Lábak felpumpálása, gyakorlatok vékony lábakra. Hogyan lehet felpumpálni egy lány lábát otthon

Az emberek nem szeretik lóbálni a lábukat. Ennek fő oka az, hogy ez a legnagyobb izomcsoport, amelynek edzése maximális erőfeszítést igényel. Ugyanakkor a lábak a legfontosabb stimulánsok, intenzív edzésük maximális stresszt okoz a szervezetben.

Valószínűleg sok sportoló tapasztalt már olyan súlyos fájdalmat, amely megzavarja az óra utáni másnapi gyaloglást. A fájdalom azt jelenti, hogy elegendő gyakorlatot adott a lábainak ahhoz, hogy növekedjenek/elvesszenek/erősödjenek. Ha komolyan szeretné edzeni az alsó testét, fontos tudnia, melyik lábgyakorlat a legjobb.

Egy kicsit a lábak anatómiájáról

Választás előtt hatékony gyakorlatok lábak esetében érdemes tanulmányozni azok anatómiáját. A többi nagy izomcsoporthoz hasonlóan a lábak is több nagy izomcsoportból és sok kisebb izomcsoportból állnak. Felesleges kis izomcsoportokat edzeni, mivel ezek alapvető gyakorlatokban vesznek részt, és nem reagálnak jól az elszigetelt terhelésre.

Ami az izmok nagy izomcsoportjait illeti, azokat feltételesen a következő csoportokra osztják:

1. A comb izmai. Ezek a négyfejű femoris, a biceps femoris, a comb adduktorai és abduktorai. Ezek az izmok határozzák meg, hogyan fog kinézni a fenék edzés után.
2. A térdízület izmai. Ezek a comb hátsó része és a négyfejű izom. Mindegyik felelős a láb hajlításáért és nyújtásáért járás közben.
3. Boka izom. Ezek a gastrocnemius és a soleus. Ide tartoznak a szemben lévő izmok is, amelyek a lábujjak mozgásáért felelősek, de edzésük nem praktikus.

A nők számára különösen fontos annak megértése, hogy egyes gyakorlatok során mely izmok dolgoznak: a megfelelő gyakorlatok kiválasztásával a láb izmait erősítve könnyebben elvégezhető a helyi alakformálás.

A mellizmokkal és a hátfűzővel ellentétben lábaink szinte folyamatosan dolgoznak, ezért igénylik speciális megközelítés a növekedést szolgáló képzéshez.

1. Ne feledje, hogy a lábak hozzá vannak szokva a magas ismétlésekhez, ezért kis számú ismétlést kell végrehajtania maximális súllyal.
2. Ügyeljen a zokni helyzetére. Ha szükséges, használjon fa deszkákat a terhelés kiemelésére. A sarok és lábujjak helyzetétől függően a terhelés ugyanabban az alapgyakorlatban drasztikusan eltérő lehet.
3. Ne feledje a szabályt: először - alap, majd - elkülönítés.
4. A lábakat nem szabad hetente többször erősen edzeni.
5. Azonnal figyeljen a vádlijára. Mivel minden alapgyakorlaton részt vesznek, már a kezdetektől további stimulációra van szükségük, különben egyáltalán nem nőnek.
6. Ne felejtsd el a tapadást. A lábnapokon végzett holthúzás kizárása miatt sok sportoló komolyan lemarad a combizmok mögött.

Feladatok

A hát vagy a mell izmaitól eltérően a lábakra vonatkozó gyakorlatoknak olyan gyakorlatokat kell tartalmazniuk, amelyek a mechanikában alapvetően különböznek egymástól. Külön kell kidolgozni a lábak elülső részét és a comb hátsó részét, és különös figyelmet kell fordítani a vádlikra. Fontolja meg a leghatékonyabb gyakorlatokat a lábak számára.

Egy gyakorlat	Fő izomcsoport	Segéd izomcsoport	A terhelés típusa
Ellipszoidok	Quadriceps femoris	Négyfejű izom és talp	Cardio
	A comb hátsó része	Négyfejű izom és combizmok	Alapvető
	A comb hátsó része	Négyfejű izom és combizmok	Alapvető
A lábak hajlítása a szimulátorban	Bicepsz femoris	—	szigetelő
Lábak összehozása a szimulátoron	Belső comb	—	szigetelő
Lábnyújtás blokkszimulátoron	Quadriceps	—	szigetelő
Tenyésztési lábak oldalra a szimulátoron	Külső comb	—	szigetelő
Dolgozzon a szimulátorlovason	Bicepsz femoris		Cardio
	Quadriceps femoris	Borjú és quadriceps	Cardio
	Quadriceps femoris	Négyfejű izom és talp	Alapvető
	combizmok	Quadriceps	Alapvető
	Quadriceps	Quadriceps femoris	Alapvető
Guggolás a horgos kocsiban	Quadriceps femoris	Quadriceps	Átfogó
	Quadriceps	A comb összes izma	Alapvető
	Quadriceps	hátsó comb	Alapvető
Zokni felemelés a szimulátorban ülve	soleus	gastrocnemius	szigetelő
Zoknira emelés fekvenyomógépben	soleus	gastrocnemius	szigetelő
	borjú	soleus	szigetelő
Egyenes lábak elrablása blokkszimulátoron	Bicepsz femoris	hátsó comb	szigetelő
	A comb hátsó része	Négyfejű izom és combizmok	Alapvető
Hegymászó	Quadriceps	Femoris bicepsz + talp + négyfejű izom + combhajlító izom	Cardio
	Quadriceps	A comb hátsó része	Átfogó
Mélyszürke haj	Quadriceps	Quadriceps femoris	Alapvető
	Quadriceps femoris	A hát izmai	Átfogó
	A comb hátsó része	Femoris bicepsz + talp + négyfejű izom + comb hátsó része	Cardio
	Quadriceps	Quadriceps femoris	Alapvető
Szobakerékpárok	Quadriceps femoris	Négyfejű izom és talp	Cardio
	Quadriceps femoris	Femoris bicepsz + talp + négyfejű izom + combhajlító izom	Cardio
Futópadon futás	borjú	Femoris bicepsz + talp + négyfejű izom + combhajlító izom	Cardio

Alapvető

lábgyakorlatok be tornateremáltalában nehéz súlyzós munkával jár. A pumpáláshoz nélkülözhetetlen gyakorlatok listája csak két tételből áll.

• Halott vontatás. Az egyetlen alapgyakorlat, amely komolyan serkenti a comb hátsó részének növekedését.

• Guggolás súlyzóval bármilyen változatban. A lábak beállításától vagy a rúd helyzetétől függően csak a tanulmány hangsúlya változik.

szigetelő

A lábak izolációs gyakorlatait hagyományosan szimulátorokkal végzik a lemaradó izomcsoportok kidolgozására. Ebbe beletartozik:

• Lábprés.

• Hiperextenzió.

• Zokniemelés a szimulátorban ülve.

• A lábak hajlítása / kiterjesztése a szimulátoron.

Tornatermi gyakorlatok

A láberősítő gyakorlatoknak nem kell alapmunkának vagy klasszikus gépeknek lenniük. Ma a termekben vannak nagy mennyiség kardió orientációjú kagylók, amelyek tökéletesen edzik a lábakat.

• Lovas. Egy szimulátor, amelyben meg kell emelnie a saját súlyát a lábával. A tervezés egyik kulcsfontosságú jellemzője kizárólag a farizmok izoláló terhelését jelenti.

• Hegymászó. Stepper és futópad kombinációja. Tökéletesen utánozza a magas létra megmászását

• Szobakerékpárok. Klasszikus szimulátor a combizmok edzéséhez.

• Ellipszoidok.

Otthoni gyakorlatok

Az otthoni lábgyakorlatok meglehetősen változatosak. A gerincizmokkal ellentétben a lábak speciális felszerelés nélkül is pumpálhatók, mivel az alapmozgások a test számára természetesek.

Például egy csomó egyszerű otthoni alapvető gyakorlat hatékony lesz:

1. Légguggolás. A súlyzós guggoláshoz hasonló, de súly nélkül.
2. Lunges. Remek gyakorlat a comb hátsó részének gyakorlásához.
3. Egyenes lábakra billen. Deadlift analóg.
4. Kiugrás. Azoknak, akiknek kevés a terhelése a levegőből és a mély guggolásból.

Emellett nem szabad megfeledkeznünk a futásról és egyéb kardió terhelésekről sem, amelyek leggyakrabban a lábakat érintik.

Nyújtás

Külön említést érdemel a karcsú lábakat formáló nyújtás. Nyújtásként használja:

1. Mély kitörések súly nélkül. Tökéletesen fejleszti a comb hátsó részének rugalmasságát.
2. Fél zsineg - keresztirányú és hosszanti. Fejleszd minden izomcsoport rugalmasságát a megfelelő technikával.
3. Mindenféle zsineg. Alapvetően fejlesztik a lágyékszalag és az adductor izmok rugalmasságát.
4. Mozgassa a lábát. Ugyanaz, mint a fél zsineg.
5. A lábak nyújtása partnerrel.

komplexek

A többi izomcsoporttól eltérően a lábtréninget hagyományosan férfi és női csoportokra osztják. A fő különbségek a következők:

1. Hangsúly az izomcsoportokra.
2. munkamérleg.
3. A megközelítések száma.
4. Mérsékelt lemaradás kialakítása bizonyos csoportokban az edzésből való kizárással.

Tekintsük a fő férfi és női komplexeket:

Összetett	Feladatok	Egy feladat
Férfi alap	Hátra guggolás 5*5 Fekvenyomás a szimulátorban 5 * 7 Lábnyújtás a szimulátoron 3 * 12 Holthúzás 5*5 Emelkedj lábujjhegyre a Hackenschmidt szimulátorban 10 * 10	A lábak felpumpálására szolgáló gyakorlatok fő célja az összes fő izomcsoport alapvető erejének megszerzése. Minden gyakorlatot a lehető legnagyobb súlyokkal és szigorú technikával hajtanak végre, beleértve a zokni alá helyezett deszkát is.
Női alap	Guggolás súlyzóval a mellkason 4 * 15 Holthúzás 3*20 A lábak hajlítása a szimulátorban 5 * 20 Ülve kelj fel zoknira 5*20	Ezt a komplexet úgy tervezték, hogy megerősítse a lábak összes izmát, és alaphangot hozzon létre a következő edzésekhez.
Helyreállító	Légguggolás 5*20 Mély guggolás 4*12 Mély kitörések 5*20 Ugrókötél 120 másodperc Futás - 100 méteres időközönként.	Felkészülésként használják nehéz edzésekhez az edzőteremben. Ezenkívül a technika elsajátításához ajánlott a fő alapgyakorlatokat üres rúddal használni.
Otthon férfiaknak	Mély guggolás keskeny testtartással. 5*20 Emelkedés lábujjra az egyik lábon 5 * 20 Pisztoly guggolás 3*5 Lábrablás oldalra 5 * 20	A hím hasításának otthoni variációja a négyfejű izomra helyezve a hangsúlyt.
Otthon nőknek	Mély guggolás széles lábakkal 5 * max Emelés lábujjra egy lábon 5 * max Kitörések 5*max Fél zsineg mindkét oldalon 20-szor Kereszt kitörések. 20 alkalommal Lábrablás oldalra 5 * 20 A láb visszahúzása 5 * 20 Tenyészlábak fekvő 5 * 20 Oldalsó lábemelés 3*15	Házi készítésű variáció a női hasítékból, a combra és a farizmokra helyezve a hangsúlyt.
Osztott, a négyfejű izomra helyezve a hangsúlyt	Hátra guggolás. 5*5 Fekvenyomás a szimulátorban 5 * 5 Lábnyújtás a szimulátoron 3 * 12 Emelkedj fel zoknira a szimulátorban ülve 3 * 8 Futás futópadon felfelé lejtős.	A fő feladat a lábak erejének maximalizálása, miközben nem növeli a gluteális izmok térfogatát.
Osztva, a csípőre és a fenékre helyezve a hangsúlyt	Holthúzás 5*20 Mély guggolás fitstick-kel 5*20 A lábak hajlítása a szimulátorban 5 * 20 Kitörések 5*20 súllyal Lábrablás oldalra blokkszimulátorban 3 * 12 A láb visszahúzása a blokkszimulátorban 3 * 12	A fő cél a farizmok térfogatának maximalizálása a négyfejű izomzat befolyásolása nélkül, ami a lábakat csomóssá teheti.

Minden női komplexumban minimális súlyt használnak (az egyszeri maximum 20-30%-a), míg a férfiaknak az egyszeri maximum 80%-áig terjedő üzemmódban kell dolgozniuk.

