การฝึกขาสำหรับผู้ชายในโรงยิม - ผู้เชี่ยวชาญเปิดเผยความลับของการสูบน้ำอย่างมีประสิทธิภาพ

ขาเรียวสวยคือความฝันของสาวๆ หลายคน เวลาของนางแบบชั้นนำที่ผอมแห้งเป็นเรื่องของอดีตและแฟชั่นที่สวยงามยืดหยุ่นและพอดี ภาพเงาของผู้หญิง. นอกจากนี้ใน โลกสมัยใหม่ที่ซึ่งประชากรทนทุกข์ทรมานจากภาวะ hypodynamia อย่างไม่เลือกปฏิบัติ ขาผู้หญิงที่เพรียวบาง กระโปรงสั้นแทบคลุม เป็นวันหยุดที่แท้จริงสำหรับ ตาผู้ชาย. กล่าวอีกนัยหนึ่งคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มขาที่บ้านนั้นมีความเกี่ยวข้องมากกว่าที่เคย

การปรับปรุงรูปร่างของขาของคุณและทำให้พวกเขาน่าดึงดูดจะช่วยให้ออกกำลังกายเป็นประจำในกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหมาะสม

วันนี้ฉันจะพูดถึงห้าที่มีประสิทธิภาพและเป็นที่นิยมมากที่สุด เหนือสิ่งอื่นใด การออกกำลังกายเกือบทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อตะโพก

หมอบมาตรฐาน

เราวางเท้าขนานกันให้กว้างกว่าเชิงกรานเล็กน้อย เราให้หลังของเราตรง คุณสามารถวางบอดี้บาร์ไว้บนไหล่หรือยกบาร์เบลที่มีน้ำหนักเบา (ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ) จริงๆ แล้ว ชั้นต้นคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก หมอบช้าๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าในหมอบไม่ไปข้างหน้าเหนือระดับถุงเท้า เราลดกระดูกเชิงกรานไปที่ มุมฉากในข้อเข่า

• กลูเตียสแม็กซิมัส;
• ลูกหนู femoris (กล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นขา)

แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับออกกำลังร่างกายส่วนล่างและถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างหนึ่ง เมื่อตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการสร้างขาที่บ้าน การนั่งยอง ๆ เป็นสิ่งแรกที่ผู้ฝึกส่วนใหญ่นึกถึง บั้นท้ายยังทำงานได้ดี

แทงไปข้างหน้าแบบคลาสสิก

เมื่อทำท่า lunges ขาทั้งสองข้างควรงอที่ข้อเข่าทำมุม 90 องศา ขาทำงานอยู่ข้างหน้า นั่นคือที่ที่เราวางน้ำหนักไว้ ด้วยเท้าที่ยืนอยู่ข้างหลังเราพยุงตัวเองเท่านั้นและไม่กระแทกเข่ากับพื้น (ควรอยู่ห่างจากพื้นสองสามเซนติเมตร) รักษาร่างกายให้ตรงเข่าไปข้างหน้า ยืนเท้าไม่เกินเส้นนิ้วเท้า

Classic lunges เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักสำหรับ ขาสวย.

อันที่จริงแล้ว lunges ในทิศทางใดก็ได้คือแบบฝึกหัดสำหรับออกกำลังขา การพุ่งไปข้างหน้าแบบคลาสสิกเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักที่ขา

• quadriceps femoris (quadriceps);
• กลูเตส แม็กซิมัส

ท่ายืดสะโพกถึงท่าคุกเข่า

เราเน้นนอนราบ เราวางมือบนปลายแขนขาของเราบนเข่า หลังระหว่างออกกำลังกายตรงไม่มีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่างกล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับ

ยกขางอเข่าขึ้นไปถึงระดับนั้นจนต้นขาของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับลำตัวสูงขึ้นเล็กน้อย ในเวลาเดียวกันเท้าจะลดลงราวกับว่าคุณกำลัง "กด" บนเพดานด้วยส้นเท้าของคุณ งอเข่าใต้ มุมฉาก.

ระวังอย่าโค้งหลังของคุณ (นี่เป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด) ค่อยๆ ลดเข่าลงกับพื้นโดยไม่กระแทก แบบฝึกหัดนี้ควรทำด้วยเสื่อ คุณสามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติมที่ขาได้

โปรดทราบว่าคุณไม่ควรเหวี่ยงและเหวี่ยงขาขึ้นด้วยความเฉื่อย ทำแบบฝึกหัดช้าๆ สัมผัสการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

• ลูกหนู femoris (กล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นขา);
• กลูเตส แม็กซิมัส

การเพิ่มสะโพกในท่าหงาย

นอนตะแคงบนเสื่อแล้วพิงปลายแขนส่วนล่าง วางฝ่ามือบนไว้ข้างหน้าคุณที่ระดับท้องของคุณ ร่างกายของคุณจะดีขึ้นเล็กน้อย งอขาท่อนบนที่หัวเข่าแล้ววางราบกับพื้น ขาส่วนล่างตรงเท้าสั้นลงพื้นผิวด้านในของเท้าหันขึ้นเราพยายามนำส้นเท้าไปที่เพดาน

ในท่านี้ ยกขาตรงขึ้นให้สูงที่สุดโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้น คุณควรรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านใน

• adductor femoris (กล้ามเนื้อที่ผิวด้านในของต้นขา)

แบบฝึกหัดนี้มีความสำคัญมากเพราะในชีวิตประจำวันมักไม่ค่อยมีส่วนร่วมกับต้นขา และเพื่อรวบรวมโปรแกรมที่กลมกลืนกันซึ่งตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มขาของหญิงสาวที่บ้านจำเป็นต้องออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของรยางค์ล่าง ดังนั้นผมขอแนะนำว่าอย่าลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

ขึ้นครึ่งนิ้ว

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณกระชับน่อง ให้ชัดเจนและสวยงามยิ่งขึ้น

ในท่ายืน ให้ยกเท้าขึ้น หย่อนส้นเท้า อย่าแตะพื้น การทำแบบฝึกหัดนี้สะดวกโดยยืนอยู่บนเนินเขาบางชนิด - ขั้นบันไดหรือธรณีประตู จากนั้นแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวจะมากขึ้นและดังนั้นภาระของกล้ามเนื้อน่องจึงสูงขึ้น

การปีนด้วยครึ่งนิ้วจะสะดวกมากในการยืนบนแท่นยืนหรือ "ก้าว" อื่น ๆ

• กล้ามเนื้อน่อง

ดังนั้นนี่คือ 5 ท่าออกกำลังกายพื้นฐานเพื่อปั๊มขาที่บ้าน คุณสามารถเปลี่ยนจำนวนชุดและจำนวนครั้งได้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ หลังจากฝึกฝนมาเป็นเวลา 1 เดือน คุณจะสังเกตเห็นว่ารูปร่างของขาของคุณเริ่มเปลี่ยนไป และเหลืออีกเพียงเล็กน้อยก่อนที่คุณจะฝันถึงขาที่เรียวและกระชับ

การเพิ่มพลังให้ขาที่บ้านเป็นงานที่ทำได้อย่างสมบูรณ์ คุณเพียงแค่ต้องทำ

คนไม่ชอบแกว่งขา เหตุผลหลักคือกลุ่มนี้เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดซึ่งต้องใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ในการออกกำลังกาย ในขณะเดียวกัน ขาก็เป็นแรงกระตุ้นที่สำคัญที่สุด การฝึกอย่างเข้มข้นทำให้ร่างกายได้รับความเครียดสูงสุด

นักกีฬาหลายคนคงเคยรู้สึกเจ็บหนักที่ขัดขวางการเดินในวันรุ่งขึ้นหลังเลิกเรียน ความเจ็บปวดหมายความว่าคุณได้ออกกำลังกายที่ขามากพอเพื่อให้ขาทั้งสองข้างเติบโต/สูญเสีย/แข็งแรงขึ้น หากคุณจริงจังกับการออกกำลังกายส่วนล่าง สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าการออกกำลังกายขาแบบใดดีที่สุด

เล็กน้อยเกี่ยวกับกายวิภาคของขา

ก่อนที่จะเลือกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับขาคุณควรศึกษากายวิภาคศาสตร์ของพวกเขา เช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่อื่นๆ ขาประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายกลุ่มและกลุ่มที่เล็กกว่าจำนวนมาก การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ นั้นไม่มีประโยชน์ เนื่องจากพวกเขามีส่วนร่วมในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและไม่ตอบสนองต่อภาระที่แยกออกมาได้ดี

สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่พวกเขาจะแบ่งออกเป็นกลุ่มตามเงื่อนไข:

1. กล้ามต้นขา.เหล่านี้คือ quadriceps femoris, biceps femoris, adductors และ abductors ของต้นขา กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นตัวกำหนดว่าบั้นท้ายจะดูแลอย่างไรหลังการฝึก
2. กล้ามเนื้อของข้อเข่านี่คือส่วนหลังของต้นขาและขาสี่ส่วน พวกเขาทั้งหมดมีหน้าที่งอและยืดขาเมื่อเดิน
3. กล้ามข้อเท้า.เหล่านี้คือ gastrocnemius และ soleus พวกเขายังรวมถึงกล้ามเนื้อตรงข้ามซึ่งมีหน้าที่ในการขยับนิ้วเท้า แต่การฝึกของพวกเขาไม่สามารถทำได้

การทำความเข้าใจว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานในการออกกำลังกายบางประเภทนั้นมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิง: การเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาจะทำให้การสร้างรูปร่างเฉพาะที่ง่ายขึ้น

ขาของเราทำงานเกือบตลอดเวลาซึ่งแตกต่างจากกล้ามเนื้อหน้าอกและคอร์เซ็ตหลัง ดังนั้นจึงต้องการ วิธีการพิเศษเพื่อฝึกฝนการเติบโต

1. จำไว้ว่า ขานั้นใช้สำหรับทำซ้ำสูง ดังนั้นคุณต้องทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยด้วยน้ำหนักสูงสุด
2. ดูตำแหน่งของถุงเท้า หากจำเป็น ให้ใช้แผ่นไม้เพื่อเน้นน้ำหนัก ภาระในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเดียวกันอาจแตกต่างกันอย่างมากทั้งนี้ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของส้นเท้าและนิ้วเท้า
3. จำกฎ: อันดับแรก - พื้นฐาน จากนั้น - การแยก
4. ไม่ควรฝึกขาหนักเกินสัปดาห์ละครั้ง
5. ให้ความสนใจกับน่องของคุณทันที เนื่องจากพวกเขาเข้าร่วมในแบบฝึกหัดพื้นฐานทั้งหมด พวกเขาจึงต้องการการกระตุ้นเพิ่มเติมตั้งแต่เริ่มต้น มิฉะนั้นจะไม่เติบโตเลย
6. อย่าลืมแรงฉุด เนื่องจากไม่มีการเดดลิฟต์ในวันที่ขา นักกีฬาหลายคนจึงล้าหลังเอ็นร้อยหวายอย่างจริงจัง

การออกกำลังกาย

ชุดออกกำลังกายสำหรับขาไม่เหมือนกับกล้ามเนื้อหลังหรือหน้าอก ชุดออกกำลังกายสำหรับขาควรรวมถึงการออกกำลังกายที่แตกต่างกันโดยพื้นฐานในกลไก มีความจำเป็นต้องแยกส่วนหน้าของขาและส่วนหลังของต้นขา และให้ความสนใจเป็นพิเศษกับน่อง พิจารณาการออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

การออกกำลังกาย	กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก	กลุ่มกล้ามเนื้อเสริม	ประเภทโหลด
ทรงรี	Quadriceps femoris	Quadriceps และ soleus	คาร์ดิโอ
	หลังต้นขา	กล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย	ขั้นพื้นฐาน
	หลังต้นขา	กล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย	ขั้นพื้นฐาน
ดัดขาในเครื่องจำลอง	ลูกหนู ต้นขา	—	ฉนวน
นำขามารวมกันบนเครื่องจำลอง	ต้นขาด้านใน	—	ฉนวน
ส่วนขยายขาบนเครื่องจำลองบล็อก	ควอดริเซ็ปส์	—	ฉนวน
ผสมพันธุ์ขาไปด้านข้างบนเครื่องจำลอง	ต้นขาด้านนอก	—	ฉนวน
ทำงานกับผู้ขับขี่จำลอง	ลูกหนู ต้นขา		คาร์ดิโอ
	Quadriceps femoris	น่องและ quadriceps	คาร์ดิโอ
	Quadriceps femoris	Quadriceps และ soleus	ขั้นพื้นฐาน
	กล้ามต้นขา	ควอดริเซ็ปส์	ขั้นพื้นฐาน
	ควอดริเซ็ปส์	Quadriceps femoris	ขั้นพื้นฐาน
หมอบในรถเบ็ด	Quadriceps femoris	ควอดริเซ็ปส์	ครอบคลุม
	ควอดริเซ็ปส์	กล้ามต้นขาทั้งหมด	ขั้นพื้นฐาน
	ควอดริเซ็ปส์	หลังต้นขา	ขั้นพื้นฐาน
ยกถุงเท้าในเครื่องจำลองขณะนั่ง	โซลิอุส	ระบบทางเดินอาหาร	ฉนวน
ยกถุงเท้าด้วยเครื่องกดตั้งโต๊ะ	โซลิอุส	ระบบทางเดินอาหาร	ฉนวน
	น่อง	โซลิอุส	ฉนวน
การลักพาตัวขาตรงบนเครื่องจำลองบล็อก	ลูกหนู ต้นขา	หลังต้นขา	ฉนวน
	หลังต้นขา	กล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย	ขั้นพื้นฐาน
นักปีนเขา	ควอดริเซ็ปส์	ลูกหนู femoris + soleus + quadriceps + hamstrings	คาร์ดิโอ
	ควอดริเซ็ปส์	หลังต้นขา	ครอบคลุม
ผมสีเทาเข้ม	ควอดริเซ็ปส์	Quadriceps femoris	ขั้นพื้นฐาน
	Quadriceps femoris	เครื่องยืดกล้ามเนื้อหลัง	ครอบคลุม
	หลังต้นขา	Biceps femoris + soleus + quadriceps + ด้านหลังของต้นขา	คาร์ดิโอ
	ควอดริเซ็ปส์	Quadriceps femoris	ขั้นพื้นฐาน
จักรยานออกกำลังกาย	Quadriceps femoris	Quadriceps และ soleus	คาร์ดิโอ
	Quadriceps femoris	ลูกหนู femoris + soleus + quadriceps + hamstrings	คาร์ดิโอ
วิ่งบนลู่วิ่ง	น่อง	ลูกหนู femoris + soleus + quadriceps + hamstrings	คาร์ดิโอ

ขั้นพื้นฐาน

การออกกำลังกายขาในโรงยิมมักเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหนัก รายการแบบฝึกหัดที่ขาดไม่ได้สำหรับการสูบน้ำประกอบด้วยเพียงสองรายการเท่านั้น

• ฉุดตาย.การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพียงอย่างเดียวที่กระตุ้นการเติบโตของส่วนหลังของต้นขาอย่างจริงจัง

• Squats กับ barbell ในรูปแบบใดก็ได้ขึ้นอยู่กับการตั้งค่าของขาหรือตำแหน่งของแถบ เฉพาะการเน้นเสียงของการศึกษาที่เปลี่ยนแปลง

ฉนวน

การฝึกแยกขาตามธรรมเนียมปฏิบัติกับเครื่องจำลองเพื่อออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อที่หย่อนคล้อย ซึ่งรวมถึง:

• กดขา.

• ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น

• ยกถุงเท้าในเครื่องจำลองขณะนั่ง

• การงอ / การยืดขาบนเครื่องจำลอง

ออกกำลังกายในยิม

แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งของขาไม่จำเป็นต้องเป็นงานพื้นฐานหรือเครื่องจักรแบบคลาสสิก วันนี้ในห้องโถงมี จำนวนมากเปลือกของการวางแนวคาร์ดิโอซึ่งทำงานได้ดีกับขา

• ผู้ขี่.เครื่องจำลองที่คุณต้องยกน้ำหนักของคุณเองด้วยเท้าของคุณ คุณลักษณะการออกแบบที่สำคัญบ่งบอกถึงภาระการแยกเฉพาะในกล้ามเนื้อตะโพก

• นักปีนเขา.การผสมผสานระหว่างสเต็ปปิ้งและลู่วิ่ง เลียนแบบการปีนบันไดสูงได้อย่างสมบูรณ์แบบ

• จักรยานออกกำลังกาย.เครื่องจำลองคลาสสิกสำหรับบริหารกล้ามเนื้อต้นขา

• ทรงรี

แบบฝึกหัดที่บ้าน

การออกกำลังกายขาที่บ้านค่อนข้างหลากหลาย ขาสามารถปั๊มได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษต่างจากกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง เนื่องจากการเคลื่อนไหวพื้นฐานเป็นไปตามธรรมชาติของร่างกาย

ตัวอย่างเช่น แบบฝึกหัดพื้นฐานง่ายๆ สำหรับบ้านจะได้ผล:

1. หมอบอากาศคล้ายกับหมอบด้วย barbell แต่ไม่มีน้ำหนัก
2. ปอดท่าออกกำลังที่ดีสำหรับต้นขาด้านหลัง
3. เอียงไปที่ขาตรงอะนาล็อก Deadlift
4. กระโดดออกไปสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักน้อยจากอากาศและหมอบลึก

นอกจากนี้ เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับการวิ่งและการออกกำลังแบบคาร์ดิโออื่นๆ ซึ่งส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับขา

ยืดเหยียด

การกล่าวถึงเป็นพิเศษควรค่าแก่การยืดขาเรียว ใช้:

1. ปอดลึกโดยไม่มีน้ำหนักพัฒนาความยืดหยุ่นของส่วนหลังของต้นขาได้อย่างลงตัว
2. เกลียวครึ่ง - ตามขวางและตามยาวพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อทุกกลุ่มด้วยเทคนิคที่เหมาะสม
3. เส้นใหญ่ทุกชนิดโดยทั่วไปจะพัฒนาความยืดหยุ่นของเอ็นขาหนีบและกล้ามเนื้อ adductor
4. ขยับขาของคุณเหมือนกับครึ่งเกลียว
5. ยืดเหยียดขากับคู่หู

คอมเพล็กซ์

ซึ่งแตกต่างจากกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ การฝึกขาแบ่งออกเป็นชายและหญิง ความแตกต่างที่สำคัญคือ:

1. เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อ
2. ตาชั่งทำงาน
3. จำนวนของแนวทาง
4. การสร้างงานในมือในระดับปานกลางในบางกลุ่มโดยแยกพวกเขาออกจากการฝึกอบรม

พิจารณาคอมเพล็กซ์ชายและหญิงหลัก:

ซับซ้อน	การออกกำลังกาย	งาน
พื้นฐานชาย	หมอบหลัง 5*5 แท่นกดในเครื่องจำลอง 5 * 7 การต่อขาบนเครื่องจำลอง 3 * 12 Deadlift 5*5 ลุกขึ้นบนนิ้วเท้าในเกมจำลอง Hackenschmidt 10 * 10	วัตถุประสงค์หลักของแบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับการสูบฉีดขาคือการได้รับความแข็งแรงพื้นฐานของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด แบบฝึกหัดทั้งหมดใช้น้ำหนักสูงสุดและเทคนิคที่เข้มงวด รวมถึงการใช้ไม้กระดานวางไว้ใต้ถุงเท้า
พื้นฐานของผู้หญิง	หมอบด้วย barbell ที่หน้าอก 4 * 15 เดดลิฟท์ 3*20 ดัดขาในเครื่องจำลอง 5 * 20 ลุกขึ้นบนถุงเท้านั่ง 5 * 20	คอมเพล็กซ์นี้ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาและสร้างเสียงพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป
ฟื้นฟู	หมอบอากาศ 5*20 หมอบลึก 4*12 แทงลึก 5*20 กระโดดเชือก 120 วินาที วิ่ง - เป็นระยะ 100 เมตร	ใช้เป็นเครื่องเตรียมออกกำลังกายหนักๆในยิม นอกจากนี้ ขอแนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานหลักที่มีแถบว่างเพื่อฝึกฝนเทคนิค
บ้านสำหรับผู้ชาย	หมอบลึกด้วยท่าทางที่แคบ 5*20 ลุกขึ้นยืนบนขาข้างเดียว 5 * 20 ปืนหมอบ 3*5 ลักพาตัวไปด้านข้าง 5 * 20	รูปแบบบ้านของชายแยกโดยเน้นที่ quadriceps
บ้านสำหรับผู้หญิง	หมอบลึกด้วยขากว้าง 5 * max ยกนิ้วเท้าบนขาข้างเดียว 5 * max ปอด 5*สูงสุด เกลียวครึ่งด้านละ 20 ครั้ง แทงข้าม 20 ครั้ง ลักพาตัวไปด้านข้าง 5 * 20 การหดขากลับ 5 * 20 ผสมพันธุ์ขานอน 5 * 20 ยกขาข้าง 3*15	กางเกงขาสามส่วนของผู้หญิงทำเองโดยเน้นที่ต้นขาและสะโพก
แบ่งโดยเน้นที่ quadriceps	หมอบหลัง 5*5 แท่นกดในเครื่องจำลอง5 * 5 การต่อขาบนเครื่องจำลอง 3 * 12 ลุกขึ้นบนถุงเท้าในเครื่องจำลองนั่ง 3 * 8 วิ่งบนลู่วิ่งที่มีความลาดชันขึ้น	งานหลักคือการเพิ่มความแข็งแรงของขาในขณะที่ไม่เพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อตะโพก
แยกเน้นสะโพกและก้น	เดดลิฟท์ 5*20 หมอบลึกด้วย fitstick 5*20 ดัดขาในเครื่องจำลอง 5 * 20 ปอดที่มีน้ำหนัก 5 * 20 การลักพาตัวไปด้านข้างในเครื่องจำลองบล็อก 3 * 12 การหดขากลับในเครื่องจำลองบล็อก 3 * 12	เป้าหมายหลักคือการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อตะโพกให้มากที่สุดโดยไม่กระทบต่อ quadriceps ซึ่งจะทำให้ขาเป็นปม

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้หญิงทั้งหมดจะใช้น้ำหนักขั้นต่ำ (20-30% ของน้ำหนักสูงสุดครั้งเดียว) ในขณะที่ผู้ชายควรทำงานในโหมดสูงสุด 80% ของค่าสูงสุดครั้งเดียว

การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ที่ไม่ได้มาตรฐาน

ขามีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวและการเล่นกีฬาเกือบทุกวัน ดังนั้น คุณจึงสามารถจัดการกับสินค้าคงคลังเฉพาะได้อย่างง่ายดาย

หมายเหตุ: นี่อยู่ไกลจาก รายการทั้งหมดสินค้าคงคลังเฉพาะที่มีให้ทุกคน

• วิ่งเข้า.มันช่วยเพิ่มเอฟเฟกต์คาร์ดิโอนอกจากนี้ยังมีการสร้างภาระเพิ่มเติมที่ลูกหนูของต้นขาซึ่งมีหน้าที่ในการงอขา ด้วยเหตุนี้ ขาจึงเรียวกว่า และน้ำหนักบรรทุกจึงถูกเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนไปทางบั้นท้าย
• เดินนอร์เวย์.สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้ไม้ค้ำยัน คุณจะดูตลกมากบนท้องถนนในเมือง แต่คุณสามารถปิด quadriceps ได้อย่างสมบูรณ์โดยเน้นการโหลดบน quadriceps femoris
• การทำงานกับยางรัด (ห่วง)รายการของพวกเขาค่อนข้างกว้าง ด้วยความช่วยเหลือของลูปคุณสามารถจำลองการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของขาโดยใช้เหล็ก

ว่าด้วยเรื่องการลดน้ำหนัก

เมื่อฝึกร่างกายส่วนล่างให้จำไว้ว่าการออกกำลังกายเพื่อลดขาและสะโพกเพื่อไม่ให้ผู้ฝึกสอนบอกคุณ การลดน้ำหนักของขาเกิดขึ้นจากปัจจัยหลายประการ:

1. การเผาผลาญไขมันทั่วโลก
2. นำมาซึ่งเสียง "กล้ามเนื้อหย่อนคล้อย"

