อาหารอะไรที่มีแคลเซียมสำหรับกระดูก อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและแมกนีเซียม อัตราการบริโภคแคลเซียม

ปริมาณแคลเซียมในร่างกายที่เพียงพอคือการรับประกันว่าในวัยชราภัยพิบัติเช่นโรคกระดูกพรุนจะไม่เกิดขึ้นกับเรา ในขณะเดียวกัน ขอแนะนำให้ตรวจสอบปริมาณแคลเซียมในอาหารและเลือดในวัยอื่นๆ อย่างรอบคอบ โดยเริ่มจากช่วงแรกสุด

แคลเซียมมีหน้าที่อะไรในร่างกายมนุษย์?

• บำรุงกระดูกให้แข็งแรง
• การทำงานปกติของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ
• การแข็งตัวของเลือด

ความต้องการอาหารที่มีแคลเซียมเพิ่มขึ้นเมื่อใด

• กระดูกหักบ่อย
• ปวดกล้ามเนื้อหรือกระตุก
• การรู้สึกเสียวซ่าหรือชาในมือและเท้า
• ความผิดปกติของกระดูกและการชะลอการเจริญเติบโตในเด็ก

อาหารอะไรที่มีแคลเซียมมากที่สุด?

• อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมคือ .
• ดีมาก กากน้ำตาล ชาร์ท โยเกิร์ต บร็อคโคลี่ ชีส คอตเทจชีส และนม- วัวและแพะ
• พวกเขายังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม
• ประกอบด้วยแร่ธาตุจำนวนมาก ปลาแห้ง.

และตอนนี้ - รายละเอียดเพิ่มเติม:

อาการขาดแคลเซียมในร่างกาย

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดแห่งหนึ่งในร่างกายมนุษย์ โดยคิดเป็นประมาณ 1.5% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด 99% เข้มข้นในกระดูกและฟัน และ 1% กระจายในส่วนอื่นๆ

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมไม่เพียงพอ การดูดซึมไม่ดีหรือการสูญเสียปัสสาวะและอุจจาระมากเกินไปทำให้เกิดการขาดแร่ธาตุ อาการที่อันตรายที่สุดของการขาดแคลเซียมคืออะไร

ในเด็ก การขาดแคลเซียมสามารถนำไปสู่การสร้างแร่ธาตุของกระดูกที่บกพร่อง - โรคกระดูกอ่อน - ภาวะที่มีลักษณะผิดปกติของกระดูกและการทำให้แคระแกร็น ในผู้ใหญ่ การขาดแคลเซียมสามารถนำไปสู่โรคกระดูกพรุนหรือกระดูกอ่อนได้ โรคกระดูกพรุนยังเป็นอาการของการขาดแคลเซียม (ความเปราะบาง, ความเปราะบางของกระดูก).

อะไรเป็นสาเหตุของโรคเหล่านี้โดยเฉพาะโรคกระดูกพรุน?

แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในกระบวนการทางสรีรวิทยาหลายอย่าง ส่งผลต่อการแข็งตัวของเลือด การนำกระแสประสาท การหดตัวของกล้ามเนื้อ การควบคุมการทำงานของเอนไซม์ และการทำงานของเยื่อหุ้มเซลล์ ถ้าดื่มไม่พอ อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมร่างกายเพื่อรักษาระดับความเข้มข้นของแร่ธาตุในเลือดให้เป็นปกติจะต้องอาศัยแคลเซียมที่สะสมอยู่ในกระดูกอยู่แล้ว นี้นำไปสู่โรคกระดูกพรุนแม้ว่าจะขาด ขาดแคลเซียมอาจนำไปสู่​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​ อาการและปัญหากระดูก

ระดับแคลเซียมในเลือดต่ำ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งแคลเซียมรูปแบบหนึ่งที่เรียกว่าแคลเซียมแตกตัวเป็นไอออนอิสระ) อาจทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่าบาดทะยัก ซึ่งกิจกรรมของเส้นประสาทจะมากเกินไป อาการของบาดทะยักคือกล้ามเนื้อกระตุก ปวดกล้ามเนื้อ อาการชาและชาที่แขนและขา

อาการแคลเซียมมากเกินไป

ในขณะเดียวกัน การได้รับแคลเซียมมากเกินไป (มากกว่า 3,000 มก. ต่อวัน) อาจนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่าภาวะแคลเซียมในเลือดสูง หากระดับฟอสฟอรัสในเลือดต่ำและมีแคลเซียมมากเกินไป แคลเซียมในเลือดสูงจะส่งเสริมการกลายเป็นปูนในเนื้อเยื่ออ่อน (การสะสมของแคลเซียมในเซลล์อื่นๆ นอกเหนือจากกระดูก) ซึ่งไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง

ปัจจัยที่มีผลต่อการทำงานของแคลเซียมในร่างกายมนุษย์

ไฮเปอร์คลอไฮเดรต. ภาวะนี้มีลักษณะเฉพาะจากการหลั่งกรดในกระเพาะอาหารไม่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยชรา Hyperchlorhydria บั่นทอนการดูดซึมแคลเซียม

การบริโภควิตามินดีอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมและการใช้แคลเซียมโดยร่างกายมนุษย์. หากมีการขาดวิตามินดีหรือมีความล้มเหลวในกลไกในการเปลี่ยนจากแบบพาสซีฟไปเป็นแบบแอคทีฟ แคลเซียมจะถูกดูดซึมได้ไม่ดี

ปฏิสัมพันธ์ของแคลเซียมในร่างกายกับสารอาหารอื่นๆ

การดูดซึม การใช้ และ/หรือการขับแคลเซียมออก ได้รับผลกระทบจากสารต่อไปนี้:

1. วิตามินดีเร่งการดูดซึมแคลเซียมจากทางเดินอาหาร

2. การบริโภคสูง โพแทสเซียมลดการขับถ่าย (ขับถ่าย) ของแคลเซียม

3. การบริโภคสูง โซเดียม คาเฟอีน หรือโปรตีนเพิ่มการขับแคลเซียม

4. ใยอาหารที่พบในข้าวสาลีและรำข้าวโอ๊ตสามารถขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมตามปกติโดยการลดเวลาที่อาหารจะผ่านลำไส้ ใยอาหารยังช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย "ที่เป็นมิตร" ในลำไส้ที่จับแคลเซียม ทำให้ดูดซึมได้น้อยลง

5. กรดไฟติก- พบในธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว และยังช่วยลดการดูดซึมแคลเซียม (เล็กน้อย)

6. กรดออกซาลิกพบในผักโขม หัวบีท ขึ้นฉ่าย พีแคน ถั่วลิสง ชาและโกโก้ สามารถจับกับแคลเซียมเพื่อสร้างสารเชิงซ้อนที่ไม่ละลายน้ำซึ่งถูกขับออกจากร่างกาย

7. แคลเซียมในอาหารและอาหารเสริมช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็ก heme และ non-heme

8. แมกนีเซียมและแคลเซียมแข่งขันกันเพื่อการดูดซึมในลำไส้ ดังนั้นจึงไม่ควรทานอาหารเสริมแคลเซียมควบคู่ไปกับอาหารเสริมแมกนีเซียม

ปัญหาสุขภาพใดบ้างที่ต้องการอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมมากขึ้น?

