Έλξη προς το στομάχι σε κλίση με αντίστροφη λαβή. Όλα για το τράβηγμα της μπάρας στη ζώνη σε μια κλίση - κουνήστε την πλάτη σας πλήρως! Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις

Θα είναιγια μια τόσο διάσημη και πολυαγαπημένη άσκηση όπως γραμμή μπάρα στη ζώνη σε μια κλίση. Θεωρείται μια από τις καλύτερες ασκήσεις οικοδόμησης. μυική μάζαπίσω. Το κύριο φορτίο σε αυτή την άσκηση λαμβάνεται από τον πλατύ ραχιαίο, μεγάλους στρογγυλούς, ρομβοειδείς και τραπεζοειδείς μύες της πλάτης. Επιπλέον, η εργασία περιλαμβάνει τους μύες του δικεφάλου και σε στατική τάση τους εκτατές της σπονδυλικής στήλης.

Η πλάτη είναι ένα από τα πιο δύσκολα σημεία του σώματος για να ασκηθεί σωστά. Αυτό είναι πολύ λογικό, αφού η λάθος τεχνική μπορεί εύκολα να τραυματίσει τη σπονδυλική στήλη κ.ο.κ. Τέτοιοι τραυματισμοί μπορούν να οδηγήσουν όχι μόνο σε μακροχρόνια θεραπεία, αλλά ακόμη και στο τέλος μιας καριέρας και προπόνησης στο γυμναστήριο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, όταν εκτελείτε οποιεσδήποτε ασκήσεις για την άντληση της πλάτης, πρέπει να επικεντρωθείτε στην τεχνική.

Για να αποφύγετε τραυματισμό, θα πρέπει να τηρείτε προσεκτικά την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης, για την οποία θα μιλήσουμε τώρα. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται στις προπονήσεις πλάτης τους αρκετά συχνά, αλλά λίγοι την κάνουν. σκυμμένος στη σειράσωστά.

ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ "ΜΕΣΩ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΚΛΙΣΗ"

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να θυμάστε μια για πάντα, σε οποιαδήποτε άσκηση στην πλάτη, η πλάτη πρέπει να είναι λυγισμένη στη μέση. Εάν καμπουριάζετε την πλάτη σας, οι μύες δεν θα συστέλλονται πλήρως και πράγματι μπορεί να τραυματιστείτε, επομένως, η πλάτη είναι πάντα ίσια και το κάτω μέρος της πλάτης είναι τοξωτό.

1. Πιάσε μια μπάρα με φαρδιά λαβή (πιάσιμο πάνω), λύγισε τα γόνατά σου και γύρνα ελαφρώς προς τα εμπρός. Η κλίση πρέπει να είναι σημαντική, το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να είναι πρακτικά παράλληλο με το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, ο πλατύς ραχιαίος θα δουλέψει περισσότερο. Τα χέρια είναι ίσια, και το κάτω μέρος της πλάτης είναι ελαφρώς τοξωτό, η πλάτη είναι ίσια. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.

2. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τη μπάρα με μια δυνατή κίνηση μέχρι να ακουμπήσει η μπάρα στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Οι αγκώνες και οι ώμοι, όταν φτάσετε στο επάνω σημείο, τραβήξτε προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο και φέρτε τις ωμοπλάτες μαζί.

3. Στη συνέχεια κατεβάστε αργά τη μπάρα στην αρχική της θέση, ισιώνοντας τα χέρια σας για να νιώσετε το τέντωμα στους μύες. (Όταν εκτελείτε την άσκηση, σε καμία περίπτωση μην γέρνετε την πλάτη σας, αλλά κρατήστε την σε επίπεδο για να αποφύγετε τραυματισμούς).

4. Όταν εκτελείτε τη σειρά με μπάρα, προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε στον πλατύ ραχιαίο. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε ένα δυνατό κράτημα, αυτό θα σας βοηθήσει να συγκεντρώσετε το φορτίο στους μύες-στόχους. Τα γάντια γυμναστικής θα σας βοηθήσουν σε αυτό.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

1. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, προσπαθήστε να μην σκέφτεστε τα χέρια σας, τα χρειάζεστε μόνο για να κρατάτε τη μπάρα.

2. Μερικοί αθλητές εκτελούν σειρές με μπάρα με λαβή από κάτω, όταν δηλαδή οι παλάμες κοιτάζουν προς τα πάνω. Μου αρέσει να εξασκώ αυτήν την παραλλαγή λαβής γιατί σου επιτρέπει να τραβήξεις τους αγκώνες σου πιο βαθιά προς τα πίσω και οι στοχευόμενοι μύες της πλάτης ασκούνται καλύτερα. Φυσικά, όλα αυτά είναι καθαρά ατομικά, ο καθένας αποφασίζει πώς είναι πιο βολικό γι 'αυτόν να προπονείται. Αλλά θα συμβούλευα να συνδυάσετε αυτές τις δύο επιλογές λαβής για μέγιστο αποτέλεσμα.

3. Αν τραβήξετε τη μπάρα όχι στο κάτω μέρος της κοιλιάς, αλλά στο στήθος, θα τονίσετε όχι τους μύες-στόχους, αλλά τα δέλτα. Τραβήξτε τη ράβδο προς τα κάτω μέχρι το κάτω μέρος της κοιλιάς σας.

4. σχεδόν πανομοιότυπη με τη σειρά με μπάρα, οπότε μπορείτε να συνδυάσετε και αυτές τις δύο ασκήσεις. Το μόνο πράγμα είναι ότι η σειρά T-bar δεν φορτώνει τόσο πολύ το κάτω μέρος της πλάτης, επομένως είναι λιγότερο επικίνδυνο.

5. Μην λυγίζετε τους καρπούς σας, έτσι αφαιρείτε ένα χρήσιμο πλάτος.

6. Και τέλος, για μια πιο λεπτομερή γνωριμία με την άσκηση "Bent Over Row", θα ήθελα να προτείνω να παρακολουθήσετε ένα πολύ κατατοπιστικό βίντεο:

Θέλεις να στύψεις εκατό

(6 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Σήμερα το άρθρο θα αφιερωθεί στην ανάλυση της πιο υποτιμημένης άσκησης, αυτής σκυμμένη σειρά. Πολλοί απλά δεν το κάνουν και όσοι το κάνουν κάνουν πολλά λάθη.

Ας αναλύσουμε όλα τα μυστικά μιας από τις καλύτερες ασκήσεις για δύναμη και ανάπτυξη στην πλάτη.

Σειρά με λυγισμένη μπάρα: εργαζόμενοι μύες, εφέ άσκησης

Μια δυνατή και φαρδιά πλάτη είναι το όνειρο κάθε άντρα. Ανατομικά, είναι όλο μυς. Για να δώσετε στην πλάτη μια ισχυρή εμφάνιση, είναι απαραίτητο να αυξήσετε τους όγκους σε αυτό. Αυτό πρέπει να γίνει.

Πρώτον, δουλεύουν τους μύες πιο σκληρά χρησιμοποιώντας βαρύτερα βάρη από τις ασκήσεις απομόνωσης. Δεύτερον, περιλαμβάνουν περισσότερες αρθρώσεις στην εργασία, άρα και μυϊκές ομάδες. Το συνολικό αναβολικό αποτέλεσμα είναι πολύ πιο σοβαρό από την απομόνωση ενός μυός.

