Κωπηλατική μηχανή: οδηγίες χρήσης. DIY κωπηλατική μηχανή DIY κωπηλατική μηχανή

Δεδομένου ότι ο γιος μου μεγαλώνει, θέλω να μεγαλώσω έναν πραγματικό άντρα από αυτόν, οπότε χρειαζόταν έναν προσομοιωτή, αλλά, δυστυχώς, δεν υπάρχει τρόπος να τον αγοράσω. Έτσι αποφάσισα να φτιάξω έναν προσομοιωτή με τα χέρια μου. Στην αρχή όμως έφτιαξε ένα για τον εαυτό του με τη μορφή πειράματος.

Και ιδού τι έγινε:

Ο προσομοιωτής έκανε μερικά - τρία βράδια, χωρίς να λαμβάνει υπόψη τη ζωγραφική. Άρχισα να το κάνω τη μια εβδομάδα και τελείωσα την επόμενη, γιατί ήμουν τυλιγμένος και δεν υπήρχε χρόνος για αυτό. Βρήκα το σχέδιο αυτού του προσομοιωτή στο Διαδίκτυο στον ιστότοπο αθλητικού εξοπλισμού, ωστόσο, για μεγαλύτερη ευκολία, συνδύασα δύο μοντέλα σε ένα.

Δεν χρησιμοποίησα το σχέδιο, καθώς έφτιαξα τον προσομοιωτή με βάση τα υλικά που είχα, αλλά πήρα ένα ανάλογο στο Διαδίκτυο. (Θα προλάβω λίγο, άρχισα να φτιάχνω εξοπλισμό γυμναστικής κατά παραγγελία και δεν έφτιαξα ούτε ένα πανομοιότυπο μηχάνημα γυμναστικής, προσπαθώ να βελτιώνω συνεχώς κάτι.)

Από τα υλικά που χρησιμοποιήθηκαν:
- σωλήνας προφίλ 40x40x2, 40x20x2;
- σωλήνας 20x2,8;
- βύσματα ZO-25;
- ένα φύλλο ινοσανίδας (για έμφαση στους αγκώνες).
-τεχνητό δέρμα;
- κόντρα πλακέ με διάμετρο 10 mm.
- αφρώδες καουτσούκ
- μπουλόνια, παξιμάδια, ροδέλες.
- χερούλια (μπορείτε να τα αγοράσετε σε ένα κατάστημα που πουλά ανταλλακτικά για ένα ποδήλατο).
-αλφαβητάρι;
- βαφή σφυριού.

Βήμα προς βήμα φωτογραφική αναφορά για τη δημιουργία ενός προσομοιωτή για έναν γιο

Ο προσομοιωτής κατασκευάστηκε λαμβάνοντας υπόψη το μέγιστο φορτίο έως και 40 kg. (το βάρος του γιου μου είναι περίπου 25 κιλά.) Τελικά όμως αποδείχθηκε ότι ο προσομοιωτής μπορεί εύκολα να αντέξει το βάρος μου, που είναι 87 κιλά.

Χρησιμοποίησα σωλήνα προφίλ με μέγεθος 30x25x2.

Εδώ είναι μια φωτογραφία του προσομοιωτή μετά τη ζωγραφική. Απομένει να βάλετε τα βύσματα και να βιδώσετε την πλάτη και τα σταματά.

Επιτέλους τελείωσε τη δουλειά. Δεν ξέρω για εσάς, αλλά στον γιο μου άρεσε πολύ. Είπε ότι ο προσομοιωτής του είναι πολύ καλύτερος από τον δικό μου. Το μόνο που θα ήθελα να βελτιώσω είναι να κολλήσω τις λαβές με δέρμα.

Έφτιαξα και μια οριζόντια μπάρα δωματίου για ένα ολοκληρωμένο σετ.

Μάθετε πώς μπορείτε να σχεδιάσετε στο σπίτι με ελάχιστο κόστος μετρητών τον τέλειο προσομοιωτή για την ανάπτυξη όλων των μυών του σώματος.

Το περιεχόμενο του άρθρου:

Πολλοί άνθρωποι θα ήθελαν να ασχοληθούν με τον αθλητισμό, αλλά για διάφορους λόγους δεν μπορούν να αρχίσουν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Μπορεί να είναι έλλειψη ελεύθερου χρόνου ή ντροπαλότητα. Δεν θα μιλήσουμε τώρα για τους λόγους που μπορεί να σας εμποδίσουν να ξεκινήσετε την προπόνηση, αφού μπορεί να είναι πολλοί από αυτούς. Ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι να σας πει πώς να φτιάξετε έναν προσομοιωτή με τα χέρια σας.

Φυσικά, είναι πολύ δύσκολο να φτιάξεις πολλούς προσομοιωτές, αν και θεωρητικά είναι εφικτό. Πάρτε για παράδειγμα έναν διάδρομο, τον οποίο μπορείτε επίσης να κάνετε μόνοι σας, αλλά αυτό θα απαιτήσει σοβαρό οικονομικό και χρονικό κόστος. Ίσως, αν θέλετε να έχετε αυτό το μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης, είναι πιο εύκολο να το αγοράσετε. Αλλά ορισμένοι τύποι αθλητικού εξοπλισμού και κελύφους μπορούν να κατασκευαστούν ανεξάρτητα. Αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πώς να φτιάξετε έναν προσομοιωτή με τα χέρια σας.

Δημιουργία προσομοιωτών για το δικό σας γυμναστήριο

Για να μπορέσετε να ασχοληθείτε αποτελεσματικά με το bodybuilding στο σπίτι, δεν θα χρειαστείτε τον πιο εξελιγμένο εξοπλισμό και πολλά αθλητικά. Μπορούν να κατασκευαστούν ανεξάρτητα εάν το επιθυμείτε. Εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο και δίνετε προσοχή στους ανθρώπους που εκπαιδεύονται σε αυτό, τότε οι αρχάριοι συχνά καταλαμβάνουν τους προσομοιωτές και οι πιο έμπειροι αθλητές εργάζονται ενεργά με μπάρα και αλτήρες.

Για να αντλήσετε αποτελεσματικά όλες τις μυϊκές ομάδες, αυτά τα δύο αθλητικά είδη είναι αρκετά για εσάς. Αλλά ταυτόχρονα, θα πρέπει να θυμάστε την ανάγκη εξέλιξης του φορτίου. Μεγάλη σημασία για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος έχει και ένας επικλινές πάγκος.

