Правильное питание для похудения. Питаемся рационально: основные принципы и особенности Рациональная диета для похудения

Правильное похудение означает потерю веса без вреда для здоровья и правильное питание — его основа. Существует одно универсальное средство, помогающее сбросить вес всем без исключения, и сегодня мы об этом поговорим.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Принцип здорового похудения основывается на данном правильном питании и его можно раскрыть всего в одной фразе: вы не должны морить себя голодом чтобы похудеть. Многие диеты предлагают жесткие ограничения рациона что несомненно приведет к потере веса. Но полезно ли это, вопрос очень спорный.

Любая, даже самая новомодная и замудреная диета основывается на простой формуле: если вы употребляете больше калорий чем сжигаете, то набор веса останется лишь вопросом времени. И наоборот, если сжигается калорий больше чем пополняется с пищей, то несомненно будете худеть.

Чем больше разница между получением и сжиганием, тем быстрее вы превратитесь в стройняшку. Но это очень упрощенная схема, и для того чтобы узнать как правильно похудеть нам нужно рассмотреть её более детально.

Правильное похудение

Для начала нужно проанализировать, что привело вас к ожирению. Возможно вы любите сладкое, мучное, или печеное. А может вы редко и помногу едите, или не успеваете поесть на работе и компенсируете все это плотным ужином и полуночными перекусами. Но есть и те девушки, которым досталась полнота по наследству, а в месте с ними замедленный обмен веществ. Решите для себя к какой группе вы относитесь и это очень поможет вам в дальнейшем для составления правильного плана похудения.

Правильное питание для похудения не означает полный отказ от любимого лакомства, зачем лишать себя такого удовольствия. Но все должно быть в меру.

Перейдем к практической части и узнаем как правильно похудеть без вреда для здоровья.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Что нам понадобиться

Если вы твердо решили придерживаться правильному похудению, то первое что необходимо сделать это купить кухонные весы. Мне часто приходилось общаться с профессиональными спортсменами, которые сушились перед соревнованиями (очень сильно худели в короткие сроки) и все они использовали этого маленького электронного помощника. Без него просто невозможно проанализировать рацион и тем более узнать на правильном ли вы пути.

Вести подсчет калорий — утомительная и рутинная задача. Но это необходимо делать хотя бы первые пару недель. За это время вы научитесь анализировать рацион, распознавать размеры порций на глаз и узнаете цену каждой калории.

Еще нам понадобиться тетрадь. Расчертить её следует следующим образом:

Таблица: журнал питания

Из данной простой таблицы видно: дневной рацион составил всего 1307 калорий, хотя мы ели разнообразно и получили необходимые витамины и микроэлементы. Чтобы увидеть общую картину, нужно составить рацион на неделю и попробовать следовать ему.

Запомните: калории — это энергетическая мера, которая складываются из белков, жиров и углеводов. Употребить 300 калорий из белка и 300 калорий из простых углеводов — не одно и то же. Если первые будут долго перевариваться, обеспечивая вас энергией на длительный срок, то вторые моментально всасываются в кровь что приводит к выбросу инсулина и накоплению жира. Эту концепцию следует четко понимать.

Для чего вести все эти подсчеты? После того как вы подсчитаете примерный дневной расход калорий, нужно из полученной цифры вычитать суммарную калорийность дневного рациона и полученное значение должно быть положительной (вы еще помните школьную математику). Только тогда вы будете худеть. Даже правильное питание для похудения может содержать больше калорий чем необходимо — в этом случае урезайте рацион.

{module Калькулятор необходимых калорий}

Общие принципы правильного похудения

Для тех кто хочет добиться серьёзного результата на постоянной основе нужно запомнить и усвоить следующие принципы:

Измените свой образ жизни, и не пользуйтесь краткосрочными диетами. Такие диеты способствуют быстрому похудению, но при их отмене потерянный вес возвращается. Похудение должно быть постепенным. Потеря одного или двух килограмм в неделю считается здоровым вариантом а правильное питание будет большим помощником.

Если у вас излишек жира, немедленно начинайте осуществлять индивидуальный план рационального питания, чтобы похудеть.

Не очень-то полезно следовать диете в течение месяца, а потом все бросить. Опыт показывает, что если надо «сбросить» несколько килограммов, контролировать уровень холестерина или достичь какую-либо другую важную цель, необходимо быть последовательным, иначе обязательно потерпите неудачу.

