De ce lipsa activității musculare este dăunătoare pentru sănătate. Influența asupra organismului a activității fizice insuficiente. Stresul prelungit și boala Addison

Vizitezi regulat Sală de gimnasticăși te antrenezi foarte greu, dar din anumite motive nu faci progrese. Atât de multă muncă și efort, dar cu ce să ne lăudăm!
Dacă acest lucru vă sună familiar, sunt șanse să faceți cel puțin una dintre greșelile descrise în acest articol. Dar vestea bună este că, cu câțiva pași simpli, poți reveni pe calea dezvoltării și creșterii. Deci să mergem!

Greșeala #1: Nu vă schimbați intervalul de repetari

Intervalul optim de repetari pentru antrenamentul hipertrofic rămâne un subiect de dezbatere continuă în lumea fitnessului. Și deși studiile nu dau rezultate clare, practica arată că intervalul mediu de repetări ( 6 - 12 repetări pe set) este în general optimă pentru creșterea musculară.

Această metodă este uneori denumită „antrenament în stil de culturism”, deoarece oferă combinația perfectă de stres mecanic, defalcare musculară și stres metabolic, cei mai importanți trei factori în progresul hipertrofic. Din păcate, majoritatea sportivilor cred că o astfel de schemă de repetare trebuie urmată cu strictețe în fiecare sesiune și, prin urmare, urmează în mod regulat aceleași tipare de antrenament. Și aceasta este o presupunere complet greșită.

Trebuie înțeles că dezvoltarea mușchilor se construiește pe baza forței. Prin urmare, este necesar să se includă abordări cu un număr mic de repetări în lecție ( 1 - 5 repetări per set).

Mușchii mai puternici vă permit să utilizați mai multă greutate, iar acest lucru provoacă mai multă tensiune musculară în intervalele medii de repetare, ceea ce stimulează hipertrofia. Prin creșterea tensiunii musculare fără a sacrifica stresul metabolic, creezi condițiile unei creșteri active.

Seturi de înaltă repetate - În rază de la 15 la 25– joacă, de asemenea, un rol în antrenamentul hipertrofic. Cu condiția ca antrenamentul să se desfășoare cu o greutate normală de lucru, abordările cu mai puțină intensitate ajută la creșterea pragului de lactat - limita dincolo de care acidul lactic începe rapid să se acumuleze în mușchiul care lucrează.

Când se atinge o anumită concentrație, acidul lactic interferează cu contracția musculară, reducând astfel numărul de repetări efectuate.

Dar iată vestea bună: exercițiile de înaltă repetate întăresc pereții capilari și îmbunătățesc capacitatea mușchilor de a procesa acidul lactic, ceea ce ajută la întârzierea acumulării de acid lactic în țesuturi. Ca urmare, se dezvoltă capacitatea de a menține tensiunea continuă în mușchi pentru mai mult timp. În plus, se dezvoltă toleranța la volume mai mari de sarcină, iar acesta este un factor foarte important pentru hipertrofie.

Rezumând cele spuse, observăm că creșterea musculară maximă se realizează prin modificarea periodică a intervalului de repetări. Cel mai simplu mod de a implementa această regulă este într-un program periodic structurat. Este aplicabil atât modelelor de periodizare liniară, cât și de tip val, în funcție de obiectivele dvs. Cu toate acestea, indiferent de schema pe care o utilizați, asigurați-vă că includeți întreaga gamă de domenii de încărcare.

Fără îndoială, efectul hipertrofic se realizează cel mai bine prin efectuarea unui număr mediu de repetări pe set, dar intensitatea mare și scăzută sunt la fel de importante pentru o dezvoltare musculară optimă.

Greșeala #2: Nu primiți suficientă sarcină

În anii 1970, Arthur Jones a popularizat ceea ce el a numit Antrenamentul pentru construirea musculară de înaltă intensitate (HIT). Metoda se bazează pe presupunerea că un set dintr-un exercițiu este suficient pentru a stimula creșterea musculară, cu condiția să o efectuați pentru a completa insuficiența musculară în faza concentrică a mișcării.

Conform principiului HIT, efectuarea de seturi suplimentare este inutilă și poate chiar contraproductivă pentru creșterea musculară. Alți lideri proeminenți din „industria” puterii, precum Mike Mentzer și Ellington Darden, au urmat ulterior exemplul lui Jones și au aplicat HIT în practică, ceea ce a dus la popularizarea acestuia. Metoda are mulți adepți până în prezent.

Deci, înainte de a mă acuza că urăsc HIIT-ul, recunosc cu ușurință că aceasta este o strategie de antrenament perfect validă. Este incontestabil că ajută la dezvoltarea musculară bine. Iar dacă ești limitat în timp, HIT îți va oferi un antrenament productiv și eficient. Și totuși, dacă țintiți hipertrofia maximă, HIT nu va aduce rezultatele dorite. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un volum de încărcare mai mare. Mult mai înalt.

Cele mai multe studii confirmă în mod regulat că abordările individuale sunt inferioare ca eficiență față de abordările multiple. Publicat recent într-o publicație Jurnalul de cercetare de forță și condiționare meta-analiză demonstrează că efectuarea mai multor seturi ale unui exercițiu are ca rezultat 46 % creşterea mai mare a forţei şi 40% creștere în greutate mai mare în comparație cu abordările individuale.

Rămâne neclar dacă eficiența ridicată a abordărilor multiple se datorează tensiunii musculare mai lungi, distrugerii țesutului muscular, stresului metabolic sau unei combinații a mai multor dintre acești factori. Dar este evident că sunt necesare abordări multiple pentru dezvăluirea completă a potențialului muscular. Problema, insa, este ca, chiar daca faci exercitiile in mai multe seturi, acest lucru nu iti garanteaza o cantitate suficienta de sarcina de antrenament.

Numărul optim de abordări este o valoare subiectivă și depinde de o serie de factori individuali, cum ar fi ereditatea, capacitatea de regenerare a corpului, experiența de antrenament, dieta și dieta.

Dar personalitatea este doar o parte a ecuației. Dimensiunea unui anumit mușchi contează și ea. Grupele mari de mușchi (spate și șolduri) au nevoie de mai multă muncă decât grupurile mici - brațele și gambele, care, apropo, primesc și sarcină indirectă atunci când efectuează exerciții multi-articulare.

Un alt factor important este structura programului tău de antrenament. În egală măsură, programele split oferă mai mult volum per grupă musculară decât programele pentru întregul corp.

Și dacă urmăriți deja un program split, contează și compoziția acestuia. Adică, o împărțire de trei zile va oferi o cantitate mai mare de sarcină fiecărui grup de mușchi decât una de două zile. În consecință, va fi mai corect să calculați volumul de antrenament într-un ciclu săptămânal și nu în fiecare lecție.

Indiferent de volumul săptămânal pe care îl urmărești, cele mai bune rezultate sunt obținute în ciclism, unde numărul de seturi este distribuit strategic pe tot parcursul ciclului de antrenament. Trebuie înțeles că sesiunile repetate frecvent cu un volum mare de încărcare vor duce inevitabil la supraantrenament.

Practica arată că supraantrenamentul este determinat mai mult de volumul sarcinii decât de intensitate. Numai periodizarea competentă a cursurilor vă va permite să primiți în mod profitabil o cantitate mare de sarcină, evitând în același timp starea teribilă de supraantrenament.

Vă oferim un exemplu de periodizare, care este foarte eficient. Să presupunem că îți stabilești un volum maxim săptămânal de 18-20 de seturi pe grupă musculară. Faceți un ciclu complet pentru o perioadă de trei luni în care veți face 8-10 serii pe săptămână în prima lună, 14-16 serii pe săptămână în a doua lună și în ultima lună „șoc” - 18-20 seturi pe saptamana. După aceea, lăsați să existe o perioadă scurtă de odihnă sau de recuperare activă. În timp ce procesul complet de supracompensare după un ciclu de „șoc” durează de obicei una până la două săptămâni, în acest timp mușchii tăi pot crește destul de bine.

