Αθλητική διατροφή: πώς να το πάρετε σωστά. Μια επισκόπηση των βασικών τύπων αθλητικής διατροφής Πώς να παίρνετε σωστά τα αθλητικά συμπληρώματα

Κάθε μέρα με ρωτούν «πώς να παίρνω αθλητική διατροφή;» Πώς να χρησιμοποιήσω πρωτεΐνη, γκενέρ, αμινοξέα και άλλα. Οι άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν καλά ότι αυτό είναι ένα πρόσθετο στη δίαιτα, αλλά όχι ως αντικατάστασή του. Επομένως, για να πείτε ακριβώς πότε πρέπει να καταναλώσετε κάτι, πρέπει να γνωρίζετε τον τρόπο ζωής σας, την καθημερινότητά σας κ.λπ. Συμφωνώ, δεν μπορώ να το γνωρίζω αυτό, επομένως δεν μπορεί να υπάρξει ακριβής απάντηση για όλους. Αλλά σας δίνω τα βασικά για να καταλάβετε πότε και τι συμπλήρωμα να πάρετε.

Πώς να πάρετε πρωτεΐνη για αύξηση μυών

Αυτό είναι ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης και θα πρέπει να το λαμβάνετε μόνο εάν δεν μπορείτε να πάρετε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης από συμβατικά προϊόνταθρέψη. Για παράδειγμα, είσαι αθλητής που ζυγίζει 80 κιλά, πρέπει να σετ μυική μάζαχρειάζεστε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή 160 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ας υποθέσουμε ότι φάγατε 500 γραμμάρια κρέας και δεν φάγατε άλλη πρωτεΐνη. Ένα κιλό κρέας περιέχει περίπου 100 γρ. σκίουρος. Και χρειάζεστε 160, επομένως, μπορείτε να πάρετε 2 μερίδες πρωτεΐνης, 30 γραμμάρια η καθεμία.

Θα πρέπει να λαμβάνεται μεταξύ των γευμάτων ή όταν το γεύμα ήταν μόνο υδατάνθρακες. Μετά την προπόνηση δεν χρειάζεται να καταναλωθεί, αφού μετά χρειαζόμαστε υδατάνθρακες, όχι πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη πολλών συστατικών μεταξύ των γευμάτων είναι η καλύτερη για αυτό το σκοπό.

Πώς να πάρετε ένα Gainer

Αυτό είναι ένα συμπλήρωμα υψηλής θερμιδικής αξίας που βασίζεται σε υδατάνθρακες. Για να καταλάβετε πότε και πόσο να πίνετε ένα κερδοφόρο, πρέπει να καταλάβετε πόσους υδατάνθρακες έτρωγες την ημέρα. Κάθε άτομο έχει τις δικές του ανάγκες σε υδατάνθρακες, πρέπει να υπολογίζονται με τη μέθοδο των δειγμάτων. Για παράδειγμα, έχετε καθορίσει ότι κατά την περίοδο αύξησης μάζας χρειάζεστε 300 γραμμάρια υδατανθράκων. Και φάγατε σήμερα, για παράδειγμα, μόνο 200 γραμμάρια ρύζι, και αυτό είναι 150 γραμμάρια. υδατάνθρακες. Άρα από τον κερδοφόρο πρέπει να πάρουμε τα υπόλοιπα 150 γρ. Κάθε συμπλήρωμα έχει τη δική του σύνθεση, επομένως πρέπει να διαβάσετε στο πίσω μέρος του βάζου πόση πρωτεΐνη και υδατάνθρακες περιέχει μια μερίδα, με βάση αυτό, κατανοήστε αν πρέπει να πάρετε 1 ή 2 μερίδες. Και πάλι, εάν έχετε φάει την απαιτούμενη ποσότητα μακροθρεπτικών συστατικών από συνηθισμένα τρόφιμα, τότε δεν χρειάζεστε συμπληρώματα.

Χρειάζεται να παίρνετε ένα Gainer είτε μεταξύ των γευμάτων, είτε μία ώρα πριν ή 30 λεπτά μετά την προπόνηση.

Πώς να πάρετε τα αμινοξέα

Εάν χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη, τότε δεν χρειάζεται να παίρνετε τα αμινοξέα ξεχωριστά, γιατί. Η πρωτεΐνη περιέχει ένα πλήρες σύνολο αμινοξέων.

Μπορείτε να τα πάρετε, για παράδειγμα, εάν δεν λαμβάνετε πρωτεΐνη από τη διατροφή και το φαγητό δεν ανεβαίνει πλέον μέσα σας και η πρωτεΐνη είναι κουρασμένη, τότε μπορείτε να πάρετε πολλά δισκία μετά από κάθε γεύμα. Κατ 'αρχήν, δεν βλέπω κανένα νόημα να τα παίρνω καθόλου, όταν η πρωτεΐνη είναι η ίδια μόνο φθηνότερη. Επιπλέον, οι κατασκευαστές συχνά εξαπατούν συμπιέζοντας την κανονική πρωτεΐνη σε δισκία.

Πώς να πάρετε το BCAA

Όταν αποκτάτε μυϊκή μάζα, αυτό το προϊόν είναι γενικά άχρηστο, καθώς και πολύπλοκα αμινοξέα. Πρώτον, αυτά είναι μόνο 3 απαραίτητα αμινοξέα και οι μύες χρειάζονται και τα 8. Δεύτερον, αυτά τα 3 αμινοξέα περιέχονται στην πρωτεΐνη ή σε οποιαδήποτε πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης, ακόμα και στη σόγια, τα BCAA είναι σε μεγάλες ποσότητες. Έτσι κατά την περίοδο των μαζικών προσλήψεων, αυτό θα είναι μεταφορά χρημάτων.

Μπορούν να καταναλωθούν μόνο κατά την κοπή, και στη συνέχεια θα χρησιμεύσουν ως πηγή ενέργειας κατά την προπόνηση μέσω της διαδικασίας της γλυκονεογένεσης (μετατροπή των αμινοξέων σε γλυκόζη). Μην παίρνετε περισσότερα από 10 γραμμάρια τη φορά, γιατί. δεν θα συνηθίσει. Μπορεί να ληφθεί πριν από την προπόνηση δύναμης και πριν από την καρδιο.

Πώς να πάρετε κρεατίνη

Όπως έγραψα για αυτό, πιστεύω ότι αυτό το συμπλήρωμα είναι για αρχάριους. Για έναν έμπειρο αθλητή, είναι απίθανο να λειτουργήσει, γιατί. Τα αποθέματά τους κρεατίνης έχουν ήδη αναπτυχθεί στο όριο. Κατάλληλο για αρχάριο.

Δεδομένου ότι η ινσουλίνη μεταφέρει κρεατίνη στους μύες και οι υδατάνθρακες προκαλούν μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης, σημαίνει ότι η κρεατίνη πρέπει να λαμβάνεται με γρήγορους υδατάνθρακες. Πιστεύω επίσης ότι όλες αυτές οι λήψεις είναι απλώς ένα τέχνασμα μάρκετινγκ για να ξοδεύετε αυτό το συμπλήρωμα πιο γρήγορα και να έρθετε για ένα νέο νωρίτερα.

5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα είναι αρκετά, λαμβανόμενα με γλυκά, για παράδειγμα, με χυμό.