Αν μιλάμε για αλτήρες, είναι πολύ πιο εύκολο να φτιάξετε μόνοι σας μερικά πτυσσόμενα κοχύλια και σε αυτή την περίπτωση δεν χρειάζεστε συγκόλληση. Οι πάγκοι, αντίθετα, είναι πιο εύκολο να γίνουν δύο - οριζόντιοι και υπό γωνία 70 μοιρών. Θα πρέπει επίσης να θυμάστε για τη σχάρα με μπάρα και εδώ μπορείτε να φτιάξετε έναν με τη δυνατότητα να αλλάξετε το ύψος του ή δύο. Στη δεύτερη περίπτωση, οι σχάρες ύψους θα πρέπει να είναι σχεδιασμένες για πάγκο και άρση θανάτου.

Είναι επίσης επιθυμητό να φτιάξετε μια οριζόντια ράβδο και ράβδους. Από όλο τον απαραίτητο εξοπλισμό για το γυμναστήριό σας, είναι ο πιο εύκολος στην κατασκευή. Και το τελευταίο προϊόν που πρέπει να σκεφτείτε είναι μια ζώνη βάρους. Κάποια στιγμή δεν θα σου αρκεί πλέον να δουλεύεις μόνο με το δικό σου σωματικό βάρος στην οριζόντια μπάρα και θα χρειαστείς επιπλέον φορτίο. Σε αυτή την περίπτωση, η καλύτερη λύση είναι μια ζώνη.

Λοιπόν, ας το συνοψίσουμε και ας δούμε τι χρειαζόμαστε για να δημιουργήσουμε το δικό μας γυμναστήριο στο σπίτι:

• Ορνιο.
• Ένα ζευγάρι αλτήρες.
• Τηγανίτες γενικής χρήσης d με την ίδια τρύπα στερέωσης για τη μπάρα και τους αλτήρες, αν και μπορείτε να τις φτιάξετε ξεχωριστά για κάθε ένα από τα κοχύλια.
• Οριζόντια μπάρα, κατά προτίμηση επιτοίχια ή σε εξωτερικό χώρο.
• Τα μπαρ είναι τοίχο.
• Ράφι για καλάμι με δυνατότητα ρύθμισης ύψους ή δύο σταθερές.
• Σάκκος μποξ προαιρετικός.
• Σκοινί.

Πώς να φτιάξετε έναν προσομοιωτή με τα χέρια σας;

Μπορείτε να βρείτε γρήγορα σχέδια του απαραίτητου εξοπλισμού στο Διαδίκτυο. Ωστόσο, θα πρέπει να επισκεφτείτε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών και να δείτε μερικά μηχανήματα για να πάρετε μια ιδέα του σχεδιασμού τους. Τώρα θα δούμε τον πιο απλό εξοπλισμό και θα μάθουμε πώς να φτιάξετε αυτούς τους προσομοιωτές με τα χέρια σας ή πού μπορείτε να τους αποκτήσετε.

Μπάρες και οριζόντια μπάρα

Είναι αρκετά δύσκολο και αρκετά ακριβό να φτιάξετε μόνοι σας μια δυνατή και ασφαλή οριζόντια μπάρα και να την εγκαταστήσετε σε ένα δωμάτιο. Έτσι, μπορεί να συνιστάται η αγορά ράβδων με οριζόντια γραμμή στο ηλεκτρονικό κατάστημα. Η τοποθέτηση μιας οριζόντιας ράβδου στο δρόμο δεν είναι επίσης η καλύτερη λύση, αφού δεν θα τη χρησιμοποιήσετε το χειμώνα, αλλά η εκπαίδευση είναι απαραίτητη. Θα σας κοστίσουν μεταξύ $60 και $70.

Όπως έχουμε ήδη πει, είναι προτιμότερο να προτιμάτε μια οριζόντια μπάρα τοίχου, αντί να την τοποθετείτε σε μια πόρτα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια μια ευρεία λαβή. Οι μπάρες αξίζει επίσης να τοποθετηθούν στον τοίχο για να εξοικονομήσετε χώρο. Ωστόσο, υπάρχει και η επιλογή οριζόντιας ράβδου και ράβδων, ας πούμε, 2 σε 1. Μπορείτε να πάρετε ακόμη και έναν σουηδικό τοίχο, που έχει τα πλεονεκτήματά του, αλλά αυτός ο εξοπλισμός θα κοστίσει περισσότερο.

Μπάρα και αλτήρες

Για την κατασκευή αλτήρων, μπάρα και ραφιών, θα χρειαστείτε υλικά και αυτό είναι το κύριο πρόβλημα. Μερικές φορές στο δίκτυο μπορείτε να βρείτε συστάσεις σχετικά με τη δυνατότητα χρήσης σκυροδέματος για την κατασκευή δίσκων. Ωστόσο, αυτό το υλικό είναι σημαντικά κατώτερο από τον χάλυβα και τον χυτοσίδηρο, επομένως δεν συνιστάται η χρήση του. Ωστόσο, οι σωλήνες από χάλυβα δεν είναι φθηνοί και αυτό πρέπει επίσης να το θυμόμαστε. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς μπορείτε να αποκτήσετε αυτό το υλικό όσο το δυνατόν φθηνότερα:

• Τοποθετήστε αγγελίες στην εφημερίδα της πόλης σας σχετικά με την αγορά παλιών αλτήρων, μπάρα και βαρών. Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός να βρίσκεται στο υπόγειο κάποιου και να μην χρησιμοποιείται.
• Πηγαίνετε στο σημείο συλλογής παλιοσίδερων.
• Ζητήστε βοήθεια από συγγενείς ή φίλους που εργάζονται στην επιχείρηση.

Παρεμπιπτόντως, πιθανότατα πρέπει να απευθυνθείτε σε κάποιον που εργάζεται στην επιχείρηση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι αρκετά δύσκολο να φτιάξετε τηγανίτες και γύπες στο σπίτι. Οι επιχειρήσεις διαθέτουν ειδικά μηχανήματα και η διαδικασία παρασκευής τηγανιτών ή γύπων θα απλοποιηθεί αισθητά.

ΣΑΚΟΣ του ΜΠΟΞ

Σε σύγκριση με τον άλλο απαραίτητο εξοπλισμό, η κατασκευή ενός σάκου του μποξ είναι το πιο εύκολο. Ως υλικό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συνηθισμένες τσάντες για ψώνια (τουλάχιστον τρία κομμάτια). Μετά από αυτό, τοποθετήστε τα μεταξύ τους και απλά πρέπει να τα γεμίσετε με πληρωτικό.

Ωστόσο, είναι καλύτερο να φτιάξετε μια τσάντα αχλαδιού από ένα πυκνό υλικό και το ύφασμα είναι πολύ πιο εύκολο και φθηνότερο να βρεθεί σε σύγκριση με το σίδερο. Το μήκος του σάκου του μποξ πρέπει να είναι περίπου 1,3 μέτρα, καλά, μάλλον γνωρίζετε το σχήμα του. Μπορείτε να γεμίσετε το αχλάδι με άμμο ή μικρό πριονίδι. Μπορείτε να τοποθετήσετε το αχλάδι στον τοίχο, αλλά για αυτό πρέπει να φτιάξετε ένα ειδικό στήριγμα. Η καλύτερη επιλογή φαίνεται να είναι η προσκόλλησή του στην οριζόντια μπάρα.

