โภชนาการการกีฬา: วิธีการใช้อย่างถูกต้อง แผนโภชนาการการกีฬา โภชนาการการกีฬา สิ่งที่ควรทำเมื่อใด

ผู้เชี่ยวชาญเรียกคำศัพท์ที่กว้างขวางนี้ว่าผลิตภัณฑ์ที่ประกอบด้วยสารที่จำเป็นต่อชีวิตของร่างกายและในรูปแบบเข้มข้น

คุณสมบัติโภชนาการการกีฬาและความแตกต่างจากผลิตภัณฑ์อื่นๆ

• นักกีฬา;
• ผู้สนับสนุนวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น
• ผู้ที่ทำงานเกี่ยวข้องกับการออกแรงทางกายภาพอย่างมีนัยสำคัญ

ผู้ที่ต้องการเพียงแค่ปรับปรุงคุณภาพและความหลากหลายของอาหารโดยไม่เพิ่มแคลอรีก็สามารถใช้ได้ เช่นเดียวกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

ควรเข้าใจว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับ "เคมี" - ยาสลบและสเตียรอยด์อะนาโบลิกซึ่งเป็นที่นิยมในการแข่งขันเพาะกาย ยาสลบเป็นสารต้องห้ามที่ช่วยเพิ่มความสามารถทางกายภาพของร่างกาย การต้อนรับของพวกเขาดำเนินการโดยนักกีฬามืออาชีพที่ไร้ยางอายซึ่งชัยชนะมีความสำคัญไม่ว่าจะต้องแลกด้วยอะไรก็ตาม และราคานี้อาจสูงมาก - ถึงบาดเจ็บสาหัส

นักเพาะกายใช้สเตียรอยด์ สารเหล่านี้เป็นสิ่งต้องห้ามเช่นกัน แต่นักเพาะกายที่เล่นกล้ามเกือบทั้งหมดยังคงใช้สารเหล่านี้อยู่ และกรรมการไม่สนใจมัน ดังนั้นการใช้อะนาโบลิกจึงเป็นแนวปฏิบัติที่เป็นที่ยอมรับของการเพาะกายแบบคลาสสิกและแม้แต่บนชายหาด สเตียรอยด์มีบทบาทค่อนข้างสำคัญ:

• ลดขั้นตอนของ catabolism (การทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อ) ลงอย่างมากหลังการฝึกอย่างหนัก
• ทำให้มีการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (anabolism effect);
• เพิ่มประสิทธิภาพของพลังงาน

นักกีฬาที่ใช้อะนาโบลิกอย่างหนักจะมองเห็นได้ทันที เขามีกล้ามเนื้อที่ขาดเลือดมากเกินไป และบางครั้งก็สูญเสียรูปร่างหน้าตาของมนุษย์ไปโดยสิ้นเชิง นั่นคือเหตุผลที่การแสดงของนักเพาะกายมืออาชีพรูปร่างหน้าตาของนักกีฬาไม่เป็นที่พอใจสำหรับผู้ชมจำนวนมาก นอกจากนี้ การใช้สเตียรอยด์เป็นเวลานานทำให้เกิด ปัญหาร้ายแรงด้วยสุขภาพ.

อาหารเสริมมีไว้เพื่ออะไร?

สารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในการดำรงชีวิต เราได้รับจากอาหาร นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมคนทั่วไปจึงไม่มีความจำเป็นใด ๆ เป็นพิเศษสำหรับโภชนาการการกีฬา - โดยมีเงื่อนไขว่าต้องได้รับอาหารที่เหมาะสมและมีคุณค่าทางโภชนาการ แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเรียกแฮมเบอร์เกอร์และพายจากร้านกาแฟที่ใกล้กับสำนักงานว่าเป็นอาหาร "ของจริง" จังหวะชีวิตที่เร่งรีบทำให้เราต้องกินไม่เพียงแค่ "อาหารจานด่วน" เท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปด้วย อาหารจานด่วนจนทำให้ร่างกายขาดสารที่มีประโยชน์อย่างเห็นได้ชัด การขาดของพวกเขาสามารถเติมเต็มด้วยการใช้ผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬา

และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการใช้งานจะแสดงต่อผู้ที่กระตือรือร้น มีส่วนร่วมในกีฬา ไม่ว่าจะเป็นมือสมัครเล่นหรือมืออาชีพ ในขณะเดียวกันสารเติมแต่งเหล่านี้ไม่ได้อยู่ในสารต้องห้ามที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

โภชนาการการกีฬาทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย:

• ช่วยให้คุณเติมธาตุอาหารสารอาหารและวิตามิน
• ให้พลังงานเพียงพอสำหรับการฝึกและกิจกรรมที่ต้องใช้แรงอื่นๆ
• ช่วยในช่วงเวลาของการรับประทานอาหารต่อไปนี้ - รักษาระดับการเผาผลาญให้อยู่ในระดับที่ยอมรับได้และไม่อนุญาตให้ร่างกาย "เผาผลาญ" กล้ามเนื้อพร้อมกับไขมัน
• ควบคุมความอยากอาหาร
• ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
• ปกป้องข้อต่อและเอ็น

ควรเข้าใจว่าสิ่งเหล่านี้และคุณสมบัติอื่น ๆ ไม่ได้เป็นของอาหารเสริมกีฬาประเภทใดประเภทหนึ่ง แต่เป็นของประเภทอื่น ดังนั้นการเลือกผลิตภัณฑ์เฉพาะควรมีสติและบรรลุเป้าหมายที่แน่นอน ไม่มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสากลที่เหมาะสำหรับทุกกรณี

โภชนาการการกีฬาประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ต่างๆ มากมาย ซึ่งแต่ละผลิตภัณฑ์ใช้เพื่อวัตถุประสงค์ของตนเอง มีค่อนข้างน้อย นี่เป็นเพียงรายการที่ได้รับความนิยมและเป็นที่ต้องการมากที่สุด:

• โปรตีน
• ผู้ได้รับ;
• สารประกอบเชิงซ้อนของกรดอะมิโน
• พลังงาน;
• เคซีน

โปรตีน - ผลิตภัณฑ์ที่ให้กล้ามเนื้อด้วยวัสดุก่อสร้าง

โปรตีน - ส่วนผสมที่มีโปรตีนสูงถึง 90% บ่อยครั้งที่นักกีฬาที่สร้างมวลกล้ามเนื้อใช้โปรตีน ระหว่างการฝึกด้วยเหล็ก เส้นใยกล้ามเนื้อได้รับ microtrauma จำนวนมากและแม้กระทั่งการล่มสลาย (ปรากฏการณ์ที่เรียกว่า catabolism) หลังการฝึก กล้ามเนื้อจะได้รับการฟื้นฟู (ระยะแอแนบอลิซึม) และมีระยะขอบ วัสดุ (โปรตีน) สำหรับการฟื้นฟูที่ร่างกายได้รับจากอาหาร เดาได้ไม่ยากว่านักกีฬาน่าจะได้รับสารอาหารครบถ้วน โปรตีนซึ่งเป็นโปรตีนเข้มข้นช่วยเติมสารอาหารที่ขาดและเร่งกระบวนการฟื้นตัว

