كيفية الوقوع بشكل صحيح على الزلاجات عبر البلاد. كيف تسقط على زلاجات جبال الألب ومن أين تأتي الإصابات. كيف تسقط أثناء التزلج

تعرفت على التزلج لأول مرة في الصف التاسع. لسبب ما ، قرر مدربنا البدني أن التزلج الريفي على الثلج سيكون مثالياً للنزول عليهم من منحدرات البحيرة الصغيرة والناعمة. أتذكر جيدًا كيف نهضت على الزلاجات وذهبت وجلست على الفور على مؤخرتي. بدا لي أن هذه العصي الرفيعة والزلقة سوف تتقدم ببساطة مع ساقي ، تاركة بقية الجسم بعيدًا. لذا ركبت. بعد ذلك ، كل محاولة للعودة إلى الزلاجات انتهت بدوار وفشل آخر. إذا أخبرني أحدهم بمثل هذه الأشياء البسيطة والواضحة حول كيفية التزلج بشكل صحيح ، فربما تكون علاقتي بهذه الرياضة أفضل بكثير.

حافظ على رجليك مثنيتين

هذا هو الدرس الأول ، لكن الكثير من الناس ينسونه! بالنسبة للمبتدئين ، فإن وضع نصف القرفصاء جديد ، لذا فهم يسعون جاهدين لتقويم أرجلهم في كل مرة وبالتالي الإخلال بالتوازن. تمنحك الركبتان النصفية التحكم في الزلاجات الخاصة بك وتبقيها متوازية مع بعضها البعض (بدلاً من التقاطع أو من جانب إلى جانب).

مكافأة أخرى من ثني الأرجل: ستكون مستعدًا بشكل أفضل للقفزات الصغيرة بسبب المطبات التي يمكن أن تحدث بشكل غير متوقع على المسار. يمكن مقارنة الركوب بأرجل مستقيمة بركوب حافلة على طريق غير مسطح. كم من الوقت يمكنك الوقوف على أرجل مستقيمة بدون دعم إضافي على الدرابزين؟ حاول الآن ثني ركبتيك أكثر ، وستفاجأ بمدى سهولة التحكم في الجسم والتقنية ومدى سهولة القفز من القفزات الصغيرة وحتى المنحدرات.

تأكد من أن كعبك يبقى دائمًا في كعب حذاء التزلج الخاص بك. إذا لم يحدث ذلك ، فأنت لم تثني ركبتيك بدرجة كافية.

ابحث عن التوازن

إذا كنت مبتدئًا ، فإن التزلج يضع جسمك في وضع غير طبيعي لذلك. تتحرك الأرجل إلى الأمام ، ويحاول الجسم بالفعل اللحاق بالزوجين الهاربين. وهنا ، يسعى كثير من المبتدئين إلى الجلوس على الزلاجات من أجل القضاء على هذا الخلل المزعج ، وهذا خاطئ تمامًا.

كيف الحق؟ يجب أن تشد نفسك وتتأكد من أن جسمك فوق رجليك. سيؤدي ذلك إلى تحسين أسلوبك ويمنحك مزيدًا من التحكم في جسمك وزلاجاتك إذا كان جسمك فوق أضيق نقطة في الزلاجات ("البقعة الحلوة"). التزلج بدون توازن مرهق للغاية.

مكان جميل- منطقة التوازن الأمثل للمتزلج في الاتجاه الأمامي والخلفي ، حيث يتحكم بسهولة في الزلاجات. الزلاجات ذات Ss الصغيرة أقل تسامحًا ، فمن الضروري الحفاظ على وزن المتزلج في النقطة الصحيحة طوال الوقت (التحكم في الموقف). تسمح الزلاجات ذات Ss الكبيرة للمتزلج بالتزلج في وضع أمامي أو خلفي ، مع توفير تحكم جيد للغاية وقدرة على المناورة.

بالنسبة للمبتدئين ، يبدو شعور الزلاجات المتصلة بأقدامهم غريبًا إلى حد ما. لذلك ، بدافع الفضول ، يبدأ الكثيرون في النظر إلى زلاجاتهم (أوه ، ما الذي يحدث لهم؟!) بدلاً من التطلع إلى الأمام. تأثير هذا هو نفسه كما لو كنت تنظر باستمرار إلى حذائك أثناء المشي: عاجلاً أم آجلاً ستصادف شخصًا ما بالتأكيد. يقترح مدربون التزلج النظر إلى الأمام بحوالي 3 أمتار. بهذه الطريقة يمكنك رؤية الأشخاص أو الأشجار مسبقًا وتجنب الاصطدامات أو الاستعداد للتضاريس غير المستوية.

أيضًا ، فإن النظرة الموجهة إلى الأمام ستقود الجسم ، أي أنك ستتحرك حيث تنظر. إنه مثل رمي الكرة: انظر إلى المكان الذي تريد أن تضربه ، وليس الكرة.

ابدأ التعلم على الأرض الصحيحة

إذا كنت قد قرأت كتيبات الوصف من قبل ، فمن المحتمل أن تكون قد صادفت تعيينات لأنواع المسارات. هناك مسارات للمحترفين ، وهناك مسارات للمبتدئين (عادةً ما يتم تمييزها باللون الأخضر). كقاعدة عامة ، هذه منحدرات لطيفة ومهندمة ذات منحدر قصير ، وليست شديدة الانحدار والتلال كما هو الحال بالنسبة للمتزلجين الأكثر تقدمًا.

