Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους. Τρώμε ορθολογικά: βασικές αρχές και χαρακτηριστικά Ορθολογική διατροφή για απώλεια βάρους

Η σωστή απώλεια βάρους σημαίνει απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία και η σωστή διατροφή είναι η βάση της.Υπάρχει ένα καθολικό φάρμακο που βοηθά όλους να χάσουν βάρος, χωρίς εξαίρεση, και σήμερα θα μιλήσουμε γι 'αυτό.

Κλινική εικόνα

Τι λένε οι γιατροί για την απώλεια βάρους

Διδάκτωρ Ιατρικών Επιστημών, Καθηγήτρια Ryzhenkova S.A.:

Ασχολούμαι με θέματα απώλειας βάρους εδώ και πολλά χρόνια. Μου έρχονται συχνά γυναίκες με δάκρυα στα μάτια, που έχουν δοκιμάσει τα πάντα, αλλά είτε δεν υπάρχει αποτέλεσμα, είτε το βάρος επιστρέφει συνεχώς. Τους συμβούλευα να ηρεμήσουν, να ξανακάνουν δίαιτα και να κάνουν εξαντλητικές προπονήσεις στο γυμναστήριο. Σήμερα υπάρχει μια καλύτερη διέξοδος - X-Slim. Μπορείτε απλά να το πάρετε ως συμπλήρωμα διατροφής και να χάσετε έως και 15 κιλά το μήνα με απόλυτα φυσικό τρόπο χωρίς δίαιτες και σωματικά. φορτία. Αυτή είναι μια εντελώς φυσική θεραπεία που είναι κατάλληλη για όλους, ανεξαρτήτως φύλου, ηλικίας ή κατάστασης υγείας. Αυτή τη στιγμή, το Υπουργείο Υγείας διεξάγει μια εκστρατεία "Ας σώσουμε τον λαό της Ρωσίας από την παχυσαρκία" και κάθε κάτοικος της Ρωσικής Ομοσπονδίας και της ΚΑΚ μπορεί να λάβει 1 συσκευασία του φαρμάκου ΔΩΡΕΑΝ

Μάθετε περισσότερα >>

Η αρχή της υγιούς απώλειας βάρους βασίζεται σε αυτή τη σωστή διατροφή και μπορεί να συνοψιστεί σε μία μόνο φράση: δεν πρέπει να λιμοκτονείτε για να χάσετε βάρος. Πολλές δίαιτες προσφέρουν αυστηρούς διατροφικούς περιορισμούς που αναμφίβολα θα οδηγήσουν σε απώλεια βάρους. Αλλά αν είναι χρήσιμο, το ερώτημα είναι πολύ αμφιλεγόμενο.

Οποιαδήποτε, ακόμη και η πιο νέα και εξελιγμένη δίαιτα βασίζεται σε μια απλή φόρμουλα: εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, τότε η αύξηση βάρους θα είναι μόνο θέμα χρόνου. Αντίθετα, εάν καίγονται περισσότερες θερμίδες από αυτές που αναπληρώνονται με φαγητό, τότε αναμφίβολα θα χάσετε βάρος.

Όσο μεγαλύτερη είναι η διαφορά μεταξύ λήψης και καύσης, τόσο πιο γρήγορα θα μετατραπείτε σε πιο αδύνατη. Αλλά αυτό είναι ένα πολύ απλοποιημένο σχέδιο και για να μάθουμε πώς να χάσουμε βάρος σωστά, πρέπει να το εξετάσουμε λεπτομερέστερα.

Σωστή απώλεια βάρους

Πρώτα πρέπει να αναλύσετε τι σας οδήγησε στην παχυσαρκία. Ίσως σας αρέσουν τα γλυκά, το αλεύρι ή τα αρτοσκευάσματα. Ή ίσως σπάνια τρώτε πολύ ή δεν έχετε χρόνο να φάτε στη δουλειά και να αντισταθμίσετε όλα αυτά με ένα πλούσιο δείπνο και μεταμεσονύχτια σνακ. Υπάρχουν όμως και εκείνα τα κορίτσια που κληρονόμησαν την πληρότητα, και σε ένα μέρος μαζί τους έναν αργό μεταβολισμό. Αποφασίστε μόνοι σας σε ποια ομάδα ανήκετε και αυτό θα σας βοηθήσει πολύ στο μέλλον να καταρτίσετε το σωστό σχέδιο απώλειας βάρους.

Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν σημαίνει πλήρη απόρριψη της αγαπημένης σας λιχουδιάς, γιατί να στερήσετε τον εαυτό σας τέτοια ευχαρίστηση. Αλλά όλα πρέπει να είναι με μέτρο.

Ας περάσουμε στο πρακτικό μέρος και ας μάθουμε πώς να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία.

Οι αναγνώστες μας γράφουν

Θέμα: Έχασε 18 κιλά χωρίς δίαιτα

Από: Lyudmila S. ( [email προστατευμένο])

Προς: διοικήσεις taliya.ru

Γειά σου! Το όνομά μου είναι Lyudmila, θέλω να εκφράσω την ευγνωμοσύνη μου σε εσάς και τον ιστότοπό σας. Τελικά, κατάφερα να απαλλαγώ από τα περιττά κιλά. Οδηγώ ενεργό τρόπο ζωής, παντρεύτηκα, ζω και απολαμβάνω την κάθε στιγμή!

Και εδώ είναι η ιστορία μου

Από παιδί ήμουν ένα αρκετά χοντρό κορίτσι, με πείραζαν όλη την ώρα στο σχολείο, ακόμα και οι δάσκαλοι με έλεγαν πομπό... ήταν ιδιαίτερα τρομερό. Όταν μπήκα στο πανεπιστήμιο, σταμάτησαν εντελώς να με προσέχουν, μετατράπηκα σε ένα ήσυχο, διαβόητο, χοντρό σπασίκλα. Τι δεν έχω δοκιμάσει για να χάσω βάρος… Και δίαιτες και κάθε λογής πράσινος καφές, υγρά κάστανα, chocoslims. Δεν θυμάμαι καν τώρα, αλλά πόσα χρήματα ξόδεψα για όλα αυτά τα άχρηστα σκουπίδια ...

Όλα άλλαξαν όταν κατά λάθος έπεσα πάνω σε ένα άρθρο στο Διαδίκτυο. Δεν έχετε ιδέα πόσο πολύ αυτό το άρθρο έχει αλλάξει τη ζωή μου. Όχι, μην νομίζετε, δεν υπάρχει άκρως απόρρητη μέθοδος απώλειας βάρους, η οποία είναι γεμάτη από ολόκληρο το Διαδίκτυο. Όλα είναι απλά και λογικά. Σε μόλις 2 εβδομάδες έχασα 7 κιλά. Συνολικά για 2 μήνες για 18 κιλά! Υπήρχε ενέργεια και επιθυμία να ζήσω, γράφτηκα σε ένα γυμναστήριο για να ανεβάσω τον κώλο μου. Και ναι, επιτέλους βρήκα έναν νεαρό που έχει γίνει πλέον άντρας μου, με αγαπάει τρελά και τον αγαπώ κι εγώ. Συγγνώμη που γράφω τόσο χαοτικά, απλά θυμάμαι τα πάντα για τα συναισθήματα :)

Κορίτσια, για εκείνα που δοκίμασα ένα σωρό όλων των ειδών τις δίαιτες και τις τεχνικές απώλειας βάρους, αλλά και πάλι δεν κατάφερα να απαλλαγώ από το περιττό βάρος, αφιερώστε 5 λεπτά και διαβάστε αυτό το άρθρο. Σας υπόσχομαι ότι δεν θα το μετανιώσετε!

