A legjobb edzések az edzőteremben. Hogyan kell ezt helyesen csinálni az edzőteremben? Edzőterem program. A képzési program: részletek és magyarázatok

?

• A halolaj egy természetes tonik, amely A-, D-vitamint és többszörösen telítetlen magasabb zsírsavakat tartalmaz, beleértve az omega-3 osztályt.
• Kategória:

Napi 3 kapszulát vegyen be étkezés közben. A felvételi idő 4 hét.

Az OMEGA-3D "Academy-T" egy innovatív TRIPLE ACTION FORMULA. Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak, az antioxidáns Q10 koenzim és az L-karnitin aminosav egyedülálló kombinációja erőteljes szinergikus tulajdonságokkal látja el a terméket, és elősegíti az egészséges zsírok ellátását, a zsírok védelmét az oxidálószerektől és a sejtekben való teljes felszívódást.
Az OMEGA-3D előnyei:
- az anyagcsere sebességének növekedése;
- a vér reológiai tulajdonságainak javulása a viszkozitás csökkenése miatt, aminek következtében csökken a vérnyomás, csökken a szív- és érrendszeri betegségek, a vérrögképződés, a stroke és a szívinfarktus kockázata;
- csökkenti a trigliceridek szintjét a vérben, ami a szívbetegségek kockázatának csökkenéséhez vezet;
- a szívsejtek ATP termelésének stimulálása;
- az általános tónus és az állóképesség növelése;
- fogyás;
- az immunitás normalizálása;
- Agyműködés javítása, hangulatemelő. A velő 60%-ban zsíros, és különösen szüksége van omega-3 zsírsavakra a megfelelő működéshez;
- egészséges energiaforrás, amely nem jelenti a zsírtömeg növekedésének kockázatát;
- fokozott hormontermelés, beleértve a sportban a legfontosabb tesztoszteront is.

VPLAB Nutrition | BCAA 8:1:1

Keverjen el 10 g-ot (egy mérőkanál) 200 ml vízzel. Elkészítés után azonnal inni. 1 adag edzés előtt.

Az esszenciális elágazó láncú aminosavak (BCAA), amelyek a fehérjeszintézis fő anyagai, erős anabolikus hatást fejtenek ki és megakadályozzák a katabolizmust. Az L-glutamin fokozza a BCAA-k hatását, elősegítve a hatékonyabb növekedést izomtömegés gyógyulást. Az új generációs ultramikronizált BCAA-k a legjobb oldhatóságot és teljes hiánya keserűség. A leucin - izoleucin - valin 8:1:1 aránya optimális az izomszövet anabolikus potenciáljának maximalizálásához.

VPLAB Nutrition | ízületi képlet?

A glükózamin kondroitinnal kombinálva részt vesz a szintézisben kötőszöveti, megakadályozzák a porcpusztulás folyamatait - helyreállítják, sőt visszafordítják az osteoarthritis kialakulását, serkentik a porcszövet aktív helyreállítását.
VPLab "Liquid Joint Formula":
- Javítja az ízületek mozgékonyságát és a mozgásszervi rendszer funkcionális állapotát
- Csökkenti az izomfáradtságot
- Edzés után helyreállítja az ízületeket
- Ízületi és gerincbetegségeknél csökkenti a fájdalmat és a gyulladást

VPLAB Nutrition | Ultra férfi sport multivitamin formula?

1 kapszula naponta 2 alkalommal

A VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula vitamin- és ásványianyag-komplex szedése segít megszüntetni a szervezetben a tápanyaghiányokat, amelyek idő előtti fáradtságot, elégtelen felépülést és csökkent testtónust okoznak.

Ma elmondom, mi legyen
az első képzési program kezdőknek tornaterem.
Mire érdemes odafigyelni és miért
első edzésprogram kezdőknek az edzőteremben
meghatározza a későbbi előrehaladást és ennek az alapnak a lefektetését.

program kezdőknek az edzőteremben. videó.

Technikai edzésprogram kezdőknek videó.

1. Miért az első

kör alakúnak kell lennie?

A köredzés három fontos dolgot biztosít belépő szint pillanat:

1. A köredzés során nem veszünk fel maximális súlyt, nem végzünk kudarcig gyakorlatokat, ami azt jelenti, hogy a fő dologra koncentrálhat - a technika beállítására. Ez NAGYON FONTOS.A tested felépítésében a vassal végzett munka során nem a hatalmas súlyok a legfontosabbak, hanem a technika.
2. Mivel először a testzsír leadását, majd az izomtömeg növelését javaslom, a köredzés intenzitásánál fogva kiválóan alkalmas zsírleadásra. Ez egy újabb lökést ad a fennsík leküzdésére, ha fogy.
3. A köredzési program 1-3 hónapot vesz igénybe. Ez az az idő, amikor a szív- és érrendszered és az izmaid készen állnak a kemény edzésre.

2. Miből áll
kezdő edzőtermi edzésprogram
és meddig tart?

Tehát az edzésnek körülbelül 40 percig vagy egy óráig kell tartania.
Ez idő alatt körülbelül 6 gyakorlatot kell végrehajtania, és az edzési szinttől függően legalább 3-szorosról 6 körre kell lépnie.
A körön belüli gyakorlatok között nincs pihenés. Vagyis pontosan elég a következő lövedék eléréséhez. A körök között pihenhet, de úgy, hogy a pulzus ne csökkenjen a normál értékre.
Az edzés minden második nap elvégezhető. Vagy hetente háromszor.

Szóval körözöm.
Ez egy bemelegítő, vagy bemelegítő kör. Minden gyakorlatot a lehető legalacsonyabb súllyal vagy saját erővel hajt végre, és ügyeljen arra, hogy kövesse a technikát.

1. 20 guggolás súly nélkül2. 20-szori teheremelés egyenes lábakon (halottan), súly nélkül vagy minimálisan.
3. 20-szoros függőleges blokkhúzás
4. 20 fekvőtámasz a padlóról, karok széles.
5. 20-szori súlyzó fekvenyomás függőleges padról
6. 20-szoros váltakozó súlyzó göndörítés bicepszre.

II és az azt követő körök:
A súly akkora, hogy az utolsó ismétlés után többet is tudna csinálni.
1. 15-20-szor guggolás súlyzóval az erőtartóban.
2. 15-20-szoros emelés egyenes lábakon.
3. 10-15 széles markolatú felhúzás. FÜGGŐLEGES BLOKK HELYETT. Eleinte nagy valószínűséggel gravitronban kell elkészítenie őket.
4. 15-20 fekvenyomás vízszintes padról. (az aerobik teremből vihetsz fitt rudat, ha sok a 20kg-os rúd)
5. 15-20-szori súlyzó fekvenyomás függőleges padról.
6. 15-20 váltakozó súlyzó bicepsz fürtök állva.

Az edzés végén meg tudod csinálni, ha nagyon akarod.

