Гребной тренажер: инструкция по применению. Гребной тренажер своими руками Гребной тренажер своими руками

Так как у меня подрастает сын, хочется воспитать из него настоящего мужчину, таким образом возникла надобность в тренажере, но купить его, к сожалению, нет возможности. Вот и решил сделать тренажер своими руками. Вначале, правда, для себя один сделал в виде эксперимента.

И вот что получилось:

Тренажер делал пару - тройку вечеров, не учитывая покраски. Начал делать на одной неделе, а закончил на следующей, так как замотался, и было не до этого. Дизайн этого тренажера нашел в интернете на сайте спортивного оборудования, правда, для большего удобства соединил две модели в одну.

Чертежом не пользовался, так как делал тренажер исходя из материалов, которые у меня были, но аналог взял в интернете. (Немножко забегу наперед, начал делать тренажеры на заказ и не сделал ни одного одинакового тренажера, стараюсь, постоянно что-то усовершенствовать.)

Из материалов использовал:
-профильную трубу 40х40х2,40х20х2;
-труба 20х2,8;
-заглушки ZO-25;
-лист ДВП (для упоров на локти);
-искусственная кожа;
-фанера диаметром 10мм;
-поролон;
-болты, гайки, шайбы;
-ручки (их можно купить в магазине, где продаются детали к велосипеду);
-грунтовка;
-молотковая краска.

Пошаговый фотоотчет создания тренажера для сына

Тренажер делал с учетом максимальной нагрузки до 40 кг. (вес сына около 25кг.) Но в итоге получилось, что тренажер легко выдерживает и мой вес, а это 87 кг.

Профильную трубу использовал размером 30х25х2.

Вот фото тренажера после покраски. Осталось поставить заглушки и прикрутить спинку и упоры.

Наконец окончил работу. Не знаю как вам, а моему сыну очень понравился. Сказал что у него тренажер намного лучше, чем у меня. Единственное что бы хотелось усовершенствовать, так это обклеить ручки кожей.

Так же для полного комплекта сделал комнатный турник

Узнайте, как в домашних условиях с минимальными денежными затратами можно сконструировать идеальный тренажер для развития всех мышц тела.

Содержание статьи:

Многие люди хотели бы заняться спортом, но в силу разных причин они не могут начать посещать зал. Это может быть нехватка свободного времени или стеснительность. Мы сейчас не будем рассуждать о тех причинах, которые могут мешать вам начать тренироваться, так как их может быть много. Цель этой статьи заключается в том, чтобы рассказать, как сделать тренажер своими руками.

Безусловно, многие тренажеры сделать весьма сложно, хотя теоретически возможно. Возьмем для примера беговую дорожку, которую также можно сделать самостоятельно, но это потребует серьезных финансовых и временных затрат. Возможно, при желании иметь этот кардио тренажер его проще купить. Зато некоторые виды спортивного оборудования и снаряды вполне можно изготовить самостоятельно. Прочитав эту статью, вы узнаете, как сделать тренажер своими руками.

Создание тренажеров для собственного спортзала

Чтобы вы получили возможность эффективно заниматься культуризмом дома, потребуется не самое сложное оборудование и несколько спортивных снарядов. Они могут быть при желании изготовлены самостоятельно. Если зайти в зал и обратить внимание на тренирующихся в нем людей, то зачастую тренажеры занимают начинающие, а более опытные атлеты активно работают со штангами и гантелями.

Чтобы эффективно прокачивать все мускульные группы, вам вполне достаточно и этих двух спортивных снарядов. Но при этом следует помнить о необходимости прогрессии нагрузки. Также большое значение для достижения желаемого результата имеет и наклонная скамья.

Если говорить о гантелях, то значительно проще самостоятельно сделать пару разборных снарядов и в этом случае вам не потребуется сварка. Скамейки же напротив легче изготовить две - горизонтальную и под углом градусов в 70. Также следует вспомнить о стойке для штанги, и здесь вы можете сделать одну с возможностью изменения ее высоты либо две. Во втором случае стойки по высоте должны быть рассчитаны на выполнение жима и становой тяги.

Также желательно изготовить турник и брусья. Из всего необходимого оборудования для вашего зала именно они наиболее просты в изготовлении. И последним изделием, о котором следует подумать, является пояс с отягощением. В определенный момент вам будет уже недостаточно работать только с собственным весом тела на турнике и потребуется дополнительная нагрузка. В данной ситуации лучшим решением является пояс.