Μεταβείτε στο άρθρο >>>

Τι χρειαζόμαστε

Εάν είστε αποφασισμένοι να επιμείνετε στη σωστή απώλεια βάρους, τότε το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αγοράσετε μια ζυγαριά κουζίνας. Συχνά έπρεπε να επικοινωνήσω με επαγγελματίες αθλητές που στεγνώνονταν πριν από αγώνες (πολύ βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα) και όλοι χρησιμοποιούσαν αυτόν τον μικρό ηλεκτρονικό βοηθό. Χωρίς αυτό, είναι απλά αδύνατο να αναλύσετε τη διατροφή και ακόμη περισσότερο να μάθετε αν είστε στο σωστό δρόμο.

Η διατήρηση του μετρητή θερμίδων είναι μια κουραστική και συνηθισμένη εργασία. Αλλά αυτό πρέπει να γίνει τουλάχιστον τις πρώτες δύο εβδομάδες. Σε αυτό το διάστημα, θα μάθετε πώς να αναλύετε τη δίαιτα, να αναγνωρίζετε τα μεγέθη των μερίδων με το μάτι και να μαθαίνετε την τιμή κάθε θερμίδας.

Χρειαζόμαστε και ένα σημειωματάριο. Θα πρέπει να αναλυθεί ως εξής:

Πίνακας: ημερολόγιο τροφίμων

Από αυτόν τον απλό πίνακα φαίνεται ότι η καθημερινή διατροφή ήταν μόνο 1307 θερμίδες, αν και φάγαμε ποικίλα και λάβαμε τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Για να δείτε τη μεγάλη εικόνα, πρέπει να κάνετε μια δίαιτα για μια εβδομάδα και να προσπαθήσετε να την ακολουθήσετε.

Θυμηθείτε: οι θερμίδες είναι ένα ενεργειακό μέτρο που αποτελείται από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Η κατανάλωση 300 θερμίδων από πρωτεΐνη και 300 θερμίδων από απλούς υδατάνθρακες δεν είναι το ίδιο πράγμα. Εάν τα πρώτα αφομοιώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, παρέχοντάς σας ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε τα δεύτερα απορροφώνται αμέσως στην κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που οδηγεί στην απελευθέρωση ινσουλίνης και στη συσσώρευση λίπους. Αυτή η έννοια πρέπει να γίνει σαφώς κατανοητή.

Γιατί γίνονται όλοι αυτοί οι υπολογισμοί; Αφού υπολογίσετε την κατά προσέγγιση ημερήσια κατανάλωση θερμίδων, πρέπει να αφαιρέσετε τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες της ημερήσιας διατροφής από τον αριθμό που προκύπτει και η προκύπτουσα τιμή θα πρέπει να είναι θετική (θυμάστε ακόμα τα σχολικά μαθηματικά). Μόνο έτσι θα χάσετε βάρος. Ακόμη και η σωστή δίαιτα για απώλεια βάρους μπορεί να περιέχει περισσότερες θερμίδες από τις απαραίτητες - σε αυτή την περίπτωση, περιορίστε τη δίαιτα.

(Ενότητα Υπολογιστής Απαιτούμενες Θερμίδες)

Γενικές αρχές σωστής απώλειας βάρους

Για όσους θέλουν να επιτύχουν ένα σοβαρό αποτέλεσμα σε συνεχή βάση, πρέπει να θυμάστε και να μάθετε τις ακόλουθες αρχές:

Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας και μην χρησιμοποιείτε βραχυπρόθεσμες δίαιτες.Τέτοιες δίαιτες συμβάλλουν στη γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά όταν ακυρωθούν, το χαμένο βάρος επιστρέφει. Η απώλεια βάρους πρέπει να είναι σταδιακή. Η απώλεια ενός ή δύο κιλών την εβδομάδα θεωρείται υγιεινή επιλογή και η σωστή διατροφή θα είναι μεγάλη βοήθεια.

Εάν είστε υπέρβαροι, ξεκινήστε αμέσως ένα εξατομικευμένο διατροφικό πρόγραμμα για να χάσετε βάρος.

Δεν είναι πολύ χρήσιμο να ακολουθείτε μια δίαιτα για ένα μήνα και μετά να το κόψετε. Η εμπειρία δείχνει ότι αν χρειάζεται να «χάσεις» μερικά κιλά, να ελέγξεις τα επίπεδα χοληστερόλης σου ή να πετύχεις οποιονδήποτε άλλο σημαντικό στόχο, πρέπει να είσαι συνεπής, αλλιώς είναι σίγουρο ότι θα αποτύχεις.

Θα αποκαλούσα μια ασυνεπή προσέγγιση στη δίαιτα ένα είδος «φαινόμενου roll-up» - τελικά, αυτό που συμβαίνει είναι κυριολεκτικά το εξής: το βάρος ενός ατόμου πηδά πάνω-κάτω καθώς αρχίζει ή σταματά να χρησιμοποιεί τη δίαιτα. Το λυπηρό γεγονός είναι ότι το 90 τοις εκατό των ανθρώπων που αποφασίζουν να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα περιορισμού βάρους ή άλλη εξειδικευμένη δίαιτα αναγκαστικά το εγκαταλείπουν και σύντομα επιστρέφουν στο επίπεδο από το οποίο ξεκίνησαν.

Για να περιπλέκουμε περισσότερο τα πράγματα, μετά από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων (ας πούμε, 500 χιλιοθερμίδες την ημέρα), θα παχύνετε πιο γρήγορα, ακόμα κι αν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό,τι πριν από τη δίαιτα.

Ένα πρόσφατο βιβλίο του Martin Catan του Πανεπιστημίου Vanderbilt, The 200 Calorie Journey, σημειώνει ότι μετά από τρεις εβδομάδες δίαιτας χαμηλών θερμίδων, το σώμα επανασυνδέει τον μεταβολισμό του για να διατηρήσει το ίδιο βάρος με λιγότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο χρειάζεται 2000 χιλιοθερμίδες την ημέρα για ιδανικό βάρος και μεταβεί σε τρίμηνη δίαιτα με πρόσληψη 300-500 χιλιοθερμίδων την ημέρα, τότε ο μεταβολισμός του προσαρμόζεται σε μικρότερο αριθμό θερμίδων. Μέχρι την τρίτη εβδομάδα, ο αναδομημένος μεταβολισμός διατηρεί το βάρος ενός ατόμου μόνο στις 1000 χιλιοθερμίδες την ημέρα. (Αν δεν είχε συμβεί αυτό, τότε ο ασθενής μας θα είχε πεθάνει μέσα σε δύο εβδομάδες από την εξάντληση!) Ας υποθέσουμε ότι ο στόχος έχει επιτευχθεί και μετά από αυτό το άτομο κινείται στις 1500 χιλιοθερμίδες την ημέρα. Και με έκπληξη παρατηρεί ότι ακόμη και με μια τόσο μέτρια δίαιτα, προσθέτει μισό κιλό την εβδομάδα, αν και τώρα καταναλώνει ακόμη λιγότερες θερμίδες από ό,τι πριν από τη δίαιτα.

