Ασκήσεις για την αύξηση των μυών του λαιμού. Ανεβάζουμε το λαιμό στην αίθουσα προπόνησης. Πώς να χτίσετε τους μύες του λαιμού

Γιατί είναι τόσο σπάνιο να δεις ένα άτομο στο γυμναστήριο να προπονεί τον αυχένα; Γιατί το 99% των αθλητών φυσικής κατάστασης νοιάζεται επιμελώς για την εμφάνιση των δικεφάλων τους, η οποία είναι ορατή μόνο για ένα μέρος του καλοκαιριού και στο γυμναστήριο, και δεν δίνουν σημασία στον λαιμό τους, ο οποίος είναι σχεδόν πάντα ορατός, ακόμη και με γραβάτα; μόνο ένα φουλάρι το κρύβει;

Μάλλον φταίει η μόδα - η επιθυμία να είσαι σαν όλους τους άλλους. Ίσως η αρχή έγινε από τους κανόνες του bodybuilding, που αξιολογούν τον δικέφαλο σε αρκετές πόζες και ξέχασαν τον λαιμό. Σε πολλούς ανθρώπους αρέσουν οι απλούστερες ασκήσεις, γιατί η κάμψη του χεριού είναι πολύ πιο εύκολη από την εκγύμναση του λαιμού. Για να δικαιολογήσουν τη δική τους τεμπελιά, υποστηρίζονται μύθοι για τους κινδύνους της εκγύμνασης του λαιμού, πιο τρομεροί και σταθεροί από τους μύθους για τους κινδύνους της κατάληψης.

Η έλλειψη ζήτησης σημαίνει έλλειψη προσφοράς. Δεν έχω δει ούτε έναν γυμναστή λαιμού. Οι ζώνες από γνωστούς κατασκευαστές περνούν πάνω από τα αυτιά, πιέζουν το κεφάλι με πόρπες, φθείρονται γρήγορα και σκίζονται - δεν είναι κατάλληλες για σοβαρή εργασία. Οι περισσότεροι πιστοποιημένοι εκπαιδευτές δεν θα σας συμβουλεύσουν τίποτα λογικό για το λαιμό. Μην τους το διδάξετε αυτό - δεν υπάρχει ζήτηση. Υπάρχουν πολλές συμβουλές βίντεο στο Διαδίκτυο, έχουν πολλά χρήσιμα πράγματα. Απλώς επιδεικνύουν ασκήσεις με έναν δίσκο 10 κιλών ή με έναν αλτήρα περίπου ένα κιλό. Αυτά τα βάρη δεν ταιριάζουν με τους μεγάλους όγκους του λαιμού των δασκάλων.

Μπορείτε να ακούσετε από τους αθλητές ότι ο λαιμός λειτουργεί σε πολλές ασκήσεις και δεν χρειάζεται ξεχωριστή προπόνηση. Είναι πονηροί. Δεν λειτουργεί, αλλά είναι αγχωτικό. Αυτές είναι διαφορετικές έννοιες. Ο Τύπος τεντώνεται σε πολλές ασκήσεις, αλλά σχεδόν ο καθένας τον προπονεί χωριστά.

Λαιμός ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣ, σε αντίθεση με τα χέρια και τα πόδια, δεν κάνει τίποτα στην καθημερινή ζωή. Οι μύες του λαιμού υποβαθμίζονται από την αδράνεια. Ως αποτέλεσμα, διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων -, απλώς από παθολογική μυϊκή αδυναμία.

Η τακτική προθέρμανση του λαιμού στην πορεία εκπαιδεύει την αιθουσαία συσκευή, η οποία, με τη σειρά της, βοηθά στην αντιμετώπιση της "ασθένειας" στη μεταφορά, σας επιτρέπει να μην χάσετε τον συντονισμό όταν κοιτάζετε πίσω στο ποδήλατο. Και όταν πέφτεις από το ποδήλατό σου, όταν το κράνος σου χτυπά ένα βαρύτερο αντικείμενο, ένας δυνατός λαιμός μπορεί να σε σώσει από το να γίνεις λαχανικό.

Ταυτόχρονα με την ανάπτυξη των μυών κυκλοφορικό σύστημα, που μειώνει τα συμπτώματα της βλαστικής-αγγειακής δυστονίας, ανακουφίζει από πονοκεφάλους σε διάφορες παθήσεις.

Δεν είναι ασυνήθιστο να δούμε ένα δεύτερο πηγούνι στο pitching. Φαίνεται αηδιαστικό, αλλά δεν το προσέχει. Προφανώς κοιτάζοντας στον καθρέφτη όλη την προσοχή καταλαμβάνει ο δικέφαλος. Ο κύριος λόγος για το δεύτερο πηγούνι είναι η παθολογική αδυναμία του υποδόριου μυός του λαιμού, τον οποίο ο τζόκ δεν θέλει να εκπαιδεύσει.

Το ήξερες:

Μέρος 2. Ασκήσεις πάλης

Το αδιαμφισβήτητο πλεονέκτημα των ασκήσεων πάλης στον λαιμό είναι ότι δεν απαιτούνται ειδικές συσκευές. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι, τατάμι, χαλί ταξιδιού και ασκηθείτε. Πράγματι, αν σταθείτε «στη γέφυρα» και περπατήσετε με τα πόδια σας, τυλίγοντας το κεφάλι σας, ο λαιμός σας είναι σίγουρο ότι θα αντλεί. Σε αυτή την περίπτωση, η αποτρίχωση θα γίνει στο πίσω μέρος του κεφαλιού.

Όμως η τριχόπτωση δεν είναι ό,τι χειρότερο. Το κεφάλι που τραβιέται προς τα πίσω, όσο το δυνατόν περισσότερο, συμβάλλει στην υπερλόρδωση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, η οποία είναι εξίσου επικίνδυνη με την υπερλόρδωση (μέγιστη κάμψη) στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Οι παλαιστές πρέπει να εκπαιδεύσουν το λαιμό σε συνθήκες κοντά στον αγώνα και μπορούμε να αναβαθμίσουμε λίγο τη γέφυρα.

Αρκεί να βάλετε κάτω από το κεφάλι σας μια σανίδα πάχους 5-8 εκ., να της βάλετε ένα τουριστικό χαλί και να ξεκινήσετε από τη θέση της ωμοπλάτης στο πάτωμα (φωτογραφία από το πλάι), ανεβαίνοντας στη θέση της γέφυρας. Η σανίδα θα αυξήσει το εύρος κίνησης, η οποία θα επηρεάσει θετικά την ανάπτυξη των μυών του πίσω μέρους του λαιμού. Καλό είναι να μην βοηθάτε το λαιμό με τα πόδια σας, προσπαθήστε να του αντισταθείτε. Εστιάστε στο να απομακρύνετε το πηγούνι σας από το στήθος σας, μην σκέφτεστε να σηκώσετε τον κορμό σας.