Итак, давайте подведем итог и посмотрим, что нам потребуется для создания собственного домашнего зала:

Гриф.
Пара гантелей.
Универсальные блины д с одинаковым посадочным отверстием для штанги и гантелей, хотя можно сделать их и отдельно для каждого из снарядов.
Турник, желательно настенный или же на улице.
Брусья настенные.
Стойка для штанги с возможностью регулирования высоты или две фиксированных.
Боксерская груша по желанию.
Скакалка.

Как изготовить тренажер своими руками?

Чертежи необходимого оборудования вы можете достаточно быстро найти в Интернете. Однако вам стоит посетить магазин спортивных товаров и посмотреть на некоторые тренажеры, чтобы иметь представление об их конструкции. Сейчас мы рассмотрим наиболее простое оборудование и узнаем, как сделать эти тренажеры своими руками или где их можно взять.

Брусья и турник

Изготовить самостоятельно крепкий и безопасный турник и установить его в помещение достаточно сложно и достаточно дорого. Таким образом, можно рекомендовать приобрести брусья с турником в онлайн-магазине. Устанавливать турник на улице то же не самое лучшее решение, так как в зимний период вы его использовать не будете, а ведь тренировки проводить необходимо. Они обойдутся вам в сумму от 60 до 70 долларов.

Как мы уже говорили, лучше отдать предпочтение настенному турнику, а не устанавливать его в дверном проеме. В этом случае вы сможете спокойно использовать широкий хват. Брусья также в целях экономии места стоит брать настенные. Однако существует и вариант турника и брусьев, так сказать, 2 в 1. Можно и вовсе взять шведскую стенку, что имеет свои преимущества, но стоить это оборудование будет дороже.

Штанга и гантели

Для изготовления гантелей, штанги и стойки вам потребуются материалы, и это является главной проблемой. Иногда в сети можно найти рекомендации о возможности использования для изготовления дисков Бетона. Однако этот материал значительно уступает стали и чугуну, так что использовать его все же не целесообразно. Однако стальные трубы не дешевы и об этом также следует помнить. Вот несколько советов, как можно максимально дешево приобрести этот материал:

Дать объявления в газету своего города о приобретении старых гантелей, штанги и гирь. Велика вероятность того, что эти спортивные снаряды у кого-то находятся в подвале и ими не пользуются.
Наведайтесь в пункт сбора металлолома.
Обратиться за помощью к родственникам или знакомым, которые работают на предприятии.

Кстати, вам вероятнее всего все же предстоит обратиться к кому-то, работающему на предприятии. Это связано с тем, что в домашних условиях изготовить блины, да и грифы, достаточно сложно. На предприятиях есть специальные станки и процесс изготовления блинов или грифов заметно упростится.

Боксерская груша

В сравнении с другим необходимым оборудованием, изготовить боксерскую грушу проще всего. В качестве материала вы можете использовать обычные хозяйственные мешки (не менее трех штук). После этого вставьте их друг в друга, и вам останется лишь набить их наполнителем.

Однако лучше всего изготовить мешок для груши из плотного материала, а ткань значительно проще и дешевле найти в сравнении с железом. Длина боксерской груши должна быть около 1.3 метра, ну, а ее форма вам наверняка известна. Набивать грушу можно песком или же мелкими деревянными опилками. Крепить грушу можно к стене, но для этого потребуется изготовить специальный кронштейн. Оптимальным вариантом видится ее крепление к турнику.

Прочее спортивное оборудование

Со скакалкой все предельно просто и ее следует купить, а не делать самостоятельно. Также следует сказать, что во многих силовых движения вы можете использовать вместо штанги эспандер. Этот спортивный снаряд стоит недорого и его можно приобрести в любом специализированном магазине. А вот гантели вам сделать необходимо, так как без них тренировки станут не столь эффективными.

Вы сами видите, что сделать тренажер своими руками не очень сложно, а главная проблема заключается в нахождении необходимых материалов. Если вы имеете доступ к различным материалам и станкам, то можете создать отличный тренажерный зал самостоятельно.

Сегодня мы рассказали о том, как сделать простые тренажеры своими руками. Но при желании можно изготовить и более сложные. Причем для этого во многих случаях можно обойтись даже деревом, хотя металлические конструкции значительно надежнее. В Интернете можно найти большое количество чертежей различных видов тренажеров и все дело лишь в наличии свободного времени и материалов со станками.

Как с помощью сварки самостоятельно сделать тренажер Силач смотрите в этом видео:

Что потребуется

Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.

Какие мышцы работают?

Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.

В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.

При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:

руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс;
плечи: передняя и задняя пучки дельт;
спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
пресс: внутренние и внешние косые мышцы.

Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

руки прямые;
плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
голова направлена строго вперед;
практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.

Окончание:

Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
Все мышцы тела активизируются по восходящей — от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

прекращена тяга;
руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
туловище — с наклоном «11часов»;
мышцы кора в напряжении;
шея и плечи расслаблены;
взгляд прямой;
локти опущены и отведены назад;
запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
Хват рукояти — мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Польза и вред

Многих волнует вопрос — есть ли польза или вред от упражнений на гребном тренажере? Тренировка на гребном тренажере при безукоризненной технике заставляет изрядно потрудиться все основные группы мышц тела. Тем самым она обеспечивает интенсивную кардионагрузку на организм. Помимо этого эффекта, такие упражнения «гребля» будут стимулировать и следующие благоприятные процессы в организме спортсмена:

укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
развитие дыхательной системы;;
совершенствование мышечного корсета;
повышение выносливости организма;
профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника;
увеличение силы задействованных мышц;
ускорение обмена веществ;
увеличение гибкости, а также подвижности суставов.

Для жаждущих сделать тело стройнее гребной тренажере будет отличным помощником. За 40-60 минут активной тренировки можно потратить около 800-1000 ккал. Это довольно высокий показатель по сравнению, например, с велотренажером и беговой дорожкой. Техника дыхания и активная работа сердечно-сосудистой системы способствуют запуску процесса сжигания жировых отложений.

Некоторым спортсменам, имеющим травмы или боли, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Гребля на тренажере противопоказана при:

гипертонии;
инфекция или вирусная простуда;
заболевания сердца или сосудов;
заболевания позвоночника.

Если у вас остались вопросы по работе на гребном тренажере, вэлком в комменты. Понравилось? Репост!

Занятия на гребном тренажере – это прекрасный способ укрепления сердечно-сосудистой системы. Гребной тренажер пользуется гораздо меньшей популярностью, чем беговые дорожки и велотренажеры. И совершенно незаслуженно, так как он гораздо эффективнее других более популярных тренажеров: упражнения на нем задействуют мышцы рук, ног, живота и спины. Помимо этого, такой тренажер оказывает минимальную нагрузку на суставы и отлично вписывается в любую программу тренировок.
Сборка гребного тренажера по этой инструкции обойдется вам примерно в 5 тысяч рублей. Но я решил сделать его самостоятельно не в целях экономии, а просто потому что мне нравится работать руками.

Инструменты и материалы

Список материалов:

2 болт-крючка;
2 шуруп-крючка;
10 шуруп-колец;
4 пружинных шайбы размера М12;
8 шайб M12:
8 шестигранных гаек М12;
Крепежные шпильки M12;
Пригоршня шурупов;
1 карабин;
2 кабельных зажима;
10 небольших колесиков диаметром 3 см;
2 небольших колесика диаметром 4 см;
Деревянные балки 4х4 общей длиной 10 м;
Деревянный шест диаметром 2.5 см и 60 см в длину;
Деревянная доска длиной 88 см, шириной 30 см и толщиной 2.7 см;
Доска из МДФ габаритами 99х33х1.1 см;
Две длинные алюминиевые полоски (длиной 140 см, шириной 4 см и толщиной 3 мм);
Упругие ремни;
4 шкива;
2 подшипника с внешним диаметром 32 мм и внутренним диаметром 12 мм;
Веревка длиной 2 метра и диаметром 10 мм.

Список инструментов:

Клей для дерева;
Воск для дерева;
Шпаклевка для дерева;
Пила;
Шуруповерт;
Наждачная бумага;
Струбцины;
Напильник по дереву;
Дрель;
Сверла для дрели диаметром 6, 12, 15 и 32 мм.

