A testedzés természetes technika az egészséges és boldog hosszú élethez! A keményedés fogalma, szerepe az egészségfejlesztésben és a betegségmegelőzésben Mi a keményedés lényege és jelentősége?

1. A test keményedése. Fogalom, jelentés, alapelvek…….3

2. Élelmiszer eredetű toxikus fertőzések (botulizmus, staphylococcus toxikózis): okok, klinika, diagnózis, megelőzés…………………………………..5

3. A kórokozók vízen keresztüli terjedése által okozott betegségek megelőzése…………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………

4. Egészségügyi intézmények helyiségeinek természetes megvilágítása: a megvilágítás mérési módszerei, szabályozási alapelvei, egészségre, munkaképességre gyakorolt ​​hatás………………………………………………………………… ……….11

5. Tesztfeladatok……………………………………………………………………………………14

6. Szituációs feladatok……………………………………………………………..15

1. A test keményedése. Fogalom, jelentés, alapelvek.

keményedés a test hőszabályozási folyamatainak speciális képzési rendszere, amely magában foglalja a szervezet hipotermiával vagy túlmelegedéssel szembeni ellenállásának növelését célzó eljárásokat. Ezen környezeti tényezők hatására a szervezetben komplex fiziológiai válaszkomplexum jön létre, amelyben nem az egyes szervek vesznek részt, hanem bizonyos módon szerveződő és egymásnak alárendelt funkcionális rendszerek, amelyek célja a testhőmérséklet állandó szinten tartása.

A keményedés az egészség előmozdításának bevált eszköze. A keményedési eljárások ismételt hő-, hűtés- és napfényhatáson alapulnak. Ugyanakkor az ember fokozatosan alkalmazkodik a külső környezethez. A keményedés során javul a szervezet munkája: javul a sejtek fizikai-kémiai állapota, minden szerv és rendszerük tevékenysége. A keményedés hatására nő a munkaképesség, csökken a megbetegedések, különösen a megfázás, és javul a közérzet. E tekintetben a friss levegőn való tartózkodást és sportolást, valamint a vízi eljárásokat (dörzsölés, öblítés, fürdés, kontrasztzuhany) széles körben alkalmazzák temperáló eljárásokként. Ugyanakkor fontos a víz vagy a levegő hőmérsékletének fokozatos és szisztematikus csökkentése, nem pedig annak hirtelen átmenete.

A legerősebb edzési eljárás - a téli úszás (jeges vízben úszás) - számos ellenjavallattal rendelkezik, különösen ellenjavallt: gyermekeknek, serdülőknek és olyan embereknek, akik folyamatosan szenvednek a felső légúti betegségektől. A keményedés egyik leggyakoribb formája a mezítláb járás. A hőszabályozás mechanizmusa az erek gyors reakciója a test lehűlésének vagy túlmelegedésének fenyegetésére szűkülettel / tágulással, ami a hőátadás korlátozásához vagy növekedéséhez vezet. Így az egyensúly megmarad a hőátadás és a hőtermelés között különböző külső hőmérsékleteken. A rendszeres edzési eljárások a hőszabályozó rendszer reakcióképességének megváltozásához vezetnek, ezáltal hatékonyabbá válik a munka.

A test keményedése nemcsak növeli a szervezet azon képességét, hogy az egészség károsodása nélkül elviselje a külső hőmérséklet hirtelen változásait, hanem normalizálja az idegrendszer állapotát, erősíti azt. A fokozatosság elvének betartása és az eljárásrend alkalmazása fontos feltétele a szervezet megkeményedésének. A test keményedési folyamatának kompetens orvosi támogatása nemcsak az alkalmazott eljárások hatékonyságának objektív értékelésében, hanem az emberi egészség nemkívánatos eltéréseinek kimutatásában és a nemkívánatos következmények kialakulásának megelőzésében is segít. A keményedési eljárások komplexének ilyen gyors korrekciója lehetővé teszi a test keményedésének hatékony egyéni rendszerének létrehozását, amely a legpozitívabb hatással van az emberi egészségre. A test keményítése az inger hatásának fokozatos növelésével történik. Ezért a keményedést nap- és légfürdővel kell kezdeni, át kell térni a törlésre, majd a fürdést a víz hőmérsékletének fokozatos csökkentésével.

A test edzése több típusra oszlik, az elvégzett edzési eljárások elve szerint. Tehát az aeroterápia magában foglalja a hosszú sétákat a friss levegőn és a légfürdőket. A levegővel történő keményítés felkészíti a szervezetet a további eljárásokra. A helioterápia vagy napterápia napozással és napozással történő keményedést foglal magában. A mezítláb járás egyben a test keményítését szolgáló eljárás is, és a láb talpi részén található reflexpontok befolyásolásának elvén alapul. Végül a hidroterápia vagy a vízzel való keményedés öblítésből, dörzsölésből, kontrasztzuhanyzásból, téli fürdőzésből, orosz gőzfürdőből stb. áll. Minden egyes testkeményítési eljárásnál figyelni kell az enyhe edzésről a komolyabbra való finom átmenetet. Például a vízzel való keményítést törléssel kell kezdeni, majd át kell térni a helyi zuhanyozásra, amely után megengedett az általános zuhanyok és a kontrasztzuhany használata. A szervezetre gyakorolt ​​legsúlyosabb hatás a téli úszás.

2. Élelmiszer eredetű toxikus fertőzések (botulizmus, staphylococcus toxikózis): okok, klinika, diagnózis, megelőzés

A fertőző betegségek terjesztésének táplálkozási módja a kórokozók terjedésének széklet-orális mechanizmusának egyik jellemzője. Az antroponotikus vagy zooantropóniás bélfertőzések táplálék útján történő átvitelének legjellemzőbb megvalósítása. Élelmiszer-fertőzés esetén az ember rendszerint fertőzésforrássá válik, és a környezetében másodlagos megbetegedések fordulhatnak elő.

Az élelmiszerek kórokozó mikroorganizmusokkal való fertőzése lehet elsődleges és másodlagos. Az elsődlegesen szennyezett termékek beteg állatból származó termékek, azonban sokkal gyakoribb a termékek másodlagos fertőzése. Akkor fordul elő, ha a fertőző betegségek kórokozói beteg ember vagy hordozó kezéből, szennyezett edényekből kerülnek a termékekbe, rovarok, rágcsálók stb. valamint főzés közben.

Ételmérgezés -(az ételmérgezés szinonimája) a mikrobiális vagy nem mikrobiális eredetű, a szervezetre mérgező anyagokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztásából eredő fertőző és nem fertőző betegségek, amelyeket akut gyomor-bélhurut és mérgezés jellemez.

Az ételmérgezés mikrobiálisra és nem mikrobiálisra osztható. A mikrobiális toxikózis kórokozói a Clostridium botulinum, Clostridium perfringens és enterotoxigén staphylococcus törzsek, ételmérgezés kórokozói lehetnek Proteus vulgaris mirabilis, Escherichia coli, Bacillus cereus stb. A mycotoxiccopic gombák okozói.

Ebben a folyamatban fontos szerepet játszanak a hordozók (legyek). Staphylococcus toxikózis esetén a kórokozó forrásai pustuláris bőrbetegségben, mandulagyulladásban szenvedők és tőgygyulladásban szenvedő állatok; fertőzés szennyezett kezeken, edényeken, élelmiszertermékeken keresztül történik. A mikrobiális mérgezés előfordulásához szükséges, hogy a szennyezett élelmiszereket kellően hosszú ideig a hűtőszekrényen kívül tárolják, és használat előtt ne legyenek kitéve megfelelő hőkezelésnek.

A nem mikrobiális mérgezés magában foglalja a mérgező és feltételesen ehető gombákkal, mérgező növényekkel, állati eredetű mérgező termékekkel, valamint élelmiszerekben lévő vegyi anyagok szennyeződéseivel, például peszticidekkel, nehézfémek sóival, szerves foszforvegyületekkel stb. ismeretlen etiológiájú mérgezés.

Az ételmérgezés széles körben elterjedt betegség. Csoportos betegségek és szórványos esetek formájában regisztrálják őket. Mindenkire jellemző a hányinger, hányás, hasi fájdalom, hasmenés, gyengeség, láz, kiszáradás, a szív- és érrendszer működési zavara. A nem mikrobiális P. klinikai megjelenítései kb. Ezenkívül a mérgező anyag tropizmusa határozza meg.

ról ről. a klinikai kép, epidemiológiai anamnézis adatok, bakteriológiai és toxikológiai vizsgálatok eredményei alapján. Mérgezés gyanúja esetén a beteg által felhasznált élelmiszereket, ürülékeit (ürülék, hányás), gyomormosást kell elküldeni bakteriológiai és toxikológiai vizsgálatokra, az elkészítési, szállítási, tárolási és értékesítési feltételek megismerésére. élelmiszerek, amelyek használata mérgezést okozhat.

Az akut elsősegélynyújtás a kórokozók és méreganyagok eltávolítása a szervezetből (gyomormosás vízzel, aktív szén bejuttatása a gyomorba, beöntés tisztítása). A klinikai indikációk szerint a betegek kórházba kerülnek. A kórházban kényszerdiurézist végeznek, extrakorporális méregtelenítési módszereket alkalmaznak, indikációk szerint antidotum terápiát végeznek, tüneti szereket írnak fel a károsodott szervi funkciók helyreállítására. A mikrobiális ételmérgezés megelőzése az élelmiszerek kórokozókat tartalmazó emberi és állati váladékkal való szennyeződésének megakadályozásából, valamint azok élelmiszerekben történő szaporodásának megakadályozásából áll. Ennek érdekében egészségügyi felügyeletet és állategészségügyi felügyeletet végeznek az alapanyagok beszerzésére és feldolgozására, az élelmiszerek előkészítésére, szállítására, tárolására és értékesítésére vonatkozó szabályok és technológia betartása érdekében.

3. A kórokozók vízen keresztüli terjedése által okozott betegségek megelőzése

A fertőző betegségek leküzdésére irányuló intézkedések csak akkor lehetnek hatékonyak és adnak a lehető legrövidebb időn belül megbízható eredményeket, ha azokat megtervezett és integrált módon, azaz szisztematikusan, előre megtervezett terv szerint hajtják végre, és nem esetről esetre.
A járványellenes intézkedéseket az adott fertőző betegség kórokozóinak átviteli mechanizmusának sajátos helyi feltételeinek és jellemzőinek, az emberi csoport fogékonyságának fokának és sok egyéb tényezőnek kötelező figyelembevételével kell kidolgozni. Ennek érdekében a fő figyelmet minden esetben a járványlánc azon láncszemére kell fordítani, amely a leginkább elérhető befolyásunk számára.

Megelőző intézkedések

3.1. Intézkedési rendszerrel valósulnak meg, hogy a lakosságot jó minőségű, járványveszélyes élelmiszerhez és vízhez, valamint járványveszélyes életkörülményekhez lássák el.

3.2. Állami egészségügyi és járványügyi felügyelet végrehajtása az egészségügyi szabályok és előírások betartása felett az élelmiszertermékek előállítását, tárolását, szállítását, értékesítését (nagy- és kiskereskedelmet) végző létesítményekben, közétkeztetésben, víziközműben, tulajdonostól és osztálybeli hovatartozástól függetlenül.
3.3. Állami egészségügyi és járványügyi felügyelet végrehajtása az egészségügyi szabályok és normák betartása felett a gyermekek és felnőttek szervezett csoportjaiban, egészségügyi és megelőző intézményekben (a továbbiakban: HCI), szanatóriumokban, pihenőotthonokban stb.
3.4. Egyes szakmák, iparágak és szervezetek dolgozói számára higiéniai képzés az élelmiszerek előállításának, elkészítésének, tárolásának, szállításának és értékesítésének folyamatához, vízkezeléshez, gyermekek és serdülők oktatásához és neveléséhez közvetlenül kapcsolódó egészségügyi szakkönyvek nyilvántartásával.