Άλλος αθλητικός εξοπλισμός

Με ένα σχοινάκι, όλα είναι εξαιρετικά απλά και θα πρέπει να το αγοράσετε και όχι να το κάνετε μόνοι σας. Θα πρέπει επίσης να πούμε ότι σε πολλές κινήσεις ισχύος μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν διαστολέα αντί για μπάρα. Αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός είναι φθηνός και μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε εξειδικευμένο κατάστημα. Αλλά πρέπει να φτιάξετε αλτήρες, γιατί χωρίς αυτούς, η εκπαίδευση δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική.

Μπορείτε να δείτε μόνοι σας ότι η κατασκευή ενός προσομοιωτή με τα χέρια σας δεν είναι πολύ δύσκολη, αλλά το κύριο πρόβλημαείναι να βρεις απαραίτητα υλικά. Εάν έχετε πρόσβαση σε διάφορα υλικά και μηχανήματα, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα υπέροχο γυμναστήριομόνος του.

Σήμερα μιλήσαμε για το πώς να φτιάξετε απλούς προσομοιωτές με τα χέρια σας. Αλλά αν θέλετε, μπορείτε να φτιάξετε πιο σύνθετα. Και για αυτό, σε πολλές περιπτώσεις, μπορείτε να τα βγάλετε πέρα ​​με ξύλο, αν και οι μεταλλικές κατασκευές είναι πολύ πιο αξιόπιστες. Στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε ένας μεγάλος αριθμός απόσχέδια ζωγραφικής διάφορα είδηπροσομοιωτές και το όλο θέμα είναι μόνο η διαθεσιμότητα ελεύθερου χρόνου και υλικών με μηχανές.

Πώς να φτιάξετε τον δικό σας προσομοιωτή Strongman χρησιμοποιώντας συγκόλληση, δείτε αυτό το βίντεο:

Τι θα απαιτηθεί

Η κωπηλασία είναι μια αποτελεσματική και δημοφιλής άσκηση στο CrossFit. Η κωπηλατική μηχανή χρησιμοποιείται ως απομίμηση της δουλειάς ενός κωπηλάτη σε ένα σκάφος, αλλά μόνο σε ένα γυμναστήριο. Ταυτόχρονα, ένα αρκετά υψηλό καρδιαγγειακό φορτίο ασκείται στο σώμα - δεν είναι καθόλου τυχαίο που η κωπηλασία περιλαμβάνεται στην ομάδα των λεγόμενων καρδιο ασκήσεων. Σήμερα θα σας πούμε ποιοι μύες περιλαμβάνονται στην εργασία κατά την κωπηλασία, για τις βλάβες και τα οφέλη της κωπηλασίας και θα σας πούμε επίσης λεπτομερώς πώς να ασκείτε σωστά σε μια κωπηλατική μηχανή.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Η κωπηλασία σε μια κωπηλατική μηχανή είναι καθολικής φύσης, δηλαδή είναι κατάλληλη για άτομα με διαφορετική αθλητική προπόνηση και διαφορετική σωματική διάπλαση.

Συγκεκριμένα, τέτοιες τάξεις ενδείκνυνται για άτομα με ιατρικούς περιορισμούς στον αθλητισμό, καθώς και για άτομα με μεγάλη υπερβολικό βάρος. Το κάθισμα κατά τη διάρκεια της άσκησης διασφαλίζει την ασφάλεια των αρθρώσεων του γονάτου και του ισχίου ενώ μεγάλο βάροςαθλητής.

Με την ακριβή εκτέλεση της τεχνικής, η κωπηλατική μηχανή αντλεί τις ακόλουθες μυϊκές ομάδες σε όλο το σώμα:

• βραχίονες: εκτατήρες και καμπτήρες καρπού, τρικέφαλοι, δικέφαλοι.
• ώμοι: μπροστινές και πίσω δέσμες δέλτα.
• πλάτη: σπονδυλικές στήλες, τραπεζοειδής μυς, πλατύς ραχιαίος.
• πόδια και γλουτοί: μηριαία, μέγιστος γλουτιαίος, τετρακέφαλος.
• πρέσα: εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξοί μύες.

Η κύρια ιδιότητα της κωπηλασίας με χρήση κωπηλατικής μηχανής είναι η ταυτόχρονη δραστηριότητα ένας μεγάλος αριθμόςδιάφορους μύες του σώματος. Η εντατική εργασία του σώματος αυξάνει τον αριθμό των καρδιακών συσπάσεων, γεγονός που δημιουργεί ένα ασύγκριτο καρδιο αποτέλεσμα κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας.




Τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων σε κωπηλατική μηχανή

Μια αναμφισβήτητη τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων σε μια κωπηλατική μηχανή θα πρέπει να διασφαλίζει την ενεργό εργασία τόσο του άνω όσο και του κάτω μέρους του σώματος. Για παράδειγμα, όταν τρέχετε ή οδηγείτε ένα στατικό ποδήλατο, ως επί το πλείστον, εμπλέκεται μόνο το κάτω μέρος του σώματος. Και όταν προπονείστε σε μια κωπηλατική μηχανή, σχεδόν ολόκληρο το σώμα λειτουργεί.




Αυτή η οδηγία 4 βημάτων θα σας πει πώς να ασκηθείτε σωστά σε μια κωπηλατική μηχανή:

φάση αποκατάστασης

Σε αυτό το στάδιο της άσκησης, ολόκληρο το σώμα του αθλητή αγωνίζεται προς τα εμπρός, ολισθαίνοντας προς τα πόδια. Όλο το σώμα πρέπει να είναι σε χαλαρή κατάσταση και οι μύες δεν πρέπει να είναι τεντωμένοι. Αυτή η κατάσταση επιτρέπει στον προσομοιωτή να φέρει εύκολα το σώμα στην ακόλουθη θέση: τα γόνατα είναι λυγισμένα και τα χέρια ίσια.

Για να προχωρήσετε στο στάδιο της σύλληψης, το σώμα πρέπει να είναι προετοιμασμένο. Το σώμα γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός «μία ώρα». Η γωνία κλίσης δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 30 μοίρες. Τώρα το σώμα είναι τεντωμένο και η κίνηση προέρχεται από το ισχίο. Τα πόδια ακουμπούν σταθερά στον προσομοιωτή, κατανέμοντας ομοιόμορφα το φορτίο. Η άνω επιφάνεια των μηρών έρχεται σε επαφή με το σώμα.

