Funkcionális edzés az edzőteremben. Funkcionális tréning gyakorlatok. Előnyök, hátrányok és ellenjavallatok

Sokan szeretnék tudni, mi az a funkcionális edzés. Ez a lecke a legtöbb fitneszklub menetrendjében szerepel, sok edző büszke arra, hogy ismer egy divatos új irányt, és a legtöbb házi feladat éppen ezt kínálja.

A név alapján ennek az iránynak valamiféle funkciót kellene kialakítania. A fitneszben a funkcionális edzés a mindennapi motoros készségek fejlesztését célozza. Egyszerűen fogalmazva: megtanít bennünket arra, hogyan kell csúszós felületen járni, hogyan emeljünk fel súlyokat a padlóról anélkül, hogy a hátunk megsérülne, és hogyan kezeljük a mérsékelt kardiót, például amikor valaki vagy valami után kell futnunk.

De végül is nem csak az a titkos vágyunk, hogy a buszok után rohanjunk, hanem karcsúak, erősek és egészségesek akarunk lenni. És azt is, hogy a megszokotthoz a lehető legközelebb álljon az életterv, és ne váljon az edzőteremben élő rajongókká. Tehát hogyan egyensúlyoz mindez a funkcionális edzésben?

A funkcionális edzés típusai

Pusztán a definíció alapján számos fitneszterület tulajdonítható a funkcionális edzésnek:

• csoportos órák súlyozott labdákkal, lépcsőkkel, fitballokkal és mikromérlegekkel;
• minden megnyilvánulásában a „házi termesztésű” súly nélküli és mennyiségi guggolástól a parkban vagy a strandon, a crossfitter 9 alapkészségén alapuló komplexumok elvégzéséig, amelyek nagyon közel állnak a versenyszerű crossfithez;
• a női 20 perces intervallum edzésektől egészen komoly felkészülésig a szakító, tiszta és bunkó és hosszú ciklusú versenyekre;
• A futó OFP-je nálunk jobban ismert, mint a Nike Training Clubból;
• edzés TRX hurokban vagy hasonlókban saját testsúllyal;
• csoportos órák Bosu platformokon;
• erősítő jóga órák vagy más típusok, amelyek elsősorban az izmok kidolgozására és egy bizonyos testforma elsajátítására irányulnak, nem pedig a jógaút és más hasonló dolgok lelki alapjainak megismerésére;
• furcsa módon a sokféle edzési irány a vízszintes sávokon is, bár ennek általában nem sok köze van a női edzésekhez és a fitneszkliensek kívánságaihoz;
• külön edzéstípusok az edzőteremben szabad súlyokkal.

Általában a következő dolgok egyesítik ezeket a területeket:

1. az edzés fejleszti az erőt, a hajlékonyságot, az egyensúlyt, az állóképességet és a gyorsaságot;
2. az ilyen fitnesz könnyen helyettesítheti a hagyományos erő- és kardióórákat;
3. az edzés során megtanulod az összes alapgyakorlatot - fekve és álló nyomást (az elsőt a funkcionális erőnlét bizonyos területein fekvőtámasz váltja fel), a guggolást és a holthúzást. Ez nem jelenti azt, hogy felkészülés nélkül hatalmas súlyokat cipelsz, szinglit csinálsz a maximális erő érdekében, valamilyen elviselhetetlen mozdulatot hajtasz végre;
4. lehetséges, hogy az edzés erő-sebesség elemeket tartalmaz - ugrások, támaszon vagy felfelé ugrás, súlyemelő gyakorlatok - rántás és lökés;
5. A legtöbb funkcionális edzés olyan állóképesség-fejlesztési elemeket is tartalmaz, amelyek növelik a szív- és érrendszer hatékonyságát.

Úgy tűnik, megtaláltuk az univerzális fitneszt, igaz? Sajnos nem minden esetben

Ki ne használja a funkcionális edzést?

• Kezdők motoros képességek nélkül

A motoros készségek alatt értjük a technikailag helyes, súly nélküli guggolás, a padlóról felfelé, egyenes és feszesen ívelt háttal a talajról való súlyemelés, valamint az erőgyakorlatok végzése során a gerinc semleges helyzetének megőrzését.

Ellentétben a mítoszokkal és legendákkal, miszerint ezt mindenki megteheti, ezek a készségek nem „nőnek” maguktól. Sokan évek óta figyelmen kívül hagyják a fizikai aktivitást, és nem is fogják tudni, ezért a csoportos funkcionális edzés nem nekik való.

