Antrenamentul cu greutăți: ridicați încet sau repede? Puterea fibrelor musculare rapide și lente Ceea ce dă exerciții lent

Mulți începători care tocmai au început să facă mișcare rareori se gândesc dacă se antrenează corect. Ei cred că antrenamentul în sine este bun. Și orice ar fi, cu siguranță va aduce rezultate. Bineînțeles că ai dreptate. Faptul că dai dovadă de voință și faci corpul tău să lucreze este minunat și cinste și laudă pentru tine. Dar fii rezonabil. Chiar vrei să pierzi timp și efort prețios? Cred că nu. Prin urmare, să ne dăm seama cum să facem exerciții în sală sau acasă pentru a obține cele mai bune rezultate.

Rapid sau repetari lente putem face în funcție de greutatea cu care lucrăm. La urma urmei, luând greutatea maximă, nu vei putea face repetări rapide. Prin urmare, este foarte important să determinați mai întâi cu câtă greutate trebuie să lucrați.

Fibre musculare rapide și lente

Pentru a înțelege cum funcționează corpul nostru, este necesar să vă explic că există fibre musculare rapide și lente. Întregul nostru cadru muscular este format din diferite grupe musculare, inclusiv fibre lente și rapide. Ele sunt numite astfel datorită intensității lor de creștere.

Asa de, fibre musculare lente foarte greu de mărit, unii susțin că este aproape imposibil. Acești mușchi nu pot suporta greutăți foarte mari, dar pot rezista la o sarcină lungă și continuă. Astfel de fibre sunt responsabile pentru munca dinamică a mușchilor, ne mențin corpul în formă bună pe tot parcursul zilei și produc căldura necesară unei persoane. Aceste fibre musculare oferă mușchilor noștri rezistență. Dacă o persoană este dominată de fibre musculare lente, atunci rareori obține rezultate excelente în culturism.

fibre musculare rapide- dimpotriva, au o forta mare, dar nu la fel de buna rezistenta precum cele lente. Se obosesc mai repede. Numărul de repetări atunci când se lucrează cu fibre musculare rapide este mult mai mic, dar greutatea cu care se efectuează exercițiul poate fi limitativă. Adică greutatea maximă de care este capabilă o persoană.

Fiecare persoană are un raport egal de fibre musculare rapide și lente prin natură. Dar nu este întotdeauna cazul. Unii oameni sunt dominați de fibre musculare rapide, altele lente. Puteți determina raportul folosind o tehnică specială:

Stabilește-ți limita de greutate pentru fiecare grupa musculara, fie ca este vorba de brate, piept, picioare etc. Pentru asta:

• Încălzește-ți mușchii înainte de a ridica greutatea maximă (ridicarea greutăților mici pentru acest grup muschi)
• Luați o greutate cu care puteți face 2 până la 5 repetări.
• Odihnește-te 3 minute.
• Luați o greutate cu care puteți face doar 1 repetare. Atenţie!!! Asigurați-vă că cereți pe cineva să vă asigure pentru a evita rănirea.
• Notați greutatea maximă pentru fiecare grupă musculară.
• Odihnește-te 15 minute.
• Luați 80% din greutatea maximă pentru fiecare exercițiu
• Faceți numărul maxim de repetări cu această greutate
• Înregistrați rezultatul.

Rezultatele testului:

• Dacă ai efectuat până la 8 repetări, atunci predomină fibrele musculare rapide (pentru această grupă musculară)
• Dacă ați completat până la 10 repetări, atunci raportul dintre fibrele musculare rapide și lente este același (pentru această grupă musculară)
• Dacă ați completat până la 12 repetări sau mai multe, atunci predomină fibrele musculare lente (pentru această grupă musculară)

Repetări rapide

Repetările rapide fac ca pulsul să bată la o frecvență înaltă și angajează imediat atât fibrele musculare rapide, cât și cele lente. Repetările rapide lucrează principalele grupe musculare. Pe baza multor experimente, s-a dovedit că repetițiile rapide implică mai mulți mușchi decât mișcări lente și concentrate. De exemplu, atunci când pompați abdomenul, repetările rapide angajează unii mușchi abdominali care nu sunt implicați în exerciții lente pentru mușchii abdominali specifici. Repetările rapide cu o sarcină dezvoltă puterea mușchilor. Singura condiție este ca greutatea să fie de 50% din greutatea dvs. maximă. Este important ca numărul de repetări rapide să fie de 25-30.

Repetări lente

Repetările lente, pe de altă parte, reduc impulsul și permit mușchilor să lucreze la putere maximă. Ca urmare a repetărilor lente, fibrele musculare lente sunt inițial activate, iar pe măsură ce oboseala se acumulează, fibrele musculare rapide intră în vigoare. Astfel de exerciții ajută la creșterea dimensiunii mușchilor, deoarece deteriorează atât fibrele musculare rapide, cât și cele lente. Făcând exerciții lent, forțezi mușchiul să fie sub tensiune. perioadă lungă de timp. În timpul mișcării de ridicare și întoarcere. Efectuați exerciții lente cu o greutate egală cu 70% din greutatea maximă. Repetările în fiecare abordare ar trebui să fie 5-6, nici mai mult, nici mai puțin. De asemenea, abordările nu ar trebui să fie multe - 2-3 abordări.

rapid + lent

Pentru a obține rezultate în formarea unei definiții musculare frumoase și pentru a crește acele părți ale corpului care sunt necesare pentru a crea un corp proporțional, profitați atât de repetări lente, cât și de repetari rapide.

