Θα είναι η καλύτερη λύση. Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι ο καμβάς που κινείται με διαφορετικές ταχύτητες είναι κατάλληλος μόνο για περπάτημα και τρέξιμο. Σας παρέχεται ένα πολύπλοκο φορτίο σε όλους τους τύπους μυών, επειδή οι δημιουργοί του μοναδικού μηχανισμού έχουν σκεφτεί όλες τις λεπτές αποχρώσεις της προπονητικής διαδικασίας. Για απώλεια βάρους, ο διάδρομος είναι απαραίτητος. Ωστόσο, για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, είναι απαραίτητο να καταρτιστεί σωστά ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα ενός διαδρόμου στο σπίτι

Όταν αγοράζετε μια οικιακή μηχανή γυμναστικής, σκεφτείτε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της, ώστε στο μέλλον ο εξοπλισμός να ανταποκρίνεται στις προσδοκίες σας. Τα οφέλη ενός διαδρόμου περιλαμβάνουν:

• εξαιρετική απορρόφηση κραδασμών - χάρη σε μια ελαφρώς ελαστική επιφάνεια, μέρος του φορτίου αφαιρείται από τις αρθρώσεις των γονάτων, τη σπονδυλική στήλη και τους συνδέσμους κατά το τρέξιμο. Σύμφωνα με τους κατασκευαστές, το ποσοστό αυτό, ανάλογα με την τροποποίηση της συσκευής, φτάνει το 40%. Δεδομένου ότι η τεχνική του τρεξίματος δεν είναι ιδανική σε όλες τις περιπτώσεις, αυτό μειώνει τον κίνδυνο πιθανών τραυματισμών.
• μεταβλητότητα των προγραμμάτων εκπαίδευσης - ανά πάσα στιγμή μπορείτε να επιλέξετε ανεξάρτητα τη λειτουργία, τη φόρτωση, να ορίσετε την ταχύτητα και τη γωνία του καμβά.
• άνετες συνθήκες για τα μαθήματα - εάν στο δρόμο γίνετε όμηρος των καιρικών συνθηκών, τότε στο σπίτι υπάρχει πάντα θαλπωρή και άνεση. Μπορείτε να προπονηθείτε ανά πάσα στιγμή. Για να παρέχεται πρόσβαση στον καθαρό αέρα, αρκεί να ανοίξετε το παράθυρο και να αερίσετε το δωμάτιο. Μετά την προπόνηση, κάντε ένα ντους και ξεκουραστείτε.
• έλλειψη παρεμβολών - αν τρέχετε στο δρόμο, θα συναντήσετε πάντα εμπόδια στο δρόμο: πεζούς, αυτοκίνητα, ποδηλάτες, σκύλους και άλλα εμπόδια. Για να φτάσετε στο γυμναστήριο, πρέπει να ξεπεράσετε την απόσταση από αυτό. Στο σπίτι, το τρέξιμο δεν επισκιάζεται από κανέναν εξωτερικό παράγοντα.

Μεταξύ των μειονεκτημάτων ενός διαδρόμου για το σπίτι, οι διαστάσεις της συσκευής και η ανάγκη να βρεθεί ένα μέρος για την τοποθέτησή του ονομάζονται συχνότερα. Ταυτόχρονα, σημειώνεται η ομοιομορφία του περιβάλλοντος, γιατί το τρέξιμο της απόστασης, τα πάρκα, τα σπίτια, τα καταστήματα και τα φυσικά τοπία δεν θα αναβοσβήνουν πίσω από τους ώμους σας. Επιπλέον, το τρέξιμο σε μια ομοιόμορφη επιφάνεια θα σας στερήσει την ευκαιρία να διασχίσετε το έδαφος με στροφές, ωστόσο, μπορείτε πάντα να ξεπεράσετε τα εμπόδια ρυθμίζοντας την κατάλληλη λειτουργία, η οποία θα προσθέσει ποικιλία στο φορτίο και θα αυξήσει το επίπεδο εφαρμογής προσπάθειας.

Διάδρομοι: το βέλτιστο σύνολο ασκήσεων για την υγεία σας

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης στον προσομοιωτή;

Εκτός από τη γενική επίδραση του διαδρόμου στην υγεία:

• Εκπαιδεύει τον συντονισμό των κινήσεων.
• ομαλοποιεί το επίπεδο πίεσης.
• βελτιώνει τη λειτουργία του πνευμονικού, του αιμοποιητικού και του καρδιαγγειακού συστήματος.
• αναπτύσσει έναν μυϊκό κορσέ.
• εξαλείφει την κυτταρίτιδα?
• δυναμώνει τα οστά.

Η αερόβια άσκηση εκπαιδεύει την αντοχή και την αντίσταση του σώματος, αυξάνοντας το ανοσοποιητικό και καθιστώντας το άτρωτο σε επιβλαβείς περιβαλλοντικούς παράγοντες. Οι άνθρωποι που εκπαιδεύουν το σώμα τους είναι λιγότερο πιθανό να αρρωστήσουν και να υποκύψουν στη δράση βακτηρίων και ιών. Και το πιο ευχάριστο μπόνους στις τάξεις είναι ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα καύσης λίπους, το οποίο, ανάλογα με την κανονικότητα των μαθημάτων, σας επιτρέπει να βρείτε το επιθυμητό σχήμα σώματος, γεμάτο ανακούφιση και τέλειες γραμμές. Μια ώρα τρέξιμο καίει έως και 700 kcal. Επιπλέον, μπορείτε σταδιακά να προετοιμαστείτε για να τρέξετε έναν μαραθώνιο. Αυτές οι εκδηλώσεις πραγματοποιούνται σήμερα σε όλες τις πόλεις της Ρωσίας και στο εξωτερικό. Η συμμετοχή σε αυτά δεν είναι μόνο ευχάριστη, αλλά και στάτους. Μετά από όλα, έχετε την ευκαιρία να τρέξετε στο ίδιο επίπεδο με επιφανείς αθλητές.

Οποιοδήποτε φορτίο στον προσομοιωτή είναι εύκολα ρυθμιζόμενο και εξαρτάται από το γενικό επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή, την ηλικία, το ύψος και το βάρος του. Για αυτό, ορίζεται η κατάλληλη γωνία κλίσης του καμβά, η ταχύτητα κίνησης και η διάρκεια των μαθημάτων. Ωστόσο, υπάρχουν γενικές συστάσεις σύμφωνα με τις οποίες:

• είναι απαραίτητο να ισιώσετε το στήθος, να ισιώσετε την πλάτη και να απλώσετε τους ώμους στα πλάγια. Σε αυτή την περίπτωση, η πρέσα πρέπει να είναι σε τάση, τα χέρια να είναι λυγισμένα στους αγκώνες και να ενεργούν σε αντίθετη κίνηση, η οποία εξασφαλίζει αυξημένη ροή αίματος. Η ένταση αυξάνεται από μια ομαλή κίνηση σε μια επιταχυνόμενη.
• αναπνέετε από τη μύτη με βαθιές αναπνοές και εκπνοές. Σε περίπτωση ρινίτιδας, συνιστάται η εκπνοή από το στόμα.

Όσο για τον χρόνο εκτέλεσης, θα πρέπει να επιλεγεί σύμφωνα με τους βιορυθμούς σας. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι οι πρωινές ασκήσεις σας βοηθούν να συντονιστείτε στην παραγωγική εργασία κατά τη διάρκεια της ημέρας, να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να σας ενεργοποιήσουν. Η βραδινή προπόνηση αφαιρεί τα αρνητικά που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, βοηθά στη χαλάρωση. Ένα ζεστό μπάνιο με καταπραϋντικό αφρό που λαμβάνεται μετά το μηχάνημα γυμναστικής θα σας προετοιμάσει για έναν ευχάριστο ύπνο.

Ασκήσεις σε διάδρομο: Μια ποικιλία πρακτικών

Υπάρχει μια λανθασμένη άποψη ότι ο διάδρομος είναι μονότονος και σας επιτρέπει να εφαρμόσετε μόνο τον ίδιο τύπο κίνησης. Ωστόσο, η διαφορετικότητά τους αποδεικνύει την αντίθετη αλήθεια. Στον προσομοιωτή, μπορείτε να περπατήσετε με χαμηλή ταχύτητα έως 5 km / h, γρήγορα, αυξάνοντας τον ρυθμό στα 6,5 km / h, να τρέξετε - από 6,5 km / h. Ταυτόχρονα, το τρέξιμο συνιστάται για έντονη καύση θερμίδων και ανάπτυξη της αντοχής του σώματος, το περπάτημα βοηθά στη διατήρηση των μυών σε καλή φόρμα.
Μπορείτε να αλλάξετε τη γωνία του αεροπλάνου, η μέγιστη άνοδός του για τρέξιμο είναι 4%, για περπάτημα από 5% σε 8%. Αυξάνει επίσης την ένταση και βελτιώνει την αντοχή. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, οι ασκήσεις σε επίπεδο καμβά εναλλάσσονται με κεκλιμένες ασκήσεις κάθε 4 λεπτά προπόνησης. Αυτό σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια φυσική φυσική ανακούφιση και να ασκήσετε περισσότερους μύες.