Érvénytelen megjelenített galéria

Tehát mik a feladataink az edzőteremben kezdő edzésprogramban

1. technika, technika és még egyszer technika. Mindegyik gyakorlathoz külön videót készíthet finomságokkal és árnyalatokkal, és rengeteg ilyen videó található a hálózaton. Ha edző nélkül edz, ami természetesen a kezdeti szakaszban nehéz, akkor magának kell irányítania. Ne feledje: a hallban lévő tükrök nem szelfik készítésére szolgálnak. És csak azért, hogy irányítsa a technikáját.
Kérje meg partnerét, hogy filmezze le a gyakorlatot a mobiltelefonján, és este otthon tekintse át a technikát, és írja le a feladatot a füzetébe a következő edzéshez, hogy javítsa a technikáját.
2. Időről időre növelje az intenzitást. Ha három körrel kezdted, csinálj két hónap alatt azonos súllyal, de jobb technikával - 6 kört. Ha úgy érzed, többre vagy képes, növeld a súlyt. Ne feledje - a körkörös edzés során először az intenzitást kell növelnie, majd a héj súlyát.
3. Ne felejtsen el sok vizet inni. Mennyit akarsz és még többet. És irányítsa a pulzusát. Nem léphet túl a zsírégető zónán, de alá sem eshet. Mindenképpen végezzen funkcionális tesztet a legelső edzés előtt, majd egy hónappal később. Tisztán látni fogja, hogyan fejlődött.

Nos, ne felejtsd el iratkozz fel a videó csatornámra Emlékeztetlek, hogy hetente kétszer jelennek meg új videók.
Ossza meg információkat barátaival és ... viszlát. Egy videoklipet - a cikk legelején - mellékelünk.

Tehát jelentősen növelni szeretné az izomtömeget, és faragott hasat szeretne létrehozni? Itt van egy lépésről lépésre bemutatott vasjáték hogy segítsen a helyes indulásban. Ne várd, hogy egyik napról a másikra megtörténjenek a csodák. A test felépítéséhez időre, koncentrációra és következetességre van szükség.

Ez az egyszerű és egyértelmű kezdő edzésprogram fokozatosan bevezeti Önt a testépítés alapjaiba, és szilárd alapot biztosít a további fejlődéshez. A jó hír az, hogy az első 6-12 hónapban éri el a legjelentősebb eredményeket.

Nagyon fontos azonban, hogy azonnal megtanulja a gyakorlatok helyes végrehajtását és megfigyelését alapszabályok biztonság, hogy ne sérüljön meg a terhelés növekedése közben.

Edzés

A test felépítéséhez időre, koncentrációra és következetességre van szükség.

Ha Ön kezdő, gyakrabban edzhet, mint a középhaladó és haladó sportolók. Az ok egyszerű: ha nagy tapasztalattal rendelkezel, tudod, hogyan kell erősebben megerőltetni az izmaidat, és több kárt tudsz okozni, amiből hosszú ideig tart a felépülés. A kezdőknek viszont fájnak az izmai, de gyorsabban felépülnek, mivel az izomkárosodás nem olyan súlyos.

Ha a „kár” szótól összerándul, ne aggódjon. Egy testépítő számára előnyös a mérsékelt izomkárosodás, mivel regenerálódásra kényszeríti a testet, és egy kicsit szuperkompenzál (növekszik), hogy felkészüljön a jövőbeli edzésekre. Ez a testépítés lényege – egy állandó ciklus: egy lépés hátra, két lépés előre, ami hétről hétre ismétlődik újra és újra.

Ha ezt szem előtt tartod, világossá válik, hogy miért olyan fontos a pihenés és az alvás, hiszen a test éppen ebben az időben teszi meg azt a két lépést előre.

Tehát ahelyett, hogy az egyes izomcsoportokat hetente egyszer edzeni, kezdheti heti két edzéssel, és haladhat felfelé. Sőt, a testet két napra osztjuk: felsőtest, kivéve a hasizmokat az első napon, az alsó test és a hasizmok a második napon. Mivel minden izomcsoportot hetente kétszer szándékozunk edzeni, ez azt jelenti, hogy az első és a második napot például hétfőn és kedden tudjuk rendezni.

Ezután csütörtökön és pénteken ismételjük meg az első és a második napot, a szerdát és a hétvégét hagyjuk a pihenésre, kikapcsolódásra. A következő héten hétfőn kezded elölről, vagyis az első napon stb.

Szeretnénk megismertetni az alapokkal, ezért elsősorban a klasszikus gyakorlatokra koncentrálunk. Amint ráéreztünk ezekre a könnyebb gyakorlatokra, a következő szintre lépünk, és az összetettebb, több ízületet érintő gyakorlatokra helyezzük a hangsúlyt. Most sokkal fontosabb megtanulni, hogyan kell helyesen végrehajtani a gyakorlatokat, és minden gyakorlathoz a megfelelő érzést elérni, ahelyett, hogy a lehető legtöbb súlyt emelnénk.

Egyes gyakorlatoknál, mint például a magas lehúzó sor és a legtöbb súlyzó oldalemelés, különösen nehéz a megfelelő izmot működésbe hozni, ha túl sokat használ. nagy súly. Kezdje könnyedén; válasszon olyan súlyt, amelyet 10-12-szer helyesen meg tud emelni, és növelje a terhelést, ahogy megfelelő a technika. Kövesse nyomon edzéseit - írja le egy jegyzetfüzetbe vagy egy speciális edzésnaplóba a súlyt és az ismétlések számát, hogy később hivatkozhasson rá.

Ha olyan gyakorlatokat végzünk, mint a magas lehúzás vagy a súlyzó oldalra emelés, különösen nehéz a megfelelő izomzat működésbe hozása, ha túl sok súlyt használunk.

Minta képzési program

hétfő (felső)

Hack guggolás

kedd (alul)

Szerda: Pihenés

csütörtök (felső)

péntek (alul)

Szombat: Pihenés

Vasárnap: Pihenés

Diéta

Új, aktívabb életmódod fenntartásához újra kell gondolnod napi diéta táplálás. Nincs egyetlen "tökéletes diéta", de vannak általános ajánlásokat aminek hasznát veheted akár vékony tinédzser vagy, akár 40 év feletti és túlsúlyos.

Hagyja fel az egészségtelen ételeket. Higgye el, ez a legfontosabb lépése. A gyorséttermek, édességek, cukros üdítők és egyéb vacakok nemcsak elegendő kalóriát biztosítanak ahhoz, hogy Michelin-emberré váljanak, hanem el is borítanak. üres kalóriák amelyek megakadályozzák, hogy megkapja a valóban szükséges tápanyagot!