Πώς να πάρετε l καρνιτίνη

Πολλοί το θεωρούν λιποκαυστικό. Αυτό δεν είναι αληθινό. Από μόνο του δεν καίει λίπη, τα μεταφέρει μόνο στα μιτοχόνδρια, και εκεί καίγονται ήδη, και μετά αν υπάρχει έλλειμμα θερμίδων. Η L-καρνιτίνη είναι απλώς ένα «ασανσέρ», μπορείτε να πάρετε το ασανσέρ ή μπορείτε να ανεβείτε με τα πόδια. Το ασανσέρ είναι πιο βολικό, λίγο πιο γρήγορο, αλλά πρέπει να το περπατήσετε, να το περιμένετε κ.λπ. Επίσης με την l-καρνιτίνη είναι μόνο βοηθός.

3 γραμμάρια μισή ώρα πριν από μια φόρτιση δύναμης ή καρδιο θα είναι αρκετά.

Οι φίλοι δεν χρειάζεται να ακούν τους πωλητές αθλητικής διατροφής, καθώς τους συμφέρει να πουλήσουν όσο το δυνατόν περισσότερους. Εάν σας δίνουν ξεχωριστά πρωτεΐνες και αμινοξέα και bcaa, απλά πείτε μου τους λόγους και θα δείτε πώς διστάζει ο πωλητής. Θυμηθείτε, αυτό είναι κατά κύριο λόγο μια επιχείρηση και κάθε συμπλήρωμα πρέπει να επιλέγεται μόνο όπως απαιτείται.

Τώρα ξέρετε πώς να παίρνετε σωστά την αθλητική διατροφή!

Η αθλητική διατροφή, κατά κανόνα, αναφέρεται σε διάφορα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν όλες τις χρήσιμες ουσίες που είναι απαραίτητες για τους αθλητές. Υπάρχουν διάφοροι τύποι πρόσθετων που έχουν σχεδιαστεί για συγκεκριμένους σκοπούς. Μερικά έχουν σχεδιαστεί για να κάψουν το περιττό λίπος, άλλα για να χτίσουν μυς, άλλα για να αποκαταστήσουν την ενέργεια κ.λπ. Επιπλέον, υπάρχουν διαφορές στη χρήση συμπληρωμάτων κατά φύλο, ηλικία και βαθμό προπόνησης. Ως εκ τούτου, η επιλογή της αθλητικής διατροφής πρέπει να γίνεται με κάθε ευθύνη. Πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, θα πρέπει να μελετήσετε προσεκτικά το ερώτημα: πώς να παίρνετε σωστά την αθλητική διατροφή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ακατάλληλη λήψη συμπληρωμάτων δεν θα φέρει κανένα όφελος στον οργανισμό, αλλά μπορεί να προκαλέσει βλάβη.

Η αθλητική διατροφή, κατά κανόνα, αναφέρεται σε διάφορα συμπληρώματα διατροφής.

Οι αποχρώσεις της επιλογής αθλητικής διατροφής

Η γυμναστική ή οι αθλητικές δραστηριότητες δεν χρειάζεται πάντα να συνδυάζονται με συμπληρώματα διατροφής. Ωστόσο, η λήψη των σωστών συμπληρωμάτων θα σας βοηθήσει να φτάσετε στον στόχο σας πιο γρήγορα από την απλή προπόνηση. Πολύ συχνά, αρχάριοι, χωρίς να ξέρουν από ποια αθλητική διατροφή να επιλέξουν τεράστιο ποσό, κάνει ένα λάθος. Μια σύντομη ανασκόπηση της αθλητικής διατροφής θα βοηθήσει να αποφευχθεί αυτό. Μετά από όλα, το κύριο πράγμα εδώ είναι να γνωρίζουμε ποια πρόσθετα χρησιμοποιούνται για τι.

Εδώ είναι μερικά από αυτά:

• Η πρωτεΐνη είναι 95% πρωτεΐνη, η οποία χρησιμοποιείται για την οικοδόμηση και την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Εξάγεται από διάφορες πηγές, ζωικές και φυτικές. Κάθε ένα από αυτά έχει τη δική του ταχύτητα αφομοίωσης.
• Το Gainer είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων σχεδιασμένο για γρήγορη αύξηση βάρους. Αυτό το συμπλήρωμα χρησιμοποιείται κυρίως από άτομα με λεπτή σωματική διάπλαση που δεν μπορούν να κερδίσουν μόνοι τους το απαραίτητο βάρος. Για όσους είναι επιρρεπείς στην αύξηση του βάρους, η λήψη ενός Gainer αντενδείκνυται, καθώς οι γρήγοροι υδατάνθρακες που αποτελούν τη σύνθεσή του θα μετατραπούν σε σωματικό λίπος.

Gainer SCI-MX Muscle Meal Leancore 2,2 kg

• Η κρεατίνη είναι ένα οξύ που προέρχεται από τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Το 95% αυτού του οξέος βρίσκεται στους μύες. Κατά τη διαδικασία της αποσύνθεσής του, παράγεται ενέργεια, αυξάνεται η μυϊκή αντοχή.
• Τα BCAA είναι ένα σύμπλεγμα τριών βασικών αμινοξέων. Με επαρκή ποσότητα, το σώμα μπορεί ανεξάρτητα να συνθέσει όλα τα άλλα αμινοξέα από αυτά. Τα αμινοξέα BCAA διατηρούν τον μυϊκό ιστό, αυξάνουν την αντοχή του.
• είναι συμπληρώματα ειδικά σχεδιασμένα για την καταπολέμηση του υπερβολικού σωματικού λίπους. Ανάλογα με τη σύνθεση, έχουν σχεδιαστεί για να μετατρέπουν το λίπος στο σώμα σε ενέργεια, να μειώνουν την όρεξη, να τονώνουν το μεταβολισμό, να απομακρύνουν το υπερβολικό νερό από το σώμα.
• Τα σύμπλοκα βιταμινών-μετάλλων είναι ιδιαίτερα απαραίτητα για τους αθλητές, αφού η έντονη σωματική δραστηριότητα καταναλώνει ένας μεγάλος αριθμός απόβιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Σε αυτή την περίπτωση, οι βιταμίνες που παρέχονται με τα τρόφιμα δεν επαρκούν, εμφανίζεται ένα φαινόμενο που ονομάζεται «πλατό προπόνησης». Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε ένα σύμπλεγμα βιταμινών-μετάλλων στη διατροφή σας.

Λιποδιαλύτες APS NUTRITION (White Lightning)

Πώς να κάνετε μια επιλογή;

Οι κύριοι τύποι πρόσθετων έχουν μελετηθεί. Τώρα τίθεται το ερώτημα: πώς να επιλέξετε αθλητική διατροφή από μια τέτοια ποικιλία; Όλα είναι απλά εδώ. Για να ξεκινήσετε, αποφασίστε για το σκοπό για τον οποίο ξεκινήσατε να ασχολείστε με τον αθλητισμό. Αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων για κορίτσια είναι ανεπιθύμητη. Επομένως, καλό είναι να συμβουλευτείτε ειδικούς σε αυτόν τον τομέα που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τα καταλληλότερα συμπληρώματα διατροφής. Μπορεί να είναι είτε ο personal trainer σας είτε ένας αθλητικός διατροφολόγος. Ωστόσο, όταν ζητάτε συμβουλές, βεβαιωθείτε ότι έχουν τα σωστά προσόντα. Είναι καλύτερο να αγοράζετε συμπληρώματα σε εξειδικευμένα καταστήματα.