Greșeala #3: Nu respectați principiul specificității

Majoritatea culturistilor doresc nu numai să construiască mușchi, ci și să scape de grăsimea corporală pentru a arăta definiția acesteia. În stadiile inițiale de formare, această sarcină este destul de fezabilă. Începătorii fără probleme pot construi rapid masa musculară și pot arde excesul de grăsime în același timp.

Această realizare este disponibilă și pentru cei care au multe greutate excesiva- peste 10 kilograme, și sportivilor care au avut o pauză lungă la cursuri. Desigur, și farmacologia te va ajuta să devii mare și slab într-un timp scurt.

Dar dacă te antrenezi de aproximativ un an, nu ai exces de grăsime corporală și nu iei steroizi anabolizanți, devine extrem de dificil să faci mușchi și să arzi grăsimi în timp ce faci asta. La un moment dat, va trebui să faci o alegere categorică.

Dacă doriți să construiți masă, atunci trebuie să vă concentrați asupra acestui lucru, altfel nu veți obține rezultate ridicate. Și aici va trebui să vă reconsiderați cantitatea de exerciții aerobice din programul dvs.

Problema antrenamentului paralel, în care exercițiile de forță sunt combinate cu exerciții aerobe, este că poate interfera cu procesele care stimulează anabolismul. Acest fenomen este explicat printr-o ipoteză care afirmă că exercițiile de rezistență și forță activează și suprimă diferiți compuși catalitici și procese de semnalizare, iar aceste reacții sunt în conflict între ele.

Mai precis, exercițiile aerobice activează AMPK ( protein kinaza activată de AMP), care este implicată în procesele de metabolism al carbohidraților și grăsimilor. Și acest lucru, desigur, promovează arderea grăsimilor. Cu toate acestea, AMPK inhibă, de asemenea, activarea complexelor de semnalizare protein kinazei B și mTOR, componente ale procesului anabolic critic pentru sinteza proteinelor și, ca urmare, creșterea musculară.

Acest lucru nu înseamnă că exercițiile aerobice ar trebui abandonate complet. Deși ipoteza suprimării reciproce a proceselor metabolice în timpul exercițiilor de forță și aerobic pare convingătoare, un studiu recent a arătat că este suprasimplificată. În loc de inhibiții, adaptările se dezvoltă de-a lungul timpului între antrenamentul de rezistență și forță, astfel încât există discuții între procesele metabolice.
Prin urmare, în timp ce antrenamentul aerobic frecvent și prelungit inhibă creșterea musculară, antrenamentul cardio moderat nu va avea probabil același efect. În plus, antrenamentul cardio este mai benefic decât orice altceva pentru sănătate și bunăstare.

Deci, cum determinați cantitatea potrivită de exerciții aerobice? Este imposibil de spus exact. Ca și în cazul altor aspecte ale exercițiilor atletice, răspunsul individual depinde de mulți factori genetici și de stil de viață. Nu trebuie să uităm că fiecare are propria sa limită de antrenament, dincolo de care începe supraantrenamentul.

Adăugând exerciții aerobice în programul dvs., vă creșteți stresul general de antrenament. La un moment dat, acest stres va depăși capacitatea de recuperare a organismului și va duce la supraantrenament. Ca un ghid general, vă recomandăm să dedicați 20 până la 30 de minute de antrenament aerobic pe zi, trei zile pe săptămână, dar aceste cifre vor fluctua din cauza caracteristicilor individuale ale fiecărui atlet. Monitorizați-vă progresul, observați cele mai mici semne de supraantrenament și editați-vă programul după cum este necesar.

Greșeala #4: Nu mănânci suficiente calorii

Acest punct este strâns legat de a treia greșeală. Nu este neobișnuit ca sportivii să-și limiteze aportul de calorii în încercarea de a-și sculpta mușchii, dar totuși doresc să crească masa musculară și să continue să se antreneze din greu.

După cum am menționat mai devreme, construirea mușchilor și arderea grăsimilor în același timp este o sarcină aproape imposibilă pentru culturistii „naturali” bine pregătiți. Dacă vă aflați în această categorie, trebuie să obțineți o mulțime de calorii pentru a susține creșterea musculară.

Această regulă este în concordanță cu prima lege a termodinamicii, care afirmă că energia nu este nici produsă, nici distrusă, ci doar se schimbă de la o formă la alta. Mai simplu spus, dacă consumi mai multe calorii decât cheltuiești, atunci excesul de energie se va acumula sub formă de greutate corporală.

Culturistii prea fanatici pot lua acest sfat pentru a mânca tot ce le intră în ochi. Această abordare a fost populară în rândul sportivilor de la vechea școală care alternau între „a câștiga” și „să piardă” masă, fie prin consumul de cantități incredibile de alimente pentru a se îngrășa mai mult, fie prin diete extreme, până la înfometarea completă.

Problema metodei este că 75% din greutatea câștigată se depune sub formă de țesut adipos. Desigur, crește și masa musculară, dar o cantitate semnificativă din aceasta suferă catabolism în perioadele ulterioare de „slăbire”.

Și dacă un sportiv reușește să păstreze jumătate din masa musculară câștigată, putem presupune că a avut noroc. Mai rău, ciclurile repetate de construire și ardere a masei pot schimba punctul de echilibru biologic, ducând la creșterea și mai multă grăsime în ciclurile ulterioare. Evident, aceasta este o strategie nutrițională nerezonabilă.

Deci, câte calorii trebuie să consumi pentru a-ți construi mușchi fără a deveni ca un luptător de sumo? Ca regulă generală, se poate lua un număr egal cu 35-40 de calorii per 1 kg de greutate corporală. Daca ai 90 kg, trebuie sa consumi 3200-3600 calorii pe zi pentru câștig de masă.

În timp ce respectați numărul recomandat de calorii, monitorizați rezultatele și ajustați dieta în funcție de reacțiile organismului. Dacă doriți să câștigați masa musculară, câștigurile normale ar fi 0,5-1 kg greutate corporală pe lună. O creștere mai mare va însemna că obțineți exces de grăsime.

Influența asupra organismului a activității fizice insuficiente. Mișcarea este aceeași nevoie fiziologică pentru un organism viu ca și nevoia de securitate sau de partener sexual.

Nesatisfacerea acestei nevoi pentru o lungă perioadă de timp duce la dezvoltarea unor abateri grave ale stării de sănătate, îmbătrânirea prematură și moartea. Nevoia vitală de mișcare a fost dovedită în experimente pe animale. Deci, dacă șobolanii (unul dintre cele mai viabile animale) sunt ținuți în condiții de imobilitate completă timp de 1 lună, atunci 40% dintre animale mor. În condiții de mișcare fizică minimă, 20% dintre animale mor. Puii crescuți în condiții de imobilizare în cuști înghesuite și apoi eliberați în sălbăticie mor după cea mai mică alergare prin curte.

Există două tipuri de activitate motorie insuficientă: hipokinezia - lipsa mișcărilor musculare, hipodinamia - lipsa tensiunii fizice. De obicei, hipodinamia și hipokinezia se însoțesc și acționează împreună, prin urmare sunt înlocuite cu un singur cuvânt (după cum știți, conceptul de „inactivitate fizică” este cel mai des folosit). Acestea sunt modificări atrofice ale mușchilor, deantrenarea fizică generală, dezantrenarea sistemului cardiovascular, scăderea stabilității ortostatice, modificări ale echilibrului apă-sare, modificări ale sistemului sanguin, demineralizarea oaselor etc. În cele din urmă, activitatea funcțională a organelor și sistemelor scade, activitatea mecanismelor de reglare care asigură interconectarea lor este întreruptă, rezistența la diverși factori adversi se înrăutățește; intensitatea și volumul informațiilor aferente asociate contracțiilor musculare scade, coordonarea mișcărilor este perturbată, tonusul muscular (turgul) scade, indicatorii de rezistență și forță scad. Cei mai rezistenți la dezvoltarea semnelor hipodinamice sunt mușchii de natură antigravitațională (gât, spate). Mușchii abdominali se atrofiază relativ repede, ceea ce afectează negativ funcția organelor circulator, respirator și digestiv.

În condiții de hipodinamie, puterea contracțiilor inimii scade din cauza scăderii întoarcerii venoase în atrii, volumul minutelor, masa cardiacă și potențialul energetic al acesteia scad, mușchiul cardiac slăbește, iar cantitatea de sânge circulant scade din cauza stagnării sale. în depozit şi capilare.

