آلة التجديف: تعليمات للاستخدام. DIY آلة التجديف DIY آلة التجديف

منذ أن كبر ابني ، أرغب في إخراج رجل حقيقي منه ، لذلك كانت هناك حاجة إلى جهاز محاكاة ، ولكن للأسف لا توجد طريقة لشرائه. لذلك قررت أن أصنع جهاز محاكاة بيدي. ومع ذلك ، في البداية ، صنع لنفسه واحدة في شكل تجربة.

وهذا ما حدث:

أجرى جهاز المحاكاة بضع أمسيات ، دون مراعاة الرسم. بدأت في القيام بذلك أسبوعًا ، وانتهيت في الأسبوع التالي ، لأنني كنت مشغولًا ، ولم يكن هناك وقت لذلك. لقد وجدت تصميم هذا المحاكي على الإنترنت على موقع المعدات الرياضية ، ومع ذلك ، لمزيد من الراحة ، قمت بدمج نموذجين في نموذج واحد.

لم أستخدم الرسم ، لأنني صنعت المحاكي بناءً على المواد التي أمتلكها ، لكنني أخذت نظيرًا على الإنترنت. (سأقدم نفسي قليلاً ، لقد بدأت في صنع معدات التمرين حسب الطلب ولم أصنع آلة تمرين واحدة متطابقة ، وأحاول باستمرار تحسين شيء ما.)

من المواد المستخدمة:
- أنبوب جانبي 40x40x2 ، 40x20x2 ؛
- أنبوب 20x2.8 ؛
- المقابس ZO-25 ؛
- لوح من اللوح الليفي (للتأكيد على المرفقين) ؛
-الجلود الاصطناعية؛
- خشب رقائقي بقطر 10 مم ؛
- المطاط الزبدي؛
- البراغي والصواميل والغسالات ؛
- مقابض (يمكنك شرائها من متجر يبيع قطع غيار للدراجة) ؛
-الرئيسية.
- دهان المطرقة.

تقرير مصور خطوة بخطوة حول إنشاء جهاز محاكاة لابن

تم تصميم جهاز المحاكاة مع مراعاة الحمل الأقصى الذي يصل إلى 40 كجم. (يبلغ وزن ابني حوالي 25 كجم). ولكن في النهاية اتضح أن جهاز المحاكاة يمكنه بسهولة تحمل وزني ، وهو 87 كجم.

لقد استخدمت أنبوبًا جانبيًا بحجم 30x25x2.

هذه صورة للمحاكي بعد الرسم. يبقى وضع المقابس وربط الظهر والتوقف.

انتهى العمل في النهاية. لا أعرف عنك ، لكن ابني أحب ذلك حقًا. قال إن جهاز المحاكاة الخاص به أفضل بكثير من جهاز المحاكاة الخاص بي. الشيء الوحيد الذي أود تحسينه هو لصق المقابض بالجلد.

لقد صنعت أيضًا شريطًا أفقيًا للغرفة لمجموعة كاملة.

اكتشف كيف يمكنك في المنزل وبأقل التكاليف النقدية تصميم جهاز محاكاة مثالي لتنمية جميع عضلات الجسم.

محتوى المقال:

يرغب الكثير من الناس في ممارسة الرياضة ، لكن لأسباب مختلفة لا يمكنهم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن يكون عدم وجود وقت الفراغ أو الخجل. لن نتحدث الآن عن الأسباب التي قد تمنعك من البدء في التدريب ، حيث يمكن أن يكون هناك الكثير منها. الغرض من هذه المقالة هو إخبارك بكيفية صنع جهاز محاكاة بيديك.

بالطبع ، من الصعب جدًا عمل العديد من أجهزة المحاكاة ، على الرغم من إمكانية ذلك نظريًا. خذ على سبيل المثال جهاز المشي ، والذي يمكنك القيام به بنفسك ، لكن هذا سيتطلب تكاليف مالية ووقتية كبيرة. ربما ، إذا كنت ترغب في الحصول على آلة القلب هذه ، فمن الأسهل شرائها. لكن يمكن صنع بعض أنواع المعدات الرياضية والقذائف بشكل مستقل. بعد قراءة هذا المقال ، سوف تتعلم كيفية صنع جهاز محاكاة بيديك.

إنشاء أجهزة محاكاة لصالة الألعاب الرياضية الخاصة بك

لكي تكون قادرًا على المشاركة بفعالية في كمال الأجسام في المنزل ، لن تحتاج إلى أكثر المعدات تطوراً والعديد من المعدات الرياضية. يمكن صنعها بشكل مستقل إذا رغبت في ذلك. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية واهتمت بالأشخاص الذين يتدربون فيها ، فغالبًا ما يشغل المبتدئون أجهزة المحاكاة ، ويعمل الرياضيون الأكثر خبرة بنشاط مع الأثقال والأثقال.

لضخ جميع مجموعات العضلات بشكل فعال ، فإن هذين الجهازين الرياضيين كافيين تمامًا لك. لكن في الوقت نفسه ، يجب أن تتذكر الحاجة إلى تقدم الحمل. يعد المقعد المنحدر أيضًا ذا أهمية كبيرة لتحقيق النتيجة المرجوة.