Gyakorlatok nem szabványos eszközökkel

A lábak szinte minden napi mozgásban és sportban részt vesznek. Ezért könnyen kidolgozhatja őket egy adott leltárral.

Megjegyzés: ez messze van teljes lista mindenki számára elérhető konkrét készlet.

• Befut . Fokozza a kardio hatást, emellett további terhelés keletkezik a comb bicepszére, amely a láb hajlításáért felelős. Emiatt a lábak karcsúbbak, a terhelés a quadricepsről a fenék felé tolódik el.
• norvég gyaloglás. Ehhez a gyakorlathoz síbotokra lesz szükség. Nagyon komikusan fog kinézni a város utcáin, de teljesen kikapcsolhatja a négyfejű izületet, hangsúlyozva a femoris négyfejű izom terhelését.
• Munkavégzés gumiszalaggal (hurokkal). A listájuk meglehetősen széles. Egy hurok segítségével bármilyen gyakorlatot szimulálhat a lábak izmainak vas használatával.

A fogyással kapcsolatban

Az alsó test edzésekor ne feledje, hogy a lábak és a csípő karcsúsítására szolgáló gyakorlatokat, hogy az edző ne mondja meg. A lábak karcsúsodása több tényező kombinációja miatt következik be:

1. Globális zsírégetés.
2. Tónusba hozni a "petyhüdt izmokat".

Ennek köszönhető, hogy maga a lábkarcsúsító gyakorlat hatása nyilvánul meg. Valójában a lábak nem fogynak, csak az izmok jobb tónusban vannak felhúzáskor, ami azt jelenti, hogy nem ereszkednek le annyira a rögzítési ponttól.

Ha az a cél, hogy testmozgást végezzen a lábak súlyának csökkentése érdekében, kövesse néhány edzési elvet:

1. Pump képzés. Nagyszámú ismétlések - kis súlyok.
2. Csak az ismétlések számának növelésével haladjon előre. Bármilyen súlynövekedés fenyegeti az izmok hipertrófiáját, ami növekedésükhöz vezet.
3. Koncentrálj a kardió gyakorlatokra, sokkal hatékonyabban égetik a zsírt, ami lehetővé teszi, hogy gyorsan tökéletes karcsú lábakat kapj.

Ha már pumpáltad a lábaidat, akkor lehetőleg csökkentsd a súlyt, és az alapgyakorlatoknál aerob terhelési módban dolgozz. Ez azt jelenti, hogy a 40 kg-os súlyzó helyett 20 ismétlésnél használjon 20 kg-os súlyzót és több 50 feletti ismétlést. Ez katabolizmust okoz a vörös izomszövetekben, és feltételeket teremt a fehér rostok myofibrilláris hipertrófiájához, amelyek sokkal kisebbek. mint a pirosak.

Eredmények

Sokan nem szeretik a láb edzését, mert ezek a legszeszélyesebb izmok, amelyek folyamatos kísérletezést igényelnek az erő- és térfogatmutatók növekedésének optimális képletének meghatározásához. Ugyanakkor a láb edzése kimerítő.

Végezetül tanácsot adunk: ha osztott edzést használsz, adj külön napot a lábaidnak, ha pedig nincs elég terhelésed, edd meg kisebb izomcsoportokat, például a lábszár izmait.

Szeretnél lefogyni a combról, feszesíteni a fenekedet és megszabadulni a narancsbőrtől, miközben nem tervezel edzőterembe vagy csoportos edzésekre menni? Hatékony, otthoni lábgyakorlatok szuper választékát kínáljuk számodra, amelyek elősegítik a zsírégetést és felejtsd el a problémás területeket . Az órákhoz minimális felszerelésre és némi szabadidőre lesz szüksége, míg a legtöbb gyakorlat bármilyen szintű képzéshez alkalmas.

10 szabály az otthoni lábgyakorlatokhoz

1. Ha fogyni szeretne, akkor az otthoni lábgyakorlatoknak tartalmaznia kell: kardió gyakorlatok zsírégetéshez, súlyzós gyakorlatok a test tónusához, súlyzós gyakorlatok karcsú, hosszú izmokhoz.

2. Végezzen gyakorlatokat a lábaknak Heti 2 alkalommal 30-60 percig . A lábak fogyásához feltétlenül kombinálja a kardio- és izomtónus gyakorlatokat. Ha nincs túlsúlyés csak meg kell feszíteni a csípőjét és a fenekét, akkor nem tud kardiózni.

3. Csak akkor fogyhatsz a lábadon, ha kalóriadeficit követsz, amikor kevesebb táplálék kerül a szervezetbe, mint amennyit energiára tud fordítani. Ezért az étkezési korlátozások nélkülözhetetlenek, ha el akarjuk érni a kívánt eredményeket.

4. Ha ízületi és visszérproblémája van, akkor kerülje az ugrálást, a kitörést és a guggolást. Ha bármilyen gyakorlat kellemetlenséget okoz, akkor a legjobb, ha kizárja őket az edzésből.

6. A bemutatott gyakorlatok segítenek a lábak feszesítésében, ill ne pumpáld fel őket . A növelésért izomtömeg nagy súllyal kell edzeni, ami csak edzőteremben lehetséges. De ha olyan típusú alakod van, hogy bármilyen gyakorlatból az izmok tónusba kerülnek és megnőnek, akkor jobb, ha a kardió gyakorlatokra összpontosítasz. A cikk csak egy hozzávetőleges edzéstervet ad, azt bármikor saját képességeihez igazíthatja.

7. A guggolások és kitörések során ügyeljen arra, hogy a térd ne érje túl a lábujjakat, a háta egyenes maradjon, a hát alsó része ne hajoljon, ne íveljen.

8. Mielőtt gyakorlatokat végezne a lábakra, mindenképpen végezzen egy rövid 5 perces bemelegítést, és edzés után - nyújtson az izmokat.

9. Ne feledje, hogy a test egészében veszít súlyt, nem pedig az egyes problémás területeken. De extra lökést adhat a testének, hogy zsírt égessen a szükséges zónában, ha intervallumkardiót végez, majd egy sor gyakorlatot végez a célzónán.

10. A lábgyakorlatok bonyolításához használja lüktető elv gyakorlatok végzése. Mind a kitöréseknél, guggolásoknál, mind a különféle lendítéseknél és lábemeléseknél releváns:

Köszönet a youtube csatornáknak a cikk gifjéért: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Kardió gyakorlatok a lábak karcsúsításához

A kardió lábgyakorlatok segítenek több kalóriát égetni, fokozni a vérkeringést a problémás területeken, és megszabadulni a combzsírtól. Végezzen 15-20 percet a teljes 45 perc kardióból. A bemutatott otthoni kardió gyakorlatok a lábak számára egyre növekvő nehézségi fok szerint vannak elrendezve.

Lábgyakorlatok súlyzókkal

A súlyzókkal végzett lábgyakorlatok segítik az izmok tónusát, feszesítik a fenekét, és megszabadulnak az alsótest petyhüdtségétől. Az órákhoz súlyzókra lesz szüksége (vagy vizes palackok), válaszd ki a súlyt képességeid szerint. A kezdők használhatnak súlyzókat 2-3 kg tapasztaltabb szakemberek 4-6 kg. Végezzen 15-20 ismétlést minden lábgyakorlathoz, vagy 10-15 ismétlést lábonként.

7. Hajoljon hátra alacsony guggolásban

10. Súlyzó lábemelések

Álló láb gyakorlatok

Ezek az otthoni lábgyakorlatok segítenek meghosszabbítani az izmokat, és az alsó test problémás területein dolgoznak. Az órákhoz nincs szükség további felszerelésre, legfeljebb székre vagy egyéb rendelkezésre álló bútorra. Ha meg akarja nehezíteni ezeket a lábgyakorlatokat, használhat súlyzókat vagy lábsúlyokat. Végezzen minden gyakorlatot 15-20 ismétlés, a lüktető változatot is gyakorolhatod.

9. Lábujj guggolások (lábak együtt)

13. Váltott emelkedés a lábujjakon

15. Séta előretör

Padló láb gyakorlatok

A padlón végzett lábgyakorlatok nemcsak nagyon hatékonyak a problémás területek megszabadulásában, hanem biztonságos azoknak, akiknek ízületi és visszérproblémái vannak. Az ilyen gyakorlatok gyengédebbek és még kezdőknek is megfelelőek. Ismételje meg a gyakorlatokat 15-25 alkalommal, a terhelés növeléséhez használhat súlyokat a lábakra és a gyakorlatok pulzáló változatát.

11. Lábemelés négykézláb

Ha különösen aggódik bricsesznadrág vagy belső comb akkor nézd meg ezeket a cikkeket:

Kész lábtornaterv kezdőknek és haladóknak

Számos kész, otthoni lábgyakorlat-készletet kínálunk Önnek, amelyeket felhasználhat edzéshez, vagy alkalmazkodhat képességeihez. A képzés magában foglalja 4 kör: kardió gyakorlatok, lábgyakorlatok súlyzókkal, lábgyakorlatok súlyok nélkül, lábgyakorlatok padlón.

Körök és körök között 30-60 másodperc pihenő. Nincs pihenés a gyakorlatok között (csak a kardió körben) , de igény szerint 10-15 másodpercig szünetet tarthat.

Edzésterv kezdőknek: 1. lehetőség

• 1. forduló(3 kör): Széles guggolású ugrás, lábemelés deszkaugrás, előre hátrarúgás, plyometrikus oldalirányú kitörés
• 2. fordulójáig(2 kör): Súlyzós guggolás, előretörés, holthúzás, oldalsó kitörés
• 3. forduló(2 kör): Lábujj guggolás (lábak együtt), bolgár kitörés, oldalsó lábemelés, lüktető lábujj guggolás
• 4. forduló(1 kör): Térdelő oldalsó lábemelés, oldalsó csípő-addukció, Shell, híd lábemelések, Hátkörök (minden gyakorlatot 10-15 ismétlésben végeznek).

Edzésterv kezdőknek: 2. lehetőség

• 1. forduló(3 kör): Oldalugrások, ugrás guggolások, deszka ugrások, Plyometrikus oldalsó kitörés (minden gyakorlatot 30 másodpercig végeznek, a gyakorlatok között 30 másodperc pihenő).
• 2. fordulójáig(2 kör): Súlyzós szumó guggolás, kitörés a helyére, súlyzó lábemelés, kitörés (minden gyakorlatot 10-15 ismétlésben végeznek).
• 3. forduló(2 kör): Egylábú emelés, székemelés, előre lábemelés Alternatív lábujjemelés(minden gyakorlatot 10-20 ismétlésben végeznek).
• 4. forduló(1 kör): Oldalsó lábemelés, Oldalsó lábemelés négykézláb, Hídlábemelés, Láblengés, Olló(minden gyakorlatot 10-15 ismétlésben végeznek).

Haladó edzésterv: 1. lehetőség

• 1. forduló(3 kör): 180 fokos ugrások, oldalugrások, ugrás guggolások, kitörések (mindegyik gyakorlatot 40 másodpercig végezzük, a gyakorlatok között 20 másodperc pihenő)
• 2. fordulójáig(2 kör): Borjúemelés guggolás, előretörés, holthúzás, alacsony guggolás hátra
• 3. forduló(2 kör): Átlós kitörések, lábra rúgások, gyalogos kitörések, lábra emelt guggolások
• 4. forduló(1 kör): Belső combemelés, oldalsó lábemelés háton, lábemelés hason fekve, lábemelés négykézláb, körkörös mozdulatok a háton

Haladó edzésterv: 2. lehetőség

• 1. forduló(3 kör): Ugrás szumó guggolás, előre hátrarúgás, széles guggolás, csillagugrás (minden gyakorlatot 40 másodpercig végeznek, a gyakorlatok között 20 másodperc pihenő).
• 2. fordulójáig(2 kör): Súlyzós guggolások, hátba kitörések, súlyzós szumó guggolások, súlyzós lábemelések (minden gyakorlatot 15-20 ismétlésben végeznek).
• 3. forduló(2 kör): Kör kitörés, füzér, székre mászás + oldalsó lábrúgás, lüktető lábujj guggolás (minden gyakorlatot 15-25 ismétlésben hajtunk végre).
• 4. forduló(1 kör): Oldalsó deszka lábemelés, Párhuzamos lábemelés, Láblengés, Olló, Hanyatt fekvő lábemelés (minden gyakorlatot 20-25 ismétlésben végeznek).

5 videó lábgyakorlatokkal otthon

Ha szeretsz gyakorolni előre elkészített videó edzések, akkor több népszerű gyakorlatsort kínálunk a lábakra a legnépszerűbb edzőktől.

A négyfejű izmok edzésére gondolva mindig végigfut a hideg a háton, mert az igazi lábtorna teljesen kimerítő és kimerítő. Bebizonyítjuk, hogy örömmel lóbálhatod a lábad!

