Súlycsökkentő osztályok. Hatékony gyakorlatok a gyors fogyáshoz otthon

Megszabadul túlsúlyés csak akkor hozhatja rendbe az alakját, ha a diétát a fizikai aktivitással kombinálja. NÁL NÉL mostanában sok ember életmódja hagy kívánnivalót maga után: bőséges zsíros és magas kalóriatartalmú ételek, mozgásszegény életmód, minimális aktivitás, oxigénhiány. Mindezek a tényezők negatívan befolyásolják az egészséget, súlygyarapodáshoz és mindenféle betegség megjelenéséhez vezetnek. Az orvosok határozottan javasolják, hogy naponta legalább fél órát szánjanak a sportra. Ez mindkettőre jótékony hatással lesz Általános állapot testében, megjelenésében is. Nézzük meg, milyen gyakorlatok hatékonyak a fogyásban.

Hatékony gyakorlatok alapkészlete

Nem szükséges drága előfizetést vásárolni egy fitneszklubba ill tornaterem. Nagyon lehetséges otthon gyakorolni, a fő feltétel az edzés rendszeressége. Azok, akik még soha nem sportoltak, az alapgyakorlatokkal kezdik. Nem nehéz őket végrehajtani, de ennek ellenére képesek lesznek felkészíteni a testet a komolyabb edzésekre. A kezdőknek 20-25 perccel kell kezdeniük, fokozatosan növelve az időt. A sérülések és ficamok elkerülése érdekében az otthoni hatékony fogyókúrás gyakorlatokat lassan, rángatás nélkül végezzük. Jobb, ha még nem használunk súlyzós szereket, vagy veszünk 1 kilogrammnál nem nagyobb súlyzót.

Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni. Csak táncolhat vidám zenére, feszítheti a vállövet, végezhet oldalra lendítéseket és könnyű guggolásokat. Öt perc aktív mozgások segít felkészíteni az izmokat a további munkára.

Az otthoni fogyáshoz egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlatokat 16-24 alkalommal kell végrehajtani 2-3 sorozatban.

1. Guggolás. A lábak vállszélességben vannak egymástól, a lábak egyenesek. Guggoláskor ügyeljen arra, hogy a térd ne érje túl a lábujjakat, míg a medence messze van hátra.
2. Lunges.Álló helyzetből felváltva jobb és bal lábbal lépj előre, miközben a térd derékszögben behajlítva.
3. Plie. Szélesen állva, zokni befelé különböző oldalak, a lehető legalacsonyabbra kell guggolni. A comb belső felülete megfeszül, valamint a fenék izmai is.
4. Egyenes karok oldalt nyújtva, tenyér a padló felé néz. Erőfeszítéssel végezzen mozdulatokat, mintha a tenyerek a víz felszínéhez ütnének. Ebben az esetben ne hajlítsa meg vagy engedje le a karját.
5. Press gyakorlat. Hanyatt fekve, behajlított lábak a padlón állva, kezek a fejed mögött. Kilégzéskor emelje fel a testet, kilégzéskor lejjebb. Ne nyomja az állát a nyakhoz.

Fejezze be az edzést nyújtással. Üljön le a padlóra, nyújtsa szélesre a lábát. Óvatosan nyújtsd ki a testet először a jobb lábra, majd a balra, majd nyújtsd előre a karjaidat és nyúlj a kezed felé.

Hatékony gyakorlatok a has karcsúsítására

A hasizom gyakorlatokat nem szabad teli gyomorral végezni. Ügyeljen arra, hogy helyesen lélegezzen - a kilégzés mindig erőfeszítéssel történik. Annak érdekében, hogy a gyomor lapos legyen, pumpálni kell a felső sajtó izmait, le kell szivattyúzni, és ne felejtsük el a ferde izmokat. A hasi fogyás minden leghatékonyabb gyakorlatát 20-25 alkalommal, három sorozatban hajtják végre.

1. A padlón fekve, a hátadon, a lábak térdre hajlítva, a kezek a fejed mögött. Kilégzéskor emeljük fel a testet, de nem teljesen, hanem csak a lapockákat tépjük le a padlóról.
2. Ugyanaz a pozíció, mint az előző gyakorlatban. A testet felemelve jobb kézzel a bal lábhoz nyúlunk, bal kézzel a jobbhoz. Itt a ferde izmok dolgoznak, és a felső sajtó érintett.
3. Egy nagyon hatékony alsó hasizom gyakorlat az egyenes lábemelés. Ha emeléskor a hát alsó része leválik a padlóról, akkor a kezét a fenék alá teheti. Bonyolultabb lehetőség - engedje le a lábát, ne érintse meg velük a padlót.
4. Felemelt lábak, és a mennyezetet nézték. Kilégzéskor felnyomjuk őket, megpróbáljuk magunk felé húzni a zoknit. A prés alsó része megfeszül.
5. A test teljesen a padlón fekszik. Igyekszünk azonnal felemelni a test felső részét, és az egyenes lábakat letépni a padlóról.
6. A padlón ülve, a lábak térdre hajlítva. Igyekszünk a testet a lehető legjobban eltéríteni, miközben az egész prés teljesen meg van feszülve - felső és alsó egyaránt. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

Hatékony gyakorlatok az oldalak karcsúsításához

A nők gyakran szenvednek zsírlerakódástól az oldalak területén. Csúnya görgők keletkeznek ott, amiket semmi sem rejthet el. Hatékony gyakorlatok karcsúsító oldalak és a diéta segít kecsessé tenni a derékvonalat és eltávolítani a felesleges zsírt. Ehhez szüksége lesz egyenként legalább 2 kg-os súlyzókra és egy fitballra. Minél több ismétlést csinálsz, annál jobb.

1. Álló helyzet, lábak vállszélességben, kezek a fej mögött, könyökök különböző irányokba néznek. Először forgassa el a testet jobb oldal, majd balra.
2. Mindkét kézben egy súlyzó. Először jobbra, majd balra hajtunk végre.
3. A súlyzók a vállakon fekszenek, tartsuk meg őket a kezünkkel. A jobb könyökkel igyekszünk a lehető legmesszebbre eljutni a bal oldalra, a bal oldalra - jobbra.
4. Egy súlyzót két egyenes karral rögzítünk a fej fölé. Kilégzéskor ugyanazokkal az egyenes karokkal jobbra hajolunk, belélegzünk - a kiindulási helyzetbe, kilégzés - balra döntjük.
5. Előre nyújtott egyenes karokkal tartjuk a fitballt. Csavarást végzünk az egyik és a másik irányba.
6. A fitballt a falnak kell támasztani, egyik oldalával feküdni rajta úgy, hogy a lábak a falnak támaszkodjanak. A karok könyökben hajlottak a fej mögött. Felemeljük a testet, miközben a teljes oldalfelületet megfeszítjük. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Hatékony láb karcsúsító gyakorlatok

Annak érdekében, hogy megszabaduljon a zsírlerakódásoktól a lábakon, és vonzóvá és karcsúvá tegye őket, keményen kell dolgoznia. Ne sajnálja magát, hatékony gyakorlatokat végezve a lábak fogyásához, mert a cél igazolja az eszközt. a legtöbben a legjobb lehetőség Az aerob gyakorlatok és az erősítő edzések kombinációja lesz. A lábak izmainak megerősítése és fogyásuk elérése érdekében nem lehet üres gyomorral kezdeni az órákat. Néhány órán keresztül fehérjetartalmú ételeket vagy gyümölcssalátát kell enni.