Διαλειμματική προπόνηση: στο αποτέλεσμα με αυξημένη ταχύτητα

Η αλλαγή των λειτουργιών σάς επιτρέπει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και να αποκτήσετε το επιθυμητό σχήμα με επιταχυνόμενο ρυθμό. Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να κατασκευαστεί ως εξής:

• 1 λεπτό σπριντ, 2 λεπτά - ανάκαμψη με ήρεμο ρυθμό.
• 4 λεπτά γρήγορο τρέξιμο με κλίση και 7 λεπτά εύκολο περπάτημα.

Η επιλογή της επιλογής εξαρτάται από την ετοιμότητά σας, οπότε φροντίστε να μην σας εγκαταλείψει η δύναμή σας και να μην επιδεινωθεί η ευημερία σας. Εάν δεν υπάρχουν σαφείς παράμετροι για τις διαλειμματικές φάσεις προπόνησης, τέτοιες συνεδρίες ονομάζονται fartlerk.

Διεξαγωγή μαθημάτων υγιεινής ασφάλειας

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, θα πρέπει να κάνετε μια προθέρμανση πέντε λεπτών. Κατάλληλο για αυτό:

• κλίσεις κορμού?
• ανάπτυξη της ζώνης ώμου και των μυών του λαιμού.
• τέντωμα ποδιών.

Πριν εγκαταστήσετε τον προσομοιωτή, βεβαιωθείτε ότι η ζώνη δεν κινείται, μόνο στη συνέχεια σταθείτε σε αυτήν, ενεργοποιήστε τη λειτουργία ήρεμου περπατήματος, στην οποία ξοδεύετε τουλάχιστον 5 λεπτά. Έτσι προσαρμόζεσαι στην κίνηση της πίστας και νιώθεις τη θεμελίωση της. Μόνο τότε μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα και να αλλάξετε τη γωνία κλίσης.
Προσπαθήστε να υπολογίσετε σωστά τη δύναμή σας και μην υπερβείτε τα επιτρεπόμενα φορτία, διαφορετικά δεν θα λάβετε τίποτα εκτός από μυϊκούς τραυματισμούς και κόπωση. Η προπόνηση ολοκληρώνεται επίσης με 5 λεπτά περπάτημα σε ήρεμο ρυθμό και ασκήσεις διατάσεων εκτός πίστας. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για πιθανές αντενδείξεις στα μαθήματα.

Προπονήσεις για όμορφα πόδια

Όσοι ασχολούνται επαγγελματικά με το τρέξιμο έχουν πραγματικά εκπληκτικά πόδια: ανεπτυγμένα, δυνατά, με όμορφη ανακούφιση. Αν θέλετε να αποκτήσετε το ίδιο, επιλέξτε τα προγράμματα "Hills" και "Rough Terrain". Αυτές είναι αναρριχήσεις σε λόφους, βοηθούν στο σχηματισμό του πίσω μέρους του μηρού και των γλουτών. Εναλλάσσονται με κίνηση σε ευθεία ή κατηφόρα. Εάν είστε αρχάριος αθλητής, μην επιλέξετε να κάνετε εναλλάξ το περπάτημα σε ανηφόρα και το τρέξιμο σε ευθεία γραμμή. Είναι κατάλληλο για πιο εκπαιδευμένα άτομα.

Αδυνάτισμα στον προσομοιωτή

1. Για αρχάριους - περπάτημα χωρίς κλίση με ταχύτητα 6-6,5 km / h. Οι εκπαιδευμένοι αθλητές θα πρέπει να εκτελούν ασκήσεις σε λειτουργία τρεξίματος με ταχύτητα 7-8 km / h χωρίς κλίση ή να περπατούν σε ανηφόρα με μέγιστη κλίση. Χρόνος ολοκλήρωσης: 20 έως 40 λεπτά + προθέρμανση πέντε λεπτά πριν και μετά το μάθημα. Ένα τέτοιο πρόγραμμα πραγματοποιείται 2 φορές την εβδομάδα, την ημέρα ανάπαυσης από φορτία ισχύος.
2. Διαλειμματική προπόνηση με εναλλασσόμενες περιόδους, όπου τα τρεξίματα επιτάχυνσης ενός λεπτού αντικαθίστανται από ένα τρίλεπτο τρέξιμο και ένα λεπτό περπάτημα. Με την πάροδο του χρόνου, οι περίοδοι της έντασης μπορούν να αυξηθούν σταδιακά, μειώνοντας τον χρόνο ανάπαυσης. Δεδομένου ότι τέτοιες ασκήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε υπερπροπόνηση, εναλλάσσονται με άλλους τύπους ή διεξάγονται σε μαθήματα 2 εβδομάδων με τρεις συνεδρίες η καθεμία.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μην ξεχνάτε τα χέρια - η ενεργή συμμετοχή τους στη διαδικασία εκτέλεσης ασκήσεων αυξάνει την ένταση του φορτίου κατά 20%. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο καρδιακός σας ρυθμός δεν πρέπει να υπερβαίνει το 60% του μέγιστου επιτρεπόμενου ρυθμού για αρχάριους και το 85-90% για έμπειρους αθλητές. Ο μέγιστος παλμός καθορίζεται από τον τύπο 220 - N, όπου N είναι ο αριθμός των ετών σας.

Εστιάζουμε στον στόχο της καρδιακής συχνότητας ενώ παράλληλα δυναμώνουμε την καρδιά και αναπτύσσουμε αντοχή

Υπάρχουν πολλές ζώνες καρδιακών παλμών, οι κυριότερες είναι:

• Το 55-65% του μέγιστου είναι η πιο αποτελεσματική ζώνη για την ενίσχυση του αναπνευστικού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Ένα τέτοιο διάστημα παλμών χρησιμοποιείται συχνά σε προγράμματα θεραπείας άσκησης, όπου ονομάζεται θεραπευτικό. Στα ενισχυμένα προπονητικά προγράμματα, αυτός ο καρδιακός ρυθμός είναι καλός για την εφαρμογή προθέρμανσης – προπαρασκευαστικών ασκήσεων πριν αυξηθεί η ένταση του φορτίου. Σε διάδρομο, για την ενίσχυση του καρδιακού μυός, είναι κατάλληλη μια κανονική λειτουργία βαδίσματος με ταχύτητα έως και 6,5 km / h ή ένα μονότονο τρέξιμο με ταχύτητα 7-8 km / h. Η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 λεπτά. Πραγματοποιείται τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Μερικοί άνθρωποι που δεν έχουν διάδρομο στο σπίτι κάνουν καθημερινές βόλτες στον καθαρό αέρα με μέση απόσταση περπατήματος.
• 65-75% - παλμική ζώνη στόχος για καύση λίπους.
• 70-80% - διατηρώντας αυτόν τον δείκτη, τα μαθήματα στοχεύουν στην προπόνηση αντοχής. Οι επαγγελματίες δρομείς γνωρίζουν ότι για την ανάπτυξή του είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται ελαφρά φορτία με βαριά. Μπορεί να προχωρήσει ως εξής:

1. Μια πεντάλεπτη προθέρμανση για να ζεσταθούν οι μύες - μπορεί να γίνει με τη μορφή περπατήματος με ταχύτητα 6,5 km / h.
2. Τρέξιμο με ήρεμο ή μέτριο ρυθμό - από 7 έως 10 km/h για τα επόμενα 2 λεπτά.
3. Τρέξτε με έντονο ρυθμό (θα πρέπει να είναι έως και 80% της μέγιστης ταχύτητας που μπορείτε να τρέξετε με το γάβγισμα) για 1 λεπτό.

Η εναλλαγή των 2 λεπτών τρεξίματος με μέσο ρυθμό με 1 λεπτό σε υψηλό ρυθμό διαρκεί 20-30 λεπτά. Το μάθημα τελειώνει με ένα πεντάλεπτο κοτσαδόρο σε μορφή περπατήματος. Ο συνολικός χρόνος προπόνησης είναι τουλάχιστον 30-40 λεπτά, πραγματοποιείται 3-4 φορές την εβδομάδα. Λαμβάνοντας υπόψη ότι τέτοιες τάξεις απαιτούν σοβαρά φορτία, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο από εκείνους τους ανθρώπους των οποίων το επίπεδο εκπαίδευσης δεν είναι χαμηλότερο από το μέσο όρο.
Στα σύγχρονα μοντέλα διαδρόμων, υπάρχουν διάφοροι τύποι προγραμμάτων, όπως:
. Προεγκατεστημένο - ενσωματωμένο από προεπιλογή. Όσο πιο διαφορετικοί είναι, τόσο περισσότερες ευκαιρίες να επιλέξετε το καταλληλότερο.
. Ανάλογα με τον παλμό - σας επιτρέπει να αλλάξετε το φορτίο για να διατηρήσετε την απαιτούμενη ζώνη καρδιακών παλμών. Απλώς ρυθμίζετε τον καρδιακό ρυθμό και διατηρείτε επαφή με τη συσκευή για τη μέτρησή του (αισθητήρες στις λαβές, ασύρματα μοντέλα).
. Προσαρμοσμένο - ο αθλητής μπορεί να ορίσει τις απαραίτητες παραμέτρους της προπόνησης. Αυτή η επιλογή είναι πολύ χρήσιμη, ειδικά εάν κανένα από τα προεπιλεγμένα προγράμματα δεν σας ταιριάζει.