3.5. A lakosság higiénés oktatása a tömegtájékoztatás segítségével az akut bélfertőzések megelőzéséről.
3.6. Klinikai és laboratóriumi vizsgálatok, korlátozó intézkedések megelőzése érdekében a lakosság egyes csoportjai körében:
3.6.1. Akut bélfertőzésben szenvedő betegek (hordozók) azonosítása bizonyos szakmák, iparágak és szervezetek munkavállalóinak munkaerő-piaci belépésekor (egyszeri bakteriológiai vizsgálat enteropatogén baktériumcsoportra; az ebbe a munkavállalói kategóriába tartozó személyektől a kutatáshoz szükséges anyagmintavételt a az állami egészségügyi és járványügyi felügyeleti központok vagy egészségügyi és megelőző intézmények szakemberei).

3.6.2. Akut bélfertőzésben szenvedő betegek (hordozók) azonosítása óvodai nevelési-oktatási intézmények (a továbbiakban: óvodai nevelési intézmények), bentlakásos iskolák, nyári szabadidős intézmények gyermekei körében:

A gyermekcsoportok megalakításának időszakában a nyár végén - kora ősszel (augusztus-szeptember) minden gyermek számára orvosi felügyeletet alakítanak ki, melynek eredményeit a speciális megfigyelési naplókban kötelező rögzíteni (a gyermek általános állapota, panaszai, széklet jellege, hőmérési eredmények);
- az óvodai nevelési-oktatási intézménybe bármely betegség vagy hosszabb (5 vagy több napos) távollét után visszatérő gyermekek felvétele csak a betegség diagnózisát vagy a távolmaradás okát feltüntető helyi orvos igazolása esetén lehetséges. Az ilyen gyermekek számára 7 napon belül orvosi felügyeletet kell létrehozni, amelyet közvetlenül a gyermekcsapatban végeznek;

A gyermek reggeli felvételekor felmérést kell végezni a szülőknél az általános állapotáról és a széklet jellegéről. Ha az AII-re jellemző panaszok és klinikai tünetek jelentkeznek, a gyermek kapcsolatát a csapattal le kell állítani. Csapatba való felvételének kérdése a körzeti orvos következtetése alapján dönt;

Az óvodai gyermekcsoportokba való regisztrációkor a gyermekeket bakteriológiai vizsgálat nélkül fogadják el, a körzeti orvos - gyermekorvos igazolása alapján az egészségi állapotról és az AII-betegekkel való érintkezés hiányáról.
3.6.3. Az AII-betegek (hordozók) azonosítása más típusú intézményekben:
- a személyek laboratóriumi vizsgálatát a kórházakba és szanatóriumokba való felvétel előtt klinikai és járványügyi indikációk szerint végzik;
- pszicho-neurológiai (pszichoszomatikus) profilú kórházakban (osztályokon), idősek otthonában, krónikus elmebetegek és központi idegrendszeri károsodásban szenvedők bentlakásos iskoláiban, egyéb típusú, éjjel-nappal nyitva tartó zárt intézetekben fekvőbeteg-kezelésre történő regisztrációkor. maradáskor egyetlen bakteriológiai vizsgálatot végeznek enteropatogén baktériumok csoportjára. Egyetlen vizsgálatot végeznek akkor is, ha a betegeket pszicho-neurológiai (pszichoszomatikus) profilú intézményekbe helyezik át.

4. Az egészségügyi intézmények helyiségeinek természetes megvilágítása: a megvilágítás mérési módszerei, a szabályozás elvei, az egészségre és a teljesítményre gyakorolt ​​hatás.

A munkakörülmények biztonsága és egészsége nagymértékben függ a munkahelyek és helyiségek megvilágításától. A nem kielégítő világítás nemcsak a látást, hanem a test egészét is kimeríti. A nem megfelelő világítás sérüléseket okozhat: a rosszul megvilágított veszélyzónák, a vakító lámpák, az éles árnyékok súlyosbodnak vagy teljes látás- és tájékozódásvesztést okozhatnak. A világítóberendezések nem megfelelő működtetése tűzveszélyes területeken robbanáshoz, tüzet és balesethez vezethet.

Általában természetes, mesterséges és kombinált (természetes és mesterséges együtt) világítást használnak. Az épületeken belüli és kívüli világítás, a munkahelyek, a városok és más települések kültéri világításának arányosítása az SNiP 11-4-79 szerint történik (építési szabályzatok és előírások, II. rész, 4. fejezet, Természetes és mesterséges világítás, M., 1980). Az egészségügyi előírások szerint minden olyan helyiséget, ahol állandóan tartózkodnak emberek, természetes megvilágítással kell ellátni.

1. Természetes világítás. Értékelés és számítás

A természetes (nappali) megvilágítás forrása a napsugárzás, vagyis a nap sugárzó energiájának áramlása, amely közvetlen és szórt fény formájában éri el a Föld felszínét. A természetes világítás a leghigiénikusabb, és általában olyan helyiségekben biztosított, ahol az emberek folyamatosan tartózkodnak. Ha a vizuális munka feltételei szerint nem bizonyul elegendőnek, akkor kombinált világítást használnak. A helyiségek természetes megvilágítása a következőkre oszlik:

oldalsó (a külső falakon lévő világos nyílásokon keresztül),

felső (lámpákon, a bevonatban lévő világító nyílásokon, valamint az épület magasságkülönbségének falaiban lévő nyílásokon keresztül),

kombinált - felső és oldalsó világítás kombinációja.

A természetes világítási rendszert a következő tényezők figyelembevételével választják ki:

· épületek építészeti és tervezési, térfogati és térbeli és konstrukciós megoldásainak kijelölése és elfogadása;

a helyiségek természetes megvilágítására vonatkozó követelmények, amelyek a technológiai és vizuális munka jellemzőiből adódnak;

Az épület építési helyének éghajlati és fény-klimatikus jellemzői;

a természetes fény gazdaságossága.

A földrajzi szélességtől, az évszaktól, a nap óráitól és az időjárási viszonyoktól függően a természetes fény szintje nagyon rövid időn belül, meglehetősen széles tartományon belül drámaian megváltozhat. Ezért a beltéri természetes megvilágítás kiszámításának és normalizálásának fő értéke a természetes megvilágítás együtthatója (KEO) - az arány (a megvilágítás százalékában) a helyiség egy adott pontjában Evn a szabadban egyidejűleg megfigyelt Enar megvilágításhoz. Az ipari épületek természetes megvilágítására vonatkozó szabványokat a KEO szabványosítására csökkentve az SNiP II-4--79 tartalmazza. A munkahelyek megvilágításának arányosítása érdekében minden vizuális alkotás nyolc kategóriába sorolható a pontosság mértéke szerint. Az SNiP a szükséges KEO értéket a munka pontosságától, a világítás típusától és a gyártás földrajzi elhelyezkedésétől függően állította be. táblázatban. 1. A KEO értékek a fényklíma harmadik zónájában (enIII) ​​található épületekre vonatkoznak. Az Orosz Föderáció területe öt fényzónára van felosztva, amelyekre a KEO értékeket a következő képlet határozza meg: ahol m és c a fény- és a szoláris éghajlati együttható.

Annak megállapítására, hogy a gyártóhelyiség természetes megvilágítása megfelel-e az előírt szabványoknak, a megvilágítást fej- és kombinált világítással mérik - a helyiség különböző pontjain, majd átlagolják; oldalt - a legalább megvilágított munkahelyeken. Ezzel egyidejűleg mérik a külső megvilágítást, és összehasonlítják a számítással meghatározott K. EO-t a normatíval. A természetes megvilágítás kiszámítása a helyiség világos nyílásainak területét határozza meg. A számítás a következő képletek szerint történik:

oldalsó világítással

felső világításban

ahol So, 5f az ablakok és lámpák területe, m2; Sn - alapterület, m2; hu - normalizált érték K. EO; Kz - biztonsági tényező (kz = 1,2 - 2,0); o, f - az ablak, lámpa fényjellemzői; To a teljes fényáteresztési együttható (figyelembe veszi az üveg optikai tulajdonságait, fényveszteséget a kötésekben, az üvegezett felület szennyeződése miatt, teherhordó szerkezetekben, napvédő eszközökben); r1, r2 olyan együtthatók, amelyek figyelembe veszik a fény visszaverődését oldalsó és felső megvilágításban; kzd--1--1,7--együttható, figyelembe véve az ablakok elsötétülését a szemben lévő épületek által; kf egy együttható, amely figyelembe veszi a lámpa típusát. A természetes megvilágítás kiszámításához szükséges együtthatók értékeit az SNiP táblázatai szerint veszik.

Tesztfeladatok

7. Ételmérgezésre jellemző jelek

A) tömeg

B) fertőzőképesség

B) hirtelen fellépő betegség

D) a betegség akut lefolyása

D) a betegség kapcsolata a táplálékfelvétellel

8. Fizikai fertőtlenítési módszerek6

A) forraljuk

B) UV-sugárzásnak való kitettség

B) klórozás

D) gamma-sugárzásnak való kitettség

D) ultrahangnak való kitettség

9. A mérgek toxikus hatását fokozó állapotok

A) magas levegő hőmérséklet

C) a levegő konvekciós áramai

D) intenzív fizikai munka

10. A gyermekek egészségi állapotában bekövetkezett eltérések, amelyek a bútorok nem megfelelő kiválasztása következtében fordulhatnak elő:

A) őszi szabálysértés

D) lapos láb

D) a mellkas és a hasi szervek összenyomása

Megoldás: 7 - a, e; 8 –b, e; 9 – a, b, d; 10 – a, b;

Szituációs feladatok

5. Központi fűtéses iskola tantermének vizsgálatakor megállapították, hogy a levegő átlagos hőmérséklete 250 C, a levegő relatív páratartalma 80%, a levegő sebessége 0,1 m/s.

Adjon következtetést az osztályteremben uralkodó mikroklimatikus viszonyokról, az ott tartózkodó emberek hőérzetéről, és tegyen javaslatokat a mikroklíma javítására.

Levegő-termikus rezsim

Mind az aktuális pszichofiziológiai állapot (komfortérzet, teljesítmény, a fáradtság növekedésének üteme stb.), mind az egészségromlás kockázata nagymértékben függ a szoba hőmérsékletétől és az embert körülvevő levegő egyéb jellemzőitől, amelyeket belélegzik. Az iskola helyiségeinek levegője az órák alatt megváltoztatja fizikai, kémiai és biológiai tulajdonságait. A szén-dioxidon kívül, amelyet minden ember kilélegzik, a szervezet több mint 200 kémiai vegyületet bocsát ki a levegőbe - antropogén anyagokat. Ennek a "csokornak" az alapja a metán, az etán, az ecetsav és a hangyasav, valamint az ammónia, aceton, metil- és etil-alkohol, hidrogén-szulfid, merkaptán, klórtartalmú vegyületek és benzol. Néhány ilyen „levegőhulladék”-higiénikus egy kemény szót „antropotoxinnak”, azaz emberi méregnek nevez. Mérgező, allergén és irritáló tulajdonságokkal rendelkeznek, érzékszervi tulajdonságaik tekintetében pedig kellemetlenek.

A helyiségek optimális mikroklíma feltételei csak akkor biztosíthatók, ha az épületben hatékony szellőztető- és fűtésrendszerek, megfelelő működésük van. Az iskolákban két szellőztető rendszert alkalmaznak: a szellőzőkön, keresztfokon keresztül rendezetlen helyi levegőellátást, valamint a természetes és mechanikus stimulációval ellátott légcsatornás elszívó rendszert (elszívó szellőztetés és szervezett frisslevegő-ellátás két változatban - decentralizált fűtetlen levegővel és központosított fűtéssel levegő).