1. A legjobb és leghatékonyabb gyakorlat a guggolás. Minél lejjebb esik a medence, miközben megtartja a derékszöget a térdnél, annál jobban fognak működni a fenék izmai.
2. Előre, hátra, jobbra, balra ugrál. Ügyeljünk arra, hogy a térdek ne essenek túl a lábujjakon, miközben a fenéket messze hagyjuk.
3. A lábfejeket vállszélességben, lábujjakra emelkedve emelje fel a sarkát a padlóról. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a vádli izmait.
4. Mahi egyenes lábakkal hátra. Ezt a gyakorlatot állva, vagy a könyökön és a térdén a padlón hajthatja végre.
5. Mahi oldalra. Ezenkívül a gyakorlatot állva és térd-könyök helyzetben is végezzük. Utóbbi esetben ügyelni kell arra, hogy a test ne mozduljon el oldalra, és a lengő láb mindig egyenes legyen.
6. Hanyatt fekve, a lábak térdre hajlítva. Kilégzéskor a medence felemelkedik, a sarka nem válik le a padlóról. Belégzéskor leengedjük magunkat a kiindulási helyzetbe.

Hatékony gyakorlatok a comb karcsúsítására

A felesleges zsír gyakran lerakódik a nők csípőjére. Ennek oka az élettani sajátosságok, valamint az ülő életmód. Annak érdekében, hogy a csípő karcsú és tónusú legyen, olyan gyakorlatokra van szüksége, amelyek célja az alsó test fogyása. Mint mindig, hatékony gyakorlatokat kell végezni a lábakon és a csípőn 15-20 alkalommal, 2-3 sorozatban.

1. Tartsa a súlyzót a térd alatt. Súlyzóval hajlított jobb lábbal lendíts a lehető legmagasabbra, végezd el a lendítést 20-szor, majd ismételd meg ugyanezt a bal lábbal.
2. Állva tegye az egyik lábát a lábujjra, hajtson végre guggolásokat, miközben a medence hátranyúlik. Lábcsere.
3. A jobb oldalon fekve hajtson végre lendítéseket egyenes bal lábbal, ismételje meg a bal oldalon a jobb lábbal.
4. Hason fekve, kezek az álla alatt. Kilégzéskor felemeljük az egyenes lábakat, megfeszítve a fenéket és a csípőt, kilégzéskor leengedjük a padlóra.
5. Hanyatt fekve, egyenes lábak a plafont nézik. Belégzéskor minél szélesebbre szaporítjuk, kilégzéskor visszahozzuk. Megdolgoztatja a belső és külső combokat.
6. Hanyatt fekve, a lábak térdre hajlítva álljanak a padlón. Felemeljük a medencét, és összehozzuk a térdeket, kilégzéskor széttárjuk a térdeket, leengedjük a medencét a padlóra.

Hatékony karcsúsító gyakorlatok

A nők nagyon gyakran felügyelet nélkül hagyják a kezüket, és az izmok idővel petyhüdtté és meglazulnak. Különösen érintettek azok, akiknek a karja és a válla először hízik el. De a kézizmokra vonatkozó gyakorlatok segítenek a fogyásban a pólók és napruhák biztonságos viselése érdekében. A kéz súlycsökkentésére szolgáló hatékony gyakorlatokat legalább 2 kg súlyzókkal végezzük.

1. Állva, lábak vállszélességben, karok egyenesek és a padlót nézve. Emelje előre a jobb és a bal kezét.
2. A következő gyakorlat hasonló az elsőhöz, de egyszerre csak mindkét kezét emelje fel úgy, hogy súlyzók vannak befogva.
3. Egyenes karok tenyésztése oldalra. Ezt kilégzéskor tesszük, a karok könyökben enyhén hajlottak.
4. Bicepsz gyakorlat. A könyökök a hát alsó részére vannak nyomva, a tenyér kifelé néz. Ehhez a gyakorlathoz jobb, ha nagyobb súlyt vesz fel. Kezünket a vállunkhoz emeljük, miközben könyökünket a testhez nyomjuk, kilégzéskor a kezünket visszatesszük eredeti helyzetükbe.
5. Tricepsz gyakorlat, amelyet nehezebb súlyzókkal is a legjobban végezni. Kezek a fej mögött és a könyökben hajlítva, miközben tartják a súlyzókat. Kilégzéskor emelje fel a karját, de a könyökét a füléhez kell nyomnia. Belégzés közben engedje le a karját.
6. A karcsúsító karokhoz nincs jobb gyakorlat, mint a fekvőtámasz. Végezhető térden, könyökön oldalra nézve. Leengedjük a testet a lehető legalacsonyabbra a padlóra, miközben a hát, a kar, a váll és a has izmai megfeszülnek. Felemelkedünk a kiinduló helyzetbe. Több megközelítés után feltétlenül nyújtsa ki a karját és a hátát.

A kívánt siker elérése érdekében rendszeresen fel kell lépnie hatékony komplexum gyakorlatok a fogyáshoz. Az erősítő edzést aerob és kardio terhelésekkel kell váltogatni. A futás, a tempós séta, az aktív tánc, a kerékpározás, az úszás nem kevesebb hasznot hoz, mint a súlyzós edzés. Erősítő edzés után az izmoknak legalább egy nap helyre kell állniuk, ezért ne szervezz magadnak erőedzést több napra egymás után.

Ha az edzés otthon történik, akkor a helyiséget jól szellőztetni kell. A friss levegő elengedhetetlen a sportoláshoz. Nem lesz hatása, ha nem gyakorol rendszeresen és szisztematikusan. Fel kell készülnie a hosszú távú munkára, és ha az elején lesz vágy kihagyni egy edzést, feküdni a kanapén vagy enni egy tortát krémmel, akkor az izmok megszokják az állandó terhelést, és hatékonyak. az otthoni súlycsökkentő gyakorlatok csak pozitív érzelmeket hoznak.

Az edzést bemelegítéssel kell kezdeni. 5-10 perc aerob tevékenység felmelegíti az izmokat, ami elkerüli a megerőltetéseket, és lehetővé teszi az izmok hatékonyabb működését. A végén mindenképpen nyújtsunk és lazítsunk.

Ne feledkezz meg róla megfelelő táplálkozás. A hatékony fogyókúra és a kiegyensúlyozott étrend együttesen segít gyorsabban és hatékonyabban fogyni. Lehetetlen megtagadni az ételt, élesen korlátozni a kalóriabevitelt. Elég lesz lemondani a péksüteményekről, édességekről, zsíros és sült ételek, gyorséttermi termékek. Az aktívan sportolóknak fehérjére van szükségük az étrendben, hogy a szervezet ne vegye ki az izomszövetből. Az étrendbe be kell venni a vízben főtt gabonaféléket, zöldségeket, szezonális gyümölcsöket is. És ne felejtsd el a tiszta ivóvizet.

Rendszeres edzés és ragaszkodás Az egészséges táplálkozás, hamarosan a tükör tükröződése kellemesen meglep.