Legyünk őszinték: minden srác szeretné tudni, hogyan kell gyorsan felpumpálni a lábát, hogy megcsodálják őt és a vádlijait! Azonban miután megkapta a régóta várt tudást, nem mindenki siet megtenni. Néha nagyon szeretné kihagyni a lábgyakorlatokat (guggolás és kitörés) – már csak azért is, mert sok energiát igényelnek. De pontosan ennek van értelme. Az igazi lábtréning kimerítő és maximálisan kimerítő. Valószínűleg ezért kerülik sokan a lábukon való munkát, és minden figyelmüket az ill. De a láb edzés a legfontosabb, mert a lábak a test alapja. És egyszerűen lehetetlen házat építeni megbízható alap nélkül. Ezenkívül, ha a lábak izmai nőnek, akkor a test többi része is nő. Ha nem gondolja komolyan a súllyal való munkát, jobb, ha áttér egy másik cikkre, például arról, hogy itt az erős lábak felépítéséről fogunk beszélni. Ez a cikk elsősorban a négyfejű izomra fog összpontosítani. Itt elmondjuk, milyen gyorsan pumpálhatja fel a lábát, és milyen edzési módszereket a legjobb használni ehhez.

Mindannyian mások vagyunk. Vannak, akiknek genetikailag nagy a csípője, kevesebb erővel tudnak edzeni, és még mindig nagy lábaik vannak. És valakinek izzadnia kell, felpuffadva. Guggolás után olyan érzésed lesz, mintha elgázolna egy vonat. De gyakran minden erőfeszítés ellenére nincs nagy növekedés. Szóval mi a helyzet?

Szeretnéd gyorsan felpumpálni a lábaidat? Vonat a kudarchoz

Sokan minden edzésen kimerültségig csinálnak váll- vagy mellkaskészleteket, de nem bírják ugyanazt a terhelést a lábukra. Miért történik ez? - ez segít gyorsan felpumpálni a lábad. És igen, ez vonatkozik rá.

Mielőtt felveszi és elkezdi a guggolást, jól be kell melegítenie.

Bemelegítés

Ajánlott , ellipszis vagy legalább 5-8 perc. Mérsékelt ütemben dolgozzon, csak annyira, hogy megizzadjon. Közvetlenül ezután 10 percet nyújtsunk. Ne feledje: nemcsak a négyfejű izmokat kell nyújtania, hanem a lábak és a hát alsó részének összes izmát is. A bemelegítés befejezéséhez végezzen 2-3 sorozatot 20, 18, 15 ismétlésből álló lábnyújtásból a szimulátorban. Ne erőltesd meg magad, a bemelegítés utolsó sorozatán teljesen fel kell készülnöd a kemény munkára. Ellenőrizze: a háttámla erősen a hátnak van nyomva, a csípő az üléshez van nyomva. És ami a legfontosabb - emellett feszítse meg a négyfejű izmokat. Ha úgy gondolja, hogy ez túl sok a bemelegítéshez, ne aggódjon, szükség van rá. Most készen áll a lábak felpumpálására szolgáló gyakorlatok megkezdésére.

Guggolás, hogy gyorsan felpumpálja a lábát

A legtöbb embernek nehéz a guggolás. Ez a gyakorlat csak oldalról nézve tűnik könnyűnek: csak hajlítsa be a lábát, üljön le, majd egyenesítse ki. De nem minden ilyen egyszerű. Mielőtt komoly súlyokkal kezdené, kezdje el könnyebbekkel, amelyek elegendőek az ellenálláshoz, hogy elsajátítsák a helyes technikát. Például 60 kg-os súlyt fog érezni, de ugyanakkor irányítani is tudja.

A célod nem csak a súlyemelés, hogy gyorsan felépítsd a lábaidat, fontos, hogy a csípő rovására koncentrálj az emelésre. Ha már megszokta a technikát, gondolhat a mérlegre. Megfelelő kivitelezés- az izomnövekedés és a lábak gyors pumpálásának záloga.

Hack guggolás és lábnyomás

- egy másik nagyszerű gyakorlat, amely tökéletesen megterheli a külső részt, gyorsan felpumpálja a lábak izmait lenyűgöző méretűre. Ha minden helyesen történik, akkor a felső rész nem marad munka nélkül. A lábak helyzetének megváltoztatásával a comb minden részére hatással lehet. Ügyeljen arra, hogy a súlyt a sarkával nyomja, és ne a lábujjaival. Ebben a gyakorlatban a teljes hangsúly a lábnyújtáson van, és az erőt a térd kiegyenesítése adja, nem pedig a csípővel való lökdösődés. Érezni fogod a különbséget.

A gyakorlat során a hátat és a csípőt határozottan a szimulátorhoz kell nyomni. Ha ezt figyelmen kívül hagyjuk, becsípheti az ülőideget, amely valószínűleg soha nem fog teljesen meggyógyulni. Amikor a négyfejű izületen dolgozik, mindig koncentráljon arra, amit csinál. A felső ponton próbálja meg betolni a sarkát a platformba. Azonban ne vigyük túlzásba.

A fekvenyomás kiválóan alkalmas a lábak gyors és térfogatnövelésére. De ez nem jelenti azt, hogy szuper erős leszel. A lényeg a technikában rejlik: csökkenteni kell a súlyt addig a pillanatig, amikor a medence elkezd leszállni az ülésről. A medence nem válhat le, ezért fejezze be a mozgást idáig. Amikor felfelé tolja a súlyt, próbálja meg a sarkával megtenni, mint ahogy benne van. Ennek során mindig változtassa meg a lábak helyzetét. Nyomja a lábával, és soha ne tegye keresztbe a karját a mellkasán, hogy segítse a lábát. Ha nem tudja helyesen végrehajtani a gyakorlatot a kiválasztott súllyal, jobb, ha elfojtja büszkeségét, és kevesebb súlyt vesz fel. És ha elkényelmesedik a technikával, akkor már bármilyen, akár hatalmas súllyal is képes lesz dolgozni.

A szimulátorban kitörésekkel és nyújtással pumpáljuk fel a lábunkat

A lábhosszabbítás hasznos bemelegítéskor és a fő edzés során végzett munkához is. Mivel ez a gyakorlat a növekedésre irányul, rendkívül óvatosnak kell lennie. Egyszerűnek tűnik, de sok sportoló megéget tőle. Egyenesítse ki az egész lábát a quadoktól a vádliig. Egy másik fontos kérdés, hogy hogyan csinálod. A nyújtást a négyfejű izom feszültsége miatt hajtják végre, de próbálja meg egyszerre felhúzni a lábakat. Ellenőrizze, hogy a háttámla szorosan az üléshez van-e nyomva, és a csípő nem válik le.

Ne hagyja figyelmen kívül a kitöréseket, ha gyorsan fel akarja pumpálni lábizmait. Meg fogsz lepődni, hogy hányan végzik ezt a gyakorlatot helytelenül. Megfelelő végrehajtással nem csak a négyfejű, hanem a comb bicepszére is egyértelmű vonal húzódik, ami különösen fontos a lányok számára.

A fehérje, a kreatin, a gainer, az arginin, a BCAA, az aminosavak segítik felgyorsítani az izomtömeg növekedését. Ezeket az étrend-kiegészítőket kifejezetten sportolók és fitneszben aktív emberek számára fejlesztették ki. különböző szinteken készenlét. Az ilyen gyógyszerek teljesen biztonságosak, és hatékonyságuk már bizonyított.

Meglendítjük a lábunkat

Alapkészlet

Bővített készlet

Alapkészlet

Alapkészlet

Bővített készlet

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 tabletta étkezések között.

A Dymatize BCAA komplexben található esszenciális elágazó láncú aminosavak izomsejteket biztosítanak építőanyagok nélkülözhetetlen. Ennek a kiegészítésnek a használata nemcsak az izomszövet fenntartását és növelését segíti elő a szervezetben, hanem számos más anyagcsere-folyamat áthaladását is optimalizálja.

Dymatize | L-karnitin xtreme ?

Napi 1-2 kapszula, lehetőleg étkezés közben.

A világhírű gyártó Dymatize L-carnitine xtreme 60ct zsírégetője a egyedi termék, fő célja a bőr alatti zsír mielőbbi eltávolítása.

Dymatize | ISO 100?

Ha szükséges, lefekvés előtt hozzáadhat egy adagot.

Dymatize Iso 100 728g - az amerikai Dymatize gyártó fehérjekeveréke, 90% tejfehérjét és tejsavó izolátumot tartalmaz, lassú és gyors fehérjéket szállít a sportoló szervezetébe.

TwinLab | Férfi Ultra Multi Daily ?

1 kapszula.

A kifejezetten férfiak számára készült Twinlab Men's Ultra Multi Daily vitamin- és ásványianyag-komplexum tartalmazza a szükséges tápanyagkészletet és speciális mátrixokat a prosztata működésének javításához, valamint antioxidánsokat és tonizáló komponenseket.

Univerzális táplálkozás | Ultra Whey Pro

1-2 mérőkanalat 200-250 gramm vízzel vagy bármilyen más folyadékkal elkeverünk.

Univerzális táplálkozás | Amino 2250 ?

2 kapszula edzés előtt és után.

A Universal Nutrition Amino 2250 egy kiegyensúlyozott aminosav komplex, amely nemcsak javítja az anyagcserét és elősegíti az izomnövekedést, hanem a sportoló szervezet egészére is pozitív hatással van.

Univerzális táplálkozás | napi formula ?

Egy tabletta közvetlenül étkezés előtt (lehetőleg reggeli előtt).

Az UN Daily Formula egy rendkívül hatékony multivitamin- és ásványianyag-komplex, amely az alapelemeken kívül speciálisan kiválasztott enzimkészletet tartalmaz, amelyek elősegítik az alapvető tápanyagok gyors felszívódását.

Az otthoni edzés ugyanolyan hatékony, mint az edzőteremben végzett edzés. Egy lány lábának otthoni felpumpálásához nem szükséges edzőeszköz, léptetőgép vagy súlyzó használata. Az otthoni lábtorna csak a test gravitációjával végezhető. Egyes gyakorlatok megkövetelhetik a szék használatát. A lényeg a jó motiváció, és az is, hogy a farizom, a vádli, a comb belső és háti izmai, valamint a négyfejű izom mely mozdulatokat dolgozza ki a legjobban.

A jól fejlett lábak nem csak a futóknak és a sportolóknak valók. Az erős alsó végtagok sokkal tartósabbá teszik az embert Mindennapi élet, és sportosan feszes harmóniát ad a figurának. Ha elegendő időt szán a lábak edzésére, rövid idő után észreveheti, hogy mennyivel könnyebbé vált a lépcsőzés. Ne aggódjon az edzettségi szintje miatt. Az alsótest pumpáló gyakorlatai nem nehezek, és még azok is elvégezhetik, akik korábban nem fordítottak sok időt a sportolásra és az edzésre.

A mozgások többsége nem igényel súlyozást és súlyozást, de jó terhelést ad a saját testednek köszönhetően. Ha az otthoni edzésekről beszélünk, akkor sok olyan gyakorlat van, amelyhez nem szükséges semmilyen sporteszköz vagy felszerelés vásárlása. Lehetővé teszik, hogy növelje az állóképességet séta közben, és ennek következtében sokkal kevésbé fáradjon el, és többet érjen el az életben. További előnye, hogy fel tud készülni komoly terhelésekre mind a sportpályán, mind a hétköznapi hétköznapi feladatok elvégzése során.

Az otthoni lábak felpumpálása nemcsak megvalósítható feladat, hanem hihetetlenül hasznos is. Az alsó végtagokat terhelő gyakorlatok jó tónusba hozzák a mindennapi életben részt vevő izmokat. A guggolások, amelyek a széken ülve végzett mozgást utánozzák, nemcsak a lábak izmait erősítik, hanem a testtartást is javítják. A guggoló emelés saroknyomást, magzárat igényel. Más szóval, az ember fejlődik jó szokások amelyek nemcsak a képzés során, hanem a mindennapi életben is alkalmazhatók.

Szép testtartás, megfelelő illeszkedés, fáradtság hiánya járás közben – ez csak néhány a lábtorna pozitív előnyei közül. Az egyszerű gyakorlatok, amelyek nem igényelnek jó fizikai erőnlétet, kiváló alapot adnak ahhoz, hogy súlyokkal kiegészítve a bonyolultabb edzésekre léphessünk. A jól fejlett lábizmok rendkívül fontosak számos összetett súlygyakorlatnál. A további sporteszközök használata nélküli mozgások másik előnye, hogy lehetővé teszik a végrehajtási technika automatizmusra való csiszolását, ugyanakkor felpumpálják az alsó végtagokat.

