Miért káros az egészségre az izomtevékenység hiánya? Az elégtelen fizikai aktivitás befolyása a szervezetre. Hosszan tartó stressz és Addison-kór

Rendszeresen látogat tornateremés nagyon keményen edzel, de valamiért nem haladsz. Annyi munka és erőfeszítés, de nincs mit dicsekedni!
Ha ez ismerősen hangzik, valószínűleg Ön követi el a cikkben leírt hibák közül legalább egyet. De a jó hír az, hogy néhány egyszerű lépéssel visszatérhet a fejlődés és a növekedés útjára. Akkor gyerünk!

1. hiba: Nem változtatsz az ismétlési tartományon

A hipertrófiás edzések optimális ismétlési tartománya továbbra is vita tárgya a fitnesz világában. És bár a vizsgálatok nem adnak egyértelmű eredményeket, a gyakorlat azt mutatja, hogy az átlagos ismétlési tartomány ( 6-12 ismétlés sorozatonként) általában optimális az izomnövekedéshez.

Ezt a módszert néha "testépítő stílusú edzésnek" is nevezik, mivel a mechanikai igénybevétel, az izomleépülés és az anyagcsere-terhelés tökéletes kombinációját biztosítja, ami a hipertrófiás fejlődés három legfontosabb tényezője. Sajnos a legtöbb sportoló úgy gondolja, hogy az ilyen ismétlési sémát minden edzésen szigorúan be kell tartani, ezért rendszeresen ugyanazokat az edzési mintákat követik. És ez egy teljesen téves feltételezés.

Meg kell érteni, hogy az izomfejlődés az erő alapjára épül. Ezért szükséges a kis ismétlésszámú megközelítéseket beépíteni a leckébe ( 1-5 ismétlés sorozatonként).

Az erősebb izmok nagyobb súlyt tesznek lehetővé, és ez nagyobb izomfeszültséget okoz a középső ismétlési tartományokban, ami serkenti a hipertrófiát. Az izomfeszültség növelésével a metabolikus stressz feláldozása nélkül megteremti az aktív növekedés feltételeit.

High Rep Sets - In Range 15-től 25-ig– a hipertrófiás edzésben is szerepet játszanak. Feltéve, hogy az edzést normál munkasúllyal végzik, a kisebb intenzitású megközelítések segítenek megemelni a laktátküszöböt - azt a határt, amelyen túl a tejsav gyorsan felhalmozódik a dolgozó izmokban.

Egy bizonyos koncentráció elérésekor a tejsav megzavarja az izomösszehúzódást, ezáltal csökkenti az ismétlések számát.

De itt van a jó hír: a nagy ismétlésszámú gyakorlatok erősítik a hajszálerek falát és javítják az izmok tejsavat feldolgozó képességét, ami segít késleltetni a tejsav felhalmozódását a szövetekben. Ennek eredményeként kialakul az a képesség, hogy hosszabb ideig fenntartsa az izom folyamatos feszültségét. Emellett a nagyobb terhelésekkel szembeni tolerancia alakul ki, és ez nagyon fontos tényező a hipertrófiában.

Összegezve az elmondottakat, megjegyezzük, hogy a maximális izomnövekedést az ismétlési tartomány időszakos változtatásával érjük el. A szabály végrehajtásának legegyszerűbb módja egy strukturált időszakos program. A céloktól függően lineáris és hullámperiodizációs modellekre egyaránt alkalmazható. Bármelyik sémát is használja azonban, feltétlenül tartalmazza a terhelési tartományok teljes skáláját.

Vitathatatlan, hogy a hipertrófiás hatást a legjobban úgy érhetjük el, ha sorozatonként közepes számú ismétlést hajtunk végre, de a magas és alacsony intenzitás egyaránt fontos az optimális izomfejlődéshez.

2. hiba: Nem kap elég terhelést

Az 1970-es években Arthur Jones népszerűsítette az általa magas intenzitású izomépítő tréninget (HIT). A módszer azon a feltételezésen alapul, hogy egy gyakorlatsor elegendő az izomnövekedés serkentéséhez, feltéve, hogy azt az izomelégtelenség teljessé tételére hajtja végre a mozgás koncentrikus fázisában.

A HIT elve szerint a további sorozatok elvégzése felesleges, sőt az izomnövekedés szempontjából akár kontraproduktív is. A hatalom "iparának" más prominens vezetői, mint például Mike Mentzer és Ellington Darden, később Jones példáját követték, és a gyakorlatban alkalmazták a HIT-et, ami a népszerűsítéshez vezetett. A módszernek számos híve van a mai napig.

Szóval, mielőtt azzal vádolnál, hogy HIIT-gyűlölő vagyok, készségesen elismerem, hogy ez egy tökéletesen érvényes edzési stratégia. Tagadhatatlan, hogy segít az izomépítésben. Ha pedig korlátozott az időd, a HIT produktív és hatékony edzést biztosít számodra. És mégis, ha a maximális hipertrófiára törekszik, a HIT nem hozza meg a kívánt eredményt. Ehhez nagyobb terhelési mennyiségre van szükség. Sokkal magasabban.

A legtöbb tanulmány rendszeresen megerősíti, hogy az egyes megközelítések hatékonysága gyengébb, mint a több megközelítés. Nemrég jelent meg egy kiadványban The Journal of Strength and Conditioning Research a metaanalízis azt mutatja, hogy egy gyakorlat több sorozatának végrehajtása azt eredményezi 46 % nagyobb erőnövekedés és 40% nagyobb súlygyarapodás az egyszeri megközelítésekhez képest.

Továbbra is tisztázatlan, hogy a többféle megközelítés nagy hatékonysága a hosszabb izomfeszültségnek, az izomszövet-pusztulásnak, az anyagcsere-stressznek vagy több ilyen tényező kombinációjának köszönhető-e. De nyilvánvaló, hogy többféle megközelítésre van szükség az izompotenciál teljes feltárásához. A probléma viszont az, hogy ha több sorozatban is végzed a gyakorlatokat, ez nem garantálja a kellő mértékű edzésterhelést.

A megközelítések optimális száma szubjektív érték, és számos egyéni tényezőtől függ, mint például az öröklődéstől, a szervezet regenerációs képességétől, az edzéstapasztalattól, az étrendtől és az étrendtől.

De a személyiség csak egy része az egyenletnek. Egy adott izom mérete is számít. A nagy izomcsoportok (hát és csípő) több munkát igényelnek, mint a kis csoportok - a karok és a vádli, amelyek egyébként közvetett terhelést is kapnak a többízületi gyakorlatok végrehajtása során.

Egy másik fontos tényező az edzésprogram felépítése. Ha más dolgok nem változnak, az osztott programok izomcsoportonként nagyobb térfogatot biztosítanak, mint a teljes testes programok.

És ha már osztott programot követ, annak az összetétele is számít. Vagyis a háromnapos felosztás nagyobb terhelést ad az egyes izomcsoportoknak, mint a kétnapos. Ennek megfelelően helyesebb lesz az edzés mennyiségét heti ciklusban kiszámítani, és nem minden leckében.

Bármilyen heti mennyiséget is megcéloz, a legjobb eredményeket ciklikus üzemmódban érheti el, ahol a sorozatok száma stratégiailag el van osztva az edzési cikluson belül. Meg kell érteni, hogy a gyakran ismételt, nagy terhelésű edzések elkerülhetetlenül túledzettséghez vezetnek.

A gyakorlat azt mutatja, hogy a túledzettséget inkább a terhelés mértéke határozza meg, mint az intenzitás. Csak az órák megfelelő periodizálása teszi lehetővé, hogy nyereségesen kapjon nagy mennyiségű terhelést, miközben elkerüli a túledzettség szörnyű állapotát.

Példát kínálunk a periodizálásra, amely nagyon hatékony. Tegyük fel, hogy izomcsoportonként maximum heti 18-20 sorozatot állít be. Vegyünk egy teljes ciklust három hónapos időszakra, amelyben az első hónapban heti 8-10 sorozatot, a második hónapban heti 14-16 sorozatot, az utolsó "sokk" hónapban pedig 18-20 sorozatot csinál. heti. Ezt követően legyen egy rövid pihenő vagy aktív gyógyulás. Míg a "sokk" ciklus után a szuperkompenzáció teljes folyamata általában egy-két hetet vesz igénybe, ezalatt az izmok elég jól növekedhetnek.

