tapasztalatomat (és 25 éves önképzési tapasztalatomat) felhasználva pedig a sporttáplálkozás szakértőjévé teszlek. Első lecke – soha ne használja a „sporttáplálkozás” kifejezést. Ezek kiegészítők, „kiegészítők”, és ez a szó jobban megfelel az ilyen termékek fő feladatának - az étrendben lévő lyukak bezárására, bizonyos vitaminok, nyomelemek, aminosavak és egyéb dolgok hiányára (bízz bennem, mindenkinek van ilyen hézagok). A sport kiegészítőket fogyasztókat feltételesen két csoportra osztanám:

1. Régóta és keményen edzel (hetente 3-4 alkalommal kihagyás nélkül) egy konkrét eredmény érdekében - például arról álmodozol, hogy megrázol egy 150 kg súlyú súlyzót vagy lefutsz egy maratont 42 km 195 m Sok mindent tudsz és kell is meg lesz beszélve lent. Minden feladathoz konkrét sportkiegészítő készleteket fogok ajánlani (lásd a "Receptek" részt).

2. Kezdők, még ha keményen is edzenek, - az első hat hónapban csak mindkét típusú fehérjével kell boldogulni: „gyorsan” reggeli előtt, „hosszan” este. Ezek pótolják azt a fehérjehiányt, amivel minden orosz ember rendelkezik. Ugyanezt a diétát ajánlom azoknak, akik hetente egyszer elmennek konditerembe, „maguknak” (igaz, ha van túlsúly- Először konzultáljon dietetikusával.

Nos, azt javaslom, hogy mindkét kategóriát (orvosi konzultációt követően) szív- és chondroprotektorokkal vegye be, edzésprogramtól függetlenül. Térjünk át a porokra és a rudakra. Ha valamelyik Ön által ismert termék hiányzik ebből az anyagból, az azt jelenti, hogy feleslegesnek tartom.

1. Fehérje

Kiadási forma: porok

Miért? A fehérjét gyakran közvetlenül edzés után isszák, mondván: – Izomtömeg, izomtömeg! De szénhidrát nélkül, amiről mindenki megfeledkezik, a fehérjepor az azonnali izomépítésben gyakorlatilag használhatatlan. Használja csak az általános fehérjehiány pótlására. A szervezet meg fogja találni, hová rögzítse, például tesztoszteront készít belőle. A fehérjék „gyorsak” és „hosszúak”. Az előbbiek biológiailag jobban elérhetőek és azonnal energiával látják el a szervezetet és építési anyag. Az utóbbiak fokozatosan, több órán keresztül adják a fehérjét. Nem nehéz megkülönböztetni őket: bármilyen tejsavó (tejsavó) „gyors”. Bármely kazeinfehérjét (kazeint) tartalmazó kombináció „hosszú”.

Hogyan kell szedni: A "gyors" fehérjét reggel (1 adag 20 perccel reggeli előtt) és közvetlenül zsírégető edzés után fogyasztjuk. Általánosságban elmondható, hogy a túlnyomórészt fehérjetartalmú reggeli elkötelezett híve vagyok, ez lehetővé teszi, hogy egy éjszakai alvás után finoman megemelje a vércukorszintet, és tovább pörgesse az anyagcserét. „Hosszú” ital 30-90 perccel az utolsó étkezés után, éjszaka, hogy a szervezetnek még álmában is kéznél legyen a fehérje.

Ajánlott: A sport kiegészítők közül, amelyekkel ügyfeleim találkoztak, a VPX "gyors" Zero Carb-ját tudom ajánlani reggelire. Éjszakára jó szívvel ajánlom a SAN "Infúzióját". Igaz, ez több, mint fehérje - az ilyen termékeket "ételhelyettesítőnek" nevezik. Magába foglalja különböző típusok fehérje (amelyek megemésztésre kerülnek más időés ezért egész éjszaka táplálékkal látja el szervezetét), valamint vitaminokat és adagolt mennyiségű szénhidrátot, amely nem károsítja az alakot.

2. Komplex aminosavak

Felszabadulási forma: kapszulák, tabletták, kapszulák

Mire: Erősen kétlem, hogy sok aminosav van az ilyen nevű termékekben. Inkább a szokásos "gyors" fehérje, csak kényelmes csomagolásban. Útközben vagy egy hosszú éjszaka után az ellenség orra alatt lesben, ahol nem lehet shakert kapni, ez jó helyettesíti a protein shake-et.

Hogyan kell szedni: Bármilyen edzésprogramban, kivéve a hipertrófiát, - 2-3 tabletta naponta 2-3 alkalommal, fehérjeporok helyettesítésére. És egy hosszú hipertrófia program közepette - napi kétszer 3 tabletta, étellel vagy egy gainerrel, és fehérjét is fogsz inni.