• Alternați antrenamentele cu repetări lente, normale și rapide la fiecare 1-2 săptămâni
• Utilizați un tempo de repetate mai rapid la începutul antrenamentului.
• Utilizați 70% din greutatea maximă pentru repetări lente
• Utilizați greutăți care reprezintă 50% din greutatea maximă pentru repetări rapide.
• Repetările rapide durează de la 1 la 3 secunde pe repetare, numărul de abordări este de 3
• Repetările lente durează 15 până la 20 de secunde pe repetare, 2 seturi

Concluzie

Așadar, într-o dispută între repetări rapide și lente, ca întotdeauna, prietenia a câștigat. Nu merge niciodată la extreme, fie că este vorba despre dietă, exerciții fizice, stil de viață în general. Personal, nu-i susțin pe cei care au intrat în vegetarianism sau pe cei care se angajează doar în exerciții și nu acceptă sarcina și invers.

Urmărește un videoclip unic de pe canalul Rossiya TV, unde vei afla în detaliu care mușchi sunt mai importanți și cum funcționează. Foarte informativ și doar curios.

Fibrele musculare scheletice sunt împărțite în rapide și lente. Viteza de contracție a mușchilor este diferită și depinde de funcția acestora. De exemplu, mușchiul gambei se contractă rapid, iar mușchiul ochiului se contractă și mai repede.

Orez. Tipuri de fibre musculare

LA fibre musculare rapide reticulul sarcoplasmatic este mai dezvoltat, ceea ce contribuie la eliberarea rapidă a ionilor de calciu. Se numesc fibre musculare albe.

mușchii lenți sunt construite din fibre mai mici și sunt numite roșii datorită culorii lor roșiatice datorită conținutului lor ridicat de mioglobină.

Orez. Fibre musculare rapide și lente

Masa. Caracterizarea celor trei tipuri de fibre musculare scheletice

Index	Fibre oxidative lente	Fibre oxidative rapide	fibre glicolitice rapide
Sursa principală de formare a ATP		Fosforilarea oxidativă	glicoliza
Mitocondriile
capilarele
	ridicat (mușchi roșii)	ridicat (mușchi roșii)	Scăzut (mușchii albi)
Activitatea enzimelor de glicoliză		Intermediar
		intermediar
Rata oboselii	încet	Intermediar
Activitatea miozin-ATPazei
Scurtarea vitezei	încet
Diametrul fibrei
dimensiunea unității motorului
Diametrul axonului motor

putere musculara

Forța unui mușchi este determinată de cantitatea maximă de sarcină pe care o poate ridica sau de puterea (tensiunea) maximă pe care o poate dezvolta în condiții izometrice.

o singură fibră musculară capabil să dezvolte un efort de 100-200 mg. Există aproximativ 15-30 de milioane de fibre în organism. Dacă acţionează în paralel într-o direcţie şi în acelaşi timp, ar putea crea o tensiune de 20-30 de tone.

Forța musculară depinde de o serie de factori morfofuncționali, fiziologici și fizici.

Calculul forței musculare

putere musculara crește odată cu creșterea ariei secțiunii lor geometrice și fiziologice. Secțiunea transversală fiziologică a unui mușchi este suma secțiunilor transversale ale tuturor fibrelor musculare de-a lungul unei linii trasate perpendicular pe cursul fibrelor musculare.

Într-un mușchi cu un curs paralel de fibre (de exemplu, mușchiul croitorului), zonele secțiunilor transversale geometrice și fiziologice sunt egale. La mușchii cu un curs oblic de fibre (intercostali), aria secțiunii transversale fiziologice este mai mare decât aria geometrică, iar acest lucru contribuie la creșterea forței musculare. Secțiunea fiziologică și puterea mușchilor cu un aranjament de fibre musculare, care se observă în majoritatea mușchilor corpului, cresc și mai mult.

Pentru a putea compara puterea fibrelor musculare la mușchii cu structuri histologice diferite, se folosește conceptul de forță musculară absolută.

Forța musculară absolută- forta maxima dezvoltata de muschi, in termeni de 1 cm 2 din sectiunea transversala fiziologica. Forța absolută a bicepsului este de 11,9 kg / cm 2, mușchiul triceps al umărului este de 16,8, gastrocnemiul este de 5,9, muschii netezi- 1 kg/cm2.

unde A ms este forța musculară (kg / cm 2); P este sarcina maximă pe care o poate ridica mușchiul (kg); S este aria secțiunii transversale fiziologice a mușchiului (cm2).

Forța și viteza de contracție, oboseala musculara depinde de procent tipuri variate unitățile motorii din acest mușchi. Raport tipuri diferite unitățile motorii din același mușchi la diferiți oameni nu este același lucru.

Există următoarele tipuri de unități motrice:

• lent neobosit (au o culoare roșie), dezvoltă o mică forță de contracție, dar pot fi într-o stare de tensiune tonică timp îndelungat fără semne de oboseală;
• rapid, ușor de obosit (au culoare alba), fibrele lor dezvoltă o forță de contracție mai mare;
• rapidă, relativ rezistentă la oboseală, dezvoltând o forță de contracție relativ mare.

La diferiți oameni, raportul dintre numărul de unități motorii lente și rapide din același mușchi este determinat genetic și poate varia semnificativ. Cu cât procentul de fibre lente din mușchii umani este mai mare, cu atât este mai adaptat la muncă pe termen lung, dar cu putere redusă. Indivizii cu o proporție mare de unități motorii rapide și puternice în mușchii lor sunt capabili să dezvolte o forță mai mare, dar sunt predispuși la oboseală rapidă. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că oboseala depinde și de mulți alți factori.

