แนวคิดของการออกกำลังกาย

ชื่อพารามิเตอร์	ความหมาย
หัวข้อบทความ:	แนวคิดของการออกกำลังกาย
รูบริก (หมวดหมู่เฉพาะเรื่อง)	กีฬา

โหลดและพักผ่อนตามส่วนประกอบที่เกี่ยวข้อง

บรรยาย 4

การออกกำลังกายทางกายภาพ

วางแผน:

1. แนวคิดของการออกกำลังกาย

2. แนวคิดเรื่องการพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย

3. การจัดหาพลังงานของร่างกายมนุษย์ระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อ

3.1. กลไกการจ่ายพลังงานของร่างกายมนุษย์ระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อ

3.2. การจ่ายพลังงานของหัวใจระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อ

4. การกำหนดกิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด

แนวคิดของ ''กิจกรรมทางกายภาพ'' สะท้อนให้เห็นข้อเท็จจริงที่ชัดเจนว่าการออกกำลังกายใดๆ เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนผ่านของการจัดหาพลังงานของร่างกายมนุษย์ไปสู่ระดับที่สูงกว่าตอนพักผ่อน

ตัวอย่าง:

หากเราเอาค่าของพลังงานในท่าหงายเป็น 'App1'' แล้วการเดินช้าที่ความเร็ว 3 กม. / ชม. จะทำให้การเผาผลาญเพิ่มขึ้น 3 เท่าและวิ่งด้วยความเร็วที่ใกล้ จำกัด และการออกกำลังกายที่คล้ายกัน - 10 หรือมากกว่าครั้ง

Τᴀᴋᴎᴍ ᴏϬᴩᴀᴈᴏᴍ, ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายต้องสูงกว่าเมื่อเทียบกับสภาวะที่เหลือการใช้พลังงาน ความแตกต่างที่เกิดขึ้นในการใช้พลังงานระหว่างสถานะของการเคลื่อนไหวของมอเตอร์ (เช่น การเดิน วิ่ง) และสถานะการพัก การออกกำลังกาย .

เข้าถึงได้ง่ายกว่า แต่แม่นยำน้อยกว่า เพื่อตัดสินขนาดของกิจกรรมทางกายในแง่ของอัตราการเต้นของหัวใจ (HR) อัตราการหายใจและความลึก ปริมาณนาทีและจังหวะของหัวใจ ความดันโลหิต ฯลฯ

ทางนี้:

- กิจกรรมการเคลื่อนไหว϶��ของบุคคลซึ่งมาพร้อมกับการเพิ่มขึ้นสัมพันธ์กับสถานะการพักผ่อนระดับการทำงานของร่างกาย

แยกแยะระหว่างด้านนอกและด้านในของโหลด:

· ไปด้านนอกของโหลดรวมถึงความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ปริมาตรของการออกกำลังกาย

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายแสดงถึงความแข็งแกร่งของผลกระทบของการออกกำลังกายโดยเฉพาะต่อร่างกายมนุษย์ หนึ่งในตัวบ่งชี้ความเข้มของโหลดคือ ความหนาแน่นของแสงชุดของการออกกำลังกาย ดังนั้น ยิ่งเวลาทำแบบฝึกหัดบางชุดน้อยลงเท่าใด ความหนาแน่นของโหลดก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

ตัวอย่าง:

เมื่อทำแบบฝึกหัดเดียวกันในคลาสที่ต่างกันในช่วงเวลาที่ต่างกัน โหลดความหนาแน่นรวมจะต่างกัน

ตัวบ่งชี้ทั่วไปของความเข้มข้นของการออกกำลังกายคือค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสำหรับการดำเนินการต่อหน่วยเวลา (วัดเป็นแคลอรี่ต่อนาที)

ตัวอย่าง:

A) เมื่อเดินโดยไม่มีน้ำหนักด้วยความเร็ว 2 กม. / ชม. 1.2 กิโลแคลอรี / นาทีจะถูกเผาด้วยความเร็ว 7 กม. / ชม. - แล้ว 5.4 กิโลแคลอรี / นาที

B) เมื่อวิ่งด้วยความเร็ว 9 กม. / ชม. 8.1 กิโลแคลอรี / นาทีจะถูกเผาด้วยความเร็ว 16 กม. / ชม. - แล้ว 14.3 กิโลแคลอรี / นาที

C) ในกระบวนการว่ายน้ำ 11 kcal / นาทีถูกเผา

ปริมาณการโหลดมุ่งมั่น ตัวชี้วัดระยะเวลาการออกกำลังกายส่วนบุคคล ชุดของแบบฝึกหัด ตลอดจนจำนวนแบบฝึกหัดทั้งหมดในบทเรียนบางส่วน ในบทเรียนทั้งหมดหรือในชุดของชั้นเรียน

ปริมาตรของภาระในแบบฝึกหัดแบบวนจะกำหนดเป็นหน่วยของความยาวและเวลา: ตัวอย่างเช่น ข้ามประเทศเป็นระยะทาง 10 กม. หรือว่ายน้ำเป็นเวลา 30 นาที

ในการฝึกความแข็งแรง ปริมาตรของน้ำหนักบรรทุกจะพิจารณาจากจำนวนการทำซ้ำและมวลรวมของน้ำหนักที่ยกขึ้น

ในการกระโดด การขว้าง - จำนวนการทำซ้ำ

ในเกมกีฬา ศิลปะการต่อสู้ - เวลารวมของการออกกำลังกาย

· โหลดด้านในถูกกำหนดโดยการเปลี่ยนแปลงการทำงานที่เกิดขึ้นในร่างกายเนื่องจากอิทธิพลของลักษณะภายนอกของโหลด (ความเข้ม ปริมาตร ฯลฯ)

ภาระที่เท่ากันในร่างกายของแต่ละคนมีผลต่างกัน ยิ่งไปกว่านั้น แม้แต่คนๆ เดียวกัน โดยพิจารณาจากระดับความฟิต สภาพทางอารมณ์ สภาพแวดล้อม (เช่น อุณหภูมิ ความชื้น และความกดอากาศ ลม) ก็จะมีปฏิกิริยาแตกต่างไปจากพารามิเตอร์โหลดภายนอกที่เหมือนกัน ในทางปฏิบัติในชีวิตประจำวัน สามารถประมาณขนาดของภาระภายในได้ ในแง่ของความเหนื่อยล้า, เช่นเดียวกับ ตามลักษณะและระยะเวลาการฟื้นตัวในช่วงเวลาพักระหว่างการออกกำลังกาย สำหรับสิ่งนี้จะใช้ตัวบ่งชี้ต่อไปนี้:

ตัวบ่งชี้อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายและในช่วงเวลาพัก

ความรุนแรงของเหงื่อ;

สีผิว;

คุณภาพของการเคลื่อนไหว

ความสามารถในการมีสมาธิ;

ความเป็นอยู่ทั่วไปของบุคคล

สภาพจิตใจและอารมณ์ของบุคคล

เต็มใจที่จะไปต่อ

เนื่องจากขึ้นอยู่กับระดับของการแสดงตัวของตัวบ่งชี้เหล่านี้ โหลดปานกลาง ใหญ่ และสูงสุดจะแตกต่าง