لا تخافوا من السقوط

الخوف من السقوط هو أحد أكثر المخاوف شيوعًا. ومع ذلك ، فإن السقوط جزء من التعلم مثل التزلج نفسه. سوف تقع. سوف تسقط كثيرًا ، والطريق الوحيد لك هو التعلم. حاول أن تسقط على جانبك بدلاً من الأمام أو الخلف ، لأن هذا قد يؤدي إلى الخلع. بعد السقوط ، حاول إصلاح جسدك لمنع المزيد من الانزلاق ، وإلا ستصطدم بشخص ما وتسقط أرضًا.

اختر منتجع التزلج المناسب

كما قلنا ، المسارات مختلفة. إذا كان التزلج جديدًا عليك ، فاختر المنتجع حيث توجد منحدرات جيدة للمبتدئين ، وعربات تلفريك مريحة ، وتأجير معدات تزلج عالي الجودة ومدربين أكفاء.

لا تتعلم من شريك حياتك

"لماذا تنفق المال على مدرب وتثق بصحتك وحياتك لشخص غريب تمامًا إذا كان من تحب أن يعلمني كل شيء؟" بعض الناس يعتقدون.

هل سبق لك أن تعلمت القيادة من قبل شريكك المهم؟ هنا ، سيبدو تدريب التزلج كما هو ، حتى لو كان زوجك مدربًا مؤهلًا تأهيلا عاليا. النوع الجديدسوف تتسبب الرياضات ، خاصة تلك المتطرفة مثل التزلج ، ولن تكون جميعها إيجابية. التذمر في ظهر شخص غريب شيء ، والرد على اللوم أو التعاليم للزوج أو الزوجة شيء آخر. هنا من غير المحتمل أن ينتهي الأمر بتذمر بسيط. من الواضح أنك لست بحاجة إلى مظالم غير ضرورية ، مثل الإصابات.

الخيار الوحيد الذي يمكن أن ينجح في هذه الحالة هو تعليم أطفالك.

اللباس بشكل صحيح

من المبتدئين ، لا أحد يحتاج إلى نفس المعدات التي يحتاجها الرياضي المحترف. ليست حقيقة أنك ستستمتع بهذا النشاط ، ولا تريد حقًا إنفاق الأموال على معدات تزلج باهظة الثمن إلى حد ما. لكن هناك بعض الأشياء التي يجب أن تكون موجودة بدون فشل. شراءها أفضل من تأجيرها.

أول شيء هو أحذية التزلج. يعتمد نجاحك إلى حد كبير على جودتها وراحتها. الشيء الثاني هو سروال تزلج جيد يضمن لك الحصول على المنزل جافًا عمليًا. أيضًا ، ستتيح لك السراويل عالية الجودة البقاء على المنحدر لفترة أطول بكثير من نزل التزلج. الشيء الثالث هو خوذة واقية للتزلج. سوف تسقط ، تذكر؟ ولن يكون من السهل دائمًا السقوط على المؤخرة أو على الجانب.

يجدر أيضًا الاهتمام بالقفازات الجيدة ونظارات التزلج واختيار واقي الشمس المناسب.

لا تتسرع ولا تقفز من مسار إلى آخر

التعلم على منحدرات مسطحة ولطيفة أمر مريح للغاية ، ولكنه شاق. المبتدئين الشجعان بشكل خاص ، بعد أيام قليلة من بدء التدريب ، قرروا فجأة أنه يمكنهم بالفعل الانتقال إلى مسار أكثر تقدمًا. لكنهم في الحقيقة لا يستطيعون! حتى لو كنت الشخص البالغ الوحيد على المسار الأخضر وكان زملاء طفلك أو أخيك أو أختك الأصغر يسرحون حولك ، يجب ألا تنتقل إلى مستوى أكثر صعوبة حتى يسمح لك المدرب بذلك. خذ نفسًا عميقًا وحاول التركيز على الإنجازات الصغيرة. اعمل على أسلوبك ، وتعلم كيفية السقوط بشكل صحيح وتجاوز "العقبات" التي تقذف تحت قدميك. ؛)

يشرح Anton Suzdalev الفائز في SkiGrom 2016 بالتفصيل أنواع الحركات الكلاسيكية وكيف تختلف ، كما يعرض خمسة تمارين لمساعدتك على إتقان هذه الخطوة.

التزلج هو أكثر الرياضات فائدة وأمانًا. عند الجري ، يكون هناك حمل على الجهاز العضلي الهيكلي ، ولكن هنا يتم تسوية كل شيء بواسطة الزحافات. عند التزلج ، تعمل 95٪ من العضلات ، ويتم تقوية كل شيء بشكل متناغم: الظهر والذراعين والساقين. لا يتطلب التزلج تدريبًا خاصًا - كما هو الحال في الجري ، حيث تبدأ بمسافة كيلومتر ، على الزلاجات ، في البداية تحتاج فقط إلى المشي ، والتدريب ، والجري بالتناوب مع المشي. يعد الجري أمرًا خطيرًا من خلال المبالغة في تقدير قدراتك وإصاباتك ، أثناء التزلج ، يتم تقليل احتمالية الإصابة حتى باستخدام الأسلوب الخاطئ.