إذا تحدثنا عن الدمبلز ، فمن الأسهل بكثير صنع بضع قذائف قابلة للطي بمفردك وفي هذه الحالة لا تحتاج إلى لحام. على العكس من ذلك ، من الأسهل عمل مقعدين - أفقيًا وبزاوية 70 درجة.يجب أن تتذكر أيضًا رف الحديد ، وهنا يمكنك صنع واحد مع القدرة على تغيير ارتفاعه أو اثنين. في الحالة الثانية ، يجب أن تكون رفوف الارتفاع مصممة للضغط على مقاعد البدلاء والرافعة المميتة.

من المستحسن أيضًا عمل شريط وقضبان أفقية. من بين جميع المعدات اللازمة لصالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فهي أسهل في التصنيع. وآخر منتج يجب التفكير فيه هو حزام الوزن. في مرحلة ما ، لن يكون كافيًا أن تعمل فقط بوزن جسمك على الشريط الأفقي وستحتاج إلى حمل إضافي. في هذه الحالة ، الحل الأفضل هو الحزام.

لذا ، دعونا نلخص الأمر ونرى ما نحتاجه لإنشاء صالة ألعاب رياضية منزلية خاصة بنا:

• نسر.
• زوج من الدمبل.
• تتميز الفطائر العالمية بنفس فتحة التثبيت الخاصة بالبار والأثقال ، على الرغم من أنه يمكنك صنعها بشكل منفصل لكل من الأصداف.
• شريط أفقي ، ويفضل أن يكون مثبتًا على الحائط أو في الهواء الطلق.
• الحانات جدار.
• رف لقضيب مع إمكانية تنظيم ارتفاع أو ثابتين.
• كيس اللكم اختياري.
• حبل.

كيف تصنع جهاز محاكاة بيديك؟

يمكنك العثور بسرعة على رسومات للمعدات الضرورية على الإنترنت. ومع ذلك ، يجب عليك زيارة متجر للسلع الرياضية وإلقاء نظرة على بعض الآلات للحصول على فكرة عن تصميمها. سننظر الآن في أبسط المعدات ونكتشف كيفية صنع هذه المحاكيات بيديك أو من أين يمكنك الحصول عليها.

أشرطة وشريط أفقي

من الصعب جدًا والمكلف للغاية إنشاء شريط أفقي قوي وآمن بنفسك وتثبيته في الغرفة. وبالتالي ، يمكن التوصية بشراء أشرطة بشريط أفقي في المتجر عبر الإنترنت. لا يعد تثبيت شريط أفقي في الشارع هو الحل الأفضل أيضًا ، نظرًا لأنك لن تستخدمه في الشتاء ، ولكن التدريب ضروري. سيكلفونك ما بين 60 دولارًا و 70 دولارًا.

كما قلنا من قبل ، من الأفضل إعطاء الأفضلية لشريط الجدار الأفقي ، بدلاً من تثبيته في المدخل. في هذه الحالة ، يمكنك استخدام قبضة واسعة بأمان. تستحق القضبان أيضًا تركيبها على الحائط لتوفير المساحة. ومع ذلك ، هناك أيضًا خيار الشريط الأفقي والقضبان ، إذا جاز التعبير ، 2 في 1. يمكنك حتى أن تأخذ جدارًا سويديًا ، له مميزاته ، ولكن هذا الجهاز سيكلف أكثر.

الحديد والدمبل

لتصنيع الدمبل والحديد والرفوف ستحتاج إلى مواد ، وهذه هي المشكلة الرئيسية. في بعض الأحيان على الشبكة ، يمكنك العثور على توصيات حول إمكانية استخدام الخرسانة لتصنيع الأقراص. ومع ذلك ، فإن هذه المادة أدنى بكثير من الفولاذ والحديد الزهر ، لذلك لا يزال من غير المستحسن استخدامها. ومع ذلك ، فإن الأنابيب الفولاذية ليست رخيصة ويجب تذكر ذلك أيضًا. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية الحصول على هذه المواد بأقل تكلفة ممكنة:

• ضع إعلانات في جريدة مدينتك حول شراء الدمبل والحديد والأوزان القديمة. هناك احتمال كبير أن تكون هذه المعدات الرياضية في قبو شخص ما ولا يتم استخدامها.
• اذهب إلى نقطة تجميع الخردة المعدنية.
• اطلب المساعدة من الأقارب أو الأصدقاء الذين يعملون في المؤسسة.

بالمناسبة ، لا يزال يتعين عليك على الأرجح اللجوء إلى شخص يعمل في المؤسسة. هذا يرجع إلى حقيقة أنه من الصعب جدًا صنع الفطائر والنسور في المنزل. تمتلك الشركات آلات خاصة وسيتم تبسيط عملية صنع الفطائر أو النسور بشكل ملحوظ.

كيس ملاكمة

بالمقارنة مع المعدات الضرورية الأخرى ، فإن صنع كيس التثقيب هو الأسهل. كمادة ، يمكنك استخدام أكياس التسوق العادية (ثلاث قطع على الأقل). بعد ذلك ، أدخلهم في بعضهم البعض ، وعليك فقط أن تملأهم بالحشو.