Manapság a túlsúly problémája annyira népszerű, hogy valószínűleg nincs értelme beszélni róla. Világszerte nők és férfiak milliói küzdenek naponta extra centiméterekkel, és egy ilyen küzdelem nem mindig hozza meg a kívánt eredményt. Nagyon gyakran a böjtnapok és mindenféle diéta kipróbálása után a nők ugyanazzal a kérdéssel kínozzák magukat, hogy miért eszek nagyon keveset, és mégsem fogyok le? Nagyon egyszerű - az étrend csökkentése bizonyos fizikai erőfeszítés nélkül nem fogja tudni elérni a kívánt eredményt.

Lehetséges, hogy a teljesítés kilátása gyakorlat a fogyásért nem fog nagy örömet okozni. De ne felejtsd el, hogy varázsütésre soha nem történik semmi. De ha kitartó és kitartó, akkor a kívánt eredmény - egy lenyűgöző alak - nem fog sokáig várni.

Teendők?

A fizikai tevékenység egyik vagy másik típusának kiválasztása nem csak a személyes preferenciákon alapulhat. A fizikai gyakorlatok megválasztása közvetlenül attól függ, hogy a test mely részeit kell korrigálni. Például azoknak, akiknek nincsenek nyilvánvaló elhízás jelei, jobb, ha a kocogásra, tornára, alakformálásra vagy könnyű aerobikra koncentrálnak.

Azt kérdezed, hol a legjobb hely ezeknek a fizikai gyakorlatoknak a végrehajtására? Igen, bárhol: edzőteremben, fitneszteremben, medencében és még otthon is, főleg, hogy nem olyan nehéz ezeket elsajátítani. A legfontosabb dolog az, hogy a sporttevékenységeket feltétlenül koordinálja orvosával, hogy ne legyenek egészségügyi okokból ellenjavallatok.

Néhány szó a helyes táplálkozásról

Még ha megkérdőjelezhetetlenül és rendszeresen végrehajtja az összes gyakorlatot, de nem korlátozza magát az étkezésben, nem számíthat pozitív eredményre. Ne feledje, hogy a helyes táplálkozásról beszélünk, és nem az étrendről. Ügyeljen arra, hogy lemondjon a félkész termékekről (még akkor is, ha edzés után lusta lesz vacsorát főzni), ne egyen sült ételeket, ketchupot, majonézt, alkoholt. Természetesen egy intenzív edzés után egy kiadós vacsorát kell elfogyasztani, de más napokon nem szabad túl sokat enni.

Amire szükséged lesz az órákon:

Szőnyeg gyakorlatok elvégzéséhez a padlón;
Keskeny pad meglehetősen rugalmas kárpittal;
Súlyzók;
Sport egyenruha, lábbelik és speciális kesztyűk;

Otthon a legjobb, ha hetente háromszor végezzük a gyakorlatokat, az órák közötti egynapos szünetekkel. Edzésre ideális a 11.00-14.00 és 18.00-20.00 óra. Az órákat rendszeresen és kizárólag pozitív hozzáállással kell tartani.

Ne feledje, hogy bármelyik gyakorlatsor a fogyáshoz legfeljebb 4 hétig hatásos, majd a szervezet elkezd alkalmazkodni a terhelésekhez. Ezen a ponton vagy növelnie kell a terhelést, vagy módosítania kell a gyakorlatok sorozatát. Teljesítsd fogyókúrás gyakorlatok otthon legjobb két órával étkezés előtt vagy lefekvés előtt. Önnek azonban kedvelnie kell őket. Ellenkező esetben az eredmény sokkal szerényebbnek bizonyulhat, mint azt várná.

Minden leckét bemelegítéssel kell kezdeni, és ehhez emlékeznie kell az iskolai testnevelés órákra.

Mint már mondtuk, a test minden problémás területére van speciális gyakorlatok. Most róluk fogunk beszélni.

Tehát kezdjük:

Has karcsúsító gyakorlatok

A legtöbb szebbik nem számára a has az egyik legproblémásabb terület. Sőt, ez a probléma még azokat is zavarhatja, akiknek nincs okuk aggódni az alakjuk miatt. A helyzet az, hogy egy nő a gyomorban halmozódik fel a legtöbb zsírt.

Először is szeretném figyelmeztetni, hogy soha ne végezzen hasizom fogyókúrás gyakorlatokat egyedül. Önmagukban nem segítenek a fogyásban. Ilyenkor az izomzat erősödése, növelése fenyeget, aminek következtében teljesen derék nélkül maradhat.

A maximális eredmény elérése érdekében váltogatnia kell a különböző amplitúdókat, ehhez különböző amplitúdókat kell használnia. Fontolja meg a leggyakoribb gyakorlatokat:

"csavarás" gyakorlat

Hatása az egyenes izmokra irányul, és kis amplitúdóval kell végrehajtani. Ehhez feküdnie kell a padlón, és megfelelően nyomnia kell a hát alsó részét. Hajlítsa be a lábát térdre, könyökét fordítsa különböző irányokba, és tegye a kezét a feje mögé. Belégzés közben emelje fel a fejét és a lapockáját a padlóról, miközben az állát emelje fel. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

"fordított csavarás" gyakorlat

Az előzőhöz hasonlóan ezt a gyakorlatot is kis amplitúdóval hajtják végre. Feküdj a padlóra, hajlítsd be a térdeidet, tedd a kezeid a fejed mögé, és könyökeidet tárd szét oldalra. Belégzés közben emelje fel a lapockáit, és emelje fel a fejét a padlóról, miközben emelje fel a medencéjét. Kilégzéskor vegye fel a kiindulási helyzetét.

Emelje fel a törzset

Feküdj a padlóra, hajlítsd be a térdeidet, tedd a kezeid a fejed mögé, és könyökeidet tárd szét oldalra. Belégzés közben emelje fel a testét a padlóról, és lassan térdre emelkedjen. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Emeljük a lábunkat

Ebben a gyakorlatban a nagy amplitúdó fontos. Üljön le egy székre, és dőljön a szélére. Belégzés közben húzza a lábát a testhez, majd kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlat a ferde hasizmokra

Ehhez üljön egy székre, és hajtsa végre a test ferde fordulatait. A ferde izmok esetében a fenti gyakorlatok mindegyike megfelelő, de ezeket kis fordulatokkal kell végrehajtani.

Láb karcsúsító gyakorlatok

Először is döntse el, hol fogyjon le a lába: a csípőn vagy a vádlikon.

A következők segítenek megszabadulni a felesleges centiméterektől, és rugalmasabbá teszik a lábak bőrét és izmait:

Álljon egyenesen, tartsa a kezét az övön, és térdben félig előrehajlítva emelkedjen fel a lábához, majd lassan egyenesítse ki. Minden lábnál ezt a gyakorlatot 8-szor meg kell ismételni. Tartson 15 másodperces szünetet, és ismételje meg a gyakorlatot. Összesen 8 készlettel kell rendelkeznie.

A comb és a fenék elülső részének izomzatának megfeszítéséhez végezzen kitöréseket a lábával előre. De ne feledje, hogy ez a gyakorlat szükségszerűen váltakozik különböző térdeken, és a kezeknek a csípőn kell pihenniük.