Εάν έχετε αποφασίσει τη δομή των προπονήσεών σας και έχετε βάλει έναν στόχο για τον εαυτό σας, τότε αν ακολουθήσετε το πρόγραμμα, σίγουρα θα πετύχετε αποτελέσματα. Οι διάδρομοι είναι από τους πιο αποτελεσματικούς καρδιοκαυστήρες λίπους. Μαθήματα σε αυτά, ίσως ακόμα πιο ελκυστικά από το κανονικό τρέξιμο. Άλλωστε, έχετε την ευκαιρία να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ευεξίας σας χάρη στις διάφορες λειτουργίες τους.

Λειτουργία, μετά από αυτό - μεσαία, μεταβείτε στη γρήγορη για πέντε έως δέκα λεπτά, μετά την οποία - και πάλι σε μεσαία. Κάντε εναλλαγή μεταξύ μεσαίου και γρήγορου ρυθμού για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα αύξησης αντοχής και απώλειας βάρους.

Φροντίστε να ακολουθείτε τη σωστή διατροφή: εγκαταλείψτε τα βαριά και λιπαρά τρόφιμα, προσπαθήστε να περιοριστείτε στο κρέας και τα γλυκά. Πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό για να αντισταθμίσετε την απώλεια υγρών. Μην τρώτε τίποτα μιάμιση ώρα πριν και μιάμιση ώρα αργότερα. Μην τρώτε τίποτα μετά τις έξι το βράδυ· σε περίπτωση έντονης πείνας, περάστε με αποξηραμένα φρούτα ή λαχανικά. Συνιστάται να εργαστείτε τρέξιμο πίσταγια να κάψετε όλες τις θερμίδες που συσσωρεύτηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας, ελαχιστοποιώντας την ποσότητα.

Σημείωση

Για να χάσετε πραγματικά βάρος, πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (δημητριακά, λαχανικά, φρούτα) μία ώρα πριν την άσκηση στο γυμναστήριο. Ωστόσο, τα μαθήματα δεν μπορούν να πραγματοποιηθούν με γεμάτο και άδειο στομάχι, είναι απαραίτητο να τρώτε μέτρια. Για να δώσει η προπόνηση τα επιθυμητά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να τρέχεις καθημερινά σε διάδρομο. Θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον πέντε μαθήματα την εβδομάδα.

Χρήσιμες συμβουλές

Εάν έχετε επιλέξει για τον εαυτό σας μια τέτοια μέθοδο όπως το τρέξιμο για απώλεια βάρους, αλλά θέλετε να ασκηθείτε στο σπίτι, ένας διάδρομος είναι απαραίτητος. Πώς να χάσετε βάρος με διάδρομο; Πρώτα απ 'όλα, πρέπει πραγματικά να θέλετε να χάσετε βάρος και να καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια σε αυτό. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εξασκηθείτε τακτικά και όχι περιστασιακά. Εάν ξεκινήσατε να περπατάτε στην πίστα, τότε, συνηθίζοντας το φορτίο και την ταχύτητα, θα πρέπει να ξεκινήσετε να τρέχετε.

Πηγές:

• πώς να ασκηθείτε σε διάδρομο

Ο διάδρομος είναι ίσως το πιο δημοφιλές μηχάνημα γυμναστικής που αγοράζεται για χρήση στο σπίτι. Ωστόσο, έχει παρατηρηθεί ότι στα γυμναστήρια, πολλοί προτιμούν και αγαπούν τους διαδρόμους. Όλοι καταλαβαίνουν ότι το τρέξιμο είναι μια αποτελεσματική και ευέλικτη σωματική άσκηση και έχει θετική επίδραση στη φυσική κατάσταση και την ευεξία ακόμα και πριν από το ποδήλατο και το κολύμπι.

Εντολή

Τις πρώτες 5-7 ημέρες της προπόνησης, δώστε αυξημένη προσοχή στο περπάτημα και όχι στο τρέξιμο. Το τρέξιμο πρέπει να είναι το 1/10 του συνόλου. Και ο χρόνος δεν πρέπει να ξεπερνά τα 20-25 λεπτά. Έτσι προστατεύετε το σώμα σας από υπερφόρτωση. Φυσικά, πολλά εξαρτώνται από τη φυσική κατάσταση. Ακούστε τον εαυτό σας: εάν είστε έτοιμοι να δώσετε στο σώμα σας μεγάλο φορτίο τις πρώτες κιόλας μέρες, αυτό είναι δικό σας θέμα, αλλά αυτή η προσέγγιση απειλεί με πόνο στους μύες και τις αρθρώσεις, ακόμη και με ταχυκαρδία. Σε κάθε περίπτωση, το μάθημα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με ένα εύκολο περπάτημα.
Από τη δεύτερη εβδομάδα, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί φέρνοντας την αναλογία τρεξίματος προς περπάτημα σε ίσα τμήματα (για παράδειγμα, περπάτημα για 10 λεπτά και το ίδιο τρέξιμο). Παρά το γεγονός ότι τη δεύτερη εβδομάδα είστε ήδη πιο ανθεκτικοί από ό, τι στην αρχή των μαθημάτων, αξίζει να επιλέξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης με σύνεση, χωρίς να εξαντλήσετε τον εαυτό σας. Η κούραση πρέπει να είναι ευχάριστη.

Η ταχύτητα τρεξίματος πρέπει να ρυθμιστεί έτσι ώστε να σας επιτρέπει να διατηρείτε τον καρδιακό ρυθμό εντός αποδεκτών ορίων. Ο παλμός μπορεί να ελεγχθεί με βάση τις ενδείξεις που βρίσκονται στον πίνακα οργάνων. Και το νόμιμο όριο είναι 200 ​​μείον την ηλικία σας. Μην σταματήσετε απότομα την προπόνηση, αυτό θα επηρεάσει αρνητικά την εργασία του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος, γιατί. δεν είναι σε θέση να ξαναχτίσουν σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η αποτυχία μπορεί να προκαλέσει ακόμη και απώλεια συνείδησης.

Σκεφτείτε τα ρούχα και τα παπούτσια εκ των προτέρων. Συνήθως πρόκειται για ειδικά αθλητικά παπούτσια σχεδιασμένα για τρέξιμο (μειώνουν σημαντικά το φορτίο κραδασμών στο μυοσκελετικό σύστημα), ένα μπλουζάκι και ένα ελαφρύ παντελόνι. Δεν είναι κατασκευασμένο από συνθετικά υλικά. Να θυμάστε ότι το τρέξιμο με αθλητικά παπούτσια ή άλλα ίσια παπούτσια κάνει κακό στις αρθρώσεις, αυξάνοντας την πιθανότητα τραυματισμού.

Σχετικά βίντεο

Σημείωση

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε διάδρομο, το θάρρος, το καύχημα και το ποντάρισμα στην αντοχή είναι ακατάλληλα. Μπορούν να οδηγήσουν σε θλιβερές συνέπειες. Ο κύριος κανόνας της εκπαίδευσης σε αυτόν τον προσομοιωτή είναι η σταδιακή αύξηση των φορτίων.

Χρήσιμες συμβουλές

Πρέπει να ορίσετε μόνοι σας τον αριθμό των προσεγγίσεων στον διάδρομο. Μπορεί να είναι δύο φορές την ημέρα για 15-20 λεπτά, ή ίσως 3 φορές την εβδομάδα για μία προσέγγιση διάρκειας 30-40 λεπτών η καθεμία.

Πηγές:

• διάδρομος πώς να το κάνουμε

Φαίνεται, τι καλύτερο από το να κάνετε τζόκινγκ στο γήπεδο ή στο πλησιέστερο πάρκο με την αγαπημένη σας μουσική στα ακουστικά σας; Ωστόσο, η δημοτικότητα των διαδρόμων υποδηλώνει ότι πολλοί άνθρωποι προτιμούν να ασκούνται σε αυτό.

Η προπόνηση καρδιο είναι απαραίτητη για όλους όσους θέλουν να χάσουν βάρος, επιπλέον, προπονούν αντοχή. Συνιστάται η ενασχόληση με εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης καθημερινά για τουλάχιστον μισή ώρα. Αυτά περιλαμβάνουν:, ελλειπτικό προπονητή, ποδήλατο γυμναστικής, μαθήματα αεροβικής.