เป็นเพราะเหตุนี้เองที่ผลของการออกกำลังกายลดขานั้นปรากฏออกมา อันที่จริง ขาไม่ได้ลดน้ำหนัก เพียงแต่ว่ากล้ามเนื้อมีน้ำเสียงที่ดีขึ้นเมื่อดึงขึ้น ซึ่งหมายความว่าไม่หย่อนคล้อยจากจุดยึดมากนัก

หากเป้าหมายของคุณคือออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขา ให้ปฏิบัติตามหลักการฝึกสองสามข้อ:

1. อบรมปั๊ม. จำนวนมากของการทำซ้ำ - น้ำหนักน้อย
2. ความคืบหน้าเพียงอย่างเดียวโดยการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ การเพิ่มน้ำหนักใด ๆ คุกคามการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้น
3. เน้นที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยให้คุณมีขาเรียวสวยได้อย่างรวดเร็ว

หากคุณได้ปั๊มขาแล้ว คุณควรลดน้ำหนักให้มากที่สุดและทำงานในโหมดแอโรบิกในแบบฝึกหัดพื้นฐาน นั่นคือแทนที่จะใช้บาร์เบลล์ 40 กก. สำหรับการทำซ้ำ 20 ครั้ง ให้ใช้บาร์เบล 20 กก. และจำนวนการทำซ้ำมากกว่า 50 ครั้ง ซึ่งจะทำให้เกิดการแคแทบอลิซึมในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสีแดง และสร้างเงื่อนไขสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปของเส้นใยสีขาว myofibrillar ซึ่งมีขนาดเล็กกว่ามาก กว่าสีแดง

ผลลัพธ์

หลายคนไม่ชอบการฝึกขาเพราะเป็นกล้ามเนื้อตามอำเภอใจที่สุดที่ต้องการการทดลองอย่างต่อเนื่องเพื่อกำหนดสูตรที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเติบโตของตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและปริมาตร ในขณะเดียวกันการฝึกขาก็เหนื่อย

สุดท้ายนี้ เราให้คำแนะนำ: หากคุณใช้การออกกำลังกายแบบแยกส่วน ให้แยกวันออกจากกัน และหากคุณมีภาระไม่เพียงพอ ให้ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กๆ เช่น กล้ามเนื้อของขาส่วนล่าง

ออกกำลังกายที่บ้านง่ายกว่าที่คุณคิด วิธีการโหลดกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องจำลอง, สเต็ปเปอร์หรือหมอบด้วยบาร์เบลล์ จากบทความคุณจะได้เรียนรู้วิธีการปั๊มขาของหญิงสาวที่บ้านโดยไม่ต้อง อุปกรณ์เพิ่มเติม. สิ่งที่คุณต้องมีคือน้ำหนักตัว อาจเป็นเก้าอี้ และแรงจูงใจเล็กๆ น้อยๆ ในการทำงานคณะสี่ขา เอ็นร้อยหวาย ต้นขาด้านใน บั้นท้าย และน่อง และแน่นอนว่า 13 ท่าออกกำลังกายขาแบบไม่มีอุปกรณ์ที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา

ขาที่แข็งแรงจะมีประโยชน์อย่างแน่นอน แม้ว่าคุณจะไม่ได้ฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันหรือตั้งเป้าไปที่เป้าหมายด้านกีฬาอย่างเฉพาะเจาะจง การมีขาที่แข็งแรงก็จะพาคุณไปได้ไกลในชีวิต ตั้งแต่เดินขึ้นบันไดไปจนถึงยกตะกร้าซักผ้าที่มีน้ำหนักมากจะง่ายกว่ามากถ้าคุณมีขาที่แข็งแรง โชคดีที่การออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพไม่จำเป็นต้องซับซ้อน ยิ่งไปกว่านั้น พวกเขาไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกยิมด้วยซ้ำ มีการออกกำลังกายขาน้ำหนักตัวจำนวนมากที่สามารถเพิ่มลงในโปรแกรมการฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือปรับปรุงความแข็งแรงและความอดทน

การออกกำลังกายน้ำหนักตัวนั้นทำได้จริงและมีประโยชน์: ช่วยกระชับกล้ามเนื้อที่เราใช้ในชีวิตประจำวัน ตัวอย่างเช่น เมื่อเราหมอบ เรานั่งบนเก้าอี้ในจินตนาการ ซึ่งช่วยให้เราปรับปรุงท่าทางขณะนั่งบนเก้าอี้จริงๆ เมื่อเราลุกขึ้นจากหมอบ เราจะดันส้นเท้าออกและกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว นั่นคือ เราพัฒนานิสัยที่ยอดเยี่ยมซึ่งแปลเป็น ชีวิตประจำวันนอกโรงยิม

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อขาที่มีน้ำหนักตัวก็มีประโยชน์เช่นกันเพราะช่วยให้คุณเรียนรู้ เทคนิคที่ถูกต้องการออกกำลังกายบางอย่างก่อนเพิ่มน้ำหนัก คุณไม่ควรคว้าน้ำหนักจนกว่าคุณจะเรียนรู้วิธีการทำ lunges และ squats แบบง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก ข้อดีอีกประการของการฝึกน้ำหนักตัวคืออยู่กับคุณเสมอและฟรีแน่นอน คุณจึงสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ทุกเวลา! คุณสนใจไหม การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่จะช่วยยกกระชับขาของสาวๆ ที่ออกงานนอกบ้านได้ง่ายๆ ยิม? ด้วยการออกกำลังกายในคลังแสงของคุณที่สามารถทำได้ในทุกสภาพแวดล้อม คุณจะต้องรวมมันไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณอย่างแน่นอน

แบบฝึกหัดที่เสนอด้านล่างจะช่วยพัฒนาความแข็งแกร่งและยกขาของเด็กผู้หญิงขึ้นได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษในขณะเดียวกันก็เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับท่าที่ซับซ้อนมากขึ้น ออกกำลังด้วยความโล่งใจ ลองแล้วรู้สึกถึงกล้ามเนื้อของคุณ

1. หมอบน้ำหนักตัว

• ยืนแยกเท้าออกจากกันประมาณช่วงไหล่ และกางนิ้วเท้าออกจากกันเล็กน้อย โดยถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ส้นเท้า
• เอียงลำตัวไปข้างหน้า ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง แล้วย่อตัวลงในหมอบ งอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น
• ดันส้นเท้าออกแล้วเหยียดร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขณะยก ให้บีบก้นและกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

• เริ่มต้นในท่ายืนโดยแยกเท้าออกจากกันประมาณช่วงไหล่
• ก้าวถอยหลังด้วยเท้าซ้าย เหยียบนิ้วเท้าแล้วงอเข่าทั้งสองเป็นมุมฉาก
• ใช้ส้นเท้าขวาดันออกเพื่อกลับสู่ท่ายืน ในขณะที่คุณลุกขึ้น ให้ยกเข่าซ้ายไปที่หน้าอก
• ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

3. หมอบยกน่อง

• ยืนแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างไหล่ แยกนิ้วเท้า เอามือวางบนสะโพกหรือไปข้างหน้าที่ระดับหน้าอก
• หมอบลงจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น
• อยู่ในท่าหมอบ ยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นค้างไว้สองวินาที
• ลดส้นเท้าลงกับพื้น

4. กระโดดหมอบ

• ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
• เอนไปข้างหน้าดันกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหลังลดตัวลงในหมอบ งอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น
• กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เหยียดขาให้ตรง ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ ลดระดับไปตามร่างกาย ให้หลังตรงและยกหน้าอกขึ้น
• ที่ดินบนเข่าอ่อน ไปที่หมอบถัดไปทันที

5. วิ่งด้วยเข่าสูงพร้อมสัมผัส

• ยืนหันหน้าไปทางม้านั่งหรือกล่อง (หรือเก้าอี้หากไม่มีทางเลือกอื่น) ด้วยมือของคุณที่เอวหรือตามร่างกาย
• แตะม้านั่งด้วยปลายเท้าซ้าย จากนั้นสลับขาและแตะด้วยปลายเท้าขวาเพื่อเปลี่ยนขาอย่างรวดเร็ว
• ตลอดการออกกำลังกาย ให้หลังตรงและยกหน้าอกขึ้น

• ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก
• ก้าวใหญ่ไปทางขวา งอเข่าขวาแล้วดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังโดยรักษาขาซ้ายให้ตรง ยกหน้าอกขึ้นและกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
• ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

