Πώς να μάθετε τον βασικό μεταβολισμό. Βασικός μεταβολισμός (βασικός μεταβολισμός). Δείκτη μάζας σώματος

Ο μεταβολικός ρυθμός προσδιορίζεται με βάση και τον συντελεστή δραστηριότητας. Επομένως, είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί η κατάλληλη φόρμουλα για τον βασικό μεταβολισμό.
Κάθε άτομο είναι ξεχωριστό και κάθε τύπος μπορεί να έχει ένα σφάλμα. Πρέπει να επιλέξετε τη φόρμουλα που θα λειτουργήσει για εσάς.

Ξεκινήστε με τον μέσο όρο ή έναν τύπο που προσεγγίζει τον μέσο όρο. Εάν τα αποτελέσματα δεν είναι τόσο αποτελεσματικά όσο αναμένεται, δοκιμάστε την ακόλουθη τιμή: για απώλεια βάρους - χαμηλότερη τιμή, για αύξηση βάρους - υψηλότερη τιμή.

Εξίσωση Harris-Benedict

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σύμφωνα με τον τύπο Harris-Benedict καθορίζεται λαμβάνοντας υπόψη το φύλο, την ηλικία και το μέγεθος του σώματος. Η εξίσωση δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά το 1918. Η φόρμουλα είναι κατάλληλη για άνδρες και γυναίκες άνω των 18 ετών.

Αυτός ο τύπος έχει ένα μάλλον μεγάλο σφάλμα - σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, το 90% σύμπτωση των αποτελεσμάτων με τα πραγματικά δεδομένα καταγράφηκε μόνο στο 60% των περιπτώσεων. Δηλαδή, στο 40% των περιπτώσεων, η εξίσωση μπορεί να δείξει λανθασμένα δεδομένα και, κυρίως, προς τα πάνω. Δηλαδή, ως αποτέλεσμα του υπολογισμού, μπορεί να αποδειχθεί ότι η ανάγκη για θερμίδες υπερεκτιμάται και ένα άτομο αρχίζει να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από όσες πραγματικά χρειάζεται.

Η εξίσωση New Harris-Benedict

Λόγω ελλείψεων στον βασικό τύπο Harris-Benedict, μια ενημερωμένη εξίσωση δημοσιεύθηκε το 1984. Η Rosa και ο Shizgal διεξήγαγαν μια μελέτη σε μια μεγαλύτερη ομάδα, με δεδομένα που ελήφθησαν από τις ερευνητικές εργασίες των Harris και Benedict το 1928-1935.

Αυτή η φόρμουλα λαμβάνει ήδη υπόψη τα χαρακτηριστικά που στην παλιά φόρμουλα οδηγούσαν σε υπερβολικές θερμίδες και επομένως αυτή η φόρμουλα χρησιμοποιήθηκε συχνότερα για τον καθορισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού μέχρι το 1990.

Mifflin Formula - San Jeora

Με τον καιρό αλλάζει και ο τρόπος ζωής των ανθρώπων, εμφανίζονται νέα προϊόντα, αλλάζει το πρόγραμμα διατροφής, η σωματική δραστηριότητα. Έχει αναπτυχθεί μια νέα φόρμουλα, δεν λαμβάνει υπόψη τη μυϊκή μάζα του σώματος και υπολογίζεται επίσης με βάση το ύψος, το βάρος και την ηλικία. Αυτή η εξίσωση χρησιμοποιείται κλινικά για τον προσδιορισμό των θερμίδων με βάση τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.

Σύμφωνα με έρευνα της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας, η φόρμουλα Mifflin-St. Jeor αποδείχθηκε η πιο ακριβής. εξετάζονται σε άλλες πηγές. ότι αυτός ο τύπος είναι πιο ακριβής από τον τύπο Harris-Benedict κατά 5%, αλλά μπορεί να δώσει μια διαφορά + -10%. Αλλά αυτή η εξίσωση έχει δοκιμαστεί μόνο σε ασθενείς στην καυκάσια ομάδα και επομένως μπορεί να μην είναι ακριβής για άλλες ομάδες.

Φόρμουλα Ketch-McArdle

Ο τύπος δεν προέκυψε με βάση το βάρος, αλλά με βάση την άλιπη μυϊκή μάζα. Με αυτόν τον τρόπο, δεδομένης φόρμουλαςαγνοεί την ενέργεια που αφιερώνεται στη διατήρηση του λίπους και την ακρίβειά του για χοντροί άνθρωποιχαμηλότερο από ό,τι για άτομα αθλητικής διάστασης.

Εάν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, το αποτέλεσμα αυτής της εξίσωσης θα είναι αρκετά ακριβές για εσάς. Αν μόλις μπήκατε στο μονοπάτι της βελτίωσης της σιλουέτας σας, χρησιμοποιήστε τη φόρμουλα Mifflin-St. Jeor.

Με βάση την περιοχή του σώματος

Η δαπάνη ενέργειας (ή ο μεταβολικός ρυθμός) σε ηρεμία είναι ανάλογη με την επιφάνεια του σώματος, συνήθως εκφρασμένη ως kcal ανά τετραγωνικό μέτρο επιφάνειας σώματος ανά ώρα (kcal/m2/m). Η επιφάνεια του σώματος μπορεί να υπολογιστεί από το ύψος και το σωματικό σας βάρος

Υπολογισμός μεταβολικού ρυθμού

Τι είναι ο μεταβολικός ρυθμός;

ρυθμός μεταβολισμούή μεταβολικός ρυθμός είναι η ποσότητα ενέργειας που ξοδεύει ένα άτομο σε μια ημέρα, συμπεριλαμβανομένης της φυσικής δραστηριότητας και της διατήρησης της λειτουργίας του σώματος.

Πώς να χάσετε βάρος, γνωρίζοντας τον μεταβολικό ρυθμό;

Το σώμα λαμβάνει θερμίδες από το φαγητό και το ποτό και τις ξοδεύει στη δουλειά του σώματος: οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, το έργο των εσωτερικών οργάνων. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που έλαβε το σώμα. Γνωρίζοντας τον μεταβολικό ρυθμό, μπορείτε να προσδιορίσετε ακριβώς πόσες θερμίδες την ημέρα πρέπει να καταναλώνετε για να μειώσετε το βάρος κατά ένα συγκεκριμένο αριθμό κιλών σε μια συγκεκριμένη περίοδο. Ή πόσες θερμίδες πρέπει να πάρετε αν ξεκινήσετε την άσκηση ή αυξήσετε το φορτίο.

Πώς καθορίζεται ο μεταβολικός ρυθμός;

Ο μεταβολικός ρυθμός υπολογίζεται με βάση τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.

Πώς να καθορίσετε το επίπεδο δραστηριότητας;

Το επίπεδο δραστηριότητας είναι ένας συντελεστής που αντιστοιχεί στον τρόπο ζωής σας, η τιμή κυμαίνεται από 1,2 έως 1,9. Ένας καθιστικός τρόπος ζωής, η καθιστική εργασία αντιστοιχούν σε συντελεστή 1,2. Εντατική άσκηση 5 φορές την εβδομάδα - 1,55. επαγγελματίες αθλητές που εργάζονται και προπονούνται όλη την εβδομάδα - 1.9. Εάν δεν λάβετε υπόψη το επίπεδο δραστηριότητας και επιλέξετε το βασικό, θα πάρετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.