ومع ذلك ، فمن الأفضل صنع كيس كمثرى من مادة كثيفة ، كما أن العثور على القماش أسهل بكثير وأرخص مقارنة بالحديد. يجب أن يكون طول كيس التثقيب حوالي 1.3 متر ، حسنًا ، ربما تعرف شكله. يمكنك ملء الكمثرى بالرمل أو نشارة الخشب الصغيرة. يمكنك تركيب الكمثرى على الحائط ، لكن لهذا تحتاج إلى عمل شريحة خاصة. يبدو أن الخيار الأفضل هو ارتباطه بالشريط الأفقي.

معدات رياضية أخرى

باستخدام حبل القفز ، كل شيء بسيط للغاية ويجب عليك شرائه ، وليس القيام به بنفسك. يجب أن يقال أيضًا أنه في العديد من حركات الطاقة يمكنك استخدام الموسع بدلاً من الحديد. هذه المعدات الرياضية غير مكلفة ويمكن شراؤها من أي متجر متخصص. لكنك تحتاج إلى صنع الدمبل ، لأنه بدونها ، لن يكون التدريب فعالًا.

يمكنك أن ترى بنفسك أن صنع جهاز محاكاة بيديك ليس بالأمر الصعب للغاية ، ولكنه المشكلة الأساسيةهو البحث المواد اللازمة. إذا كان لديك وصول إلى مختلف المواد والآلات ، فيمكنك إنشاء ملف نادي رياضيعلى المرء.

تحدثنا اليوم عن كيفية صنع أجهزة محاكاة بسيطة بأيديكم. ولكن إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك صنع أشياء أكثر تعقيدًا. ولهذا ، في كثير من الحالات ، يمكنك حتى التعامل مع الخشب ، على الرغم من أن الهياكل المعدنية أكثر موثوقية. على الإنترنت يمكنك أن تجد عدد كبير منالرسومات أنواع مختلفةالمحاكاة وكل شيء هو مجرد توفر وقت الفراغ والمواد مع الآلات.

كيف تصنع جهاز محاكاة الرجل القوي الخاص بك باستخدام اللحام ، شاهد هذا الفيديو:

ما هو المطلوب

التجديف هو تمرين فعال وشائع في CrossFit. تُستخدم آلة التجديف كتقليد لعمل المجدف في قارب ، ولكن فقط في صالة الألعاب الرياضية. في الوقت نفسه ، يمارس الجسم عبءًا كبيرًا على القلب والأوعية الدموية - فليس من عبث أن يتم تضمين التجديف في مجموعة ما يسمى بتمارين القلب. سنخبرك اليوم عن العضلات التي يتم تضمينها في العمل عند التجديف ، وأضرار التجديف وفوائده ، وسنخبرك أيضًا بالتفصيل عن كيفية التمرين بشكل صحيح على آلة التجديف.

ما هي العضلات التي تعمل؟

التجديف على آلة التجديف عالمي بطبيعته ، أي أنه مناسب للأشخاص ذوي التدريبات الرياضية المختلفة واللياقة البدنية المختلفة.

على وجه الخصوص ، يتم تحديد هذه الفصول للأشخاص الذين يعانون من قيود طبية في الرياضة ، وكذلك أولئك الذين لديهم عدد كبير الوزن الزائد. يضمن الجلوس أثناء التمرين سلامة مفاصل الركبة والورك أثناء التمرين وزن كبيررياضي.

مع التنفيذ الدقيق لهذه التقنية ، تقوم آلة التجديف بضخ مجموعات العضلات التالية في جميع أنحاء الجسم:

• الذراعين: الباسطة والمعصم ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ؛
• أكتاف: الحزم الأمامية والخلفية من دلتا.
• الظهر: العمود الفقري ، العضلة شبه المنحرفة ، العضلة الظهرية العريضة ؛
• الساقين والأرداف: أوتار الركبة ، الألوية الكبيرة ، عضلات الفخذ.
• الضغط: العضلات المائلة الداخلية والخارجية.

الخاصية الرئيسية للتجديف باستخدام آلة التجديف هي النشاط المتزامن عدد كبيرمختلف عضلات الجسم. يزيد العمل المكثف للجسم من عدد تقلصات القلب ، مما يخلق تأثيرًا قلبيًا لا يضاهى أثناء عملية التدريب.




تقنية لأداء التمارين على آلة التجديف

يجب أن يضمن الأسلوب الواضح لأداء التمارين على آلة التجديف العمل النشط لكل من الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم. على سبيل المثال ، عند الجري أو ركوب دراجة ثابتة ، في معظم الأحيان ، لا يشارك سوى الجزء السفلي من الجسم. وعند التدريب على آلة التجديف ، يعمل الجسم بالكامل تقريبًا.




ستخبرك هذه التعليمات المكونة من 4 خطوات عن كيفية التدرب بشكل صحيح على آلة التجديف:

مرحلة التعافي

في هذه المرحلة من التمرين ، يتقدم جسم الرياضي بالكامل وينزلق نحو الساقين. يجب أن يكون الجسم كله في حالة استرخاء ، ويجب ألا تكون العضلات متوترة. تسمح هذه الحالة لجهاز المحاكاة بإحضار الجسم بسهولة إلى الوضع التالي: الركبتان مثنيتان والذراعان مستقيمان.

للانتقال إلى مرحلة الالتقاط ، يحتاج الجسم إلى الاستعداد. يميل الجسم قليلاً إلى الأمام "الساعة الواحدة". يجب ألا تزيد زاوية الميل عن 30 درجة. الآن الجسم متوتر ، والحركة تأتي من الورك. تستقر القدمان بقوة على جهاز المحاكاة ، وتوزع الحمل بالتساوي. الجزء العلوي من الفخذين ملامس للجسم.