แคลเซียมอาจมีบทบาทในการป้องกันและ/หรือรักษาอาการดังต่อไปนี้:

• ต้อกระจก
• มะเร็งลำไส้
• ความดันโลหิตสูง
• โรคลำไส้อักเสบ
• นิ่วในไต
• โรคกระดูกพรุน
• กลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ
• การตั้งครรภ์ (สำหรับความดันโลหิตสูงและภาวะครรภ์เป็นพิษ)
• กลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน

อย่างไรก็ตามแคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ต้องนัดหมายกับแพทย์

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

สำหรับคนส่วนใหญ่ อาหารที่สมดุลก็เพียงพอแล้วและจะไม่พบอาการขาดแคลเซียมแม้จะไม่ได้ทานอาหารเสริมก็ตาม อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมคือ ผักใบเขียว (โดยเฉพาะผักโขม) หัวผักกาด มัสตาร์ด และเต้าหู้. ดีมาก กากน้ำตาล, ชาร์ท, บร็อคโคลี่, ชีส, คอทเทจชีส, โยเกิร์ตและนม- วัวและแพะ โหระพา โหระพา เมล็ดผักชีฝรั่ง งา ออริกาโน อบเชย ผลไม้แห้ง (แอปริคอตแห้ง มะเดื่อ ลูกเกด) และอัลมอนด์ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยมอีกด้วย มีแคลเซียมจำนวนมาก ปลาแห้งและ ไข่.

แชมป์ในเนื้อหาแคลเซียมคือเมล็ดงา คำแนะนำ: เมล็ดงา 15-20 กรัมต่อวัน เพื่อให้ร่างกายต้องการแร่ธาตุ หรือผลิตภัณฑ์โรยงาและน้ำมันงาสำหรับปรุงรสอาหาร

เพื่อป้องกันอาการขาดแคลเซียม นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานแร่ธาตุดังต่อไปนี้:

• 0-6 เดือน: 200 มก.
• 6-12 เดือน: 260 มก.
• 1-3 ปี: 700 มก.
• 4-8 ปี: 1,000 มก.
• อายุ 9-13 ปี: 1300 มก.
• อายุ 14-18 ปี: 1300 มก.
• อายุ 19-30 ปี: 1,000 มก.
• อายุ 31-50 ปี: 1,000 มก.
• 51-70 ปี (ผู้ชาย): 1,000 มก.
• 51-70 ปี (ผู้หญิง): 1200 mg
• อายุ 70 ​​ปีขึ้นไป: 1200 มก.
• สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร (อายุต่ำกว่า 18 ปี): 1300 มก.
• สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร (อายุเกิน 18 ปี): 1,000 มก.

ระดับการบริโภคบนที่ยอมรับได้สำหรับแคลเซียม

อย่างไรก็ตาม เมื่อบริโภคแคลเซียมจากอาหารและโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารเสริม คุณจำเป็นต้องทำอย่างฉลาดเพื่อไม่ให้สร้าง แคลเซียมส่วนเกินในเลือด

• 0-6 เดือน: 1,000 มก.
• 6-12 เดือน: 1500 มก.
• 1-3 ปี: 2500 มก.
• 4-8 ปี: 2500 มก.
• อายุ 9-13 ปี: 3000 มก.
• อายุ 14-18 ปี: 3000 มก.
• อายุ 19-30 ปี: 2500 มก.
• อายุ 31-50 ปี: 2500 มก.
• อายุ 51 ปีขึ้นไป: 2000 มก.
• สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร (อายุต่ำกว่า 18 ปี): 3000 มก.
• สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร (อายุมากกว่า 18 ปี): 2500 มก.

คอทเทจชีสต้องรวมอยู่ในเมนูอาหารสำหรับเด็กและไดเอท ผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยโปรตีน วิตามิน กรดอะมิโนและแร่ธาตุ เท่าไหร่แคลเซียมอยู่ในชีสกระท่อม? ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำมีประโยชน์อย่างไร?

ชีสกระท่อมมีแคลเซียมเท่าไหร่

องค์ประกอบและประโยชน์ของคอทเทจชีส

สิ่งที่อยู่ในนมเปรี้ยว:

• วิตามิน B2, B6, B12, D, E, P;
• กรดโฟลิกและแอสคอร์บิก
• เรตินอล;
• เหล็กฟอสฟอรัส

ต้องบริโภคชีสกระท่อมเพื่อป้องกันการขาดแคลเซียมในร่างกาย ปริมาณแคลเซียมในคอทเทจชีสคือ 95-125 มก. / 100 กรัม ช่วยฟื้นฟูโครงสร้างของเส้นผม เล็บ ฟัน และเนื้อเยื่อกระดูก ผลิตภัณฑ์นี้จำเป็นอย่างยิ่งในช่วงวัยแรกรุ่น ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร และวัยหมดประจำเดือน ควรมีอยู่ในอาหารของเด็กเล็กและผู้สูงอายุ

กรดอะมิโนและวิตามินที่มีอยู่ในคอทเทจชีสช่วยป้องกันโรคตับ หลอดเลือด และเสริมสร้างระบบประสาท

ชีสกระท่อมไขมันและปราศจากไขมันต่างกันอย่างไร

ในการแสวงหารูปร่างที่เพรียวบาง เป็นเรื่องปกติที่จะซื้อผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันต่ำ แต่มีประโยชน์ในผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไม่?

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำมีความสมดุลน้อยกว่าในองค์ประกอบ ดังนั้นจึงไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายเสมอไป ในการผลิตคอทเทจชีสที่มีไขมันนั้นไม่ได้ใช้การรักษาความร้อนซึ่งช่วยให้คุณประหยัดโปรตีนไม่เพียง แต่ยังรวมถึงสารที่มีประโยชน์ทั้งหมดด้วย

สำหรับพันธุ์ที่ปราศจากไขมันจะใช้การหมักแลคติกซึ่งนำเข้าสู่นมอุ่น ผลของการบำบัดด้วยความร้อน ปริมาณของวิตามินที่ละลายในไขมันและเลซิตินลดลง และการดูดซึมแคลเซียมลดลง

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่ายมีคุณค่า แต่ไม่สามารถชดเชยการขาดแคลเซียมได้ ผู้ผลิตที่ไม่ซื่อสัตย์มักเติมสารสังเคราะห์เพื่อเพิ่มรสชาติในคอทเทจชีสที่ปราศจากไขมัน

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างชีสกระท่อมที่มีไขมันและไขมันต่ำคือปริมาณแคลอรี่

การขาดแคลเซียมในร่างกายไม่ได้ส่งผลดีที่สุดต่อสุขภาพของเด็กและผู้ใหญ่ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะบริโภคในปริมาณที่แนะนำของธาตุอาหารหลักทุกวันกับอาหารหรือเป็นส่วนหนึ่งของยาเม็ดพิเศษ ในกรณีหลัง ปัญหามักจะไม่ปรากฏขึ้น อย่างไรก็ตาม มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีแคลเซียมมาก และด้วยเหตุนี้จึงไม่รวมอยู่ในอาหารของพวกเขา เราจะแสดงวิธีหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดดังกล่าว

แคลเซียม (Ca) เป็นธาตุอาหารหลักที่ช่วยให้ร่างกายมนุษย์ทำงานได้ตามปกติ ประโยชน์ของมันมีดังนี้

1. จำเป็นมากสำหรับเด็ก วัยรุ่น และสตรีมีครรภ์ เพราะทำให้ฟันและกระดูกแข็งแรง ส่งเสริมการสร้างเนื้อเยื่อกระดูกอย่างเหมาะสม
2. มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูงเพราะควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจลดความดันโลหิต
3. Ca ช่วยบำรุงระบบประสาท หากไม่เพียงพอ ระบบประสาทส่วนกลางจะนำสารอาหารที่จำเป็นจากกระดูก
4. Ca ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

หากขาด Ca ร่างกายจะนำเอาเนื้อเยื่อกระดูก ซึ่งอาจนำไปสู่การพัฒนาของโรคกระดูกพรุน (ความเปราะบางของกระดูก) สัญญาณอื่น ๆ ของการขาดธาตุอาหารหลักคือความหงุดหงิดที่เพิ่มขึ้น ความผิดปกติของการเผาผลาญและการนำไฟฟ้าของเซลล์กล้ามเนื้อหัวใจ เล็บเปราะ ปลายแตกที่อ่อนแอ ฟันไม่ดี