Tonul vaselor arteriale și venoase este slăbit, tensiunea arterială scade, aportul de oxigen către țesuturi (hipoxie) și intensitatea proceselor metabolice (dezechilibre în echilibrul proteinelor, grăsimilor, carbohidraților, apei și sărurilor) se înrăutățesc. Capacitatea vitală a plămânilor și ventilația pulmonară, intensitatea schimbului de gaze scade. Toate acestea se datorează slăbirii relației dintre funcțiile motorii și autonome, inadecvarea tensiunii neuromusculare.

Astfel, în timpul inactivității fizice în organism, se creează o situație care este plină de consecințe „de urgență” pentru viața sa.

Dacă adăugăm că lipsa exercițiilor fizice sistematice necesare este asociată cu modificări negative ale activității părților superioare ale creierului, structurilor și formațiunilor subcorticale ale acestuia, atunci devine clar de ce apărarea generală a corpului scade și apare oboseala, somnul este perturbat, capacitatea de a menține performanțe mentale sau fizice ridicate.

Lipsa activității motorii în țara noastră este tipică pentru majoritatea populației urbane și, mai ales, pentru persoanele angajate în activitate psihică. Acestea includ nu numai lucrătorii cunoașterii, ci și școlari și elevi a căror activitate principală este studiul. Conform OMS ( organizatie mondialaîngrijirea sănătății), în 1999, numărul persoanelor care se angajează activ și regulat în exerciții fizice în țările dezvoltate (cum ar fi SUA, Franța, Germania, Suedia, Canada) este de aproximativ 60%, în Finlanda - 70%, în Rusia - doar 6 % (!). Câteva dintre consecințele pe care o scădere pe termen lung a activității fizice le duce la: În celulele musculare se dezvoltă modificări degenerative-distrofice (procese degenerative datorate tulburărilor metabolice), scade masa musculară.

În acest caz, între fibrele musculare pot apărea straturi de țesut adipos.

Tonusul muscular scade, ceea ce duce la o încălcare a posturii. Încălcarea posturii, la rândul său, duce la deplasarea organelor interne. Extern, o scădere a tonusului muscular se manifestă sub formă de flacabilitate musculară. Sarcina asupra sistemului cardiovascular scade, ceea ce duce la o scădere a masei mușchiului inimii și la perturbarea proceselor metabolice în celulele inimii. Dimensiunea inimii scade, puterea mușchiului inimii scade, starea vaselor inimii se înrăutățește.

Aceste modificări cresc riscul de a dezvolta patologii cardiace, inclusiv atacuri de cord fatale. Forța mușchilor respiratori și starea funcțională a aparatului respirator sunt reduse. Congestia se dezvoltă în plămâni, ceea ce este o condiție prealabilă pentru dezvoltarea bolilor inflamatorii. În cazurile severe, se poate dezvolta insuficiență pulmonară, chiar și eforturi minore ale mușchilor provocând accese de dificultăți grave de respirație. Stagnarea se dezvoltă în organele cavității abdominale, inclusiv în organe tract gastrointestinal, ceea ce duce la reținerea alimentelor în stomac, la perturbarea intestinelor și la creșterea proceselor de descompunere.

Aceste modificări sunt însoțite de intoxicație (otrăvire) cu otrăvuri putrefactive și constipație. Slăbiciunea mușchilor abdominali (mușchii abdominali, suprafețele laterale ale corpului, spatele) duce la scăderea presiunii intraabdominale. Riscul de prolaps al organelor abdominale (de exemplu, rinichii) crește. Starea vaselor de sânge se înrăutățește din cauza lipsei de încărcări suficiente pentru acestea.

Vasele mici care au adormit în repaus la o persoană sedentară sunt închise aproape tot timpul, ceea ce duce la scăderea numărului lor. Reducerea numărului de vase de rezervă reduce rezervele totale ale organismului. Starea proastă a pereților vasculari contribuie la dezvoltarea venelor varicoase, aterosclerozei, hipertensiunii arteriale și a altor patologii. Există o scădere a funcțiilor glandelor endocrine, inclusiv o scădere a eliberării de adrenalină, un hormon care ajută la depășirea cu succes a stărilor stresante.

La o persoană sedentară, nevoia de a stimula sinteza adrenalinei prin mijloace artificiale crește cu ajutorul fumatului de tutun, consumului de alcool și așa mai departe. O scădere a sarcinii asupra aparatului osos și o deteriorare a nutriției lor duce la eliberarea de calciu din oase, ceea ce le încalcă rezistența. Ca urmare, oasele devin susceptibile la deformare sub influența sarcinilor, de exemplu, atunci când transportă sarcini grele. Stagnarea se dezvoltă în organele pelvine cu o încălcare a funcției lor și, ca urmare, capacitatea de reproducere (capacitatea de a produce celule sexuale sănătoase) scade, dorința sexuală și potența scad.

Femeile sedentare și slăbite se caracterizează printr-o toleranță severă la sarcină din cauza scăderii stării funcționale generale a organismului, a unei durate lungi de muncă și a unui risc ridicat de mortalitate la naștere, precum și a stării de sănătate precare a copilului născut. Consumul de energie al organismului este redus semnificativ și, ca urmare, rata metabolică scade, iar greutatea corporală crește datorită componentei de grăsime.

Rata de sinteză a substanțelor scade, respectiv, viteza și intensitatea de auto-reînnoire a celulelor corpului scade. Procesele de descompunere a substanțelor pot depăși procesele de sinteză a acestora - se observă un proces de îmbătrânire prematură. O scădere a impulsurilor care intră în sistemul nervos central din mușchii care lucrează îi reduce tonusul și starea funcțională. Ca urmare, capacitatea de lucru a creierului scade, inclusiv funcțiile inferioare ale creierului (gândire, memorie, atenție etc.). Deteriorarea stării funcționale a sistemului nervos central reduce calitatea funcției sale trofice - funcția de control al proceselor metabolice din toate celulele corpului.

Deteriorarea controlului asupra cursului metabolismului în celulele corpului duce la o scădere a stării funcționale a tuturor organelor și sistemelor. Scăderea stării funcționale a sistemului nervos central este însoțită de o creștere bruscă a excitabilității emoționale, care, la rândul său, contribuie la dezvoltarea stresului emoțional, iar în viitor - boli psihosomatice. Starea organelor de simț, în special a analizorului vizual, precum și a aparatului vestibular se înrăutățește.

Coordonarea scade, sensibilitatea musculară se înrăutățește (capacitatea de a evalua poziția corpului și a părților sale individuale în spațiu, pentru a determina cantitatea de tensiune musculară). O persoană este mult mai slab capabilă să-și controleze mișcările.

Controlul redus al sistemului nervos asupra proceselor de metabolism celular și deteriorarea alimentării cu sânge a organelor slăbesc imunitatea organismului. Ca urmare, rezistența organismului la dezvoltarea oricărui tip de boală este redusă. În special, un nivel scăzut de control imunitar asupra proceselor de diviziune celulară crește riscul de a dezvolta tumori maligne. Starea sedentară monotonă a corpului duce treptat la o netezire a ritmurilor biologice (modificările zilnice ale ritmului cardiac, ale temperaturii și ale altor funcții devin mai puțin pronunțate). Ca urmare, somnul devine slab, iar în perioada de veghe, există performanță scăzută, letargie, oboseală ridicată, sănătate și dispoziție precară și o dorință constantă de odihnă.

Performanța întregului organism scade, „costul fiziologic al încărcăturii” crește, adică aceeași sarcină de către o persoană cu activitate fizică scăzută prelungită va provoca mai mult stres în funcționarea organelor care o asigură (inima, sistemul respirator , etc.). În plus, la persoanele fizice inactive pe termen lung, modificările fiziologice din timpul exercițiului sunt iraționale.

Schimbările fiziologice iraționale în timpul efortului duc la oboseală ridicată chiar și la niveluri scăzute de stres fizic. Nivelul activității vitale a organismului ca sistem biologic scade. Adică, corpul trece la un nou nivel de funcționare, mai scăzut.

