ยิมนาสติกสำหรับเอ็นเข่า การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างข้อเข่า ยิมนาสติกลดเข่า

พยาธิวิทยาของข้อเข่าเป็นหนึ่งในโรคที่พบบ่อยที่สุดของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก เนื่องจากข้อเข่าต้องรับน้ำหนักในแต่ละวัน ซึ่งความแข็งแรงมักจะเกินความสามารถของเนื้อเยื่อ ความสำคัญของการรักษาข้อต่อให้แข็งแรงนั้นพิจารณาจากบทบาทสำคัญในการเดินและรักษาน้ำหนักตัว

ในกรณีส่วนใหญ่ หัวเข่าได้รับผลกระทบจากการบาดเจ็บและโรคข้อเสื่อม เงื่อนไขเหล่านี้มักจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในโครงสร้างข้อต่อ ซึ่งทำให้การทำงานไม่เพียงพอ ดังนั้นการรักษาทางพยาธิวิทยานี้เป็นงานที่มีความสำคัญในขั้นตอนการให้บริการทางการแพทย์ที่มีคุณภาพ ความซับซ้อนของการบำบัดประกอบด้วย:

• กินยา.
• กายภาพบำบัด.
• การออกกำลังกายบำบัดและการนวด
• การดำเนินการ.

การใช้แต่ละวิธีควรขึ้นอยู่กับข้อบ่งชี้และคำแนะนำทางคลินิกสำหรับโรคข้อเข่า

หากผู้ป่วยกังวลเกี่ยวกับอาการเฉียบพลันของโรคพวกเขาจะได้รับการแก้ไขก่อนแล้วจึงขยายโปรแกรมการรักษา

การเคลื่อนไหวเป็นพื้นฐานของไม่เพียง แต่การป้องกันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงมาตรการการรักษาสำหรับพยาธิสภาพของโครงกระดูกด้วย ดังนั้นการออกกำลังกายข้อเข่าจึงมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูความแข็งแรงและระยะการเคลื่อนไหว ทำให้ผู้ป่วยสามารถกลับไปทำกิจกรรมทางกายในระดับก่อนหน้าและปรับปรุงคุณภาพชีวิตได้

การบำบัดด้วยการออกกำลังกายรวมอยู่ในมาตรการฟื้นฟูที่ซับซ้อนหลังจากได้รับบาดเจ็บและการผ่าตัดบริเวณหัวเข่า การออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างยิ่งในการเปลี่ยนรูปของโรคข้ออักเสบและโรคข้ออักเสบเรื้อรัง

ไม่มีอะไรมาทดแทนการบำบัดด้วยการเคลื่อนไหวได้ มันเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับทุกคน

เมื่อทำแบบฝึกหัดข้อเข่า คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณทำทุกอย่างถูกต้อง หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดและผลที่ตามมา ก่อนทำการบำบัดด้วยการออกกำลังกาย คุณควรจำหลักการต่อไปนี้:

1. ขั้นแรกจำเป็นต้องกำจัดอาการเฉียบพลันของการบาดเจ็บหรือโรค - ปวด, บวม, อักเสบ
2. การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องกระตุก เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มแอมพลิจูดอย่างรวดเร็ว
3. ทำยิมนาสติกเป็นระยะ - ย้ายจากการเคลื่อนไหวธรรมดาไปเป็นการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้น
4. จำเป็นต้องเพิ่มภาระอย่างช้าๆและค่อยๆ
5. หากอาการปวดเกิดขึ้น คุณต้องหยุดการออกกำลังกายในปัจจุบันและกลับไปออกกำลังกายแบบเดิมที่ง่ายกว่า

ทางกายภาพที่ซับซ้อนใดๆ การออกกำลังกายต้องออกกำลังกายเป็นประจำและทุกวัน หากคุณไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณสามารถบรรลุผลตรงกันข้ามกับการบำบัดด้วยการออกกำลังกาย - การเสื่อมสภาพของอุปกรณ์ข้อต่อ

การออกกำลังกายหัวเข่าหลายครั้งมีข้อห้ามในกรณีของ:

• ความดันโลหิตสูง
• อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น
• พยาธิสภาพที่รุนแรงของอวัยวะภายใน
• โรคติดเชื้อเฉียบพลัน
• ช่วงแรกหลังการผ่าตัดช่องท้องและหน้าอก
• มีไส้เลื่อนขาหนีบและต้นขา
• ช่วงมีประจำเดือนในผู้หญิง

สรีรวิทยา ไม่ควรออกกำลังกายด้วยความเจ็บปวด เพราะอาจทำให้เนื้อเยื่อเสียหายเพิ่มเติม

ท่าออกกำลังกายแก้ปวด

พยาธิสภาพต่าง ๆ ของข้อเข่าต้องกำจัดอาการเฉียบพลันก่อนทำกายภาพบำบัด อย่างไรก็ตาม ยังมียิมนาสติกพิเศษสำหรับอาการปวดเข่า ซึ่งประกอบด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายและปลอดภัยซึ่งมีผลยาแก้ปวด การออกกำลังกายดังกล่าวมีการระบุโดยเฉพาะสำหรับสัญญาณเริ่มต้นของ arthrosis และหลังจากได้รับบาดเจ็บเมื่ออาการปวดข้อเล็กน้อยยังคงมีอยู่ ภายใต้อิทธิพลของภาระปานกลาง, สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบจะถูกสร้างขึ้นในข้อต่อ

หากจำเป็นต้องได้รับยาแก้ปวดก็แนะนำให้ทำกายภาพ การชาร์จด้วยการออกกำลังกายดังกล่าว:

1. การขยายแบบพาสซีฟ: นั่งบนพื้นโดยงอขาที่แข็งแรงและส้นเท้าม้วนอยู่ใต้ขาที่ได้รับผลกระทบ ปล่อยให้เข่ายืดออกภายใต้น้ำหนักของแขนขา
2. การงอแบบแอคทีฟ: นั่งด้วยขาตรง ค่อยๆ งอแขนขาที่ได้รับผลกระทบ ขยับเท้าไปที่ก้น
3. การยืดขาขึ้น: จากตำแหน่งเอนกายโดยเน้นที่ข้อศอกและงอขาที่เจ็บ คลายข้อเข่า ยกขาล่างขึ้น
4. งอขาขึ้น: นอนหงาย งอขาเพื่อให้ขาส่วนล่างอยู่ในแนวตั้ง
5. Squats: โดยไม่ต้องยกหลังขึ้นจากผนัง ให้หมอบจนต้นขาขนานกับพื้น
6. ขั้นตอน: ลุกขึ้นและล้มด้วยเท้าที่เจ็บบนขั้นบันไดยืนข้างหรือข้างหน้า

วิธีทำยิมนาสติกสำหรับอาการเจ็บเข่า แพทย์บำบัดการออกกำลังกายจะบอกคุณ คุณต้องทำตามคำแนะนำของเขาเพื่อเรียนต่อที่บ้าน

ท่าบริหารเข่า

อันเป็นผลมาจากการบาดเจ็บต่างๆ ความมั่นคงของข้อเข่าอาจลดลง ซึ่งจะขัดขวางการทำงานตามปกติและทำให้ผู้ป่วยเคลื่อนไหวได้ยาก ในกรณีนี้ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดการรักษาที่เสริมความแข็งแกร่งของอุปกรณ์กล้ามเนื้อและเอ็น รวมถึงการออกกำลังกายดังกล่าว:

• ทำ squats โดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น
• ปอดไปข้างหน้าสลับกับขาทั้งสองข้าง
• การจำลองการปั่นจักรยานในท่านั่ง
• หัวเข่าหมุนเป็นวงกลมครึ่งหมอบ
• ท่าสควอชกว้างง่าย
• คุกเข่าพิงไปด้านข้างแล้วนั่งบนบั้นท้าย
• นั่งยองลุกขึ้นโดยไม่ต้องใช้มือ

การแสดงปกติของยิมนาสติกดังกล่าวจะไม่เพียงป้องกันเคล็ดขัดยอกและเอ็นฉีกขาด แต่เมื่อใช้ร่วมกับการเคลื่อนไหวอื่น ๆ จะมีผลดีในการรักษาฟื้นฟู หากเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่จะทำ squats พวกเขาสามารถถูกแทนที่ด้วยการออกกำลังกาย "จักรยาน" ซึ่งอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวในท่าคว่ำและนั่ง เมื่อเนื้อเยื่อได้รับการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์ คุณสามารถเล่นยิมนาสติกได้ในระดับเสียงเดียวกัน

แบบฝึกหัดสำหรับ arthrosis

หากผู้ป่วยเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมจะมีการระบุการออกกำลังกายโดยไม่คำนึงถึงความรุนแรงของโรค จริงด้วยระดับพยาธิวิทยาที่รุนแรงผู้ป่วยจะประสบปัญหาอย่างมากในการดำเนินการและผลของการรักษาดังกล่าวจะน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับวิธีการผ่าตัด แต่ในกรณีที่เป็นโรคข้ออักเสบเล็กน้อยถึงปานกลาง ยิมนาสติกมีผลในเชิงบวกที่เด่นชัดอย่างแน่นอน ขอแนะนำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. จากท่านอนหงาย ยกขาขึ้น งอเข่าแล้วรับน้ำหนัก
2. งอและยืดขาที่ยกขึ้น
3. ในท่านอนหงายงอขาทั้งสองข้างแล้วงอเข่าไปที่ท้อง
4. เลียนแบบการปั่นจักรยานนอนราบ
5. นอนหงายงอขาที่หัวเข่าแตะก้นด้วยส้นเท้า
6. นั่งบนเก้าอี้หมุนขาของคุณ
7. ในท่านั่งให้ยกขาขึ้นในแนวนอนโดยถือไว้
8. เอนหลังพิงเก้าอี้ ลักพาตัวและดึงขาตรง
9. จับเก้าอี้หรือผนังแล้วแกว่งเท้าไปมา
10. ทำ squats ที่ไม่สมบูรณ์ด้วยการสนับสนุนที่ด้านหลังของเก้าอี้

โดยการปฏิบัติตามกฎทั้งหมดเท่านั้นที่สามารถคาดหวังผลบวกจากยิมนาสติกด้วย มิฉะนั้น สภาพของกระดูกอ่อนอาจเสื่อมสภาพได้

การออกกำลังกายสำหรับอาการเจ็บเข่าเป็นองค์ประกอบสำคัญในการรักษาที่ซับซ้อนของโรคต่างๆ

ยิมนาสติกลดเข่า

การออกกำลังกายสำหรับหัวเข่ามีผลเครื่องสำอางที่ยอดเยี่ยม - ช่วยให้คุณทำให้ขาของคุณบางและสวยงาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่สงสัยว่าจะกำจัดไขมันที่หัวเข่าได้อย่างไร พวกเขากังวลว่าบางครั้งเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังจะสะสมอยู่ที่ด้านในของข้อต่อซึ่งค่อนข้างจะเปลี่ยนรูปร่างของขา

หากคุณออกกำลังกายที่มีการออกกำลังกายเพื่อลดเข่า คุณสามารถเพิ่มความสวยงามให้กับขาของผู้หญิงได้อย่างง่ายดาย ยิมนาสติกต่อไปนี้จะช่วยกำจัดไขมันที่หัวเข่าของคุณ:

• ในท่ายืนยกขาข้างหนึ่งขึ้นเล็กน้อยทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมที่หัวเข่า
• พุ่งไปข้างหน้าสลับกับเท้าขวาและซ้าย
• จากท่ายืน ให้ยกเข่าขึ้นไปถึงระดับเข็มขัดแล้วหันเท้าเข้าหาตัวคุณ อันดับแรกคือด้านในและด้านนอก
• โอนน้ำหนักตัวไปที่ขาข้างหนึ่งโดยงอเล็กน้อยและเอียงไปในทิศทางนี้
• ในท่ายืน ให้ยกเข่าขึ้น ยืดขาส่วนล่างให้มากที่สุด แล้วเอานิ้วเท้าเข้าหาตัว
• ขณะอยู่ในท่าที่กว้าง ให้หันเท้าเข้าด้านในแล้วทำ squats โดยเหยียดแขนไปข้างหน้า
• ในท่าหงายให้ยกขาตรงขณะถือน้ำหนัก

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่หัวเข่าเหล่านี้จะจัดการกับไขมันที่สะสมอยู่ภายในข้อต่อได้สำเร็จและฟื้นฟูความกลมกลืนและความน่าดึงดูดใจให้กับขา

ยิมนาสติกมีผลในเชิงบวกไม่เพียง แต่ในพยาธิสภาพของข้อเข่า (โรคข้อเข่าเสื่อม, การบาดเจ็บ) แต่มีความสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันความเสียหาย การออกกำลังกายให้กำลังเข่า กล้ามเนื้อ - ความแข็งแรง และขาของผู้หญิง - ความสามัคคีและความงาม

ด้วยโรคข้อเข่าบางครั้งทุกย่างก้าวก็ยาก แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรเลิกออกกำลังกายและใช้ชีวิตอยู่ประจำ บ่อยครั้งที่การออกกำลังกายในระดับต่ำกลายเป็นสาเหตุของโรคเหล่านี้ เนื่องจากมีกล้ามเนื้อที่พยุงข้อต่อและกระดูกอ่อนตัวลง คอมเพล็กซ์การออกกำลังกายเพื่อการบำบัดช่วยรักษาโรคข้อต่อหลายประเภทโดยเฉพาะในระยะเริ่มแรก