Az óra alatt 3-4 °C-kal emelkedhet a hőmérséklet a tanteremben, ami már önmagában is rontja a tanórák lebonyolításának feltételeit. Ugyanilyen fontos, hogy a levegő minősége drámaian romlik. Ezért minden szünetben a tanárnak intenzív (átmenő) szellőztetést kell végeznie gyermekek távollétében, hőmérő vezérlése mellett. A teljes légcsere kritériuma a levegő hőmérsékletének 2-3 °C-os csökkenése és szubjektíven érezhető frissessége. Ugyanakkor a tanulók lehűlése nem következik be, mivel az óra első néhány percében a hőmérséklet helyreáll. Bár a levegő-hő rezsim szabályozása, a szellőztető berendezések megfelelő működésének biztosítása az egészségügyi dolgozók feladata, a pedagógusoknak, különösen az iskolai szolgálatban, a takarítóknak valóban meg kell felelniük a szükséges követelményeknek. Emlékeztetni kell arra, hogy a hideg levegő kiszorítja a meleg levegőt, ezért elfogadhatatlan az ablakok (transzmák) kinyitása a WC-kben, mivel az azokból érkező hideg levegő kiszorítja a WC levegőjét pihenéskor, majd az órákon. Ehhez vezet a hideg levegő irányított keringése is az első emelet bejárati ajtóin. A légáramlást úgy kell végrehajtani, hogy az magasabb hőmérsékletű helyiségbe jusson, és az utóbbit az elszívó csatornákon keresztül kiszorítsa.

Az iskolások hőkomfortja a tantermekben +18...+20 °C léghőmérséklet mellett biztosított. Ennek megfelelően a probléma állapotának megfelelően az osztályteremben a hőmérséklet a megengedett normát meghaladja. +16...+17 °C és +21...+22 °C hőmérsékleten a hőszabályozás mérsékelt feszültsége lép fel. De a levegő hőmérsékletének állandó eltérése a kényelmes mutatóktól hátrányosan befolyásolja a tanulók állapotát, és növeli egészségük megsértésének kockázatát. A levegő páratartalmának növelésére egyszerű módszer van: a radiátorokra tegyünk nedves törülközőket, amelyek alsó szélét egy edénybe mártjuk vízzel, hogy ne száradjanak ki gyorsan. Szünetekben könnyen párásítható és enyhén megtisztítható a levegő, ha a kertben használatos egyszerű fúvókával bepermetezzük a helyiséget. Az optimális páratartalom 30-50% (25-60% elfogadható). A feladat szerint a páratartalom a norma feletti. A hőmérséklet, a relatív páratartalom és a légsebesség optimális normái lakó-, köz-, igazgatási helyiségekben. a levegő sebessége nem haladhatja meg a 0-t.

6. Adjon egészségügyi és higiéniai értékelést a csapvíz minőségéről a vizsgálat eredményei alapján: szag - 2 pont, íz - 0 pont, pH - 8,5 pont, olajtermékek - 0,1 mg / l, nitritek - 2,0 mg / l mg / l teljes mikrobaszám - 50 1 ml-ben

Szennyező anyagok esetén meg kell adni a vízbe jutás lehetséges útvonalát és az emberre gyakorolt ​​hosszú távú következményeket.

Az ivóvíz íze és illata a vízben lévő növényi eredetű szerves anyagoknak köszönhető, amelyek földes, füves, mocsaras szagot és ízt adnak a víznek. Az ivóvíz szagának és ízének oka a szennyezés és az ipari szennyvíz lehet. Egyes talajvíz ízét és szagát a bennük oldott nagy mennyiségű ásványi sók és gázok, például kloridok, hidrogén-szulfid jelenléte magyarázza. A vízműben végzett vízkezelés során a szagintenzitás csökken, de csak kis mértékben. Az ivóvíz vizsgálata során meghatározzák a szag (aromás, gyógyszertári stb.) vagy íz (keserű, sós stb.) jellegét, valamint ezek intenzitását pontokban: 0 - hiány, 1 pont - nagyon gyenge , 2 - gyenge, 3 - észrevehető, 4 - határozott, 5 pont - nagyon erős. A megengedett szag- vagy ízintenzitás nem haladja meg a 2 pontot. Ha a természetes víztől szokatlan színt, ízt és szagot találunk, meg kell találni azok eredetét. Ebben az esetben a víz szagának intenzitása határvonalat jelent.

Az ivóvíz kémiai elemzésénél figyelembe kell venni a víz természetes kémiai összetételét és a kezeléséhez használt anyagokat. A következő mutatók rendelkeznek a legnagyobb higiéniai értékkel. Az 1 liter víz elpárologtatása után visszamaradó száraz maradék a víz mineralizációs fokát jellemzi, és a csapvíznél nem haladhatja meg az 1000 mg/l-t (édesvíz). A vas főleg vas(II)-dihidrokarbonát Fe(HCO3)2 formájában található a talajvízben. Amikor víz érintkezik a levegővel, a vas oxidálódik, és vas(III)-hidroxid - Fe (OH) 3 - keletkezik, amely zavarossá és barna színt ad a víznek. Ha a víz 0,3-0,5 ml/l-nél nagyobb koncentrációban tartalmaz földalatti vasforrásokat, akkor a víz érzékszervi tulajdonságai romlanak, 1-2 mg/l-nél nagyobb vaskoncentrációnál pedig a víz a zavarosság mellett. és színe, kellemetlen fanyar utóízt kap. A csapvíz vastartalma nem haladhatja meg a 0,3 mg / l-t, a helyi vízforrások vizében pedig az 1 mg / l-t. A kalcium és magnézium sók jelenléte meghatározza a víz keménységét (mol / l). A legfeljebb 1,75 mol / l keménységű víz lágynak tekinthető, 1,75 és 3,5 között közepes keménységű, 3,5 és 7 között kemény, 7 mol / l felett nagyon kemény. A vízkeménység növekedésével a hús és a hüvelyesek forrása rosszabbodik, a szappanfogyasztás nő, a vízkőképződés a gőzkazánokban és a radiátorokban fokozódik, ami túlzott üzemanyag-fogyasztáshoz és a kazánok gyakori tisztításának szükségességéhez vezet. A szabvány előírásainak megfelelően az ivóvíz keménysége nem haladhatja meg a 3,5 mol/l-t (7 meq/l).

Kloridok (klórion). Az átfolyó víztestekben jellemzően alacsony a kloridtartalom (akár 20-30 mg/l), de a lefolyással nem rendelkező víztestekben jelentősen megemelkedhet. A nem szikes talajú helyeken a szennyezetlen kútvíz általában 30-50 mg/l kloridot tartalmaz. A szikes talajon vagy klórvegyületekben gazdag üledékes kőzeteken átszűrődő víz több száz vagy akár több ezer mg/l kloridot is tartalmazhat, egyebekben pedig hibátlan. A 350-500 mg/l-nél nagyobb kloridtartalmú vizek sós ízűek és károsan befolyásolják a gyomorszekréciót. Ezért a GOST 2874-82 szerint a csapvíz kloridtartalma nem haladhatja meg a 350 mg/l-t. Szulfátok (szulfátion). Az 500 mg/l-t meghaladó szulfátok keserű-sós ízt kölcsönöznek a víznek, hátrányosan befolyásolják a gyomorszekréciót, és dyspepsiát okozhatnak (különösen magas magnéziumtartalom mellett) olyan embereknél, akik nem alkalmazkodtak az ilyen összetételű ivóvízhez. .

A csapvíz bakteriális összetételére vonatkozó minőségi szabvány előírásai alapján a szaprofita baktériumok száma 1 ml csapvízben (mikrobiális szám) nem haladhatja meg a 100-at, ha az index 3, és ha a titer legalább 300 ml-nek kell lennie.

A helyi vízellátásban használt bányakútban lévő víz minőségének értékelésekor a következő követelményeket kell figyelembe venni: az átlátszóság legalább 30 cm, szín - legfeljebb 40 °, íz és illat - legfeljebb 2-3 pont , keménység - legfeljebb 7 mmol / l, ha az index nem több, mint 10. A vízben található ammónium-nitrogén és nitritek fő forrása a fehérjemaradványok, az állati tetemek, a vizelet és az ürülék bomlása. A korábban ammóniumsót nem tartalmazó szennyvíz friss szennyeződése esetén mennyiségük meghaladja a 0,1-0,2 mg/l-t. Az ammóniumsók biokémiai oxidációjának termékeként a 0,002-0,005 mg/l-t meghaladó nitritek a vízforrás szennyezettségének is fontos mutatói. A nitrátok az ammóniumsók oxidációjának végtermékei. A nitrátok jelenléte a vízben ammóniumsók és nitritek hiányában azt jelzi, hogy viszonylag régen nitrogéntartalmú anyagok kerültek a vízbe. Az utóbbi években a nitrogéntartalmú ásványi műtrágyák bőséges használata miatt gyakran figyelhető meg magas nitrátkoncentráció a vízben, különösen a kútvízben.

A múlt század elején, amikor nagyobb figyelmet fordítottak az emberi test egészségére, a tudósok rájöttek, milyen tényezők befolyásolhatják az emberi egészséget. Tehát a számos kísérlet és teszt eredményeként kapott adatok szerint azt találták, hogy az egyes személyek egészsége több tényezőtől függ:

az öröklődés 1,10-20%-a;

a környezet 2,10-20%-a;

az egészségfejlesztés szintjének 3,8-12%-a;

4. Az életmód 50-70%-a.

Ezen adatok alapján arra a következtetésre juthatunk, hogy testünk sorsa és egészsége a mi kezünkben van. Végül is az egészség nagymértékben függ attól, hogy milyen életmódot folytatunk. És most érdemes elgondolkodni, van-e egészséges életmódunk? És mit értesz egészséges életmód alatt?

Egészséges életmód - rendszeres testmozgás, megfelelő és racionális táplálkozás, alkohol, cigaretta, kábítószer használatának megtagadása stb. De ez még nem minden. Az egészséges életmód egyik része a napi keményedés. Cikkünkben szó lesz a keményedés szerepéről az emberi egészségben.

A keményedés az emberi szervezet fertőzésekkel és megfázásokkal szembeni ellenálló képességének növekedését jelenti a környezeti tényezők hatására.

A keményedés minden ember számára szükséges, mert a napi eljárások az általános egészségi állapot erősítéséhez, az ember munkaképességének növekedéséhez, a közérzet, az erőnlét és a hangulat javulásához vezetnek. Még az ókorban is keményedtek az emberek, hogy növeljék a szervezet ellenálló képességét a különféle betegségekkel szemben.

Minden ember védőereje eleinte azonos, de a testben rejtve vannak. Hosszú edzéssel kell kihozni őket. A keményedés egyfajta edzés a szervezet számára, amely után, ha szisztematikusak, akkor szinte minden betegség útjában állnak a védőerők.

Az edzett ember könnyebben hozzászokik a környezet hirtelen változásaihoz: könnyebben viseli a meleget és a hideget, gyorsan alkalmazkodik a gyors hőmérséklet-eséshez, ami nagymértékben legyengíti az edzetlen embert.

Ennek a tevékenységnek az a fő egyedisége, hogy korától és fizikai képességeitől függetlenül abszolút bárki végezheti. És milyen szabályokat kell betartania, ha úgy dönt, hogy elkezdi keményíteni a testét?

A legfontosabb szabály: a keményítési eljárásokat szisztematikusan kell alkalmazni. A keményedési eljárást naponta kell elvégezni egész évben, függetlenül az időjárási viszonyoktól és egyéb okoktól. A keményedés közötti hosszú szünetek negatívan befolyásolhatják a szervezetet.

A keményedési eljárások második szabálya az inger erősségének fokozatos növelése. A legnagyobb pozitív eredmény érdekében fokozatosan, és nem hirtelen növelje a szervezetre gyakorolt ​​irritáló hatás erejét. Biztosítjuk Önt, hogy a hóval vagy jéglyukban való keményedés kezdeti szakaszában csak árt Önnek.