แนวคิดของการออกกำลังกาย - แนวคิดและประเภท การจำแนกและคุณสมบัติของหมวดหมู่ "แนวคิดของการออกกำลังกาย" 2017, 2018

มันทำปฏิกิริยากับปฏิกิริยาที่ซับซ้อนจากระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ ระบบประสาท ฯลฯ

• หากภาระน้อย การตอบสนองของร่างกายจะมองไม่เห็นและจะไม่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงใดๆ
• หากภาระอยู่ในค่าที่เหมาะสม ก็จะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก ค่าของโหลดที่เหมาะสมไม่คงที่ สำหรับคนคนเดียวกัน มันเปลี่ยนไปตามสมรรถภาพทางกายของเขาที่เพิ่มขึ้น
• หากพบว่ามีภาระมากเกินไป การเปลี่ยนแปลงก็จะตามมา ซึ่งจะส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์ในร่างกาย

พารามิเตอร์โหลดทางกายภาพ

การออกกำลังกายประกอบด้วยสองพารามิเตอร์: ปริมาตรและความเข้มข้น ปริมาตรและความเข้มของโหลดจะแยกออกไม่ได้และในเวลาเดียวกันก็ส่งผลตรงกันข้ามกับร่างกาย ในเวลาเดียวกัน ระดับเสียงและความเข้มสามารถเพิ่มขึ้นได้ถึงขีดจำกัดที่แน่นอน

ในระยะเริ่มต้นของการฝึกจะเหมาะสมกว่าที่จะพิจารณาการเพิ่มภาระอันเนื่องมาจากปริมาณ และต่อมาเมื่อความสามารถของร่างกายค่อยๆ เพิ่มขึ้น ส่วนใหญ่เกิดจากความเข้มข้น

ปริมาณการโหลด

ปริมาณการโหลดสามารถแสดงจำนวนการออกกำลังกายหรือกิจกรรม ภาพฟุตเทจระยะทางที่วิ่ง น้ำหนักรวมที่ยกขึ้น เป็นต้น

โหลดความเข้ม

โหลดความเข้มหมายถึงความเข้มข้นของงานฝึกอบรมและระดับของความเข้มข้นเมื่อเวลาผ่านไป

ปัจจัยที่กิจกรรมทางกายขึ้นอยู่กับ

มีหลายปัจจัยที่ช่วยให้คุณเปลี่ยนภาระทางกายภาพในการฝึกได้:

• จำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายยิ่งทำซ้ำมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีภาระมากขึ้นเท่านั้น
• ขนาดและจำนวนกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายยิ่งมีกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีภาระทางกายภาพมากขึ้นเท่านั้น
• จังหวะของการออกกำลังกายไม่มีคำตอบเดียวสำหรับคำถามที่ว่าจังหวะไหนที่เหนื่อยที่สุด - ช้า กลาง หรือเร็ว แม้ว่าโดยทั่วไปแล้ว โดยไม่คำนึงถึงลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกาย ความเครียดมากที่สุดคือการก้าวอย่างรวดเร็ว ในเวลาเดียวกัน บางครั้งการก้าวอย่างรวดเร็วทำให้ยากต่อการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กและขนาดกลาง กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่จะฝึกได้ง่ายกว่าด้วยความเร็วที่รวดเร็ว การเดินช้าจะทำให้คุณเหนื่อยเร็วกว่าการเดินด้วยความเร็วเฉลี่ย การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งที่ดำเนินการอย่างช้าๆ มีผลกับร่างกายมากกว่า เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายที่ก้าวเร็วหรือปานกลาง มันง่ายกว่าที่จะนั่งลงอย่างรวดเร็วจากท่านอนหงายที่มีขาคงที่มากกว่าช้า
• ช่วงของการเคลื่อนไหวด้วยแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้น โหลดทั้งหมดในร่างกายจะเพิ่มขึ้น แม้ว่าข้อยกเว้นจะเป็นไปได้ ตัวอย่างเช่น การยก - ลดขาจากตำแหน่งเริ่มต้นนอนหงายทำได้ง่ายกว่าที่มุม 90 °กว่าที่มุม 45-30 °
• ความยากของการออกกำลังกายยิ่งการออกกำลังกายซับซ้อนมากขึ้นในการก่อสร้าง จำนวนกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการใช้งานยิ่งมากขึ้น ความสนใจที่มีสมาธิมากขึ้น และด้วยเหตุนี้ ยิ่งมีภาระมากขึ้นเท่าใด ความเหนื่อยล้าก็จะยิ่งเกิดเร็วขึ้น
• ตำแหน่งเริ่มต้นปริมาณภาระในร่างกายส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับตำแหน่งเริ่มต้นที่ทำการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเท่ากันจากท่ายืนนั้นง่ายกว่าจากท่านั่ง การเอนไปข้างหน้าและข้างหลังทำได้ง่ายกว่าจากตำแหน่งเริ่มต้นของขาตั้ง มากกว่าจากท่าหลัก
• ระยะเวลา, เวลาและธรรมชาติของการพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายเมื่อกำหนดความถี่และระยะเวลาของการหยุดพัก (ช่วงพัก) ที่มีระยะเวลารวมเท่ากัน จะต้องคำนึงว่าสมรรถภาพของร่างกายสูงขึ้นด้วยช่วงพักสั้น ๆ แต่บ่อยครั้ง มากกว่าช่วงยาว แต่หายาก ควรใช้ส่วนที่เหลือ การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากการหยุดชั่วคราวนั้นเต็มไปด้วยการเดินช้าๆ หรือการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อที่ทำงานก่อนหน้านี้ การพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉงช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของกระบวนการฟื้นฟูในระบบประสาทส่วนกลาง, อุปกรณ์ประสาทและกล้ามเนื้อ, ระบบอัตโนมัติของร่างกาย
• พลังของการทำงานของกล้ามเนื้อ(ปริมาณงานที่ทำต่อหน่วยเวลา). ยิ่งมีกำลังมาก ยิ่งมีภาระมากขึ้น ด้วยพลังของงานที่เพิ่มขึ้น เวลาสำหรับการดำเนินการจะลดลง
• ระดับและลักษณะของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อยิ่งทำงานหนัก ยิ่งเหนื่อย เป็นการยากที่จะทำงานที่เกี่ยวข้องกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและสูงสุด วัสดุจากเว็บไซต์

มีการใช้รูปแบบต่างๆ ของการเพิ่มภาระ โดยคำนึงถึงลักษณะทางจิตและสรีรวิทยาของแต่ละบุคคล สมรรถภาพทางกาย และธรรมชาติของการเคลื่อนไหว นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าระยะเวลาของการปรับตัวของบุคคลในการบรรทุกนั้นแตกต่างกัน

การเพิ่มโหลดเป็นเส้นตรงจากน้อยไปมาก

การเพิ่มโหลดเป็นเส้นตรงจากน้อยไปมากใช้เพื่อค่อย ๆ เกี่ยวข้องกับร่างกายในการทำงานในระดับที่ค่อนข้างต่ำของสมรรถภาพทางกาย ควรใช้อัตราการเพิ่มของโหลดที่ค่อนข้างน้อย เช่นเดียวกับช่วงพักที่ยาวนานเพียงพอ เพื่อให้โหลดครั้งต่อไปตกอยู่ในช่วงของประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น