Непоследовательный подход к диете я бы назвал своеобразным «эффектом ваньки-встаньки» - ведь при этом происходит буквально следующее: вес человека прыгает вверх и вниз по мере того, как он начинает или бросает использование диеты. Печально, но факт, что 90 процентов людей, решивших следовать программе ограничения веса или другой специализированной диете, обязательно отказываются от нее и вскоре возвращаются к тому уровню, с которого начинали.

Ещё больше усложняет положение то, что после низкокалорийной диеты (скажем, 500 килокалорий в день) вы будете набирать вес быстрее, даже если потреблять меньше калорий, чем до диеты.

В недавно опубликованной книге Мартина Катана из Вандербильтского университета «Путь в 200 калорий» отмечено: после трех недель низкокалорийной диеты организм перестраивает обмен таким образом, чтобы поддерживать тот же вес более низким количеством калорий. Например, если человеку для идеального веса необходимо в сутки 2000 килокалорий и он переходит на трехмесячную диету с потреблением 300-500 килокалорий в день, то его обмен веществ приспосабливается к более низкому числу калорий. К третьей неделе перестроенный обмен веществ поддерживает вес человека только при 1000 килокалориях в день. (Если бы этого не случилось, то наш пациент погиб бы в течение двух недель от истощения!) Предположим, цель достигнута, и после этого человек переходит к 1500 килокалориям в день. И с удивлением замечает, что даже при таком умеренном питании прибавляет полкилограмма в неделю, хотя теперь потребляет даже меньшее количество калорий, чем до диеты.

Пониженный уровень метаболизма, приводящий к быстрому набору веса, может целый год после завершения низкокалорийной диеты оставаться неизменным. Вот почему многие из моих тучных пациентов после частого применения ограничительных диет тем не менее жалуются, что прибавляют в весе даже больше, чем раньше. Чтобы избежать всего этого, надо постоянно придерживаться ограничительной диеты и сочетать ее с физической нагрузкой. Организуйте также свое питание в соответствии с правилом 25-50-25 (принцип второй). Такой подход позволит вам худеть на 1-1,5 килограмма в неделю, и потерянный вес уже не вернётся.

Неразумно и нецелесообразно становиться «ванькой-встанькой» в отношении своего веса. В этом тем более нет нужды, если разработать индивидуальный план рационального питания, подобный рекомендованному известным специалистом Джорджией Костас, руководителем программы питания Центра аэробики.

Этот план включает хорошо сбалансированный набор продуктов. Придерживаться его надо, постоянно уделяя особое внимание контролю за весом тела. Вот основные принципы плана.

1. Ваше питание должно быть сбалансированным и разнообразным.

Продукты питания - содержать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмальные продукты), белки (мясные или молочные продукты, бобы или горох), жиры (масло или маргарин) и жидкости в каждый приём пищи. Это позволит вам весь день быть полным энергии. Углеводы сгорают в первую очередь (обеспечивая энергией в течение 3-4 часов). Белки дают энергию на следующие 1-2 часа, а жиры ещё не до конца растрачиваются к 5-му или 6-му часу, т.е. вплоть до следующего приёма пищи. Обязательно соблюдайте правило 50: 20: 30 (принцип первый).

2. Уменьшайте потребление калорий и увеличивайте их расход.

0,5 килограмма запасённого жира эквивалентны 3500 килокалориям. Чтобы потерять 1 килограмм (7000 килокалорий) в неделю, надо ежедневно отказываться от 1000 килокалорий. А для того, чтобы худеть быстрее и уменьшать преимущественно жировую, а не мышечную массу, следует увеличить физическую активность, включающую аэробные упражнения типа ходьбы и бега. Но не переусердствуйте с похудением: снижение веса на 0,5-1 килограмм в неделю - оптимальный вариант.

3. Ешьте меньше жирной пищи. Резко ограничьте потребление жареного мяса, масла, маргарина, майонеза, растительного масла, соусов, салатных приправ, орехов, консервов, полуфабрикатов, жирных мясных продуктов (бекон, колбаса, ростбиф, сосиски), тушёной говядины, баранины, свинины, молочных продуктов с высоким содержанием жира (цельное молоко, сливки, сметана, сыр, мороженое).

4. Применяйте низкокалорийные приправы к салатам , ограничьте потребление готовых приправ, вместо сливок пейте низкокалорийный йогурт, снятое молоко, ешьте обезжиренные сыры. Имейте в виду, что каждый грамм съедаемого жира содержит двойное количество калорий по сравнению с белками или углеводами (1 грамм жира - 9 килокалорий, 1 грамм белков или углеводов - 4 килокалории).