Δυστυχώς, δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να τρέξουν στο δρόμο: όχι σε κοντινή απόσταση από το σπίτι και πρέπει να φτάσετε στο πλησιέστερο πάρκο με τη μεταφορά. Μια εξαιρετική λύση σε αυτή την περίπτωση είναι ένας διάδρομος. Το πλεονέκτημά του είναι ότι δεν εξαρτάστε με κανέναν τρόπο από τον καιρό και δεν θα είστε τεμπέληδες επειδή κάνει κρύο. Η παρουσία σας επιτρέπει να συνδυάσετε την παρακολούθηση της αγαπημένης σας τηλεοπτικής εκπομπής ή ταινίας, κάτι που σε πλήρη έλλειψη χρόνου θα σας φανεί πολύ χρήσιμο.

Οι σύγχρονοι διάδρομοι σάς επιτρέπουν να αλλάζετε την ταχύτητα με την οποία θα τρέχετε, η οθόνη τους δείχνει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται και τον χρόνο τρεξίματος. Επιπλέον, είναι εξοπλισμένα με ειδικές συσκευές που δείχνουν τον σφυγμό κατά το τζόκινγκ. Ο μέγιστος επιτρεπόμενος καρδιακός ρυθμός υπολογίζεται με τον τύπο: 220 μείον την ηλικία του ατόμου σε χρόνια. Δεν συνιστάται στους αρχάριους να υπερβαίνουν το σημάδι άνω του 60-70% του μέγιστου καρδιακού παλμού, συνεχίζοντας 70-80%, προχωρημένοι - 80-90%.

Εκτός από την ταχύτητα, οι διάδρομοι έχουν έναν τέτοιο δείκτη όπως το επίπεδο κλίσης - σας επιτρέπει να δημιουργήσετε το αποτέλεσμα του τρεξίματος σε ανηφόρα. Ο διάδρομος μπορεί να ρυθμιστεί σε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το βάρος και τον τύπο της προπόνησής σας.

Εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, συμπεριλάβετε προπονήσεις σε διάδρομο σε κάθε προπόνηση. Είναι καλύτερο να ολοκληρώσετε το μάθημα με τζόκινγκ 15-20 λεπτών ή γρήγορο περπάτημα με λίγο. Επιπλέον, ο διάδρομος είναι εξαιρετικός για να ξεκινήσετε μια προπόνηση: ένα σύντομο φορτίο 10 λεπτών στην αρχή της προπόνησης θα είναι αρκετό, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Σχετικά βίντεο

Ο διάδρομος είναι ένα εξαιρετικό μηχάνημα γυμναστικής που βοηθά στη διατήρηση της ομορφιάς και της υγείας του σώματος. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Τα οφέλη του τρεξίματος σε διάδρομο είναι προφανή. Είναι σημαντικό να ασκείσαι σωστά.

Τα οφέλη των μαθημάτων

Κατά την άσκηση σε διάδρομο, το κύριο φορτίο πέφτει στη ζώνη ώμων, κάτι που διευκολύνεται από ενεργές ταλαντεύσεις των χεριών και οι μύες των ποδιών - μηροί και γάμπες - εργάζονται επίσης σκληρά. Επιπλέον, η πρέσα και οι μεσοπλεύριοι μύες εκπαιδεύονται ενεργά.

Αυτό συμβάλλει στην καλή λειτουργία των πνευμόνων και της καρδιάς.

Το τρέξιμο σε διάδρομο διεγείρει το σώμα να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά το οξυγόνο. Έτσι, με την πάροδο του χρόνου, τα κύτταρα προσπαθούν να χρησιμοποιήσουν τα θρεπτικά συστατικά πιο αποτελεσματικά.

Αξίζει να σημειωθεί ότι επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι το τρέξιμο είναι εξαιρετικό καταπραϋντικό του στρες. Έτσι η προπόνηση σε διάδρομο βοηθά να απαλλαγούμε από τα αρνητικά συναισθήματα και την επιθετικότητα. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το άγχος δεν είναι μόνο συναισθηματικό ξέσπασμα, αλλά και υπερβολική εργασία – ψυχική, ψυχολογική και σωματική. Η μακροχρόνια άσκηση βοηθά το σώμα να παράγει ορμόνες χαράς, βελτιώνοντας τη διάθεση και την απόδοση.

Επίσης, δεν μπορούμε να μην αναφέρουμε την καύση επιπλέον θερμίδων που συμβαίνει κατά την άσκηση σε διάδρομο. Μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα εάν προγραμματίσετε σωστά την προπόνησή σας και ακολουθήσετε τις χρήσιμες συστάσεις των ειδικών.

Πολλοί άνθρωποι στον διάδρομο κρατιούνται από τις κουπαστές για να μην πέσουν και να αισθάνονται πιο ασφαλείς και σίγουροι. Αυτό είναι μεγάλο λάθος. Όταν ασκείστε σε διάδρομο, μην κρατάτε τις κουπαστές. Αυτό μειώνει σημαντικά το φορτίο στους μύες των ποδιών.

Επιπλέον, κρατώντας τις κουπαστές, η σπονδυλική στήλη σκύβει, καθώς το σώμα γέρνει προς τα εμπρός όταν τρέχει.

Όταν εμπλακείτε σε διάδρομο με μια συγκεκριμένη ταχύτητα, οι ειδικοί συνιστούν να επιλέξετε την επιθυμητή γωνία κλίσης. Είναι αδύνατο να βρεθεί μια καθολική τεχνική επιλέγοντας τις βέλτιστες παραμέτρους. Κάθε άτομο είναι ατομικό.

Για να χάσετε γρήγορα και αποτελεσματικά βάρος, η προπόνηση στον διάδρομο από μόνη της δεν θα είναι αρκετή. Θα πρέπει να εξετάσετε ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων, που αφορούν άλλους ή φορτία.

Η διάρκεια των μαθημάτων είναι υψίστης σημασίας. Η προπόνηση για 10-15 λεπτά δεν θα σας επιτρέψει να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και να χάσετε βάρος. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα αρχίζει μόνο να ζεσταίνεται. Πρέπει να προπονηθείτε σε διάδρομο για 40-60 λεπτά. Μια τέτοια δραστηριότητα θα σας επιτρέψει να χάσετε 300-700 kcal.

Κάθε συνεδρία πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Αυτό θα προετοιμάσει τους μύες για το κύριο φορτίο. Μετά από αυτό, το τρέξιμο πρέπει να ξεκινήσει με αργό ρυθμό, επιταχύνοντάς το σταδιακά.

Σχετικά βίντεο

Ο διάδρομος είναι μια καθολική εφεύρεση. Όταν ασχολείστε με αυτό, μπορείτε να αλλάξετε σωστά την ένταση του φορτίου και να προσαρμόσετε το πρόγραμμα προπόνησης στις ατομικές σας δυνατότητες.

Πολλοί άνθρωποι κάνουν συχνά την ερώτηση - είναι δυνατόν να χάσετε βάρος κάνοντας άσκηση σε αυτόν τον προσομοιωτή; Η μείωση του σωματικού βάρους, η ενδυνάμωση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων και του μυϊκού συστήματος είναι στη δύναμη όσων κάνουν φίλους με τον διάδρομο.

Για να είναι πιο αποτελεσματική η προπόνηση, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ορισμένους κανόνες τρεξίματος, τους οποίους θα συζητήσουμε λεπτομερέστερα σε αυτό το άρθρο.

5 αποτελεσματικοί τύποι μαθημάτων

Υπάρχουν διάφοροι βασικοί τύποι ασκήσεων σε διάδρομο. Έχουν μικρές διαφορές και επηρεάζουν το σώμα με διαφορετικούς τρόπους: για παράδειγμα, το ένα είδος τρεξίματος είναι περισσότερο και, ενώ το άλλο στοχεύει στη συνολική ενδυνάμωση και βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος.

Θα δούμε πέντε βασικές δραστηριότητες σε διάδρομο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακόμη και στο σπίτι.

1. Κανονική λειτουργία (με σταθερό φορτίο)

Εκτελείται με σταθερή μέση ταχύτητα ίση με επτά έως δέκα χιλιόμετρα την ώρα.

Αυτό το είδος άσκησης είναι εξαιρετικό για την απώλεια βάρους, καθώς και για τη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης.

Αποτελείται από τα ακόλουθα βήματα:

1. Ζέσταμα.Το πρώτο στάδιο: τρέξιμο με ήρεμο ρυθμό για επτά έως δέκα λεπτά.
2. Κυρίως σκηνή.Διαρκεί είκοσι λεπτά: σταδιακή αύξηση του ρυθμού.
3. Αναποδιά.Τελικό στάδιο: διαρκεί περίπου πέντε λεπτά. Αργή μείωση της έντασης, αποκατάσταση του φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού.

2. Έντονο περπάτημα

Εκτελείται με σταθερή ταχύτητα ίση με πέντε έως επτά χιλιόμετρα την ώρα. Κατάλληλο σχεδόν για όλους, και δεν έχει περιορισμούς ηλικίας. Συσφίγγει και δυναμώνει τους μύες εκπαιδεύει το καρδιαγγειακό σύστημα y.

Είναι ιδανικός τύπος φορτίου για υπέρβαρα. Προωθεί την ισορροπημένη απώλεια βάρους σε όσους είναι παχύσαρκοι.