เพิ่มภาระขั้นตอน

เพิ่มภาระขั้นตอนใช้เพื่อกระตุ้นร่างกายอย่างรวดเร็วตามฟังก์ชันที่สร้างไว้ล่วงหน้า ให้โหลดเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน ตามด้วยการเก็บรักษาไว้หลายช่วง

22 มีนาคม 2559

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นคำขวัญของวันนี้ โภชนาการที่เหมาะสม กีฬาโหลดสามารถช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน คลายความตึงเครียดที่เกี่ยวข้องกับความเครียด เสริมสร้างระบบประสาทและร่างกายโดยรวม

กีฬาคืออะไรและเหตุใดจึงจำเป็น

เป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งมีความเข้มข้น ปริมาณ และความซับซ้อนต่างกัน ในชั้นเรียน ระบบทั้งหมดของร่างกายมนุษย์รวมอยู่ในงาน

กิจกรรมกีฬามีส่วนทำให้:

• ปรับปรุงการทำงานของระบบประสาท
• การฟื้นฟูการทำงานของหัวใจการหายใจ
• เพิ่มปริมาณเลือด
• การพัฒนามวลกล้ามเนื้อ
• ลดน้ำหนักส่วนเกิน

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายนั้นปรับให้เข้ากับกลุ่มอายุใด ๆ ซึ่งช่วยเปิดเผยความสามารถทางกายภาพปรับปรุงสุขภาพโดยรวม

กิจกรรมทางกายทั้งหมดแบ่งออกเป็น:

• คาร์ดิโอหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกตัวอย่างคือ วิ่ง, ว่ายน้ำ, เดินเร็ว, เล่นกีฬา, ปั่นจักรยาน, เล่นสกี;
• มีส่วนช่วยในการพัฒนาการบรรเทากล้ามเนื้อการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม เพาะกาย, ยกน้ำหนัก, ขว้างบอล, ฟุตบอลและกีฬาอื่น ๆ ที่ไม่สามารถจินตนาการได้หากไม่มีการฝึกความแข็งแกร่ง
• ช่วยยืดกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้คุณได้รับความยืดหยุ่นและปรับปรุงสภาพของข้อต่อ โหลดประเภทหลักที่เกี่ยวข้องกับการยืดคือ โยคะและพิลาทิส.

การฝึกหัวใจช่วยเพิ่มระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจช่วยลดน้ำหนัก เนื่องจากการทำงานที่กระฉับกระเฉง ปอดจึงอิ่มตัวด้วยออกซิเจน โคเลสเตอรอลลดลง และน้ำหนักตัวทั้งหมดลดลง การรวมกันของคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงสามารถปรับปรุงการบรรเทากล้ามเนื้อและกระชับทั้งร่างกาย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ:

• วิ่ง,
• การติดตาม
• การว่ายน้ำ,
• การปั่นจักรยาน,
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ประโยชน์ของคาร์ดิโอ

ข้อดีของคาร์ดิโอโหลด ได้แก่ การลดน้ำหนักตัวอย่างรวดเร็ว การเสริมสร้างระบบ SS กล้ามเนื้อทั้งหมด และปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ

ข้อห้าม

การฝึกคาร์ดิโอบางประเภททำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อและเอ็นมากขึ้น ไม่แนะนำให้ใช้ชั้นเรียนแบบเร่งรัดสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ เบาหวาน เนื้องอก และโรคอื่นๆ

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ:

• การยกน้ำหนัก,
• ยกเคตเทิลเบลล์,
• เพาะกาย (สร้างกล้ามเนื้อ),
• มวยปล้ำแขน (โหลดหนักปานกลางในระยะยาว)
• และคนอื่น ๆ.

ประโยชน์ของโหลดไฟฟ้า

ข้อดีของการฝึกความแข็งแรงคือการพัฒนาความแข็งแรง การก่อตัวของมวลกล้ามเนื้อ และการปรับรูปทรงของรูปร่าง เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแล้ว สิ่งเหล่านี้ก็ให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์

อันตรายของการฝึกความแข็งแกร่ง

ก่อนทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง คุณควรตรวจสอบสภาพของกระดูกสันหลัง ไม่แนะนำให้ปฏิบัติหากตรวจพบ osteochondrosis, scoliosis ความดันโลหิตสูงยังเป็นข้อห้ามในการฝึกความแข็งแรง

การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาความยืดหยุ่น ความคล่องตัวของข้อต่อและเอ็น การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับชั้นเรียน:

• ยิมนาสติก,
• ว่ายน้ำแบบซิงโครไนซ์,
• กายกรรม,
• บัลเล่ต์
• เต้นรำ
• ศิลปะการต่อสู้.

ประโยชน์ของการยืดเหยียด

ทางที่ดีควรทำหลังจากออกกำลังหรือคาร์ดิโอ นี้จะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อดีขึ้นกระดูกสันหลังจะเคลื่อนที่ได้

อันตรายยืด

ห้ามทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อหลังจากได้รับบาดเจ็บในระหว่างกระบวนการอักเสบที่กำเริบในข้อต่อโดยมีอาการบาดเจ็บและโรคของกระดูกสันหลัง หากในระหว่างการออกกำลังกายมีอาการปวดคมควรหยุดทันทีและปรึกษาแพทย์

ก่อนอื่น คุณต้องตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง ตัดสินใจว่าคุณต้องการบรรลุอะไรโดยการออกกำลังกาย

หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก คลาสแรกควรดำเนินการกับผู้ฝึกสอน เขาจะเลือกและคำนวณภาระกีฬาสำหรับการฝึก

ประสิทธิผลของการออกกำลังกาย ทางเลือกของการโหลดที่เหมาะสมที่สุดประเภทของพวกเขา โหลดความเข้ม วิธีการกำหนดความเข้มของโหลด เกณฑ์การควบคุมชีพจรของการตอบสนองของร่างกายต่อการออกกำลังกาย

พลศึกษาอย่างเป็นระบบนำไปสู่การปรับตัวของร่างกายมนุษย์ให้เข้ากับงานทางกายภาพที่ทำ การปรับตัวขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ อันเป็นผลมาจากการฝึก การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้กำหนดผลการฝึก ปรากฏในการปรับปรุงการทำงานต่าง ๆ ของร่างกายและเพิ่มสมรรถภาพทางกาย

เมื่อวิเคราะห์ปัจจัยที่กำหนดผลการฝึกทางกายภาพของการออกกำลังกาย สามารถแยกแยะประเด็นต่อไปนี้:

ผลของการฝึก

เกณฑ์ โหลด "วิกฤต" สำหรับการเกิดขึ้นของเอฟเฟกต์การฝึกอบรม

การย้อนกลับของเอฟเฟกต์การฝึก

ความจำเพาะของผลการฝึก

ความสามารถในการฝึกอบรมซึ่งกำหนดขนาดของผลการฝึก

สองด้านสุดท้ายที่สำคัญที่สุดในการฝึกกีฬา

การดำเนินการอย่างเป็นระบบของการออกกำลังกายบางประเภททำให้เกิดผลการทำงานเชิงบวกหลักดังต่อไปนี้:

เสริมสร้างการทำงานสูงสุดของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดระบบชั้นนำ