บรรทัดฐานรายวัน: สิ่งที่คุกคามการขาดแคลเซียมและส่วนเกิน

แร่ธาตุจะเป็นประโยชน์หากบุคคลเริ่มบริโภคค่าเผื่อรายวันของ Ca สำหรับผู้ใหญ่และสำหรับเด็ก - ตัวเลขนี้แตกต่างกัน คำแนะนำของ All-Russian Health Association แสดงไว้ในตาราง

แต่คำแนะนำเหล่านี้อิงจากอาหารและวิถีชีวิตของชาวยุโรปและอเมริกาเหนือ คนญี่ปุ่น อินเดีย เติร์ก และแอฟริกาใต้ต้องบริโภค Ca วันละ 3 ถึง 3.5 กรัม อัตรารายวันที่แนะนำสำหรับชาวรัสเซียนั้นแตกต่างกันเล็กน้อย

ที่สำคัญที่สุด ผู้หญิงต้องการ Ca ในช่วงวัยหมดประจำเดือน มารดาที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร (1.2-1.5 กรัม) โปรดทราบว่าในช่วงมีประจำเดือน ร่างกายของผู้หญิงจะสูญเสียแคลเซียมไปมากเช่นกัน ในเด็กผู้หญิงวัยรุ่น อาการปวดท้องอย่างรุนแรงในช่องท้องส่วนล่างอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงการขาดธาตุ ในช่วงเวลานี้ เด็กหญิงและสตรีจำเป็นต้องบริโภค Ca 1.4 กรัมต่อวัน

สาเหตุของการขาดแคลเซียมคืออะไร?

หากเด็กบริโภค Ca เพียงเล็กน้อย จะส่งผลเสียต่อพัฒนาการทางร่างกายและจิตใจ เนื้อเยื่อกระดูกจะเปราะบางจนในที่สุดทารกจะเกิดโรคกระดูกสันหลังคด ภาวะกระดูกพรุน และความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บและกระดูกหักจำนวนมากเพิ่มขึ้น

ในผู้ใหญ่ การขาด Ca นำไปสู่การหยุดชะงักของภูมิคุ้มกัน ระบบหัวใจและหลอดเลือด และระบบประสาทส่วนกลาง เรือจะอ่อนแอ และการแข็งตัวของเลือดแย่ลง บาดแผลใดๆ ก็ตามอาจทำให้เสียเลือดอย่างร้ายแรง

อันตรายของแคลเซียมส่วนเกินคืออะไร?

เป็นไปได้ที่จะเข้าใจว่าบุคคลที่บริโภค Ca มากกว่าที่ร่างกายต้องการเมื่อมีอาการบางอย่าง: ผิวสีซีด, ริ้วรอยมากมาย (แม้ในวัยเด็ก), ผมแห้ง; กระหาย, เบื่ออาหาร, คลื่นไส้และอาเจียน (โดยไม่ทราบสาเหตุ), ท้องอืด, ท้องผูก; การปรากฏตัวของนิ่วในกระเพาะปัสสาวะและไต; ปวดหัว, ไม่แยแส, ง่วงนอน, การหยุดชะงักของสมอง (ความสับสน, ภาพหลอน)

ปริมาณ Ca ที่มากเกินไปไม่ได้นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก ในทางกลับกัน คนๆ หนึ่งสูญเสียศักยภาพในชีวิตของเขาและแก่เร็วขึ้น อาจฟังดูขัดแย้ง แต่ Ca ที่มากเกินไปอาจทำให้กระดูกเปราะบางได้ ในกรณีนี้ เลือดจะมีความหนืดมากขึ้น ซึ่งส่งผลเสียต่ออัตราการเต้นของหัวใจและการทำงานของลิ้นหัวใจ

ผลิตภัณฑ์หรือยาเม็ดที่มีแคลเซียม - ซึ่งร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า

คุณสามารถเติมเต็มร้านค้า Ca โดยการรวมอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุอาหารหลักนี้ในอาหารประจำวันของคุณ ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม "แชมป์" ในแง่ของเนื้อหา Ca ไม่ใช่นมหรือชีสกระท่อมเลย แคลเซียมส่วนใหญ่พบได้ในเมล็ดงาดำ พาร์เมซาน และเมล็ดงา

คุณสามารถรับแร่ธาตุในปริมาณที่ต้องการได้โดยการใช้ยาพิเศษที่เภสัชกรสร้างขึ้นโดยเฉพาะสำหรับผู้ป่วยที่มีภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ ผู้ผลิตแท็บเล็ตแคลเซียมสามารถชดเชยการขาดธาตุอาหารหลักในร่างกาย แต่ก็ไม่ได้ช่วยทุกคนจริงๆ เหตุผลก็คือลักษณะเฉพาะของการดูดซึมของ Ca.

ร้านขายยาขายแคลเซียมกลูโคเนต คาร์บอเนต ซิเตรตและคีเลต ควรใช้แคลเซียมคีเลตจะดีกว่า มันถูกดูดซึมโดย 90-98% และไม่จำเป็นต้องรับประทานวิตามินดี 3 เพิ่มเติม การเตรียมแคลเซียมคีเลตมีราคาแพง แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า

ก่อนเลือกยาเม็ดแคลเซียม ควรปรึกษาแพทย์

และถึงกระนั้น Ca ที่บุคคลได้รับด้วยอาหารก็ดูดซึมได้ดีที่สุด สินค้าบางอย่างมีมากกว่า อื่นๆ น้อยกว่า คุณสามารถปรับอาหารได้ โดยรู้ว่าอะไรจะช่วยเติมเต็มปริมาณ Ca ในร่างกายได้

อาหารที่มีแคลเซียมสูง

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าแหล่งที่มาหลักของ Ca คือผลิตภัณฑ์จากนม และเพื่อเติมเต็มปริมาณสำรองคุณต้องดื่มนมทุกวันกินชีสกระท่อมและ / หรือชีส อย่างไรก็ตาม มุมมองนี้เป็นความจริงเพียงบางส่วนเท่านั้น อันที่จริง ไม่ใช่ชีสทุกประเภทที่อุดมไปด้วย Ca และในนมและคอทเทจชีส ธาตุอาหารหลักนี้มีธาตุอาหารหลักน้อยกว่าตัวอย่างเช่นในพืชสีเขียว ลองพิจารณาในรายละเอียดเพิ่มเติม

ผลิตภัณฑ์นม

ปริมาณ Ca ในพืชตระกูลถั่วหรือเนยแข็ง 100 กรัมนั้นสูงกว่าอาหารแปรรูปจากนมและเนยแข็งชนิดนิ่ม แต่สิ่งนี้ไม่ได้ลดทอนความสำคัญของอาหารหลังนี้ต่อสุขภาพของมนุษย์ อีกทั้งเป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่ได้รับความนิยมอย่างมาก

มีเหตุผลหลายประการ: พวกเขาไม่ต้องการการรักษาความร้อนเบื้องต้น เช่น เนื้อสัตว์ พวกเขาไม่จำเป็นต้องล้างเหมือนผักใบเขียว คอทเทจชีส, kefir, นมอบหมัก, นมขายในบรรจุภัณฑ์ที่ปิดสนิท พวกเขาสะดวกที่จะนำติดตัวไปกับคุณบนท้องถนนคุณสามารถกิน (ดื่ม) ได้ตลอดเวลาของวันเพราะพวกเขาปรับปรุงการย่อยอาหารเสมอ

ปลาและอาหารทะเล

มี Ca จำนวนมากในปลาที่มีไขมัน ผู้นำคือปลาซาร์ดีน ในขณะเดียวกัน การกินกระดูกปลาก็มีประโยชน์ ซึ่งหมายความว่าคนจำเป็นต้องกินอาหารกระป๋องเป็นประจำ แต่ไม่เพียงแต่จากปลาซาร์ดีนเท่านั้น ปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรลก็มีประโยชน์เช่นกัน แหล่งที่ดีของ Ca, Mg, วิตามิน D และ K คืออาหารทะเล ด้วยวิตามินเหล่านี้ แคลเซียมจึงถูกดูดซึมได้ง่าย