Ένας χαμηλός μεταβολικός ρυθμός, που οδηγεί σε γρήγορη αύξηση βάρους, μπορεί να παραμείνει αμετάβλητος για έναν ολόκληρο χρόνο μετά το τέλος μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί από τους παχύσαρκους ασθενείς μου, αφού κάνουν συχνά περιοριστικές δίαιτες, εξακολουθούν να παραπονιούνται ότι παίρνουν ακόμη περισσότερο βάρος από πριν. Για να αποφύγετε όλα αυτά, πρέπει να τηρείτε συνεχώς μια περιοριστική δίαιτα και να τη συνδυάζετε με σωματική δραστηριότητα. Οργανώστε επίσης τα γεύματά σας σύμφωνα με τον κανόνα 25-50-25 (αρχή δεύτερη). Αυτή η προσέγγιση θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος κατά 1-1,5 κιλά την εβδομάδα και το χαμένο βάρος δεν θα επιστρέψει.

Είναι παράλογο και ακατάλληλο να γίνεσαι «roy-up» σε σχέση με το βάρος σου. Αυτό είναι ακόμη πιο περιττό αν αναπτύξετε ένα ατομικό πρόγραμμα διατροφής, παρόμοιο με αυτό που προτείνει η γνωστή ειδικός Γεωργία Κώστας, επικεφαλής του προγράμματος διατροφής στο Κέντρο Αερόμπικ.

Αυτό το σχέδιο περιλαμβάνει ένα καλά ισορροπημένο σύνολο προϊόντων. Είναι απαραίτητο να το τηρείτε, δίνοντας συνεχώς ιδιαίτερη προσοχή στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Εδώ είναι οι βασικές αρχές του σχεδίου.

1. Η διατροφή σας πρέπει να είναι ισορροπημένη και ποικίλη.

Τρόφιμα - περιέχουν υδατάνθρακες (φρούτα, λαχανικά, αλεύρι και αμυλούχα τρόφιμα), πρωτεΐνες (κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια ή μπιζέλια), λίπη (βούτυρο ή μαργαρίνη) και υγρά σε κάθε γεύμα. Αυτό θα σας κρατήσει γεμάτο ενέργεια όλη την ημέρα. Οι υδατάνθρακες καίγονται πρώτα (παρέχοντας ενέργεια για 3-4 ώρες). Οι πρωτεΐνες παρέχουν ενέργεια για τις επόμενες 1-2 ώρες και τα λίπη δεν έχουν εξαντληθεί πλήρως την 5η ή την 6η ώρα, δηλ. μέχρι το επόμενο γεύμα. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τον κανόνα 50:20:30 (αρχή πρώτη).

2. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων και αυξήστε τις δαπάνες σας.

0,5 κιλά αποθηκευμένου λίπους ισοδυναμεί με 3500 χιλιοθερμίδες. Για να χάσετε 1 κιλό (7.000 χιλιοθερμίδες) την εβδομάδα, πρέπει να εγκαταλείπετε 1.000 χιλιοθερμίδες καθημερινά. Και για να χάσετε βάρος γρηγορότερα και να μειώσετε κυρίως το λίπος και όχι τη μυϊκή μάζα, θα πρέπει να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένων των αερόβιων ασκήσεων όπως το περπάτημα και το τρέξιμο. Αλλά μην το παρακάνετε με την απώλεια βάρους: η απώλεια βάρους κατά 0,5-1 κιλό την εβδομάδα είναι η καλύτερη επιλογή.

3. Τρώτε λιγότερα λιπαρά τρόφιμα. Περιορίστε δραστικά την κατανάλωση τηγανισμένου κρέατος, βουτύρου, μαργαρίνης, μαγιονέζας, φυτικού ελαίου, σάλτσες, σάλτσες για σαλάτες, ξηρούς καρπούς, κονσέρβες, επεξεργασμένα τρόφιμα, λιπαρά προϊόντα κρέατος (μπέικον, λουκάνικο, ψητό μοσχάρι, λουκάνικα), στιφάδο, αρνί, χοιρινό κρέας , γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (γάλα πλήρες, κρέμα γάλακτος, κρέμα γάλακτος, τυρί, παγωτό).

4. Χρησιμοποιήστε σάλτσες σαλάτας με λίγες θερμίδες, περιορίστε την κατανάλωση έτοιμων καρυκευμάτων, αντί για κρέμα, πίνετε γιαούρτι με λίγες θερμίδες, άπαχο γάλα, τρώτε τυριά με χαμηλά λιπαρά. Λάβετε υπόψη ότι κάθε γραμμάριο λίπους που καταναλώνετε περιέχει διπλάσια ποσότητα θερμίδων σε σύγκριση με πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες (1 γραμμάριο λίπους - 9 χιλιοθερμίδες, 1 γραμμάριο πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες - 4 χιλιοθερμίδες).

5. Τρώτε λιγότερη ζάχαρη.

Η ραφιναρισμένη ζάχαρη βρίσκεται σε τρόφιμα όπως η μαρμελάδα, το ζελέ, η λεμονάδα, τα επιδόρπια, οι σκληρές καραμέλες, τα σπιτικά μπισκότα, οι πίτες, οι γλυκοί χυμοί και τα κονσερβοποιημένα φρούτα. Περιοριστείτε σε ένα ή δύο γεύματα με ζάχαρη την εβδομάδα. Η ζάχαρη είναι ένα προϊόν υψηλής θερμιδικής αξίας, δεν περιέχει απολύτως καθόλου μεταλλικά άλατα και βιταμίνες.

6. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα με λίγες θερμίδες, ογκώδη, πλούσια σε φυτικές ίνεςόπως ωμά φρούτα και λαχανικά (με σπόρους και φλούδες), βραστές πατάτες, ψωμί ολικής αλέσεως, πίτουρο, ψημένο καλαμπόκι και άπαχες σούπες.

7. Προτιμήστε άπαχο κρέας (μοσχάρι, γαλοπούλα, κουνέλι), πουλερικά, ψάρια. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να οργανώνετε τα γεύματά σας με τέτοιο τρόπο ώστε να υπάρχει λιγότερο βοδινό, αρνί, χοιρινό και τυρί.

8. Όταν μαγειρεύετε, χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερα λιπαρά.

Μαγειρέψτε τηγανητό ή ψημένο κρέας στη σχάρα, μεταγγίστε το λίπος. Για τη σάλτσα χρησιμοποιήστε το χυμό του κρέατος αφού αφαιρέσετε το λίπος. Μαγειρέψτε τα τρόφιμα σε νερό, βράστε τα λαχανικά και καταναλώστε τα ωμά χωρίς σάλτσες και καρυκεύματα. Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα βουτύρου χωρίς λιπαρά.

9. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.Μια κούπα μπύρα είναι 150 «άδειες» χιλιοθερμίδες.

10. Τρώτε τροφές με λίγες θερμίδες:ωμά φρούτα και λαχανικά, σαλάτες λαχανικών. Πιείτε χυμό ντομάτας.

11. Πίνετε έξι έως οκτώ ποτήρια υγρών καθημερινά, το καλύτερο νερό. Διατίθενται αποβουτυρωμένο γάλα, φυσικοί χυμοί φρούτων.

12. Τρώτε αργά, χαλαρά, σε ένα ήρεμο, ευχάριστο περιβάλλον.