Εάν συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση στο πρόγραμμα προπόνησής σας και εκτελέσετε με βάρη στο στήθος σας, το κάτω μέρος της πλάτης σας θα λάβει επιπλέον φορτίο. Η πλάτη και ο οπίσθιος μηρός δεν θα έχουν χρόνο να αναρρώσουν, με αποτέλεσμα την πτώση του αποτελέσματος και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Για τους αθλητές, η άσκηση είναι αρκετά κατάλληλη και για εκείνους των οποίων η πλάτη είναι καλά φορτωμένη σε βασικές ασκήσεις, θα πρέπει να στραφείτε σε μεμονωμένες ασκήσεις αυχένα.

Μέρος 3. Μεμονωμένες ασκήσεις

Ζέσταμα

Εκπαιδεύει την αιθουσαία συσκευή. Είναι ασκήσεις φυσιοθεραπείας για εκείνους των οποίων ο λαιμός είναι εντελώς αδύναμος ή δεν είναι πλέον υγιής.

1. Πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας - ρίξτε το κεφάλι σας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Σφίξτε τους μύες σε ακραίες θέσεις.

2. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά - προς τα αριστερά. Προσπαθήστε να πάρετε το πηγούνι σας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, μην κουνάτε τους ώμους σας.

3. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά - προς τα αριστερά. Προσπαθήστε να βάλετε το αυτί σας στον ώμο σας, μην σηκώνετε τους ώμους σας.

4. Σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά μπορείτε - χαμηλότερα. Σφίξτε το τραπέζιο στην επάνω θέση και τα πιο φαρδιά στην κάτω θέση. Οδηγούμε αίμα στο λαιμό.

Κάντε τα πάντα ομαλά, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα καθώς ο λαιμός ζεσταίνεται. Κάθε άσκηση 30 φορές. Επαναλάβετε 3 γύρους. Επιτύχετε μια αίσθηση ζεστασιάς στο λαιμό.

5. Κυκλικές κινήσεις της κεφαλής με πλήρες πλάτος. Τουλάχιστον 50 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

6. Ξαπλωμένο ανάσκελα / στομάχι, το κεφάλι κρεμασμένο πάνω από την άκρη του πάγκου. Σηκώστε - χαμηλώστε το κεφάλι σας. Πάντα χαμηλώνετε ομαλά!

7. Ξαπλωμένο ανάσκελα / στομάχι, το κεφάλι κρεμασμένο πάνω από την άκρη του πάγκου, το κεφάλι ανασηκωμένο. Γυρίζει προς τα δεξιά - προς τα αριστερά με τη μέγιστη απαγωγή του πηγουνιού.

Τώρα που κάθε ένα από τα 14 ζεύγη μυών στο λαιμό σας έχει ζεσταθεί, είναι έτοιμο.

Ανύψωση δίσκου μετώπου

Καθίστε καβάλα σε έναν πάγκο. Τοποθετήστε το δίσκο μπροστά σας. Πάνω του είναι ένα κομμάτι πορώδους καουτσούκ. Πιάστε το δίσκο από τις άκρες, πιάνοντας το λάστιχο με τους αντίχειρές σας. Ξαπλώστε ανάσκελα, με το κεφάλι πάνω από την άκρη του πάγκου. Σήκωσε το κεφάλι σου. Τοποθετήστε στο δίσκο με την τρύπα στραμμένη προς το μέτωπο. Η άκρη του καουτσούκ πρέπει να ταιριάζει με τα φρύδια, έτσι περισσότερος χώροςγια τη μύτη θα είναι. Αφαιρέστε τους αντίχειρές σας από την κάτω πλευρά του δίσκου. Όταν όλα τα δάχτυλα βρίσκονται στην κορυφή του δίσκου, δεν θα μπορείτε να βοηθήσετε με τα χέρια σας και ο λαιμός θα κάνει όλη τη δουλειά. Μην κυνηγάς βάρος. Η αύξηση θα είναι σταδιακή. Πραγματοποιήστε κάμψη - επέκταση του λαιμού. Μην βοηθήσετε τον εαυτό σας σηκώνοντας το στήθος, προσπαθήστε να φέρετε το πηγούνι πιο κοντά στο στήθος και αφαιρέστε το.

Όταν ξεκινάτε να εργάζεστε με δύο δίσκους και μετά με πενήντα καπίκια, μπορείτε να κρατήσετε τους αντίχειρές σας όχι από πάνω, αλλά στο πλάι των δίσκων, είναι πιο ασφαλές. Θα πρέπει να είστε πάντα έτοιμοι να μαζέψετε τους δίσκους με τα χέρια σας.

Τράβηγμα κεφαλιού

Νομίζω ότι δεν απαιτείται περιγραφή, απλά δείτε το βίντεο. Επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω μόνο το αργό κατέβασμα για να αποφύγετε τραυματισμούς. Αντί για βάρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κάτω μπλοκ. Πιο ασφαλής, χειρότερος χειρισμός.

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε το λαιμό σας με έναν σύντροφο. Ο σύντροφος πρέπει να διδαχθεί να πιέζει το μέτωπο και το πίσω μέρος του κεφαλιού αυστηρά κάθετα. Και αυτό δεν είναι εύκολο, αφού η κλίση του κεφαλιού κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλάζει συνεχώς. Ο σύντροφος πρέπει να τα κάνει όλα ομαλά. Θα πρέπει να «πιέσει» το κεφάλι του προς τα κάτω, και ταυτόχρονα να μην σπάσει τον λαιμό σας. Πρέπει να απελευθερώσει την πίεση στο κεφάλι στο πάνω μέρος, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να σηκώσετε το κεφάλι σας όσο το δυνατόν περισσότερο και θα χάσετε στο εύρος της κίνησης, επομένως, δεν θα κάνετε σύσπαση κορυφής. Κατά τη γνώμη μου, είναι πιο εύκολο να δουλέψεις μόνος σου παρά να διδάξεις κάποιον.

Το κεφάλι γυρίζει στη στήριξη του μετώπου

Σούπερ αποτελεσματική άσκησηαλλά μόνο για προπονημένους αθλητές.

Τοποθετήστε την πλίνθο σε απόσταση περίπου ενός μέτρου από τον σουηδικό τοίχο. Βάλτε στην άκρη της πλίνθου που βρίσκεται πιο κοντά στη ραφή. τοίχος, πορώδες καουτσούκ. Σταθείτε με την πλάτη στη ραφή. τοίχο, που βλέπει στην πλίνθο. Ακουμπήστε τα χέρια σας μπροστά από την πλίνθο. Τοποθετήστε το μέτωπό σας πάνω στο πορώδες λάστιχο έτσι ώστε τα φρύδια να είναι στην άκρη του και η μύτη κάτω από το επίπεδο της πλίνθου. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μία από τις ράβδους ραφής. τοίχους σε απόσταση τουλάχιστον ενός μέτρου (για σταθερότητα). Επιλέξτε ένα ύψος στο οποίο τα γόνατά σας θα είναι μισολυγισμένα και το κάτω μέρος της πλάτης δεν θα δέχεται μια κακή φόρτιση «στρέψης».