พืชตระกูลถั่ว

พืชในตระกูลถั่วยังได้รับการยอมรับว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่ร่างกายไม่ได้ดูดซึมได้ดีทั้งหมด ดังนั้น ในถั่วขาว ปริมาณ Ca เท่ากับครึ่งหนึ่งของถั่วแดง แต่จะดูดซึมได้ดีกว่า อุดมไปด้วยธาตุอาหารหลักและถั่วลันเตา

ข้อเสียอย่างเดียวคือไม่ใช่ทุกคนจะใส่พืชตระกูลถั่วในอาหารประจำวัน

หากคุณขาดแคลเซียม ให้ลองเสริมเมนูประจำวันของคุณด้วยผักและสมุนไพร เช่น กะหล่ำดอก แครอท ผักโขม ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าบางชนิด (แครอท หัวบีต ผักโขม) มีกรดออกซาลิก ป้องกันไม่ให้ Ca ถูกดูดซึมได้ดี ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวต้องผ่านการอบชุบด้วยความร้อนได้ดีที่สุด

ถั่วและเมล็ด

Ca ส่วนใหญ่พบได้ในเมล็ดงาดำและงา บรรทัดฐานรายวันของธาตุอาหารหลัก "พอดี" ใน 1 ช้อนโต๊ะ ล. งา. นอกจากนี้ ถั่วและเมล็ดพืชยังอุดมไปด้วย Mg ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึม Ca เม็ดมะม่วงหิมพานต์และอัลมอนด์อุดมไปด้วยมิลลิกรัมมากกว่าถั่วชนิดอื่นๆ

ผลไม้และผลเบอร์รี่

ผลไม้และผลเบอร์รี่มีธาตุอาหารหลักอยู่เล็กน้อย แต่มีสารที่ทำให้ Ca ดูดซึมได้ดี แอปเปิล ลูกพีช องุ่น ผลไม้แห้ง สตรอเบอร์รี่ มะยม ช่วยได้

ผลเบอร์รี่บางชนิดไม่ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม ดังนั้นการบริโภคสตรอว์เบอร์รี่ในแต่ละวันจึงให้ผลตรงกันข้าม: Ca จะเริ่ม "ชะล้าง" สตรีมีครรภ์ควรจำคุณสมบัติที่ไม่เป็นประโยชน์ของสตรอเบอร์รี่ไว้

ซีเรียล

เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ไม่ดีในแคลิฟอร์เนีย เหตุผลก็คือธาตุอาหารหลักในสัตว์และสัตว์ปีกนี้ไม่มีอยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่อยู่ในเลือด เนื้อสัตว์ต่างชนิดกันมีปริมาณ Ca ต่างกัน: เนื้อลูกวัวมีมากกว่าเนื้อหมู

ไข่

เช่นเดียวกับในเนื้อสัตว์ ปริมาณ Ca ในไข่มีน้อย ตัวอย่างเช่น ไข่แดง 100 กรัมมี Ca เพียง 136 มก. ซึ่งคิดเป็น 14% ของความต้องการรายวัน มีธาตุอาหารหลักในเปลือกไข่อีกมาก นี่คือแคลเซียมคาร์บอเนต (แคลเซียมคาร์บอเนต) ซึ่งร่างกายดูดซึมได้ดี

น้ำเชื่อม

กากน้ำตาลหรือกากน้ำตาลสามารถเป็นแหล่งที่ดีของ Ca เป็นมวลหนืดสีน้ำตาลเข้ม ไม่ได้ใช้แทนน้ำตาลหรือเป็นอาหารเดี่ยวๆ แต่ถ้าคุณใส่กากน้ำตาลในอาหาร ร่างกายจะได้รับ Ca ครึ่งหนึ่งที่ร่างกายต้องการ

ตารางแคลเซียมอาหาร

ชื่อผลิตภัณฑ์	ปริมาณ Ca ใน 100 กรัม (มก.)	%มูลค่ารายวัน
ผลิตภัณฑ์จากนมและชีส
นมทั้งตัว	120	12
นมผง	1000	100
คีเฟอร์	126	13
Ryazhenka	124	12
โยเกิร์ต	124	12
ครีมเปรี้ยว (ปริมาณไขมัน - 10%)	80	8
ชีส "พาร์เมซาน"	1184	118
ชีส "รัสเซีย" (ปริมาณไขมัน - 50%)	880	88
ชีส Roquefort (ปริมาณไขมัน - 50%)	740	74
ชีสแปรรูป "ไส้กรอก"	630	63
ปลาและอาหารทะเล
แซลมอนสีชมพู (กระป๋อง)	185	19
Sprats ในน้ำมัน (กระป๋อง)	300	30
ปลาทะเลชนิดหนึ่งแคสเปียน	60	6
ทะเลบอลติกปลาทะเลชนิดหนึ่ง	50	5
กุ้ง	70	7
หอยนางรม	60	6
สิว	20	2
คาเวียร์สีแดง (เม็ด)	90	9
คาเวียร์สีดำ (เม็ด)	55	6
พืชตระกูลถั่ว
ถั่วเขียว)	65	7
ถั่ว (เม็ด)	150	15
ถั่ว (เปลือก)	89	9
ถั่ว (เม็ด)	83	8
กะหล่ำปลีขาว	48	5
กะหล่ำปลีแดง	53	5
กะหล่ำปลีดอง	48	5
กระเทียมหอม	87	9
ผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว)	72	7
Dill (ผักใบเขียว)	223	22
ผักโขม (ผักใบเขียว)	106	11
ผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว)	245	25
ถั่วและเมล็ด
งา	1474	147
ป๊อปปี้	1600	16
เมล็ดทานตะวัน	367	37
เฮเซลนัท	188	19
พิซตาชิโอ	105	11
วอลนัท	89	9
ถั่วลิสง	76	8
อัลมอนด์	273	27
ผลไม้และผลเบอร์รี่
แอปริคอท	28	3
องุ่น	30	3
ส้ม	34	3
ลูกพลับ	127	13
เชอร์รี่	37	4
สตรอเบอร์รี่	40	4
ซีเรียล
ข้าวโอ๊ต	64	6
semolina	20	2
บาร์เล่ย์	80	8
บาร์เล่ย์	38	4
เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
เนื้อกระต่าย	20	2
ไก่	16	2
เนื้อไก่งวง	12	1
เนื้อวัว	5	0,5
เนื้อลูกวัว	26	2,6
เนื้อหมู	5	0,5
เนื้อไก่ (ไก่เนื้อ)	14	1
ไข่
ไก่ (ไข่แดง, โปรตีน)	55 (136, 10)	6 (14, 1)
นกกระทา	54	5
ผงไข่	193	19

อาหารที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม

อาหารที่ช่วยเพิ่มการดูดซึม Ca รวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วย:

• วิตามินดี (นม, ปลามัน);
• วิตามิน A, E, กลุ่ม B, C (ผัก, สมุนไพร, พืชตระกูลถั่ว, เนื้อสัตว์);
• แมกนีเซียมและฟอสฟอรัส (ถั่ว ขนมปัง ปลา)

อาหารที่บั่นทอนการดูดซึมแคลเซียม

Ca จะไม่ถูกดูดซึม (หรือจะถูกดูดซึมได้ไม่ดี) หากบริโภครวมกับขนมโซดา การบริโภคอาหารที่มีไขมันและฟอสฟอรัสมากเกินไปจะไม่เกิดประโยชน์

หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าขาด Ca ให้พยายามใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง: ร่างกายของนักกีฬาจะดูดซับแคลเซียมจากอาหารได้ดีกว่า (รายการอาหารที่อุดมไปด้วย Ca จะแสดงในตาราง)