โปรตีนส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อซึ่งไขมันจะถูกเผาผลาญ ดังนั้นผลิตภัณฑ์นี้ยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยเร็วที่สุด นอกจากนี้ยังช่วยชดเชยการขาดโปรตีนโดยไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่เมื่อรับประทานอาหารอย่างเข้มงวด การได้รับโปรตีนเชคนั้นค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะแทนที่อาหารเย็น

Gainers - พลังงานสำหรับการฝึกอบรม

Gainers เป็นอีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ที่ออกแบบมาสำหรับนักกีฬา นี่คือส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีอัตราส่วนโปรตีน 50% และคาร์โบไฮเดรต 30% ให้พลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก และให้โปรตีนเพียงพอสำหรับการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มีเนื้อหาแคลอรี่สูงดังนั้นจึงไม่ได้ระบุไว้สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

ครีเอทีน

Creatine เป็นหนึ่งในเครื่องดื่มชูกำลังที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเพียงหนึ่งช้อนชาจะให้พลังงานแก่นักกีฬาอย่างเต็มที่สำหรับการฝึกซ้อม เพิ่มความทนทานและประสิทธิภาพความแข็งแรง

กรดอะมิโน

เป็นวัสดุที่ประกอบขึ้นเป็นเซลล์ทั้งหมดในร่างกายของเรา รวมทั้งเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ในบรรดานักกีฬา คอมเพล็กซ์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดประกอบด้วยลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน อาหารเสริมที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้เรียกว่า BCAA มีประโยชน์ในการใช้ก่อน ระหว่าง และหลังการฝึกอบรม ที่น่าสนใจเป็นพิเศษคือคุณสมบัติของ BCAAs ในการกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ช่วยให้ไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อระหว่างการอบแห้ง

วิธีเลือกอาหารเสริม

อาหารเสริมกีฬาจะได้รับประโยชน์ก็ต่อเมื่อ ทางเลือกที่เหมาะสม. คุณไม่สามารถซื้อผลิตภัณฑ์เพียงเพราะได้รับคำชมจากเพื่อนในห้องโถง เป็นไปได้ว่าเขาจะไม่ทำตามเป้าหมายที่เกี่ยวข้องกับคุณ คิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับวัตถุประสงค์ที่คุณจะใช้อาหารเสริม

• ถ้าคุณต้องการ สายความเร็วมวลชนแล้ว ตัวเลือกที่ดีที่สุด- ผู้ได้รับ
• สำหรับการเผาผลาญไขมัน ควรซื้อ L-carnitine จะดีกว่า และโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภค (45 กรัมต่อนมหนึ่งแก้ว) เป็นมื้ออาหารทดแทนที่สมบูรณ์โดยไม่รวมแคลอรี
• ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก BCAAs จะช่วยได้มาก
• โปรตีน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวย์หรือเคซีน ไม่ควรรับประทานถั่วเหลือง) เป็นอาหารเสริมสากลที่มีประโยชน์สำหรับทุกคน
• Creatine - ซื้ออย่างปลอดภัยหากคุณต้องการได้รับพลังงานสำหรับการฝึกและความแข็งแกร่งโดยไม่ต้องเพิ่มมวล

อาหารเสริมกีฬาสามารถใช้ได้ทั้งแบบเดี่ยวและแบบผสม ไม่มีความเป็นปรปักษ์กันระหว่างพวกเขา โปรดจำไว้ว่าอาจมีการแพ้ของแต่ละบุคคล

เมื่อซื้อโภชนาการการกีฬา นักกีฬาหลายคนมีคำถามเกี่ยวกับวิธีการใช้โปรตีน เกนเนอร์ ครีเอทีน หรือ BCAA อย่างถูกต้องและในเวลาใดเพื่อให้ได้รับผลสูงสุดจากการฝึกซ้อมในอนาคต ในบทความนี้ เราจะชี้ให้เห็นถึงคำแนะนำหลักที่ควรพิจารณาเมื่อใช้โภชนาการการกีฬาตลอดทั้งวัน

โปรตีน

เป็นที่พึงปรารถนาที่จะผสมโปรตีนต่างๆกับนม หากนมย่อยได้ไม่ดีควรผสมกับนมธรรมดา น้ำดื่ม. คุณสามารถดื่มโปรตีนในตอนเช้า ตอนกลางคืน ระหว่างมื้ออาหารและหลังการฝึก ขึ้นอยู่กับประเภทของโปรตีนและเป้าหมายของคุณ

เกนเนอร์

ผสมกับนมหรือน้ำได้ด้วย Gainer จะต้องเมาหลังการฝึกรวมถึงระหว่างมื้ออาหารและในตอนเช้า การรับประทานยาเพิ่มน้ำหนักในตอนกลางคืนอาจทำให้ไขมันส่วนเกินเพิ่มขึ้นได้ จำนวนของกำไรที่คุณต้องคำนวณตามจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องได้รับต่อวัน

ครีเอทีน

ตรงกันข้ามกับคำกล่าวอ้างของผู้ผลิตบางรายที่ว่าควรรับประทานครีเอทีนร่วมกับอาหารหรือโปรตีน ครีเอทีนควรรับประทานเพียงอย่างเดียวและใน แบบฟอร์มแยกต่างหาก, เช่น. ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของโปรตีนหรือเกนเนอร์ แต่อยู่ในรูปแบบที่แยกจากกันหรือร่วมกับระบบขนส่ง หรือกับระบบขนส่งจะเรียนเก่งขึ้นหลายเท่า! ครีเอทีนควรดื่มแยกต่างหากจากทุกอย่างระหว่างมื้ออาหาร โดยผสมในน้ำองุ่น ครีเอทีน 5 กรัมต่อน้ำผลไม้ 1 แก้ว หาก Creatine มาพร้อมกับระบบขนส่ง โดยปกติแล้วจะมีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรต ดังนั้น Creatine สามารถผสมในน้ำได้ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่มาพร้อมกับ Creatine จะไปแทนที่น้ำองุ่น Creatine ดื่มแยกต่างหากจากทุกสิ่งเพื่อไม่ให้ยุบตัวและกลายเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไร้ประโยชน์ในกระบวนการย่อยอาหารระบบขนส่งและน้ำองุ่นจะถูกใช้เหมือนกัน