Ez nagy hiba, mivel a rostok nélkülözhetetlenek az emésztőrendszer fenntartásához. Gyomorra van szüksége ahhoz, hogy lépést tudjon tartani az új, intenzívebb táplálkozási szükségleteivel, ezért legyen szokása, hogy minden étkezés során kap rostot (kivéve az edzés utáni étkezéseket).

A víz jelentőségét nem lehet túlbecsülni. Ha kiszárad, nem tud megfelelően működni. A negatív hatások a letargiától és a fáradtságtól a fejfájásig és az idegösszeomlásig terjednek. Ügyeljen arra, hogy egész nap elegendő vizet igyon, ne kávét és szódát, még az edzés nélküli napokon is.

Próbálja meg az étkezést több kis étkezésre felosztani.

Sok testépítő célja körülbelül 4 liter víz megivása naponta, de valószínűleg figyelembe kell vennie testsúlyát, éghajlatát és aktivitási szintjét.

Próbáld meg több kis adagra osztani az étkezést. Ez segít stabilizálni a vércukorszintet, és biztosítja a szervezet folyamatos tápanyagellátását.

Kerülje a késő esti szénhidrátok fogyasztását. az edzés fő energiaforrásai, ugyanúgy működnek, mint a benzin az autókban.

Az autóval ellentétben azonban nem lehet tele tankot megtölteni és reggelig hagyni. Ehelyett az éjszakai szénhidrátok nagy részét a szervezet feldolgozza, és testzsírként tárolja, hacsak nincs azonnali szükség további energiára.

Hogy az autós hasonlatot folytassuk, reggel gyakorlatilag üres lesz a tankja, de hízni fog. Ha késő este van kedve nassolni, válasszon olyat, ami csupa fehérje, hiszen a fehérje nem raktározódik el zsírként, ráadásul plusz „építőkövekkel” is szolgál a szervezet helyreállítása, azaz alvás közben.

Most az a célod, hogy megtisztítsd az étrended, és kialakítsd azt a szokást, hogy naponta rögzíts mindent, ami belép a szervezetedbe. A következő szinten mélyebbre merülünk a súlygyarapodás vagy -fogyás stratégiáiban, de kezdjük azzal, hogy állítsunk fel magunknak valamilyen viszonyítási pontot.

Először is vezessen étrendi naplót, amelyet napi rendszerességgel használhat. Ez lehet egy rész az edzésnaplójában, vagy egy "elektronikus asszisztens" vagy egy kis notebook, amelyet a zsebében hord.

Mindenesetre oszlopoknak kell lenniük - mikor, mit, kalória. Ha a jövőben szeretné megkönnyíteni saját életét, külön oszlopokat is választhat a fehérjéknek, szénhidrátoknak és zsíroknak.

A következő lépés az, hogy kezdje el leírni mindazt, amit a nap folyamán eszik. Vigyázz magadra, nehogy becsapd magad, ha megettél egy csokoládét, azonnal írd le, hogy később ne „feledkezz el”.

A gyártók gyakran apró adagok felhasználásával igyekeznek kevesebb kalóriatartalmú termékeiket bemutatni. Számolja újra a kalóriákat, hogy megfeleljen a tényleges adagnak. Nekem úgy tűnik, hogy aki őszintén hiszi, hogy fél liter lében csak két adag van, az furcsa ember.

A csomagolatlan élelmiszerekben, például a gyümölcsökben és a házi készítésű ételekben lévő kalóriák számlálásához vásároljon egy kalóriaszámláló könyvet, amely hozzávetőleges információkat tartalmaz az élelmiszer súlya vagy térfogata alapján. Válassz olyan könyvet, amely figyelembe veszi a fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmat különböző típusokétel.

Étkezési szokásai nyomon követése segít ellenállni az egészségtelen ételek fogyasztásának vágyának, egyszerűen azért, mert most szembe kell néznie az igazsággal – mennyi kalóriát ad hozzá egy-egy ilyen étkezés. Talán valóban a boldogság a tudatlanságban rejlik, de a tudatlanság nem segít abban, hogy nagyszerű testet kapj.

Az étrend további javításához kövesse az ebben a részben korábban ismertetett alapvető irányelveket. Egyszerűen fogalmazva: tisztítsa meg az étrendjét, és alakítson ki új, egészséges étkezési szokásokat, hogy felkészüljön egy haladóbb szintre. Egy világos étrendet mutatunk be azoknak, akik aktívan részt vesznek az edzőteremben, és izomépítésre vágynak.

Mintaétrend

1. étkezés

1 csésze

5 fehérje

1 banán

1 pohár

2. étkezés

1 adag

2 bögre

1/2 csésze

3. étkezés

Műzli
1 bar

1 kis alma

1,5 csésze

4. étkezés

1 doboz

1 pohár

5. étkezés

Fehérjeturmix
1 pohár

Adalékok

Sport táplálék-kiegészítők segíthet az erőfeszítéseiben. Az étrend-kiegészítők megfelelő használata nemcsak az összes szükséges anyagot biztosítja, hanem további erőt, gyors gyógyulást és sérülések megelőzését is biztosítja.

A táplálékkiegészítők végtelennek tűnő listájának válogatása azonban a tapasztalt testépítők számára lehetetlen feladatnak tűnik, a kezdők számára pedig – csak ijesztő.

Mi működik? Mi az, hogy szappanbuborék és marketing hülyeség? És miután rájött, hogy mi működik igazán, melyik márkát válassza? kihasznál előnyös ajánlat egy olyan cégtől, amelyről még nem hallottál, és csalódást kockáztatsz, vagy egy nagy márkanév után elfogy a pénz?

Ezek mind komoly kérdések, és idővel foglalkozni fogunk velük, de kezdjük egyszerűen. Ha kezdő vagy, mindenképp legyen két táplálék-kiegészítője. Egy ideális világban erre nem is lenne szükség, de a valóságban nehéz mindent beszerezni, amire csak élelmiszerből kell.

A két fő testépítő kiegészítőről beszélek: a multivitamin/ásványi anyagok tablettákról és az extra fehérjéről.

Multivitaminok/ásványi anyagok

Ez a legalapvetőbb és legfontosabb kiegészítő az arzenáljában. Ahhoz, hogy szervezete optimálisan működjön, szüksége van rá, és ha a nap folyamán nem fordít elegendő időt az egyes étkezések megtervezésére és elkészítésére, ügyelve arra, hogy a főzés során a tápanyagok ne menjenek el, akkor adalékanyagokat kell szednie.

Ez nem túl szórakoztató, de ha kénytelen vagy csak EGY kiegészítőt választani, akkor ez legyen a választásod. A multivitaminok/ásványi anyagok lehetnek szirupok, tabletták, kapszulák, vagy akár tabletták és kapszulák kombinációja formájában is. A kiegészítő forma kiválasztása Önön múlik, de legyen óvatos a kemény tablettákkal.

