Gyakorlatok a nyak izmainak növelésére. Felpumpáljuk a nyakat az edzőteremben. Hogyan építsünk nyakizmokat

Miért olyan ritkán látni olyan embert az edzőteremben, aki a nyakát edzi? Miért törődik a fitneszsportolók 99%-a szorgalmasan a bicepszének megjelenésével, ami csak a nyár egy részében és az edzőteremben látszik, és miért nem figyel a nyakára, ami szinte mindig látható, még nyakkendőben is? csak egy sál takarja?

Valószínűleg a divat a hibás – az a vágy, hogy olyanok legyünk, mint mindenki más. Talán a kezdetet a testépítés szabályai határozták meg, amelyek több pózban értékelik a bicepszeket, és megfeledkeztek a nyakról. Sokan szeretik az egyszerűbb gyakorlatokat, mert a kar hajlítása sokkal könnyebb, mint a nyak edzése. Saját lustaságuk igazolására a nyak edzésének veszélyeiről szóló mítoszokat támogatják, szörnyűbbek és stabilabbak, mint a guggolás veszélyeiről szóló mítoszok.

A kereslet hiánya azt jelenti, hogy nincs kínálat. Egyetlen nyaktornát sem láttam. A jól ismert gyártók hevederei áthaladnak a fülön, csatokkal nyomják a fejet, gyorsan elhasználódnak és elszakadnak - komoly munkára nem alkalmasak. A legtöbb minősített oktató nem ad semmi értelmes tanácsot a nyakkal kapcsolatban. Ne tanítsd ezt nekik – nincs kereslet. Rengeteg videós tipp található az interneten, sok hasznos dolog van bennük. Csak gyakorlatokat mutatnak be egy 10 kg-os koronggal vagy egy körülbelül egy kilós súlyzóval. Ezek a súlyok nem férnek bele a tanárok nagy nyakába.

Sportolóktól hallani, hogy a nyak számos gyakorlatban működik, és nem igényel külön edzést. Ravaszok. Nem működik, de stresszes. Ezek különböző fogalmak. A sajtó sok gyakorlaton megfeszül, de szinte mindenki külön edzi.

Nyak modern ember, ellentétben a karokkal és lábakkal, semmit sem csinál a mindennapi életben. A nyakizmok a tétlenségtől leépülnek. Ennek eredményeként különféle betegségek, köztük -, egyszerűen a kóros izomgyengeségből.

A nyak rendszeres bemelegítése az út során edzi a vesztibuláris készüléket, ami viszont segít megbirkózni a közlekedési "betegségekkel", lehetővé téve, hogy ne veszítse el a koordinációt, amikor visszanéz a kerékpárra. És amikor leesik a bicikliről, amikor a sisakja egy nehezebb tárgynak ütközik, az erős nyak megmentheti attól, hogy zöldséggé váljon.

Az izmok fejlődésével egyidejűleg keringési rendszer, amely csökkenti a vegetatív-érrendszeri dystonia tüneteit, enyhíti a fejfájást különböző betegségekben.

Nem ritka, hogy a dobásnál egy második áll is látható. Undorítónak tűnik, de nem veszi észre. Úgy tűnik, a tükörbe nézve minden figyelmet a bicepsz foglalja le. A második áll fő oka a nyak szubkután izomzatának kóros gyengesége, amelyet a jock nem akar edzeni.

Tudtad:

2. rész. Birkózó gyakorlatok

A nyakon végzett birkózó gyakorlatok vitathatatlan előnye, hogy nincs szükség speciális eszközökre. Feküdj le egy szőnyegre, tatamira, utazószőnyegre és gyakorolj. Valóban, ha „a hídon” állsz, és lábbal átlépsz a fejed köré csavarodva, a nyakad garantáltan pumpál. Ebben az esetben az epilálás a fej hátsó részén történik.

De a hajhullás nem a legrosszabb. A lehetőleg hátrahúzott fej hozzájárul a nyaki gerinc hiperlordózisához, amely ugyanolyan veszélyes, mint az ágyéki gerinc hiperlordózisa (maximális hajlítás). A birkózóknak a nyakat kell edzeni a küzdelemhez közeli körülmények között, a hidat pedig egy kicsit fejleszthetjük.

Elég egy 5-8 cm vastag deszkát a fejed alá tenni, rá tenni egy turista szőnyeget, és a lapocka helyzetéből indulni a padlón (fotó oldalról), hídállásba emelkedve. A tábla növeli a mozgási tartományt, ami pozitívan befolyásolja a nyak hátsó izomzatának fejlődését. A nyakat tanácsos nem a lábaddal segíteni, próbálj ellenállni neki. Koncentrálj arra, hogy az állát távolítsa el a mellkasától, ne gondoljon arra, hogy felemeli a törzsét.