เพิ่มประสิทธิภาพทางเศรษฐกิจ ประสิทธิภาพของทั้งร่างกาย ระบบชั้นนำ

ผลกระทบแรกถูกกำหนดโดยการเติบโตของตัวบ่งชี้สูงสุดเมื่อทำการทดสอบขีดจำกัด สิ่งเหล่านี้สะท้อนถึงความสามารถสูงสุดในปัจจุบันของร่างกาย ซึ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้ ตัวอย่างเช่น ผลของการฝึกความอดทนจะแสดงโดยการเพิ่มความสามารถในการรับออกซิเจนสูงสุด การดูดซึมออกซิเจนสูงสุด และระยะเวลาของการทำงานของความอดทนของกล้ามเนื้อ

ผลกระทบที่สองปรากฏในการเปลี่ยนแปลงการทำงานที่ลดลงในกิจกรรมของอวัยวะและระบบอื่น ๆ ของร่างกายเมื่อทำงานบางอย่าง ดังนั้น เมื่อทำการโหลดแบบเดียวกัน ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนและไม่ได้รับการฝึกฝนจะมีอัตราที่ต่ำกว่าสำหรับช่วงหลัง อย่างไรก็ตาม สำหรับบุคคลที่ผ่านการฝึกอบรมแล้ว จะมีการเปลี่ยนแปลงการทำงานที่ต่ำกว่าของอัตราการเต้นของหัวใจ การหายใจ หรือการบริโภคพลังงาน

ผลกระทบเชิงบวกเหล่านี้ขึ้นอยู่กับ:

การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างและหน้าที่ในอวัยวะสำคัญของชีวิตระหว่างการปฏิบัติงานบางอย่าง

การปรับปรุงการควบคุมการทำงานของเซลล์ส่วนกลาง - ประสาทต่อมไร้ท่อและอัตโนมัติในกระบวนการออกกำลังกาย

หนึ่งในประเด็นหลักในการฝึกกายภาพคือการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมและเหมาะสมที่สุด สามารถกำหนดได้จากปัจจัยต่อไปนี้:

การฟื้นฟูหลังโรคต่างๆ ที่ผ่านมา รวมทั้งโรคเรื้อรัง

กิจกรรมฟื้นฟูและปรับปรุงสุขภาพเพื่อบรรเทาความเครียดทางจิตใจและร่างกายหลังเลิกงาน

รักษาความฟิตที่มีอยู่ในระดับปัจจุบัน

เพิ่มสมรรถภาพทางกาย. การพัฒนาความสามารถในการทำงานของร่างกาย

ตามกฎแล้วไม่มีปัญหาร้ายแรงกับการเลือกโหลดในกรณีที่สองและสาม สถานการณ์มีความซับซ้อนมากขึ้นด้วยการเลือกโหลดในกรณีแรกซึ่งเป็นเนื้อหาหลักของวัฒนธรรมทางกายภาพบำบัด

ในกรณีหลัง ความสามารถในการทำงานของอวัยวะแต่ละส่วนและสิ่งมีชีวิตทั้งหมดเพิ่มขึ้น เช่น ความสำเร็จของผลการฝึกจะเกิดขึ้นหากภาระการฝึกอย่างเป็นระบบมีนัยสำคัญเพียงพอ เข้าถึงหรือเกินเกณฑ์ที่กำหนดระหว่างการฝึก ภาระการฝึกเกณฑ์นี้ควรเกินภาระรายวัน

หลักการของการโหลดตามเกณฑ์เรียกว่าหลักการโอเวอร์โหลดแบบโปรเกรสซีฟ

กฎหลักในการเลือกโหลดเกณฑ์คือควรสอดคล้องกับความสามารถในการทำงานปัจจุบันของบุคคลที่กำหนด ดังนั้น ภาระเดียวกันอาจมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาไม่ดี และไม่ได้ผลอย่างสมบูรณ์สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝน

ดังนั้น หลักการของการทำให้เป็นรายบุคคลจึงอาศัยหลักการของการโหลดตามธรณีประตูเป็นอย่างมาก จากนั้นเมื่อพิจารณาภาระการฝึกอบรม ทั้งครูฝึกสอนและผู้ฝึกงานต้องมีแนวคิดเพียงพอเกี่ยวกับความสามารถในการทำงานของร่างกาย

หลักการของความค่อยเป็นค่อยไปในการเพิ่มภาระก็เป็นผลมาจากหลักการทางสรีรวิทยาของการโหลดตามเกณฑ์ซึ่งควรค่อยๆเพิ่มขึ้นตามความเหมาะสมที่เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายควรมีระดับที่แตกต่างกันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการฝึกอบรมและความสามารถส่วนบุคคลของบุคคล เกณฑ์ต่างๆ จะใช้เพื่อปรับปรุงหรือรักษาระดับของฟังก์ชันที่มีอยู่

พารามิเตอร์หลักของการออกกำลังกายคือความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่ ซึ่งร่วมกันกำหนดปริมาณของภาระการฝึก พารามิเตอร์แต่ละตัวเหล่านี้มีบทบาทอย่างอิสระในการกำหนดประสิทธิภาพการฝึกอบรม แต่ความสัมพันธ์และอิทธิพลซึ่งกันและกันก็มีความสำคัญไม่น้อย

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการฝึกคือความเข้มข้นของน้ำหนักบรรทุก เมื่อคำนึงถึงพารามิเตอร์นี้และระดับความพร้อมในการใช้งานเบื้องต้น อิทธิพลของระยะเวลาและความถี่ของการฝึกอาจไม่มีบทบาทสำคัญในข้อจำกัดบางประการ นอกจากนี้ ค่าของพารามิเตอร์โหลดแต่ละรายการยังขึ้นอยู่กับการเลือกตัวบ่งชี้ที่ใช้ตัดสินประสิทธิภาพการฝึกอย่างมาก

ตัวอย่างเช่น หากการใช้ออกซิเจนสูงสุดที่เพิ่มขึ้นส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของภาระการฝึก อัตราการเต้นของหัวใจที่ลดลงระหว่างการทดสอบโหลดสูงสุดจะขึ้นอยู่กับความถี่และระยะเวลารวมของการฝึก

โหลดเกณฑ์ที่เหมาะสมที่สุดยังขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึกด้วย (ความแข็งแกร่ง ความเร็ว ความแข็งแกร่ง ความอดทน เกม เทคนิค ฯลฯ) และธรรมชาติ (ต่อเนื่อง เป็นรอบ หรือช่วงซ้ำ) ตัวอย่างเช่น การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทำได้สำเร็จ ผ่านการฝึกที่รับน้ำหนักมาก (น้ำหนัก, แรงต้าน) โดยให้ทำซ้ำค่อนข้างน้อยในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตัวอย่างของการโหลดที่เพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปในกรณีนี้คือวิธีสูงสุดที่ทำซ้ำ ซึ่งเป็นภาระสูงสุดที่บุคคลสามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง ด้วยจำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดตั้งแต่ 3 ถึง 9 เมื่อความฟิตเพิ่มขึ้น น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเพื่อให้ตัวเลขนี้คงระดับความเครียดที่ใกล้ถึงขีดจำกัด โหลดเกณฑ์ในกรณีนี้ถือได้ว่าเป็นปริมาณของน้ำหนัก (ความต้านทาน) ที่เกิน 70% ของความแข็งแรงสูงสุดโดยพลการของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึก ในทางตรงกันข้าม ความอดทนเพิ่มขึ้นอันเป็นผลมาจากการฝึกซ้ำจำนวนมากที่ภาระที่ค่อนข้างต่ำ เมื่อฝึกความอดทน เพื่อกำหนดโหลดเกณฑ์ จำเป็นต้องคำนึงถึงความเข้ม ความถี่ และระยะเวลาของการโหลด ปริมาตรรวมของมันด้วย