ตรวจสอบเมนูของคุณ ยกเว้นการบริโภคอาหารรสเค็ม ขนมหวาน กาแฟเข้มข้น และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป อย่าพาไปอาบน้ำหรือซาวน่า: ด้วยเหงื่อ Ca ก็ถูกขับออกจากร่างกายเช่นกัน

บทสรุป

แคลเซียมเป็นธาตุอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายมนุษย์ ข้อบกพร่องของมันคือความหงุดหงิดหงุดหงิด ในเด็กและผู้ใหญ่ กระดูกจะเปราะ (โรคหมอนรองกระดูกเสื่อม กระดูกสันหลังคด) ผมและผิวหนังจะแห้ง และเล็บเปราะ

คุณสามารถชดเชยการขาดธาตุอาหารหลักได้หากคุณรู้ว่าอาหารชนิดใดมีแคลเซียมมาก ซึ่งรวมถึงสมุนไพรสด ปลาที่มีไขมัน และชีสแข็ง การดูดซึมของ Ca นั้นอำนวยความสะดวกโดยการออกกำลังกายเป็นประจำ (การใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง) การปฏิเสธกาแฟเข้มข้นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และขนมหวาน

แน่นอน ในวัยเด็ก พ่อแม่ของคุณชักชวนให้คุณกินผลิตภัณฑ์จากนม โดยมั่นใจว่ามีประโยชน์อย่างมากสำหรับร่างกายที่กำลังเติบโต และนี่เป็นความจริง ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีแคลเซียมซึ่งช่วยเสริมสร้างฟันและกระดูก มีส่วนร่วมในการทำงานของระบบประสาทและภูมิคุ้มกัน การขาดสารอาหารถือเป็นปรากฏการณ์อันตรายและกระตุ้นให้เกิดโรคต่างๆ เรามาดูกันว่าอาหารประเภทใดมีแคลเซียมมากที่สุด

แคลเซียมเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับร่างกายมนุษย์. เซลล์เกือบทั้งหมด รวมทั้งเส้นประสาท หัวใจ และกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องมีธาตุนี้เพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง

ในระยะเริ่มต้น การขาดแคลเซียมทำให้ตัวเองรู้สึกถึงการเกิดฟันผุและการเสื่อมสภาพของสภาพทั่วไปของฟัน ผลที่อันตรายที่สุดคือโรคกระดูกพรุน ด้วยโรคนี้กระดูกจะเปราะความเสี่ยงของการแตกหักและการเสียรูปเพิ่มขึ้น ตามสถิติในรัสเซีย 34% ของผู้หญิงและ 25% ของผู้ชายต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคกระดูกพรุน

นอกจากนี้ระดับแคลเซียมที่ลดลงส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ: ปวดกระดูก, ชาและชักปรากฏขึ้น ภาวะหัวใจล้มเหลวยังสามารถพัฒนาได้ซึ่งไม่คล้อยตามการรักษาด้วยยา

นอกจากนี้ ภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำสามารถทำให้เกิดโรคดังต่อไปนี้:

• ความอ่อนแอของระบบภูมิคุ้มกัน
• หลอดเลือด;
• จังหวะ;
• ต้อกระจก subcapsular;
• ความผิดปกติของการแข็งตัวของเลือด
• โรคเบาหวาน;
• โรคข้ออักเสบ;
• ภาวะซึมเศร้า;
• โรคกระดูกพรุน

การขาดแคลเซียมสามารถเกิดขึ้นได้ในเด็ก ในวัยเด็กเป็นอันตรายอย่างยิ่ง: การก่อตัวของฟันถูกรบกวน, ความผิดปกติของระบบประสาทต่างๆปรากฏขึ้น, เลนส์ของดวงตาเปลี่ยนไป ฯลฯ ในอนาคตอาจเกิดโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็งได้

อาหารที่มีแคลเซียม

ทุกคนทราบดีว่าธาตุอาหารรองนี้พบมาก (ประมาณ 75%) ในนมหมักและผลิตภัณฑ์จากนม อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ถูกย่อยด้วยไขมันสัตว์ในปริมาณขั้นต่ำเท่านั้น ด้วยเหตุนี้จึงควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ

นอกจากนี้ยังพบแคลเซียมจำนวนมากในอาหารในผักและผลไม้สด ผลเบอร์รี่ ถั่วและผักใบเขียว เปอร์เซ็นต์ในนั้นน้อยกว่าใน "นม" แต่ก็เพียงพอแล้วที่จะเติมเต็มปริมาณแคลเซียมในแต่ละวัน

ด้านล่างนี้เป็นตารางแสดงปริมาณแคลเซียมใน 100 กรัม ผลิตภัณฑ์. เริ่มจากผลิตภัณฑ์นมกันก่อน

ผลิตภัณฑ์นม

สินค้า
เนยแข็งพามิแสน	1200
นมผง	1000
ชีสรัสเซีย	900
เชดดาร์	720
ชีสมอสซาเรลล่า	520
เฟต้า	360
คอทเทจชีส	200
นมวัว	120
คีเฟอร์	120
ไข่	110
ครีมเปรี้ยว 10%	80

อาหารทะเลและปลา

เจ้าของสถิติสำหรับปริมาณแคลเซียมคือปลาซาร์ดีน มันมีประโยชน์มากที่จะกินปลากระป๋องเพราะกระดูกถูกบดขยี้ อาหารทะเลมีวิตามินดีและเคมากกว่า แมกนีเซียม ซึ่งส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม

สินค้า
อาหารกระป๋อง "ซาร์ดีน"	380
ปลาแมคเคอเรล	250
แซลมอน	210
กุ้ง	100
หอยนางรม	83

เมล็ดพืชและถั่ว

ผักและผักใบเขียว

เพื่อให้แน่ใจว่ามีแคลเซียมอยู่ ควรรับประทานผักต้ม ผักหลายชนิดมีกรดออกซาลิกซึ่งทำให้การดูดซึมของธาตุนี้ซับซ้อนมาก

เบอร์รี่และผลไม้

น่าสนใจ!ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์มีแคลเซียมค่อนข้างต่ำ ความจริงก็คือในร่างกายของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมและนก แคลเซียมส่วนใหญ่อยู่ในพลาสมาในเลือด ไม่ใช่ภายในเซลล์ ดังนั้นปริมาณแคลเซียมในเนื้อสัตว์จึงไม่มีนัยสำคัญ - น้อยกว่า 50 มก. / 100 กรัม

ปริมาณแคลเซียมต่อวัน

สำหรับแต่ละอายุจะมีการกำหนดปริมาณแคลเซียมที่จำเป็นต่อวัน สิ่งนี้ต้องคำนึงถึงเมื่อรวมอาหารบางชนิดไว้ในอาหาร

บรรทัดฐานคือ:

1. สำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 3 ปี - 600 มก.
2. สำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 10 ปี - 800 มก.
3. สำหรับวัยรุ่น - 1200 มก.
4. สำหรับผู้ใหญ่ - ไม่น้อยกว่า 1,000 มก.
5. ระหว่างตั้งครรภ์ - 2,000 มก.