Αποτελείται από τα ακόλουθα βήματα:

1. Ζέσταμα.Το πρώτο στάδιο: ήρεμο και μετρημένο περπάτημα. Προετοιμασία του σώματος για αύξηση της έντασης του φορτίου. Διαρκεί επτά λεπτά.
2. κυρίως σκηνή. Είκοσι - τριάντα λεπτά πάμε με γρήγορο ρυθμό. Κάψτε λίπος, χτίστε μυς.
3. Αναποδιά.Ολοκληρώνουμε την προπόνηση για πέντε λεπτά με ταχύτητα τεσσάρων χιλιομέτρων την ώρα. Μειώστε αργά την ένταση, αποκαταστήστε την αναπνοή, ανακουφίστε την ένταση των μυών.

Είναι αυτού του είδους η εργασία ιδανικό για τις ακόλουθες ομάδες ανθρώπων:

• το περπάτημα είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση.
• Το περπάτημα στην πίστα θα αποφύγει την περιττή πίεση στις αρθρώσεις που θα δέχονταν όταν τρέχουν.
• αυτή είναι και η καλύτερη επιλογή.

3. Κλίση περπάτημα και τρέξιμο

Κατάλληλο για όσους μειώνουν ενεργά το βάρος και ενισχύουν το μυϊκό σύστημα. Είναι μια ενεργή μορφή σωματικής δραστηριότητας στους μύες, τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά. Εξαιρετικό, ευνοϊκό, κατάλληλο για τον γυναικείο σωματότυπο. Σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης σηκώνεται ο καμβάς της πίστας, γεγονός που δημιουργεί συνεχείς αντιστάσεις και δυνάμεις.

Αποτελείται από τα ακόλουθα βήματα:

1. Ζέσταμα.Η διάρκειά του είναι πέντε λεπτά με μέση ταχύτητα τριών χιλιομέτρων την ώρα. Η επιφάνεια εργασίας του προσομοιωτή βρίσκεται οριζόντια.
2. Το κύριο μέρος της προπόνησης.Η διάρκειά του είναι τριάντα λεπτά με μέση ταχύτητα πέντε χιλιομέτρων την ώρα. Ο καμβάς εργασίας της πίστας ανεβαίνει σε ένα προκαθορισμένο ύψος, γεγονός που βοηθά στη σημαντική αύξηση της έντασης του φορτίου.
3. Το τελευταίο μέρος της προπόνησης (ψύχεται)μπορεί να ποικίλλει από πέντε έως δέκα λεπτά με αργό ρυθμό. Εκτελείται με οριζόντια τοποθετημένο καμβά εργασίας. Δεν συνιστάται να παραμελείτε αυτό το μέρος της προπόνησης, καθώς βοηθά στη σταθεροποίηση της δραστηριότητας του καρδιαγγειακού συστήματος, στην ομαλοποίηση της αναπνοής και στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης.

Είναι προπόνηση με προκατάληψη που επιτρέπει.

4. Διαλειμματική προπόνηση

Είναι μια καλή επιλογή για αυτούς που καταπολεμά ενεργά το υπερβολικό βάρος και προσπαθεί να διατηρεί καλή φυσική κατάσταση. Κατά τη διάρκεια του μαθήματος παρατηρείται συνεχής αύξηση και μείωση του φορτίου αλλάζοντας τη γωνία της πίστας. Αυτό το είδος εκπαίδευσης μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους. Η ένωση για καθένα από αυτά είναι μια συνεχής αλλαγή της έντασης.

Αποτελείται από τα ακόλουθα βήματα:

1. Ζέσταμα.Είναι το αρχικό στάδιο και λαμβάνει χώρα στο χρονικό διάστημα από πέντε έως δέκα λεπτά. Η ταχύτητα τρεξίματος πρέπει να είναι χαμηλή - ο μέσος όρος της είναι τρία χιλιόμετρα την ώρα. Ο καμβάς εργασίας τοποθετείται σε οριζόντια θέση.
2. Κυρίως σκηνή -διαρκεί έως και τριάντα λεπτά. Κάθε πέντε λεπτά η γωνία κλίσης αυξάνεται κατά την καθορισμένη τιμή. Οι σύγχρονοι προσομοιωτές είναι εξοπλισμένοι με ένα πρόγραμμα που υποστηρίζει όλα τα καθορισμένα στάδια ανεξάρτητα. Η ταχύτητα είναι ίση με πέντε χιλιόμετρα.
3. Αναποδιά- ολοκληρώνει το μάθημα, η γωνία κλίσης μειώνεται σταδιακά. Το κοτσαδόρο είναι περίπου δέκα λεπτά. Αυτό το μέρος σας επιτρέπει να ομαλοποιήσετε την αναπνοή, τους παλμούς και να ανακουφίσετε την ένταση των μυών.

5. Περπάτημα με αλτήρες στο χέρι

Οι έμπειροι αθλητές χρησιμοποιούν συχνά παράγοντες στάθμισης στη διαδικασία της προπόνησης σε διάδρομο. Οι αλτήρες, που πρέπει να κρατούνται στα χέρια όταν περπατάτε στην πίστα, αναπτύσσουν συντονισμό, εκπαιδεύουν τους μύες, σχεδόν διπλάσια αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτή η μέθοδος μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο μετά από επαρκή εμπειρία εκπαίδευσης και πρώτα πρέπει να κυριαρχήσετε στην απλή κλασική εκδοχή του περπατήματος. Οι εκπαιδευτές συνιστούν να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε ένα μικρό βάρος, αυξάνοντάς το σταδιακά κατά μια μικρή ποσότητα.

Αποτελείται από τα ακόλουθα βήματα:

1. Ζέσταμα.Είναι το αρχικό στάδιο και λαμβάνει χώρα στο χρονικό διάστημα από πέντε έως δέκα λεπτά. Ο διάδρομος είναι σε οριζόντια θέση. Η ταχύτητα είναι τρία χιλιόμετρα την ώρα.
2. κυρίως σκηνήδιαρκεί έως και τριάντα λεπτά. Ο ρυθμός σταδιακά αυξάνεται, και πιο κοντά στο τελικό στάδιο, μειώνεται. Η ταχύτητα είναι πέντε έως επτά χιλιόμετρα την ώρα.
3. Αναποδιά. Η ταχύτητα μειώνεται στα τρία χιλιόμετρα. Ο μέσος χρόνος ψύξης είναι δέκα λεπτά. Το τελικό στάδιο σάς επιτρέπει να ομαλοποιήσετε ομαλά την αναπνοή και να ανακουφίσετε την ένταση των μυών.

8 καθολικοί κανόνες προπόνησης για απώλεια βάρους

Σε μαθήματα για απώλεια βάρους υπάρχουν αποχρώσεις, οδηγίες και μικρά χαρακτηριστικάγνωρίζοντας ποιο, μπορείτε να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα αρκετά γρήγορα. Εδώ είναι τα κυριότερα:

1. Πόσο συχνά μπορώ να τρέχω;

Οι εκπαιδευτές εξετάζουν τα περισσότερα η καλύτερη καθημερινή άσκηση. Επιτρέπεται η εξάσκηση πέντε φορές την εβδομάδα, εάν αυτή η λειτουργία είναι άνετη και βολική για εσάς.

μπορείς να διαλέξεις οποιαδήποτε στιγμή σας βολεύει. Πολλοί προτιμούν τα πρωινά μαθήματα όταν το σώμα είναι γεμάτο δύναμη και ενέργεια. Εάν είστε "νυχτοκάμαχος", τότε είναι καλύτερο να μεταφέρετε μαθήματα στο βράδυ.

2. Διάρκεια εκπαίδευσης

Ασκώντας για περίπου μία ώρα, μπορείτε να κάψετε περίπου πεντακόσιες θερμίδες σε μία συνεδρία με μια μέση ένταση προπόνησης. Επιλέξτε τον δικό σας χρόνοσαράντα λεπτά έως μία ώρα. Μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να αισθάνεστε λίγο κουρασμένοι, όχι καταπονημένοι.

Τα μαθήματα μπορούν να προσαρμοστούν τόσο προς την κατεύθυνση της μείωσης όσο και προς την κατεύθυνση της αύξησης, εστιάζοντας στην ευημερία σας. Το κυριότερο είναι να παίρνεις ικανοποίηση από την προπόνηση.

3. Πόσο γρήγορα;

ταχύτητα τρεξίματος μέσα πέντε έως επτά χιλιόμετρα την ώρα είναι η βέλτιστη. Η αύξηση της ταχύτητας στα δέκα χιλιόμετρα μπορεί να είναι μόνο βραχύβια. Η παρατεταμένη προπόνηση σε αυτή την ταχύτητα οδηγεί σε γρήγορη κόπωση και δύσπνοια, αν και στους έμπειρους αθλητές αρέσει να χρησιμοποιούν αυτή τη λειτουργία ταχύτητας.

4. Τι παλμός;

Οι αθλητικοί γιατροί συνιστούν τη διατήρηση του σφυγμού, ίσο με εκατόν τριάντα παλμούς ανά λεπτό. Αυτό είναι ένας μέσος αριθμός. Πιο συγκεκριμένα, μπορείτε να προσδιορίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό (HR) χρησιμοποιώντας τον τύπο: 220 μείον την ηλικία σας.