5. Потребляйте меньше сахара.

Рафинированный сахар содержится в таких продуктах, как джем, желе, лимонад, десертные сладости, леденцы, домашнее печенье, пироги, сладкие соки и консервированные фрукты. Ограничьтесь одним или двумя сладкими блюдами в неделю. Сахар - высококалорийный продукт, в нем совершенно нет минеральных солей и витаминов.

6. Ешьте больше низкокалорийных, объёмных и высоковолокнистых продуктов , например сырые фрукты и овощи (с семенами и кожицей), варёный картофель, хлебные изделия грубого помола, отруби, жареные кукурузные зерна и постные супы.

7. Предпочитайте постное мясо (телятина, индейка, мясо кролика), птицу, рыбу . Если вы хотите похудеть или сохранить нормальный вес, особенно важно организовать питание таким образом, чтобы было поменьше говядины, баранины, свинины и сыра.

8. При приготовлении пищи используйте как можно меньше жира.

Готовьте жареное или печёное мясо на решётке, сцеживайте жир. Для соуса употребляйте мясной сок после удаления жира. Тушите продукты на воде, варите овощи и ешьте их сырыми без всяких соусов и приправ. Применяйте обезжиренные заменители масла.

9. Ограничьте потребление алкоголя. Одна кружка пива - это 150 «пустых» килокалорий.

10. Ешьте низкокалорийную пищу: сырые фрукты и овощи, овощные салаты. Пейте томатный сок.

11. Ежедневно выпивайте от шести до восьми стаканов жидкости , лучше всего воды. Возможны обезжиренное молоко, натуральные фруктовые соки.

12. Ешьте медленно, расслабленно, в спокойной, приятной обстановке.

Создайте для этого соответствующую атмосферу. Тщательно разжёвывайте пищу и тратьте не меньше 20 минут на каждый приём пищи. Помните: требуется именно 20 минут, чтобы почувствовать себя сытым. Поэтому чем медленнее вы едите, тем меньше вероятность переесть.

13. Мягкой пище предпочитайте жёсткую.

Жёсткие продукты (например, яблоки) требуют более длительного пережёвывания, чем мягкие (бананы). Психологически нам необходимо жевать - это смягчает стресс и напряжение.

14. Старайтесь питаться регулярно , избегайте «импульсного питания» - это позволит избежать влияния непредвиденных обстоятельств (например, воскресных и праздничных трапез).

15. Ограничьте потребление солей натрия , который часто связывают с гипертонией. Его источники - поваренная соль, различные соленья, консервированная говядина и свинина, сосиски, ветчина, бекон, колбасы, сыр, полуфабрикаты, закуски, консервированные супы и овощи, соусы.

Помните: организму требуется только 2 грамма солей натрия в день, а например, средний американец потребляет в среднем 12-20 граммов.

16. Избегайте лишних мыслей о еде.

Хранить продукты лучше не на виду, чтобы не возникало соблазна. Подавайте пищу на стол на тарелках в тех количествах, которые вам вполне по силам, не выставляйте ее в больших блюдах. Не сочетайте еду с просмотром телепередач, чтением или другой деятельностью. Наконец, постарайтесь больше концентрироваться на том, что и сколько вы едите, и не позволяйте себе мечтать о вкусных яствах или о предстоящих обедах.

17. Старайтесь больше двигаться в течение дня , регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Систематическая физическая нагрузка сжигает калории, уменьшает аппетит и улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Одно из исследований показало, что тучные женщины, продолжающие прибавлять в весе, потребляют в день точно такое же количество калорий, как и стройные, вес которых совершенно стабилен. Но тучные пациентки проходили пешком только по 3 километра в день, а худощавые - по 8 (5 километров ходьбы сжигают 200 килокалорий).

Пользуйтесь лестницами вместо лифта, паркуйте машины в отдалённых от дома или работы местах, чтобы проходить это расстояние пешком, пешком ходите в магазин, введите традицию вечерней прогулки перед сном. И помните: физическая нагрузка перед едой снижает аппетит и помогает не только контролировать вес, но и похудеть.

18. Попытайтесь справиться со стрессом, не прибегая к еде или алкоголю.

Переедание и пьянство слишком часто связывают с повседневными неприятностями или необходимостью «расслабиться» после напряжённого рабочего дня. Но для этого есть и другие пути, например физические упражнения или удовлетворение духовных запросов.

19. Постоянный контроль за весом должен стать привычкой.