De exemplu, metabolismul de bază al unui organism sedentar scade cu 10-20% (metabolismul de bază este cheltuiala energetică a organismului pentru funcțiile minime necesare de viață: 1) metabolismul în celule, 2) activitatea organelor care lucrează constant - mușchii respiratori , inimă, rinichi, creier , 3) ​​menținerea unui nivel minim de tonus muscular). Acest fenomen se numește „boală hipocinetică” „hipokinezie”. Odată cu scăderea activității fizice la nivelul mușchilor, are loc o atrofie în creștere cu modificări structurale și funcționale care conduc la slăbiciune musculară progresivă.

De exemplu, din cauza slăbirii mușchilor aparatului ligamentar și osos al trunchiului, membrele inferioare, care nu își pot îndeplini pe deplin funcția - ținerea sistemului musculo-scheletic, se dezvoltă tulburări posturale, deformarea coloanei vertebrale, a toracelui, a pelvisului etc. , care implică o serie de tulburări de sănătate , ceea ce duce la scăderea performanței. Restricționarea activității motorii duce la modificări ale funcțiilor organelor interne.

În același timp, CCC este foarte vulnerabilă. Starea funcțională a inimii se înrăutățește, procesele de oxidare biologică sunt perturbate, ceea ce agravează respirația tisulară. Cu o sarcină mică, se dezvoltă deficiența de oxigen. Acest lucru duce la patologia precoce a sistemului circulator, dezvoltarea plăcilor aterosclerotice și deteriorarea rapidă a sistemului. O atenție deosebită trebuie acordată activității fizice a școlarilor. O condiție necesară pentru dezvoltarea armonioasă a personalității elevului este activitatea fizică suficientă.

În ultimii ani, din cauza încărcăturii mari de studiu la școală și acasă și din alte motive, majoritatea școlarilor au un deficit în rutina zilnică, activitate fizică insuficientă, ceea ce determină apariția hipokineziei, care poate determina o serie de modificări grave în corpul elevului. Studiile efectuate de igienişti arată că până la 82 - 85% din timpul zilei majoritatea elevilor sunt într-o poziţie statică (şezând). Chiar și pentru școlari mai mici, activitatea motrică voluntară (mers, jocuri) ocupă doar 16-19% din timpul zilei, din care doar 1-3% cade pe forme organizate de educație fizică. Activitatea motrică generală a copiilor cu intrare la școală scade cu aproape 50%, scăzând de la clasele inferioare la cele mai mari.

S-a stabilit că activitatea fizică în clasele 9-10 este mai mică decât în ​​clasele 6-7, fetele fac mai puțini pași pe zi decât băieții; se face mai multă activitate fizică duminica decât în ​​zilele de școală. S-a observat o schimbare a valorii activității fizice în diferite trimestre academice.

Activitatea motrică a școlarilor este deosebit de scăzută iarna; crește primăvara și toamna. Scolarii nu numai ca trebuie sa isi limiteze activitatea motrica naturala, ci si sa mentina o pozitie statica care le este incomoda pentru o perioada indelungata, asezati la un birou sau o masa de studiu. O mică poziție mobilă la un birou sau birou afectează funcționarea multor sisteme ale corpului elevului, în special sistemul cardiovascular și respirator.

Odată cu statul prelungit, respirația devine mai puțin profundă, metabolismul scade, stagnarea sângelui apare la nivelul extremităților inferioare, ceea ce duce la scăderea eficienței întregului organism și în special a creierului: atenția scade, memoria slăbește, coordonarea mișcărilor este perturbată și timpul operaţiilor mentale creşte. Consecințele negative ale hipokineziei se manifestă și în rezistența organismului tânăr la „răceli și boli infecțioase”, sunt create condițiile prealabile pentru formarea unei inimi slabe, neantrenate și dezvoltarea ulterioară a insuficienței sistemului cardiovascular.

Hipokinezia pe fondul alimentației excesive cu un exces mare de carbohidrați și grăsimi în dieta zilnică poate duce la obezitate. Copiii sedentari au mușchii foarte slabi. Ei nu sunt capabili să mențină corpul în poziția corectă, dezvoltă o postură proastă, se formează o aplecare. În presă au fost publicate observații destul de interesante cu privire la efectul restricției activității motorii asupra dezvoltării fizice a unui organism tânăr.

Oamenii de știință au descoperit că copiii de 6-7 ani deja acceptați la școală rămân în urmă ca înălțime, greutate corporală și creier față de colegii lor care nu frecventează instituțiile de învățământ. Diferența până la sfârșitul anului este semnificativă: la băieți, diferența de înălțime este de 3,2 cm în greutate corporală 700 g. Și pentru fete - 0,9 cm și, respectiv, 1 kg. 300 gr. Singura modalitate de a neutraliza fenomenul negativ care apare la școlari în timpul muncii mentale intense prelungite este odihna activă de la școală și activitatea fizică organizată.

Modul motor al elevului constă în principal în exerciții fizice matinale, jocuri în aer liber în pauzele școlare, lecții de educație fizică, cursuri în cercuri și secții de sport, plimbări înainte de culcare și odihnă activă în weekend. Cu educația fizică și sportul sistematic, există o îmbunătățire continuă a organelor și sistemelor corpului uman.

Acesta este în principal impactul pozitiv al culturii fizice asupra promovării sănătății. Indicatorii medii de creștere și dezvoltare, precum și unii indicatori funcționali ai tinerilor sportivi sunt semnificativ mai mari decât cei ai colegilor lor care nu fac sport: lungimea corpului băieților de 16-17 ani este cu 5,7-6 cm mai mare; greutatea corporală este de 8-8,5 kg, iar circumferința toracelui cu 2,5 - 5 cm, forța de compresie a mâinii - cu 4,5 - 5,7 kg, capacitatea vitală a plămânilor - cu 0,5 - 1,4 litri.

În literatura de specialitate sunt descrise următoarele observații: la școlari care nu fac exerciții fizice, rezistența coloanei vertebrale a crescut cu 8,7 kg pe parcursul anului; adolescenții de aceeași vârstă care au fost angajați în cultură fizică cu 13 kg, iar cei care au fost angajați, pe lângă orele de educație fizică, și în sport cu 23 kg. O explicație clară a acestui lucru este dată de următorul experiment. La examinarea unei secțiuni din mușchii animalului la microscop, s-a constatat că într-un mm pătrat de mușchi în repaus, există de la 30 la 60 de capilare.

Pe același site după îmbunătățirea fizică. munca musculară, erau până la 30.000 de capilare, adică de zece ori mai multe. În plus, fiecare capilar a crescut de aproape 2 ori în diametru. Acest lucru indică faptul că în repaus nu participă la circulația sângelui, iar în timpul exercițiilor musculare capilarele sunt umplute cu sânge și contribuie la furnizarea de nutrienți a mușchilor. Astfel, metabolismul în timpul muncii musculare crește de multe ori în comparație cu starea de odihnă. Mușchii reprezintă 40 până la 56% din greutatea corporală a unei persoane și cu greu ne putem aștepta la o sănătate bună dacă o bună jumătate din celulele care alcătuiesc corpul nu sunt hrănite adecvat și nu au performanțe bune. Sub influența activității musculare, are loc dezvoltarea armonioasă a tuturor părților sistemului nervos central.

Este important ca fizicul Încărcările erau sistematice, variate și nu provocau suprasolicitare. Partea superioară a sistemului nervos primește semnale de la organele de simț și de la mușchii scheletici. Cortexul cerebral procesează un flux imens de informații și efectuează o reglare precisă a activităților corpului.

Exercițiile fizice au un efect benefic asupra dezvoltării unor astfel de funcții ale sistemului nervos precum forța, mobilitatea și echilibrul proceselor nervoase. Chiar și activitatea mentală intensă este imposibilă fără mișcare. Așa că studentul s-a așezat și s-a gândit la o problemă dificilă și a simțit brusc nevoia să se plimbe prin cameră - astfel îi este mai ușor să lucreze, să gândească.