Ποιος είναι ο μέσος μεταβολικός ρυθμός;

Η μέση ημερήσια δαπάνη ενέργειας είναι 3.000 θερμίδες για τους άνδρες και 2.100 θερμίδες για τις γυναίκες ηλικίας 19 έως 22 ετών.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) είναι η ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται για να κρατήσει το σώμα ζωντανό σε κατάσταση πλήρους ανάπαυσης. Με απλά λόγια, αυτή είναι η ποσότητα ενέργειας (μετρούμενη σε θερμίδες) που θα ξοδέψει το σώμα εάν κοιμάστε όλη την ημέρα. Ο βασικός μεταβολισμός μπορεί να καεί έως 70%του συνολικού αριθμού των θερμίδων που δαπανήθηκαν, αλλά αυτός ο αριθμός ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες (θα μιλήσουμε για αυτούς παρακάτω). Οι θερμίδες δαπανώνται σε διάφορες φυσιολογικές διεργασίες, όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος και η διατήρηση της επιθυμητής θερμοκρασίας του σώματος. Φυσικά, κατά μέσο όρο, το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες από το BOO.

Ο βασικός μεταβολισμός είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που καθορίζουν την ένταση του μεταβολισμού γενικά. Αυτός ο δείκτης μας λέει πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει το βάρος, να το χάσει ή να το πάρει. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός καθορίζεται από έναν συνδυασμό γενετικών (εσωτερικών) και εξωτερικών παραγόντων, όπως:

Γενεσιολογία. Μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με ταχύτερο μεταβολισμό, άλλοι με πιο αργό.
Πάτωμα. Οι άνδρες έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα και λιγότερο σωματικό λίπος. Αυτό σημαίνει ότι έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό.
Ηλικία. Καθώς γερνάμε, ο βασικός μεταβολισμός μας επιβραδύνεται. Μετά 20 χρονώνηλικία, κάθε δέκα χρόνια ο αριθμός αυτός μειώνεται κατά μέσο όρο στο 2%.
Το βάρος. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος ενός ατόμου, τόσο μεγαλύτερο είναι το BRO.
επιφάνεια του σώματος. Αυτή είναι η αναλογία ύψους προς βάρος σας. Όσο μεγαλύτερη είναι η συνολική επιφάνεια του σώματός σας, τόσο υψηλότερο είναι το BVR σας.
Οι ψηλοί, αδύνατοι άνθρωποι έχουν περισσότερο SBI. Αν συγκρίνουμε έναν ψηλό και τον κοντό άνθρωπο του ίδιου βάρους, που καταναλώνει τον ίδιο αριθμό θερμίδων για να διατηρήσει το βάρος του, μπορούμε να παρατηρήσουμε ότι μετά από ένα χρόνο, το βάρος ενός ψηλότερου ατόμου θα παραμείνει το ίδιο, αλλά το βάρος ενός πιο κοντού ατόμου. μπορεί να αυξηθεί κατά 7 κιλά περίπου.
Ποσοστό σωματικού λίπους. Όσο μικρότερο είναι, τόσο μεγαλύτερο είναι το SBI. Είναι το χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους στους άνδρες που είναι ο λόγος που η ένταση του βασικού μεταβολισμού τους είναι μεγαλύτερη από αυτή των γυναικών.
Διατροφή. Η νηστεία ή η δραστική μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να μειώσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό κατά 30%. Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του BVR κατά 20%.
Θερμοκρασία σώματος. Με αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος κατά μισό βαθμό, το BRO αυξάνεται κατά περίπου κατά 7%. Όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία του σώματος, τόσο πιο γρήγορες γίνονται οι χημικές αντιδράσεις στο σώμα. Επομένως, το SVR ενός ασθενούς με θερμοκρασία 42°C θα αυξηθεί κατά περίπου κατά 50% .
εξωτερική θερμοκρασία. Θερμοκρασία περιβάλλονεπηρεάζει επίσης τον βασικό μεταβολισμό. Η έκθεση σε χαμηλές θερμοκρασίες οδηγεί σε αύξηση του BRT, επειδή το σώμα χρειάζεται να απελευθερώσει περισσότερη θερμότητα για να διατηρήσει την απαιτούμενη εσωτερική θερμοκρασία του σώματος. Σύντομη διαμονή σε συνθήκες υψηλή θερμοκρασίαέχει μικρή επίδραση στο μεταβολισμό, tk. η θερμοκρασία αντισταθμίζεται από αυξημένη μεταφορά θερμότητας. Αλλά η παρατεταμένη έκθεση στη θερμότητα μπορεί επίσης να αυξήσει το BVR.
ορμόνες. Η θυροξίνη (που παράγεται στον θυρεοειδή αδένα) είναι ένας από τους βασικούς ρυθμιστές του SVR. Επιταχύνει τη μεταβολική δραστηριότητα του σώματος. Όσο περισσότερη θυροξίνη παράγεται, τόσο υψηλότερο είναι το BVR. Εάν το σώμα παράγει πάρα πολύ από αυτό (αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως θυρεοτοξίκωση), η BMR μπορεί να διπλασιαστεί. Εάν είναι πολύ μικρό (μυξοίδημα), το SVR μπορεί να μειωθεί κατά 30-40% σε σύγκριση με τον κανόνα. Όπως η θυροξίνη, η επινεφρίνη επίσης αυξάνει την BVR, αλλά σε μικρότερο βαθμό.
Γυμνάσια. Η άσκηση όχι μόνο επηρεάζει το βάρος καίγοντας θερμίδες, αλλά βοηθά επίσης στην αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα.

Βραχυπρόθεσμοι παράγοντες που επηρεάζουν το συνολικό μεταβολισμό

Η υψηλή θερμοκρασία προκάλεσε φλεγμονώδης διαδικασία, τα υψηλά επίπεδα ορμονών του στρες στον οργανισμό, καθώς και η αύξηση ή μείωση της θερμοκρασίας περιβάλλοντος οδηγούν σε αύξηση του BVR. Η νηστεία, η πείνα ή ο υποσιτισμός μειώνουν το BMR. Η μείωση του SBI μπορεί να είναι η μόνη παρενέργειαδίαιτες. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική όσο είναι σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα.

Καθημερινός μεταβολισμός

Το πρώτο βήμα για να δημιουργήσετε τη δική σας διατροφή είναι να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα , δηλ. Η συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη σε θερμίδες. Γνωρίζοντας αυτή την τιμή θα ξεκινήσει ο σχηματισμός σας κατάλληλη διατροφή. Οι φυσιολόγοι William McArdle και Frank Kachi διαπίστωσαν ότι η μέση ημερήσια ενεργειακή δαπάνη για τις γυναίκες στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι 2000-2100 θερμίδεςτην ημέρα, και για τους άνδρες - 2700-2900 την ημέρα. Αλλά αυτός είναι ένας μέσος όρος, ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται μπορεί να ποικίλλει σημαντικά. Για παράδειγμα, αθλητές ή άτομα που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό θα έχουν υψηλότερο ποσοστό. Μερικοί τριαθλητές και αθλητές που εργάζονται εξαιρετικά σκληρά απαιτούν τουλάχιστον 6000 θερμίδεςκάθε μέρα και περισσότερο!

Μέθοδοι για τον προσδιορισμό των αναγκών σε θερμίδες

Υπάρχουν διάφοροι τύποι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προσδιορίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες. Λαμβάνουν υπόψη την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, την άλιπη μάζα σώματος και το επίπεδο δραστηριότητας. Οποιοσδήποτε τύπος που λαμβάνει υπόψη την άλιπη μάζα του σώματός σας (MMT) θα σας δώσει τον πιο ακριβή υπολογισμό της ενεργειακής σας δαπάνης, αλλά ακόμα και χωρίς να λάβετε υπόψη το MMT, μπορείτε να λάβετε αρκετά ακριβείς πληροφορίες.