Постоянная цель - избавление от лишних килограммов и следование образу жизни, который обезопасит от них. Простой, но эффективный путь самоконтроля - регулярно взвешиваться. Кроме того, не позволяйте себе прибавить более 1 или 1,5 килограмма к идеальному весу, определённому по формуле, описанной выше.

Таковы некоторые наиболее важные основные принципы сбалансированного питания. Мы видели, что если есть слишком много, даже потребляя здоровую пищу, то можно начать прибавлять в весе и столкнуться с серьёзными проблемами. С другой стороны, если есть слишком мало, то также ухудшится состояние здоровья. И, наконец, если питание не сбалансировано, то даже при правильно подобранном калораже вы можете столкнуться с существенной потерей энергии и эмоциональными проблемами, возникающими в связи с недостатком определённых питательных веществ.

Но, к счастью, есть ещё и оптимальный вариант: питаться правильно. Уровень жизненной энергии будет высоким, и появится надёжная основа для активных занятий аэробными упражнениями. Таким образом, вы встанете на путь, ведущий к заветной цели каждого из нас - к здоровью и физическому благополучию.

Лишний вес просто так не появляется. Об этом вам скажет любой диетолог и врач. Появление лишних килограммов свидетельствует о наличие каких-либо заболеваний, которые приводят к нарушению гормонального фона и замедлению обменных процессов в организме. Но когда человек полностью здоров и при этом имеет проблемы подобного рода, это говорит лишь о том, что он просто напросто не правильно питается.

Неправильное питание подразумевает под собой употребление большого количества высококалорийной пищи, которая содержит в себе простые углеводы, приводящие к образованию кариеса, жира и замедлению метаболизма. Пользы от них нет никакой.

Поэтому единственным выходом в данной ситуации станет изменение рациона питания, оно должно быть , то есть иметь в своем составе все необходимые для организма вещества, и – обеспечивать энергетическое равновесие.

Рациональное питание должно включать в себя различные продукты питания, богатые витаминами и микро- и макроэлементами. При этом соотношение составляющих питание должно быть следующим:

• сложные углеводы должны составлять 60%;
• растительные жиры – 12%;
• животные жиры – 10%;
• белки растительного происхождения – 7%;
• белки животного происхождения – 6%;
• сахар – 5%.

При таком питании происходит нормализация работы пищеварительного тракта и , за счет чего происходит снижение веса.
Кроме всего этого, рациональное питание для похудения предполагает соблюдение режима дня. То есть, кушать нужно в одно и тоже время, при этом нельзя пропускать приемы пищи. Количество основных приемов пищи не должно превышать 4 раз и при этом питание должно быть дробным. Последний прием пищи должен состояться за 3 – 4 часа до сна.

Энергетическая ценность употребляемых продуктов не должна превышать количество энергии, которую организм тратит в течение всего дня. Рассчитывается калорийность питания в каждом случае индивидуально с учетом условий труда и образа жизни.

Какие продукты включает в себя рациональное питание, меню?

Рациональное питание включает в себя ежедневное употребление следующих продуктов:

• – они содержат в себе большое количество витаминов и иных полезных веществ, необходимых для нормального функционирования. Они должны составлять более 70% всего рациона;
• молочные и кисломолочные продукты – в них содержаться много кальция, необходимого для , а также различные бактерии, благоприятно воздействующие на работу ЖКТ;
• нежирные сорта рыбы и птицы, яйца и бобовые – эти продукты содержат в себе много белков, которые являются «строительным материалом» для мышц. При этом животного жира в них содержится мало;
• хлеб, злаки, макаронные изделия высших сортов и картофель – в этих продуктах и сложных углеводов, а также и минеральных веществ. Многие считают, что эти продукты содержат в себе много калорий, однако это совершенно не так, если их употреблять в чистом виде.

Кроме всего этого, рациональное питание подразумевает употребление большого количества жидкости. Это и обычная , и без сахара, и .

Употребление сахара и соли необходимо свести к минимуму. Сахар содержит в себе простые углеводы, что приводит к образованию жировых отложений, а соль способствует задержке жидкости, что влечет за собой появление не только лишних килограммов, но и отеков.

Для взрослого человека суточная норма потребления соли составляет 6 г. Обычный человек употребляет в сутки около 18 – 20 г соли, что почти в 3 – 4 раза превышает норму. Необходимо отказаться от употребления соленой пищи, а для улучшения вкусовых качеств можно использовать, например, сок лимона.