πιάνω

Η ακριβής εκτέλεση αυτής της φάσης σχετίζεται άμεσα με την παραγωγικότητα ολόκληρης της άσκησης. Επομένως, είναι σημαντικό να ελέγξετε ξανά τη θέση του σώματος:

• Τα χέρια είναι ίσια.
• Οι ώμοι είναι ισιωμένοι και βρίσκονται στην ίδια κάθετη γραμμή με τους γοφούς.
• το κεφάλι κατευθύνεται αυστηρά προς τα εμπρός.
• σχεδόν όλο το βάρος του σώματος μεταφέρεται στα πόδια (θα πρέπει να υπάρχει μια αίσθηση αιώρησης πάνω από το κάθισμα).

Κατά τη στιγμή αιχμής της σύλληψης, πρέπει να παρατηρήσετε τις ακόλουθες αισθήσεις:

• το κάτω μέρος του σώματος, σαν να είναι κολλημένο στη λαβή του προσομοιωτή.
• Μετά την «ταλάντευση του κουπιού», η αντίσταση της λαβής του κουπιού γίνεται αισθητή τη στιγμή που επιβραδύνεται.
• ενεργοποιούνται οι μύες της πλάτης και οι τραπεζοειδείς μύες.

Η αναπνοή συνδυάζεται με τον ρυθμό της κωπηλασίας. Συνιστάται να παίρνετε μια αναπνοή για μια «ταλάντευση του κουπιού». Εκπνεύστε αργά κατά την υπόλοιπη άσκηση. Στη διαδικασία της ενεργού κωπηλασίας, μπορείτε να εισπνέετε και να εκπνέετε κατά τη φάση της αποκατάστασης. Φροντίστε να επιλέξετε τον κατάλληλο ρυθμό αναπνοής για έναν συγκεκριμένο αθλητή.

Σπρώξιμο βάρκας

1. Στην αρχική θέση, τα πόδια εξακολουθούν να στηρίζονται στον προσομοιωτή και τα χέρια είναι ισιωμένα. Στη συνέχεια, οι τετρακέφαλοι συνδέονται, με τη βοήθεια των οποίων πρέπει να σπρώξετε έντονα την πλατφόρμα.
2. Τώρα εμπλέκονται οι οπίσθιοι μηριαίοι. Στο 1/3 του εγκεφαλικού, τη στιγμή που η λαβή είναι κοντά στα γόνατα, το σώμα αποκλίνει περίπου στις 11 η ώρα.
3. Όταν περνάτε από αυτό το μέρος της άσκησης, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι στην κωπηλασία είναι σημαντικό να μην τραβάς, αλλά να σπρώχνεις. Η δύναμη της ώθησης καθορίζει το ρυθμό για όλη τη διαδικασία της άσκησης.

Το τελος:

1. Τώρα οι αγκώνες είναι λυγισμένοι και οι δικέφαλοι μυς, οι βραχιοραδικοί και οι δελτοειδής μύες της πλάτης συνδέονται με την εργασία. Οι αγκώνες έλκονται στο σώμα στο επίπεδο των κάτω πλευρών. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να μην λυγίζετε τους καρπούς για να μην ασκείτε επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις.
2. Η δύναμη της «ώθησης» επιτυγχάνεται λόγω της ενεργητικής συμπερίληψης των ώμων στην εργασία. Ανασύρονται απαλά χωρίς να σηκώνονται.
3. Όλοι οι μύες του σώματος ενεργοποιούνται με αύξουσα σειρά - από ασθενέστερους σε ισχυρότερους. Αυτό παρέχει μέγιστη ισχύ. Αρχικά, ενεργοποιούνται οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι μύες, μετά το κάτω μέρος της πλάτης και τέλος οι δικέφαλοι, τραπεζοειδείς, βραχιοραδικοί, οπίσθιοι δελτοειδής, πλάγιοι, ρομβοειδείς μύες.

Τέλος εγκεφαλικού

Το τελευταίο στάδιο ξεκινά τη στιγμή της πλήρους ανόρθωσης των αρθρώσεων του γόνατος. Τώρα πρέπει να ελέγξετε ξανά διανοητικά τη θέση του σώματος:

• η έλξη σταμάτησε.
• Τα χέρια είναι ίσια και η λαβή του κουπιού βρίσκεται στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος.
• κορμός - με κλίση "11 ώρες"?
• οι μύες του πυρήνα σε ένταση.
• ο λαιμός και οι ώμοι είναι χαλαροί.
• ευθεία ματιά?
• Οι αγκώνες είναι χαμηλωμένοι και ξαπλωμένοι.
• οι καρποί των χεριών είναι ισιωμένοι και χαλαροί.
• το στήθος είναι ελαφρώς ανασηκωμένο.

Δύο ακόμη σημαντικές αρχές για το πώς να κάνετε σωστή κωπηλασία σε ένα μηχάνημα:

1. Η αναλογία κίνησης και ανάπαυσης πρέπει να είναι ίση με 1:2. Είναι καλύτερα να αντέξετε τη φάση της αποθεραπείας και να μην βιαστείτε για την επόμενη. Πολύ συχνά οι αθλητές παραμελούν αυτόν τον κανόνα. Δεν υπάρχει λόγος βιασύνης!
2. Η λαβή της λαβής είναι μαλακή και εύκαμπτη. Δεν χρειάζεται να πιέζετε δυνατά το χέρι για να κρατήσετε τη λαβή: αρκεί να το κρατάτε μόνο με τα δάχτυλά σας.

Βίντεο τεχνικής κωπηλασίας σε κωπηλατική μηχανή, σύντομη εκδοχήμε ξεκάθαρη εξήγηση:

Ένα λεπτομερές βίντεο σχετικά με τη σωστή άσκηση σε μια κωπηλατική μηχανή για αρχάριους:

Όφελος και βλάβη

Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για το ερώτημα - υπάρχει κάποιο όφελος ή βλάβη από την άσκηση σε μια κωπηλατική μηχανή; Η προπόνηση σε κωπηλατική μηχανή με άψογη τεχνική κάνει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος να δουλεύουν σκληρά. Έτσι, παρέχει ένα έντονο καρδιο φορτίο στο σώμα. Εκτός από αυτό το αποτέλεσμα, τέτοιες ασκήσεις «κωπηλασίας» θα διεγείρουν επίσης τις ακόλουθες ευνοϊκές διαδικασίες στο σώμα του αθλητή:

• ενίσχυση του καρδιαγγειακού και νευρικού συστήματος.
• ανάπτυξη αναπνευστικά συστήματαμικρό;;
• βελτίωση του μυϊκού κορσέ.
• αύξηση της αντοχής του σώματος.
• πρόληψη ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος και της σπονδυλικής στήλης.
• αύξηση της δύναμης των εμπλεκόμενων μυών.
• επιτάχυνση του μεταβολισμού?
• αυξημένη ευελιξία και κινητικότητα των αρθρώσεων.