Μια γρήγορη και εύκολη μέθοδος για τον προσδιορισμό των αναγκών σε θερμίδες είναι ο υπολογισμός με βάση το συνολικό σωματικό βάρος.
Καύση λίπους: 26-29 θερμίδες ανά 1 κιλό σωματικού βάρους
Διατήρηση βάρους: 33-35 θερμίδες ανά 1 κιλό σωματικού βάρους
Αύξηση βάρους:= 40-45 θερμίδες ανά 1 κιλό σωματικού βάρους

Αυτός είναι ένας πολύ απλός τρόπος για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Αλλά υπάρχουν προφανή μειονεκτήματα αυτής της μεθόδου, επειδή δεν λαμβάνει υπόψη το επίπεδο δραστηριότητας και χροιάς. Οι εξαιρετικά δραστήριοι άνθρωποι μπορεί να απαιτούν πολλές περισσότερες θερμίδες από αυτές που υποδεικνύει αυτή η φόρμουλα. Επιπλέον, τόσο περισσότερο μυική μάζατόσο μεγαλύτερη είναι η απαίτηση σε θερμίδες.

Δεδομένου ότι ο βαθμός παχυσαρκίας δεν λαμβάνεται υπόψη εδώ, η φόρμουλα μπορεί να υπερβάλει τις θερμίδες που απαιτούνται για τα υπέρβαρα άτομα. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 50 ετών που ακολουθεί έναν ανενεργό τρόπο ζωής ζυγίζει 117 κιλά και το συνολικό σωματικό της λίπος είναι 34%. Δεν θα μπορέσει ποτέ να χάσει βάρος καταναλώνοντας 3.000 θερμίδες κάθε μέρα.

Υπολογισμοί με βάση το βασικό μεταβολικό ρυθμό

Μια πολύ πιο ακριβής μέθοδος υπολογισμού είναι ο προσδιορισμός του BMR (βασικός μεταβολικός ρυθμός), ο οποίος χρησιμοποιεί διάφορους παράγοντες, όπως το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το φύλο. Στη συνέχεια, για να προσδιοριστεί η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες, το BVR πολλαπλασιάζεται με το επίπεδο δραστηριότητας. Θυμηθείτε ότι το BBI είναι ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί κανονικά όταν είναι σε ηρεμία. Αυτό περιλαμβάνει τον καρδιακό παλμό, την αναπνοή, την πέψη της τροφής, τη δημιουργία νέων αιμοσφαιρίων, τη διατήρηση της σωστής θερμοκρασίας του σώματος και όλες τις άλλες μεταβολικές διεργασίες στο σώμα σας. Με άλλα λόγια, το BEO σας είναι όλη η ενέργεια που χρησιμοποιείται για να κρατήσει έναν οργανισμό ζωντανό. Περίπου τα 2/3 της ημερήσιας απαίτησης σε θερμίδες είναι BBI. Η ένταση της γενικής ανταλλαγής μπορεί να ποικίλλει σημαντικά σε διαφορετικούς ανθρώπους, ανάλογα με γενετικούς παράγοντες. Εάν κάποιος πει ότι μπορεί να φάει οτιδήποτε και παρόλα αυτά δεν γίνεται καλύτερα, αυτό σημαίνει ότι αυτό το άτομο έχει μια κληρονομική υψηλή ένταση της γενικής ανταλλαγής.

Το χαμηλότερο BVR είναι κατά τη διάρκεια του ύπνου, όταν το σώμα δεν επεξεργάζεται τα τρόφιμα. Αξίζει να σημειωθεί ότι όσο μεγαλύτερη είναι η άλιπη μάζα του σώματός σας, τόσο μεγαλύτερος είναι ο BMR σας. Αυτή είναι πολύ σημαντική πληροφορία εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε.

Οι μύες είναι μεταβολικά ενεργοί ιστοί, και ακόμη και η διατήρηση της μάζας τους σταθερή απαιτεί πολλή ενέργεια. Προφανώς ένα από τα υπέροχους τρόπουςγια να αυξήσεις την ένταση του βασικού μεταβολισμού είναι να κάνεις bodybuilding, δηλ. προπόνηση με στόχο την ανάπτυξη και ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας.

Φόρμουλα Harris-Benedict (GBS με βάση το συνολικό σωματικό βάρος)

Η εξίσωση Harris-Benedict είναι ένας τύπος υπολογισμού θερμίδων που λαμβάνει υπόψη το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το φύλο για τον προσδιορισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR). Αυτό το καθιστά πιο ακριβές από τον προσδιορισμό των αναγκών σε θερμίδες με βάση μόνο το συνολικό βάρος. Το μόνο κριτήριο που δεν χρησιμοποιείται εδώ είναι η μυϊκή μάζα. Έτσι, αυτή η εξίσωση θα είναι πολύ ακριβής για όλους, εκτός από τα άτομα με υπερβολικά μεγάλη μυϊκή μάζα (οι απαιτήσεις σε θερμίδες θα υποτιμηθούν) και τα παχύσαρκα άτομα (οι απαιτήσεις σε θερμίδες θα υπερεκτιμηθούν).

Οι άνδρες: SBI = 66 + (13,7 x βάρος σε kg) + (5 x ύψος σε cm) - (6,8 x ηλικία σε χρόνια)
γυναίκες: BBI = 655 + (9,6 x βάρος σε kg) + (1,8 x ύψος σε cm) - (4,7 x ηλικία σε χρόνια)

Παράδειγμα:
Εισαι γυναικα
Είσαι 30 χρονών
Το ύψος σας είναι 167,6 cm
Ζυγίζετε 54,5 κιλά
BBI σας = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 θερμίδες την ημέρα

Συντελεστές δραστηριότητας:
Καθιστική ζωή = BOO x 1,2 (λίγη ή καθόλου άσκηση, καθιστική εργασία)
Ελαφριά δραστηριότητα = BOO x 1.375 (ελαφριά σωματική δραστηριότητα/αθλήματα 1-3 φορές την εβδομάδα)
Μέτρια ενεργή = BOO x 1,55 (αρκετή σωματική δραστηριότητα / αθλήματα 3-5 φορές την εβδομάδα)
Υψηλή δραστηριότητα = BOO x 1.725 (βαριά σωματική δραστηριότητα / αθλήματα 6-7 φορές την εβδομάδα)
Πολύ υψηλή δραστηριότητα = SBI x 1,9 (πολύ υψηλή καθημερινή σωματική δραστηριότητα/αθλήματα και σωματική εργασία ή προπόνηση δύο φορές την ημέρα, π.χ. μαραθώνιος, αγώνες)

Παράδειγμα:
Το SBI σας είναι 1339 θερμίδες την ημέρα
Έχετε ένα μέτριο επίπεδο δραστηριότητας (μαθήματα 3-4 φορές την εβδομάδα)
Ο συντελεστής δραστηριότητάς σας είναι 1,55
Η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες = 1,55 x 1339 = 2075 θερμίδες την ημέρα

Φόρμουλα Ketch-McArdle (BMO με βάση την άλιπη μάζα σώματος)

Εάν έχετε ελέγξει και γνωρίζετε ακριβώς ποια είναι η άλιπη μάζα του σώματός σας, τότε μπορείτε να λάβετε την πιο ακριβή εκτίμηση BMO. Η φόρμουλα Ketch-McArdle λαμβάνει υπόψη τη μυϊκή μάζα και επομένως είναι πιο ακριβής από μια φόρμουλα που λαμβάνει υπόψη μόνο το συνολικό σωματικό βάρος. Η εξίσωση Harris-Benedict έχει ξεχωριστούς τύπους για άνδρες και γυναίκες, καθώς οι άνδρες τείνουν να έχουν περισσότερη άλιπη μάζα σώματος (MMB). Δεδομένου ότι η φόρμουλα Ketch-McArdle βασίζεται στο MMT, ισχύει εξίσου για άνδρες και γυναίκες.