Рациональное питание приводит к оздоровлению организма, поэтому питаться таким образом должен каждый, а не только тот, кто имеет проблемы с лишним весом. Здоровый образ жизни – это залог здоровья и долголетия, поэтому не откладывайте переход на рациональное питание до завтра. Начинайте кушать правильно уже сегодня и тогда вы сами заметите, как уже через несколько недель ваша фигура начнет преобразовываться, а ваше самочувствие улучшится, появится много сил и энергии, которые помогут вам достичь поставленных целей.

Видео о рациональном питании для снижения веса

Видео о принципах рационального питания

Приветствую вас, уважаемые посетители моего блога! Рациональное питание становится сейчас важнейшим элементом к здоровому образу жизни. К сожалению, большинство людей еще не пришло к правильной культуре потребления пищи.

Сегодня предлагаю вам разобраться в основных принципах здорового питания, его особенностях и значении в жизни человека.

Ratio — разум

Рациональное (от латинского “ratio” — разум) питание — питание человека, которое учитывает:

• физиологические потребности в энергетической ценности;
• полезные питательные вещества;
• возраст;
• заболевания;
• физическую активность;
• занятость;
• окружающую среду.

Такой рацион обеспечивает рост, полноценное развитие и существование человека. Также он способствует улучшению здоровья и профилактике различных заболеваний.

“Человек есть то, что ест”

Эти слова сказал Пифагор. И я с ними полностью согласен. Сейчас такое время, когда фастфуд правит миром. Вечные перекусы на бегу, злоупотребление сладким и соленым, вечерний прием пищи перед телевизором….

А что видит подрастающее поколение? Где же пример для подражания? Дети с раннего возраста употребляют чизбургеры, пиццу, роллы. Бесконтрольное пищевое поведение ведет к лишнему весу и другим проблемам со здоровьем.

Друзья, наверняка уже пора задуматься, что мы едим. Правильно составленный рацион — залог здоровья, долголетия и высокой работоспособности.

Три принципа разумного питания

Энергетический баланс

Энергетическая ценность, или калорийность, ежедневного рациона должна быть наравне энергозатратам нашего организма.

Мы должны понимать, что каждый человек индивидуален. Каждому требуется своя суточная норма. Показатели зависят от пола, возраста, профессии и т.д. Например, спортсмену нужен рацион на 4000-5000 ккал. А офисному работнику — 1500 ккал.

Сбалансированное питание

Нашему организму необходимо поступление питательных веществ в оптимальном количестве и соотношении. Предлагаю более подробно остановиться на основных питательных веществах и их энергетической ценности.

Поступление белков

Это жизненно необходимые вещества. Они являются:

• источником энергии;
• строительным материалом для наших мышц и клеток;
• образуют ферменты и гормоны.

Помним, что их потребность зависит от многих факторов, которые перечислены выше. Врачи говорят, что в среднем человеку нужно 80-100 г белков в сутки. Они покрывают 15% от суточного рациона.

Жиры

Также необходимы организму для нормального функционирования. Они содержат:

• ненасыщенные жирные кислоты;
• витамины А, Е, К;
• фосфолипиды (участвуют в жировом обмене).

Оптимальный объем потребления жиров — 20-35% от дневного калоража. Наиболее ценны жиры растительного происхождения. Какие именно, вы можете у знать из статьи

Углеводы

Необходимость организма в этих нутриентах достаточно высока и составляет 400-500 г. Потребление углеводов обеспечивает энергетическую ценность рациона на 50%. Основная доля должна приходиться на сложные углеводы (крупы, овощи и т.д.).

Режим

Предполагается трех- или четырехразовое питание. Оно должно быть регулярным (в одно и то же время) и равномерным (одинаковый вес порции). Последний прием пищи — за 3 часа до сна.

Диетологи говорят, что такая система питания надолго насыщает организм, подавляет чувство голода. Со временем вырабатывается условно-рефлекторная реакция. Она подготовит организм к приему пищи и цикличной выработке пищеварительного сока.

Основные правила

Современная модель разумного питания имеет вид пирамиды. Более подробно я рассказывал о ней в своем материале . Изучив ее, вы сможете ориентироваться на продукты и выстраивать свой ежедневный рацион.

Важные моменты

Разнообразие продуктов.

Не существует еще такого вида продукта, который бы мог обеспечить потребность организма во всех питательных веществах. Однако есть исключение — это грудное молоко для ребенка в возрасте до полугода-года.

Поэтому, следуя правилам разумного питания, необходимо ежедневно разбавлять свой рацион полезными продуктами. Диетологи говорят, что большое количество питательных веществ содержится в растительной пище.