A comb belső oldaláról így távolíthatja el a megereszkedést: feküdjön hanyatt, és nyújtsa szét a kinyújtott lábait. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során a lábak ne mozduljanak hátra vagy előre.

Ha aggódik a comb külső oldalán lévő zsírlerakódások miatt, fekve emelje fel az egyenes láb tetejét. A gyakorlat során a zoknit maga felé kell húzni. Nyolc sorozat után váltson lábat.

vastag vádlid vannak? Akkor mindenképpen próbálja ki ezeket a gyakorlatokat a fogyás érdekében:

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, és húzd magad felé a zoknit.

A fal közelében is állhat, erősen nekitámaszkodik a kezével. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdénél, és helyezze a másik láb lábszárára.

Ne felejtsen el a helyén futni is. Bebizonyosodott, hogy ez az egyik legsokoldalúbb gyógymód a raktározott zsírok ellen.

Csípő karcsúsító gyakorlatok

A csípőterület a túlsúly elleni küzdelemben az egyik legproblémásabb. De ne ess kétségbe! Végezze el rendszeresen az alábbiakban leírtakat, és jelentősen csökkenti a csípőjét.

Vegyen vízszintes helyzetet, tegye a kezét a fenekére. Ügyeljen arra, hogy a lábai egyenesek legyenek. Emelje fel őket, és ebben a helyzetben hozza össze, és 10-szer terítse szét (az izmoknak feszültnek kell lenniük).

Feküdj fel, tedd le a karjaidat, és egyenesítsd ki a lábadat. Ugyanakkor engedje le magát a padlóra jobbra a lábához közel, és döntse meg a testét balra. A gyakorlat során a karjaidnak egyeneseknek kell lenniük és kinyújtva magad előtt. Ezután egy rángatással térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezt a gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer hajtják végre.

A következő gyakorlat segít megszabadulni a narancsbőrtől a combodon. Álljon úgy, hogy a lába szélesebb legyen, mint a váll, és fordítsa ki a lábujjait. A karokat egyenesen tartva lassan guggolnia kell, megerőltető a comb és a fenék izmait. Ülj le, maradj egy kicsit, és erőlködve kelj fel. Tehát 10-szer kell megismételnie 3 sorozatot.

Feküdj a jobb oldaladra, támaszkodj a könyökben hajlított karodra, és hajlítsd a felső lábadat térdben. Mozgassa előre a lábát. Ugyanakkor emelje fel és engedje le az alsó lábszárat a lehető legmagasabbra. Mindkét oldalon nyolc sorozatot kell végrehajtania két emelésből. Ez a gyakorlat egyszerűen nélkülözhetetlen a belső comb edzéséhez, ezért a lehető leggyakrabban kell végrehajtania.

A csípő méretének csökkentése érdekében a bal térdre kell állnia, és egyenes karokra kell támaszkodnia. Ezt követően a jobb lábát jobbra és hátra kell vinni, ki kell egyenesíteni, és kinyújtott lábujjjal meg kell érinteni a padlót. Felemelheti a lábát, és körkörös mozdulatokat végezhet felfelé és balra, majd lefelé és jobbra. Tehát 10-szer kell megállás nélkül. Ne feledje, hogy a lábat nem szabad térdben hajlítani, és a hát alsó részét sem szabad ívelni. Az egész gyakorlatot meg kell ismételni a bal lábra.

A csípő méretének csökkentésére a leghatékonyabb gyakorlatokat fekve végezzük. Ehhez teljesen el kell lazítania testének teljes felső részét, és egyidejűleg az oldalára kell feküdnie. A felső lábszárat be kell hajlítani, és fel kell tenni az alsóra.

Enyhén hajlítsa be a térdét, tegye őket vállszélességre, és vegye vissza a kezét. Ezt követően hajlítsa meg őket a könyökénél, hajlítsa előre a medencét, és próbáljon meg felemelkedni a lábujjain. Ebben a helyzetben néhány másodpercig le kell fagynia. Ezt a gyakorlatot nyolcszor meg kell ismételni.

Fenék karcsúsító gyakorlatok

Ahhoz, hogy megszabaduljon a megereszkedett fenéktől, elegendő rendszeresen végrehajtani egy sor egyszerű gyakorlatot:

Üljön le egy szék szélére, tegye szét a lábát. Próbáljon meg bármilyen tárgyat a térdei közé szorítani (kanapépárna, könyv stb.). Egyenesen kell ülnie, és a kezével kapaszkodnia kell az ülésbe. Nyomja meg erősen ezt a tárgyat a combizmakkal, és maradjon ebben a helyzetben egy percig. Ezt követően lazíthat, és újrakezdheti a gyakorlatot.

A következők végrehajtásához térdeljen le, és tegye a kezét az övre. Ezt követően üljön le a földre, először a jobb, majd a bal fenékre. Ezt a gyakorlatot addig kell végezni, amíg fáradtságot nem érez a fenék izmaiban. Ne válassza a könnyebb utat – ne üljön a lábán. Tehát nem ér el semmilyen hatást. Bár ezt a gyakorlatot eleinte nehéz elvégezni, nagyon gyorsan megtanulja.

Ehhez a gyakorlathoz a fejével és hátával a falnak kell dőlnie, térdét be kell hajlítania, és meg kell feszítenie az izmait. Ebben a helyzetben legalább egy percig ülnie kell. Eleinte ez elég nehéz lehet, így eleinte csökkentheti egy kicsit az időt. Ennek a gyakorlatnak a végzésekor ügyeljen arra, hogy a nyaka, a feneke és a háta ne váljon le a falról. Ellenkező esetben ennek a gyakorlatnak semmi hatása nem lesz.

Fogja meg mindkét kezével a jobb térdét, és finoman húzza a mellkasa felé, rögzítve ezt a pozíciót legalább 20 másodpercre. Ismételje meg ugyanezeket a lépéseket a másik lábával. Ezt a gyakorlatot minden lábbal 5-10 alkalommal kell elvégezni.

Feküdj a hátadra, és a lábaddal dőlj a falnak. Feszítse meg a farizmokat, próbálja meg felemelni a csípőt és a medencét a padlóról, miközben ne emelje fel a hátát. Eleinte nagyon nehéz lesz ezt megtennie. De idővel akár 10 ilyen emelést is végrehajthat egy gyakorlatban.

Sajnos nagyon gyakran nincs elég időnk magunkra. De itt fontos, hogy mindenki tanuljon, aki fogyni szeretne - ha nem vigyáz magára, akkor senki más nem fogja megtenni helyetted. Ezenkívül a mi korunkban nem kevésbé hatékonyan gyakorolhat otthon is. Ehhez most elég, hogy megismerkedjen az interneten végzett gyakorlatok módszertanával. Kitartásod, megfelelő táplálkozás (semmiképpen ne feledkezz meg róla!), Nagy vágy, hogy még vonzóbbá válj - és néhány hónap múlva észreveszed, hogyan változott az alakod, és a paraméterek elérték a kívánt méretet. Tartsa be a kiegyensúlyozott étrendet, sportoljon rendszeresen – és nem csak szépséget, hanem egészséget is nyer!