Βασικός μεταβολικός ρυθμός (άνδρες ή γυναίκες) = 370 + (21,6 x άλιπη μάζα σώματος (MMT) σε kg)

Παράδειγμα:
Εισαι γυναικα
Ζυγίζετε 54,5 κιλά
Το συνολικό σωματικό σας λίπος είναι 20% (10,9 κιλά λίπος)
Το σωματικό σας βάρος μείον λίπος = 43,6 κιλά
BBI σας = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 θερμίδες
Για να προσδιορίσετε την ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες (DCR), απλώς πολλαπλασιάστε το BVR σας με τον παράγοντα δραστηριότητάς σας:

Παράδειγμα:
Το SBI σας είναι 1312 θερμίδες
Έχετε ένα μέτριο επίπεδο δραστηριότητας (προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα)
Ο συντελεστής δραστηριότητάς σας είναι 1,55
Ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες = 1,55 Χ 1312 = 2033 θερμίδες

Όπως μπορείτε να δείτε, η διαφορά μεταξύ των τιμών που υπολογίζονται από τους δύο τύπους είναι μικρή (2075 θερμίδες έναντι 2033 θερμίδες), αφού το άτομο που θεωρήσαμε ως παράδειγμα έχει μέσο μέγεθος σώματος και σύσταση. Το κύριο πλεονέκτημα του υπολογισμού, ο οποίος λαμβάνει υπόψη τη μυϊκή μάζα, είναι ότι δείχνει με μεγαλύτερη ακρίβεια την ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες (DVK) για πολύ μυώδη ή, αντίθετα, παχύσαρκα άτομα.

Προσαρμόστε την πρόσληψη θερμίδων σύμφωνα με τον στόχο σας

Έτσι, γνωρίζετε ήδη το ΠΧΠ σας. Το επόμενο βήμα είναι να προσαρμόσετε την πρόσληψη θερμίδων με βάση τον στόχο σας. Τα μαθηματικά της ισορροπίας των θερμίδων είναι πολύ απλά. Για να διατηρήσετε το βάρος σας στο τρέχον επίπεδο, πρέπει να τηρείτε την ΠΧΠ. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων στο σώμα, για να το κάνετε αυτό, μειώστε το SPK (ή καταναλώστε τις ίδιες θερμίδες, αλλά αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα). Εάν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να κερδίσετε βάρος, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Το μόνο πράγμα που διακρίνει τις δίαιτες απώλειας βάρους και αύξησης βάρους είναι η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται.

Το αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους

Η μέτρηση των θερμίδων δεν είναι απλώς σημαντική, είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους. Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες ξοδεύετε, δεν θα χάσετε βάρος, ανεξάρτητα από τα τρόφιμα που τρώτε. Ορισμένα τρόφιμα αποθηκεύονται ευκολότερα ως λίπος από άλλα, αλλά πάντα να έχετε κατά νου ότι πάρα πολλά από οτιδήποτε, ακόμη και «υγιεινά τρόφιμα», αποθηκεύονται ως σωματικό λίπος. Δεν μπορείτε να αλλάξετε τους νόμους της θερμοδυναμικής και του ενεργειακού ισοζυγίου. Για να κάψετε λίπος, το σώμα πρέπει να έχει έλλειμμα θερμίδων. Αυτό θα αναγκάσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος για να αναπληρώσει το ενεργειακό κενό. 0,5 κιλό σωματικού λίπους περιέχει 4500 θερμίδες. Εάν είστε σε μια εβδομάδα με δίαιτα, άσκηση ή συνδυασμό και των δύο, θα δημιουργήσετε έλλειμμα 4500 θερμίδες, θα χασεις Βάρος 0,5 kg. Αν το εβδομαδιαίο έλλειμμα είναι 9000 θερμίδες, θα κάνετε επαναφορά 1 κιλό. Ένα έλλειμμα θερμίδων μπορεί να δημιουργηθεί μέσω της διατροφής, της άσκησης ή, το καλύτερο από όλα, με συνδυασμό και των δύο. Εφόσον έχουμε ήδη υπολογίσει τη μείωση των θερμίδων από την άσκηση (χρησιμοποιώντας τον παράγοντα δραστηριότητας), το έλλειμμα για το οποίο μιλάμε είναι ακριβώς αυτό που πρέπει να λαμβάνεται από τη διατροφή.

Όριο θερμιδικού ελλείμματος: πόσο μπορεί να θεωρηθεί το μέγιστο επιτρεπόμενο;

Όλοι γνωρίζουν ότι εάν μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε πάρα πολύ, τότε ο μεταβολικός ρυθμός θα επιβραδυνθεί, ο θυρεοειδής αδένας θα μειώσει την παραγωγή ορμονών και η μυϊκή μάζα θα αρχίσει να μειώνεται. Πόσο χρειάζεστε τότε για να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων; Υπάρχει σίγουρα ένα όριο κάτω από το οποίο η μείωση των θερμίδων μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Για απώλεια βάρους, συνιστάται η μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται σε σύγκριση με το SEC κατά τουλάχιστον 500, αλλά όχι περισσότερες από 1000. Για μερικούς ανθρώπους, ειδικά για αδύνατους, οι 1.000 θερμίδες μπορεί να είναι υπερβολικό έλλειμμα. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά να αποφεύγονται τα επίπεδα θερμίδων κάτω από 1200 την ημέρα για τις γυναίκες και 1800 την ημέρα για τους άνδρες. Αλλά ακόμη και αυτοί οι αριθμοί είναι πολύ μικροί. Είναι καλύτερο να προσδιορίσετε το ασφαλές επίπεδο ενός ελλείμματος θερμίδων με βάση το βάρος σας και το DVK (ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες). Μειωμένη πρόσληψη θερμίδων κατά 15-20% από το SPK - μια πολύ καλή αρχή. Μερικές φορές μπορεί να χρειαστείτε μεγαλύτερο έλλειμμα, αλλά τότε είναι καλύτερο να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα διατηρώντας το έλλειμμα θερμίδων στο ίδιο επίπεδο.

Παράδειγμα 1:
Το βάρος σας είναι 54,5 κιλά
Οι θερμίδες σας SPK 2033
Έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους - 500
Η βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους: 2033 - 500 = 1533 θερμίδες
Παράδειγμα 2:
Το θερμιδικό σας έλλειμμα για απώλεια βάρους είναι 20% του SPK (20% του 2033 = 406 θερμίδες)
Η βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους = 1627 θερμίδες

Μια θετική ισορροπία θερμίδων είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών

Αν θέλετε να χτίσετε μυς και να γίνετε πιο μυώδεις, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε σε μια μέρα. Αλλά δεν μπορείς να το κάνεις χωρίς bodybuilding. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, οι υπερβολικές θερμίδες θα χρησιμοποιηθούν για τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού. Αφού προσδιορίσετε το SPK σας, το επόμενο βήμα είναι να αυξήσετε τις θερμίδες σας αρκετά ώστε να μπορείτε να πάρετε βάρος. Αυτός είναι ο βασικός νόμος της ενεργειακής ισορροπίας: για να χτίσετε άλιπη μάζα σώματος, πρέπει να τρώτε μια δίαιτα θετικής ισορροπίας θερμίδων.

Το σημείο εκκίνησης για την αύξηση του σωματικού βάρους θα πρέπει να είναι μια αύξηση 300 έως 500 θερμίδων στο SPK την ημέρα. Ή μπορείτε να προσθέσετε το 15-20% του SPK σας.