7. ยกน่องขาเดียว

• ยกเข่าซ้ายของคุณไปที่ระดับสะโพก นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า มือบนเข็มขัดหรือหลังศีรษะ (เลือกตำแหน่งใดๆ ที่ช่วยรักษาสมดุล)
• รักษาแกนของคุณให้แน่นโดยยกส้นเท้าขวาขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และทรงตัวบนนิ้วเท้าขวา
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามวินาทีแล้วลดส้นเท้าลงกับพื้น
• ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

• ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
• ก้าวเท้าขวาไปข้างหลังในแนวทแยงด้านหลังขาซ้ายแล้วงอเข่าของคุณเข้าที่
• ดันส้นเท้าขวาให้สูงขึ้น กลับขาขวาของคุณไปยังตำแหน่งเดิม
• ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

9. ปืนหมอบ

• ยืนเท้าชิดกัน
• ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นสองสามเซนติเมตรแล้วเหยียดไปข้างหน้าโดยดึงถุงเท้าเข้าหาตัว
• งอเข่าขวา เอียงลำตัวไปข้างหน้าแล้วย่อตัวลงในหมอบขณะยกขาซ้ายขึ้นสูงระดับสะโพก เหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อความสมดุล
• หากคุณทำสำเร็จ พยายามงอเข่าเป็นมุมฉาก (นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยากมาก อย่าท้อแท้หากไม่ได้ผลในครั้งแรก)
• ดันส้นเท้าขวาออก เหยียดขาตรงแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง

• นอนตะแคงโดยให้ขาเหยียดตรงและอีกข้างวางทับอีกข้างหนึ่ง พิงร่างกายไว้ที่ปลายแขน (ดังแสดงในรูปภาพ) หรือลดลำตัวลงบนเสื่อจนสุด
• ค่อยๆ ยกขาบนขึ้นไปบนเพดานอย่างช้าๆ ในลักษณะควบคุม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวนั้นเกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาและก้น ไม่ใช่ส่วนหลังส่วนล่าง
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

11. ต้นขาด้านในยกขึ้น

• นอนตะแคง กางขาออกและวางซ้อนกันบนอีกด้านหนึ่ง ร่างกายนอนราบกับพื้นหรือวางบนแขนท่อนปลาย
• งอขาบนที่หัวเข่าแล้วไขว้หน้าขาล่างเพื่อให้เท้าบนอยู่ตรงหน้าเข่าล่างของคุณ
• ยกขาท่อนล่างขึ้นอย่างช้าๆ และควบคุมได้ รักษาร่างกายให้นิ่งตลอดการออกกำลังกาย
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

12. สะพานตะโพกขาเดียว

• นอนหงายงอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น
• ยกขาขวาขึ้นแล้วเหยียดตรง ให้ต้นขาของคุณขนานกัน ชี้นิ้วเท้าไปทางเพดาน
• ดันส้นเท้าออกจากพื้น ยกสะโพกขึ้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อตะโพก พยายามสร้างเส้นทแยงมุมเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งถึงสองวินาทีแล้วลดตัวลงกับพื้น
• ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง

13. การลักพาตัวขากลับด้านที่ผิวด้านในของต้นขา

• นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ยกขาขวาขึ้น เชื่อมต้นขาให้แตะกัน แล้วเหยียดขาขวาไปทางเพดาน
• ค่อยๆ ลดขาขวาข้ามด้านข้างไปทางขวาให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้สะโพกอยู่นิ่งและกดหลังส่วนล่างให้แน่นกับพื้น
• กลับขาของคุณไปยังตำแหน่งเดิม
• ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

อัพเกรดกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วยท่าออกกำลังกายขาผู้หญิง 10 แบบนี้ บริหารต้นขา ขา กล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย และน่องที่บ้านเพื่อให้ขากระชับและร่างกายส่วนล่างของคุณแข็งแรงและแข็งแรงอย่างที่ฝันไว้!

ชุดออกกำลังกายที่บ้านสำหรับกล้ามเนื้อขาสำหรับผู้หญิง

คำแนะนำสำหรับการใช้งานที่ซับซ้อน

อุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายขาสำหรับเด็กผู้หญิง ไม่ว่าจะในยิมหรือที่บ้าน ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพแบบไดนามิกที่วอร์มอัพกล้ามเนื้อและข้อต่อ เพื่อป้องกันตัวเองจากอาการบาดเจ็บและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ

ชุดออกกำลังกาย

ทำซ้ำโปรแกรมนี้สามครั้งโดยพัก 60 วินาทีระหว่างเซต

1. วิ่งเข่าสูง: 60 วินาที ยกเข่าขึ้นถึงระดับเอวแล้วค่อย ๆ ย่อตัวลงบนนิ้วเท้าของคุณ
2. : 30 วินาที + 30 วินาที ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าขวา ก้าวถอยหลังด้วยเท้าซ้ายกว้างๆ แล้วข้ามไปข้างหลังเท้าขวา งอเข่าจนต้นขาขวาขนานกับพื้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณชี้ไปในทิศทางเดียวกับหัวเข่าของคุณ
3. ยกขานอนตะแคงบนผิวด้านในของต้นขา: 30 วินาที + 30 วินาที นอนตะแคง ไขว้ขาบนไว้ข้างหน้าขาล่างที่ยืดออก ดึงนิ้วเท้าส่วนล่างเข้าหาคุณแล้วยกขาขึ้นและลงเป็นเวลา 30 วินาที
4. แจ็คหมอบ: 45 วินาที กระโดดขึ้น แยกเท้าออกจากกัน งอเข่าแล้วขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง ดันส้นเท้าออกแล้วกระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. หมีหมอบ: 45 วินาที ขึ้นทั้งสี่ขาเหยียดตรงแล้วยกกระดูกเชิงกรานขึ้นไปบนเพดาน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
6. สควอชแยกบัลแกเรีย: 30 วินาที + 30 วินาที วางแท่นหรือม้านั่งไว้ข้างหลังคุณ วางเท้าขวาบนแท่นเหยียบ งอเข่าและลดกระดูกเชิงกรานจนต้นขาซ้ายขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนขา
7. นักสเก็ต: 45 วินาที เอนไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังแล้วนำมือซ้ายไปข้างหน้า กระโดดไปทางซ้ายแล้วนำแขนขวาไปข้างหน้าและเท้าขวาไปข้างหลัง ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที
8. หมอบด้วยการยกน่อง: 45 วินาที เริ่มต้นในตำแหน่งหมอบซูโม่โดยแยกเท้าออกจากกัน นิ้วเท้าชี้ออก ต้นขาขนานกับพื้น ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นแล้วบีบกล้ามเนื้อน่อง ลดส้นเท้าลงกับพื้นแล้วทำซ้ำ
9. สะพานเกรียนขาเดียว: 30 วินาที + 30 วินาที นอนหงายแขนไปตามลำตัว งอเข่าแล้วกดเท้าลงกับพื้น ยกขาข้างหนึ่งและยืดกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุด ลดกระดูกเชิงกรานของคุณ ทำซ้ำ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนขา
10. หมอบผนัง: 45 วินาที ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงโดยงอเข่าและสะโพกขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 45 วินาที

กล้ามเนื้อขาสามารถออกกำลังที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ การทำเช่นนี้มีความซับซ้อนของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดโดยมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

อันไหนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับเด็กหญิงและผู้หญิง? การฝึกที่บ้านมีลักษณะอย่างไร และฉันควรใส่ใจประเด็นใด

มาดูประเด็นเหล่านี้กัน

กายวิภาคศาสตร์เล็กน้อย

กล้ามเนื้อของขาคิดเป็นร้อยละห้าสิบของมวลกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย กลุ่มกล้ามเนื้อของก้น, ต้นขาและขาส่วนล่างมีส่วนรับผิดชอบต่อรูปร่าง เมื่อกำหนดเป้าหมายบริเวณนี้ คุณจะมีรูปร่างที่เพรียวบางและกลมกลืนกันและมีขาที่สวยงาม ซับซ้อน แบบฝึกหัดพิเศษสามารถรับมือกับข้อบกพร่องเช่นน่องบางเกินไปหรือสะโพกเต็มบั้นท้ายหย่อนยาน กล้ามเนื้อเหล่านี้ตอบสนองต่อการรับน้ำหนักได้ดี ดังนั้นการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอสำหรับเด็กผู้หญิงจะช่วยบรรเทาความน่าดึงดูดใจและลดปริมาตรของขาได้