Dacă te uiți la un școlar care gândește, poți vedea cum sunt adunați toți mușchii feței și brațele corpului. Munca mentală necesită mobilizarea eforturilor musculare, deoarece semnalele de la mușchi activează activitatea creierului. Activitatea fizică redusă duce la boli (infarct, hipertensiune arterială, obezitate etc.). De exemplu, la persoanele cu travaliu mental, un atac de cord apare cu 2-3 mai des decât la persoanele cu travaliu fizic. Modificările patologice în organism se dezvoltă nu numai în absența mișcării, ci chiar și cu un stil de viață normal, dar atunci când regimul motor nu corespunde programului genetic „conceput” de natură.

Lipsa activității fizice duce la tulburări metabolice, scăderea rezistenței la hipoxie (lipsa oxigenului). Capacitatea unei persoane de a rezista inactivității fizice - lipsa activității musculare - este departe de a fi nelimitată. Deja după una sau două săptămâni de repaus la pat, chiar și la persoanele perfect sănătoase, există o scădere semnificativă a forței musculare, o tulburare în coordonarea mișcărilor și o scădere a rezistenței.

Consecințele negative ale hipodinamiei se extind la multe funcții ale corpului, chiar și cele care nu sunt legate de munca musculară, mișcare. De exemplu, lipsa impulsurilor nervoase contribuie la dezvoltarea proceselor inhibitoare în creier, ceea ce îi agravează activitatea, care controlează activitatea organelor interne. Ca urmare a funcționării lor, interacțiunea acestor organe este treptat perturbată.

Anterior, se credea că exercițiile fizice afectează în principal aparatul neuromuscular (sau motor), iar modificările metabolismului, circulator, respirator și alte sisteme pot fi considerate secundare, secundare. Studii recente în medicină au respins aceste idei. S-a demonstrat că în timpul activității musculare are loc un fenomen numit reflexe motor-viscerale, adică impulsurile de la mușchii care lucrează sunt adresate organelor interne. Acest lucru ne permite să considerăm exercițiile fizice ca pe o pârghie care acționează prin mușchi la nivelul metabolismului și a activității celor mai importante sisteme funcționale ale organismului. Activitatea musculară are unul dintre locurile de frunte în prevenirea bolilor cardiovasculare și a altor organe.

Din cele spuse, rezultă clar că o persoană inactivă pe termen lung este o persoană bolnavă, sau o persoană care inevitabil se va îmbolnăvi. Performanță mentală. Oboseala si prevenirea ei. Capacitatea de muncă a unei persoane este determinată de rezistența sa la diferite tipuri de oboseală - fizică, psihică etc. și se caracterizează prin durata performanței de înaltă calitate a muncii corespunzătoare.

Performanța psihică a elevilor, de exemplu, este determinată de succesul însușirii materialului educațional. Performanța mentală depinde în mare măsură de starea calităților psihofiziologice ale elevilor. Acestea includ rezistența generală, inclusiv fizică, viteza activității mentale, capacitatea de a comuta și de a distribui, concentrarea și stabilitatea atenției, stabilitatea emoțională.

Starea de sănătate a studenților, rezistența acestora la influențele negative ale mediului este importantă pentru formarea profesională de succes. Performanța mentală nu este constantă, se modifică pe parcursul zilei de lucru. La inceput este scazuta (perioada de work-in), apoi se ridica si ramane la un nivel ridicat o perioada de timp (perioada de performanta stabila), dupa care scade (perioada de oboseala necompensata). Această schimbare a performanței mentale poate fi repetată de două ori pe zi. Performanța mentală a unei persoane depinde în mare măsură de momentul zilei.

Ritmul fiziologic zilnic al funcțiilor sistemelor corpului determină intensitatea crescută a activității organelor și sistemelor în timpul zilei și redusă - noaptea. Performanța mentală se schimbă și în timpul săptămânii. Luni are loc o etapă de antrenament, marți, miercuri și joi - performanță ridicată, iar oboseala în curs de dezvoltare scade vineri și sâmbătă.

De aceea, duminica ar trebui să acordați mai multă atenție pregătirii fizice și sportului. Ele reduc oboseala. Ce este oboseala? Oboseala este o stare fiziologica a organismului, manifestata printr-o scadere temporara a performantelor acestuia ca urmare a muncii depuse. Principalele cauze ale oboselii sunt încălcări ale coerenței funcționării organelor și sistemelor. Deci, metabolismul în aparatul neuromuscular periferic este perturbat, activitatea sistemelor enzimatice este inhibată, excitabilitatea și conductivitatea semnalelor scad, apar modificări biochimice și biofizice ale elementelor receptive și contractile ale structurii musculare. În sistemul endocrin, fie se observă hiperfuncție în timpul stresului emoțional, fie hiperfuncție în timpul lucrului muscular prelungit și debilitant.

Tulburările în sistemele vegetative ale respirației și circulației sunt asociate cu o slăbire a contractilității mușchilor inimii și a mușchilor aparatului respirator extern.

Funcția de transport de oxigen a sângelui se deteriorează. Astfel, oboseala este un proces fiziologic cel mai complex care începe în părțile superioare ale sistemului nervos și se extinde în alte sisteme ale corpului. Există semne subiective și obiective de oboseală. Oboseala este de obicei precedata de o senzatie de oboseala. Oboseala este un semnal care avertizează organismul despre dezorganizarea activității primare a cortexului cerebral.

Sentimentele asociate cu oboseala includ: foame, sete, durere etc. Importanța cunoașterii gradului de oboseală în diferite tipuri de travaliu psihic poate fi judecată din faptul că fiecare al patrulea muncitor din țară este angajat în travaliu psihic. Există multe tipuri de muncă mentală. Ele diferă prin organizarea procesului de muncă, uniformitatea sarcinii, gradul de stres neuro-emoțional. Reprezentanții muncii mintale sunt uniți în grupuri separate.

Există șapte astfel de grupuri: ingineri, economiști, contabili, angajați de birou etc. Aceștia lucrează în principal conform unui algoritm dezvoltat anterior. Munca se desfasoara in conditii favorabile, un usor stres neuro-emotional; Șefi de instituții și întreprinderi de echipe mari și mici, profesori de școli gimnaziale și superioare. Ele se caracterizează prin neregularitatea încărcăturii, nevoia de a lua soluții nestandardizate. Oameni de știință, designeri, lucrători creativi, scriitori, artiști.

Munca lor se caracterizează prin crearea de noi algoritmi, care crește gradul de stres neuro-emoțional. Un grup de oameni care lucrează cu mașini, echipamente. Așa-numitul operator lucrează. Concentrare ridicată a atenției, reacție instantanee la semnale. Diferite grade de stres mental și neuro-emoțional. Tipografi, controlori, asamblatori etc. Se caracterizează prin stres neuro-emoțional ridicat și tensiune musculară locală. Lucrătorii medicali.

Munca lor este asociată cu o mare responsabilitate și un stres neuro-emoțional ridicat, în special pentru chirurgi și lucrătorii de la ambulanță. Acest grup include studenți și studenți ai diferitelor instituții de învățământ. Munca lor necesită memorie, atenție, procese de gândire, pentru că. ei percep constant informații noi și în cantități mari. Se caracterizează prin limitarea activității motorii, tensiune mare a părților superioare ale sistemului nervos central, stres mental și emoțional. 3. Valoarea culturii fizice pentru prevenirea hipodinamiei Activitatea motorie suficienta este o conditie necesara pentru dezvoltarea armonioasa a individului.

Exercițiul fizic contribuie la buna funcționare a organelor digestive, ajutând la digestia și absorbția alimentelor, activează activitatea ficatului și a rinichilor, îmbunătățește glandele endocrine: glandele tiroide, genitale, suprarenale, care joacă un rol uriaș în creșterea și dezvoltarea unui organism tânăr. Sub influența activității fizice, ritmul cardiac crește, mușchiul cardiac se contractă mai puternic, iar eliberarea sângelui în vasele principale de către inimă crește.

Antrenamentul constant al sistemului circulator duce la îmbunătățirea funcțională a acestuia. În plus, în timpul lucrului, sângele care nu circulă prin vase în stare calmă este inclus în fluxul sanguin. Implicarea unei mase mari de sânge în circulație nu numai că antrenează inima și vasele de sânge, dar stimulează și formarea sângelui. Exercițiile fizice cresc nevoia de oxigen a organismului.