Παράδειγμα:
Το βάρος σας είναι 54,5 κιλά
Οι θερμίδες σας SPK 2033
Για να κερδίσετε βάρος, χρειάζεστε 15-20% περισσότερες θερμίδες από το SPK σας = 305…406 θερμίδες
Η βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων για αύξηση βάρους είναι 2033 + (305…406) = 2338…2439 θερμίδες

Αλλάξτε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων

Δεν συνιστάται να κάνετε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας. Εάν, αφού υπολογίσετε το DVK (ημερήσια απαίτηση θερμίδων) και προσαρμόσετε τον στόχο σας, διαπιστώσετε ότι η πρόσληψη θερμίδων σας διαφέρει σημαντικά από την τρέχουσα πρόσληψη, τότε σίγουρα πρέπει να αλλάξετε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων. Για παράδειγμα, το έχετε καθορίσει βέλτιστη ποσότηταΟι θερμίδες που καταναλώνετε την ημέρα θα πρέπει να είναι 1900, αλλά πριν από αυτό, το επίπεδό σας ήταν μόνο 900 θερμίδες την ημέρα. Εάν αυξήσετε δραστικά τις θερμίδες σας, ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί. Ένα απότομο άλμα στις 1900 θερμίδες την ημέρα μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού λίπους, επειδή το σώμα σας έχει ήδη συνηθίσει να καταναλώνει λιγότερα και μια απότομη αύξηση των θερμίδων θα συμβάλει στην παχυσαρκία. Πλέον Ο καλύτερος τρόπος– εντός 3-4 εβδομάδων αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων 900 έως 1900. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να προσαρμοστεί και να επιταχύνει το μεταβολισμό σας.

Μετρήστε τα αποτελέσματά σας και προσαρμόστε τις θερμίδες σας

Οι υπολογισμοί που θα σας βοηθήσουν να βρείτε τη σωστή ποσότητα θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε είναι πολύ απλοποιημένοι και χρειάζονται μόνο για να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Θα χρειαστεί να παρακολουθείτε στενά την πρόοδό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι το σωστό επίπεδο για εσάς. Για να βεβαιωθείτε ότι είστε στο σωστό δρόμο, θα πρέπει να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων, το σωματικό βάρος και το ποσοστό σωματικού λίπους. Το σωματικό βάρος και το ποσοστό σωματικού λίπους θα πρέπει να παρακολουθούνται για να δούμε πώς αντιδρά το σώμα σας σε μια αλλαγή στη διατροφή. Εάν διαπιστώσετε ότι δεν έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, προσαρμόστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε και το επίπεδο δραστηριότητας. Το κύριο πράγμα είναι να μην μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων πάρα πολύ για να χάσετε βάρος. Πλέον η καλύτερη επιλογήείναι η ελαφρά μείωση του αριθμού των θερμίδων και η αύξηση της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης αυξάνοντας την ποσότητα, τη διάρκεια και την ένταση της σωματικής δραστηριότητας.

Καλή τύχη στο ταξίδι σας προς μια τέλεια σιλουέτα!

Ο βασικός μεταβολισμός, ή, όπως ονομάζεται επίσης, βασικός μεταβολισμός, είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει τη ζωή: την ικανότητα να αναπνέει, να παρέχει ροή αίματος και άλλες εξίσου σημαντικές διεργασίες. Αυτές οι θερμίδες θα καούν ακόμα κι αν ξαπλώνετε ακίνητος στον καναπέ όλη μέρα.

Η γνώση των χαρακτηριστικών του βασικού μεταβολισμού είναι σημαντική για όλους όσους παρακολουθούν την υγεία τους. Υπάρχουν όμως άνθρωποι που χρειάζονται οπωσδήποτε αυτές τις πληροφορίες: αυτοί είναι εκείνοι που σχεδιάζουν να κάτσουν σε ένα σκληρό και να περιορίσουν δραστικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού τους.

Αν το παρακάνετε και δεν προσφέρετε τις ελάχιστες απαιτούμενες θερμίδες, το σώμα θα αναγκαστεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Αλλά αυτό δεν θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους, επειδή η μυϊκή μάζα θα μειωθεί και όχι το υπερβολικό λίπος. Ναι, και τέτοια πειράματα δεν θα επηρεάσουν την υγεία με τον καλύτερο τρόπο.

Από τι εξαρτάται ο βασικός μεταβολισμός;

Πάτωμα

Οι άνδρες έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό επειδή οι άνδρες τείνουν να έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες.

Ηλικία

Πως νεότερος άντρας, τόσο υψηλότερος είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός του. Με την ηλικία, ο μεταβολικός ρυθμός σταδιακά επιβραδύνεται.

Υψος και βάρος

Όσο πιο ψηλό είναι το άτομο και όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο περισσότερη θερμότητα εκπέμπει το σώμα του στο περιβάλλον. Αντίστοιχα, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ενός τέτοιου ατόμου είναι υψηλότερος.

δομή του σώματος

Όσο περισσότερους μύες και λιγότερο λίπος έχει ένα άτομο, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται.

Σωματική δραστηριότητα

Όσο περισσότερο ένα άτομο κινείται και αθλείται, τόσο πιο γρήγορα καίγεται το λίπος και αυξάνεται η μυϊκή μάζα. Ως αποτέλεσμα, ο βασικός μεταβολισμός επιταχύνεται.

Φαγητό

Η απότομη μείωση των θερμίδων που καταναλώνονται επιβραδύνει το μεταβολισμό.

Κατάσταση του ενδοκρινικού συστήματος

Όσο λιγότερες ορμόνες παράγονται ο θυρεοειδής αδένας, η υπόφυση και οι γονάδες, τόσο περισσότερο μειώνεται ο βασικός μεταβολισμός.

Ατομικά χαρακτηριστικά

Όλοι οι άνθρωποι χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες ενέργειας για να αφομοιώσουν και να αφομοιώσουν τα τρόφιμα.

Θερμοκρασία σώματος

Με την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος αυξάνεται το ενεργειακό κόστος του σώματος.

Κλιματικές συνθήκες

ΣΤΟ μεσαία λωρίδακαι στο βορρά, ο μεταβολισμός των ανθρώπων είναι πολύ πιο γρήγορος (κατά 10–20%) από ό,τι, για παράδειγμα, στις τροπικές περιοχές.

Πώς να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολισμό

Ο βασικός μεταβολισμός είναι ατομικό πράγμα, αλλά αν όχι σοβαρά προβλήματαμε την υγεία, μπορείτε να το υπολογίσετε, αν και με ένα μικρό λάθος, χρησιμοποιώντας ειδικούς τύπους.

Φόρμουλες για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολισμού

Φόρμουλα Harris-Benedict

Για άνδρες: 66,5 + (13,75 × βάρος (kg)) + (5,003 × ύψος (cm)) - (6,775 × ηλικία)
Για γυναίκες: 655,1 + (9,563 × βάρος σε κιλά) + (1,85 × ύψος σε cm)) - (4,676 × ηλικία)

Φόρμουλα Muffin-Jeor

Για άνδρες: 9,99 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 4,92 x ηλικία + 5
Για γυναίκες: 9,99 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 4,92 x ηλικία - 161

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιονδήποτε από αυτούς τους τύπους ή και τους δύο ταυτόχρονα. Τα αποτελέσματα θα είναι παρόμοια: συν ή πλην 50-100 θερμίδες.

Φόρμουλα Katch-McArdle

Αυτή η φόρμουλα θεωρείται η πιο ακριβής, καθώς λαμβάνει υπόψη τη δομή του σώματος. Για να το χρησιμοποιήσετε, πρέπει να γνωρίζετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας. Μάθετε την περιεκτικότητα σε λίπος στο σώμα βοηθήστε στα γυμναστήρια.