Ha korábban még soha nem végeztek kitörést és guggolást, akkor erősen nem ajánlott az ilyen gyakorlatok azonnali elvégzése súlyokkal. Ez nehézségekhez vezet a technika elsajátításában, mivel a legtöbb erőfeszítés a súlyok megtartására irányul. Kevés haszna van az ilyen képzésnek. A lábak felpumpálására szolgáló otthoni alapképzés segít a szó szoros értelmében minden mozdulat finomításában ismerős környezetben, erős és fejlett alsó végtagok tulajdonosává válni, és felkészülni az intenzívebb órákra. Az utolsó pont egy kellemes bónusz azok számára, akik komolyan úgy döntöttek, hogy alakjukat sportosabbá és tónusosabbá teszik.

A legjobb lábtorna gyakorlatok otthon

Számos hatékony és erőteljes mozdulat létezik, amelyek technikáját meglehetősen egyszerű elsajátítani. Nem igényelnek komoly fizikai edzést vagy speciális sporteszközök és szimulátorok használatát. Azoknak a lányoknak, akik nem akarnak itt megállni, ez a komplexum segít erősebbé és ellenállóbbá válni, hogy egy új, összetettebb, súlyzós edzésre léphessenek.

Teljesítmény:

1. Legyen egyenes. A lábak vállszélességben vannak elhelyezve. A saját test súlyát a sarkakra áthelyezve a zokni kissé oldalra oszlik.
2. A test kissé előre dőlt. A medencét hátrahúzzuk és guggoló helyzetbe süllyesztjük. Térdhajlításkor a csípőnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
3. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez a sarkukkal eltolják a padlót, és kiegyenesítik a testet.
4. Emeléskor ügyeljünk arra, hogy a törzsizmok megfeszüljenek, a fenék pedig be legyen szorítva.

   

   Teljesítmény:

   1. Vegyünk egy kiindulási helyzetet, egyenesen állva, amikor a lábak körülbelül vállszélességben vannak egymástól.
   2. Lépjen hátra a bal vagy a jobb lábbal, és tegye a lábujjra. Mindkét térd derékszögben hajlított.
   3. Stabil, azaz nem visszahúzott láb sarkával lökdösnek, és visszatérnek a kiinduló helyzetbe.
   4. Emelkedve a hátsó láb térde a mellkashoz húzza a térdét.

   Ismételje meg az összes mozdulatot a második lábon.

   

   Teljesítmény:

   1. A guggolás kiinduló helyzetét veszik fel, de a zoknit szétterítik, és a kezeket vagy a csípőre helyezik, vagy a mellkas szintjén tartják (magatok előtt).
   2. Guggoljon addig, amíg a combok és a padló párhuzamosak nem lesznek egymással.
   3. Guggolásban maradnak, mindkét sarkukkal lejönnek a padlóról, és pár másodpercig elhúzódnak ebben a helyzetben.
   4. Drop sarkú cipő.

   

   Teljesítmény:

   1. Álló helyzetben tárja szét a lábfejét a csípőnél kissé szélesebbre.
   2. Előrehajolva a medencét kissé hátra vesszük, guggolásban leengedjük, térdeket hajlítva addig, amíg párhuzam nem jön létre a csípő és a padló között.
   3. Felpattannak, kiegyenesítik a lábukat. A lehető legmagasabb ugrás érdekében a karokat leengedjük a test mentén. A hát egyenesen marad, a mellkas kissé megemelkedett.
   4. Térdre esnek, és azonnal csinálnak még egy guggolást.

   

   Teljesítmény:

   1. Vegyünk egy széket vagy dobozt. Álljon szembe a kiválasztott témával. A kezeket a test mentén vagy az övön tartják.
   2. Érintse meg a padot (dobozt) a bal, majd a jobb láb ujjával. A változtatásnak felváltva és meglehetősen gyorsan kell megtörténnie.
   3. Ügyeljen arra, hogy a mellkas emelkedjen, a hát pedig egyenes maradjon.

   

   Teljesítmény:

   1. Egyenesen állnak. A lábak csípőszélességnyire vannak egymástól.
   2. Széles besétálás jobb oldal, térdhajlítás és a medence hátrahúzása. A bal láb egyenesen marad.
   3. Oldalsó kitöréskor ügyeljen arra, hogy a törzsizmok be legyenek szorítva, és a mellkas felemelve maradjon.

   Ismételje meg a bal lábon.

   

   Teljesítmény:

   1. A kiindulási helyzetben a lábakat közvetlenül a csípő szélességére helyezzük.
   2. Emelje fel a térdét a comb szintjéig. A kezeket a fej mögött vagy az övön tartják. Ki kell választania azt a lehetőséget, amely lehetővé teszi az egyensúly jobb megtartását.
   3. A lábujjak előre mutatnak. A kéreg izmai feszültek. sarok álló láb leszakadnak a padlóról, és csak a lábujjakon egyensúlyoznak. Próbál a lehető legmagasabbra jutni.
   4. Maradjon az elfogadott helyzetben három másodpercig, és engedje le a megemelt sarkot a padlóra.

   Ismételje meg ugyanezt az eljárást a másik oldalon.

   

   Teljesítmény:

   1. Állva helyezze a lábakat a csípő szintjére.
   2. A jobb lábbal hátrébb lépnek úgy, hogy az a bal láb mögött legyen, vagyis átlósan, térdhajlítva és kitörésbe süllyesztve.
   3. Nyomja le a jobb láb sarkával, és húzza felfelé. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

   Ismételje meg a hasonló mozdulatokat, de a bal lábon.

   

   Teljesítmény:

   1. Egyenesen állnak. A lábakat összehozzák.
   2. A bal lábát néhány centiméterrel letépik és előre húzzák, a lábujjat pedig maga felé húzzák.
   3. Behajlítják a jobb térdüket, előrehajlítják a testet és guggolnak, miközben a bal lábat a csípő szintjéig emelik. A karok előre nyújtottak az egyensúly fenntartása érdekében.
   4. A gyakorlat nehezebb változata a térd hajlítása derékszög. Az első alkalommal nem mindig lehetséges.
   5. A jobb sarokkal lökdösik le, hajlítják ki a lábukat, és visszatérnek a kiindulási helyzetbe.

   Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon.

   

   Feküdj oldalra. Az egyenes lábakat egymásra helyezzük. A test az alkaron nyugszik, vagy teljesen le van engedve. A gyakorlatokat legjobb szőnyegen végezni.

   Teljesítmény:

   1. A felső láb lassan felemelkedik.
   2. A mozgást a farizmok és a combizmok erejével kell végrehajtani, nem pedig a hát alsó részén.
   3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

   A mozgás megismétlődik a másik lábon.

   

   Teljesítmény:

   1. Feküdj oldalra. A lábak egymásra vannak rakva. A test vagy a padlón van, vagy az alkaron nyugszik.
   2. A felül fekvő lábat térdben behajlítjuk, és a lábszár előtt keresztbe tesszük. Az elülső láb lábának az alsó térd magasságában kell lennie.
   3. Emelje fel az alsó lábat. Folyamatosan figyelje a test mozdulatlanságának biztonságát a teljes gyakorlat során.
   4. Engedje le a lábát.

   Ismételje meg ugyanezt az eljárást, de a másik oldalon.

   

   Teljesítmény:

   1. Feküdj a hátadra. A lábak térdben hajlottak. Lábak a padlón.
   2. A jobb láb, kiegyenesedve, fel van emelve. A combok párhuzamosak egymással. A zokni a plafonig ér.
   3. A sarokkal tolják le a padlót, a csípőt a fenék összehúzódásával emelik fel. Gondoskodni kell arról, hogy a váll és a térd egyenletes átlós legyen.
   4. Tartsa meg a felvett pozíciót egy vagy két másodpercig, majd lejjebb.

   Ismételje meg a mozgást a második lábon.

   

   Teljesítmény:

   1. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, a lábakat nyomd a padlóhoz. A jobb láb fel van emelve, összekötve a csípőt, és kiegyenesítve, árnyékok a mennyezet felé.
   2. Engedje le a jobb lábát az oldalán keresztül jobbra. Próbáld meg a lehető legalacsonyabbra vinni. Ugyanakkor a csípőnek mozdulatlannak kell maradnia, és a hát alsó részét a padlóhoz kell nyomni.
   3. A láb visszakerül eredeti helyzetébe.

   Ismételje meg ugyanezt az eljárást a másik lábbal.

   

   A fenti program nem az egyetlen. Egy másik tíz gyakorlatból álló sorozat lehetővé teszi az otthoni edzések diverzifikálását.

   Útmutató a komplexum megvalósításához

   Kezdje az edzést bemelegítéssel. Ez igaz azokra, akik az edzőteremben edzenek, és azokra a lányokra, akik előnyben részesítik az otthoni edzést. Minden óra előtt az izmokat és az ízületeket jól be kell melegíteni, ami pozitív hatással van az órákra, és véd a sérülésektől.

   Bemelegítés után folytassa a gyakorlatokkal:

   1. "Fuss" feltartott térddel 60 másodpercig. Próbálja meg felemelni a térdét a derékmagasságig, majd lassan engedje le a lábujjakhoz.
   2. A keresztirányú kitöréseket 30 és 30 másodpercig végezzük. A súlyt átvisszük a jobb lábra, bal lábbal hátrafelé tegyünk egy széles lépést, és tegyük a jobb láb mögé. Hajlítsa be a térdét úgy, hogy a jobb comb párhuzamos legyen a padlóval, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A lábujjaknak ugyanabba az irányba kell mutatniuk, mint a térdeknek.
   3. Oldalsó lábemelések végezzenek fél percet és további fél percet. Az oldalukon fekszenek, a felső lábszárat előre tegyék úgy, hogy az keresztezi az alsót. A láb lábujjai maguk felé húzódnak, 30 másodpercig engedjék le és emeljék fel a lábat, majd oldalt váltanak.
   4. Jack 45 másodpercig guggol. A lábak szét vannak választva, a térdek behajlítva, a medence hátra van fektetve. Sarkak lenyomják a padlót, ugrálnak, és térjenek vissza a kiindulási helyzetbe.
   5. A medveguggolásokat is 45 másodperces sorozatokban hajtják végre.. Négykézlábra szállnak, kiegyenesítik a lábukat, felemelik a medencét és visszatérnek eredeti helyzetükbe.
   6. Osztott guggolás (bolgár). Végezzen 30 másodpercet mindkét oldalon. Használjon padot vagy lépcsőfokot. A lövedéket mögé helyezzük. Lábukat a padra teszik, behajlítják a térdüket és leengedik a medencét, amíg párhuzam nem jön létre a padló és a bal comb között. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábon.
   7. korcsolyázók. Csinálj 45 másodpercet. Előrehajolnak, de nem hajolnak hátra, a bal lábukat hátra, a bal kezét pedig előre veszik. Ugorj balra, jobb kezet előre hozva, jobb lábat hátra.
   8. Plie guggolás lábujj emeléssel. 45 másodpercen belül elkészült. A lábakat a lehető legszélesebbre kell választani. A zokni oldalra néz. A combok párhuzamosak a padlóval. A sarka leszakadt a padlóról, becsípve a vádli izmait. Lábra esnek és újra felemelkednek.
   9. . Végezzen 30 másodpercet mindkét oldalon. Lefekszenek. a karokat a test mentén nyújtva. A térd hajlított, a lábfej a padlóhoz nyomódik. Emelje fel az egyik lábát, és húzza fel a medencét, amennyire csak lehetséges. Lemennek és lábat cserélnek.
   10. Fali guggolás. Tedd meg 45 másodpercen belül. A hátlap a falhoz van nyomva. A térd hajlított. Elfogadott pozíció tartsa pontosan 45 másodpercig.

   Fontos! Minden gyakorlatot háromszor kell elvégezni, a sorozatok között egy perces szünettel.

A lábizmok gyakorlatait különféle nyomó, hajlító és nyújtó mozgások jellemzik, amelyek célja ennek az izomcsoportnak a különböző szögekből történő átfogó kvalitatív vizsgálata. A lábizmok az egyik névjegykártyák sportos felépítésű, és egyben a legnagyobb izomcsoport az emberi testben. Fejlődése nélkül egyszerűen lehetetlen elképzelni egy arányosan fejlett törzset.

A lábak a legnagyobb izomcsoport az emberi testben. Az alábbiakban ismertetett lábizmokra vonatkozó gyakorlatsor olyan izmok fejlesztésére irányul, mint az oldalsó, a középső, a rectus, valamint a gluteus maximus, a biceps femoris, a semimembranosus, a semitendinosus, a soleus és a gastrocnemius. Valamint sok kiegészítő.