มีวิธีการทางสรีรวิทยาหลายวิธีในการกำหนดความเข้มของโหลด วิธีการโดยตรงคือการวัดอัตราการใช้ออกซิเจน (ลิตร/นาที) - แบบสัมบูรณ์หรือแบบสัมพัทธ์ (% ของปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด) วิธีอื่นๆ ทั้งหมดเป็นแบบทางอ้อม โดยอิงจากการมีอยู่ของความสัมพันธ์ระหว่างความเข้มของโหลดกับตัวชี้วัดทางสรีรวิทยาบางอย่าง หนึ่งในตัวชี้วัดที่สะดวกที่สุดคืออัตราการเต้นของหัวใจ พื้นฐานในการกำหนดความเข้มข้นของภาระการฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจคือความสัมพันธ์ระหว่างกัน ยิ่งโหลดมาก อัตราการเต้นของหัวใจก็จะยิ่งมากขึ้น ในการกำหนดความเข้มของการโหลดในแต่ละคน ไม่ได้ใช้ตัวบ่งชี้อัตราการเต้นของหัวใจแบบสัมพัทธ์ แต่เป็นตัวบ่งชี้อัตราการเต้นของหัวใจแบบสัมพัทธ์ (เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจแบบสัมพัทธ์หรือเปอร์เซ็นต์การทำงานที่เพิ่มขึ้น)

อัตราการเต้นของหัวใจในการทำงานสัมพัทธ์

(% HR max) คือเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการออกกำลังกายและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับบุคคลนั้น ประมาณ HRmax สามารถคำนวณได้โดยสูตร:

HRmax=220 - อายุมนุษย์ (ปี) ครั้ง/นาที

โปรดทราบว่า HRmax มีความแตกต่างกันค่อนข้างมากสำหรับคนในวัยเดียวกันที่แตกต่างกัน ในบางกรณี ผู้เริ่มต้นที่มีระดับร่างกายต่ำ การฝึกอบรม

HRmax=180 - อายุคน (ปี) ครั้ง/นาที

เมื่อกำหนดความเข้มข้นของการฝึกตามอัตราการเต้นของหัวใจ จะใช้ตัวบ่งชี้สองตัว: เกณฑ์และอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจตามเกณฑ์คือระดับความเข้มข้นต่ำสุดซึ่งไม่มีผลการฝึก อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือระดับความเข้มข้นสูงสุดที่ไม่ควรเกินจากการฝึก ตัวชี้วัดโดยประมาณของอัตราการเต้นของหัวใจในคนที่มีสุขภาพดีที่เกี่ยวข้องกับกีฬาสามารถ:

เกณฑ์ - 75%

สูงสุด - 95%

จากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ยิ่งระดับสมรรถภาพทางกายของบุคคลต่ำลงเท่าใดความเข้มข้นของภาระการฝึกก็จะยิ่งต่ำลงเท่านั้น เมื่อความฟิตเพิ่มขึ้น ควรค่อยๆ เพิ่มขึ้นถึง 80-85% ของการใช้ออกซิเจนสูงสุด (สูงถึง 95% ของอัตราการเต้นของหัวใจ)

โซนการทำงานตามอัตราการเต้นของหัวใจ/นาที

มากถึง 120 - การเตรียมการ, การอุ่นเครื่อง, การแลกเปลี่ยนหลัก

มากถึง 120-140 - บูรณะ - รองรับ

มากถึง 140-160 - พัฒนาความอดทนแอโรบิก

สูงถึง 160-180 - พัฒนาความทนทานต่อความเร็ว

มากกว่า 180 - การพัฒนาความเร็ว

บรรณานุกรม

1. Apanasenko G.L. สุขภาพที่เราเลือก เคียฟ: ความรู้ 1989

2. มิลเนอร์ เช่น สูตรชีวิต. - ม.: FiS, 1991.

3. Markov KK Vadutov R.G. หลักสูตรการบรรยายสำหรับนักเรียน อีร์คุตสค์ 2539

ในการจัดเตรียมงานนี้ใช้วัสดุจากเว็บไซต์ www.sportreferats.ru

ประสิทธิผลของการออกกำลังกาย ทางเลือกของการโหลดที่ดีประเภทของพวกเขา โหลดความเข้ม วิธีการกำหนดความเข้มของการโอเวอร์โหลด เกณฑ์การควบคุมชีพจรของการตอบสนองของร่างกายต่อการออกกำลังกาย

พลศึกษาอย่างเป็นระบบนำไปสู่การปรับตัวของร่างกายมนุษย์ให้เข้ากับงานทางกายภาพที่ทำ พื้นฐานของการปรับตัวคือการกำหนดค่าของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและอวัยวะต่าง ๆ อันเป็นผลมาจากการฝึก การกำหนดค่าทั้งหมดเหล่านี้กำหนดผลการฝึก ปรากฏในการปรับปรุงการทำงานของร่างกายที่หลากหลายและเพิ่มสมรรถภาพทางกาย

เมื่อวิเคราะห์ปัจจัยที่กำหนดผลการฝึกทางกายภาพของการออกกำลังกาย สามารถแยกแยะประเด็นต่อไปนี้:

ผลของการฝึก

เกณฑ์เกินพิกัด "วิกฤต" สำหรับการเกิดเอฟเฟกต์การฝึกอบรม

การย้อนกลับของเอฟเฟกต์การฝึก

ความจำเพาะของผลการฝึก

ความสามารถในการฝึกอบรมซึ่งกำหนดขนาดของผลการฝึก

สองด้านสุดท้ายมีความสำคัญมากกว่าในการฝึกกีฬา

การดำเนินการอย่างเป็นระบบของการออกกำลังกายบางประเภททำให้เกิดผลการทำงานเชิงบวกหลักดังต่อไปนี้:

เสริมสร้างการทำงานที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด ระบบชั้นนำของมัน

เพิ่มประสิทธิภาพทางเศรษฐกิจ ประสิทธิภาพของทั้งร่างกาย ระบบชั้นนำ

ผลกระทบแรกถูกกำหนดโดยการเติบโตของคุณลักษณะที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเมื่อทำการทดสอบขีดจำกัด สิ่งเหล่านี้สะท้อนถึงความสามารถที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในปัจจุบันของร่างกาย ซึ่งมีความสำคัญต่อการออกกำลังกายประเภทนี้ ตัวอย่างเช่น ผลของการฝึกความอดทนนั้นเห็นได้จากการเพิ่มขึ้นของความเป็นไปได้ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในการดูดกลืนออกซิเจน การบริโภคออกซิเจนสูงสุด และระยะเวลาของการทำงานของกล้ามเนื้อเพื่อความอดทน