3. hiba: Ön nem tartja be a konkrétság elvét

A legtöbb testépítő nem csak izmot szeretne építeni, hanem megszabadulni a testzsírtól is, hogy megmutassa annak meghatározását. A képzés kezdeti szakaszában ez a feladat meglehetősen megvalósítható. A kezdők minden probléma nélkül gyorsan felépíthetik az izomtömeget és égethetik el a felesleges zsírt.

Ez a teljesítmény azok számára is elérhető, akiknek sok túlsúly- több mint 10 kilogramm, és azoknak a sportolóknak, akiknek hosszú szünetük volt az órákon. Igaz, a farmakológia is segít abban, hogy rövid időn belül nagyra és karcsúra válj.

De ha körülbelül egy éve edz, nincs felesleges testzsírod, és nem szedsz anabolikus szteroidokat, rendkívül nehézzé válik az izomépítés és a zsírégetés közben. Egy bizonyos ponton kategorikus döntést kell hoznia.

Ha tömeget szeretne építeni, akkor erre kell összpontosítania, különben nem fog magas eredményeket elérni. És itt át kell gondolnia az aerob gyakorlatok mennyiségét a programjában.

A párhuzamos edzésekkel, ahol az erőgyakorlatokat aerob gyakorlatokkal kombinálják, az a probléma, hogy megzavarhatja az anabolizmust serkentő folyamatokat. Ezt a jelenséget egy hipotézis magyarázza, amely szerint az állóképességi és erőgyakorlatok különböző katalitikus vegyületeket és jelátviteli folyamatokat aktiválnak és elnyomnak, és ezek a reakciók ütköznek egymással.

Pontosabban, az aerob edzés aktiválja az AMPK-t ( AMP-aktivált protein kináz), amely részt vesz a szénhidrát- és zsíranyagcsere folyamataiban. Ez pedig természetesen elősegíti a zsírégetést. Az AMPK azonban gátolja a protein kináz B és mTOR jelátviteli komplexek aktiválását is, amelyek az anabolikus folyamat komponensei, amelyek kritikusak a fehérjeszintézisben, és ennek eredményeként az izomnövekedésben.

Ez nem jelenti azt, hogy az aerob gyakorlatokat teljesen el kell hagyni. Bár meggyőzőnek tűnik az a hipotézis, miszerint az erőnlét és az aerob edzés során az anyagcsere folyamatok kölcsönösen elnyomják, egy friss tanulmány kimutatta, hogy túlságosan leegyszerűsített. A gátlások helyett idővel adaptációk alakulnak ki az állóképesség és az erőnléti edzés között, így az anyagcsere-folyamatok között átbeszélés van.
Ezért, míg a gyakori és hosszan tartó aerob edzés gátolja az izomnövekedést, a mérsékelt kardioedzés valószínűleg nem lesz ugyanazzal a hatással. Ráadásul a kardioedzés mindennél előnyösebb az egészség és a jó közérzet szempontjából.

Tehát hogyan lehet meghatározni a megfelelő mennyiségű aerob gyakorlatot? Lehetetlen pontosan megmondani. Az atlétikai gyakorlatokhoz hasonlóan az egyéni reakció sok genetikai és életmódbeli tényezőtől függ. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy mindenkinek megvan a maga edzéshatára, amit túllépve kezdődik a túledzés.

Az aerob gyakorlatok hozzáadásával a programhoz növeli az általános edzési stresszt. Egy bizonyos ponton ez a stressz meghaladja a szervezet regenerációs képességét, és túledzettséghez vezet. Általános irányelvként napi 20-30 perc aerob edzést javasolunk a hét három napján, de ezek a számok az egyes sportolók egyéni adottságaitól függően változnak. Figyelje előrehaladását, vegye figyelembe a túledzés legkisebb jeleit, és szükség szerint szerkessze a programot.

4. hiba: Nem eszel elég kalóriát

Ez a pont szorosan összefügg a harmadik hibával. Nem ritka, hogy a sportolók korlátozzák kalóriabevitelüket, hogy megkíséreljék formálni az izmaikat, de mégis izomtömeget szeretnének építeni, és továbbra is keményen edzenek.

Ahogy korábban említettük, az izomépítés és a zsírégetés egyidejűleg szinte lehetetlen feladat a jól képzett "természetes" testépítők számára. Ha ebbe a kategóriába tartozik, sok kalóriát kell bevinnie az izomnövekedés támogatásához.

Ez a szabály összhangban van a termodinamika első főtételével, amely kimondja, hogy az energia nem keletkezik és nem is pusztul, hanem csak egyik formából a másikba változik. Egyszerűen fogalmazva, ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elhasználsz, akkor a felesleges energia testsúly formájában halmozódik fel.

A túl fanatikus testépítők megfogadhatják ezt a tanácsot, hogy egyenek mindent, ami a szemükbe kerül. Ez a megközelítés népszerű volt a régi iskolai sportolók körében, akik felváltva „gyarapodtak” és „fogytak” tömeget, vagy hihetetlen mennyiségű ételt ettek, hogy nagyobb súlyt hízzanak, vagy extrém diétákat folytattak, egészen a teljes éhezésig.

A módszerrel az a probléma, hogy a felgyorsult súly 75%-a zsírszövet formájában rakódik le. Természetesen az izomtömeg is növekszik, de ennek jelentős része a későbbi "sovány" periódusokban katabolizmuson megy keresztül.

És ha egy sportolónak sikerül megtartania a megszerzett izomtömeg felét, akkor feltételezhetjük, hogy szerencséje volt. Ami még rosszabb, az ismétlődő ciklusok felépítése és elégetése eltolhatja a biológiai egyensúlyt, ami a következő ciklusokban még nagyobb zsírnövekedéshez vezet. Nyilvánvaló, hogy ez egy ésszerűtlen táplálkozási stratégia.

Tehát hány kalóriát kell bevinned az izomépítéshez anélkül, hogy olyanná válnál, mint egy szumóbirkózó? Általános szabály, hogy egy számot vehetünk egyenlőnek 35-40 kalória 1 testtömegkilogrammonként. 90 kg súlyúnak kell fogyasztania 3200-3600 kalória naponta a tömegnövelés érdekében.

Az ajánlott kalóriaszám betartása mellett figyelje az eredményeket, és állítsa be az étrendet a szervezet reakcióinak megfelelően. Ha izomtömeget szeretnél gyarapítani, az normális növekedés lenne 0,5-1 kg testsúly havonta. A nagyobb növekedés azt jelenti, hogy felesleges zsírt vesz fel.

Az elégtelen fizikai aktivitás befolyása a szervezetre. A mozgás ugyanolyan fiziológiai igény az élő szervezet számára, mint a biztonság vagy a szexuális partner szükséglete.

Ha ezt az igényt hosszú ideig nem elégítik ki, az egészségi állapot súlyos eltéréseihez, idő előtti öregedéshez és halálhoz vezet. A mozgás létszükségletét állatkísérletek igazolták. Tehát, ha a patkányokat (az egyik legéletképesebb állatot) 1 hónapig teljes mozdulatlanság körülményei között tartják, akkor az állatok 40%-a elpusztul. Minimális fizikai mozgás mellett az állatok 20%-a elpusztul. A szűk ketrecekben mozgásképtelenségben nevelt, majd a vadonba engedett csirkék az udvaron való legkisebb rohanás után elpusztulnak.

Az elégtelen motoros aktivitásnak két típusa van: hypokinesia - izommozgások hiánya, hypodynamia - fizikai feszültség hiánya. Általában a hypodynamia és a hypokinesia kísérik egymást, és együtt hatnak, ezért egy szóval helyettesítik őket (mint tudod, a „fizikai inaktivitás” fogalmát használják leggyakrabban). Ezek az izomzat atrófiás elváltozásai, általános fizikai leterheltség, a szív- és érrendszer edzettsége, az ortosztatikus stabilitás csökkenése, a víz-só egyensúly megváltozása, a vérrendszer változásai, a csontok demineralizációja stb. Végső soron a szervek és rendszerek funkcionális aktivitása csökken, az összekapcsolódásukat biztosító szabályozó mechanizmusok aktivitása megszakad, a különféle kedvezőtlen tényezőkkel szembeni ellenállás romlik; csökken az izomösszehúzódásokhoz kapcsolódó afferens információ intenzitása és mennyisége, a mozgások koordinációja megzavarodik, csökken az izomtónus (turgor), csökkennek az állóképességi és erőmutatók. A hipodinamikai tünetek kialakulásával szemben a leginkább ellenállóak az antigravitációs jellegű izmok (nyak, hát). A hasizmok viszonylag gyorsan sorvadnak, ami hátrányosan befolyásolja a keringési, légző- és emésztőszervek működését.