Για όσους θέλουν να κάνουν το σώμα πιο αδύνατο, μια κωπηλατική μηχανή θα είναι ένας εξαιρετικός βοηθός. Για 40-60 λεπτά ενεργητικής προπόνησης, μπορείτε να ξοδέψετε περίπου 800-1000 kcal. Αυτό είναι ένα αρκετά υψηλό ποσοστό σε σύγκριση, για παράδειγμα, με ένα ποδήλατο γυμναστικής και έναν διάδρομο. Η τεχνική της αναπνοής και η ενεργή εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος βοηθούν στην έναρξη της διαδικασίας καύσης σωματικού λίπους.

Μερικοί αθλητές με τραυματισμούς ή πόνο θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν ξεκινήσουν την άσκηση. Η κωπηλασία σε προσομοιωτή αντενδείκνυται σε:

• υπέρταση;
• λοίμωξη ή ιογενές κρυολόγημα.
• ασθένειες της καρδιάς ή των αιμοφόρων αγγείων.
• παθήσεις της σπονδυλικής στήλης.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με την εργασία σε μια κωπηλατική μηχανή, καλώς ήρθατε στα σχόλια. Σας άρεσε; Αναδημοσίευση!

Η προπόνηση με κωπηλατική μηχανή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. Η κωπηλατική μηχανή είναι πολύ λιγότερο δημοφιλής από τους διαδρόμους και τα ποδήλατα γυμναστικής. Και εντελώς άδικα, αφού είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από άλλους πιο δημοφιλείς προσομοιωτές: οι ασκήσεις σε αυτό αφορούν τους μύες των χεριών, των ποδιών, της κοιλιάς και της πλάτης. Επιπλέον, ένας τέτοιος προσομοιωτής έχει ελάχιστη πίεση στις αρθρώσεις και ταιριάζει τέλεια σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης.
Η συναρμολόγηση μιας μηχανής κωπηλασίας σύμφωνα με αυτήν την οδηγία θα σας κοστίσει περίπου 5 χιλιάδες ρούβλια. Αλλά αποφάσισα να το φτιάξω μόνος μου, όχι για λόγους οικονομίας, αλλά απλά γιατί μου αρέσει να δουλεύω με τα χέρια μου.

Εργαλεία και υλικά

Κατάλογος υλικών:

• 2 μπουλόνια γάντζοι?
• 2 βιδωτά άγκιστρα?
• 10 βιδωτοί δακτύλιοι.
• 4 ελατηριωτές ροδέλες μεγέθους M12.
• 8 ροδέλες M12:
• 8 εξάγωνα παξιμάδια M12;
• Μπουζόνια τοποθέτησης M12;
• Μια χούφτα βίδες?
• 1 καραμπίνερ?
• 2 σφιγκτήρες καλωδίων.
• 10 μικροί τροχοί με διάμετρο 3 cm.
• 2 μικροί τροχοί με διάμετρο 4 cm.
• Ξύλινα δοκάρια 4x4 με συνολικό μήκος 10 m.
• Ξύλινο κοντάρι με διάμετρο 2,5 cm και μήκος 60 cm.
• Ξύλινη σανίδα μήκους 88 cm, πλάτους 30 cm και πάχους 2,7 cm.
• Πλακέτα MDF με διαστάσεις 99x33x1,1 cm;
• Δύο μακριές λωρίδες αλουμινίου (μήκος 140 cm, πλάτος 4 cm και πάχος 3 mm).
• Ελαστικοί ιμάντες;
• 4 τροχαλίες?
• 2 ρουλεμάν με εξωτερική διάμετρο 32 mm και εσωτερική διάμετρο 12 mm.
• Σχοινί μήκους 2 μέτρων και διαμέτρου 10 χιλιοστών.

Λίστα εργαλείων:

• Κόλλα για ξύλο?
• Κερί για ξύλο?
• Στόκος για ξύλο?
• Είδε;
• Κατσαβίδι;
• Γυαλόχαρτο;
• σφιγκτήρες?
• Λίμα για ξύλο?
• Τρυπάνι;
• Τρυπάνια για τρυπάνι με διάμετρο 6, 12, 15 και 32 mm.

Συναρμολόγηση πλαισίου

Πριόνισε από ξύλινο δοκάρι 6 κοντές ράβδους μήκους 30 cm. Στη συνέχεια κόψτε και τις δύο άκρες κάθε κομματιού σε γωνία 45 μοιρών.
Τώρα πρέπει να πριονίσετε από τη δοκό 6 ράβδους μήκους 10 εκ. η καθεμία, 2 ράβδους μήκους 18 εκ., 3 ράβδους μήκους 40 εκ., 2 ράβδους μήκους 42 εκ., 2 ράβδους μήκους 19 εκ. και 2 ακόμη ράβδους μήκους 73 εκ. Τέλος, φτιάξτε 2 μακριές ράβδους κατά μήκος 170 cm η καθεμία.
Στη συνέχεια κόβουμε τετράγωνες εσοχές στο ένα άκρο των ράβδων μήκους 170 και 40 εκ. Το βάθος της εσοχής να είναι το μισό του τμήματος του ξύλου, δηλαδή 2 εκ. και το μήκος και το πλάτος να είναι 4 εκ. το καθένα. Κολλήστε τις ράβδους 170 εκ. και 40 εκ. με ξυλόκολλα διπλώνοντάς τις σε αυλακώσεις σε ορθή γωνία. Στερεώστε τη δομή με δύο ράβδους μήκους 30 cm (με τις γωνίες ήδη κομμένες), βιδώνοντάς τις με δύο βίδες από το εσωτερικό της ορθής γωνίας που προκύπτει.
Μετρήστε 3 cm από την άκρη στο αντίθετο άκρο της ξυλείας 170 cm και ανοίξτε μια τρύπα με μια μύτη 15 mm. Ακριβώς πάνω από αυτήν την τρύπα, ανοίξτε μια τρύπα βάθους 1 cm χρησιμοποιώντας ένα τρυπάνι 32 mm.
Πάρτε τα δύο ορθογώνια θραύσματα που προκύπτουν και στερεώστε τα με μια ράβδο μήκους 10 cm, ξεκινώντας από τις άκρες με ορθή γωνία. Στερεώστε τη δομή με σφιγκτήρες και αφήστε την κόλλα να στεγνώσει. Μετά από αυτό, προσθέστε ένα άλλο μπλοκ 10 cm σε απόσταση 25 cm από την άκρη και άλλα 83 cm από την άκρη.
Παίρνουμε την τελευταία μπάρα που έχει μείνει 40 εκ. Μετράμε 11 εκ. και από τις δύο άκρες και βάζουμε σημάδια. Σχεδιάζουμε δύο τετράγωνα 4 επί 4 cm, το κέντρο των οποίων θα είναι τα σημάδια που γίνονται. Κόψτε μια τετράγωνη εγκοπή βάθους 2 cm κατά μήκος των γραμμών που σχεδιάζονται.
Βιδώστε τα ξύλα 42 cm στα ξύλα 73 cm και μετά τρυπήστε και τα δύο με ένα τρυπάνι 12 mm σε ύψος 20 cm.
Τώρα μετράμε 120 εκ. και σε αυτό το σημείο βιδώνουμε τα μακριά δοκάρια του μη ολοκληρωμένου σκελετού πάνω από τις ράβδους 42 εκ.
Στη συνέχεια, πρέπει να βιδώσετε τη ράβδο 18 εκατοστών πάνω από τις μακριές - ακριβώς ανάμεσα στις ράβδους των 73 εκατοστών.
Παίρνουμε άλλη μια δοκό 18 εκ. και τη βιδώνουμε ανάμεσα στις πάνω άκρες των δοκών 73 εκ.
Σχεδόν τελείωσα. Μένει να βιδώσετε 2 ράβδους των 19 cm σε κάθετη θέση μεταξύ ράβδων 18 cm, αφήνοντας απόσταση περίπου 2 εκατοστών μεταξύ τους.
Στη συνέχεια, μένει να στερεώσετε τέσσερις ράβδους 30 cm η καθεμία με πριονισμένες γωνίες, στερεώνοντάς τις με ορθές γωνίες στη δομή του πλαισίου.
Τέλος, γεμίστε τις τρύπες για τις βίδες με ξύλινο υλικό και τρίψτε τις.
Το πλαίσιο είναι έτοιμο! Ζήτω!