โครงสร้างและหน้าที่ของข้อเข่า

ข้อเข่ามีความซับซ้อน: พวกเขาเชื่อมต่อกระดูกโคนขา, กระดูกหน้าแข้งและกระดูกสะบ้า การเคลื่อนไหวของพวกเขาถูก จำกัด ด้วยระบบเอ็นเอ็นภายนอกและภายในที่ซับซ้อน พวกเขายังมีกระดูกอ่อน (menisci) และถุงไขข้อที่ช่วยรองรับและทำให้พวกมันมั่นคง

หน้าที่หลักของหัวเข่าคือเพื่อให้ขาเคลื่อนไหวได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในระหว่างการเปลี่ยนเป็นท่าตั้งตรง พวกเขาทำให้เดินบนพื้นได้โดยไม่กระทบพื้นผิวอย่างรุนแรง

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ผู้ที่มีอาการเจ็บข้อไม่ควรละทิ้งการออกกำลังกายเพราะจะทำให้สถานการณ์แย่ลง การออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับหัวเข่าจะมีผลดีต่อผู้ป่วยดังต่อไปนี้:

• บรรเทาอาการปวดบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ คนจะไม่ต้องกลืนยาแก้ปวดและยาอื่น ๆ ที่ส่งผลเสียต่ออวัยวะย่อยอาหารบ่อยเกินไป
• จะช่วยหลีกเลี่ยงการเสื่อมสภาพของข้อต่อและทำโดยไม่ต้องผ่าตัด
• ปรับปรุงการผลิตของเหลวซึ่งเป็นข้อต่อ "การหล่อลื่น";
• มีส่วนช่วยในการจัดหาสารอาหารที่ดีขึ้นและการฟื้นฟูองค์ประกอบของกระดูกอ่อน
• เพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของข้อเข่าและเอ็น
• ฝึกร่างกายและขจัดความเหนื่อยล้า
• ปรับปรุงท่าทางและรูปร่างมีผลดีต่อกระบวนการเผาผลาญอาหารและมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก

สำคัญ! ในโรคของข้อต่อ คุณควรกำจัดปอนด์พิเศษที่เป็นภาระหนักของเข่าที่ทุกข์ทรมานอยู่แล้ว นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องใช้มาตรการเพื่อขจัดจุดโฟกัสทั้งหมดของกระบวนการอักเสบที่อาจส่งผลต่อข้อต่อ

บ่งชี้และข้อห้าม

การออกกำลังกายเพื่อการรักษาที่ขามีประโยชน์มากสำหรับการฟื้นฟูหลังได้รับบาดเจ็บ เช่นเดียวกับโรคข้อเข่าต่อไปนี้:

• ขั้นตอนแรกของ arthrosis, arthritis และ gonarthrosis;
• หลังจากโรคอักเสบของข้อต่อ;
• การละเมิดการทำงานของมอเตอร์

การออกกำลังกายเพื่อการบำบัดจะช่วยป้องกันโรคข้อสำหรับผู้สูงอายุได้อย่างดีเยี่ยมและช่วยให้พวกเขาอยู่ "ระหว่างเดินทาง" ได้เป็นเวลานาน นอกจากนี้ยังใช้ได้ดีสำหรับผู้ที่ใช้เวลามากหรือเครียดกับพวกเขา (นักกีฬาและนักเต้น)
คนอ้วนและผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำควรให้ความสนใจกับกิจกรรมดังกล่าว เนื่องจากหมวดหมู่ทั้งหมดข้างต้นมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคร่วมมากขึ้น อย่างไรก็ตาม แม้แต่ยิมนาสติกที่มีประโยชน์ก็มีข้อห้ามในกรณีต่อไปนี้:

• อาการกำเริบของโรคข้อเข่า;
• รูปแบบการอักเสบเฉียบพลันของ arthrosis และ arthritis;
• ความดันสูง;
• โรคไทรอยด์บางชนิด
• กระบวนการอักเสบเป็นหนองของเยื่อหุ้มไขข้อ
• โรคมะเร็ง
• ankylosis เป็นโรคที่ข้อต่อแข็งตัวอย่างสมบูรณ์และสูญเสียการเคลื่อนไหวอย่างสมบูรณ์

สำคัญ! ด้วยปัญหาข้อเข่า กีฬาหลายชนิดที่ทำให้ข้อตึงเครียดมากจึงเป็นสิ่งต้องห้าม เช่น วิ่ง ฟุตบอล บาสเก็ตบอล และอื่นๆ ในบางโรคของข้อเข่าแม้การเดินนานก็มีข้อห้าม แต่การออกกำลังกายกายภาพบำบัดจะช่วยได้

ท่าออกกำลังกายเสริมสร้างและพัฒนาข้อเข่า

ด้วยองศาและสาเหตุของโรคของข้อต่อที่แตกต่างกันคอมเพล็กซ์ทางการแพทย์มีความแตกต่างกัน ก่อนออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์

ด้วยโรคข้ออักเสบ

โรคข้อเข่าเสื่อม (arthrosis) เป็นโรคที่พบบ่อยที่สุดที่มีผลต่อข้อต่อ และมีลักษณะเฉพาะโดยการเปลี่ยนแปลง dystrophic เนื่องจากความเสียหายของกระดูกอ่อน ส่งผลกระทบต่อเกือบหนึ่งในสามของผู้ที่ผ่านเกณฑ์ 50 ปี
ชุดออกกำลังกายสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อมระดับ 2 เพื่อพัฒนาข้อเข่า:

1. ลูกตุ้ม. เลือกเก้าอี้สูงหรือที่นั่งเพื่อให้ขาของคุณห้อยลงและไม่แตะพื้น ยกขาและหลังส่วนล่างขึ้น การเคลื่อนไหวจะต้องดำเนินการเป็นจังหวะเป็นเวลา 15 นาที สำหรับแต่ละแขนขา คุณสามารถใช้แถบยางยืดเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้
2. ดัดหลัง. นอนราบกับพื้นหรือยืนพิงกำแพง งอเข่าอย่างแข็งขันโดยเหวี่ยงส้นเท้าไปทางก้นประมาณ 10 นาที
3. นั่งวิ่ง. นั่งบนเก้าอี้ธรรมดาโดยให้หลังวางเท้าบนพื้น สลับยกและลดขางอราวกับว่ากำลังวิ่ง วิ่ง 10 นาที
4. หมอบ. ทำ 15 squats งอเข่าให้ได้มากที่สุดภายใต้น้ำหนักของคุณเอง หากการออกกำลังกายทำได้ยาก คุณสามารถเอนกายและทำท่ากึ่งสควอทได้

ในรูปแบบที่รุนแรงมากขึ้นของโรคข้อเข่าเสื่อม (ระดับ 3) ด้วยความช่วยเหลือของการบำบัดด้วยการออกกำลังกายทำให้ไม่สามารถฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของข้อเข่าได้อีกต่อไปและการออกกำลังกายใช้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการผ่าตัดเปลี่ยนข้อ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นและช่วยให้คุณฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังการผ่าตัด

วิดีโอ: การออกกำลังกายเพื่อรักษาโรคข้อเข่าเสื่อมและข้อเข่า ในกรณีนี้ แพทย์แนะนำการออกกำลังกายต่อไปนี้:

1. มินิสควอท. งอขาเล็กน้อยโดยงอเข่าครึ่งหนึ่ง ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง
2. ขากระตุก. คล้ายกับการออกกำลังกาย "ลูกตุ้ม" ครั้งแรก แต่คุณควรจับต้นขาเหนือเข่า 5 ซม. แล้วถูโดยขยับฝ่ามือไปมา การนวดควรเข้มข้น คุณสามารถใช้แถบยางยืดเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้
3. กรีดส้นเท้า. นั่งบนเก้าอี้ธรรมดาแล้วแตะส้นเท้าของคุณบนพื้นสลับกัน รู้สึกถึงการสั่นสะเทือนที่หัวเข่าของคุณ ทำการแตะเหล่านี้เป็นเวลา 10 นาที
4. ตะไล. นั่งบนเก้าอี้แล้วหมุนข้อเข่าโดยให้ขาแต่ละข้างมีแอมพลิจูดอยู่ในอำนาจของคุณ ดำเนินการเป็นเวลา 15 นาที

เธอรู้รึเปล่า? เพื่อบรรเทาอาการปวดข้อ คุณสามารถผูกใบกะหล่ำปลีกับจุดที่เจ็บในตอนกลางคืนหรือประคบด้วยมะรุมขูดและมันฝรั่งเป็นเวลา 15 นาที การเยียวยาดังกล่าวดีกว่าการกลืนยา แต่การรักษาไม่ควรจำกัดอยู่แค่เพียงยาเหล่านี้

ด้วยโรค gonarthrosis และโรคกระดูกพรุน

ความผิดปกติของข้อเข่าเสื่อม (gonarthrosis) เกิดขึ้นกับพื้นหลังของการพร่องของเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนของหัวเข่าและมาพร้อมกับการลดลงของปริมาณของเหลวไขข้อเช่นเดียวกับความเมื่อยล้า ยิ่งรูปแบบของโรครุนแรงขึ้นเท่าไร การออกกำลังกายควรออกกำลังกายให้น้อยลงเท่านั้น การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันที่ปรับปรุงการไหลเวียนนั้นเหมาะสมอย่างยิ่ง เนื่องจากจะช่วยลดความเจ็บปวดและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของหัวเข่า
คอมเพล็กซ์นี้จะช่วย:

1. การนวด. เลี้ยงลูกวัวแล้วกลับมา สามารถทำได้ทั้งนั่งและยืน
2. เข่าไปข้างหน้า. ยืนขึ้นและพุ่งไปข้างหน้างอขา 90 °โดยพิงขาอีกข้างหนึ่ง คุณสามารถโค้งกลับพร้อมกันเพื่อให้โหลดมีการเคลื่อนไหวมากขึ้น วิ่ง 15 ครั้ง
3. สลับยกขา. นั่งลงและค่อยๆ ยกขาขึ้น เหยียดตรงไปที่หัวเข่าให้มากที่สุด ทำ 15 ครั้งด้วยแขนขาแต่ละข้าง

ยิ่งระดับหนักเท่าไหร่ก็ยิ่งซับซ้อนมากขึ้นเท่านั้น

สำหรับอาการบาดเจ็บที่เข่า

การบาดเจ็บที่ข้อเข่ามักเกี่ยวข้องกับเคล็ดขัดยอกและเอ็นฉีกขาด

สำคัญ! อาการบาดเจ็บที่เข่าควรรักษาให้หายขาด การรักษาที่ไม่เหมาะสมหรือการไม่ปฏิบัติตามใบสั่งแพทย์อาจนำไปสู่ความผิดปกติของข้อเข่าเรื้อรัง (โรคข้ออักเสบ การฝ่อของกล้ามเนื้อข้อต่อ ฯลฯ)

คอมเพล็กซ์แห่งนี้จะเข้ามาช่วยเหลือเพื่อช่วยเคล็ดขัดยอกและหลังการผ่าตัดเมื่อถูกฉีกขาด:

1. ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ. การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ดีที่จะทำบนเตียง กระชับและผ่อนคลายเส้นใยกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและขา
2. งอข้อเท้า. นอนราบ งอและคลายข้อเท้า โดยเคลื่อนไหวไปทางเข่าถึง 10 ครั้ง ขอแนะนำให้ทำเช่นนี้หลายครั้งต่อวัน
3. วงกลมเดียว. นอนบนเตียงให้เท้าแต่ละข้างขยับเป็นวงกลมค่อยๆเพิ่มวงกลมให้มากที่สุด
4. ลูกบอลกลิ้ง. สามารถทำได้ในขณะที่ขยายโหมดการเคลื่อนไหว ระหว่างเท้า วางลูกบอลบำบัดแล้วกลิ้งบนช่วงของขา แยกความกว้างไหล่ออกจากกัน

วิดีโอ: แบบฝึกหัดการกู้คืนเข่า

หลังหัก

ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูหลังกระดูกหักแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. นอนหงายบีบแล้วคลายนิ้วเท้า จากนั้นทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลม 5 ครั้งไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา จากนั้นยกขาตรงสลับกัน ดำเนินการ 10 ครั้ง
2. นอนหงาย เหยียดแขนขาที่หักให้ตรงและเกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหน้าต้นขา
3. ยกขาของคุณขึ้นจากพื้น 40 ซม. แล้วตั้งท่าไว้สักครู่ วางบนพื้นแล้วทำซ้ำโดยเปลี่ยนแขนขา ทำซ้ำ 10 ครั้ง
4. ยังคงนอนหงาย งอขาของคุณที่หัวเข่า วางเท้าของคุณบนพื้นผิว และเกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อที่ด้านหลังต้นขา แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาที ทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกันกับแขนขาอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. งอขาที่หัวเข่าแล้วค่อยๆ เหยียดตรง แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาที ทำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับแขนขาอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
6. ยืนโดยให้หลังพิงพยุง (ผนัง) และยกขาที่เหยียดตรงขึ้น 40 ซม. จากระดับพื้นโดยเน้นที่มัน กดค้างไว้ 5 วินาที และกลับลงมา ทำซ้ำ 10 ครั้ง