Hipodinamia esetén a szívösszehúzódások ereje a pitvarokba történő vénás visszaáramlás csökkenése miatt csökken, csökken a perctérfogat, a szív tömege és energiapotenciálja, gyengül a szívizom, pangása miatt a keringő vér mennyisége csökken. a raktárban és a kapillárisokban.

Az artériás és vénás erek tónusa gyengül, a vérnyomás csökken, a szövetek oxigénellátása (hipoxia) és az anyagcsere-folyamatok intenzitása (a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, víz és sók egyensúlyának felborulása) romlik. Csökken a tüdő létfontosságú kapacitása és a tüdő szellőzése, a gázcsere intenzitása. Mindez a motoros és az autonóm funkciók közötti kapcsolat meggyengüléséből, a neuromuszkuláris feszültség elégtelenségéből adódik.

Így a testben lévő fizikai inaktivitás során olyan helyzet jön létre, amely tele van "vészhelyzeti" következményekkel az életére nézve.

Ha hozzátesszük, hogy a szükséges szisztematikus fizikai gyakorlatok hiánya az agy magasabb részeinek aktivitásában, annak szubkortikális struktúráiban és képződményeiben negatív változásokkal jár, akkor világossá válik, hogy miért csökken a szervezet általános védekezőképessége és miért jelentkezik a fáradtság, az alvás zavart, a magas szellemi vagy fizikai teljesítmény fenntartásának képessége.

A motoros aktivitás hiánya hazánkban jellemző a városi lakosság többségére, és különösen a szellemi tevékenységet folytatókra. Nemcsak tudásmunkások vannak köztük, hanem iskolások és hallgatók is, akiknek fő tevékenysége a tanulás. A WHO szerint ( világszervezet egészségügy), 1999-ben a fejlett országokban (például az USA-ban, Franciaországban, Németországban, Svédországban, Kanadában) mintegy 60%, Finnországban - 70%, Oroszországban - mindössze 6 fő. % (!). Néhány következmény, amihez a fizikai aktivitás tartós csökkenése vezet: Az izomsejtekben degeneratív-dystrophiás elváltozások alakulnak ki (anyagcserezavarok miatti degeneratív folyamatok), csökken az izomtömeg.

Ilyenkor az izomrostok között zsírszövetrétegek jelenhetnek meg.

Az izomtónus csökken, ami a testtartás megsértéséhez vezet. A testtartás megsértése viszont a belső szervek elmozdulásához vezet. Külsőleg az izomtónus csökkenése izomlazulás formájában nyilvánul meg. Csökken a szív- és érrendszer terhelése, ami a szívizom tömegének csökkenéséhez és a szívsejtek anyagcsere-folyamatainak megzavarásához vezet. A szív mérete csökken, a szívizom ereje csökken, a szív ereinek állapota romlik.

Ezek a változások növelik a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, beleértve a halálos szívrohamot is. Csökken a légzőizmok ereje és a légzőkészülék funkcionális állapota. A tüdőben torlódás alakul ki, ami a gyulladásos betegségek kialakulásának előfeltétele. Súlyos esetekben tüdőelégtelenség alakulhat ki, még kisebb izomerőfeszítések is súlyos légszomj rohamokat okoznak. Stagnáció alakul ki a hasüreg szerveiben, beleértve a szerveket is gyomor-bél traktus, ami táplálék-visszatartáshoz vezet a gyomorban, a belek megzavarásához és a bomlási folyamatok fokozódásához.

Ezeket a változásokat rothasztó mérgekkel való mérgezés (mérgezés) és székrekedés kíséri. A hasizmok (hasi izmok, oldalsó testfelületek, hát) gyengesége az intraabdominalis nyomás csökkenéséhez vezet. A hasi szervek (például a vesék) prolapsusának kockázata nő. Az erek állapota a megfelelő terhelés hiánya miatt romlik.

Az ülő emberben nyugalomban elaludt kis erek szinte mindig zárva vannak, ami számuk csökkenéséhez vezet. A tartalék erek számának csökkentése csökkenti a szervezet általános tartalékait. Az érfalak rossz állapota hozzájárul a varikózus vénák, az érelmeszesedés, a magas vérnyomás és más patológiák kialakulásához. Csökken a belső elválasztású mirigyek működése, beleértve az adrenalin felszabadulását, amely hormon segít sikeresen leküzdeni a stresszes állapotokat.

Ülő emberben az adrenalin szintézisének mesterséges úton történő serkentésének szükségessége megnő a dohányzás, az alkoholfogyasztás stb. A csontberendezés terhelésének csökkenése és táplálkozásuk romlása a kalcium felszabadulásához vezet a csontokból, ami megsérti azok erejét. Ennek eredményeként a csontok hajlamossá válnak a deformációra terhelés hatására, például nehéz terhek hordozásakor. A kismedencei szervekben pangás alakul ki funkciójuk megsértésével, és ennek következtében csökken a szaporodási képesség (az egészséges nemi sejtek termelésének képessége), csökken a szexuális vágy és a potencia.

Az ülő és legyengült nőket a szervezet általános funkcionális állapotának csökkenése, a vajúdás hosszú időtartama és a születési halálozás magas kockázata, valamint az újszülött rossz egészségi állapota miatti súlyos terhességi tolerancia jellemzi. Jelentősen csökken a szervezet energiafelhasználása, ennek következtében csökken az anyagcsere sebessége, a zsírkomponens miatt pedig nő a testsúly.

Csökken az anyagok szintézisének sebessége, illetve csökken a testsejtek önmegújulási sebessége és intenzitása. Az anyagok bomlási folyamatai meghaladhatják szintézisük folyamatait - korai öregedési folyamat figyelhető meg. A központi idegrendszerbe a dolgozó izmokból érkező impulzusok csökkenése csökkenti annak tónusát és funkcionális állapotát. Ennek eredményeként csökken az agy munkaképessége, beleértve az agy magasabb funkcióit (gondolkodás, memória, figyelem stb.). A központi idegrendszer funkcionális állapotának romlása csökkenti trofikus funkciójának minőségét - az anyagcsere-folyamatok szabályozásának funkcióját a szervezet minden sejtjében.

A test sejtjeiben az anyagcsere folyamatának szabályozásának romlása az összes szerv és rendszer funkcionális állapotának csökkenéséhez vezet. A központi idegrendszer funkcionális állapotának csökkenését az érzelmi ingerlékenység meredek növekedése kíséri, ami viszont hozzájárul az érzelmi stressz, és a jövőben - pszichoszomatikus betegségek kialakulásához. Az érzékszervek, különösen a vizuális elemző, valamint a vesztibuláris apparátus állapota romlik.

Csökken a koordináció, romlik az izomérzékenység (a test és egyes részei térbeli helyzetének felmérése, az izomfeszülés mértékének meghatározása). Az ember sokkal rosszabbul tudja irányítani a mozgását.

Az idegrendszernek a sejtanyagcsere folyamatai feletti csökkent kontrollja és a szervek vérellátásának romlása gyengíti a szervezet immunitását. Ennek eredményeként csökken a szervezet ellenálló képessége bármilyen betegség kialakulásával szemben. Különösen a sejtosztódási folyamatok alacsony szintű immunkontrollja növeli a rosszindulatú daganatok kialakulásának kockázatát. A test monoton ülő állapota fokozatosan a biológiai ritmusok kisimulásához vezet (a pulzusszám, a hőmérséklet és egyéb funkciók napi változásai kevésbé hangsúlyosak). Emiatt az alvás gyengül, az ébrenlét időszakában gyenge teljesítmény, letargia, nagy fáradtság, rossz egészségi állapot és hangulat, állandó pihenési vágy jelentkezik.

Csökken az egész szervezet teljesítőképessége, növekszik a „terhelés élettani költsége”, vagyis a huzamosabb ideig alacsony fizikai aktivitású személy ugyanazon terhelése több stresszt okoz az azt biztosító szervek (szív, légzőrendszer) működésében. stb.). Ezenkívül a tartósan inaktív embereknél a testmozgás során bekövetkező élettani változások irracionálisak.

Az edzés során fellépő irracionális élettani változások alacsony fizikai igénybevétel mellett is nagy fáradtsághoz vezetnek. A szervezet, mint biológiai rendszer létfontosságú tevékenységének szintje csökken. Vagyis a szervezet egy új, alacsonyabb működési szintre lép.