A lábizmok fejlesztésére szolgáló fő gyakorlatok mindenféle guggolás, fekvenyomás, kitörés, lépés, csípőízületben a lábak elrablása és addukciója, lábhajlítás és nyújtás, vádli emelés stb. A lábizom edzés a legnehezebb és kimerítő, rendkívül fontosak az egész test teljes és harmonikus fejlődéséhez.

Guggolás

Ez a lábgyakorlat a quadokat, a combizmokat és a farizmokat célozza meg. Alapvető, és segít növelni az összes combizom tömegét és térfogatát. Haladó és tapasztalt sportolóknak ajánlott a lábizmok edzésének legelején.

Gyakorlat technika

1. Szerelje fel a rudat az állványokra, és gyűjtse rá a kívánt súlyt. Fogja meg a rudat valamivel szélesebben, mint a váll, a lábak a rúd alatt. Üljön alá úgy, hogy a nyak a trapéz tetején feküdjön. 2. Vegye le a súlyt az állványokról, és lépjen egy lépést hátra. A lábak vállszélességűek, a zokni kissé oldalra fordult, a hát egyenes, a tekintet maga elé irányul. 3. Vegyünk egy mély levegőt, és lélegzetvisszafojtva guggoljunk. Kezdje a mozgást a medence hátrahúzásával, majd hajlítsa be a térdét, engedje le a testet. 4. Engedje le magát addig, amíg a quadjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Tartsa meg a gerinc természetes ívét, és semmi esetre se kerekítse a hátat. 5. A megközelítés során a fej egyenesen előre néz. A testsúly a sarkakra összpontosul, és soha nem a lábujjakra. 6. Ne késlekedjen az alsó pontnál. Miután elérte, azonnal egy erőteljes mozdulattal emelkedjen fel a kiindulási helyzetbe. 7. A kilégzés az amplitúdó legnehezebb részének leküzdése után történhet. Célszerű a kilégzést addig folytatni, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe.

Technikai tippek

• A megközelítés során próbálja megőrizni a gerincoszlop természetes ívét. A hát lekerekítése elkerülhetetlenül sérüléshez vezet.
• Tartsa mindig feszesen a törzsizmokat. Ez segít stabilizálni a testhelyzetét, és megakadályozza, hogy a rúddal lendüljön.
• Soha ne emelje fel a sarkát a padlóról. A súly áthelyezése a lábujjakra növeli a térd terhelését, amely alul nem haladhatja meg a lábujjak vonalát.
• A guggolás mélységét a csípőízületed rugalmassága határozza meg. Amint úgy érzi, hogy a sarka leválik a padlóról, vagy a háta lekerekített, nem kell lejjebb mennie.
• Minél keskenyebbre helyezi a lábát a gyakorlatban, a terhelés hangsúlya annál inkább átkerül a comb elülső részére, valamint annak oldalsó (külső) izmaira.
• Minél szélesebbre helyezi a lábát a gyakorlatban, a terhelés hangsúlya annál inkább a comb hátsó részére, valamint a mediális (belső) négyfejű izmokra helyeződik át.

Smith gép guggol

Ez a gyakorlat az alsó és középső négyfejű izmokat, valamint a farizmokat és a combizmokat célozza meg. Ez a gyakorlat a lábizmok, nevezetesen a comb elülső részének építésére alapvető. Kifejezetten kezdőknek, lábizom edzés kezdetén ajánlott.

Gyakorlat technika

1. Állítsa be a kívánt súlyt a rúdon. Fogja meg a rudat valamivel szélesebben, mint a váll, a lábak a rúd alatt. Üljön alá úgy, hogy a nyak a trapéz tetején feküdjön. 2. Oldja ki a zárakat, és egyenesítse ki. A lábak vállszélességűek, a lábfejek a csípőhöz képest 30 cm-rel előre vannak helyezve, a zokni kissé oldalra fordítva. 3. Vegyünk egy mély levegőt, és lélegzetvisszafojtva guggoljunk. Kezdje a mozgást a medence hátrahúzásával. Engedje le magát addig, amíg a quadjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. 4. Az alsó ponton nem kell rugózni a lábaddal. Miután elérte, simán, hirtelen mozdulatok nélkül változtassa meg a mozgás irányát és egyenesítse ki. 5. A kilégzés az amplitúdó legnehezebb részének leküzdése után történhet. Célszerű a kilégzést addig folytatni, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe. 6. A megközelítés során a fej egyenesen előre néz. Hátul próbálja megtartani a gerinc természetes ívét, és ne kerekítse a hátat.

Technikai tippek

• A fenék és a comb hátsó részének izomzatának minőségi nyújtásához guggoljon közvetlenül a párhuzamos alá. Ugyanakkor ne feledje, hogy a mély guggolás túlterheli a térdét.
• Ne tegye a sarkát szigorúan a rúd alá, hozza előre, különben az alsó ponton átviszi a súlyt a zoknira, ami negatívan befolyásolja a gyakorlat technikáját.
• Tartsa mindig feszesen a törzsizmokat. Ez biztosítja, hogy a gerinc természetes helyzetben maradjon, és ne kerekedjen a hát.
• Ha viszonylag csekély a csípőrugalmassága, ne hajoljon túl alacsonyra, különben nagyobb valószínűséggel kerekedik le a háta.
• A megközelítés során szigorúan nézzen maga elé. Ha felfelé nézel, elveszíted a súlypontodat. A fej lefelé billentésével a hát kerekedését váltja ki.
• A gyakorlat során a lélegzet visszatartása nemcsak a test stabilizálását teszi lehetővé, hanem egy sokkal erősebb erőfeszítést is.

Guggolás súlyzóval a mellkason

Ez a gyakorlat a láb izmait magában foglalja a felső négyfejű izom, a fenék és a combhajlító izomzatot. Formatív gyakorlat, amely a négyfejű izom felső részének térfogatát és alakját adja. Haladó és tapasztaltabb sportolóknak ajánlott a lábizmok edzésének kezdetén.

Gyakorlat technika

1. Állítsa be a kívánt súlyt a rúdon. Rögzítsd a kulcscsontok magasságában, majd ülj alá úgy, hogy az elülső deltákra feküdjön, és keresztbe add a karjaidat a mellkasodon. 2. A lábak vállszélességben állnak, a zokni kissé oldalra fordul. A hát megőrzi a természetes ívét. A fej egyenesen előre néz. 3. Vegyünk egy mély levegőt, és lélegzetvisszafojtva guggoljunk. A medence hátramozdul, a térd nem haladja meg a zoknit. Háta derékban enyhén ívelt. 4. Nem szabad elidőzni az alsó pontnál. Amint a négyfejű izom párhuzamos a padlóval, azonnal, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 5. A kilégzés az amplitúdó legnehezebb részének leküzdése után történhet. Célszerű a kilégzést addig folytatni, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe.

Technikai tippek

• Ha csípőízületeinek rugalmassága nem teszi lehetővé, hogy a hátát egyenesen tartsa, a sarkát pedig a padlón, ne guggoljon túl alacsonyan.
• Ez a gyakorlat áthelyezi a terhelés hangsúlyát a comb elülső részére. Ugyanakkor a comb hátsó részén ez a gyakorlat meglehetősen gyengén hatékony.
• Annak a ténynek köszönhetően, hogy a terhelés a négyfejű izom tetejére oszlik el, ebben a gyakorlatban sokkal alacsonyabban guggolhat, mint a guggolás más változataiban.
• A gyakorlat során a lélegzet visszatartása segít a mag stabilizálásában és egy sokkal nagyobb erőfeszítés kifejlesztésében.
• A quadriceps minőségi kidolgozásához a pozitív fázist (kiegyenesedés) 2 másodpercig, a negatívot (guggolás) 4 másodpercig végezheti.
• A négyfejű izomzat még minőségibb kidolgozásához enyhe késleltetést hajthat végre az alsó ponton, szó szerint 1-2 másodpercig.
• Mindig nézz előre. Ha felemeli a fejét, elveszti az egyensúlyát. A fej leengedésével a hát kerekedését váltja ki.

Súlyos rántással a mellkashoz

Ez a lábizmok fejlesztésére szolgáló gyakorlat magában foglalja a comb összes izmát, valamint a hátat és a vállat. Ez az alapja a láb- és hátizmok fejlődésének és felépítésének. Haladó és tapasztaltabb sportolóknak ajánlott láb- vagy háti edzés elején.

Gyakorlat technika

1. Gyűjtsük össze a kívánt súlyt a rúdra. Fogja meg a vállánál kissé szélesebb markolattal. Egyenesítse ki, és tartsa enyhe elhajlást a hát alsó részén, döntse előre a testet úgy, hogy a rúd rúdja éppen a térd felett legyen. 2. A rúd kinyújtott karokon lóg, a tekintet egyenesen előre irányul. A vállak, a nyak és a lábujjak ugyanabban a függőleges síkban vannak. 3. Vegyünk egy mély lélegzetet és tartsuk vissza a levegőt, erőteljes mozdulattal toljuk le a sarkunkat a padlóról, és ugráljunk egy kicsit, egyenesítsük ki a törzsünket, és húzzuk a rudat az állához. 4. Abban a pillanatban, amikor a rúd felfelé mozdul, a könyökök lefelé fordulnak és alá mennek. Amikor a rúd eléri az áll szintjét, élesen üljön alá, és „vigye” a súlyzót a mellkasához. 5. Felül a rúdnak szorosan kell feküdnie az elülső deltákon és a tenyereken. Ezután lassan, sima mozdulatokkal helyezze vissza eredeti helyzetébe anélkül, hogy elengedné. 6. A megközelítés során tartsa feszülten a test izmait. Segítenek szilárdan tartani a gerincoszlop természetes ívét, ami megvédi Önt a sérülésektől.

Technikai tippek

• A rúd mellkasra kapását legalább két technikával lehet gyakorolni: mindkét lábbal a rúd alá ülve, vagy hasított lábban a rúd alatt ülve, az egyik lábát hátra mozgatva.
• Az első lehetőséget leggyakrabban a súlyemelésben használják, mivel lehetővé teszi, hogy lejjebb guggoljon, ami lehetővé teszi a nagyobb rúd súlyával való munkát.
• A vállszélességű markolat sokkal erősebb erő kifejtését teszi lehetővé a rángatás során, mivel a túl széles markolat csökkenti a súlyzó mozgási tartományát.
• A megközelítés során a törzs kiegyenesedése kizárólag a csípőízület nyújtása miatt következik be, az ágyéki régióban nem.
• A padlóról való taszítás adja az impulzust a rúd felfelé mozgásához. A kezek és a delták csak abban a pillanatban szerepelnek a munkában, amikor a súlyzó áthalad a has szintjén, nem korábban.
• A kezdeti kilökődésnek erőteljesnek és robbanékonynak kell lennie. Ez elegendő lendületet és tehetetlenséget ad a rúdnak ahhoz, hogy felemeléskor a rúd alá tudjon kerülni.

Hack guggolás

Ez a gyakorlat a lábak izmait magában foglalja a négyfejű izom külső oldalát, valamint a fenéket. Formáló és térfogatot ad a négyfejű izom oldalsó részének. Kezdőtől a tapasztalt sportolóig mindenkinek ajánlott a lábizom edzés első felében, guggolás után.

Gyakorlat technika

1. Üljön be a szimulátorba úgy, hogy a hátát szorosan a hátnak nyomja, vállát pedig a görgőkre támasztva. A lábak vállszélességben, a lábak kissé előre, közelebb a platform tetejéhez. 2. Tartsa meg a gerincoszlop természetes ívét az egész készlet alatt, és ne emelje fel a hátát a gép hátuljáról. A fej egyenesen előre néz. 3. Vegyél egy mély lélegzetet, és lélegzetvisszafojtva guggolj a combok és az emelvény közötti párhuzamba, vagy térdnél derékszögbe. 4. Ne késlekedjen az alsó pontnál. Amint eléri, azonnal térjen vissza a kiindulási helyzetbe egy erőteljes mozdulattal. 5. A kilégzés az amplitúdó legnehezebb részének leküzdése után történhet. Célszerű a kilégzést addig folytatni, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe.