Αντί για sw. στους τοίχους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ράβδο που βρίσκεται σε STABLE ράφια ή μια σχάρα ισχύος. Κατεβάστε τα χέρια σας από το πάτωμα. Κρατήστε τα 10 cm μακριά από το πάτωμα για αυτοασφάλιση. Εάν αισθάνεστε ενόχληση στο λαιμό σας, βάλτε αμέσως τα χέρια σας στο πάτωμα. Γυρίστε το κεφάλι σας αριστερά και δεξιά. Το κεφάλι πρέπει να κυλήσει πάνω από το μέτωπο στους κροτάφους με τη σειρά του.

Αν είναι εύκολο, φρόντισε να πιέζεις στο μέτωπό σου και όχι στο πάνω μέρος του κεφαλιού σου. Όταν το φορτίο δεν είναι αρκετό, σηκώστε έναν δίσκο που ήταν προηγουμένως τοποθετημένος μπροστά από την πλίνθο.

Μέρος 4. Λεπτομέρειες

Εκπαιδεύω τον αυχένα με συχνότητα 7-8 ημερών. Εάν είστε νεότεροι, μπορείτε να προπονείστε πιο συχνά. Οι αρχάριοι, ενώ εργάζονται με μικρά βάρη, μπορούν να εκπαιδεύουν το λαιμό κάθε 3 ημέρες. Προσπάθησα να χωρίσω: έκανα το μπροστινό με πάγκο, το πίσω με την πλάτη. Δεν λειτούργησε. Οι στερνοκλειδομαστοειδείς μύες (από τους πιο ισχυρούς και σημαντικούς στον αυχένα), που συστέλλονται, γέρνουν τον αυχένα προς τα εμπρός και παίρνουν το κεφάλι πίσω, δηλαδή λειτουργούν σε όλες τις ασκήσεις και δεν έχουν χρόνο να ανακάμψουν με συχνή προπόνηση.

Ετοιμος
Μία φορά την εβδομάδα θα λαμβάνετε ένα email σχετικά με νέες προπονήσεις, άρθρα, βίντεο και εκπτώσεις. Εάν δεν σας αρέσει - καταργήστε την εγγραφή σας.

Στο προηγούμενο άρθρο μου, περιέγραψα τη θεωρητική λογική για την ανάγκη ανάπτυξης μυών του αυχένα. Σήμερα θα σας πω πώς να αυξήσετε αυτήν την ομάδα μυών όσο το δυνατόν γρηγορότερα και ποιες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για αυτό. Δυστυχώς, οι εξειδικευμένοι προπονητές αυχένα είναι εξαιρετικά σπάνιοι. Αλλά αυτοί οι μύες είναι καλοί γιατί μπορείτε να τους ταλαντεύετε στο σπίτι και σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε μόνο ψάθες, τηγανίτες ή ακόμα και μόνο τα δυνατά χέρια ενός προπονητικού συνεργάτη. Σας παρουσιάζω την πεντάδα ασκήσεις αυχένα:

1. Ανύψωση του κεφαλιού με βάρη ξαπλωμένα στην πλάτη στον πάγκο

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να ξαπλώσετε σε οποιαδήποτε επίπεδη επιφάνεια (καρέκλα, καναπές, πάγκος), έτσι ώστε το κεφάλι σας να βαραίνει. Και σιγά σιγά, διατηρώντας τους μύες του λαιμού σε συνεχή ένταση, εκτελέστε 15-20 κάμψεις. Στο επάνω σημείο του πλάτους, πρέπει να κάνετε παύση, να σφίξετε επιπλέον τους μύες του λαιμού και να χαμηλώσετε το κεφάλι σας όσο το δυνατόν πιο χαμηλά. Σε αυτή την τεχνική, όλες οι ασκήσεις για τον αυχένα εκτελούνται χωρίς εξαίρεση. Αυτή η κίνηση είναι η πιο ασφαλής για τους αυχενικούς σπονδύλους και τη χρησιμοποιώ ως προθέρμανση.

2. Σήκοντας το κεφάλι με βάρη, αλλά ήδη ξαπλωμένο στο στομάχι

Αυτή η άσκηση εκτελείται σε πλήρη αναλογία με την προηγούμενη, αργά και υπό έλεγχο. Εάν η πρώτη παραλλαγή κάμψης φορτίζει την πρόσθια, μικρή επιφάνεια των αυχενικών μυών, τότε μια τέτοια κίνηση επηρεάζει την οπίσθια, πιο ογκώδη επιφάνεια της μυϊκής ομάδας. Είναι στην ανάπτυξη αυτού του τμήματος του λαιμού οπτικό πλάτος.

Η αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης μπορεί να αυξηθεί δραστικά εάν το φορτίο παρέχεται όχι από μια συνηθισμένη τηγανίτα από τη ράβδο, αλλά από έναν εκπαιδευτικό συνεργάτη. Για μένα, αυτή η επιλογή είναι πολύ πιο προτιμότερη. Ωστόσο, υπάρχει ένα πράγμα, αλλά ... Το άτομο που θα είναι ο βοηθός πρέπει να καταλάβει τέλεια πώς να ασκήσει πίεση στο κεφάλι και με ποια δύναμη, διαφορετικά οι μύες του λαιμού μπορούν εύκολα να τεντωθούν. Και τότε όχι μόνο η προπόνηση στο γυμναστήριο, αλλά ακόμη και η απλή όρθια θέση θα προκαλέσει τρομερή ταλαιπωρία.

3. Γέφυρα Μπορτσόφσκι

Αυτή η μέθοδος εκγύμνασης του λαιμού είναι η παλαιότερη. Για εκατοντάδες χρόνια, οι παλαιστές άντλησαν τους τεράστιους μύες του λαιμού τους με αυτόν τον τρόπο. Και οι δύο παραλλαγές αυτής της άσκησης (μπροστινός και πίσω άξονας) είναι τεχνικά πιο δύσκολες από αυτές που περιγράφηκαν παραπάνω και όχι τόσο άνετες, αλλά και πάλι αρκετά αποτελεσματικές. Η εκτέλεση αυτών των κινήσεων παρέχει ένα πιο στοχευμένο φορτίο στους μύες του λαιμού, ενώ τους τεντώνει άριστα. Επιπλέον, με τη βοήθεια μιας γέφυρας πάλης μπορείτε να σηκώσετε το λαιμό σας στο σπίτικαι σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Όμως αυτές οι δύο ασκήσεις, ειδικά η μπροστινή γέφυρα, είναι αρκετά τραυματικές γιατί ασκούν μεγάλη πίεση στους αυχενικούς σπονδύλους. Επομένως, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε να ταλαντεύετε τον αυχένα με μια πιο ασφαλή άσκηση και είναι καλύτερο να ολοκληρώσετε την προπόνηση με μια γέφυρα πάλης.