Η σειρά της ράβδου προς τη ζώνη σε κλίση αναφέρεται στην κάτω ώθηση και περιλαμβάνει τον πλατύ ραχιαίο, μεγάλο στρογγυλό, ρομβοειδή, τραπεζοειδή, καθώς και τους δελτοειδή και τους μύες του αντιβραχίου. Στη στατική λειτουργούν οι εκτεινόμενοι μύες της πλάτης και οι δικέφαλοι του μηρού.

Ακολουθούν μερικά ακόμη πλεονεκτήματα των λυγισμένων σειρών:

• Αύξηση μυϊκής δύναμης και όγκου
• Βελτίωση της ευελιξίας
• Βελτίωση της στάσης του σώματος
• Αύξηση των δεικτών δύναμης σε κινήσεις όπως π.χ

Σε πολλούς ανθρώπους δεν αρέσουν πραγματικά οι σκυμμένες σειρές, γιατί σκληρή άσκηση. Αλλά αυτό που δίνεται πιο δύσκολο συχνά φέρνει αποτελέσματα.

Είναι πολύ δύσκολο να φορτώσετε τους μύες της πλάτης σκόπιμα, επομένως θα χρειαστεί να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης. Σε οποιαδήποτε άσκηση στην πλάτη, να θυμάστε ότι το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι λυγισμένο και η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και σταθερά στερεωμένη.

Τεχνική εκτέλεσης

Πριν εκτελέσετε την άσκηση, η μπάρα μπορεί να ακουμπήσει στο πάτωμα ή σε σχάρες στο ύψος των γονάτων σας. Περπατήστε μέχρι τη μπάρα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Η θέση των ποδιών σας καθορίζει τη θέση ολόκληρου του σώματος. Επιλέξτε το πιο άνετο πλάτος ποδιού. Προσπαθήστε διαφορετικές παραλλαγές. Μπορεί να αποδειχθεί ότι τοποθετώντας τα πόδια σας πολύ στενά θα μπορέσετε να δουλέψετε καλύτερα σε αυτή την άσκηση.

Ρυθμίστε το πλάτος της λαβής και την τοποθέτηση του ποδιού για μέγιστη συστολή lat

Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή στο χέρι. Γενική σύστασηπλάτος λαβής - πλάτος ώμων σε απόσταση (και το πλάτος είναι αρκετό και μπορείτε να πάρετε τους αγκώνες σας πάνω από την πλάτη σας). Αλλά μην το πάρετε ως δόγμα, είμαστε όλοι σχεδιασμένοι από τη φύση με διαφορετικούς τρόπους. Μάθετε να αισθάνεστε τη σύσπαση των μυών-στόχων σας και επιλέξτε το πλάτος της λαβής με βάση τις δικές σας αισθήσεις. Μπορεί να σας βολεύει να πιάσετε πιο στενά ή αντίστροφα ευρύτερα. Όσο στενότερη είναι η λαβή, τόσο περισσότερο οι δικέφαλοι μπαίνουν στην εργασία και το πλάτος γίνεται μέγιστο. Όσο ευρύτερη είναι η λαβή, τόσο μικρότερο είναι το πλάτος. Δοκιμάστε το, βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.

Στην αρχική θέση, λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης και στερεώστε σταθερά την πλάτη σε ευθεία θέση. Οι βραχίονες είναι ισιωμένοι και κρατούν τη μπάρα, οι ώμοι χαμηλώνουν, οι ωμοπλάτες χωρίζονται. Το σώμα σας πρέπει να γέρνει προς τα εμπρός υπό γωνία 30-35 ° προς την οριζόντια, κοιτάζοντας ευθεία μπροστά. Κρατήστε τον κορμό σας τοξωτό πιέζοντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω και λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας.

Αρχική θέση: κοιτάξτε μπροστά σας, οι ώμοι είναι χαμηλωμένοι, τα χέρια είναι ίσια, το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός, η πλάτη είναι ίσια, υπάρχει μια κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης

Κατά την εκτέλεση της σειράς με μπάρα, πρέπει να διατηρείτε σταθερή θέση και κλίση του σώματός σας. Δεν είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθεί η ώθηση της ράβδου με κλίση πολύ κοντά στον ορίζοντα (σχεδόν παράλληλη). Θεωρητικά, αυτό θα σας επιτρέψει να ασκήσετε καλύτερα τους μύες της πλάτης, αλλά στην πράξη δεν είναι ρεαλιστικό να το κάνετε αυτό χωρίς να χάσετε την ποιότητα της τεχνικής.

Εξαλείψτε εντελώς μια τέτοια στιγμή όπως ένα τράνταγμα με την πλάτη σας κατά την πρόσφυση. Η πλάτη σας πρέπει να στερεώνεται σταθερά από τους εκτεινόμενους μύες. Εκτός από το να τραντάζετε τον κορμό σας, αποφύγετε τις αδρανειακές κινήσεις όπου το σώμα σας κουνιέται ενώ τραβάτε (που σημαίνει υπερβολικό βάρος). Το σώμα και τα πόδια σας πρέπει να είναι ακίνητα και όλη η δουλειά γίνεται με τα χέρια σας (έτσι φαίνεται από το πλάι, αλλά στην πραγματικότητα οι μύες της πλάτης).

Εισπνεύστε δυνατά και καθώς εκπνέετε τραβήξτε τη ράβδο μέχρι το κάτω μέρος της κοιλιάς, οδηγώντας την κατά μήκος της επιφάνειας των ποδιών (σύρετε τη μπάρα πάνω από τα πόδια). Η κίνηση πραγματοποιείται με ανύψωση των ώμων και ισχυρή απαγωγή των αγκώνων πίσω και πάνω. Προσπαθήστε να οδηγείτε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα (μην τους απλώνετε). Η κίνησή σας πρέπει να είναι ισχυρή. Συσπάτε βίαια τα lats σας, αναγκάζοντας τις ωμοπλάτες σας να συστέλλονται όσο το δυνατόν περισσότερο και τους ώμους σας να σηκωθούν. Η πλάτη ταυτόχρονα, σαν διπλωμένη στη μέση κατά μήκος της γραμμής της σπονδυλικής στήλης.

Τραβήξτε τα σημεία των αγκώνων προς τα πίσω και προς τα πάνω με μια ισχυρή μείωση των ωμοπλάτων

Τραβήξτε τη μπάρα με τη δύναμη της πλάτης σας, όχι με τα χέρια σας. Τα χέρια χρειάζονται μόνο για να κρατήσουν τη μπάρα. Για να απομονώσετε και να απενεργοποιήσετε τον δικέφαλο από την άσκηση, φανταστείτε ότι πρέπει να πάρετε τα σημεία των αγκώνων προς τα πίσω και προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο με τη δύναμη των ώμων και της πλάτης σας. Επικεντρωθείτε σε αυτό και μην σκέφτεστε τη μπάρα.

Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να κατεβάζετε αργά τη μπάρα στην αρχική της θέση, ενώ σύρετε τη μπάρα κατά μήκος της επιφάνειας των ποδιών. Η συγκέντρωση πρέπει να είναι στον πλατύ ραχιαίο, στο τέντωμα τους. Στο χαμηλότερο σημείο, χαμηλώστε τους ώμους σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μην ισιώσετε τελείως τα χέρια σας, κρατήστε την ένταση σε όλο το σώμα (μην μεταφέρετε το φορτίο στις αρθρώσεις).

Κοινά λάθη

Αποφύγετε να στρογγυλεύετε την πλάτη σας. Με στρογγυλεμένη πλάτη, ο πλατύς ραχιαίος δεν θα μπορεί να αντέξει επαρκώς το φορτίο και το βάρος θα πέσει στη σπονδυλική στήλη, κινδυνεύοντας να σας τραυματίσει. Μη χάνετε την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης μέχρι τη στιγμή που θα βάλετε τη μπάρα στο πάτωμα.