ผลกระทบที่สองปรากฏในการเปลี่ยนแปลงการทำงานที่ลดลงในกิจกรรมของอวัยวะและระบบอื่น ๆ ของร่างกายเมื่อทำงานบางอย่าง ดังนั้น เมื่อทำการโอเวอร์โหลดแบบเดียวกัน ผู้ที่ได้รับการฝึกและไม่ได้รับการฝึกฝนจะมีลักษณะที่ต่ำกว่าสำหรับรุ่นหลัง สำหรับผู้ที่ผ่านการฝึกหัด อัตราการเต้นของหัวใจ การหายใจ หรือการใช้พลังงานจะลดลง

ผลกระทบเชิงบวกเหล่านี้ขึ้นอยู่กับ:

การกำหนดค่าโครงสร้างและหน้าที่ของอวัยวะชั้นนำของกิจกรรมที่สำคัญในการปฏิบัติงานบางอย่าง

การปรับปรุงการควบคุมการทำงานของเซลล์ส่วนกลาง - ประสาทต่อมไร้ท่อและอัตโนมัติในกระบวนการออกกำลังกาย

หนึ่งในประเด็นหลักในการฝึกกายภาพคือการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมและเหมาะสม สามารถกำหนดได้จากปัจจัยต่อไปนี้:

การฟื้นฟูหลังโรคต่างๆ ที่ผ่านมา รวมทั้งโรคเรื้อรัง

กิจกรรมฟื้นฟูและปรับปรุงสุขภาพเพื่อบรรเทาความเครียดทางจิตใจและร่างกายหลังเลิกงาน

รักษาความฟิตที่มีอยู่ให้อยู่ในระดับที่มีอยู่

เพิ่มสมรรถภาพทางกาย. การพัฒนาความสามารถในการทำงานของร่างกาย

ตามกฎแล้วไม่มีปัญหาร้ายแรงกับการเลือกโหลดในตัวเลือกที่สองและสาม สถานการณ์มีความซับซ้อนมากขึ้นด้วยการเลือกโหลดในกรณีแรกซึ่งเป็นเนื้อหาหลักของวัฒนธรรมทางกายภาพบำบัด

ในกรณีหลัง เพิ่มการทำงานของอวัยวะแต่ละส่วนและสิ่งมีชีวิตทั้งหมด เช่น ความสำเร็จของผลการฝึกอบรมจะเกิดขึ้นได้หากการฝึกเกินพิกัดอย่างเป็นระบบมีนัยสำคัญ เข้าถึงหรือเกินเกณฑ์ที่กำหนดในระหว่างกระบวนการฝึกอบรม การฝึกเกินพิกัดดังกล่าวต้องเกินภาระรายวัน

หลักการของการโหลดตามเกณฑ์เรียกว่าหลักการโอเวอร์โหลดแบบโปรเกรสซีฟ

กฎหลักในการเลือกโหลดเกณฑ์คือต้องสอดคล้องกับความสามารถในการทำงานปัจจุบันของบุคคลที่กำหนด ดังนั้นการโอเวอร์โหลดแบบเดียวกันอาจมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนและไม่ได้ผลอย่างสมบูรณ์สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝน

ดังนั้น หลักการของปัจเจกบุคคลจึงขึ้นอยู่กับหลักการของการโหลดเกณฑ์เป็นส่วนใหญ่ จากนั้นเมื่อพิจารณาภาระการฝึกอบรมทั้งโค้ชครูและผู้ฝึกหัดต้องมีความคิดเพียงพอเกี่ยวกับความสามารถในการทำงานของร่างกายของตนเอง

หลักการของความค่อยเป็นค่อยไปในการเพิ่มภาระก็เป็นผลมาจากหลักการทางสรีรวิทยาของการโหลดตามเกณฑ์ซึ่งจะต้องเพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอเมื่อมีความเหมาะสมเพิ่มขึ้น ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการฝึกอบรมและความสามารถส่วนบุคคลของบุคคล การโอเวอร์โหลดทางกายภาพต้องมีระดับที่แตกต่างกัน ขีดจำกัดการโอเวอร์โหลดที่แตกต่างกันถูกใช้เพื่อเพิ่มหรือรักษาระดับของฟังก์ชันที่พร้อมใช้งาน

พารามิเตอร์หลักของการโอเวอร์โหลดทางกายภาพคือความเข้ม ระยะเวลา และความถี่ ซึ่งร่วมกันกำหนดขนาดของการฝึกโอเวอร์โหลด คุณลักษณะแต่ละอย่างเหล่านี้มีบทบาทอย่างอิสระในการกำหนดประสิทธิภาพการฝึกอบรม แต่ความสัมพันธ์และอิทธิพลซึ่งกันและกันก็มีความสำคัญไม่น้อย

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการฝึกคือความเข้มข้นของการโอเวอร์โหลด เมื่อคำนึงถึงพารามิเตอร์นี้และระดับเริ่มต้นของความพร้อมในการใช้งาน อิทธิพลของระยะเวลาและความถี่ของคลาสอาจไม่มีบทบาทสำคัญภายในข้อจำกัดบางประการ นอกจากนี้ มูลค่าของคุณลักษณะโอเวอร์โหลดแต่ละอย่างยังขึ้นอยู่กับการเลือกคุณลักษณะโดยพิจารณาถึงประสิทธิภาพของการฝึก

ตัวอย่างเช่น หากการเพิ่มขึ้นของการใช้ออกซิเจนสูงสุดส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของภาระการฝึก อัตราการเต้นของหัวใจที่ลดลงด้วยน้ำหนักที่ต่ำกว่าสูงสุดของการทดสอบจะขึ้นอยู่กับความถี่และระยะเวลารวมของการฝึก

การโอเวอร์โหลดเกณฑ์ที่มีเหตุผลยังขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึกด้วย (ความแรง ความแรงของความเร็ว ความทนทาน เกม เทคโน ฯลฯ) และลักษณะของการฝึก (ต่อเนื่อง เป็นรอบ หรือช่วงซ้ำ) ตัวอย่างเช่น การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทำได้โดยการฝึกที่มีภาวะน้ำหนักเกิน (น้ำหนัก การต้านทาน) โดยทำซ้ำค่อนข้างน้อยในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตัวอย่างของโพรเกรสซีฟโอเวอร์โหลดในกรณีนี้คือวิธีการทำซ้ำสูงสุด ซึ่งเป็นการโอเวอร์โหลดสูงสุดที่บุคคลสามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง ด้วยจำนวนการทำซ้ำที่มีเหตุผลตั้งแต่ 3 ถึง 9 เมื่อความฟิตเพิ่มขึ้น น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเพื่อให้ตัวเลขนี้คงอยู่ในความเครียดที่ใกล้ถึงขีดจำกัด เกณฑ์เกินในกรณีนี้ถือได้ว่าเป็นปริมาณของน้ำหนัก (ความต้านทาน) ที่เกิน 70% ของความแข็งแรงสุ่มสูงสุดของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึก ในทางตรงกันข้าม ความอึดจะเพิ่มขึ้นอันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายซ้ำๆ กันเป็นจำนวนมากโดยมีน้ำหนักค่อนข้างต่ำ เมื่อฝึกความอดทน เพื่อกำหนดขีดจำกัดการโอเวอร์โหลด จำเป็นต้องคำนึงถึงความเข้ม ความถี่ และระยะเวลาของการโอเวอร์โหลด ขนาดรวมของมันด้วย