Δημιουργήστε την κατάλληλη ατμόσφαιρα για αυτό. Μασήστε καλά την τροφή σας και αφιερώστε τουλάχιστον 20 λεπτά σε κάθε γεύμα. Θυμηθείτε: χρειάζονται ακριβώς 20 λεπτά για να νιώσετε χορτάτοι. Έτσι, όσο πιο αργά τρώτε, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να υπερκαταναλώσετε.

13. Προτιμήστε τα σκληρά τρόφιμα από τα μαλακά.

Οι σκληρές τροφές (όπως τα μήλα) χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μασηθούν από τις μαλακές τροφές (μπανάνες). Ψυχολογικά, πρέπει να μασάμε - ανακουφίζει από το άγχος και την ένταση.

14. Προσπαθήστε να τρώτε τακτικά, αποφύγετε τη "σίτιση με παλμό" - αυτό θα αποφύγει την επίδραση απρόβλεπτων περιστάσεων (για παράδειγμα, γεύματα Κυριακής και εορτών).

15. Περιορίστε την πρόσληψη νατρίουπου συχνά συνδέεται με υπέρταση. Οι πηγές του είναι επιτραπέζιο αλάτι, διάφορα τουρσιά, κονσέρβες μοσχάρι και χοιρινό, λουκάνικα, ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικα, τυριά, μαγειρευτά, σνακ, σούπες και λαχανικά σε κονσέρβες, σάλτσες.

Θυμηθείτε: το σώμα χρειάζεται μόνο 2 γραμμάρια νατρίου την ημέρα, και για παράδειγμα, ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει κατά μέσο όρο 12-20 γραμμάρια.

16. Αποφύγετε τις περιττές σκέψεις για το φαγητό.

Είναι καλύτερα να αποθηκεύετε τα τρόφιμα μακριά από το οπτικό σας πεδίο, για να μην μπείτε στον πειρασμό. Σερβίρετε το φαγητό στο τραπέζι σε πιάτα σε ποσότητες που μπορείτε να αντέξετε, μην το βάζετε σε μεγάλα πιάτα. Μη συνδυάζετε το φαγητό με θέαση τηλεόρασης, διάβασμα ή άλλες δραστηριότητες. Τέλος, προσπαθήστε να εστιάσετε περισσότερο στο τι και πόσο τρώτε και μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να ονειρεύεται νόστιμα γεύματα ή επερχόμενα γεύματα.

17. Προσπάθησε να κινείσαι περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, ασκήσου τακτικά. Η συστηματική σωματική δραστηριότητα καίει θερμίδες, μειώνει την όρεξη και βελτιώνει την κατάσταση του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος. Μια μελέτη έδειξε ότι οι παχύσαρκες γυναίκες που συνέχιζαν να παίρνουν βάρος κατανάλωναν ακριβώς τον ίδιο αριθμό θερμίδων την ημέρα με τις αδύνατες γυναίκες, των οποίων το βάρος ήταν εντελώς σταθερό. Όμως οι παχύσαρκοι ασθενείς περπατούσαν μόνο 3 χιλιόμετρα την ημέρα και οι αδύνατοι ασθενείς περπατούσαν 8 χιλιόμετρα (5 χιλιόμετρα περπάτημα καίνε 200 χιλιοθερμίδες).

Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, παρκάρετε τα αυτοκίνητά σας μακριά από το σπίτι ή τη δουλειά σας για να περπατήσετε αυτή την απόσταση, να πάτε στο κατάστημα με τα πόδια, να ξεκινήσετε μια παράδοση να κάνετε μια βόλτα πριν κοιμηθείτε. Και να θυμάστε: η σωματική δραστηριότητα πριν από τα γεύματα μειώνει την όρεξη και βοηθά όχι μόνο στον έλεγχο του βάρους, αλλά και στην απώλεια βάρους.

18. Προσπαθήστε να διαχειριστείτε το άγχος χωρίς να καταφύγετε σε φαγητό ή αλκοόλ.

Η υπερβολική κατανάλωση φαγητού και το ποτό συνδέονται πολύ συχνά με τις καθημερινές ανησυχίες ή την ανάγκη να «χαλαρώσετε» μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά. Υπάρχουν όμως και άλλοι τρόποι για αυτό, για παράδειγμα, οι σωματικές ασκήσεις ή η ικανοποίηση πνευματικών αναγκών.

19. Ο συνεχής έλεγχος βάρους πρέπει να γίνει συνήθεια.

Ο σταθερός στόχος είναι να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και να ακολουθήσετε έναν τρόπο ζωής που θα προστατεύει από αυτά. Ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος αυτοελέγχου είναι να ζυγίζεστε τακτικά. Επιπλέον, μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να προσθέσει περισσότερα από 1 ή 1,5 κιλό στο ιδανικό βάρος που καθορίζεται από τον τύπο που περιγράφεται παραπάνω.

Αυτές είναι μερικές από τις πιο σημαντικές βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής. Έχουμε δει ότι αν τρώτε πολύ, ακόμα και όταν τρώτε υγιεινά τρόφιμα, μπορεί να αρχίσετε να παίρνετε βάρος και να αντιμετωπίζετε σοβαρά προβλήματα. Από την άλλη, αν τρώτε πολύ λίγο, τότε θα επιδεινωθεί και η υγεία σας. Και τέλος, αν η διατροφή δεν είναι ισορροπημένη, τότε ακόμα και με τη σωστή πρόσληψη θερμίδων, μπορεί να αντιμετωπίσετε σημαντική απώλεια ενέργειας και συναισθηματικά προβλήματα που προκύπτουν λόγω της έλλειψης ορισμένων θρεπτικών συστατικών.

Αλλά, ευτυχώς, υπάρχει και η καλύτερη επιλογή: τρώτε σωστά. Το επίπεδο της ζωτικής ενέργειας θα είναι υψηλό και θα υπάρχει μια αξιόπιστη βάση για ενεργητική αερόβια άσκηση. Έτσι, θα ξεκινήσετε ένα μονοπάτι που οδηγεί στον αγαπημένο στόχο του καθενός μας - στην υγεία και τη σωματική ευεξία.

Το να είσαι υπέρβαρος δεν συμβαίνει μόνο. Οποιοσδήποτε διατροφολόγος και γιατρός θα σας το πει αυτό. Η εμφάνιση επιπλέον κιλών υποδηλώνει την παρουσία οποιωνδήποτε ασθενειών που οδηγούν σε παραβίαση του ορμονικού υποβάθρου και επιβράδυνση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα. Αλλά όταν ένα άτομο είναι απολύτως υγιές και ταυτόχρονα έχει προβλήματα αυτού του είδους, αυτό σημαίνει μόνο ότι απλά δεν τρώει σωστά.

Η ακατάλληλη διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφών με πολλές θερμίδες που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, οδηγώντας σε σχηματισμό τερηδόνας, λίπους και αργό μεταβολισμό. Δεν υπάρχει κανένα όφελος από αυτά.

Επομένως, η μόνη διέξοδος σε αυτή την κατάσταση θα είναι η αλλαγή της διατροφής, θα πρέπει να είναι, δηλαδή, να έχει στη σύνθεσή της όλες τις ουσίες που είναι απαραίτητες για το σώμα και - να διασφαλίσει την ενεργειακή ισορροπία.

Η ορθολογική διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει διάφορες τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και μικρο και μακροστοιχεία. Στην περίπτωση αυτή, η αναλογία των συστατικών του τροφίμου θα πρέπει να είναι η εξής:

• Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να είναι 60%.
• φυτικά λίπη - 12%;
• ζωικά λίπη - 10%;
• φυτικές πρωτεΐνες - 7%;
• πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης - 6%;
• ζάχαρη - 5%.