Овощи и фрукты

Должны присутствовать в вашем меню ежедневно. Предпочтение нужно отдавать тем плодам, которые произрастают в регионе. Объем фруктов и овощей — не более 500 г в день.

Жидкость

Здоровый образ жизни предполагает ежедневное употребление чистой питьевой воды в объеме 2 л. Она запускает обменные процессы в организме. Чай и другие напитки следует пить между приемами пищи. Запивать еду нежелательно.

Готовка

Пищу нужно готовить на пару, на гриле, в духовке или при помощи варки. Овощи лучше всего употреблять в свежем виде. Жарить пищу нежелательно.

Обилие масла на сковороде не лучшим образом скажется на организме. А при использовании растительного масла для жарки, мы вообще потребляем канцерогены.

Что запомнить

В мире нет ничего единого и универсального, подходящего для любой ситуации. Также и с питанием. Каждый человек индивидуален, поэтому нужно брать во внимание особенности организма, физическую активность, род деятельности.

Но основы разумного потребления пищи все же существуют. Выбирайте правильный набор продуктов, учитывайте энергетический баланс и свой ритм жизни.

Помните о пирамиде — модели правильного питания. Это базис, где прописаны основные принципы здорового образа жизни.

Рациональное питание может использоваться как для похудения, поддержания веса, с целью профилактики различных заболеваний, так и набора мышечной массы.

Быть красивым, здоровым и стройным — легко. Только от вас и вашего выбора зависит ваше состояние организма.

Друзья, а что вы думаете насчет разумного питания? Дайте оценку своему питанию и здоровью? Очень интересно ваше мнение, делитесь им в комментариях!

На этом я заканчиваю. До новых встреч! Не забывайте подписываться на обновления моего блога.

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это "плохо отразится на фигуре", и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты - и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы ? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание - как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда - это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Важно помнить, что при изменении питания, меняется и обмен веществ, из-за чего могут возникнуть сбои в работе кишечника и нарушение баланса микрофлоры. Для нормализации работы кишечника и восстановления микрофлоры необходимо большое количество пищевых волокон, которые содержатся в кисломолочных продуктах, фруктах и овощах, что часто совершенно не сочетается с диетой. В этом случае диетологи назначают пищевые добавки, в том числе . Фибраксин содержит ценное пищевое волокно природного происхождения - арабиногалактан, которое способствует росту и размножению полезных микроорганизмов и поддержанию непроницаемого для токсинов и аллергенов кишечного барьера. Второй важный компонент Фибраксина - лактоферрин, который обладает иммунномодулирующими свойствами и защищает от проникновения токсинов и аллергенов сквозь слизистую кишечника в кровеносную систему.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно - 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай - это дополнительный напиток, а простая жидкость - основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Приемы пищи
	Каша овсяная. Кружка зеленого чая. Яблоко.
	Кружка обезжиренного питьевого йогурта. Персик (2 шт.).
	Отварной рис с запеченной рыбой. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.
	Свежая протертая морковь с медом.
	Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда. Вареная брокколи. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День недели
Понедельник		Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.	Овощное рагу.
	Творогом.	Запеченные в духовке овощи с мясом.	Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.
	Омлет с овощами.	Запеканка с гречкой и рыбой.	Рыбные котлеты.
	Каша овсяная с орехами и фруктами.	Овощной суп с курицей.	Фаршированные кабачки.
		Рыбный пудинг.	Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема - это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Прием пищи			Продукты
		Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.
			Отварное яйцо и каша (150 г)
Четвертый		Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).
		Вода или чай (500 мл).	Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).
		Чай или сок (0,5 л).	Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.
		200 мл кефира, молока или ряженки.	100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

1. Обязательно завтракать
2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
4. Не голодать - это стресс для организма.
5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
8. Не забывать пить простую воду.

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Прием пищи	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3	Вариант 4	Вариант 5
	Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.	Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.	Гречневая салатом и чай.	Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.	Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.
	Йогурт и грецкие орехи.	Банан и кефир.	Отвар шиповника и творог.	Яблоко и йогурт.	Банан и йогурт.
	Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.	Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.	Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.	Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.	Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.
	Йогурт или творог.	Тост с какао, творог.	Йогурт с инжиром или курагой.	Фруктовый салат, крекеры.	Сухофрукты с орехами и йогуртом.
	Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.	Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.	Куриное филе с винегретом, зеленый чай.	Овощное рагу и ветчина, чай.	Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно - это значит внутри и снаружи!