Μην στρογγυλοποιείς την πλάτη σου!

Μην στρογγυλοποιείτε τους καρπούς σας - με αυτόν τον τρόπο συντομεύετε το πλάτος εργασίας.

Μην κυλάτε τους καρπούς σας!

Διατηρήστε την κλίση του σώματος σταθερή - μην ισιώνετε προς τα πάνω και μην γέρνετε πολύ χαμηλά στο κάτω μέρος. Όσο μεγαλύτερη είναι η κλίση του σώματος στην αρχική θέση, τόσο πιο άχρηστη είναι η άσκηση.

Πρέπει να τραβήξετε τη ράβδο κατά μήκος των ποδιών στο κάτω μέρος της κοιλιάς και όχι στο στήθος. Εάν τραβήξετε τη μπάρα στο στήθος σας, τα δέλτα σας θα είναι στη δουλειά, όχι η πλάτη σας.

Μπορείτε να δοκιμάσετε να πιάσετε τη μπάρα με αντίστροφη λαβή. Ανακαλύψτε μόνοι σας την πιο άνετη λαβή, στην οποία τα lats σας θα λειτουργούν στο μέγιστο.

Ο Phil Heath λειτουργεί με αντίστροφη λαβή

Το βάρος δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλο, διαφορετικά τα χέρια θα αναλάβουν όλη τη δουλειά.
Μην κάνετε μικρό αριθμό επαναλήψεων. Βέλτιστη 8-12 επαναλήψεις σε 2-4 σετ.
Κρατήστε το φορτίο και την ένταση στους μύες στο κάτω μέρος της κίνησης - μην ισιώσετε τα χέρια σας μέχρι το τέλος.
Προσπάθεια εκπνοής, χαμήλωμα εισπνοής
Δώστε την επιθυμητή κλίση του σώματος προς τα εμπρός τραβώντας τη λεκάνη προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατα.
Όσο ψηλότεροι είναι οι αγκώνες, τόσο ισχυρότερη είναι η πρόσκρουση στους μύες της πλάτης. Κατά την άσκηση στην αρχική φάση, όταν οι αγκώνες είναι κάτω από το σώμα, λειτουργεί το κάτω μέρος της πλάτης. Όταν οι αγκώνες είναι πάνω από το σώμα, η μέση και το πάνω μέρος της πλάτης περιλαμβάνονται στο έργο.

Στο επάνω σημείο, οι αγκώνες πηγαίνουν πάνω από το σώμα

Για να αυξήσετε το φορτίο στους μύες σας, μπορείτε να σταματήσετε για ένα δευτερόλεπτο τη στιγμή της μέγιστης συστολής (όταν η μπάρα αγγίζει το κάτω μέρος της κοιλιάς) και στη συνέχεια να αρχίσετε να χαμηλώνετε αργά.

Σκυφτός στη σειρά: βίντεο

Για να καταλάβετε καλύτερα πώς να κάνετε μια σκυφτή σειρά, παρακολουθήστε το βίντεο στο οποίο ο Aleksey Klakotsky εκτελεί αυτήν την άσκηση με μια μπάρα 145 κιλών για 8 επαναλήψεις. Εδώ είναι το εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας!

Γεια σου, αγαπητέ μου kachata και phytonyashki! Για πολύ καιρό δεν το έχουμε επιδόθηκε σε μια αξιοπρεπή ληστείατεχνική και δεν έλαβε υπόψη την πρακτική πλευρά της εκτέλεσης διαφόρων ασκήσεων. Σήμερα θα διορθώσουμε αυτό το θέμα και θα δώσουμε μεγάλη προσοχή στην ανάπτυξη των μυών της πλάτης. Για να αντιμετωπίσουμε την εργασία, θα μας βοηθήσει η βασική κίνηση - η ώθηση της ράβδου στην πλαγιά. Αφού διαβάσουμε, θα μάθουμε πώς να χτίζουμε μια όμορφη και ογκώδη πλάτη.

Σας ζητώ, λοιπόν, να αφήσετε στην άκρη όλα τα περιττά ζητήματα και να αφιερώσετε λίγα λεπτά πολύτιμου χρόνου στον εαυτό σας.

Σκυμμένο πάνω από τη μπάρα. Τι, γιατί και γιατί;

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η σειρά είναι ένα από τα πιο χρυσά τρία αποτελεσματικές ασκήσειςγια την ανάπτυξη των μυών της πλάτης. Ωστόσο, παρά την τόσο υψηλή θέση, εξακολουθεί να παρακάμπτεται από πολλούς ανθρώπους που το επισκέπτονται γυμναστήριο (ειδικά οι αρχάριοι). Ο κύριος λόγος για αυτήν την κατάσταση πραγμάτων, βλέπω την απροθυμία των personal trainers και των φροντιστών των αιθουσών να ακούσουν τις ερωτήσεις των αρχαρίων. Τις περισσότερες φορές, η διαδικασία τίθεται σε ροή και ο επόμενος νεοφερμένος θεωρείται μόνο ως εισροή νέων επενδύσεων. Δεν εξηγείται στους αρχάριους ότι οι καλύτερες ασκήσεις (τουλάχιστον αρχικά)είναι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη - μπάρα, αλτήρες και kettlebells. Κολλάνε στους προσομοιωτές και εκτελούν τις πιο κατανοητές και απλές (μηχανικά) κινήσεις.

Σημείωση:

2/3 Η ανθρώπινη μυϊκή μάζα αποτελείται από τα πόδια και την πλάτη. Έτσι, αν θέλετε να μεγαλώσετε, δώστε τους ιδιαίτερη προσοχή και αφιερώστε τον αντίστοιχο χρόνο για να τα επεξεργαστείτε.

Όταν η ερώτηση αφορά την ανάπτυξη μιας τέτοιας μυϊκής ομάδας όπως η πλάτη, το πρώτο πράγμα που γνωρίζουν οι νέοι ξεκινά με διάφορους προσομοιωτές μπλοκ. Τέτοια σχέδια έχουν επίσης μια θέση να είναι, αλλά και πάλι δεν πρέπει να αποτελούν τη βάση της εκπαίδευσης και συχνά συμβαίνει το αντίθετο - χρησιμοποιείται ό,τι είναι πιο απλό και διαθέσιμο. Λοιπόν, εντάξει, ήταν μια μικρή εισαγωγή για μια γενική κατανόηση, τώρα ας πάμε στο θέμα.

Οι λυγισμένες σειρές με μπάρα είναι ζωτικής σημασίας στο bodybuilding για την ανάπτυξη μιας τεράστιας πλάτης. Πολλές αρθρώσεις συμμετέχουν στην εργασία ταυτόχρονα: ωμοπλάτες, αγκώνες και ωμοπλάτες. Ο μυϊκός άτλαντας μοιάζει με αυτό:

Όσον αφορά την κινησιολογία της έλξης, η κίνηση συνίσταται σε ελεγχόμενη μείωση των ωμοπλάτων. Επιπλέον, θα πρέπει να υπάρξει πλήρης μείωση των ωμοπλάτων, διαφορετικά το πλάτος μειώνεται και η αποτελεσματικότητα της άσκησης πέφτει σημαντικά. Κατά την έλξη στην κλίση, ο κορμός και τα πόδια είναι ακίνητα. Οι μύες που το κάνουν αυτό συστέλλονται χωρίς βράχυνση (ισομετρικοί).