4. Ανύψωση βαρών με ειδικούς ιμάντες

Αυτή η συσκευή μπορεί να αγοραστεί σε καταστήματα που πωλούν αθλητικό εξοπλισμό ή να φτιάξετε δικό σας. Μπορείτε να κουνάτε το λαιμό σας με τη βοήθεια ιμάντων ενώ στέκεστε, αλλά μου αρέσει να κάνω αυτή την κίνηση περισσότερο καθισμένος στην άκρη του πάγκου με μια μικρή κλίση. Έτσι, ακόμη και σε ηρεμία μύες του λαιμούβρίσκονται σε ένταση, γιατί πρέπει να κρατούν συνεχώς το βάρος. Αυτή η άσκηση εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως και οι προηγούμενες.

5. Ανυψώσεις κεφαλής στον προσομοιωτή για τους δικέφαλους του μηρού

Αυτό είναι το αγαπημένο μου άσκηση αυχένα. Δεν ξέρω αν τα δυτικά γυμναστήρια εκπαιδεύουν έτσι τον λαιμό τους, μάλλον έχουν ειδικό εξοπλισμό, αλλά χρησιμοποιώ μηχάνημα οπίσθιου μηριαίου για αυτό και είμαι απόλυτα ευχαριστημένος. Δεν είναι αρκετά συνηθισμένο, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικό και άνετο. Λόγω του γεγονότος ότι το σώμα είναι σταθερό ακίνητο και όλοι οι άλλοι μύες είναι απενεργοποιημένοι από την εργασία, πολύ πιο άμεσο φορτίο βρίσκεται στον λαιμό. Ίσως αυτή η μέθοδος άντλησης μπορεί να ονομαστεί η πιο απομονωμένη και αποτελεσματική. Έτσι, κατά τη γνώμη μου, μπορείτε να σηκώσετε γρήγορα τον λαιμό σας.

Αλλά από την πρώτη κιόλας τάξη στο γυμναστήριο μην κουνάς το λαιμό σου. Αυτοί οι μύες είναι αρκετά μικροί, είναι πολύ εύκολο να τεντωθούν και οι ίδιοι οι αυχενικοί σπόνδυλοι είναι εύκολο να τραυματιστούν, επομένως η συμβουλή είναι να ξεκινήσετε την εκγύμναση αυτής της μυϊκής ομάδας αφού ασκηθείτε στο γυμναστήριο για τουλάχιστον μερικούς μήνες. Το γεγονός είναι ότι ο λαιμός συμμετέχει έμμεσα σε διάφορες βασικές ασκήσεις και στην αρχή θα μεγαλώσει ήσυχα χωρίς άμεσο φορτίο. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε μία προπόνηση την εβδομάδα, αποτελούμενη από δύο ασκήσεις για τον αυχένα (μία για την μπροστινή και την πίσω επιφάνεια).

Και μια άλλη συμβουλή - κουνήστε το λαιμό σαςστο τέλος της προπόνησης των μυών της ωμικής ζώνης ή του τραπεζίου, έχοντας προηγουμένως ζεσταθεί πολύ καλά. Αυτή η μυϊκή ομάδα ανταποκρίνεται στο φορτίο αρκετά γρήγορα. Μετά από μερικούς μήνες τακτικής προπόνησης, η ίδια βασιλική στάση θα αρχίσει να εμφανίζεται μέσα σου. Τα περιγράμματα του λαιμού θα αλλάξουν, δίνοντας στη φιγούρα αθλητικότητα και δύναμη. Και τώρα εσείς, νεοφερμένοι που ήρθατε γυμναστήριο, θα ρωτήσει πώς να αντλήσει επάνω; Ας είναι η δύναμη με το μέρος σου. Και μάζα.

Δίνει αρκετή προσοχή στα πόδια, τα χέρια, την πρέσα κ.λπ., δουλεύοντας με συνέπεια σε κάθε μυϊκή ομάδα. Ενώ κάνετε γυμναστική, μην ξεχνάτε τον λαιμό, γιατί οι μύες του πρέπει επίσης να αναπτυχθούν και να εκπαιδεύονται. Πρέπει να γίνει ειδικές ασκήσειςνα δείχνεις και να νιώθεις υπέροχα. Είναι ο λαιμός που μπορεί να δώσει την ηλικία, και αυτό είναι ιδιαίτερα απογοητευτικό για τους εκπροσώπους του όμορφου μισού της ανθρωπότητας. Αν δεν φροντιστεί και δεν εκπαιδευτεί, θα γίνει πλαδαρή και δεν θα φέρει τίποτα άλλο παρά απογοήτευση στον ιδιοκτήτη της.

Πολλές ασκήσεις για τον αυχένα επικεντρώνονται στο τέντωμα, λόγω αυτού ο λαιμός γίνεται εύκαμπτος. Τέτοιες ασκήσεις για τους μύες του λαιμού βοηθούν στην ανακούφιση της έντασης και της ακαμψίας, είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τους εργαζόμενους γραφείου που ακολουθούν έναν παθητικό τρόπο ζωής και τους ανθρώπους που περνούν πολύ χρόνο σε υπολογιστή. Για την αποφυγή τραυματισμών, όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ήρεμα και με ακρίβεια, χωρίς τραντάγματα και προσπάθεια.

Τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες είναι κατάλληλες για τις παρακάτω ασκήσεις για τους μύες του λαιμού (θυμηθείτε ότι στην αρχική θέση πρέπει πάντα να κρατάτε το κεφάλι σας ίσιο) - πρώτα κάντε ζέσταμα. Οι ασκήσεις προθέρμανσης εκτελούνται 4 φορές.

1. Το κεφάλι γέρνει προς τα αριστερά, ενώ τείνει και προς την αριστερή πλευρά, επιστρέφοντας στην αρχική του θέση. Το ίδιο γίνεται, αλλά τώρα στη δεξιά πλευρά.
2. Το κεφάλι γέρνει προς τα εμπρός - στην αρχική θέση - πίσω.
3. Περιστροφή κεφαλιού: κλίση προς τα εμπρός - προς τα δεξιά, στον ώμο. - κλίση προς τα πίσω - προς τα αριστερά στον ώμο. Επιστρέψαμε στην αρχική θέση και κάνουμε το ίδιο, αλλά προς τα αριστερά.

Λοιπόν, ζεστάθηκες, τώρα ήρθε η ώρα να εφαρμόσεις ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του λαιμού.