Technikai tippek

• Ne helyezze a lábát szigorúan a medence alá, így nem fogja tudni a hátát a szimulátor hátához nyomni. Ezenkívül a lábak ilyen helyzete nagymértékben károsítja a térdeket.
• A gyakorlat során az a feladatod, hogy szorosan nyomkodd a hátat, mintha a fal mentén csúsznál. Így megkíméled a hátadat a kerekítéstől.
• A hack guggolás sokkal biztonságosabb, mint a súlyzós guggolás, mivel itt a hát és a térd helyzetét a teljes megközelítés során a gép rögzíti.
• A négyfejű izom felső részének megcélzása érdekében a platformon lévő lábak közelebb mozgathatók a platform felső széléhez.
• A farizmok és részben a comb hátsó izomzatának megcélzása érdekében a lehető legalacsonyabb guggolás szükséges.
• A légzés visszatartása fontos szerepet játszik ebben a gyakorlatban. Az idő előtti kilégzés megakadályozza, hogy fenntartsa a gerincoszlop stabilitását és erőteljes erőfeszítést fejlesszen ki.
• Végezze el a gyakorlatot egyenletes ütemben, hirtelen mozdulatok nélkül. Végezze el az emelési fázist 2 másodpercig, a süllyesztési fázist 4 másodpercig.

lábprés

Ez a gyakorlat a láb izmait magában foglalja a négyfejű izom belső részét, valamint a comb hátsó részét. Formatív gyakorlat, a comb középső izomzatának edzésére szolgál. Kezdőtől a gyakorlott sportolóig mindenkinek ajánlott a lábizom edzés első felében.

Gyakorlat technika

1. Üljön a gépre, és helyezze lábát az emelvényre vállszélességben. A lábak szorosan hozzá vannak nyomva, a zokni kissé távolodik egymástól. 2. A hát és a fenék erősen hozzá vannak nyomva a szimulátor hátuljához. Nyissa ki az emelőkosár reteszeit, és nyomja felfelé. A kiindulási helyzetben a lábak kiegyenesednek, de nem a térdben való blokkolásig. 3. Vegyél egy mély lélegzetet, és lélegzetvisszafojtva engedd le a platformot a mellkasodhoz. Alul a térdízületnél a szögnek 90 fokosnak kell lennie. 4. Ne késlekedjen az alsó pontnál. Amint eléri, azonnal térjen vissza a kiindulási helyzetbe egy erőteljes mozdulattal. 5. A kilégzés az amplitúdó legnehezebb részének leküzdése után történhet. Célszerű a kilégzést addig folytatni, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe.

Technikai tippek

• Ne engedje le túl alacsonyra a platformot. Ezzel a hát lekerekítését idézi elő, ami a porckorongok megsértésével jár.
• Minél jobb a csípő rugalmassága, annál lejjebb süllyesztheti a platformot anélkül, hogy félne attól, hogy lekerekedik a háta, vagy letépi a sarkát a platformról.
• Azzal, hogy felemeli a sarkát a platformról, a terhelést a lábujjakra helyezi át, ami viszont nem teszi lehetővé, hogy elég alacsonyra süllyessze, és ugyanakkor veszélyesen túlterhelje térdét.
• A lábfejet a platform felső szélére tolva hangsúlyozzuk a comb hátsó részének terhelését. A lábfejet az alsó szélre tolva a terhelés hangsúlya a comb elejére kerül.
• Azáltal, hogy a lábfejét a platform külső széle felé tolja, fokozza a belső combok terhelését. A lábakat az emelőkosár közepére tolva a terhelés hangsúlya a külső részükre tolódik el.
• A felső ponton ne hajlítsa ki a lábát, amíg be nem zárja a térdízületet. Ellenkező esetben ebben a pillanatban az izmok kikapcsolnak a munkából, és az összes terhelés a térdre kerül.
• Mivel a test teljes felső része a szimulátorban van rögzítve, kialakítása lehetővé teszi, hogy másfél vagy akár kétszer nagyobb súlyt vegyen fel, mint a súlyzóval végzett guggolásoknál.

Kitörések súlyzókkal

Ez a gyakorlat a lábak és a fenék izmait erősíti a comb hátsó részének belső oldalát, a négyfejű izmokat és a farizmokat. Formatív gyakorlat, emeli és kiemeli a farizmokat. Mindenkinek ajánlott a kezdőtől a gyakorlottig a lábedzés közepén.

Gyakorlat technika

1. Vegyünk a kívánt súlyú súlyzókat. Állj egyenesen, vállak kiegyenesedve, hátul enyhén ívelt derék. A lábak kissé keskenyebbek, mint a vállak, a lábak párhuzamosak egymással, a zokni előre néz. 2. Vegyél mély levegőt, és lélegzetvisszafojtva lépj egy széles lépést előre. A test függőleges helyzetét megtartva le kell ülnie a "dolgozó" lábra. 3. Az alsó ponton mindkét térdnél 90 fokos szögnek kell lennie. Az elülső láb térde nem haladja meg a lábujjat, a hátsó láb térdének 10 cm-rel kell megállnia a padló felett. 4. A hangsúlyt az elülső lábon tartva álljunk fel a guggolásból és tegyük vissza eredeti helyzetébe, amelyben mindkét láb lábfeje együtt van. 5. A kilégzés az amplitúdó legnehezebb részének leküzdése után történhet. Célszerű a kilégzést addig folytatni, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe. 6. Ezután ismételje meg ugyanazokat a manipulációkat a másik lábon. A gyakorlatot felváltva végezzük a bal és a jobb lábbal, egy helyben állva.

Technikai tippek

• Ez a gyakorlat nehezen koordinálható, így kezdőknek ajánlott egyáltalán súly nélkül kezdeni a tanulást.
• A súlyzós kitörés a súlyzós kitörések egyszerűbb változata, mivel itt a súlypont közelebb van a padlóhoz, és az egyensúlyt sokkal könnyebb fenntartani.

A súlyzó kitörései

Ez a gyakorlat a lábak és a fenék izmainak erősítésére a biceps femoris belső részét, valamint a négyfejű izmokat és a fenéket érinti. Formatív gyakorlat, emeli és kiemeli a fenéket. Haladó és tapasztaltabb felhasználóknak ajánlott lábtorna közepén.

Gyakorlat technika

1. Szerelje fel a rudat az állványokra, és gyűjtse rá a kívánt súlyt. Üljön a rúd alá úgy, hogy az a trapézon feküdjön. Fogja meg a vállánál szélesebb markolattal. 2. Vegye ki a rudat az állványokból, és lépjen két lépést hátra. Álljon egyenesen, háta derékban enyhén ívelt. A lábak kissé keskenyebbek, mint a vállak, a lábak párhuzamosak egymással, a zokni előre néz. 3. Vegyél egy mély levegőt, tartsd vissza a lélegzeted, és tegyél egy nagy lépést előre. A test függőleges helyzetét megtartva le kell ülnie a "dolgozó" lábra. 4. Alul mindkét térdnél 90 fokos szögnek kell lennie. Az elülső láb térde nem haladja meg a lábujjat, a hátsó láb térdének 10 cm-rel kell megállnia a padló felett. 5. A kilégzés az amplitúdó legnehezebb részének leküzdése után történhet. Célszerű a kilégzést addig folytatni, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe. 6. A hangsúlyt az elülső lábon tartva álljunk fel a guggolásból és tegyük vissza eredeti helyzetébe, amelyben mindkét láb lábfeje együtt van. 7. Ezután ismételje meg ugyanazokat a manipulációkat a másik lábon. A gyakorlatot felváltva végezzük a bal és a jobb lábbal, egy helyben állva.

Technikai tippek

• Ezt a gyakorlatot nehéz koordinálni, ezért érdemes elkezdeni, miután gyakorolta a gyakorlat súlyzókkal való végrehajtásának technikáját.
• Próbáljon elég szélesen előrelépni, különben az elülső térd túlmegy a lábujjakon, ami veszélyesen túlterheli a térdízületet, és letépi a sarkát a padlóról.
• Ebben a gyakorlatban a hátsó láb csak a test stabilizáló funkcióját látja el, ezért minden figyelmet az első lábbal történő guggolás technikájára kell összpontosítani.
• Lehetőség van kitörésekre is, amelyekben minden következő kitörés előrelépést jelent. Vagyis egyszerűen csak egy irányba lépsz, a dolgozó lábon guggolva.
• Lehetőség van kitörések végrehajtására, amelyek során nem egyesével hajtják végre, hanem először az összes ismétlést az egyik lábra, majd az összes ismétlést a másik lábra.
• A súlyzós kitörés a súlyzós kitörések nehezebb változata, de a súlyzós kitörések könnyebb változata, mivel ott a lépést már hátrafelé hajtják végre.

Kitörések súlyzó háttal

Ez a láb- és farizmot erősítő gyakorlat a quadokat, a farizmokat és a belső combizmokat célozza meg. A gyakorlat formázza, meghosszabbítja és formálja a négyfejű izületet. Gyakorlott sportolóknak ajánlott lábizmok edzésének közepén.

Gyakorlat technika

1. Szerelje fel a rudat az állványokra, és gyűjtse rá a kívánt súlyt. Üljön a rúd alá úgy, hogy az a trapézon feküdjön. Fogja meg a vállánál szélesebb markolattal. 2. Vegye le a súlyzót az állványokról, és tegyen egy lépést hátra. Álljon egyenesen, háta derékban enyhén ívelt. A lábak kissé keskenyebbek, mint a vállak, a lábak párhuzamosak egymással, a zokni előre néz. 3. Vegyél egy mély levegőt, és lélegzetvisszafojtva lépj egy széles lépést hátra. A test függőleges helyzetét megőrizve le kell ülni az „elülső” lábra, és a „hátsó” lábat csak támaszkodás céljából kell visszavenni. 4. Alul mindkét térdnél 90 fokos szögnek kell lennie. Az elülső láb térde nem haladja meg a lábujjat, a hátsó láb térdének 10 cm-rel kell megállnia a padló felett. 5. Az elülső lábfejet a talajon tartva álljunk fel a guggolásból és a hátsót tegyük vissza eredeti helyzetébe, amelyben mindkét láb lábfeje együtt van. 6. A kilégzés az amplitúdó legnehezebb részének leküzdése után történhet. Célszerű a kilégzést addig folytatni, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe. 7. Ezután ismételje meg ugyanazokat a manipulációkat a másik lábon. A gyakorlatot felváltva végezzük a bal és a jobb lábbal, egy helyben állva.

Technikai tippek

• A leghatékonyabb quadriceps és biceps femoris csak abban a pillanatban szerepel a munkában, amikor mindkét láb térdének szöge legalább 90 fok.
• Tartsa feszesen a törzsizmokat a megközelítés során. Ez segít stabilizálni a testet, mivel ebben a gyakorlatban nagy a kockázata az egyensúly elvesztésének.
• A hátradőlésnek elég szélesnek kell lennie, különben nem fogja tudni elérni a kívánt térdszöget, átvinni a terhelést a zoknira és csökkenteni a gyakorlat hatékonyságát.
• Csak akkor menjen a lehető legalacsonyabbra, ha a csípőízület rugalmassága lehetővé teszi, hogy a hátát alul egyenesen tartsa.
• A gyakorlat során a lélegzet visszatartása lehetővé teszi a test stabilizálását és sokkal nagyobb erőfeszítések kifejlesztését.

Fellépni a peronra

Ez a gyakorlat a lábak és a fenék izmait érinti a combhajlító izmokat, a négyfejű izmokat és a farizmokat. Alakformáló, a combizmok tisztább elválasztására tervezték. Haladó és tapasztaltabb sportolóknak ajánlott lábizom edzések közepén.

Gyakorlat technika

1. Vegyen elő a kívánt súlyú súlyzókat, és álljon térdmagasságban 30 cm távolságra egy szekrény vagy pad előtt. A hát egyenes, a lábak együtt, a lábfejek párhuzamosak. 2. Lélegezz be és tartsd vissza a lélegzeted. Helyezze át a súlypontot az egyik lábra, amely a padlón marad, és álljon a platformra a másik lábával. 3. A padlón lévő lábbal lökd le, majd lépés után helyezd a második láb mellé a platformra, és lélegezz ki. 4. A kilégzés az emelkedés legnehezebb részének leküzdése után történhet. Kívánatos addig folytatni, amíg mindkét láb a platformon van. 5. Tegye vissza az imént visszatolt lábat a padlóra, majd a súlypontot rajta tartva helyezze vissza a második lábát a padlóra az eredeti helyzetébe.