Például az ülő szervezet alapvető anyagcseréje 10-20%-kal csökken (az alapanyagcsere a szervezet energiafelhasználása a minimálisan szükséges életfunkciókhoz: 1) anyagcsere a sejtekben, 2) a folyamatosan működő szervek - légzőizmok - aktivitása. , szív, vese, agy , 3) ​​az izomtónus minimális szintjének fenntartása). Ezt a jelenséget „hipokinetikus betegségnek”, „hipokinéziának” nevezik. Az izmok fizikai aktivitásának csökkenésével növekvő atrófia figyelhető meg, strukturális és funkcionális változásokkal, amelyek progresszív izomgyengeséghez vezetnek.

Például a törzs szalag- és csontrendszerének izomzatának gyengülése, az alsó végtagok, amelyek nem tudják maradéktalanul ellátni funkciójukat - a mozgásszervi rendszer megtartását, testtartási rendellenességek alakulnak ki, a gerinc, a mellkas, a medence deformációja stb. , amelyek számos egészségügyi rendellenességgel járnak, ami a teljesítmény csökkenéséhez vezet. A motoros aktivitás korlátozása a belső szervek funkcióinak megváltozásához vezet.

Ugyanakkor a CCC nagyon sérülékeny. A szív funkcionális állapota romlik, a biológiai oxidációs folyamatok zavarnak, ami rontja a szöveti légzést. Kis terhelésnél oxigénhiány alakul ki. Ez a keringési rendszer korai patológiájához, ateroszklerotikus plakkok kialakulásához és a rendszer gyors leromlásához vezet. Különös figyelmet kell fordítani az iskolások fizikai aktivitására. A tanuló személyisége harmonikus fejlődésének szükséges feltétele az elegendő fizikai aktivitás.

Az elmúlt években a nagy iskolai és otthoni tanulási terhelés és egyéb okok miatt a legtöbb iskolásnál a napi rutin hiánya, elégtelen fizikai aktivitása tapasztalható, ami hypokinesia megjelenését okozza, amely számos komoly elváltozást okozhat az életben. diák teste. A higiénikusok tanulmányai azt mutatják, hogy a napközbeni tanulók 82-85%-a statikus helyzetben van (ül). Az önkéntes motoros tevékenység (séta, játék) még a fiatalabb iskolásoknál is csak a napszak 16-19%-át teszi ki, aminek mindössze 1-3%-a esik a testnevelés szervezett formáira. Az iskolába lépő gyerekek általános motoros aktivitása közel 50%-kal esik vissza, az alsó tagozatról az idősebbekre csökken.

Megállapítást nyert, hogy a 9-10. osztályosok fizikai aktivitása kisebb, mint a 6-7. osztályban, a lányok kevesebb lépést tesznek naponta, mint a fiúk; vasárnap több a fizikai aktivitás, mint az iskolai napokon. Változást figyeltek meg a fizikai aktivitás értékében a különböző tanulmányi negyedévekben.

Az iskolások motoros aktivitása télen különösen alacsony; tavasszal és ősszel növekszik. Az iskolásoknak nemcsak a természetes motoros aktivitásukat kell korlátozniuk, hanem hosszú ideig meg kell őrizniük a számukra kényelmetlen statikus testhelyzetet, íróasztalnál vagy tanulóasztalnál ülve. Egy kis mozgékony pozíció az íróasztalnál vagy asztalnál a tanuló szervezetének számos rendszerének működését befolyásolja, különös tekintettel a szív- és érrendszerre, valamint a légzőrendszerre.

Hosszan tartó ülés esetén a légzés mélyebbé válik, az anyagcsere lelassul, az alsó végtagokban vérpangás lép fel, ami az egész szervezet és különösen az agy hatékonyságának csökkenéséhez vezet: csökken a figyelem, gyengül a memória, a mozgások koordinációja, ill. a szellemi műveletek ideje megnő. A hipokinézia negatív következményei a fiatal szervezet „megfázásokkal és fertőző betegségekkel” szembeni ellenállásában is megnyilvánulnak, előfeltételek teremtődnek a gyenge, edzetlen szív kialakulásához és a szív- és érrendszeri elégtelenség későbbi kialakulásához.

Hipokinézia a túlzott táplálkozás hátterében, és a napi étrendben nagy mennyiségű szénhidrát és zsír elhízáshoz vezethet. Az ülő gyerekeknek nagyon gyengék az izmai. Nem tudják megtartani a testet a megfelelő helyzetben, rossz testtartást alakítanak ki, hajlás alakul ki. Elég érdekes megfigyeléseket tettek közzé a sajtóban a motoros aktivitás korlátozásának a fiatal szervezet fizikai fejlődésére gyakorolt ​​hatásáról.

A tudósok azt találták, hogy a már iskolába felvett 6-7 éves gyerekek magasságban, testsúlyban és agyban elmaradnak az oktatási intézményekbe nem járó társaiktól. A különbség az év végére jelentős: fiúknál 3,2 cm a testsúly 700 g magasságkülönbség. És a lányok számára - 0,9 cm és 1 kg. 300 gr. Az egyetlen módja annak, hogy semlegesítse a negatív jelenséget, amely az iskolásoknál fordul elő hosszan tartó intenzív szellemi munka során, az iskolai aktív pihenés és a szervezett fizikai tevékenység.

A tanuló motoros üzemmódja elsősorban a reggeli testgyakorlatokból, az iskolai szünetekben való szabadtéri játékokból, a testnevelés órákból, a körökben és a sportszakaszokban való foglalkozásokból, a lefekvés előtti sétákból és a hétvégi aktív pihenésből áll. A szisztematikus testneveléssel és sporttal az emberi szervezet szerveinek és rendszereinek folyamatos fejlesztése történik.

Ez elsősorban a testkultúra egészségfejlesztésre gyakorolt ​​pozitív hatása. A fiatal sportolók átlagos növekedési és fejlődési mutatói, valamint egyes funkcionális mutatói szignifikánsan magasabbak, mint a nem sportoló társaiké: a 16-17 éves fiúk testhossza 5,7-6 cm-rel hosszabb; a testsúly 8-8,5 kg, a mellkas kerülete 2,5-5 cm, a kéz szorítóereje 4,5-5,7 kg, a tüdő létfontosságú kapacitása 0,5-1,4 liter.

A szakirodalom a következő megfigyeléseket írja le: a testmozgást nem végző iskolásoknál a gerinc ereje 8,7 kg-mal nőtt az év során; az egykorú, testkultúrával foglalkozó serdülők 13 kg-mal, a testnevelés órákon kívül sporttal is foglalkozók 23 kg-mal. Ennek egyértelmű magyarázatát a következő kísérlet ad. Az állat izomzatának egy részének mikroszkóp alatti vizsgálatakor azt találták, hogy egy nyugalmi izom négyzetméterében 30-60 kapilláris található.

Ugyanazon az oldalon a továbbfejlesztett fizikai után. izommunka során akár 30 000 kapilláris is volt, vagyis tízszer több. Ezenkívül mindegyik kapilláris átmérője majdnem 2-szeresére nőtt. Ez azt jelzi, hogy nyugalomban nem vesznek részt a vérkeringésben, izommozgás közben pedig a hajszálerek megtelnek vérrel, és hozzájárulnak az izmok tápanyagellátásához. Így az anyagcsere izommunka során többszörösére nő a nyugalmi állapothoz képest. Az izmok az ember testtömegének 40-56%-át teszik ki, és aligha számíthatunk jó egészségre, ha a testet alkotó sejtek jó fele nem táplálkozik megfelelően, és nem teljesít megfelelően. Az izomtevékenység hatására a központi idegrendszer minden részének harmonikus fejlődése következik be.

Fontos, hogy a fizikai A terhelések szisztematikusak, változatosak voltak, nem okoztak túlterheltséget. Az idegrendszer magasabb része kap jeleket az érzékszervektől és a vázizmoktól. Az agykéreg hatalmas információáramlást dolgoz fel, és pontosan szabályozza a szervezet tevékenységét.

A fizikai gyakorlatok jótékony hatással vannak az idegrendszer olyan funkcióinak fejlesztésére, mint az erő, a mozgékonyság és az idegi folyamatok egyensúlya. Még az intenzív szellemi tevékenység sem lehetséges mozgás nélkül. Így hát a diák leült, és egy nehéz problémán gondolkodott, és hirtelen úgy érezte, hogy körbe kell járnia a szobában - így könnyebben dolgozik, gondolkodik.

