Rânduri abdominale îndoite cu prindere inversă. Totul despre rândul îndoit al mrenei până la talie – haideți să ne ridicăm spatele la maxim! Cele mai eficiente exerciții

Este vorba despre despre un exercițiu atât de faimos și de îndrăgit ca Rând cu mreană îndoită. Este considerat unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea masei musculare a spatelui. Sarcina principală în acest exercițiu este primită de mușchii latissimus, teres major, romboizi și mușchii trapezi ai spatelui. În plus, mușchii bicepși și, în tensiune statică, extensorii coloanei vertebrale sunt incluși în lucru.

Spatele este una dintre cele mai dificile părți ale corpului de antrenat corespunzător. Acest lucru este foarte justificat, deoarece tehnica greșită poate răni cu ușurință coloana vertebrală și așa mai departe. Astfel de accidentări pot duce nu numai la un tratament pe termen lung, ci chiar și la sfârșitul unei cariere și antrenament în sala de sport. Acesta este motivul pentru care, atunci când efectuați orice exerciții pentru a vă pompa spatele, trebuie să vă concentrați pe tehnică.

Pentru a evita rănirea, ar trebui să respectați cu atenție tehnica de a efectua exercițiul, despre care vom vorbi acum. Acest exercițiu este folosit destul de des în antrenamentele pentru spate, dar puțini oameni îl fac. Rând cu mreană îndoită Corect.

TEHNICI DE REALIZARE A EXERCIȚIULUI „RADIAȚIA CU CÂREA”

În primul rând, trebuie să vă amintiți odată pentru totdeauna, în orice exercițiu pentru spate, spatele trebuie să fie arcuit în partea inferioară a spatelui. Dacă vă cocoșați spatele, mușchii nu se vor contracta complet și, în general, vă puteți răni. Prin urmare, spatele este întotdeauna drept și partea inferioară a spatelui este arcuită.

1. Luați o mreană cu o prindere largă (prindere deasupra mâinii), îndoiți genunchii și aplecați-vă ușor înainte. Panta ar trebui să fie semnificativă, partea superioară a corpului ar trebui să fie practic paralelă cu podeaua. În această poziție, mușchii latissimus vor lucra mai mult. Brațele sunt drepte, partea inferioară a spatelui este ușor arcuită, spatele este drept. Aceasta va fi poziția ta de pornire.

2. Inspirați și, în timp ce expirați, trageți mreana în sus cu o mișcare puternică până când bara atinge abdomenul inferior. Când ajungeți în punctul de sus, mutați coatele și umerii înapoi cât mai mult posibil și strângeți omoplații împreună.

3. Apoi coboară încet mreana în poziția de pornire, îndreptând brațele pentru a simți întinderea mușchilor (Când efectuați exercițiul, nu vă trântiți spatele, ci țineți-l drept pentru a evita rănirea).

4. Când executați rânduri cu mreană îndoită, încercați să vă concentrați asupra mușchilor latissimus dorsi. Este foarte important să menții o prindere puternică, acest lucru te va ajuta să concentrezi sarcina asupra mușchilor țintă. Mănușile de gimnastică vă vor ajuta în acest sens.

SFATURI PRIVIND TEHNICILE DE EXERCIȚII

1. Atunci când efectuați acest exercițiu, încercați să nu vă gândiți la mâinile dvs. ai nevoie doar de ele pentru a ține mreana.

2. Unii sportivi execută rânduri cu mreană cu o prindere sub mână, adică cu palmele în sus. Îmi place să exersez această variație de prindere, deoarece permite tragerea coatelor mai în spate, iar mușchii țintă a spatelui sunt mai bine lucrați. Desigur, totul este pur individual, fiecare decide singur cum este mai convenabil pentru ei să se antreneze. Dar aș sfătui să combinați aceste două opțiuni de prindere pentru un efect maxim.

3. Dacă tragi mreana nu spre abdomenul inferior, ci spre piept, te vei concentra nu pe mușchii țintă, ci pe deltoizi. Trage mreana spre abdomenul inferior.

4. este aproape identic cu rândul aplecat, așa că puteți combina și aceste două exerciții. Singurul lucru este că rândul T-bar nu încarcă la fel de mult partea inferioară a spatelui, deci este mai puțin periculos.

5. Nu vă îndoiți încheieturile, deoarece acest lucru vă va elimina raza utilă.

6. Și, în sfârșit, pentru o cunoaștere mai detaliată a exercițiului „Bent-Over Barbell Row”, aș dori să vă sugerez să vizionați un videoclip foarte informativ:

Vrei să strângi o sută

(6 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Astăzi articolul va fi dedicat analizării celui mai subestimat exercițiu, acesta Rând cu mreană îndoită. Mulți oameni pur și simplu nu o fac, iar cei care fac o grămadă de greșeli.

Să ne uităm la toate secretele unuia dintre cele mai bune exerciții pentru forța și creșterea spatelui.

Rând cu mreană îndoită: mușchi care lucrează, efect de exercițiu

Un spate puternic și lat este visul fiecărui bărbat. Din punct de vedere anatomic, totul este format din mușchi. Pentru a da spatelui un aspect puternic, trebuie să măriți volumul pe el. Acest lucru ar trebui făcut.

În primul rând, lucrează mai mult mușchii folosind greutăți mai mari, spre deosebire de exercițiile de izolare. În al doilea rând, ele implică un număr mai mare de articulații, și deci grupe musculare. Efectul anabolic general este mult mai grav decât uzura unui mușchi cu izolare.