Ha ezt a gyakorlatot beépíti az edzéstervébe, és súlyokkal a mellkasán végez, a hát alsó része további terhelést kap. A hátsó és a hátsó combnak nem lesz ideje felépülni, ami az eredmény csökkenését és a sérülések fokozott kockázatát eredményezi. Sportolók számára ez a gyakorlat meglehetősen megfelelő, és azok számára, akiknek a háta jól meg van terhelve az alapgyakorlatokban, az elszigetelt nyaki gyakorlatokra kell áttérnie.

3. rész. Elszigetelt gyakorlatok

Bemelegítés

A vesztibuláris apparátust edzi. Fizioterápiás gyakorlatok azok számára, akiknek a nyaka teljesen legyengült vagy már nem egészséges.

1. Nyomja az állát a mellkasához - hajtsa hátra a fejét, amennyire csak lehetséges. Húzza meg az izmokat szélsőséges helyzetekben.

2. Fordítsa a fejét jobbra - balra. Igyekezzen minél jobban hátravenni az állát, ne mozgassa a vállát.

3. Döntse a fejét jobbra - balra. Próbálja meg a fülét a vállára tenni, ne emelje fel a vállát.

4. Emelje fel a vállát a lehető legmagasabbra - lejjebb. Felső helyzetben húzza meg a trapézt, alsó helyzetben a legszélesebbeket. Vért hajtunk a nyakba.

Csináljon mindent simán, fokozatosan növelve a sebességet, ahogy a nyak felmelegszik. Minden gyakorlat 30-szor. Ismételje meg 3 kört. Érezze el a meleg érzését a nyakban.

5. A fej körkörös mozgása teljes amplitúdóval. Minden irányban legalább 50-szer.

6. Hanyatt fekve / hason, fejét a pad szélére lógatva. Emelje fel - hajtsa le a fejét. Mindig simán engedje le!

7. Hanyatt fekve / hason, fejét a pad szélére lógatva, felemelt fejjel. Jobbra fordul - balra az áll maximális elrablásával.

Most, hogy a nyakában lévő 14 izompár mindegyike felmelegedett, készen áll a használatra.

Homloktárcsa emelés

Ülj le egy padra. Helyezze a lemezt maga elé. Egy darab porózus gumi van rajta. Fogja meg a lemezt a széleinél, hüvelykujjával fogja meg a gumit. Feküdj hanyatt, fejjel át a pad szélén. Emelje fel a fejét. Helyezze a lemezre úgy, hogy a lyuk a homlok felé nézzen. A gumi széle illeszkedjen a szemöldökhöz, így több hely mert az orr az lesz. Távolítsa el a hüvelykujját a lemez aljáról. Amikor az összes ujj a lemez tetején van, nem fog tudni segíteni a kezével, és a nyak elvégzi az összes munkát. Ne kergesd a súlyt. A növekedés fokozatos lesz. Hajlítás végrehajtása - a nyak kiterjesztése. Ne segítsen magán a mellkas felemelésével, törekedjen arra, hogy az állát közelebb hozza a mellkashoz, és távolítsa el.

Amikor elkezd dolgozni két lemezzel, majd ötven kopejkával, akkor nem a tetején, hanem a lemezek oldalán tarthatja a hüvelykujját, így biztonságosabb. Mindig készen kell állnia a lemezek kézi felvételére.

Fejhúzás

Szerintem leírás nem kötelező, csak nézd meg a videót. Hadd emlékeztesselek csak a lassú süllyesztésre a sérülések elkerülése érdekében. Súlyok helyett használhatja az alsó blokkot. Biztonságosabb, rosszabbul kezelhető.

Egy partnerrel edzheti a nyakát. A partnert meg kell tanítani, hogy szigorúan merőlegesen nyomja meg a homlokát és a fej hátsó részét. És ez nem könnyű, mivel a fej dőlésszöge a gyakorlat során folyamatosan változik. A partnernek mindent simán kell csinálnia. Le kell "nyomnia" a fejét, ugyanakkor ne törje ki a nyakát. Felül kell engednie a fejre nehezedő nyomást, különben nem fogja tudni felemelni a fejét amennyire csak lehetséges, és elveszik a mozgási tartományban, ezért nem fog csúcsösszehúzódást elérni. Véleményem szerint könnyebb egyedül dolgozni, mint valakit tanítani.

A fej elfordul a homloktámaszban

Szuper hatékony gyakorlat de csak képzett sportolóknak.

Helyezze a lábazatot körülbelül egy méter távolságra a svéd faltól. Helyezze fel a lábazat szélét a varráshoz legközelebb. fal, porózus gumi. Álljon háttal a varrásnak. fal, a lábazat felé néz. Pihentesse a kezét a lábazat előtt. Helyezze a homlokát a porózus gumira úgy, hogy a szemöldöke a szélén, az orr pedig a lábazat szintje alatt legyen. Helyezze a lábát az egyik varráslécre. falak legalább egy méter távolságra (a stabilitás érdekében). Olyan magasságot válassz, amelynél a térded félig be van hajlítva, és a hát alsó része nem kap rossz „megtörési” terhelést.

sw helyett falak esetén használhat STABLE állványokon fekvő rudat vagy elektromos állványt. Vegye le a kezét a padlóról. Tartsa őket 10 cm-re a padlótól az önbiztosítás érdekében. Ha kellemetlen érzést érez a nyakában, azonnal tegye a kezét a padlóra. Fordítsa a fejét balra és jobbra. A fejnek a homlokon kell gördülnie a halántékig.