إلتقاط

يرتبط التنفيذ الدقيق لهذه المرحلة ارتباطًا مباشرًا بإنتاجية التمرين بأكمله. لذلك ، من المهم التحقق من وضع الجسم مرة أخرى:

• الذراعين مستقيمة
• يتم تقويم الكتفين ويكونان على نفس الخط العمودي مع الوركين ؛
• يتم توجيه الرأس بدقة إلى الأمام ؛
• يتم نقل كل وزن الجسم تقريبًا إلى القدمين (يجب أن يكون هناك شعور بالمرور فوق المقعد).

في ذروة لحظة الالتقاط ، يجب ملاحظة الأحاسيس التالية:

• الجزء السفلي من الجسم ، كما لو كان ملصقًا بمقبض جهاز المحاكاة ؛
• بعد "تأرجح المجذاف" ، تشعر بمقاومة مقبض المجذاف في اللحظة التي تبطئ فيها ؛
• يتم تنشيط عضلات الظهر والعضلات شبه المنحرفة.

يتم الجمع بين التنفس وإيقاع التجديف. من المستحسن أن تأخذ نفسًا واحدًا من أجل "تأرجح المضرب". قم بالزفير ببطء خلال بقية التمرين. في عملية التجديف النشط ، يمكنك الشهيق والزفير خلال مرحلة التعافي. تأكد من اختيار إيقاع التنفس المناسب لرياضي معين.

دفع القارب

1. في وضع البداية ، لا تزال القدمان مستقرتين على جهاز المحاكاة ، ويتم تقويم الذراعين. بعد ذلك ، يتم توصيل عضلات الفخذ الرباعية ، والتي من خلالها تحتاج إلى دفع المنصة بقوة.
2. الآن تشارك أوتار الركبة. عند 1/3 من السكتة الدماغية ، في الوقت الحالي ، يكون المقبض بالقرب من الركبتين ، ينحرف الجسم بحوالي الساعة 11.
3. عند القيام بهذا الجزء من التمرين ، من المهم أن تتذكر أنه من المهم عند التجديف عدم الشد ، بل الدفع. تحدد قوة الدفع وتيرة عملية التمرين بأكملها.

النهاية:

1. الآن تم ثني المرفقين ، وترتبط العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية والعضلات الدالية في الظهر بالعمل. يتم سحب المرفقين إلى الجسم عند مستوى الضلوع السفلية. في الوقت نفسه ، من المهم عدم ثني الرسغين حتى لا نضع ضغطًا إضافيًا على المفاصل.
2. تتحقق قوة "الدفع" من خلال التضمين النشط للأكتاف في العمل. يتم سحبها بلطف دون أن ترتفع.
3. يتم تنشيط جميع عضلات الجسم بترتيب تصاعدي - من الأضعف إلى الأقوى. هذا يوفر أقصى قدر من الطاقة. أولاً ، يتم تشغيل عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الألوية ، ثم أسفل الظهر ، وأخيراً العضلة ذات الرأسين ، شبه المنحرفة ، العضدية العضدية ، العضلة الدالية الخلفية ، الجانبية ، المعينية.

نهاية السكتة الدماغية

تبدأ المرحلة الأخيرة في لحظة التقويم الكامل لمفاصل الركبة. أنت الآن بحاجة إلى التحكم عقليًا في وضع الجسم مرة أخرى:

• توقف الجر
• الأذرع مستقيمة ، ومقبض المجذاف في منطقة الضفيرة الشمسية ؛
• الجذع - مع ميل "11 ساعة" ؛
• توتر عضلات القلب.
• استرخاء الرقبة والكتفين.
• نظرة مباشرة
• يتم خفض الأكواع وإعادتها إلى الوراء ؛
• معصم اليد مستقيمة ومسترخية ؛
• الصدر مرتفع قليلاً.

مبدأين مهمين حول كيفية التجديف بشكل صحيح على آلة:

1. يجب أن تكون نسبة الحركة والراحة مساوية لـ 1: 2. من الأفضل تحمل مرحلة التعافي وعدم التسرع في المرحلة التالية. في كثير من الأحيان يهمل الرياضيون هذه القاعدة. لا حاجة للاستعجال!
2. قبضة المقبض ناعمة ومرنة. لا تحتاج إلى الضغط بقوة على اليد لعقد المقبض: يكفي إمساكها بأصابعك فقط.

فيديو عن تقنية التجديف على آلة التجديف ، نسخة مختصرةمع شرح واضح:

فيديو مفصل عن التمرين الصحيح على آلة التجديف للمبتدئين:

المنفعة والضرر

كثير من الناس قلقون بشأن السؤال - هل هناك أي فائدة أو ضرر من التدرب على آلة التجديف؟ التدريب على آلة التجديف بتقنية لا تشوبها شائبة يجعل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم تعمل بجد. وبالتالي ، فإنه يوفر عبئًا شديدًا للقلب على الجسم. بالإضافة إلى هذا التأثير ، فإن تمارين "التجديف" هذه ستحفز أيضًا العمليات الإيجابية التالية في جسم الرياضي:

• تقوية الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العصبي.
• تطوير أنظمة التنفسس؛؛
• تحسين مشد العضلات.
• زيادة قدرة الجسم على التحمل.
• الوقاية من أمراض الجهاز الحركي والعمود الفقري.
• زيادة في قوة العضلات المعنية.
• تسريع عملية التمثيل الغذائي.
• زيادة المرونة وحركة المفاصل.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في جعل الجسم أكثر نحافة ، فإن آلة التجديف ستكون مساعدًا رائعًا. لمدة 40-60 دقيقة من التدريب النشط ، يمكنك إنفاق حوالي 800-1000 سعرة حرارية. هذا رقم مرتفع إلى حد ما مقارنة ، على سبيل المثال ، بدراجة التمرين وجهاز المشي. تساعد تقنية التنفس والعمل النشط لنظام القلب والأوعية الدموية على بدء عملية حرق الدهون في الجسم.

يجب على بعض الرياضيين الذين يعانون من الإصابات أو الألم استشارة الطبيب قبل بدء التمرين. التجديف على جهاز المحاكاة هو بطلان في:

• ارتفاع ضغط الدم.
• عدوى أو نزلات برد فيروسية.
• أمراض القلب أو الأوعية الدموية.
• أمراض العمود الفقري.

إذا كان لديك أي أسئلة حول العمل على آلة التجديف ، فمرحباً بك في التعليقات. احب؟ إعادة نشر!

يعد تدريب آلة التجديف طريقة رائعة لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. آلة التجديف أقل شيوعًا من المطاحن ودراجات التمرين. وبشكل غير مستحق تمامًا ، لأنه أكثر فاعلية من أجهزة المحاكاة الأخرى الأكثر شيوعًا: تتضمن التمارين التي يتم إجراؤها عليها عضلات الذراعين والساقين والبطن والظهر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن جهاز المحاكاة هذا لديه ضغط ضئيل على المفاصل ويتناسب تمامًا مع أي برنامج تدريبي.
سيكلفك تجميع آلة التجديف وفقًا لهذه التعليمات حوالي 5 آلاف روبل. لكنني قررت أن أصنعه بنفسي ، ليس من أجل الاقتصاد ، ولكن ببساطة لأنني أحب العمل بيدي.

الأدوات والمواد

قائمة المواد:

• 2 خطاف برغي.
• 2 خطاف لولبي.
• 10 حلقات لولبية
• 4 غسالات زنبركية مقاس M12 ؛
• 8 غسالات M12:
• 8 صواميل عرافة M12 ؛
• ترصيع M12 ؛
• حفنة من البراغي
• 1 حلقة تسلق
• 2 مشابك كبل
• 10 عجلات صغيرة بقطر 3 سم ؛
• عجلتان صغيرتان بقطر 4 سم ؛
• عوارض خشبية 4x4 بطول إجمالي يبلغ 10 م ؛
• عمود خشبي يبلغ قطره 2.5 سم وطوله 60 سم ؛
• لوح خشبي بطول 88 سم وعرض 30 سم وسمك 2.7 سم ؛
• لوح MDF بأبعاد 99x33x1.1 سم ؛
• شريحتان طويلتان من الألومنيوم (بطول 140 سم وعرض 4 سم وسمك 3 مم) ؛
• الأشرطة المرنة
• 4 بكرات
• 2 محامل بقطر خارجي 32 مم وقطر داخلي 12 مم ؛
• حبل بطول 2 متر وقطره 10 ملم.

قائمة الأدوات:

• غراء للخشب
• شمع للخشب
• معجون للخشب
• منشار؛
• مفك براغي؛
• ورق زجاج؛
• المشابك.
• ملف للخشب
• تدريبات؛
• مثقاب بقطر 6 و 12 و 15 و 32 ملم.