Rândul cu mreană îndoită este un rând inferior și implică mușchii latissimus dorsi, teres major, romboizi, trapezi, precum și mușchii deltoizi și antebraț. Mușchii statici lucrează extensorii spatelui și ischio-jambierii.

Iată mai multe beneficii ale rândului cu mreană îndoită:

• Creșterea forței și a dimensiunii musculare
• Flexibilitate îmbunătățită
• Poziție îmbunătățită
• Forță crescută în mișcări precum

Mulți oameni nu prea le plac rândurile cu mreană îndoită, pentru că... exercițiul este greu. Dar ceea ce vine cel mai greu aduce adesea rezultate.

Este foarte dificil să încărcați cu intenție mușchii spatelui, așa că va trebui să vă dedicați atenție deosebită tehnica de executare. În orice exercițiu pentru spate, amintiți-vă că partea inferioară a spatelui trebuie să fie arcuită, iar spatele trebuie să fie drept și fixat rigid.

Tehnica de execuție

Înainte de a efectua exercițiul, mreana se poate sprijini pe podea sau pe suporturi la nivelul genunchilor. Apropiați-vă de bară și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Poziția picioarelor fixează poziția întregului corp. Alegeți cea mai confortabilă lățime pentru picioarele dvs. Încearcă opțiuni diferite. Se poate dovedi că prin așezarea picioarelor foarte îngust veți putea lucra mai bine la acest exercițiu.

Alegeți lățimea de prindere și plasarea piciorului pentru o contracție maximă a lat.

Prinde mreana cu o prindere deasupra mâinii. Recomandare generală Lățimea de prindere este depărtată de lățimea umerilor (și amplitudinea este suficientă și vă puteți mișca coatele mai sus decât spatele). Dar nu luați asta drept dogmă, toți suntem proiectați diferit de natură. Învață să simți contracția mușchilor țintă și selectează lățimea prizei pe baza propriilor senzații. S-ar putea să găsești convenabil să ai o prindere mai îngustă sau, dimpotrivă, o prindere mai largă. Cu cât priza este mai îngustă, cu atât bicepsul este implicat mai mult în lucru, iar amplitudinea devine maximă. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât amplitudinea este mai mică. Încearcă, caută ce ți se potrivește.

În poziția de pornire, îndoiți spatele și fixați-vă ferm spatele pozitie verticala. Brațele sunt îndreptate și țin bara, umerii sunt coborâți, omoplații sunt despărțiți. Corpul tău ar trebui să fie înclinat înainte la un unghi de 30-35° față de orizontală, privind înainte. Mențineți un arc în timp ce vă îndoiți trunchiul, mișcându-vă pelvisul înapoi și îndoind ușor genunchii.

Poziția de pornire: privește în fața ta, umerii în jos, brațele drepte, corpul înclinat înainte, spatele drept, arcul în partea inferioară a spatelui

În timp ce executați rânduri cu mreană îndoită, trebuie să mențineți o poziție staționară și înclinația corpului. Nu trebuie să executați rânduri cu mreană cu o înclinare foarte aproape de orizont (aproape paralelă). În teorie, acest lucru vă va permite să vă lucrați mai bine mușchii spatelui, dar în practică este nerealist să faceți acest lucru fără a pierde calitatea tehnicii.

Eliminați complet un astfel de moment, cum ar fi smucirea cu spatele în timpul unui deadlift. Spatele trebuie susținut ferm de mușchii extensori. Pe lângă mișcările smucitoare ale corpului, elimină mișcările inerțiale atunci când corpul tău se balansează în timp ce deadlift (greutatea este prea mare). Corpul și picioarele tale ar trebui să fie nemișcate, iar toată munca se face cu brațele tale (din exterior arată așa, dar de fapt sunt mușchii spatelui).

Inspirați puternic și, în timp ce expirați, trageți mreana până în partea de jos a abdomenului, mișcând-o de-a lungul suprafeței picioarelor (glisați mreana de-a lungul picioarelor). Mișcarea se realizează prin ridicarea umerilor și mișcarea puternică a coatelor înapoi și în sus. Încercați să țineți coatele cât mai aproape de corp (nu le desfășurați în lateral). Mișcarea ta trebuie să fie puternică. Îți contracti forțat dorsalii, determinând omoplații să se comprima cât mai mult posibil și umerii să se ridice. În același timp, spatele pare să se plieze în jumătate de-a lungul liniei coloanei vertebrale.

Deplasați punctele coatelor înapoi și în sus cu o contracție puternică a omoplaților

Trageți mreana folosind puterea spatelui, nu brațele. Mâinile sunt necesare doar pentru a ține bara. Pentru a vă izola și a exclude bicepșii din exercițiu, imaginați-vă că trebuie să mutați punctele coatelor înapoi și în sus cât mai mult posibil, folosind forța umerilor și a spatelui. Concentrează-te pe asta și nu te gândi la mreană.

Pe măsură ce inhalați, începeți să coborâți încet mreana în poziția inițială, în timp ce glisați bara de-a lungul suprafeței picioarelor. Concentrarea ar trebui să fie pe mușchii latissimus, pe întinderea lor. În punctul cel mai de jos, coboară umerii cât mai mult posibil. Nu vă îndreptați complet brațele, mențineți tensiunea pe tot corpul (nu puneți stres asupra articulațiilor).