กรดอะมิโน

กรดอะมิโนสามารถดื่มได้กับน้ำ น้ำผลไม้ ของเหลวใดๆ ทั้งในตอนเช้าและตอนบ่าย ระหว่างมื้ออาหาร และตอนกลางคืน เช่นเดียวกับอาหาร ก่อนรับประทานอาหารและหลังอาหาร เช่น เมื่อไหร่ก็ตามพวกเขาจะถูกหลอมรวมตลอดเวลาและทุกเวลา

พ.ศ

BCAAs หรือ BCAs ควรรับประทานก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายของคุณ นี่คือเวลาที่เหมาะที่สุดในการรับประทานพร้อมกับน้ำ น้ำผลไม้ หรือของเหลวอื่นๆ คุณสามารถดื่มพร้อมกับอาหาร โปรตีน และอะไรก็ได้ เพื่อให้รู้สึกถึงผลกระทบของ BCAA คุณต้องดื่มครั้งละประมาณ 5 กรัม โดยทั่วไปแล้วจะบริโภคครั้งละ 5 ถึง 20 กรัม โดยปกติจะมีผลกระทบจาก BCA 1 กรัม แต่ไม่ใช่สิ่งที่คุณคาดหวังจากพวกเขา

กลูตามีน

กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่อ่อนโยนและไม่เสถียรมาก ต้องผสมกับน้ำแล้วดื่มทันที ควรแยกกลูตามีนออกจากอาหารทุกมื้อระหว่างมื้อหรือตอนเช้าและตอนกลางคืน แต่สามารถผสมกับโปรตีนหรืออาหารเสริมหรืออาหารปกติได้เช่นกัน ปริมาณกลูตามีนควรอยู่ระหว่าง 5 ถึง 20 กรัม เนื่องจากส่วนใหญ่ถูกทำลายในกระเพาะอาหารโดยไม่เข้าสู่กระแสเลือด

วิตามินแร่ธาตุ

วิตามินสามารถดื่มกับน้ำได้ทุกเวลาของวัน แต่ควรดื่มพร้อมกับอาหาร ไม่ว่าจะก่อนอาหารทันทีหรือหลังอาหารทันที เนื่องจากวิตามินเหล่านี้ไม่ระคายเคืองต่อกระเพาะอาหารเมื่อรับประทานอาหารและดูดซึมได้ดีกว่า ปริมาณวิตามินควรพิจารณาขึ้นอยู่กับผู้ผลิตและปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ผลิต

หัวเผาไขมัน

เครื่องเผาผลาญไขมันควรดื่มน้ำตามคำแนะนำของผู้ผลิตหรือครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก

แอล-คาร์นิทีน

ในฐานะที่เป็นยาชูกำลัง คุณสามารถดื่มแอลคาร์นิทีนในเวลาใดก็ได้ของวันพร้อมกับน้ำหรืออาหาร ในฐานะที่เป็นเครื่องเผาผลาญไขมันคุณต้องดื่ม 30 นาทีก่อนการฝึกโดยเริ่มจากขนาด 1 กรัมและค่อยๆเพิ่มขึ้นทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณ โดยปกติแล้ว L-carnitine จะรู้สึกได้ดีในปริมาณ 1-3 กรัม

คอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกาย

จำเป็นต้องดื่มก่อนการฝึก 15-45 นาที กวนในน้ำหรือน้ำผลไม้ ต้องดื่มคอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกายในขณะท้องว่างเช่น ก่อนใช้คอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกายคุณไม่ควรกินเป็นเวลาอย่างน้อย 1 ชั่วโมง แต่ควรกิน 2 ชั่วโมงเนื่องจากส่วนผสมที่รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์จะถูกทำลายในกระเพาะอาหารและคอมเพล็กซ์ไม่ทำงานอย่างที่ควรจะเป็นอีกต่อไป

แอล-อาร์จินีนหรือไนตริกออกไซด์

ดื่มก่อนออกกำลังกายในขณะท้องว่าง รวมถึงก่อนออกกำลังกาย หรือในตอนเช้าทันทีหลังเข้านอน ในขณะที่ควรเริ่มรับประทานอาหารหลังจากรับประทาน L-arginine ไปแล้วครึ่งชั่วโมงเพื่อให้สามารถดูดซึมได้ แอล-อาร์จินีนนั้นอ่อนโยนมากและแตกตัวง่าย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรับประทานในขณะท้องว่าง

ผลิตภัณฑ์สำหรับข้อต่อและเอ็น

คนส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกายหรือฟิตเนสก็ไม่รู้ว่าจะต้องทำอย่างไร โภชนาการการกีฬา. บ่อยครั้งที่พวกเขาสนใจโภชนาการการกีฬาประเภทใดสำหรับชุดหนึ่ง มวลกล้ามเนื้อคุณต้องยอมรับและวิธีการที่ดีที่สุด (ถูกต้อง) ในการดำเนินการ บทความนี้จะบอกคุณว่าควรทานอาหารเสริมที่เป็นที่นิยมเมื่อใดและทำอย่างไรจึงจะได้ประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริมเหล่านี้

ควรรับประทานโภชนาการการกีฬาอย่างไรและเมื่อใด

มีอาหารเสริมที่รู้จักกันดีและได้รับการพิสูจน์แล้ว 3 ประเภทเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ได้แก่: และ แต่สิ่งที่เป็นที่สุด เวลาที่ดีที่สุดที่จะทานอาหารเสริมเหล่านี้?

ผงโปรตีน

1. เวลาที่สำคัญที่สุดในการบริโภคผงโปรตีนอย่างเหมาะสมคือทันทีหลังการฝึก 40-50 กรัม กล้ามเนื้อก็เหมือนฟองน้ำ พวกเขาต้องการสารอาหารในทันทีเพื่อฟื้นตัวและเติบโต
2. เวลาที่สำคัญที่สุดสำหรับการบริโภคโปรตีนครั้งต่อไปคือก่อน 20-30 กรัม คุณจะนอนประมาณ 8 ชั่วโมง เป็นเวลานานที่ไม่มีโปรตีน
3. ทันทีที่ตื่นนอน ให้กินโปรตีน 20-30 กรัม ก่อนอาหารเช้า 30 นาที สิ่งนี้จะช่วยหยุดปฏิกิริยา catabolic ที่ร่างกายของคุณได้รับระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืน
4. อย่าลืมทานโปรตีน 20-30 กรัมครึ่งชั่วโมงก่อนไป โรงยิม. สิ่งนี้จะช่วยลดผล catabolic ของการฝึกความแข็งแรงของคุณ