เพียงพอสำหรับเด็กที่จะดื่มนมหรือโยเกิร์ตธรรมชาติวันละสองสามแก้วเพื่อให้แน่ใจว่ามีธาตุที่เพียงพอ

ร่างกายดูดซึมแคลเซียมอย่างไร

แคลเซียมบางชนิดที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารไม่สามารถดูดซึมได้เต็มที่ แร่ธาตุไม่สามารถละลายในน้ำได้ เมื่อกลืนกินเข้าไป จะถูกแปลงเป็นสารประกอบที่ละลายน้ำได้เพียงบางส่วนเท่านั้น

เป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายจะได้รับแคลเซียมจากอาหารมิฉะนั้นองค์ประกอบจะเริ่มมาจากกระดูกซึ่งจะทำให้เนื้อเยื่อกระดูกแตก

การดูดซึมแคลเซียมจากอาหารแตกต่างกันอย่างมาก - ตั้งแต่ 20 ถึง 90% เมื่อร่างอาหารควรคำนึงถึงช่วงเวลานี้ มากขึ้นอยู่กับตัวผลิตภัณฑ์เอง แคลเซียมเกือบทั้งหมดถูกดูดซึมจากผลิตภัณฑ์นม แย่ลงเล็กน้อยกับปลา ผัก ผลไม้ สมุนไพรและถั่ว

การดูดซึมแคลเซียมของร่างกายขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้:

1. ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และแมกนีเซียมที่มากเกินไป การขาดหรือไขมันส่วนเกินจะส่งผลเสีย
2. แคลเซียมจะถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วจากอาหารที่มีฟอสฟอรัส วิตามิน B, C และ D ในปริมาณที่ต้องการ

จากนี้ คำถามค่อนข้างเป็นธรรมชาติ: อาหารประเภทใดที่มีแคลเซียมมากที่สุดในรูปแบบที่ย่อยง่าย?. ซึ่งรวมถึง:

• นม, ชีส, ชีสกระท่อม;
• อาหารทะเล;
• ผักใบเขียว;
• งาดำ งาและเมล็ดทานตะวัน
• ผลไม้ (มะเดื่อแห้ง, แอปริคอตแห้ง);
• ผลเบอร์รี่ (ลูกเกด, กีวี)

สำคัญ!อีกประเด็นสำคัญที่ต้องพิจารณาคือการรักษาแคลเซียมในร่างกาย เพื่อให้แน่ใจว่าสิ่งนี้ จำเป็นต้องลดการบริโภคเกลือ กาแฟ และอาหารที่มีไขมัน การใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงยังส่งผลดีต่อการดูดซึมแคลเซียม

แคลเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ ในการทำเช่นนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอาหารนั้นมีอยู่ในประเภทใดและคุณสมบัติของการดูดซึม แน่นอน อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ นม ชีส เมล็ดงาดำ และงา มันน้อยกว่าเล็กน้อยในผลิตภัณฑ์อื่น ๆ

กินอาหารที่ดูดซึมแคลเซียมได้ง่ายขึ้น

แคลเซียมดูดซึมได้ดีที่สุดจากนมและโยเกิร์ต ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นซัพพลายเออร์ที่ดีที่สุดของแคลเซียม เหล่านี้เป็นรายการอาหารประจำวันที่จำหน่ายในแพ็คเกจซื้อกลับบ้านแบบพิเศษซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ใช้เวลาอยู่ไกลบ้านเป็นจำนวนมาก

ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำมีแคลเซียมในปริมาณเท่ากันกับอาหารที่มีไขมันสูง นอกจากนี้ยังมีปริมาณไขมันที่ลดลงและดีต่อร่างกายด้วย

อาหารบางชนิดมีแคลเซียมซึ่งดูดซึมได้ไม่ดี เหตุผลก็คืออาหารเหล่านี้มีสารจับแคลเซียมที่เรียกว่าออกซาเลต (พบในผักสีเขียวหลายชนิด) และไฟเตต (พบในเมล็ดพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี) ในบรรดาสารทั้งสองนี้ ออกซาเลตมีความสามารถในการแทรกแซงการดูดซึมแคลเซียมมากกว่า

ตัวอย่างเช่น . แม้ว่าผักโขมจะมีแคลเซียม แต่ก็มีออกซาเลต (เช่น หัวบีตและรูบาร์บ) ที่จับกับแคลเซียมและขัดขวางการดูดซึมของแคลเซียม

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ นอกจากสารที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมแล้ว ยังมีสารที่มีประโยชน์ ดังนั้นจึงไม่ควรแยกออกจากรายการผลิตภัณฑ์ที่บริโภค อย่างไรก็ตาม แคลเซียมที่พบในอาหารเหล่านี้ไม่ควรนับรวมในการบริโภคประจำวันของคุณ

อาหารบางชนิดช่วยเพิ่มการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ

ทุกวันเราสูญเสียแคลเซียมในปัสสาวะ การสูญเสียแคลเซียมเล็กน้อยในปัสสาวะเป็นกระบวนการทางธรรมชาติ ข้อมูลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการสูญเสียแคลเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้นเมื่อมีการบริโภคเกลือ คาเฟอีน และโปรตีนมากเกินไป

เกลือ (โซเดียมคลอไรด์)

โซเดียมส่วนเกินจะเพิ่มการสูญเสียแคลเซียมในปัสสาวะ การบริโภคเกลือเป็นสาเหตุส่วนใหญ่ของการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ โซเดียมประมาณ 90% มาจากอาหาร ไม่ใช่เกลือแกง ดังนั้นจึงควรแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีเกลือและรสเค็มให้น้อยที่สุด คำแนะนำนี้จึงดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

ตารางที่ 1 . ปริมาณแคลเซียมในอาหารบางชนิด

อาหาร	ปริมาณสินค้า
นมและผลิตภัณฑ์จากนม
ชีส - สวิส, Graer
ชีส - ฟอร์มแข็ง, เชดดาร์, โคลบี้, เชิงพาณิชย์, เกาดา
นม - ทั้งหมด 2% ไขมัน 1%	1 ถ้วย/250 มล
	1 แก้ว / 250 มล.
ชีส-Mozzarella, Adyghe, ชีส
โยเกิร์ต - ธรรมดา	1 ถ้วย/175 มล
Molojuz - แห้งในรูปผง
ไอศกรีม
ชีส - เรียบง่าย, ครีม 2%, ไขมัน 1% (คอทเทจชีส)
เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์อื่นๆ
ปลาซาร์ดีนกับกระดูก	8 เล็ก
แซลมอนมีกระดูกกระป๋อง	1/2 กระป๋อง (น้ำหนักสุทธิ 13 กรัม)
ถั่ว - ปรุงสุก (ถั่ว, ถั่วสีฟ้า, ถั่วด่าง)
ถั่วเหลือง - สุก
ไก่ทอด
เนื้อทอด
ขนมปังและซีเรียล
ซาลาเปาไส้รำ
ขนมปัง - ขาวและข้าวสาลี	1 ชิ้น/30 กรัม
ผลไม้และผัก
บรอกโคลี - ดิบ
ส้ม	1 ขนาดกลาง/180 ก
	1 ขนาดกลาง/175 g
	2 แผ่นใหญ่
มะเดื่อแห้ง
รวมจาน
ซุปนม ไก่ เห็ด มะเขือเทศ และซุปครีมบร็อคโคลี่	1 ถ้วย/250 มล
ถั่วกระป๋องสุก	1 ถ้วย/250 มล

คาเฟอีนทำลายแคลเซียม

คาเฟอีนพบได้ในเครื่องดื่มหลายชนิด เช่น กาแฟ ชา และโคล่า การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนช่วยเพิ่มการขับแคลเซียมในปัสสาวะ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เชื่อว่ากาแฟสองหรือสามแก้วต่อวันอาจไม่สร้างความเสียหายมากนักและอาจไม่ส่งผลต่อปริมาณแคลเซียมในแต่ละวัน
แต่ถ้าคุณดื่มมากกว่าสามถ้วยต่อวัน คุณต้องดื่มนมอย่างน้อยหนึ่งแก้วสำหรับกาแฟที่เกินมาทุกแก้ว (ควรดื่มกาแฟกับนมจะดีกว่า) จำไว้ว่ายิ่งคุณบริโภคแคลเซียมน้อยลง คุณก็จะยิ่งสร้างความเสียหายให้กับตัวเองมากขึ้นจากการดื่มกาแฟ

ยิ่งแคลเซียมดูดซึมได้ง่ายกว่าร่างกายก็ยิ่งดูดซึมได้ดี

โปรตีน(โปรตีน) . ข้อมูลจากการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณมากสามารถนำไปสู่การขับแคลเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีโปรตีน (เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก อาหารประจำวัน ถั่วแห้ง ถั่ว ฯลฯ) มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมายซึ่งจำเป็นและไม่ควรแยกออกจากอาหารที่บริโภค ในปริมาณที่แนะนำ อาหารที่มีโปรตีนจะไม่ส่งผลต่อการสูญเสียแคลเซียมในปัสสาวะ

ความต้องการแคลเซียมระหว่างให้นมลูกเพิ่มขึ้น 80% - 200 มก. เป็น 1250 มก. ต่อวัน ในช่วง 6 เดือนแรกจะให้แคลเซียม 210 มก. ต่อวัน ดังนั้นควรเติมแคลเซียมสำรองในร่างกายอย่างสม่ำเสมอ

การบริโภคโปรตีนเกินเรียกว่าอะไร?