أنواع الحركات

هناك ثلاث حركات سفر رئيسية: حركة بديلة من خطوتين ، حركة متزامنة بدون خطوات ، وحركة متزامنة بخطوة واحدة. عادةً ما يتم استخدام السفر البديل المكون من خطوتين في عمليات التسلق شديدة الانحدار أو الصعود اللطيف أو عندما تحتاج إلى زيادة السرعة عبر السهل من البداية. في الوقت نفسه ، يتم استخدام الحركة غير المتدرجة على المنحدرات - فهي توفر انزلاقًا جيدًا - وكذلك على المنحدرات اللطيفة ، إذا كانت هناك قوة. في الوقت نفسه ، يتم استخدام حركة من خطوة واحدة في حالة الانزلاق السيئ للحفاظ على السرعة ، وعندما يكون من الصعب السير في نفس الوقت ، ولم يعد التناوب فعالاً.

السكتة الدماغية من خطوتين بديلة

"style =" الخلفية: url (https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg) ؛ العرض: 100٪؛ الارتفاع: 150 بكسل ؛ العرض محجوب؛ حجم الخلفية: غطاء ؛ تكرار الخلفية: لا تكرار ؛ موضع الخلفية: مركز المركز ؛ المؤشر: المؤشر ؛ "/>

إلى عن على التنفيذ الصحيحتتطلب التقنية أن تكون الساق الأخرى بعيدة عن الأرض ، ولكن بسبب عدم التوازن ، ينزلق الأشخاص على قدمين - وهذا خطأ كبير للمبتدئين. تحتاج إلى الدفع ، والحصول على ساق داعمة مستقيمة ولفافة. وعليه ، فإن المرحلة الأولى هي مرحلة الانزلاق الحر على ساق واحدة ، وتستمر من لحظة الدفع بالقدم حتى يتم وضع العصا على الثلج. تعمل الذراعين والساقين بشكل قطري ، والساق اليسرى في الأمام والخلف مباشرة. ندفع ، وتبدأ مرحلة الانزلاق: تعود الساق الدافعة للخلف ، وننزلق على الساق الداعمة. ثم تأتي الساق المستقيمة. بعد ذلك تأتي مرحلة الانحناء بالساق الداعمة وتأرجح الرجل الحرة والنقل. الشيء الرئيسي هو الخروج بساق مستقيمة ، أي نقل مركز الثقل إلى الأمام. إذا كانت الساق منحنية قليلاً ، فسيظل وزن الجسم في الخلف - وفي هذه الحالة لن ينجح في الانزلاق. تحتاج إلى الدفع والذهاب إلى الساق الداعمة حتى يتحرك وزن الجسم للأمام.

يجب أن يميل الظهر قليلاً إلى الأمام. تعمل الأيدي بالتناوب قطريًا ، مقابل الساق. الذراع مستقيمة تقريبًا ومثنية قليلاً عند مفصل الكوع وتتجه للخارج لزيادة قوة الرفع. إذا تم إنزال الكوع لأسفل ، فلن يكون هناك صلابة - سنجذب العصا نحونا ببساطة ، ولكن يجب أن يكون هناك ضغط من أعلى إلى أسفل. أحد الفروق الدقيقة المهمة هو وضع العصي في الثلج. يجب دائمًا وضع العصي بزاوية حادة مع الثلج ، بينما من الضروري الدفع بيدك وجسمك. إذا وضعت العصا بزاوية قائمة ، فلن تتمكن من الدفع. يعد هذا أيضًا أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا عندما يتم حمل العصي إلى الأمام بعيدًا أو وضعها أمامك ، مما يجعل مرحلة الدفع مستحيلة وعليك حمل العصي مرة أخرى. تقنية الحركة بالقدم: يجب أن تشعر بالضغط على كعب الزلاجة لأطول فترة ممكنة من أجل سحق كتلة التثبيت.

تشغيل متزامن بدون خطوات

إنها أسرع الحركات الثلاث. ويسمى أيضًا بقطب مزدوج - تنافر مزدوج. هذه الخطوة شائعة في المسابقات عندما تكون الدورة سهلة إلى حد ما ويحاول الجميع الركض في نفس الوقت دون خطوة. أيضًا ، يتم استخدام هذه الحركة على نطاق واسع من قبل المتزلجين خلال بداية الماراثون. الملامح الرئيسية: فقط حزام الكتف العلوي يعمل ، ولم تعد الساقان متورطة في التنظيف والنفض. ما عليك سوى الدفع بيديك وحزام الكتف العلوي: عضلات البطن والظهر العريض والعضلات الصدرية. هناك مرحلتان - الدفع والانزلاق الحر. أولاً ، ادفع ، أخرج الذراعين وحرك الجسم للأمام ، الأكواع منتشرة للخارج ، الجسم كله يضغط على العصي. من الضروري أن تشعر أن وزن الجسم لا يترك وراءه ، عند الدفع ، تحتاج إلى نقله إلى الأمام. تعتمد الهزات على سرعة الحركة - عند السرعة العالية تكون الهزات قصيرة ، على سبيل المثال في المسابقات ، عندما تكون جميع الحركات سريعة وحادة. يجب ألا تنزل الأيدي تحت الركبة. تعمل الأرجل مثل الينابيع - تحتاج إلى الجلوس قليلاً. عندما تضع العصي على الأرض ، فأنت بحاجة إلى الضغط عليها ليس فقط بيديك ، ولكن أيضًا بحزام كتفك العلوي. ثم تأتي مرحلة التنافر ومرحلة الانزلاق الحر.