เธอรู้รึเปล่า? สำหรับกระดูกหัก ควรรวมไว้ในอาหารการทำอาหารผลิตภัณฑ์ที่มีเจลาติน (เยลลี่ เยลลี่ แอสปิก ฯลฯ) และกรดไขมันโอเมก้า 3 (น้ำมันปลา) สิ่งนี้จะช่วยเร่งการรวมตัวของกระดูกและกระบวนการกู้คืนในกระดูกอ่อนและเอ็น โภชนาการดังกล่าวมีประโยชน์ในเกือบทุกโรคข้อต่อ

จำนวนการทำซ้ำจะดำเนินการตามความเป็นอยู่ที่ดี

เทคนิคการออกกำลังกายแบบพิเศษ

ขณะนี้มีศูนย์การแพทย์มากกว่าหนึ่งแห่งสำหรับการปรับปรุงข้อเข่าซึ่งพัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญและผ่านการทดสอบมาหลายปี

การออกกำลังกายของ Bubnovsky

ยิมนาสติกของ Dr. Bubnovsky ประกอบด้วยการยืดกล้ามเนื้อซึ่งมีผลทำให้ข้อเข่าแข็งแรงขึ้น:

1. นอนหงายเหยียดขาตรงแล้วดึงถุงเท้าเข้าหาตัวด้วยแรง สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อน่องตึง ทำประมาณ 60 วินาที
2. พลิกท้องแล้วงอเข่าสลับกับงอเข่า ดำเนินการ 1-2 นาที
3. นั่งบนเก้าอี้แล้วงออีกครั้งและคลายขาของคุณ ดำเนินการ 1-2 นาที

Jamaldinov complex

1. นั่งบนเก้าอี้แล้วแกล้งเดินไปในที่เดียวโดยกลิ้งส้นเท้าจรดปลายเท้า ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว เชื่อมต่อร่างกายซึ่งจะเคลื่อนไหวเหมือนกับการเดินธรรมดา
2. เหยียดขาไปข้างหน้าและผ่อนคลาย แยกเท้าโดยเอานิ้วเท้าเข้าด้านในเพื่อให้หัวเข่าแตะกัน แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาที และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง
3. นั่งบนเก้าอี้เอียงลำตัวไปข้างหน้าแล้วเหยียดขาตรง เลื่อนฝ่ามือลงไปตามแขนขา

การออกกำลังกายนี้ทำให้เกิดปฏิกิริยาเจ็บปวดน้อยที่สุดและเร่งเลือดได้ดี

วิดีโอ: ชุดแบบฝึกหัด

Evdokimenko

ยิมนาสติกของ Dr. Pavel Evdokimenko นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการรักษาโรคข้ออักเสบเช่นเดียวกับการฟื้นตัวหลังจากการผ่าตัด ขอแนะนำให้จัดชั้นเรียนเพื่อสุขภาพวันละสองครั้งเป็นเวลาหนึ่งเดือน ระยะเวลาของชั้นเรียนคือ 10-15 นาที

ลำดับของการออกกำลังกาย:

1. นอนหงายวางมือไปตามลำตัวเหยียดขาข้างหนึ่งจากระดับพื้น 15-20 ซม. แก้ไขเป็นเวลา 40-60 วินาที กระดูกเชิงกรานและหลังไม่หลุดออกจากพื้น ทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันโดยการเปลี่ยนแขนขา
2. เปิดท้องของคุณงอขาของคุณ 90 °แล้วยกขึ้น 10–12 ซม. แก้ไขเป็นเวลา 12 วินาที และยืดให้ตรงวางบนพื้น ทำซ้ำโดยเปลี่ยนแขนขา
3. นอนหงายยกขาทั้งสองข้างขึ้น แล้วนำมารวมกันแล้วแยกออก
4. เลี้ยวซ้ายของคุณงอขาซ้ายที่หัวเข่า ยืดแขนขาขวาและยกให้สูงที่สุด แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที ทำเช่นเดียวกันทางด้านขวา
5. นั่งบนเก้าอี้ ยกขาเหยียดตรงค้างไว้ 60 วินาที ทำซ้ำกับแขนขาอีกข้าง
6. ยืนใกล้ตัวรองรับและค่อยๆ ยกเท้าขึ้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาทีแล้วลดส้นเท้าลงกับพื้น
7. หลังจากอยู่ในท่าเดิม เน้นที่ส้นเท้า ยกถุงเท้า ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาทีแล้วลดนิ้วเท้าของคุณกลับไปที่พื้นผิว
8. ยังคงยืนใกล้ที่รองรับโดยวางเท้าข้างหนึ่งไว้ที่ปลายเท้าโดยปล่อยให้อีกข้างนิ่ง ทำซ้ำโดยเปลี่ยนแขนขา

เมื่อดำเนินการที่ซับซ้อนนี้อย่าพยายามใช้กล้ามเนื้อ แต่ใช้ข้อต่อ

วิดีโอ: ยิมนาสติกสำหรับรักษาเข่า

ตามวิธีการของโปปอฟ

สำหรับการเคลื่อนไหวร่วมกันที่มีอาการปวดเข่าคุณสามารถใช้คอมเพล็กซ์ซึ่งออกแบบมาเป็นพิเศษโดยนักบาดเจ็บสาหัส Peter Popov ก่อนดำเนินการคุณควรนวดข้อต่อด้วยครีมอุ่น

พิจารณาแบบฝึกหัดตามเทคนิคนี้:

1. นั่งคุกเข่าโดยเน้นที่ฝ่ามือ เอนเข่าลงบนพื้นให้สบายยิ่งขึ้น - เพื่อไม่ให้ปวดรุนแรง ทำเลียนแบบก้าวเล็ก ๆ ด้วยหัวเข่าของคุณเมื่อเดิน เมื่อความเจ็บปวดบรรเทาลง ให้ค่อย ๆ ถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปบนนั้น การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำอย่างระมัดระวังโดยไม่มีความคมชัด ข้อต่อควรรู้สึกอบอุ่นและเบา ขั้นแรก ให้ทำตามขั้นตอนดังกล่าวเป็นเวลา 1-2 นาที แล้วจึงทำนานกว่านั้นได้
2. นั่งบนเก้าอี้หรือโซฟา เอนหลังเบาะนั่ง หมุนช้าๆ จากส้นเท้าจรดปลายเท้า แสดงถึงกระบวนการเดิน ในกระบวนการขอแนะนำให้นวดเข่าและสะโพกเพื่อให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น
3. จากท่ายืน ให้หาการสนับสนุนและจับด้วยมือของคุณ ดึงขาของคุณกลับมาแล้วทำให้มันเคลื่อนที่เป็นวงกลม ทำซ้ำโดยเปลี่ยนแขนขา เริ่มต้นด้วยการทำ 1-2 นาทีจากนั้นคุณสามารถอีกต่อไป

Vitaly Gitt

ชุดออกกำลังกายสำหรับข้อที่เป็นโรค รวบรวมโดย Dr. Vitaly Gitt ใช้เวลานาน แต่ไม่โหลดข้อต่อเลย

เธอรู้รึเปล่า? ด้วยข้อต่อที่เป็นโรค การเดินแบบนอร์ดิกโดยใช้ไม้เท้าแบบพิเศษช่วยให้เคลื่อนไหวไปมาโดยไม่ต้องยกเข่าและกระดูกสันหลังขึ้น สามารถคืนความสมบูรณ์ของชีวิตและขจัดข้อ จำกัด ในการเดินเท้า ยังมีประโยชน์ในการออกกำลังกายในสระอีกด้วย

ลำดับของการดำเนินการที่ซับซ้อน:

1. นั่งบนเก้าอี้สูงแล้วเหวี่ยงขาสลับกัน ช่วงของการเคลื่อนไหวมีขนาดเล็กไม่ควรมีอาการปวด ในระยะรุนแรงของโรคข้ออักเสบ ให้แสดงนานถึง 5 นาที และในกรณีอื่นๆ 5-10 นาที เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวดังกล่าว 3 ครั้งต่อวัน จากนั้นคุณสามารถใช้เวลามากขึ้น แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ง่ายๆ ในสำนักงาน
2. ยืนใกล้ส่วนรองรับ (กำแพง) ทำหมอบที่ไม่สมบูรณ์จนกว่าจะมีอาการปวดเล็กน้อย ทำวันละ 2 ครั้ง 5-10 นาที ด้วยการพักระยะสั้นเมื่อมีอาการปวดเกิดขึ้น
3. นั่งบนพื้นเหยียดขาต่อหน้าคุณ โน้มตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกเจ็บเล็กน้อย จับขาของคุณด้วยมือแล้วดึงตัวเองไปข้างหน้าและข้างหลังเล็กน้อย
4. นั่งบนเก้าอี้แล้วยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นโดยเน้นที่นิ้วเท้าแล้วลดระดับลง สามารถยกส้นเท้าเข้าหากันหรือจะสลับกันก็ได้ การเคลื่อนไหวจะทำซ้ำหลังจากพัก 3 วินาที
5. นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น บนขาที่ผ่อนคลาย โดยเน้นที่ส้นเท้าเล็กน้อย ให้ “ตบ” ด้วยถุงเท้าที่ยกขึ้นเล็กน้อย (1-2 ซม. จากระดับพื้น) บนพื้น หยุดชั่วคราวระหว่างชุด 3 วินาที ดำเนินการให้นานที่สุดและความรู้สึกของคุณนานขึ้น คุณสามารถทำได้หลายชั่วโมง

วิดีโอ: การออกกำลังกายหัวเข่า การออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้ผู้ที่มีอาการเจ็บเข่าลดอาการไม่พึงประสงค์จากโรคข้อ ปรับปรุงคุณภาพชีวิตและฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ ด้วยปัญหาดังกล่าวจำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวที่ไม่ทำให้เกิดข้อเข่า แต่ฝึกกล้ามเนื้อของขาและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต ขณะนี้มีหลายวิธี - ทางเลือกเป็นของคุณ

ออกกำลังกายเข่า. ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้าง ฟื้นฟู และลดอาการปวดเข่า

รวมการออกกำลังกายเหล่านี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณเพื่อทำให้เข่าของคุณแข็งแรงเพื่อประสิทธิภาพสูงสุดด้วยน้ำหนักที่มาก

หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจาก อาการปวดเข่าและในระหว่างการงอคุณรู้สึกไม่สบายและแสบร้อน รู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว จากการศึกษาเรื่องหนึ่งเกี่ยวกับ 26% ประชากรผู้ใหญ่ทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดเข่า

สาเหตุของอาการปวดเข่าอาจแตกต่างกันไป ตัวอย่างเช่น ความเครียดที่มากเกินไป หรือการเคลื่อนไหวที่จำกัด หรือความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ นี่คือปัจจัยที่สำคัญที่สุดบางประการที่นำไปสู่อาการปวดเข่า ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องอยู่กับมัน พยายามเพิ่มการออกกำลังกายเหล่านี้ในการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อทุกวัน

ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ง่ายและยากกว่า เลือกสิ่งที่เหมาะสมสำหรับคุณเพราะ แต่ละคนอาจมีสาเหตุของอาการปวดและปัญหาเข่าที่แตกต่างกัน

คำแนะนำ: ฉันแนะนำให้ผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ไม่ได้โหลดข้อต่อ (เป็นแบบฝึกหัดที่น้ำหนักของร่างกายไม่กดที่ข้อต่อ) ต่อมาเชื่อมต่อแบบฝึกหัดกับข้อต่อที่รับภาระแล้วดำเนินการโหลด

• การยืดและหมุนขาด้วยข้อต่อที่ไม่ได้บรรจุ

ในระยะแรกไม่จำเป็นต้องแบกข้อเข่าอย่างหนัก เริ่มการวอร์มอัพด้วยการหมุนขาเป็นประจำขณะนั่งบนเก้าอี้หรือนอนราบกับพื้น นอกจากนี้ การนั่งบนเก้าอี้ คุณสามารถงอและคลายเข่า โดยให้ขาอยู่ในท่าเหยียดตรง ทำแบบฝึกหัดโดยไม่ต้องโหลด หากมันง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้รวมแบบฝึกหัดต่อไปนี้กับข้อเข่าที่รับน้ำหนักไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณตามที่อธิบายไว้ด้านล่าง

• พุ่งไปด้านข้างด้วยน้ำหนักของคุณเอง

คุณต้องยืนตัวตรงและวางฝ่ามือบนสะโพก งอเข่าแล้วพุ่งไปทางขวา จากนั้นโดยไม่ต้องเหยียดเข่า ให้พุ่งไปทางซ้ายแล้วย้ายร่างกายไปที่ขาอีกข้าง ตลอดการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของขารองรับอยู่เหนือเท้าเสมอ เติมเต็ม 2-3 ชุดบน 4-6 ครั้งไปแต่ละด้าน

• พุ่งไปข้างหน้าด้วยน้ำหนักของตัวเอง

เทคนิคการทำแบบฝึกหัดนั้นเหมือนกับวิธีการทั่วไปหรือ อย่างไรก็ตาม ในระยะเริ่มแรก การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยน้ำหนักของตัวเองเท่านั้น

ยืนตัวตรง ขาอยู่ในท่าเริ่มต้นในแนวเดียวกัน ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียวโดยงอเข่าทั้งสองข้าง อย่าเอียงลำตัวไปข้างหน้า เพราะจะทำให้ข้อเข่ารับน้ำหนักเพิ่มขึ้น ความกว้างของการเคลื่อนไหวควรเป็นแบบที่หัวเข่าของขาหลังเกือบแตะพื้น หากความเจ็บปวดไม่เอื้ออำนวย จากนั้นทำแอมพลิจูดสูงสุดที่อนุญาตสำหรับคุณโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ต้องเก็บมือไว้ที่เอว ณ จุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหวคุณสามารถวางไว้บนเข่าของขาหน้าเพื่อความสมดุล แต่อย่าหักโหมจนเกินไปเพราะ สิ่งนี้จะเพิ่มความเครียดในข้อต่อ ยืดกล้ามเนื้อหลังขาที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและยืดตัวขึ้น จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหว ตลอดการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของขารองรับอยู่เหนือเท้าเสมอ เติมเต็ม 2-3 ชุดบน 4-6 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

• ยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนและต้นขาด้านหน้า

มีความจำเป็นต้องงอขากลับนำส้นเท้าไปที่ก้นแล้วจับเท้าด้วยมือของคุณ เก็บเข่าของคุณไว้ด้วยกัน คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขาค่อยๆ ยืดออก เพื่อรักษาสมดุลให้ดียิ่งขึ้น ให้จดจ่ออยู่ที่ข้อเท้าของขาสเก็ต หากคุณพบว่ามันยากที่จะรักษาสมดุลของคุณ ให้คว้าความช่วยเหลือใดๆ ด้วยมือเปล่า ทำแบบฝึกหัดสำหรับ 8-10 วินาที2-3 ชุด.