Με μια τέτοια διατροφή, το έργο του πεπτικού σωλήνα ομαλοποιείται και, λόγω του οποίου συμβαίνει απώλεια βάρους.
Εκτός από όλα αυτά, μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους περιλαμβάνει την τήρηση της καθημερινής ρουτίνας. Δηλαδή, πρέπει να τρώτε ταυτόχρονα, ενώ δεν μπορείτε να παραλείψετε γεύματα. Ο αριθμός των κύριων γευμάτων δεν πρέπει να ξεπερνά τις 4 φορές και το φαγητό να είναι κλασματικό. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να γίνεται 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.

Η ενεργειακή αξία των τροφών που καταναλώνονται δεν πρέπει να υπερβαίνει την ποσότητα ενέργειας που ξοδεύει το σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων υπολογίζεται σε κάθε περίπτωση ξεχωριστά, λαμβάνοντας υπόψη τις συνθήκες εργασίας και τον τρόπο ζωής.

Τι προϊόντα περιλαμβάνει μια ισορροπημένη διατροφή, μενού;

Η ορθολογική διατροφή περιλαμβάνει την καθημερινή κατανάλωση των παρακάτω προϊόντων:

• - περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών και άλλων χρήσιμων ουσιών απαραίτητων για την κανονική λειτουργία. Θα πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 70% της συνολικής διατροφής.
• γαλακτοκομικά και ξινόγαλα - περιέχουν πολύ ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο, καθώς και διάφορα βακτήρια που επηρεάζουν ευνοϊκά τη λειτουργία του πεπτικού σωλήνα.
• χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες ψαριών και πουλερικών, αυγών και οσπρίων - αυτά τα προϊόντα περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, οι οποίες αποτελούν το «δομικό υλικό» για τους μύες. Ταυτόχρονα, περιέχουν λίγο ζωικό λίπος.
• ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά υψηλής ποιότητας και πατάτες - σε αυτά τα προϊόντα και σύνθετους υδατάνθρακες, καθώς και μέταλλα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτές οι τροφές περιέχουν πολλές θερμίδες, αλλά αυτό δεν ισχύει απολύτως εάν καταναλώνονται στην καθαρή τους μορφή.

Εκτός από όλα αυτά, μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση άφθονων υγρών. Αυτό είναι και κανονικό και χωρίς ζάχαρη, και.

Η πρόσληψη ζάχαρης και αλατιού πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο. Η ζάχαρη περιέχει απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι οδηγούν στο σχηματισμό σωματικού λίπους και το αλάτι συμβάλλει στην κατακράτηση υγρών, η οποία συνεπάγεται την εμφάνιση όχι μόνο περιττών κιλών, αλλά και οιδήματος.

Για έναν ενήλικα, η ημερήσια πρόσληψη αλατιού είναι 6 γρ. Ένας συνηθισμένος άνθρωπος καταναλώνει περίπου 18-20 γρ αλάτι την ημέρα, που είναι σχεδόν 3-4 φορές υψηλότερο από τον κανόνα. Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε τη χρήση αλμυρών τροφίμων και για να βελτιώσετε τη γεύση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, για παράδειγμα, χυμό λεμονιού.

Η ορθολογική διατροφή οδηγεί στη βελτίωση του σώματος, επομένως όλοι πρέπει να τρώνε έτσι και όχι μόνο όσοι έχουν προβλήματα με το υπερβολικό βάρος. Ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι το κλειδί για την υγεία και τη μακροζωία, επομένως μην καθυστερήσετε τη μετάβαση σε μια ισορροπημένη διατροφή μέχρι αύριο. Ξεκινήστε να τρώτε αμέσως σήμερα και τότε εσείς οι ίδιοι θα παρατηρήσετε πώς σε λίγες εβδομάδες η σιλουέτα σας θα αρχίσει να αλλάζει και η ευημερία σας θα βελτιωθεί, θα εμφανιστεί πολλή δύναμη και ενέργεια που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.

Βίντεο σχετικά με την ορθολογική διατροφή για απώλεια βάρους

Βίντεο σχετικά με τις αρχές της ορθολογικής διατροφής

Χαιρετισμούς, αγαπητοί επισκέπτες του blog μου! Η ορθολογική διατροφή γίνεται πλέον βασικό στοιχείο για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν ακόμη καταλήξει στη σωστή κουλτούρα κατανάλωσης τροφίμων.

Σήμερα σας προτείνω να κατανοήσετε τις βασικές αρχές μιας υγιεινής διατροφής, τα χαρακτηριστικά και τη σημασία της στην ανθρώπινη ζωή.

Αναλογία - μυαλό

Ορθολογική (από τη λατινική "αναλογία" - μυαλό) διατροφή - ανθρώπινη διατροφή, η οποία λαμβάνει υπόψη:

• φυσιολογικές ανάγκες για ενεργειακή αξία·
• ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά?
• ηλικία;
• ασθένειες?
• σωματική δραστηριότητα;
• εργασία;
• περιβάλλον.

Μια τέτοια δίαιτα εξασφαλίζει την ανάπτυξη, την πλήρη ανάπτυξη και την ύπαρξη ενός ατόμου. Βελτιώνει επίσης την υγεία και προλαμβάνει διάφορες ασθένειες.

«Ο άνθρωπος είναι αυτό που τρώει»

Αυτά τα λόγια είπε ο Πυθαγόρας. Και συμφωνώ απόλυτα μαζί τους. Τώρα είναι η στιγμή που το γρήγορο φαγητό κυβερνά τον κόσμο. Αιώνιο τσιμπολόγημα στο τρέξιμο, κατάχρηση γλυκού και αλμυρού, βραδινά γεύματα μπροστά στην τηλεόραση ....

Τι βλέπει η επόμενη γενιά; Πού είναι το πρότυπο; Τα παιδιά από μικρή ηλικία τρώνε cheeseburgers, πίτσα, ψωμάκια. Η ανεξέλεγκτη διατροφική συμπεριφορά οδηγεί σε υπερβολικό βάρος και άλλα προβλήματα υγείας.

Φίλοι, μάλλον ήρθε η ώρα να σκεφτούμε τι τρώμε. Η σωστά διαμορφωμένη διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία, τη μακροζωία και την υψηλή απόδοση.

Οι τρεις αρχές της έξυπνης διατροφής

Ενεργειακό ισοζύγιο

Η ενεργειακή αξία, ή περιεκτικότητα σε θερμίδες, της καθημερινής διατροφής θα πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με την κατανάλωση ενέργειας του σώματός μας.

Πρέπει να καταλάβουμε ότι ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός. Ο καθένας χρειάζεται το δικό του μεροκάματο. Οι δείκτες εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία, το επάγγελμα κ.λπ. Για παράδειγμα, ένας αθλητής χρειάζεται μια δίαιτα 4000-5000 kcal. Και για έναν υπάλληλο γραφείου - 1500 kcal.

Ισορροπημένη διατροφή

Το σώμα μας χρειάζεται την παροχή θρεπτικών συστατικών στη βέλτιστη ποσότητα και αναλογία. Προτείνω να σταθώ λεπτομερέστερα στα κύρια θρεπτικά συστατικά και την ενεργειακή τους αξία.