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับขา

แบบฝึกหัดในคอมเพล็กซ์สำหรับขาเรียวนี้ได้รับการคัดเลือกเพื่อให้ออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพ พวกมันจะช่วยทำให้พวกมันยืดหยุ่นและตึง การรับประทานอาหารอย่างมีเหตุผลและดำเนินการที่ซับซ้อนคุณสามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายได้สำเร็จและมีรูปร่างที่เพรียวบาง การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับคาร์ดิโอ - หลอดเลือดและ ระบบทางเดินหายใจ,เป็นการป้องกัน เส้นเลือดขอดหลอดเลือดดำ. กลุ่มกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดี การแสดงคุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลอดเลือดและสุขภาพร่างกายโดยรวม

1. ก้าวขึ้นแท่น

เราทำแบบฝึกหัดแรกด้วยน้ำหนักของเราเอง ฝึกฝนเทคนิค เลือกจังหวะการดำเนินการที่สะดวกสบายสำหรับตัวเราเอง สามารถทำได้หลายวิธี:

วิธีที่ 1

1. เรายืนตัวตรงที่หน้าชานชาลาลดแขนลงไหล่เล็กน้อย นอกจากนี้ เพื่อความสะดวกในการออกกำลังกาย คุณสามารถงอข้อศอกได้
2. เรายืนบนแท่นก่อนด้วยเท้าเดียว จากนั้นจึงวางเท้าที่สอง
3. เราก้าวไปทางขวาสิบครั้งจากนั้นก็ใช้เท้าซ้ายเหมือนกัน ขารองรับต้องรักษามุมฉาก

1. เรายืนโดยให้หลังพิงกำแพงและถอยห่างจากกำแพงเล็กน้อย
2. ค่อยๆ หย่อนตัวเองลงบนเก้าอี้ในจินตนาการ เราจำลองการนั่งบนเก้าอี้โดยเฉลี่ยสามสิบวินาทีถึงหนึ่งนาที
3. เรากดด้านหลังและด้านหลังศีรษะให้ชิดกับผนัง ในข้อเข่าเราถือมุมฉาก
4. ด้วยความพยายามของต้นขาและขาส่วนล่างเรายืดขาและลุกขึ้น เขย่าเท้าผ่อนคลายเป็นเวลาสามสิบวินาที

เราทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง

3. หมอบ

พวกเขาเป็นภาระที่สมบูรณ์แบบสำหรับขา พวกเขาบรรเทาปัญหาพื้นที่ของก้นและสะโพก หนึ่งในไม่กี่แบบฝึกหัดที่ปั๊มต้นขาด้านในได้สำเร็จ ซึ่งจะพัฒนาข้อต่อสะโพก เข่าและข้อเท้า นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับ โซนเหล่านี้มักจะทำลายเส้นเรียวของขาเนื่องจากไขมันส่วนเกินและกล้ามเนื้อด้อยพัฒนา มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือประเภทต่อไปนี้:

1. เท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนไปข้างหน้า ยกคางขึ้น
2. งอขาที่หัวเข่าเราลดระดับตัวเองไปที่ตำแหน่งที่จะสร้างมุมฉากในข้อเข่า

เราทำสิบ squats ด้วยการทำซ้ำสามครั้ง

2. หมอบ "พลี"

เน้นน้ำหนักที่ผิวด้านในของต้นขา

1. เราหมอบด้วยหลังตรงสามารถเหยียดแขนไปข้างหน้าหรือโอบรอบไหล่ได้
2. ขาควรจะกว้างกว่าไหล่ถุงเท้าเปิดออก
3. เราหมอบเหมือนในกรณีแรกอย่างช้าๆ

เราทำสิบ squats ด้วยการทำซ้ำสามครั้ง หลังจากฝึกฝนเทคนิคแล้วให้ดำเนินการ

อย่างระมัดระวัง!หมอบที่ลึกกว่า - เมื่อบั้นท้ายเข้าใกล้พื้นการแสดงนั้นอันตราย สิ่งนี้ทำให้เกิดการโอเวอร์โหลดบน ข้อเข่าและมีโอกาสบาดเจ็บสูง

4. ปอด

ปอดนั้นดีสำหรับการโหลดกล้ามเนื้อต้นขา - กล้ามเนื้อสี่ส่วน เช่นเดียวกับบั้นท้ายและขาท่อนล่าง พวกเขายืดเอ็นร้อยหวายได้อย่างสมบูรณ์โหลดข้อต่อของขาเบา ๆ แบบฝึกหัดที่ดูเหมือนง่ายนี้รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์หลายแห่ง มันฝึกความสมดุลมีผลอย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ท่าบริหารกล้ามเนื้อที่กระฉับกระเฉงช่วยเอาชนะน้ำหนักส่วนเกินและรักษารูปร่างให้ดีอยู่เสมอ

1. ยืนตัวตรง คางขึ้น มือลง เราก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาโดยอาศัยพื้นที่ทั้งหมดของเท้า
2. เราถือมุมฉากที่หัวเข่าเรารักษาสมดุล เหยียดขาซ้ายเข่าชิดกับพื้น
3. ร่างกายเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย จับตาดูความสมดุล

เราทำซ้ำสิบห้าถึงยี่สิบครั้ง เมื่อคุณปรับให้เข้ากับภาระและเรียนรู้วิธีปฏิบัติตามเทคนิคอย่างง่ายดาย คุณสามารถทำสองถึงสามเซ็ตด้วยความเร็วที่รวดเร็ว

มันน่าสนใจ!สำหรับการเปลี่ยนแปลง คุณสามารถใช้การแทงแบบเดินได้ โดยก้าวกว้างๆ เป็นวงกลม ยิ่งคุณก้าวเข้าสู่การแทงกว้างเท่าไหร่ กล้ามเนื้อเป้าหมายก็จะยิ่งโหลดมากขึ้นเท่านั้น

5. สะพานเกรียน

หนึ่งในที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่ต้นขาและก้น ดีสำหรับการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. นอนหงายโดยให้ศีรษะอยู่บนพื้นอย่างสบาย มือวางตามร่างกาย
2. ขางอเป็นมุมฉากเราวางเท้าหมุนนิ้วเท้าเล็กน้อย
3. พิงบริเวณหัวไหล่และเท้าเรายกก้นให้มากที่สุด เราดำรงตำแหน่งหลายบัญชีและลดระดับตัวเองลง

สามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์ซึ่งตั้งอยู่บริเวณพื้นผิวด้านหน้าของต้นขา การใช้สารให้น้ำหนักช่วยเพิ่มประสิทธิภาพตามลำดับความสำคัญโดยการเพิ่มน้ำหนัก

ในหมายเหตุ!ในแบบฝึกหัดนี้ควรมีเส้นตรงที่จุดสูงสุด: ไหล่ - ท้อง - เข่า

6. เดินบั้นท้าย

กล้ามเนื้อสะโพกและก้นทำงานข้อต่อสะโพกได้รับการพัฒนา ช่วย - ไขมันสะสมที่ก้นส่วนล่าง

1. เรานั่งลงบนพื้น ขาเหยียดตรง เท้าแยกจากกันเล็กน้อย เราไม่ก้มหัวเรามองไปข้างหน้าเรา
2. เรางอแขนที่ข้อศอกและขยับบั้นท้ายเราเดินหน้าและถอยหลัง สำหรับหลายบัญชี - ไปข้างหน้าและย้อนกลับ
3. เราช่วยตัวเองด้วยการเคลื่อนไหวด้วยข้อศอกของเรา

ทำซ้ำสิบครั้งด้วยสามชุด

7. จักรยาน

เราเสริมแรงกด พื้นผิวด้านหลังและด้านหน้าของต้นขา ค่อยๆ โหลดข้อต่อหัวเข่าและสะโพก เพิ่มแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหว และขจัดความฝืด จักรยานใช้กันอย่างแพร่หลายสำหรับ

1. เราทำมันนอนหงาย
2. วางมือของคุณไว้ใต้หัวของคุณ
3. เรายกขาขึ้นเหนือระดับพื้นเล็กน้อยแล้ว "ขี่จักรยาน" โดยงอเข่า ยิ่งสะโพกชิดกับพื้นมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งออกกำลังได้มากขึ้นเท่านั้น