Egy ilyen kezdőnek edzővel kell együttműködnie a következők érdekében:

1. technikailag korrekt guggolás, amelynek súlypontja a láb ívének közepén van közelebb a sarokhoz, és nem a lábujjakhoz, feszült és összeszedett hát, felhúzott has és kellő mélységű őszülés, amelynél a medence a térd vonala alá esik. Ugyanakkor furcsa módon technikai hiba egy olyan technika megfogalmazása, amelyben a térd nem haladja meg a zoknit a hosszú combú embereknél (az alsó láb lényegesen rövidebb, mint a comb), de ez már a guggolástechnikáról szóló cikk témája, nem pedig a funkcionális edzésről;
2. műszakilag helyes tapadás, azaz súlyemelés a padlóról. Ugyanakkor az edzőnek pontosan meg kell határoznia, hogy a védőnő hogyan emeli a súlyt (csak a lábával, vagy a lábával és a hátizmok összehúzódása miatt ez a karok testhosszának arányától függ ), és pontosan hogyan fog állni a láb (keskeny, sarok a medence szélességében - "klasszikus", széles, a vállnál szélesebb sarkok - "sumo"). Mindezek a dolgok úgy vannak meghatározva, hogy az ember számára kényelmes legyen megtartani a semleges hátat - vagyis a gerinc feszesen ívelt helyzetét, lapított lapockákkal és anélkül, hogy a hátat púptal lekerekítené mind a hát alsó részén, mind a a mellkasi gerincben;
3. fekvőtámaszok, vagyis nemcsak a karok hajlításának és kihajlításának készsége, hanem a test súlyának oly módon történő elosztása, hogy a mozgás a lehető leghatékonyabb legyen;
4. a helyes nyomások és húzások készsége, vagyis az ízület megfelelő síkban történő munkája, valamint a térd- és könyökízületek túlfeszítésének hiánya a hát általános semleges helyzete mellett.

Ezenkívül a kezdő tréner azzal a feladattal szembesül, hogy növelje az állóképességet arra a szintre, amelyen a körkörös edzés lehetséges, funkcionális edzési komplexumok megvalósítása stb. Általában a „nulla” állapottól addig a pontig, hogy az ember nyugodtan járhasson a választott sportágában csoportos órákra, legalább 2-3 hónap kemény munkának kell eltelnie.

• Sérült emberek

Sajnos egyetlen csoportos funkcionális edzés sem tudja garantálni az órák biztonságát, ha valakinek sérvei és gerincnyúlványai vannak, vagy szalagok és ízületek sérülései vannak. Ilyen problémák esetén a szimulátoros edzést a rehabilitációs időszak leteltéig mutatják be, és a rehabilitáció befejeztével egyéni edzésterv kidolgozását, figyelembe véve a sportoló összes jellemzőjét.

Ez nem jelenti azt, hogy például sérvekkel vagy sérülésekkel ne végezhetne erősítő edzést, illetve ne használhatna kettlebellt vagy hurkot az edzéseken. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatokat az edzőnek egyénileg kell kiválasztania.

Funkcionális edzés és alakformálás

Ez egy összetett téma, amiről jó néhány példány tört. Lehet izomtömeget gyarapítani, ha csak funkcionális fitneszt csinálsz? Mi van egy nővel?

Itt érdemes megérteni egy egyszerű dolgot - ha egyenlő a professzionális crossfit sportolókkal, de nem tervezi anabolikus szteroidok használatát, egyenlő valakivel.

Ezerszer lehet beszélni arról, hogy milyen „tiszta” és „jó” sport, de a nagy izomtömeg jelenléte minimális zsírszázalékkal (amikor a hírhedt kockaprés látható, a delták és a fenék kettéválik) a legtöbb nő számára teljesen élettelen. És meglehetősen nehéz fenntartani, ha továbbra is nemcsak a sajtót és a deltákat kell bemutatnia, hanem aktívan fel kell emelnie a súlyzót, futnia kell a szegmensekben, ugrani és gimnasztikai mozdulatokat kell végeznie.

Egy amatőr is gyarapíthat tömeget, de akkor el kell hagynia a csoportos órákat, és egyéni éves ciklusban kell dolgoznia, amelyben a hipertrófiás időszakok működnek (30-40 másodperc terhelés alatt, 1 RM 70 százaléka alapgyakorlatokban, minimum állóképességi munka) váltakoznak az erőn és a sebességen végzett munka időszakaival.

De érdemes megérteni, hogy semmi sem fog kimutatni, és nem „könnyít meg” veled, még akkor sem, ha a crossfit világának guruk mást mondanak neked. A tömegnövelő időszak után zsírbontó diétát kell folytatnia, és úgy kell felépítenie az edzéseit, hogy ne sérüljön meg, és fenntartsa a maximális fizikai hatékonyságot. Ez általában azt jelenti, hogy a hangerőt 1-2 alapgyakorlat-sorozatra kell csökkenteni munkasúllyal, és állóképességi gyakorlatokat vagy ciklusokat kell hozzáadni.