A harmadik szabály: az eljárások helyes sorrendjét kell felépíteni. A keményedést mindenki a test nedves törülközővel való bedörzsölésével, lábfürdővel kezdi. A következő lépés a kiöntés. Az áztatás is fokozatosan kezdődik. 20 C feletti vizet kezdenek önteni, majd fokozatosan csökkentik a víz hőmérsékletét. A hőmérséklet csökkenésének nagyon egyenletesnek kell lennie - 0,5 fok 10-20 napon belül.

A negyedik szabály nem kevésbé fontos. A test keményítésére irányuló eljárások végrehajtásakor figyelembe kell venni egyéni jellemzőit és egészségi állapotát.

Egy személy nem tudja folyamatosan csökkenteni az öntözővíz hőmérsékletét, ezért minden keményedő személynek fel kell mérnie teste képességeit, és meg kell állnia azon a szinten, amely ideális az Ön testének.

És az ötödik szabály, az utolsó. Az évszaktól és az időjárási viszonyoktól függően meg kell tudnia választani a keményedés típusát. Tudniillik 5 van belőlük: vízzel, levegővel, napfénnyel történő keményítés, helyi hidegedzés és gőzfürdőben történő keményedés.

Hogy végre meggyőzhessük a keményedés előnyeiről és arról, hogy nagy szerepe van az emberi életben, térjünk át egy kicsit néhány kísérlet eredményére.

Az egyik óvodában egy 43 fős csoportban statisztikát vezettek az év során megfázással, fertőző betegséggel megbetegedettekről. Ezt követően az eredményeket összesítették, és kiderült, hogy minden gyermek ebben az évben legalább 4 alkalommal volt kitéve betegségnek.

Az élmény ezzel nem ért véget. Ennek a csoportnak az óvodai nevelési programja tartalmazta a test keményítését szolgáló eljárásokat. Ezt az eljárást pontosan egy évig végezték, majd újraindították a megfázások statisztikáit.

Kiderült, hogy a következõ évben 15 gyermek szisztematikus megkeményedése után soha nem szenvedett betegségekben, 26-nak csak 1 volt, és csak a 2. beteg volt évente kétszer. Az „arcon” való keményedés szerepe, és több ezer ilyen példa van, és csak egyet adtunk...

Így a fenti példa alapján egy óvodai csoporttal bebizonyítottuk, hogy az ember életében a keményedés messze nem az utolsó, hanem az egyik legfontosabb szerep.

A keményedés a legmegfizethetőbb és leghatékonyabb eszköz, amely segít megerősíteni az emberi testet. Ezért keményedj és légy egészséges!

Tehát a keményedés a test hőszabályozási folyamatainak speciális képzésének rendszere, amely magában foglalja azokat az eljárásokat, amelyek célja a szervezet hipotermiával vagy túlmelegedéssel szembeni ellenállásának növelése. Ezen környezeti tényezők hatására a szervezetben komplex fiziológiai válaszkomplexum jön létre, amelyben nem az egyes szervek vesznek részt, hanem bizonyos módon szerveződő és egymásnak alárendelt funkcionális rendszerek, amelyek célja a testhőmérséklet állandó szinten tartása.

A legkisebb környezeti hőmérsékleten másodpercenként több millió impulzus jut be az agyba. Az általános tónus magasabb szintjén kezd el dolgozni, központjai aktívabbá válnak, és az egész szervezet bevonódik a munkába.

A receptoroktól érkező információ a központi idegrendszerben kerül feldolgozásra, és innen kerül a használt szervekbe - izmok, erek, szív, tüdő, vese, verejtékmirigyek, amelyekben különböző funkcionális eltolódások következnek be, biztosítva a sejtek alkalmazkodását. testet az adott környezeti feltételekhez.

Testünk bármely funkcionális rendszere, beleértve a hőszabályozás funkcionális rendszerét is, erősen képlékeny, és jelentős biztonsági résszel rendelkezik – érvelt P. K. Anokhin. Ha az ember tudatosan hozzászoktatja testét a környezeti tényezők széles skálájának erejéhez és intenzitásához, akkor ez védi őt ezek káros hatásaitól és szabályozó mechanizmusainak egyidejűleg bekövetkező hirtelen átalakulásától, ami nemkívánatos következményekhez is vezethet. A természet minden emberben ugyanazokkal a hőszabályozási mechanizmusokkal rendelkezik, de nem mindegyik működik egyformán hatékonyan és racionálisan. Mi magunk hozunk létre egyéni reakciókat a hidegre vagy a melegre. És nagyon gyakran sajnos szem elől tévesztjük azt a nyilvánvaló tényt, hogy a test védekezőképessége és alkalmazkodóképessége, akárcsak az izomtréning vagy a memóriajavítás, oktatható és edzhető.

Az egészséges embert testében hőmérséklet-egyensúly jellemzi, ami azt jelenti, hogy bármilyen külső hatás hatására a testhőmérséklet állandó szinten marad, vagy nagyon enyhén változik. Ezt a hőátadási és hőtermelési folyamatok intenzitásának kiegyensúlyozott megváltoztatásával érik el. Az extrém tényezők (jelen esetben szélsőséges hőmérséklet) hatása érzelmi hőmérsékleti stresszt okoz a szervezetben. A keményedés segít a szervezetnek túljutni ezen a fajta érzelmi stresszen azáltal, hogy egyensúlyi állapotba hozza a testet. Az edzés és csak edzés bármilyen keményedési módszerrel javítja a hőszabályozó készülék munkáját, és kiterjeszti a test alkalmazkodási lehetőségeit a változó hőmérsékleti viszonyokhoz.

Nem edzett szervezetben már rövid lehűlés is megzavarja a hőszabályozási folyamatokat, ami a hőátadási folyamatok többletéhez vezet a hőtermelési folyamatokhoz képest, és ez a testhőmérséklet fokozatos csökkenésével jár. Ebben az esetben az úgynevezett feltételesen patogén mikroorganizmusok létfontosságú tevékenysége aktiválódik, és ennek eredményeként betegség lép fel. Az edzett embert az a tény különbözteti meg, hogy még a hosszan tartó hidegnek való kitettség sem sérti a hőmérsékleti homeosztázisát (a testhőmérséklet állandóságát). Egy ilyen szervezetben lehűléskor a külső környezetbe történő hőátadás folyamatai csökkennek, és fordítva, olyan mechanizmusok keletkeznek, amelyek hozzájárulnak annak előállításához, fokozódik az anyagcsere, ami biztosítja a szervezetben a fiziológiai és biokémiai folyamatok normális lefolyását. A keményedés élettani lényege tehát a hőszabályozási mechanizmusok fejlesztése. Ugyanakkor a hőtermelés és a hőátadás folyamatainak magas koherenciája érhető el, amely biztosítja az egész szervezet megfelelő alkalmazkodását a környezeti tényezőkhöz.

A keményedés mindenekelőtt a szervezet több ezer éves evolúciója által létrehozott fiziológiai védekezési és alkalmazkodási mechanizmusainak elvileg ügyes felhasználása. Lehetővé teszi a szervezet rejtett képességeinek kihasználását, a védekezés megfelelő időben történő mozgósítását és ezáltal a kedvezőtlen környezeti tényezők rá gyakorolt ​​veszélyes hatásának kiküszöbölését.

A szó tág értelmében ez a test hőszabályozási rendszerének tudatos szabályozása és átstrukturálása, amelynek célja, hogy növelje az ember azon képességét, hogy ellenálljon a káros környezeti tényezők hatásának azáltal, hogy gyorsabban és hatékonyabban kapcsolja be az összes kapcsolatot alkotják a hőszabályozás funkcionális rendszerét. A keményedés folyamatában javul a szervezet egyes funkcionális rendszerei közötti koordinációs kapcsolat, melynek köszönhetően a változó környezeti feltételekhez való legtökéletesebb alkalmazkodás érhető el.

keményedés
(edzés módszertana és típusai)

Alekszej Polovnyev

Az edzési eljárások javítják a hatékonyságot, növelik az immunitást, és nagy jelentőséggel bírnak az egészség javításában. A keményedés során edzzük a szervezet hőszabályozó apparátusát, fejlesztjük a védekező reakciókat, csökkentjük a környezeti ingerek negatív hatásaira való érzékenységet. A keményedési eljárások pozitív hatása csak akkor figyelhető meg, ha azokat szisztematikusan, folyamatosan, hosszú ideig végzik.

Különböző típusú keményítés létezik:

1. Vízi eljárások.

2. Légfürdők.

3. Napozás.

4. Összetett edzési eljárások

(fürdés, futás stb.).

5. Mezítláb járás.

Vízi eljárások

A legjobb, ha a reggeli gyakorlatok végén vízi eljárásokat végeznek, ami hozzájárul a test aktív állapotba való átmenetéhez, és vidám hangulatot teremt az egész napra. vízkeményedés azzal kell kezdeni dörzsölések . Ez a legkíméletesebb vizes eljárás. Vízzel megnedvesített szivaccsal vagy törülközővel végezzük. Ezt követően először meg kell szárítani a test felső felét, száraz törülközővel dörzsölje pirosra. Ezután ugyanígy dörzsölje át a test alsó felét.

Az eljárás időtartama három-öt perc. Eljárás öntés erősebb hatást fejt ki, ha a bőrirritáció hatását a vízsugár nyomása fokozza. Az öntözés kezdetén a víz hőmérséklete nem lehet 30 fok alatt. Minden további eljárással 3-4 fokkal lejjebb kerülhet. Az eljárás időtartama, majd a törlés - 2-4 perc.

Hideg vízzel leöntés előtt melegítő fizikai gyakorlatokat kell végeznie, vagy meleg zuhanyoznia kell, akkor automatikusan megnő a bőrreceptorok érzékenysége, ami pozitív változásokat idéz elő a szervezetben. A rosszul fűtött testben a vér rosszul kering, az erek összenyomódnak, és a kívülről érkező hideg nem okozza a kívánt gyógyulási reakciót. A vízi eljárások után egy ideig meleg helyiségben kell eltöltenie, hogy helyreállítsa a hőátadást a szervezetben és normalizálja a szívműködést. A krónikus megfázásban szenvedőknél a hideg vízzel való öntözés átmeneti közérzetromlást okozhat, ami a káros anyagok szervezetből való kiürülésével jár (tisztulás), de sokan ennek tudatában féltik az egészségüket és abbahagyják a keményedést. Ez nem igaz. Nem kell félnie az átmeneti súlyosbodásoktól, éppen ellenkezőleg, a napi zuhanyozások számát 2-3-szorosára kell növelnie. Ha az öblítés után hidegrázást és hideget érzel, akkor mindenképpen vegyen egy forró fürdőt , mivel krónikus folyamatokban szenvedőknél a hőszabályozás mechanizmusai nagyon gyengék. Hideg vízzel való leöntést követően vegyen forró fürdőket, amíg úgy érzi, hogy a test megvált belső hőt termelnek .

Az egyik eljárás helyi keményedés egy hideg vízzel gargarizálni . A víz kezdeti hőmérséklete az életkortól és az egyéni hidegérzékenységtől függ, és 25 és 30 fok között mozog. Javaslom a gargalizálást reggel mosakodás közben és este lefekvés előtt. Minden héten egy fokkal csökkenteni kell a víz hőmérsékletét, és végül 7-10 fokra kell hozni. Jobb, ha forralt vízzel gargalizáljuk, előzőleg hűtőszekrényben vagy az utcán lehűtjük. 2-3 hétig az öblítéseket naponta 1-2 alkalommal végezzük, majd számuk 4-5-szörösére növelhető.

Lábmosás vízzel - az egyik leghasznosabb edzési eljárás. Gyakori megfázás esetén a láb dörzsölését vízzel megnedvesített törülközővel kell kezdeni, és csak egy héttel később folytassa a lábmosással, fokozatosan csökkentve a víz hőmérsékletét 5-7 fokra.

Minden vizes eljárás után alaposan meg kell szárítania magát egy törülközővel.