1. Ξαπλώνουμε στο στομάχι μας, αυτή θα είναι η αρχική μας θέση. Χαλαρώνουμε εντελώς. Τοποθετούμε τα χέρια μας έτσι - κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες κοιτούν προς τα πάνω. Το πηγούνι πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με το σώμα. Γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με το αριστερό σας αυτί, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια στρίβουμε με τον ίδιο τρόπο προς τα αριστερά, προσπαθώντας επίσης να φτάσουμε στο πάτωμα με το δεξί μας αυτί. Επαναλαμβάνουμε 10 φορές, με την πάροδο του χρόνου αυξάνουμε το φορτίο.
2. Αρχική θέση - καθιστή. Λυγίζοντας το λαιμό σας, τραβήξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο και γείρετε απαλά το κεφάλι σας προς τα πίσω, προσπαθώντας να κοιτάξετε όσο το δυνατόν πιο μακριά. Λυγίζουμε στην εκπνοή, στην εισπνοή ξελυγίζουμε. Κάνουμε τα πάντα πολύ ομαλά, έως και 10 φορές.
3. Σφίγγουμε τα δάχτυλά μας σε γροθιές και τα τεντώνουμε μπροστά μας στο ύψος του λαιμού, συνδέοντας και τις δύο γροθιές. Προσπαθούμε να ακουμπάμε στο πηγούνι μας και να τα πιέζουμε δυνατά στα χέρια μας, που προσφέρουν ισχυρή αντίσταση, γέρνοντας το κεφάλι μας προς τα εμπρός. Κάντε αυτή την άσκηση για δέκα δευτερόλεπτα τρεις φορές. Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε δεκαπέντε φορές.
4. Αρχική θέση καθιστή. Κάνουμε έντονες στροφές του κεφαλιού στα πλάγια. Ξεκινάμε σιγά σιγά, σταδιακά επιταχύνοντας. Μόνο 25 στροφές. Αυτή η άσκηση βοηθά στην καταπολέμηση της συμφόρησης στους σπονδύλους.
5. ΣΕ οριζόντιο επίπεδοσαν να ραμφίζει το σιτάρι, σαν πουλί. Εκτελούμε πολύ αργά και προσεκτικά, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος να τσιμπήσουμε τα αυχενικά νεύρα.
6. Καθόμαστε και τραβάμε στον αέρα όλους τους αριθμούς από το 1 έως το 9. Αυτές οι ασκήσεις για τους μυς του λαιμού το τεντώνουν τέλεια, κάνοντας τους συνδέσμους πολύ πιο ελαστικούς και τον αυχένα ευλύγιστο.

Κατά την ανάπτυξη του λαιμού, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις για τη ζώνη. Στεκόμαστε όρθια, αφήνουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά μας. Στο επίπεδο του στήθους, ενώνουμε τα χέρια μας μπροστά μας, κλείνοντας τους πήχεις μας. Σηκώνουμε και κατεβάζουμε τα χέρια μας κλειστά μπροστά μας 10 φορές. Έχοντας σηκώσει την τελευταία φορά, παραμένουμε στο υψηλότερο σημείο για 8 δευτερόλεπτα. Μόνο 2 προσεγγίσεις. Στη συνέχεια, απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια, λυγίζοντας στους αγκώνες. Σηκώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας. Μπορείτε να πάρετε τα χέρια σας πίσω στο πλάι και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επίσης 10 επαναλήψεις σε 2 σετ. Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε τρεις.

Μέσα σε ένα μήνα, θα παρατηρήσετε τα αποτελέσματα από τις ασκήσεις. Η προπόνηση και η ενδυνάμωση του αυχένα βοηθά στην εξάλειψη των πονοκεφάλων, υπάρχουν πολλά αγγεία και νευρικές απολήξεις εδώ, επομένως η τακτική προπόνηση της αυχενικής ζώνης ανακουφίζει από τις εναποθέσεις αλατιού, τη δυσκαμψία και τη συμφόρηση στους ιστούς.

Ο λαιμός αποτελείται από πολλούς μύες που σχηματίζουν τρεις μεγάλες ομάδες - βαθιές, μεσαίες και επιφανειακές. Προφανώς, αυτοί οι μύες συμμετέχουν στη στροφή και την κλίση του κεφαλιού, και επίσης το κρατούν σε ευθεία θέση. Επιπλέον, περιλαμβάνονται στις διαδικασίες της κατάποσης, της αναπνοής και της προφοράς ήχων. Έτσι, για παράδειγμα, ο σκαληνός μυς του λαιμού ανυψώνει τα πλευρά κατά την εισπνοή και το διγαστρικό εμπλέκεται στη μάσηση της τροφής και στην κατάποση.

Η σημασία της προπόνησης των μυών του αυχένα

ισχυρός αρσενικό λαιμόείναι η ομορφιά και η υγεία του ιδιοκτήτη του. Η αισθητική λειτουργία των μυών του αυχένα είναι αδιαμφισβήτητη, γιατί με ανεπτυγμένο στήθος, φαρδιούς ώμους και ανάγλυφα μπράτσα, θα πρέπει να φαίνονται εκπαιδευμένοι. Εάν οι αθλητές που αγωνίζονται για υψηλά αποτελέσματα έχουν μια ερώτηση γιατί να κουνάνε τον λαιμό τους, πρέπει απλώς να δουν τις φωτογραφίες των επώνυμων bodybuilders. Θα είναι μια εξαιρετική επιβεβαίωση της ανάγκης να συμπεριληφθούν ασκήσεις για τους μύες του λαιμού στη διαδικασία προπόνησης.

Οι γυναίκες θα πρέπει επίσης να προσέχουν αυτή τη μυϊκή ομάδα, γιατί το ανοιχτό ντεκολτέ είναι προνόμιό τους. Φυσικά, η προπόνηση των γυναικών δεν πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις με μεγάλα βάρη, γιατί σε αυτή την περίπτωση σημασία έχει η κομψότητα των περιγραμμάτων και όχι το μέγεθος των μυών. Εάν οι αθλητές αναρωτιούνται εάν τα κορίτσια πρέπει να κουνούν το λαιμό τους, αξίζει να θυμόμαστε ότι αυτή η ζώνη είναι που αρχίζει να γερνάει νωρίτερα. Οι γυμνασμένοι μύες του λαιμού θα βοηθήσουν στην αποφυγή της πλαδαότητας του δέρματος και του δεύτερου πηγουνιού, πράγμα που σημαίνει ότι γενικά θα βελτιωθούν εμφάνιση. Δίνοντας προσοχή σε αυτή τη ζώνη, τα κορίτσια όχι μόνο βελτιώνουν το λαιμόκοψη τους, αλλά και παρατείνουν τη νεότητά του.

Ένας δυνατός λαιμός είναι επίσης πολύ σημαντικός για την υγεία ενός αθλητή. Οι ανεπτυγμένοι μύες εμποδίζουν την ανάπτυξη οστεοχόνδρωσης και πόνου στον αυχένα. Δεδομένου ότι πολλά αγγεία και νευρικές απολήξεις περνούν εδώ, ένας υγιής λαιμός είναι το κλειδί για τη φυσιολογική ενδοκρανιακή πίεση, την απουσία σπασμών και ημικρανιών. Είναι επίσης ένα επιπλέον στήριγμα για τη σπονδυλική στήλη, που δεν θα γίνει περιττό για κανέναν.

Προετοιμασία για προπόνηση

Για να δυναμώσετε τους μύες του λαιμού και να μην έχετε προβλήματα υγείας, πρέπει να ξεκινήσετε και να ολοκληρώσετε την προπόνησή τους με διατάσεις και ζέσταμα. Επιπλέον, η επαρκής επιλογή φορτίου είναι σημαντική, καθώς το υπερβολικό βάρος ή η αντίσταση μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό.