Κατασκευή ξύλινης τροχαλίας

Σχεδιάστε δύο κύκλους με διάμετρο 32 cm και έναν κύκλο με διάμετρο 30 cm σε μια σανίδα MDF. Στη συνέχεια, κολλήστε τα μεταξύ τους, έτσι ώστε ο μικρότερος κύκλος να βρίσκεται ανάμεσα στους δύο μεγαλύτερους και τα κέντρα όλων των κύκλων να συμπίπτουν. Στο κέντρο της δομής που προκύπτει, ανοίξτε μια τρύπα με ένα τρυπάνι 12 mm. Στερεώστε την τροχαλία με μπουλόνια, εισάγοντάς τα σε ειδικά κατασκευασμένες τρύπες σε μία από τις άκρες του πλαισίου.
Τοποθετήστε τα ρουλεμάν στις εσοχές διαμέτρου 32 mm και βάθους 1 εκ. Στη συνέχεια συνδέστε την ξύλινη τροχαλία σας στο πλαίσιο χρησιμοποιώντας ελατήρια και κανονικές ροδέλες, εξάγωνα παξιμάδια και καρφιά. Ετοιμος.

Κινητό κάθισμα

Αρχικά, κόψτε μια σανίδα διαστάσεων 30 επί 30 εκατοστών. Μετά από αυτό, φτιάχνουμε άλλα 2 ξύλινα πάνελ μήκους 30 εκ. και πλάτους 8 εκ. Το πρώτο θραύσμα θα χρησιμεύσει ως κάθισμα και τα άλλα δύο ως πλευρικά μέρη. Βιδώστε τα πλαϊνά κομμάτια στο κύριο κάθισμα.
Τώρα στερεώνουμε δύο σειρές από τρεις τροχούς το καθένα στο εσωτερικό του καθίσματος και δύο ακόμη τροχούς στο εσωτερικό του κάθε πλαϊνού πάνελ. Τοποθετήστε τα σε ίση απόσταση από τις άκρες και το ένα από το άλλο.
Γεμίστε τις τρύπες για τις βίδες με ξύλινο υλικό και γυαλίστε καλά.
Ήρθε η ώρα να σκεφτείτε λωρίδες αλουμινίου 140 x 4 εκ. Βιδώστε τις στην επάνω πλευρά των μακριών οριζόντιων δοκών του πλαισίου.

Φτιάχνουμε ποδαράκια

Πριόνισε δύο πάνελ μήκους 26 εκ. και πλάτους 12 εκ. από την ξύλινη σανίδα. Έπειτα κόψε άλλα δύο κομμάτια 12x6 εκ. Βιδώστε τα μικρά κομμάτια σε ορθή γωνία στις άκρες των μεγαλύτερων σανίδων.
Όταν τελειώσετε με αυτό, πάρτε τις 2 υπόλοιπες ράβδους 10 cm. Πρέπει να ανοίξετε μία τρύπα 12 mm στην πλαϊνή όψη κάθε ράβδου. Μετά από αυτό, βιδώστε τα στην σανίδα 26x12 cm (στην αντίθετη πλευρά του τμήματος 12x6 cm που έχει ήδη βιδωθεί σε αυτό).
Στερεώστε τα υποπόδια στο πλαίσιο με τα μπουλόνια μέσα από τις οπές 12 mm. Στερεώστε τα με απλές και ελατηριωτές ροδέλες, παξιμάδια και καρφιά.
Ως συνήθως, καλύψτε τις τρύπες των βιδών με στόκο και σκουπίστε την περίσσεια.