จำเป็นต้องงอขาไปข้างหน้านำเข่าไปที่หน้าอกแล้วจับขาส่วนล่างด้วยมือทั้งสองข้าง ข้อต่อสะโพกควรอยู่ในแนวเดียวกัน รักษาลำตัวให้ตรงตลอดการออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกว่าการทรงตัวเป็นเรื่องยาก ให้เอนหลังพิงกำแพงหรือสิ่งรองรับอื่นๆ ทำแบบฝึกหัดสำหรับ 8-10 วินาทีแล้วสลับขา เติมเต็ม 2-3 ชุด.

การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้โดยนอนราบหรือนั่งโดยไม่ต้องแบกน้ำหนักของคุณเอง!

• “มาร์ติน”

คุณต้องยืนตัวตรง ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นแล้วเหยียดไปข้างหน้า งอลำตัวที่ข้อต่อสะโพกและเอนไปข้างหน้าจนขนานกับพื้นในขณะที่ยกขาข้างหนึ่งไปด้านหลังให้ขนานกับพื้น พยายามรักษาร่างกายให้ต่ำลงอยู่เสมอ ให้ขาและแขนที่ยื่นออกมาอยู่ในแนวเดียวกัน เพื่อรักษาสมดุลให้ดียิ่งขึ้น ตลอดการออกกำลังกาย ให้จดจ่อที่ข้อเท้าของขารองรับ หากคุณพบว่ามันยากที่จะรักษาสมดุลของคุณ ให้ถือการสนับสนุนด้วยมือของคุณเป็นระยะ ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ หลังทำ 1 นาทีหยุดและทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้าง

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้ "มาร์ติน"และดำเนินการในลักษณะกึ่งหมอบเช่น งอเข่าของขารองรับเล็กน้อย

• การลักพาตัวเข่าและข้อเท้าแพลง

ข้อเท้าช่วยให้ข้อเข่าและสะโพกโต้ตอบและทำงานร่วมกันระหว่างการเคลื่อนไหว การจำกัดการเคลื่อนไหวของข้อเท้าอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและไม่สบายตัว สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้ผ้าพันแผลหรือยางยืดที่ทำจากวัสดุยืดหยุ่น (ดังในวิดีโอ) ซึ่งจะทำให้เกิดปัญหาข้อต่อได้ สามารถเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวซึ่งจะทำให้เนื้อเยื่อกระดูกอ่อนได้รับสารอาหารดังนั้นเราจะบรรเทาอาการปวด

ปลายยางยืดด้านหนึ่งต้องยึดไว้กับฐานที่มั่นคงและมั่นคง (เช่น รอบโครง) และปลายอีกข้างหนึ่งรอบข้อเท้า วางเท้าของคุณในรูปแบบกระดานหมากรุก (เช่นพุ่งไปข้างหน้า) ขาที่มีความยืดหยุ่นควรอยู่ด้านหน้า ควรยืดยางยืดให้พอดีเพื่อให้คุณรู้สึกตึงเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกาย

ขยับเข่าไปข้างหน้าเท่าที่คุณรู้สึกสบาย ในเวลาเดียวกัน จับขาอย่างแน่นหนาด้วยแถบยางยืด เท้าควรอยู่บนพื้นจนสุด (ไม่ใช่นิ้วเท้า) คุณสามารถหมุนข้อเท้าจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งได้ในขณะที่ขยับเข่าไปมาราวกับว่าคุณกำลังเดินอยู่ ระยะเวลารวมของการออกกำลังกาย 45 วินาที

วิดีโอแสดงตัวอย่างแบบฝึกหัดต่างๆ สำหรับระยะแรกด้วยอาการปวดอย่างรุนแรงคุณไม่สามารถงอเข่าได้มากนัก แต่ขยับไปมาเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ต่อมาคุณสามารถงอเข่าได้เต็มที่แล้วใช้มือของคุณเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของหัวเข่าไปมา โดยหันข้อเท้าไปด้านข้าง สำหรับ "ขั้นสูง" ที่มากขึ้น คุณสามารถวางสิ่งของ (แพนเค้กหรือเคทเทิลเบลล์) ไว้บนเข่าเพื่อเพิ่มภาระให้กับข้อเข่าและช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น

• รีดขาท่อนล่าง

ลูกกลิ้งผ้านุ่มเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการรีดขาส่วนล่างของคุณ ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายจะใช้มันในการออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับต้นขา หลังส่วนล่าง และบริเวณที่มีปัญหาอื่นๆ อย่างไรก็ตาม มีบริเวณที่นักกีฬาหลายคนไม่ค่อยให้ความสนใจในการฝึกซ้อมประจำวัน - นี่คือขาส่วนล่าง อาจเป็นเพราะว่านี่เป็นพื้นที่ที่ยากต่อการพัฒนา นอกจากนี้ ในทางปฏิบัติเธอไม่ได้ออกกำลังกายหลายอย่างและไม่เหนื่อยมาก แม้ว่าบริเวณนี้จะไม่ทำร้ายคุณและคุณจะไม่รู้สึกตึงและไม่สบายตัว แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่มีปัญหากับหัวเข่าของคุณในอนาคต จากการฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าเกือบ 100% ของผู้ที่มีอาการปวดเข่ารู้สึกไม่สบายอย่างมากเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้

เทคนิคการออกกำลังกาย:

สวมทั้งสี่และวางลูกกลิ้งนุ่ม ๆ ไว้ใต้ข้อเท้าของคุณ เหยียดนิ้วเท้าเพื่อให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อน่อง จากนั้นเริ่มกลิ้งลูกกลิ้งไปที่หัวเข่าของคุณ ขณะที่กดขาท่อนล่างของคุณบนลูกกลิ้ง และสร้างแรงกดที่เบาสบายสำหรับคุณ คุณต้องควบคุมแรงกดได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนที่ทั้งหมดของลูกกลิ้ง น้ำหนักตัวของคุณมีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกายนี้ หากมวลไม่ใหญ่ให้สร้างแรงกดบนลูกกลิ้งด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือของร่างกาย ทำแบบฝึกหัดสำหรับ 45 - 60 วินาที. นี่น่าจะเพียงพอแล้วที่จะคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อบริเวณขานี้

คุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายและหมุนขาส่วนล่างของลูกกลิ้งจากทุกด้าน ทำงานด้านข้างของขาส่วนล่างและน่อง ในการทำเช่นนี้ เพียงเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย: นั่งข้างหรือบั้นท้าย ฯลฯ การเคลื่อนไหวทั้งหมดยังคงเหมือนเดิม - เราหมุนลูกกลิ้งจากข้อเท้าถึงข้อเข่า

• ยืดกล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วนบนผนัง

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยทุกคนเพราะ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษซึ่งจะช่วยประหยัดงบประมาณของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่: ในโรงยิม ที่บ้าน ฯลฯ ข้อดีที่ยิ่งใหญ่ของการออกกำลังกายนี้คือการรวมน้ำหนักของกล้ามเนื้อและข้อต่อของขาเกือบทั้งหมด: กล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านหน้าของขา (quadriceps), ด้านหลังของขา (งอสะโพก), ขาส่วนล่าง, ข้อเท้า และเข่า

เทคนิคการออกกำลังกาย:

ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงแล้วเข้าท่าแทง วางเท้าหลังไว้บนผนัง ตำแหน่งเข่าของขาหลังอย่างถูกต้องและสะดวกสบายเพราะ แรงยืดของกลุ่มกล้ามเนื้อทำงานขึ้นอยู่กับตำแหน่งของมัน ยิ่งเข่าหลังชิดกับผนังมากเท่าไร ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น หากคุณต้องการยืดกล้ามเนื้อสะโพก ให้เอนสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อย

สามารถวางผ้าเช็ดตัวหรือผ้านุ่มอื่นๆ ไว้ใต้เข่าเพื่อลดความรู้สึกไม่สบายหรือปวดข้อที่อาจเกิดขึ้นได้

• ออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา

กล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาทั้งหมด (กล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัสและเซมิเมมบราโนซัสและไบเซ็ปส์เฟมอริส) เชื่อมต่อกับข้อเข่า ส่งผลให้กล้ามเนื้อเหล่านี้มีปัญหา ปวดเข่า หลังเข่า และขาท่อนล่างได้

เทคนิคการออกกำลังกาย:

ใช้ลูกเทนนิสหรือลาครอส นั่งบนเก้าอี้หรือหิ้งใดๆ ที่ช่วยให้คุณยืดขาได้ วางลูกบอลไว้ใต้ขาในบริเวณเอ็นร้อยหวาย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกาย

ยืดและงอเข่าขณะกดกล้ามเนื้อจากด้านบน เคลื่อนลูกบอลไปมาด้วยมือของคุณโดยพาดผ่านด้านหลังของต้นขาในขณะที่ยังคงงอเข่าและเหยียดตรงตลอดการออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดสำหรับ 1-4 นาทีนี่น่าจะเพียงพอสำหรับสะโพกและเข่าของคุณ จากนั้นสลับขาและทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้าง

• ยืดเข่าขั้นสุด

ยืดเข่าขั้นสุด - นี่คือแบบฝึกหัดการฟื้นฟูสมรรถภาพแบบคลาสสิกซึ่งเหมาะสมที่สุดสำหรับการโหลดที่หัวเข่าในขณะเดียวกันก็ไม่ทำร้ายเอ็นของต้นขาสี่ส่วน แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปที่หัวเข่าและเอ็น ซึ่งจะช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่หนักหน่วงมากขึ้น

เทคนิคการออกกำลังกาย:

ใช้ผ้าพันแผลยางยืดหรือหนังยางพิเศษ ทำเป็นห่วง แล้วมัดปลายยางยืดไว้รอบๆ ฐานที่มั่นคง (เช่น โครง) ก้าวเข้าไปในห่วงนี้ด้วยเท้าข้างเดียว แล้วยกห่วงยางยืดเหนือส่วนบนของเข่า ถอยกลับและรัดแถบยางยืดให้แน่นโดยงอเข่าเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกาย

ยืนในท่านี้เหยียดเข่าแล้วเหยียดขาหน้าตรง รักษาขาของคุณในท่าที่เหยียดตรงนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นงอเข่าอีกครั้งแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหว สมบูรณ์ 25 ซ้ำและเตรียมพร้อมรับความรู้สึกเลือดพุ่งไปที่บริเวณข้อเข่า จากนั้นสลับขาและทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้าง

• ความตึงเครียดเทนเซอร์ fasciae lata (LFF) ยืด

NSHFB(Tensor Fascia Lata) เป็นกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่ด้านข้างของต้นขา อยู่ใต้ยอดของกระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อนี้เชื่อมต่อกับหัวเข่าอย่างแน่นหนา และอาจส่งผลกระทบและทำให้เกิดอาการปวดที่หัวเข่าด้านนอก

เทคนิคการออกกำลังกาย:

ในแบบฝึกหัดนี้ คุณยังสามารถใช้ผ้าพันแผลหรือยางยืดก็ได้ แต่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้มัน บน วีดีโอรุ่นไม่มียาง พิจารณาทางเลือกในการใช้หนังยาง

ทำเป็นวงและยึดปลายยางยืดไว้รอบๆ วัตถุที่มั่นคงและเป็นของแข็ง ส่งขาของคุณผ่านห่วงแล้วยกขึ้นไปที่ระดับบั้นท้ายของคุณ สวมเข่าข้างหนึ่งด้วยแถบยางยืดแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยขาอีกข้างหนึ่งโดยวางตำแหน่งที่ด้านล่างของแทง วางเท้าของขาหน้าและเข่าของขาหลังเป็นเส้นตรง (ข้าม) โดยรักษาลำตัวให้ตรง ในตำแหน่งนี้ คุณสามารถเคลื่อนไหวได้หลากหลาย: หมุนสะโพก เอนไปข้างหน้าและข้างหลัง ยกแขนขึ้นแล้วเอียงลำตัวไปทางซ้ายและขวา คุณจะรู้สึกตึงที่ข้อเข่า ทำแบบฝึกหัดสำหรับ 1 นาที. จากนั้นสลับขาและทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้าง

สรุป

บทความนี้นำเสนอแบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างหัวเข่าและกล้ามเนื้อที่นำไปสู่หัวเข่าในระดับความยากต่างๆ เลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง และสร้างโปรแกรมเฉพาะของคุณเองเพื่อฟื้นฟูและเสริมความแข็งแกร่งให้กับปัญหาดังกล่าว เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ แล้วเชื่อมต่อภาระที่ซับซ้อนมากขึ้น

ขั้นตอนต่อไปในการเพิ่มน้ำหนักจะเป็นการตุ้มน้ำหนัก ในการเริ่มต้น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดแยกแบบคลาสสิก ซึ่งฉันแนะนำให้คุณยืนนิ่งอยู่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวสักสองสามวินาที เริ่มเล็ก! ลองรึยัง.