Τι συμπληρώματα να επιλέξω για τα κορίτσια;

Πρώτα απ 'όλα, αξίζει να σημειωθεί ότι είναι κάπως πιο δύσκολο για τα κορίτσια να απαλλαγούν από το σωματικό λίπος παρά για τους άνδρες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στο ωραίο φύλο, ο μεταβολισμός είναι μια τάξη μεγέθους πιο αργός από ότι στους άνδρες.

Με βάση αυτό, η επιλογή της αθλητικής διατροφής για τα κορίτσια εμπίπτει σε:

• L-καρνιτίνη - ένα αμινοξύ που επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους.
• πρωτεΐνη, απαραίτητη σε περίπτωση αυστηρής δίαιτας ή κατά τη διάρκεια βαριάς σωματικής άσκησης.
• βιταμίνες?
• Το κολλαγόνο, το οποίο σε καμία περίπτωση δεν επηρεάζει τη διαδικασία απώλειας βάρους, είναι απαραίτητο για την ενίσχυση των αρθρώσεων και την αποκατάσταση της ελαστικότητας του δέρματος.
• καυστήρες λίπους, οι οποίοι συμβάλλουν όχι μόνο στη διάσπαση των λιπών, αλλά και καταστέλλουν την πείνα, αυξάνουν τη μυϊκή αντοχή. Από όλα τα συμπληρώματα που αναφέρονται, οι λιποδιαλύτες είναι οι πιο δημοφιλείς μεταξύ των κοριτσιών.

Ανάμεσα σε όλα τα είδη συμπληρωμάτων, υπάρχουν και αυτά που τα κορίτσια δεν χρειάζονται καθόλου. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:

• Gainer που περιέχει γρήγορους υδατάνθρακες και προάγει την αύξηση του σωματικού βάρους, από το οποίο τα κορίτσια θέλουν συχνότερα να απαλλαγούν.
• η κρεατίνη χρησιμοποιείται μόνο σε αθλήματα δύναμης.

Η κρεατίνη χρησιμοποιείται μόνο σε αθλήματα δύναμης

• αναβολικές φόρμουλες που διεγείρουν την έκκριση τεστοστερόνης.

Αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι η λήψη συμπληρωμάτων πρέπει να συνδυάζεται με κατάλληλη διατροφήκαι άσκηση. Χωρίς αυτό, είναι πρακτικά άχρηστα.

Πού να αγοράσετε συμπληρώματα

Μπορείτε να αγοράσετε συμπληρώματα στον αμερικανικό ιστότοπο, όπου πραγματοποιούνται πάντα προσφορές, και χρησιμοποιώντας τον σύνδεσμό μας είναι εγγυημένο ότι θα λάβετε επιπλέον έκπτωση 5%. Λειτουργεί επίσης. Επομένως, εάν έχετε ήδη αποφασίσει ποια συμπληρώματα είναι καλύτερα για εσάς, τότε μπορείτε να τα βρείτε.

Επίσης, αν σας άρεσαν τα συμπληρώματα που αναφέρονται στο άρθρο, μπορείτε απλά να κάνετε κλικ στον επιθυμητό σύνδεσμο και να μεταβείτε αμέσως στο iherb.

Χαρακτηριστικά υποδοχής

Για την επίτευξη των επιθυμητών στόχων στον αθλητισμό, είναι σημαντικό όχι μόνο σωστή επιλογήη αθλητική διατροφή, αλλά και η πρόσληψή της. Επομένως, είναι εξαιρετικά σημαντικό να γνωρίζετε πώς να παίρνετε σωστά την αθλητική διατροφή. Σε αυτό το θέμα, κάθε συμπλήρωμα έχει τις δικές του αποχρώσεις. Μερικά πρέπει να ληφθούν πριν από τα μαθήματα, άλλα μετά, και ούτω καθεξής. Ας τα εξετάσουμε όλα με τη σειρά.

Η πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα όταν αναμιγνύεται με γάλα. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να το αναμίξετε με νερό. Μπορείτε να το πίνετε όλη την ημέρα, τόσο το πρωί όσο και πριν τον ύπνο. Η δοσολογία υπολογίζεται με βάση τις ατομικές ανάγκες του ατόμου.

Το Gainer, όπως και η πρωτεΐνη, αναμιγνύεται με γάλα ή νερό. Πρέπει να λαμβάνεται το πρωί και μετά την προπόνηση. Τη νύχτα, δεν είναι επιθυμητό να χρησιμοποιείτε αυτό το συμπλήρωμα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του σωματικού λίπους.

Η πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα όταν αναμιγνύεται με γάλα

Η κρεατίνη είναι καλύτερο να λαμβάνεται χωριστά από όλα τα άλλα συμπληρώματα και να μην συνδυάζεται με γεύματα. Καλύτερα να λαμβάνεται με χυμό σταφυλιού σε δόση 5 γραμμαρίων ανά 1 ποτήρι.

Τα αμινοξέα BCAA λαμβάνονται καλύτερα σε όλα τα στάδια της προπόνησης, δηλαδή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά. Μπορείτε να πιείτε οποιοδήποτε υγρό. Μια εφάπαξ δόση των 5 γραμμαρίων θα σας επιτρέψει να νιώσετε το αποτέλεσμα, αν και μπορείτε να πάρετε 20 γραμμάρια τη φορά.

Οι λιποδιαλύτες πρέπει να λαμβάνονται σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή ή μισή ώρα πριν την έναρξη των μαθημάτων. Είναι καλύτερο να τα πίνετε με νερό.

Είναι επιθυμητό να συνδυάζονται σύμπλοκα βιταμινών-μετάλλων με την πρόσληψη τροφής, καθώς ερεθίζουν το στομάχι. Η δοσολογία αναφέρεται στις οδηγίες χρήσης.

Αθλητική διατροφήέχει γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής και της καριέρας πολλών αθλητών. Οι αρχάριοι, κοιτάζοντας επαγγελματίες αθλητές, αρχίζουν να πιστεύουν ότι μπορούν να γίνουν ίδιοι μόνο με τη βοήθεια της αθλητικής διατροφής. Έτσι τρέχουν αδιάκοπα στα καταστήματα, ξοδεύουν τα χρήματά τους σε συμπληρώματα και καταλήγουν απογοητευμένοι από τα αποτελέσματα. Και αυτό το αποτέλεσμα δεν προκαλεί καθόλου έκπληξη, επειδή η ποικιλία διαφορετικών προϊόντων και συμπληρωμάτων μπορεί να μπερδέψει οποιονδήποτε στην αρχή. Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε την αθλητική διατροφή και τις συμβουλές για αρχάριους σχετικά με αυτό το θέμα.

Αθλητική διατροφή για αρχάριους

Πριν βουτήξουμε λεπτομερώς σε όλα τα συμπληρώματα, είναι σημαντικό να σημειώσουμε μερικές συμβουλές αθλητικής διατροφής. Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με επαγγελματίες αθλητές. Τα ντουλάπια ορισμένων από αυτά είναι γεμάτα με διάφορα πρόσθετα που διαφέρουν μεταξύ τους ως προς τη δράση τους. Χρησιμοποιούν τόση αθλητική διατροφή επειδή το σώμα τους έχει ήδη φτάσει στο μέγιστο της απόδοσής του και δεν θα είναι δυνατό να το ξεπεράσει μόνο με απλό φαγητό. Η αθλητική διατροφή για έναν αρχάριο θα πρέπει να παίξει μόνο το ρόλο της υποστήριξης και δεν πρέπει να εστιάσετε σε αυτήν.