Egyes tabletták annyira kemények, hogy nem oldódnak fel teljesen a gyomorban, és soha nem adják ki a lehetséges előnyök 100%-át. A kemény tablettákat érdemes úgy tesztelni, hogy meleg (de nem forró) ecetes oldatba áztatjuk őket körülbelül 30 percre. Ha a tabletta feloldódott, vagy legalább megpuhult, akkor megteszi, de ha még mindig kemény, mint a kő, akkor valószínűleg hamisat vásárolt.

Több száz, ha nem több ezer multivitamin/ásványi anyag márka létezik. Válasszon elfogadható árat egy jó hírű cégtől. Az is fontos, hogy olyan étrend-kiegészítőt találjunk, amely az összes vagy csaknem az összes létfontosságú ásványi anyagot és vitamint tartalmazza az ajánlott napi adagban.

Látni fogja, hogy a gyártók kissé eltérnek a termékösszetételben, de ne törődjön azzal, ha olyan formulát talál, amely közel áll az Ön ásványianyag- és vitaminszükségletéhez. Reggelivel vegye be a multivitaminokat/ásványi anyagokat, hogy ne felejtse el őket.

Fehérje-kiegészítők

A fogyasztás fő célja fehérje kiegészítők az, hogy az izmokat további " építési anyag". Ahogy korábban említettük, az izomszövetnek fehérjére van szüksége a regenerálódáshoz és növekedéshez, ezért az étrendnek meg kell felelnie ennek a megnövekedett fehérjeszükségletnek. Azonban gyakran nehéz elegendő fehérjét bevinni a rendszeres étkezések során a nap folyamán.

Itt jön be a kiegészítő fehérje. A fehérje-kiegészítők legelterjedtebb formája az egyszerű por, amelyet tejjel vagy vízzel keverünk össze mixerben vagy turmixgépben, de vásárolhatunk kész italokat és fehérjében gazdag sportszeleteket is (nem tévesztendő össze a cukorral töltött energiaszeletekkel). ). Még fehérjével dúsított tésztát és egyéb élelmiszereket is vásárolhat. Egyelőre a szokásos púderről fogunk beszélni.

A fehérjepornak három fő típusa van, bár utóbbi évek a határok közöttük elmosódnak. Íme az alapképletek:

• : magas minőségű fehérje- és szénhidráttartalmú porok. Nagyon magas kalóriatartalmú, és természetesen vékony, súlygyarapodási nehézségekkel küzdő emberek számára alkalmas.
• Étkezést helyettesítő italok: a fehérjék és szénhidrátok viszonylag kiegyensúlyozott kombinációja mérsékelt kalóriatartalommal. Praktikus termék azok számára, akik enni szeretnének, de nincs idejük igazi étel elkészítésére.
• Tiszta fehérje italok: szénhidrátot nem vagy szinte egyáltalán nem tartalmaznak, teljes egészében fehérjékből állnak. Alacsony kalóriatartalom; egy adag 40 g fehérjét és 200 vagy annál kevesebb kalóriát tartalmazhat, így kiváló választás a zömök emberek számára, akik nem akarnak kalóriát hozzáadni, de mégis megkapják a szükséges fehérjét.

Ha sovány vagy, és nem tud elegendő kalóriát bevinni a szokásos élelmiszerekből, vásároljon, és próbáljon meg minél többet elfogyasztani az étkezések között. Ahogy a neve is sugallja, az étkezést helyettesítő italok nagyszerűek, ha állandóan mozgásban van, és nincs ideje igazi étel elkészítésére.

Végül, de nem utolsósorban, a tiszta fehérje italok fogyaszthatók nassolnivalóként, a reggeli fehérjetartalmának növelésére, vagy közvetlenül lefekvés előtt, hogy elősegítsük a szervezet növekedését.

Nem számít, milyen típusú fehérjeitalt vásárol, ne szokjon rá az étkezések kihagyására, és helyette fehérjeitalt igyon. A kiegészítők csak kiegészítők; a fő táplálkozási forrásod a jó minőségű egészséges élelmiszer legyen!

Az új környezetbe való beköltözés mindig kihívás. Vannak olyan fogalmak és íratlan szabályok, amelyeket rajtad kívül mindenki természetesnek vesz. Ne aggódj, idővel mindent megszoksz.

Amikor edzőtermet választ, olyan edzőtermet válasszon, amelyben jól érzi magát. Szánjon rá időt - sétáljon körbe az edzőteremben, ellenőrizze a szimulátorokat, nézze meg, hányan járnak az edzőterembe, milyen emberek jönnek. Ügyeljen arra is, hogy ne legyen hosszú autóútja az edzőteremig. Ha 30 percet kell töltenie egy egyirányú ingázással, jó eséllyel kezdi el kifogásokat keresni, hogy ne autózzon az edzőterembe.

Ha nem biztos benne, hogy milyen gyakorlatokat végezzen, béreljen fel személyi edzőt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindent jól csinál. A siker és a sérülések elkerülésének kulcsa a helyes technika elsajátítása, jobb azonnal megtanulni, mint később újratanulni. Sok edzőterem kínál pár ingyenes edzést edzővel, használja ki ezt a lehetőséget!

Amikor edzőtermet választ, olyan edzőtermet válasszon, amelyben jól érzi magát.

Tanuld meg az edzőtermi etikettet. Hagyd, hogy mások is használják a gépet a két sorozatod között, töröld le a verejtéket a gépekről, távolítsd el a lemezeket, ha végzett, és ne csevegj másokkal, amikor edzést végeznek. hagyja el a lapozót és mobiltelefon a szekrényedben. És ügyeljen a személyes higiéniájára – senki sem szereti az állatszagú srácokat.

Ügyeljen arra, hogy eleget aludjon. A legtöbb növekedés alvás közben történik, nem pedig az edzőteremben, ezért ne fossza meg magát a növekedéstől azzal, hogy spórol az alvással. Egy másik nyilvánvaló plusz jó éjszakát- ha eleget alszol, több energiád van, és jobban tudsz edzeni, ami növeli az edzések hatékonyságát. Éppen ellenkezőleg, az állandó alváshiányban szenvedő ember már azelőtt kimerült, hogy még az edzőterembe is elment volna. Az ilyen személy akár meg is sérülhet a szellemi koncentráció hiánya miatt.

Ne feledje, hogy testét nem érdekli, hogy a hét melyik napja van, ezért állítsa be az időbeosztását az Ön számára megfelelő. Egy szó óvatosságra: próbálja meg használni a gépeket, amikor úgy érzi, hogy fel van töltve. A korán kelőknek általában nem okoz gondot a korai edzés, de az éjszakai baglyok valószínűleg az esti edzésből profitálnak a legtöbbet.

Ha kezdő vagy, az a célod, hogy megtanuld helyesen emelni, nem sokat. Amellett, hogy ezt helyesen kell elvégeznie, van néhány biztonsági szabály, amelyeket be kell tartania, hogy csökkentse a sérülések kockázatát most és a jövőben.