หลังจากนั้น คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานแบบเดิม: หรือ และ หลายคนคิดว่ามีปัญหากับเข่า การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่สามารถทำได้ แต่มันไม่ใช่ อย่างที่ฉันพูดก่อนอื่นเราต้องเตรียมข้อต่อของเราด้วยแบบฝึกหัดที่อธิบายข้างต้นแล้วเชื่อมต่อข้อต่อพื้นฐาน พวกเขาจะไม่ทำร้ายเข่าของคุณหากคุณมีเทคนิคที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย คุณสามารถดูเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการใช้งานโดยคลิกที่ลิงก์

ปวดเข่าไม่ใช่เรื่องตลก มันสามารถกีดกันคุณจากความสุขจากการออกแรงทางกายภาพที่น่ารื่นรมย์ อันดับแรก เราขอแนะนำให้คุณตรวจดูแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดอย่างรอบคอบ แต่ถ้าคุณไม่มีเวลาหรือมีปัญหาทางการเงิน หวังว่าการออกกำลังกายและการยืดเหยียดเหล่านี้จะช่วยลดอาการปวดข้อ และเมื่อคุณทำ คุณจะมีประสบการณ์ในเรื่องนี้มากขึ้น

ข้อเข่าเป็นหนึ่งในสิ่งที่ซับซ้อนและเคลื่อนไหวได้มากที่สุดในร่างกายมนุษย์ รับน้ำหนักได้มากขณะเดิน วิ่ง กระโดด ขึ้นบันได บรรทุกสิ่งของแบบสถิตย์ อันเป็นผลมาจากการบาดเจ็บโรคอักเสบและความเสื่อม - dystrophic ของข้อเข่าปริมาณเลือดและสารอาหารของเนื้อเยื่อลดลงชั้นกระดูกอ่อนของพื้นผิวภายในข้อต่อของกระดูกจะบางลง menisci จะถูกทำลายและการทำงานของอุปกรณ์กล้ามเนื้อและกระดูกคือ ถูกรบกวน

โรคข้ออักเสบ, โรคข้อเข่าเสื่อม, การเปลี่ยนแปลงความสมบูรณ์ของกระดูกและเอ็นทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังและการเคลื่อนไหวของหัวเข่าบกพร่อง สำหรับการรักษาโรค ใช้ยา วิธีการผ่าตัด กายภาพบำบัด และการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างข้อเข่า การออกกำลังกายกายภาพบำบัด (การออกกำลังกายบำบัด) มีการกำหนดในระยะต่าง ๆ ของโรคและปรับปรุงการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกอย่างมีนัยสำคัญ

ภารกิจและหลักเกณฑ์การจัดอบรม

แพทย์จะกำหนดแบบฝึกหัดการรักษาที่ซับซ้อนขึ้นอยู่กับลักษณะและความรุนแรงของกระบวนการทางพยาธิวิทยาโรคที่เกิดขึ้นพร้อมกันและอายุของผู้ป่วย การฝึกอบรมเต็มรูปแบบเริ่มต้นขึ้นในช่วงระยะเวลาของการให้อภัยระยะเฉียบพลันของโรค - ความเจ็บปวดลดลงการปรับอุณหภูมิร่างกายให้เป็นปกติและอาการอักเสบในท้องถิ่นลดลง งานหลักของยิมนาสติกคือ:

• เพิ่มความยืดหยุ่นของอุปกรณ์เอ็นของหัวเข่า
• เสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อของต้นขาและขาส่วนล่างที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเคลื่อนไหวของข้อเข่า
• การทำให้เลือดไหลเวียนเป็นปกติซึ่งเป็นผลมาจากการเผาผลาญดีขึ้นการสังเคราะห์ของเหลวในไขข้อถูกกระตุ้นเซลล์เนื้อเยื่อกระดูกอ่อนจะกลับคืนมา
• การปรับปรุงความเป็นอยู่ทั่วไปและภูมิหลังทางอารมณ์ซึ่งส่งผลดีต่อการฟื้นตัว

การบำบัดด้วยการออกกำลังกายสามารถทำได้เป็นกลุ่มภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

ด้วยชุดออกกำลังกายประจำวัน การทำงานของข้อเข่าจะกลับคืนมาทั้งหมดหรือบางส่วน ขึ้นอยู่กับระดับของการละเมิดโครงสร้างทางกายวิภาค

ในระหว่างการออกกำลังกายบำบัด คุณควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• การฝึกอบรมควรเป็นประจำหลักสูตรการรักษาคือ 14 ถึง 30 วัน
• ยิมนาสติกต้องทำวันละ 2-3 ครั้งเป็นเวลา 10-15 นาทีเวลาออกกำลังกายทั้งหมดคือ 30-45 นาที
• ภาระที่ข้อเข่าควรค่อยๆเพิ่มขึ้นความถี่ของการออกกำลังกายซ้ำเริ่มจาก 3-4 ขึ้นไปถึง 10-15 ในวิธีเดียว
• แอมพลิจูดที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายนั้นต่ำและจะเพิ่มขึ้นเมื่อสิ้นสุดยิมนาสติกคอมเพล็กซ์
• การออกกำลังกายแต่ละครั้งดำเนินการอย่างระมัดระวังกล้ามเนื้อและเอ็นทำงานได้ดี
• หลังจากพลศึกษาคุณควรพักผ่อนในท่าคว่ำบนพื้นผิวแข็งโดยงอเข่าซึ่งช่วยฟื้นฟูการไหลเวียนของเลือดในข้อต่อที่ผ่านการฝึกอบรม
• หลังจากออกกำลังกายเสร็จ คุณสามารถอาบน้ำที่ตัดกัน นวดตัวเองตามข้อที่ได้รับผลกระทบและเนื้อเยื่ออ่อนรอบข้าง
• ยิมนาสติกไม่ควรทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายและเจ็บปวดหากรู้สึกไม่สบายคุณควรหยุดการฝึก
• อาการปวดในระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อไปต้องไปพบแพทย์

คุณไม่ควรคาดหวังผลในเชิงบวกอย่างรวดเร็ว การบำบัดด้วยการออกกำลังกายช่วยปรับปรุงสภาพของหัวเข่าในโรคข้ออักเสบและโรคข้ออักเสบอันเป็นผลมาจากการรักษาผู้ป่วยในระยะยาวซึ่งไม่รวมการบำบัดประเภทอื่น

ชุดออกกำลังกายตามวิธี Evdokimenko

คอมเพล็กซ์บำบัดด้วยการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการฟื้นฟูสมรรถภาพของโรคอักเสบและความเสื่อมของข้อเข่าถูกสร้างขึ้นโดยนักวิชาการชาวรัสเซีย rheumatologist และนักจิตวิทยา Evdokimenko Pavel Valerievich จากประสบการณ์หลายปีของเขา เขาได้พัฒนาแบบฝึกหัดที่ส่งผลดีต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและปรับปรุงอารมณ์ทางอารมณ์เพื่อต่อสู้กับโรคนี้

ส่วนใหญ่มักจะความผิดปกติของหัวเข่าเกิดขึ้นในโรคข้อเข่าเสื่อมซึ่งมีลักษณะโดยการทำลายของกระดูกอ่อนและเนื้อเยื่อกระดูกการสังเคราะห์น้ำไขข้อบกพร่องและการลดลงของช่วงการเคลื่อนไหวของแขนขาที่ต่ำกว่า โรคนี้พัฒนาขึ้นหลังจากได้รับบาดเจ็บอันเป็นผลมาจากพยาธิสภาพการเผาผลาญซึ่งเป็นกระบวนการอักเสบของโครงสร้างของข้อเข่า

โครงสร้างที่ซับซ้อนของข้อเข่าและความคล่องตัวนำไปสู่การพัฒนาทางพยาธิวิทยาบ่อยครั้ง

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำกายภาพบำบัด คุณควรทำความคุ้นเคยกับรายการข้อห้ามในชั้นเรียน:

• ความดันโลหิตสูง
• เพิ่มความดันในกะโหลกศีรษะ;
• ไส้เลื่อนช่องท้องและไส้เลื่อนขาหนีบ;
• โรคเลือดเฉียบพลัน
• โรคเรื้อรังที่รุนแรงของหัวใจและหลอดเลือด
• กระบวนการอักเสบเฉียบพลันในอวัยวะภายใน
• อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น
• เลือดออกประจำเดือน;
• ระยะเวลาพักฟื้นหลังผ่าตัดภายในหนึ่งเดือน

ความซับซ้อนของการพลศึกษาสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อมรวมถึง 9 แบบฝึกหัดที่ต้องทำตามลำดับที่เสนอ

1. นอนคว่ำแขนอยู่ตามลำตัว อีกวิธีหนึ่งคือยกขาที่เหยียดตรงขึ้นให้ห่างจากพื้นประมาณ 15 ซม. แล้วถือไว้เป็นเวลา 40 วินาที ในกรณีนี้กระดูกเชิงกรานได้รับการแก้ไขอย่างแน่นหนาและการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อต้นขาและหน้าท้อง
2. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน งอขาซ้ายของคุณที่ข้อเข่าทำมุม 90 องศาแล้วค่อยๆ ยกขึ้นสูงจากพื้น 10 ซม. โดยถือน้ำหนักไว้อย่างน้อย 10 วินาที จากนั้นทำการออกกำลังกายด้วยเท้าขวาของคุณ
3. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ค่อยๆ ยกขาทั้งสองขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จากนั้นค่อยๆ กางขาออกจากกันอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก แล้วนำมารวมกัน การออกกำลังกายอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงควรใช้ด้วยความระมัดระวังโดยผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจและความดันโลหิตสูง
4. ในท่าหงายทางด้านขวาให้งอขาที่มีชื่อเดียวกันแล้วเหยียดขาซ้ายล่างให้ตรงแล้วยกให้สูงที่สุดค้างไว้ 20-30 วินาที จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายทางด้านซ้าย
5. นั่งบนเก้าอี้สลับกันเหยียดตรงแล้วยกขาขึ้นโดยถือไว้เป็นเวลาหนึ่งนาที หากทำยิมนาสติก ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลงจนกว่าความรู้สึกไม่สบายจะหยุดลง
6. หันหน้าไปทางด้านหลังของเก้าอี้โดยให้ใบหน้าอยู่ในท่ายืน แล้วใช้มือจับไว้ ยกเท้าขึ้นเบา ๆ ค้างอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 3 วินาทีแล้ววางเท้าลงกับพื้น
7. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ตอนนี้คุณต้องยืนบนส้นเท้ายกเท้าให้สูงที่สุด
8. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ยกขาซ้ายไปที่นิ้วเท้าโดยให้ขาขวาอยู่กับที่ จากนั้นทำแบบฝึกหัดนี้กับขาอีกข้างหนึ่ง ปรากฎว่ากลิ้งจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง รู้สึกเลือดพุ่งไปที่หัวเข่าของคุณ
9. ในตอนท้ายของยิมนาสติกคอมเพล็กซ์ ให้นวดตัวเองที่พื้นผิวด้านหน้าและด้านข้างของต้นขาตั้งแต่ข้อเข่าถึงขาหนีบเป็นเวลา 5 นาที ขั้นแรกให้ถูผิวหนังแล้วนวดกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดขั้นตอนจังหวะ หลังการนวดควรรู้สึกอบอุ่นสบายตัว

ยิมนาสติกข้อต่อตามวิธี Evdokimenko มีให้สำหรับผู้ป่วยทุกวัย

การออกกำลังกายสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อมช่วยปรับปรุงการทำงานของมอเตอร์และบรรเทาอาการปวดตั้งแต่วันแรกของการฝึก อย่างไรก็ตาม เพื่อรวมผลในเชิงบวก การทำกายภาพบำบัดอย่างเต็มรูปแบบเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับการใช้ยิมนาสติกอย่างถูกต้องคุณควรปรึกษาแพทย์ที่จะช่วยคุณในการวางเทคนิคการฝึกอบรม นอกจากนี้ยังมีการโพสต์วิดีโอภาพจำนวนมากบนอินเทอร์เน็ตซึ่งอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับคุณสมบัติของการออกกำลังกายสำหรับโรคข้อเข่า

การออกกำลังกายบำบัดสำหรับหัวเข่าช่วยฟื้นฟูกิจกรรมการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและเป็นส่วนสำคัญของการรักษาโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกที่ซับซ้อน วิธีการที่ถูกต้องและปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญเมื่อทำยิมนาสติกจะช่วยรักษาสุขภาพของข้อเข่าและป้องกันความก้าวหน้าของกระบวนการทางพยาธิวิทยา

โรคข้อเข่าเรื้อรังพบได้บ่อยในผู้สูงอายุ และอาการบาดเจ็บมักเกิดขึ้นกับวัยรุ่น ผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาอย่างมืออาชีพ หรือชื่นชอบความบันเทิงในรูปแบบสุดโต่ง ยิมนาสติกสำหรับข้อเข่าเป็นวิธีหลักของการฟื้นฟูสมรรถภาพ เมื่อใดที่จะเริ่มออกกำลังกายและแบบไหน?