Πρόσληψη πρωτεΐνης

Αυτές είναι ζωτικές ουσίες. Αυτοί είναι:

• ΠΗΓΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ;
• δομικό υλικό για τους μύες και τα κύτταρα μας.
• παράγουν ένζυμα και ορμόνες.

Να θυμάστε ότι η ανάγκη τους εξαρτάται από πολλούς παράγοντες που αναφέρονται παραπάνω. Οι γιατροί λένε ότι ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται 80-100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Καλύπτουν το 15% της καθημερινής διατροφής.

Λίπη

Είναι επίσης απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Περιέχουν:

• ακόρεστα λιπαρά οξέα?
• βιταμίνες Α, Ε, Κ;
• φωσφολιπίδια (συμμετέχουν στον μεταβολισμό του λίπους).

Η βέλτιστη ποσότητα πρόσληψης λίπους είναι το 20-35% των ημερήσιων θερμίδων. Τα πιο πολύτιμα φυτικά λίπη. Ποιες, μπορείτε να μάθετε από το άρθρο

Υδατάνθρακες

Οι ανάγκες του οργανισμού σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι αρκετά υψηλές και ανέρχονται σε 400-500 γρ. Η κατανάλωση υδατανθράκων παρέχει την ενεργειακή αξία της διατροφής κατά 50%. Το κύριο μερίδιο θα πρέπει να είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες (δημητριακά, λαχανικά κ.λπ.).

Τρόπος

Θεωρούνται τρία ή τέσσερα γεύματα την ημέρα. Πρέπει να είναι κανονικό (ταυτόχρονα) και ομοιόμορφο (ίδιο βάρος σερβιρίσματος). Το τελευταίο γεύμα είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Οι διατροφολόγοι λένε ότι ένα τέτοιο σύστημα διατροφής κορεστεί το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, καταστέλλει το αίσθημα της πείνας. Με την πάροδο του χρόνου, αναπτύσσεται μια εξαρτημένη αντανακλαστική αντίδραση. Θα προετοιμάσει το σώμα για την πρόσληψη τροφής και την κυκλική παραγωγή του πεπτικού χυμού.

Βασικοί κανόνες

Το σύγχρονο μοντέλο έξυπνης διατροφής έχει τη μορφή πυραμίδας. Το μίλησα πιο αναλυτικά στο υλικό μου. Αφού το μελετήσετε, μπορείτε να εστιάσετε στα προϊόντα και να φτιάξετε την καθημερινή σας διατροφή.

Σημαντικά Σημεία

Ποικιλία προϊόντων.

Δεν υπάρχει ακόμη τέτοιο είδος προϊόντος που θα μπορούσε να παρέχει τις ανάγκες του σώματος για όλα τα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, υπάρχει μια εξαίρεση - αυτό είναι το μητρικό γάλα για ένα παιδί ηλικίας κάτω των έξι μηνών έως ενός έτους.

Επομένως, ακολουθώντας τους κανόνες της λογικής διατροφής, είναι απαραίτητο να αραιώνετε τη διατροφή σας με υγιεινές τροφές καθημερινά. Οι διατροφολόγοι λένε ότι μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα.

Λαχανικά και φρούτα

Θα πρέπει να είναι στο καθημερινό σας μενού. Θα πρέπει να προτιμηθούν τα φρούτα που φύονται στην περιοχή. Ο όγκος των φρούτων και των λαχανικών - όχι περισσότερο από 500 g την ημέρα.

Υγρό

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής περιλαμβάνει την καθημερινή χρήση καθαρού πόσιμου νερού σε ποσότητα 2 λίτρων. Ξεκινά τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Τσάι και άλλα ποτά πρέπει να πίνονται μεταξύ των γευμάτων. Δεν συνιστάται η κατανάλωση τροφής.

Μαγείρεμα

Το φαγητό πρέπει να είναι στον ατμό, στη σχάρα, στο φούρνο ή βραστό. Τα λαχανικά τρώγονται καλύτερα φρέσκα. Δεν είναι επιθυμητό να τηγανίζετε τρόφιμα.

Η αφθονία του λαδιού στο τηγάνι δεν θα έχει την καλύτερη επίδραση στον οργανισμό. Και όταν χρησιμοποιούμε φυτικό λάδι για τηγάνισμα, γενικά καταναλώνουμε καρκινογόνες ουσίες.

Τι να θυμάστε

Στον κόσμο δεν υπάρχει τίποτα μοναδικό και καθολικό, κατάλληλο για οποιαδήποτε κατάσταση. Επίσης με φαγητό. Κάθε άτομο είναι ατομικό, επομένως πρέπει να λάβετε υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματος, τη σωματική δραστηριότητα, τον τύπο δραστηριότητας.

Αλλά τα βασικά της λογικής πρόσληψης τροφής εξακολουθούν να υπάρχουν. Επιλέξτε το σωστό σετ προϊόντων, λάβετε υπόψη το ενεργειακό ισοζύγιο και τον ρυθμό της ζωής σας.

Θυμηθείτε την πυραμίδα - ένα μοντέλο σωστής διατροφής. Αυτή είναι η βάση όπου διατυπώνονται οι βασικές αρχές ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Η ορθολογική διατροφή μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για απώλεια βάρους, διατήρηση βάρους, για την πρόληψη διαφόρων ασθενειών, όσο και για αύξηση μυϊκής μάζας.

Το να είσαι όμορφος, υγιής και αδύνατος είναι εύκολο. Η κατάσταση του σώματός σας εξαρτάται μόνο από εσάς και την επιλογή σας.

Φίλοι, τι γνώμη έχετε για τη λογική διατροφή; Πώς θα βαθμολογούσατε τη διατροφή και την υγεία σας; Η γνώμη σας είναι πολύ ενδιαφέρουσα, μοιραστείτε την στα σχόλια!

Εδώ τελειώνω. Τα λέμε σύντομα! Μην ξεχάσετε να εγγραφείτε στις ενημερώσεις του ιστολογίου μου.

Είναι εύκολο να γίνεις καλύτερος, αλλά η επιστροφή του επιθυμητού βάρους είναι πολύ πιο δύσκολη. Καλές γιορτές με άφθονα γλέντια, αλκοολούχα και ανθρακούχα ποτά, ατελείωτα σνακ στο τρέξιμο και ξηρό φαγητό, απροθυμία για πρωινό, καθώς αυτό «θα επηρεάσει άσχημα τη σιλουέτα» και πολλές άλλες παρόμοιες καταστάσεις κάνουν τη ζυγαριά να δείχνει 5-10, διαφορετικά και 20-30 κιλά παραπάνω από όσο χρειάζεται.

Σήμερα, σίγουρα, ακόμη και ένα παιδί θα απαντήσει ότι για να χάσεις βάρος, πρέπει απλώς να τηρείς τη σωστή διατροφή, να αποκλείεις ορισμένα τρόφιμα - και τότε η ζωή θα γίνει κυριολεκτικά ευκολότερη. Τι σημαίνει όμως αυτή η φράση; Και ποια είναι τα βασικά; Ήρθε η ώρα να μάθετε τις απαντήσεις στα ερωτήματα που απασχολούν πολλές γυναίκες και άνδρες!