Forța musculară crește cu întindere moderată. O explicație pentru această proprietate musculară este că întinderea moderată a sarcomerului (până la 2,2 μm) crește probabilitatea formării mai multor legături între actină și miozină.

Orez. Relația dintre forța de contracție și lungimea sarcomerului

Orez. Relația dintre forța musculară și lungime

Forța musculară depinde de frecvența impulsurilor nervoase trimis la mușchi, sincronizarea contracției un numar mare unități motorii, implicare predominantă în contracția unuia sau altui tip de unitate motrică.

Forța contracțiilor crește:

• când mai multe unități motorii sunt implicate în procesul de contracție;
• la sincronizarea contracției unităților motorii;
• când în procesul de contracție sunt implicate mai multe unități motorii albe.

Dacă este necesar să se dezvolte un mic efort, se activează mai întâi unitățile motorii lente, neobosite, apoi cele rapide, rezistente la oboseală. Dacă este necesar să se dezvolte o forță mai mare de 20-25% din maxim, atunci în contracție sunt implicate unități motorii rapide, ușor de obosit.

La o tensiune de până la 75% din maximul posibil, aproape toate unitățile motorii sunt activate și are loc o creștere suplimentară a forței datorită creșterii frecvenței impulsurilor trimise fibrelor musculare.

Cu contracții slabe, frecvența de transmitere a impulsurilor nervoase de-a lungul axonilor neuronilor motori este de 5-10 imp/s, iar cu o forță mare de contracție poate ajunge până la 50 imp/s.

În copilărie, creșterea forței se datorează în principal unei creșteri a grosimii fibrelor musculare, care este asociată cu o creștere a numărului de miofibrile din acestea. Creșterea numărului de fibre este nesemnificativă.

În timpul antrenamentului muscular la adulți, o creștere a forței acestora este asociată cu o creștere a miofibrilelor, iar o creștere a rezistenței lor se datorează creșterii numărului de mitocondrii și a producției de ATP din cauza proceselor aerobe.

Există o relație între forța și viteza contracției musculare. Rata de contracție musculară este cu atât mai mare, cu atât lungimea sa este mai mare (datorită însumării efectelor contractile ale sarcomerelor). Acesta scade pe măsură ce sarcina crește. Sarcinile grele pot fi ridicate numai atunci când se deplasează încet. viteza maxima contractia realizata prin contractia muschilor umani este de aproximativ 8 m/s.

puterea musculară este egal cu produsul forței musculare și viteza de scurtare. Puterea maximă este atinsă la o viteză medie de scurtare a mușchilor. Pentru muşchii braţului, puterea maximă (200 W) se realizează la o viteză de contracţie de 2,5 m/s.

Forța de contracție și puterea musculară scad odată cu dezvoltarea oboselii.

Învață cum să antrenezi corect presa, ce o construiește mai bine și mai rapid, antrenându-te într-un ritm lent sau rapid.

Cel puțin o dată, dar toți cei care vin sala, când făceam exerciții pentru presă, mă întrebam cum să-l descarc corect?! Rapid sau lent? Are beneficiile sale

PENTRU REPETĂRI RAPIDE

Lucrul într-un ritm rapid include cu siguranță mai multe fibre musculare în lucru, incluzându-le la lucru complet, iar acest lucru este adevărat.

PENTRU REPETI LENTE

Dacă trebuie să desenați mai bine presa, dați-i o ușurare bună, atunci repetările lente sunt potrivite pentru aceasta. Atunci când se pregătesc pentru competiții de fitness și culturism, sportivii cu experiență știu că execuția concentrată a exercițiilor într-un ritm lent face posibilă simțirea mai bine a zonei musculare antrenate decât cu execuția rapidă.

Cu repetări lente, mușchii sunt sub încărcare mai mult timp, așa că sunt mai bine antrenați.

CONCLUZII

Ce ritm ar trebui să alegi? Pentru a rezolva această problemă, oamenii de știință spanioli s-au angajat, au efectuat un experiment științific, împărțind subiecții în grupuri mici care au antrenat mușchii abdominali, mușchii abdominali oblici și regiunea lombară și au petrecut 4, 3, 2 și 1 secunde pentru 1 repetare.

Scopul acestor experimente a fost de a afla ce ritm de mișcare în complex antrenează mai bine mușchii abdominali.

REZULTATELE AU ARĂTAT URMĂTOARELE:

- într-un ritm rapid - mușchii oblici erau implicați activ în lucru, iar cu repetări lente erau pe jumătate odihniți.

- într-un ritm lent - mușchii sunt bine antrenați, dar nu totul este inclus în lucru, ca atunci când este executat într-un ritm rapid.

Pentru a crea mușchi frumoși și puternici, trebuie să combinați corect repetările rapide și lente. Primele 12-15 repetări pentru activarea maximă a fibrelor musculare, folosiți repetări rapide, apoi treceți la un ritm lent pentru o concentrare mai bună și o senzație bună de apăsare.

Apropo, dacă vrei să creezi, uită de greutăți suplimentare și de un corp cu gantere, în acest fel vei pompa mușchii, dar îngustimea taliei va fi practic invizibilă. Nu uitați să extindeți spatele, umerii și șoldurile, acest lucru va îngusta vizual talia.

Antrenează-te corect, scapă de burtile rotunde și fii mereu sănătos, mult succes!