มีหลายวิธีทางสรีรวิทยาในการกำหนดความเข้มของการโอเวอร์โหลด วิธีการโดยตรงคือการวัดอัตราการใช้ออกซิเจน (l / นาที) - แบบสัมบูรณ์หรือแบบสัมพัทธ์ (% ของการใช้ออกซิเจนสูงสุด) วิธีการอื่นๆ ทั้งหมดเป็นวิธีการทางอ้อม โดยอิงจากการมีอยู่ของความสัมพันธ์ระหว่างความเข้มของการโอเวอร์โหลดและตัวชี้วัดทางสรีรวิทยาบางอย่าง ลักษณะที่สะดวกอย่างหนึ่งคืออัตราการเต้นของหัวใจ พื้นฐานในการพิจารณาความเข้มข้นของการฝึกโอเวอร์โหลดด้วยอัตราการเต้นของหัวใจคือความสัมพันธ์ระหว่างกัน ยิ่งโอเวอร์โหลดมากเท่าใด อัตราการเต้นของหัวใจก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เพื่อตรวจสอบความเข้มของการโอเวอร์โหลดในแต่ละคน ไม่ได้ใช้คุณลักษณะสัมพัทธ์ แต่สัมพันธ์ของอัตราการเต้นของหัวใจ (อัตราการเต้นของหัวใจสัมพัทธ์เป็นเปอร์เซ็นต์หรือการทำงานที่เพิ่มขึ้นเป็นเปอร์เซ็นต์)

อัตราการเต้นของหัวใจในการทำงานสัมพัทธ์

(% HR สูงสุด) คืออัตราส่วนของอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างโอเวอร์โหลดกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับบุคคลนั้น โดยแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ ประมาณ HRmax สามารถคำนวณได้โดยสูตร:

HRmax=220 - อายุมนุษย์ (ปี) ครั้ง/นาที

โปรดทราบว่า HRmax มีความแตกต่างกันค่อนข้างมากสำหรับคนในวัยเดียวกันที่แตกต่างกัน ในบางกรณี ผู้เริ่มต้นที่มีระดับร่างกายต่ำ การเตรียมการ

HRmax=180 - อายุคน (ปี) ครั้ง/นาที

เมื่อกำหนดความเข้มข้นของการฝึกตามอัตราการเต้นของหัวใจ จะใช้ตัวบ่งชี้สองตัว: เกณฑ์และอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจตามเกณฑ์คือระดับความเข้มข้นต่ำสุดซึ่งไม่มีผลการฝึกใดๆ เกิดขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือระดับความเข้มข้นสูงที่ไม่ควรเกินเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ลักษณะโดยประมาณของอัตราการเต้นของหัวใจในคนที่มีสุขภาพดีที่เกี่ยวข้องกับกีฬาคือ:

เกณฑ์ - 75%

สูงสุด - 95%

จากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ยิ่งระดับสมรรถภาพทางกายของบุคคลต่ำลงเท่าใด ความเข้มข้นของการฝึกที่เกินพิกัดก็จะยิ่งต่ำลงเท่านั้น เมื่อฟิตเนสเติบโตขึ้น จะต้องเติบโตอย่างเท่าเทียมกัน มากถึง 80-85% ของการใช้ออกซิเจนสูงสุด (สูงถึง 95% ของอัตราการเต้นของหัวใจ)

โซนการทำงานตามอัตราการเต้นของหัวใจ/นาที

มากถึง 120 - การเตรียมการ, การอุ่นเครื่อง, การแลกเปลี่ยนหลัก

มากถึง 120-140 - บูรณะ - รองรับ

มากถึง 140-160 - พัฒนาความอดทนแอโรบิก

สูงถึง 160-180 - พัฒนาความทนทานต่อความเร็ว

มากกว่า 180 - การพัฒนาความเร็ว

จุดประสงค์ของการทดสอบในวัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬาคือการประเมินสถานะการทำงานของระบบร่างกายและระดับของสมรรถภาพทางกาย (การฝึก)

การทดสอบควรเข้าใจว่าเป็นปฏิกิริยาของแต่ละระบบและอวัยวะต่ออิทธิพลบางอย่าง (ลักษณะ ประเภท และความรุนแรงของปฏิกิริยานี้) การประเมินผลการทดสอบสามารถเป็นได้ทั้งเชิงคุณภาพและเชิงปริมาณ

สามารถใช้การทดสอบการทำงานต่างๆ เพื่อประเมินสถานะการทำงานของร่างกายได้
1. ตัวอย่างที่มีกิจกรรมทางกายในขนาดยา: หนึ่ง สอง สามและสี่ช่วงเวลา
2. ทดสอบด้วยการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของร่างกายในอวกาศ: มีพยาธิสภาพ, คลิโนสแตติก, คลิโนออร์โธสแตติก
3. การทดสอบที่มีการเปลี่ยนแปลงความดันภายในทรวงอกและภายในช่องท้อง: การทดสอบความเครียด (Valsalva)
4. การทดสอบภาวะขาดออกซิเจน: การทดสอบด้วยการสูดดมสารผสมที่มีอัตราส่วนออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ต่างกัน การกลั้นหายใจ และอื่นๆ
5. เภสัชวิทยา ทางเดินอาหาร อุณหภูมิ ฯลฯ

นอกจากการทดสอบการทำงานเหล่านี้แล้ว ยังใช้การทดสอบเฉพาะที่มีลักษณะโหลดของกิจกรรมมอเตอร์แต่ละประเภทอีกด้วย

สมรรถภาพทางกายเป็นตัวบ่งชี้สำคัญที่ทำให้สามารถตัดสินสถานะการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกาย และประการแรกคือ ประสิทธิภาพของเครื่องไหลเวียนโลหิตและระบบทางเดินหายใจ เป็นสัดส่วนโดยตรงกับปริมาณงานกลไกภายนอกที่ทำที่ความเข้มข้นสูง

ในการกำหนดระดับสมรรถภาพทางกายภาพ สามารถใช้การทดสอบที่มีโหลดสูงสุดและต่ำสุดได้: ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด (MOC), PWC 170, การทดสอบขั้นตอนของฮาร์วาร์ด ฯลฯ

อัลกอริธึมสำหรับการทำงานให้สำเร็จ: นักเรียน รวมกันเป็นคู่ ทำวิธีการต่อไปนี้ วิเคราะห์ผลลัพธ์ หาข้อสรุปจากผลการทดสอบ และพัฒนาคำแนะนำสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน ก่อนทำงานให้เสร็จ ให้หาคำศัพท์ (ดูพจนานุกรม) ใต้หัวข้อ "การทดสอบการทำงาน ... "