Melyik a legjobb fogyókúrás edzésprogram zsírégetéshez? Milyen gyakorlatok a leghatékonyabbak a zsírtömeg miatti fogyáshoz? Ezekre és más, a zsírégető edzésekkel kapcsolatos fontos kérdésekre választ talál ebben a cikkben. Ha bármilyen kérdése van, bármikor felteheti őket az alábbi megjegyzésekben, és minősített választ kaphat.

1. Mennyi erősítő edzést kell beépíteni a programba?
2. Mennyit kell kardióznod a fogyáshoz?
3. Mennyi zsírt lehet elégetni egy ilyen program követésével?

Mindenki tökéletes testre vágyik, de nem mindenki éri el ezt a célt. Ennek általában nem az erőfeszítések hiánya az oka. Inkább a legtöbb ember egyszerűen nem tudja, hogyan kell megtervezni a fogyási rutinját, hogy minél több zsírt égessen el.

Egy jól megtervezett zsírégető edzésprogram sok összetevőt tartalmaz; sok szempont határozza meg, hogy mennyire lesz sikeres. Mielőtt bármilyen edzésbe kezdene, figyeljen oda az étrendre.

Az edzés során betartott étrend kulcsfontosságú tényező a zsírégetésben. Minden erőfeszítés hiábavaló lesz, ha túl sok kalóriát viszel be (különösen nem megfelelő forrásokból, például cukorból).

Az alábbi számológép segítségével határozza meg napi kalória- és makrotápanyagszükségletét:

A zsírégető étrendnek a kalóriadeficit mellett a következő követelményeknek kell megfelelnie:

• magas fehérjetartalom (2-4 g testtömeg-kilogrammonként);

• alacsony vagy közepes szénhidráttartalom (pihenőnapokon alacsony, edzésnapokon mérsékelt)

• magas esszenciális zsírsavtartalom (EFA);

• a lehető legkevesebb cukor;

• 18:00 után nincs szénhidrát.

Egy ilyen diéta betartásával a testet zsírégetésre kényszeríted, nem izomtömeget. A szénhidrátbevitel szintjének váltogatásával edzésnapokon megadod szervezetednek a szükséges mennyiséget, pihenőnapokon pedig csökkented.

A nagy mennyiségű fehérje segít a szervezet anabolikus állapotban tartásában és megakadályozza, hogy katabolikussá váljon. Az EFA-kra azért van szükség, mert a szokásosnál kevesebb szénhidrátot fog bevinni. Energiát adnak, és lehetővé teszik az anyagcsere optimális működését. Az utolsó dolog, amire szüksége van ezen a diétán, az a lassú anyagcsere.

A cukor többnyire zsírként raktározódik, ezért mindenképpen kerüld. A cukrok fogyasztása edzés után hasznos, amikor az inzulin felszabadulása jó szolgálatot tesz. Ennek az étrendnek az egyik fő feltétele a szénhidrátok kizárása 18:00 óra után. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy alvás közben kimerítse a glikogénraktárakat.

Amikor felébredsz és elkezdesz kardiózni, a szervezet a zsírt fogja energiaforrásként használni, mivel a glikogén vagy egyáltalán nem marad meg, vagy nagyon kevés lesz belőle.

fogyókúrás edzésprogram

A zsírégető edzés legjobb gyakorlatai egyesítik az erőt és a kardiót. Úgy gondolom, hogy az erősítő edzés a legjobb választás, ha több okból is diétázol. Szerintem a nagy súlyok a legjobbak a felépítéshez. izomtömegés erőt. Ha fenntartja az erőnövekedést diéta és kardió edzés közben, akkor sikeresen leadja a zsírt és megtartja az izmokat. Ez különösen fontos azok számára, akik súlycsökkentő edzésprogramot keresnek, hogy a felesleges zsírtól való megszabadulással javítsák megjelenésüket.

Azt tanácsolom, hogy heti 3 alkalommal végezzen edzést a "H-Sze-P" ütemezés szerint. Egyes napokon az alsó testet, máskor a felsőtestet kell edzeni. Az első héten 2 edzést kell végeznie a felsőtestre, a következőben - 2 edzést az alsó testre, ami a jó értelemben sokkolja az izmokat.

Ez a felosztás elsősorban az összetett gyakorlatokra koncentrál, ami elősegíti a növekedési hormon termelődését, és garantálja az erő és az izomzat maximális növekedését a diéta alatt. Nagyon fontos az edzésnapló vezetése. Írja le, hogy mekkora súllyal dolgozik, és hány ismétlést hajt végre egy adott gyakorlat során.

Ez segít nyomon követni fejlődését, és megállapítani, hogy nem túl szigorú-e az étrendje (ha a testsúly gyorsan és folyamatosan csökkenni kezd, akkor az étrend túl szigorú, és módosítania kell). A lényeg az, hogy diéta közben a súlyt lassan kell csökkenteni, ami lehetővé teszi, hogy szinte az összes izomtömeget megtartsa, amiért olyan keményen dolgozott.

2 hetes felosztás

Íme egy kéthetes felosztás, amelyet 2 héten belül egyszer meg kell ismételni:

1. hétfő: 1. felsőtest edzés

1. Fekvenyomás közepes markolattal

• 2 sorozat 8-12 ismétléssel

2. Katonai fekvenyomás

• 2 sorozat 12 ismétlésből

3. Francia fekvenyomás

• 2 sorozat 15 ismétlésből

4. Állfelhúzás

• 2 sorozat az izomelégtelenségig

5. A sor fölé hajolva

• 2 sorozat 10 ismétlésből

1. szerda: 1. alsótesti edzés

1. Gémemelés aEZ rúd bicepszhez

• 2 sorozat 12 ismétlésből

2. Karok hajlítása súlyzókkal (kalapácsokkal)

• 2 sorozat 15 ismétlésből

3. Ülés közben kelj fel zoknira

• 1 sorozat 15 ismétlésből

4. Deadlift egyenes lábakon

• 2 sorozat 15 ismétlésből

5. Hack guggolás

• 1 sorozat 8 ismétlésből
• 1 sorozat 20 ismétlésből

1. péntek: 2. felsőtesti edzés

1. Súlyzó fekvenyomás lejtős pad

• 2 sorozat 8-12 ismétléssel

2. Ülő súlyzónyomás

• 2 sorozat 12 ismétlésből

3. fekvőtámaszok az egyenetlen rudaknál (tricepszhez)