الأخطاء الأكثر شيوعًا هي الوضع غير الصحيح للعصي على الثلج والعمل اليدوي غير الصحيح. مع هذه الخطوة ، من الضروري إخراج المرفقين قليلاً للخارج بحيث يكون هناك نظام جامد. من الضروري أن نشعر بسحق العصي بكل ثقل الجسم وكأننا نسقط عليها. لا تحتاج إلى استخدام يديك فحسب ، بل استخدام حزام الكتف بالكامل - ستكون الرافعة في هذه الحالة أكثر قوة.

خطوة واحدة في وقت واحد

على عكس الحركة السابقة ، هناك مساعدة من ساق واحدة هنا. لمرحلة واحدة من الدفع باليدين ، هناك مرحلة واحدة للدفع بالقدم. هذه حركة مشتركة - هناك مرحلة من حركة متناوبة (دفع الساق) ومرحلة من حركة متزامنة (دفع يدوي). المراحل: نحرك أيدينا للأمام ، ندفع بقدمنا اليسرى ، نضع العصي على الثلج بزاوية حادة ونتأرجح أرجلنا. بعد ذلك تأتي مرحلة الانزلاق: تحريك الذراعين للأمام ، والدفع بالقدم اليمنى (القرفصاء) ، ثم تحريك الذراعين للأمام مرة أخرى والتأرجح.

هذه هي أصعب حركة - من أجل ممارستها ، تحتاج إلى إتقان الحركتين السابقتين. الأخطاء الرئيسية التي توجد غالبًا هنا هي الوضع غير الصحيح للعصي على الثلج وانهيار التنافر ، عندما لا يتنافر الشخص ، ولكنه يتحرك فقط بسبب تأرجح ساقه. تحتاج إلى أداء تمرين القرفصاء (الدفع) ، ثم التأرجح ، لكن الكثير من الناس يرتكبون خطأ إرجاع ساقهم للخلف والقيام بأرجحة بدون مرحلة القرفصاء. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري سحق العصي بالجسم كله ، وليس فقط بيديك ، كما يفعل المبتدئون عن طريق الخطأ.

تمارين سابقة

يجب أداء التمارين حتى يظهر إحساس بالتوازن وتتعلم الوقوف بحرية على ساق واحدة لمدة خمس ثوان دون الوقوع على الساق الأخرى. من الضروري تطوير التنسيق وتطوير الحركات الصحيحة للذراعين والساقين.

التمرين رقم 1. تمرين القوة

التركيز الرئيسي هنا ليس على الساقين ، ولكن على العمل الصحيح لليدين. يتم تحريك الذراع للأمام ، وثنيها عند مفصل الكوع ، وتحويلها إلى الخارج ، وليس إنزالها إلى أسفل. انتبه إلى الإعداد الصحيح للعصي - فهي تقف بزاوية حادة على الأرض ، وتضغط على العصا من أعلى إلى أسفل.

تمرين رقم 2. اعمل بدون عصي

التركيز على الحركة الصحيحة للقدم: القرفصاء ، والدفع ، وانزلاق ساق واحدة على ساق واحدة ، والتأرجح وتحريك وزن الجسم إلى الأمام. يجب ألا يكون هناك انزلاق محمل مزدوج.

عدد التمرين 3. سكوتر

هذا هو أحد التمارين الأساسية للمبتدئين. إزالة العصي والتزلج. هنا تحتاج إلى الدفع بقدم واحدة ومحاولة الركوب على الرجل الداعمة الثانية لأطول فترة ممكنة. هذا تمرين للتوازن والتنسيق ولتنمية "الشعور بالتزلج". ثم تحتاج إلى تغيير ساقك.

حتى المتزلجين المحترفين والمتزلجين على الجليد والمتزلجين ينتهي بهم الأمر أحيانًا بإصابات. ماذا نقول عن العشاق و! وستكون نصف المشكلة إذا انتهت متعة التسلية بكدمة عادية أو التواء. في كثير من الأحيان ، ينتهي الأمر بالوافدين الجدد في سرير المستشفى مع إصابات في الرأس وكسور. يمكن أن يكون سبب السقوط والإصابة بسبب المعدات المختارة بشكل غير صحيح ، أو العوائق على المسار ، أو الاصطدامات ، أو ببساطة عدم إحكام الأربطة بدرجة كافية على أحذية التزلج أو الزلاجات.

يجب أن يتم ضبط روابط التزحلق على الجليد من قبل محترف - لن ينفك ضيق شديد عند السقوط ، ومن ثم سيكون هناك خطر كبير لكسر ساق أو التعرض لصدمة من تزلج على الرأس أو الجسم. وإذا كانت الحوامل ضعيفة ، فيمكن أن تطير الزلاجات أثناء الهبوط ، وهو أمر محفوف أيضًا بالإصابات.

تأكد من ارتداء مجموعة حماية كاملة - خوذة ومنصات للركبة ومنصات خاصة على الوركين. ولكن حتى في حالة ارتداء خوذة ، عند السقوط ، يجب أن تحاول لف رأسك حول يديك لمنع ضربة قوية على سطح المنحدر.