การออกกำลังกายเพื่อการรักษาสำหรับข้อเข่านั้นกำหนดโดยแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายบำบัด

โดยคำนึงถึง:

• ประเภทของพยาธิวิทยาหรือการบาดเจ็บ
• สำเร็จหรือไม่;
• ระยะเวลาของการตรึงเข่า;
• ลักษณะเฉพาะของโรค
• การปรากฏตัวของภาวะแทรกซ้อนและ / หรือโรคร่วมกันของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและระบบเม็ดเลือด;
• อายุและสุขภาพโดยทั่วไป

การออกกำลังกายสำหรับอาการเจ็บเข่าแบ่งออกเป็นประเภทต่อไปนี้:

• ความตึงเครียดแบบสถิตสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาและขาส่วนล่าง
• การเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟ (ผู้ช่วย) ในข้อต่อที่ได้รับผลกระทบโดยใช้ขาที่แข็งแรง (ดูรูปด้านบน) หรืออุปกรณ์บำบัดด้วยกลไก
• การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเอ็นเข่าและข้อต่อของขาที่ได้รับผลกระทบรวมถึงข้อต่อข้อเท้าและสะโพก
• การเคลื่อนไหวของกลุ่มกล้ามเนื้อที่สนใจ
• แบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพ
• การพัฒนาแบบฝึกหัดสำหรับการทำสัญญา
• การดึงเข่าทำอย่างอิสระหรือด้วยความช่วยเหลือจากผู้ช่วย
• การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูหลังจากได้รับบาดเจ็บที่กระทบกระเทือนจิตใจ

การออกกำลังกายหลังการผ่าตัดหรือการเปลี่ยนข้อเข่ารวมอยู่ในการจำแนกข้างต้น "ความแตกต่าง" เพียงอย่างเดียวของพวกเขาคือคำศัพท์ก่อนหน้าสำหรับความละเอียดของการเคลื่อนไหวบางประเภทเมื่อเปรียบเทียบกับคำที่คล้ายกันที่ใช้ในการรักษากระดูกหัก

ความสนใจ! อนุญาตให้ทำแบบฝึกหัดสำหรับความเจ็บปวดได้เฉพาะโรคที่มีลักษณะบาดแผลทางอ้อม (โรคข้ออักเสบ) และพยาธิสภาพที่มีลักษณะติดเชื้ออักเสบ หากหัวเข่าเจ็บหลังจากได้รับบาดเจ็บ ขั้นแรกให้ไปพบแพทย์เพื่อบรรเทาความรู้สึกไม่สบาย จากนั้นจึงเริ่มการรักษาด้วยการเคลื่อนไหว แต่ในลักษณะที่ไม่ก่อให้เกิดความเจ็บปวด

ตัวอย่างเช่น นี่คือข้อความที่ตัดตอนมาจากการออกกำลังกายบำบัดสำหรับข้อเข่า - วิดีโอของการเคลื่อนไหวง่ายๆ หนึ่งครั้งที่ทำ 1 ครั้ง สูงสุด 2 ครั้งต่อวัน การออกกำลังกายเป็นเวลา 5 นาทีดังกล่าวจะช่วยบรรเทาอาการปวดในกรณีของ gonitis, arthritis และ arthrosis และเตรียมข้อต่อที่ได้รับผลกระทบสำหรับการออกกำลังกายต่อไป

ระยะเวลาในการนัดหมายของการออกกำลังกายบำบัดขึ้นอยู่กับประเภทของการบาดเจ็บหรือพยาธิสภาพของหัวเข่า

หัวเข่าของมนุษย์เป็นข้อต่อที่ใหญ่ที่สุดและซับซ้อนที่สุดที่ต้องรับน้ำหนักเพิ่มขึ้นตลอดชีวิตและมักได้รับบาดเจ็บ นอกจากความเสียหายหรือการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิสภาพของกระดูกและโครงสร้างกระดูกอ่อนแล้ว ความเสียหายต่อเอ็น แคปซูล ถุงไขข้อ กล้ามเนื้อ เส้นประสาท เลือด และหลอดเลือดน้ำเหลืองอาจเกิดขึ้นที่ข้อเข่า

อาการบาดเจ็บที่หัวเข่า

อุปกรณ์ว่ายน้ำและออกกำลังกายเป็นทางเลือกที่ดี

การออกกำลังกายเพื่อการรักษาอาการบาดเจ็บที่เข่าประกอบด้วย:

• ในช่วงระยะเวลาการตรึง:
  1. ในระหว่างการลาก - การออกกำลังกายการหายใจการขยับนิ้วและความตึงเครียดแบบคงที่ของกลุ่มกล้ามเนื้อของขาหัก, การออกกำลังกายสำหรับรยางค์ล่างที่แข็งแรง, การออกกำลังกายเพื่อเตรียมผ้าคาดไหล่สำหรับการเคลื่อนไหวบนไม้ค้ำ
  2. ในระหว่างการฉาบปูน - การเคลื่อนไหวด้วยไม้ค้ำยัน (ในตอนแรกโดยไม่ต้องสตาร์ทแล้วเหยียบขาหักเล็กน้อย) การเคลื่อนไหวที่มีอยู่ในข้อต่อสะโพกและข้อเท้าขณะนอนและยืน การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาความตึงเครียดจากผ้าคาดไหล่
  3. ด้วยเครื่องมือ Ilizarov - การเคลื่อนไหวตามขาหักด้วยไม้ค้ำและไม้เท้า การเคลื่อนไหวที่เข้าถึงได้ของแขนขาที่บาดเจ็บในตำแหน่งเริ่มต้นที่แตกต่างกัน
• ในช่วงหลังการตรึง:
  1. คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกที่มีปริมาณและระยะเวลาเพิ่มขึ้นทีละน้อย - 4-6 ครั้งต่อวันนาน 20 ถึง 30 นาที
  2. กลศาสตร์บำบัด;
  3. การเคลื่อนไหวบนบล็อกหรือเอาชนะความต้านทานของแถบยางยืด
  4. ยาเดิน;
  5. ยาว่ายน้ำ
• ในช่วงพักฟื้น:
  1. ยิมนาสติกคอมเพล็กซ์รวมถึงการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหว - วันละ 2 ครั้งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
  2. ทำงานกับเครื่องจำลองและกับเครื่องขยาย;
  3. ยาเดิน;
  4. ว่ายน้ำด้วยอุปกรณ์พิเศษ (ภาพด้านบน)

ระยะเวลาของการเริ่มต้นคลาสการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับประเภทของอาการบาดเจ็บที่เข่า:

ประเภทหลักของความเสียหาย	วันที่เริ่มต้นและคุณสมบัติของการออกกำลังกายบำบัด
	การออกกำลังกายบำบัดหลัง - ฟกช้ำของเนื้อเยื่ออ่อนและกระดูกสะบ้าถูกกำหนดทันทีหลังจากการหายตัวไปของอาการปวดเฉียบพลัน การออกกำลังกายสำหรับข้อเข่าทั้งหมดทำได้โดยไม่มีข้อจำกัด หากจำเป็น ในระหว่างวัน ระหว่างการฝึกร่วม คุณสามารถสวมเครื่องพยุงเข่าได้ ราคาของการบาดเจ็บบ่อยครั้งและรอยฟกช้ำที่หัวเข่าที่ไม่ได้รับการรักษาคือการเกิดโรคข้ออักเสบหรือข้ออักเสบที่ล่าช้า
	มี III องศา - การยืด, การแตกบางส่วนหรือทั้งหมด การออกกำลังกายบำบัดสำหรับการแตกของเอ็นของข้อต่อถูกกำหนดหลังจากสิ้นสุดระยะเวลาของการตรึงและการหายตัวไปของอาการปวด เอ็นเติบโตร่วมกันอย่างรวดเร็วดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งหลังจากการยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยเริ่มขึ้นในวันที่ 3-4 แล้ว
	เมื่อใดที่จะเริ่มการบำบัดด้วยการออกกำลังกายในกรณีต่างๆ แพทย์จะเป็นผู้ตัดสินใจ เวลาขึ้นอยู่กับความรุนแรงและจำนวนน้ำตา วงเดือนหนึ่งหรือทั้งสองได้รับความเสียหาย ไม่ว่าจะทำการผ่าตัดแบบสร้างใหม่หรือไม่ หากสาเหตุของอาการ meniscoopathy เป็นอาการบาดเจ็บจากการหมุน การออกกำลังกายพิเศษเพื่อเสริมสร้างหัวเข่าด้วยการหมุนจะดำเนินการเฉพาะในช่วงพักฟื้น
	สัดส่วนที่สำคัญของการออกกำลังกายบำบัดสำหรับการบาดเจ็บ - การย่อยและความคลาดเคลื่อนคือการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างข้อเข่ารวมทั้งรักษาเสถียรภาพ ในทางอนุรักษ์นิยม ความคลาดเคลื่อนในการหมุนและความคลาดเคลื่อนด้านข้างจะลดลง และประเภทอื่นๆ จะได้รับการแก้ไขโดยการผ่าตัดเท่านั้น การเคลื่อนไหวการกู้คืนสามารถใช้ได้หลังจากการตรึงถูกยกเลิก - จาก 3-6 สัปดาห์ ระยะเวลาของการฟื้นฟูสมรรถภาพอย่างสมบูรณ์คือ 1 ปี
	ในกรณีของกระดูกหักและการแตกหัก - ความคลาดเคลื่อนยิมนาสติกแบบเบาสำหรับการพัฒนาข้อเข่าไม่รวมภาระในแนวตั้งจะถูกกำหนดทันทีหลังจากยกเลิกการลากหรือถอดออร์โธซิสออก สำหรับการฟื้นฟูสมรรถภาพในระยะแรก รูปแบบของการออกกำลังกายบำบัดสำหรับข้อเข่าจะแสดงเป็นปริมาณการว่ายน้ำ + ทำงานบนจักรยานออกกำลังกาย และในระยะหลัง - การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักเล็กน้อย

ในบันทึกย่อ ด้วยรอยฟกช้ำของข้อเข่าและเอ็นแตก การใช้ความเย็นกับส่วนหน้าและด้านข้างของบริเวณข้อต่อเป็นวิธีหลักในการช่วยเหลือหลังจากได้รับบาดเจ็บ คุณสามารถทำหัตถการเย็นต่อได้เพียง 48 ชั่วโมงหลังจากได้รับบาดเจ็บ

ในประเภทที่รุนแรงของกระดูกหักที่มีการเคลื่อนตัวอย่างมีนัยสำคัญและความเสียหายต่อวงเดือน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับกระดูกหักแบบเปิด เส้นเอ็นสามารถฉีกขาดได้ เส้นประสาทและหลอดเลือดขนาดใหญ่ และส่วนประกอบทางกายวิภาคอื่นๆ ที่นำออกโดยการผ่าตัดอาจถูกละเมิดได้

หลังจากเปลี่ยนตำแหน่งของเศษกระดูกด้วยความช่วยเหลือของการสังเคราะห์ osteosynthesis การจัดการที่จำเป็นจะดำเนินการเพื่อเย็บเนื้อเยื่อที่ฉีกขาดเข้าด้วยกัน การออกกำลังกายบำบัดสำหรับความเสียหายต่อข้อเข่าเริ่มต้นหนึ่งสัปดาห์หลังการผ่าตัดและดำเนินการตามวิธีการรักษาการวินิจฉัยหลัก - การแตกหัก อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาหัวเข่าหลังการผ่าตัดสังเคราะห์กระดูกจะดำเนินการทันทีด้วยการโจมตีที่ขาที่หัก และเมื่อถูกตรึงด้วยอุปกรณ์ฟุ้งซ่าน โดยใช้แขนขาที่บาดเจ็บเพียงเล็กน้อย แต่รับน้ำหนักได้เต็มที่

ตั้งแต่ช่วงกลางของช่วงหลังการตรึง การออกกำลังกายบำบัดสำหรับกระดูกหักหรือข้อเคลื่อนของหัวเข่าประกอบด้วยกิจกรรมประจำวันดังต่อไปนี้:

• ออกกำลังกายร่วมกันตอนเช้า
• กลไกบำบัดหรือการเคลื่อนไหวบนบล็อก - รวม 2 ครั้งต่อวันเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง
• การนวดเข่าด้วยตนเอง - ก่อนหรือหลังบทเรียนยิมนาสติกบำบัด
• ยิมนาสติก - 4 บทเรียนครึ่งชั่วโมงต่อวัน
• ถ้าเป็นไปได้ให้วัดการว่ายน้ำ - สัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลา 30-45 นาที
• เดินด้วยระยะทางที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ และเน้นเทคนิคการเดินที่ถูกต้อง

วิดีโอในบทความนี้ที่นำเสนอด้านล่างจะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิคการนวดเข่าด้วยตนเองอย่างเหมาะสม

โรคประสาท, พยาธิสภาพเสื่อม - dystrophic ของพื้นผิวข้อต่อและเนื้อเยื่อรอบข้อของหัวเข่า