Σημείωση:

Όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια για καλύτερη αφομοίωση του υλικού.

Πλεονεκτήματα

Αυτή είναι μια αγαπημένη άσκηση πολλών επαγγελματιών bodybuilders γιατί δίνει:

Νο. 1. Αυξήστε τη δύναμη και το μέγεθος των μυών

Το σκυμμένο πάνω από την κωπηλασία θυμίζει κάπως το καγιάκ και οι κωπηλάτες είναι γνωστό ότι έχουν μερικές από τις πιο εντυπωσιακές πλάτες. Η ευρύτερη πλάτη αναλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου και οι τραπεζοειδείς και ρομβοειδείς μύες είναι επίσης άψογα επεξεργασμένοι. Αυτές οι μυϊκές ομάδες είναι υπεύθυνες για τη συνολική μάζα της πλάτης.

Νο 2. Βελτίωση της ευελιξίας

Με το τράβηγμα, θα γίνετε πιο ευέλικτοι τεντώνοντας τους μηριαίους μηριαίους σας ενώ κρατάτε τον κορμό σας όσο πιο ίσιο γίνεται.

Νο 3. καλή στάση

Η έλξη ενισχύει την οσφυϊκή περιοχή και ολόκληρο τον μυϊκό κορσέ της πλάτης. Διδάσκουν αρμονική σύσπαση μεγάλων και μικρών μυϊκών ομάδων, «δεμένων» στη σπονδυλική στήλη. Ως αποτέλεσμα, η δύναμή τους εξισώνεται και η έξοδος είναι μια υγιής πλάτη με περήφανη στάση.

Νο 4. Αύξηση καθαρής δύναμης και δύναμης στις βασικές ασκήσεις

Επιβεβαιωμένο από την πρακτική και επιστημονικά αποδεδειγμένο γεγονός - η έλξη σε μια κλίση συμβάλλει στην πρόοδο σε ασκήσεις όπως και.

Νο 5. Αυξημένη καύση θερμίδων

Η άσκηση ανήκει στην κατηγορία της «απώλειας βάρους», γιατί. δημιουργείται μια μεγάλη αθροιστική προσπάθεια πολλών μυϊκών ομάδων και αυτό συμβάλλει στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Όταν ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται είναι μεγαλύτερος από τον αριθμό που καταναλώνεται, το περιττό βάρος εξαφανίζεται.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης ανταποκρίνονται καλύτερα στη βελτίωση της σύστασης του σώματος - η λιπώδης μάζα χάνεται, η μυϊκή μάζα αυξάνεται. Όλα αυτά οδηγούν τελικά στη δημιουργία πιο ορεκτικών μορφών.

Πάμε λοιπόν τώρα στο...

Τεχνική εκτέλεσης

Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται ότι η άσκηση είναι από τη σειρά "ελαφρότητα" :), αλλά αυτό δεν είναι έτσι - υπάρχουν διάφορες λεπτές αποχρώσεις και αποχρώσεις της εκτέλεσης, τις οποίες θα αναλύσουμε παρακάτω. Βήμα προς βήμα, η τεχνική εκτέλεσης αποτελείται από τα ακόλουθα βήματα.

Βήμα 1.

Φορτώστε τη μπάρα με βάρος και τοποθετήστε την στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια. και σχεδόν παράλληλα με το δάπεδο. Κοίτα μπροστά. Τα χέρια πρέπει να κρέμονται πάνω από το βλήμα και να είναι κάθετα στο πάτωμα και τον κορμό. Η λαβή είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους. Αυτή είναι η αρχική θέση.

Βήμα 2.

Κρατώντας τον κορμό σας ακίνητο, εκπνεύστε και τραβήξτε την μπάρα προς το μέρος σας. (έως τη μέση της κοιλιάς). Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και χρησιμοποιήστε μόνο τη δύναμη των αντιβραχίων σας για να κρατήσετε το βάρος. Στην επάνω θέση, συσπάστε τους μύες της πλάτης σας, διατηρώντας τη μέγιστη σύσπαση 1-2 δευτερόλεπτα.

Βήμα #3.

Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τη μπάρα υπό έλεγχο στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τη διαδικασία για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Στην έκδοση εικόνας, όλη αυτή η ντροπή μοιάζει με αυτό:

Στην κίνηση, η διαδικασία είναι μια τέτοια εικόνα ...

Βασικά τεχνικά σημεία στα οποία πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή:

• μέχρι να κατακτήσετε την τεχνική και να αναπτύξετε το συνολικό μυϊκό πλαίσιο της πλάτης, δεν πρέπει να μετακινηθείτε σε μεγάλα βάρη.
• Μην αφήνετε το σώμα να κινείται.
• Καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα.
• Μην βιάζεστε και μην τραβάτε το βάρος σε τραντάγματα.
• Μην τραβάτε τη μπάρα πολύ ψηλά (προς το στήθος) ή πολύ χαμηλά.
• χρησιμοποιήστε ζώνη άρσης βαρών για καλύτερη σταθεροποίηση της πλάτης και όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη.
• μόλις κοιτάξετε κάτω τα πόδια σας, η πλάτη σας θα στρογγυλοποιηθεί αμέσως.
• Εάν έχετε προβλήματα ευελιξίας, τότε κάντε την άσκηση, κρατώντας τους γλουτούς πιεσμένους σε ένα κάθετο στήριγμα (τοίχος).
• με σημαντικά βάρη, χρησιμοποιήστε ειδικούς ιμάντες και ζώνες γυμναστικής.

Τώρα ας δούμε τα κύρια λάθη που γίνονται όταν κάνετε την άσκηση. Αυτά περιλαμβάνουν: 1) στρογγυλοποίηση της πλάτης. 2) ίσιωμα του σώματος. 3) κάμψη των καρπών 4) τράβηγμα του βάρους αποκλειστικά λόγω της δύναμης των χεριών:

Όσον αφορά τις παραλλαγές της ώθησης της ράβδου στην κλίση, είναι οι εξής:

• αντίστροφη λαβή τράβηγμα?
• ώθηση μέσα ;
• τράβηγμα στο στήθος (για πίσω δέλτα).

Η κλασική εκδοχή της σειράς με μπάρα μέχρι τη μέση είναι η σειρά ίσιας λαβής. Η αντίστροφη λαβή τις περισσότερες φορές δεν χρησιμοποιείται λόγω ασυνήθιστης συμπεριφοράς. Ωστόσο, σε αυτό το κράτημα κρύβεται το μυστικό μιας τεράστιας πλάτης, που δεν γνωρίζουν πολλοί. Το θέμα είναι ότι η άμεση λαβή αναγκάζει τον αθλητή να απλώσει ευρέως τους αγκώνες και να τραβήξει τη μπάρα στο στήθος. Από αυτή την άποψη, το latissimus dorsi πρακτικά δεν λειτουργεί. Για να συμπεριλάβετε τα "φτερά" στην εργασία, πρέπει να χρησιμοποιήσετε αντίστροφη λαβή (για δικέφαλους μυς). Είναι αυτός που αναγκάζει τη μπάρα να τραβηχτεί στη ζώνη και φορτώνει με ακρίβεια τα lats. Ιδανικά, όταν εκπαιδεύετε την πλάτη σας, είναι καλύτερο να συνδυάζετε και τις δύο επιλογές, για παράδειγμα, ξεκινήστε με άμεσο κράτημα και περισσότερο βάρος ( 2 προσέγγιση) και τελειώστε με αντίστροφη λαβή με μειωμένο φορτίο ( 1 μια προσέγγιση) .