3.1. การกำหนดระดับสมรรถภาพทางกายภาพตามการทดสอบ PWC 170

เป้า: เชี่ยวชาญวิธีการทดสอบและความสามารถในการวิเคราะห์ข้อมูลที่ได้รับ
จำเป็นสำหรับการทำงาน: เครื่องวัดความเร็วของจักรยาน (หรือขั้นบันได หรือลู่วิ่ง) นาฬิกาจับเวลา เครื่องเมตรอนอม
การทดสอบ PWC 170 ใช้รูปแบบที่มีความสัมพันธ์เชิงเส้นตรงระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจ (HR) กับกำลังการออกกำลังกาย วิธีนี้ช่วยให้คุณกำหนดปริมาณงานทางกลที่อัตราการเต้นของหัวใจถึง 170 โดยการพล็อตและการอนุมานข้อมูลแบบเส้นตรง หรือโดยการคำนวณตามสูตรที่เสนอโดย V. L. Karpman et al อัตราการเต้นของหัวใจ 170 ครั้งต่อนาทีสอดคล้องกับจุดเริ่มต้นของโซนการทำงานที่ดีที่สุดของระบบหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจนี้ ธรรมชาติเชิงเส้นของความสัมพันธ์ระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจและพลังของการทำงานทางกายภาพจะถูกละเมิด
โหลดสามารถทำได้โดยใช้เครื่องวัดความเร็วรอบของจักรยาน ในขั้นตอน (การทดสอบตามขั้นตอน) ตลอดจนในรูปแบบเฉพาะสำหรับกีฬาประเภทใดประเภทหนึ่ง

เลือกงาน คลิกที่ภาพ

ตัวเลือกหมายเลข 1 (พร้อมเครื่องวัดความเร็วของจักรยาน)

วัตถุดำเนินการโหลดสองครั้งตามลำดับเป็นเวลา 5 นาที โดยมีช่วงเวลาพัก 3 นาทีระหว่างนั้น ในช่วง 30 วินาทีที่แล้ว นาทีที่ห้าของการโหลดแต่ละครั้งจะคำนวณชีพจร (วิธีคลำหรือคลื่นไฟฟ้าหัวใจ) กำลังของการโหลดครั้งแรก (N1) จะถูกเลือกตามตารางโดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของวัตถุในลักษณะที่เมื่อสิ้นสุดนาทีที่ 5 ชีพจร (f1) ถึง 110...115 bpm กำลังของโหลดที่สอง (N2) ถูกกำหนดจากตาราง 7 ขึ้นอยู่กับค่าของ N1 หากเลือกค่า N2 อย่างถูกต้อง เมื่อสิ้นสุดนาทีที่ 5 ชีพจร (f2) ควรเป็น 135...150 bpm

เพื่อความถูกต้องของการกำหนด N2 คุณสามารถใช้สูตร:

N2 = N1 ,

โดยที่ N1 คือกำลังของโหลดครั้งแรก
N2 - กำลังของโหลดที่สอง
f1 - อัตราการเต้นของหัวใจเมื่อสิ้นสุดการโหลดครั้งแรก
f2 - อัตราการเต้นของหัวใจเมื่อสิ้นสุดการโหลดครั้งที่สอง
จากนั้นสูตรจะคำนวณ PWC170:

PWC 170 = N1 + (N2 - N1) [(170 - f1) / (f2 - f1)]

สามารถกำหนดมูลค่าของ PWC 170 แบบกราฟิกได้ (รูปที่ 3)
เพื่อเพิ่มความเป็นกลางในการประเมินพลังของงานที่ดำเนินการด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 170 ครั้ง/นาที ควรไม่รวมอิทธิพลของตัวบ่งชี้น้ำหนักซึ่งเป็นไปได้โดยการกำหนดค่าสัมพัทธ์ของ PWC 170 . ค่าของ PWC 170 หารด้วยน้ำหนักของตัวแบบ เปรียบเทียบกับค่าเดียวกันสำหรับกีฬา (ตารางที่ 8) และให้คำแนะนำ

ตัวเลือกหมายเลข 2 การกำหนดค่าของ PWC170 โดยใช้การทดสอบขั้นตอน

ขั้นตอนการทำงาน. หลักการทำงานเหมือนกับในงานหมายเลข 1 ความเร็วในการปีนขึ้นขั้นระหว่างการโหลดครั้งแรกคือ 3 ... 12 ลิฟต์ต่อนาที โดยวินาที - 20 ... 25 ลิฟต์ต่อนาที การขึ้นแต่ละครั้งจะทำได้ 4 ครั้งต่อขั้นที่สูง 40-45 ซม.: สำหรับ 2 ครั้งจะนับการขึ้นและสำหรับ 2 ครั้งถัดไป - การลง โหลดครั้งที่ 1 - 40 ก้าวต่อนาที โหลดที่ 2 - 90 (ตั้งเครื่องเมตรอนอมไว้ที่ตัวเลขเหล่านี้)
นับชีพจรเป็นเวลา 10 วินาที เมื่อสิ้นสุดการโหลดแต่ละครั้ง 5 นาที
กำลังของโหลดที่ทำจะถูกกำหนดโดยสูตร:

ยังไม่มีข้อความ = 1.3 ชั่วโมง n P,

โดยที่ h คือความสูงของขั้นเป็น m, n คือจำนวนก้าวต่อนาที
P คือน้ำหนักของร่างกายที่ตรวจสอบเป็นกิโลกรัม 1.3 คือค่าสัมประสิทธิ์
จากนั้นตามสูตรจะคำนวณค่า PWC 170 (ดูตัวเลือกที่ 1)

ตัวเลือกหมายเลข 3 การกำหนดค่าของ PWC170 ด้วยการวางโหลดเฉพาะ (เช่น การวิ่ง)

ขั้นตอนการทำงาน
ในการพิจารณาประสิทธิภาพทางกายภาพตามการทดสอบ PWC 170 (V) ที่มีการโหลดเฉพาะ จำเป็นต้องลงทะเบียนสองตัวบ่งชี้: ความเร็วในการเคลื่อนที่ (V) และอัตราการเต้นของหัวใจ (f)
ในการระบุความเร็วของการเคลื่อนไหว จำเป็นต้องบันทึกความยาวของระยะทาง (S เป็น m) และระยะเวลาของการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างแม่นยำ (f เป็นวินาที) โดยใช้นาฬิกาจับเวลา

โดยที่ V คือความเร็วของการเคลื่อนที่ในหน่วย m / s อัตราการเต้นของหัวใจจะถูกกำหนดในช่วง 5 วินาทีแรก ระยะเวลาพักฟื้นหลังวิ่งโดยวิธี palpation หรือ auscultation การวิ่งครั้งแรกดำเนินการด้วยความเร็ว "จ็อกกิ้ง" ด้วยความเร็วเท่ากับ 1/4 ของความเร็วสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับนักกีฬาคนนี้ (ทุกๆ 100 ม. เป็นเวลา 30-40 วินาที) หลังจากพัก 5 นาที การโหลดครั้งที่สองจะดำเนินการที่ความเร็วเท่ากับ 3/4 ของความเร็วสูงสุด นั่นคือใน 20-30 วินาที ทุก ๆ 100 ม. ความยาวของระยะทางคือ 800-1500 ม. การคำนวณ PWC 170 ทำตามสูตร:

PWC 170 (V) = V1 + (V2 - V1) [(170 - f1) / (f2 - f1)]

โดยที่ V1 และ V2 คือความเร็วในหน่วย m/s, f1 และ f2 คืออัตราชีพจรหลังจากที่วิ่ง
ภารกิจ: เพื่อสรุป, ให้คำแนะนำ
หลังจากทำงานตามตัวเลือกใดตัวเลือกหนึ่งเสร็จแล้ว คุณควรเปรียบเทียบผลลัพธ์กับความเชี่ยวชาญด้านกีฬา (ตารางที่ 8) ทำการสรุปเกี่ยวกับระดับสมรรถภาพทางกายและให้คำแนะนำสำหรับการเพิ่มขึ้น