Сборка рамы

Отпилите от деревянной балки 6 коротких брусков по 30 см длиной. Затем обрежьте оба конца каждого бруса под углом 45 градусов.
Теперь нужно отпилить от балки 6 брусков длиной 10 см каждый, 2 бруска длиной 18 см, 3 бруска длиной 40 см, 2 бруска длиной 42 см, 2 бруска длиной 19 см и ещё 2 бруска длиной 73 см. Наконец, сделайте 2 длинных бруска по 170 см каждый.
Дальше выпиливаем квадратные выемки на одном конце брусков длиной 170 и 40 см. Глубина выемки должна составлять половину сечения бруса, то есть 2 см, а длина и ширина – по 4 см. Склейте бруски 170 см и 40 см клеем для дерева, сложив их в местах выемок под прямым углом. Скрепите конструкцию двумя брусками длиной 30 см (с уже отрезанными углами), прикрутив их двумя шурупами с внутренней стороны получившегося прямого угла.
Отмерьте 3 см от края на противоположном конце 170-сантиметрового бруса и просверлите отверстие сверлом 15 мм. Прямо поверх этого отверстия просверлите выемку глубиной 1 см с помощью сверла диаметром 32 мм.
Возьмите два получившихся прямоугольных фрагмента и скрепите их бруском длиной 10 см, начиная с краев с прямым углом. Зафиксируйте конструкцию струбцинами и дайте клею высохнуть. После этого добавьте ещё один 10-сантиметровый брусок на расстоянии 25 см от края, и ещё один в 83 см от края.
Берем последний оставшийся брусок 40 см. Отмеряем 11 см с обоих краев и ставим отметки. Рисуем два квадрата 4 на 4 см, центром которых будут служить сделанные отметки. По нарисованным линиям выпилите квадратную выемку глубиной 2 см.
Привинтите бруски 42 см к брускам 73 см, затем просверлите в обоих сквозное отверстие 12-миллиметровым сверлом на высоте 20 см.
Теперь отмериваем 120 см и в этой точке привинчиваем длинные балки ещё не доделанной рамы поверх 42-сантиметровых брусков.
Далее нужно прикрутить 18-сантиметровый брусок поверх длинных длинных – прямо между брусков по 73 см.
Берем ещё один брус 18 см и привинчиваем его между верхних кромок 73-сантиметровых брусков.
Почти готово. Осталось прикрутить 2 бруска по 19 см в вертикальном положении между 18-сантиметровыми брусками, оставляя между ними расстояние примерно в 2 сантиметра.
Дальше осталось прикрутить четыре бруска по 30 см со спиленными углами, скрепив ими прямые углы в конструкции рамы.
Наконец, заполните отверстия от шурупов шпаклевкой для дерева и обработайте их наждачной бумагой.
Рама готова! Ура!

Делаем деревянный шкив

Начертите на доске из МДФ два круга диаметром 32 см и один круг диаметром 30 см. Выпилите их. Затем склейте их вместе таким образом, чтобы меньший круг оказался между двумя большими, а центры всех кругов совпадали. В центре получившейся конструкции просверлите отверстие сверлом 12 мм. Закрепите шкив болтами, вставив их в специально сделанные отверстия на одном из краев рамы.
Поместите подшипники в углубления диаметром 32 мм и глубиной 1 см. Затем соедините ваш деревянный шкив с рамой с помощью пружинных и обычных шайб, шестигранных гаек и шпильки. Готово.

Подвижное сиденье

Для начала отрезаем доску размером 30 на 30 сантиметров. После этого изготавливаем ещё 2 деревянных панельки длиной 30 см и шириной 8 см. Первый фрагмент послужит сиденьем, а два других – боковыми частями. Привинтите боковые фрагменты к основному сиденью.
Теперь прикручиваем два ряда по три колесика каждый с внутренней стороны сиденья и ещё по два колесика на внутренней стороне каждой боковой панели. Располагайте их на равном расстоянии от краев и друг от друга.
Заполните отверстия от шурупов деревянной шпаклевкой и хорошенько отполируйте наждаком.
Пора вспомнить об алюминиевых полосках 140 на 4 см. Прикрутите их с верхней стороны длинных горизонтальных балок рамы.

Изготавливаем подножки

Отпилите от деревянной доски две панели длиной 26 см и шириной 12 см. Затем отпилите ещё два отрезка 12х6 см. Прикрутите маленькие отрезки под прямым углом на концах досок побольше.
Закончив с этим, возьмите 2 оставшихся 10-сантиметровых бруска. Нужно просверлить одно 12-миллиметровое отверстие в боковой грани каждого бруска. После этого привинтите их к доске 26х12 см (на противоположной стороне от уже прикрученного к ней отрезка 12х6 см).
Прикрепите подножки к раме с помощью болтов, пропустив последние через отверстия 12 мм. Зафиксируйте их обычными и пружинными шайбами, гайками и шпильками.
Как обычно, замаскируйте отверстия от шурупов шпаклевкой и сотрите излишки.