Greșeli comune

Evitați să vă rotunjiți spatele. Cu spatele rotunjit, mușchii latissimus nu vor putea absorbi în mod adecvat sarcina, iar greutatea va cădea pe coloana vertebrală, riscând să vă răniți. Nu pierdeți tensiunea din partea inferioară a spatelui până când puneți mreana pe podea.

Nu vă rotunjiți spatele!

Nu vă rotunjiți încheieturile - acest lucru va scurta amplitudinea de lucru.

Nu-ți răsuci încheieturile!

Păstrați-vă înclinarea constantă a corpului - nu mergeți prea drept în partea de sus și nu vă aplecați prea jos în partea de jos. Cu cât înclinarea corpului este mai mare în poziția de pornire, cu atât exercițiul este mai inutil.

Trebuie să trageți bara de-a lungul picioarelor până la abdomenul inferior, nu la piept. Dacă trageți mreana la piept, deltoizii vor funcționa, nu spatele.

Puteți încerca să utilizați o prindere inversă pe mreană. Aflați singuri care este cea mai confortabilă prindere în care dorsele dvs. vor funcționa la maximum.

Phil Heath lucrează cu o prindere inversă

Greutatea nu trebuie să fie prea mare, altfel mâinile tale vor prelua toată munca.
Nu ar trebui să faceți un număr mic de repetări. Optim 8-12 repetări în 2-4 abordări.
Păstrați încărcătura și tensiunea în mușchi în partea de jos a mișcării - nu vă îndreptați brațele până la capăt.
Efort la expirație, scădere la inspirație
Asigurați înclinarea înainte dorită a corpului prin mișcarea pelvisului înapoi și îndoirea genunchilor.
Cu cât coatele sunt mai înalte, cu atât este mai mare impactul asupra mușchilor spatelui. În timpul exercițiului din faza inițială, când coatele sunt sub corp, spatele inferior funcționează. Când coatele sunt mai sus decât corpul, mijlocul și partea superioară a spatelui sunt incluse în lucrare.

În punctul de sus, coatele merg mai sus decât corpul

Pentru a vă încărca și mai mult mușchii, puteți face o pauză pentru o secundă în momentul contracției maxime (când bara atinge abdomenul inferior), apoi începeți să coborâți încet.

Rând cu mreană îndoită: videoclip

Pentru a înțelege mai bine cum să faceți rânduri cu mreană îndoită, urmăriți videoclipul în care Alexey Klakotsky efectuează acest exercițiu cu o mreană care cântărește 145 kg pentru 8 repetări. Ce putere!

Bună, dragii mei kachatas și fitoni! A trecut ceva vreme de când noi au fost angajați într-un jaf decent au fost tehnice și nu au luat în considerare latura practică a efectuării diverselor exerciții. Astăzi vom corecta această problemă și vom acorda o atenție deosebită dezvoltării mușchilor spatelui. O mișcare de bază ne va ajuta să facem față sarcinii - aplecați peste rândul cu mreană. După citire, vom învăța cum să construim un spate frumos și masiv.

Așadar, vă rog să lăsați deoparte toate chestiunile străine și să vă acordați câteva minute de timp prețios persoanei iubite.

Rând cu mreană îndoită. Ce, de ce și de ce?

Credeți sau nu, rândul îndoit este unul dintre primele trei exerciții eficiente pentru dezvoltarea muschilor spatelui. Cu toate acestea, în ciuda unui statut atât de ridicat, este încă ocolit de mulți oameni care vizitează Sală de gimnastică (mai ales incepatori). Principalul motiv al acestei stări de lucruri mi se pare a fi reticența antrenorilor personali și a supraveghetorilor de sală de a asculta întrebările începătorilor. Cel mai adesea, procesul este pus în funcțiune, iar următorul nou venit este considerat doar un aflux de noi investiții. Nu li se explică noilor veniți că cele mai bune exerciții(cel putin la inceput) sunt exerciții cu greutăți libere - gantere, gantere și kettlebell. Se lipesc de mașini și efectuează cele mai ușor de înțeles și mai simple (din punct de vedere mecanic) mișcări.

Nota:

2/3 Masa musculară umană este formată din picioare și spate. Prin urmare, dacă doriți să deveniți mari, acordați-le o atenție deosebită și petreceți o perioadă de timp în mod corespunzător mai mare lucrând la ele.

Când întrebarea se referă la dezvoltarea unui astfel de grup de mușchi precum spatele, primul lucru cu care tinerii încep să se familiarizeze este diversele aparate de exercițiu bloc. Astfel de modele au, de asemenea, un loc, dar totuși nu ar trebui să formeze baza antrenamentului și adesea se întâmplă contrariul - ceea ce este mai simplu și la îndemână este ceea ce este folosit. Ei bine, aceasta a fost o mică introducere pentru înțelegere generală, acum să trecem la subiect.

Rândurile cu mreană îndoite sunt nucleul culturismului pentru dezvoltarea unui spate masiv. La lucru iau parte mai multe articulații: umăr, cot și scapula. Atlasul muscular arată astfel:

În ceea ce privește kinesiologia tracțiunii, mișcarea constă în contracția controlată a omoplaților. Mai mult, trebuie să aibă loc retracția completă a omoplaților, altfel amplitudinea este redusă și eficacitatea exercițiului scade semnificativ. În timp ce executați rânduri îndoite, trunchiul și picioarele sunt nemișcate. Mușchii care fac acest lucru se contractă fără a se scurta (izometric).