Ami a "problémás területek" korrekcióját illeti, minden még nehezebb lesz. Ennek ellenére a lemaradt deltákat vagy farizmokat könnyebb testépítő eszközökkel pumpálni, nem pedig funkcionális fitnesz segítségével.

Ha szeretne egy vagy két zónát kijavítani, vagy tömeget szeretne növelni valahol a testen, és csökkentenie kell egy másikban, akkor ismét masszírozási és szárítási ciklusokra lesz szüksége. Ugyanakkor gondoskodni kell arról, hogy az izolációs gyakorlatok szerepeljenek a tervben. Akkor van értelme csak elmenni az edzőterembe, és ott kombinálni az alapvető és az elszigetelő gyakorlatokat.

A funkcionális fitnesz órák eredményei

Ezt az irányt gyakran csak a magas sérülési kockázat és az eredménytelenség miatt kritizálják. Végtére is, a legtöbb embernek a valóságban nincs szüksége arra a képességre, hogy jégen sétáljon vagy nehéz tárgyakat dobjon fel. Meglehetősen elégedettek a lekerekített fenékkel, az egyenes háttal, a gyomorral, amelyen nem található zsír, a megfeszített karokkal és a testen felhalmozódott túlzott felhalmozódástól remegő területek hiányával. Miért mondanak le olyan sokan gyorsan a funkcionális edzésről?

Ez egyszerű:

• Az igazán hatékony dolgok (CrossFit, kettlebell, hurokos "hadsereg" edzés és futó OFP) technikailag elég bonyolultak. Jól kell bánnod a testeddel, hogy ezt sokáig és sérülésmentesen tedd;
• a hatékony funkcionális edzéshez meglehetősen kalibrált élettervre van szükség. Legalább 7 órát kell aludnia, és jobb, ha többet. A hétvége nem a részmunkaidő, vagy a „vasárnapi harcos” jegyében végzett tevékenységek ideje, pihenni kell, és ahogy a sportolók teszik - masszázs, szauna, krioterápia és hosszú séták kellemes helyeken, és nem mosás, takarítás, főzés és másodállásban végzett munka. Ezért az amerikaiak gyakran viccelődnek azzal, hogy a CrossFit nem a szegényeknek való;
• eredményeket ft igényel minőségi táplálkozás. Testtömegkilogrammonként legalább 1,5 gramm teljes értékű fehérjéről, egy gramm minőségi zsírról és megfelelő mennyiségű szénhidrátról beszélünk. A sajátosságok olyanok, hogy az egészség megőrzése érdekében könnyen emészthető ételeket kell fogyasztania, mert az edzés utáni regenerálódásra jelentős szervezeti erőforrásokat fordítanak;
• folyamatosan figyelemmel kell kísérnie egészségi állapotát - mikrotrauma és gyulladás, hormonális és nyomásváltozások, mindezt figyelemmel kell kísérni, hogy ne kerüljön egy olyan lány helyzetébe, aki az egész interneten sugároz az edzés veszélyeiről és elősegíti a házi feladatokat súlyok nélküli szőnyegen, hogy ne sérüljön meg;
• a funkcionális edzésben még kevesebb a jó szakember, mint az erőemelős testépítésben. Meg kell érteni, hogy nem mindenki edzhet, aki egyszer szerepelt crossfit játékban. A sportág sajátosságaiból adódóan ezt a területet vagy meztelen teoretikusok töltik be, akik nem rendelkeznek sportedzettséggel, és ezért nem értenek az amatőr edzésmódszerekhez, vagy hamis természetes sportolók, akik a gyakorlatban használnak anabolikus szteroidokat és nem értenek semmit az amatőr edzéshez nélkülük. , vagy fanatikusok, akik azt hiszik, hogy pár aktív sérülés egyáltalán nem akadálya 10-20 ugrásnak egy 60 cm magas támasztékon.Valóban képzett szakembert találni az FT-ben, akár hazánk nagyvárosában is nehéz feladat. .

Általánosságban elmondható, hogy az igazság a funkcionális fitneszről meglehetősen kemény. A 3 kg-os labdákkal és mikrosúlyzókkal végzett csoportos órák teljesítmény szempontjából nem különböznek a testrudakkal, gumiszalagokkal stb. végzett csoportos óráktól. Csak a természeténél fogva meglehetősen harmonikus testalkatú és meglehetősen harmonikus ember számára segítenek harmóniát elérni. magas fegyelem az étrendet illetően. És semmi sem segít annak, aki "a szokásos módon" eszik, nem számolja a kalóriákat, és csak edzéssel igyekszik fogyni.