Ca urmare, „capacitatea vitală” a plămânilor crește, mobilitatea toracelui se îmbunătățește. În plus, extinderea completă a plămânilor elimină congestia în ei, acumularea de mucus și spută, adică. servește ca prevenire a posibilelor boli. Plămânii în timpul exercițiilor fizice sistematice cresc în volum, respirația devine mai rară și mai profundă, ceea ce este de mare importanță pentru ventilația plămânilor. Exercițiile fizice provoacă, de asemenea, emoții pozitive, veselie, creează o bună dispoziție.

Prin urmare, devine clar de ce o persoană care a cunoscut „gustul” exercițiilor fizice și sportului se străduiește să facă exerciții regulate. Mecanismul acțiunii protectoare a exercițiilor fizice intense constă în codul genetic al corpului uman. Mușchii scheletici, care reprezintă în medie 40% din greutatea corporală (la bărbați), sunt programați genetic de natură pentru o muncă fizică grea. „Activitatea motorie este unul dintre principalii factori care determină nivelul proceselor metabolice ale corpului și starea sistemului osos, muscular și cardiovascular”, a scris academicianul VV Parin (1969). Mușchii umani sunt un puternic generator de energie.

Ele trimit un flux puternic de impulsuri nervoase pentru a menține tonusul optim al sistemului nervos central, pentru a facilita circulația sângelui venos prin vase către inimă („pompa musculară”) și pentru a crea tensiunea necesară pentru funcționarea normală a motorului. aparat. Conform „regula energetică a mușchilor scheletici” de I. A. Arshavsky, potențialul energetic al corpului și starea funcțională a tuturor organelor și sistemelor depind de natura activității mușchilor scheletici. Cu cât activitatea motrică este mai intensă în limitele zonei optime, cu atât programul genetic este implementat mai complet, iar potențialul energetic, resursele funcționale ale organismului și speranța de viață cresc.

Distingeți efectele generale și speciale ale exercițiului fizic, precum și efectul indirect al acestora asupra factorilor de risc.

Cel mai frecvent efect al antrenamentului este consumul de energie, care este direct proportional cu durata si intensitatea activitatii musculare, ceea ce face posibila compensarea deficitului energetic. De asemenea, este importantă creșterea rezistenței organismului la acțiunea factorilor negativi de mediu: situații stresante, temperaturi ridicate și scăzute, radiații, traumatisme, hipoxie. Ca urmare a creșterii imunității nespecifice, crește și rezistența la răceli.

Cu toate acestea, utilizarea sarcinilor extreme de antrenament necesare în sporturile profesionale pentru a atinge „vârful” formei sportive duce adesea la efectul opus - suprimarea imunității și susceptibilitatea crescută la boli infecțioase. Un efect negativ similar poate fi obținut în cultura fizică de masă cu o creștere excesivă a sarcinii. Efectul special al antrenamentului pentru sănătate este asociat cu o creștere a funcționalității sistemului cardiovascular.

Constă în economisirea muncii inimii în repaus și creșterea capacității de rezervă a aparatului circulator în timpul activității musculare. Unul dintre cele mai importante efecte ale antrenamentului fizic este scăderea frecvenței cardiace în repaus (bradicardie) ca manifestare a economizării activității cardiace și a unui necesar mai mic de oxigen miocardic. Creșterea duratei fazei de diastolă (relaxare) asigură mai multe paturi și o mai bună alimentare cu oxigen a mușchiului inimii.

Odată cu creșterea fitness-ului (pe măsură ce nivelul de performanță fizică crește), există o scădere clară a tuturor factorilor de risc majori - colesterolul din sânge, tensiunea arterială și greutatea corporală. O mențiune specială trebuie făcută asupra influenței culturii fizice de îmbunătățire a sănătății asupra organismului îmbătrânit. Cultura fizică este principalul mijloc de întârziere a deteriorării calităților fizice cauzate de vârstă și a scăderii abilităților de adaptare ale corpului în ansamblu și ale sistemului cardiovascular în special, inevitabile în procesul de involuție.

Modificările legate de vârstă se reflectă atât în ​​activitatea inimii, cât și în starea vaselor periferice. Odată cu vârsta, capacitatea inimii de a stresa maxim scade semnificativ, ceea ce se manifestă printr-o scădere a ritmului cardiac maxim legat de vârstă. Pregătirea fizică adecvată, cultura fizică de îmbunătățire a sănătății pot opri în mare măsură schimbările legate de vârstă în diferite funcții.

La orice vârstă, cu ajutorul antrenamentului, puteți crește capacitatea aerobă și nivelurile de rezistență - indicatori ai vârstei biologice a corpului și a viabilității acestuia. Astfel, efectul de îmbunătățire a sănătății al culturii fizice de masă este asociat în primul rând cu o creștere a capacității aerobe a corpului, a nivelului de rezistență generală și a performanței fizice. O creștere a performanței fizice este însoțită de un efect preventiv asupra factorilor de risc pentru bolile cardiovasculare: scăderea greutății corporale și a masei grase, nivelul colesterolului din sânge, scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac.

În plus, antrenamentul fizic regulat poate încetini în mod semnificativ dezvoltarea modificărilor legate de vârstă ale funcțiilor fiziologice, precum și modificări degenerative în diferite organe și sisteme (inclusiv întârzierea și dezvoltarea inversă a aterosclerozei). În acest sens, sistemul musculo-scheletic nu face excepție. Efectuarea exercițiilor fizice are un efect pozitiv asupra tuturor părților aparatului motor, prevenind dezvoltarea modificărilor degenerative asociate cu vârsta și inactivitatea fizică.

Crește mineralizarea țesutului osos și conținutul de calciu din organism, ceea ce previne dezvoltarea osteoporozei. Fluxul limfei către cartilajul articular și discurile intervertebrale crește, ceea ce este cel mai bun mod de a preveni artroza și osteocondroza. Toate aceste date mărturisesc impactul pozitiv neprețuit al culturii fizice de îmbunătățire a sănătății asupra corpului uman.

În condițiile de viață ale școlii, importanța educației fizice și a formării unei personalități dezvoltate cuprinzător și armonios - un absolvent al școlii cu un grad ridicat de pregătire pentru activitatea profesională - crește. Cursurile regulate într-o varietate de exerciții fizice și sport în procesul educațional de la școală oferă corpului o marjă suplimentară de siguranță, crescând rezistența organismului la o mare varietate de factori de mediu.

Cultura fizică și sportul în procesul educațional sunt utilizate ca mijloc de dezvoltare activă a calităților individuale și profesionale semnificative pentru elevi, sunt folosite ca mijloc de realizare a perfecționării lor fizice, ca mijloc de dezvoltare sociala viitori profesionisti. Combinația dintre constrângerea fizică a organismului și creșterea stresului neuro-emoțional al organismului în condițiile intensificării producției și a unui ritm de viață accelerat duce la oboseală prematură, erori în activitățile de producție, care sunt mai grave, cu atât mai mult. echipamente complexe controlate de o persoană, oboseala este un fenomen comun întregii lumi vii. Oboseala la o persoană sănătoasă și normală este o scădere a capacității funcționale a organelor și sistemelor corpului, cauzată de muncă excesivă și însoțită de o senzație caracteristică de indispoziție, care duce la diferite boli și chiar invaliditate precoce. S-a stabilit o relație directă între performanța școlară a școlarilor și dezvoltarea lor fizică și, deși o parte semnificativă a oamenilor nu găsește o relație directă între notele educaționale și cantitatea de activitate fizică într-o universitate, aceasta există.

Mecanismul unei astfel de relații poate fi comparat aproximativ cu acțiunea greutăților inerțiale (din cauza inerției, acestea nu depășesc imediat într-o direcție sau alta). În greutăți inerțiale, antrenament și exerciții fizice și sport, este important să se țină cont de influența a doi factori generalizatori: acumularea și inevitabilitatea manifestării modificărilor. Acești factori pot avea atât efecte pozitive, cât și negative.

Efectul pozitiv este că, cu educația fizică și sportul regulat, se acumulează rezerve pe termen lung de calități volitive, rezistență la stres și performanță mentală.