Ha ránézünk egy gondolkodó iskolás fiúra, láthatjuk, hogyan gyűlik össze az arcának és a karjának minden izma. A szellemi munka megköveteli az izomerő mozgósítását, mivel az izomzatból érkező jelek aktiválják az agy tevékenységét. A csökkent fizikai aktivitás betegségekhez (szívroham, magas vérnyomás, elhízás stb.) vezet. Például a szellemi munkát végzőknél 2-3-szor gyakrabban fordul elő szívroham, mint a fizikai munkát végzőknél. A szervezet kóros elváltozásai nemcsak mozgás hiányában, hanem normál életmód mellett is kialakulnak, de akkor, ha a motoros rezsim nem felel meg a természet által „megfogant” genetikai programnak.

A fizikai aktivitás hiánya anyagcserezavarokhoz, a hipoxiával (oxigénhiány) szembeni ellenállás csökkenéséhez vezet. Az ember azon képessége, hogy ellenálljon a fizikai inaktivitásnak – az izomtevékenység hiányának – korántsem korlátlan. Már egy-két hét ágynyugalom után teljesen egészséges embereknél is jelentős izomerő-csökkenés, mozgáskoordinációs zavar, állóképesség csökkenés jelentkezik.

A hypodynamia negatív következményei a szervezet számos funkciójára kiterjednek, még azokra is, amelyek nem kapcsolódnak az izommunkához, a mozgáshoz. Például az idegimpulzusok hiánya hozzájárul a gátló folyamatok kialakulásához az agyban, ami rontja annak aktivitását, amely szabályozza a belső szervek működését. Működésük következtében e szervek kölcsönhatása fokozatosan megszakad.

Korábban úgy gondolták, hogy a fizikai gyakorlatok elsősorban a neuromuszkuláris (vagy motoros) apparátust érintik, az anyagcsere, a keringési, légzőrendszeri és egyéb rendszerek változásai pedig másodlagosnak, másodlagosnak tekinthetők. A legújabb orvostudományi tanulmányok megcáfolták ezeket az elképzeléseket. Kimutatták, hogy az izomtevékenység során motoros-zsigeri reflexeknek nevezett jelenség lép fel, vagyis a dolgozó izmok impulzusai a belső szervek felé irányulnak. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy a fizikai gyakorlatokat olyan karnak tekintsük, amely az izmokon keresztül hat az anyagcsere és a szervezet legfontosabb funkcionális rendszereinek aktivitására. Az izomtevékenység az egyik vezető helyet foglalja el a szív- és érrendszeri betegségek és más szervek megelőzésében.

Az elmondottakból egyértelműen következik, hogy a tartósan inaktív ember beteg ember, vagy olyan személy, aki elkerülhetetlenül megbetegszik. Mentális teljesítmény. Fáradtság és megelőzése. Az ember munkaképességét a különféle típusú - fizikai, szellemi stb. - fáradtságokkal szembeni ellenállása határozza meg, és a megfelelő munka magas színvonalú elvégzésének időtartama jellemzi.

A tanulók mentális teljesítményét például a tananyag elsajátításának sikere határozza meg. A mentális teljesítmény nagymértékben függ a tanulók pszichofiziológiai tulajdonságaitól. Ide tartozik az általános állóképesség, beleértve a fizikait, a mentális tevékenység sebessége, a váltási és elosztási képesség, a figyelem koncentrációja és stabilitása, az érzelmi stabilitás.

A sikeres szakképzéshez fontos a tanulók egészségi állapota, a káros környezeti hatásokkal szembeni ellenálló képessége. A szellemi teljesítmény nem állandó, a munkanap folyamán változik. Kezdetben alacsony (bedolgozási időszak), majd emelkedik és egy ideig magas szinten marad (a stabil teljesítmény időszaka), majd csökken (a kompenzálatlan fáradtság időszaka). Ez a változás a mentális teljesítményben naponta kétszer megismételhető. Az ember mentális teljesítménye nagymértékben függ a napszaktól.

A testrendszerek működésének napi élettani ritmusa határozza meg a szervek és rendszerek nappali aktivitásának megnövekedett, éjszakai intenzitásának csökkenését. A mentális teljesítmény is változik a hét folyamán. Hétfőn edzési szakasz, kedden, szerdán és csütörtökön nagy teljesítmény, pénteken és szombaton pedig a kimerültség jelentkezik.

Éppen ezért vasárnap érdemes jobban odafigyelni a testedzésre és a sportolásra. Csökkentik a fáradtságot. Mi a fáradtság? A fáradtság a szervezet fiziológiás állapota, amely az elvégzett munka következtében teljesítményének átmeneti csökkenésében nyilvánul meg. A fáradtság vezető okai a szervek és rendszerek működésének koherenciájának megsértése. Tehát a perifériás neuromuszkuláris apparátus anyagcseréje megzavarodik, az enzimrendszerek aktivitása gátolt, a jelek ingerlékenysége és vezetőképessége csökken, biokémiai és biofizikai változások következnek be az izomszerkezet receptív és kontraktilis elemeiben. Az endokrin rendszerben vagy hiperfunkció figyelhető meg érzelmi stressz során, vagy hiperfunkció hosszan tartó és legyengítő izommunka során.

A vegetatív légzési és keringési rendszerben fellépő zavarok a szívizmok és a külső légzőkészülék izomzatának összehúzódási képességének gyengülésével járnak.

A vér oxigénszállító funkciója romlik. Így a fáradtság egy legösszetettebb élettani folyamat, amely az idegrendszer magasabb részein kezdődik, és átterjed más testrendszerekre. A fáradtságnak vannak szubjektív és objektív jelei. A fáradtságot általában a fáradtság érzése előzi meg. A fáradtság olyan jelzés, amely figyelmezteti a szervezetet az agykéreg elsődleges tevékenységének dezorganizációjára.

A fáradtsághoz kapcsolódó érzések a következők: éhség, szomjúság, fájdalom stb. A fáradtság mértékének ismeretének fontossága a különféle szellemi munkák esetében abból a tényből ítélhető meg, hogy az országban minden negyedik munkavállaló szellemi munkát végez. Sokféle szellemi munka létezik. Különböznek a munkafolyamat megszervezésében, a terhelés egyenletességében, a neuro-emocionális stressz mértékében. A szellemi munka képviselői külön csoportokban egyesülnek.

Hét ilyen csoport van: Mérnökök, közgazdászok, könyvelők, irodai dolgozók stb. Főleg egy előre kidolgozott algoritmus szerint végzik a munkát. A munka kedvező körülmények között, enyhe neuro-érzelmi stressz mellett zajlik; Kis és nagy csapatok intézmény- és vállalkozásvezetői, közép- és felsőoktatási intézmények tanárai. Jellemző rájuk a terhelés egyenetlensége, a felvételi igény nem szabványos megoldások. Tudósok, tervezők, alkotó munkások, írók, művészek.

Munkájukat új algoritmusok létrehozása jellemzi, ami növeli a neuro-emocionális stressz mértékét. Gépekkel, berendezésekkel dolgozó emberek csoportja. Az úgynevezett operátori munka. Magas koncentrációs figyelem, azonnali reakció a jelekre. Különböző fokú mentális és neuro-érzelmi stressz. Típusállítók, kontrollerek, összeszerelők stb. Magas neuro-emocionális stressz és helyi izomfeszültség jellemzi őket. Egészségügyi dolgozók.

Munkájuk nagy felelősséggel és magas neuro-érzelmi stresszel jár, különösen a sebészek és a mentősök számára. Ebbe a csoportba tartoznak a különböző oktatási intézmények diákjai és hallgatói. Munkájuk emlékezetet, figyelmet, gondolkodási folyamatokat igényel, mert. folyamatosan új és nagy mennyiségű információt észlelnek. Jellemzőjük a motoros aktivitás korlátozottsága, a központi idegrendszer magasabb részeinek nagy feszültsége, mentális és érzelmi stressz. 3. A testkultúra értéke a hipodinamia megelőzésében Az egyén harmonikus fejlődésének elengedhetetlen feltétele a megfelelő fizikai aktivitás.

A testmozgás hozzájárul az emésztőszervek jó működéséhez, segíti az emésztést és a táplálék felszívódását, aktiválja a máj és a vese működését, javítja a belső elválasztású mirigyek működését: pajzsmirigy, nemi szerv, mellékvese, melyeknek óriási szerepük van a növekedésben, ill. fiatal szervezet fejlődése. A fizikai aktivitás hatására felgyorsul a pulzusszám, erősebben összehúzódik a szívizom, és fokozódik a szív által a főerekbe történő vérkibocsátás.