Am ajuns într-o stare nefirească în care o parte a omenirii practic nu face nicio muncă fizică, în timp ce cealaltă este supraîncărcată cu o muncă grea și obositoare.

Este nevoie doar de puțină gândire și devine clar că nenumăratele boli care au cuprins omenirea ca urmare a declinului forței vitale în oameni sunt rezultatul condițiilor nefirești de viață.

În fiecare zi, un angajat occidental obișnuit comite o crimă împotriva sănătății. Cu toate acestea, numărul de adulți care fac sport și exerciții fizice cel puțin o dată la două zile este foarte mic.

Este ușor de înțeles că în agitația vieții moderne, cei dintre noi care ne-am dedicat muncii mentale, cu greu mai avem timp pentru sport.

Trăim într-o „rutină” mentală zilnică și nu dăm corpului ceea ce are nevoie.

Exercițiile noastre constau doar în mersul pe jos la și de la locul de muncă, care este redus de utilizarea intensivă a tramvaielor, autobuzelor, trenurilor, metrourilor, mașinilor și chiar manipularea unui cuțit, furculiță și linguri atunci când mănâncă.

Și nu este de mirare că un mod de viață atât de degenerativ reduce forța vitală într-o măsură atât de mare încât nu mai poate rezista bolilor.

Lucrătorii noștri de cunoștințe trăiesc pe puterea inerției fizice și cad cu ușurință pradă a numeroase boli.

Faptul bine cunoscut este că clasa obisnuita sportul poate elibera oamenii de starea proastă după-amiaza din cauza prostrației care apare după cină și împotriva căreia oamenii luptă cu grijă.

Cu toate acestea, pentru persoanele care sunt angajate numai în muncă fizică, caracterul unilateral al angajării fizice este plină de mari dezavantaje.

Un muncitor din fabrică, un zidar, lucrează fizic de dimineața până seara, dar nu are nici mușchi buni, nici sănătate adevărată.

Munca fizică poate dezvolta corpul și crește vitalitatea acestuia doar atunci când are diverse variații, de parcă am juca un joc la care ar trebui să participe fiecare mușchi.

Desigur, exercițiile fizice și dorința instinctivă de jocuri sportive sunt moștenirea omului.

În timp ce persoana este înăuntru vivo, natura se asigură că fiecare mușchi și parte a corpului se dezvoltă și se întărește.

Atât munca, cât și jocul fac parte viata umana dar nu genul de muncă pe care o fac acum milioane de muncitori. Lucrarea de față nu dă decât epuizare.

Toate sporturile occidentale pot dezvolta organismul, dar nu trebuie folosite foarte intens.

Toate sporturile dau incarcatura grea pe inimă, iar inima atletului este de obicei dilatată.

La aceasta, cu rare excepții, trebuie adăugat că diverse sporturi oferă doar o dezvoltare musculară unilaterală.

Un scrimăr își dezvoltă un braț și un picior drept puternic, un jucător de tenis își dezvoltă un braț drept puternic, iar un patinator dezvoltă mușchii picioarelor.

Pe de altă parte, dacă vrem să dezvoltăm toți mușchii armonios, atunci trebuie să ne antrenăm tipuri variate sport în același timp. Dar de unde ai timp pentru asta?

Cu ajutorul unei metode indiene antice, oricine poate dezvolta un corp simetric, musculos, fără echipament de gimnastică scump sau mult timp. Singurul lucru de care vom avea nevoie este o oglindă și 15 minute de timp în fiecare zi.

Cu ajutorul unui sistem de exerciții lente, care constă în mișcări jucăușe combinate cu o concentrare mentală puternică, este posibil să se dezvolte mușchi puternici într-un mod foarte un timp scurt. Și toată lumea poate face acest sport acasă.

Cel mai vechi sistem indian de dezvoltare musculară, exercițiile dhandalihyaski, diferă de gimnastica occidentală prin faptul că nu constă în repetări fără sens de exerciții, ci conține exerciții efectuate cu mare interes.

În timpul exercițiilor, încordându-ne voința sau imaginația, observăm mușchii în mișcare și trimitem un flux de prană în ei.

Făcând exercițiile în mod conștient și intenționat, ne folosim imaginația și ne depășim subconștient îndoielile și scepticismul.

Dacă, de exemplu, ne îndoim încet brațul drept, observând continuu această mișcare și ne imaginăm că în acest moment o cantitate mare de prană curge în bicepși, iar sângele alimentează puternic întregul braț - am obținut deja succesul!

După câteva săptămâni de practică persistentă a acestui simplu exercițiu fizic, cuplat cu concentrarea mentală, vom observa brusc că mușchii brațelor noastre au crescut la fel ca și cum am fi muncit din greu de câteva luni.

Puterea creatoare a conștiinței conferă mușchilor forma și dimensiunea pe care le păstrăm în imaginația noastră.

Să încercăm această metodă pe alte părți ale corpului: dacă ne folosim imaginația pentru a trimite forța vitală către diverse părți corpuri, crescând constant puterea, iar dacă observăm munca mușchilor în timpul exercițiilor sau le observăm într-o oglindă, atunci vom construi în curând corpul pe care Dumnezeu a intenționat și ne-a permis să-l construim.

Secretul „efectului mare” al exercițiilor lente asupra mușchilor și a întregului corp constă în munca creativă a conștiinței.

Terminațiile minuscule ale nervilor care pătrund în toate țesuturile corpului sunt încărcate de putere în mod conștient, după voia noastră.