Béreljen személyi edzőt, vagy edzen rendszeresen egy barátjával, hogy szemmel tarthassa, nem fenyegeti-e sérülés veszélye. Számos előnnyel jár – aki tudja, hogy meg tudja érteni, mikor van szüksége vagy nincs szüksége segítő kézre, és nem utolsósorban nem kell ahhoz az emberhez fordulnia, akivel először találkozik, akinek figyelemzavarai lehetnek.

Kerülje az ízületi megerőltetést, mint a pestis. A gyakorlat során a teljes mozgástartomány elérése helyes, de az ízület természetes határain túli túlterhelése gondot jelent. A legtöbb esetben ez nem is tudatos cselekvés.

A klasszikus példa ez. Folyamatosan látunk olyan embereket, akik egy sor gyakorlat elvégzése után csak néhány másodpercig ülnek. A combizmaik lángolnak, ezért ellazítják az izmaikat, vesznek néhány levegőt és felállnak. Nem árt itt, igaz? Hamis, az egész gyakorlat hatalmas terhelést jelent térdízületek gyakorlatilag izomtámasz nélkül.

Edezzen rendszeresen egy barátjával, hogy figyelemmel kísérhessék, fennáll-e a sérülés veszélye.

Közvetlen fájdalmat persze nem okoz, így az emberek egészen addig a napig nem tartják problémának, amíg el nem jutnak odáig, hogy a szervezetükben valami elromlik. Ilyenkor a fájdalom több mint elég. Ez vonatkozik a könyökre, csuklóra, vállra és gyakorlatilag minden ízületre.

Ha klasszikus lábnyomógépen végez vádliprést, mindig használja a biztonsági ütközőt. Nem zavarják a vádlimunkát, de ha a lábad lecsúszik a korongról, akkor nagyon örülsz, hogy megtetted. Ellenkező esetben több nehéz, éles fémperemű korong esik rád, és búcsút inthetsz a térdkalácsodnak.

Tanuld meg önként összehúzni a hasizmokat, és tartsd feszesen a középső részüket. Ez segít stabilizálni törzsét és elkerülni a szükségtelen hát megerőltetését. Ne feledje, hogy a sérülések megelőzése fontos lépés a hosszú távú siker felé. Tedd szokásoddá, hogy göndörítéskor, nyomáskor vagy súlyemeléskor mindig feszítsd meg, különösen akkor, ha kinyújtott karokkal végzel gyakorlatokat, mint a fekvenyomás.

Ne felejtse el használni helyes technika súlyemelés (egyenes hát, hajlított térd, megfeszült hasizom) porckorongok levételekor és felhelyezésekor. Csak azért, mert ez nem gyakorlat, nem jelenti azt, hogy figyelmen kívül hagyhatja a biztonsági szabályokat a 20 kg-os korongok kezelésekor. Vezérelje a lemezek rögzítését is. Ha izzad a tenyere, fennáll a veszélye, hogy porckorongok esnek a lábára, és eltörik az ujjait, ha nem szárítja meg előbb a tenyerét.

Vannak, akik szeretik a "majom" markolatot használni, vagyis úgy tartani a rudat, hogy nem fogják meg a hüvelykujjával. Ez két okból is rossz ötlet. Fekvenyomáskor kénytelen hátradönteni a karját, nehogy a rúd kicsússzon a kezéből és lefejezze magát.

Sajnos ez azt jelenti, hogy az alkar és a kéz csontjai egymáshoz dörzsölődnek, ami meglehetősen fájdalmassá válhat, ha megszokássá válik. Másodszor, fennáll annak az esélye, hogy egy 80 kg-ot meghaladó rúd része hozzáér az elülső fogakhoz. Eléggé emlékezetes eseményés mély benyomást fog hagyni.

A helyes hozzáállás

A munka, a családi kötelezettségek és a jó öreg lustaság az élet azon apró részei, amelyek elvisznek a tervezett edzőtermi edzésektől. Félreértés ne essék, a gyerekek iskolai játéka fontos, de nagy különbség van az alkalmi kivétel és az edzések állandó kihagyása között, amikor az edzőterem kiesik a prioritások listájáról.

Ahogy már sokszor elhangzott, a koncentráció és a következetesség rendkívül fontos a testépítés folyamatában, ezért megosztok veletek néhány tippet, hogyan állítsa be megfelelően az elmét.

Az első lépés az, hogy a lehető legpontosabban meghatározza hosszú távú célját. A „formában lenni” nem elég egyértelmű cél. Pontosan mire van szükséged? Hízni minőségi izmok formájában? Megszabadulni a zsírtól? Mennyire pontos egy kilogramm többé-kevésbé? Növelje az erejét? Ebben az esetben mennyivel?

Pontosan meg kell határoznia, hogy milyen szintet szeretne elérni, és hogyan fogja mérni a sikert. Reálisan becsülje meg, hogy mennyi ideig fog tartani, és írja le céldátumként. Ha Ön kezdő, nehéz lehet megbecsülnie ezt az időt, de próbálja meg előre látni, és hagyjon némi játékot a becsült időre.

Miután kitűzte a célt és az időkeretet, állítson be néhány mérföldkövet, például havonta egyszer mérföldkőként. Ez segít abban, hogy a végcél kevésbé ijesztő, mivel havonta 5 kg-mal növelni a terhelést reális, míg áprilisig 40 kg-mal növelni a terhelést illuzórikusnak és ijesztőnek tűnhet. További motivációként adhatsz magadnak egy kis jutalmat minden alkalommal, amikor eléred a célt.

Koncentráció és állandóság - fontos feltételek siker a testépítésben

A helyes gondolkodásmód másik fontos része a pozitív gondolkodás. Persze klisé lett, de ettől még nem kevésbé igaz. Ha elkezdesz egy diétát, és úgy gondolod, hogy nem fogsz leadni egy kilót, mit gondolsz, mi fog történni? Valószínűleg egy hét múlva pizzát eszel, és sörrel mosod le. Szerencsére fordítva is működik.

Arnold rendkívül sikeres sportoló volt, nemcsak a fárasztó napi edzések miatt, hanem azért is, mert a győzelemre törekedett. Gondolataiban már a színpadra lépés előtt nyert, és ahogy a történelem mutatja, időről időre pontosan ez történt. Használhatja ezt a technikát, hogy megszerezze mindennapi élet megfelel a terveidnek.

Minden nap elején csukd be a szemed, és gondold át, hogyan szeretnéd megélni. Egyenként képzeld el az egészséges étkezéseidet (képzeld el, hogy kihagyod a fánkot egy megbeszélésen), edzőterembe járást, mit fogsz csinálni edzés közben, hogyan fogod magad érezni, és végül időben lefekszel.

Minél több részlet, annál jobb. Ismételje meg ezt a gyakorlatot, amikor arra vágyik, hogy elhalassza az edzést, vagy más módon eltérjen a tervétől.