Toate acestea duc inevitabil la o creștere a eficienței formării la universitate. Efectul negativ este că neglijarea activității motorii duce la acumularea de factori de risc, iar aceasta se va manifesta inevitabil mai devreme sau mai târziu în boli, scăderea performanțelor mentale și fizice și dificultăți de învățare.

În lucrările multor oameni de știință străini și autohtoni, s-a demonstrat că oamenii mai dezvoltați fizic au îndeplinit sarcini teoretice și practice în disciplinele studiate din ce în ce mai repede, au făcut mai puține greșeli și s-au recuperat mai repede după o muncă mentală intensă. „Remarcabilul fiziolog rus N. E. Vvedensky a scris că fiecare organism tânăr în condiții normale poartă o rezervă de forță și înclinații.

De obicei, doar o parte din aceste forțe și înclinații este efectiv realizată și utilizată în viața ulterioară și, în majoritatea cazurilor, doar o parte nesemnificativă. Întrebarea urgentă este cum să folosim cât mai mult posibil rezerva bogată de forțe care este inerentă corpului nostru. Medicii recomandă să începeți exercițiile cu sugari. Pentru aceasta, pot fi folosite reflexe necondiționate. Mișcări utile și pasive, masaj - favorizează dezvoltarea fizică a copilului. De remarcat faptul că dezvoltarea fizică și psihică a copiilor mici merge în paralel. Stăpânirea mișcărilor, simțirea obiectelor cu mâinile stimulează dezvoltarea centrilor vorbirii. Formarea mișcărilor voluntare ale copilului este de mare importanță în activitatea motrică.

Nou-născutul are un complex de reflexe condiționate și necondiționate, care îi asigură supraviețuirea în primele săptămâni de viață. Odată cu dezvoltarea și maturizarea sistemului nervos, pe baza acestui complex se formează mișcări țintă, voluntare.

Copilul începe să urmărească mișcarea unei jucării strălucitoare, învață să o atingă și să o împingă, apoi o apucă. Nu este greu de observat în aceasta manifestarea reflexelor de orientare, pe care le au și animalele. Scopul principal al educației fizice la vârsta preșcolară este de a dezvolta și îmbunătăți mersul pe jos, alergarea, cățăratul. Încărcarea, jocurile în aer liber implică un număr mare de mușchi, îmbunătățesc coordonarea mișcărilor.

Exercițiile legate de accent, agățat, menite să dezvolte forța și rezistența, nu sunt recomandate. Jocul cu mingea dezvoltă bine ochiul. Preșcolarii beneficiază de jocuri în care trebuie să arunci mingea unui partener, preșcolarii de vârstă mijlocie folosesc jocuri în care trebuie să arunci mingea, preșcolarilor mai mari le este util să arunce mingea de la o anumită distanță. Copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 6 ani pot fi învățați înot, schi, patinaj, ciclism. În jocurile care sunt recomandate elevilor mai tineri.

Își îmbunătățesc abilitățile motorii complicând acele exerciții care au fost efectuate anterior. În același timp, trebuie acordată o mare atenție posturii corecte și prevenirii picioarelor plate. De mare importanță în pregătirea fizică inițială sunt exercițiile care vă permit să îmbunătățiți senzația musculară. O persoană antrenată, spre deosebire de una neantrenată, este capabilă să simtă munca grupelor musculare care efectuează mișcări auxiliare. Oamenii neantrenați nu sunt capabili de asta.

De obicei, mișcările țintei sunt bine înțelese, iar cele auxiliare sunt prost înțelese. Jocurile sunt utile pentru elevii mai tineri, unde este necesar să se dozeze eforturi - pentru a stabili ritmul de mișcare, domeniul de aplicare, gradul de relaxare și contracția musculară. Apoi viteza mișcărilor și complexitatea lor cresc treptat. Când te joci cu copiii din clasele 4-7, este util să stăpânești tehnica corectă de mișcare în condiții dificile. Pot folosi și echipamente sportive, dar este utilă limitarea sarcinilor de putere. Băieții de această vârstă pot arde bine.

Ferăstrăul, tricotat, cusut, alergare pe distanțe scurte, participarea la curse de schi, dar este mai bine să începeți gimnastica de forță la o vârstă mai înaltă. Scolarii din clasele 8-10 pot practica aproape toate sporturile. În această perioadă, scheletul se dezvoltă intens la adolescenți, masa musculară crește, abilitățile sportive și de muncă se formează destul de ușor. Cei care au absolvit pregătirea necesară au voie să lucreze în producția agricolă. Dar trebuie avut în vedere că rezistența, de regulă, rămâne în urmă forței, astfel încât oboseala rapidă este posibilă, mai ales în timpul muncii neobișnuite.

Fiecare profesie necesită asimilarea nu numai a unei anumite cantități de cunoștințe, ci și a abilităților de producție. În adolescență, ele sunt dobândite mult mai ușor decât după 20 de ani. Prin urmare, seturile din școlile profesionale, unde elevii sunt obligați să stăpânească metodele de muncă rațională la mașini-unelte, instrumente etc., sunt oportune după clasa a VIII-a. Atunci când alegeți tipurile de cultură fizică, sport și specializare profesională, ar trebui să țineți cont de caracteristicile individuale ale oamenilor și de genul acestora. Băieții fac față de obicei mai ușor sarcinilor intense de putere, deoarece au o gamă mai mare de mișcare și forță, dar sunt inferiori fetelor în flexibilitate, rezistență și stabilitatea atenției în condiții monotone. Exercițiile pentru dezvoltarea rezistenței și vitezei, acuratețea coordonării și a mișcărilor pot fi efectuate atât de băieți, cât și de fete, gimnastica de forță este recomandată băieților, iar exerciții pentru dezvoltarea flexibilității - pentru fete. Cultura fizică ajută la evitarea bolilor precum curbura coloanei vertebrale și picioarele plate.

Postura este poziția obișnuită a corpului uman atunci când sta în picioare, mergi, șezând. Depinde de curbele coloanei vertebrale, de înclinarea pelvisului și de dezvoltarea mușchilor trunchiului.

Curbele fiziologice ale coloanei vertebrale se formează la vârsta de 6-7 ani. Cu o postură corectă, capul și trunchiul sunt pe aceeași linie verticală, umerii sunt desfășurați și ușor coborâți, omoplații sunt apăsați, pieptul este ușor convex, stomacul este tras înăuntru.

Curbura coloanei vertebrale este normală. Cel mai adesea, o încălcare a posturii apare din cauza ședinței necorespunzătoare: se aplecă prea jos peste masă, îndoaie trunchiul în lateral. Dar se întâmplă și ca postura proastă să fie dezvoltată în mod conștient. Astfel, unora li se pare că postura încordată a corpului este un semn de curaj. Aici stau, picioarele larg depărtate, aplecate înainte. Din cauza tensiunii musculare, libertatea de mișcare, ușurința, o combinație de inteligență și flexibilitate se pierd. Chiar și exercițiile prost alese pot duce la încălcări ale posturii.

Dacă nu toți mușchii trunchiului, brațelor, spatelui sunt implicați în muncă, atunci simetria mișcărilor este încălcată, iar acest lucru poate afecta coloana vertebrală și brâul umăr. Picioarele plate este o deformare a piciorului, în care arcurile sale sunt turtite. Cu picioarele plate transversale, piciorul se sprijină pe toate oasele metatarsiene, și nu pe primul și pe cel de-al cincilea, așa cum ar trebui să fie normal. Cu picioarele plate longitudinale, arcul longitudinal al piciorului este turtit. Cauza bolii poate fi pantofii selectați necorespunzător, mersul prelungit sau statul în picioare, boala picioarelor cu circulație sanguină afectată. Cu picioarele plate, aparatul muscular și ligamentar al piciorului suferă, se aplatizează, se umflă.

Călcâiele se întorc în lateral, degetele mari se întorc spre degetul mic și deformează restul. Boala se manifestă prin dureri dureroase la nivelul piciorului, mușchilor picioarelor, partea inferioară a spatelui și coapsei. Mersul este perturbat. Mersul desculț, pantofii selectați corespunzător, exercițiile speciale contribuie la prevenirea picioarelor plate.