Πρωτεΐνη ή κέρδος;

Όλοι οι αρχάριοι, χωρίς εξαίρεση, έχουν μια εύλογη ερώτηση στην αρχή: από πού να αρχίσετε να παίρνετε αθλητική διατροφή; Στην πραγματικότητα είναι πολύ απλό εδώ. Ο κύριος στόχος κάθε επισκέπτη στο γυμναστήριο είναι να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Και τίποτα δεν μπορεί να αντεπεξέλθει σε αυτό το έργο καλύτερα από ένα gainer ή πρωτεΐνη. Η επιλογή μεταξύ τους είναι το πρώτο στάδιο γνωριμίας των αρχαρίων αθλητών με την αθλητική διατροφή.

Ένας κέρδος και μια πρωτεΐνη, αν και εκτελούν την ίδια λειτουργία, διαφέρουν μεταξύ τους όχι μόνο στη σύνθεση, αλλά και στην αρχή της δράσης. Το Gainer είναι ένα σύνθετο συμπλήρωμα που περιέχει μεγάλη ποσότητα λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Επιπλέον, συχνά περιλαμβάνει σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων, πρόσθετα εξαρτήματαγια τη βελτίωση της πεπτικότητας και άλλων συστατικών. Διακρίνεται από υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και μεγάλες μερίδες. Το Gainer είναι το καλύτερο για όσους έχουν πρόβλημα να αποκτήσουν μάζα ή που έχουν φυσικά αδύνατο σώμα. Με τη βοήθειά του κερδίζεται το συνολικό σωματικό βάρος, το οποίο στην αρχή χρειαζόμαστε.

Η πρωτεΐνη, αντίθετα, περιέχει ελάχιστα συστατικά και παρουσιάζεται με τη μορφή πρωτεΐνης ενός από τους τύπους (κατά κανόνα). Δεν θα εμβαθύνουμε σε κάθε ένα από τα είδη πρωτεΐνης λεπτομερώς, θα πούμε μόνο ότι είναι απαραίτητη για την απόκτηση καθαρής μυϊκής μάζας. Αυτά τα συμπληρώματα είναι χαμηλά σε θερμίδες, σπάνια περιλαμβάνουν επιπλέον συστατικά και απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό. Χρησιμοποιούνται καλύτερα από όσους έχουν πλήρη σωματική διάπλαση, ή όσους θέλουν να αποκτήσουν μόνο καθαρή μυϊκή μάζα.

Η αθλητική διατροφή για αρχάριους θα πρέπει να ξεκινά με αυτά τα δύο συμπληρώματα - είναι τα κύρια όσον αφορά την αύξηση της μάζας.

BCAA ή σύνθετες αμίνες;

Υπάρχουν πολύ ενδιαφέρουσες ουσίες στο σώμα μας - αμινοξέα. Εκτελούν ποικίλες λειτουργίες στο σώμα και η φυσιολογική ζωή είναι αδύνατη χωρίς αυτά. Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη στο σώμα δεν είναι τελικό προϊόν. Στη διαδικασία της αποσύνθεσης μετατρέπεται σε αμινοξέα, από τα οποία χτίζονται οι μύες του σώματός μας. Ποια είναι, λοιπόν, η διαφορά μεταξύ του BCAA και των σύνθετων αμινοξέων και πώς να επιλέξετε αθλητική διατροφή για έναν αρχάριο;

Υπάρχουν αρκετές διαφορές μεταξύ τους. Πρώτον, τα σύνθετα συμπληρώματα περιέχουν επίσης BCAA, αλλά σε πολύ χαμηλότερες συγκεντρώσεις. Η κύρια λειτουργία των BCAA είναι η διατήρηση και η αύξηση της μυϊκής μάζας, καθώς και η μείωση του ποσοστού του σωματικού λίπους. Τα σύνθετα αμινοξέα είναι πιο συντονισμένα για να διατηρούν ένα θετικό αμινοξύ και ενεργειακή ισορροπία στο σώμα. Επομένως, είναι αδύνατο να πούμε κατηγορηματικά ποια αθλητική διατροφή είναι καλύτερη για έναν αρχάριο από αυτά τα δύο. Σε αυτό το θέμα, ο καθένας θα πρέπει να αποφασίσει μόνος του, εστιάζοντας στους στόχους του.

Μάθετε τα πάντα για τη σκόνη BCAA ως την πιο βολική μορφή βασικών αμινοξέων!

Βιταμίνες και μέταλλα - μόνο ένα σύμπλεγμα!

Για να εξασφαλίσει τις διαδικασίες της ζωής, το σώμα χρησιμοποιεί την ενέργεια που λαμβάνεται από τα τρόφιμα. Αλλά δεν θα υπάρξει πλήρης εργασία του σώματος εάν δεν έχει επαρκή ποσότητα βιταμινών και μετάλλων. Αυτές οι ουσίες εμπλέκονται σε όλες απολύτως τις εσωτερικές μεταβολικές διεργασίες και επηρεάζουν επίσης τις διαδικασίες ανάπτυξης, ανάπτυξης, αναπνοής, σχηματισμού αίματος και ούτω καθεξής. Επομένως, εάν ενδιαφέρεστε για το είδος της αθλητικής διατροφής που χρειάζεται ένας αρχάριος, τότε τα σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων είναι σίγουρα αυτά που πρέπει να υπάρχουν στο οπλοστάσιό σας! Εδώ μπορείτε να πείτε ακόμα περισσότερα - είναι απαραίτητα για κάθε άτομο, ακόμη και για εκείνους που δεν αθλούνται.

Οι αθλητές χρειάζονται αυτές τις ουσίες σε αυξημένες ποσότητες. Κατά τη διάρκεια της σκληρής σωματικής εργασίας, όλοι επιταχύνουν εσωτερικές διαδικασίες. Αντίστοιχα, η κατανάλωση βιταμινών και μετάλλων επιταχύνεται επίσης. Επιπλέον, ορισμένα μέταλλα φεύγουν από το σώμα με ιδρώτα και λόγω της έλλειψής τους στον οργανισμό, μπορεί να συμβούν πολλές αρνητικές διεργασίες.