Légfürdők

A légfürdők hatása az ember bőrére mozgósítja védekező és alkalmazkodó reakcióit, edzi a hőszabályozó apparátust, fokozza a szervezet kiválasztó funkcióit, nyugtatóan hat az idegrendszerre, javítja a bőr állapotát.

Az edzést legjobb nyáron légfürdőkkel kezdeni 20-22 0 C léghőmérséklet mellett, és a levegő hőmérsékletének csökkenésével fokozatosan hozzászoktatni a szervezetet a hűvösebb légfürdőhöz.

napozás

A napsugarak, amelyek hatással vannak az emberi szervezetre, különféle változásokat okoznak. Tehát a napspektrum infravörös, vörös és narancssárga sugarai túlnyomórészt termikus hatást fejtenek ki, a sárga és a zöld elsősorban a vizuális elemzőket, a kék, lila és ultraibolya sugarak pedig nagyobb hatással vannak a szervezet biokémiai folyamataira. A napspektrum ultraibolya része emellett jelentős baktericid hatást fejt ki a bőr felszínén található sejtekre. Túlzott kitettség esetén a napozás szédülést, valamint eszméletvesztést okozhat. A legjobb, ha reggel 9 és 12 óra között napozunk. A napsugárzás kezdeti időtartama napi 5-10 perc. Az időtartamot napi 5-10 perccel növelheti, és az eljárás időtartamát 2 órára növelheti.

Séta mezítláb

Az egyik legjobb megfázás elleni gyógyszer az mezítláb járni . Minden lépés füvön vagy havon egy lépés az egészség felé. A legjobb cipő ezek hiánya. A csupasz járás során a biológiailag aktív pontok irritálódnak, az elektronikus egyensúly kiegyenlítődik. Az embert körülvevő légkör pozitív és negatív ionokat tartalmaz. A negatív töltésű ionok jótékony hatást fejtenek ki: csökkentik a fáradtságot és javítják a közérzetet. A pozitív töltésű ionok túladagolása fejfájást és szédülést okoz. Szakemberek kutatása szerint a föld negatív töltésű, ezért a földet mezítláb érintve eltávolítjuk magunkból a pozitív ionok feleslegét. Az ipar nagyszámú szintetikus dolgot gyárt. Emiatt az emberek elektrosztatikus töltéseket hordoznak. A mezítláb járás szükséges ahhoz, hogy megszabaduljunk a civilizáció által a testre mesterségesen rákényszerített elektromosságtól.

Komplex edzés

Nagyon hasznos az összetett edzési eljárások alkalmazása, mint például: futás, fürdés, mezítláb járás, úszás a tóban a napon. Valóban, az ilyen eljárásokban van az egész test komplex keményedése : napfénynek való kitettség, kontrasztzuhany, légfürdők, a test hűtése és felmelegítése.

Végezetül azt szeretném mondani, hogy bármilyen típusú keményedés esetén a pszichológiai hozzáállás nagy jelentőséggel bír. Ügyeljen arra, hogy inspirálja magát, hogy minden rendben lesz, hangolódjon rá a természet erőire, amelyekkel kölcsönhatásba lép. És mindig hallgass az érzéseidre, a testedre. Megmondja, mit kell tennie és hányszor.

Kösz

A webhely csak tájékoztató jellegű hivatkozási információkat tartalmaz. A betegségek diagnosztizálását és kezelését szakember felügyelete mellett kell elvégezni. Minden gyógyszernek van ellenjavallata. Szakértői tanács szükséges!

Mi az a keményedés és mi a jelentősége?

keményedés eljárás- és gyakorlatsornak nevezzük, melynek célja, hogy növelje a szervezet ellenálló képességét a különféle „agresszív” környezeti tényezők – hideg, meleg stb. – hatásaival szemben. Ez csökkenti a megfázás és más betegségek kialakulásának valószínűségét, valamint javítja az immunitást ( a szervezet védekezőképessége), és hosszú éveken át megőrzi egészségét.

A keményedés élettani mechanizmusai és hatásai a keményedés hatása a szervezetre és az egészségre)

A keményítési eljárások többnyire növelhetik az emberi szervezet hipotermiával szembeni ellenállását.
A keményedés pozitív hatásának mechanizmusának megértéséhez bizonyos fiziológiai ismeretek szükségesek.

Normál körülmények között az emberi test hőmérsékletét állandó szinten tartják, amit számos szabályozási mechanizmus biztosít. A fő hőforrások a máj ( a benne lejátszódó folyamatokat hő formájában felszabaduló energia kíséri), valamint az izmokat, amelyek összehúzódása során hő szabadul fel. A szervezet hűtőrendszerei közül a legfontosabbak a bőr felületes erei. Ha a testhőmérséklet a normál fölé emelkedik, a bőrerek kitágulnak és meleg vérrel telnek meg, aminek következtében nő a hőátadás, és a test lehűl. Amikor a test hideg környezetbe kerül, specifikus hidegreceptorok irritálódnak - speciális idegsejtek, amelyek reagálnak a hidegre. Ez a bőr ereinek összehúzódásához vezet, aminek következtében meleg vér áramlik belőlük a belső szervekben található központi erekbe. Ilyenkor csökken a hőátadás, vagyis a szervezet így „megtakarítja” a hőt.

A leírt mechanizmus sajátossága, hogy a bőr és a nyálkahártya ereinek összehúzódási folyamata ( beleértve a torok nyálkahártyáját, az orrjáratokat és így tovább) egy hétköznapi, edzetlen emberben viszonylag lassan halad. Ennek eredményeként, ha hideg környezetnek vannak kitéve, a szövetek kifejezett hipotermiája fordulhat elő, ami különféle betegségek kialakulásához vezet. A keményedés lényege a testhőmérséklet szabályozását biztosító testrendszerek lassú, fokozatos "edzése". Hosszan tartó és állandó keményedéssel a szervezet "alkalmazkodik" a gyorsan változó környezeti feltételekhez. Ez abban nyilvánul meg, hogy hideg környezetbe kerülve a bőrerek gyorsabban kezdenek összehúzódni, mint egy képzetlen embernél, aminek következtében a hipotermia és a szövődmények kialakulásának kockázata jelentősen csökken.

Ugyanakkor érdemes megjegyezni, hogy a keményedés során nemcsak a bőr ereit „edzik”, hanem az adaptív reakciók biztosításában részt vevő egyéb szerveket és rendszereket is.

A keményedés folyamatában a következők is előfordulnak:

• Az endokrin működés aktiválása ( hormonális) rendszerek. Ha hidegnek van kitéve, a mellékvesék ( az emberi test speciális mirigyei) választják ki a kortizol hormont. Ez a hormon javítja az anyagcserét az egész szervezetben, ezáltal növeli ellenállását stresszes helyzetben.
• Az anyagcsere változásai sejtszinten. Rendszeres hidegnek való kitettség esetén változás következik be ( gyorsulás) anyagcsere a bőrsejtekben, ami szintén hozzájárul a szervezet keményedéséhez.
• Az idegrendszer aktiválása. Az idegrendszer szinte minden olyan folyamatot szabályoz, amely a test megkeményedése során fordul elő ( kezdve az erek beszűkülésétől és tágulásától a mellékvesékben történő hormontermelésig). Aktiválása a hideg eljárások során is fontos szerepet játszik a szervezet felkészítésében a stressztényezők hatására.

A keményedés szerepe a megfázás megelőzésében és az immunitás fejlesztésében

A keményedés lehetővé teszi az immunitás növelését ( a szervezet védekezőképessége), ezáltal csökkenti a megfázás kialakulásának kockázatát.

A megfázást általában a szervezet túlhűtésekor kialakuló fertőzések csoportjának nevezik. Ide tartozik az influenza, akut légúti vírusfertőzések, torokgyulladás ( a garat gyulladása) stb. E patológiák kialakulásának mechanizmusa az, hogy a test éles hipotermiájával védő tulajdonságai jelentősen csökkennek. Azonban a fertőző ágensek vírusok vagy baktériumok) könnyen behatolnak a szervezet szöveteibe a garat és a felső légutak nyálkahártyáján keresztül, a betegség kialakulását okozva.

A test megkeményedésekor javulnak a légutak nyálkahártyájának barrier funkciói, valamint felgyorsul az anyagcsere bennük, ami megakadályozza a megfázás kialakulásának valószínűségét. Ebben az esetben a nyálkahártya hipotermiájával ( például amikor hideg italt iszik a melegben) erei nagyon gyorsan beszűkülnek, megakadályozva ezzel a hipotermia kialakulását. Ugyanakkor a hidegnek való kitettség megszűnése után gyorsan tágulnak is, aminek következtében megnövekszik a nyálkahártya véráramlása, megnő annak vírus- és antibakteriális védelme.

Mennyi ideig tart a keményedés eredménye?

A test keményedésének hatása csak a keményítő eljárások és gyakorlatok rendszeres ismétlése után 2-3 hónap elteltével alakul ki. Ha abbahagyja ezen eljárások végrehajtását, a keményítő hatás gyengülni kezd, és 3-4 hét múlva teljesen eltűnik ( egy felnőttben). A jelenség kialakulásának mechanizmusát az magyarázza, hogy amikor a stressztényezők hatása ( vagyis maguk a keményedési eljárások) a szervezet azon adaptív reakciói, amelyek a védelméért felelősek voltak, fokozatosan „kikapcsolódnak” ( vagyis a bőr és a nyálkahártyák ereinek gyors összehúzódása és tágulása). Ha ez megtörténik, körülbelül 2 hónap rendszeres testmozgás kell ahhoz, hogy a szervezet újra megkeményedjen.

Érdemes megjegyezni, hogy egy gyermeknél a keményedés hatása sokkal gyorsabban múlhat, mint egy felnőttnél ( a keményedési eljárások befejezését követő 6-7 napon belül).

Kell-e vitamint szednem keményedéskor?

A vitaminok további bevitele nem befolyásolja a szervezet keményedését, míg hiányuk jelentősen megzavarhatja ezt a folyamatot. A helyzet az, hogy a keményedés kialakulásához az idegrendszer, a keringési, az endokrin rendszer normális működése. hormonális) és sok más rendszer. Működésük számos vitamin, ásványi anyag, nyomelem és egyéb tápanyag jelenlététől függ a szervezetben. Normál körülmények között ( tápláló és kiegyensúlyozott étrenddel) mindezek az anyagok táplálékkal kerülnek a szervezetbe. Ha valaki alultáplált, alultáplált, egyhangúan táplálkozik, vagy bármilyen gyomor-bélrendszeri betegségben szenved, akkor egyik vagy másik vitamin hiánya alakulhat ki ( pl C-vitamin, B-vitaminok). Ez viszont megzavarhatja az ideg- vagy keringési rendszer működését, ezáltal csökkentve a keményítő eljárások hatékonyságát.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a vitaminok jelenléte ( A, C, B, E és mások) szükséges az immunrendszer normál működéséhez, amely megvédi a szervezetet a vírusoktól, baktériumoktól és más mikroorganizmusoktól. A vérben lévő vitaminok hiányával az immunitás súlyossága csökkenhet, ami hozzájárul a megfázás és a fertőző betegségek kialakulásához, még akkor is, ha a test megkeményedik.

Higiéniai keményedés ( alapok, szabályok és feltételek)

Az edzési higiénia olyan irányelvek és ajánlások összessége, amelyeket figyelembe kell venni a keményítő gyakorlatok tervezése és végrehajtása során. A helyzet az, hogy a test nem megfelelő megkeményedése legjobb esetben sem jár pozitív hatással, rosszabb esetben pedig bizonyos betegségek és kóros állapotok kialakulását idézheti elő. Éppen ezért az orvosok a keményedés megkezdése előtt azt javasolják, hogy ismerkedjen meg azzal az információval, hogy ki végezhet keményedési eljárást és ki nem, hogyan kell helyesen csinálni, milyen nehézségek merülhetnek fel, és hogyan kell kezelni őket.