Nota:

Toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole pentru o mai bună asimilare a materialului.

Avantaje

Acesta este un exercițiu preferat de mulți culturisti profesioniști, deoarece oferă:

nr 1. Creșterea forței și a dimensiunii musculare

Rândurile aplecate amintesc oarecum de caiacul, iar canoșii sunt cunoscuți pentru că au unele dintre cele mai impresionante spate. Latissimus dorsi preia cea mai mare parte a sarcinii și mușchii trapezi și romboizi sunt bine lucrați. Aceste grupe musculare sunt responsabile pentru masa totală a spatelui.

nr. 2. Flexibilitate îmbunătățită

Deadlifting-ul vă va face mai flexibil prin întinderea ischiochimbilor în timp ce vă păstrați miezul cât mai drept posibil.

nr. 3. Poziție bună

Rândurile întăresc regiunea lombară și întregul corset muscular al spatelui. Ele învață contracția armonioasă a grupurilor musculare mari și mici „legate” de coloana vertebrală. Drept urmare, puterea lor este egalată și rezultatul este un spate sănătos, cu o postură mândră.

nr. 4. Creșterea puterii pure și a puterii în exercițiile de bază

Un fapt practic și dovedit științific - aplecat peste rânduri contribuie la progresul în exerciții precum și.

nr. 5. Creșterea arderii caloriilor

Exercițiul aparține categoriei de „scădere în greutate”, deoarece... se generează o forță cumulativă mare a mai multor grupe musculare, iar acest lucru ajută la creșterea ratei metabolice. Când numărul de calorii arse este mai mare decât numărul consumat, excesul de greutate dispare.

Exercițiile de forță au cel mai bun efect asupra îmbunătățirii compoziției corporale - se pierde masa de grăsime și se crește masa musculară. Toate acestea duc în cele din urmă la crearea unor forme mai apetisante.

Deci acum să trecem la...

Tehnica de execuție

La prima vedere, poate părea că exercițiul este „ușor” :), dar nu este așa - există diverse subtilități și nuanțe de implementare, pe care le vom discuta mai jos. Pas cu pas, tehnica constă din următorii pași.

Pasul #1.

Încărcați o mreană cu greutate și puneți-o pe podea. Îndoiți genunchii și aplecați-vă trunchiul înainte, ținând spatele drept. și aproape paralel cu podeaua. Îndreptați-vă privirea înainte. Brațele tale ar trebui să atârne peste aparat și să fie perpendiculare pe podea și pe trunchi. Mânerul este puțin mai lat decât lățimea umerilor. Aceasta este poziția de pornire.

Pasul #2.

Ținând trunchiul nemișcat, expiră și trage mreana spre tine. (până la mijlocul abdomenului). Ține-ți coatele aproape de corp și folosește doar puterea antebrațelor pentru a susține greutatea. În poziția de sus, strângeți mușchii spatelui, menținând contracția maximă la 1-2 secunde.

Pasul #3.

Inspirați și coborâți încet mreana sub control până la poziția de pornire. Repetați procedura pentru numărul specificat de repetări.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată astfel:

În mișcare, procesul arată așa...

Principalele puncte tehnice cărora trebuie să le acordați o atenție deosebită:

• Până nu stăpâniți tehnica și dezvoltați cadrul muscular general al spatelui, nu trebuie să treceți la greutăți mari;
• nu permiteți corpului să se miște;
• pe toată durata mișcării, ține-ți spatele plat, aproape paralel cu podeaua;
• nu vă grăbiți și nu smuciți greutatea;
• nu trage mreana prea sus (la piept) sau prea jos;
• utilizați o centură de haltere pentru o mai bună stabilizare a spatelui și atunci când lucrați cu greutăți mari;
• de îndată ce îți cobori privirea în picioare, spatele tău se va rotunji imediat.
• dacă aveți probleme cu flexibilitatea, atunci efectuați exercițiul în timp ce țineți fesele apăsate de un suport vertical (perete);
• Pentru greutăți semnificative, utilizați curele speciale și curele de gimnastică.

Acum să ne uităm la principalele greșeli care apar la efectuarea exercițiului. Acestea includ: 1) rotunjirea spatelui; 2) îndreptarea corpului; 3) îndoirea încheieturilor 4) tragerea greutăților numai datorită forței brațului:

În ceea ce privește variațiile rândului cu mreană îndoită, acestea sunt următoarele:

• rând de prindere inversă;
• înfipt;
• rând cu mreană la piept (delturile posterioare).

Opțiunea clasică pentru efectuarea rândurilor cu mreană sunt rândurile cu prindere dreaptă. Prinderea inversă nu este folosită cel mai adesea din cauza nefamiliarității. Cu toate acestea, în această strângere se află secretul unui spate uriaș, pe care nu mulți oameni îl știu. Chestia este că o prindere deasupra mâinii îl obligă pe sportiv să-și întindă coatele larg și să tragă mreana spre piept. În acest sens, mușchii latissimus practic nu funcționează. Pentru a pune „aripile” în lucru, trebuie să utilizați o prindere inversă (biceps). El este cel care te forțează să tragi mreana spre centură și încarcă în mod special lats. În mod ideal, atunci când vă antrenați spatele, este mai bine să combinați ambele opțiuni, de exemplu, începând cu o prindere dreaptă și o greutate mai mare ( 2 apropiere) și terminați cu o prindere inversă cu o sarcină redusă ( 1 abordare).