عند النزول من الضروري التحكم في السرعة وعدم الإسراع بقوة. لا ينصح المبتدئين بالنزول من المنحدرات العالية.

عليك أن تسقط على حق. يجب رمي أعمدة التزلج إلى أقصى حد ممكن ، ويجب ضغط اليدين بإحكام على الجسم ، وعدم شدهما أمامك.

كيف تسقط المتزلجين

ينزل المتزلجون على الجليد على المنحدر جانبيًا ، وعادة ما يقع الحمل الرئيسي في المقدمة. الوقوف بالقدم. عند السقوط ، تسقط الضربة الأولى على هذه الساق وعظم الذنب ، إلى الخلف. عند السقوط ، يجب أن يلتف المتزلج إلى وضع الجنين.

سيساعد الانتباه الأولي على المسار على تجنب السقوط من لوحة المعجزة. عند الاستدارة ، عليك أن تنظر حولك - إذا كان هناك خطر جرح رياضي آخر.

يمكنك فقط التوقف عن مواجهة المنحدر للتأكد من أن شخصًا آخر لا ينزل من بعدك. تحتاج إلى الصعود أو الراحة على جانب المسار ، وليس في المنتصف.

يجب تأمين الساق الأمامية بكابل خاص لا يسمح له "بالهرب" من المالك أثناء الهبوط.

يحتاج المتزلجين المبتدئين إلى ارتداء مجموعة واقية قبل الخروج على الجليد.

يجب ربط الأحذية بشكل صحيح: يجب أن تكون أصابع القدم "حرة" نسبيًا ، ولكن يجب ربط الكاحل ومشط القدم بإحكام. إن مفصل الكاحل غير المشدود بشكل غير كافٍ يحرم التوازن ، وحتى المتزلجين ذوي الخبرة.

عند التحرك ، يجب أن تكون الأرجل عند الركبتين نصف مثنية ، والجسم يجب أن يميل للأمام. سيساعد هذا الوضع من الجسم على تجنب إصابات الرأس والعمود الفقري أثناء السقوط.

إذا كنت قد وقعت بالفعل على الزلاجات ، فقم بالسقوط على جانبك. في حالة السقوط إلى الأمام ، تحتاج إلى استرخاء الجسم قدر الإمكان ومحاولة تقليد حركات الأسماك ، واستبدال المتسابقين من راحة اليد والساعدين كدعم.

يعد التزلج الريفي على الثلج من أكثر الأماكن شعبية مناظر الشتاءرياضات. وهو يختلف عن التزلج الألبي في التقنية والمعدات المستخدمة. يمكن للجميع تعلم الركوب - إنه ليس بالأمر الصعب على الإطلاق. في هذا المقال سنخبرك بكل شيء.

ما هو أفضل مكان لتعلم التزلج للمبتدئين؟

عند اختيار مكان التزلج الريفي على الثلج ، اختر منتزهًا أو ملعبًا قريبًا. إذا لم يتزلج أحد من قبلك ولم يكن هناك مسار تزلج ، فستحتاج إلى وضعه. من الأفضل عدم اختيار الثلج البكر ، ولكن اختيار الأماكن التي بها ثلوج مضغوطة ، حيث سيكون من السهل الانزلاق ، ولن تسقط العصي كثيرًا. ضع المسار بحيث يكون لديك واحد أو اثنان (حوالي 50 مترًا) ، لكن ليس صعودًا شديد الانحدار في طريقك. عند الركوب صعودًا ، ستقوي عضلاتك جيدًا.

تقنية التزلج الريفي على الثلج

أولاً ، تحتاج إلى التمدد والإحماء جيدًا. شد وشد كل المجموعات العضلية على ساقيك وذراعيك. انتبه بشكل خاص لشد الفخذين وأسفل الساقين ، وكذلك تدفئة مفاصل الساقين والذراعين. سيسمح لك هذا بالتحكم بشكل أفضل في حركات الجسم.

يبدأ التزلج الريفي على الثلج بإتقان الموقف الصحيح: يجب أن تكون ركبتيك وكتفيك وقدميك في نفس المستوى الرأسي. أحد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئون هو أنهم يستخدمون "الموقف الخلفي". يتحول مركز الثقل إلى الوراء ، وتزداد فرص السقوط والإصابة بشكل ملحوظ.

من أجل تجنب السقوط عند تعلم تقنية التزلج ، عليك أن تتخيل باستمرار أن هناك شيئًا خلف ظهرك لا يجب أن تجلس عليه أبدًا. اثنِ رجليك قليلاً عند الركبتين ، لكن لا تتحرك للخلف - يجب أن تكون قادرًا على رؤية اليدين. أبقِ مرفقيك خفيفًا على جانبي جسمك. أصلح الموقف وكرره كثيرًا. من المهم أيضًا معرفة كيفية السقوط بشكل صحيح ، وسنتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل في نهاية المقال.

هناك أسلوبان رئيسيان للتزلج الريفي على الثلج:

كلاسيكي. يشمل جميع مجموعات العضلات - السفلية والعلوية.
. يقوي بشكل أساسي العضلات الداخلية للفخذ وجوانب الجسم.