Μηχανισμός φόρτωσης

Αρχικά, στερεώστε δύο βίδες με γάντζο στο κάτω μέρος του πλαισίου (όπως πάντα, μην ξεχάσετε να ελέγξετε τη φωτογραφία).
Από την κάτω πλευρά του πλαισίου, στερεώνουμε 4 τροχαλίες σε μία από τις ράβδους 10 εκατοστών που είναι πιο μακριά από την ξύλινη τροχαλία.
Είδε το ξύλινο κοντάρι σε δύο κομμάτια των 14 και 12 cm, αντίστοιχα. Ανοίξτε 6 τρύπες στο μακρύτερο μέρος και 5 τρύπες στο κοντό με ένα τρυπάνι 6 mm. Διανείμετε τις τρύπες ομοιόμορφα σε όλο το μήκος του τεμαχίου. Βιδώστε 4 βίδες με μάτι στο κέντρο του μακριού κομματιού του στύλου. Μετά από αυτό, βιδώστε τα 2 μπουλόνια με άγκιστρο στις άκρες έτσι ώστε να φαίνονται προς την αντίθετη κατεύθυνση σε σύγκριση με τις τέσσερις βίδες δακτυλίου. Βιδώστε 5 βίδες δακτυλίου στο μικρότερο τμήμα, αλλά αυτή τη φορά ο μεσαίος δακτύλιος πρέπει να κοιτάζει προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Στην περίπτωσή μας χρησιμοποιήσαμε ελαστικούς ιμάντες μήκους 85 εκ. Στερεώστε τους με γάντζους στις βίδες του μακρύτερου τμήματος του στύλου. Απαγκιστρώστε ή κόψτε τα άγκιστρα στα αντίθετα άκρα των ιμάντων και περάστε τα μέσα από τις τροχαλίες. Τώρα τοποθετήστε ξανά τα άγκιστρα στη θέση τους και στερεώστε τα στους δακτυλίους στο τμήμα 12 cm του στύλου.
Για τη λαβή, πρέπει να κόψετε 30 cm από έναν ξύλινο στύλο. Ανοίξτε μια τρύπα με διάμετρο 6 mm στο κέντρο της λαβής και βιδώστε την τελευταία βίδα δακτυλίου σε αυτήν. Κλειδώστε το καραμπίνερ σύροντάς το μέσα από τη δακτυλιοειδή βίδα. Μετά από αυτό, περάστε το σχοινί μέσα από το καραμπίνερ και στερεώστε το με σφιγκτήρα καλωδίου.
Περάστε το σχοινί κάτω από το πλαίσιο και γύρω από τη μεγάλη ξύλινη τροχαλία. Στερεώστε το σχοινί στη δακτυλιοειδή βίδα σε ένα κοντό κομμάτι κοντάρι μήκους 12 cm και στερεώστε καλά με ένα κλιπ.

Τοποθέτηση των τροχών

Πρώτα κόψτε έναν ξύλινο κύβο με άκρη 4 cm και μετά τον είδατε διαγώνια. Βιδώστε τα 2 κομμάτια που προκύπτουν στα ξύλινα "πόδια" του πλαισίου - κάθετες ράβδους μήκους 73 εκ. Τοποθετήστε τα προς την κατεύθυνση της ξύλινης τροχαλίας και 2 εκατοστά από τις άκρες των ποδιών. Αφού τελειώσουμε με αυτό, συνδέουμε τον τροχό σε κάθε βάση.

Αποτρίχωση

Καλύψτε προσεκτικά όλα τα ξύλινα στοιχεία με ένα στρώμα κεριού.

Πάμε στις ασκήσεις

Το πιο συνηθισμένο λάθος κατά την άσκηση σε μια κωπηλατική μηχανή είναι να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται.
Ένας κύκλος άσκησης στον προσομοιωτή μοιάζει κάπως έτσι:
1. Γείρε ελαφρώς προς τα εμπρός, λυγίζοντας τα γόνατά σας και κρατώντας τα χέρια σας ίσια.
2. Αρχίστε να ισιώνετε τα πόδια σας, γέρνοντας ελαφρά προς τα πίσω και τραβώντας τα χέρια σας προς τον κορμό σας.
3. Ισιώστε πλήρως τα πόδια σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι βραχίονες θα πρέπει να λυγίζουν σε ορθή γωνία και η λαβή του προσομοιωτή πρέπει να τραβιέται στο στομάχι.
4. Ισιώστε τα χέρια σας, γείρετε προς τα εμπρός και λυγίστε τα γόνατά σας. Δηλαδή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε μέχρι να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ρύθμιση αντίστασης

Για να προσαρμόσετε την αντίσταση του προσομοιωτή στη δική σας φυσική μορφή, απαγκιστρώστε τους γάντζους των ελαστικών ιμάντων από τους δακτυλίους και εάν θέλετε να επιστρέψετε το αρχικό φορτίο, επιστρέψτε τους γάντζους στη θέση τους. Όσο περισσότερη αντίσταση, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε και τόσο πιο γρήγορα θα αρχίσουν να πονάνε η πλάτη και οι μύες σας. Εάν έχετε συνηθίσει να πιέζετε τον εαυτό σας μέχρι το σημείο εξάντλησης, τότε προπονηθείτε με 4 ιμάντες. Αυτό θα ενισχύσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα και θα αυξήσει την αντοχή σας.

Πρόσθετη στήριξη χεριών

Με αυτό το στήριγμα βραχίονα, θα μπορείτε να αντλείτε τους δικέφαλους μυς σας πιο αποτελεσματικά.
Κόψτε 2 κομμάτια μήκους 31 εκ. και άλλα 2 κομμάτια μήκους 23 εκ. Κόψτε τη μία άκρη κάθε κομματιού σε γωνία 45 μοιρών.
Μετά από αυτό, κάντε 2 ράβδους μήκους 35 cm και άλλες 14 cm.
Στη συνέχεια, θα χρειαστεί να φτιάξετε ένα ξύλινο πάνελ μήκους 30 cm και πλάτους 24 cm και δύο ακόμη μακριές σανίδες μήκους 35 cm και πλάτους 3 cm.
Κολλήστε τις σανίδες 35cm x 3cm στις μπατονέτες 35cm σε ορθή γωνία και παράλληλα μεταξύ τους. Κάθετα στη δομή που προκύπτει, βιδώστε μια ράβδο 31 εκατοστών με μια κομμένη γωνία, τοποθετώντας την στο κέντρο.
Επαναλάβετε τη διαδικασία με το δεύτερο σετ θραυσμάτων και στερεώστε δύο πανομοιότυπες δομές μεταξύ τους βιδώνοντας μια ράβδο 14 cm μεταξύ τους.
Βιδώστε ένα πάνελ 30 x 24 cm στις κομμένες γωνίες των κομματιών 31 cm.
Για πρόσθετη σταθερότητα, τοποθετήστε δύο στηρίγματα ράβδων 23 cm με κομμένες γωνίες μεταξύ του πίνακα και της βάσης. Στερεώστε τα πάντα καλά με βίδες.
Τέλος, κρύψτε τις κεφαλές των βιδών με ξύλινο στόκο, γυαλόχαρτο και καλύψτε τα πάντα με ένα ομοιόμορφο στρώμα κεριού.

Ανεπτυγμένη μυώδης πλάτη και ισχυρά αντλημένα χέρια - αυτό είναι το αποτέλεσμα που σας επιτρέπει να λαμβάνετε μαθήματα όταν χρησιμοποιείτε κωπηλατική μηχανή. Το κυριότερο είναι να ξέρεις σωστή τεχνικήκωπηλασία, ακολουθήστε σαφώς όλες τις συστάσεις όταν εργάζεστε σε αυτό το βλήμα.

Η μηχανική της κωπηλασίας είναι παρόμοια με το deadlift, μια βασική άσκηση που πολλοί αθλητές θεωρούν την καλύτερη για την ανάπτυξη των μυών. Το Deadlift σας επιτρέπει να σχηματίσετε μια ισχυρή πλάτη και να σηκώσετε εντυπωσιακά μπράτσα.