ข้างต้นเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการรับโปรตีน และไม่จำเป็นต้องเป็นผงโปรตีน หากคุณมีโอกาส คุณจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการจากอาหารปกติ แต่อาหารเสริมโปรตีนจะดูดซึมได้ดีกว่า ทางเลือกเป็นของคุณ! คุณจะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นโดยไม่พลาดค็อกเทลทั้งสี่แก้ว

วิธีรับประทานครีเอทีน

ฉันคิดว่าทุกคนรู้ถึงประโยชน์ของการใช้ครีเอทีน ให้ความชุ่มชื้นแก่กล้ามเนื้อเพื่อช่วยในการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งช่วยปรับปรุงการฟื้นตัวระหว่างเซตและการออกกำลังกาย กินครีเอทีน 30 นาทีก่อนและหลังออกกำลังกายทันทีด้วยน้ำผลไม้หรือโปรตีน ส่วนผสมดังกล่าวจะสร้างสถานะ anabolic สำหรับกล้ามเนื้อและช่วยป้องกันการสลายตัว (catabolism)

นอกเหนือจากจุดสำคัญสองประการในการรับครีเอทีนแล้ว คุณสามารถเพิ่มมื้ออาหารอีกสองสามมื้อตลอดทั้งวัน ฉันแนะนำให้กินครีเอทีน 25-30 กรัมต่อวันในช่วงโหลด (กินเวลาประมาณ 5 วัน) จากนั้นจึงค่อยเข้าสู่ช่วงบำรุง 10-20 กรัมของครีเอทีนต่อวัน ซึ่งจะกินเวลาประมาณหนึ่งเดือน

วิธีรับประทานกลูตามีน

ในฐานะที่เป็นหนึ่งในกรดอะมิโนที่มีมากที่สุดในเซลล์กล้ามเนื้อ กลูตามีนช่วยในการฟื้นตัวโดยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรับประทานกลูตามีนทันทีหลังการฝึก (10 กรัม) พร้อมกับเขย่าหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่ากลูตามีน 5 กรัมก่อนนอนช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตได้อย่างมีนัยสำคัญ

การทานอาหารเสริมยอดนิยมทั้งสามชนิดนี้ร่วมกันถือว่าใช้ได้ แต่จะทำให้คุณยากขึ้นที่จะทราบว่าอาหารเสริมตัวใดดีที่สุดสำหรับคุณ และตัวใดเป็นการเสียเวลา เมตาบอลิซึมของทุกคนแตกต่างกัน ดังนั้นโปรดอดทนและให้เวลาอาหารเสริมทำหน้าที่ของมัน! ใช้อาหารเสริมตัวเดียวเป็นเวลา 4-6 สัปดาห์และบันทึกผลลัพธ์ของคุณ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเข้าใจว่าอะไรเหมาะกับคุณที่สุดสำหรับเป้าหมายเฉพาะของคุณ

วิธีการใช้โภชนาการการกีฬา
คนส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกายหรือฟิตเนสไม่ทราบวิธีการรับโภชนาการการกีฬา บ่อยครั้งที่พวกเขาสนใจว่าควรใช้โภชนาการการกีฬาประเภทใดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและวิธีที่ดีที่สุด (ถูกต้อง) ในการดำเนินการ บทความนี้จะบอกคุณว่าควรทานอาหารเสริมที่เป็นที่นิยมเมื่อใดและทำอย่างไรจึงจะได้ประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริมเหล่านั้น

วิธีการใช้โภชนาการการกีฬาอย่างถูกต้องและเมื่อใด
มีอาหารเสริม 3 ชนิดที่เป็นที่รู้จักและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ได้แก่ โปรตีน ครีเอทีน และกลูตามีน แต่เวลาที่ดีที่สุดในการทานอาหารเสริมเหล่านี้คืออะไร

วิธีรับประทานโปรตีน
ความต้องการโปรตีนของมนุษย์โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 1.5 - 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน แต่ตัวเลขนี้อาจสูงถึง 4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โปรตีนควรเจือจางในนมไขมันต่ำ น้ำ หรือน้ำผลไม้ เช่นเดียวกับเกนเนอร์ แผนการกินโปรตีนมีดังนี้ เช้า-หลังนอน จึงต้องชดเชยโปรตีนที่ขาดเป็นพิเศษ ตัวเลือกที่เหมาะอาจเป็นเวย์โปรตีนที่มีอัตราการดูดซึมเร็ว ในระหว่างวัน - หากคุณไม่สามารถกินได้บ่อยไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม ส่วนผสมของเวย์โปรตีนและเคซีนหรือโปรตีนที่มีองค์ประกอบหลายอย่างก็เป็นตัวเลือกที่ดี
เวลาที่สำคัญที่สุดในการบริโภคผงโปรตีนอย่างเหมาะสมคือทันทีหลังการฝึก 40-50 กรัม กล้ามเนื้อก็เหมือนฟองน้ำ พวกเขาต้องการสารอาหารในทันทีเพื่อฟื้นตัวและเติบโต
ช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดของการบริโภคโปรตีนคือก่อนนอน 20-30 กรัม คุณจะนอนประมาณ 8 ชั่วโมง เป็นเวลานานที่ไม่มีโปรตีน
ทันทีที่ตื่นนอน ให้กินโปรตีน 20-30 กรัม ก่อนอาหารเช้า 30 นาที สิ่งนี้จะช่วยหยุดปฏิกิริยา catabolic ที่ร่างกายของคุณได้รับระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืน
อย่าลืมทานโปรตีน 20-30 กรัมครึ่งชั่วโมงก่อนไปยิม สิ่งนี้จะช่วยลดผล catabolic ของการฝึกความแข็งแรงของคุณ ก่อนและหลังออกกำลังกาย - ควรใช้เวย์ไอโซเลทเท่านั้นเนื่องจากมีอัตราการดูดซึมสูง
ในเวลากลางคืน เคซีนกลายเป็นตัวเลือกที่เหมาะ โปรตีนที่ออกฤทธิ์นานจะช่วยให้คุณรักษาระดับกรดอะมิโนในเลือดให้อยู่ในระดับสูงตลอดทั้งคืน

ข้างต้นเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการรับโปรตีน และไม่จำเป็นต้องเป็นผงโปรตีน หากคุณมีโอกาส คุณจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการจากอาหารปกติ แต่อาหารเสริมโปรตีนจะดูดซึมได้ดีกว่า ทางเลือกเป็นของคุณ! คุณจะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นโดยไม่พลาดค็อกเทลทั้งสี่แก้ว