تجميع الاطار

انطلق من عارضة خشبية 6 قضبان قصيرة طولها 30 سم. ثم قص طرفي كل قطعة بزاوية 45 درجة.
أنت الآن بحاجة إلى المنشار من العارضة 6 قضبان طول كل منها 10 سم ، وقضبان بطول 18 سم ، و 3 قضبان بطول 40 سم ، وشريطان بطول 42 سم ، وشريطان بطول 19 سم ، وقضبان آخران بطول 73 سم. أخيرًا ، اصنع 2 قضيب طويل بطول 170 سم لكل منهما.
بعد ذلك ، قطعنا تجاويف مربعة عند أحد طرفي القضبان بطول 170 و 40 سم ، ويجب أن يكون عمق التجويف نصف مقطع الخشب ، أي 2 سم ، ويجب أن يكون الطول والعرض 4 سم لكل منهما. قم بلصق القضبان مقاس 170 سم و 40 سم بغراء الخشب ، وقم بطيها في أخاديد بزاوية قائمة. اربط الهيكل بقضيبين طولهما 30 سم (مع قطع الزوايا بالفعل) ، ثم اربطهما ببراغي من الداخل للزاوية اليمنى الناتجة.
قم بقياس 3 سم من الحافة في الطرف المقابل للخشب الذي يبلغ طوله 170 سم وحفر حفرة بقطعة 15 مم. مباشرة فوق هذه الفتحة ، قم بحفر حفرة بعمق 1 سم باستخدام مثقاب 32 مم.
خذ الشظيتين المستطيلات الناتجتين واربطهما بقضيب طوله 10 سم ، بدءًا من الحواف بزاوية قائمة. ثبت الهيكل بالمشابك واترك الغراء يجف. بعد ذلك ، أضف كتلة أخرى بحجم 10 سم على مسافة 25 سم من الحافة ، و 83 سم أخرى من الحافة.
نأخذ آخر شريط متبقٍ 40 سم ونقيس 11 سم من كلا الحافتين ونضع علامات. نرسم مربعين 4 × 4 سم ، مركزهما هو العلامات المصنوعة. قطع شق مربع بعمق 2 سم على طول الخطوط المرسومة.
قم بربط الأخشاب مقاس 42 سم في الأخشاب مقاس 73 سم ، ثم قم بالثقب من خلال كليهما باستخدام مثقاب مقاس 12 مم بارتفاع 20 سم.
الآن نقيس 120 سم وفي هذه المرحلة نقوم بربط الحزم الطويلة للإطار الذي لم يكتمل بعد على قضبان 42 سم.
بعد ذلك ، تحتاج إلى ربط شريط 18 سم فوق الأعمدة الطويلة - بين القضبان التي يبلغ طولها 73 سم.
نأخذ شعاعًا آخر يبلغ قطره 18 سم ونثبته بين الحواف العلوية لحزم 73 سم.
يكاد ينتهي. يبقى تثبيت قضيبين من 19 سم في وضع رأسي بين 18 سم ، وترك مسافة حوالي 2 سم بينهما.
ثم يبقى تثبيت أربعة قضبان طول كل منها 30 سم بزوايا منشار ، وتثبيتها بزوايا قائمة في هيكل الإطار.
أخيرًا ، املأ فتحات المسامير بحشو الخشب وقم برملها.
الإطار جاهز! الصيحة!

صنع بكرة خشبية

ارسم دائرتين بقطر 32 سم ودائرة بقطر 30 سم على لوح MDF. ثم قم بلصقهما معًا بحيث تكون الدائرة الأصغر بين دائرتين كبيرتين ، وتتطابق مراكز جميع الدوائر. في وسط الهيكل الناتج ، قم بحفر حفرة بحفر 12 مم. قم بتأمين البكرة بالمسامير عن طريق إدخالها في فتحات مصنوعة خصيصًا على أحد حواف الإطار.
ضع المحامل بقطر 32 مم وعمق تجاويف 1 سم ، ثم قم بتوصيل البكرة الخشبية بالإطار باستخدام حلقات زنبركية وعادية ، وصواميل سداسية ومسامير. مستعد.

مقعد متحرك

أولاً ، قم بقطع لوح بقياس 30 × 30 سم. بعد ذلك نصنع لوحين خشبيين بطول 30 سم وعرض 8 سم ، الجزء الأول سيكون بمثابة مقعد ، والجزءان الآخران كأجزاء جانبية. اربط القطع الجانبية بالمقعد الرئيسي.
نقوم الآن بربط صفين من ثلاث عجلات في داخل المقعد وعجلتين أخريين في داخل كل لوحة جانبية. ضعهم على مسافة متساوية من الحواف ومن بعضها البعض.
املأ فتحات المسامير بحشو الخشب وقم بتلميعها جيدًا.
حان الوقت للتفكير في شرائط ألومنيوم 140 × 4 سم ، قم بلفها على الجانب العلوي من عوارض الإطار الأفقية الطويلة.

نصنع مساند قدم

انزع لوحين بطول 26 سم وعرض 12 سم من اللوح الخشبي ، ثم انزع قطعتين أخريين بحجم 12 × 6 سم ، ثم اربط القطع الصغيرة بزاوية قائمة على نهايات الألواح الكبيرة.
عند الانتهاء من ذلك ، خذ القضبان المتبقية مقاس 10 سم. تحتاج إلى حفر ثقب واحد بقطر 12 مم في الوجه الجانبي لكل قضيب. بعد ذلك ، قم بربطها بلوحة مقاس 26 × 12 سم (على الجانب الآخر من المقطع مقاس 12 × 6 سم الذي تم تثبيته به بالفعل).
قم بتوصيل مساند القدمين بالإطار باستخدام البراغي من خلال الفتحات مقاس 12 مم. قم بتثبيتها باستخدام غسالات عادية وزنبركية وصواميل ومسامير.
كالعادة ، قم بإخفاء فتحات المسامير باستخدام المعجون وامسح الفائض.