3. Gainer

Kiadási forma: por

Miért: Kedvenc termékem! A könnyen emészthető fehérjék és szénhidrátok kombinációja nemcsak a gyors súlygyarapodáshoz járul hozzá, hanem az edzés előtt hurrikán energiát ad, és jelentősen felgyorsítja az utána való felépülést is.

Hogyan kell szedni: Edzésnapokon 30-45 perccel edzés előtt és közvetlenül utána. Pihenőnapokon 1 adag délután. Állóképességi edzésmódban naponta háromszor: edzés előtt és után, valamint éjszaka. És soha ne egyél egy gainert reggelire! A tömeg ebben az esetben csak az oldalán nő.

Érdemes emlékezni

A fehérjével együtt semmilyen mennyiségű kreatin nem javítja ki a technikai hibákat vagy segít az alvásmegvonásban. Arra is ügyeljen, hogy semmilyen kiegészítő nem helyettesítheti a teljes, rendszeres és egészséges diéta táplálás. És ne felejtsük el, hogy még az ártalmatlan és tanúsított termékek is, ha meggondolatlanul és mértéktelenül használják, helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozhatnak. Ha ételallergiában, anyagcserezavarban, cukorbetegségben szenved, krónikus betegségek szív-, vese-, máj- vagy gyomor-bél traktusban, akkor bármilyen sporttáplálkozás fogyasztása előtt megfelelő, szakképzett orvoshoz kell fordulni.

4. BCAA

Felszabadulási forma: tabletták, kapszulák, por

Miért: A BCAA is aminosav, de csak három: izoleucin, leucin és valin. Számos tanulmány szerint in vázizmokők a legtöbben. Én BCAA-t használok (és ezt tanácsolom neked is), hogy sokkal kevesebb izmot veszítsek a "zsírégető" vagy állóképesség-építő időszakodban.

Hogyan kell szedni: Edzéskor - 5 kapszula edzés előtt és közvetlenül utána. Pihenőnapokon 2 kapszula rendszeres étkezés közben.

5. L-karnitin

Kiadási forma: tabletták, kapszulák, ampullák

Miért? A karnitin megkönnyíti a szervezet számára a zsírraktárak elérését. Nem állok készen azt állítani, hogy az L-karnitin segít a fogyásban, de valóban növeli az állóképességet és jótékony hatással van a szív- és érrendszerre.

Hogyan kell bevenni: Naponta 2-szer 1 tabletta étkezés közben állóképesség- vagy erőedzéskor. És bármilyen típusú edzéssel, ha úgy érzi, hogy a szíve sok stressznek van kitéve (például egy forró nyári napon).

6. Kreatin

Felszabadulási forma: por, tabletta, kapszula

Miért? A kreatin a kreatin-foszfát (CP) előanyaga, amely az izommunka egyik fő energiaforrása. A CF kivételesen rövid távú erőjelleget biztosít a munkának (például az első 3-5 ismétlés a fekvenyomásban). Általánosan elfogadott, hogy a kreatin tartalmú étrend-kiegészítők alkalmazása lehetővé teszi az erő növelését. Egyesekre ez igaz, de másokra ennek a kiegészítésnek nincs hatása. Próbáld ki – hirtelen ez az étel benned van.

Hogyan kell szedni: 2-3 g naponta egyszer, lehet egy gainerrel együtt. Ügyeljen arra, hogy legalább három pohár sima víz után igyon. A kreatin csúnya folyadékot szív fel, ami görcsöket, puffadást és akár sérülést is okozhat. kötőszöveti, amihez rendkívül fontos a normál víztelítettség.

7. Glutamin

Felszabadulási forma: por, granulátum, kapszula

Miért: Erős fizikai megterhelés esetén a szervezet glutamintartalékai kimerülnek, ez pedig negatívan hat az immunrendszerre és csökkenti a regenerációs képességeket. Ezért, ha több mint 5 edzésórája van hetente, használja ezt a kiegészítést.

Hogyan kell szedni: Napi 2 adagban, reggel és este 15 perccel étkezés előtt - és normálisan felépül, könnyebben viseli a stresszt és kevésbé betegszik meg.

8. Energia

Kiadási forma: "tégelyek", por

Miért: Egy másik kedvenc termékem! A kiváló minőségű energiaital egyúttal feldobja a hangulatot, a sportolási lelkesedést és az egészséges agressziót. Az erősítő edzés során egy ilyen termék kiemelt jelentőséggel bír. Ne feledje - ezek speciális sportenergiaitalok, amelyeket speciális sporttáplálék üzletekben árulnak! Gyakorlatilag nem tartalmaznak cukrot, de vannak olyan anyagok, amelyek támogatják a szív- és érrendszer egészségét. Kevés közös vonásuk van a szupermarket energiaitalokkal.