• 2 sorozat 12 ismétlésből

• 2 sorozat 10 ismétlésből

5. Deadlift

• 1 sorozat 8 ismétlésből
• 1 sorozat 4 ismétlésből

2. hétfő: 2. alsótesti edzés

1. Súlyzók váltott emelése bicepszhez

• 2 sorozat 12 ismétlésből

2. Forgat palacsintával (csavar)

• 3 készlet a lehető legnagyobb súllyal

3. Lábnyomás a vádlikon a szimulátorban

4. A lábak hajlítása a szimulátorban

• 2 sorozat 12 ismétlésből

5. Súlyos guggolás

• 1 sorozat 8 ismétlésből
• 1 sorozat 20 ismétlésből

2. szerda: Felsőtest edzés #3

1. Fekvenyomás lejtős padon fekve fejjel lefelé

• 2 sorozat 8-12 ismétléssel

2. Seregsajtó a szimulátorban ülve

• 2 sorozat 8 ismétlésből

3. Zárja be a Grip fekvenyomást

• 2 sorozat 15 ismétlésből

4. Felhúzások az állig

• 2 sorozat az izomelégtelenségig

5. Egykezes t-rúd húzás

• 2 sorozat 10 ismétlésből

2. péntek: 3. alsótesti edzés

1. A karok hajlítása a Scott-padon

• 2 sorozat 12 ismétlésből

2. Csavarás bicepszre súlyzóforgatással

• 2 sorozat 15 ismétlésből

3. Állva emelkedjen lábujjakra

• 1 sorozat 15 ismétlésből 5 másodperces szünettel a gyakorlat végén

4. Súlyzó széles tartású guggolás

• 2 sorozat 15 ismétlésből

5. Lábnyomás

• 1 sorozat 20 ismétlésből vagy izomelégtelenségig

Gyakorlatok a hasizmokra

1. A dőlt pad ropog
2. Hajlított lábak felemelése egyenetlen rudakon
3. Csavarás fitballon

Megjegyzés: A hasizmoknak heti 2 edzést kell végezni, pihenőnapokkal váltakozva. Az edzések legyenek rövidek, azaz 2-3 sorozatból. A sorozatoknak megerőltetőnek kell lenniük, és 8-12 ismétlésből kell állniuk.

Amint láthatja, ez a program alacsony mennyiségű képzést tartalmaz. Ez segít megőrizni az izmok tónusát, mivel kevesebb izomglikogént éget el. Ezenkívül az alacsony térfogatú edzések jók a fogyókúrázóknak, mert minimális energiabevitelt igényelnek.

Ezek az edzések rövidek, lehetővé téve az izmok aktiválását 20-30 ismétlés nélkül. Biztonságosabbak is. Diéta közben nagyobb a valószínűsége annak, hogy megsérülsz, és az ilyen edzés nem engedi túlzásba vinni az edzőteremben.

A kardió a zsírégető edzésprogram kulcseleme. Ez a kardió variáció eltér attól, amit a legtöbb ember csinál, de működni fog. A kardiorendszerem és az étrendem zsírégető géppé varázsol. A kardiót reggel éhgyomorra kell végezni.

Minden nap meg kell tenni, kivéve azokat a napokat, amikor az alsó testet edzi. Amint felébred - azonnal előre a futópadhoz. Jobban szeretem a lassú kardiót. Minden kardió edzés 25-60 percig tart ALACSONY SEBESSÉGEN és lejtőn. Próbáljon meg 5,5-6,5 km/h sebességet tartani olyan lejtőn, amennyit megengedhet magának.

Ha a terhelés könnyűnek tűnik, akkor a lejtőt kell növelnie, nem a sebességet. Ez a fajta kardió arra kényszeríti szervezetét, hogy az egyszerű szénhidrátok helyett zsírt használjon energiaforrásként.

eredmények

Nagyon fontos megérteni, hogy nem csak a kardió vagy nem csak a diéta teszi lehetővé az égést nagyszámú zsír. Az erősítő edzés, a kardió és a diéta együttesen arra kényszeríti a szervezetet, hogy zsírt égessen energiáért, nem pedig izomzatért. Ezen a programon edzve körülbelül 450-700 g zsírt kell elégetned hetente.

Ha több vagy kevesebb zsírt szeretne elégetni hetente, módosíthatja a programot a céljainak megfelelően. Itt az egyik meghatározó tényező a kalóriadeficit. Ha gyorsabban szeretne fogyni, csökkentse a bevitelét 225 kalóriával. Ezzel további 200 g zsírt égethet el hetente.

Fontos megjegyezni, hogy a szervezet nem tud túl gyorsan zsírt égetni. Ha túlságosan elsieted ezt a folyamatot, akkor elkezded elégetni az ilyen nehézségekkel megszerzett izomtömeget.

A program követésével néhány hét alatt átalakítja testét. Ha megérti, hogy sok tényező határozza meg a fejlődést, és ezeket szolgálatba állítja, akkor sikereket fog elérni. Szóval, most megvan a tudás és a módszerek a gyakorlatba való átültetéshez, szóval hajrá, és egyszer s mindenkorra megszabadulni a zsírtól!

A gyermekek és felnőttek elhízása igazi rémálomjárvány a 21. század nyugati világában.

Senki sem mentes a plusz kilóktól. Sokan azonban nem veszik észre, hogy a türelem, párosulva egy jól megtervezett zsírégetési és izomépítő programmal, könnyen megváltoztathatja az életüket.

Saját programodnak vagy célodnak kell lennie, ami miatt mindig eljössz az edzőterembe. A célnak elég világosnak kell lennie ahhoz, hogy valóban élvezhesse a folyamatot, és tudja, hogy egy lépéssel közelebb került hozzá. Mindig emlékeznie kell a célra, függetlenül attól, hogy mi az - egészség, versenyeken való részvétel, szépség. megjelenés stb.

Milyen legyen az edzés a zsírégetéshez

• nehéz
• Intenzív és egyenletesen elosztott heti terhelés mellett
• Komplex, az egész testet egy hét alatt

A 8-12 ismétlésből álló nehéz sorozatok megfelelőek nagyobb terhelés izomrostokhoz. Ez viszont jobban károsítja őket, mint a könnyű súlyok és a 15 ismétlés. A központi idegrendszer működésbe lép, és az egész szervezet mobilizálódik. Mindez megerősíti a szervezet munkáját, és szó szerint adrenalint ad.

Edzeni kell anélkül, hogy edzési fennsíkon maradna. A szervezetet próbára kell tenni, reagálásra és fejlődésre kényszerítve. Próbáld meg hetente növelni a munkasúlyt, még akkor is, ha csak 2 kg; de nem csak guggolásban és holthúzásban, hanem a bicepsz rúdjának emelésében és a karnyújtásban is a blokkon.

A komplex edzés segít a test számos részének rövid időn belüli kidolgozásában. Nagyobb stimuláció izomrostok segít a szervezetnek jobban reagálni. Összefüggésben a megfelelő étrend ez nagyszerű felfrissülés lehet azok számára, akik szabványos 2 testfelosztást használnak egy edzésen.

Ez nagy sokkterhelést ad a szervezetnek, ami növeli az anyagcserét és lehetővé teszi, hogy naponta több zsírt égessen el. Kevesebb időt töltesz az edzőteremben, és több izomcsoportot dolgozol fel.

A program egyszerű és egyértelmű (ha akarsz, változtass valamit). Ne feledje, hogy ezek az edzések sok izomcsoportot megdolgoztatnak, ezért jó tapasztalattal kell rendelkeznie az elvégzéséhez.

Gyakorlatkészlet a fogyáshoz

1. Guggolás
2. Fekvenyomás közepes markolattal
3. Katonai fekvenyomás
4. Súlyzóhúzás állig
5. Karok meghosszabbítása a blokkon
6. láb hosszabbítás
7. Súlyzó göndör bicepszhez
8. Álló lábgöndörítés

Megjegyzés: Minden gyakorlatot 2 sorozatban, 10-12 ismétlésben hajtanak végre (David ZincZenko The Abs Diet című könyvéből). Azért ajánlom ezeket az összetett edzéseket, mert segítenek a bátyámnak egész évben karcsú és karcsú maradni. A második gyakorlatot azért adjuk meg, hogy ha akarja, néhány héten belül módosítani tudja a programot.