Technikai tippek

• Ez a gyakorlat nehezen koordinálható, ezért ajánlott egyáltalán súly nélkül kezdeni a tanulást, majd át lehet térni a súlyzókra.
• A súlyzós variáció a súlyzó gyakorlat egyszerűbb változata. A súlyzók közelebb vannak a padlóhoz, így könnyebb velük egyensúlyt tartani.
• Mivel a rúd magasabban van (a vállakon), és ezzel kell egyensúlyozni a súlyt, ez a lehetőség csak tapasztalt sportolóknak ajánlott.
• Tartsa feszesen a törzsizmokat a megközelítés során. Ez segít stabilizálni a gerincet, és erősebb erőt fejleszt ki.
• Nézz előre mindig. Ha felemeli a fejét, fennáll a veszélye, hogy visszaesik. Ha lehajtja a fejét, azt kockáztatja, hogy lekerekíti a hátát. Mindkét esetben nagy a sérülésveszély.
• Tartsa fenn a gyakorlat sima ütemét. A gyors tempó az egyensúly elvesztéséhez vezet. Egyenlítse ki egyensúlyát a gyakorlat tetején és alján.
• A gyakorlatban a súly növelése, valamint az összetettebb variációkra való átállás csak akkor javasolt, ha megtanulta technikailag helyesen végrehajtani.

román tervezet

Ez a gyakorlat a lábak és a fenék izmait magában foglalja a bicepsz femoris felső részét és közepét, valamint a fenéket. Ez az alap a tömegnöveléshez, a formák körvonalazásához és a comb és a fenék elválasztásához. Haladó és tapasztalt sportolóknak ajánlott lábedzés közepén.

Gyakorlat technika

1. Gyűjtsd össze a kívánt súlyt a rúdra, és fogd meg a vállnál kissé szélesebb markolattal. Egyenesítse ki, hajlítsa meg kissé a hát alsó részét, egyenesítse ki a vállát. A lábak csípőszélességben vannak egymástól, a lábak párhuzamosak. 2. Lélegezzen be, és lélegzetét visszatartva lassan engedje le a rudat úgy, hogy a medencét hátra húzza, és ezzel egyidejűleg előre dönti a testet. 3. Mind a negatív (süllyesztő), mind a pozitív (emelkedő) fázisban a rúd végigcsúszik a lábakon, szó szerint kicsit megérinti őket. 4. Hajoljon le, amíg a teste alul párhuzamos nem lesz a padlóval. A nyak a legalacsonyabb ponton legyen a térd alatt, körülbelül a lábszár közepén. 5. Ne késlekedjen az alsó pontnál. Amint eléri, azonnal változtasson irányt, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Technikai tippek

• Mindig ügyeljen arra, hogy a támaszpont a sarkakon maradjon. A zoknira áthelyezve letépi a nyakát a lábáról, és a comb bicepszének terhelése a hát alsó részébe kerül.
• Soha ne kerekítse a hátát. Ez átviszi a terhelést a comb bicepszéről a hát alsó részébe, ami viszont tele van a porckorongok megsértésével.
• A negatív fázisban nem szükséges letépni a rudat a lábakról. Így a román felvonó felemelés lesz, ahol a terhelés nagy része a hát alsó részére irányul.
• A szimulátorok különféle lábgördítéseivel ellentétben a román vontatásban a terhelés hangsúlya pontosan a bicepsz femoris felső részére esik, és nem az alsóra.
• Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a combizmokból és a fenékből, tartsa egyenesen és rögzítve a lábát a készlet során.
• Ha nem "érzi" a combizmokat egyenes lábakkal, próbáljon ki egy variációt enyhén hajlított térddel. Ez lehetővé teszi, hogy lejjebb engedje a rudat, és jobban megnyújtsa a combizmokat.
• Ha nem "érzi" a combizmokat egyenes vagy hajlított lábakkal, próbáljon súlyzótárcsákat helyezni a lábujjai alá, vagy álljon felemelt lábujjakkal, és hagyja a sarkát a padlón.
• A gyakorlatban minden mozgás kizárólag a csípőízületre esik. A könyökben vagy a térdben nem szabad további mozgásokat végezni.
• A test olyan mélyre süllyeszthető, amennyire a csípőízülete megengedi. Mindenesetre a hátnak mindig laposnak kell lennie alul.
• A nyak lehető legalacsonyabb leengedése érdekében szükséges, hogy a rúd legalacsonyabb pontján lévő tárcsái ne feküdjenek a padlón. Ehhez valamilyen magaslaton kell állni. Például egy lépcsős platformon.

Ülő lábnyújtás

Ez a lábgyakorlat a rectus és az oldalsó combizmokat célozza meg. Elszigetelő gyakorlat, amelynek célja a négyfejű izom részletességének és tehermentesítésének javítása. Kezdőtől a tapasztalt sportolóig mindenkinek ajánlott lábizom edzés végén.

Gyakorlat technika

1. Helyezze magát a szimulátoron úgy, hogy az alsó lábszár a görgőkön feküdjön, a csípő ne nyúljon túl az ülés szélén, és a térdízületben a szög legalább 90 fokos legyen. 2. A kiindulási helyzetben a hátlap a szimulátor hátához nyomódik, a teher kissé megemelkedik az ütközőktől. Ehhez a térdnél lévő lábakat kissé meg kell hajlítani. 3. Vegyél egy mély lélegzetet, és miközben visszatartod a lélegzeted, teljesen egyenesítsd ki a lábaidat. Ez a mozgás amplitúdójának legmagasabb pontja, miután elérte, kilélegezheti. 4. Lassan, belégzés közben térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. A szimulátorlemez alsó pontján ne álljon az ütközőkre. A kötélnek feszesnek kell lennie. 5. Nem kell elidőzni az alsó pontnál. Lassan, hirtelen mozdulatok nélkül, mérsékelt ütemben változtasson irányt és hajtsa végre a következő ismétlést. 6. A megközelítés során a hátnak, a csípőnek és a bokaízületnek mozdulatlannak kell lennie. Minden mozgás kizárólag a térdízületben történik.

Technikai tippek

• Az edzés bizonyos mértékig megterheli a térdízületeket. A negatív hatás minimalizálása érdekében a legalacsonyabb pontban a szög nem lehet több és nem lehet kevesebb, mint 90 fok.
• A négyfejű izmok maximális összehúzódása csak a lábak teljes kinyújtásával érhető el a mozgástartomány felső pontján.
• A túlsúly a gyakorlatban csak zavarja. Nem teszi lehetővé, hogy teljesen kiegyenesítse a lábát, és ezáltal csökkentse a mozgási tartományt és csökkentse a gyakorlat hatékonyságát.
• Ha a combhajlító izmok nem teszik lehetővé, hogy a lábát teljesen kinyújtsa felül, mozgassa vagy döntse hátra a gép ülésének háttámláját.
• A függőlegesből visszahúzva a testet tovább feszítheti a négyfejű izom. A test előredöntésével csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
• A lábujjait kissé kifelé fordítva a középső négyfejű izomzatot célozza meg. A zokni befelé fordításával az oldalsó izmát célozza meg.
• Lábhosszabbítási változata van az alsó blokk crossovernek, bokamandzsettával. De ebben az esetben a szimulátor kialakításának lehetővé kell tennie, hogy a térdét az állványon pihentesse.

Ülő lábgöndör

Ez a gyakorlat a láb izmait magában foglalja a biceps femoris belső oldalának alsó részét és a vádli izmát. Elszigetelő gyakorlat, kiemeli a comb belső oldalának formáját. Kezdőtől a tapasztalt sportolóig mindenkinek ajánlott a lábedzés befejezéséhez.

Gyakorlat technika

1. Helyezze magát a gépen úgy, hogy hátsó vége a sarok feletti lábszárak a görgőknek támaszkodtak. A kiindulási helyzetben lévő lábak kiegyenesednek, de térdnél nincsenek rögzítve. 2. A kiindulási helyzetben a hátlap a szimulátor hátához nyomódik, a teher kissé megemelkedik az ütközőktől. Ehhez kissé hajlítsa be a térdét. 3. Vegyünk egy mély lélegzetet, és lélegzetünket visszatartva hajlítsuk be a lábunkat 90 fokos szögbe. Ez a mozgás amplitúdójának legalacsonyabb pontja, miután elérte, kilélegezheti. 4. Lassan, belégzés közben térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. A szimulátorlemez felső pontján ne álljon az ütközőkre. A kötélnek feszesnek kell lennie. 5. Nem kell elidőzni a legfelső pontnál. Lassan, hirtelen mozdulatok nélkül, mérsékelt ütemben változtasson irányt és hajtsa végre a következő ismétlést. 6. A megközelítés során a hátnak, a csípőnek és a bokaízületnek mozdulatlannak kell lennie. Minden mozgás kizárólag a térdízületben történik.

Technikai tippek

• Ha a combhajlító izmok nem teszik lehetővé, hogy a lábát a legfelső ponton teljesen kinyújtsa, mozgassa vagy döntse hátra a gép ülésének háttámláját.
• A mozgás megkezdése előtt húzza meg a comb hátsó részének izmait. Ha a mozgást ellazult szalagokon kezdi, fennáll a veszélye a térdízületek sérülésének.
• Ha a gyakorlat során a lábad befelé fordul, a lábujjaidat tartsd kifelé fordítva. Ezzel szemben, ha a lábad kifelé fordul, a lábujjaidat tartsd befelé fordítva.
• A fekvő lábgörbítéssel ellentétben ennek a gyakorlatnak az ülés közben történő elvégzése lehetővé teszi a terhelés további izolálását és a félhártyás és félhártyás izmok minőségi edzését.

Fekvő lábfürtök

Ez a gyakorlat a láb izmait fekve, magában foglalja a biceps femoris alsó részét, valamint a vádli izmait. Elszigetelő gyakorlat, a comb hátsó részének alakjának és domborművének fejlesztésére. Mindenkinek ajánlott a kezdőtől a gyakorlott sportolóig a lábedzés végén.

Gyakorlat technika

1. Helyezze magát a gépre úgy, hogy a lábszár hátsó része a sarok felett a görgőkre feküdjön. A kiindulási helyzetben lévő lábak kiegyenesednek, de térdnél nincsenek rögzítve. 2. Kiindulási helyzetben a mellkas és a lábak az edzőgépágyhoz nyomódnak, a terhelést kissé megemeljük az ütközőktől. Ehhez kissé hajlítsa be a térdét. 3. Vegyél egy mély lélegzetet, és lélegzetvisszafojtva hajlítsd be a lábaidat 90 fokos szögbe, vagy amíg a görgők meg nem érintik a combod hátsó részét. Ez a mozgás amplitúdójának legmagasabb pontja, miután elérte, kilélegezheti. 4. Lassan, belégzés közben térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. A szimulátorlemez alsó pontján ne álljon az ütközőkre. A kötélnek feszesnek kell lennie. 5. Nem kell elidőzni az alsó pontnál. Lassan, hirtelen mozdulatok nélkül, mérsékelt ütemben változtasson irányt és hajtsa végre a következő ismétlést. 6. A megközelítés során a hátnak, a csípőnek és a bokaízületnek mozdulatlannak kell lennie. Minden mozgás kizárólag a térdízületben történik.

Technikai tippek

• Az inflexiós pad jobb, mint a vízszintes. Ez lehetővé teszi a comb hátsó részének izomzatának maximális nyújtását az amplitúdó legalacsonyabb pontján.
• Ha vízszintes padon is hasonló hatást szeretne elérni, a medence alá hengerbe tekert törölközőt helyezhet, ami megemeli.
• Az amplitúdó alján a lábakat teljesen ki kell nyújtani, de nem olyan pontig, hogy elakadjanak. térdízületek, különben a combizmok idővel elveszítik rugalmasságukat.
• Ezt a gyakorlatot az jellemzi, hogy a terhelés hangsúlya a biceps femoris alsó részére, a semitendinosus, semimembranosus izmokra és a vádli izomzatának tetejére esik.
• Ha a mozgás során a lábfej spontán befelé vagy kifelé fordul, ez a comb hátsó izomzatának aránytalan fejlődését jelzi.
• A bicepsz femoris belső részének terhelésének hangsúlyozása érdekében a gyakorlat során a zoknit tartsa egymás felé.
• A bicepsz femoris külső részének terhelésének hangsúlyozása érdekében a gyakorlat során a zoknit tartsa elfordítva egymástól.
• A térdkalács sérülésének elkerülése érdekében a padon kívül kell lenniük. Ehhez mozgassa a nyomógörgőt, és feküdjön le egy kicsit lejjebb.
• Értelmetlen megkérni egy partnert, hogy nyomja a csípőjét a padba, mivel a csípő felemelése fokozza a biceps femoris izmainak összehúzódását. Ha a padhoz nyomja őket, csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
• A vádliizmok terhelésének növelése érdekében a zoknit el kell húzni magától.
• A vádliizmok terhelésének enyhítése érdekében a zoknit fel kell húzni.

Álló lábfürtök

Ez a gyakorlat a lábizmokra vonatkozik a biceps femoris csúcsára (alsó része), valamint a vádli izomzatára. Elszigetelő gyakorlat, a comb bicepszének meghosszabbítására. Kezdőtől a tapasztalt sportolóig mindenkinek ajánlott a lábedzés befejezéséhez.