Ha könnyű, ügyeljen arra, hogy a homlokán nyomja, és ne a feje tetején. Ha a terhelés nem elegendő, vegyen fel egy korongot, amelyet korábban a lábazat elé helyeztek.

4. rész Részletek

A nyakat 7-8 napos gyakorisággal edzem. Ha fiatalabb, gyakrabban edzhet. A kezdők kis súlyokkal dolgozva 3 naponta edzhetik a nyakat. Igyekeztem szétválasztani: az elejét fekvenyomással, a hátulját háttal csináltam. Nem sikerült. A sternocleidomastoideus izmok (az egyik legerősebb és legfontosabb a nyakban), összehúzódva a nyakat előre döntik és a fejet hátrahajtják, vagyis minden gyakorlatban dolgoznak, és nincs idejük a gyakori edzéssel felépülni.

Kész
Hetente egyszer e-mailt kapsz az új edzésekről, cikkekről, videókról és kedvezményekről. Ha nem tetszik - iratkozz le.

Előző cikkemben felvázoltam a nyakizmok fejlesztésének szükségességének elméleti indokait. Ma elmondom, hogyan lehet a lehető leggyorsabban növelni ezt az izomcsoportot, és milyen gyakorlatok a leghatékonyabbak erre. Sajnos a speciális nyaktornák rendkívül ritkák. De jók ezek az izmok, mert otthon és bármilyen edzőteremben hintázhatod őket. Ehhez csak szőnyegre, palacsintára van szükség, vagy akár csak egy edzőtárs erős kezére. Bemutatom az első ötöt nyaki gyakorlatok:

1. Fejemelés súlyokkal a padon háton fekve

A gyakorlat végrehajtásához bármilyen sík felületre (szék, kanapé, padra) kell feküdnie, hogy a feje súlyon legyen. És lassan, a nyak izmait állandó feszességben tartva hajtson végre 15-20 hajlítást. Az amplitúdó felső pontján szünetet kell tartania, emellett meg kell húznia a nyak izmait, és a lehető legalacsonyabbra kell engednie a fejét. Ebben a technikában kivétel nélkül minden nyaki gyakorlatot végeznek. Ez a mozgás a legbiztonságosabb a nyakcsigolyák számára, bemelegítésnek használom.

2. Súlyokkal fejemelés, de már hason fekve

Ezt a gyakorlatot az előzővel teljes analógiával hajtjuk végre, lassan és kontroll alatt. Ha a hajlítás első változata a nyaki izmok elülső, kis felületét terheli, akkor az ilyen mozgás az izomcsoport hátsó, masszívabb felületét érinti. A nyak ezen szegmensének fejlődésén van az vizuális szélesség.

Ennek a gyakorlatnak a hatékonysága drasztikusan növelhető, ha a terhelést nem egy közönséges palacsinta biztosítja a bárból, hanem egy edzőpartner. Számomra ez a lehetőség sokkal előnyösebb. Van azonban egy dolog, de ... Az asszisztens személynek tökéletesen meg kell értenie, hogyan kell nyomást gyakorolni a fejére, és milyen erővel, különben a nyak izmait könnyen meg lehet feszíteni. És akkor nemcsak az edzőteremben végzett edzés, hanem az egyenes testtartás is szörnyű kényelmetlenséget okoz.

3. Bortsovsky híd

Ez a nyak edzési módja a legrégebbi. A birkózók több száz éve pumpálják fel ily módon hatalmas nyakizmaikat. Ennek a gyakorlatnak mindkét változata (első és hátsó tengely) technikailag nehezebb, mint a fent leírtak, és nem olyan kényelmesek, de még mindig elég hatékonyak. Ezeknek a mozdulatoknak a végzése célzottabb terhelést biztosít a nyak izmainak, miközben kiválóan nyújtja azokat. Ráadásul egy birkózóhíd segítségével felpumpálhatja a nyakát otthonés bármelyik edzőteremben. De ez a két gyakorlat, különösen az elülső híd, meglehetősen traumatikus, mert nagyon megterheli a nyaki csigolyákat. Ezért érdemes a nyaklendítést egy biztonságosabb gyakorlattal kezdeni, az edzést pedig érdemes birkózóhíddal befejezni.

4. Súlyemelés speciális hevederekkel

Ez az eszköz megvásárolható sportfelszerelést árusító üzletekben vagy saját készítésű. Állva is lehet hevederek segítségével a nyakat lengetni, de én ezt a mozgást inkább a pad szélén ülve, enyhe dőléssel szeretem végrehajtani. Így még nyugalomban is nyakizmok feszültségben vannak, mert folyamatosan tartaniuk kell a súlyt. Ezt a gyakorlatot ugyanúgy hajtják végre, mint az előzőeket.