หลักเกณฑ์ด้านอาหารของแคนาดาแนะนำให้รับประทานอาหารที่ปรุงด้วยโปรตีนสองหรือสามอย่างต่อวัน (เช่น ปริมาณนี้ให้รับประทานเนื้อสัตว์เพียงเล็กน้อย (56-84) ปลาหรือสัตว์ปีก หรือไข่ 1-2 ฟอง) เนื้อสัตว์หรือปลาที่เรียกว่า "ส่วนเล็ก" จำนวนมากสามารถบรรจุอาหารปรุงสุกได้ 2 หรือ 3 ส่วนในหนึ่งเดียว

สมาคมโรคกระดูกพรุนของแคนาดาแนะนำให้รับประทานโปรตีนตามที่กำหนด และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมจากอาหารของคุณ เรายังเชื่อด้วยว่าโปรตีนที่พบในอาหารประจำวันไม่ควรถูกจำกัด เพราะถึงแม้จะนำไปสู่การสูญเสียแคลเซียมในปัสสาวะ การสูญเสียเหล่านี้เกิดจากปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายได้รับเมื่อบริโภคเข้าไป

หากคุณไม่รับประทานอาหารประจำวันที่มีแคลเซียม (นม ชีส ฯลฯ) คุณจำเป็นต้องนับปริมาณแคลเซียมที่ได้รับอย่างถูกต้อง

วิตามินดีเป็นปัจจัยสำคัญในการดูดซึมแคลเซียม

เพิ่มการดูดซึมแคลเซียม 30 - 40% สมาคมโรคกระดูกพรุนของแคนาดาแนะนำวิตามินดี 400 IU ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ (400 ถึง 800 IU ของวิตามินดีต่อวันสำหรับผู้สูงอายุ)

1 IU (หน่วยสากล) มีวิตามินดีบริสุทธิ์ทางเคมี 0.025 ไมโครกรัม

วิธีที่ง่ายและเป็นธรรมชาติที่สุดในการรับวิตามินดีคือการขับวิตามินดีออกจากร่างกายภายใต้อิทธิพลของแสงแดด ใช้เวลา 15 นาทีในแสงแดดในฤดูร้อน (แม้ว่าจะต้องสัมผัสกับแสงแดดเพียงใบหน้า แขน และมือ) เพื่อเพิ่มการผลิตวิตามินดีอย่างมีนัยสำคัญ

ในแคนาดา (เช่นเดียวกับในรัสเซีย - บันทึกของผู้แปล) กิจกรรมแสงอาทิตย์ในฤดูหนาวมีน้อยมาก การหลั่งวิตามินดีในผิวหนังจะหยุดตั้งแต่ต้นเดือนตุลาคมถึงปลายเดือนมีนาคม หากเราอยู่ที่บ้านตลอดเวลาและไม่ค่อยออกไปข้างนอก เราไม่สามารถทิ้งวิตามินดีได้ เพื่อชดเชยการขาดวิตามินดีนี้ เราจำเป็นต้องพยายามหาแหล่งวิตามินดีอื่นๆ

ที่มีอยู่ในอาหารบางชนิด เช่น นม ปริมาณของมันมักจะไม่เพียงพอ (นมเสริมวิตามินดีมีตั้งแต่ 100 IU ต่อ 100 มล. - แก้ว)

อาหารเช่น มาการีน ไข่ ตับไก่ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง ปลามาเรล ปลานาก และน้ำมันปลา (น้ำมันปลาชนิดหนึ่งและปลาคอด) มีวิตามินดีในปริมาณที่น้อยมาก เนื่องจากวิตามินดีมักจะขาดอาหารที่คุณกิน อาจจำเป็นต้องเสริมวิตามินดี

วิตามินดีส่วนใหญ่มีวิตามินดี 400 IU

การออกกำลังกายทำให้กระดูกของเราแข็งแรงขึ้น

คุณไม่สามารถพูดถึงแคลเซียมได้โดยไม่ต้องพูดถึงความสำคัญของการออกกำลังกายต่อระบบโครงร่าง การออกกำลังกายมีผลดีต่อระบบโครงกระดูกและการสร้างกระดูกใหม่ ซึ่งมีส่วนช่วยในการกระตุ้นการสร้างกระดูก ในเรื่องนี้สมาคมโรคกระดูกพรุนของแคนาดาขอแนะนำอย่างยิ่งให้รวมการบริโภคแคลเซียมที่เพียงพอและการออกกำลังกายเป็นมาตรการหลักในการป้องกันโรคกระดูกพรุน

ตารางที่ 2 . อายุความต้องการแคลเซียม

อายุ	ปริมาณแคลเซียม mg
อายุ 10-12 ปี (ชาย) 10-12 ปี (หญิง), 1 เด็กอายุ 13-16 ปี
	1000-15002

1 โดยเฉลี่ยแล้ว เด็กผู้หญิงจะโตเร็วกว่าเด็กผู้ชาย 2 ปี

2 ขั้นต่ำที่แนะนำคือ 1,000 มก. แต่ถ้าความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนสูง จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลเซียม

ผลิตภัณฑ์อาหาร แคลเซียม (มก.) ถั่วและเมล็ด ป๊อปปี้ 1450 เมล็ดงา 875 Kazinaki จากงา 639 งาดำ 424 อัลมอนด์ 265 เฮเซลนัท 225 เฮเซลนัท 170 พิซตาชิโอ 135 เมล็ดทานตะวัน 115 วอลนัท 95 ทานตะวัน halva 91 ถั่วลิสง 60 เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 40 นมและผลิตภัณฑ์จากนม นมผงพร่องมันเนย 1155 นมผงล้วน 1000 ครีมแห้ง 700 บรินซา 530 นมข้นใส่น้ำตาล 307 นมข้นจืดไม่ใส่น้ำตาล 282 นมแกะ 178 นมแพะ 143 ไอศกรีมครีมมี่ 140 คอทเทจชีส 125 โยเกิร์ต 120 นมวัว 120 Kefir ไขมัน 120 acidophilus 120 นมข้นจืด 118 ครีม 90 ครีมเปรี้ยว 85 เนย 21 ไอศกรีมผลไม้ 20 ครีมมาการีน 14 ชีส เนยแข็งพามิแสน 1300 ชีสรัสเซีย 1000 ชีส "Roquefort" 740 ฮาร์ดสวิสชีส 600 ชีสแพะ 500 ชีสแปรรูป 450 แป้ง ผลิตภัณฑ์ธัญพืช ข้าวบาร์เลย์ groats 80 ข้าวโอ๊ต 64 ซีเรียล 50 ขนมปังธัญพืช 48 ขนมปังขาว 45 แป้งข้าวไร 43 คอร์นเฟล็ค 43 ขนมปังรำ 40 ขนมปังไรย์ 35 ข้าว 33 ข้าวบาร์เลย์ไข่มุก 30 ข้าวสาลี groats 27 ครีมแครกเกอร์ 22 ขนมปังเนย 21 บัควีท 20 Semolina 20 มักกะโรนี w.s. 19 คุกกี้ขนมชนิดร่วน 14