Αθλητική διατροφή για αρχάριους - τι να ψάξετε; Πρώτα πρέπει να αποφασίσετε ποιους στόχους επιδιώκετε. Οι περισσότεροι άπειροι αθλητές ήδη από τις πρώτες μέρες της προπόνησης προσπαθούν να πάρουν τα «μυστικά» της γρήγορης άντλησης από έμπειρους κατασκευαστές και τι είδους αθλητική διατροφή χρειάζεται για αυτό. Ως αποτέλεσμα, έχοντας ακούσει αρκετές άχρηστες συμβουλές από έναν «αντλημένο» αλλά όχι έμπειρο αθλητή, οι αρχάριοι πηγαίνουν στα καταστήματα και σπαταλούν χρήματα. Και η πρώτη συμβουλή για αρχάριους θα είναι μια σύσταση - ξεχάστε όλους τους "θαυματουργούς" τρόπους! Φυσικά, η αθλητική διατροφή θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας. Εδώ όμως η έμφαση δίνεται στη λέξη «βοήθεια». Δεν θα κάνει όλη τη δουλειά για εσάς. Εάν θέλετε να αποκτήσετε το σώμα των ονείρων σας, τότε να είστε έτοιμοι να αφιερώσετε περισσότερα από ένα, ή ακόμα και δύο χρόνια σε αυτό. Μόνο τότε μπορείτε να δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Προχώρα. Ποτέ, σε καμία περίπτωση, μην αποκαλείτε αθλητική διατροφή χημεία. Στην πραγματικότητα, όλη η αθλητική διατροφή είναι συνηθισμένη τροφή. Όχι αρκετά συνηθισμένο, αλλά φαγητό. Η αθλητική διατροφή είναι μια συμπυκνωμένη μορφή όλων όσων καταναλώνετε στη διατροφή σας. Και όλα αυτά λαμβάνονται από οργανικές και φυσικές πηγές. Η αθλητική διατροφή έχει κάποια πλεονεκτήματα σε σχέση με τα κανονικά τρόφιμα, αλλά ποτέ δεν θα αντικαταστήσει πλήρως τη φυσική τροφή! Επομένως, θυμηθείτε τον κανόνα 2 - αθλητική διατροφή, η οποία πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.

Τι είδους αθλητική διατροφή πρέπει να λάβει επιπλέον ένας αρχάριος;

Αφού έχετε ήδη συνηθίσει αρκετά στο γυμναστήριο, μάθετε πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις και η πρώτη σας μυϊκή μάζα θα αρχίσει να φαίνεται, τότε μπορείτε να αρχίσετε να σκέφτεστε άλλα θαύματα της αθλητικής διατροφής. Υπάρχουν πολλά άλλα αθλητικά συμπληρώματα που έχουν αποδειχθεί ότι λειτουργούν καλά για ορισμένους σκοπούς. Ας καταλάβουμε λοιπόν ποια αθλητική διατροφή είναι καλύτερο να λαμβάνετε επιπλέον για την ανάπτυξη των μυών ...

ΚρεατίνηΑυτός είναι ένας από τους φθηνότερους, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματικούς βοηθούς για αθλητές. Εκτελεί πολλές λειτουργίες ταυτόχρονα - αυξάνει τους δείκτες δύναμης και αντοχής και επίσης έχει έμμεση επίδραση στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Η κρεατίνη είναι μια ουσία που μπορεί να συντεθεί από τον οργανισμό από μόνη της, αλλά σε ανεπαρκείς ποσότητες. Η πρόσθετη πρόσληψή του θα ενισχύσει μόνο την αποτελεσματικότητά του και θα έχει θετική επίδραση γενική κατάστασητο σώμα σου. Με αυτό, η εκρηκτική προπόνηση είναι πολύ πιο εύκολη στην εκτέλεση και εμφανίζεται περισσότερη δύναμη στην προπόνηση.

Συμπλέγματα πριν την προπόνηση.Συχνά περιέχουν κρεατίνη, διεγερτικά και άλλα συστατικά. Η δράση τους έγκειται στο γεγονός ότι επιτρέπουν στο σώμα να χρησιμοποιεί πρόσθετες πηγές ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και επίσης διεγείρουν το έργο του κεντρικού νευρικό σύστημα. Ως αποτέλεσμα, ο εγκέφαλός σας αισθάνεται σαν να μην είστε κουρασμένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και έχετε ακόμα πολλή ενέργεια για προπόνηση.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που ασχολούνται με το bodybuilding ή το fitness απλά δεν ξέρουν πώς να παίρνουν αθλητική διατροφή. Τις περισσότερες φορές, ενδιαφέρονται για το είδος της αθλητικής διατροφής για την απόκτηση μυϊκής μάζας και τον καλύτερο (σωστό) τρόπο για να το κάνουν. Αυτό το άρθρο θα σας πει πότε να παίρνετε μερικά δημοφιλή συμπληρώματα και πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο.

Πώς και πότε να παίρνετε αθλητική διατροφή

Υπάρχουν 3 τύποι γνωστών και αποδεδειγμένων συμπληρωμάτων για την απόκτηση καθαρής μυϊκής μάζας και δύναμης, και συγκεκριμένα:, και. Αλλά αυτό που είναι το περισσότερο η καλύτερη στιγμήνα παίρνω αυτά τα συμπληρώματα;

Πρωτεΐνη σε σκόνη

1. Ο πιο σημαντικός χρόνος για τη σωστή κατανάλωση πρωτεΐνης σε σκόνη είναι αμέσως μετά την προπόνηση 40-50 γραμμάρια. Οι μύες είναι σαν τα σφουγγάρια, χρειάζονται άμεση διατροφή για να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν.
2. Ο επόμενος πιο σημαντικός χρόνος για την πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πριν από 20-30 γραμμάρια. Θα κοιμηθείτε για περίπου 8 ώρες. Είναι πολύς χρόνος χωρίς πρωτεΐνη.
3. Μόλις ξυπνήσετε, πάρτε 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης 30 λεπτά πριν από ένα πλήρες πρωινό. Αυτό θα βοηθήσει να σταματήσει η καταβολική δράση που έχει υποστεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου.
4. Φροντίστε να πάρετε 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης μισή ώρα πριν πάτε στο γυμναστήριο. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση του καταβολικού αποτελέσματος της προπόνησης ενδυνάμωσης.

Παραπάνω είναι η καλύτερη στιγμή για λήψη πρωτεΐνης. Και δεν χρειάζεται να είναι σκόνη πρωτεΐνης. Εάν έχετε την ευκαιρία, μπορείτε να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε από τακτικά τρόφιμα. Αλλά συμπλήρωμα πρωτεΐνηςαπορροφάται καλύτερα. Η επιλογή είναι δική σου! Χωρίς να χάσετε καμία από τις τέσσερις δεξιώσεις κοκτέιλ, θα νιώσετε τις αλλαγές προς το καλύτερο.

Πώς να πάρετε την κρεατίνη

Νομίζω ότι όλοι γνωρίζουν τα οφέλη της χρήσης κρεατίνης. Ενυδατώνει τους μύες για να βοηθήσει στη σύνθεση πρωτεϊνών, η οποία βοηθά στη βελτίωση της αποκατάστασης μεταξύ σετ και προπονήσεων. Πάρτε κρεατίνη 30 λεπτά πριν και αμέσως μετά την προπόνησή σας με χυμό ή πρωτεΐνη. Ένα τέτοιο μείγμα θα δημιουργήσει μια αναβολική κατάσταση για τους μύες και θα βοηθήσει στην πρόληψη της διάσπασής τους (καταβολισμός).

Εκτός από αυτά τα δύο σημαντικά σημεία λήψης κρεατίνης, μπορείτε να προσθέσετε μερικά ακόμη γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προτείνω 25-30 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα κατά τη φάση φόρτωσης (που διαρκεί περίπου πέντε ημέρες) και στη συνέχεια να προχωρήσουμε στη φάση συντήρησης των 10-20 γραμμαρίων κρεατίνης την ημέρα, η οποία θα διαρκέσει περίπου ένα μήνα.