ทำซ้ำสิบครั้งด้วยสามชุด ระหว่างเซ็ต พักเป็นเวลาสามสิบวินาทีเพื่อผ่อนคลายหลังส่วนล่าง

ความสนใจ!สำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูกและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอ่อนแอ ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยจักรยานโดยยกแขนขาขึ้นในแนวตั้ง

8. กรรไกร

กล้ามเนื้อสะโพก ก้น และหน้าท้องทำงาน ช่วยกำจัดสิ่งที่เรียกว่า

1. เราแสดงนอนบนพื้น
2. มือตั้งอยู่ตามร่างกาย
3. เราเหยียดขาของเราแล้วยกขึ้นเหนือระดับพื้น
4. ด้วยความเร็วเฉลี่ย เราขยับเท้าโดยเลียนแบบการเคลื่อนไหวของใบมีดแบบกรรไกร

ทำซ้ำสิบครั้งด้วยสามชุด

9. ขึ้นถุงเท้า (บนน่อง)

เราโหลดข้อต่อข้อเท้าและกล้ามเนื้อน่อง

1. เรากลายเป็นคู่เราเอาไหล่กลับยกคางขึ้น
2. เราวางมือบนเข็มขัด ยกเท้าขึ้น และนับสามครั้ง เราก็ลงไป
3. เราเน้นที่บริเวณน่อง

ทำซ้ำสิบครั้งด้วยสามชุด

10. หงายหน้าสุนัข (ยืดหลังฝึก)

เป็นแบบฝึกหัดสุดท้ายที่ส่งเสริมความยืดหยุ่นและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อขา ยืดกล้ามเนื้อ ขจัดความตึงเครียดและอาการกระตุกที่อาจเกิดขึ้นจากการออกแรงมากเกินไป ปรับปรุงการเผาผลาญปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดเพิ่มความอดทน การออกกำลังกายแบบตะวันออกจะดำเนินการอย่างช้าๆ โดยสลับขั้นตอนของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย จำเป็นต้องปรับให้เข้ากับจังหวะของแต่ละบุคคลเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักผ่อนอย่างเต็มที่ ช่วงเวลานี้สามารถตั้งแต่หนึ่งถึงสามนาที

1. เราขึ้นทั้งสี่และเหยียดขาที่หัวเข่ายกก้น
2. ร่างกายควรเป็นรูปสามเหลี่ยมที่มีก้นอยู่ด้านบน โดยปกติตำแหน่งดังกล่าวจะไม่ง่ายที่จะบรรลุในทันที การยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังและต้นขาด้านหลัง คุณจะค่อยๆ เข้าใกล้มาตรฐาน

เราทำสามครั้งอย่าลืมขั้นตอนของการผ่อนคลาย

1. นอนหงายและวางฝ่ามือไว้ใต้ไหล่
2. ขาจะตรง เท้าห่างกันเล็กน้อย
3. โดยเน้นที่ฝ่ามืองอหลังมองขึ้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาทีแล้วลดร่างกายส่วนบนลงกับพื้น

เราทำสามครั้ง ระหว่างนั้นจะมีช่วงของการผ่อนคลาย

1. ระวังถ้าคุณเริ่มหลังจากออกกำลังกาย ในกรณีนี้ คุณควรหยุดออกกำลังกายทันทีและหาสาเหตุของอาการปวด เพื่อทำการรักษาพิเศษ
2. การวอร์มอัพควรเป็นก้าวแรกในการออกกำลังกายของคุณเสมอการเตรียมตัวสำหรับการโหลดจะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ
3. ส่วนสำคัญของศูนย์ฝึกอบรมคือ การหายใจที่ถูกต้องหายใจออก - ตึงเครียด หายใจเข้า - ผ่อนคลาย!
4. เพิ่มภาระให้ค่อยๆโปรดจำไว้ว่าความเข้มข้นของการฝึกอบรมเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน เลือกโหมดที่เหมาะกับคุณ
5. หากคุณไม่ฟิตร่างกาย ให้เพิ่มปริมาณการออกกำลังกายที่คุณทำ เป็นขั้นเป็นตอนให้โอกาสในการเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างค่อยๆ
6. หลังจากที่ร่างกายปรับให้เข้ากับภาระแล้ว คุณสามารถตั้งค่าระบบการฝึกอบรมที่เต็มเปี่ยมได้แพทย์มักจะต้องรักษาอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการรับน้ำหนักที่ไม่เพียงพอเมื่อทำสิ่งใดๆ แม้แต่การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด ทุกคนควรเตือนคุณ

ความสำคัญของคาร์ดิโอสำหรับการเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับขาที่บางและสวยงาม สำหรับการฝึกวิ่ง ว่ายน้ำ กระโดดเชือกออกกำลังกายก็ดี

คุณสามารถใช้เครื่องจำลองต่างๆ ได้ เช่น ลู่วิ่ง เครื่องฝึกเดินวงรี เครื่องเดินตาม พวกเขาเสริมความซับซ้อนข้างต้นได้อย่างสมบูรณ์แบบและช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนยิ่งขึ้น ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เผาผลาญไขมัน คุณสามารถควบคุมน้ำหนักและคงความฟิตได้ พวกเขาสามารถเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้เมื่อใช้ภาระที่หนักหน่วง แม้ว่าคุณจะทานอาหารที่มีเหตุผลเป็นครั้งคราวก็ตาม

โดยใช้คอมเพล็กซ์ที่กำหนด คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้ภายในเวลาไม่กี่เดือน- ขาที่สมบูรณ์แบบ แต่ต้องจำไว้ว่าต้องรักษาวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงอย่างต่อเนื่อง หากคุณข้ามการออกกำลังกาย ให้กินมากเกินไป อาหารแคลอรี่สูงและขยับเล็กน้อย - ผลลัพธ์ที่ได้จะไม่นาน

ดูสิ่งนี้ด้วย

• ถ้า - การแยก krepatura ออกจากการบาดเจ็บเป็นสิ่งสำคัญมาก
• นอกจากการอบรมแล้วยังมีอีกมาก
• เราพิจารณา 5 วิธี
• ยังใส่ใจ

สองสามชุดจะทำให้ร่างกายมีน้ำเสียงและเริ่มเคาะพลังงานออกจากกล้ามเนื้อ

ในการออกกำลังกาย ให้กางขาออกจากกันโดยให้กว้างเท่าไหล่ แล้วดันข้างหนึ่งไปข้างหน้าพร้อมกับงอเข่า

คุณไม่จำเป็นต้องลงไปที่พื้น ขาหน้าของคุณควรตั้งฉากกับพื้นให้มากที่สุด

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและแทงด้วยขาอีกข้าง งานของคุณคือทำซ้ำ 20 ชุด 3 ชุด

เริ่มออกกำลังกายด้วย lunges สุดคลาสสิก

เคล็ดลับ: เนื่องจากเราเน้นการฝึกสำหรับผู้ชาย การใช้ตุ้มน้ำหนักจึงเป็นการดี ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบเป็นดัมเบลล์ สำหรับผู้เริ่มต้น ให้ใช้น้ำหนักไม่เกิน 5 กก.