Az edzőteremben a férfiak edzésprogramja eltér a női változat nagy terhelés és teljesítmény lejtő. A lányok számára készült programok leggyakrabban a fogyást célozzák, a férfiak edzésprogramja pedig célokat tűz ki - az erő és a tömeg növelése.

Képzési programok létrehozásának megközelítései

Ma a szabad információ kora van. Minden megtalálható benne a közösségi hálózatokonés mások nyílt források. Ma már kevesen teszik fel kérdéseiket ezekben a kérdésekben igazán tapasztalt és hozzáértő szakembereknek. A legegyszerűbb módja az, hogy megtalálja a választ az interneten, és maga választja ki az egyik lehetőséget. Ez alól a férfi edzés sem kivétel.

Az interneten számos különféle program található, kezdve a "hogyan lehet növelni a bicepszeket egy hét alatt" és a "fogyás 3 nap alatt"-ig. Nyilvánvaló, hogy az ilyen programokat egyszerűen a figyelem felkeltésére tervezték, és ez nem egy férfi képzés. Ugyanis egy hét alatt nem fogod növelni a bicepszedet edzéssel, ahogyan a kardió miatt sem fogsz fogyni 3 nap alatt.

Természetesen számos jó minőségű program létezik, amelyeket valakinek egyénileg összeállítottak, majd felkerültek az internetre. Nem mindig hasznosak számunkra, hiszen valaki másnak hozták létre, figyelembe véve a testének jellemzőit.

Olyan programra van szükségünk, amely figyelembe veszi:

1. A mi egészségünk.
2. A mi preferenciáink.
3. Képességeink, testalkatunk, fiziológiánk.

Csak a 2. pontot lehet általánosítani - mivel sokaknak hasonló kérdéseik és céljaik vannak (például hogyan lehet szép testet felpumpálni egy férfinak, növelni a testsúlyt, növelni a felfújt izmokat).

De az egészségügyi és fiziológiai képességek egy adott időpontban mindenkinél eltérőek. Ezért megjegyzem, hogy a következő programok általánosítások. Minden bizonnyal hasznosak lesznek, de hatékonyságuk nem lesz olyan magas, mint egyéni megközelítés esetén. Azonban teljesen lehetséges egy általánosított programmal kezdeni, majd ezt követően saját igényeinek figyelembevételével igazítja azt magának. Hiszen egy kezdő gyakran nem képzeli el, mire képes a teste.

A férfiaknak szóló fejlett edzőtermi edzésprogram elkészítésekor egyéni megközelítést kell alkalmazni, a sportolót különlegesnek kell tekinteni, hiszen senki sem egyedi. Ezzel a megközelítéssel hatékony férfi erősítő edzést végezhet.

Az első program kezdőknek

Mielőtt elindulna a kívánt cél elérése felé, tesztelnie kell képességeit, meg kell értenie a felkészültség szintjét.

Ez nem az alapvető gyakorlatokról szól, bár fekvenyomást kell végeznie az alaptól. Ez egy havi tesztprogramon keresztül történik. A munkasúlyokat folyamatosan be kell állítani, az edző ne hagyja felügyelet nélkül a kezdőt.

Az első hónapban valószínű, hogy képes leszel egy kis tömeget hízni, felfújtabb leszel, mint voltál. Kiderült, hogy a tesztprogram egy kis anabolikus hatást is ad.

A guggolás és a felemelés nem szerepelhet a tesztprogramban, mivel az edzőteremben egy tapasztalatlan srác izmai még nem állnak készen az ilyen munkára.

Már az első napon bevezethetsz egy fekvenyomást, kitalálhatod, mennyit tud egy srác 8-10-szer kipréselni az első óráján.

A tesztprogram másik árnyalata - az egyes gyakorlatok első három edzése nem lehet több, mint két megközelítés.

Így nézhet ki egy tesztedzési program férfiak számára (ha a megközelítések és az ismétlések száma nincs feltüntetve, akkor mindent 2x10-ben végeznek):

1. Kardió 10 perc álló kerékpáron vagy futópadon.
2. Fekvenyomás 2 sorozatban, 8-10 ismétlésben.
3. Pulóver egy padon fekve súlyzókkal.
4. Súlyzók tenyésztése a padlóval párhuzamos padon, ugyanannyi ismétlés.
5. Lógó lábemelések a présen.

1. 10 perc futópadon vagy szobabiciklin.
2. A lábunkat kétszer 10-szer nyomjuk meg.
3. Behajlítjuk a lábunkat a szimulátorban.
4. A szimulátorban ülve kihajlítjuk a lábunkat.
5. Borjúemeléseket végzünk a szimulátorban vagy a Smith, Hack-machine-ben.
6. Csinálunk csavarást, földön fekve, lábakat a padra vetve, térddel a plafont nézve.

1. Hiperextenzió.
2. Tolóerő a fejért egy blokkszimulátorban.
3. A hát alsó részének vontatása blokkszimulátorban.
4. Karok meghosszabbítása blokkvázban.
5. A bicepsz lécének emelése.
6. 10 perc kardió és nyújtás.

Az első héten minden így történik, majd hozzáadódik a harmadik megközelítés, és a munkasúlyok fokozatosan nőnek egy hónap alatt.

A harmadik héten az első napon 1 kitörést adunk hozzá súlyzókkal. A harmadikban - tenyésztési karok súlyzókkal az oldalakon, a másodikban. Eleinte ezeket a gyakorlatokat ugyanúgy 2 megközelítésben hajtják végre.

A negyedik héten, az első napon üres nyakú guggolásokat adnak hozzá két 10 ismétléses sorozatban, edző szoros felügyelete mellett. Ezen a héten meg kell tanulnod helyesen guggolni.

Hozzáértő férfi edzés az edzőteremben kezdőknek semmi nélküle helyes kiválasztás Mérleg. Nincs komplexus erősítő gyakorlatok férfiaknak a megfelelő munkasúly megválasztása nélkül nem lesz jó eredmény. Ez egy másik szerepe a személyi edzőnek: segíteni a kiválasztást hatékony súly. Ezt csak egy tapasztalt sportoló teheti meg magának.

Az edző feladata a gyakorlat technikájának megtanítása, a helyes végrehajtás figyelemmel kísérése, a látottak alapján, a súlyválasztás kérdésének megoldása, a program napi beállítása, ha szükséges.

Az első hónapban érdemes elsajátítani a fekvenyomás-technika alapjait, a guggolásokat, egyéb gyakorlatokhoz izomerősítést és nagyobb súlyokkal való munkát. Férfiak számára is van erősítő edzésprogram. A második hónapban elkezdheti üres nyakkal próbálgatni a deadlift-et, hogy csiszolja a technikáját.