Πώς να πάρετε τη γλουταμίνη

Ως ένα από τα πιο άφθονα αμινοξέα στα μυϊκά κύτταρα, η γλουταμίνη βοηθά στην αποκατάσταση ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Ως εκ τούτου, είναι επιτακτική η λήψη γλουταμίνης αμέσως μετά την προπόνηση (10 γραμμάρια) μαζί με ένα σέικ μετά την προπόνηση. Επίσης, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι 5 γραμμάρια γλουταμίνης πριν τον ύπνο αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης.

Η λήψη και των τριών αυτών δημοφιλών συμπληρωμάτων μαζί είναι εντάξει, αλλά θα σας κάνει πιο δύσκολο να καταλάβετε ποιο συμπλήρωμα λειτουργεί καλύτερα για εσάς και ποιο είναι χάσιμο χρόνου. Ο μεταβολισμός του καθενός είναι διαφορετικός, οπότε κάντε υπομονή και δώστε χρόνο στο συμπλήρωμα να κάνει τη δουλειά του! Χρησιμοποιήστε ένα συμπλήρωμα για 4-6 εβδομάδες και τεκμηριώστε τα αποτελέσματά σας. Με τον καιρό, θα καταλάβετε τι σας ταιριάζει καλύτερα για τους συγκεκριμένους στόχους σας.

Και χρησιμοποιώντας τα 12 χρόνια προπονητικής μου εμπειρία (και 25 χρόνια αυτοεκπαίδευσης), θα σας κάνω ειδικό στην αθλητική διατροφή. Μάθημα πρώτο - μην χρησιμοποιείτε ποτέ τη φράση "αθλητική διατροφή". Αυτά είναι συμπληρώματα, "συμπληρώματα" και αυτή η λέξη είναι πιο συνεπής με το κύριο καθήκον τέτοιων προϊόντων - να κλείσετε τρύπες στη διατροφή σας, την έλλειψη ορισμένων βιταμινών, ιχνοστοιχείων, αμινοξέων και άλλα πράγματα (πιστέψτε με, όλοι έχουν τέτοια κενά). Θα χώριζα υπό όρους τους καταναλωτές αθλητικών συμπληρωμάτων σε δύο ομάδες:

1. Προπονείσαι πολύ καιρό και σκληρά (3-4 φορές την εβδομάδα χωρίς να παρακάμπτεις) για χάρη ενός συγκεκριμένου αποτελέσματος - για παράδειγμα, ονειρεύεσαι να κουνάς μια μπάρα 150 κιλών ή να τρέξεις μαραθώνιο 42 χλμ. 195 μ. Μπορείτε και χρειάζεστε πολλά από αυτά θα συζητηθούνπαρακάτω. Θα προσφέρω συγκεκριμένα σετ αθλητικών συμπληρωμάτων για κάθε εργασία (βλ. "Συνταγές").

2. Οι αρχάριοι, ακόμα κι αν προπονούνται σκληρά, - τους πρώτους έξι μήνες θα πρέπει να τα βγάλετε πέρα ​​με και τους δύο τύπους πρωτεϊνών: «γρήγορα» πριν το πρωινό, «μακριά» το βράδυ. Αναπληρώνουν την ανεπάρκεια πρωτεΐνης που έχει κάθε Ρώσος. Θα συστήσω την ίδια δίαιτα σε εκείνους τους ανθρώπους που πηγαίνουν στο γυμναστήριο μία φορά την εβδομάδα, «για τον εαυτό τους» (αλήθεια, αν έχετε υπερβολικό βάρος- Συμβουλευτείτε πρώτα τον διαιτολόγο σας.

Λοιπόν, συνιστώ τη λήψη και των δύο κατηγοριών (μετά από συμβουλή γιατρού) με καρδιο- και χονδροπροστατευτικά, ανεξάρτητα από το πρόγραμμα προπόνησης. Ας περάσουμε στις πούδρες και τις μπάρες. Εάν λείπει κάποιο προϊόν που σας γνωρίζετε από αυτό το υλικό, σημαίνει ότι το θεωρώ περιττό.

1. Πρωτεΐνη

Μορφή απελευθέρωσης: σκόνες

Γιατί: Συχνά η πρωτεΐνη πίνεται αμέσως μετά την προπόνηση, λέγοντας: "Μυϊκή μάζα, μυϊκή μάζα!"Αλλά χωρίς υδατάνθρακες, τους οποίους όλοι ξεχνούν, η σκόνη πρωτεΐνης στο θέμα της άμεσης οικοδόμησης μυών είναι πρακτικά άχρηστη. Χρησιμοποιήστε το μόνο για να αναπληρώσετε τη γενική έλλειψη πρωτεΐνης. Το σώμα θα βρει πού να το συνδέσει, για παράδειγμα, να φτιάξει τεστοστερόνη από αυτό. Οι πρωτεΐνες είναι «γρήγορες» και «μακριές». Τα πρώτα είναι πιο βιολογικά διαθέσιμα και παρέχουν αμέσως στο σώμα σας ενέργεια και οικοδομικά υλικά. Οι τελευταίοι δίνουν την πρωτεΐνη σταδιακά, για αρκετές ώρες. Δεν είναι δύσκολο να τα ξεχωρίσεις: κάθε ορός γάλακτος (ορός γάλακτος) είναι «γρήγορος». Κάθε συνδυασμός που περιέχει πρωτεΐνη καζεΐνης (καζεΐνη) είναι "μακρύς".

Τρόπος λήψης: Η «γρήγορη» πρωτεΐνη καταναλώνεται το πρωί (1 μερίδα 20 λεπτά πριν το πρωινό) και αμέσως μετά τις προπονήσεις καύσης λίπους. Γενικά, είμαι ένθερμος υποστηρικτής ενός πρωινού κυρίως πρωτεϊνών, αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε απαλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από έναν βραδινό ύπνο και να αυξήσετε περαιτέρω τον μεταβολισμό σας. Ποτό “Long” 30-90 λεπτά μετά το τελευταίο γεύμα, το βράδυ, ώστε το σώμα να έχει πρωτεΐνες στο χέρι ακόμα και σε όνειρο.

Συνιστάται: Από τα αθλητικά συμπληρώματα που έχουν συναντήσει οι πελάτες μου, μπορώ να προτείνω το "γρήγορο" Zero Carb της VPX για πρωινό. Για το βράδυ προτείνω ανεπιφύλακτα το «Infusion» από τη SAN. Είναι αλήθεια ότι είναι κάτι περισσότερο από πρωτεΐνη - τέτοια προϊόντα ονομάζονται "αντικατάσταση γεύματος". Περιλαμβάνει ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙπρωτεΐνης (που χωνεύονται για διαφορετική ώρακαι ως εκ τούτου παρέχετε στον οργανισμό σας διατροφή όλη τη νύχτα), καθώς και βιταμίνες και μια δόση υδατανθράκων που δεν βλάπτει τη σιλουέτα.

2. Σύνθετα αμινοξέα

Μορφή απελευθέρωσης: κάψουλες, δισκία, δισκία

Για τι: Αμφιβάλλω έντονα ότι υπάρχουν πολλά αμινοξέα σε προϊόντα με τέτοια ονόματα. Μάλλον, είναι η συνηθισμένη «γρήγορη» πρωτεΐνη, μόνο σε βολική συσκευασία. Στο δρόμο ή μετά από μια μακρά νύχτα σε μια ενέδρα κάτω από τη μύτη του εχθρού, όπου δεν μπορείτε να πάρετε ένα σέικερ, αυτό είναι μια καλή αντικατάσταση για ένα σέικ πρωτεΐνης.