Για να ζεσταθείτε και να προετοιμάσετε τους μύες πριν από την προπόνηση, απλώς κάντε μερικές απλές ασκήσεις:

• Κλίσεις και περιστροφές της κεφαλής.
• Διαγώνιες κλίσεις του κεφαλιού.
• Τέντωμα στα πλάγια, μπροστά και πίσω με τη βοήθεια των χεριών.

Αρκεί να εκτελέσετε κάθε άσκηση 10 φορές για να προετοιμαστείτε για περαιτέρω προπόνηση. Οι κλίσεις και οι διατάσεις πρέπει να γίνονται αργά, νιώθοντας την ένταση στους μύες και παραμένοντας στο σημείο αιχμής για λίγα δευτερόλεπτα.

Πρέπει επίσης να ολοκληρώσετε την προπόνηση του αυχένα τεντώνοντας τους μύες, καθώς είναι επιρρεπείς σε βράχυνση. Η βράχυνση των μυών του λαιμού είναι ένα εξαιρετικά ανεπιθύμητο φαινόμενο λόγω των σοβαρών συνεπειών της στην υγεία. Βραχυπρόθεσμα μετά την άσκηση, ελλείψει διατάσεων, γίνεται μόνιμη και οδηγεί σε σπασμούς, μπλοκαρίσματα, έντονους πονοκεφάλους και υπέρταση. Εάν ένας αθλητής έχει πονέσει στον αυχένα μετά από μια προπόνηση, σημαίνει ότι δεν τεντώθηκε αρκετά αποτελεσματικά, δεν προετοίμασε τους μύες ή πήρε πολύ βάρος.

Ασκήσεις αυχένα με βάρη

Οι αθλητές σπάνια αντλούν τους μύες του λαιμού χωριστά, συνήθως ασκούνται μαζί με τραπεζοειδή και δέλτα. Εάν, στο τέλος μιας τέτοιας προπόνησης, προσθέσετε μερικές στοχευμένες ασκήσεις στους μύες του λαιμού, το αποτέλεσμα θα είναι πολύ πιο έντονο.

Ανύψωση κεφαλιού ξαπλωμένη ανάσκελα

Αυτή η άσκηση εκτελείται σε επίπεδο πάγκο. Οι ώμοι, ο λαιμός και το κεφάλι πρέπει να παραμείνουν κρεμασμένοι. Μια τηγανίτα τοποθετείται στο μέτωπο, προηγουμένως καλυμμένη με μια πετσέτα, και κρατιέται με τα δύο χέρια. Καθώς εκπνέετε, το πηγούνι αρχίζει να φτάνει αργά προς το στήθος. Αρκετές 6-8 επαναλήψεις.

Η άσκηση σάς επιτρέπει να ασκήσετε καλά όλους τους μυς του λαιμού, συμπεριλαμβανομένου του μακριού μυός του κεφαλιού.

Επιρρεπής ανύψωση κεφαλιού

Η ίδια αρχή όπως και στην προηγούμενη άσκηση, μόνο που πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας. Τα χέρια κρατούν μια τηγανίτα στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Κατά την εκπνοή, το κεφάλι τεντώνεται προς τα πίσω για 6-8 επαναλήψεις.

Τράβηγμα ιστού

Για αυτήν την άσκηση, χρειάζεστε έναν ειδικό ιμάντα, η μία πλευρά του οποίου φοριέται στο κεφάλι και η άλλη χρησιμεύει ως βάση για το φορτίο. Μόνο προχωρημένοι αθλητές με αρκετά δυνατό λαιμό πρέπει να το εκτελούν. Αρχική θέση - το σώμα γέρνει προς τα εμπρός ορθή γωνία. Κατά την εκπνοή, το σώμα πέφτει χαμηλότερα έως ότου το φορτίο αγγίξει το πάτωμα και στη συνέχεια επιστρέφει στην αρχική του θέση. Χάρη σε αυτή την άσκηση, ο μακρύς μυς του λαιμού είναι καλά επεξεργασμένος. Όπως και οι προηγούμενες ασκήσεις, αυτό γίνεται για 6 έως 8 επαναλήψεις.

Ασκήσεις για τους μύες του λαιμού χωρίς βάρη

Οι ασκήσεις χωρίς βάρη είναι αρκετά απλές στην εκτέλεση και δεν απαιτούν πρόσθετες συσκευές. Το κύριο πράγμα εδώ είναι ένα καλό τέντωμα και προσοχή, ομαλές κινήσεις. Εάν ακολουθείτε όλους τους κανόνες, μπορείτε να κουνήσετε αποτελεσματικά το λαιμό σας στο σπίτι. Δεδομένου ότι αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται χωρίς βάρος, μπορούν να γίνουν για 15-20 επαναλήψεις. Το κυριότερο είναι ότι το φορτίο πρέπει να είναι επαρκές, χωρίς υπέρταση.

Κάμψεις προς τα εμπρός με αντίσταση

Ακουμπήστε το πηγούνι στη βάση των παλάμων και τραβήξτε το προς το στήθος, ξεπερνώντας την αντίσταση των χεριών.

Κάμψη πίσω με αντίσταση

Η αρχή της εκτέλεσης είναι η ίδια, μόνο τα χέρια είναι ενωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού και το κεφάλι τεντώνεται προς τα πίσω.

Γυρίζει με αντίσταση

Το πηγούνι κρατιέται από το χέρι και αυτή τη στιγμή το κεφάλι γυρίζει, ξεπερνώντας την αντίσταση.

Περιστροφή της κεφαλής

Δώστε έμφαση στο κεφάλι, τα πόδια - στα δάχτυλα των ποδιών. Εκτελέστε ομαλές περιστροφικές κινήσεις του κεφαλιού προς τα μέσα διαφορετικές πλευρές. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να σηκώσουν επιπλέον βάρη.

Περιστροφή στη «γέφυρα πάλης»

Πάρτε τη θέση «γέφυρα πάλης» και εκτελέστε περιστροφικές κινήσεις παρόμοιες με την προηγούμενη άσκηση. Οι έμπειροι αθλητές με δυνατό λαιμό μπορούν να βάλουν επιπλέον βάρος στο στήθος τους.

Σημαντικό: αυτή η άσκηση μπορεί να έχει άσχημη επίδραση στους αυχενικούς σπονδύλους. Συνιστάται μόνο για προχωρημένους αθλητές, ή για παλαιστές.

Για τις επόμενες δύο ασκήσεις, θα χρειαστείτε τη βοήθεια ενός συντρόφου.

γέρνει το κεφάλι

Αρχική θέση - στέκεται στα τέσσερα. Το κεφάλι στην περιοχή του μετώπου αναχαιτίζεται με μια πετσέτα, τα άκρα της οποίας συγκρατούνται από τον σύντροφο. Ξεπερνώντας την αντίσταση, πρέπει να τραβήξετε το πηγούνι σας προς τα κάτω στο στήθος σας.