5. Fejemelések a szimulátorban a comb bicepszére

Ez a kedvencem nyaktorna. Nem tudom, hogy a nyugati tornatermek így edzik-e a nyakukat, valószínűleg speciális felszerelésük van, de én ehhez egy hamstring gépet használok és teljesen elégedett vagyok. Nem egészen hétköznapi, de rendkívül hatékony és kényelmes. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a test mozdulatlanul van rögzítve, és az összes többi izom ki van kapcsolva a munkából, sokkal közvetlenebb terhelés nehezedik a nyakra. Talán ez a szivattyúzási módszer a legelszigeteltebbnek és leghatékonyabbnak nevezhető. Véleményem szerint így lehet gyorsan felpumpálni a nyakát.

De már az első órától az edzőteremben ne rázza a nyakát. Ezek az izmok meglehetősen kicsik, nagyon könnyen nyújthatók, és maguk a nyakcsigolyák is könnyen megsérülhetnek, ezért azt tanácsoljuk, hogy legalább pár hónapos edzőteremben való edzés után kezdjük el ezt az izomcsoportot edzeni. A helyzet az, hogy a nyak közvetve részt vesz a különféle alapgyakorlatokban, és eleinte csendesen nő, közvetlen terhelés nélkül. Ezután hozzáadhat heti egy edzést, amely két gyakorlatból áll a nyakra (egy-egy az elülső és a hátsó felületre).

És még egy tipp - ringasd a nyakad az edzés végén a vállöv vagy a trapéz izmait, nagyon jó bemelegítés után. Ez az izomcsoport elég gyorsan reagál a terhelésre. Néhány hónapos rendszeres edzés után ugyanaz a királyi testtartás fog megjelenni benned. A nyak körvonalai megváltoznak, sportosságot és erőt adva az alaknak. És most ti, újoncok, akik idejöttek tornaterem, megkérdezi, hogyan kell felpumpálni? Az Erő legyen veled. És mise.

Kellő figyelmet fordít a lábakra, a karokra, a sajtóra stb., következetesen átdolgozva az egyes izomcsoportokat. A fitnesz során ne feledkezzünk meg a nyakról, mert annak izmait is fejleszteni, edzeni kell. El kell végezni speciális gyakorlatok hogy jól nézzen ki és jól érezze magát. A nyak kiadhatja a kort, és ez különösen elkeserítő az emberiség szép felének képviselői számára. Ha nem vigyáznak rá és nem képezik ki, petyhüdt lesz, és csak csalódást okoz gazdájának.

Sok nyaki gyakorlat a nyújtásra irányul, ennek köszönhetően a nyak rugalmassá válik. Az ilyen gyakorlatok a nyakizmokra segítenek enyhíteni a feszültséget és a merevséget, különösen hasznosak a passzív életmódot folytató irodai dolgozók és az emberek, akik sok időt töltenek a számítógépen. A sérülések elkerülése érdekében minden gyakorlatot nyugodtan és pontosan, rángatás és erőfeszítés nélkül kell végrehajtani.

Mind a nők, mind a férfiak alkalmasak a következő nyakizmokra vonatkozó gyakorlatokra (ne feledje, hogy a kiindulási helyzetben mindig egyenesen kell tartania a fejét) - először melegítsen be. A bemelegítő gyakorlatokat 4 alkalommal végezzük.

1. A fej balra billen, miközben a bal oldalra is hajlik, és visszatér eredeti helyzetébe. Ugyanez történik, de most a jobb oldalon.
2. A fej előrehajlik - a kiindulási helyzetbe - hátra.
3. A fej forgatása: döntse előre - jobbra, vállra; - döntse hátra - balra a vállig. Visszatértünk a kiindulási helyzetbe, és ugyanezt tesszük, de balra.

Szóval, bemelegítettél, itt az ideje, hogy gyakorlatokat alkalmazz a nyak izmainak erősítésére.