Ugyanakkor az ilyen karaktereknek gyorsan problémái vannak a crossfitben való felépüléssel, így az egyetlen kiút az, hogy hozzáértő edzőket keresnek, javítják a táplálkozást, és hagyják abba a pihenés iránti igény figyelmen kívül hagyását. És akkor a fitneszben szinte minden irányból lehet eredményeket elérni.

Példák a funkcionális edzésre:


A cikket Anna Tarskaya (edző, táplálkozási szakértő) készítette

Képzés a funkcionalitás javítására. Tudja meg, milyen gyakorlatokat kell végeznie az erő, a sebesség, az állóképesség és a tömegnövelés fejlesztéséhez.

Sok sportoló figyelmen kívül hagyja a funkcionális edzést csak azért, mert nem érti annak előnyeit. Tudja meg, hogyan segíthet a funkcionális edzés céljai elérésében.

Szeretnél egy tökéletesen fejlett testet? Ehhez elengedhetetlen az erősítő edzés. De ha funkcionálisan bármire készen akarsz állni, akkor úgy kell edzened, mintha az életed múlna rajta. Izmosnak, erősnek és formásnak lenni sokkal könnyebb, mint gondolnád. Csak módosítania kell edzésprogramját az alábbiakban felsorolt ​​funkcionális edzési módszerek hozzáadásával.

Miért olyan fontos az atlétika? Azzal, hogy teljesen kidolgozott vagy, csökkented a sérülések kockázatát, és könnyedén végezhetsz különféle terheléseket is. Ezért különböző terhelésekkel és különböző intenzitással kell edzeni.

Először is gondoljuk át, hogyan javíthatja alakját, és hogyan válhat határozottabbá a funkcionális edzéssel.

Egy átfogóan fejlett sportoló – ki ő?

Ahhoz, hogy jó sportolónak tekintse magát, funkcionális stílusban kell tudnia dolgozni. Ez sok gyakorlatot és edzéstechnikát jelent. Például a robbanásszerű erőt vagy az anaerob állóképességet fejlesztő edzést az erő és a sebesség fejlesztésére használják, míg a felépülési folyamatok beindításához és a fizikai erőnlét javításához kevésbé intenzív módszerekre van szükség.

Mind a tapasztalt sportolók, mind az edzőteremben kezdők számára van néhány edzési ajánlás, de ezek egy dologra vonatkoznak: minden tekintetben fejleszteni kell a testet.

A fizikai fejlődés megköveteli, hogy a testet különféle ösztönzőkkel lássuk el a fejlődéshez. Ha ugyanígy edzel, a fizikai teljesítmény egyes aspektusai nem lesznek kellően fejlettek.

A funkcionális felkészültséghez nem kell újra feltalálnia a kereket, és nem kell például egy lábon guggolni egy fitballon, miközben egyidejűleg három kilós súlyzókat kell szorítani állva. Ne hagyja figyelmen kívül az erősítő edzés klasszikus módszereit. A guggolások, fekvenyomások és holthúzások megfelelő technikával és teljes mozgástartományban a funkcionális edzés alapja.

Az átfogó fejlődéshez külön kell dolgozni az egyensúlyon, a mobilitáson, és a forgó mozgások végrehajtásának képessége. Erőn, gyorsaságon és rugalmasságon is dolgoznia kell az eredmények elérése érdekében.

Egyensúly

Sok sportoló nem érti, milyen funkciókat látnak el az izmok a testünkben. Ez akadályozza a funkcionális fejlődésben való előrehaladását. Ne ismételje meg ezt a hibát.

A testben többféle izom található, amelyek mindegyike sajátos szerepet játszik. Két fő izomtípus létezik: motoros és stabilizáló izom.

A kettő közötti különbség megtanulása javítja a teljesítményét az edzőteremben és azon kívül is.

Ha a funkcionális edzésnek csak egy aspektusát tudja belefoglalni az edzésprogramjába, akkor válassza a kiegyensúlyozott munkát.

Ha az izmokról beszélünk, a legtöbb esetben a motoros izmokat értjük – azokat, amelyek bizonyos terhelés hatására, bizonyos szögben összehúzódnak. Ha a motoros izmokat előnyben részesítik a testépítésben, a létfontosságú stabilizáló izmok nem kapnak elegendő munkát. Ezek a kisebb izmok, amelyek a testet a helyén tartják, és segítik a nagyobb mozgó izmokat.

Fejlett stabilizáló izmok nélkül a motoros izmok egyenetlenül fejlődnek, ami hatással leszés a test általános megjelenése.Ennek eredményeként sérülések fordulhatnak elő.

A sportolók leggyakoribb stabilizáló izomproblémája az akut fájdalom és a rugalmasság hiánya a hát alsó részén.Az ágyéki régió stabilizálásának javítása érdekében meg kell erősíteni a mély hasizmokat (keresztirányú hasizmokat és a rövid mély hátizmokat), amelyek a gerinc stabilizátorai.