De asemenea, este de remarcat faptul că exercițiul nu este doar esențial pentru dezvoltarea mușchilor spatelui la bărbați, ci și doamnele ar trebui să îl includă în rutina lor. Apropo, o poți exersa chiar și acasă, folosind un mop în loc de mreană (cu ceva greutate pe margini) sau un rucsac (cu cărți).

Ei bine, în concluzie aș dori să examinez 5 sfaturi practice pe care trebuie să le înțelegeți când lucrați cu acest exercițiu de tragere.

Nota:

Antrenorul profesionist de atleți Glenn Pendlay de la MS USAW (SUA) a efectuat un studiu al activității EMG a diferitelor variații ale rândurilor cu mreană îndoită. A descoperit că clasicul rând aplecat cu retur (la fiecare repetare) proiectilul de pe podea vă permite să întăriți corsetul muscular al spatelui mult mai bine decât orice altă variație.

Subtilități și secrete

nr 1. Întoarceți mreana pe podea cu fiecare repetare.

Când bara atârnă în aer în timpul unui exercițiu clasic, partea superioară a spatelui nu primește suficientă sarcină. Pentru a lucra întregul strat muscular, întoarceți mreana pe podea cu fiecare repetare.

nr. 2. Simulare bench press

Mișcarea îndoită pe rând ar trebui să semene cu presă de banc inversă.

nr. 3. Mișcarea cotului

Pentru a împiedica exercițiul să se transforme într-o curbare a bicepsului, ține coatele îndreptate spre tavan, în loc să tragi doar greutatea cu brațele.

nr. 4. Poziția corectă a corpului

Ține-ți spatele drept și corpul paralel sau ușor înclinat față de podea. Nu permiteți corpului să „merce” folosind șoldurile și genunchii.

nr. 5. Poziția capului

Nu ar trebui să te uiți în oglinda din fața ta, caz în care gâtul te poate doare din cauza tensiunii. Nu te uita la picioarele tale, asta te va rotunji spatele. Doar îndreptați-vă privirea ușor înainte.

Ei bine, asta este probabil tot, amintiți-vă toate calculele de mai sus și veți deveni proprietarul sau proprietarul celui mai frumos spate din cameră!

De fapt, tot ce trebuie să facem este să facem un bilanț și să ne luăm la revedere.

Postfaţă

Astăzi am învățat să ne balansăm cu spatele, iar exercițiul de rând cu mreană îndoită ne-a ajutat în acest sens. Acum știi să-ți încarci corect spatele, tot ce rămâne este să pui teoria în practică. Ei bine, te descurci foarte bine fără mine, așa că hai să aruncăm în hol, haide!

Finita la comedy, ne revedem!

PS. Fiecare comentariu are +1 la forma spatelui tău, așa că haideți să ne dezabonăm!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare retea sociala- plus 100 puncte pentru karma, garantat :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Rândurile cu mreană îndoite sunt foarte asemănătoare ca sarcină cu o tragere. De fapt, de aceea mulți oameni decid pe care să o aleagă.

Principalii mușchi implicați: extensori, dorsali, bicepși, trapez, antebraț, deltoid.

Tehnica corectă de executare a rândurilor cu mreană îndoită

• Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, stați lângă mreană, prindeți-o cu o prindere obișnuită (dacă doriți, puteți încerca să utilizați o prindere inversă). Asigurați-vă că vă arcuiți spatele, nu vă trântiți, deoarece vă puteți răni. Pentru o mai bună stabilitate, ar trebui să vă îndoiți ușor genunchii.
• Pentru ca sarcina pe coloana vertebrală să nu fie atât de mare, trebuie să vă îndoiți nu într-un unghi drept, adică corpul nu va fi paralel cu podeaua, ci într-un unghi ușor.
• Rândurile îndoite trebuie făcute fără probleme și nu trebuie făcute mișcări bruște. În primul rând, trageți mreana spre abdomenul inferior, în punctul de sus vă puteți opri ușor, apoi din nou, cu mișcări netede, coborâți mreana în poziția inițială.
• Când efectuați un astfel de exercițiu, o sarcină uriașă cade pe coloana vertebrală, așa că aveți grijă tehnica corecta. De asemenea, este de remarcat faptul că, în ciuda faptului că beneficiile unui astfel de exercițiu sunt foarte mari, este nevoie de multă energie. Dacă ești începător, atunci este mai bine să înlocuiești acest exercițiu cu unul mai simplu din punct de vedere al siguranței.

Când efectuați exercițiul, concentrați-vă eforturile pe a vă simți mușchii spatelui. Și nu uitați: trebuie să tragi mreana spre abdomenul inferior.
Și pentru a consolida în sfârșit acest exercițiu, urmăriți videoclipul cu tehnica de a-l efectua:

Bună ziua tuturor, în episodul de astăzi vă voi povesti despre unul dintre cele mai eficiente exerciții (după părerea mea) pentru dezvoltarea mușchilor spatelui - stând în picioare, rânduri cu mreană îndoită.

Vă voi spune despre toate subtilitățile și secretele acestui exercițiu de la A la Z, ce este, spre ce anume vizează (mușchii implicați), care sunt variațiile rândului cu mreană îndoită, de ce este acest exercițiu una dintre cele mai eficiente, care sunt avantajele acestui exercițiu, cum să-l efectuezi corect (tehnica de execuție) + ce nuanțe speciale (puncte tehnice la care trebuie să fii atent), îți voi spune și despre principalele greșeli cele mai multe oamenii fac atunci când efectuează acest exercițiu.. bine, etc. aceste. pe parcurs, voi încerca să ridic tot felul de întrebări cu privire la acest exercițiu (și în consecință să le dau răspunsuri complete, fără minciună și minciună). Ei bine, să începem.