1. Feküdjünk hasra, ez lesz a kiinduló helyzetünk. Teljesen ellazulunk. A kezünket így helyezzük el - a test mentén, a tenyér felfelé néz. Az álla a testtel egy szinten legyen. Lassan fordítsa a fejét jobbra, próbálja megérinteni a padlót a bal fülével, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ugyanígy balra fordulunk, a jobb fülünkkel szintén a padlót próbáljuk elérni. 10-szer ismételjük, idővel növeljük a terhelést.
2. Kiinduló helyzet - ülés. Hajlítsa meg a nyakát, húzza az állát a mellkasához, amennyire csak lehetséges, és óvatosan döntse hátra a fejét, próbálva a lehető legmesszebb nézni. Kilégzéskor meghajolunk, belégzéskor kihajolunk. Mindent nagyon gördülékenyen végzünk, akár 10 alkalommal is.
3. Ujjainkat ökölbe szorítjuk, és nyakmagasságban magunk elé nyújtjuk, mindkét öklét összekötve. Igyekszünk az állunkra támaszkodni, és erősen rányomni a kezünkre, amelyek erős ellenállást mutatnak, előre billentve a fejünket. Végezze el ezt a gyakorlatot tíz másodpercig háromszor. Idővel növelje az ismétlések számát tizenötszörre.
4. Kiinduló helyzet ülve. A fejet erőteljesen oldalra fordítjuk. Lassan indulunk, fokozatosan gyorsulva. Csak 25 fordulat. Ez a gyakorlat segít leküzdeni a csigolyák torlódását.
5. BAN BEN vízszintes sík mintha a gabonát csipegetné, akár egy madár. Nagyon lassan és óvatosan végzünk, különben fennáll a nyaki idegek becsípődésének veszélye.
6. Ülünk és a levegőbe rajzoljuk az összes számot 1-től 9-ig. Ezek a gyakorlatok a nyakizmokra tökéletesen megfeszítik, így a szalagok sokkal rugalmasabbak, a nyak pedig rugalmasabb.

A nyak fejlesztése során gyakorlatokat kell végezni az övre. Egyenesen állunk, lábunkat váll szélességben tegyük szét, térdünket enyhén hajlítjuk. Mellkas szinten összefogjuk magunk előtt a kezünket, összezárjuk az alkarunkat. 10-szer emeljük fel és engedjük le az előttünk zárt kezünket. Az utolsó emelés után 8 másodpercig elidőzünk a legmagasabb ponton. Csak 2 megközelítés. Ezután karjainkat oldalra tárjuk, könyökben hajlítva. Emelje fel és engedje le a vállát. Visszaveheti a kezét az oldalra, és visszatérhet a kiindulási helyzetbe. Szintén 10 ismétlés 2 sorozatban. Idővel növelje a megközelítések számát háromra.

Egy hónapon belül észre fogja venni a gyakorlatok eredményeit. A nyak edzése, erősítése segít a fejfájás megszüntetésében, itt sok ér és idegvégződés található, így a nyaki zóna rendszeres edzése enyhíti a sólerakódásokat, a merevséget és a szöveti torlódást.

A nyak számos izomból áll, amelyek három nagy csoportot alkotnak - mély, középső és felületes. Nyilvánvalóan ezek az izmok részt vesznek a fej elfordításában és billentésében, és egyenes helyzetben tartják. Ezenkívül részt vesznek a nyelési, légzési és hangkiejtési folyamatokban. Így például a nyak pikkelysömöre belégzéskor megemeli a bordákat, a gyomor-bél traktus pedig részt vesz az étel rágásában és lenyelésében.

A nyakizmok edzésének jelentősége

erős férfi nyak tulajdonosának szépsége és egészsége. A felfújt nyakizmok esztétikai funkciója vitathatatlan, hiszen fejlett mellkas, széles vállak és dombornyomott karok mellett edzettnek kell kinézniük. Ha a magas eredményekre törekvő sportolókban felmerül a kérdés, hogy miért rázzák a nyakukat, elég csak megnézni a titulált testépítők fotóit. Kiválóan igazolják, hogy az edzési folyamatba be kell vonni a nyakizmokra vonatkozó gyakorlatokat.

A nők erre az izomcsoportra is figyeljenek, mert a nyitott nyakkivágás az ő kiváltságuk. Természetesen a női edzések nem tartalmazhatnak nagy súlyokkal végzett gyakorlatokat, mert ebben az esetben a körvonalak eleganciája a fontos, és nem az izmok mérete. Ha a sportolók azon töprengenek, hogy a lányoknak meg kell-e rázni a nyakukat, érdemes megjegyezni, hogy ez a zóna kezd el legkorábban öregedni. Az edzett nyakizmok segítenek elkerülni a bőr és a második áll petyhüdtségét, ami azt jelenti, hogy általában javulni fognak kinézet. Figyelembe véve ezt a zónát, a lányok nemcsak javítják a nyakkivágásukat, hanem meghosszabbítják fiatalságát is.

Az erős nyak a sportoló egészsége szempontjából is nagyon fontos. A fejlett izmok megakadályozzák az osteochondrosis és a nyaki fájdalom kialakulását. Mivel sok ér és idegvégződés halad át itt, az egészséges nyak a kulcsa a normál koponyaűri nyomásnak, a görcsök és a migrén hiányának. A gerincnek is kiegészítő támasztéka, ami senki számára nem válik feleslegessé.

Felkészülés az edzésre

Annak érdekében, hogy felpumpálja a nyak izmait, és ne legyen egészségügyi probléma, az edzést nyújtással és bemelegítéssel kell kezdeni és befejezni. Ezenkívül fontos a megfelelő terhelés kiválasztása, mivel a túlzott súly vagy ellenállás súlyos sérüléseket okozhat.