ปอดด้านข้างและปอดด้านหลัง

ขั้นตอนควรกว้างที่สุด อย่างอื่นทำเหมือนในแบบฝึกหัดที่แล้ว โดยมีความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือคุณต้องก้าวไปทางซ้ายและขวา ไม่ใช่เดินหน้าและถอยหลัง

ทำ 20 ครั้ง 3 เซ็ต ยินดีต้อนรับเฉพาะตุ้มน้ำหนัก

ปอดด้านข้าง

ปอดกลับมา อีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกาย เฉพาะครั้งนี้ภาระจะอยู่ที่กล้ามเนื้อที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง เนื่องจากเราจำเป็นต้องออกกำลังกายและกระชับร่างกาย

คุณต้องถอยออกไปกว้างๆ แล้วเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงไปที่เท้าหลัง

เราจับมือกันไว้บนสายพานถ้าไม่ได้ใช้ตุ้มน้ำหนัก

ปอดบัลแกเรีย

กระจายการออกกำลังกายของคุณด้วย lunges ของบัลแกเรีย รูปแบบการออกกำลังกายยังคงเหมือนเดิม แต่คุณวางขาหลังไว้บนเก้าอี้ โซฟา หรือม้านั่ง

ปอดบัลแกเรีย

หมอบขาเดียวและขาเดียว

แบบฝึกหัดต่อไปคือหมอบ

คลาสสิกของประเภทที่ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ทำผิด

วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ จากนั้นเริ่มลดระดับลงและจดจ่ออยู่กับช่วงเวลานี้: กระดูกเชิงกรานไม่ควรลดต่ำลงแต่ควรดึงกลับ ในกรณีนี้จะเน้นไปที่ส้นเท้าเท่านั้น

พยายามให้หลังของคุณตรง วางมือของคุณไว้ข้างหน้าคุณ

สำหรับผู้ชาย ช่วงการทำซ้ำไม่ควรต่ำกว่า 30 จำนวนชุดคือ 3-4 ชุดสุดท้ายสามารถทำได้จนถึงความล้มเหลว

ดังนั้นผลลัพธ์ที่ดีของการฝึกอบรมจะมาเร็วขึ้น

หมอบที่ถูกต้อง

อย่าลืมเพิ่ม squats ขาเดียวในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ หากไม่ออกกำลังกายในทันที ให้ใช้ขาตั้งสำหรับขาที่ไม่ทำงาน

หมอบขาเดียว

สะพานกาว

แบบฝึกหัดต่อไปคือสะพานตะโพก นอนหงายกางขาไปด้านข้างเล็กน้อย กางแขนออกไปด้านข้าง

ลดระดับลงและยกก้นขึ้น เพื่อทำให้งานของคุณซับซ้อนขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายด้วยการยกขาขึ้น ดังที่แสดงในภาพ

สะพานกาว

Deadlift

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยแก้ปัญหา ขาบาง. เราถือดัมเบลล์ไว้ในมือและถือไว้ในมือด้านล่างเราก้มไปข้างหน้าที่หลังส่วนล่าง

เราลงไปที่ตรงกลางของขาส่วนล่างแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพราะงานหลักของเราคือปั๊มสะโพกและไม่เพิ่มภาระที่ด้านหลัง

Deadlift กับดัมเบลล์

ขึ้นบนถุงเท้า

และเดินด้วยปลายเท้า เทคนิคง่ายๆเหล่านี้จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อน่องซึ่งตามกฎแล้วฝึกยากกว่าวิธีอื่น

ยืนบนเท้าแล้วเดินในตำแหน่งนี้ไปรอบๆ อพาร์ตเมนต์เป็นเวลาเจ็ดนาที เวลาสามารถเพิ่มเป็นอนันต์ได้

คุณยังสามารถยืนบนขาตั้งเพื่อไม่ให้ส้นเท้าแตะพื้น ขั้นแรกให้ยืนบนนิ้วเท้าแล้วย่อตัวลงมา

ขึ้นบนถุงเท้า

มาฮิ

การออกกำลังกายที่รู้จักกันดีนี้สามารถทำได้ในตำแหน่งที่สะดวก: ยืน, นอนในท่าหัวเข่า

หากต้องการซับซ้อนให้ใช้ตัวขยาย เราทำ 3-4 วงกลม 20 ครั้ง

ขามาฮิ

และแบบฝึกหัดสุดท้ายของคอมเพล็กซ์มุ่งเป้าไปที่ นอนหงาย นอนหงาย งอเข่า

จากนั้นยกตัวหนึ่งขึ้นแล้วยืดให้ตรงโดยให้ถุงเท้ามองไปจากคุณ ล็อคขาที่ยกขึ้นในตำแหน่งนี้

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ายังคงแบนอยู่ และมุมระหว่างขากับพื้นไม่เกิน 30-40 องศา

จากนั้นยกหลังส่วนล่างของคุณขึ้นจากพื้นให้มีความสูงเล็กน้อย

ในแบบฝึกหัดนี้ ไม่ใช่จำนวนการทำซ้ำที่สำคัญมาก แต่เป็นความถี่ ทำงานจนกล้ามเนื้อตะโพกแล้วพักอีก 1 นาทีครึ่งและอีก 2 ชุด

การกระโดดเชือกยังใช้ได้ดีในการสูบฉีดกล้ามเนื้อขา

แค่นี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับวันแรกของการฝึก คุณไม่ควรพุ่งเข้าใส่จังหวะการฝึกซ้อมที่คลั่งไคล้ทันทีและบังคับตัวเองให้เหงื่อออกทุกวัน

สามวันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอสำหรับคุณ และในบางกรณีอาจถึงสองวัน ดังนั้น คุณพักผ่อนหนึ่งวันและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งใหม่

นี่คือสิ่งที่คุณต้องทำ:

1. หยิบตุ้มน้ำหนัก
2. ลุกขึ้นด้วยเท้าข้างหนึ่งก่อน
3. เปลี่ยนขา
4. ทำ 20 ครั้ง 3 เซ็ต

ในคนการออกกำลังกายนี้เรียกว่าสปริง

เมื่อมองแวบแรก แบบฝึกหัดข้างต้นอาจดูเหมือนง่าย

คุณอาจคิดว่านี่จะไม่เพียงพอสำหรับคุณ แต่ไม่มี - การทำงานของกล้ามเนื้อคุณภาพสูงและความรู้สึกแสบร้อนที่ต้องการนั้นมอบให้คุณอย่างเต็มที่

คอมเพล็กซ์สำรองตามที่คุณต้องการ แต่อย่ายึดติดกับแบบฝึกหัดเดียวกัน มิฉะนั้น คุณจะไม่เติบโตอย่างมีประสิทธิภาพ

เริ่มวิ่ง : ช่วยฝึกทั้งขาและหัวใจ

เคล็ดลับ: ควรมีวอร์มอัพเสมอ ละเลยมันและรับประกันการบาดเจ็บ ดังที่ชวาร์เซเน็กเกอร์กล่าวว่า: "การวอร์มร่างกายโดยไม่ออกกำลังกายนั้นดีกว่าการออกกำลังกายโดยไม่วอร์มอัพ" และคุณสามารถไว้วางใจอำนาจของเขาในเรื่องนี้ได้อย่างแน่นอน!

คำไม่กี่คำเกี่ยวกับการควบคุมอาหารและการรวมกีฬาที่ขามีส่วนร่วม

สุดท้ายนี้ ผมอยากจะพูดเล็กน้อยเกี่ยวกับ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายที่ไหน ที่บ้านหรือในโรงยิม กีฬาทุกประเภทล้วนเกี่ยวข้องกับการใช้เชื้อเพลิงที่มีคุณภาพ

สำหรับมนุษย์ แหล่งพลังงานคืออาหาร และถ้าคุณจดจ่อกับผลลัพธ์ คุณยังต้องทำความคุ้นเคย

ดังนั้นโภชนาการควรมีความสมดุล คุณต้องการแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วย

สำหรับการปั๊มขาทั้งสองจะต้องใช้ในปริมาณที่พอเหมาะเพราะแคลอรีจะถูกเผาผลาญเร็วมาก

ทบทวนอาหารของคุณ

ระหว่างการฝึก เพื่อนที่ดีที่สุดควรเป็น (โดยเฉพาะบัควีท) เห็ด ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

รวมทั้งผลิตภัณฑ์นมบางชนิด

สลับมื้ออาหารและพยายามปรับตารางเวลาของคุณเพื่อให้แต่ละมื้อเกิดขึ้นพร้อมกัน

เปลี่ยนเป็นโภชนาการที่เป็นเศษส่วน: ดีกว่าที่จะกินวันละ 5 ครั้งในส่วนเล็ก ๆ มากกว่าที่จะผลักอาหารเข้าไปในตัวคุณในตอนเช้า กลางวัน และเย็น

ดีกว่าไม่เพียงแต่สำหรับสุขภาพโดยรวมแต่ยังสำหรับกีฬา

เคล็ดลับ: ถ้าเป็นไปได้ ให้ซื้อวิตามินคอมเพล็กซ์ที่อุดมด้วยแคลเซียมที่ร้านขายยา การปั๊มขาทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อและกระดูก ถ้าคุณไม่มั่นใจในความแข็งแกร่งของร่างกาย เป็นการดีกว่าที่จะป้องกันตัวเองอีกครั้งและเล่นอย่างปลอดภัย