Hogyan kell bevenni: Csak fél kis üveggel, 30-45 perccel edzés előtt itasd meg - és készen állsz bármilyen rekord megdöntésére! Az energiaitalt azonban nem javaslom minden edzés előtt (maximum heti 1-2 alkalommal), és semmi esetre se igyon naponta egy darabnál többet.

Mivel keverjük a porokat?

A fehérjék és a gainerek keverhetők közönséges ásványi és szénsavmentes vízzel, frissen facsart vagy csomagolt lével, valamint tejjel. Erősítőnek a legjobb lehetőség- víz, gyümölcslével vagy tejjel kombinálva a keverékben lévő szénhidrátok és kalóriák mennyisége jelentősen csökkenni fog. A fehérjepor a fent felsorolt ​​folyadékok bármelyikét elviseli, kivéve, hogy a tejet a legkevesebb zsírral kell kiválasztani. Amúgy ha a beleid nem bírják a tejet, nyugodtan beleavatkozhatsz a...kefir fehérjébe. De az összes többi por, különösen a kreatin, csak vízzel keverhető, és azonnal meg kell inni - folyékony formában, a kiegészítők a legkevésbé kémiailag stabilak.

9. Tesztoszteron fokozók

Kiadási forma: kapszula

Miért. A tesztoszteronszintet növelő étrend-kiegészítőkkel kapcsolatban az orvosok és a laikusok hozzáállása általában teljesen negatív. Nyilván azért, mert összetévesztik a hormondoppinggal. A boosterek azonban nem pumpálnak plusz hormonokat, hanem csak finoman növelik a belső, a saját tesztoszteron szekrécióját. Élettani szempontból ez néhány évvel „fiatalodást” jelent, különösen, ha elmúltál harminc. Ha 17-22 éves vagy és egészséges vagy, nyugodtan megteheted ezt a kiegészítőt – a hormonok már ömlesztve vannak benned!

Hogyan kell szedni: A tesztoszteron-fokozók leghasznosabb minősége szerintem a glükóz anyagcserére gyakorolt ​​serkentő hatásuk. Ezért véleményem szerint akkor a legésszerűbb ezeket használni, amikor a felesleges zsírtól próbál megszabadulni. 2 kapszula naponta 2 alkalommal étkezés közben.

10. Protein rudak

Forma: nevetni fogsz, de ezek cukorkák!

Miért: Talán a legkényelmesebb fehérje- és szénhidrátforrás: nem kell kevergetni vagy inni – tépd fel a csomagot, és egyél egészségedre! Használja az éhség csillapítására a főbb étkezések között.

Hogyan kell használni. Néhány jó minőségű rúd pontosan 3 órára folyamatosan verte le az étel iránti érdeklődést, még egy ilyen örökké éhes fecskénél is, mint én. De napi árfolyamon, megfigyeléseim szerint legfeljebb 2-3 bar. Ha túllépi az adagot, étvágyproblémák kezdődhetnek!

* "Gyors" fehérje - reggeli előtt és edzés után

** "Gyors" fehérje reggelire, "hosszú" fehérje lefekvés előtt

az egészségre

Számos sport-kiegészítő és orvoshoz közeli termék létezik, amelyeket használhat az étrendjében, függetlenül attól, hogy egy adott időpontban milyen célokat követ el.

kardioprotektorok Ezeket edzés előtt kell bevenni a forró évszakban és az állóképességi edzés időszakaiban. Ide tartozik a fentebb már ismertetett L-karnitin, valamint a káliumot és magnéziumot tartalmazó készítmények – a szív zavartalan működéséért felelős anyagok. Például kálium- és magnézium-aszpartát.

vitaminok és ásványi anyagok Nem értek egyet azzal a véleménnyel, amely a sportolók és számos edző körében uralkodik a megnövelt vitamindózis szükségességéről. Ezért edzőként jobban szeretem a triviális gyógyszertári multivitaminokat normál adagolásban. Általában ez egy adag közvetlenül a reggeli után. A sportolók számára állítólag hasznos kiegészítő vitaminok szedését - külön-külön C, E és B - nem javaslom. Több mint elég multivitamin!

kondroprotektorok Az amerikai edzőknek van egy jó mondásuk: „Ha nem sportol, kardiológushoz megy. Ha sportolsz, el fogsz jutni ortopédhoz! Annak érdekében, hogy ennek a csodálatos mondatnak az utolsó része ne érintse meg, rendszeresen vegyen be kondroprotektorokat - olyan adalékanyagokat, amelyek elősegítik a porcszövet regenerálódását és a szalagos készülék egészének helyreállítását. Még akkor is, ha ritkán vagy egyáltalán nem jár edzőterembe, érdemes inni a chondroprotector-okat a mozgásszervi betegségek megelőzésére. Milyen gyakran? Ennek az információnak szerepelnie kell a használati utasításban.