اليوم سنتحدث عن التزلج الريفي الكلاسيكي. مرة واحدة على الزلاجات الخاصة بك وفي الموقف الصحيح ، حاول الانزلاق قليلا. فقط حرك ساقيك للأمام بالتناوب ، وستفهم مقدار الجهد الذي تحتاجه لتطبيقه على الانزلاق. ستدرك أن المضي قدمًا يتطلب شد ساقيك. يمكنك البدء في تعلم التزلج الريفي على الثلج بدون أعمدة.

للتحرك ، حرك قدمك اليسرى للأمام ، واضغط بقدمك اليمنى لأسفل. لا تحاول الدفع ، فقط ادفع. بعد ذلك ، قم بتحويل وزنك إلى قدمك اليسرى ، ورفع التزحلق الثاني بعيدًا عن المسار. يجب أن تتبع الذراعين حركات الساقين. إذا بدأت بالقدم اليمنى ، يجب أن تكون اليد اليمنى أمام الجسم واليسرى خلف الجسم. للاستمرار في الحركة ، ادفع بالزلاجة اليسرى واستمر في الانزلاق. بعد التقاط الإيقاع ، سيتم تسهيل عملية الانزلاق بشكل كبير.

عندما تتعلم كيف تنزلق بثقة على الثلج ، خذ العصي. ابدأ الحركة بدفع القدم اليمنى في الثلج وتحويل الوزن إلى اليسار ، وألصق العصا اليسرى وقم بالدفع - سوف تتسارع. عند الدفع بقدمك اليسرى ، زد السرعة بعصاك اليمنى. عند تحريك العصا ، ابق بالقرب منك ولا تمد ذراعيك.

عندما يصادف تل صغير في الطريق ، يتسلق "عظم السمكة المتعرجة". اقلب أصابع القدم إلى الخارج وحافظ على الكاحلين للداخل حتى تحفر حواف الزلاجات في الثلج بشكل أفضل لتحسين الثبات. حافظ على التوازن بالعصي ، وانقل جزءًا من وزن جسمك إليها.

تسلق التل ، عليك النزول منه. انحني للأمام ، لكن ليس كثيرًا وإلا فقد تفقد توازنك. في البداية ، أشر إلى نهايات الزلاجات بحيث تلتصق بالثلج بحافتها القريبة ، ثم تنزل ببطء في خطوات صغيرة.

تعلم كيفية التزلج على المنعطفات والفرامل

من المستحيل تعلم كيفية التزلج بأمان دون تعلم كيفية الالتفاف والفرامل والسقوط بشكل صحيح.

يتحول

تعلم الاستدارة ليس بالأمر الصعب ، لكنك تحتاج إلى التدرب ، بعد أن توصلت إلى التقنيات الأساسية. عند القيادة على أرض مستوية أو منحدرات لطيفة ، يمكن استخدام طريقة الانعطاف التدريجي. للانعطاف إلى اليسار ، من الضروري نقل وزن الجسم إلى الرجل اليمنى ، ووضع الساق اليسرى بزاوية على الجانب ، وسحب الساق اليمنى باتجاهها ، إلخ. لا تضع الزلاجة بزاوية قوية حتى لا تسقط ، وللانعطاف بسرعة ، ما عليك سوى أن تخطو أكثر من مرة.

الكبح

الطريقة الأكثر شيوعًا للفرملة على الزلاجات عبر البلاد هي ما يسمى بـ "المحراث". للإبطاء أو التوقف ، من الضروري فرد الساقين بشكل زنبركي ، وتحريك وزن الجسم من الكعب إلى أصابع القدم ، ونشر الأطراف الخلفية للزلاجات بضغط قوي. سيقفون على الضلوع الداخلية ، وستصطف الجوارب. في هذه الحالة ، يجب ضم الركبتين معًا ، ويجب توزيع وزن الجسم على كل من الزحافات والميل قليلاً. لتعزيز الكبح ، يجب أن تنشر الزلاجات أكثر وتضعها على الأضلاع أكثر.

كيف تسقط أثناء التزلج

بغض النظر عن أسلوب التزلج ، يحتاج كل متزلج إلى معرفة كيفية السقوط بشكل صحيح ، لذلك إذا قررت الذهاب للتزلج الريفي على الثلج ، فتأكد من أنك على دراية بتقنية السقوط المناسبة.

عند تعلم التزلج الريفي على الثلج ، من المهم ممارسة بعض الحيل التي تجعل الركوب أكثر أمانًا وراحة. من الأفضل أن تسقط على جانبك وتفرد ذراعيك على نطاق واسع. عند السقوط ، من الضروري إجهاد العضلات ، مما يمنع الدوران على المنحدرات ، كما أنه يحمي من الإصابة على سطح مستو. من الضروري العمل على السقوط عدة مرات ، بعد أن تعلمت السيطرة عليها.

عليا ليكاتشيفا

الجمال مثل الحجر الثمين: كلما كان أبسط ، كان أغلى :)

15 مارس 2017

محتوى

واحدة من الرياضات الهوائية الأكثر شعبية اليوم هي التزلج. يتميز بنتائج مذهلة بأقل مجهود بل ويعتبر أقل خطورة على المفاصل من الجري. يدرب التزلج جميع أجزاء الجسم تقريبًا - أسفل الظهر والساقين والذراعين وتقاسم المنافع والصدر. يمكنك معرفة المزيد عن هذه الرياضة من المعلومات الواردة أدناه.