Σπουδαίος!Ρυθμίζοντας διαφορετικές ταχύτητες, μπορείτε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο επιθυμητό επίπεδο.

5. Υποχρεωτική προθέρμανση

Αυτό το στάδιο του μαθήματος ξεκινά με ένα μέτριο τρέξιμο σε ήρεμο ρυθμό. Ο χρόνος κυμαίνεται από τρία έως δέκα λεπτά. Σκοπός του είναι να συμπεριλάβει στην εργασία των μυών, την προθέρμανση τους για το επόμενο έντονο φορτίο.

Πραγματοποιείται προθέρμανση σε οριζόντια τοποθετημένο καμβά εργασίας.

6. Πώς να δροσιστείτε μετά το μάθημα;

Κοτσαδόρος είναι καταληκτικό μέροςπροπόνηση. Με τον καιρό, μπορεί να ποικίλλει από πέντε έως δέκα λεπτά με αργό και μετρημένο ρυθμό. Πραγματοποιείται πάντα με έναν οριζόντια τοποθετημένο εργάτη.

Οι δάσκαλοι αθλημάτων δεν συνιστούν να παραμελήσετε το κοτσαδόρο, καθώς βοηθά στη σωστή ολοκλήρωση της προπόνησης - στη σταθεροποίηση της δραστηριότητας του καρδιακού και αγγειακού συστήματος, στην ηρεμία της αναπνοής και στη χαλάρωση των μυών.

7. Διατάσεις μετά το τρέξιμο

Εάν οι μύες σας είναι τεντωμένοι και σπασμωδικοί μετά από μια προπόνηση, τότε δεν έχετε επιλέξει το κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης για τον εαυτό σας.

Ορισμένες ασκήσεις θα βοηθήσουν στην αντιμετώπιση αυτών των δυσάρεστων φαινομένων.

Χαλαρώνει τους μύες και ανακουφίζει από την κούραση.Πρέπει να γίνεται αργά με ομοιόμορφη και ήρεμη αναπνοή.

8. Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να πίνουμε νερό;

Το νερό πρέπει να καταναλώνεται όλη την ημέρα, έχοντας πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι και πίνοντας μικρές γουλιές. Αυτή είναι η καλύτερη επιλογή.

Σε μια σημείωση!Όλες οι παράμετροι του μαθήματος στον διάδρομο έχουν συμβουλευτικό χαρακτήρα, γιατί κάθε άτομο είναι ατομικό. Οι ειδικοί συστήνουνπροσαρμόστε τις τάξεις σας. Είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη το ύψος, το βάρος, την κατάσταση της υγείας σας και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Δεν υπάρχει καθολική τεχνική που να είναι κατάλληλη για όλους!

Λίγα λόγια για τη διατροφή

Εφαρμόζοντας τις αρχές μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, είναι πολύ πιο εύκολο να αντιμετωπίσετε το υπερβολικό βάρος και να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε εξαιρετική φυσική κατάσταση.

Επιθυμητός αποβάλλεται εντελώς από την καθημερινή σας διατροφήτροφές με πολλές θερμίδες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη:

• τηγανίτες?
• πίτες, πίτσα?
• όλα τα τηγανητά?
• γλυκά αρτοσκευάσματα?
• γλυκοί χυμοί?
• γλυκά ανθρακούχα ποτά

Τα κέικ μπορούν να περιποιηθούν μόνο περιστασιακά, τις γιορτές και με μέτρο.

Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και των προπονήσεων σε διάδρομο, συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας μενού:

• Βραστό κοτόπουλο και ψάρι.Είναι πηγές εύκολα εύπεπτης πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για την κατασκευή του μυϊκού ιστού.
• Φρέσκα λαχανικά.Είναι πηγές φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.
• Φυλλώδη χόρτα, κάθε λογής σαλάτες.Παρέχουν στο σώμα τις απαραίτητες βιταμίνες, διαφοροποιούν τη διατροφή, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
• Μπαχαρικά- άνηθος, κόλιαντρο, εστραγκόν, βασιλικός, θυμάρι. Ενεργοποιούν το μεταβολισμό και είναι αποτελεσματικά για την καύση λίπους.

Τι μπορείτε να φάτε πριν και μετά την προπόνηση;

• Μπορείτε να έχετε ένα ελαφρύ σνακ μια ώρα πριν τρέξετε στον διάδρομο. Μπορεί να είναι οποιαδήποτε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, τυρί cottage, σαλάτα λαχανικών.
• Μετά την προπόνηση, μπορείτε να φάτε τα πάντα, αλλά σε μικρές ποσότητες. Αυτό θα εξαρτηθεί από τις γευστικές σας προτιμήσεις.

Η ώρα της ημέρας παίζει μεγάλο ρόλο. Εάν γυμνάζεστε το βράδυ, τότε μετά από ένα καλό φορτίο, θα πρέπει να προτιμάτε τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Μπορεί να είναι σαλάτα με ψάρι, κοτόπουλο ή λαχανικά. Μετά από μια πρωινή προπόνηση, μπορείτε να φάτε οποιαδήποτε δημητριακά, φρούτα, καφέ ή τσάι με γάλα. Το κύριο γεύμα πρέπει να γίνεται το μεσημέρι.

Παπούτσια και ρούχα για τρέξιμο

Για τις τάξεις, είναι επιθυμητό να αγοράσετε ειδικά παπούτσια για τρέξιμο. Έχουν ιδιότητες απορρόφησης κραδασμών, διατηρούν τον αστράγαλο στη σωστή θέση, μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τις άβολες κινήσεις. Η εξωτερική σόλα έχει καλή πρόσφυση στην πίστα τρεξίματος.

Τα ρούχα πρέπει να είναι κατασκευασμένα από φυσικά υλικάόπως το βαμβάκι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικά επώνυμα ρούχα για τρέξιμο, τα οποία είναι κατασκευασμένα από συνθετικά υλικά.

Για τρέξιμο στην πίστα εξετάσαμε εδώ.

Ο διάδρομος θα σας χαρίσει ευθυμία, θετική διάθεση, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και θα δυναμώσετε τους μυς σας. Η μόνη προϋπόθεση είναι τακτικά μαθήματα και θετική διάθεση!

Εάν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος, θα χρειαστεί να καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Χωρίς χάρη! Εμπρός και μόνο μπροστά - προς μια νέα υπέροχη φιγούρα!

Χάστε βάρος σε διάδρομο:

10 εντολές αποτελεσματικής εκπαίδευσης

• Συστηματικός. Εξασκηθείτε καθημερινά. Ως τελευταία λύση - 5 φορές την εβδομάδα.
• Σταδιακή. Ξεκινήστε από μικρό. Πρώτα, μάθετε να αναπνέετε σωστά, κρατήστε τη στάση σας και περπατήστε γρήγορα. Μετά ξεκινήστε να τρέχετε.
• Ζέσταμα. Οι ζεστοί μύες και η καρδιά προετοιμασμένη για τα επερχόμενα φορτία είναι το κλειδί για ένα αποτελεσματικό τρέξιμο.
• διάρκεια. Για να κάψετε λίπος, πρέπει να τρέχετε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Δύο φορές την εβδομάδα, αυξήστε το χρόνο προπόνησής σας σε 45-60 λεπτά.
• Χρόνος. Η καλύτερη ώρα για τρέξιμο είναι το πρωί: οι θερμίδες καίγονται πιο ενεργά και η προκύπτουσα φόρτιση ζωντάνιας είναι αρκετή για την υπόλοιπη ημέρα.
• Ποτό. Όταν τρέχεις, το σώμα χάνει όχι μόνο μισητά λίπη, αλλά και υγρά. Επομένως, πρέπει να πίνετε συνεχώς. Ένα ποτήρι νερό πριν, ένα ποτήρι μετά και μερικές γουλιές νερό κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας θα σας κρατήσουν ενυδατωμένη.
• Τεχνικές. Προσέξτε τη στάση σας: οι ώμοι και το στήθος σας πρέπει να είναι ισιωμένα, η πλάτη σας να είναι ίσια. Ξεκινήστε το βήμα σας από τη φτέρνα, μετά κυλήστε το πόδι σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και πιέστε δυνατά για το επόμενο βήμα. Επομένως, αυξήστε επιταχύνοντας, όχι επιμηκύνοντας τα βήματα. Εργαστείτε με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, μετακινώντας τα από το στήθος στη μέση και την πλάτη.
• Σφυγμός. Ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι 127-130 παλμοί.
• Τελικό στάδιο. Μην βιαστείτε από το διάδρομο μετά την ολοκλήρωση του κύριου προγράμματος προπόνησής σας. Περπατήστε για 5 λεπτά με ήρεμο ρυθμό για να ηρεμήσει ο καρδιακός σας παλμός, να εξομαλυνθεί η αναπνοή και να μην πονάνε οι μύες σας.
• Υπόλοιπο. Μετά την προπόνησή σας, κάντε ένα δροσερό ντους και καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση για λίγα λεπτά. Απολαύστε μια ευχάριστη διαμονή και επαινέστε τον εαυτό σας για τις προσπάθειές σας!