Για να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε τη μάζα του σώματός σας χωρίς λίπος. Με βάρος 55 κιλά και συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά 20 τοις εκατό, αυτός ο αριθμός θα είναι 44 (55-55 * 0,2). Στη συνέχεια, το αποτέλεσμα που προκύπτει πρέπει να πολλαπλασιαστεί με 21,6 και να προστεθεί στον αριθμό 370 που προκύπτει.

OO = 370 + (21,6 * μάζα χωρίς λιπαρά).

Αποφασίσατε να κάνετε αυστηρή δίαιτα; Θυμηθείτε: η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφών που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να είναι χαμηλότερη από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Με την πάροδο του χρόνου, απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, μπορείτε να μειώσετε σταδιακά την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων χωρίς να βλάψετε την υγεία και τη σιλουέτα σας.

Πώς να υπολογίσετε τη συνολική δαπάνη θερμίδων

Για να μάθετε πόσες θερμίδες ξοδεύετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να πολλαπλασιάσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό με τον συντελεστή σωματικής δραστηριότητας.

Συντελεστές σωματικής δραστηριότητας

• Καθιστική ζωή: συντελεστής 1,2.
• Προπόνηση λιγότερο από τρεις φορές την εβδομάδα: συντελεστής 1,375
• Προπόνηση έως πέντε φορές την εβδομάδα: συντελεστής 1,55
• Προπόνηση 6-7 φορές την εβδομάδα: συντελεστής 1.725
• Βαριά σωματική εργασία: συντελεστής 1,9.

Εάν δεν θέλετε να υπολογίσετε την κατανάλωση θερμίδων με μη αυτόματο τρόπο, χρησιμοποιήστε την αριθμομηχανή θερμίδων.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τις πληροφορίες που λάβατε

Για να είστε πάντα σε καλή φόρμα, αρκεί να τηρείτε ημερήσια αποζημίωσηθερμίδες με βάση τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Για να το κάνετε, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα εύλογο έλλειμμα θερμίδων. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της τροφής ή με την αύξηση του χρόνου και της έντασης της προπόνησης.

Γιατί, και πάλι, εύλογα αυξήστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Θυμηθείτε: ακόμη και τα πιο υγιεινά τρόφιμα μπορεί να είναι πλούσια σε θερμίδες.

Μια ιστορία για τον βασικό μεταβολισμό. Έφτιαξα μια αριθμομηχανή, σε αυτήν μπορείτε να υπολογίσετε τον ρυθμό και το επίπεδο του βασικού μεταβολισμού. Θα μάθετε τις ακραίες ελάχιστες θερμίδες, ακολουθούμενο από εξάντληση και πολύ πιο ενδιαφέροντα πράγματα. Πηγαίνω!

«Δεν υπάρχει τίποτα πιο επικίνδυνο από τα πειράματα στο σώμα σου», είπε ο Ιβάν Τσαρέβιτς, μαζεύοντας τα δόντια του με μια σκουριασμένη βελόνα. - Ούτε αυγό, ούτε πάπια, ούτε λαγός θα βοηθήσει. Ο γέρος Koshchei εξαντλήθηκε. Και έλεγε συνέχεια: «Τρώω επιστημονικά, μετράω θερμίδες!» Καημένο! Θάψτε το, παιδιά», πρόσταξε τους τυμβωρύχους...

Γεια σας φίλοι! Ο βασικός μεταβολισμός, τι είναι, δεν είναι σαφές σε όλους την πρώτη φορά. Το θέμα, ωστόσο, δεν είναι απλώς ζωτικής σημασίας, αλλά εξωφρενικό. Και έχει ωριμάσει στην εποχή μας, όταν το πάθος για δίαιτες και η επιθυμία να χάσουμε βάρος μέχρι την κατάσταση του σκελετού, είναι κατάφυτα από διαφημίσεις, οι περισσότερες από τις οποίες είναι θανατηφόρες και επιφέρουν ανεπανόρθωτη ζημιά. Πρώτα όμως πρώτα...

Τι θα συζητηθεί

Οι άγνωστες λέξεις, ακατανόητες για κάποιους, μεταφράζονται απλά: βασική ανταλλαγή. Τι είναι - όλοι πρέπει να γνωρίζουν.

Προτείνω να το απομνημονεύσουμε ως εξίσωση ζωής: για οποιαδήποτε διαδικασία στο σώμα μας - αναπνοή, επισκευή κυττάρων, παραγωγή ενζύμων, διάσπαση πρωτεΐνης σε αμινοξέα, ενώσεις αμινοξέων σε νέες πρωτεΐνες, διάσπαση μακρών μορίων πολυσακχαρίτη σε γλυκόζη, λειτουργία εγκεφαλικά κύτταρα, το έργο του καρδιακού μυός κ.λπ. π.χ. - χρειαζόμαστε ενέργεια, αυτές τις ίδιες χιλιοθερμίδες που τόσο φοβόμαστε.

Το 70% των συνολικών θερμίδων που δίνει το φαγητό πηγαίνει σε αυτόν τον βασικό μεταβολισμό και χρησιμοποιούμε μόνο τριάντα για σωματική δραστηριότητα.

Οι υπολογισμοί είναι κατά προσέγγιση και σχετικοί

Η βασική ανταλλαγή εξαρτάται από πολλούς παράγοντες:

• ηλικία;
• βάρος;
• γένος;
• χαρακτηριστικά του συντάγματος·
• συνυπάρχουσες ασθένειες?
• γενετικά χαρακτηριστικά?
• θερμοκρασία περιβάλλοντος;
• η αναλογία μυϊκής και λιπώδους μάζας·
• εργασία του θυρεοειδούς αδένα και άλλων οργάνων εσωτερικής έκκρισης.
• άλλες εξωτερικές και εσωτερικές διαφορές.

Για να μάθετε το επίπεδο BM σας, δηλαδή πόσο χρειάζεται το σώμα σας για τις δικές του ανάγκες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικοί τρόποι. Πιο ακριβές: βάλτε τον εαυτό σας σε ένα θάλαμο μέτριας θερμοκρασίας και μετρήστε πόση θερμότητα εκπέμπετε σε ένα δεδομένο χρονικό διάστημα.

Δεδομένου ότι μια τέτοια εμπειρία δεν είναι διαθέσιμη σε όλους, διάφοροι επιστήμονες και ψευδοεπιστήμονες έχουν αναπτύξει ειδικούς τύπους για τον τρόπο υπολογισμού της κύριας ανταλλαγής:

• κατά βάρος, ύψος και ηλικία·
• κατά βάρος μείον σωματικό λίπος.
• κατά φύλο - 1 kcal ανά ώρα ανά κιλό για τους άνδρες, 0,9 για τις γυναίκες.
• ανά τετραγωνικό μέτρο επιφάνειας σώματος (περίπου 915 για τους άνδρες και 854 για τις γυναίκες).
• καθώς και αριθμομηχανές βασισμένες στους τύπους των Muffin Jeor, Ketch-McArdle και άλλων έξυπνων ερευνητών.

Και εδώ είσαι ο εαυτός σου διαδικτυακός υπολογιστής βασικού μεταβολικού ρυθμού:

Και όμως πρέπει να καταλάβουμε ότι όλοι οι τύποι είναι πολύ προσεγγιστικοί, ούτε ένας υπολογισμός δεν δίνει μια αληθινή εικόνα. Τα αποτελέσματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο σε ορίστε ένα σημείο εκκίνησης. Και ταυτόχρονα, δεν πρέπει να ξεχνάμε: η αριθμομηχανή κατανάλωσης θερμίδων δείχνει μόνο τις ανάγκες του ίδιου του σώματος, χωρίς να λαμβάνει υπόψη πόσα ξοδεύετε για καθημερινές δραστηριότητες και σωματική δραστηριότητα.