În timpul exercițiului, aceste rezervoare minuscule sunt umplute cu o anumită cantitate de prană, iar creșterea mușchilor continuă nu numai în timpul exercițiului, ci și după, chiar și în timpul somnului; ascultători de dictatura voinţei noastre, nervii formează forma muşchilor desenaţi de imaginaţia noastră.

La copii și chiar la adulți, puterea conștiinței poate transforma până și scheletul în funcție de dorință aproape fără limitare. Acest lucru poate fi înțeles de cei care au încercat să facă acest lucru nu numai în teorie, ci și în practică.

După o scurtă perioadă de practică, putem simți puterea creatoare a conștiinței în tot corpul nostru.

Ca urmare a influenței mentale, aceste exerciții efectuate prin autosugestie și concentrare sunt de un beneficiu mai mare pentru mușchi și corp decât orice exercițiu sportiv făcut fără minte.

Sistemul indian de exerciții lente, dacă exersăm cu insistență în fiecare zi, este însoțit de miracole. Nu este necesar niciun echipament, deoarece yoga oferă mișcări simple și naturale.

Aruncarea suliței (tridentul lui Shiva).

Strângem pumnul mâinii drepte, de parcă am fi apucat o săgetă sau o suliță.

Stând, cu picioarele depărtate, întinzând brațul stâng în lateral, ne înclinăm tot corpul înapoi, de parcă ar fi să aruncăm o suliță.

Luăm înapoi mâna dreaptă și îndoim ușor trunchiul înapoi. Aceasta este poziția principală.

Acum trecem prin toate mișcările de aruncare a suliței până în ultima fază, când mâna dreaptă care ține sulița este întinsă înainte și mâna stângă este în spate.

În timpul exercițiului, ne îndoim genunchii, mai întâi pe dreapta, apoi pe stânga.

Trebuie să ne mișcăm continuu, lin, ritmic, plastic, grațios.

Mișcarea activă se efectuează după cum urmează. Ne asumăm poziția de bază pentru aruncarea suliței în fața unei oglinzi și, încordând fiecare mușchi la limită, parcurgem fiecare fază a exercițiului la fel de încet ca și când ne-am privi într-un film cu încetinitorul.

Mișcarea ar trebui să fie atât de lentă încât un exercițiu care durează două sau trei secunde ar dura de la 30 de secunde. până la 1 minut.

După efectuarea mișcării, rămânem un minut în ultima fază a exercițiului, apoi revenim încet la poziția principală.

Exercițiul se repetă de 2-3 ori.

La final, cu o scuturare rapidă a mușchilor, relaxăm acei mușchi care au participat la acest exercițiu.

Exercițiul se termină cu câteva respirații adânci.

Mulți sportivi și antrenori occidentali vor râde la acest exercițiu. Cu toate acestea, înainte de a-și exprima orice părere, ar trebui, pentru a obține efectul exercițiilor lente, să le facă singuri timp de cel puțin o săptămână.

Ar vedea rezultate uimitoare. Nu există organ, de exemplu, plămâni slabi, care să nu răspundă la aceste exerciții conștiente și să nu dea semne de dezvoltare, nici măcar la adulți.

Al doilea exercițiu care ar trebui practicat zilnic este tirul cu arcul (Arjuna).

Stând cu picioarele depărtate, ne întoarcem ușor în lateral, de parcă am ține un arc în mâna stângă.

Stând ferm, încordăm mușchii coapselor și brațelor, întindem mâna stângă, tragem arcul cu mâna dreaptă și apoi eliberăm coarda arcului.

Întregul exercițiu ar trebui să dureze aproximativ un minut.

Terminăm exercițiul scuturând mușchii și câteva respirații complete.

Scrimă cu bețe de băieți ciobani.

Luăm poziția de scrimă. Ținând sabia în mână, ne îndreptăm înainte și înapoi, lovind în dreapta și în stânga, dar toate acestea sunt foarte lente, în pas de melc.

Ridicarea greutăților (Hanuman ridică pe Govardhan).

Ne aplecăm înainte, luăm o greutate grea imaginară cu ambele mâini și o ridicăm la nivelul umerilor.

Îndoind genunchii sub greutatea greutății, cu picioarele depărtate, în cele din urmă ne ridicăm greutatea deasupra capului, cu brațele întinse.

Efectuăm acest exercițiu încet, astfel încât să dureze un minut întreg.

În cele din urmă, ca și înainte, scuturăm mușchii pentru a-i relaxa și a respira din plin.

Taierea lemnelor (pentru propria ceremonie de incinerare).

Acesta este unul dintre cele mai importante exerciții simple.

Stând cu picioarele depărtate, ridicăm mâinile în fața oglinzii, imaginați-vă că între două mâini strânse într-un pumn se află mânerul unui topor greu, pe care îl ridicăm încet deasupra unui bloc imaginar de lemn.

Împingem încet, astfel încât fiecare lovitură să dureze de la unu la două minute.

La sfârșitul exercițiului, relaxați mușchii și respirați adânc.

Împingerea pietrelor (construim un pod către Lanka pentru a salva Sita).

Alergăm după Krishna, dar nu putem ajunge din urmă.

Trecem prin toate mișcările alergătorului fără a părăsi locul inițial.

Respirăm încet și în mod conștient direcționăm pranas-ul către toți mușchii care sunt implicați în exercițiu.

Terminăm exercițiul scuturând mușchii pentru a-i relaxa și facem câteva respirații pline.