สำหรับโรคเรื้อรังทั้งหมดจะทำยิมนาสติกสำหรับข้อเข่าทุกวันยกเว้นช่วงเวลาที่มีอาการกำเริบรุนแรง การบำบัดด้วยการเคลื่อนไหวจะดำเนินการจนกว่าจะเสร็จสิ้นหากเป็นไปได้รักษาโรคหรือตลอดชีวิต

ชุดออกกำลังกายประกอบด้วย:

• การเคลื่อนไหวที่ช่วยลดหรือบรรเทาอาการปวด
• การออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูความคล่องตัว
• ด้วยไฮเปอร์โมบิลิตี้ - การออกกำลังกายสำหรับข้อเข่าซึ่งช่วยเสริมความแข็งแกร่งของอุปกรณ์เอ็นและกล้ามเนื้อรวมถึงการรักษาสมดุลของร่างกายในท่าที่เจ็บขา
• ด้วยอาการกระตุก - การรวมกันของการเคลื่อนไหวแบบสถิตและไดนามิกสลับกับการถือท่าทางที่มีการยืดแบบมีมิติเท่ากันแบบพาสซีฟซึ่งช่วยให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพิ่มความยืดหยุ่น
• ด้วยช่องว่างที่แคบลง - การรบกวนแบบพาสซีฟและแอคทีฟ (ดูรูปด้านบน)
• โหลดเสริมเพื่อช่วยในการแก้ไขน้ำหนัก
• การเคลื่อนไหวเพื่อป้องกันเท้าแบน การแก้ไขการเดิน การบิดเบี้ยวของแกนทรงตัวและกระดูกหน้าแข้ง
• ท่าที่ช่วยปรับสภาพจิตใจให้เป็นปกติ

สำคัญ! เฉพาะคลาสบำบัดด้วยการออกกำลังกายปกติเท่านั้นที่จะช่วยป้องกันกระบวนการยึดติดและไม่อนุญาตให้คุณรวมการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างอึดอัดและก้าวร้าวจากการบำบัดด้วยการออกกำลังกายในระหว่างการทำสัญญาในชุดการออกกำลังกาย

ข้อเข่าเทียม

การถูพื้นผิวข้อต่อของหัวเข่าด้วยโลหะและพลาสติกอาจเป็นบางส่วนหรือทั้งหมดก็ได้ ข้อบ่งชี้สำหรับการทำเทียมคือกลุ่มอาการปวดเรื้อรังที่รุนแรงซึ่งขัดขวางการเดินและดำเนินชีวิตตามปกติ

พวกเขาหันไปใช้การผ่าตัดดังกล่าวสำหรับโรคต่อไปนี้:

• เนื้อร้ายของ condyles;
• ความเสียหายของกระดูกอ่อนที่เกิดจากภูมิต้านทานผิดปกติ
• ข้อบกพร่องของกระดูกหลังบาดแผล
• โรคข้ออักเสบและโรคข้ออักเสบ (ระดับ III)

งานหลักของการบำบัดด้วยการออกกำลังกายหลังการผ่าตัดหัวเข่าด้วยการวางรากฟันเทียม:

• ส่งเสริมการรักษากล้ามเนื้อที่เย็บและการปลูกถ่ายอวัยวะเทียมได้เร็วที่สุด
• ฟื้นฟูความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อความยืดหยุ่นของอุปกรณ์เอ็นเอ็น
• ส่งคืนแอมพลิจูดของมอเตอร์ในข้อเท้าและข้อต่อสะโพก
• สร้างทักษะการเดินตามปกติอีกครั้ง

หนึ่งวันหลังทำขาเทียม ผู้ป่วยต้องเรียนรู้วิธีนั่งบนเตียงอย่างถูกต้อง เขาได้รับอนุญาตให้ลดขาของเขาทำให้เคลื่อนไหวที่หัวเข่าในท่านอนหงาย สำหรับผู้สูงอายุจำเป็นต้องมีการฝึกหายใจเป็นพิเศษ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความต้านทานของหัวใจและหลอดเลือดส่วนปลายต่อปริมาณ CO2 ในซีรัมในเลือดสูง

นอกจากนี้ การออกกำลังกายสำหรับข้อเข่าหลังการผ่าตัดจะถูกเลือกและดำเนินการด้วยความซับซ้อนของการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย ระยะเวลาการฟื้นฟูสมรรถภาพเริ่มต้นหลังจาก 15-25 วันเมื่อร่างกายปรับตัวให้เข้ากับวัสดุแปลกปลอมของอวัยวะเทียม

ในหมายเหตุ! ในระหว่างการพักฟื้นหลังการผ่าตัดเปลี่ยนข้อเทียมของกระดูกโคนขา กระดูกหน้าแข้ง และหน้าแข้ง รวมทั้งหลังจากได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่าอื่นๆ ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับหัวที่ 4 ของกล้ามเนื้อต้นขา ในการทำเช่นนี้นอกเหนือจากยิมนาสติกข้อต่อและการบำบัดด้วยการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ ในระหว่างวัน คุณต้องออกกำลังกายที่จะช่วยสร้างความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อของเธอ (ภาพด้านบน)

การออกกำลังกายบำบัดสำหรับโรคหนองในเทียมและโรคกระดูกพรุนที่หัวเข่า

หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมหรือข้อเข่าเสื่อม คุณไม่ควรลังเลที่จะรักษาด้วยการเคลื่อนไหว แม้ว่าสาเหตุของโรคเหล่านี้จะแตกต่างกัน แต่ความก้าวหน้าของพยาธิวิทยา รูปแบบของการบำบัดด้วยการออกกำลังกาย และผลที่ตามมาของการไม่รักษาก็เหมือนกัน

ด้วยโรคข้ออักเสบระยะที่ 1 แม้ว่าการรักษาจะสามารถทำได้เป็นเวลานานและโรคกระดูกพรุนทำให้เนื้อเยื่อกระดูกบางลงสามารถหยุดหรือชะลอตัวลงได้อย่างมีนัยสำคัญ

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเลือกส่วนผสมที่เหมาะสมของส่วนประกอบดังกล่าว:

• ข้อ จำกัด ของการออกกำลังกายในระหว่างวัน
• คอมเพล็กซ์พิเศษของการบำบัดด้วยการออกกำลังกายสำหรับโรคข้ออักเสบหรือการออกกำลังกายสำหรับโรคกระดูกพรุน - การเคลื่อนไหวเหมือนกัน แต่เลือกโหลดเป็นรายบุคคล
• การรักษาด้วยยา
• กายภาพบำบัด;
• อาหารลดน้ำหนัก.

ในระยะที่ 2 gonarthrosis หรือโรคกระดูกพรุน โรคนี้ใช้รูปแบบเรื้อรังและการออกกำลังกายบำบัดสำหรับ osteochondrosis จะต้องทำไปตลอดชีวิตเพราะความก้าวหน้าของพยาธิวิทยาจะสิ้นสุดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ในการทำลายพื้นผิวข้อต่อและ endoprosthetics ที่ซับซ้อนและมีราคาแพง

เราขอแนะนำคอมเพล็กซ์สำหรับโรค gonarthrosis และโรคกระดูกพรุนที่หัวเข่า รวบรวมโดย Dr. Evdokimenko หลังจากทำคอมเพล็กซ์แล้วข้อต่อที่ได้รับผลกระทบอาจเจ็บ นี่เป็นเรื่องปกติ นอนลงเป็นเวลา 30 นาที หากในช่วงเวลานี้ความเจ็บปวดไม่ลดลง แสดงว่าการเลือกนี้ไม่เหมาะกับคุณ

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายบำบัด ด้วย gonarthrosis ระดับ I-II วันละ 1 หรือ 2 ครั้ง แสดงให้เห็นว่ามีการดึงข้อต่อ ในแต่ละตำแหน่งการลากที่แสดงในแกลเลอรี่ภาพ คุณต้องอยู่เพียง 1 นาที แล้วนอนลงในท่าของคนตายเป็นเวลา 3-5 นาที โดยวาง "ซับใน" ที่สูงไม่เท่ากันไว้ใต้เข่าและส้นเท้าของคุณ

การออกกำลังกายบำบัดที่สำคัญและข้อ จำกัด สำหรับหัวเข่า chondromalacia

Chondromalacia คือกระดูกอ่อนที่ด้านในของกระดูกสะบ้าหัวเข่า ไม่ค่อยมี แต่บางครั้งพื้นผิวกระดูกอ่อนของกระดูกข้อต่อก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับพยาธิวิทยาเช่นกัน จุดโฟกัสเล็ก ๆ การทำให้ผอมบางอย่างต่อเนื่องหรือผ่าน "รู" ในเยื่อบุกระดูกอ่อนอาจเป็นผลมาจากความไม่มั่นคงหรือตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของกลีบเลี้ยง การบาดเจ็บ หรือความคลาดเคลื่อนของข้อต่อ

อาการปวดทื่อซึ่งมีลักษณะเฉพาะปรากฏขึ้นระหว่างการเคลื่อนไหวด้วยแรงกดในแนวแกน ในขณะที่ขาจะเหยียดตรงได้ยาก อาการปวดเกิดจากการลดช่องว่างระหว่างกลีบเลี้ยงและกระดูกโคนขา

สำหรับการรักษาแบบอนุรักษ์นิยมหรือเพื่อการฟื้นฟูหลังการผ่าตัด การออกกำลังกายพิเศษต่อไปนี้สำหรับ chondromalacia จะต้องรวมอยู่ในยิมนาสติกคอมเพล็กซ์

ภาพและชื่อเรื่อง	คำแนะนำในการดำเนินการ
	ด้วย chondromalacia เป็นสิ่งสำคัญยิ่งในการเสริมสร้างส่วนเฉียงของกลุ่มกล้ามเนื้อกว้างตรงกลางด้วยกล้ามเนื้อต้นขาที่ 4 วางห่วงแข็งที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 40 ซม. บนเท้าของคุณ เข้ารับตำแหน่งตามภาพ: กระชับกล้ามเนื้อขาโดยกางเท้าไปด้านข้าง - จาก 5 ถึง 15 วินาที พักผ่อนในระยะเวลาเท่ากัน นำจำนวนการทำซ้ำเป็น 3-5
	ทำการเคลื่อนไหวนี้ในอัลกอริธึมและโดสในเวลาเดียวกันกับครั้งก่อน สมมติว่าตำแหน่งเริ่มต้น: บีบลูกบอลด้วยเท้าของคุณ จับลูกบอลด้วยหัวเข่าของคุณเพื่อไม่ให้ตก
	การเสริมความแข็งแกร่งของ quadriceps ด้วย chondromalacia ควรทำในตำแหน่งที่หัวเข่าไม่งออย่างแรง - มุมโค้งงอมากกว่า 90 ° นั่งโดยให้หลังพิงกำแพง บีบสิ่งของระหว่างขาจนเมื่อย ยกส้นเท้าสลับกันหรือเดินในท่านี้ด้วยนิ้วเท้าของคุณ - 15 วินาที ทำซ้ำรอบ 1-3 ครั้ง
	การรักษาสมดุลโดยเน้นที่แขนข้างหนึ่งจะช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อและเอ็นด้านข้างแข็งแรงขึ้นที่ขาซึ่งอยู่ใกล้กับพื้นมากขึ้น แต่คุณต้องทำอาสนะ 2 ทิศทางเป็นเวลา 15 วินาที โปรดทราบว่าแขนรองรับไม่ใช่แนวตั้ง! ทำเช่นเดียวกับในภาพ
	หนึ่งการเคลื่อนไหวจดหมายเหตุของเธอ วิธียืดกล้ามเนื้อยืดของทางเดินอุ้งเชิงกราน - ยิมนาสติกสำหรับข้อเข่าอย่างถูกต้องดูวิดีโอด้านล่างตารางทันที เริ่มทำ 1 ครั้งกับขาแต่ละข้าง ค่อยๆ เพิ่มเวลาจาก 5 วินาทีเป็น 15 วินาที จากนั้นให้เพิ่มจำนวนครั้งที่ขาแต่ละข้างเป็น 3 ครั้ง แต่สลับกัน

ความสนใจ! จนกว่าจะถึงขั้นตอนสุดท้ายของการฟื้นฟูสมรรถภาพ chondromalacia อย่าทำ squats ลึก ๆ คุกเข่าหลีกเลี่ยงการปีนบันไดอย่านั่งคุกเข่าเป็นเวลานานอย่าวิ่ง

คอมเพล็กซ์การฟื้นฟูสมรรถภาพของการบำบัดด้วยการออกกำลังกายหลังการผ่าตัดเอ็นเอ็นไขว้หลังของหัวเข่า

เราต้องการดึงความสนใจของคุณทันที - แบบฝึกหัดด้านล่าง เสริมสร้างเอ็นของข้อเข่าและกล้ามเนื้อ ได้รับการคัดเลือกมาโดยเฉพาะสำหรับการฟื้นฟูเอ็นไขว้หลัง สำหรับศัตรูหรือเอ็นยึดด้านข้าง จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายอื่นๆ

นอกจากนี้ การนำเสนอการบำบัดด้วยการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูหลังเอ็นเข่าแตก ออกแบบมาสำหรับผู้ป่วยอายุต่ำกว่า 40 ปี นักกีฬา หรือผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายที่ดี อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยสูงอายุ หากทำได้สำเร็จ สามารถนำแบบฝึกหัดทั้งหมดหรือบางส่วนมาใช้ แต่ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยและหยุดยาว (สูงสุด 1 นาที) เพื่อพักผ่อน สำหรับผู้สูงอายุ การกระโดดเป็นสิ่งต้องห้าม