Azoknak, akik nem először vannak a teremben

Remélem, már ismeri a gyakorlatok végrehajtásának technikáját, ért el néhány eredményt, mind erőben, mind külsőleg. Hagyja, hogy a bicepsz 1 cm-rel növekedjen ahhoz képest, amilyen volt - ez az eredmény.

Most már konkrét célokat tűzhet ki és edzhet az edzőteremben, hogy izomtömeget és erőt növeljen.

A gyakorlati lehetőség így nézhet ki (ha a megközelítések és az ismétlések száma nincs feltüntetve, akkor 2x10-et csinálunk):

1. Kardió 5-10 perc (az Ön által választott szobakerékpár vagy futópad).
2. Fekve nyomjuk a súlyzót. Végezzen 4 sorozatot 6-8 ismétléssel.
3. Megnyomjuk a súlyzókat, 30 fokos szögben fekve, 3 sorozat 8 ismétlésből.
4. A súlyzót fejjel lefelé nyomjuk 30 fokos dőlésszögben, ugyanannyi ismétlés.
5. Kezek keverése crossoverben (3x8).
6. Francia fekvenyomás (3x8).
7. Karok meghosszabbítása a blokkon (3x10).
8. Bármely 2 hasizom gyakorlat 2 sorozatban 15 ismétléssel.

1. Cardio.
2. Guggolunk súlyzóval 4 sorozat 6-8 ismétlésből (bemelegítő sorozatok nélkül).
3. Kitörések súlyzókkal.
4. Lábnyújtás a szimulátorban.
5. Borjú gyakorlatok.
6. Az alsó tömböt az állhoz húzzuk (vagy a tömb helyett a súlyzót).
7. Arnold nyomja súlyzókkal.
8. Súlyzók tenyésztése az oldalakon keresztül.

1. Cardio.
2. Hyperextension, csinálj 2 sorozatot, mindegyik 15 ismétléssel.
3. Holthúzás 4 sorozat 6 ismétlésből.
4. Hiperextenzió 15-ször lassan, késéssel a felső ponton.
5. A súlyzót lejtőn húzzuk (3x8).
6. Meghúzzuk a felső blokkot (3x8).
7. Meghúzzuk az alsó blokkot (3x10).
8. A bicepsz rúdjának emelése (3x8).
9. Kalapács vagy göndör súlyzókkal (3x10).

Ennek az edzéstervnek a célja a tömeg és az erő egyidejű növelése.

Más célok – más programok?

A súlygyarapodásra irányuló férfi edzés pontosan megegyezhet az erőnövekedéssel, mivel az ember a másodikkal párhuzamosan fejlődik. A tömeged a hatalom után fog növekedni, és az erősek a tömeg után.

Egy másik kérdés a zsírégetés - itt már az erősítő edzés és a tömegnövelő gyakorlatok nem teljesen alkalmasak.

Így a férfiak súlycsökkentési és súlygyarapodási programjai eltérőek lesznek. De a férfiak erősítő edzése nagyon hasonló lesz a tömegnöveléshez. Gyakrabban ugyanazok (az ismétlések számának feltételes felosztása 3-6, 6-12, 12 vagy többre ebben az esetben valóban feltételes, mivel mind a tömeg, mind az erő 3, 6, 10 ismétléssel nő).

Hogyan lehet hízni felesleges kalória nélkül? Ebben az esetben semmilyen edzésterv nem segít - a testnek nincs miből izmait építeni. Ezért szükséges a testet építőanyaggal ellátni.

Valójában elég sokan azzal a kérdéssel fordulnak edzőhöz: „miért nem nőnek az izmaim, hogyan szerezzek izomtömeget?”. Normál súllyal dolgoznak, 100 alá nyomnak és 100 kg-nál többet húznak, a tömeg pedig áll. Türelmüket elvesztve különféle nem kívánt módszereket próbálnak ki, amelyek lehetővé teszik, hogy gyors és nagyon rövid távú eredményt érjen el. Aztán mindannyian elmennek, nagy kárt okozva maguknak.

A legtöbb esetben a válasz egyszerű. Számítsa ki a naponta elfogyasztott BJU mennyiségét. Látni fogja, hogy kevés a fehérje. És ha néhány hónapig fehérjében gazdag ételeken ülsz, és továbbra is keményen dolgozol, a környezetedben élők észreveszik az eredményt.

Vannak olyan nehéz esetek is, amikor a test fiziológiája annyira sajátos, hogy rosszul reagál az erősítő edzésekre. A tesztoszteron szintje gyakorlatilag nem ingadozik a terhelésekkel, a tömeg egyáltalán nem változik. Megtörténik. De nem szabad azonnal ebbe a kategóriába sorolnia magát, amíg meg nem próbál néhány hónapig megfelelő táplálkozáson ülni.

És néha nem látunk külső változások mert mindennap szemléljük magunkat a tükörben. Hidd el, ha például havonta egyszer eljössz a szeretteidhez, észreveszik a különbséget.

Szuperkészletek és köredzés

Egyetlen program sem örök, 2-3 havonta célszerű váltani. Az alábbi információk segítségével változatosabbá teheti edzésprogramját.

A szuperszett olyan gyakorlatok sorozata, amelyeket szünet nélkül hajtanak végre. Szinergista és antagonista izmokhoz szuperszett végezhető. Például a váltakozó súlyzógöndörítés és a blokkhosszabbítás szuperkészlet az antagonisták számára. A fekvenyomás és a karok súlyzókkal való hígítása pedig a szinergikusoknak való.

A szuperhalmazok segítenek leküzdeni a felső erőküszöböket, növelik az állóképességet. Akkor hatásosak, ha elér egy fennsíkot, amikor lökésterhelést kell létrehoznia.

A köredzés az nagyszámú gyakorlatok különböző izomcsoportoknak, amelyeket egymás után, nagyon rövid szünettel hajtanak végre. Az ismétlések száma itt 15 vagy több, kívánatos, hogy a megközelítést 20-40 másodperc alatt fejezze be. Ez a lehetőség nagyon kimerítő, és kiválóan alkalmas megkönnyebbülés létrehozására, zsírégetésre.

A szuperszettekkel ellentétben itt jobb szimulátorokban dolgozni. Hetente egyszer körkörös lehetőséget is beilleszthet a programjába.

Ha először van az edzőteremben, akkor az edzőteremben végzett alapvető gyakorlatok a segítségedre lesznek. És ha úgy érzed magadban az erőt, hogy egy összetettebb komplexum felé haladj, ne rohanj.

A kezdőknek szóló gyakorlatok figyelmen kívül hagyása nagyon nem kívánatos. Óvatosan bánjon testével, a gyors változások károsak rá.

A kezdők alapterhelése a következő: holthúzás, guggolás, fekvenyomás, felhúzás, fekvőtámasz. A kezdőknek szóló komplexum néha tartalmaz néhány gyakorlatot, ahol egy adott izom működik. Ebben az esetben ez az izom jobban kidolgozott, ez a fő hangsúly.