Mint minden stabilizáló izmot, a keresztirányú hasizmokat és a rövid mély hátizmokat is elszigetelten kell megdolgozni, hogy erősebbek és funkcionálisabbak legyenek. Ehhez többféle csavarási megközelítést kell végrehajtania korlátozott amplitúdóval (a csavarás amplitúdójának felső harmada fitballon fekve).

Egyéb fontos stabilizáló izmok– abductor femoris és izmok– csípőforgatók (melyek a szimulátorban lábemelésekkel dolgozhatók ki), lapocka stabilizátorok, amelyek biztosítják a vállízület normál mozgékonyságát, működését (álló gumiszalag emeléssel kidolgozható).

A fitneszben és a mindennapi életben elért teljesítményének javításához a stabilizáló izmokat gondosan edzeni kell. Nézze meg a helyüket, és tanulja meg helyesen vágni őket.

A stabilizátorokat egyoldalú mozdulatokkal is lehet edzeni, például egylábú guggolásokkal vagy egykaros Smith présekkel. Az instabil felszerelések, például homokzsákok vagy félig vízzel teli hordók használata szintén megerősíti a fontos izmokat.

Vicces, de általában az erős testépítőknek és erőemelőknek meglehetősen gyenge stabilizáló izmaik vannak.

Az extrém izomfejlődéssel a motoros izmok annyira megerősödnek, hogy stabilizátor szerepet is betöltenek.

Még ha nagy és erős is vagy, nem biztos, hogy a test képes lesz egyensúlyozni azokban a pozíciókban, ahol erős stabilizáló izomzatra van szükség. Ahhoz, hogy még nagyobb és erősebb legyen, és elkerülje a sérüléseket, amelyek késleltetik az eredményeket, stabilizáló izmokat is edzeni kell.

Mobilitás

A mobilitás elsősorban attól függ, hogy egy ízület mennyire tud szabadon mozogni, ha nem zavarják az inak, szalagok és izmok. Minél nagyobb az amplitúdó, amelyben el tudja forgatni az ízületet, annál nagyobb a mobilitása.

Az izomrugalmasság javításával növeljük az ízület mozgástartományát és az izom mozgásra reagáló területét. Bár a mobilitás fontos, az erő, a koordináció és az egyensúly sokkal fontosabbak a sportteljesítmény szempontjából, mint a jobb mobilitás.

Például, ha egy sportoló lenyűgöző rugalmassággal rendelkezik, az izomgyengeség és a rossz koordináció megakadályozza az ízületek szabad mozgását.

Röviden, a mobilitásnak sajátos funkcionális hatása van az edzésteljesítményre. Javításával elkerülhetjük a sérüléseket, hiszen nagyobb amplitúdóval és nagyobb hatékonysággal végzünk gyakorlatokat.

A funkcionális edzés kulcsfogalma a módszerek sokfélesége. Ha nem végez sok mobilitási munkát, az ízületi merevség megakadályozza, hogy egyes gyakorlatok során teljes tartományban dolgozzon.

Az egyes ízületek körüli csontok, izmok és lágyszövetek egyetlen rendszert alkotnak. Mindegyikük óriási szerepet játszik az ízületek egészségében és működésében.Ezért ezen szövetek megerősítésén kell dolgozni. A test egészének működéséhez minden ízületnek mozgékonynak kell lennie. Ha valamelyik ízület nem rugalmas, az egész rendszer szenvedhet.

Az izmok és lágy szövetek megmunkálása és az izomrugalmasság mellett külön gyakorlatokat kell végeznie a mobilitás javítása érdekében. A nem statikus terhelés, mint a szimulátorban ülve, javítja az izommozgás amplitúdóját és javítja az ízületek mozgékonyságát. Így kell dolgoznia minden ízületen, hogy javítsa a mobilitást.

Robbanóerő

Ahhoz, hogy minden tekintetben képzett legyél, robbanékony erőt és erőt kell fejlesztened. Egyes sportágakban nincs ilyen terhelés.A mindennapi életben is vannak olyan helyzetek, amikor a minimális időintervallumban maximális erőfeszítést kell tennie, például amikor a buszhoz kell futnia, vagy el kell kapnia egy leeső tárgyat.

A robbanóerőt a következő típusú terhelések fejtik ki: sprint, ugrás, dobás és ütés.A robbanóerő és a gyorsulás növelésére speciális plyometrikus mozgásokat alkalmaznak, mint például a dobozugrások vagy az ugráló fekvőtámaszok.

A kirobbanó erő a magas szintű sportolókra jellemző. Fejlesztéséhez ki kell dolgozni az erőemelésből származó mozdulatokat. Ettől erősebb és gyorsabb leszel.