آلية التحميل

بادئ ذي بدء ، قم بربط مسامير ربط بأسفل الإطار (كما هو الحال دائمًا ، لا تنس التحقق من الصورة).
من الجانب السفلي للإطار ، نصلح 4 بكرات على أحد القضبان التي يبلغ قطرها 10 سم الأبعد عن البكرة الخشبية.
انشر العمود الخشبي إلى قطعتين مقاس 14 و 12 سم على التوالي. حفر 6 ثقوب في الجزء الأطول و 5 ثقوب في الجزء القصير باستخدام 6 مم بت. وزع الثقوب بالتساوي على طول القطعة. اربط 4 براغي ذات عين في وسط القطعة الطويلة من العمود. بعد ذلك ، قم بربط مسامير الخطاف 2 عند الحواف بحيث تبدو في الاتجاه المعاكس مقارنةً بالمسامير الحلزونية الأربعة. قم بربط 5 براغي حلقية في القسم الأقصر ، ولكن هذه المرة يجب أن تبدو الحلقة الوسطى في الاتجاه المعاكس.
في حالتنا ، استخدمنا أحزمة مطاطية بطول 85 سم ، وربطها بخطافات إلى الحلقات اللولبية في الجزء الأطول من العمود. قم بفك الخطافات أو قطعها عند الأطراف المتقابلة للأشرطة وربطها عبر البكرات. الآن ضع الخطافات في مكانها واربطها بالحلقات في قسم 12 سم من العمود.
بالنسبة للمقبض ، تحتاج إلى قطع 30 سم من عمود خشبي. اصنع ثقبًا بقطر 6 مم في وسط المقبض وثبته ببرغي آخر حلقة. قفل حلقة تسلق عن طريق تحريكها من خلال المسمار الحلقي. بعد ذلك ، مرر الحبل عبر حلقة تسلق وثبته بمشبك كبل.
مرر الحبل أسفل الإطار وحول البكرة الخشبية الكبيرة. اربط الحبل بالمسمار الحلقي بقطعة قصيرة من العمود بطول 12 سم وثبتها بإحكام بمشبك.

تركيب العجلات

قم أولاً بقطع مكعب خشبي بحافة 4 سم ، ثم قم برؤيته بشكل مائل. اربط القطعتين الناتجتين على "الأرجل" الخشبية للإطار - قضبان عمودية بطول 73 سم ، ضعها في اتجاه البكرة الخشبية وعلى بعد 2 سم من نهايات الأرجل. بعد الانتهاء من ذلك ، نعلق العجلة بكل قاعدة.

الصبح

قم بتغطية جميع العناصر الخشبية بطبقة من الشمع بعناية.

هيا بنا إلى التدريبات

الخطأ الأكثر شيوعًا عند التمرين على آلة التجديف هو ثني أسفل ظهرك. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً قدر الإمكان.
تبدو إحدى دورات التمرين على جهاز المحاكاة كالتالي:
1. انحن إلى الأمام قليلاً ، وثني ركبتيك وحافظ على استقامة ذراعيك.
2. ابدأ في فرد ساقيك ، مائلًا للخلف قليلاً وسحب ذراعيك إلى جذعك.
3. تصويب ساقيك بالكامل. في هذه الحالة ، يجب ثني الذراعين بزاوية قائمة ، ويجب سحب مقبض جهاز المحاكاة إلى المعدة.
4. افرد ذراعيك وانحني للأمام واثني ركبتيك. أي العودة إلى وضع البداية.
5. كرر حتى تحقيق النتيجة المرجوة.

تعديل المقاومة

لضبط مقاومة جهاز المحاكاة بنفسك شكل مادي، قم بفك خطافات الأشرطة المرنة من الحلقات ، وإذا كنت تريد إعادة الحمولة الأصلية ، فقم بإعادة الخطافات إلى مكانها. كلما زادت المقاومة ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها ، وكلما زادت سرعة إصابة ظهرك وعضلاتك. إذا كنت معتادًا على دفع نفسك إلى نقطة الإرهاق ، فقم بالتدريب باستخدام 4 أحزمة متصلة. سيؤدي ذلك إلى تقوية نظام القلب والأوعية الدموية وزيادة القدرة على التحمل.

دعم إضافي لليدين

مع هذا الدعم للذراع ، ستتمكن من ضخ العضلة ذات الرأسين بشكل أكثر كفاءة.
قص قطعتين بطول 31 سم وقطعتين أخريين بطول 23 سم وقص أحد طرفي كل قطعة بزاوية 45 درجة.
بعد ذلك ، اصنع قطعتين بطول 35 سم وطول 14 سم أخرى.
بعد ذلك ، ستحتاج إلى صنع لوح خشبي بطول 30 سم وعرض 24 سم ، ولوحين بطول 35 سم وعرض 3 سم.
ألصق الألواح مقاس 35 سم × 3 سم بالشرائح مقاس 35 سم بزوايا قائمة ومتوازية مع بعضها البعض. عموديًا على الهيكل الناتج ، قم بربط شريط يبلغ طوله 31 سم بزاوية مقطوعة ، وضعه في الوسط.
كرر الإجراء مع المجموعة الثانية من الشظايا واربط هيكلين متطابقين معًا عن طريق شد شريط 14 سم بينهما.
اربط لوحة مقاس 30 × 24 سم بزوايا القطع للقطع مقاس 31 سم.
لمزيد من الثبات ، أدخل دعامتين للقضبان مقاس 23 سم بزوايا مقطوعة بين اللوحة والقاعدة. اربط كل شيء بإحكام بالمسامير.
أخيرًا ، قم بإخفاء رؤوس البراغي باستخدام معجون خشبي وورق صنفرة وقم بتغطية كل شيء بطبقة متساوية من الشمع.

ظهر عضلي متطور وأذرع قوية - هذه هي النتيجة التي تسمح لك بالحصول على دروس عند الاستخدام آلة التجديف. الشيء الرئيسي هو أن تعرف التقنية الصحيحةالتجديف ، اتبع بوضوح جميع التوصيات عند العمل على هذا المقذوف.

تشبه آليات التجديف طريقة الرفعة المميتة ، وهي تمرين أساسي يعتبره العديد من الرياضيين الأفضل لتنمية العضلات. يتيح لك Deadlift تشكيل ظهر قوي ورفع الذراعين بشكل مثير للإعجاب.