Όλοι οι επαγγελματίες κωπηλάτες έχουν φαρδιά και μυώδη πλάτη, δυνατά και γεμάτα μπράτσα. Μια παρόμοια ανάπτυξη του σχήματος μπορεί να επιτευχθεί με τακτικά μαθήματαμε κωπηλατική μηχανή. Αυτό γίνεται εφικτό μόνο με την πλήρη τήρηση της τεχνικής εκτέλεσης κινήσεων με «κωπηλασία».

Κωπηλατική μηχανή: τύποι και χαρακτηριστικά

Οι μηχανές κωπηλασίας, οι οποίες παράγονται από κατασκευαστές αθλητικού εξοπλισμού, είναι υδραυλικές, μαγνητικές, αέρα, νερού. Το κόστος των μαγνητικών μοντέλων ξεκινά από εξήντα χιλιάδες ρούβλια. Μια πιο προσιτή εναλλακτική είναι οι προσομοιωτές με υδραυλικά, η χαμηλότερη τιμή για τους οποίους είναι περίπου δέκα χιλιάδες ρούβλια. Για να αγοράσετε μια πραγματικά καλή μηχανή κωπηλασίας, θα πρέπει να πληρώσετε τουλάχιστον είκοσι πέντε χιλιάδες.

Οι μηχανές κωπηλασίας μαγνητικού τύπου μιμούνται σχεδόν πλήρως την κίνηση της κωπηλασίας, κατά κανόνα εγκαθίστανται σε γυμναστήρια. Για οικιακή χρήση, οι συμπαγείς και λιγότερο δαπανηρές υδραυλικές συσκευές είναι πιο κατάλληλες.

Ποιες μυϊκές ομάδες συμμετέχουν στην κωπηλασία;

Κατά την άσκηση σε μια κωπηλατική μηχανή, σχεδόν όλοι οι μύες εμπλέκονται στην εργασία, ο τόνος του καρδιακού μυός, των αγγειακών και αναπνευστικών συστημάτων αυξάνεται. Κανένας άλλος αθλητικός εξοπλισμός δεν μπορεί να ανταποκριθεί στην αποτελεσματικότητα αυτού του εξοπλισμού, ειδικά μεταξύ του εξοπλισμού άσκησης στο σπίτι.

Το κύριο φορτίο κατά τη διάρκεια της κωπηλασίας πέφτει επάνω ωμική ζώνη, ραχιαίοι και θωρακικοί μύες, μπράτσα. Οι μύες των γλουτών, η πίσω και η μπροστινή επιφάνεια του καλαμιού είναι καλά επεξεργασμένοι. Το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του τύπου, βιώνουν επίσης κάποιο άγχος.

Σωστή τεχνική κωπηλασίας

Οι κνήμες βρίσκονται κάθετα, τα πόδια συμπιέζονται στο μέγιστο. Αυτή η θέση είναι παρόμοια με τη θέση του squat. Τα χέρια σφίγγουν τη λαβή, οι τρικέφαλοι είναι τεντωμένοι. Το σώμα είναι ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός, οι μύες της πλάτης είναι χαλαροί, η πίεση είναι τεταμένη.

Πραγματοποιείται λόγω της απωστικής κίνησης των ποδιών με ταυτόχρονη τάση της ωμικής ζώνης. Στη συνέχεια εμπλέκεται ο δικέφαλος μυς, που συνεπάγεται τη λαβή προς το στομάχι. Ο ραχιαίος μυς ανοίγει, το στήθος ωθείται προς τα εμπρός. Τα πόδια ανορθώνονται με την κίνηση των γλουτιαίων και μηριαίων μυών.

Οι γοφοί και οι γλουτοί είναι τεντωμένοι, οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν ως σταθεροποιητής της θέσης του σώματος. Λόγω του δικεφάλου, η λαβή τραβιέται όσο το δυνατόν πιο κοντά στη ζώνη, το στήθος μετακινείται προς τα εμπρός, το εύρος κίνησης γίνεται ακόμη μεγαλύτερο.

Η λαβή του προσομοιωτή, που συγκρατείται από τη δύναμη του τρικεφάλου, πηγαίνει προς τα εμπρός. Το σώμα ακολουθεί. Ο Τύπος παραμένει τεταμένος. Τα πόδια λυγίζουν μέσα αρθρώσεις γονάτων. Η αντίστροφη κίνηση τελειώνει όταν ληφθεί η αρχική θέση - "σύλληψη".

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με μια σαφή διαίρεση της άσκησης σε δύο στάδια με μέτρηση των φάσεων για τον εαυτό του:

κίνηση προς τα πίσω

Στο μια φορά -χαλαρώστε τα χέρια σας, σπρώξτε τα πόδια σας, δύοόταν η λαβή βρίσκεται στο ύψος των γονάτων, τραβήξτε τα χέρια σας, οδηγώντας το σώμα προς τα πίσω και επάνω τρία- ανοίξτε την πλάτη σας, τραβήξτε τη λαβή όσο πιο κοντά γίνεται στη ζώνη σας.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση

Για λογαριασμό ένας- μεταφέρετε το βάρος στους τρικέφαλους, φέρτε τα χέρια προς τα εμπρός, η πλάτη έχει ελαφρώς κλίση προς τα πίσω, μετρώντας δύο- σκύψτε προς τα εμπρός με το σώμα, καταπονώντας την πρέσα, και σε βάρος τρία- Μεταφέρετε όλη την κίνηση μόνο στα πόδια σας, λυγίστε τα γόνατά σας.

Μετά από δεκαπέντε λεπτά μαθημάτων, πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε ένα διάλειμμα από 30 έως 60 δευτερόλεπτα, στο οποίο συνιστάται να μην ξεκουράζεστε, αλλά να αντλείτε την πρέσα, να κάνετε push-ups ή καταλήψεις με το δικό σας βάρος. Εάν εξασκηθείτε χωρίς τέτοιες παύσεις, τότε θα πονέσει η πλάτη σας.

Τα άτομα που έχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη ή την πλάτη θα πρέπει να χρησιμοποιούν κωπηλατική μηχανή παρουσία ειδικευμένου εκπαιδευτή. Η παραμικρή απόκλιση από την τεχνική της παράστασης, εάν δεν υπάρχει μέντορας κοντά, μπορεί να επιδεινώσει την ευημερία.

Η απόκτηση αθλητικής σωματικής διάπλασης με ισχυρή ανεπτυγμένη πλάτη και ισχυρά χέρια είναι δυνατή μόνο ακολουθώντας όλες τις συστάσεις για εργασία με κωπηλατική μηχανή, αυστηρή τήρηση της τεχνικής της ικανής εκτέλεσης.

Κριτική βίντεο