Και τώρα για το κύριο πράγμα: δεν υπάρχει κανένα μαγικό πρόγραμμα απώλειας βάρους που να είναι 100% κατάλληλο για όλους. Το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα - επιλεγμένο μεμονωμένα.

Πώς να επιλέξετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης

Ο ιδρυτής της διαλειμματικής προπόνησης, Waldemar Gerschler, πίστευε ότι «ακόμα και το τρέξιμο είναι σπατάλη ενέργειας». Ως εκ τούτου, ανέπτυξε προγράμματα διαλειμματικής προπόνησης που σας επιτρέπουν να επιτύχετε τα ίδια αποτελέσματα σε 6 εβδομάδες με το κανονικό τρέξιμο στις 12.

Για να μάθετε ποιο από τα υπάρχοντα προγράμματα είναι κατάλληλο για εσάς, θα χρειαστείτε διάδρομο, συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών και 30 λεπτά χρόνου.

Στάδιο 1 (προθέρμανση). Γρήγορο περπάτημα. Διάρκεια - 10 λεπτά.

Στάδιο 2. Τρέξιμο με ταχύτητα 7-9 km/h. Διάρκεια - 10 λεπτά. Κάντε μια ανάγνωση του παλμού.

Στάδιο 3. Περπάτημα. Η αναπνοή ηρεμεί, ο καρδιακός ρυθμός (καρδιακός ρυθμός) επιβραδύνεται. Διάρκεια - 5 λεπτά.

Στάδιο 4. Ο καμβάς του κομματιού ανυψώνεται κατά 3-6 °. Περπατήστε με τον ίδιο ρυθμό. Διάρκεια - 5 λεπτά. Κάντε μια ανάγνωση του παλμού.

Αξιολόγηση των αποτελεσμάτων

Συγκρίνετε την πρώτη και τη δεύτερη ένδειξη καρδιακού παλμού. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός ήταν υψηλότερος στο 4ο στάδιο, το πρόγραμμα προπόνησης Νο. 1 θα σας ταιριάζει, εάν στο 2ο στάδιο - το σχήμα Νο. 2.

Σχέδιο διαλειμματικής προπόνησης για απώλεια βάρους σε διάδρομο Νο. 1

Επαναλάβετε διαστήματα 1 έως 3 3-4 φορές. Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο για προπόνηση, επαναλάβετε τα διαστήματα 2 φορές, αυξάνοντας τη γωνία κλίσης και την ταχύτητα.

Σχέδιο διαλειμματικής προπόνησης για απώλεια βάρους σε διάδρομο Νο 2

Επαναλάβετε τα διαστήματα 2-4 φορές. Αν έχεις επαρκή προπόνηση, δεν μπορείς να ανέβεις στην ανηφόρα, αλλά να τρέξεις.

Σημείωση

Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα των μαθημάτων, είναι απαραίτητο να κανονίσετε 1-2 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Τέτοιες μέρες, η διαλειμματική προπόνηση αντικαθίσταται από περπάτημα με γωνία κλίσης 5-6 ° για 20-25 λεπτά.

Η προπόνηση καρδιο είναι αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης, σκοπός της οποίας είναι να σώσει ένα άτομο από τα περιττά κιλά. Ένα καλό παράδειγμα τέτοιας εκπαίδευσης είναι το τρέξιμο. Για να χάσετε βάρος στον διάδρομο όσο το δυνατόν συντομότερα, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά προγράμματα.

Ο διάδρομος, σύμφωνα με πολλές κριτικές όσων έχουν χάσει βάρος, είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς προσομοιωτές, επειδή μια ώρα προπόνησης σε αυτόν βοηθά να απαλλαγούμε από 600-700 kcal. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της έντασης της προπόνησης.

Επιπλέον, όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται στις ασκήσεις, και αυτό συμβάλλει επίσης πολύ στην πορεία προς την απώλεια βάρους.

Πώς να ασκηθείτε σε διάδρομο για να χάσετε βάρος;

Όπως με κάθε άσκηση, η προπόνηση σε διάδρομο για απώλεια βάρους έχει επίσης μια σειρά από χαρακτηριστικά, δεδομένου ότι το επιθυμητό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί πολύ πιο γρήγορα.

• Θα πρέπει να το κάνετε το πρωί, γιατί αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε το μεγαλύτερο αποτέλεσμα. Λόγω σημαντικής επιβράδυνσης του μεταβολισμού το βράδυ, γιατί το σώμα μας προετοιμάζεται για ύπνο. Επιπλέον, θα σας δώσει μια χρήσιμη ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα.
• Εάν ο κύριος στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, τότε 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα θα είναι αρκετές. Με μεγαλύτερη ποσότητα, το σώμα σας θα είναι πολύ κουρασμένο, κάτι που θα επηρεάσει τη συνολική σας ευεξία. Στα αρχικά στάδια, η διάρκεια της προπόνησης μπορεί να είναι μόνο 15-20 λεπτά, σταδιακά μπορεί να αυξηθεί σε 40-60 λεπτά.
• Πρέπει να τρώτε πρωινό το αργότερο 60 λεπτά πριν την προπόνησή σας. Εάν φάτε αργότερα, τότε το αποτέλεσμα της επερχόμενης προπόνησής σας θα είναι ελάχιστο και ο χρόνος θα χαθεί. Επίσης, μην τρώτε πολύ πρωινό.
• Ένα σημαντικό συστατικό της πρωινής δίαιτας είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες (ή αργοί). Απορροφούνται σταδιακά και δίνουν στον οργανισμό μια φόρτιση κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το σώμα έχει χρόνο να επεξεργαστεί τις εισερχόμενες ουσίες και να τις στείλει στα κύτταρα με τη μορφή ενεργειακών πόρων. Επομένως, δεν συσσωρεύονται ως λίπος, σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες.
  Το κουάκερ θεωρούνταν πάντα μια καλή πηγή τέτοιων υδατανθράκων, γι' αυτό πρέπει να ξεκινήσετε το πρωί σας με αυτό. Επιπλέον, μπορείτε να μαγειρέψετε κακάο με άπαχο γάλα, το οποίο θα αυξήσει την αντοχή σας και είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε μέλι αντί για ζάχαρη.

Δεν πρέπει να πίνετε καφέ, αυτό θα δημιουργήσει ένα επιπλέον φορτίο στην καρδιά, η οποία, χωρίς αυτό, θα φορτωθεί επαρκώς κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

• Συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα. Και επειδή χάνουμε περισσότερα υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης από ό,τι συνήθως, συνιστάται να τα αναπληρώνουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Μετά την προπόνηση, είναι χρήσιμο να κάνετε ένα ντους αντίθεσης.
• Για να μην επιστρέψουν οι θερμίδες από τις οποίες ξεφορτωθήκατε τρέχοντας στον διάδρομο για απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να προγραμματίσετε το επόμενο γεύμα όχι νωρίτερα από μία ώρα μετά το τέλος της συνεδρίας. Αλλά αμέσως μετά το τέλος των μαθημάτων, το λεγόμενο παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων θα πρέπει να κλείσει. Διάφοροι χυμοί ή ποτά από γάλα και σοκολάτα είναι ιδανικοί για αυτό.
• Ένας σημαντικός κανόνας είναι ο αποκλεισμός όλων των επιβλαβών τροφών από τη διατροφή, η χρήση περισσότερων λαχανικών και φρούτων.
• Απαγορεύεται να τρώτε το βράδυ πριν πάτε για ύπνο.

Πώς να τρέξετε σε διάδρομο για να χάσετε βάρος;

Πολλοί πιστεύουν ότι το τρέξιμο σε διάδρομο για απώλεια βάρους είναι βαρετό και μονότονο. Ωστόσο, οι σύγχρονοι προσομοιωτές σάς επιτρέπουν να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας με διαφορετικούς τρόπους λειτουργίας και να επιλέξετε το πιο άνετο και αποτελεσματικό πρόγραμμα.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι εκπαίδευσης:

• σταθερή, η οποία είναι μια προπόνηση με την ίδια ένταση και φορτίο.
• μεσοδιάστημα, το οποίο είναι μια εναλλαγή υψηλής έντασης σε μέτρια δραστηριότητα. Αυτός ο τύπος είναι ο πιο αποτελεσματικός.

Τα προγράμματα επιλέγονται ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του ατόμου. Εάν είστε αρχάριος, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία. Σε κάθε περίπτωση, μην κάνετε αμέσως έντονες προπονήσεις, αλλά ξεκινήστε με μέτριες.

Όταν κάνετε ασκήσεις σε διάδρομο για απώλεια βάρους, θα πρέπει να λάβετε υπόψη ότι η διαδικασία καύσης λίπους συμβαίνει στο 50-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Για αρχάριους χωρίς καμία προετοιμασία, ακόμη και μια ώρα περπάτημα μπορεί να είναι κατάλληλη. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, αξίζει να αυξήσετε την ταχύτητα.