Ügyeljen a felépülésre, hogy az izmok teljesen felépüljenek a mikrotraumából a következő erősítő vagy funkcionális edzés előtt. Edezzen keményen, érje el a maximumot, de ne feledje, hogy fejlődése nagymértékben függ a genetikától, a test terhelésre adott válaszától és az Ön által végzett erőfeszítéstől.

A sportban sok ellentétes megközelítés és módszer létezik az eredmények elérésére – és nem mindig könnyű kitalálni, hogy melyik a megfelelő az Ön számára. Az egyik ilyen eset a funkcionális edzés és az elszigetelt erőgyakorlatok közötti választás.

Egy adott esetben melyik megközelítés lesz indokoltabb, melyek a sportolók tipikus hibái, és mit kell tudni – de sajnos ezt nem mindenki tudja.

Funkcionális és izolációs tréning: mi ez?

Először is foglalkozzunk magukkal a definíciókkal: meg kell érteni, miről beszélünk általában. A funkcionális és az izolációs tréning valóban teljesen ellentétes egymással mind formailag, mind az általuk megoldott feladatokban.

Az izolált edzés olyan gyakorlatok összessége, amelyek egy adott kis izomcsoport, vagy akár egy izom edzésére irányulnak.

Például, ha súlyzóval dolgozik egy bicepsz padon, ez egy izolációs gyakorlat.

A funkcionális gyakorlatok mindig a legnagyobb izomcsoportokat érintik – néha akár szinte az egész testet egyszerre. De nem ez a fő jellemzőjük: ennek a kritériumnak például a súlyzós guggolások is megfelelnek, amelyek nem funkcionális gyakorlatok.

A funkcionális edzés kulcspontja nem csak az izmok edzése, hanem magának a testnek a mozgása is. Az ilyen gyakorlatok célja nemcsak az erő vagy az állóképesség növelése, hanem éppen az, hogy a testet képessé tegye bizonyos valódi cselekvések elvégzésére. A felhúzás a funkcionális erőgyakorlat nagyszerű példája.

Sokan hajlamosak csak azokat az erőgyakorlatokat funkcionálisnak tulajdonítani, amelyeket saját súlyukkal hajtanak végre - felhúzás, fekvőtámasz, kiugrás stb. Ez azonban nem igaz: a funkcionális edzés súlyok használatával teljesen lehetséges.

Mik az előnyei és a hátrányai mindkét megközelítésnek?

Kezdjük újra a beszélgetést egy elszigetelt edzéssel. Ennek az opciónak az az előnye, hogy pontosan a test kiválasztott pontján éri el a maximális hatékonyságot: a teljes terhelés kizárólag a célizomra esik. Egy ilyen előny feltétlenül nélkülözhetetlen ugyanabban a testépítésben, de gyakran jól jön a hétköznapi fitnesz-rajongók számára: előfordul, hogy egy adott izmot kell edzeni, pontterhelést kell beállítania a testre.

Az izolációs gyakorlatoknak ugyanez a tulajdonsága a hátrányuk is: a fejlett bicepsz például önmagában is jó - de nem elég sem a harmonikus alakhoz, sem a valódi funkcionális erőhöz. És itt az ideje, hogy beszéljünk a funkcionális edzésről.

A funkcionális edzés három fő előnye

Először is, nem csak az izomerő és az állóképesség mutatóit növeli, hanem hozzászoktatja a testet egy bizonyos típusú fizikai munkához. Az életben nem kell a francia sajtóhoz hasonlót tennünk – de könnyen felmerülhet, hogy fel kell húzni a kezünket.

Másodszor, a funkcionális edzés hatása rendkívül sokrétű. Egyszerre nagyon sok izom vesz részt a munkában. Egyszerre leszel erősebb és kitartóbb, fejlődik a koordináció, a rugalmasság, az egyensúly... a lista a konkrét gyakorlatoktól függ, de mindig kiterjedt. Például a padlóról történő banális fekvőtámaszok nemcsak a karokat és a mellkast erősítik (amelyek elsősorban a célt szolgálják), hanem a hasat, a lábakat és a hátat is.

Harmadszor, a terhelés nagysága miatt a funkcionális gyakorlatok hatékonyan égetik el a kalóriákat. Ez pedig azt jelenti, hogy kombinálhatja az erő- és a kardióedzés hatását. Sok sportoló úgy gondolja, hogy ez a két edzésfajta valamiféle antagonista, ez azonban nem mindig igaz. A funkcionális gyakorlatokban az erő és a kardió összetevői tökéletesen megférnek egymás mellett.

Vannak hátrányai a funkcionális edzésnek? Természetesen van. Két fő hátránya

Először is, az ilyen gyakorlatok hatásainak széles skálája miatt az eredmények kevésbé hangsúlyosak. Például hatékonyabban fejleszti a szívét egy kardiógépen, és az erőt - a „három nagy” súlyzóval.