Нагрузочный механизм

Для начала закрепите два шуруп-крючка снизу рамы (как и всегда, не забываем сверяться с фото).
С нижней стороны рамы закрепляем 4 шкива на одном из 10-сантиметровых брусков, наиболее удаленном от деревянного шкива.
Распилите деревянный шест на две части по 14 и 12 см соответственно. Просверлите 6 отверстий в более длинной части и 5 отверстий в короткой, используя сверло 6 мм. Распределяйте отверстия равномерно по длине отрезка. Ввинтите 4 шуруп-кольца в центре длинного отрезка шеста. После этого ввинтите 2 болт-крючка по краям таким образом, чтобы они смотрели в противоположную сторону по сравнению с четырьмя шуруп-кольцами. В более короткий отрезок ввинтите 5 шуруп-колец, но на этот раз в противоположную сторону должно смотреть среднее кольцо.
В нашем случае мы использовали эластичные ремни длиной 85 см. Закрепите их крюками на шуруп-кольцах более длинного отрезка шеста. Отцепите или отрежьте крючки на противоположных концах ремней и проведите их через шкивы. Теперь верните крюки на место и закрепите их на кольцах в 12-сантиметровом отрезке шеста.
Для рукояти нужно отрезать 30 см деревянного шеста. Просверлите в центре рукояти отверстие диаметром 6 мм и ввинтите в него последнее шуруп-кольцо. Защелкните карабин, проведя его через шуруп-кольцо. После этого пропустите через карабин веревку и зафиксируйте её с помощью кабельного зажима.
Проведите веревку под рамой и проведите её вокруг большого деревянный шкив. Прикрепите веревку к шуруп-кольцу на коротком отрезке шеста длиной 12 см и надежно зафиксируйте зажимом.

Устанавливаем колесики

Сперва выпилите деревянный куб с гранью 4 см, а затем распилите его по диагонали. Привинтите 2 получившихся фрагмента к деревянным «ножкам» рамы – вертикальным брускам длиной 73 см. Расположите их в сторону деревянного шкива и в 2 сантиметрах от концов ножек. Закончив с этим, прикрепляем колесико к каждой основе.

Покрытие воском

Тщательно покройте все деревянные элементы слоем воска.

Приступаем к упражнениям

Самой распространенной ошибкой при занятиях на гребном тренажере является сгибание поясницы. Старайтесь держать спину максимально прямой.
Один цикл упражнения на тренажере выглядит примерно так:
1. Немного наклонитесь вперед, сгибая колени и держа руки прямо.
2. Начните выпрямлять ноги, слегка наклоняясь назад и подтягивая руки к туловищу.
3. Полностью выпрямите ноги. При этом руки должны быть согнуты под прямым углом, а рукоять тренажера притянута к животу.
4. Выпрямите руки, наклонитесь вперёд и согните колени. То есть, вернитесь в изначальное положение.
5. Повторяйте до достижения поставленного результата.

Регулировка сопротивления

Чтобы подстроить сопротивление тренажера под собственную физическую форму, отцепляйте крюки эластичных ремней от колец, а если захотите вернуть изначальную нагрузку – верните крюки на место. Чем больше сопротивление, тем больше калорий вы сожжете и тем быстрее ваша спина и мышцы начнут болеть. Если вы привыкли доводить себя до полного изнеможения, то тренируйтесь с 4 прикрепленными ремнями. Это укрепит вашу сердечно-сосудистую систему и повысит выносливость.

Дополнительная опора для рук

С помощью этой опоры для рук вы сможете более эффективно качать бицепсы.
Отрежьте 2 бруска длиной 31 см и ещё 2 бруска длиной 23 см. Отрежьте один из концов каждого бруса под углом 45 градусов.
После этого изготовьте 2 бруска длиной 35 см и ещё один длиной 14 см.
Дальше понадобится сделать деревянную панель длиной 30 см и шириной 24 см, и ещё две длинных досочки длиной 35 см и шириной 3 см.
Приклейте доски 35х3 см к 35-сантиметровым брускам, расположив их под прямым углом и параллельно друг другу. Перпендикулярно получившейся конструкции привинтите 31-сантиметровый брусок со срезанным углом, расположив её по центру.
Повторите процедуру со вторым набором фрагментов и скрепите две идентичные конструкции, привинтив между ними 14-сантиметровый брусок.
Прикрутите панель 30 на 24 см к срезанным углам 31-сантиметровых брусков.
Для дополнительной устойчивости между панелью и основанием вставьте две опоры в виде брусков 23 см со срезанными углами. Крепко скрепите все шурупами.
Наконец, скройте шляпки шурупов шпаклевкой для дерева, обработайте наждачной бумагой и покройте всё равномерным слоем воска.