Îl învingem pe Kamsa.

Stând în fața oglinzii, luăm poziția unui boxer, dăm mai multe lovituri cu mâna dreaptă și stângă adversarului imaginar în cap și corp.

Toate acestea se fac cât se poate de încet, cu concentrarea deplină a toată atenția noastră și cu tensiunea deplină a tuturor mușchilor.

Terminăm exercițiul cu relaxare.

Înot în Yamuna.

Exercițiul corespunde exercițiului de antrenament de înot dat în Europa.

Întinși pe burtă pe o bancă joasă, executăm mișcările unui înotător, gândindu-ne constant la reglarea respirației.

Apoi ne întindem pe spate și executăm pe spate mișcările unui înotător.

Importanța înotului ca sport natural a fost deja remarcată în legătură cu pranayama.

Aici subliniem din nou că dintre toate exercițiile fizice, înotul ar trebui să fie făcut de toată lumea timp de o jumătate de oră pe zi.

Cosi iarba pentru vaci.

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea mușchilor spatelui și lateral și pentru menținerea elasticității coloanei vertebrale. Mișcarea spre dreapta și stânga stimulează nervii care ies din măduva spinării.

Trecem prin toate mișcările coasei la dreapta și la stânga, apoi ne aplecăm înainte, „tăiem iarba scurtă cu secera”. Toate acestea sunt foarte lente.

Terminăm exercițiul relaxând mușchii și respirând adânc.

Cățărare în copaci pentru banane pentru Krishna.

Un exercițiu foarte important pentru construirea corpului. Poate avea mai multe variante. Scopul său este de a imita exercițiul natural al cățăratului într-un trunchi de copac. Este extrem de simplu.

Dacă o facem afară, sub copaci, ne apucăm o creangă groasă deasupra capului.

Dacă o facem acasă, atunci ne apucăm de tocul ușii. Mai întâi, atârnăm fără să ne mișcăm câteva secunde, apoi, după ce ne-am odihnit puțin, ne apucăm din nou de o creangă sau cadru și atârnăm cât putem.

Târându-se în patru picioare. Suntem războinicii maimuțe ai lui Hanuman.

Oamenii adulți civilizați pot considera acest exercițiu sub demnitatea lor. Cu toate acestea, este foarte util.

Târâtul în patru labe timp de cel puțin cinci minute are același efect benefic asupra circulației sângelui, creierului și sistemului glandelor endocrine ca și asanele inversate.

Când ne târăm în patru picioare, desigur, nu ar trebui să ne târăm în genunchi; dar trebuie să ne mișcăm cu brațele și picioarele întinse, astfel încât capul nostru să fie în jos.

Ar trebui, timp de unul sau două minute, să ne deplasăm cât mai departe posibil picioare îndoite; apoi încet pe brațele și picioarele îndoite; terminați exercițiul târându-vă pe coate.

Acesta este așa-numitul „crawl indian”. Dacă practicați acest exercițiu timp de câteva minute, atunci are un efect excelent asupra dezvoltării musculare.

Obținerea apei de la fântâna sacră (Sanatana Goswami la templul Madana Mohan).

Obținerea apei din fântână se face în picioare, cu picioarele depărtate și ușor aplecat înainte.

Trecem încet prin mișcările corespunzătoare smulgerii unei frânghii de care este legată o găleată grea cu apă.

Prindem frânghia imaginară alternativ cu ambele mâini, trăgând-o astfel încât, atunci când mâna stângă este îndoită și lângă piept, mâna dreaptă să ajungă la podea pentru a apuca frânghia cât mai jos. Apoi scoatem frânghia cu mâna dreaptă și coborâm mâna stângă în jos.

Terminăm exercițiul cu relaxare musculară și facem câteva respirații complete de yoghin.

Tragem Rathayatra. Îl ducem pe Krishna înapoi la Vrindavan.

Stând cu picioarele depărtate, întindem mâna dreaptă în fața oglinzii, îmbrățișăm o frânghie imaginară și o tragem cu toată puterea, îndoind corpul spre dreapta. Apoi repetam aceeasi miscare cu mana stanga.

Această mișcare alternativă este una dintre cele mai bune pentru mușchii spatelui.

Nu trebuie uitat că această mișcare trebuie efectuată cât mai încet posibil pentru a însoți fiecare fază a mișcării cu o concentrare a conștiinței.

Mișcările noastre trebuie să fie complet armonioase.

Alpinism cu frânghie pentru nuci de cocos pentru Krishna.

Acest exercițiu se efectuează în același mod ca și precedentul, dar frânghia imaginară atârnă vertical. Deci trecem prin mișcările unei persoane care urcă pe o frânghie.

Luptă cu luptătorii în arena din Kamsa.

Luptă cu un inamic imaginar. În acest exercițiu, mișcările lente sunt deosebit de importante.

Ne relaxăm tot timpul între diferite crize.

În acest exercițiu, nu trebuie să-ți ții respirația mai mult de 7 secunde.

Concluzie.

Hindușii efectuează exercițiile „dhandalibhibhiaski” simultan cu profesorul lor. Prin concentrarea atenției, elevul poate observa jocul impresionant al mușchilor frumosului corp simetric al profesorului său.

Mintea subconștientă a elevului înregistrează imaginea corporală a profesorului care și-a construit corpul prin astfel de exerciții. Un grad ridicat de asociere și concentrare a pranei poate fi atins doar atunci când facem exercițiile cu un astfel de profesor.