فوائد التزلج

قبل تحديد الفوائد الصحية للتزلج ، لا يزال من الجدير ذكر موانع هذا النشاط البدني. وتشمل هذه الحالات التالية:

الأطفال دون سن 10-13 سنة ؛
العمر فوق 50 ؛
النساء الحوامل
ضعف المناعة
استجابة تفاعلية للجلد في ضوء الشمس ، ونقص الميلانين.
الأشخاص المعاقون المصابون بأمراض خطيرة ؛
علم أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
ضعف القلب والأوعية الدموية أو أنظمة التنفس;
سكتة دماغية ، نوبة قلبية ، عملية جراحية.

حتى في هذه الحالات ، فإن الأسلوب الصحيح سيجعل التزلج أو المشي مفيدًا. بالإضافة إلى تأثير إنقاص الوزن وتحسين الشهية ، الحالة العامةيمكن لأي شخص أن يتلقى العديد من الآثار الإيجابية الأخرى من هذه الرياضة. يعد التزلج الريفي على الثلج مفيدًا لما يلي:

تحسين تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية بسبب تقلصها ؛
زيادة مقاومة نزلات البرد.
تسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
علاج المناظر الطبيعية - يساعد على علاج أو تقوية الجسم من خلال النشاط البدني في الطبيعة ، وليس في مدينة صاخبة ؛
تصلب الجسم بسبب التعرض المنتظم للهواء النقي في الطقس البارد ؛
يساعد على استعادة النوم الصحي.
تحسين حالة الجهاز الدهليزي من خلال الحفاظ على التوازن بالنسبة للمسار ؛
تقوية وظائف القلب والأوعية الدموية والقلب.
يخفض ضغط الدم ويوسع الشعيرات الدموية والشرايين الصغيرة.
تحسين التهوية الرئوية وتبادل الغازات.
الوقاية من أمراض الجهاز التنفسي.
يساعد على زيادة كمية الأكسجين في الدم ؛
تأثير مفيد على المفاصل ومرونتها.
يساعد في تحسين القدرة على التحمل.

الزلاجات لفقدان الوزن

بالنسبة لأولئك الذين يريدون التخلص من أرطال الوزن الزائدة ، فإن التزلج أيضًا أمر مهم للغاية خيار جيد. هذا هو بديل رائع لممارسة الرياضة في خانق نادي رياضي. في ساعة واحدة ، يمكنك حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية - كل هذا يتوقف على وتيرة ونوع الجري. التزحلق على الجليد من أجل إنقاص الوزن مفيد ليس فقط من حيث إنفاق الطاقة. يساعد الجري في تمرين مجموعات عضلية معينة:

مع مشكلة الأرداف ، يوصى بالركوب بالطريقة الكلاسيكية ؛
يساعد التزلج على شد الوركين.
يعمل مع عصي التزلج على تمرين العضلات العلوية لحزام الكتف والذراعين ؛
أقل فائدة للظهر بالضغط ، لكنها أيضًا في حالة جيدة عند الركوب.

إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن ، فمن المهم اتباع بعض القواعد. الأهم هو الانتظام ، أي. يجب أن يكون عدد التدريبات من 3 مرات في الأسبوع. يجب ألا يقل طول كل منها عن ساعة واحدة. من الأفضل تناول ساعتين قبل الجري ، وبعد ذلك يمكنك تناول وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية. لجعلها مريحة لك ، تأكد من اختيار الملابس المناسبة ، فمن الأفضل أن تكون ملابس داخلية حرارية (بنطلون ، وسترة ، وقبعة ، وقفازات ، وجوارب دافئة) ، ومعدات - الزلاجات نفسها ، والأحذية ، والأعمدة.

تقنية التزلج

اعتمادًا على وتيرة المشي ، يتم تحديد تقنية التزلج أيضًا. بشكل عام ، للتزلج شكلين - المشي والجري. هذا الأخير يشير إلى أحمال أعلى مستوى. لهذا السبب ، من الأفضل للمبتدئين المشي وبناء السرعة تدريجياً. بالنسبة للزلاجات نفسها ، تبرز الزلاجات الخشبية والبلاستيكية والتزلج الريفي على الثلج والجبل. كل نوع له تقنيات الجري الخاصة به. يتم تنفيذ التزلج الريفي على الثلج على الجليد أو النمط الكلاسيكي. متسلقو الجبال لديهم المزيد من تقنيات الجري. يمكن دمجها في قائمة مثل هذه:

تقنية الجري الرياضي. وهو يتألف من تعرج سهل ، تعرج عملاق ومنحدر. يشير إلى الأساليب التنافسية ويتطلب اجتياز المسار دون أخطاء.
توصيلة بالمجان. هذا هو أسلوب التزلج خارج الزحلقة والنزول. يتم استخدامه فقط من قبل الرياضيين والمهنيين المتطرفين.
تقنية الجري السياحي. هذا منتجع تزلج ودروس مع مدرب.
حرة. تترجم على أنها حرة. بالإضافة إلى القيادة البسيطة على المضمار ، فهي تشمل الركض على التلال والقفز من المنحدرات.