Η ιστορία του μεγάλου μυστικού που όλοι γνωρίζουν

Ανοιξε τρομερό μυστικό? Όσο λιγότερο τρώτε, τόσο πιο αργά χάνετε βάρος.

Δημιουργώντας μια τεχνητή ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, επιβραδύνετε τις μεταβολικές διεργασίες σας. Εάν είμαστε ανόητοι και αρχίσουμε να λιμοκτονούμε, το σώμα μας πρέπει να αμυνθεί χωρίς τη συνειδητή μας γνώση. Δεν είναι ανόητος και αντιλαμβάνεται την πείνα ως ένα σήμα για συσσώρευση.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους που παχαίνουν οι χορτοφάγοι και οι νηστικοί μοναχοί. Εάν ο υποσιτισμός και η κακή διατροφή συνεχιστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, κινδυνεύουν ζωτικά όργανα, τα οποία είναι να αποκαταστήσουν τα κύτταρα που πεθαίνουν, να λειτουργήσουν.

Τότε το σώμα αρχίζει να ξοδεύει τη ΝΖ του. Και όταν τελειώνουν, και - "τρώει" τον εαυτό του. Ξεκινά από την περιφέρεια υπέρ του πιο σημαντικού. Οι μύες εξαντλούνται, τα οστά γίνονται εύθραυστα, το δέρμα πλαδαρό. Το εσωτερικό μάτι, που έχουν όλοι, ακόμα και οι πιο τεντωμένοι, εξαφανίζεται εντελώς.

Τέλος, έρχεται η στιγμή που τα κύρια όργανα υποφέρουν μη αναστρέψιμα: ο εγκέφαλος,. Από αυτό το στάδιο δεν είναι πλέον δυνατό να επιστρέψετε και εσείς, λίγο πολύ γρήγορα, συνεχίζετε το δρόμο σας προς το νεκροταφείο.

Συμπέρασμα: οι δίαιτες λιμοκτονίας απλώς επιβραδύνουν τη διαδικασία απώλειας βάρους και προκαλούν ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία. Και μην παρηγορείτε τον εαυτό σας με την ελπίδα ότι «είναι αυτοί που λιμοκτονούν εκεί λάθος, ή η διατροφή τους είναι ατελής».

Αφαιρώντας από το σώμα σας εκείνες τις θερμίδες που χρειάζεται για την αυτοθεραπεία, διασχίζετε τα χρόνια της ζωής σας.

«Θεωρία της Σχετικότητας» στη ζωή μας

Άρα, οι τύποι είναι κατά προσέγγιση, οι αριθμοί δεν είναι ακριβείς, οι πίνακες είναι σχετικοί. Έχουμε μόνο αμιγώς εμπειρικά δεδομένα που δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην πράξη χωρίς αλλαγές. Τι να κάνω? Πώς να κατανοήσετε το επίπεδό σας; Δράσε λογικά.

Ο καλύτερος προπονητής είναι επαγγελματίας αθλητής. Ο καλύτερος θεωρητικός είναι ένας ασκούμενος γιατρός.

Υπάρχουν ιατρικοί κανόνες καθημερινής κατανάλωσης για ενήλικες:

• 1200 χιλιοθερμίδες - το πιο ακραίο ελάχιστο, ακολουθούμενο από εξάντληση (αυτή είναι η τιμή που πρέπει να ληφθεί ως σημείο εκκίνησης για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολισμού σας).
• 2000 kcal - για έναν κατάκοιτο ασθενή.
• όχι λιγότερο από 2300-2500 - για ένα άτομο που οδηγεί λίγο ενεργό τρόπο ζωής.
• από 3000 - με βαριά σωματική καταπόνηση.

έφτιαξα για σένα διαδικτυακός υπολογιστής πρόσληψης θερμίδων:

αριθμομηχανή πρόσληψης θερμίδων

κιλό

εκ

χρόνια

Καθιστική ζωή

γρ

Υπήρχε ένα τέτοιο διαφημιστικό κόλπο πριν από περίπου 15 χρόνια: αποδεικνύεται, που δείχνει την καύση των θερμίδων που καταναλώθηκαν. Για παράδειγμα, ένα κορίτσι εμφανίζει ένα μήλο στην οθόνη και αναγκάζεται να κάνει εντατικά πετάλι για αρκετά λεπτά, ώστε να «φαγωθεί» στην εικόνα του προσομοιωτή.

Εδώ δεν λαμβάνεται υπόψη ο βασικός μεταβολισμός, αλλά τι διαφήμιση! Ο άνθρωπος πρέπει να νιώθει με όλες του τις ίνες πόσο τρώει! Είναι τρομακτικό να σκέφτεσαι πόσο πρέπει να ιδρώσεις, κάνοντας πετάλι, αν αντί για μήλο υπάρχει μια μπριζόλα!

Όλα είναι διαφορετικά στη ζωή. Η μέτρηση θερμίδων είναι συχνά απαραίτητη όταν ένα άτομο δεν μπορεί να προσδιορίσει γιατί είναι ανίσχυρο παρά το γεγονός ότι δεν έχει εμφανείς ασθένειες. Εδώ απλώς πέφτει σε ένα στρώμα μετά τη δουλειά - και δεν μπορεί να κινηθεί. Αρχίζει να μετράει θερμίδες - αποδεικνύεται ότι καταναλώνει πολύ λίγες από αυτές.

Ένα άλλο παράδειγμα: ένας κατάκοιτος ασθενής δεν αναρρώνει καλά, παρά την υπολογιζόμενη δίαιτα - είναι απαραίτητο να υπολογίσετε αν λαμβάνει πολλές θερμίδες. Είναι πιθανό να πρέπει να τρέφεται με πιο ενεργοβόρα τροφή, γιατί το σώμα δεν έχει αρκετή ενέργεια για να αποκαταστήσει τα δικά του κύτταρα.

Αν κάποιος θέλει να χάσει βάρος, πρέπει πρώτα να λάβει υπόψη του την αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών στα τρόφιμα. Το φαγητό πρέπει να είναι πλήρες. Για να μην παραμορφωθείτε, είναι καλύτερα να προσθέσετε τον εαυτό σας, να ξεκινήσετε να περπατάτε, να επισκέπτεστε τοποθεσίες με εξοπλισμό γυμναστικής, να εγκαταλείπετε τα σνακ με όλα τα είδη γρήγορου φαγητού και σοκολάτες, να τρώτε σε μικρές μερίδες πέντε έως έξι φορές την ημέρα, να απαλλαγείτε από κακές συνήθειες . Είναι πιο χρήσιμο, ειδικά αν θα ζήσεις το υπόλοιπο της ζωής σου με αυτόν τον τρόπο.

. Όλα όσα λέγονται εκεί τα βιώνει ο συγγραφέας στο πετσί του, και με οφέλη για την υγεία. Θα χάσετε βάρος άμεσα και αμετάκλητα!

Αυτά για σήμερα.
Σας ευχαριστώ που διαβάσατε την ανάρτησή μου μέχρι το τέλος. Μοιραστείτε αυτό το άρθρο με τους φίλους σας. Εγγραφείτε στο blog μου.
Και οδήγησε!

Κάθε άτομο είναι ξεχωριστό και κάθε τύπος μπορεί να έχει ένα σφάλμα. Πρέπει να επιλέξετε τη φόρμουλα που θα λειτουργήσει για εσάς.