ανυψωτικά κεφαλιού

Ανεβείτε στα τέσσερα και ζητήστε από τον σύντροφό σας να κρατήσει το κεφάλι του με τα δύο χέρια. Ξεπερνώντας τη δύναμη των χεριών του βοηθού, σηκώστε το κεφάλι σας ψηλά. Η αντίσταση δεν πρέπει να είναι πολύ ισχυρή.

Οι περιγραφόμενες ασκήσεις είναι μια άξια διέξοδος για όσους αναζητούν έναν τρόπο να σηκώσουν το λαιμό τους στο σπίτι. Ήδη μετά από 6-8 εβδομάδες, τα καλά αποτελέσματα της προπόνησης θα είναι ορατά - οι μύες του λαιμού θα γίνουν πιο δυνατοί και θα φαίνονται πολύ καλύτεροι.

Προφυλάξεις και αντενδείξεις

Οι ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών του λαιμού είναι από τις πιο τραυματικές, επομένως η εφαρμογή τους πρέπει να είναι προσεκτική, ομαλή και στοχαστική. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ζητήσετε την υποστήριξη ενός έμπειρου προπονητή που θα βελτιώσει την τεχνική και θα ασφαλίσει.

Δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις στον αυχένα, ειδικά με βάρη, για άτομα με οστεοχόνδρωση της αυχενικής περιοχής στο οξύ στάδιο. με υπέρταση και ταχυκαρδία. για οποιαδήποτε λοιμώδη νόσο.

Πολλοί αθλητές, θέλοντας γρήγορα αποτελέσματα, αναρωτιούνται αν είναι δυνατόν να κουνάνε το λαιμό τους κάθε μέρα. Οι έμπειροι αθλητές πιστεύουν ότι 5-6 σύντομες προπονήσεις την εβδομάδα, μέτριας έντασης, έχουν πολύ καλύτερη επίδραση στους μύες του λαιμού από 2-3 βαριές.

Εάν αισθανθείτε έντονο πόνο, περιορισμένη κινητικότητα του αυχένα, απότομο άλμα στην αρτηριακή πίεση, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την προπόνηση και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Ο λαιμός είναι ένας από τους δείκτες της αθλητικής επιτυχίας του ιδιοκτήτη του, αφού οι μύες του λαιμού είναι ξεκάθαρα ορατοί κάτω από οποιοδήποτε ρούχο. Οι αθλητές από την άλλη δίνουν ιδιαίτερη σημασία στην προπόνηση του αυχένα.

Στο bodybuilding, ένας δυνατός λαιμός σας επιτρέπει να αποδώσετε με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση με μεγάλα βάρη. Αλλά, δυστυχώς, οι αρχάριοι στο bodybuilding συχνά το ξεχνούν, δίνοντας μεγαλύτερη προσοχή σε μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Εάν έχετε δουλειά γραφείου στον υπολογιστή, τότε μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, οι μύες του λαιμού και της πλάτης βρίσκονται σε συνεχή ένταση. Μια ελαφριά προπόνηση αυχένα σας επιτρέπει: ζυμώνωσκληρυμένοι μύες, βελτιώσειπαροχή αίματος στο κεφάλι απογείωσηκόπωση και λήθαργο, και αποτραπείτην εμφάνιση αυχενικής οστεοχόνδρωσης. Επίσης με δυνατά στρεσογόνες καταστάσειςοι μύες του λαιμού είναι συνεχώς σε ένταση

Αυτοί οι μύες συναντώγια τη διατήρηση του κεφαλιού, των στροφών, των κλίσεων του. Κλείνουν τα ζωτικά συστήματα του σώματος: Αεραγωγοί, το πεπτικό σύστημα και τα αγγεία που παρέχουν αίμα στο κεφάλι.

Η τακτική άσκηση ενισχύει τους μύες του λαιμού και βελτιώνει την παροχή αίματος στο κεφάλι και τον εγκέφαλο.

Πώς να προετοιμαστείτε για μια προπόνηση

Ίσως το πιο πολύ σημαντικό σημείο- καθορίστε εάν μπορείτε να δώσετε ένα φορτίο στο λαιμό. Για να είστε σίγουροι ότι το σώμα σας μπορεί να αντέξει εύκολα το φορτίο, πρέπει να απευθυνθείτε σε ορθοπεδικός. Ο γιατρός θα συνταγογραφήσει ακτινογραφία ή υπερηχογράφημα της περιοχής του τραχήλου της μήτρας. Θα πρέπει να σας συμβουλεύσει σχετικά κατάσταση των σπονδύλων. Και θα καθορίσει: είναι δυνατόν να εκπαιδεύσετε πλήρως τον αυχένα σας ή θα είναι αρκετό ένα ελαφρύ ζέσταμα και διατάσεις.

Αλλά ακόμα κι αν ο γιατρός δεν βρήκε επιπλοκές ή αντενδείξεις, θυμάμαιότι ο λαιμός είναι ένα πολύ εύθραυστο σύστημα και τα υπερβολικά φορτία μπορούν να οδηγήσουν σε καταστροφικές συνέπειες.

Όπως και με κάθε άλλη μυϊκή ομάδα, Πρωτα απο ολαπραγματοποιείται προθέρμανση. Οι μύες πρέπει να ζεσταθούν και να τεντωθούν. Αθλητής λοιπόν ελαχιστοποιείπιθανότητα, τραυματισμένοι μη γυμνασμένοι μύες.

Για προθέρμανσηεκτελώ πλαγιέςκεφάλι προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια, καθώς και κυκλικές στροφές. Για καλύτερο αποτέλεσμα, μπορείτε να βοηθήσετε με το χέρι σας πιέζοντας προς την ίδια κατεύθυνση. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες ζεσταίνονται καλύτερα. Εκτελούνται όλες οι ασκήσεις αργάγια να νιώσετε πώς τεντώνονται οι μύες. Στη μέγιστη κλίση, καθυστερούμε για λίγα δευτερόλεπτα. Κανένας ξαφνικές κινήσειςΚαι τραντάγματα(τόσο κατά την προθέρμανση όσο και κατά την προπόνηση). Για προθέρμανση αρκούν δύο σετ από κάθε άσκηση 6-8 φορές.

Ένα σετ ασκήσεων χωρίς βάρη στο σπίτι

Οι ασκήσεις που δεν φέρουν βάρος περιλαμβάνουν μερικές από αυτές που ήταν στη φάση της προθέρμανσης, καθώς και ασκήσεις με πρόσθετη αντίσταση στα χέρια. Αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετά απλές, είναι σημαντικό μόνο να τις εκτελείτε προσεκτικά, ομαλά και με επαρκή φόρτιση, χωρίς να καταπονούνται υπερβολικά οι μύες του λαιμού. Δεδομένου ότι οι ασκήσεις εκτελούνται χωρίς πρόσθετα βάρη - αριθμός επαναλήψεωνπροσέγγιση μπορεί να είναι 14-20 φορές.