تقنية التزلج على الجليد

كما يوحي الاسم ، هذه التقنية هي تقليد للتزحلق على الجليد. يميل المتزلج بالتناوب على كل تزلج ، بينما يصده جانبه الداخلي من الثلج. الأرجل متواجدة طوال الوقت تقريبًا في طائرات مختلفة. اتضح أنك بحاجة للذهاب ، في محاولة لكتابة الحرف اللاتيني "V" بأكبر قدر ممكن من الضيق. بقدم واحدة ، انزلق للأمام وللجانب ، ثم انزلق بالقدم الأخرى ، محاولًا الدفع بالحافة الداخلية. تستخدم تقنية التزحلق على الجليد في حالة وجود مسار مدلفن جيدًا وتتميز بسرعة وحمل أعلى.

تقنية التزلج الكلاسيكية

باستخدام هذه التقنية ، يتحرك الشخص باستخدام زلاجتي التزلج الريفي على الثلج في نفس الوقت. يضعهم على التوازي ، على عكس نمط التلال ، في محاولة للحفاظ على التوازن. يتم استخدام تقنية التزلج الكلاسيكي على مسارات التزلج التي تم اجتيازها جيدًا وعلى الأراضي الوعرة. للتحرك بهذه الطريقة تحتاج إلى:

الوقوف بشكل مستقيم على المسار.
أحضر العصي إلى الأمام ، وادفعها ؛
ثم انزلق على طول الطائرة ، وادفع بالزلاجات ، بالتناوب مع كل منهما ، وساعد الرجل الأخرى بيدك.

كيفية التزلج بشكل صحيح

من بين جميع القواعد ، هناك العديد من القواعد الأساسية التي تصف كيفية التزلج بشكل صحيح. الشيء الرئيسي هو أن الأرجل يجب أن تبقى على مسافة حوالي 30 سم ، أثناء الركوب يجب أن تكون مثنية قليلاً حتى يشعر بالضغط الخفيف. هناك بعض النصائح الإضافية التي يجب اتباعها:

أسلحة. يجب أن تكون المسافة بينهما حوالي 25-30 سم ، والأذرع نفسها مثنية عند المرفقين وممتدة قليلاً إلى الأمام.
مشهد. لا يجب أن تنظر إلى الأسفل. يجب توجيه النظرة إلى الأمام لتجنب الاصطدامات أو ملاحظة التضاريس غير المستوية في الوقت المناسب.
يخاف. لا تستسلم أبدًا للخوف من السقوط. بالنسبة للمتزلجين المبتدئين ، يحدث هذا عاجلاً أم آجلاً. فقط تعلم أن تفعل ذلك بشكل صحيح - على الجانب ، وليس للخلف أو للأمام ، أثناء تغطية رأسك بيديك.

مقالات مماثلة

ظواهر مذهلة - مناطق الانتشار والاندساس

إذا تم إنشاء الكثير من قاع البحر الجديد باستمرار ، ولم تتوسع الأرض (وهناك أدلة كثيرة على ذلك) ، فلا بد أن شيئًا ما على القشرة العالمية ينهار للتعويض عن هذه العملية. هذا بالضبط ما يحدث في ...
مفهوم التطور المشترك وجوهره

في 1960s اقترح L. Margulis أن الخلايا حقيقية النواة (خلايا ذات نواة) حدثت نتيجة اتحاد تكافلي لخلايا بدائية النواة بسيطة ، مرسوم Odum Yu. مرجع سابق س 286. مثل البكتيريا. طرح L. Margulis ...
الأطعمة المعدلة وراثيا لماذا تعتبر الأغذية المعدلة وراثيا خطرة؟

شارع ريابيكوفا ، 50 إيركوتسك روسيا 664043 +7 (902) 546-81-72 من الذي أنشأ الكائنات المعدلة وراثيًا؟ Gmo الآن في روسيا. لماذا الكائنات المعدلة وراثيا خطرة على البشر والطبيعة؟ ما الذي ينتظرنا في المستقبل مع استخدام الكائنات المعدلة وراثيًا؟ ما مدى خطورة الكائنات المعدلة وراثيًا. من الذي أنشأها؟ حقائق حول الكائنات المعدلة وراثيًا! في...
ما هو التمثيل الضوئي أو لماذا العشب أخضر؟

تعتبر عملية التمثيل الضوئي من أهم العمليات البيولوجية التي تحدث في الطبيعة ، لأنه بفضلها تتكون المواد العضوية من ثاني أكسيد الكربون والماء تحت تأثير الضوء ، وهذه الظاهرة هي التي ...
أكواب شفط فراغ - معلومات عامة

غالبًا ما يقترب منا الأشخاص الذين يرغبون في شراء مضخة فراغ ، لكن ليس لديهم فكرة عن ماهية المكنسة الكهربائية. دعنا نحاول معرفة ما هو عليه. بحكم التعريف ، الفراغ هو مساحة خالية من المادة (من اللاتينية ...
ضرر الكائنات المعدلة وراثيًا - الأساطير والواقع ما هو خطر الكائنات المعدلة وراثيًا على الشباب

عواقب استخدام الأطعمة المعدلة وراثيًا على صحة الإنسان يحدد العلماء المخاطر الرئيسية التالية لتناول الأطعمة المعدلة وراثيًا: 1. تثبيط المناعة وردود الفعل التحسسية و ...