Érdemes legalább 4 hétig ragaszkodni a programhoz.

jegyzet: Pihenjen és gyakorolja a következő ütemtervet.

• 1. nap (edzés)
• 2. nap (pihenő)
• 3. nap (edzés)
• 4. nap (pihenő)
• 5. nap (edzés)
• 6. nap (pihenő)
• 7. nap (pihenő)
• Ismételje meg ugyanezt!

kardió

jegyzet: csak változtassa meg a kardiózás módját, például 2 napig álló kerékpáron, majd 2 napig ellipszis vagy futópadon. Ugrálókötél és úszás a jövő héten. Minden egyszerű.

Mennyi erősítő edzést kell beépíteni egy zsírégető programba?

Ugyanabban a hangerőben, amelyben a zsírégetés megkezdése előtt végezte őket. Ha azonban korábban nem égetett zsírt, akkor pontosan úgy kell edzeni, ahogy a program előírja, akár kezdő, akár tapasztalt sportoló.

Az erősítő edzés a kulcs a kalóriaégetéshez és az anabolikus folyamatok fenntartásához.

Mennyi kardiót kell beletenni egy zsírégető programba?

Ahogy fentebb említettük, hetente legfeljebb 4 edzés legyen.

jegyzet: Az erősítő edzés után 20 percen belül végezzen kardiót, mivel az erősítő edzés során a glikogén kimerül, és a szervezet elsősorban zsírt éget energiaforrásként.

A kardió segít elérni a célt

Kardiót végezzen 15 percig olyan intenzitással, hogy izzadjon és gyorsabban lélegezzen. A pulzusszámnak legalább 65%-kal a normál felett kell lennie. Természetesen idővel alkalmazkodni fogsz, így ennek csak akkor van értelme, ha növeled az intenzitást.

Íme egy technika, amely segít a maximális zsírégetésben:

• az első héten írd le a 15 perc alatt megtett távolságot;
• próbáljon meg a jövő héten ugyanabban az időben nagyobb távolságot gyalogolni.

Ön viszont kitartóbb lesz, és több zsírt éget el ugyanannyi idő alatt, annak köszönhetően, hogy aktívabban edzett.

Videó - A legjobb zsírégető edzés avagy hogyan lehet 10 kg-ot fogyni?

Milyen eredmények várhatók a programtól?

Ha a testtömegindex 30-35, akkor 13-22 kg-ot fogyhat. Nem lehet tudni, mennyire lesz hasznos ez a program az Ön számára! Az erőfeszítéseidtől függ, hogy mindent jól csinálsz-e.

A tesóm például 18 kg-ot fogyott egy év alatt! azt nagyszerű módja alakítsd át az egész életedet! Karcsú, "kockák" vannak a sajtóban.

A súlycsökkentéshez szükséges gyakorlatok 20 különböző gyakorlatot tartalmaznak, amelyek célja a fő izomcsoportok edzése. Az ebben a komplexumban bemutatott gyakorlatok tökéletesek önmegvalósítás otthon. Nincs szükség speciális fizikai edzésre, könnyen megismételheti ezeket a gyakorlatokat.

Ez a komplexum aktív terhelésre készült, és sokat kell izzadnia a torna során. De az eredményre nem kell sokáig várni. Ezeket a gyakorlatokat legjobb minden második nap elvégezni. Így az izmoknak lesz ideje regenerálódni és ellazulni. A torna pedig biztosan feldobja a lelkedet.

Íme néhány szabály a fogyás érdekében végzett gyakorlatokkal kapcsolatban:

• Az étkezést az óra előtt legalább egy órával kell elvégezni
• nem szabad kalóriadús, (zsíros) ételeket enni, a helyes étrendről bővebben a cikkben
• az óra alatt feltétlenül igyon tiszta, szénsavmentes vizet (egyszerre legfeljebb 1-2 kortyot)
• edzés közben próbáljon helyesen, mélyen lélegezni (belégzés az orron keresztül, kilégzés a szájon keresztül)
• az óra vége után próbálj meg 30-40 percig nem inni és 3 órán keresztül ne egyél. (Amit edzés után közvetlenül megeszel, az az izomtömeg felhalmozódását szolgálja. Ezért ha fogyni akarsz, és nem testépítő vagy szumóbirkózó versenyen vesz részt, jobb, ha tartózkodik az evéstől).
• minden gyakorlatot legfeljebb 50-szer kell elvégezni. Ez nagyon nehéz egy kezdő számára, ezért ne vigye túlzásba azonnal. Fokozatosan növelje a terhelést. Ne feledje, hogy a tejsavval való túltelítésből eredő izomfájdalom nem fogja a legkellemesebb érzést nyújtani, és az izomszövet ebből eredő mikrotrauma nem teszi lehetővé, hogy a következő alkalommal teljesen befejezze a gyakorlatokat. Ezért minden jó mértékkel.
• ha korlátozott idő áll rendelkezésére, a komplexumot több szakaszra bonthatja
• hogy mindig formában tartsd magad

20 legjobb gyakorlat a fogyáshoz

1. Guggolás

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a fenék, a hát és a hasizmokat, valamint a comb hátsó részét.

Guggoljon úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. fekvőtámasz a padlóról

A gyakorlat jól megfeszíti a hát, a bicepsz és a tricepsz izmait.

Előadáskor a kezeknek közel kell állniuk egymástól. A csuklóknak egy vonalban kell lenniük a vállakkal. Felnyomásakor könyökét a lehető legközelebb nyomja a testhez.

3. Híd

A gyakorlat megfeszíti a hát és a fenék izmait.

Előadás közben próbálja a medencét a lehető legmagasabbra tolni.

4. Előreugrások

Ez a gyakorlat az elülső comb- és a farizmokat célozza meg.

Végezzen kitöréseket felváltva a jobb, majd a bal lábon. Ebben az esetben a kitörést végző láb combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval a kitörés során.

5. Tábla

A gyakorlat a test összes izmára irányul.

Helyezze az alkarját egymással párhuzamosan, és emelje fel a törzsét úgy, hogy a lába a lábujjakon legyen. Maradjon ebben a helyzetben 90 másodpercig (ha nagyon nehéz azonnal felállni 90 másodpercig, fokozatosan növelheti az időt).

6. Forduljon hátra

Ez a gyakorlat megfeszíti a combizmok és a fenék izmait, és kiváló nyújtásként is szolgál.

7. Mély tricepsz

A névből kitűnik, hogy a gyakorlat elsősorban a váll hátsó részére (tricepszre) irányul.

Ezt a gyakorlatot bármilyen stabil tárgyon támasztva végezheti: kanapén, lépcsőn, padon az edzőteremben stb.

Ha nehéznek találja a gyakorlat végrehajtását, tegye kicsit szélesebbre a kezét, vagy végezze el a gyakorlatot kisebb amplitúdóval.

8. Egyensúly

Ez a gyakorlat jót tesz a hátizmoknak.