ก่อนที่จะเริ่มทำการเคลื่อนไหวพิเศษที่มุ่งเสริมสร้างเอ็นของข้อเข่าหลังการขัดถูหลัง plasty จำเป็นต้องทำการวอร์มอัพข้อ 5-7 นาที

ชื่อเรื่องและรูปภาพ	คำอธิบาย
	เพิ่มความลึกของหมอบค่อยๆ ไม่จำเป็นต้องหมอบลงลึกเกินไป เพื่อให้มุมระหว่างต้นขากับขาส่วนล่างมีความคม
	ในระหว่างการประหารชีวิต พยายามให้ขารองรับ (ที่ผ่าตัด) อยู่ในท่างอเล็กน้อย แล้วเอาขาที่แข็งแรงไปด้านหลังเล็กน้อย หลังจากการกระโดดหลายครั้งตามที่อธิบายไว้ด้านล่าง ให้ทรงตัวขณะยืนบนพื้น แต่ยืนตรงจุดที่ติดเทปโดยให้ด้านที่ "ได้รับผลกระทบ" ยกขาที่แข็งแรง (พร้อมเทป) ไปด้านข้างอย่างชัดเจน
	เมื่อทำการกระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ในตอนแรกซิกแซก "งู" ควรสั้นจากนั้นก็ปานกลางและท้ายที่สุด - ยาว หลังจากนั้นพักและทำซ้ำชุดกระโดด 3 ชุด แต่ตอนนี้เพิ่มความเร็ว
	หลังจากยกขาที่แข็งแรงไปด้านข้างแล้ว (ดูคำอธิบายในแบบฝึกหัดที่ 2) ให้ลดระดับลงเป็นเวลา 3 นาที ขณะลงจากแท่นแล้วปีนขึ้นไปบนขาที่ผ่าตัด ก้มลงมองตามตำแหน่งที่ถูกต้องของเท้า อย่า "เติม" เข่าไปทางด้านข้าง
	กระโดดข้ามสี่เหลี่ยมบนสองขาตามเข็มนาฬิกา หลังจากพักผ่อน ให้กระโดดทวนเข็มนาฬิกาเป็นชุด เริ่มต้นด้วย "3 สี่เหลี่ยม" ติดต่อกันแล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 10-12
	วางเท้าของขาที่ถือไว้บนแท่นซึ่งความสูงควรอยู่ใต้เข่า แทงช้าๆ วางมือบนเข่าที่ผ่าตัด แช่แข็งเป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นอีก 5 วินาที ทำการแกว่ง "เซนติเมตร" เล็กๆ ตามตัวอักษร เพื่อให้การออกกำลังกายเสร็จสิ้น ค่อยๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

• กระโดดขึ้นไปบนแท่นบันได - ไปข้างหน้าแล้วซ้ายและขวา
• กระโดดไกลจากขาเจ็บด้วยการลงจอด
• วิ่งด้วยบันไดข้าง งอเข่า ส้นเท้าไม่แตะพื้น
• เดินถอยหลัง

ถ้าเป็นไปได้ ทุกวัน คุณต้องใช้จักรยานออกกำลังกายที่มีคันเหยียบแบบสั้นลง

ในบันทึกย่อ คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกใด ๆ ของการบำบัดด้วยการออกกำลังกายในกรณีที่เอ็นของข้อเข่าเสียหายควรมีตำแหน่งสมดุลหลายตำแหน่งในท่าทางที่ขาเจ็บ ขั้นแรกให้ยืนบนพื้นจากนั้นในรุ่นที่ซับซ้อนมากขึ้นเช่นวางหมอนหรือแท่นพิเศษไว้ใต้ฝ่าเท้า

โครงร่างแผนการออกกำลังกายที่สมบูรณ์สำหรับ meniscoopathy ตรงกลาง

การออกกำลังกายเพื่อการรักษาในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บ - การฉีกขาดของ menisci สามารถบันทึกจากการผ่าตัดได้ โครงร่างบทเรียนด้านล่างมีไว้สำหรับผู้ป่วยที่มีอาการบาดเจ็บที่วงเดือนที่อยู่ตรงกลาง จะรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับข้อเข่าหลังจากได้รับบาดเจ็บวงเดือนเท่านั้น

อาการปวดเข่าทำให้คนเหยียบเท้าผิดวิธี จากนี้เส้นโค้งตามธรรมชาติของส่วนโค้งของเท้าเริ่มเปลี่ยนไปและท่าทางจะถูกรบกวน ดังนั้นการวอร์มอัพรวมถึงการเคลื่อนไหวเพื่อป้องกันเท้าแบน และการออกกำลังกายพิเศษสำหรับหัวเข่าในท่านอนหงายจะช่วยแก้ไขกระดูกสันหลัง

อุ่นเครื่อง

การอุ่นเครื่องจะดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้:

1. ฝ่ามือข้างหนึ่งวางบนท้อง อีกข้างวางบนหน้าอก การหายใจเข้าและหายใจออกของกระเพาะอาหารสลับกับการหายใจเข้าและหายใจออกของหน้าอก - 30-60 วินาที
2. การเคลื่อนไหวของคาง: "ลูกตุ้ม" ร่างวงกลมตรงหน้าคุณและตั้งฉากกับพื้น - 6-8 ครั้ง
3. วงกลมที่มีไหล่ - 8 ไปข้างหน้าและ 8 หลัง
4. การหมุนข้อมือนิ้วมือกำแน่น (นิ้วโป้งอยู่ข้างใน) - 10 ครั้ง
5. วงกลมอุ้งเชิงกรานตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา (มือบนสายพาน) - 10 ครั้ง
6. ฝ่ามือวางบนหน้าอกใต้รักแร้นิ้วชี้ไปข้างหน้า เมื่อหายใจเข้าให้ดันกระดูกเชิงกรานของคุณกลับ เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่สถานที่ด้วยการบิดก้นกบ ปริมาณ - 30-60 วินาที
7. ในท่าที่ขาข้างหนึ่งวาดวงกลมด้วยนิ้วที่เหยียดออกของอีกข้างหนึ่ง - 8 ครั้งตามเข็มนาฬิกาและ 8 ครั้ง ทำการเคลื่อนไหวด้วยขาอีกข้าง
8. วางเท้าให้แคบกว่าไหล่เล็กน้อย ค่อยๆ ยกเท้าขึ้น พยายามดึงส้นเท้าเข้าหากัน แล้วคืนกลับอย่างราบรื่น ทำซ้ำ 6 ครั้ง จากนั้นทำการยกนิ้วเท้า 6 ครั้ง แต่อย่านำส้นเท้าเข้าหากัน แต่กางออกจากกัน (ภาพด้านบน)
9. "ฝ่าเท้าหนอนผีเสื้อ". จำเป็นต้องก้าวไปข้างหน้าโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น - เนื่องจากการงอ / การยืดของพื้นรองเท้า ก่อนอื่นให้งอนิ้วของคุณ "เกาะ" กับพื้นโค้งงอส้นเท้าก้าวไปข้างหน้า จากนั้นยืนบนส้นเท้าเหยียดตรง กางนิ้วออกแล้วเคลื่อนไปข้างหน้า ทำการเคลื่อนไหวจนเหนื่อยพักและทำซ้ำอีกครั้ง
10. สลับขาอย่างรวดเร็วสัมผัสส้นเท้าของบั้นท้าย หลังจาก 50 ครั้ง (25+25) ให้โค้งไปข้างหน้าลึก ๆ แขนของมือจะเชื่อมต่อและนำไปที่ส่วนบนของศีรษะฝ่ามือจับข้อศอกตรงข้าม ทำซ้ำรอบ 2 ครั้ง

ส่วนหลักของบทเรียน

ตารางที่ 1 - แบบฝึกหัดในท่ายืน:

ภาพ	คำอธิบาย
	เราอยู่ในตำแหน่งที่ 1 ให้นานที่สุด - สูงสุด 2.5 นาที ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นให้มากที่สุด แต่อย่างอเข่าเกิน 90 องศา หลังจากหยุดนิ่งที่พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสี่ส่วน ให้ยืนเป็นเวลา 10-15 วินาทีในการชดเชยท่าที่ 2 ปริมาณ - 2-3 ครั้ง
	วางเท้าให้กว้างที่สุด หันนิ้วเท้าออก งอเข่า จับมือเท่าที่ต้องการ (ส่วนของภาพที่ 1) ลุกขึ้นยืนและเดิน 10 ก้าวสั้นๆ (โดยไม่ทิ้งส้นเท้าลงกับพื้น) ไปข้างหน้าและถอยหลัง 10 ก้าว เหยียดขาของคุณพักผ่อน ทำ 3 เซ็ต จากนั้นงอ (ส่วนที่ 2) และยืนแบบนี้เป็นเวลา 15 วินาที
	ในท่าที่ 1 อย่างอเข่าเกิน 90 องศา อย่าฉีกส้นเท้าของคุณออกจากพื้น เอนหลังพิงกำแพง ถืออิฐหรือหนังสือ คุณต้องยืนเป็นเวลา 90 วินาที จากนั้นเราให้กล้ามเนื้อได้พักและ "นั่ง" ต่ออีก 90 วินาที จากนั้นเรานอนราบในท่าที่ 2 คุณสามารถขยับขาของคุณทำให้เคลื่อนไหวด้วยการสั่นสะเทือน จำเป็นต้องนอนลง 2-3 นาที

โดยปกติปริมาณยาชั่วคราวที่ระบุจะไม่แพงสำหรับทุกคนในคราวเดียว เริ่มออกกำลังกายให้เร็วที่สุดและค่อยๆ สร้างมันขึ้นมาโดยเพิ่มเวลาไม่กี่วินาทีทุกวัน

ตารางที่ 2 - รองรับและอาสนะนอน:

ภาพ	คำอธิบาย
	ในตำแหน่งนี้ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น แล้ววาดวงกลมตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาด้วยนิ้วที่เหยียดออก ทำ 10-14 วงกลมในแต่ละทิศทาง หลังจากพักสักสองสามวินาที ให้ขยับขาอีกข้างหนึ่ง
	วางแถบยางไว้ด้านหลังเท้าแล้วดึงขาเข้าหาตัว (1) จากนั้นขยับขาของคุณออกไป (2) แล้วเข้าด้านใน (3) พยายามอย่าฉีกไหล่และกระดูกเชิงกรานออกจากพื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาอีกข้าง จำนวนรอบการทำซ้ำคือ 2-3 ครั้ง
	อาสนะในพลวัตนี้สามารถทำได้ก็ต่อเมื่อการเน้นที่หัวเข่าไม่ทำให้เกิดอาการปวด ระหว่างการเคลื่อนไหว พยายามให้ส้นเท้าใกล้กับก้นมากที่สุด ทำการเคลื่อนไหวขาไปข้างหลัง 10 ครั้งแล้วหยุดเป็นเวลา 20 วินาทีในตำแหน่งที่ 2 ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
	ในการเริ่มต้น ให้ทำการตรึงแถบด้านข้างไว้ที่ 90 วินาที การถือต้องทำในสองทิศทาง แล้วค่อยๆเพิ่มความยากของการออกกำลังกาย ยกขาท่อนบนขึ้นเล็กน้อยแล้วหันหน้าแข้ง หันส้นเท้าและนิ้วเท้าเข้า ในตำแหน่งนี้ คุณต้องยืน 15 วินาที
	ในอาสนะนี้ คุณต้องนอนราบให้มากที่สุด เวลาพักที่แนะนำคือ 30 วินาที อาสนะต้องทำทั้งสองทิศทาง
	ไม้กระดาน - 60 วินาที เน้นที่หน้าแข้งและปลายแขน - 60 วินาที "จักรยาน" - ไปข้างหน้า 30 วินาทีและย้อนกลับจำนวนเท่าเดิม

การเคลื่อนไหวที่ทนต่อแถบยางยืด

ทำแบบฝึกหัดตามลำดับต่อไปนี้:

1. ค่อยๆดึงเข่าไปที่ระดับข้อต่อสะโพก - 14 ครั้ง
2. เราเอาขาไปข้างหน้าในแนวทแยง - 14 ครั้ง
3. เราขยับขาไปด้านข้าง - ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
4. เรางอเข่าพยายามแตะก้น - 14 ครั้ง
5. เราเริ่มขาเข้าด้านในให้มากที่สุด - 10 ครั้ง
6. เราเอาขาตรงออกไปด้านนอก - 10 ครั้ง
7. รักษาสมดุลขณะยืนบนขาเจ็บ (บนหมอน) - 3 ครั้งเป็นเวลา 15 วินาที
8. การดึงเข่าในตำแหน่งของคนตายลูกกลิ้งขนาดใหญ่อยู่ใต้เข่า - 3 นาที

ฮิตช์

ทำอาสนะตั้งแต่ 1 ถึง 4 เป็นเวลา 30 วินาทีและในตำแหน่งที่ 5 - กดขาตรงกับผนังแล้วตื่น 3-5 นาที

และโดยสรุป ให้เราเตือนคุณอีกครั้ง ในกรณีที่มีอาการบาดเจ็บหรือโรคข้อเข่าเรื้อรังจำเป็นต้องรักษาด้วยความช่วยเหลือของการเคลื่อนไหว การบำบัดด้วยการออกกำลังกายเท่านั้นที่สามารถป้องกันภาวะแทรกซ้อน ความทุพพลภาพ และการทำเทียมได้