Όταν προπονείστε σε διάδρομο για απώλεια βάρους, πρέπει να ξέρετε πώς να ασκείτε σωστά.

Αρχικά, αξίζει να προσδιορίσετε το διάστημα του παλμού στο οποίο θα χρειαστεί να το διατηρήσετε. Για να το κάνετε αυτό, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. Και το 50-70% αυτού του αριθμού θα είναι η ζώνη-στόχος του καρδιακού παλμού σας. Μεταξύ του πρώτου και του τελευταίου πέντε λεπτών, ο παλμός πρέπει να διατηρείται εντός αυτών των ορίων.

Μακριές προπονήσεις

Τα εκπαιδευμένα άτομα πρέπει να επιλέξουν ανάμεσα στο ελαφρύ τρέξιμο με ταχύτητα 6,5-7,5 km/h σε ευθεία επιφάνεια ή στο περπάτημα σε ανηφόρα με κλίση 5-15%.

1. 5 λεπτά προθέρμανση σε μέτρια ταχύτητα χωρίς κλίση
2. 20-40 λεπτά ίσης κίνησης με διατήρηση του καρδιακού ρυθμού στο στοχευόμενο διάστημα.
3. 5 λεπτά cooldown - επιβραδύνετε και σταματήστε.

Διαλειμματική προπόνηση Max Burn

1. Πέντε λεπτά προθέρμανση σε μέτριο ρυθμό.
2. 3 λεπτά επιταχυνόμενο περπάτημα ή τρέξιμο σε πίστα χωρίς κλίση, 2 λεπτά περπάτημα ή τρέξιμο σε ανηφόρα 5-6% χωρίς επιβράδυνση. Κάντε τρεις επαναλήψεις
3. Ένα κοτσαδόρο διάρκειας 5 λεπτών σε βήματα.

Μια πιο έντονη εκδοχή της διαλειμματικής προπόνησης

Αυτό το πρόγραμμα διαδρόμου απώλειας βάρους είναι δημοφιλές και αποτελεσματικό σύμφωνα με κριτικές.

1. Προθέρμανση με ελαφρύ τρέξιμο - 5 λεπτά.
2. Μέση ταχύτητα (για παράδειγμα, 8 km / h - 0 μοίρες) - 4 λεπτά.
3. Με την ίδια ταχύτητα, αλλά με κλίση (8 km / h - 3 μοίρες) - 4 λεπτά.
4. Αύξηση της ταχύτητας τρεξίματος κατά 1 km/h (9 km/h - 3 μοίρες) - 3 λεπτά.
5. Αλλαγή γωνίας κατά 2 μοίρες (9 km / h - 5 μοίρες) - 3 λεπτά.
6. Μέση ταχύτητα (8 km / h - 0 μοίρες) - 4 λεπτά.
7. Μειώστε την ταχύτητα κατά 2 km/h (6 km/h - 0 μοίρες) -2 λεπτά;
8. Αύξηση ταχύτητας κατά 3 km/h (9 km/h - 0 μοίρες) - 2 λεπτά.
9. Αλλαγή γωνίας έως 4 μοίρες (9 km / h - 4 μοίρες) - 1 λεπτό.
10. Αύξηση της ταχύτητας κατά άλλα 1-2 km / h (11-12 km / h - 4 μοίρες) - 1 λεπτό.
11. Ψύξη - 5 λεπτά.

Προγράμματα που είναι ενσωματωμένα στον υπολογιστή διάδρομου

Επίσης, κατά την αγορά ενός λειτουργικού διαδρόμου, αρχικά περιέχει διάφορα προγράμματα προπόνησης. Αυτό απλοποιεί τη διαδικασία εκπαίδευσης και σας επιτρέπει να εξασκηθείτε χωρίς να σας αποσπάται η προσοχή αλλάζοντας χειροκίνητα τη λειτουργία.

Τα περισσότερα προγράμματα στοχεύουν στη διατήρηση του καρδιακού ρυθμού στο απαιτούμενο εύρος τιμών, δηλαδή για καύση λίπους 60-70% του μέγιστου.

Ενδιαφέρον παρουσιάζει το πρόγραμμα «ανηφόρας», που αλλάζει αυτόματα την κλίση της πίστας, εναλλάσσοντας κινήσεις σε κεκλιμένη επιφάνεια και σε ευθεία γραμμή.

Υπάρχουν επίσης διαλειμματικές προπονήσεις καύσης λίπους που αλλάζουν την ταχύτητα, την κλίση της πίστας.

Τα προγράμματα που είναι ενσωματωμένα στον υπολογιστή είναι καλύτερα γιατί όταν ο παλμός υπερβαίνει το επιθυμητό διάστημα, μπορεί να αλλάξει το φορτίο με τέτοιο τρόπο ώστε να το φέρει στην επιθυμητή τιμή, κάτι που βοηθά στην απώλεια βάρους κατά την άσκηση στον διάδρομο. Ωστόσο, να έχετε κατά νου, οι προπονητές μεσαίας κατηγορίας είναι εξοπλισμένοι με μόνιτορ καρδιακών παλμών, για τα οποία οι άνθρωποι δεν αφήνουν πάντα θετικές κριτικές λόγω του λάθους τους.

Αύξηση φορτίων

Οι αρχάριοι πρώτα απ 'όλα θέτουν στον εαυτό τους την ερώτηση - πόσο χρειάζεται να τρέχετε σε διάδρομο για να χάσετε βάρος; Αλλά δεν χρειάζεται να βιαστείτε για την επιδίωξη του αποτελέσματος. Για απροετοίμαστα άτομα, είναι δύσκολο να εμπλακούν αμέσως σε εντατικές. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με το περπάτημα και στη συνέχεια να προσπαθήσετε να αυξήσετε τα αποτελέσματά σας από αρχάριους σε προχωρημένους σε λίγους μήνες.

Πρώτο επίπεδο

1 λεπτό τρέξιμο (75% της μέγιστης ταχύτητας) εναλλάσσονται με 4 λεπτά περπάτημα πέντε φορές. Γενικά, θα χρειαστούν 25 λεπτά.

Μεσαίο επίπεδο

2 λεπτά τρέξιμο εναλλάσσονται με 4 λεπτά περπάτημα 5 φορές. Η προπόνηση θα διαρκέσει 30 λεπτά

Υψηλό επίπεδο

Τόσο το τρέξιμο όσο και το περπάτημα χρειάζονται δύο λεπτά το καθένα, αυτό επαναλαμβάνεται 5 φορές με τον ίδιο τρόπο. Ο συνολικός χρόνος προπόνησης είναι 20 λεπτά.

Αφού κατακτήσετε τα υψηλά επίπεδα άγχους, μπορείτε να δοκιμάσετε διαλειμματική προπόνηση.

Και ποιο είναι το αποτέλεσμα;

Μια μικρή έρευνα διεξήχθη στην κοινότητα της τοποθεσίας στο VK, η οποία βοήθησε να κατανοήσουμε τη γενική κατάσταση με τα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους στον διάδρομο. Τα αποτελέσματα της ψηφοφορίας έχουν ως εξής:

Τι μπορεί να ειπωθεί; Από αυτούς που ασχολούνται με διάδρομο για να χάσουν βάρος, υπάρχουν ακόμα περισσότεροι από αυτούς που έχουν δει αποτελέσματα. Και τα αποτελέσματα ορισμένων είναι πραγματικά εντυπωσιακά: 7 άτομα έχασαν 5-9 κιλά, που δεν είναι λίγα, πέντε έπεσαν από 10 σε 15 κιλά, που είναι μια χαρά, και 1 ψηφοφόρος μπορεί να υπερηφανεύεται για ένα πραγματικά αξιοζήλευτο αποτέλεσμα με μείον περισσότερο από 15 επιπλέον κιλά! Όμως, ακόμη και αυτοί που έχασαν από 1 έως 4 κιλά έχουν καλό αποτέλεσμα, γιατί. Μερικές φορές αυτό το 1 κιλό σημαίνει περισσότερα για κάποιον από ό,τι και τα 10 για κάποιον άλλον. Όταν δεν υπάρχει τόσο υπερβολικό βάρος, κάθε κιλό που χάνεται είναι νίκη. Βγάζουμε συμπεράσματα - ο διάδρομος μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε το σωστό σύστημα εκπαίδευσης και να μην είστε τεμπέληδες.

Συστάσεις βίντεο για προπονήσεις σε διάδρομο για απώλεια βάρους

Ο διάδρομος για απώλεια βάρους, σύμφωνα με τις κριτικές και τις συστάσεις των εκπαιδευτών, είναι ένα από τα κύρια εργαλεία στον δρόμο για τη μείωση του υπερβολικού βάρους. Είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης ώστε το σώμα να φορτώνεται επαρκώς. Μην νομίζετε ότι μόνο η προπόνηση θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας. Είναι σημαντικό να θυμάστε τη σωστή διατροφή.