A keringési rendszer folyamatos edzése funkcionális javulásához vezet. Ezenkívül a munka során az a vér, amely nyugodt állapotban nem kering az ereken keresztül, bekerül a véráramba. A nagy tömegű vér bevonása a keringésbe nemcsak a szívet és az ereket edzi, hanem serkenti a vérképzést is. A testmozgás növeli a szervezet oxigénigényét.

Ennek hatására nő a tüdő „életkapacitása”, javul a mellkas mozgékonysága. Ezenkívül a tüdő teljes kitágulása megszünteti bennük a torlódást, a nyálka és köpet felhalmozódását, i.e. a lehetséges betegségek megelőzésére szolgál. A szisztematikus fizikai gyakorlatok során a tüdő térfogata megnő, a légzés ritkább és mélyebb lesz, ami nagy jelentőséggel bír a tüdő szellőztetése szempontjából. A testmozgás pozitív érzelmeket, vidámságot is okoz, jó hangulatot teremt.

Ezért világossá válik, hogy az, aki ismeri a testedzések és a sport „ízét”, miért törekszik rendszeres mozgásra. Az intenzív testmozgás védőhatásának mechanizmusa az emberi test genetikai kódjában rejlik. A vázizmokat, amelyek átlagosan a testtömeg 40%-át teszik ki (férfiaknál), a természet genetikailag kemény fizikai munkára programozta. „A motoros aktivitás az egyik fő tényező, amely meghatározza a szervezet anyagcsere-folyamatainak szintjét, valamint csont-, izom- és szív- és érrendszeri állapotát” – írta VV Parin akadémikus (1969). Az emberi izmok erőteljes energiagenerátorok.

Erős idegimpulzus-áramot küldenek, hogy fenntartsák a központi idegrendszer optimális tónusát, megkönnyítsék a vénás vér mozgását az ereken keresztül a szívbe („izompumpa”), és megteremtsék a szükséges feszültséget a motor normális működéséhez. berendezés. I. A. Arshavsky "vázizmok energiaszabálya" szerint a test energiapotenciálja és minden szerv és rendszer funkcionális állapota a vázizmok aktivitásának természetétől függ. Minél intenzívebb a motoros tevékenység az optimális zóna határain belül, annál teljesebben valósul meg a genetikai program, és növekszik a szervezet energiapotenciálja, funkcionális erőforrásai és a várható élettartam.

Megkülönböztetni a testmozgás általános és speciális hatásait, valamint közvetett hatását a kockázati tényezőkre.

Az edzés leggyakoribb hatása az izomtevékenység időtartamával és intenzitásával egyenesen arányos energiafelhasználás, amely lehetővé teszi az energiahiány pótlását. Fontos az is, hogy növeljük a szervezet ellenálló képességét a káros környezeti tényezők hatásával szemben: stresszes helyzetek, magas és alacsony hőmérséklet, sugárzás, trauma, hipoxia. A nem specifikus immunitás növekedése következtében a megfázásokkal szembeni ellenállás is növekszik.

A professzionális sportokban szükséges extrém edzésterhelések alkalmazása azonban a sportforma "csúcsának" eléréséhez gyakran az ellenkező hatáshoz vezet - az immunitás elnyomásához és a fertőző betegségekre való fokozott fogékonysághoz. Hasonló negatív hatás érhető el tömeges testkultúrában túlzott terhelésnövekedés mellett. Az egészségedzés speciális hatása a szív- és érrendszer működőképességének növekedésével jár.

A nyugalmi szív munkájának megtakarításából és a keringési rendszer tartalékkapacitásának növeléséből áll az izomtevékenység során. A fizikai edzés egyik legfontosabb hatása a nyugalmi pulzusszám csökkenése (bradycardia), amely a szívműködés megtakarításának és a szívizom alacsonyabb oxigénigényének megnyilvánulása. A diasztolés (relaxációs) fázis időtartamának növelése több ágyat és jobb oxigénellátást biztosít a szívizomnak.

Az erőnlét növekedésével (a fizikai teljesítőképesség növekedésével) egyértelműen csökken az összes fő kockázati tényező - a vér koleszterinszintje, a vérnyomás és a testsúly. Külön kiemelendő az egészségjavító testkultúra hatása az öregedő szervezetre. A testkultúra a fő eszköze annak, hogy késleltesse a fizikai tulajdonságok életkorral összefüggő romlását és a szervezet egésze és különösen a szív- és érrendszer adaptációs képességeinek csökkenését, amelyek elkerülhetetlenek az involúció folyamatában.

Az életkorral összefüggő változások mind a szívműködésben, mind a perifériás erek állapotában tükröződnek. Az életkor előrehaladtával a szív maximális stresszre való képessége jelentősen csökken, ami a maximális pulzusszám életkorral összefüggő csökkenésében nyilvánul meg. A megfelelő testedzés, az egészségjavító testkultúra nagymértékben megállíthatja a különböző funkciók életkorral összefüggő változásait.

Bármely életkorban, edzés segítségével növelheti az aerob kapacitást és az állóképességi szintet - a szervezet biológiai életkorának és életképességének mutatóit. A tömeges testkultúra egészségjavító hatása tehát elsősorban a szervezet aerob kapacitásának, az általános állóképesség és a fizikai teljesítőképesség szintjének növekedésével függ össze. A fizikai teljesítőképesség növekedésével együtt jár a szív- és érrendszeri betegségek rizikófaktorainak megelőző hatása is: a testtömeg és a zsírtömeg csökkenése, a vér koleszterinszintje, a vérnyomás és a pulzusszám csökkenése.

Emellett a rendszeres testedzés jelentősen lelassíthatja a fiziológiai funkciók életkorral összefüggő változásainak kialakulását, valamint a különböző szervek és rendszerek degeneratív elváltozásait (beleértve az érelmeszesedés késleltetését és visszafejlődését). Ebben a tekintetben a mozgásszervi rendszer sem kivétel. A fizikai gyakorlatok végzése pozitív hatással van a motoros apparátus minden részére, megakadályozza az életkorral és a fizikai inaktivitással összefüggő degeneratív elváltozások kialakulását.

Növekszik a csontszövet mineralizációja és a szervezet kalciumtartalma, ami megakadályozza a csontritkulás kialakulását. Fokozódik a nyirok áramlása az ízületi porcokhoz és a csigolyaközi porckorongokhoz, ami a legjobb módja az arthrosis és az osteochondrosis megelőzésének. Mindezek az adatok az egészségjavító testkultúra emberi szervezetre gyakorolt ​​felbecsülhetetlen pozitív hatásáról tanúskodnak.

Az iskola életkörülményei között megnövekszik a testnevelés jelentősége, az átfogóan és harmonikusan fejlett személyiség - az iskolát végzett, magas fokú szakmai tevékenységre készült - személyiség formálása. A különféle fizikai gyakorlatok és sportok rendszeres órái az iskolai oktatási folyamatban további biztonsági tartalékot adnak a szervezetnek, növelve a szervezet ellenálló képességét számos környezeti tényezővel szemben.

A testkultúrát és a sportot az oktatási folyamatban a tanulók egyéni és szakmailag jelentős tulajdonságainak aktív fejlesztésének eszközeként használják, fizikai fejlődésük elérésének eszközeként, társadalmi fejlődés leendő szakemberek. A test fizikai megerőltetése és a szervezet neuro-érzelmi stresszének fokozódása a termelés fokozódása és az életritmus felgyorsulása esetén idő előtti kimerültséghez, a termelési tevékenységek hibáihoz vezet, amelyek súlyosabbak, összetett berendezés, amelyet egy személy irányít, a fáradtság az egész élővilágra jellemző jelenség. Az egészséges és normális ember fáradtsága a szervezet szerveinek és rendszereinek funkcionális képességének csökkenése, amelyet a túlzott munkavégzés okoz, és jellegzetes rossz közérzet kísér, amely különféle betegségekhez, sőt korai rokkantsághoz vezet. Közvetlen összefüggést állapítottak meg az iskolások tanulmányi teljesítménye és testi fejlettsége között, és bár az emberek jelentős része nem talál közvetlen összefüggést az iskolai végzettség és az egyetemi fizikai aktivitás mennyisége között, ez létezik.

Egy ilyen kapcsolat mechanizmusa durván összevethető a tehetetlenségi súlyok hatásával (a tehetetlenség miatt nem haladják meg azonnal egyik vagy másik irányba). A tehetetlenségi súlyoknál, az edzéseknél és a fizikai gyakorlatoknál, valamint a sportoknál két általánosító tényező hatását fontos figyelembe venni: a halmozódást és a változások megnyilvánulásának elkerülhetetlenségét. Ezeknek a tényezőknek lehetnek pozitív és negatív hatásai is.