Rând cu mreană îndoită- acesta este folosit în culturism pentru a antrena mușchii spatelui, mai precis despre mușchii implicați, apoi mușchii latissimus dorsi, extensorii mușchilor spatelui, mușchii rotunzi mari, deltoizii posteriori, flexorii brațului (biceps, brahial, brahioradial) lucrează în deadlift, iar atunci când aduceți omoplații împreună (adică cu tehnica corectă), mușchii romboizi și trapezi funcționează. Vedeți mai clar în fotografia de mai jos:

Acest exercițiu este grozav pentru cei al căror scop este gama generală a mușchilor spatelui. Aceste. Vreau să spun că rândurile cu mreană îndoită în picioare dezvoltă perfect mușchii latissimus, trapez și romboid al spatelui. Și pentru cei care nu știu, aceste grupe musculare sunt tocmai responsabile pentru masa totală a spatelui... de aceea consider acest exercițiu unul dintre cele mai eficiente pentru creșterea masei musculare a spatelui și, de aceea, am puternic recomandă efectuarea acestui exercițiu în mod continuu.

P.s. pe stadiu inițial(atunci cand esti inca incepator) in nici un caz nu alunga cantare de lucru!!! Acest lucru este foarte important. Este mult mai important să stăpânești tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului înainte de a apuca (și a urmări) greutatea. În plus, atunci când efectuați exercițiul, extensorii coloanei vertebrale (stâlpii) sunt implicați suplimentar în mișcare, iar dacă greutatea este prea mare, vă veți răni 100% (nu vă veți putea menține spatele drept ca ar trebui, îl vei rotunji și 100% te rănești), iar coloana vertebrală este o glumă proastă, așa că gândește-te de 100 de ori înainte de a face ceva (adăugând greutate, arătând cât de cool sunt, arătându-mă în fața fetelor etc.)

Variații de rânduri cu mreană îndoită

Da, da, da (pentru cei care nu știu), pe lângă stilul clasic de a efectua acest exercițiu (clasic înseamnă că țineți mreana cu o prindere deasupra mâinii), există și alte variante:

1. Rând de bară în T (în picioare sau întins pe mașină)

Acum vom parcurge pe scurt aceste exerciții (cu fotografii și descrieri) pentru a vă face o idee despre ce vorbim.

Iată o fotografie (mai jos) care demonstrează clasicul rând îndoit (cum am spus deja, clasicul înseamnă că ții mreana cu o prindere deasupra mâinii, adică de sus, toate acestea sunt arătate în imaginea de mai jos):

Și iată o fotografie (mai jos) care demonstrează un rând cu mreană îndoită cu o IMPRIMERĂ INVERSĂ:

Iată o fotografie (mai jos) care demonstrează rândul T-bar (în această versiune, fotografia arată rândul T-bar în timp ce se află întins pe mașină, dar există și variații ale acestei mașini numai în picioare):

Există o altă variantă a acestui exercițiu (rând cu bară în T) (vezi fotografia de mai jos):

Iată o fotografie (mai jos) care demonstrează un rând cu mreană îndoită pe o mașină Smith:

Și, în sfârșit, o fotografie (mai jos) care va demonstra rândul cu mreană într-un unghi față de piept (pentru dezvoltarea deltelor posterioare), diferența principală este că mreana nu este trasă spre abdomenul inferior, ci spre piept ( adică suprafața din spate lucrează activ aici umăr, adică delta din spate):

Ei bine, prieteni, v-am prezentat variațiile rândului de ședere îndoit (cel puțin vizual), acum este timpul să discutăm despre tehnica efectuării acestui exercițiu (tehnica este în esență aceeași pentru toate variațiile acestui exercițiu, va exista doar mici modificari, pe care le-am mentionat in prealabil, te avertizez: cand faci deadlift-uri clasice, ai o prindere overhand (adica este dreapta), iar cand nu faci deadlift-uri clasice (nu cu o prindere dreapta overhand), ci cu un revers. aderență = adică, vedeți, prinderile se schimbă de sus, iar de jos (invers, schimbarea este că nu trageți în abdomenul inferior (ca de obicei în alte rânduri). dar mai aproape de piept (pentru a sublinia incarcatura pe spate), practic asta e tot... nu sunt modificari in celelalte variatii Asta inseamna ca TEHNICA DE BAZA DE REALIZARE A MISCARII VA FI ACEEASI (). asigurați-vă că citiți mai jos).

Tehnica de realizare a exercițiului: stând în picioare, rând cu mreană îndoită

În primul rând, înainte de a face ceva, acest exercițiu ESTE VITAL IMPORTANT SĂ iei POZIȚIA CORECTĂ, pentru că vei fi în această poziție în mod constant (efectuând repetări) dar și nu numai (dacă poziția ta este incorectă, cel mai probabil te vei accidenta, te vei accidenta grav la spate, asta este în cel mai rău caz). , în cel mai bun caz îți vei contracta prost mușchii spatelui, prin urmare, în ambele cazuri nu vei obține rezultate). Taxe, bine, ce fel de situație este asta?