Τρόπος λήψης: Σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης, εκτός από την υπερτροφία, - 2-3 ταμπλέτες 2-3 φορές την ημέρα, ως υποκατάστατο για σκόνες πρωτεΐνης. Και εν μέσω ενός μακροχρόνιου προγράμματος υπερτροφίας - 3 ταμπλέτες δύο φορές την ημέρα, μπορείτε με φαγητό ή τζάμι, και θα πίνετε επίσης πρωτεΐνη.

3. Gainer

Μορφή απελευθέρωσης: σκόνη

Γιατί: Το αγαπημένο μου προϊόν! Ο συνδυασμός εύπεπτων πρωτεϊνών και υδατανθράκων συμβάλλει όχι μόνο στη γρήγορη αύξηση βάρους, αλλά παρέχει επίσης έναν τυφώνα ενέργειας πριν από την προπόνηση και επίσης επιταχύνει σημαντικά την ανάρρωση μετά.

Τρόπος λήψης: Τις ημέρες προπόνησης, 30-45 λεπτά πριν την προπόνηση και αμέσως μετά. Τις ημέρες ανάπαυσης 1 μερίδα το απόγευμα. Στη λειτουργία προπόνησης αντοχής, μπορείτε τρεις φορές την ημέρα: πριν και μετά την προπόνηση, καθώς και τη νύχτα. Και ποτέ μην τρώτε τζάμπα για πρωινό! Η μάζα σε αυτή την περίπτωση θα αυξηθεί μόνο στα πλάγια.

Αξίζει να θυμηθούμε

Καμία ποσότητα κρεατίνης με πρωτεΐνη δεν θα διορθώσει ποτέ τεχνικά λάθη ή θα βοηθήσει στη στέρηση ύπνου. Επίσης, να γνωρίζετε ότι κανένα συμπλήρωμα δεν μπορεί να αντικαταστήσει ένα πλήρες, κανονικό και υγιεινή διατροφήθρέψη. Και μην ξεχνάτε ότι ακόμη και τα αβλαβή και πιστοποιημένα προϊόντα, αν χρησιμοποιηθούν αλόγιστα και πέρα ​​από κάθε μέτρο, μπορούν να προκαλέσουν ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία. Εάν υποφέρετε από τροφικές αλλεργίες, μεταβολικές διαταραχές, διαβήτη, χρόνιες ασθένειεςκαρδιά, νεφρό, ήπαρ ή γαστρεντερικό σωλήνα, τότε πριν πάρετε οποιαδήποτε αθλητική διατροφή, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν επαρκή, εξειδικευμένο γιατρό.

4. BCAA

Μορφή απελευθέρωσης: δισκία, κάψουλες, σκόνη

Γιατί: Τα BCAA είναι επίσης αμινοξέα, αλλά μόνο τρία: ισολευκίνη, λευκίνη και βαλίνη. Σύμφωνα με μια σειρά από μελέτες, στο σκελετικοί μύεςείναι οι περισσότεροι. Χρησιμοποιώ BCAA (και σας συμβουλεύω να κάνετε το ίδιο) για να χάσετε πολύ λιγότερους μυς κατά τη διάρκεια της περιόδου «καύσης λίπους» ή οικοδόμησης αντοχής.

Τρόπος λήψης: Κατά την προπόνηση - 5 κάψουλες πριν και αμέσως μετά την προπόνηση. Τις ημέρες ανάπαυσης 2 κάψουλες με κανονικά γεύματα.

5. L-καρνιτίνη

Μορφή απελευθέρωσης: δισκία, κάψουλες, αμπούλες

Γιατί: Η καρνιτίνη διευκολύνει το σώμα σας να έχει πρόσβαση στα αποθέματα λίπους. Δεν είμαι έτοιμος να ισχυριστώ ότι η L-καρνιτίνη βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά πραγματικά αυξάνει την αντοχή και έχει ευεργετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία.

Τρόπος λήψης: 1 ταμπλέτα 2 φορές την ημέρα με το φαγητό κατά την προπόνηση αντοχής ή δύναμης. Και με οποιοδήποτε είδος προπόνησης, εάν αισθάνεστε ότι η καρδιά βιώνει πολύ άγχος (για παράδειγμα, μια ζεστή καλοκαιρινή μέρα).

6. Κρεατίνη

Μορφή απελευθέρωσης: σκόνη, δισκία, κάψουλες

Γιατί: Η κρεατίνη είναι πρόδρομος της φωσφορικής κρεατίνης (CP), μιας από τις κύριες πηγές ενέργειας για τη μυϊκή εργασία. Το CF παρέχει μια εξαιρετικά βραχυπρόθεσμη ισχύ της εργασίας (οι πρώτες 3-5 επαναλήψεις στην πρέσα πάγκου, για παράδειγμα). Είναι γενικά αποδεκτό ότι η λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν κρεατίνη σας επιτρέπει να αυξήσετε τη δύναμη. Για κάποιους, αυτό είναι αλήθεια, αλλά για άλλους, αυτό το συμπλήρωμα δεν έχει καμία επίδραση. Δοκιμάστε το - ξαφνικά αυτό το φαγητό είναι μέσα σας.

Τρόπος λήψης: 2-3 g μία φορά την ημέρα, μπορείτε μαζί με ένα gainer. Απλώς φροντίστε να πίνετε μετά από τουλάχιστον τρία ποτήρια καθαρού νερού. Η κρεατίνη έχει τη δυσάρεστη ικανότητα να απορροφά υγρά, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε σπασμούς, φούσκωμα, ακόμη και τραυματισμό. συνδετικού ιστού, για την οποία ο κανονικός κορεσμός του νερού είναι εξαιρετικά σημαντικός.

7. Γλουταμίνη

Μορφή απελευθέρωσης: σκόνη, κόκκοι, κάψουλες

Γιατί: Με έντονη σωματική καταπόνηση, τα αποθέματα γλουταμίνης στο σώμα εξαντλούνται και αυτό επηρεάζει αρνητικά το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει τις αναγεννητικές ικανότητες. Επομένως, εάν έχετε περισσότερες από 5 ώρες εκπαίδευσης την εβδομάδα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτό το συμπλήρωμα.

Τρόπος λήψης: Σε δόση 2 φορές την ημέρα, το πρωί και το βράδυ 15 λεπτά πριν από τα γεύματα - και θα αναρρώσετε κανονικά, είναι πιο εύκολο να υπομείνετε το στρες και να αρρωστήσετε λιγότερο.

8. Ενέργεια

Μορφή απελευθέρωσης: "βάζα", σκόνη

Γιατί: Άλλο ένα αγαπημένο μου προϊόν! Ένα ενεργειακό ποτό υψηλής ποιότητας ταυτόχρονα ανεβάζει τη διάθεσή σας, τον αθλητικό ενθουσιασμό και την υγιή επιθετικότητα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, ένα τέτοιο προϊόν είναι υψίστης σημασίας. Απλώς έχετε κατά νου - αυτά είναι ειδικά αθλητικά ενεργειακά ποτά που πωλούνται σε ειδικά καταστήματα αθλητικής διατροφής! Δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου ζάχαρη, αλλά υπάρχουν ουσίες που υποστηρίζουν την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Έχουν λίγα κοινά με τα ενεργειακά ποτά του σούπερ μάρκετ.