วิธีรับประทานครีเอทีน

ครีเอทีนเป็นสารธรรมชาติที่พบในเนื้อสัตว์และปลา แต่สามารถผลิตได้ที่ตับ ไต และต่อมต่างๆ ในการรับครีเอทีน 6 กรัมทุกวัน คุณต้องกินเนื้อสัตว์ 4 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งสิ่งนี้เป็นอันตราย ด้วยเหตุนี้การเสริมครีเอทีนจึงเป็นประโยชน์สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ประมาณ 98% ของปริมาณครีเอทีนทั้งหมดในร่างกายอยู่ในกล้ามเนื้อ การใช้ครีเอทีนเพิ่มเติมนำไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อโดยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะใหญ่และแข็งแรงขึ้น มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นนี้ไม่ควรสับสนกับการสะสมของน้ำในกล้ามเนื้อ (ระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อ) เนื่องจากการใช้สเตียรอยด์และคอร์ติโซน แผนการรับครีเอทีนมีดังนี้: ในช่วงแรกให้กินครีเอทีน 10 กรัม 2 ครั้งต่อวันต่อสัปดาห์ หลังจากนั้น - 3 กรัม 2 ครั้งต่อวันหรือ 5-6 กรัมวันละครั้ง (หนึ่งช้อนชา) หลักสูตรของการใช้ Creatine คือ 4 ถึง 6 สัปดาห์ตามด้วยการหยุดชั่วคราว 2-4 สัปดาห์ การหยุดพักที่จำเป็นเกิดจากการสังเคราะห์ครีเอทีนของตัวเองเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารตก และการฟื้นฟูระดับตามธรรมชาติจะเกิดขึ้นภายในเวลาประมาณ 2 สัปดาห์ นี่เป็นสูตรที่ดีที่สุดสำหรับการใช้ Creatine แม้ว่าจะมีสูตรอื่น ๆ สำหรับการทาน Creatine (แม้แต่การอดอาหาร) การทาน Creatine ในขณะท้องว่างจะเร่งการดูดซึม หากมีอาการปวดท้องหรือท้องร่วง คุณสามารถทาน Creatine หลังอาหารได้ กล้ามเนื้อจะดูดซึม Creatine ได้ดีที่สุดในช่วงที่ระดับอินซูลินสูงสุด หลังจากรับประทานอาหารหวาน (ดังนั้นจึงแนะนำให้ดื่มครีเอทีนด้วยน้ำหวาน) หลังการฝึก 30-60 นาที
ฉันคิดว่าทุกคนรู้ถึงประโยชน์ของการใช้ครีเอทีน ให้ความชุ่มชื้นแก่กล้ามเนื้อเพื่อช่วยในการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งช่วยปรับปรุงการฟื้นตัวระหว่างเซตและการออกกำลังกาย กินครีเอทีน 30 นาทีก่อนและหลังออกกำลังกายทันทีด้วยน้ำผลไม้หรือโปรตีน ส่วนผสมดังกล่าวจะสร้างสถานะ anabolic สำหรับกล้ามเนื้อและช่วยป้องกันการสลายตัว (catabolism)

นอกเหนือจากจุดสำคัญสองประการในการรับครีเอทีนแล้ว คุณสามารถเพิ่มมื้ออาหารอีกสองสามมื้อตลอดทั้งวัน ฉันแนะนำให้กินครีเอทีน 25-30 กรัมต่อวันในช่วงโหลด (กินเวลาประมาณ 5 วัน) จากนั้นจึงค่อยเข้าสู่ช่วงบำรุง 10-20 กรัมของครีเอทีนต่อวัน ซึ่งจะกินเวลาประมาณหนึ่งเดือน

วิธีรับประทานกลูตามีน
ในฐานะที่เป็นหนึ่งในกรดอะมิโนที่มีมากที่สุดในเซลล์กล้ามเนื้อ กลูตามีนช่วยในการฟื้นตัวโดยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรับประทานกลูตามีนทันทีหลังการฝึก (10 กรัม) พร้อมกับเขย่าหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่ากลูตามีน 5 กรัมก่อนนอนช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตได้อย่างมีนัยสำคัญ

วิธีรับประทานกรดอะมิโน
กรดอะมิโนเป็นหน่วยการสร้างโปรตีน และร่างกายของเราเกือบทั้งหมดประกอบด้วยสารประกอบโปรตีน ดังนั้น ร่างกายของเราจึงจำเป็นต้องได้รับการหล่อเลี้ยงด้วยกรดอะมิโน แผนการรับกรดอะมิโนมีดังนี้: ในตอนเช้า - หลังการนอนหลับจำเป็นต้องชดเชยการขาดโปรตีนเป็นพิเศษ ดังนั้นคุณควรดื่มกรดอะมิโนก่อนอาหารเช้า ในระหว่างวัน - หากคุณไม่สามารถกินได้บ่อยด้วยเหตุผลบางประการ กรดอะมิโน ถูกนำไปลดการเผาผลาญอาหาร ดังนั้นฉันแนะนำให้คุณเตรียมกรดอะมิโนไว้ในกระเป๋าสักสองสามหน่วยบริโภค

ก่อนและหลังการฝึก - เพื่อจัดเก็บและครอบคลุมการขาดแคลนวัตถุดิบพลังงานที่ใช้ไปในระหว่างการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ดังนั้นควรได้รับโภชนาการการกีฬาเช่นกรดอะมิโนไม่เกิน 20-30 นาทีหลังการฝึก

การรับประทานกรดอะมิโนก่อนและหลังการฝึกเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อลดผลกระทบจากความเครียดทางกายที่มีต่อกล้ามเนื้อ การรับประทานกรดอะมิโนก่อนการฝึกจะช่วยเพิ่มปริมาณสำรองกรดอะมิโนภายในเซลล์ และการรับประทานกรดอะมิโนทันทีหลังจากการฝึกจะช่วยเพิ่มการจัดหากรดอะมิโนในเซลล์ ภายใต้เงื่อนไขของการฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพจนกว่ากรดอะมิโนในอาหารจะ "ถึง" และ อาหารเสริมโปรตีน, กินหลังการฝึก (การย่อยและการดูดซึมอาหารเบื้องต้นต้องใช้เวลาอย่างน้อย 40 นาที)

เคล็ดลับในการใช้โภชนาการการกีฬา
การทานอาหารเสริมยอดนิยมทั้งสามชนิดนี้ร่วมกันถือว่าใช้ได้ แต่จะทำให้คุณยากขึ้นที่จะทราบว่าอาหารเสริมตัวใดดีที่สุดสำหรับคุณ และตัวใดเป็นการเสียเวลา เมตาบอลิซึมของทุกคนแตกต่างกัน ดังนั้นโปรดอดทนและให้เวลาอาหารเสริมทำหน้าที่ของมัน! ใช้อาหารเสริมตัวเดียวเป็นเวลา 4-6 สัปดาห์และบันทึกผลลัพธ์ของคุณ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเข้าใจว่าอะไรเหมาะกับคุณที่สุดสำหรับเป้าหมายเฉพาะของคุณ

หลายคนที่เกี่ยวข้องกับโรงยิมต้องเผชิญกับการขาดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเลือกการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและการเดินทางไปโรงยิมคงที่และโภชนาการเป็นปกติและไม่มีอยู่ นิสัยที่ไม่ดีบนใบหน้า มีการสร้างเงื่อนไขที่เอื้ออำนวยต่อร่างกายทั้งหมด แต่กล้ามเนื้อไม่เติบโต จะเป็นอย่างไร? ในกรณีเช่นนี้ อาหารเสริมสำหรับเล่นกีฬาสามารถช่วยได้ ไม่มีสารเคมี - เท่านั้น ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ! บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่ออธิบายผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น โภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เลือกอย่างไรให้ถูก, ชอบยี่ห้อไหน, วิธีบริโภค, เป็นไปได้ไหมที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยอาหารพิเศษ?