Hol kezdjem a keményedést?

Mielőtt elkezdené a keményedést, meg kell győződnie arról, hogy a test készen áll erre. Az a tény, hogy bizonyos kóros körülmények között a test adaptív mechanizmusainak súlyossága csökken. Ha ugyanakkor egy személy keményítő gyakorlatokat kezd végezni, árthat magának ( különösen megfázás és egyéb betegségek alakulhatnak ki). Nem lesz haszna a keményedésnek.

A keményítés megkezdése előtt a következőket kell tennie:

• Kizárja az akut betegségek jelenlétét. Megfázásos fertőzések, gyomor-bélrendszeri betegségek ( például gyomorhurut – a gyomor nyálkahártyájának gyulladása), légzőrendszeri betegségek ( tüdőgyulladás, akut hörghurut) és más hasonló kórképek súlyos stresszel járnak az immunrendszerre és a szervezet egyéb rendszereire. Ha egyidejűleg egy személy keményítő gyakorlatokat kezd végezni, előfordulhat, hogy a szervezet nem tud megbirkózni a növekvő terhelésekkel, ami az általános állapot romlásához vagy egy meglévő betegség súlyosbodásához vezet. Ezért kell a keményedést legkorábban 2 héttel az akut patológia teljes gyógyulása után elkezdeni.
• Eleget aludni. Tudományosan bizonyított, hogy az alváshiány különösen a krónikus, hosszan tartó alváshiány) jelentősen megzavarja számos testrendszer működését, beleértve az idegrendszert, az immunrendszert stb. Ugyanakkor az adaptív mechanizmusok is gyengülnek, aminek következtében a keményedési eljárások során az ember könnyen megfázhat.
• Készüljön fel egy állandó munkára. Amint azt korábban említettük, a test keményedése néhány hónapon belül megtörténik, és sok évig fenn kell tartani. Ha valaki gyors hatást vár, 5-10 nap múlva abbahagyhatja a keményedési eljárásokat anélkül, hogy a kívánt eredményt elérné.

A nyári edzés hagyományos fajtái, tényezői, eszközei

Sok különböző edzési eljárás és gyakorlat létezik, de mindegyik több fő csoportra osztható ( attól függően, hogy milyen energia hat a szervezetre).

A befolyásoló tényező típusától függően a következők vannak:

• Hideg keményedés. A hidegedzés leghatékonyabb módja a vízi gyakorlatok, azonban erre a célra levegős eljárásokat is alkalmaznak. A hideggel való keményedés során megnő a szervezet hipotermiával szembeni ellenállása, a májban és az izmokban javulnak, felgyorsulnak a hőtermelési folyamatok. Sőt, a hideggel való keményedés során bizonyos változások a bőrön is bekövetkeznek - megvastagodnak, megnő a bennük lévő erek és zsírszövetek száma, ami csökkenti a fagyás és a megfázás kockázatát.
• Légkeményedés. A levegős eljárások lehetővé teszik a központi idegrendszer és az endokrin működésének normalizálását ( hormonális) rendszereket, javítja az anyagcserét a szervezetben, és növeli annak ellenálló képességét a fertőző és egyéb patogén tényezők hatásával szemben. Emellett a levegős eljárások serkentik a szervezet kompenzációs és védőrendszerét is, ez azonban „puhábban” történik, mint a hidegedzésnél ( víz). Éppen ezért a levegős edzést azok is használhatják, akiknek ellenjavallt a vízi gyakorlat ( például súlyos szív- és érrendszeri, légzőszervi vagy egyéb testrendszeri betegségek esetén).
• Nap keményedés. Napfény hatására a bőr erei kitágulnak, valamint javul benne a vérkeringés és az anyagcsere. Sőt, ultraibolya sugarak benne van a napfényben) serkentik a D-vitamin termelődését a szervezetben, amely a csontszövet normál fejlődéséhez, valamint más szervek és rendszerek működéséhez szükséges. Mindezek a hatások hozzájárulnak a szervezet különböző fertőzésekkel és megfázásokkal szembeni ellenálló képességének növeléséhez.

Az edzés alapelvei

Ahhoz, hogy a keményedés sikeres és eredményes legyen, számos ajánlást és szabályt be kell tartani.

A keményedés fő elvei a következők:

• A terhelés fokozatos növekedése. A keményedési eljárásokat óvatosan kell elkezdeni, fokozatosan csökkentve a szervezetre ható tényezők hőmérsékletét. Ugyanakkor a szervezet védekezésének lesz ideje alkalmazkodni a változó környezeti feltételekhez. Ha túl nagy terhelésekkel kezdi az edzést ( például azonnal kezdje el az öntözést jeges vízzel), egy nem alkalmazkodó szervezet túlhűlhet, ami szövődmények kialakulásához vezet. Ugyanakkor, ha nem növeli a terhelést, vagy csak kis mértékben növeli, akkor a test keményedése nem következik be.
• Szisztematikus ( szabályos) keményítő gyakorlatok végzése. A keményedést nyáron érdemes elkezdeni, hiszen ezzel egy időben a szervezet maximálisan fel van készítve a stresszre. Ugyanakkor a keményedési eljárásokat egész évben rendszeresen folytatni kell, különben a keményítő hatás eltűnik.
• Különféle keményítési technikák kombinációja. A test leghatékonyabb megkeményedéséhez víz-, levegő- és szoláris eljárásokat kell kombinálni, amelyek aktiválják és erősítik a szervezet különböző védekező rendszereit.
• Megfelelő táplálkozás. A keményítő gyakorlatokat megfelelő, kiegyensúlyozott étrenddel javasolt kombinálni. Ez biztosítja a szervezet számára az összes szükséges vitamint, nyomelemet és tápanyagot, amely az immunrendszer keményedéséhez és erősítéséhez szükséges.
• A szervezet egyéni jellemzőinek számbavétele. A keményedés megkezdésekor fontos helyesen felmérni a test kezdeti állapotát. Ha egy legyengült, rosszul felkészült személy túl intenzív edzési programokat kezd végrehajtani, az megfázás és egyéb betegségek kialakulásához vezethet. Az ilyen embereknek azt tanácsolják, hogy minimális terhelésekkel kezdjék meg az edzést, és lassabban kell növelni, mint más esetekben.

Hasznos a keményedés ősszel, télen és tavasszal?

Mint korábban említettük, a keményedési eljárásokat nyáron érdemes elkezdeni, hiszen nyáron van leginkább felkészülve a szervezet a stressztényezők hatásaira. Ezenkívül a tavaszi hónapokban ( megfelelő táplálkozással) a szervezet felhalmoz minden olyan tápanyagot és vitamint, amely az alkalmazkodási mechanizmusok és az immunitás normális működéséhez, fejlődéséhez szükséges. Érdemes megjegyezni, hogy a nyári hónapokban elért hatást meg kell őrizni ősszel, télen és tavasszal is. Megfelelő keményítés mellett a hideg évszakban is minimális a megfázás vagy egyéb szövődmények kialakulásának kockázata.

Ugyanakkor érdemes megjegyezni, hogy a keményedés megkezdése a hideg évszakban ( ősz vagy tél) Nem ajánlott. Az a tény, hogy az alacsony környezeti hőmérsékletű víz vagy levegő eljárásoknak való kitettség növeli a felkészületlen test hipotermiájának kockázatát, aminek következtében megfázás alakulhat ki. Azért sem érdemes tavasszal elkezdeni a keményedést, mert ilyenkor sok embernek van vitamin-, ásványianyag- és egyéb tápanyaghiánya, valamint a szervezet általános kimerülése, ami negatívan befolyásolja az adaptív reakciókat és általában az immunitást.

A keményedés előnyei a sportban

Az edzettek jobb eredményeket érhetnek el a sportban, mint az edzetlenek. A helyzet az, hogy a sportoló edzése során aktiválódó élettani mechanizmusok hasonlóak a test keményedésének folyamatához. Sportolás közben aktiválódnak a test alkalmazkodó rendszerei, aktiválódnak a szív- és érrendszeri, légzőrendszerek és egyéb rendszerek, felgyorsul az anyagcsere folyamat a szervezetben, megfigyelhető az izomszövet növekedése stb. Ha ugyanakkor egy személy nem keményedik meg, akkor megnövekszik a megfázás kockázata. Ennek oka lehet a légutak nyálkahártyájának hipotermiája, amely a nehéz fizikai terhelés során fellépő gyors légzés hátterében fordul elő. Egy másik ok lehet a bőr hipotermiája, amelyet a felületes bőrerek kifejezett tágulása és az edzés közbeni fokozott izzadás okoz. Egy edzett emberben mindkét mechanizmus sokkal jobban fejlett, így a hipotermia és a megfázás kockázata csökken.

Keményítés és masszázs

A masszázs is segít a test keményedésében. A masszázs pozitív hatása ebben az esetben a vér mikrocirkulációjának javítása a bőrben és az izmokban, ami az anyagcseréjük javulásához vezet. Javítja a verejtékmirigyek kiválasztó funkcióját is, ami javítja a szervezet hőszabályozását. Ezenkívül a masszázs során a perifériás idegvégződések irritációja lép fel, ami javítja a bőr ereinek idegi szabályozását, ezáltal hozzájárul a keményedési folyamathoz.

Hideg/víz keményedés ( vízi eljárások)

A vízkeményítés az egyik leghatékonyabb módja a szervezet felkészítésének a hidegre. Ennek az az oka, hogy a víz jobban vezeti a hőt, mint a levegő. Ebben a tekintetben az emberi szervezetre gyakorolt ​​hatás még meleg vízzel is ( pl szobahőmérséklet) hozzájárul az adaptív reakciók aktiválásához ( az erek összehúzódása, fokozott hőtermelés stb) és a test keményedése.

Ugyanakkor érdemes megjegyezni számos szabályt és ajánlást, amelyek a vízkeményítési eljárásokat a lehető leghatékonyabbá és biztonságosabbá teszik az emberi egészségre nézve.

Vízzel való oltáskor a következőket kell tennie:

• Hajtsa végre a keményedési eljárásokat reggel. A legjobb, ha ezt közvetlenül lefekvés után csinálod, mert a keményítő hatáson túl az egész napos lendületet ad az embernek. Nem kívánatos lefekvés előtt sportolni ( kevesebb, mint 1-2 órával lefekvés előtt), mivel egy stressztényező hatására ( azaz hideg víz) megzavarhatja az elalvási folyamatot.
• Hűts már meleg ( felmelegedett) szervezet. Mint korábban említettük, a keményedés lényege a szervezet adaptív reakcióinak aktiválása, vagyis a bőr ereinek szűkítése a hideghatás hatására. Ha azonban a test kezdetben lehűlt, a felületes erek már görcsösek ( szűkült), melynek eredményeként a keményedési eljárások nem járnak pozitív hatással. Ugyanakkor érdemes emlékezni arra sem, hogy a túl „forró” testen sem ajánlott hideggel hatni ( főleg egy felkészületlen embernek), mivel ez hipotermiát és megfázást válthat ki. A legjobb, ha enyhe bemelegítést végez 5-10 percig a vizes eljárások megkezdése előtt. Ez javítja a vérkeringést az egész testben, és egyúttal felkészíti a keményedésre, anélkül, hogy hozzájárulna a túlzott túlmelegedéshez.
• Hagyja, hogy a bőr magától megszáradjon. A bőr vizes kitettsége utáni szárítása lerövidíti a hideg stimuláló hatásának időtartamát, ezáltal csökkenti az eljárás hatékonyságát. Ehelyett ajánlott hagyni, hogy a bőr magától kiszáradjon, miközben ügyelve a huzat elkerülésére, mert ez megfázást okozhat.
• A hűsítő gyakorlatok befejezése után melegítsen be. 15-20 perccel a vízi eljárások befejezése után feltétlenül melegítse fel a testét, azaz menjen egy meleg szobába vagy vegyen fel meleg ruhát ( ha hideg a szoba). Ugyanakkor a bőrerek kitágulnak, és a véráramlás fokozódik, ami megakadályozza a megfázás kialakulását.
• Növelje a vízi eljárások időtartamát és intenzitását. Először viszonylag meleg vizet kell használni, és maguk a vízi eljárások időtartama nem haladhatja meg a néhány másodpercet. Idővel csökkenteni kell a víz hőmérsékletét, és fokozatosan növelni kell a gyakorlatok időtartamát, ami biztosítja a test keményedését.