Az edzés előtti bemelegítéshez és az izmok felkészítéséhez végezzen néhány egyszerű gyakorlatot:

• A fej megdöntése és elforgatása;
• A fej átlós dőlése;
• Oldalra, előre és hátra nyújtás kéz segítségével.

A továbbképzésre való felkészüléshez elegendő minden gyakorlatot 10 alkalommal végrehajtani. A billentéseket és nyújtásokat lassan kell végezni, érezni az izmok feszültségét, és néhány másodpercig el kell maradni a csúcsponton.

A nyak edzését az izmok nyújtásával is be kell fejezni, mivel hajlamosak megrövidülni. A nyakizmok megrövidülése súlyos egészségügyi következményei miatt rendkívül nemkívánatos jelenség. Az edzés után rövid távon, nyújtás hiányában állandósul, görcsökhöz, duguláshoz, erős fejfájáshoz és magas vérnyomáshoz vezet. Ha egy sportolónak fáj a nyaka edzés után, az azt jelenti, hogy nem nyújtott elég hatékonyan, nem készítette fel az izmokat, vagy túl sok súlyt vett fel.

Nyakgyakorlatok súlyzókkal

A sportolók ritkán pumpálják külön a nyakizmokat, általában trapézokkal és deltákkal együtt edzik. Ha egy ilyen edzés végén néhány célzott gyakorlatot ad a nyakizmokra, a hatás sokkal kifejezettebb lesz.

Fejemelés háton fekve

Ezt a gyakorlatot egy lapos padon végezzük. A vállnak, a nyaknak és a fejnek lógva kell maradnia. A homlokra egy palacsintát helyezünk, amelyet előzőleg törölközővel borítunk, és mindkét kezével tartjuk. Kilégzéskor az álla lassan a mellkashoz kezd érni. Elég 6-8 ismétlés.

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy jól kidolgozza a nyak összes izmát, beleértve a fej hosszú izmát is.

Hanyatt fekvő fejemelés

Ugyanaz az elv, mint az előző gyakorlatban, csak hason kell feküdnie. A kezek egy palacsintát tartanak a fej hátsó részén. Kilégzéskor a fej hátranyúlik 6-8 ismétlés erejéig.

Hevederhúzás

Ehhez a gyakorlathoz speciális hevederre van szüksége, amelynek egyik oldalát a fejen kell viselni, a másik pedig a terhelés rögzítésére szolgál. Csak haladó, elég erős nyakú sportolók végezhetik. Kiindulási helyzet - a test előre van döntve derékszög. Kilégzéskor a test lejjebb esik, amíg a terhelés a padlót érinti, majd visszatér eredeti helyzetébe. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően a nyak hosszú izma jól kidolgozott. Az előző gyakorlatokhoz hasonlóan ezt is 6-8 ismétlésig kell elvégezni.

Gyakorlatok a nyak izmait súlyzók nélkül

A súlyok nélküli gyakorlatok meglehetősen egyszerűen végrehajthatók, és nem igényelnek további eszközöket. Itt a lényeg a jó nyújtás és az óvatosság, a sima mozgások. Ha minden szabályt betartasz, otthon is hatékonyan lóbálhatod a nyakadat. Mivel ezeket a gyakorlatokat súly nélkül hajtják végre, 15-20 ismétlésig végezhetők. A lényeg az, hogy a terhelés megfelelő legyen, túlfeszültség nélkül.

Előre kanyarodik ellenállással

Tegye meg az állát a tenyér tövénél, és húzza a mellkashoz, legyőzve a kezek ellenállását.

Ellenállással hátrahajlás

A végrehajtás elve ugyanaz, csak a kezek a fej hátulján vannak összekulcsolva, és a fej hátranyúlik.

Ellenállással fordul

Az állát a kéz tartja, és ekkor a fejet elfordítják, legyőzve az ellenállást.

Szédülni

Vegyél hangsúlyt a fejre, a lábakra - a lábujjakra. Végezze el a fej sima forgó mozgását különböző oldalak. A haladó sportolók további súlyokat vehetnek fel.

Forgás a "birkózóhídban"

Vegye fel a „birkózóhíd” pozíciót, és hajtson végre az előző gyakorlathoz hasonló forgó mozgásokat. Az erős nyakú, tapasztalt sportolók extra súlyt nehezíthetnek a mellkasukra.

Fontos: ez a gyakorlat rossz hatással lehet a nyaki csigolyákra. Csak haladó sportolóknak, vagy birkózóknak ajánlott.

A következő két gyakorlathoz partner segítségére lesz szüksége.

fej billent

Kiinduló helyzet - négykézláb állva. A homlok területén lévő fejet egy törülközővel elfogják, amelynek végeit a partner tartja. Az ellenállás leküzdéséhez le kell húznia az állát a mellkasához.

fejemelések

Állj négykézlábra, és kérd meg partneredet, hogy két kézzel fogja meg a fejét. Legyőzve az asszisztens keze erejét, emelje fel a fejét. Az ellenállás nem lehet túl erős.