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η άσκηση δεν είναι μόνο κομβικής σημασίας για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης στους άνδρες, αλλά και οι κυρίες θα πρέπει να τη συμπεριλάβουν στους δικούς τους. Παρεμπιπτόντως, μπορείτε να το εξασκήσετε ακόμα και στο σπίτι, χρησιμοποιώντας σφουγγαρίστρα αντί για μπάρα. (με κάποιο βάρος γύρω από τις άκρες)ή σακίδιο (με βιβλία).

Λοιπόν, εν κατακλείδι, θα ήθελα να αποσυναρμολογήσω 5 πρακτικές συμβουλέςπου πρέπει να μάθετε όταν εργάζεστε με αυτήν την άσκηση έλξης.

Σημείωση:

Ο επαγγελματίας προπονητής αθλητών Glenn Pendlay από το MS USAW (ΗΠΑ) διεξήγαγε μια μελέτη της δραστηριότητας ΗΜΓ διαφόρων παραλλαγών των σειρών με μπάρα σε μια κλίση. Ανακάλυψε ότι η κλασική σκυμμένη σειρά με επιστροφή (σε κάθε επανάληψη)βλήμα στο πάτωμα σας επιτρέπει να ενισχύσετε τον μυϊκό κορσέ της πλάτης πολύ καλύτερα από οποιαδήποτε άλλη παραλλαγή.

Λεπτομέρειες και μυστικά

Νο. 1. Επαναφέρετε τη μπάρα στο πάτωμα με κάθε επανάληψη

Όταν η μπάρα κρέμεται στον αέρα σε μια κλασική άσκηση, το πάνω μέρος της πλάτης υποχρησιμοποιείται. Για να δουλέψετε ολόκληρο το μυϊκό στρώμα, επαναφέρετε τη μπάρα στο πάτωμα σε κάθε επανάληψη.

Νο 2. Προσομοιωμένη πρέσα πάγκου

Η κίνηση της λυγισμένης σειράς πρέπει να μοιάζει με την πρέσα πάγκου αντίστροφα.

Νο 3. Κίνηση αγκώνα

Για να αποτρέψετε τη μετατροπή της άσκησης σε μπούκλα, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς το ταβάνι και όχι απλώς σύρετε το βάρος με τα χέρια σας.

Νο 4. Σωστή θέση σώματος

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τον κορμό σας παράλληλο ή ελαφρώς υπό γωνία με το πάτωμα. Μην αφήνετε το σώμα να «περπατάει» σε βάρος των γοφών και των γονάτων.

Νο 5. Θέση κεφαλιού

Μην κοιτάζεστε στον καθρέφτη μπροστά σας, σε αυτήν την περίπτωση, ο λαιμός μπορεί να πονέσει από το τέντωμα. Μην κοιτάς κάτω, θα στρογγυλέψει την πλάτη σου. Απλώς κοιτάξτε λίγο μπροστά.

Λοιπόν, ίσως αυτό είναι όλο, θυμηθείτε όλους τους παραπάνω υπολογισμούς και θα γίνετε ιδιοκτήτης ή ιδιοκτήτης της πιο όμορφης πλάτης στην αίθουσα!

Στην πραγματικότητα, μένει να κάνουμε τον απολογισμό και να πούμε αντίο.

Επίλογος

Σήμερα μάθαμε να κουνάμε την πλάτη μας και η σκυφτή σειρά με μπάρα μας βοήθησε σε αυτήν την άσκηση. Τώρα ξέρετε πώς να φορτώσετε την πλάτη σας με υψηλή ποιότητα, μένει μόνο να εφαρμόσετε τη θεωρία στην πράξη. Λοιπόν, θα είστε ήδη καλά με αυτό χωρίς εμένα, οπότε ας φυσήξουμε στο χολ, προχωρήστε!

Finita la comedy, τα λέμε σύντομα!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Κάθε σχόλιο είναι +1 στο σχήμα της πλάτης σας, οπότε καταργήστε την εγγραφή σας!

Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του δικού σας κοινωνικό δίκτυο- συν 100 δείχνει το κάρμα, εγγυημένο :).

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Το τράβηγμα της μπάρας στο στομάχι σε μια κλίση ανάλογα με το φορτίο μοιάζει πολύ με το τράβηγμα προς τα πάνω. Στην πραγματικότητα, λοιπόν, πολλοί αποφασίζουν ποιο να επιλέξουν.

Κύριοι μύες που εμπλέκονται: εκτεινόμενος, λάτος, δικέφαλος, τραπεζοειδής, αντιβράχιος, δελτοειδής.

Σωστή τεχνική Bent Over Row

• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων, σταθείτε δίπλα στην μπάρα, πιάστε την με μια κανονική λαβή (όποιος θέλει μπορεί να προσπαθήσει να την πάρει πίσω). Φροντίστε να λυγίσετε την πλάτη σας, μην λυγίζετε, γιατί μπορεί να τραυματιστείτε. Για καλύτερη σταθερότητα, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
• Για να μην είναι τόσο μεγάλο το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, πρέπει να σκύψετε όχι σε ορθή γωνία, δηλαδή, το σώμα δεν θα είναι παράλληλο με το πάτωμα, αλλά σε ελαφριά γωνία.
• Η ώθηση στην κλίση πρέπει να γίνεται ομαλά, δεν μπορείτε να κάνετε ξαφνικές κινήσεις. Πρώτα, τραβήξτε τη μπάρα στην κάτω κοιλιακή χώρα, στο επάνω σημείο μπορείτε να σταματήσετε ελαφρώς, και στη συνέχεια, με ομαλές κινήσεις, χαμηλώστε το βλήμα στην αρχική του θέση.
• Κατά την εκτέλεση μιας τέτοιας άσκησης, ένα τεράστιο φορτίο πέφτει στη σπονδυλική στήλη, οπότε παρατηρήστε σωστή τεχνική. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι, παρά το γεγονός ότι τα οφέλη μιας τέτοιας άσκησης είναι πολύ μεγάλα, χρειάζεται μεγάλη προσπάθεια. Εάν είστε αρχάριος, είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση με μια πιο εύκολη από άποψη ασφάλειας προς το παρόν.

Όταν εκτελείτε την άσκηση, συγκεντρωθείτε στο να αισθανθείτε τους μύες της πλάτης. Και μην ξεχνάτε: πρέπει να τραβήξετε τη μπάρα στο κάτω μέρος της κοιλιάς.
Και για να διορθώσετε τελικά αυτήν την άσκηση - δείτε το βίντεο με την τεχνική της υλοποίησής της:

Καλημέρα σε όλους, στο σημερινό τεύχος θα σας μιλήσω για μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις (κατά τη γνώμη μου) για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης - την όρθια γραμμή με μπάρα.

Θα σας πω για όλες τις λεπτότητες και τα μυστικά αυτής της άσκησης από το Α έως το Ω, τι είναι, σε τι στοχεύει (μύες που εμπλέκονται), ποιες είναι οι παραλλαγές της σειράς με μπάρα στην κλίση, γιατί αυτή η άσκηση είναι μία από τα πιο αποτελεσματικά, ποια είναι τα πλεονεκτήματα αυτής της άσκησης, πώς να την εκτελέσετε σωστά (τεχνική εκτέλεσης) + ποιες ειδικές αποχρώσεις (τεχνικά σημεία που είναι σημαντικό να προσέξετε), θα σας πω επίσης για τα κύρια λάθη που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι όταν κάνοντας αυτή την άσκηση .. καλά, κ.λπ. εκείνοι. στην πορεία, θα προσπαθήσω να εγείρω κάθε είδους ερωτήσεις σχετικά με αυτήν την άσκηση (και, κατά συνέπεια, να δώσω πλήρεις απαντήσεις σε αυτές, χωρίς ψέματα και ψέματα). Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε.