Πώς να το πάρετε: Μόλις μισό μικρό μπουκάλι, πιείτε 30-45 λεπτά πριν την προπόνηση, - και είστε έτοιμοι να σπάσετε κάθε ρεκόρ! Ωστόσο, δεν συνιστώ να πίνετε ενεργειακά ποτά πριν από κάθε προπόνηση (το πολύ 1-2 φορές την εβδομάδα), και σε καμία περίπτωση να μην πίνετε περισσότερο από ένα κομμάτι την ημέρα.

Με τι να αναμίξετε τις σκόνες;

Οι πρωτεΐνες και τα κερδοφόρα μπορούν να αναμειχθούν με συνηθισμένο μη μεταλλικό και μη ανθρακούχο νερό, φρεσκοστυμμένο ή συσκευασμένο χυμό, καθώς και με γάλα. Για κερδισμένους η καλύτερη επιλογή- νερό, σε συνδυασμό με χυμό ή γάλα, η ποσότητα των υδατανθράκων και των θερμίδων στο μείγμα θα ξεφύγει πολύ. Η σκόνη πρωτεΐνης θα ανεχθεί οποιοδήποτε από τα υγρά που αναφέρονται παραπάνω, εκτός από το ότι το γάλα πρέπει να επιλέγεται με τα λιγότερα λιπαρά. Παρεμπιπτόντως, εάν τα έντερά σας δεν ανέχονται το γάλα, μπορείτε να παρέμβετε με ασφάλεια στην πρωτεΐνη στο ... κεφίρ. Αλλά όλες οι άλλες σκόνες, ειδικά η κρεατίνη, μπορούν να αναμειχθούν μόνο με νερό και πρέπει να πίνονται αμέσως - σε υγρή μορφή, τα πρόσθετα είναι τα λιγότερο χημικά σταθερά.

9. Ενισχυτές τεστοστερόνης

Μορφή απελευθέρωσης: κάψουλες

Για τι. Στα συμπληρώματα που αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης, η στάση των γιατρών και των λαϊκών, κατά κανόνα, είναι εντελώς αρνητική. Προφανώς, γιατί μπερδεύονται με το ορμονικό ντόπινγκ. Ωστόσο, τα ενισχυτικά δεν σας αντλούν με επιπλέον ορμόνες, αλλά αυξάνουν μόνο ήπια την έκκριση της εσωτερικής, δικής σας τεστοστερόνης. Από τη σκοπιά της φυσιολογίας, αυτό σημαίνει ότι «γίνεσαι νεότερος» κατά μερικά χρόνια, ειδικά αν είσαι άνω των τριάντα. Εάν είστε 17-22 ετών και είστε υγιείς, μπορείτε με ασφάλεια να το κάνετε χωρίς αυτό το συμπλήρωμα - οι ορμόνες μέσα σας είναι ήδη χύμα!

Πώς να πάρετε: Η πιο χρήσιμη ποιότητα των ενισχυτών τεστοστερόνης, νομίζω, είναι η διεγερτική τους δράση στον μεταβολισμό της γλυκόζης. Επομένως, κατά τη γνώμη μου, είναι πιο λογικό να τα χρησιμοποιείτε όταν προσπαθείτε να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. 2 κάψουλες 2 φορές την ημέρα με τα γεύματα.

10. Μπάρες πρωτεΐνης

Μορφή: θα γελάσεις, αλλά αυτά είναι καραμέλες!

Γιατί: Ίσως η πιο βολική πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων: δεν χρειάζεται να ανακατεύετε ή να πιείτε - σκίστε να ανοίξετε τη συσκευασία και να φάτε στην υγεία σας! Χρησιμοποιήστε το για να καταπνίξετε την πείνα μεταξύ των μεγάλων γευμάτων.

Τρόπος χρήσης. Μερικά μπαρ υψηλής ποιότητας εξαφανίζουν σταθερά το ενδιαφέρον για φαγητό για ακριβώς 3 ώρες, ακόμη και για ένα τόσο αιώνια πεινασμένο χελιδόνι σαν εμένα. Αλλά ημερήσια τιμή, σύμφωνα με τις παρατηρήσεις μου, όχι περισσότερο από 2-3 μπάρες. Εάν υπερβείτε τη δόση, μπορεί να ξεκινήσουν προβλήματα με την όρεξη!

* «Γρήγορη» πρωτεΐνη - πριν το πρωινό και μετά την προπόνηση

** «Γρήγορη» πρωτεΐνη για πρωινό, «μακριά» πρωτεΐνη πριν τον ύπνο

στην υγεία

Υπάρχει μια σειρά από αθλητικά συμπληρώματα και σχεδόν ιατρικά προϊόντα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στη διατροφή σας, ανεξάρτητα από τους στόχους που επιδιώκετε σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή.

καρδιοπροστατευτικάΠρέπει να λαμβάνονται πριν από την προπόνηση κατά τη διάρκεια της ζεστής περιόδου και κατά τις περιόδους προπόνησης αντοχής. Αυτά περιλαμβάνουν την L-καρνιτίνη που ήδη περιγράφηκε παραπάνω, καθώς και σκευάσματα που περιέχουν κάλιο και μαγνήσιο - ουσίες υπεύθυνες για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς. Για παράδειγμα, ασπαρτικό κάλιο και μαγνήσιο.

βιταμίνες και μεταλλικά στοιχείαΔεν συμφωνώ με την άποψη που επικρατεί μεταξύ αθλητών και αρκετών προπονητών για την ανάγκη λήψης αυξημένων δόσεων βιταμινών. Επομένως, ως εκπαιδευτής, προτιμώ τις τετριμμένες πολυβιταμίνες φαρμακείου σε κανονική δόση. Κατά κανόνα, αυτή είναι μία μερίδα αμέσως μετά το πρωινό. Για τη λήψη πρόσθετων βιταμινών που υποτίθεται ότι είναι χρήσιμες για τον αθλητή / ρίψη - C, E και B ξεχωριστά - δεν υποστηρίζω. Περισσότερο από αρκετές πολυβιταμίνες!

χονδροπροστατευτικάΟι Αμερικανοί προπονητές λένε ένα καλό ρητό: «Αν δεν αθλείστε, θα πάτε σε έναν καρδιολόγο. Αν ασχοληθείς με τον αθλητισμό, θα φτάσεις σε ορθοπεδικό!Για να μην σας αγγίζει το τελευταίο μέρος αυτής της υπέροχης φράσης, παίρνετε τακτικά χονδροπροστατευτικά - πρόσθετα που διευκολύνουν την αναγέννηση του ιστού του χόνδρου και την αποκατάσταση της συνδεσμικής συσκευής στο σύνολό της. Ακόμα κι αν σπάνια πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή δεν πηγαίνετε καθόλου, αξίζει να πίνετε χονδροπροστατευτικά για την πρόληψη ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος. Πόσο συχνά? Αυτές οι πληροφορίες πρέπει να περιλαμβάνονται στις οδηγίες χρήσης.