POZIȚIE: Îndoaie genunchii și mișcă trunchiul înainte, ținând spatele drept (este foarte important ca spatele să nu fie rotunjit, ci drept, arcuit în partea inferioară a spatelui), vezi fotografia (referitor la arcuirea spatelui, figura arată cum este corect și incorect):

P.s. mai sus în figură (unde în verde, POZIȚIA SPATELE este pur și simplu afișată, adică este plat, arcuit în partea inferioară a spatelui, așa ar trebui să fie spatele pe tot parcursul exercițiului, dar poziția în sine nu este corectă, aceasta este poziția deadliftului, iar noi facem îndoit peste rând), iar în aplecat peste rând următoarea poziție (ești îndoit înainte, adică trunchiul tău este înclinat înainte, genunchii ușor îndoiți, spatele este arcuit în partea inferioară spate, fără rotunjire, altfel există o probabilitate mare de accidentare a spatelui)<= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу. Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):

vezi? Vezi cum este înclinat Ronnie Coleman? Trunchiul lui (aplecat înainte) este aproape paralel cu podeaua. Este ideal.. Eu făceam exercițiul ăsta la fel, dar acum când lucrezi cu multă greutate (iese paralel cu podeaua, e prea greu), trebuie să faci panta nu atât de adâncă, o puțin mai sus (literalmente puțin, așa cum se arată în această fotografie de mai jos):

În această poziție, îndreptați-vă privirea înainte (acest lucru este foarte important, nu lăsați capul în jos sub nicio circumstanță, UITAȚI-VĂ STRICT ÎN OGGLIZĂ (dacă există)). În acest caz, mâinile ar trebui să atârne peste aparat (cu o prindere deasupra mâinii sau sub mână, în funcție de varianta de tragere pe care ați ales-o) și să fie perpendiculare pe podea și pe trunchi. Prindeți mreana (când deadlifting) puțin mai larg decât umerii (unde sunt cicatricile, puțin mai largi; dacă prindeți mai aproape, nu vă veți simți confortabil, vă veți lovi de genunchi, așa că apucați puțin mai lat decât poziția piciorului).<= ВСЕ ЭТО ваша стартовая позиция (положение).

P.s. câteva cuvinte despre lățimea prindere. Trucul este că îl poți lua fie îngust, fie PREA LARG (în esență). Ce schimbări vor fi? Amintiți-vă:

• cu cât apuci mai îngust bara = cu atât BICEPS-ul va funcționa mai mult (mai degrabă decât spatele), dar cu o prindere îngustă, AMPLITUDINEA MIȘCĂRII crește (asta este bine).
• cu cât apuci mai larg de bară = cu atât spatele tău va funcționa mai mult, dar cu o prindere largă, AMPLITUDINEA DE MIȘCARE scade (acest lucru este rău).

Acesta este exact motivul pentru care trebuie să cauți GOLDEN MEAN (și aceasta este puțin mai lată decât lățimea umerilor sau lățimea umerilor distanță).

Ei bine, bine, ai apucat bara (cu o prindere la lățimea umerilor sau puțin mai lată, pentru comoditate, astfel încât să te simți confortabil făcând exercițiul), te-ai aplecat înainte (ți-ai bărbierit trunchiul, făcând înclinarea confortabilă necesară, așa cum se arată în figura de mai sus), dacă ați făcut toate acestea, vă aflați în această poziție (vezi fotografia de mai jos):

Vă rugăm să rețineți (bara este situată chiar sub genunchi). Așadar, din această poziție (este constantă, adică trunchiul rămâne nemișcat în timpul exercițiului), trebuie să trageți mreana spre dvs. (trageți-o spre abdomenul inferior), în timp ce țineți coatele (când trageți) aproape de corp. (și nu în lateral, așa cum fac unii din greșeală), când ați tras mreana spre abdomenul inferior (ei bine, se pare că vă aflați deja în poziția superioară), strângeți mușchii spatelui (aduceți omoplații împreună), asta este foarte important!!!

Asta este de fapt tot... așa efectuăm exercițiul (aici aici, aici), adică. tras la abdomenul inferior, coborât în ​​jos (chiar sub genunchi) și din nou tras la abdomenul inferior și coborât din nou etc. până când finalizați numărul planificat de repetări.

Toată această mișcare arată CLAR așa: (gif. Imagine)

Pentru bărbați:

Pentru femei:

Puncte tehnice cheie cărora ar trebui să le acordați o atenție deosebită:

1. Pe toată durata mișcării, ține-ți spatele drept (cambrat în partea inferioară a spatelui), aproape paralel cu podeaua (cum a făcut Ronnie Coleman, am arătat fotografia) sau dacă lucrezi deja cu greutăți (atunci puțin deasupra paralelei, deci ca să nu-ți strici spatele inferior).

2. Nu uita că genunchii tăi sunt ușor îndoiți (nu sunt drepti; cu picioarele drepte, spatele tău se va rotunji, iar acest lucru este inacceptabil).

3. În timp ce efectuați exercițiul (aplecat peste rând), priviți drept înainte (în fața dvs.), dacă priviți în jos, spatele se va rotunji imediat și vă puteți accidenta (în cel mai rău caz), în cel mai bun caz (tu veți avea noroc, nu vă veți răni, dar mușchii spatelui nu vor primi sarcina adecvată, așa cum ar putea cu un spate adecvat).