หากปราศจากความรู้ด้านสรีรวิทยา กล้ามเนื้อจะไม่เติบโต

ความไม่รู้และความเข้าใจผิดเกี่ยวกับกระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกายทำให้ผู้คนหลายล้านคนสูญเสียพลังงาน เวลา และเงินของพวกเขา โดยเห็นได้จากบทวิจารณ์นับพันจากทั้งนักกีฬามือใหม่และมืออาชีพ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าเมแทบอลิซึมคืออะไรและจะจัดการอย่างไร การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะใช้เวลาไม่นาน

เมแทบอลิซึมคือการแลกเปลี่ยนสารในร่างกาย ซึ่งรวมถึงแอแนบอลิซึม (การเติบโต) และแคแทบอลิซึม (การทำลาย) การเผาผลาญเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สำหรับการลดน้ำหนัก - การเผาผลาญอาหาร โภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสามารถทำได้หลังจากการคำนวณการเผาผลาญของตัวเองอย่างสมบูรณ์ซึ่งสารที่ซับซ้อนและปริมาณที่ถูกดูดซึมพลังงานที่ปล่อยออกมา

กล้ามเนื้อเติบโตอย่างไร

หากอธิบายเป็นภาษาที่เข้าถึงได้ แสดงว่าทั้งหมด ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยสารเชิงซ้อน - ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและน้ำ อาหารที่คุณกินก็ประกอบด้วยสารที่ซับซ้อนเช่นเดียวกันนี้ สำหรับชีวิตปกติ ร่างกายต้องการพลังงานซึ่งสามารถได้รับจากสารที่ซับซ้อน ยกเว้นน้ำ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกใด ๆ เป็นการบังคับให้ร่างกายใช้สารที่ซับซ้อนของตัวเองเป็นพลังงาน ก่อนอื่น - คาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน และที่นี่ ความเครียดจากการออกกำลังกายร่วมกับการใช้พลังงานมีส่วนทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อแตกซึ่งร่างกายพยายามฟื้นฟูเพื่อไม่ให้ฉีกขาดในอนาคตทำให้ความหนาเพิ่มขึ้นหลายเปอร์เซ็นต์ ความหนาของเส้นใยที่เพิ่มขึ้นตามสัดส่วนจะนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อตามที่คนเห็น โปรตีนจำเป็นต่อการเจริญเติบโต และโภชนาการการกีฬาเฉพาะทางสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสามารถเร่งการสมานของเส้นใยที่ฉีกขาดได้อย่างมีนัยสำคัญ ตามลำดับ และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

เจาะลึกคณิตศาสตร์

ก่อนเลือกโภชนาการการกีฬาเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นคำนวณปริมาณแคลอรี่และโปรตีนที่ร่างกายต้องการ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ที่ 3 และ 4 กรัมตามลำดับสำหรับน้ำหนักตัวทุกๆ กิโลกรัม สำหรับการทำงานเต็มรูปแบบของร่างกายในระหว่างวันจำเป็นต้องบริโภค 33 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมของน้ำหนักนักกีฬา มีการแนบเนื้อหาแคลอรี่ของสารที่ซับซ้อนเพื่อช่วยในการคำนวณ:

• โปรตีน 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี
• ไขมัน 1 กรัม = 9 กิโลแคลอรี

จากทฤษฎีสู่การปฏิบัติ

ด้านล่างนี้คือตัวอย่างการคำนวณสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 60 กก. ความต้องการแคลอรี่คือ 33 x 60 = 1980 kcal ความต้องการโปรตีนคือ 3 x 60 = 180 กรัม และสำหรับคาร์โบไฮเดรต - 4 x 60 = 240 กรัม การแปลงโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นแคลอรี่ เราได้ 720 และ 960 กิโลแคลอรีตามลำดับ ในการคำนวณไขมัน คณิตศาสตร์ง่ายๆ ก็เพียงพอแล้ว: 1980 - 720 - 960 \u003d 300 kcal หรือ 33 กรัม

เมื่อรวบรวมเมนูโภชนาการประจำวันของคุณเองโดยใช้ตารางปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในอาหารแล้ว การคำนวณปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายได้รับน้อยลงในแต่ละวันไม่ใช่เรื่องยาก การขาดสารอาหารนี้จะขัดขวางโภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สำหรับเด็กผู้หญิง การคำนวณต่างกัน 20% ลง นั่นคือผลลัพธ์ทั้งหมดจะต้องลดลง 20%

โปรตีน - พื้นฐานของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

บ่อยครั้งมากหลังจากการคำนวณทางคณิตศาสตร์ นักกีฬามือใหม่พบว่าอาหารที่พวกเขาบริโภคขาดโปรตีนอย่างมาก พยายามประหยัดโภชนาการการกีฬา นักกีฬาเพิ่มการบริโภคเนื้อสัตว์ ปลา ชีสกระท่อม และอาหารโปรตีนสูงอื่นๆ หลังจากสองสามเดือนเมื่อคำนวณค่าใช้จ่ายสำหรับโภชนาการดังกล่าวแล้วพวกเขาก็สรุปโดยไม่ได้ตั้งใจว่าการซื้อโภชนาการการกีฬาเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นถูกกว่า การตอบรับจากทั้งนักกีฬามือใหม่และมืออาชีพยืนยันข้อสรุปนี้