A pozitív hatás az, hogy a rendszeres testnevelés és sportolás során felhalmozódnak az akarati tulajdonságok hosszú távú tartalékai, a stresszállóság és a szellemi teljesítmény.

Mindez elkerülhetetlenül az egyetemi képzés hatékonyságának növekedéséhez vezet. A negatív hatás az, hogy a motoros aktivitás elhanyagolása kockázati tényezők felhalmozódásához vezet, és ez előbb-utóbb óhatatlanul megnyilvánul betegségekben, szellemi és fizikai teljesítőképesség csökkenésében, tanulási nehézségekben.

Számos külföldi és hazai tudós munkáiban kimutatták, hogy a fizikailag fejlettebb emberek gyorsabban és jobban teljesítették az elméleti és gyakorlati feladatokat a vizsgált tudományterületeken, kevesebbet hibáztak, és gyorsabban gyógyultak meg intenzív szellemi munka után. „A kiváló orosz fiziológus, N. E. Vvedensky azt írta, hogy normál körülmények között minden fiatal szervezet rendelkezik erő- és hajlamtartalékkal.

Általában ezeknek az erőknek és hajlamoknak csak egy része valósul meg és kerül felhasználásra a későbbi életkorban, és a legtöbb esetben csak egy jelentéktelen része. A sürgető kérdés az, hogyan használjuk a lehető legteljesebb mértékben a testünkben rejlő gazdag erőtartalékot. Az orvosok azt javasolják, hogy csecsemőkkel kezdjék a testmozgást. Ehhez feltétel nélküli reflexek használhatók. Hasznos és passzív mozgások, masszázs – kedveznek a gyermek testi fejlődésének. Megjegyzendő, hogy a kisgyermekek testi és szellemi fejlődése párhuzamosan zajlik. A mozgások elsajátítása, a tárgyak kézzel való tapintása serkenti a beszédközpontok fejlődését. A motoros tevékenységben nagy jelentősége van a gyermek akaratlagos mozgásainak kialakításának.

Az újszülött feltételes és feltétel nélküli reflexek komplexumával rendelkezik, amely biztosítja a túlélést élete első heteiben. Az idegrendszer fejlődésével, érésével ennek a komplexumnak az alapján alakulnak ki a célzott, akaratlagos mozgások.

A gyermek elkezdi követni egy fényes játék mozgását, megtanulja megérinteni és eltolni, majd megragadni. Ebben nem nehéz átlátni a tájékozódó reflexek megnyilvánulását, amivel az állatok is rendelkeznek. Az óvodás korban a testnevelés fő célja a járás, futás, mászás fejlesztése, fejlesztése. A töltés, a szabadtéri játékok nagyszámú izmot érintenek, javítják a mozgások koordinációját.

A hangsúlyozással, akasztással kapcsolatos gyakorlatok, amelyek az erőt és az állóképességet fejlesztik, nem ajánlottak. A labdajáték jól fejleszti a szemet. Az óvodások számára előnyösek azok a játékok, ahol partnerre kell gurítani a labdát, a középkorú óvodások olyan játékokat használnak, amelyekben dobni kell a labdát, az idősebb óvodások hasznosnak tartják, ha bizonyos távolságból dobják a labdát. A 4-6 éves kisgyermekek taníthatók úszni, síelni, korcsolyázni, kerékpározni. Kisebb diákoknak ajánlott játékokban.

Javítják motoros készségeiket a korábban elvégzett gyakorlatok bonyolításával. Ugyanakkor nagy figyelmet kell fordítani a helyes testtartásra és a lapos láb megelőzésére. A kezdeti fizikai edzés során nagy jelentőséggel bírnak azok a gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik az izomérzet javítását. Az edzett ember, ellentétben egy edzetlennel, képes érezni a segédmozgásokat végző izomcsoportok munkáját. A képzetlen emberek erre nem képesek.

Általában a célmozgásokat jól értik, a segédmozgásokat pedig rosszul. A játékok a fiatalabb diákok számára hasznosak, ahol szükség van az erőfeszítések adagolására - a mozgás ütemének, terjedelmének, ellazulási fokának és az izomösszehúzódásnak a kidolgozására. Ezután fokozatosan nő a mozgások sebessége és összetettsége. A 4-7 osztályos gyerekekkel való játék során hasznos elsajátítani a nehéz körülmények között a helyes mozgástechnikát. Sportfelszerelést is használhatnak, de célszerű korlátozni az erőterhelést. Az ilyen korú srácok jól tudnak égni.

Fűrészelés, kötés, varrás, rövid távok futása, síversenyeken való részvétel, de érdemes az erőtornát későbbi korban elkezdeni. A 8-10. évfolyamos iskolások szinte minden sportágat gyakorolhatnak. Ebben az időszakban a serdülők csontváza intenzíven fejlődik, növekszik az izomtömeg, a sport- és munkakészségek meglehetősen könnyen kialakulnak. A szükséges képzést elvégzők mezőgazdasági termelésben dolgozhatnak. De szem előtt kell tartani, hogy az állóképesség általában elmarad az erőtől, ezért gyors fáradtság lehetséges, különösen szokatlan munka során.

Minden szakma megköveteli nemcsak egy bizonyos mennyiségű tudás, hanem a termelési készségek asszimilációját is. Serdülőkorban sokkal könnyebben megszerzik őket, mint 20 év után. Ezért célszerű a 8. osztály után a szakképző iskolákban a készletek, ahol a tanulóknak el kell sajátítaniuk a racionális munkavégzés módszereit szerszámgépeken, műszereken stb. A testkultúra, a sport és a szakmai specializáció típusainak megválasztásakor figyelembe kell venni az emberek egyéni jellemzőit és nemét. A fiúk általában könnyebben megbirkóznak az intenzív erőterheléssel, mivel nagyobb mozgásterjedelmük és erejük van, de a hajlékonyságban, kitartásban és monoton körülmények között a figyelem stabilitásában elmaradnak a lányoktól. Az állóképességet és gyorsaságot, a koordináció és a mozgások pontosságát fejlesztő gyakorlatokat fiúk és lányok egyaránt végezhetik, fiúknak erősítő gimnasztika, lányoknak pedig hajlékonyságot fejlesztő gyakorlatok ajánlottak. A fizikai kultúra segít elkerülni az olyan betegségeket, mint a gerinc görbülete és a lapos láb.

A testtartás az emberi test szokásos helyzete állva, járva, ülve. Ez függ a gerinc íveitől, a medence dőlésétől és a törzs izomzatának fejlettségétől.

A gerinc fiziológiai görbéi 6-7 éves korban alakulnak ki. Helyes testtartás mellett a fej és a törzs egy függőleges vonalon van, a vállak kihelyezett és enyhén süllyesztettek, a lapockák nyomva vannak, a mellkas enyhén domború, a gyomor behúzott.

A gerinc görbülete normális. Leggyakrabban a testtartás megsértése a helytelen ülés miatt következik be: túl alacsonyan hajolnak az asztal fölé, oldalra hajlik a törzs. De az is előfordul, hogy a rossz testtartást tudatosan alakítják ki. Így egyesek számára úgy tűnik, hogy a test feszült tartása a bátorság jele. Itt állnak, lábai szélesen széthúzva, előrehajolva. Az izomfeszülés miatt a mozgás szabadsága, a könnyedség, az okosság és a rugalmasság kombinációja elvész. Még a rosszul megválasztott gyakorlatok is a testtartás megsértéséhez vezethetnek.

Ha a törzs, a kar, a hát nem minden izma vesz részt a munkában, akkor a mozgások szimmetriája sérül, és ez érintheti a gerincet és a vállövet. A lapos láb a láb deformációja, amelyben az ívek ellapulnak. Keresztirányú lapos láb esetén a láb az összes lábközépcsonton nyugszik, és nem az első és az ötödik csonton, ahogyan normálisnak kellene lennie. Hosszanti lapos lábfejnél a láb hosszanti íve lapított. A betegség oka lehet a nem megfelelően kiválasztott cipő, hosszan tartó séta vagy állás, lábbetegség, károsodott vérkeringéssel. Lapos lábaknál a láb izom- és ínszalagos apparátusa szenved, ellaposodik, megduzzad.

A sarok oldalra fordul, a hüvelykujj a kisujj felé fordul, és deformálja a többit. A betegség a lábfejben, a lábizmokban, a hát alsó részén és a combban fájó fájdalmakban nyilvánul meg. A séta zavart. A mezítláb járás, a megfelelően kiválasztott cipő, a speciális gyakorlatok hozzájárulnak a lapos láb megelőzéséhez.