Másodszor, a sűrű funkcionális edzés rosszul kompatibilis az izomtömeg-készlettel: túl sok kalóriát éget el. Ha az Apollo figura típusa közelebb áll hozzád, mint Herkules, akkor a funkcionális edzés nagyszerű, de másképp nem.

Valószínűleg már sejtette, hogy nem szükséges egyfajta képzést választani. Valójában teljesen lehetséges kombinálni az izolációt és a funkcionális edzést a programjában. Sőt, ha továbbra is el lehet végezni elszigetelt erősítő edzés nélkül (végül is ez elsősorban az esztétikai hatás elérését szolgálja), akkor minden sportolónak szüksége van valamilyen szinten funkcionális edzésre.

Végeznek-e funkcionális edzést szimulátorok segítségével? Természetesen!

Például a Life Fitness szabademelői nagyszerűek számukra. Igen, és minden lehetőséget kínál egy érdekes képzési felépítéshez a Life Fitness. Például egy több állomást szabad pályás vontatással, edzéssel és bármivel kombinálva a legérdekesebb funkcionális fejlesztést célzó gyakorlatokat végezheti el otthon!

Hogyan lehet kétféle edzést kombinálni?

Számos tipp van ebben a témában: lehetséges, hogy teljes mértékben nyilvánosságra hozza, inkább külön anyagban. De itt van néhány tipp.

A fő tanács - ne "ugorjon" túl gyorsan egyik gyakorlatról a másikra - ez tipikus hibája azoknak, akik sok változatosságot próbálnak kombinálni. Kell, hogy legyen ideje a szervezetnek megszokni egy újfajta terhelést, az edzés ritmusát – különben fennáll az edzési plató vagy akár sérülés veszélye.

A szokásos erőgyakorlatokhoz szögváltást, csavarást, billentést és egyéb bonyodalmakat kiegészítve - használjon minden lehetséges mozgássíkot! Ez lehetséges egy multistation segítségével, bekapcsolásával és segítségével. Természetesen ezt óvatosan kell megtenni, csökkentve a munkasúlyt. Így több izmot von be a munkába, és funkcionálisabbá teszi a gyakorlatokat.

És mindenképpen változtass a mozdulatok sebességén! Ez különösen kényelmes azokon a vontatógépeken, amelyeknek alacsony az indítási ellenállása: például ugyanaz a Life Fitness otthoni multistation. Az ilyen technológiák lehetővé teszik a nagy terhelés alatti mozgások nagyon éles végrehajtását - de az ízületek és a szalagok, valamint a szimulátor kockázata nélkül.

​

A fitneszben gyakran a funkcionális gyakorlatokat intenzív erőnléti edzéssel társítják, de valójában a funkcionális edzés csak a leggyakoribb gyakorlatok, amelyek az általános fizikai fejlődést célozzák:

Guggolás

Lunges

Fekvőtámaszok

Húzódzkodás

lejtőkön

Törzscsavarodások

A funkcionális mozgások általános jelentése az izmok erősítése sérülésveszély nélkül.

​

Funkcionális fizikai edzés

​

A funkcionális gyakorlatok nem korlátozódnak a saját súlyuk miatti egyszerű guggolásokra. Ahogy haladsz, használhatsz fitneszszalagokat, fitneszlabdákat, kettlebelleket, súlyzókat és súlyzókat is. De a töltés megkezdése előtt meg kell tanulnia, hogyan kell helyesen végrehajtani az egyszerű gyakorlatokat saját súlyával.

​

A funkcionális edzés előnyei

​

Mindenekelőtt a kezdők, az idősebbek és a különféle sérülések utáni rehabilitáción részt vevők tudják értékelni az ilyen típusú edzés előnyeit. Íme a funkcionális gyakorlatok fő előnyei:

Testtartás javítása

Javított koordináció és egyensúly

Ízületek erősítése

Csökkentse a sérülés kockázatát

Könnyű és egyszerű végrehajtás

A legtöbb izomcsoport munkája

Gyógyító hatás

Az erő és a funkcionális edzés összehasonlítása

​

Az erősítő edzés egy adott izomcsoportra irányuló gyakorlatok. Egy testépítő nagy súllyal nyomja a rudat, de ez nem valószínű, hogy hasznos lesz számára a mindennapi életben.

A funkcionális tréning a teljes neuromuszkuláris rendszer fejlesztésének átfogó megközelítése, a napi mozgásokra alkalmazva.

Helló. Örömmel köszöntöm a blogom minden olvasóját és feliratkozóját. Mai cikkünk a következő témával foglalkozik: "Funkcionális tréning, edzésprogramok." Azt is megértheti, hogy a funkcionális edzés miben különbözik a szokásos fitnesztől, és miben hasonlít ahhoz. Kezdjük el.