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ ก่อนอื่น นักกีฬาควรใส่ใจกับโปรตีน กรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็น รวมถึงครีเอทีน โปรตีนประกอบด้วยโปรตีนจำนวนมาก ซึ่งเมื่อเข้าสู่ร่างกาย จะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโน เข้าสู่กระแสเลือดและรวมตัวกันใหม่เป็นโมเลกุลโปรตีน และเส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกสร้างขึ้นจากโปรตีนเหล่านี้ กรดอะมิโนจะเข้าสู่กระแสเลือดทันทีและเปลี่ยนเป็นโปรตีนในอาคาร และครีเอทีนจะกักเก็บน้ำไว้ในเซลล์กล้ามเนื้อ ซึ่งจะเป็นการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อทั้งหมด ต้องขอบคุณที่นักกีฬาสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นในการฝึกซ้อม

ประเภทของโปรตีน

โดยกำเนิดมีโปรตีนหลายประเภท - เวย์, ไข่, ถั่วเหลือง, นมและเคซีน แต่พวกเขาแบ่งปันนักกีฬาในลักษณะที่แตกต่างกันเล็กน้อย - ตามระดับการย่อยได้

1. หากคุณต้องการทำให้ร่างกายอิ่มด้วยโปรตีนอย่างรวดเร็ว เวย์โปรตีนเข้มข้น ไอโซเลต และไฮโดรไลเสต แนะนำให้บริโภคในตอนเช้า หลังเข้านอน เมื่อท้องว่างและร่างกายไม่มีการสร้างโปรตีนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ
2. ไม่มีโอกาสทานอาหารว่างหรืออาหารขาดทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต - โปรตีนเชิงซ้อนจะช่วยได้ ส่วนผสมประกอบด้วยโปรตีนที่รู้จักเกือบทั้งหมดในสัดส่วนที่ต่างกัน บ่อยครั้งที่องค์ประกอบดังกล่าวมีแคลอรี่สูงเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตอยู่
3. โปรตีนที่มีการดูดซึมช้าจะใช้ในตอนกลางคืน เนื่องจากร่างกายต้องการเวลาถึงหกชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายได้รับการประมวลผลอย่างสมบูรณ์

เมื่อเลือกโปรตีนเป็นโภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องทราบความต้องการของร่างกายสำหรับคาร์โบไฮเดรต การคำนวณผิดพลาดและการเพิ่มของกล้ามเนื้อจะกลายเป็นเท่าของไขมัน เนื่องจากผู้เริ่มต้นหลายคนให้ทางเลือกเมื่อซื้อโปรตีนเชิงซ้อนราคาถูก

ผู้ผลิตโปรตีน

ในช่วงเริ่มต้นอาชีพนักกีฬาหลายคนประสบปัญหาในการเลือกโภชนาการการกีฬาเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้เริ่มต้น หลายคนแนะนำให้ใช้โปรตีนที่ถูกที่สุด นี่เป็นแนวทางที่ไม่ถูกต้อง การเลือกผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดจากแบรนด์ที่มีชื่อเสียงถือว่าถูกต้อง ตัวเลือกดังกล่าวรับประกันได้ว่าผู้เริ่มต้นจะเห็นผลลัพธ์เมื่อใช้โภชนาการการกีฬา หลังจากนั้นคุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์ราคาถูกและสรุปผลของคุณเองตามผลลัพธ์

ผู้ผลิตโปรตีนที่ดีที่สุด ได้แก่ Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX และ Scitec Nutrition โปรตีนที่เป็นผู้นำตลาดนั้นไม่ถูก แต่คำวิจารณ์ในเชิงบวกมากมายจากนักกีฬาระบุว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ใช้งานได้จริงและมีโปรตีนในปริมาณมากในหนึ่งหน่วยบริโภค

คุณชอบโปรตีนชนิดไหน?

สำหรับผู้เริ่มต้นทุกคนขอแนะนำให้ใช้โปรตีนที่มีการย่อยได้ช้าโดยไม่มีข้อยกเว้น โปรตีนเคซีนเป็นโภชนาการการกีฬาที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ส่วนประกอบของเคซีนมักจะแยกความแตกต่างจากโปรตีนอื่น ๆ ด้วยปริมาณโปรตีนสูงสุด หากการเงินเอื้ออำนวย ขอแนะนำให้ซื้อนมหรือไข่ไอโซเลต ซึ่งต้องรับประทานในตอนเช้าทันทีหลังเข้านอน หากการคำนวณทางคณิตศาสตร์ที่นักกีฬามือใหม่ทำไว้ ไม่ล้มเหลวแสดงว่าร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจำนวนมาก แนะนำให้ซื้อโปรตีนเชิงซ้อน ต้องให้ความสนใจกับเปอร์เซ็นต์ของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และราคาต่อบรรจุภัณฑ์ ผู้ผลิตแต่ละรายมีอัตราส่วนที่แตกต่างกัน บางคนมุ่งเน้นไปที่ปริมาณโปรตีน เพิ่มราคาของผลิตภัณฑ์ ในขณะที่บางคนลดราคาลงเนื่องจากเนื้อหาแคลอรี่สูงของผลิตภัณฑ์

วิธีง่ายๆ ด้วยกรดอะมิโน

ผู้ผลิตหลายรายพยายามที่จะทำให้นักกีฬาพอใจได้แปรรูปโปรตีนโปรตีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซึ่งเมื่อกินเข้าไปจะเข้าสู่กระแสเลือดทันทีและใช้เป็น วัสดุก่อสร้างร่างกายระหว่างการสังเคราะห์โปรตีน ข้อดีของกรดอะมิโนคอมเพล็กซ์คือสามารถย่อยได้ในทันที ไม่จำเป็นต้องคำนวณว่าโจ๊กหนึ่งจานจะถูกประมวลผลในกระเพาะอาหารกี่นาทีและโภชนาการการกีฬาจะถูกสังเคราะห์เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ วิธีการใช้กรดอะมิโนระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ ผู้ผลิตแต่ละรายมีปริมาณที่แตกต่างกัน

แต่มีการปฏิเสธมากมายเกี่ยวกับกรดอะมิโนที่ซับซ้อนโดยพิจารณาจากความคิดเห็นของนักกีฬา

1. ขูดเลือดขูดเนื้อ.หากเราเปรียบเทียบผลผลิตขององค์ประกอบกรดอะมิโนกับเวย์โปรตีน กรดอะมิโนเชิงซ้อนจะมีราคาแพงกว่าอย่างน้อยหนึ่งเท่าครึ่ง
2. ร่างกายไม่ต้องการกรดอะมิโนทั้งหมดในคอมเพล็กซ์กรดที่ไม่จำเป็นหลายชนิดถูกสังเคราะห์โดยอิสระโดยร่างกาย และพบในปริมาณที่มากเกินไปในมนุษย์
3. เมื่อเกินปริมาณกรดอะมิโนส่วนเกินจะถูกขับออกจากร่างกายทางปัสสาวะเพราะพวกเขาไม่มีเวลาที่จะมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ซึ่งแตกต่างจากโปรตีนใดๆ