A vízkeményítés a következőket tartalmazza:

• dörzsölje le ( triturálás) víz;
• öblítés hideg vízzel;
• úszni a lyukban.

Dörzsölés keményedés ( dörzsölés)

Ez a „legkímélőbb” eljárás, amellyel abszolút minden felkészületlen ember keményítését ajánlott elkezdeni. A vízzel való törlés lehetővé teszi a bőr lehűtését, ezzel egyidejűleg serkentve a test adaptív reakcióinak kialakulását anélkül, hogy kifejezett és éles hipotermiához vezetne.

A törléshez használt víz kezdeti hőmérséklete nem lehet alacsonyabb, mint 20-22 fok. Edzés közben a víz hőmérsékletét 2-3 naponta 1 fokkal kell csökkenteni. A minimális vízhőmérsékletet az ember képességei és testének az eljárásra adott reakciója korlátozza.

A dörzsölés lehet:

• Részleges. Ebben az esetben a bőrnek csak bizonyos területei vannak kitéve hidegnek. Javasoljuk, hogy meghatározott sorrendben dörzsölje őket - először a nyakat, majd a mellkast, a gyomrot, a hátat. Az eljárás lényege a következő. 5-10 perces előzetes bemelegítés után a személynek le kell vetkőznie. Fel kell szívnia a kívánt hőmérsékletű vizet a kezébe, majd fröcskölnie kell a test egy bizonyos területére, és azonnal el kell kezdenie intenzíven dörzsölni, tenyerével körkörös mozdulatokkal, amíg az összes folyadék ki nem ürül a test felületéről. a bőr elpárolgott. Ezt követően át kell lépnie a következő testrészre. A hát törléséhez használhatsz vízzel átitatott törülközőt.
• Tábornok. Ebben az esetben az egész testet töröljük. A gyakorlat végrehajtásához hosszú törülközőt kell vennie ( vagy egy lapot) és hideg vízbe áztatjuk. Ezután a törülközőt a hónalj alá kell nyújtani, a végét meg kell fogni a kezével, és intenzíven dörzsölni kell a hátát, fokozatosan leereszkedve az ágyéki régióra, a fenékre és a lábak hátsó felületére. Ezután a törülközőt ismét meg kell nedvesíteni hideg vízben, és dörzsölni kell vele a mellkast, a gyomrot és a lábak elülső felületét. A kezdeti szakaszban az egész eljárás legfeljebb 1 percet vesz igénybe, de a jövőben az időtartama növelhető.

Öblítés hideg vízzel

Az öntés egy "keményebb" keményedési módszer, amikor egy bizonyos hőmérsékletű vizet öntenek a testre. Szintén ajánlatos az eljárást a nap első felében vagy legkésőbb lefekvés előtt 2-3 órával elvégezni. A keményedés kezdeti időszakában ajánlott meleg vizet használni, amelynek hőmérséklete körülbelül 30-33 fok. Ez azzal magyarázható, hogy a víz nagyon jól vezeti a hőt, ami egy felkészületlen testre öntve hipotermiához vezethet.

Az eljárás lényege a következő. Előzetes bemelegítés után a kívánt hőmérsékletű vizet kell felszívni a vödörbe. Ezután levetkőzve vegyen néhány mély és gyakori lélegzetet, majd egyszerre öntse az összes vizet a fejére és a törzsére. Ezt követően azonnal el kell kezdenie dörzsölni a testet a kezével, folytatva ezt 30-60 másodpercig. A gyakorlatokat naponta kell végezni, 2-3 naponta 1 fokkal csökkentve a víz hőmérsékletét.

Hideg és meleg zuhany

A vödörből való víz öntésének alternatívája lehet egy közönséges zuhany, amelynek hőmérsékletét a korábban leírt módszer szerint kell szabályozni. Eleinte legfeljebb 10-15 másodpercig szabad zuhanyozni, de ahogy a test megkeményedik, az eljárás időtartama is növelhető.

A kontrasztzuhany hatékonyabb edzésmódszerré válhat, azonban ezt a gyakorlatot csak több hetes keményedés után, áttörléssel és vízzel leöntve lehet alkalmazni. Az eljárás lényege a következő. Előzetes bemelegítés után álljon a zuhany alatt, és nyissa ki a hideg vizet ( 20-22 fok) 10-15 másodpercig. Ezután a zuhany elhagyása nélkül nyissa ki a forró ( körülbelül 40 fok) vizet és maradjon alatta is 10-15 másodpercig. A vízhőmérséklet változtatás 2-3 alkalommal megismételhető ( ajánlott meleg vízzel befejezni az eljárást), majd szálljon ki a zuhanyból, és hagyja megszáradni a bőrt. A jövőben a „hideg” víz hőmérséklete 2-3 naponta 1 fokkal csökkenthető, míg a „forró” víz hőmérsékletének állandónak kell maradnia. Ennek a technikának az az előnye, hogy a vízhőmérséklet változása során a bőr ereinek gyors szűkülése, majd kitágulása következik be, ami maximálisan stimulálja a szervezet adaptív reakcióit.

Edzés a lyukban úszással

Ez a technika azoknak a jól edzett embereknek megfelelő, akik legalább hat hónapja intenzíven temperáltak, és bíznak saját testük erejében. Ennek az edzési módszernek az első és alapvető szabálya, hogy a lyukban egyedül nem lehet úszni. Mindig legyen az úszó mellett egy személy, aki szükség esetén tud segíteni a vészhelyzet kezelésében, vagy segítséget hívhat.

Közvetlenül 10-20 perces jeges vízbe merülés előtt ajánlatos egy jó bemelegítést végezni, beleértve a gimnasztikát, a könnyű futást stb. Ez javítja a vérkeringést, és felkészíti a szív- és érrendszeri, légzőszervi és egyéb rendszereket a stresszre. Továbbá búvárkodás előtt speciális gumisapkát kell feltenni a fejére, ami a fülét is takarja ( a jeges víz bejutása középfülgyulladást - a fül gyulladásos betegségét - okozhatja). Merüljön el a vízben rövid időre ( 5-90 másodpercig, a test edzettségétől függően).

Miután elhagyta a jeges vizet, azonnal törölközővel szárítsa meg magát, és tegyen meleg fürdőköpenyt vagy takarót a testére, hogy elkerülje a hidegben bekövetkező hipotermiát. Fürdés után is ajánlott meleg teát inni, előre termoszban. Ez felmelegíti a garat és a belső szervek nyálkahártyáját, megakadályozva a test súlyos hipotermiáját. Fürdés után alkoholos ital fogyasztása szigorúan tilos ( vodka, bor és így tovább), mivel az összetételükben található etil-alkohol hozzájárul a bőr ereinek tágulásához, aminek következtében a szervezet nagyon gyorsan hőt veszít. Ilyen körülmények között hipotermia léphet fel, és megnő a megfázás vagy akár tüdőgyulladás kialakulásának kockázata.

lábak keményedése ( álljon meg)

lábak keményedése ( más keményítési eljárásokkal kombinálva) lehetővé teszi a megfázás és a belső szervek egyéb betegségeinek kialakulásának kockázatának csökkentését, valamint a szervezet egészének erősítését.

A lábak keményedése hozzájárul:

• Séta mezítláb. Az eljárás lényege, hogy a kora reggeli órákban, amikor harmat jelenik meg a füvön, álljunk fel és sétáljunk mezítláb a gyepen 5-10 percig. Ugyanakkor a hűvös harmat hűsítő hatással lesz a lábak bőrére, ezáltal serkenti a védő és alkalmazkodó reakciók kialakulását.
• Lábak öntése. Ehhez önthet hideg vizet a lábára, vagy használhat kontrasztzuhanyt ( a fent leírt módszerek szerint). Ezek az eljárások tovább javítják a vér mikrocirkulációját a lábak területén, ezáltal növelve a hipotermiával szembeni ellenállásukat.

légkeményedés ( aeroterápia)

A levegő, mint keményítő faktor hatásának elve a szervezet hőszabályozó rendszereinek stimulálásában is lezajlik, ami növeli a test hipotermiával szembeni ellenállását.

Levegővel történő keményítéshez a következőket használják:

• légfürdők;
• légzőgyakorlatok ( légzőgyakorlatok).

Légfürdők

A légfürdő lényege, hogy befolyásolja a meztelen ( vagy részben meztelenül) az emberi testet a levegő mozgatásával. Az a tény, hogy normál körülmények között az ember bőre és a ruhája között elhelyezkedő vékony levegőréteg állandó hőmérsékletű ( kb 27 fok). Ugyanakkor a szervezet hőszabályozó rendszerei viszonylagos nyugalmi állapotban vannak. Amint az emberi test ki van téve, a körülötte lévő levegő hőmérséklete csökken, és elkezd hőt veszíteni. Ez aktiválja a test hőszabályozó és adaptív rendszereit ( melynek célja a testhőmérséklet állandó szinten tartása), ami hozzájárul a keményedéshez.

A légfürdők lehetnek:

• forró amikor a levegő hőmérséklete eléri a 30 fokot.
• meleg- amikor a levegő hőmérséklete 25 és 30 fok között van.
• közömbös- 20-25 fokos levegő hőmérsékleten.
• Menő- 15-20 fokos levegő hőmérsékleten.
• hideg- 15 fok alatti hőmérsékleten.

A kikeményedés kezdeti szakaszában ajánlott meleg levegős fürdőt venni, amit nyáron a legkönnyebb biztosítani. Ez a következő módon történik. Miután reggel kiszellőztette a szobát, le kell vetkőznie ( teljesen vagy fehérneműig). Ez biztosítja a bőr hűtését és az adaptív reakciók aktiválását. Ebben a helyzetben legfeljebb 5-10 percig kell maradnia ( az első órán), utána érdemes felöltözni. A jövőben az eljárás időtartama 2-3 naponként körülbelül 5 perccel növelhető.

Ha nem észlelnek szövődményeket, 1-2 hét elteltével áttérhet a közömbös fürdőkre, további hónap múlva pedig a hűsítő fürdőkre. Ugyanakkor maga az eljárás beltéren vagy kültéren is elvégezhető ( pl a kertben). A hidegfürdő csak azoknak javasolt, akik legalább 2-3 hónapig keményednek, és nem szenvednek súlyos szív- és érrendszeri és légzőrendszeri betegségekben.

Légfürdők vétele közben az embernek enyhe hűvösséget kell éreznie. Nem szabad megengednie a hidegérzetet vagy az izomremegés kialakulását, mivel ez a test erősebb hipotermiáját jelzi. Maga az eljárás során sem szabad huzatban vagy szeles időben az utcán tartózkodni, mivel ebben az esetben a test túl intenzív lehűlése következik be, ami komplikációkat okozhat ( megfázás).

Légző gyakorlatok ( légzőgyakorlatok)

A légzőgyakorlatok bizonyos légzési módok, amelyek nagy mennyiségű oxigént juttatnak a tüdőbe, valamint a vér és a testszövetek leghatékonyabb oxigéndúsítását. Ez javítja a tüdő mikrokeringését, javítja az anyagcserét és hatékonyabbá teszi a keményítő kezeléseket.

Maguk a keményedési eljárások megkezdése előtt ajánlatos légzőgyakorlatokat végezni. Ez „felmelegíti” a szervezetet, és felkészíti a közelgő stresszre. Ugyanakkor a keményedés utáni légzőgyakorlatok lehetővé teszik a pulzusszám, a vérnyomás és a légzési frekvencia normalizálását, ami pozitívan befolyásolja az összes testrendszer működését.