Nem tetszik az egyhangúság az edzéseken? Elégedetlen vagy az azonos típusú gyakorlatokkal vagy a cél elérésének sebességével (férfiaknál - tömegek, nőknél - )? Akkor a funkcionális edzés az Ön számára.

Mi is ő valójában?

A funkcionális edzés új trend a fitneszkultúrában. Célja az emberi test, minden fizikai tulajdonságának harmonikus, gyors és átfogó fejlesztése. A funkcionális edzések lehetővé teszik a mindennapi élethez szükséges tulajdonságok fejlesztését - reakciósebesség, kitartás a nem szabványos munka során és hasonlók.

Ásott valaha valamit? Teljesen mindegy, hogy krumpli vagy közönséges gödör. A fő dolog az izomfájdalom. És ha azt gondolja, hogy egy edzett, több mint 5 éve gyakorló sportolónak nem lesz fájdalma egy óra lapáttal végzett manipuláció után, akkor téved. Teljesen más, vázizmokat dolgoznak.

Igen, a krumpliásás funkcionális edzésnek nevezhető, melynek célja a vázizmok és a koordináció fejlesztése. Erre találtak ki egy ilyen tréninget - hogy a mindennapi dolgok ne okozzanak nehézséget a megvalósításban.

Remélem érted a képzés elvét?

Mi a különbség?

A különbség a szokásos osztályoktól magukban a gyakorlatokban rejlik, amelyek lehetővé teszik, hogy egyszerre több fizikai tulajdonsággal dolgozzon, például kitartással és sebességgel, rugalmassággal és koordinációval.

Mondhatod, hogy a funkcionális edzés nagyon hasonlít a sokak által ismert CrossFitre, és teljesen igazad lesz - sok a közös bennük, de mégis különböznek egymástól, mint a testvérek. Érted?

Bár a legtöbben azt hiszik, hogy a crossfit ugyanaz a funkcionális edzés, ez egy kicsit más. A funkcionális edzés célja, hogy az embert normál időkben maximális funkcionalitásra fejlessze, míg a CrossFit a versenyek megnyerésére irányuló fejlesztést foglalja magában.

Edzésprogram kezdő férfiaknak

Az 5 napos program azoknak készült, akiknek korábban soha (vagy nagyon kevéssé) volt „kapcsolatuk” a fizikai aktivitással.

Hétfő.

Kedd.

1. 15-20 fekvőtámasz az egyenetlen rudakon.
2. Pihenj 1-1,5 percet.

Szerda.

1. 15 felhúzás tornagyűrűkön (a tenyerek egymással szemben).
2. 15 rendes guggolás.
3. 2 kötélmászás lábak segítsége nélkül.
4. 12 kitörés (minden lábra).

Csütörtök.

1. 8-12 fekvőtámasz kézen állva (támasztsd a lábadat a falnak).
2. 10 emelés.
3. 10 fej feletti lökés.
4. 20-25 hiperextenzió.
5. 18-20 kettlebell hinta ("swing").
6. 2-3 perc futás helyben (a csípő magasra emelése).
7. Pihenjen 3-4 percet.
8. Ismételje meg a komplexet 2-3 alkalommal.
9. 25 térdemelés a függesztő- vagy falrúdban;
10. 25 ropogtatás a padlón.
11. Ismételje meg 2-szer.

Péntek.

Edzésprogram kezdő lányoknak

Hétfő.

1. 10 felhúzás a rúdon.
2. 2 perc evezés.
3. 15 burpees.
4. 2 perc gyors ugrókötél.
5. 1 perc terepfutás (oda-vissza).
6. Ismételje meg 10 percig pihenés nélkül.

Kedd.

1. 15 guggolás súlyzóval (gyorsított tempóban).
2. A karok 15 - 20 hajlítása-nyújtása a háttámaszban (kezek a padon, lábak a padlón).
3. Pihenés 1 - 1,5 perc./li>
4. Ismételje meg a komplexet 3-4 alkalommal.

Szerda.

1. 20 hegyi ugrás.
2. 10 felhúzás tornagyűrűkön (a tenyerek egymással szemben).
3. 20 széles állású guggolás (minden készlet módosíthatja a lábak szélességét).
4. 2 kötélmászás lábbal.
5. 15 kitörés (minden lábra).
6. Ismételje meg 10-15 percig megszakítás nélkül.
7. 25 oldalcsavarás (mindkét oldalra törés nélkül).

Csütörtök.

Péntek.

Következtetés

Jól? Most már befejezhetjük a beszélgetést. Két teljesen egyedi programot kaptál, eredetileg kiválasztott gyakorlatokkal és funkcionális edzéssel, én pedig szívesen beszélgettem veled.