Acest lucru nu este întotdeauna posibil în Occident și oglinda este un substitut în acest caz, deși ar trebui să încercăm să ne imaginăm formele frumoase ale Domnului Krishna și ale Domnului Balarama.

Acest sistem fără egal de exerciții antice, care combină credința, puterea dorinței și a imaginației cu mișcarea fizică, merită o atenție serioasă și un studiu atent de către profesorii și formatorii de educație fizică din Occident.

Cum trebuie să fac?

Am o oglindă mare acasă. Există muzică tantrică care este plăcută urechilor mele. Există un întreg Grădina Edenului plante exotice vii. Și uneori găsesc o jumătate de oră de liniște pentru a studia.

Pentru a realiza miracolul exercițiului lent, există câteva condiții prealabile stricte care nu trebuie încălcate.
1. O oglindă este o necesitate.
2. Plăcută la ureche, este necesară muzică liniștită, lină (s-ar putea să nu fie tocmai muzică). Poate fi doar mantre. Condiția principală: armonia sunetului pentru percepție și puls
3. Este necesar să dați un avertisment strict rudelor - nu vă deranjați în această jumătate de oră. Este mai bine să atârnați un semn - un memento pe uși "Bateți numai în caz de incendiu!" Aceasta este foarte condiție importantă: în timpul efortului există sarcini mari asupra corpului. Astfel de încărcături sunt complet sigure într-o stare de transă armonioasă. Dar un apel, o bătaie, un sunet al unui telefon mobil te pot „împinge” brusc din transă și apoi vor apărea dureri musculare. Cel mai puţin. Prin urmare, pacea ta universală timp de o jumătate de oră este o condiție obligatorie.
4. Nu trebuie sa faci exercitii dupa cafea, dupa alcool, dupa o masa bogata, grasa.
5. Înainte de cursuri, trebuie să te dezbraci goală. Exercițiul se efectuează numai nud. Doar în singurătate. Doar în fața unei oglinzi.

Porniți muzica. Dezbracă-te. Examinează-te cu atenție în fața oglinzii. Rotiți-vă liber pe muzică. Curbați în mod arbitrar. Ești singur, nimeni nu te vede. Nimeni nu va zâmbi uitându-se la tine. Dezbracă-te de toate corespondențele interioare. Lasă o jumătate de oră cu toate măștile tale sociale. Doar deveniți un corp uman.

Încercați să „introduceți” sunetele muzicii. Încearcă să te asculți pe tine, pe corpul tău. Încercați să continuați orice mișcare care se va naște de Corpul vostru. Privește-te în oglindă, te rog. Respirația ta poate fi orice arbitrară. Dar destul de complet, nu superficial. Pentru iubitorii de pranayama, puteți respira. Dar asta din dragoste pentru exotic. În ceea ce privește sensul, nu trebuie să fie.

Când intri într-o stare calmă armonioasă, stai în ipostaza de arcaș.

Atenţie!!!

Acum, foarte încet, menținând o respirație profundă măsurată, încordați toți mușchii corpului și, privindu-vă în oglindă, încet, trageți încet de sfoară, țintiți și faceți o „împușcătură”. Încet. Lin. Ca un film cu mișcare foarte, foarte lentă. Fără a reduce stresul! Pune mainile jos. Primul exercițiu s-a terminat. Și acum poți să-ți tai respirația.

Fiecare mușchi este alcătuit din celule numite fibre musculare (miofibrile). Ele sunt numite „fibre” deoarece aceste celule sunt puternic alungite: cu o lungime de câțiva centimetri, au doar 0,05-0,11 mm în secțiune transversală. Să presupunem că există mai mult de 1.000.000 de celule din aceste fibre în biceps! 10-50 de miofibrile sunt colectate într-un mănunchi muscular cu o teacă comună, de care se apropie un nerv comun (neuron motor). La comanda lui, mănunchiul de fibre se scurtează sau se lungește - acestea sunt mișcările musculare pe care le executăm în timpul antrenamentului. Da, și în viața de zi cu zi, desigur, de asemenea. Fiecare mănunchi este format din fibre de același tip.

fibre musculare lente

Sunt roșii sau oxidanți, în terminologia sportivă se numesc „tip I”. Sunt destul de subțiri și bine aprovizionați cu enzime care le permit să primească energie cu ajutorul oxigenului (de unde și denumirea de „oxidative”). Vă rugăm să rețineți că în acest fel - oxidare, adică ardere, atât grăsimile, cât și carbohidrații sunt transformate în energie.Aceste fibre sunt numite „încete” deoarece sunt reduse cu cel mult 20% din maxim, dar pot funcționa mult timp și greu.

Și sunt „roșii” deoarece conțin o mulțime de proteine ​​​​de mioglobină, care este similară ca nume, funcție și culoare cu hemoglobina din sânge.

Mișcare uniformă de lungă durată, rezistență, pierdere în greutate, antrenamente cardio și de ardere a grăsimilor, siluetă zveltă și slăbită.

fibre musculare rapide

Fie albe, fie glicolitice, se numesc „tip II”. Au diametru vizibil mai mari decât precedentele, au puțină mioglobină (și, prin urmare, „albă”), dar o cantitate mare de carbohidrați și o abundență de așa-numitele enzime glicolitice - substanțe cu care mușchiul extrage energie din carbohidrați fără oxigen. . Un astfel de proces, glicoliza, (de unde și numele de „glicolitic”) produce o eliberare rapidă și mare de energie.