يتمتع جميع المجدفين المحترفين بظهر عريض وعضلات ، وأذرع قوية ومضغوطة. يمكن تحقيق تطور مماثل في الشكل فصول منتظمةمع آلة التجديف. يصبح هذا ممكنا فقط مع المراعاة الكاملة لتقنية تنفيذ الحركات عن طريق "التجديف".

آلة التجديف: الأنواع والميزات

آلات التجديف ، التي يتم إنتاجها من قبل الشركات المصنعة للمعدات الرياضية ، هي هيدروليكية ، مغناطيسية ، هوائية ، مائية. تبدأ تكلفة النماذج المغناطيسية من ستين ألف روبل. البديل الأكثر تكلفة هو أجهزة المحاكاة ذات المكونات الهيدروليكية ، حيث يبلغ سعر شريط السعر المنخفض حوالي عشرة آلاف روبل. لشراء آلة تجديف جيدة حقًا ، سيتعين عليك التخلص من خمسة وعشرين ألفًا على الأقل.

آلات التجديف من النوع المغناطيسي تقريبًا تقلد تمامًا حركة التجديف ، كقاعدة عامة ، يتم تثبيتها في مراكز اللياقة البدنية. للاستخدام المنزلي ، تعد الأجهزة الهيدروليكية المدمجة والأقل تكلفة أكثر ملاءمة.

ما هي مجموعات العضلات التي تشارك في التجديف؟

عند التمرين على آلة التجديف ، تشارك جميع العضلات تقريبًا في العمل ، وتزداد نبرة عضلة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. لا توجد معدات رياضية أخرى يمكنها أن تضاهي كفاءة هذا الجهاز ، خاصة بين أجهزة التمارين المنزلية.

يقع الحمل الرئيسي أثناء التجديف حزام الكتف والعضلات الظهرية والصدرية والذراعين. تم عمل عضلات الأرداف والسطح الخلفي والأمامي للقصبة جيدًا. الجسم ، بما في ذلك الصحافة ، يعاني أيضًا من بعض الإجهاد.

تقنية التجديف المناسبة

تقع السيقان عموديًا ، ويتم ضغط الساقين إلى أقصى حد. هذا الموقف مشابه لوضع القرفصاء. تشبك الأيدي المقبض ، وتكون العضلة ثلاثية الرؤوس متوترة. يميل الجسم قليلاً إلى الأمام ، وعضلات الظهر مسترخية ، والضغط متوتر.

يتم تنفيذه بسبب الحركة البغيضة للساقين مع توتر متزامن لحزام الكتف. يتم تضمين العضلة ذات الرأسين بعد ذلك ، مما يستلزم المقبض باتجاه المعدة. تفتح العضلة الظهرية ، ويدفع الصدر إلى الأمام. يتم تقويم الساقين عن طريق حركة عضلات الألوية والفخذ.

الوركين والأرداف متوترة ، تعمل عضلات البطن كعامل استقرار في وضع الجسم. بسبب العضلة ذات الرأسين ، يتم سحب المقبض بالقرب من الحزام قدر الإمكان ، ويتم تحريك الصدر للأمام ، ويصبح نطاق الحركة أكبر.

يمضي مقبض جهاز المحاكاة ، الذي تمسكه بقوة العضلة ثلاثية الرؤوس ، إلى الأمام. يتبع الجسم. الصحافة لا تزال متوترة. تنحني الأرجل مفاصل الركبة. تنتهي الحركة العكسية عندما يتم أخذ الموضع الأولي - "التقاط".

يمكن تحقيق ذلك من خلال تقسيم التمرين بشكل واضح إلى مرحلتين مع حساب المراحل لنفسك:

حركة للخلف

على ال ذات مرة -استرخي ذراعيك وادفع ساقيك اثنينعندما يكون المقبض على مستوى الركبتين ، اسحب يديك ، وادفع الجسم للخلف ، ثم مره ثلاثة- افتح ظهرك ، واسحب المقبض بالقرب من حزامك قدر الإمكان.

العودة إلى وضع البداية

لحساب واحد- نقل الوزن إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، ورفع الذراعين إلى الأمام ، والظهر مائل قليلاً للخلف ، مع العد اثنين- تميل مع الجسم إلى الأمام ، وتضغط على الضغط ، وعلى حساب ثلاثة- نقل كل الحركات إلى قدميك فقط ، اثني ركبتيك.

بعد خمسة عشر دقيقة من الدروس ، يجب عليك بالتأكيد أخذ استراحة من 30 إلى 60 ثانية ، حيث يوصى بعدم الراحة ، ولكن لضخ الضغط ، أو القيام بتمارين الضغط أو القرفصاء بوزنك. إذا كنت تتدرب بدون توقف ، فسيؤلم ظهرك.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري أو الظهر استخدام آلة التجديف في وجود مدرب مؤهل. أدنى انحراف عن أسلوب الأداء ، إذا لم يكن هناك معلم قريب ، يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الرفاهية.

لا يمكن الحصول على اللياقة البدنية مع ظهر قوي مطور وذراع قوي إلا من خلال اتباع جميع التوصيات للعمل مع آلة التجديف ، والالتزام الصارم بتقنية التنفيذ الكفء.

مراجعة الفيديو