4. În punctul de sus (când ați tras greutatea spre stomac), strângeți omoplații (obligatoriu) astfel încât mușchii spatelui să se angajeze.

5. Când trageți mreana (în punctul de sus) adică. spre abdomenul inferior, încercați, în primul rând, să trageți bara (mreana) de-a lungul picioarelor până la abdomenul inferior și, în același timp (în al doilea rând), încercați să țineți coatele mai aproape de corp, adică. nu le mutați în lateral, mai aproape de corp.

6. Cand folosesti deja greutati decente, iti recomand sa folosesti STRAPS (pentru a tine aceeasi greutate), trucul este ca chisturile noastre sunt mult mai slabe decat spatele sau bicepsul, asadar, de ce sa nu le ajutam? Folosește-l! Vedeți mai jos (cum să înfășurați curelele în jurul barei):

7. Respirați ca întotdeauna (adică expirați cu efort).

8. Lucrați fără oprire (unii recomandă să faceți pauză în punctele de sus și de jos pentru a întinde și contracta mușchii, în principiu poți încerca, simți cum îți va fi mai confortabil, cum se contractă mușchii etc.), dar pentru mine este mai convenabil lucrul fără pauză.

9. În punctul cel mai de jos al intervalului de mișcare (atunci când te-ai aplecat mai aproape de orizontală, sau stai undeva la 30 de grade, în general, ești în poziția de pornire și te pregătești să tragi bara către abdomenul inferior) asigurați-vă că MÂINILE DVS. NU SUNT ÎN PUNCTUL DE JOS ÎNDREPTE PÂNĂ LA sfârșit!!! Acest lucru este foarte important, adică Brațele sunt ușor îndoite la coate, brațele tale nu ar trebui să fie prost de drepte (altfel greutatea va părea să atârne de brațe), prin urmare, coatele sunt ușor îndoite, astfel încât sarcina să rămână în mușchi.

10. Există o părere că rândul clasic cu mreană îndoită este PUȚIN MAI RĂU (sau chiar mult mai rău) decât RÂNDUL ÎNDOIT DE MREAREA REVERSE GRIP BARBELT. Cred că această părere nu este în întregime corectă... acum voi explica totul. Cert este că o prindere directă îl obligă pe sportiv să-și întindă coatele larg și să tragă mreana spre piept, și nu spre abdomenul inferior (după cum este necesar). Da, da, da<= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).. собственно из-за этого, широчайшие мышцы практически не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при ОБРАТНОМ ХВАТЕ = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота.. (p.s. не знаю как объяснить). Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верное.. ПОТОМУ ЧТО, те люди (атлеты) которые выполняют УПРАЖНЕНИЕ ВЕРНО (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые делают с неправильной техникой, т.е. тянут ближе к груди грузят при этом дельты) у них не работает спина.. Ну и кто им ДОКТОР? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем, делать какие либо выводы.

11. În legătură cu paragraful chiar de mai sus (despre prinderea clasică și cea din spate), poți încerca să combini atât ACEASTA, cât și ACEEA PRINCARE (pentru a înțelege ce este mai confortabil pentru tine și mai bine în ceea ce privește senzația de contracție), de exemplu, faceți 2 abordări cu o prindere clasică (regulată, adică dreaptă), iar următoarele 2 abordări REVERSE. Acesta este doar un exemplu.

12. Până nu stăpâniți tehnica corectă pentru efectuarea acestui exercițiu și nu vă dezvoltați cadrul muscular general al spatelui (întăriți-vă extensorii spatelui), nici măcar nu atingeți greutăți mari.

O mica digresiune: Recomand cu căldură să-mi verifici cărțile:

Principalele greșeli pe care le fac oamenii în acest exercițiu:

În primul rând, aceasta este, desigur, rotunjirea spatelui<= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).

În al doilea rând, mulți oameni, în punctul de sus (când trag mreana spre abdomenul inferior) își îndreaptă trunchiul prea mult în sus, nu pot reține aceeași îndoire înainte ca a fost (deoarece greutatea este prea mare), nu puteți face acest lucru pe tot parcursul întreaga mișcare, corpul tău (postură, trunchi, miez) trebuie să fie fix. Aceste. ține-ți spatele drept și corpul paralel sau ușor înclinat cu podeaua și nu-ți permite corpului să „meargă înainte și înapoi”, ca să spunem așa, trișând astfel în detrimentul șoldurilor și genunchilor.

În al treilea rând, oamenii se plâng foarte des că bicepșii obosesc și totul pentru că efectuează deadlift-uri doar folosind puterea brațelor, și anume bicepșii (deci se înfundă, dar spatele lor nu funcționează sau nu primește suficientă sarcină, în orice caz, acest lucru este rău, încercați (învățați) să simțiți mușchii latissimus dorsi, nu bicepșii).

În al patrulea rând, așa cum am spus deja, mulți oameni trag din poziția inferioară în cea superioară nu spre abdomenul inferior (ca de-a lungul picioarelor), ci spre PIPT.. Acest lucru nu este corect, dacă scopul tău este să antrenezi mușchii spatelui. , trebuie să tragi bara de-a lungul picioarelor PENTRU BAZUL ABDOMENULUI!!!

Ei bine, asta e tot.. Sper ca ti-a placut articolul meu, sper si ca ti s-a parut INTERESANT si EDUCATOR.

Pentru desert, există două videoclipuri (pentru bărbați/femei separat), din care poate doriți să evidențiați altceva pentru dvs.:

Salutări, administrator.