Ha a testmozgást a motoros aktivitás optimalizálásának egyik fő eszközének tekintjük, fel kell ismerni, hogy a lakosság valós fizikai aktivitása jelenleg nem elégíti ki a testkultúra mozgalom felnőttkori társadalmi igényeit, és nem garantálja a hatékony növekedést. a lakosság fizikai állapotában. Az izomtevékenység speciálisan szervezett formáinak rendszereit, amelyek biztosítják a fizikai állapot megfelelő szintre ("kondíció") való növelését, "feltételes edzésnek" vagy "javításnak" nevezik. Az ilyen edzés módszerei frekvencia, teljesítmény és hangerő szerint változnak.

Az ilyen edzésnek három módja van: Az első módszer a ciklikus jellegű gyakorlatok túlnyomó részét (séta, futás, úszás, kerékpározás) foglalja magában, amelyeket folyamatosan 30 percig vagy tovább végeznek. A második módszer gyorsasági-erős jellegű gyakorlatok (futás felfelé, sportjátékok, visszahúzással, ellenállás, szimulátorok), 15 másodperctől 3 percig tartó munkatevékenységek alkalmazását foglalja magában, 3-5-szöri ismétlésszámmal. pihenőidőkkel.

A harmadik módszer integrált megközelítést alkalmaz a fizikai gyakorlatok használatához, amelyek serkentik az aerob és az anaerob teljesítményt, javítva a motoros tulajdonságokat.

Munka vége -

Ez a téma a következőkhöz tartozik:

A fizikai inaktivitás káros hatásai és a fizikai aktivitás előnyei

Az ember hosszú evolúciós fejlődése során nagyon szoros kapcsolat alakult ki motoros funkciói és a belső .. A motoros tevékenység, a rendszeres testnevelés és a sportolás - .. A támasz- és mozgás funkció ellátása a testben. emberi test, a mozgásszervi rendszer az első napoktól kezdve kialakul ..

Ha további anyagra van szüksége ebben a témában, vagy nem találta meg, amit keresett, javasoljuk, hogy használja a munkaadatbázisunkban található keresést:

Mit csinálunk a kapott anyaggal:

Ha ez az anyag hasznosnak bizonyult az Ön számára, elmentheti az oldalára a közösségi hálózatokon:

Az izomgyengeség szindrómáját myasthenia gravisnak nevezik - ez egy autoimmun jellegű kóros folyamat, amely csökkenti az izmok kontraktilitását. Ez a betegség a végtagok anatómiai összetevőinek (erek, csontok, ízületi felületek, idegek) károsodása következtében alakulhat ki. Izomgyengeség alakulhat ki mind a karokban, mind a lábakban. Ebben a részben a lábak és a karok izomgyengeségének fő okait és kezelésüket tekintjük át.

A myasthenia gravis fő tünetei:

• 1. Csökkent izomerő. A mérés elvégezhető egy speciális eszköz - egy próbapad - és a vizsgáló orvos kezével. Az izomerő műszer nélküli felméréséhez az orvos egyidejűleg megrázza a páciens mindkét kezét, miközben felméri az izomfeszültség szimmetriáját.
• 2. Rutinfeladatok végrehajtásának nehézségei (séta, lépcsőzés, bögre kézben tartása, tollal írás, közepes súlyú csomagok cipelése);
• 3. Egy adott végtag erejének csökkenése mellett blepharoptosis (a szemhéj lelógása), nyelési, beszéd- vagy rágási zavarok figyelhetők meg.

A lábak izomgyengeségének okai

Ez a szindróma a lábakban leggyakrabban a következő okok miatt alakul ki:

• 1. az alsó végtagok ereinek érelmeszesedése;
• 2. a beidegző ideg megsértése;
• 3. alsó végtagok visszér;
• 4. kényelmetlen cipő vagy lapos láb viselése;
• 5. az erek vagy az izmok fertőző ágensek általi károsodása;
• 6. anyagcserezavarok (a pajzsmirigy károsodása);
• 7. kalciumhiány a szervezetben.

A kéz gyengeségének okai

A szindróma a kezekben sokkal ritkábban alakul ki, mint a lábakon. Fő okai:

• 1. a felső végtagok ereinek érelmeszesedése;
• 2. valamelyik ideg megsértése, sérülése, hipotermiája;
• 3. hirtelen vérnyomásváltozások;
• 4 ütem;
• 5. a felső végtagok ereinek és izmainak fertőző elváltozásai;
• 6. anyagcserezavar;
• 7. kalciumhiány a szervezetben.

Izomgyengeség kezelése

A lábak és a karok súlyos letargiája kényelmetlenséget okoz a betegnek. Arra a kérdésre, hogy "Hogyan kezeljük az izomgyengeséget?" A szakemberek azt válaszolják, hogy többféle módszer létezik: konzervatív (gyógyszeres) módszer, műtét és gyógytorna. Ha a gyengeség oka a fertőzésben rejlik, akkor antibakteriális, gyulladáscsökkentő, vírusellenes szereket használnak. Ezenkívül fizioterápiás eljárásokat írnak elő, amelyek javítják a véráramlást a szükséges izmok területén.

A kezelés a kiváltó októl függ (sérülések, fertőzések, genetikai, autoimmun folyamatok, stroke következményei stb.). Ha az izmokban impotencia lép fel, azonnal forduljon a neuromuszkuláris patológia szakemberéhez.

Furcsa módon, de egészségünk legfőbb ellensége mi magunk vagyunk. A nagyvárosok lakói számára az első számú probléma a fizikai aktivitás hiánya. De ha mindent meg akarunk tartani életrendszerek a tested a szükséges szinten, akkor sokkal többet kellene mozognod.

A fizikai aktivitás hiánya különféle problémákhoz vezet. Közülük - számos megsértése az energia-anyagcsere a szervezetben, gyengíti a feldolgozás a zsírok, különösen az állati eredetű. A vér koleszterin- és lipoproteinek tartalma nő, a szív, az agy és más szervek ereinek érelmeszesedése alakul ki.

Mi történik kevés fizikai aktivitással

Amikor az anyagcsere az összes testrendszerben megzavarodik. Annak következtében, hogy a vázizmok csökkentik az oxigénigényüket, csökken a vérellátásuk is. Tekintettel arra, hogy a szív izmai el vannak húzva, térfogatuk fokozatosan csökken. A szív motoros aktivitásának csökkenése már számos kardiológiai betegség megjelenéséhez vezet, mint például:

• szívroham;
• kardioszklerózis;
• angina.

A csontok bizonyos elváltozásokat is tapasztalnak a mozgáshiány miatt. Elveszítik erejüket annak a ténynek köszönhetően, hogy a kalcium a csontszövetből a vérbe jut. Ennek eredményeként csontritkulás alakul ki. A fogak kalciumhiánya vezet a fejlődéshez. A zavart kalcium-anyagcsere vérrögképződéshez vezet az erekben, vesekövekhez, valamint fokozza a véralvadást.

A mozgáshiány az immunitás csökkenéséhez és a szervezet krónikus betegségekkel és fertőzésekkel szembeni ellenálló képességének csökkenéséhez vezet. Ennek eredményeként az emberben fáradtság, ingerlékenység alakul ki, alvászavarok és memória romlik.

Mit kell tenni annak érdekében, hogy a fizikai aktivitás normális legyen

A cikk első részéből megértheti, hogy annak érdekében, hogy az élet teljes és hosszú legyen, az embernek állandó képzésre van szüksége. Milyen ajánlásokat lehet tenni ebben a témában?

Mindenekelőtt pontosan azt a motoros aktivitási módot kell kiválasztania, amely optimális marad, figyelembe véve az életkort és a tevékenység típusát. Az izomtónust elemi segítségével is növelheti, de ha komolyabb problémái vannak a fizikai aktivitás hiányával, akkor kiemelt figyelmet kell fordítani a fizikai aktivitásra.

Ha lehetséges, tagadja meg a liftet, sétáljon többet. Az egészséges ember normál fizikai aktivitásának fenntartásához szükséges minimális távolság tízezer lépés.

A fizikai aktivitás a hosszú távú egészség kulcsa. Ne hanyagolja el a mérsékelt tempójú gyaloglást, a könnyű kocogást és a nyújtó gyakorlatokat. Csak ne vigyük túlzásba. Jobb, ha megkér egy tapasztalt edzőt, hogy készítsen edzésprogramot az Ön számára.