Σωστή διατροφή - πώς είναι;

Με λίγα λόγια, αυτή είναι η βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, από τον οποίο εξαρτάται άμεσα όχι μόνο το βάρος, αλλά και η σωματική και ακόμη και η ψυχοσυναισθηματική κατάσταση. Η διατροφή είναι μια φυσιολογική ανάγκη που καταλαμβάνει το πρώτο στάδιο και όλες οι άλλες ανθρώπινες επιθυμίες είναι ήδη «απωθημένες» από αυτήν (αυτό λέει ένα είδος «πυραμίδας αναγκών» από τον Αμερικανό ψυχολόγο Abraham Maslow). Το φαγητό είναι η θεραπεία για όλες τις ασθένειες. Όμως πρόσφατα, δυστυχώς, έγινε λατρεία.

Η υγιεινή διατροφή συνεπάγεται την πρόσληψη και αφομοίωση ουσιών που είναι απαραίτητες για την αναπλήρωση της καταναλωμένης ενέργειας, τη ρύθμιση του έργου όλων των συστημάτων του ανθρώπινου σώματος, την αποκατάσταση και την κατασκευή ιστών.

Οι βασικές αρχές της σωστής διατροφής

Πριν μπείτε σε μια νέα, υγιή ζωή, είναι απαραίτητο να μελετήσετε αυτό το θέμα με περισσότερες λεπτομέρειες. Εάν καταλάβετε όλες τις αποχρώσεις, δεν θα είναι δύσκολο να καταλάβετε πώς να χειρίζεστε το φαγητό στην καθημερινή ζωή. Έτσι, τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους:

1. Ποικίλο, ισορροπημένο, κλασματικό μενού. Πρώτον, μια τέτοια δίαιτα δεν θα βαρεθεί, και δεύτερον, είναι μια εγγύηση ότι το σώμα λαμβάνει όλες τις ουσίες που χρειάζεται καθημερινά. Πρέπει να τρώτε σε μικρές μερίδες, διατηρώντας τα κύρια γεύματα και προσθέτοντας 2-3 επιπλέον (σνακ).
2. Φρέσκο ​​φαγητό. Με τη μακροχρόνια αποθήκευση, σχεδόν όλα χάνουν τις χρήσιμες ιδιότητές τους, επομένως είναι καλύτερο να αγοράζετε τρόφιμα καθημερινά.
3. Ο κατάλογος των βασικών κανόνων για τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν μπορεί να υπάρξει χωρίς φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Λόγω της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, βελτιώνουν τις μεταβολικές διεργασίες και έχουν θετική επίδραση στο γαστρεντερικό σωλήνα. Και οι βιταμίνες και τα στοιχεία είναι απαραίτητα για την αφομοίωση της τροφής και την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού.
4. Ελέγξτε τη συμβατότητα του προϊόντος. Ορισμένα από αυτά δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν μαζί, καθώς αυτό οδηγεί στο σχηματισμό μεγάλης ποσότητας τοξινών και άχρηστων προϊόντων στο σώμα.
5. Αλλάξτε φαγητό ανάλογα με τις εποχές. Το καλοκαίρι, το μεγαλύτερο μέρος της δίαιτας πρέπει να αποτελείται από τρόφιμα φυτικής προέλευσης και το χειμώνα είναι απαραίτητο να περιλαμβάνει τρόφιμα που περιέχουν λίπος και πρωτεΐνες.
6. Μάθετε πώς να υπολογίζετε σωστά την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη. Μια ανισορροπία σε αυτό το θέμα προκαλεί συχνότερα την εμφάνιση επιπλέον εκατοστών στους γοφούς.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όταν αλλάζει η διατροφή, αλλάζει και ο μεταβολισμός, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει δυσλειτουργίες στα έντερα και ανισορροπία στη μικροχλωρίδα. Για να ομαλοποιηθεί η λειτουργία των εντέρων και να αποκατασταθεί η μικροχλωρίδα, απαιτείται μεγάλη ποσότητα διαιτητικών ινών, η οποία περιέχεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, φρούτα και λαχανικά, τα οποία συχνά δεν συμβαδίζουν με τη διατροφή. Σε αυτή την περίπτωση, οι διατροφολόγοι συνταγογραφούν συμπληρώματα διατροφής, συμπεριλαμβανομένων. Το Fibraxin περιέχει μια πολύτιμη διατροφική ίνα φυσικής προέλευσης - την αραβινογαλακτάνη, η οποία προάγει την ανάπτυξη και την αναπαραγωγή ωφέλιμων μικροοργανισμών και τη διατήρηση ενός εντερικού φραγμού αδιαπέραστου από τοξίνες και αλλεργιογόνα. Το δεύτερο σημαντικό συστατικό του Fibraxin είναι η λακτοφερρίνη, η οποία έχει ανοσοτροποποιητικές ιδιότητες και προστατεύει από τη διείσδυση τοξινών και αλλεργιογόνων μέσω του εντερικού βλεννογόνου στο κυκλοφορικό σύστημα.

Η θέση του υγρού στη σωστή διατροφή

Το νερό παίζει σημαντικό ρόλο στη διατροφή του ανθρώπου. Τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υγρών, δηλαδή 1,5 λίτρου την ημέρα. Συνιστάται να εξετάζετε μόνο το απλό νερό.

Γενικά, οι απόψεις για το αν το τσάι και ο καφές θεωρούνται το ίδιο υγρό που χρειάζεται ένα άτομο διαφέρουν σημαντικά. Κάποιοι λένε ότι αυτό το τέχνασμα μάρκετινγκ σχεδιάστηκε στη δεκαετία του 1990, όταν εμφανίστηκε το εμφιαλωμένο νερό, και έπρεπε με κάποιο τρόπο να διαφημιστεί. Από την άλλη πλευρά, ποτά όπως ο καφές και το τσάι (και το πρώτο από αυτά δεν πρέπει να είναι καθόλου μέρος μιας «υγιεινής» διατροφής) επιταχύνουν τη διαδικασία απομάκρυνσης υγρών από το σώμα και επομένως κανένα από τα συστήματα δεν λαμβάνει νερό πρέπει να λειτουργεί σωστά.. Ωστόσο, είναι καλύτερο να μείνετε στη θέση ότι το τσάι είναι ένα επιπλέον ποτό και ένα απλό υγρό είναι το κύριο.

Μπορείτε να πιείτε νερό όποτε θέλετε. Το πρώτο ποτήρι συνιστάται να πίνετε αμέσως μετά τον ύπνο, με άδειο στομάχι.

Μέχρι σήμερα, έχουν αναπτυχθεί πολλά συστήματα, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός συστάσεων από ειδικούς και ένα άτομο μπορεί να επιλέξει μόνο την επιλογή που ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής του. Ας δούμε μερικά σωστά προγράμματα διατροφής για να καταλάβουμε ευκολότερα πώς να προχωρήσουμε.

Σχέδιο Νο. 1.

Γεύματα
	Χυλός βρώμης. Φλιτζάνι πράσινο τσάι. Μήλο.
	Μια κούπα γιαούρτι χωρίς λιπαρά. Ροδάκινο (2 τεμ.).
	Βρασμένο ρύζι με ψάρι στο φούρνο. Σαλάτα από ντομάτες και αγγούρια με την προσθήκη σπόρων λιναριού και μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
	Φρέσκα πολτοποιημένα καρότα με μέλι.
	Βραστό φιλέτο κοτόπουλου ψημένο σε μαρινάδα από πορτοκάλια και μέλι. Βρασμένο μπρόκολο. Ένα ποτήρι πράσινο τσάι.