Σκυμμένος στη σειρά- Χρησιμοποιείται στο bodybuilding για την εκγύμναση των μυών της πλάτης, πιο συγκεκριμένα για τους εμπλεκόμενους μύες, μετά τους πλατύ ραχιαίους μύες, τους εκτατές των μυών της πλάτης, τους μεγάλους στρογγυλούς μύες, την πλάτη των δελτοειδών μυών, τους καμπτήρες των χεριών (δικέφαλος μυς, ώμος, ώμου-ακτινικά) λειτουργούν στην έλξη και όταν οι ωμοπλάτες ενώνονται (δηλαδή με τη σωστή τεχνική εκτέλεσης), οι ρομβοειδείς και τραπεζοειδείς μύες λειτουργούν επίσης. Δείτε πιο ξεκάθαρα παρακάτω στη φωτογραφία:

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για όσους στόχος τους είναι η γενική συστοιχία των μυών της πλάτης. Εκείνοι. Θέλω να πω ότι η σειρά με μπάρα ενώ στέκεται σε κλίση αναπτύσσει τέλεια τους πλατύ ραχιαίο, τραπεζοειδείς και ρομβοειδείς μύες της πλάτης. Και για όσους δεν το γνωρίζουν, αυτές οι μυϊκές ομάδες είναι το ίδιο υπεύθυνες για τη συνολική μάζα της πλάτης.. γι' αυτό θεωρώ αυτή την άσκηση μια από τις πιο αποτελεσματικές για την αύξηση της μυϊκής μάζας της πλάτης, και γι' αυτό συνιστούμε ανεπιφύλακτα την εκτέλεση αυτής της άσκησης σε μόνιμη βάση.

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. στο αρχικό στάδιο(όταν είσαι ακόμα αρχάριος) σε καμία περίπτωση μην κυνηγάς εργασιακά βάρη !!! Είναι πολύ σημαντικό. Είναι πολύ πιο σημαντικό να κατακτήσετε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης πριν πιάσετε (και κυνηγήσετε) το βάρος. Επιπλέον, όταν εκτελείτε την άσκηση, οι εκτατές της σπονδυλικής στήλης (κολώνες) εμπλέκονται επιπλέον στην κίνηση και αν το βάρος είναι πολύ μεγάλο, θα βλάψετε τον εαυτό σας 100% (δεν θα μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, όπως πρέπει, θα το στρογγυλοποιήσεις και θα τραυματιστείς 100%) και τα αστεία κάνουν κακό στη σπονδυλική στήλη, γι' αυτό σκέψου 100 φορές πριν κάνεις κάτι (προσθέστε βάρος, δείξτε πόσο ψύχραιμος είμαι, επιδεικνύομαι μπροστά σε κορίτσια κ.λπ.)

Παραλλαγές Bent Over Row

Ναι, ναι, ναι (για όσους δεν το γνωρίζουν), εκτός από το κλασικό στυλ εκτέλεσης αυτής της άσκησης (το κλασικό σημαίνει ότι κρατάς την μπάρα με άμεσο κράτημα), υπάρχουν και άλλες παραλλαγές της:

1. Σειρά T-bar (όρθια ή ξαπλωμένη στο μηχάνημα)

Τώρα θα περάσουμε εν συντομία από αυτές τις ασκήσεις (με φωτογραφίες και περιγραφές) για να έχετε μια ιδέα για ​​το θέμα μιλάμε.

Εδώ είναι μια φωτογραφία (κάτω) που δείχνει μια κλασική λυγισμένη σειρά (όπως είπα, κλασική σημαίνει ότι κρατάτε τη μπάρα με άμεση λαβή, δηλαδή από πάνω, όλα αυτά φαίνονται στο παρακάτω σχήμα):

Και εδώ είναι μια φωτογραφία (παρακάτω) που δείχνει τη σειρά με μπάρα με ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ ΛΑΒΗ:

Ακολουθεί μια φωτογραφία (παρακάτω) που δείχνει τη σειρά T-Bar (σε αυτήν την έκδοση, η φωτογραφία δείχνει τη σειρά t-bar ενώ είστε ξαπλωμένοι στο μηχάνημα, αλλά υπάρχουν και παραλλαγές αυτού του μηχανήματος ενώ στέκεστε):

Υπάρχει μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης (ώθηση t-bar) (δείτε την παρακάτω φωτογραφία):

Εδώ είναι μια φωτογραφία (κάτω) μιας σκυμμένης σειράς σε μια μηχανή Smith:

Και τέλος, μια φωτογραφία (παρακάτω) που θα δείξει την ώθηση της ράβδου σε κλίση προς το στήθος (για την ανάπτυξη των πίσω δέλτα), η κύρια διαφορά είναι ότι η μπάρα δεν τεντώνεται στην κάτω κοιλιακή χώρα, αλλά στην στήθος (δηλαδή η πίσω επιφάνεια λειτουργεί ενεργά εδώ ώμος, δηλ. δέλτα της πλάτης):

Λοιπόν, φίλοι, σας παρουσίασα τις παραλλαγές της ώθησης του κεφαλιού στην κλίση (τουλάχιστον οπτικά), τώρα ήρθε η ώρα να συζητήσουμε την τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης (η τεχνική είναι, στην πραγματικότητα, η ίδια για όλες τις παραλλαγές αυτής της άσκησης , θα υπάρξουν μόνο μικρές αλλαγές, τις οποίες θα συζητήσω εκ των προτέρων Σε προειδοποιώ: όταν κάνεις κλασικό τράβηγμα, τότε έχεις λαβή από πάνω (δηλαδή είναι ίσιο), και όταν δεν τραβάς το κλασικό (όχι με άμεσο πιάσιμο από πάνω), αλλά με αντίστροφη λαβή = δηλ. βλέπε, αλλάζουν οι λαβές. . υπάρχει μια ευθεία γραμμή από πάνω και εδώ από κάτω (όπισθεν). Στη σειρά με μπάρα στην κλίση προς το στήθος, η αλλαγή είναι ότι δεν τραβάς κάτω από την κοιλιά (όπως συνήθως σε άλλες έλξεις), αλλά πιο κοντά στο στήθος (για να τονιστεί το φορτίο ακριβώς στο πίσω δέλτα), αυτό είναι ουσιαστικά όλο... δεν υπάρχουν αλλαγές στο άλλο παραλλαγές.Αυτό σημαίνει ότι η ΒΑΣΙΚΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ ΘΑ ΕΙΝΑΙ Η ΙΔΙΑ (φροντίστε να διαβάσετε παρακάτω).

Τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης με μπάρα ενώ στέκεστε σε κλίση

Πρώτα, πριν κάνετε οτιδήποτε, αυτή η άσκησηΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΠΑΡΕΤΕ ΤΗ ΣΩΣΤΗ ΘΕΣΗ, γιατί σε αυτή τη θέση θα είστε συνεχώς (εκτελώντας επαναλήψεις) αλλά όχι μόνο (αν η θέση σας είναι λάθος, είναι πιθανό να τραυματιστείτε, να τραυματιστείτε σοβαρά στην πλάτη, αυτή είναι η χειρότερη περίπτωση, στην καλύτερη περίπτωση θα είστε άσχημα συσπάστε τους μύες της πλάτης σας, επομένως, σε καμία περίπτωση δεν θα έχετε το αποτέλεσμα). Εντάξει, εντάξει, τι είδους θέση είναι αυτή;

ΘΕΣΗ: Λυγίστε τα γόνατά σας και μετακινήστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια (είναι πολύ σημαντικό η πλάτη να μην είναι στρογγυλή, αλλά ίσια, τοξωτή στο κάτω μέρος της πλάτης), δείτε τη φωτογραφία (όσον αφορά την κάμψη της πλάτης, η εικόνα δείχνει πώς είναι σωστό και όχι σωστό):

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. παραπάνω στο σχήμα (όπου είναι πράσινο, φαίνεται απλά η ΘΕΣΗ ΤΗΣ ΠΛΑΤΗΣ, δηλαδή είναι ομοιόμορφη, λυγισμένη στο κάτω μέρος της πλάτης, έτσι πρέπει να είναι η πλάτη σας σε όλη την άσκηση, αλλά η ίδια η θέση δεν είναι σωστή εκεί, αυτή είναι η θέση από το deadlift, και κάνουμε λυγισμένα πάνω από τη σειρά), και η λυγισμένη πάνω από τη σειρά είναι η ακόλουθη θέση (σκύβετε προς τα εμπρός, δηλ. ο κορμός σας έχει κλίση προς τα εμπρός, τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, η πλάτη είναι τοξωτή στο κάτω μέρος της πλάτης, χωρίς στρογγυλοποίηση, διαφορετικά είναι πιο πιθανός τραυματισμός στην πλάτη)<= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу. Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):

Βλέπω? Δείτε τι γωνία έχει ο Ronnie Coleman; Ο κορμός του (γείρει προς τα εμπρός) είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Αυτό είναι ιδανικό.. Κάποτε έκανα αυτή την άσκηση με τον ίδιο τρόπο, αλλά τώρα όταν δουλεύεις με πολύ βάρος (παράλληλα με το πάτωμα, αποδεικνύεται ότι είναι πολύ σκληρό), πρέπει να κάνεις την κλίση όχι τόσο βαθιά , λίγο ψηλότερα (κυριολεκτικά λίγο, όπως φαίνεται στην παρακάτω φωτογραφία):

Σε αυτή τη θέση, κοιτάξτε μπροστά (αυτό είναι πολύ σημαντικό, σε καμία περίπτωση μην χαμηλώσετε το κεφάλι σας, ΚΟΙΤΑΤΕ ΑΥΣΤΗΡΑ ΜΠΡΟΣΤΑ, ΣΤΟΝ ΚΑΘΡΕΦΤΗ (αν υπάρχει)). Ταυτόχρονα, τα χέρια θα πρέπει να κρέμονται πάνω από το βλήμα (λαβή από πάνω ή κάτω, ανάλογα με την παραλλαγή της ώθησης που έχετε επιλέξει) και να είναι κάθετα στο πάτωμα και τον κορμό. Η λαβή στη μπάρα (όταν τραβάτε) είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους (όπου υπάρχουν σημάδια, λίγο πιο φαρδιά, αν πλησιάσετε δεν θα βολευτείτε, θα χτυπήσετε τα γόνατά σας, οπότε πάρτε λίγο πιο φαρδύ από βάση).<= ВСЕ ЭТО ваша стартовая позиция (положение).

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. λίγα λόγια για το πλάτος της λαβής. Το κόλπο είναι ότι μπορείς να πάρεις και NARROW και TOO WIDE (ουσιαστικά). Ποιες θα είναι οι αλλαγές; Θυμάμαι:

• όσο πιο πολύ πιάνεις την μπάρα = τόσο περισσότερο θα δουλεύει ο δικέφαλος (παρά η πλάτη), αλλά για αυτό με στενό κράτημα αυξάνεται το πλάτος της κίνησης (αυτό είναι καλό).
• όσο πιο φαρδύ πιάνεις τη μπάρα = τόσο πιο πολύ θα δουλεύει η πλάτη, αλλά με φαρδύ κράτημα μειώνεται το πλάτος της κίνησης (αυτό είναι κακό).

Γι' αυτό ακριβώς πρέπει να αναζητήσετε το ΧΡΥΣΟ ΜΕΣΟ (και αυτό είναι λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους ή στο πλάτος των ώμων).

Λοιπόν, εντάξει, έπιασες τη μπάρα (με λαβή στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς φαρδύτερη, για ευκολία, ώστε να μπορείς να κάνεις άνετα την άσκηση), έσκυψε προς τα εμπρός (δώστε τον κορμό σας, κάνοντας την απαραίτητη άνετη κλίση, όπως φαίνεται στο σχήμα παραπάνω), εάν τα έχετε κάνει όλα αυτά, είστε σε αυτή τη θέση (δείτε την παρακάτω φωτογραφία):

Δώστε προσοχή (ο λαιμός βρίσκεται ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας). Έτσι, από αυτή τη θέση (είναι σταθερή, δηλ. το σώμα παραμένει ακίνητο κατά τη διάρκεια της άσκησης), πρέπει να τραβήξετε τη μπάρα προς το μέρος σας (τραβήξτε την κάτω από την κοιλιά), να κρατήσετε τους αγκώνες σας (όταν τραβάτε) κοντά στο σώμα ( και όχι στο πλάι, όπως κάνουν κάποιοι λανθασμένα), όταν τραβήξατε τη μπάρα στο κάτω μέρος της κοιλιάς (καλά, φαίνεται να είστε ήδη στην επάνω θέση), σφίξτε τους μύες της πλάτης σας (φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί), αυτό είναι πολύ σπουδαίος !!!

Αυτό είναι στην πραγματικότητα όλο .. με αυτόν τον τρόπο εκτελούμε την άσκηση (πίσω-πίσω εκεί και εκεί), δηλ. τραβιέται κάτω από την κοιλιά, χαμηλώνει (λίγο κάτω από τα γόνατα) και πάλι τραβιέται προς τα κάτω και κατεβάζει ξανά κ.λπ. μέχρι να συμπληρώσετε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Όλη αυτή η κίνηση μοιάζει ΣΑΦΩΣ ως εξής: (gif. Εικόνα)

Για τους άνδρες:

Μεταξύ των γυναικών:

Τα κύρια τεχνικά σημεία στα οποία πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή:

1. Καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη (λυγισμένη στο κάτω μέρος της πλάτης), σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα (όπως έκανε ο Ronnie Coleman, έδειξα τη φωτογραφία) ή αν εργάζεστε ήδη με βάρη (τότε λίγο πιο πάνω από την παράλληλη). για να μην καταστρέψεις το κάτω μέρος της πλάτης σου).

2. Μην ξεχνάτε ότι τα πόδια στα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα (δεν είναι ίσια, με ίσια πόδια η πλάτη σας θα είναι στρογγυλή και αυτό είναι απαράδεκτο).

3. Κατά τη διάρκεια της άσκησης (σειρά κλίσης), κοιτάξτε ευθεία (μπροστά σας), αν κοιτάξετε κάτω, η πλάτη σας θα στρογγυλευτεί αμέσως και μπορεί να τραυματιστείτε (στη χειρότερη περίπτωση), στην καλύτερη περίπτωση (είσαι τυχερός, εσύ δεν θα τραυματιστούν, αλλά οι μύες της πλάτης δεν θα λάβουν το κατάλληλο φορτίο, όπως θα μπορούσαν να πάρουν με τη δεξιά πλάτη).