Considerând exercițiile fizice ca fiind unul dintre principalele mijloace de optimizare a activității motorii, trebuie recunoscut că, în stadiul actual, activitatea fizică reală a populației nu satisface cerințele sociale adulte ale mișcării de cultură fizică și nu garantează o creștere efectivă. în starea fizică a populaţiei. Sistemele de forme special organizate de activitate musculară, care asigură o creștere a condiției fizice la nivelul corespunzător („condiție”), sunt numite „antrenament condiționat” sau „îmbunătățire”. Metodele unui astfel de antrenament variază ca frecvență, putere și volum.

Există trei metode de astfel de antrenament: Prima metodă presupune utilizarea predominantă a exercițiilor de natură ciclică (mers, alergare, înot, ciclism), efectuate continuu timp de 30 de minute sau mai mult. A doua metodă presupune utilizarea exercițiilor de natură viteză-forță (alergare în sus, jocuri sportive, exerciții cu tragere înapoi, rezistență, simulatoare), activități de lucru de la 15 secunde la 3 minute cu un număr de repetări de 3-5 ori cu perioade de odihnă.

A treia metodă folosește o abordare integrată a utilizării exercițiilor fizice care stimulează atât performanța aerobă, cât și cea anaerobă, îmbunătățind calitățile motorii.

Sfârșitul lucrării -

Acest subiect aparține:

Daunele inactivității fizice și beneficiile activității fizice

Pe parcursul unei lungi dezvoltări evolutive a unei persoane, s-a dezvoltat o relație foarte strânsă între funcțiile sale motorii și activitatea de .. activitate motrică internă, educație fizică regulată și sport - .. Pentru a îndeplini funcția de sprijin și mișcare în corpul uman, sistemul musculo-scheletic este format din primele zile..

Dacă aveți nevoie de material suplimentar pe această temă, sau nu ați găsit ceea ce căutați, vă recomandăm să utilizați căutarea în baza noastră de date de lucrări:

Ce vom face cu materialul primit:

Dacă acest material s-a dovedit a fi util pentru dvs., îl puteți salva pe pagina dvs. de pe rețelele sociale:

Sindromul de slăbiciune musculară se numește miastenia gravis - acesta este un proces patologic de natură autoimună care reduce contractilitatea mușchilor. Această boală se poate dezvolta ca urmare a deteriorării componentelor anatomice ale membrelor (vase, oase, suprafețe articulare, nervi). Slăbiciunea musculară se poate dezvolta atât la nivelul brațelor, cât și al picioarelor. În această secțiune, analizăm principalele cauze ale slăbiciunii musculare la nivelul picioarelor și brațelor și tratamentul acestora.

Principalele simptome ale miasteniei gravis:

• 1. Scăderea forței musculare. Măsurarea se poate face atât cu ajutorul unui instrument special - un dinamometru, cât și cu mâinile medicului examinator. Pentru a evalua forța musculară fără instrument, medicul scutură simultan ambele mâini ale pacientului, evaluând în același timp simetria tensiunii musculare.
• 2. Dificultate în îndeplinirea sarcinilor de rutină (mers, urcat pe scări, ținerea unei cani în mâini, scris cu pixul, transportul pachetelor de greutate medie);
• 3. Pe lângă scăderea forței la un anumit membru, se poate observa blefaroptoză (căderea pleoapei), tulburări de înghițire, vorbire sau mestecat.

Cauzele slăbiciunii musculare la nivelul picioarelor

Acest sindrom la nivelul picioarelor se dezvoltă cel mai adesea din următoarele motive:

• 1. ateroscleroza vaselor extremităților inferioare;
• 2. lezarea nervului inervant;
• 3. varice ale extremităților inferioare;
• 4. purtarea de pantofi incomozi sau picioare plate;
• 5. afectarea vaselor de sânge sau a mușchilor de către agenți infecțioși;
• 6. tulburări metabolice (afectarea glandei tiroide);
• 7. lipsa de calciu din organism.

Cauzele slăbiciunii în mâini

Sindromul mâinilor se dezvoltă mult mai rar decât pe picioare. Principalele sale motive:

• 1. ateroscleroza vaselor extremităților superioare;
• 2. lezarea, lezarea, hipotermia unuia dintre nervi;
• 3. modificări bruște ale tensiunii arteriale;
• 4. accident vascular cerebral;
• 5. leziuni infecțioase ale vaselor și mușchilor extremităților superioare;
• 6. tulburare metabolică;
• 7. lipsa de calciu în organism.

Tratamentul slăbiciunii musculare

Letargia severă în picioare și brațe provoacă disconfort pacientului. La întrebarea „Cum să tratezi slăbiciunea musculară?” experții răspund că există mai multe metode: o metodă conservatoare (medicamentală), chirurgie și fizioterapie. Dacă cauza slăbiciunii constă în infecție, atunci se folosesc medicamente antibacteriene, antiinflamatoare și antivirale. În plus, sunt prescrise proceduri de fizioterapie care îmbunătățesc fluxul sanguin în zona mușchilor necesari.

Tratamentul depinde de cauza care îl provoacă (leziuni, infecții, procese genetice, autoimune, consecințe ale unui accident vascular cerebral etc.). Dacă apare impotență în mușchi, trebuie să contactați imediat un specialist în patologie neuromusculară.

Destul de ciudat, dar principalul dușman al sănătății noastre suntem noi înșine. Pentru locuitorii orașelor mari, problema numărul unu este lipsa activității fizice. Dar dacă vrem să păstrăm totul sisteme de viață corpul tău la nivelul cerut, atunci ar trebui să te miști mult mai mult.

Lipsa activității fizice duce la diverse probleme. Printre acestea - numeroase încălcări ale metabolismului energetic în organism, slăbirea procesării grăsimilor, în special de origine animală. Conținutul de colesterol și lipoproteine ​​din sânge crește, se dezvoltă ateroscleroza vaselor inimii, creierului și altor organe.

Ce se întâmplă cu puțină activitate fizică

Când metabolismul este perturbat în toate sistemele corpului. Ca urmare a faptului că mușchii scheletici își reduc nevoia de oxigen, aprovizionarea lor cu sânge este, de asemenea, redusă. Datorită faptului că mușchii inimii devin detensionați, volumul acestora este redus treptat. O reducere a activității motorii a inimii duce deja la apariția a numeroase boli cardiologice, cum ar fi:

• infarct;
• cardioscleroză;
• angină pectorală.

De asemenea, oasele experimentează anumite modificări din cauza lipsei de mișcare. Ei își pierd puterea din cauza faptului că calciul trece în sânge din țesutul osos. Ca urmare, se dezvoltă osteoporoza. Deficiența de calciu la nivelul dinților duce la dezvoltarea. Dereglarea metabolismului calciului duce la formarea de cheaguri de sânge în vasele de sânge, pietre la rinichi și, de asemenea, crește coagularea sângelui.

Lipsa mișcării duce la scăderea imunității și a rezistenței organismului la boli cronice și infecții. Ca urmare, o persoană dezvoltă oboseală, iritabilitate, somnul este perturbat și memoria se deteriorează.

Ce trebuie să faceți pentru a vă asigura că activitatea fizică este normală

Din prima parte a articolului, puteți înțelege că pentru ca viața să fie plină și lungă, o persoană are nevoie de o pregătire constantă. Ce recomandări pot fi date pe această temă?

În primul rând, ar trebui să alegeți exact modul de activitate motrică care va rămâne optim, ținând cont de vârsta și tipul de activitate. De asemenea, puteți crește tonusul muscular cu ajutorul elementului, dar dacă aveți probleme mai grave asociate cu lipsa activității fizice, atunci o atenție deosebită trebuie acordată activității fizice.

Dacă este posibil, refuzați liftul, mergeți mai mult. Distanța minimă necesară pentru a menține o activitate fizică normală a unei persoane sănătoase este de zece mii de pași.

Activitatea fizică este cheia sănătății pe termen lung. Nu neglijați mersul într-un ritm moderat, joggingul ușor și exercițiile de întindere. Doar nu exagera. Este mai bine să ceri unui trainer cu experiență să creeze un program de antrenament pentru tine.