• Το κεφάλι γέρνεισε διαφορετικές κατευθύνσεις. Η πρώτη προσέγγιση εναλλάξ 5 φορές γέρνει το κεφάλι προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Η δεύτερη προσέγγιση είναι 5 κλίσεις προς τα δεξιά και προς τα αριστερά εναλλάξ.
• γέρνει το κεφάλιπρος τα εμπρός. Ακουμπάμε τη βάση της παλάμης στο μέτωπο, και προσπαθούμε να την σπρώξουμε προς τα κάτω – ξεπερνώντας την αντίσταση του χεριού. Στην προσέγγιση 6-8 επαναλήψεις.
• γέρνει το κεφάλιπίσω. Σταυρώνουμε τις παλάμες μας στο πίσω μέρος του κεφαλιού, τραβάμε το κεφάλι μας προς τα πίσω και δημιουργούμε αντίσταση με τα χέρια μας. Επαναλαμβάνουμε 6-8 φορές.
• στροφέςτα κεφάλια στα πλάγια. Γυρίζουμε το κεφάλι μας προς διάφορες κατευθύνσεις, αλλά ταυτόχρονα ακουμπάμε την παλάμη μας στο πηγούνι για να αυξήσουμε το φορτίο. Επαναλαμβάνουμε 6-8 φορές.
• Κυκλικές κινήσειςκεφάλι. Κάνουμε στροφές προς τα αριστερά και σωστη πλευραεναλλάξ. Κάνουμε 5 επαναλήψεις.
• Από την έμφαση που ξαπλώνουμε, προχωράμε στην ακόλουθη θέση: ακουμπάμε τα κεφάλια μας στο πάτωμα και απλώνουμε τα πόδια μας, ακουμπάμε επιπλέον τα χέρια μας στα πλαϊνά του κεφαλιού (το λεγόμενο γέφυρα πάλης). Γύρνα το κεφάλι σου μπρος-πίσω σταδιακά. Οι κινήσεις εκτελούνται ομαλά και μόνο με το κεφάλι, μετατοπίζοντας ολόκληρο το φορτίο στο λαιμό.
• Αποδέχομαι προηγούμενη θέσηκαι κυλήστε το κεφάλι σας από αριστερά προς τα δεξιά.

Αναγκαίωςεκτελέστε όλες τις ασκήσεις ομαλά, ελέγχοντας κάθε κίνηση.

Θα πρέπει να νιώσετε τους μύες να τεντώνονται και να χαλαρώνετε. Σε καμία περίπτωση μην τραντάζετε το κεφάλι σας και μην τραντάζεστε. Τέτοιες κινήσεις επικίνδυνοςγια τους αυχενικούς σπονδύλους και μπορεί να προκαλέσει προεξοχή.

Ασκήσεις με βαρύ λαιμό

Οι παρακάτω ασκήσεις επικεντρώνονται σε πρόσθετη επιβάρυνση. Σε αυτή την περίπτωση, μπορούν να χρησιμοποιηθούν πρόσθετα βάρη. Οι ασκήσεις με επιπλέον βάρη συμβάλλουν στην ταχύτερη άντληση των μυών, αλλά πρέπει να ξεκινούν μόνο με καλά εκπαιδευμένο λαιμό.

1. Ξαπλώστε στον πάγκο με την πλάτη σας ώστε το κεφάλι σας να μην έχει έμφαση και να μπορεί να κρεμιέται ελεύθερα. Για ευκολία, μπορείτε να βάλετε ένα ρολό από μια μικρή πετσέτα πάνω από το μέτωπό σας. Τοποθετήστε μια τηγανίτα και κρατήστε την με τα χέρια σας. Χαμηλώστε αργά και μετά σηκώστε το κεφάλι σας. Η κίνηση πραγματοποιείται σε ευθεία γραμμή χωρίς τραντάγματα και στροφές. Κάνουμε 8-12 επαναλήψεις για 3 σετ.
2. Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε ένα παγκάκι με το κεφάλι να κρέμεται κάτω. Πάρτε μια τηγανίτα στα χέρια σας και βάλτε την πίσω από το κεφάλι σας. Η σειρά των ενεργειών είναι η ίδια.
3. Για τις παρακάτω ασκήσεις, θα χρειαστείτε ένα ειδικό λουρί. Μπορείτε να προσαρμόσετε ένα φορτίο σε αυτό και να το βάλετε στο κεφάλι σας. Ο ιμάντας στη μέγιστη τάση πρέπει να είναι αρκετά μακρύς. Δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και γέρνοντας ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός για να ακουμπήσετε άνετα τα χέρια σας στα πόδια ή στα γόνατά σας. Η πλάτη είναι ίσια, ομοιόμορφη. Γέρνοντας απαλά το κεφάλι σας, χαμηλώστε το φορτίο προς τα εμπρός έτσι ώστε να αγγίζει το πάτωμα και ανασηκώστε τον λαιμό σας προς τα πάνω. Η κίνηση εκτελείται μόνο από τους μύες του λαιμού. 8-12 επαναλήψεις είναι αρκετές για την προσέγγιση.

Παρόμοιες κινήσεις μπορούν να γίνουν ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο. Αν ξαπλώσεις επάνω στομάχι, τότε το τραπεζοειδές φορτώνεται επιπλέον. Και αν πέσει πάνω πλευρά, τότε περιλαμβάνονται επιπλέον οι πλάγιοι μύες.

Πολλοί άνθρωποι παραπονιούνται για πόνους στην πλάτη και στον αυχένα. Τις περισσότερες φορές, τέτοιος πόνος δεν εμφανίζεται λόγω σοβαρής ασθένειας, αλλά λόγω κακή στάση του σώματος. Και αρκεί να κάνετε ένα ελαφρύ ζέσταμα στον αυχένα (από τις παραπάνω ασκήσεις) για να υποχωρήσει ο πόνος. Ένα θερμαντικό μασάζ του τραπεζίου και του λαιμού δεν θα είναι περιττό.

Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης του αυχένα, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται απότομα, εμφανίζεται έντονος πόνος ή υπάρχει κάποιο είδος περιορισμού στην κίνηση του κεφαλιού, τότε θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την προπόνηση και να πάτε στο νοσοκομείο.

Πώς να σηκώσετε γρήγορα τον λαιμό σας

Πολλοί αρχάριοι, στην επιδίωξη των αποτελεσμάτων, παραδέχονται παρανόησηότι όσο περισσότερο βάρος, τόσο πιο γρήγορα θα έρθουν τα αποτελέσματα και θα αυξηθεί η μυϊκή μάζα. Αυτή η δήλωση είναι σωστή για μεγάλες μυϊκές ομάδες. Και το καλύτερο για την ανάπτυξη μυική μάζαεπηρεάζουν βασικές ασκήσεις στις οποίες συμμετέχουν και οι μύες του λαιμού.

Αλλά μικρές μυϊκές ομάδες (που είναι οι μύες του λαιμού) με μεμονωμένη προπόνηση χρειάζονται μικρά βάρη. Και οι επαγγελματίες αθλητές ισχυρίζονται ότι 4-5 σύντομες προπονήσεις μέτριας έντασης έχουν πολύ καλύτερη επίδραση στους μύες του λαιμού από 2-3 σκληρές προπονήσεις.