4. Στο επάνω σημείο (όταν τραβήξατε το βάρος στο στομάχι), φέρτε τις ωμοπλάτες μαζί (απαιτείται) ώστε να ανάψουν οι μύες της πλάτης.

5. Όταν τραβάτε την μπάρα (στο πάνω σημείο) π.χ. προς το κάτω μέρος της κοιλιάς, προσπαθήστε, πρώτον, να τραβήξετε τη μπάρα (μπάρα) κατά μήκος των ποδιών προς την κάτω κοιλιακή χώρα και ταυτόχρονα (δεύτερον), προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας πιο κοντά στο σώμα, δηλ. μην τα απλώνετε στο πλάι, πιο κοντά στο σώμα.

6. Όταν χρησιμοποιείτε ήδη αξιοπρεπή βάρη, προτείνω να χρησιμοποιείτε STRAPS (για να κρατάτε αυτό το ίδιο βάρος), το κόλπο είναι ότι οι κύστεις μας είναι πολύ πιο αδύναμες από την πλάτη ή τους δικέφαλους μυς, επομένως, γιατί να μην τις βοηθήσετε; Χρήση! Δείτε παρακάτω (πώς να τυλίγετε τους ιμάντες στο λαιμό):

7. Αναπνοή όπως πάντα (δηλαδή ΕΞΑΤΜΙΣΗ ΚΑΤΑ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑ).

8. Εργαστείτε ασταμάτητα (μερικοί συνιστούν να κάνετε παύση στο πάνω και στο κάτω μέρος για να τεντώσετε και να συσπάσετε τους μύες, καταρχήν μπορείτε να δοκιμάσετε, να νιώσετε πώς θα είναι πιο άνετα για εσάς, πώς συστέλλονται οι μύες κ.λπ.), αλλά ορίστε είναι πιο βολικό για μένα να δουλεύω χωρίς διακοπή.

9. Στο κάτω σημείο του εύρους κίνησης (όταν γέρνετε πιο κοντά στην οριζόντια, ή στέκεστε κάπου στο επίπεδο των 30 μοιρών, γενικά, είστε στην αρχική θέση, ετοιμαστείτε να τραβήξετε τη μπάρα στην κάτω κοιλιακή χώρα ) βεβαιωθείτε ότι ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΣΑΣ ΣΤΟ ΚΑΤΩ ΣΗΜΕΙΟ ΜΗΝ ΙΣΙΩΝΟΥΝ ΜΕΧΡΙ ΤΕΛΟΣ!!! Αυτό είναι πολύ σημαντικό; στους αγκώνες, τα χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια σας δεν πρέπει να είναι ανόητα ίσια (διαφορετικά το βάρος θα φαίνεται να βαραίνει τα χέρια σας), επομένως, είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες έτσι ώστε το φορτίο να παραμένει στους μύες.

10. Υπάρχει η άποψη ότι το κλασικό σκυμμένο στη σειρά είναι ΛΙΓΟ ΧΕΙΡΟΤΕΡΟ (ή και πολύ χειρότερο) από το σκύψιμο πάνω από τη σειρά. Νομίζω ότι αυτή η άποψη δεν είναι απολύτως σωστή ... τώρα θα τα εξηγήσω όλα. Το γεγονός είναι ότι η άμεση λαβή αναγκάζει τον αθλητή να απλώσει τους αγκώνες του και να τραβήξει τη μπάρα στο στήθος και όχι στην κάτω κοιλιακή χώρα (όπως θα έπρεπε). ναι ναι ναι<= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).. собственно из-за этого, широчайшие мышцы практически не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при ОБРАТНОМ ХВАТЕ = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота.. (p.s. не знаю как объяснить). Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верное.. ПОТОМУ ЧТО, те люди (атлеты) которые выполняют УПРАЖНЕНИЕ ВЕРНО (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые делают с неправильной техникой, т.е. тянут ближе к груди грузят при этом дельты) у них не работает спина.. Ну и кто им ДОКТОР? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем, делать какие либо выводы.

11. Σε σχέση με την παράγραφο λίγο ψηλότερα (σχετικά με την κλασική και την λαβή του χεριού), μπορείτε να προσπαθήσετε να συνδυάσετε και ΑΥΤΟ και ΑΥΤΟ ΓΡΑΠΤΗ (για να καταλάβετε τι είναι πιο άνετο για εσάς και καλύτερα όσον αφορά την αίσθηση του συστολή), για παράδειγμα, κάντε 2 προσεγγίσεις με κλασική λαβή (συνήθης, δηλ. άμεση) και οι επόμενες 2 προσεγγίσεις ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ. Αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα.

12. Μέχρι να κατακτήσετε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης και να αναπτύξετε το συνολικό μυϊκό πλαίσιο της πλάτης (μην δυναμώνετε τους εκτείνοντες των μυών της πλάτης), μην αγγίζετε καν μεγάλα βάρη.

Μικρή παρέκκλιση: Σας συνιστώ ανεπιφύλακτα να δείτε τα βιβλία μου:

Τα κύρια λάθη που κάνουν οι άνθρωποι σε αυτήν την άσκηση:

Πρώτον, είναι, φυσικά, η στρογγυλοποίηση της πλάτης<= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).

Δεύτερον, πολλοί άνθρωποι, στο επάνω σημείο (όταν τραβούν τη μπάρα προς τα κάτω), ισιώνουν το σώμα πολύ ψηλά, δεν μπορούν να συγκρατήσουν την ίδια κλίση προς τα εμπρός όπως ήταν (επειδή το βάρος είναι μεγάλο), δεν μπορείτε κάντε αυτό, καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, το σώμα σας (θέση, κορμός, κορμός) πρέπει να είναι σταθερό. Εκείνοι. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τον κορμό σας παράλληλο ή ελαφρώς υπό γωνία με το πάτωμα και μην αφήνετε τον κορμό σας να «πηγαινοέρχεται» ούτως ή άλλως, απατώντας έτσι σε βάρος των γοφών και των γονάτων σας.

Τρίτον, οι άνθρωποι πολύ συχνά παραπονιούνται ότι οι δικέφαλοι (δικέφαλοι) κουράζονται και όλα λόγω του γεγονότος ότι εκτελούν έλξη μόνο λόγω της δύναμης των χεριών, δηλαδή των δικεφάλων (εδώ βουλώνουν και η πλάτη δεν λειτουργεί, ή δεν δέχεται φορτίο, σε κάθε περίπτωση είναι κακό, προσπαθήστε (μάθε) να αισθάνεσαι τον πλατύ ραχιαίο, όχι τον δικέφαλο).

Τέταρτον, όπως είπα, πολλοί άνθρωποι τραβούν από την κάτω θέση προς τα πάνω όχι προς την κάτω κοιλιακή χώρα (σαν κατά μήκος των ποδιών), αλλά προς το στήθος.. Αυτό δεν είναι σωστό, αν ο στόχος σας είναι να εκπαιδεύσετε τους μύες της πλάτης, πρέπει να τραβήξετε τη μπάρα κατά μήκος των ποδιών σας μέχρι το ΚΑΤΩ ΣΤΟΜΑΧΙ!!!

Λοιπόν, αυτό είναι όλο .. Ελπίζω να σας άρεσε το άρθρο μου, ελπίζω επίσης ότι σας ήταν ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝ, ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ.

Για επιδόρπιο - δύο βίντεο (για άνδρες / γυναίκες ξεχωριστά), από τα οποία μπορείτε να τονίσετε κάτι άλλο για τον εαυτό σας:

Με εκτίμηση, διαχειριστής.