Ξεκινήστε με τον μέσο όρο ή έναν τύπο που προσεγγίζει τον μέσο όρο. Εάν τα αποτελέσματα δεν είναι τόσο αποτελεσματικά όσο αναμένεται, δοκιμάστε την ακόλουθη τιμή: για απώλεια βάρους - χαμηλότερη τιμή, για αύξηση βάρους - υψηλότερη τιμή.

Εξίσωση Harris-Benedict

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σύμφωνα με τον τύπο Harris-Benedict καθορίζεται λαμβάνοντας υπόψη το φύλο, την ηλικία και το μέγεθος του σώματος. Η εξίσωση δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά το 1918. Η φόρμουλα είναι κατάλληλη για άνδρες και γυναίκες άνω των 18 ετών.

Αυτός ο τύπος έχει ένα μάλλον μεγάλο σφάλμα - σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, το 90% σύμπτωση των αποτελεσμάτων με τα πραγματικά δεδομένα καταγράφηκε μόνο στο 60% των περιπτώσεων. Δηλαδή, στο 40% των περιπτώσεων, η εξίσωση μπορεί να δείξει λανθασμένα δεδομένα και, κυρίως, προς τα πάνω. Δηλαδή, ως αποτέλεσμα του υπολογισμού, μπορεί να αποδειχθεί ότι η ανάγκη για θερμίδες υπερεκτιμάται και ένα άτομο αρχίζει να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από όσες πραγματικά χρειάζεται.

Η εξίσωση New Harris-Benedict

Λόγω ελλείψεων στον βασικό τύπο Harris-Benedict, μια ενημερωμένη εξίσωση δημοσιεύθηκε το 1984. Η Rosa και ο Shizgal διεξήγαγαν μια μελέτη σε μια μεγαλύτερη ομάδα, με δεδομένα που ελήφθησαν από τις ερευνητικές εργασίες των Harris και Benedict το 1928-1935.

Αυτή η φόρμουλα λαμβάνει ήδη υπόψη τα χαρακτηριστικά που στην παλιά φόρμουλα οδηγούσαν σε υπερβολικές θερμίδες και επομένως αυτή η φόρμουλα χρησιμοποιήθηκε συχνότερα για τον καθορισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού μέχρι το 1990.

Mifflin Formula - San Jeora

Με τον καιρό αλλάζει και ο τρόπος ζωής των ανθρώπων, εμφανίζονται νέα προϊόντα, αλλάζει το πρόγραμμα διατροφής, η σωματική δραστηριότητα. Έχει αναπτυχθεί μια νέα φόρμουλα, δεν λαμβάνει υπόψη τη μυϊκή μάζα του σώματος και υπολογίζεται επίσης με βάση το ύψος, το βάρος και την ηλικία. Αυτή η εξίσωση χρησιμοποιείται κλινικά για τον προσδιορισμό των θερμίδων με βάση τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.

Σύμφωνα με έρευνα της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας, η φόρμουλα Mifflin-St. Jeor αποδείχθηκε η πιο ακριβής. εξετάζονται σε άλλες πηγές. ότι αυτός ο τύπος είναι πιο ακριβής από τον τύπο Harris-Benedict κατά 5%, αλλά μπορεί να δώσει μια διαφορά + -10%. Αλλά αυτή η εξίσωση έχει δοκιμαστεί μόνο σε ασθενείς στην καυκάσια ομάδα και επομένως μπορεί να μην είναι ακριβής για άλλες ομάδες.

Φόρμουλα Ketch-McArdle

Ο τύπος δεν προέκυψε με βάση το βάρος, αλλά με βάση την άλιπη μυϊκή μάζα. Έτσι, αυτή η φόρμουλα αγνοεί την ενέργεια που αφιερώνεται στη διατήρηση του λίπους και η ακρίβειά της για τα παχύσαρκα άτομα είναι χαμηλότερη από ότι για τα άτομα με αθλητική σωματική διάπλαση.

Εάν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, το αποτέλεσμα αυτής της εξίσωσης θα είναι αρκετά ακριβές για εσάς. Αν μόλις μπήκατε στο μονοπάτι της βελτίωσης της σιλουέτας σας, χρησιμοποιήστε τη φόρμουλα Mifflin-St. Jeor.

Με βάση την περιοχή του σώματος

Η δαπάνη ενέργειας (ή ο μεταβολικός ρυθμός) σε ηρεμία είναι ανάλογη με την επιφάνεια του σώματος, συνήθως εκφρασμένη ως kcal ανά τετραγωνικό μέτρο επιφάνειας σώματος ανά ώρα (kcal/m2/m). Η επιφάνεια του σώματος μπορεί να υπολογιστεί από το ύψος και το σωματικό σας βάρος

Υπολογισμός του βασικού μεταβολικού ρυθμού

Τι είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός;

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ή μεταβολικός ρυθμός είναι η ποσότητα ενέργειας που ξοδεύει το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας. Δηλαδή, αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που ξοδεύει το σώμα σας για την ύπαρξή του. Εάν ο μεταβολικός ρυθμός είναι χαμηλός, τότε το σώμα ξοδεύει λιγότερη ενέργεια και, κατά συνέπεια, συσσωρεύει περισσότερη.

Γιατί πρέπει να γνωρίζετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό;

Για να προσδιοριστεί ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνονται ανά ημέρα για να διατηρηθεί το ίδιο βάρος, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός πολλαπλασιάζεται με τον συντελεστή δραστηριότητας. Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να ρυθμίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κάτω από την τιμή που λαμβάνετε. (λιγότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες και 1800 για τους άνδρες δεν συνιστώνται χωρίς ιατρική επίβλεψη). Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να αυξήσετε το επίπεδο της σωματικής σας δραστηριότητας ή να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων μειώνοντας την πρόσληψη τροφής. Εάν θέλετε να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα, τότε πρέπει να ξέρετε πόσο μπορείτε να φάτε πριν την προπόνηση.

Παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολικό ρυθμό

• Ηλικία:Η μυϊκή μάζα μειώνεται με την ηλικία, επιβραδύνοντας τον μεταβολικό ρυθμό
• Ανάπτυξη:Οι ψηλοί έχουν υψηλότερα ποσοστά
• Σωματότυπος:Όσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό μυών - όσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός ρυθμός, τόσο περισσότερο λίπος - τόσο χαμηλότερο είναι αυτό το επίπεδο
• Θερμοκρασία:η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος επιταχύνει το μεταβολισμό
• Στρες:Το άγχος και η ασθένεια αυξάνουν τις θερμίδες που καίγονται
• Θερμοκρασία περιβάλλοντος:πολύ κρύο και πολύ ζεστός καιρός επιταχύνουν το μεταβολισμό
• Γρήγορα:η νηστεία και η πείνα και ο υποσιτισμός επιβραδύνουν το μεταβολισμό
• Ορμόνες:Ορισμένες ορμόνες μπορούν να επηρεάσουν θετικά και αρνητικά τον μεταβολισμό.
• Κάπνισμα:το κάπνισμα αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη
• Καφεΐνη:Η καφεΐνη αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη
• Ονειρο:ο χαμηλότερος μεταβολικός ρυθμός στον άνθρωπο κατά τη διάρκεια του ύπνου

Πώς μετράται ο βασικός μεταβολικός ρυθμός;

Ο μεταβολισμός μετριέται σε χιλιοθερμίδες (διατροφικές θερμίδες) την ημέρα.

Ελάχιστες θερμίδες

Ο ζωτικός αριθμός των θερμίδων υπολογίζεται ακριβώς με βάση τον μεταβολικό ρυθμό.

Συνώνυμα του βασικού μεταβολικού ρυθμού

Βασικός μεταβολικός ρυθμός, βασικός μεταβολικός ρυθμός, βασικός μεταβολικός δείκτης, βασικός μεταβολικός ρυθμός.