Gyakorlat technika

1. Álljon a géppel szemben, és mozgassa az egyik lábát úgy, hogy a görgő a sarok fölé kerüljön. Nyomja a „dolgozó” láb combjának elejét a szimulátor párnájához. 2. A második láb kiegyenesedett és a padlón támaszkodik. A megközelítés során a láb nem jön le a padlóról, és nem változtatja meg a testhez viszonyított helyzetét. 3. Vegyünk egy mély lélegzetet, és tartsuk vissza a lélegzetünket, hajlítsuk meg térdben a dolgozó lábat. Az amplitúdó felső pontján a görgő a lehető legközelebb van a combhoz, de nem ér hozzá. 4. A felső ponton lélegezzen ki, és lassan, lassan állítsa vissza a lábát az eredeti helyzetébe. A szimulátorlemez alsó pontján ne álljon az ütközőkre. 5. Nem szabad elidőzni az alsó pontnál. Amint eléri, azonnal, simán kezdje el az ellenkező irányba. 6. Végezze el a szükséges számú ismétlést az egyik lábon, majd ugyanígy a másikon is. Ez az egyik megközelítés lesz.

Technikai tippek

• A testnek merev pozíciót kell tartania a teljes megközelítés során. A megközelítés során a mozgás csak a térdízületben megengedett.
• Ha a gép nincs felszerelve mellkasi támasztékkal, rögzítse a test helyzetét a fogantyúknál fogva, vagy próbálja meg egyszerűen egy kicsit előre billenteni a testet.
• Ez a gyakorlat csak egy ízületet érint. Ez lehetővé teszi, hogy a lehető legnagyobb mértékben elszigetelje a bicepsz femoris alsó részének terhelését.
• Túl sok nagy súly semmit a gyakorlatban. Nem teszi lehetővé, hogy teljes amplitúdóval dolgozzon, és a lábait a kívánt szögbe hajlítsa.

Álló borjúemelés

Ez a lábizmok erősítésére szolgáló gyakorlat magában foglalja a vádli izmait. Alapgyakorlat, a borjak fejlesztésére és térfogatnövelésére szolgál. Kezdőtől a gyakorlott sportolóig mindenkinek ajánljuk a lábedzés végén, az első vádligyakorlatnál.

Gyakorlat technika

1. Szálljon be a szimulátorba úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, a lábujjak párhuzamosak. Helyezze a vállát a támasztópárnák alá. A hát egyenes, a fej előre néz. 2. Az emelvényen lévő lábak a csont szintjén vannak hüvelykujj. A többi láb szabadon lóg, messze túl az emelvény szélén. 3. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez engedje le a sarkát a lehető legmesszebbre az emelvény szintje alá, amíg meg nem érzi a vádli izmainak maximális nyúlását. 4. Vegyünk egy mély lélegzetet, és tartsuk vissza a lélegzetünket, erőteljes mozdulattal emelkedjünk fel a lábujjaikon a lehető legmagasabbra. Ez a tartomány csúcsa. 5. Lélegezz ki, és lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe, amelyben a sarok maximálisan lesüllyed, a vádliizmok pedig maximálisan megfeszülnek.

Technikai tippek

• Szünetet az alján csak akkor szabad megtenni, ha a cél a boka rugalmasságának javítása.
• A vádliizmok lehető leghatékonyabb edzése érdekében késedelem nélkül végezze el a gyakorlatot az amplitúdó legalacsonyabb pontján.
• A vádli izomzatának maximális összehúzódása érdekében a felső ponton enyhe szünetet kell tartania, szó szerint 1-2 másodpercig.
• Az egyik lábon végzett gyakorlat variációja lehetséges. Ez a technika lehetővé teszi a borjak külön-külön történő kidolgozását és a fejlődés során történő összehangolását, ha az egyik lemarad.
• A megközelítés során a test álló állapotban van rögzítve. Minden mozgás kizárólag a bokaízületben történik.
• A gyakorlat során ne hajlítsa be a térdét. Ez a terhelést a vádliizmokról a talpizmokra helyezi át, és csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
• Nem kell túl nagy súllyal dolgozni. Nem teszi lehetővé a gyakorlat teljes amplitúdójú végrehajtását, ami csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
• Próbáljon a lehető legmagasabbra emelkedni a lábujjakon. Minél magasabbra mászik, annál több rost vesz részt az izomösszehúzódásban.
• Próbálj meg nem rugózni az alján. Tehát megsérti a gyakorlat technikáját, és megkockáztatja, hogy elszakad az Achilles-ín.

Fekvő zoknira emelkedik

Ez a lábizmok erősítésére szolgáló gyakorlat magában foglalja a vádli izomzatának alját és belső szélét. Formálja, kiemeli és kiemeli a vádlizom alsó részét. Mindenkinek ajánlott kezdőtől a gyakorlott lábközépemelőig, felálló vádliemelések után.

Gyakorlat technika

1. Üljön a lábnyomó gépre úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, a lábujjak pedig párhuzamosak legyenek. A hát egyenes, a fej előre néz. 2. A lábak a platform alsó szélén helyezkednek el, és a nagylábujjcsont szintjén állnak. A többi láb szabadon lóg, messze túl az emelvény szélén. 3. A kiinduló helyzetbe lépéshez vegye le a súlyt a szorítókról, és tartsa egyenesen a lábát, engedje le maga felé a platformot, a lehető legalacsonyabbra a sarok magasságában, amíg a vádli izmait nem érzi a maximális nyúlásban. 4. Vegyél egy mély lélegzetet és tartsd vissza a lélegzeted, és egy erőteljes mozdulattal szorítsd a lábujjaiddal a platformot a lehető legmagasabbra. Ez a tartomány csúcsa. 5. Lélegezz ki, és lassan állítsd vissza a platformot az eredeti helyzetébe, amelyben a sarok a lehető legmögött marad, és a vádliizmok maximálisan megfeszülnek.

Technikai tippek

• Ne rohanjon a gyakorlat során. A túl gyors tempó miatt a zokni lecsúszik a platformról, ami mindenképpen sérüléshez vezet.
• Erősen ajánlott a maximális biztonság érdekében ennél a gyakorlatnál a platform mozgásának amplitúdóját enyhén csökkenteni a negatív fázisban (lefelé irányuló mozgás).
• Ha a cipő talpa sima felületű, ezt a gyakorlatot ki kell zárni az edzésből, vagy ha lehetséges, cserélj cipőt.
• A megközelítés során a test egy helyzetben van rögzítve. Minden mozgás kizárólag a bokaízületben történik.
• A megközelítés során a lábak teljesen kinyújtva vannak rögzítve, de nem a térdnél való rögzülésig, ez sérüléshez vezethet.
• A sok súly a gyakorlatban haszontalan. Egyrészt jelentősen csökkenti az amúgy is kicsi amplitúdót, másrészt a zokni lecsúszását okozhatja a platformról.
• Annak érdekében, hogy a vádli izmait a lehető legváltozatosabb módon edzhesse, végezze el a gyakorlatot a lábak eltérő beállításával - sarkok széthúzva, lábujjak összetartva és fordítva.

Ülő zoknira emelkedik

Ez a gyakorlat a láb izmait erősíti a talpizmot. Ez a gyakorlat szigetelő, térfogatnövelésre és a vádli oldalának felfújására szolgál. Kezdőtől a gyakorlott emelőig mindenkinek ajánlott vádli edzés végén, állás vagy fekvés után.

Gyakorlat technika

1. Üljön a gépre úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, a lábujjak párhuzamosak legyenek. Helyezze a térdét a támasztó párnák alá. A hát egyenes, a fej előre néz. 2. Az emelvényen lévő lábak a nagylábujjcsont szintjén vannak. A többi láb szabadon lóg, messze túl az emelvény szélén. 3. A kiindulási helyzetbe való elmozduláshoz vegye le a súlyt az ütközőről, és engedje le a sarkakat, amennyire csak lehetséges, a platform szintje alá, amíg meg nem érzi a vádli izmainak maximális nyúlását. 4. Vegyünk egy mély lélegzetet, és tartsuk vissza a lélegzetünket, erőteljes mozdulattal emelkedjünk fel a lábujjaikon a lehető legmagasabbra. Ez a tartomány csúcsa. 5. Lélegezz ki, és lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe, amelyben a sarok maximálisan lesüllyed, a vádliizmok pedig maximálisan megfeszülnek.

Technikai tippek

• Annak érdekében, hogy a talpizom külső és belső széleit a lehető leghatékonyabban kidolgozza, tartsa a felső pontot szó szerint 2-3 másodpercig.
• Mozgassa a sarkát, amennyire csak lehetséges. Max le és max fel. Ez növeli a bokaízület és szalagjai rugalmasságát.
• Ha nincs ilyen szimulátor az edzőteremben, akkor leülhet egy padra, a zokni alá tehet egy pár súlyzótárcsát, térdére pedig korongokat, súlyzót, kettlebellt vagy súlyzót.
• A gyakorlat anatómiai sajátossága, hogy a talpizom csak olyan helyzetben működik, amikor a láb térdre van hajlítva.
• A talpizom a legtartósabb a többi között, és ahhoz, hogy meghibásodjon, helyesen kell kiválasztania a súlyt és sok ismétlést kell végrehajtania.
• Ahhoz, hogy a talpizom belső szélét a lehető legnagyobb mértékben pumpálja, hajtsa végre a gyakorlatot a zoknit egymás felé fordítva.
• Ahhoz, hogy a talpizom külső szélét a lehető legjobban pumpálja, hajtsa végre a gyakorlatot széthúzott zoknival.
• A bokaízület teljes mozgásszabadságának eléréséhez húzza ki a cipőjét, vagy használjon olyan cipőt, amely nem rögzíti túlságosan.

Lábujj felemelkedik

Ez a gyakorlat a láb izmait magában foglalja az alsó lábszár elejét. Szigetelő, és a vádli izomzatának erejének és állóképességének fejlesztésére szolgál. Mindenkinek ajánlott, kezdőtől a mesterig, lábtorna végén, az összes vádligyakorlat után.

Gyakorlat technika

1. Állítsa be a kívánt súlyt a gépen. 2. Helyezzen el vagy állítson fel egy lapos padot 30 cm-re a géptől. 3. Ülj le egy padra, és helyezd a sarkaidat a lábad emelvényére. Emelje fel a lábát a görgőkhöz. 4. A kiindulási helyzetben a lábak párhuzamosak, a lábszárak pedig szöget zárnak be. 5. Lélegezz be és tartsd vissza a lélegzeted, emeld fel a zoknit a lehető legmagasabbra. 6. A legfelső ponton maradjon 1-2 másodpercig. 7. Lélegezz ki és lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe. 8. Az alsó pontot elérve változtassa meg a mozgás irányát.

Technikai tippek

• Az elülső sípcsont izomzat lehető legnagyobb megnyújtásához állítsa a padot a szimulátortól távolabb úgy, hogy a térd szöge 125-130 fok legyen.
• Ha a térd szöge 90 fok vagy még kisebb, akkor nem tudja teljes amplitúdóval végrehajtani a gyakorlatot, ami jelentősen csökkenti annak hatékonyságát.
• Az Achilles-ín alacsony rugalmassága megakadályozza, hogy teljes tartományban dolgozzon. Kivégzés előtt ez a feladat javasolt a vádli nyújtása.
• Az alsó lábszár elülső részének izomzatának legegyenletesebb fejlődése érdekében javasolt a lábak helyzetének váltakozása - sarok össze, zokni szét és fordítva.

Utószó

A cikk elején a lábizmokra vonatkozó gyakorlatok leírását tűztük ki célul. És most bátran kijelenthetjük, hogy ebben a cikkben a lábizmok talán leghatékonyabb gyakorlatait vettük figyelembe az edzőteremben. Az itt közölt gyakorlatsort akkor lehetne a legteljesebbnek nevezni, ha nem egészítenék ki folyamatosan újakkal, más eszközökkel, módosított gyakorlatok végrehajtási technikával stb. Az itt megadott gyakorlatok a láb izomzatának fejlesztésére bőven elegendőek az edzésprogramok folyamatos váltásához és a sokszínűség bevezetéséhez az edzési folyamatba, a céloktól függetlenül.

Következtetés

Az edzéstechnika az a tudásterület, amelyet a személyi edzőnek kötelező tanulmányoznia és elsajátítania. E tudás nélkül az edző nem kezdheti el közvetlenül a feladatait. Tanulja meg a technikát, javítsa, és ne feledje, hogy szó szerint minden gyakorlaton el lehet végezni bizonyos kisebb módosításokat, legyen szó a lábak helyzetének megváltoztatásáról, a test helyzetéről, a munkaeszközökről stb. Az itt közölt lábizmokra vonatkozó gyakorlatsor lehetőséget ad az alapismeretek elsajátítására, hogy a későbbiekben összetettebb gyakorlatokat és azok variációit is rétegezzen.