ตัวเลือกราคาแพงพร้อมการรับประกันคุณภาพ - BCAA

คำถามที่ว่ามีโภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันในเวลาเดียวกันสามารถตอบได้ในเชิงบวกโดยไม่ต้องสงสัย ชื่อของเขาคือกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่จำเป็น หรือเรียกสั้นๆ ว่า BCAA องค์ประกอบประกอบด้วยกรดอะมิโนเพียงสามชนิดซึ่งร่างกายสังเคราะห์ขึ้นจากโปรตีนภายนอกที่ได้รับระหว่างการบริโภคเท่านั้น การสังเคราะห์เกิดขึ้นจากการกินเนื้อปลาและไข่

ราคาของกรดอะมิโน BCAA นั้นสูงมาก แต่ก็สมเหตุสมผล ท้ายที่สุดแล้วกรดอะมิโนเหล่านี้รับประกันความสำเร็จของนักกีฬาทุกคน หลายร้อยดำเนินการในสถาบันการวิจัย ประเทศต่างๆโลกแห่งการทดลองได้ยืนยันประสิทธิภาพของการใช้ BCAA ซ้ำแล้วซ้ำเล่า นอกเหนือจากการปรับปรุงการเผาผลาญและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแล้ว กรดที่จำเป็นยังทำให้ร่างกายได้รับพลังงานโดยการเผาผลาญไขมัน กระตุ้นการสลายไขมัน

ซื้อ BCAA ยี่ห้อไหนดี?

ปัญหาอีกประการหนึ่งสำหรับผู้ที่กำลังมองหาโภชนาการการกีฬาเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการเลือกผู้ผลิตกรดอะมิโน BCAA ที่เหมาะสม ตลาดสำหรับกรดอะมิโนที่จำเป็นนั้นค่อนข้างน่าสนใจ หลายแบรนด์ออกมาอ้างสิทธิ์พร้อมกับผู้นำระดับโลกเพื่อดึงดูดความสนใจของผู้ซื้อ ผู้นำระดับโลกด้านการผลิต BCAAs ถือเป็น Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN อย่างไรก็ตามคู่แข่งที่ถูกกว่าเสนอข้อเสนอให้กับผู้ซื้อซึ่งยากต่อการปฏิเสธ

พิจารณาจากบทวิจารณ์ของนักกีฬามืออาชีพ บริษัท และผลิตภัณฑ์ของพวกเขาต่อไปนี้ได้พิสูจน์แล้วว่าดี:

1. AminoCore โดย ALLMAX
2. Xtend โดย Scivation
3. BCAA Xplode จาก Olimp
4. BCAA สมัยใหม่โดย USPlabs
5. อะมิโน เอ็กซ์ โดย BSN

อีกหนึ่งองค์ประกอบสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

Creatine เป็นโภชนาการการกีฬาที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ชื่อทางชีววิทยาของโมเลกุลที่ร่างกายได้รับพลังงานคืออะไร? อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) ดังนั้น โมเลกุลนี้จึงถูกสร้างขึ้นโดยร่างกายด้วยความช่วยเหลือของครีเอทีน ซึ่งผลิตในปริมาณเล็กน้อยจากตับ ไต และตับอ่อน ในกรณีที่ร่างกายมีความเข้มข้นสูง Creatine จะถูกใช้เพื่อสร้างพลังงานอันเป็นผลมาจากการที่นักกีฬารู้สึกเหนื่อยและใช้เวลาพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายมากขึ้น การบริโภคครีเอทีนจะช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ การลดช่วงพักระหว่างเซ็ตจะได้ผลลัพธ์ที่ดีในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

จุดลบในการใช้งานคือความสามารถของครีเอทีนในการกักเก็บน้ำไว้ในเซลล์ ในแง่หนึ่งมวลรวมของนักกีฬาจะเพิ่มขึ้น 5-8% ดังนั้นตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ในทางกลับกัน เมื่อลดน้ำหนักและตัดออกด้วยการใช้ครีเอทีนร่วมกัน จะไม่สามารถสังเกตผลลัพธ์ได้

ข้อควรรู้สำหรับผู้เริ่มต้น

นักกีฬามือใหม่ทุกคนมีความสนใจในโภชนาการการกีฬาเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่บ้านโดยไม่มีข้อยกเว้น สูตรสำหรับทำค็อกเทลและคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมสามารถสร้างขึ้นเองโดยศึกษาพื้นฐานการเพาะกายตามลำดับ และรับคำตอบเกี่ยวกับชั้นเรียนที่บ้าน

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องบังคับให้ร่างกายใช้พลังงานเพื่อปรับปรุงการเผาผลาญและทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ยิ่งกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่เท่าใดก็ยิ่งต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการทำงานเท่านั้น หน้าอก ขา และหลังเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด ดังนั้น การสควอทด้วยบาร์เบลหรือดัมเบล พูลอัพ แถวดัมเบลและเดดลิฟท์ วิดพื้น กดหน้าอก และบาร์คู่ขนานจึงเป็นแบบฝึกหัดที่จำเป็นในการดำเนินการ กล้ามเนื้อส่วนที่เหลือจะถูกสูบฉีดตามสัดส่วน

สรุปในการสมัครร่วม

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ แนะนำให้ใช้โปรตีนและกรดอะมิโนแยกกัน เนื่องจากโปรตีนจะทำให้ร่างกายดูดซึมกรดอะมิโนได้ช้าลง แต่ครีเอทีนสามารถผสมกับโปรตีนและ BCAA ได้อย่างปลอดภัย จึงไม่เป็นอันตราย เช่น โปรตีนเชคขอแนะนำสูตรต่อไปนี้

ในตอนเช้าหลังการนอนหลับ โปรตีนอย่างรวดเร็วหนึ่งหน่วยบริโภคผสมกับกล้วย 1 ลูก ไข่ต้ม 1 ฟองที่มีไข่แดง และไข่ต้ม 2 ฟองที่ไม่มีไข่แดง ความหนาแน่นของส่วนผสมตามคำร้องขอของนักกีฬาถูกควบคุมโดยนม ยิ่งส่วนผสมมีของเหลวมากเท่าไร ค็อกเทลก็จะยิ่งหายากขึ้นเท่านั้น

เมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องเขย่าคาร์โบไฮเดรตต่ำในตอนกลางคืน ละลายโปรตีนเคซีนหนึ่งหน่วยบริโภคในแก้ว kefir โดยไม่ต้องเติมผลไม้และน้ำตาล ทางเลือกอื่นนอกเหนือจากเคซีน ถั่วเหลืองไอโซเลตได้พิสูจน์ตัวเองแล้ว ซึ่งสามารถให้โปรตีนแก่ร่างกายตลอดทั้งคืน