A leírt gyakorlatok méltó kiutat jelentenek azok számára, akik otthon keresik a nyak felpumpálásának módját. Már 6-8 hét után látható lesz az edzés jó eredménye - a nyakizmok erősebbek lesznek, és sokkal jobban néznek ki.

Óvintézkedések és ellenjavallatok

A nyak izmainak erősítésére irányuló gyakorlatok a leginkább traumatikusak közé tartoznak, ezért végrehajtásuknak óvatosnak, simának és átgondoltnak kell lenniük. Kezdők számára jobb, ha igénybe veszi egy tapasztalt edző támogatását, aki megjavítja a technikát és biztosít.

Ne végezzen gyakorlatokat a nyakon, különösen súlyokkal, azoknak, akik a nyaki régió osteochondrosisában szenvednek az akut stádiumban; magas vérnyomással és tachycardiával; bármilyen fertőző betegség esetén.

Sok sportoló, aki gyors eredményekre vágyik, azon töpreng, hogy lehet-e minden nap lengetni a nyakát. A tapasztalt sportolók úgy gondolják, hogy heti 5-6 rövid, közepes intenzitású edzés sokkal jobban hat a nyakizmokra, mint a 2-3 nehéz edzés.

Ha súlyos fájdalmat, korlátozott nyaki mozgást, éles vérnyomásugrást tapasztal, azonnal hagyja abba az edzést és forduljon orvoshoz.

A nyak tulajdonosa atlétikai sikerének egyik mutatója, mivel a nyak izmai jól láthatók minden ruha alatt. A sportolók viszont kiemelt figyelmet fordítanak a nyak edzésére.

A testépítésben az erős nyak lehetővé teszi, hogy magabiztosabban teljesítsen nagy súlyokkal. De sajnos a testépítésben kezdők leggyakrabban megfeledkeznek róla, nagyobb figyelmet fordítva a nagy izomcsoportokra.

Ha irodai munka van a számítógép előtt, akkor egy hosszú munkanap után a nyak és a hát izmai állandó feszültségben vannak. A könnyű nyaki edzés lehetővé teszi, hogy: gyúr megmerevedett izmok, javítani a fej vérellátása levesz fáradtság és letargia, és megakadályozta a nyaki osteochondrosis megjelenése. Erőssel is stresszes helyzetek a nyakizmok folyamatosan feszültek

Ezek az izmok válasz a fej, annak fordulatainak, dőlésszögeinek fenntartására. Bezárják a szervezet létfontosságú rendszereit: Légutak, az emésztőrendszer és a fej vérellátását biztosító erek.

A rendszeres testmozgás erősíti a nyak izmait, javítja a fej és az agy vérellátását.

Hogyan kell felkészülni az edzésre

Talán a legtöbbet fontos pont- határozza meg, hogy tud-e terhelést adni a nyakra. Ahhoz, hogy teste könnyen el tudja viselni a terhelést, fordulnia kell ortopéd orvos. Az orvos a nyaki régió röntgen- vagy ultrahangvizsgálatát írja elő. Neki kellene tanácsot adnia neked a csigolyák állapota. És ez eldönti: lehetséges-e teljesen edzeni a nyakát, vagy elég lesz egy könnyű bemelegítés és nyújtás.

De még akkor is, ha az orvos nem talált szövődményeket vagy ellenjavallatokat, emlékezik hogy a nyak nagyon sérülékeny rendszer, és a túlzott terhelés katasztrofális következményekkel járhat.

Mint minden más izomcsoportnál, először is bemelegítés történik. Az izmokat fel kell melegíteni és meg kell nyújtani. Szóval sportember minimalizálja lehetőség, sérült edzetlen izmok.

Bemelegítésre előadni lejtőkön fejjel előre, hátra és oldalra, valamint körkörös fordulatok. A jobb hatás érdekében kézzel is segíthet, ha ugyanabba az irányba nyomja. Ilyenkor az izmok jobban felmelegszenek. Minden gyakorlatot végrehajtanak lassanérezni, hogy az izmok megfeszülnek. A maximális lejtőn elidőzünk néhány másodpercig. Egyik sem hirtelen mozdulatokÉs bunkók(bemelegítés és edzés közben is). A bemelegítéshez elegendő minden gyakorlatból két sorozat 6-8 alkalommal.

Gyakorlatkészlet súlyok nélkül otthon

A nem teherviselő gyakorlatok közé tartoznak azok, amelyek a bemelegítési fázisban voltak, valamint olyan gyakorlatok, amelyek további karellenállást biztosítanak. Ezek a gyakorlatok meglehetősen egyszerűek, csak az a fontos, hogy óvatosan, gördülékenyen és megfelelő terhelés mellett végezzük őket, a nyakizmok túlterhelése nélkül. Mivel a gyakorlatokat további súlyok nélkül hajtják végre - ismétlések száma megközelítés lehet 14-20 alkalommal.