Развитая мускулистая спина и мощные накачанные руки - это тот результат, который позволяет получить занятия при использовании гребного тренажера . Главное, знать правильную технику гребли, четко следовать всем рекомендациям при работе на этом снаряде.

Механика движения при выполнении гребли схожа со становой тягой - базовым упражнением, которое многие атлеты считают лучшим для развития мускулатуры. Становая тяга позволяет сформировать мощную спину и накачать внушительные руки.

Все профессиональные гребцы имеют широкую и мускулистую спину, мощные и накачанные руки. Аналогичного развития фигуры можно добиться при регулярных занятиях с гребным тренажером. Это становится возможным только при полном соблюдении техники исполнения движений «греблями».

Гребной тренажер: виды и особенности

Гребные тренажеры, которые выпускают производители спортивного оборудования, бывают гидравлическими, магнитными, воздушными, водяными. Стоимость магнитных моделей начинается с шестидесяти тысяч рублей. Более доступной альтернативой являются тренажеры с гидравликой, нижняя ценовая планка на которые составляет порядка десяти тысяч рублей. Чтобы купить действительно хороший гребной гидравлический тренажер, придется выложить не менее двадцати пяти тысяч.

Гребные тренажеры магнитного типа практически полностью имитируют движение гребли, как правило, устанавливаются в фитнес-центрах. Для использования в домашних условиях больше походят компактные и менее дорогие гидравлические устройства.

Какие группы мышц задействованы во время гребли?

При занятии на гребном тренажере в работу вовлечена практически вся мускулатура, повышается тонус сердечной мышцы, сосудистой и дыхательной систем. Никакой другой спортивный инвентарь не может сравниться по эффективности с этим оборудованием, особенно среди тренажеров для домашнего пользования.

Основная нагрузка во время выполнения гребли приходится на плечевой пояс, спинную и грудную мускулатуру, руки . Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц, задней и передней поверхности берда. Корпус, в том числе и пресс, тоже испытывают некоторую нагрузку.

Правильная техника работы на гребном тренажере

Голени расположены вертикально, ноги максимально сжаты. Эта позиция напоминает собой положение при приседании. Руки зажимают рукоятку, трицепсы напряжены. Корпус слегка наклонен вперед, мышцы спины расслаблены, пресс напряжен.

Осуществляется за счет отталкивающего движения ногами с одновременным напряжением плечевого пояса. Следующим задействуется бицепс, который влечет за собой рукоятку по направлению к животу. Спинная мускулатура раскрывается, грудь выталкивается вперед. Ноги распрямляются за счет движения ягодичных и бедренных мышц.

Бедра с ягодицами напряжены, брюшная мускулатура выступает в качестве стабилизатора положения тела. За счет бицепса рукоятка подтягивается максимально близко к поясу, грудь выносится вперед, амплитуда движения становится еще больше.

Удерживаемая посредством силы трицепсов рукоять тренажера идет вперед. За ней следует корпус. Пресс остается напряженным. Ноги сгибаются в коленных суставах. Обратное движение заканчивается при принятии начального положения - «захвата».

Добиться этого позволяет четкое разделение выполнения упражнения на два этапа с отсчитыванием про себя фаз:

Движение назад

На раз - руки расслабьте, ноги оттолкните, на два , когда рукоять находится на уровне коленей, - потяните руки, ведя корпус назад, а на три - раскройте спину, рукоятку подтяните максимально близко к поясу.

Возврат в начальную позицию

На счет один - перенесите вес на трицепсы, руки вынесите вперед, спина слегка наклонена назад, на счет два - наклонитесь корпусом вперед, напрягая пресс, а на счет три - перенесите все движение только на ноги, согните колени.

После пятнадцати минут занятий обязательно нужно делать перерыв от 30 до 60 секунд, в который рекомендуется не отдыхать, а качать пресс, выполнять отжимания или приседания с собственным весом. Если заниматься без таких пауз, то спина будет болеть.

Людям, имеющим проблемы с позвоночником либо спиной, пользоваться гребным тренажером нужно в присутствии квалифицированного тренера. Малейшее отклонение от техники исполнения, если рядом нет наставника, может усугубить самочувствие.

Обрести спортивное телосложение с мощной развитой спиной и накачанными сильными руками позволяет исключительно следование всем рекомендациям по работе с гребным тренажером, четкое соблюдение техники грамотного выполнения.