Aceste fibre pot oferi o împingere puternică, smucitură, lovitură puternică. Din păcate, eliberarea de energie nu este suficientă pentru o lungă perioadă de timp, așa că fibrele rapide nu funcționează mult timp, trebuie să se odihnească des. Antrenamentul de forță conceput pentru ei este, prin urmare, împărțit în mai multe abordări: dacă vă mișcați continuu, munca este transferată la fibre lente.

Ce este legat de aceste fibre musculare. Antrenamente de forta, sprinturi, acceleratii, muschi, silueta umflata, modelare siluete, muschi voluminosi.

Două tipuri de fibre musculare rapide

Da, nu este atât de simplu! Fibrele musculare rapide sunt, de asemenea, împărțite în două „diviziuni”.

Oxidativ-glicolitic rapid sau fibre intermediare (subtip IIa) - fibre rapide (albe), în care, totuși, există aceleași enzime ca la cele lente. Cu alte cuvinte, ei pot primi energie atât cu cât și fără oxigen. Ele sunt reduse cu 25-40% din maxim și sunt „incluse” în muncă atât în ​​antrenamentul de forță, cât și în sarcinile pentru pierderea în greutate.

Fibre rapide neoxidative (subtip IIb) concepute exclusiv pentru eforturi pe termen scurt și foarte puternice. Ele sunt mai groase decât toate celelalte și, în timpul antrenamentului de forță, secțiunea transversală crește mai vizibil decât altele și se micșorează cu 40-100%. Pe cheltuiala lor culturiștii cresc volumul muscular, halterofilii și sprinterii stabilesc recorduri. Dar pentru antrenamentele de ardere a grăsimilor sunt inutile.Este important ca aproximativ 10% din fibrele musculare (cele intermediare foarte rapide – subtipul IIa) își pot schimba tipul.

Dacă deseori îi dai corpului tău o încărcătură pe termen lung de intensitate medie (una care include maximum fibre lente), atunci și cele intermediare se vor adapta la un mod lent în câteva luni. Dacă te concentrezi pe forță, antrenament de sprint, atunci atât fibrele intermediare, cât și chiar roșii se vor apropia rapid în parametrii lor.

Fibre musculare: cum să vă determinați tipul

De obicei, o persoană are aproximativ 40% fibre lente și 60% fibre rapide. Numărul lor exact este stabilit genetic. Analizează-ți fizicul și percepția sarcinii. De regulă, persoanele care sunt în mod natural „sârmăte”, de statură mică, cu oase subțiri, care pot merge cu ușurință, alerga, pedala și alte sarcini pe termen lung, au un procent ceva mai mare de fibre lente și intermediare.

Și cei care au un os larg, mușchii cresc cu ușurință chiar și din încărcături mici, dar stratul de grăsime este adăugat literalmente dintr-o privire la prăjituri sau paste, ei sunt adesea „purtători” ai unui exces de fibre rapide. Dacă cunoașteți o persoană care, fără a se antrena cu adevărat, uimește pe toată lumea cu puterea lui, acesta este proprietarul un numar mare fibre rapide neoxidante. Pe retea gasesti teste care ofera sa iti determine tipul predominant de fibre musculare. De exemplu, făcând un exercițiu cu o greutate de 80% din maxim. Stăpânește mai puțin de 8 repetări - fibrele rapide predomină în tine. Mai multe sunt lente.

De fapt, acest test este foarte condiționat și vorbește mai mult despre fitness în acest exercițiu special.

Fibre musculare: alegerea exercițiilor

Numele „rapid” și „lent”, așa cum ați înțeles deja, nu sunt asociate cu viteza absolută a mișcărilor tale în antrenament, ci cu o combinație de viteză și putere. În același timp, desigur, fibrele musculare nu sunt incluse în muncă în mod izolat: sarcina principală cade pe unul sau altul, în timp ce cealaltă acționează „pe cârlig”.

Amintiți-vă: dacă lucrați cu greutăți, atunci cu cât acestea sunt mai mari, cu atât sunt antrenate mai activ fibrele rapide. Dacă greutățile sunt mici, mișcările pentru antrenamentul fibrelor rapide ar trebui să fie mai ascuțite și mai frecvente. De exemplu, sărituri în loc de genuflexiuni, sprinturi de 100 de metri în loc de cross-country lent, etc. Dar pentru a antrena fibre lente, aveți nevoie de antrenamente lungi și calme, cum ar fi patinaj uniform, mersul pe jos, înotul, dansul calm. Orice accelerație și smucitură vor conecta în plus fibre rapide.

Fibre musculare: planificarea unui antrenament

* Dacă trebuie să adaugi volum uneia sau altei părți a corpului (să zicem, balansează-ți brațele, umerii sau șoldurile), antrenează în principal fibre rapide în aceste zone, făcând exerciții cu greutăți și făcând sărituri, flotări, tracțiuni.

* Dacă doriți să scăpați de excesul de grăsime, „încărcați” fibre lente în tot corpul. Mersul cu bastoane, alergarea, înotul sau dansul sunt cele mai potrivite pentru asta.

* Pentru studiul suplimentar al zonelor cu probleme, adăugați exerciții pe fibre lente: abducție-aducție a piciorului, îndoire etc.

* Pentru tonusul muscular general, antrenați ambele tipuri de fibre în mod egal. Să zicem, în modul unei lecții de forță de jumătate de oră și o încărcare cardio de jumătate de oră după aceasta de 3-4 ori pe săptămână.

Înțelegând ce sunt fibrele musculare rapide și lente, vă puteți adapta antrenamentele mai eficient.