• Fej dől különböző irányokba. Az első megközelítés felváltva 5-ször döntse a fejet előre és hátra. A második megközelítés 5 döntés jobbra és balra felváltva.
• fej billent előre. A tenyér tövét a homlokon támasztjuk, és megpróbáljuk lenyomni - leküzdve a kéz ellenállását. A megközelítésben 6-8 ismétlés.
• fej billent vissza. A fej hátulján keresztbe teszük a tenyerünket, hátrahúzzuk a fejünket, és kezünkkel ellenállást keltünk. 6-8 alkalommal ismételjük.
• fordul oldalra fejjel. Különböző irányba fordítjuk a fejünket, ugyanakkor a terhelés növelése érdekében tenyerünket az állon támasztjuk. 6-8 alkalommal ismételjük.
• Körkörös mozdulatok fej. Fordulatokat végzünk balra és jobb oldal felváltva. 5 ismétlést végzünk.
• A fekvés hangsúlyozásából a következő helyzetbe lépünk: fejünket a padlón fektetjük és lábunkat szélesre tesszük, emellett kezeinket a fej oldalain is pihentetjük (ún. birkózóhíd). Fokozatosan forgassa a fejét előre-hátra. A mozgásokat simán és csak a fejjel hajtják végre, a teljes terhelést a nyakra tolva.
• Elfogad előző pozícióés forgatja a fejét balról jobbra.

Szükségszerűen minden gyakorlatot simán végezzen, minden mozdulatot irányítva.

Éreznie kell, hogy az izmok megfeszülnek és ellazulnak. Semmi esetre se rángassa a fejét és ne rángassa. Az ilyen mozgások veszélyes a nyaki csigolyák számára, és kiemelkedést okozhat.

Súlyos nyaki gyakorlatok

A következő gyakorlatok arra összpontosítanak további terhelés. Ebben az esetben további súlyok használhatók. A további súlyokkal végzett gyakorlatok hozzájárulnak az izmok gyorsabb pumpálásához, de ezeket csak jól edzett nyakkal szabad elkezdeni.

1. Feküdj a padon háttal, hogy a fejed ne kapjon hangsúlyt és szabadon lóghasson. A kényelem kedvéért egy kis törülközőből hengert helyezhet a homlokára. Tegyünk rá egy palacsintát, és tartsuk meg a kezünkkel. Lassan engedje le, majd emelje fel a fejét. A mozgást egyenes vonalban hajtják végre, rándulások és fordulatok nélkül. 8-12 ismétlést végzünk 3 sorozatban.
2. Feküdj hason egy padon, lehajtott fejjel. Vegyünk egy palacsintát a kezünkbe, és tegyük a fejünk mögé. A műveletek sorrendje ugyanaz.
3. A következő gyakorlatokhoz speciális hevederre lesz szüksége. Rögzíthetsz rá terhet és a fejedre teheted. A maximális feszességű hevedernek elég hosszúnak kell lennie. Ne érjen a padlóhoz. Álljon szét a lábaival, és kissé döntse előre a testét, hogy kényelmesen pihentesse a kezét a lábán vagy a térdén. A hát egyenes, egyenletes. Finoman döntse meg a fejét, engedje le előre a terhet úgy, hogy az érintse a padlót, majd emelje fel a nyakát. A mozgást csak a nyak izmai végzik. 8-12 ismétlés elegendő a megközelítéshez.

Hasonló mozdulatok végezhetők egy padon fekve. Ha lefekszel gyomor, akkor a trapéz járulékosan terhelődik. És ha ráesik oldal, akkor az oldalizmok járulékosan szerepelnek.

Sokan panaszkodnak hát- és nyakfájásra. Leggyakrabban az ilyen fájdalom nem súlyos betegség miatt jelentkezik, hanem azért rossz testtartás. És elég egy könnyű bemelegítés a nyakra (a fenti gyakorlatokból), hogy a fájdalom visszahúzódjon. A trapéz és a nyak melegítő masszázsa nem lesz felesleges.

Ha a nyaki edzés során a vérnyomás élesen megemelkedik, erős fájdalom jelentkezik, vagy a fej mozgásában valamilyen korlátozás van, akkor azonnal abba kell hagyni az edzést és menni kell a kórházba.

Hogyan pumpálja fel gyorsan a nyakát

Sok kezdő, aki az eredményekre törekszik, elismeri tévhit hogy minél nagyobb a súly, annál gyorsabban jönnek az eredmények és növekszik az izomtömeg. Ez az állítás a nagy izomcsoportokra vonatkozik. És a legjobb a növekedéshez izomtömeg befolyásolja az alapgyakorlatokat, amelyekben a nyakizmok is részt vesznek.

De a kis izomcsoportok (amelyek a nyak izmai) elszigetelt edzést igényelnek kis súlyok. A profi sportolók pedig azt állítják, hogy 4-5 rövid, közepes intenzitású edzés sokkal jobban hat a nyakizmokra, mint 2-3 kemény edzés.