ผลิตภัณฑ์อาหาร แคลเซียม (มก.) ปลา อาหารทะเล ปลาซาร์ดีนในน้ำมัน 420 ปลาทู (กระป๋อง) 241 ปู 100 กุ้ง 95 ปลาแองโชวี่ 82 หอยนางรม 82 ปลาแมคเคอเรล 66 กุ้งล็อบสเตอร์ต้ม 63 ปลาเฮอริ่ง 50 ปลาคาร์พ 50 ปลาหมึก 40 ปลาคาเวียร์ 22 ปลาคอด 20 แซลมอน 20 หอก 20 ปลาเทราท์ 19 แซลมอน 10 ทูน่า (ในกระป๋อง) 8 เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ไส้กรอกนม 35 ไส้กรอกสมัครเล่น 30 เจี๊ยบ 28 เนื้อลูกวัว 26 เนื้อกระต่าย 16 คุระ 14 หัวใจ ไตเนื้อ 12 เเฮม 11 ไส้กรอกเนื้อรมควัน 11 เนื้อวัว 10 ตับเนื้อ 9 เนื้อแกะ 9 หมูอ้วน 8 หมูอ้วน 2 ผัก มะกอกเขียวกระป๋อง 85 กระเทียม 60 กะหล่ำปลีแดง 53 แครอทแดง 51 หัวผักกาด 49 กะหล่ำปลีขาว 48 กะหล่ำปลี 46 แครอทสีเหลือง 46 หัวไชเท้า 39 หัวไชเท้า 35 กะหล่ำดาว 34 หัวหอม 30 กะหล่ำ 26 บีท 26 ฟักทอง 25 น้ำแครอท 24 วางมะเขือเทศ 20 แตงกวา 17 มะเขือ 15 มะเขือเทศ 14 มันฝรั่ง 10 น้ำมะเขือเทศ 8 พริกหยวกเขียวหวาน 8 ผลไม้, เบอร์รี่ (ผลไม้แห้ง) แอปริคอตแห้ง 150 แอปริคอตแห้ง 120 อินทผาลัมอบแห้ง 100 ลูกเกด 80

ผลิตภัณฑ์อาหาร แคลเซียม (มก.) มะเดื่อ 60 ราสเบอร์รี่ 40 สตรอเบอร์รี่ 37 กีวี่ 36 เกรฟฟรุ๊ต 34 ส้ม 34 มะนาว 33 ส้ม 33 ลูกพรุน 31 ลูกเกด 30 องุ่น 25 แอปริคอต 21 ลูกพีช 20 น้ำองุ่น 20 ลูกแพร์ 19 สัปปะรด 16 แอปเปิ้ล 16 แตงโม 16 กล้วย 15 แตงโม 14 มะพร้าว เยื่อกระดาษ 14 อาโวคาโด 13 น้ำแอปเปิ้ล 7 น้ำเชอร์รี่ 7 ผักใบเขียว ตำแย 713 แมลโลสามัญ 505 ต้นแปลนทินขนาดใหญ่ 412 โหระพา 370 Budra ivy 289 สุนัขโรส 257 พาสลีย์ 245 แพงพวย 190 Dill 170 ผักโขม 106 กระเทียมหอม 92 ต้นหอม 86 สลัด 67 พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง 210 ถั่วขาวต้ม 90 ถั่ว 80 เมล็ดถั่ว 60 ถั่วอบ 55 ถั่วเขียว 40 ถั่วแดงต้ม 28 ถั่วเลนทิลต้ม 19 ถั่วเขียว 15 อาหารหวาน ไวท์ช็อกโกแลต 280 ช็อกโกแลตนม 220 ผงโกโก้ 80 ช็อคโกแลตสีดำ 60 น้ำผึ้งธรรมชาติ 6 ไข่ ผลิตภัณฑ์ ผงไข่ 193 มายองเนสโต๊ะ 57 ไข่ไก่ 37 เห็ด ขาวแห้ง 184 มอเรลเฟรช 40 ขาวสด 27 เห็ดชนิดหนึ่งสด 13 ชานเทอเรลสด 10 เห็ดสด 9 แชมเปญสด 5

แคลเซียมในร่างกายมากเกินไป

การขาดแคลเซียมและแคลเซียมส่วนเกินในร่างกายมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการละเมิดการบริโภควิตามินดี ดังนั้นอาการข้างต้นไม่ได้บ่งชี้ว่ามีการละเมิดการดูดซึมแคลเซียมเพียงตัวเดียวเสมอไป

อาการของแคลเซียมส่วนเกินในร่างกายจะไม่ปรากฏทันทีและไม่ใช่สำหรับทุกคน ความเข้มข้นของแคลเซียมที่เพิ่มขึ้นนำหน้าการใช้ผลิตภัณฑ์นมจากธรรมชาติในระยะยาว (นม คอทเทจชีส ชีส ฯลฯ)

นอกจากนี้เนื้อหาที่เพิ่มขึ้นของ macroelement จะถูกบันทึกไว้ในที่ที่มีเนื้องอกร้ายของปอด, ต่อมน้ำนม, เช่นเดียวกับในผู้ชายที่มีการก่อตัวของต่อมลูกหมากที่เป็นมะเร็ง

แคลเซียมส่วนเกินอาจเกิดขึ้นจากผลข้างเคียงของการใช้ยาในระยะยาว ในการรักษาแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้และกระเพาะอาหาร ตลอดจนระหว่างและหลังการฉายรังสี กลุ่มอาการของพยาธิวิทยาต่อมไร้ท่อหลายชนิดซึ่งมีสาเหตุทางพันธุกรรมก็เป็นสาเหตุของแร่ธาตุส่วนเกินเช่นกัน

อาการเด่นชัดของแคลเซียมส่วนเกิน:

คลื่นไส้ซึ่งมักจะมาพร้อมกับการอาเจียน ขาดความอยากอาหาร; ท้องผูก; ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะและการหยุดชะงักของกล้ามเนื้อหัวใจ การละเมิดของไต; การเสื่อมสภาพของสภาพจิตใจจนถึงภาพหลอน; ความอ่อนแอทั่วไป ฯลฯ

ดังนั้นสัญญาณของแคลเซียมส่วนเกินในร่างกายจึงคล้ายกับการขาดแคลเซียม ทางอ้อมสามารถสงสัยแคลเซียมส่วนเกินได้โดยการปรากฏตัวของสัญญาณข้างต้นที่เกิดขึ้นกับพื้นหลังของการบริโภคผลิตภัณฑ์นมและการเตรียมแคลเซียมในระยะยาวมากเกินไปรวมถึงวิตามินดี

นอกจากอาการที่เด่นชัดแล้ว แคลเซียมส่วนเกินในเลือดยังเป็นวิธีที่แม่นยำที่สุดในการตรวจด้วย

เกิดอะไรขึ้นกับแคลเซียมส่วนเกินในร่างกายมนุษย์?

ในทางธรรมชาติ แคลเซียมถูกขับออกจากร่างกายได้ไม่ดี ความเข้มข้นสูงสุดของมันอยู่ในไตซึ่ง มักเป็นแรงผลักดันให้เกิดการพัฒนาของ urolithiasis.

แคลเซียมเกาะที่ผนังด้านในของหลอดเลือดซึ่งก่อให้เกิดการตีบตัน (ตีบ) เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้รับความทุกข์ทรมานจากส่วนเกินมากเกินไป

แคลเซียมส่วนเกินจะถูกลบออกจากร่างกายได้อย่างไร?

มีเพียงแพทย์เท่านั้นที่มีส่วนร่วมในการกำจัดแคลเซียมส่วนเกินออกจากร่างกายและทำให้ตัวชี้วัดเป็นปกติ บุคคลสามารถปรับปรุงสุขภาพของตนเองได้โดยการรับประทานอาหารที่สมดุล แคลเซียมไม่ได้ถูกสังเคราะห์ในร่างกายและมาจากอาหารเท่านั้น

ดังนั้นผลิตภัณฑ์ที่มีมันจึงไม่รวมอยู่ในอาหาร