Σχέδιο Νο. 2.

Ημέρα της εβδομάδας
Δευτέρα		Σούπα ρυζιού με αρακά και καλαμάρι.	στιφάδο λαχανικών.
	τυρί κότατζ.	Λαχανικά στο φούρνο με κρέας.	Στήθος κοτόπουλου κινέζικου στυλ με βρασμένο ρύζι.
	Ομελέτα με λαχανικά.	Κατσαρόλα με φαγόπυρο και ψάρι.	Κοτολέτες ψαριού.
	Πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς και φρούτα.	Σούπα λαχανικών με κοτόπουλο.	Κολοκυθάκια γεμιστά.
		Πουτίγκα ψαριού.	Μπριζόλα ροζ σολομού.

Ο πίνακας Νο 2 δεν περιγράφει σνακ, το μενού δεν περιλαμβάνει καν τσάγια. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να είναι. Για σνακ, τα ελαφριά φαγητά είναι υπέροχα: φρούτα, λαχανικά και σαλάτες από αυτά, ποτά με ξινόγαλα, μπισκότα διατροφής. Είναι επίσης σημαντικό να μην ξεχνάτε το τσάι και το σκέτο νερό.

Το τρίτο σχήμα δεν είναι ένα μενού, αλλά μόνο ένα σύστημα που περιέχει τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους.

γεύμα			Προϊόντα
		Είναι απαραίτητο να πίνετε τσάι, καφέ ή χυμό σε ποσότητα που δεν υπερβαίνει τα 500 ml.
			Βραστό αυγό και χυλός (150 γρ.)
Τέταρτος		Νερό, καφές, χυμός ή τσάι (έως 500 ml).
		Νερό ή τσάι (500 ml).	Μανιτάρια, λαχανικά ή σαλάτα από αυτά (200 g), άπαχο κρέας ή ψάρι / θαλασσινά (100 g).
		Τσάι ή χυμός (0,5 l).	Ακριβώς όπως στις 14:00: τροφή με υδατάνθρακες (200 g) και πρωτεΐνη (100 g).
		200 ml κεφίρ, γάλα ή ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.	100 g τυρί κότατζ ή άλλη πρωτεϊνική τροφή.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες μιας τέτοιας δίαιτας είναι περίπου 1300 kcal.

Τι προτείνουν οι διατροφολόγοι για την απώλεια βάρους μέσω της σωστής διατροφής;

Πολλοί άνθρωποι αρνούνται το πρωινό για τον λόγο ότι, κατά τη γνώμη τους, εξαιτίας αυτού, μπορεί να παχύνετε. Αυτή η θεωρία πρέπει να πεταχτεί από το μυαλό σας, καθώς είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και χωρίς αυτήν είναι αδύνατο να εξετάσετε τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους. Ο διατροφολόγος προτείνει:

1. Πρέπει να έχει πρωινό
2. Μην περιορίζετε αυστηρά την κατανάλωση προϊόντων, ακόμη και τα γλυκά δεν χρειάζεται να τα εγκαταλείπετε για πάντα.
3. Διαφοροποιήστε το μενού όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να είναι ισορροπημένο, θρεπτικό και όχι βαρετό.
4. Το να μην πεινάς είναι αγχωτικό για τον οργανισμό.
5. Συμπεριλάβετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στο μενού σας.
6. Τρώτε εσπεριδοειδή και ανανάδες, καθώς έχουν την ικανότητα να καίνε λίπος.
7. Απορρίψτε πολύ τηγανητά, αλμυρά, λιπαρά και καπνιστά τρόφιμα.
8. Μην ξεχνάτε να πίνετε σκέτο νερό.

Αυτός ο πίνακας δείχνει ποια γεύματα μπορούν να είναι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

γεύμα	Επιλογή 1	Επιλογή 2	Επιλογή 3	Επιλογή 4	Επιλογή 5
	Δημητριακά με γιαούρτι, φρούτα και καφέ/τσάι.	Χυλός ρυζιού με αποξηραμένα φρούτα και πράσινο τσάι.	Σαλάτα φαγόπυρου και τσάι.	Πλιγούρι βρώμης με ψημένο μήλο και τσάι/καφέ.	Κατσαρόλα με τυρί κότατζ και τοστ με βούτυρο, χυμό ή πράσινο τσάι.
	Γιαούρτι και καρύδια.	Μπανάνα και κεφίρ.	Αφέψημα από άγριο τριαντάφυλλο και τυρί κότατζ.	Μήλο και γιαούρτι.	Μπανάνα και γιαούρτι.
	Ψαρόσουπα, μαγειρευτά λαχανικά, βραστό στήθος κοτόπουλου, κομπόστα.	Σούπα λαχανικών, γκούλας, πουρές πατάτας, χυμός, σαλάτα λαχανικών.	Σκούρο ρύζι, σούπα δημητριακών, ψάρι στο φούρνο, βινεγκρέτ.	Μπορς, χυλός φαγόπυρου, κοτολέτα κοτόπουλου, κομπόστα.	Λαχανόσουπα, κέικ ψαριού, πουρές πατάτας, χυμός.
	Γιαούρτι ή τυρί κότατζ.	Τοστ με κακάο, τυρί κότατζ.	Γιαούρτι με σύκα ή αποξηραμένα βερίκοκα.	Φρουτοσαλάτα, κράκερ.	Αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς και γιαούρτι.
	Σαλάτα λαχανικών με ψητό ψάρι, γιαούρτι.	Λαχανικά στιφάδο με ψωμί και πίτουρο ψωμί, τσάι.	Φιλέτο κοτόπουλο με βινεγκρέτ, πράσινο τσάι.	Λαχανικά στιφάδο και ζαμπόν, τσάι.	Μπριζόλα με σαλάτα λαχανικών και πράσινο τσάι.

Ο τρόπος παρασκευής του φαγητού και ο ρόλος του στη σωστή διατροφή

Οι κύριοι κανόνες διατροφής των οποίων περιγράφηκαν παραπάνω περιλαμβάνουν επίσης ειδικές μεθόδους μαγειρέματος. Οπότε, είναι προτιμότερο να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε τηγάνια γενικά, γιατί το υπερβολικό φαγητό έχει κακή επίδραση στο στομάχι και στο συκώτι. Ιδανικοί βοηθοί μαγειρέματος θα είναι μια αργή κουζίνα, ένας διπλός λέβητας, μια σχάρα αέρα και ένα απλό τηγάνι. Μπορείτε επίσης να ψήσετε φαγητό στο φούρνο.

συμπέρασμα

Δεν είναι δύσκολο να θυμάστε τα βασικά της σωστής διατροφής για τις γυναίκες για να χάσουν βάρος, αλλά το αποτέλεσμα μετά τη μετάβαση σε ένα υγιεινό μενού θα γίνει αισθητό πολύ σύντομα και μπορείτε να το παρατηρήσετε όχι μόνο στο σχήμα, αλλά και στη γενική υγεία.

Το έργο του γαστρεντερικού συστήματος παίζει καθοριστικό ρόλο για ολόκληρο το σώμα, αν και πολλοί άνθρωποι δεν το γνωρίζουν. Η δύναμη της ανοσίας εξαρτάται κυρίως από αυτό, επειδή σε αυτό το όργανο γεννιούνται προστατευτικά κύτταρα. Το να τρως σωστά σημαίνει μέσα και έξω!