A kezdők alapterhelésében általában több ízületi gyakorlatok vannak, ahol egyszerre több izmon van a hangsúly. De nem szabad nagy figyelmet fordítani az elszigetelt gyakorlatokra.

A kezdőknek a legjobb az alapokra koncentrálni. Ő lesz a kulcs a nagy és erős izmok fejlődéséhez.

Mire kell koncentrálniuk a kezdőknek?

Az edzőteremben kezdőknek mindenekelőtt a megfelelő technikát kell alkalmazni az egyes mozgások végrehajtásához. Az edzés kezdetén a kezdők számára alapvető fontosságú a súly. Még jobb lesz, ha kicsi. Emellett a kezdőknek nem kell azt a feladatot kitűzniük maguknak, hogy lábon állva izzadjanak meg.

A legfontosabb dolog a technológia szigorú betartása az összes szabálya szerint. A technika csiszolása közben jobban elfárad az erkölcsi feszültségtől, mint a fizikaitól. A folyamat után számos rögzítési műveletet végezhet, amelyek terhelést adnak a testnek.

Például a fekvenyomás rögzítéséhez fekvőtámaszt kell tennie az egyenetlen rudak után. És a holtponti emelés javításához végezzen felhúzásokat. De mindezt túlbuzgóság nélkül kell megtenni.

Edzés nőknek

A nők edzőtermi edzései eltérnek a férfiak edzéseitől. A lányok számára nagyon fontos, hogy váltsák egymást az erő komplexum és az aerob gyakorlatok. Ez fontos, ha fogyásról van szó.

A lényeg az, hogy be női test 10%-kal több zsír. És ne a természetet hibáztasd az igazságtalanságért. Szükségünk van ezekre a többletszázalékokra, hogy betöltsük természetes funkciónkat, a gyermekvállalást. Ezért a nők számára nagyon fontos, hogy az edzés 20 perces pályán vagy szobakerékpáron való futással kezdődjön. És azért hatékony fogyás legalább 30 percet kardiógépekkel kell töltenie.

Ezután végrehajthat egy teljesítménykomplexumot. És fejezze be a lányok edzését szimulátorokon végzett jó izolációs gyakorlatokkal. Nagyszerűek a problémás területeken. A különböző terhelések kombinációja nagyon hatékony a test általános fogyásában.

Erőkomplexum nőknek

Tehát, miután a fiatal hölgyek bemelegítettek a kardiógépen x 20-40 percet, végrehajthat egy erőkomplexumot lányoknak:

• Deadlift.
  Ez nem könnyű művelet kezdőknek, jobb lenne nem végrehajtani, csak a leírás alapján. Javasoljuk, hogy az első alkalommal, amikor az edző a közelben van. Ezt a lökést üres nyakkal kell elkezdenie. Lányok számára jobb, ha ezt a vágyat hetente 1-2 alkalommal nem hajtják végre.
• 
  Tökéletes gyakorlat női lábak számára. Ahhoz, hogy a popsi minél kerekebb legyen, mélyen guggolni kell.
• Kitörések súlyzókkal vagy súlyzóval.
  Ezek a műveletek elősegítik a fenék lekerekítését és a lábak feszességét is. Lányok számára nem ajánlott heti 1-nél többször fellépni.
• Felhúzunk.
  A felhúzások végrehajtása ideális a szép hát formálásához. Nők számára megengedett, hogy ezeket a műveleteket a keresztlécen hajtsák végre.
• A rudaknál fekvőtámaszokat végzünk.
  Ezek a tevékenységek a hát- és karizmok építésére is jók. Gyenge karú nők számára megfelelő a fekvőtámasz padról vagy szimulátoron, ahol ellensúlyok vannak.
• Súlyzó fekvenyomás.
  Vannak, akik úgy gondolják, hogy ez a gyakorlat csak férfiaknak való. De nőknél is jól működik. Tökéletesen erősíti a mellkast és jót tesz a hátnak. A hölgyeknek elég lesz, ha hetente egyszer elvégzik ezt a fekvenyomást.

Mit csináljanak a lányok az edzőteremben?

Az erő komplexumot fel kell váltani szimulátorokon végzett gyakorlatokkal. Segítenek egy adott izom izolálásában. A különféle szimulátorok között könnyű eltévedni, ennek eredményeként a kezdők egymás után kezdenek gyakorolni az összes egységen. Ez nem teljesen helyes. Vannak olyan egységek, amelyeknek prioritást kell élvezniük.

A nők számára ezek olyan szimulátorok, ahol a karokat (tricepsz, bicepsz, alkar), a fenéket és a gyomrot elszigetelten pumpálják. Ha a fiatal hölgyek gyakorolják az alapvető erő komplexumot, akkor nincs értelme kínozni magát a hát és a lábak egységein.

Edzés srácoknak

A férfi edzések rövidebb aerob bemelegítéssel különböznek a női edzésektől. De ez a férfiaknak is kötelező. Ez nem tart tovább 15 percnél.

Az idő hátralévő részében a srácok erőkomplexumoknak és szimulátoroknak szentelhetik magukat. A srácok számára fontosabb az izomtömeg felépítése, így gyakrabban tudnak erőkomplexumot végrehajtani, mint a lányok.

Erősítő komplexum fiúknak

Tehát a bemelegítés után térjünk át a kezdőknek szóló alapvető lépésekre, közvetlenül a férfiak számára:

• Deadlift.
  Itt nagyon fontos a technika. Dobja el az önbizalmát, és hívja az edzőt. Ha kezdetben helytelenül végzi el a gyakorlatot, akkor nehezebb lesz újratanulni. Ez a húzás nagyon fontos a férfiak számára, mivel ez provokálja a teljes izomtömeg növekedését. Ugyanakkor megerősödnek a hát, a karok és a lábak izmai.
• Súlyzó fekvenyomás.
  Itt dolgoznak a mellizmok, a deltoid és a tricepsz. Ezekből a cselekedetekből a széles és erős vállak érzése fakad;
• Guggolunk súlyzóval a vállunkon.
  Ez a cselekvés fejlődik általános erő férfiak és felpumpálja a hát alsó részét. És persze, mint a lányoknál, a fenék megerősödik. Ki mondta, hogy a srácokat nem érdekli?

Mit csinálnak a srácok az edzőteremben?

És mit csinálnak a srácok az elszigetelt izmok edzésében? A leghasznosabb számukra a hát, a kar és a hasizmok izolált edzése.

Amint láthatja, a kezdőknek szóló alapgyakorlatok sok szempontból megegyeznek a lányok és a férfiak számára. A különbség a terhelés mértékében van, és abban, hogy a hölgyek ne rendezzenek több mint kétszer egy teljes értékű erőkomplexumot. A fogyáshoz és a női alkat harmóniájának fenntartásához nem szabad elhanyagolni az aerob gyakorlatokat.