A keményedés során a légzőgyakorlatok a következők:

• 1. Feladat ( hasi légzés). Kiinduló helyzet - ülés. Eleinte lassan kell 5-10 másodperc alatt a lehető legmélyebben lélegezzen be, majd a lehető leglassabban lélegezzen ki. Kilégzéskor be kell húzni a gyomrot és meg kell feszíteni a hasfal izmait, ami kedvezően befolyásolja a rekeszizom működését ( a fő légzőizom, amely a mellkas és a hasüreg határán helyezkedik el). Ismételje meg a gyakorlatot 3-6 alkalommal.
• 2. gyakorlat ( mellkasi légzés). Kiinduló helyzet - ülés. A gyakorlat megkezdése előtt húzza be a gyomrot, majd lassan vegye ki a maximális levegőt a mellkasból. Ebben az esetben a mellkas elülső részének felfelé kell emelkednie, és a gyomornak visszahúzottnak kell lennie. A második szakaszban maximális kilégzést kell végeznie, amelynek során kissé előre kell döntenie a törzsét. Ismételje meg az eljárást 3-6 alkalommal.
• 3. gyakorlat ( lélegzetvisszatartás). A maximális belélegzés után 5-15 másodpercig vissza kell tartania a lélegzetét ( az ember képességeitől függően), majd lélegezzen ki, amennyire csak lehetséges. Kilégzés után 2-5 másodpercig vissza kell tartania a lélegzetét, majd ismételje meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal.
• 4. gyakorlat ( légzés járás közben). A gyakorlat során lassan mozogjon a szobában, váltakozva mély lélegzetet a legmélyebb kilégzéssel ( 4 lépés belégzés, 3 lépés kilégzés, 1 lépés szünet). Ezt a gyakorlatot a legjobb edzési eljárások után végezni, mivel segít normalizálni a szív- és érrendszer, a légzőrendszer és az idegrendszer működését.
• 5. gyakorlat Kiinduló helyzet - bármilyen. Mély lélegzetvétel után szorítsa össze az ajkát, majd lélegezze ki, amennyire csak lehetséges, ajkaival ellenállva a kilélegzett levegőnek. Ismételje meg ezt az eljárást 4-6 alkalommal. Ez a gyakorlat elősegíti a levegő bejutását még a tüdő legnehezebben elérhető területeibe is. amelyek normál légzés közben nem szellőztetnek), ezáltal csökkenti a vírusos és bakteriális fertőzések kialakulásának kockázatát.

a nap által megkeményedő napozás)

Napozás közben az embert közvetlen napfény éri. Az ilyen sugarak bőrre gyakorolt ​​hatása serkenti az adaptív reakciók aktiválódását - a hőtermelés csökkenése, a bőrerek tágulása, vérrel való túlcsordulása és a hőátadás növekedése. Ez javítja a bőr mikrokeringését, ezáltal felgyorsítja benne az anyagcserét. Sőt, ultraibolya sugárzás hatására ( benne van a napfényben) melanin pigment képződik. Felhalmozódik a bőrben, ezáltal megvédi a napsugárzás káros hatásaitól.
Ezenkívül a napfény hatására a bőrben D-vitamin képződik, amely szükséges a csontszövet normál fejlődéséhez, valamint számos más szerv és rendszer működéséhez a szervezetben.

Nyugodt időben a napozás javasolt. Erre a legalkalmasabb időpont 10-12, illetve 16-18 óra. A napsugárzás elég intenzív ahhoz, hogy a bőrben a szükséges változásokat előidézze. Ugyanakkor nem ajánlott 12-16 órát a napon tartózkodni, mivel a napsugárzás káros hatása maximális.

A napozás időtartama a keményedés kezdetén nem haladhatja meg az 5 percet. Ehhez vetkőzz le részben vagy egészben ágyékkötőt, úszónadrágot vagy fürdőruhát hagyva), és feküdjön a hátára vagy a hasára. A teljes napozási időszak alatt az ember fejét árnyékban kell hagyni, vagy fejfedővel le kell fedni, mivel a közvetlen napsugárzás napszúrást okozhat. Az eljárás befejezése után ajánlatos a testet 1-2 percre hideg vízbe meríteni ( úszni a tengerben, hideg zuhanyozni és így tovább). Ez a bőrerek szűküléséhez vezet, ami szintén hozzájárul a test keményedéséhez. A jövőben a napozás ideje növelhető, de nem ajánlott 30 percnél tovább közvetlen napfényben tartózkodni ( folyamatosan). A napozást azonnal meg kell szakítani, ha a bőrfelületen égő érzés, szédülés, fejfájás, szemsötétedés vagy egyéb kellemetlen érzés jelentkezik.

Nem hagyományos edzési módszerek

A hagyományos keményítő faktorok mellett ( víz, levegő és nap), van néhány másik is ( nem hagyományos) technikák a szervezet megerősítésére és a káros környezeti tényezőkkel szembeni ellenállásának növelésére.

A nem hagyományos keményítési módszerek a következők:

• letörlés hóval;
• keményedés a fürdőben ( a gőzfürdőben);
• Riga keményedés ( sóval keményítés, sóút).

hó dörzsölése

Az eljárás lényege a következő. Előzetes bemelegítés után 5-10 percen belül) ki kell mennie a szabadba, össze kell gyűjtenie a havat a tenyerébe, és el kell kezdenie vele bizonyos testrészek szekvenciális törlését ( karok, lábak, nyak, mellkas, gyomor). Egy másik személy segítségével dörzsölheti a hátát ( ha lehetséges). A teljes dörzsölés időtartama 5 és 15 perc között változhat ( az emberi egészségi állapottól függően).

Ez a technika edzett, edzett emberek számára alkalmas, akiknek teste már alkalmazkodott az extrém hideg terhelésekhez. Szigorúan tilos az edzési eljárásokat hódörzsöléssel kezdeni, mert ez nagy valószínűséggel megfázáshoz vagy tüdőgyulladáshoz vezethet.

Keményedés a fürdőben ( a gőzfürdőben)

Maradj a fürdőben a gőzfürdőben) a bőr ereinek kifejezett kitágulása, a bőr mikrokeringésének javulása és fokozott izzadás kíséri. Emellett serkenti az adaptív reakciók kialakulását és csökkenti a megfázás kockázatát. Éppen ezért ezt a keményítési módszert szinte minden olyan embernek ajánljuk, akinek nincs ellenjavallata ( súlyos szív- és érrendszeri, légzőrendszeri vagy hormonális betegségek).

Magában a gőzfürdőben lenni ( ahol a levegő hőmérséklete elérheti a 115 fokot vagy azt is) szigorúan meghatározott időn belül követi. Először zárja be a gőzfürdőt 1-2 percre, majd tartson rövid szüneteket ( 10-15 percig). Ez lehetővé teszi, hogy felmérje a test reakcióját ilyen magas hőmérsékletre. Ha a szünetekben nincsenek szokatlan tünetek ( szédülés, fejfájás, hányinger, ájulás a szemekben) nem figyelhető meg, a gőzfürdőben eltöltött időt 5 percre növelheti. A jövőben ez az idő 1-2 perccel növelhető minden következő fürdőlátogatással.

A gőzfürdő elhagyása után hideg vízbe is mártózhat. Az ebből eredő stressz a bőr véredényeinek gyors szűküléséhez vezet, aminek kifejezett keményítő hatása lesz. Ha az eljárást télen végzik el, a gőzfürdő elhagyása után hóval történő dörzsölést végezhet, amely ugyanazt a pozitív eredményt adja.

Riga keményedés ( sókeményedés, sóút)

Ez az eljárás a lábak keményítésének módszereire vonatkozik. A következőképpen készíthet számot. Először vágjon ki három téglalapot ( méter hosszú és fél méter széles) sűrű szövetből ( pl szőnyeg). Ezután készítsen 10%-os tengeri sóoldatot ( ehhez 1 kilogramm sót fel kell oldani 10 liter meleg vízben). A kapott oldatban meg kell nedvesíteni az első ruhadarabot, majd le kell fektetni a padlóra. A második szövetdarabot közönséges hideg vízben meg kell nedvesíteni, és az első mögé kell fektetni. A harmadik szövetdarabot szárazon kell hagyni, a második mögé fektetve.

A gyakorlat lényege a következő. Ember ( felnőtt vagy gyerek) egymás után, kis lépésekkel, először az első ( sós), majd a másodikon ( csak nedves), majd a harmadikon ( száraz) vágány. Ez segít javítani a mikrocirkulációt a lábak bőrében, valamint erősíti az ereket, azaz megkeményedik. Az órák elején ajánlatos mindhárom pályát legfeljebb 4-5 alkalommal végigmenni. A jövőben a körök száma 10-15-re növelhető.

Mi történik a szervezeteddel, ha minden nap hideg vizet öntesz?

Használat előtt konzultálnia kell egy szakemberrel.

A megfázás keményítése és megelőzése.

A tónus növeléséhez, vidámmá válásához, a hideg elzárásához egészen a testedig feltétlenül a legsokoldalúbb természetes gyógymódot kell használnia - a keményedést. Az edzett ember semmilyen betegségre nem fogékony. Ezért a szervezet keményedése nyugodtan az egészséges életmód szokásainak tudható be. A nap, a levegő és a víz emberi szervezetre gyakorolt ​​hatása ésszerű határokon belül nagyon hasznos.

A vízi eljárások keményítő hatása az emberi szervezetre.

A víz rendelkezik a legértékesebb tulajdonságokkal, a vízi eljárások használata pedig csodákra képes. Még a rövid ideig tartó hideg dörzsölés vagy zuhanyozás is eltávolítja a fáradtság érzését, a kimerültséget, helyreállítja az erőt és a jó hangulatot. A négy-ötszöri kéz- és arcmosás hideg vízzel, majd az azt követő érszűkület egy kedves és hasznos torna, amely edzi a bőrt, javítja a táplálkozást és a sejtaktivitást, valamint javítja az anyagcserét a szervezetben.

Nyáron a legkönnyebb elkezdeni a vízkeményedést. Ezt az eljárást dörzsöléssel kell kezdeni . Vízzel megnedvesített (vízhőmérséklet 18-20 °C) nedves törülközővel ajánlatos 2-3 percig áttörölni a testet.

Miután megszokta ezt az eljárást, folytathatja az öntést . Először öntsön vizet szobahőmérsékleten, fokozatosan 15 ° C-ra és az alá csökkentve. Az eljárás időtartama 30 másodpercről 2 percre nő (3-4 naponként 5-10 másodpercet adnak hozzá). 2-3 hónapos szisztematikus öblítés után a szervezet készen áll a keményedés következő szakaszára - lélek.

A legolcsóbb keményítőszer - úszás a tengerben, folyóban, tóban. Ahhoz, hogy a keményedés hatást fejtsen ki, kissé lehűtve kell befejezni. B. Levegő és napozás, mint a keményedés egyik formája.

Levegő- keményítőszer. A helyiséget rendszeresen szellőztetni kell, különösen lefekvés előtt. Télen is jobb nyitott ablak mellett aludni, elkerülve a huzatot. A friss levegő javítja az alvást. A reggeli gyakorlatokat a legjobb a szabadban végezni, bármilyen időjárás esetén.

A légkeményítést 20 °C-os hőmérsékleten javasolt kezdeni, majd fokozatosan alacsonyabbra kell lépni. Az első légfürdő nem haladhatja meg a 20-30 percet. A jövőben az eljárás időtartamát rendszeresen 10 perccel növelik.

napsugarak szükséges a szervezet számára. Egyetlen keményedési eljárás sem igényel annyi törődést, mint egy napfürdő. Az első alkalommal legfeljebb 3-5 percig lehet napozni. Fokozatosan növelve a napozást (akár napi 5 percet), végül 25-30 percig napfürdőzhet.