A „négykézláb” pózból egyenes vonalban jöjjön ki az ellenkező kar és láb felemelésével. Ebben a helyzetben 90 másodpercig kell állnia

9. Kerékpár csavarokkal

Ez a gyakorlat megdolgoztatja az összes hasizmot.

Emelje fel felváltva az ellenkező lábát és könyökét.

10. Egyensúlyozás a padló felett

Ez a gyakorlat jót tesz az alsó sajtó és a hát izmainak.

Emelje fel a lábát a lehető legközelebb a padlóhoz anélkül, hogy megérintené. Ha nagyon nehezen tudja behajlítani a térdét. Maradjon ebben a helyzetben 90 másodpercig.

11. Oldalsó kitörések

Az oldalirányú kitörések megdolgoztatják az elülső combizmot és a fenéket. Ezenkívül a gyakorlat megszünteti az úgynevezett "füleket"

12. Burpee gyakorlat.

Gyakorlat minden izomcsoportra

13. Előre és hátra kitörés

A gyakorlat jót tesz a comb és a fenék összes izmának.

14. Húzza fel

A húzódzkodást a háti feszítőizmokra és más típusú hátizmokra tervezték.

Ha nincs vízszintes rúd vagy falrúd, akkor ezt a gyakorlatot helyettesítheti egy másikkal. Feküdj a padlóra arccal lefelé, nyújtsd ki karjaidat és lábaidat teljes hosszukban. Emelje fel a lábát és a karját, és tartsa őket ebben a helyzetben 90 másodpercig.

15.Star Jump

A gyakorlat lehetővé teszi az egész gerincoszlop ellazulását és nyújtását. Ezenkívül a gyakorlat célja a kalória aktív égetése.

16. Plie

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a belső combot.

Szükséges guggolni anélkül, hogy a sarkát levenné a padlóról, térdét széthúzva.

17. Hegymászó

A gyakorlat kombinálja a karok, a lábak és a hát izmainak terheléseit.

Amikor felhúzza a térdét, próbálja meg a törzsét egy vonalban tartani.

18. Átfedési ugrás

Segíti az alsó izomcsoportok tehermentesítését és a comb elülső részének nyújtását. Edzés közben a kalóriákat aktívan égetik el.

19. Ugrás tussal.

Erősíti a hasizmokat és javítja a mozgáskoordinációt. Mint minden ugrás, ez a gyakorlat is fokozza a vérkeringést és kalóriát éget.

20. "Béka" gyakorlat

Ez a gyakorlat stimulálja és megdolgoztatja a láb és a fenék izmait. Mivel a gyakorlatot meglehetősen magas ütemben végzik, elősegíti az aktív zsírégetést és a méreganyagok izzadtsággal történő eltávolítását a szervezetből.

Nem titok, hogy a hatékony fogyás érdekében érdemes helyesen táplálkozni és elegendő folyadékot inni.

Ez minden!

Kívánom, hogy mindig jó formában maradj. Mindig örülök, hogy látlak az oldalam oldalain, iratkozz fel a frissítésekre. Találkozunk!

Sokan nem tudják rávenni magukat a sportklubokban való fitneszre.

Ilyen helyzetben elkezdheti az edzést otthon.

Az otthoni fogyás edzésének alapvető szabályai

Mint bármelyiknél a fizikai aktivitás, a kívánt eredmény eléréséhez be kell tartania a gyakorlatok elvégzésének alapvető szabályait:

Maradt még egy, de erősen vitatott kérdés. Szabad-e inni edzés közben?

A Georgetown Egyetem kutatása szerint edzés közben nem szabad folyadékot fogyasztani. Ez hipotermiát okozhat.

Ez egy olyan betegség, amelyben a vesék nem képesek megfelelő mennyiségű folyadékot kiválasztani, hogy ellepje a sportoló által megivott vizet. A következmények meglehetősen súlyosak: szédülés, tájékozódási zavar, súlyos görcsök vagy fejfájás, egyes esetekben kómát és akár halált is okozhat.

A legtöbb esetben ez az állapot 3-4 órás intenzív edzés után következik be. Ritka esetekben ez az idő egy órára csökkenthető.

Ez ismét megerősíti, hogy be kell tartani a sportterhelésre ajánlott időkeretet egy edzetlen személy számára.

Más tanulmányok azt állítják, hogy edzés közben vizet kell inni. Ugyanis az aktív gyakorlatok során az ember sok folyadékot veszít, ami kiszáradást, és ennek megfelelően a szív munkájának romlását okozza, amely nem tudja megfelelően desztillálni a vért, mivel edzés közben besűrűsödik.

Mindkét álláspont támogatói sok ésszerű bizonyítékot adnak saját kijelentéseikre, de egyelőre nincs egyértelmű válasz a kérdésre. Szóval mit kéne tenni?

Fontos, hogy figyelmesen hallgassa meg teste szükségleteit, és kövesse az alapvető tanácsokat.

Edzés előtt meg kell inni egy pohárral hideg víz, körülbelül fél órával az edzési folyamat kezdete előtt. Ez pótolja a megfelelő mennyiségű folyadékot.

Ha edzés közben nagyon szomjas, akkor ne feledje, hogy nem ihat hideg folyadékot. Csak szobahőmérsékletű vizet szabad inni.

Ivóvíz, meg kell inni, lassan kortyolgatva. Ezenkívül nem ihat édesített vagy savanyított folyadékot, mivel ezzel beindul az emésztőrendszer, amely sporttevékenység közben nyugalmi állapotban van.

Fontos! Egy pohárnál több víz nem megengedett, különben a veséi vészhelyzeti üzemmódban kezdenek működni.

Ez hipotermiát is okozhat.

Megfelelő bemelegítés

Az edzés megkezdése előtt a testet megfelelően be kell melegíteni. Ez megóvja Önt a sérülésektől.

Hogyan kell bemelegíteni a fogyás gyakorlatainak elvégzése előtt? A fejtől kell indulnia, simán lefelé haladva (a nyaktól a lábig).

Bemelegítésként az ízületek körkörös forgatása ideális 10 sorozathoz mindkét irányban. Ilyen módon az egész testet fel kell melegíteni.

A videóból megtudhat egy gyakorlatsort a fogyáshoz kardioterheléssel.

Reggeli gyakorlatok a hát rugalmasságáért

Sok embernek, akinek súlyproblémája van, van egy kísérő betegsége - osteochondrosis. Az irodai dolgozók betegségének is nevezik, mert az ügyintézők hosszú ideig kénytelenek ülni.

Az osteochondrosis miatt a szükséges mennyiségű vér nem jut be az agyba, ami gyakori fejfájást, látásromlást és az immunitás csökkenését okozza. Ennek a problémának a leküzdéséhez, a hátizmok erősítéséhez, a testtartás javításához és a járás szépítéséhez jól jön egy ötlépéses reggeli gyakorlat.

Jól fejleszti a gerincét:

Gyakorlatkészlet a gyors fogyáshoz a hasban és az oldalakon

A legnagyobb mennyiségű testzsír a derékban és a hasban halmozódik fel. Ezután bemutatunk egy komplexumot, amely segít a fogyásban ezeken a problémás területeken.